НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №14 УПРАЖНЕНИЯ.

1. Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь. Попеременно выпрямляя и сги-бая руки, выжимайте гантели вверх. Дыхание произвольное

2. Гантели в опущенных руках, ладони вверх. Попеременно сгибая и выпрямляя руки, поднимайте гантели к плечам. Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не рас-качивайте. Дыхание произвольное

3. Возьмите в руки гантели и станьте ногами на скамейку (смотря вдоль нее). Держа ру-ки опущенными вниз, сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. Через урок можно проделывать другой вариант приседаний (За). Удерживая одну или две гантели в опущенных руках за спиной у крестца, приседайте на носках, стараясь не наклонять вперед туловища. Опускаясь в подсед, делайте выдох, поднима-ясь — вдох. 12—15 повторений в подходе

4. Лягте на коврик и выпрямите руки с гантелями вверх. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны до касания гантелями пола (вдох), а затем, подняв руки вверх, скрестите их над грудью (выдох)

5. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед, опираясь другой рукой на стул или табуретку. Сгибая опущенную вниз руку с гантелью, отведите локоть назад-вверх и поднимите гантель до груди. При подъеме гантели делайте вдох, при опускании выдох

6. Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на скамейку, ступни ног закрепите, туловище опустите. Возьмите в руки гантель и, удерживая ее за головой или у груди, энергично, до прогиба в пояснице, поднимите туловище вверх (вдох), а затем медленно опустите вниз (выдох), 10—12 повторений в подходе

7. Сядьте на скамейку, неподвижно закрепите ступни, а руки с гантелью, как и в преды-дущем упражнении, заложите за голову. Медленно отклоните туловище назад и, проги-баясь в пояснице, опустите его вниз (вдох), а затем быстро вернитесь в исходное поло-жение (выдох). 12—15 повторений в подходе

8. Возьмите в руки гантели, сядьте и положите предплечья на бедра ног так, чтобы кис-ти находились у коленей (на вису) ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опускайте гантели. Дыхание произвольное. 10—12 повторений в подходе

9. Взяв в одну руку гантель, обопритесь другой рукой о спинку стула. Если вы опирае-тесь о стул левой рукой, то левую ногу несколько согните в колене. Стоя на правой ноге, начинайте подъемы на носке. Опускайте пятку до пола и снова поднимайте как можно выше. Проделайте 12—15 подъемов на каждой ноге

10. Соедините пальцы на затылке и, нажимая на него руками, медленно до предела со-гните напряженную шею, наклоняя голову книзу. Затем, прилагая руками уступающее усилие, разогните шею, отклоняя голову назад. Повторите это движение 10—12 раз подряд и приступайте к следующему. Упритесь ладонями в подбородок и, оказывая давление, руками снизу вверх (опять-таки медленно) разогните шею, а затем, преодо-левая сопротивление рук, наклоните голову вниз. Это движение надо повторить тоже 10—12 раз. Отклоняя голову назад, в обоих случаях делайте вдох, наклоняя вперед — выдох.

 

< назад | к содержанию | вперед >