НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №32 ПЛЕЧИ

Настоящего атлета узнаешь «по эполету» — так в шутку говорят любители атлетиче-ской гимнастики. Под эполетами они подразумевают дельтовидные мышцы, которые с трех сторон покрывают плечевой сустав

От объема и рельефа этих мышц в большой степени зависит атлетический облик ва-шей фигуры

Широкие плечи испокон веков были олицетворением богатырской силы, здоровья, му-жественности. Недаром о крепком, сильном человеке говорят: «У него косая сажень в плечах». На парня с широкими плечами приятно посмотреть, на нем невольно останав-ливается взгляд. Это и понятно. Широкие плечи — несомненный признак мужской кра-соты. Но широкие плечи не только сила и красота. Как правило, у широкоплечего человека широкая и высокая грудная клетка, а значит, и возможность иметь большой жизненный объем легких

Чем же определяется ширина плеч? Во-первых, шириной костяка, а именно, расстоя-нием между плечевыми отростками лопаток. Во-вторых, массой дельтовидных мышц, образующих контуры плеч

Что касается увеличения мышечной массы, то здесь ваши возможности весьма вели-ки. Стоит только дельтовидным мышцам вырасти и округлиться, как сейчас же изменит-ся и весь облик вашей фигуры — вы заметно раздадитесь в плечах. Можно было бы привести множество примеров, когда худосочные молодые люди, нарастив мышцы пле-чевого пояса, изменялись до неузнаваемости, приобретали мужественный атлетиче-ский вид

Очень важно и другое. Если вы достаточно молоды, то занятия по специализирован-ному комплексу помогут вам укрепить и расширить костяк плеч. Таким образом, даже если природа не отпустила вам на плечи «косую сажень», не огорчайтесь. Атлетизм выручит вас и восполнит недочеты телосложения

Однако вернемся к дельтовидным мышцам. Они получили свое название от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника. Если вы поднимете руки вверх, то смо-жете лучше рассмотреть их строение. Вы заметите, что каждая из них состоит из трех пучков или частей: передней, средней и задней. Дельтовидные мышцы принимают уча-стие во многих движениях, поднимая руки вперед, отводя их в стороны и назад. Понят-но, что их силовые качества имеют большое значение б повседневной жизни и в самых различных видах спорта

Специализированный комплекс рассчитан на всестороннюю проработку дельтовидных мышц йод разными углами. Первые три упражнения избирательно воздействуют соот-ветственно на каждую из трех частей этих мышц. Таким образом, в зависимости от ин-дивидуальных особенностей, вы по желанию имеете, возможность сосредоточить уси-лия на развитии любой из них. Последующие упражнения, нагружая дельты, одновре-менно вовлекают в работу и сопредельные мышцы, особенно мышцы рук

Во время занятий обращайте внимание на правильную структуру движений. Подни-майте снаряды, не допуская рывков и маховых движений. Не сгибайте руки. Не раска-чивайте туловище. Используйте только такие отягощения, которые можете поднять тех-нически правильно. В первых трех упражнениях старайтесь не разворачивать кисти ла-донями вверх. В крайней верхней точке движения, прежде чем опускать снаряд, хотя бы на мгновение сделайте паузу. Опускать штангу или гантели нужно обязательно медлен-но и плавно

В тренировку включайте 5—6 упражнений. Первый месяц делайте от 8 до 10 повторе-ний в подходе Второй месяц, соответственно увеличив вес снарядов, - от 6 до 8 повто-рений

Упражнения 1. Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх до угла 45°. Для средней части дельтовидных мышц. Можно также поднимать гантель одной рукой с наклоном туловища в сторону этой руки (1а) или с наклоном в противоположную сторону, опираясь боком на доску (1б)

2. Попеременный подъем прямых рук с гантелями вперед-вверх (или одновременный подъем рук со штангой) до угла 45°. Для передней части дельтовидных мышц. Варианты упражнения: 2а — подъем рук с гантелями или штангой, опираясь спиной на наклонную доску. 2б — подъем рук с гантелями лежа грудью на наклонной доске

3. Подъем прямых рук с гантелями в стороны в положении наклона вперед. Для зад-ней части дельтовидных мышц. 3а — то же упражнение, лежа грудью на наклонной дос-ке

4. Выжимание штанги широким хватом из-за головы в положении сидя. В первой фазе движения воздействие преимущественно на среднюю и заднюю части дельтовидных мышц, во второй фазе движения — на мышцы разгибателя рук. 4а—попеременное выжимание гантелей в положении сидя

5. Круговые вращательные движения прямых рук с гантелями, отводя их в стороны от туловища под углом 45° Общее воздействие на дельты

6. Подтягивание штанги узким хватом вдоль туловища к подбородку в положении стоя. Общее воздействие на дельты, а также на сгибатели рук и трапециевидные мышцы

7. Подтягивание на перекладине максимально широким хватом (ладони вперед) до касания ее затылком. Подтянувшись, быстро опуститься в исходное положение виса, расслабляя мышцы плечевого пояса. Это упражнение имеет специальное назначение. Оно стимулирует укрепление и расширение костяка плечевого пояса.

 

< назад | к содержанию | вперед >