НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №25 УДАРНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ.

Вы, наверное, заметили, что динамика прироста мышц и силы непостоянна. Стоит только засидеться на одной схеме урока, привыкнуть к одному и тому же способу и ре-жиму выполнения упражнений, как мышцы, словно протестуя против однообразия, на-чинают проявлять все меньше и меньше «энтузиазма» к тренировке, а то и вовсе пре-кращают расти. Получается как всем по Гоголю, который утверждал, что веселое может мигом превратиться в печальное, стоит долго застояться перед ним. Учитывая, что вы так же могли набить себе оскомину и вступить в полосу застоя, мы решили открыть пе-ред вами новые тайны прогрессивной методики и дать возможность самому творчески усложнять схему занятий

Процесс совершенствования в атлетическом развитии подчиняется непреложной ис-тине перехода от простого к сложному. Пришло время и вам познакомится с «высшей математикой» атлетизма — «ударными» методами и принципами тренировки, которые представляют собой квинтэссенцию нашего и зарубежного опыта

Начнем с проблемы распределения нагрузок в недельном цикле. Вам, конечно, ясно, что с течением времени для сохранения прогресса в приросте мышечной массы и силы появляется необходимость в более тщательной проработке каждой группы мышц. Но оказывается, что обойтись только прибавлением веса снарядов здесь нельзя. Надо увеличивать число подходов и включать дополнительные упражнения. Так обычно и делают. Конечно, продолжительность урока будет расти, но, пока занятия укладывают-ся в 1,5 — 2 часа, с этим можно мириться. Однако придет момент, когда мышцы станут настолько тренированными, что как следует нагрузить их всех на одном уроке сделает-ся невозможным. Просто не хватит времени

Все это обстоятельство и заставило ввести в практику систему «раздельной» трени-ровки мышечных групп верхней и нижней части тела. Число уроков при этом увеличива-ется до четырех, а в отдельных случаях до шести в неделю

При четырех тренировочных днях занятия могут проводиться по следующей схеме: понедельник и четверг — упражнения для рук, груди, плеч и спины; вторник и пятница — упражнения для живота, бедер и голеней. При шести уроках в неделю схема занятий чередуется через день. В этом случае на одном уроке прорабатываются мышцы рук, плеч и спины, а на другом - груди, ног и живота

Опытные, хорошо тренированные атлеты, имеющие достаточно времени, могут прак-тиковать раздельную систему проработки отдельных мышечных групп, занимаясь утром и вечером. В этих случаях занятия проводятся 2 раза в день и продолжаются от 60 до 90 минут. Например, при трех тренировках в неделю утром: руки, плечи, спина; вече-ром: грудь, ноги, живот

Следующей методической новинкой, которой предстоит пользоваться в дальнейших занятиях, метод так называемых «комбинированных подходов». Заключается он в по-переменном выполнении подходов в двух или трех упражнениях для одной и той группы мышц или двух мышц антагонистов

Основная цель такого комбинирования подходов в различных упражнениях — обеспе-чить интенсивный приток крови, а вместе с тем усиленное питание мышечной ткани и достигнуть «глубокой» проработки всех частей той или иной мышцы или группы мышц

Обратимся к конкретным примерам. Для всестороннего развития грудных мышц хо-рошо комбинировать такие упражнения в положении лежа, как жим с разводкой рук с отягощениями в стороны, изменяя при углы наклона туловища. Для тщательной прора-ботки дельтовидных мышц жим стоя выполняется в комбинации с подъемом рук вперед и в стороны. Мышцы брюшного пресса (прямые и косые) прорабатывают комбинацией таких упражнений, как подъемы туловища и ног в положении лежа, а также наклонами туловища в сторону. Что касается мышц рук (сгибателей и разгибателей), то их можно прорабатывать методом комбинированных подходов, используя 2 или 3 упражнения в двух вариантах

Сперва рассмотрим первый из них, когда каждая из этих мышц прорабатывается в от-дельности. Вот пример комбинации из трех упражнений для сгибателей рук: 1) подъем штанги на бицепсы узким хватом стоя, 2) попеременный подъем на бицепсы гантелей лежа на наклонной скамейке, 3) подъем на бицепсы штанги в положении наклона впе-ред

Каждое из этих упражнений имеет свою специфику. В сочетании же друг с другом при чередовании подходов они оказывают как раз то «комплексное» воздействие на мышцы — сгибатели рук, которое обеспечивает гармоническое совершенствование их силовых качеств, объем и формы

Также можно комбинировать подходы в двух или трех упражнениях для мышц разги-бателей рук. Второй вариант применения метода «комбинированных подходов» для мышц рук за-ключается в поочередном выполнении упражнений для бицепсов и трицепсов. Как мышцы-антагонисты они выполняют противоположные функции, но находятся в непо-средственной близости друг к другу. Это позволяет поочередно подвергать их нагруз-кам, от подхода к подходу поддерживая обильное кровоснабжение мышечной массы верхней части рук. Такой режим работы создает наиболее благоприятные условия для увеличения объема мышц. Но пользоваться им могут только опытные атлеты и не по-стоянно, а лишь время от времени

Кроме того, в зависимости от степени развития бицепсов и трицепсов имеется воз-можность так комбинировать упражнения, чтобы акцент нагрузок падал на отстающую группу мышц. Вот пример двух комбинаций упражнений с избирательными нагрузками: первая — бицепс, трицепс, бицепс; вторая — трицепс, бицепс, трицепс

Подобный принцип комбинирования упражнений можно использовать также для тща-тельной проработки и других мышц антагонистов

Теперь несколько советов о практическом применении метода «комбинированных подходов» в вашей тренировке

Два или три упражнения, составляющие «комбинацию», надо выполнять одно за дру-гим, по возможности сокращая паузы между подходами. Затем следует полностью вос-становить дыхание, расслабить и слегка помассировать мышцы, а потом снова подряд проделать положенное число повторений в каждом из этих упражнении

Число таких «комбинированных подходов» обычно не превышает 4—5, а число повто-рений движения в подходе может колебаться от 6 до 10. Естественно, основным крите-рием в определении оптимального числа подходов и повторений является характер уп-ражнения и степень подготовленности атлета

Теперь расскажем о новых для вас режимах и способах выполнения упражнении. Один из них называется методом «дополнительных повторений»

Вы хорошо знаете, какие бывают ощущения, когда приходится проделывать несколько последних повторений того или иного упражнения в подходе. Мышцы при этом испыты-вают самое большое напряжение. Именно эти заключительные подъемы снаряда и ока-зывают на них наиболее ценное воздействие. Происходит это потому, что как раз в этот момент в действие вступает максимальное количество мышечных клеток. Мышца как бы объявляет всеобщий «аврал», стараясь мобилизовать на работу как можно больше своих трудовых единиц. В том числе самых «флегматичных» и «ленивых»

Как же сделать так, чтобы продлить этот короткий период наивысших усилий и заста-вить мышцы подольше работать с максимальной отдачей? Такой способ есть. Для этого в процессе выполнения упражнений до последовательно уменьшать вес снаряда, что позволит проделать дополнительное число подъемов в условиях околопредельных на-пряжений мышц

Возьмем для примера такое упражнение, как жим лежа. Поставьте на штангу вес, ко-торый можете жать 3—4 раза. Когда вы с трудом закончите последний подъем, пусть ваши партнеры по тренировке одновременно снимут по одному диску, весом 2,5 или 5 кг с каждого конца грифа, чтобы смогли снова повтори упражнение 3—4 раза

Затем вес штанги можно еще раз уменьшить, и вы опять будете в состоянии, прилагая «последние» максимальные усилия, сделать еще несколько дополнительных подъемов. На этом подход в данном упражнении будет закончен. Выполнив несколько подходов в таком же режиме, вы убедитесь, что дали своим мышцам настоящую «встряску», кото-рая будет способствовать их ускоренному развитию

Можно использовать и другой вариант метод «дополнительных повторений». Он за-ключается в следующем: когда вы выполните несколько подъемов штанги с околопре-дельными усилиями и почувствуете что силы уже иссякли, товарищ по занятиям, лишь слегка нажимая снизу на гриф, помогает вам продолжить подход и осилить еще не-сколько повторений. Таким образом, и в этом случае большинство подъемов будет вы-полняться в режиме околопредельных напряжений, создавая благоприятные условия для интенсивного развития силы и увеличения объема мышц

Познакомьтесь еще с одним «ударным» средством воздействия на мышцы, известным под названием «полуторного режима». Особенность этого метода заключается в том, что при подъеме отягощений каждое движение повторяется как бы полтора раза. На-пример, в таком упражнении, как подъем на бицепсы, из исходного положения вы спер-ва сгибаете руки не совсем, а лишь наполовину (примерно до прямого угла) и снова сгибаете руки до предела, поднимая отягощение вверх к груди

Таким образом, движение выполняется сперва целиком, а затем лишь вторая его по-ловина. Каждое такое «полуторное» движение будет считаться одним повторением

Точно так же можно проделывать и многие другие упражнения: жим лежа и стоя, раз-личные варианты подтягиваний и отжиманий

Полуторный режим создает благоприятные условия для усиленного кровоснабжения, а значит, и питания работающих мышц, способствуя их росту. Кроме того, при повтор-ном выполнении заключительной фазы движения воздействие на соответствующие мышцы или части мышц, которые нуждаются в более тщательной проработке, фактиче-ски удваивается

Например, если проделывать в «полуторном режиме» такие упражнения, как подъем отягощений на бицепсы или подтягивания на перекладине (хват ладонями к себе), дву-главая мышца будет испытывать значительно большие напряжения, чем другие мыш-цы, участвующие в сгибании рук, поскольку во второй фазе движения они фактически выключаются из работы. Это позволяет добиться значительных сдвигов в развитии би-цепса, повышения его силовых качеств и увеличения объема

«Полуторный режим» позволяет повысить воздействие также и на мышцы — разгиба-тели рук (трицепсы) при выполнении жима лежа и стоя. В этом случае, выжав штангу или гантели из исходного положения до полного выпрямления рук, надо снова несколь-ко согнуть их, опуская отягощение примерно на половину амплитуды движения, а затем снова выпрямить руки до предела

«Полуторный режим» значительно повышает интенсивность тренировки, и поэтому в одном занятии метод можно использовать при выполнении не более 2—3 упражнений. Число подходов, повторений и продолжительность пауз для отдыха в этом случае оп-ределяется в соответствии со степенью тренированности и поставленными задачами

Хорошо также проделывать упражнения с «пружинными» гантелями, которые ввел в обращение еще знаменитый Евгений Сандов. Попробуйте как следует сжать ручки этих гантелей... Как будто бы должны напрячься только предплечья. Но нет! Вы почувствуе-те напряжение во всех мышцах рук. Эта особенно гантелей Сандова дает возможность поддерживать напряжение мышц рук при выполнении любых движений.

 

< назад | к содержанию | вперед >