НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №37 НОГИ

Человек молод настолько, насколько молоды его ноги. Первый признак старости - это вялая, шаркающая походка. И наоборот. Пока походка человека стремительна и легка, а его ноги сильны и выносливы, молодость не покинет его

Ноги — фундамент человеческого тела. От их крепости и работоспособности в боль-шой степени зависят общие силовые возможности человека. Мышцы ног составляют около половины всей мышечной массы тела. Естественно, что рельефная мускулатура и правильные формы ног — неотъемлемые особенности атлетической красоты. Именно поэтому в каждый комплекс общего типа обязательно включаются упражнения для ног

Однако в более поздних стадиях тренировки может наступить момент, когда станет необходимым прибегнуть к специализированным занятиям, чтобы подвергнуть мышцы ног более эффективному воздействию за счет дополнительных концентрированных на-грузок. Как правило, это бывает продиктовано необходимостью восполнить отставание в их развитии, обусловленное индивидуальными особенностями сложения

Основная и наиболее важная по своим функциям мышца ног — четырехглавая мышца бедра. Это одна из самых массивных и мощных мышц человеческого тела. Она распо-ложена на передней поверхности бедра и имеет четыре головки. Основная ее функция — разгибание голени, но, кроме того, она участвует и в сгибании бедра в тазобедрен-ном суставе. От степени развития четырехглавой мышцы бедра в основном и зависят сила и атлетическая красота ног

Что касается сгибания голени, то в этом движении участвует целая группа мышц, рас-положенных сзади коленного сустава. В первую очередь эту функцию выполняет дву-главая мышца бедра, которая находится на задней его поверхности

Когда эта мышца хорошо развита, то бедро, если на него смотреть сбоку, имеет сзади равномерную выпуклость, а вместе с тем законченную красивую форму. Большое зна-чение имеют, естественно, и силовые качества двуглавой мышцы, поскольку она испы-тывает большие нагрузки во многих видах спорта (спринтерский бег, прыжки, борьба, велосипед)

Большинство из перечисленных ниже упражнений предназначено для мышц — разги-бателей голени. Непосредственное воздействие на мышцы — сгибатели голени имеет упражнение 8а и отчасти упражнение 5-е. Некоторые упражнения (3, 4, 5, 6-е) вовлека-ют в работу, кроме четырехглавой мышцы, также приводящие и ягодичные мышцы, причем каждое из упражнений имеет специфическое воздействие, о чем вы прочтете в описании упражнений. При специализированных тренировках ног занятия обычно про-водятся по «раздельному методу», то есть отдельно для мышц верхней и нижней час-тей тела. Урок в этом случае может содержать до шести различных по своему воздей-ствию упражнений для мышц бедра, к которым добавляют от 1 до 3 упражнений для го-лени; их вы можете подобрать из комплекса следующей главы об «упрямых» мышцах

После каждого подхода в наиболее трудоемких упражнениях для ног полезно проде-лывать упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. В частности, опускание назад прямых рук с небольшим отягощением положении лежа. Хорошо также чередовать под-ходы в упражнениях 7-м и 8-м, предназначенных для мышц, имеющих противополож-ные функции

Первый месяц выполняйте по 8—10 повторений за подход, второй — по 6—8. В течение второго месяца число подходов в каждом упражнении можно увеличить до 5—6

Во всех упражнениях наряду с обычным принципом выполнения всех подходов с по-стоянным числом повторений и весом снарядов можно от подхода к подходу увеличи-вать вес отягощений и соответственно уменьшить число повторений

Упражнения 1. Приседания со штангой на плечах. Подсед делайте, не сгибая ног до предела. Что-бы ограничить подсед, поставьте сзади скамейку высотой 30—35 см, но, сгибая ноги, на нее садиться не следует

2. Приседания со штангой на груди. Для сохранения прямого положения туловища и равновесия под пятки можно положить брусок высотой около 5 см

3. Подъем штанги «седлом» (гриф между ног, кисти разнохватом). Это упражнение, кроме четырехглавой мышцы, вовлекает в работу также приводящие мышцы бедра

4. Приседания со штангой в опущенных руках за спиной. Это упражнение способству-ет выработке рельефа четырехглавой мышцы бедра и известно в атлетическом мире как «подъем Гаккеншмидта». Выполняется на носках, удерживая штангу в выпрямлен-ных руках У крестца (хват узкий, ладони назад) и не опуская ее на пол

5. Попеременные выпады ногами в положении «ножниц» со штангой на плечах. Колено ноги, делающей выпад, надо сгибать до предела и выпрямлять резко (рессорным усилием) с одновременным отклоном туловища назад. Это упражнение вовлекает в работу многие мышцы ног, включая ягодичные

6. Выпрыгивание из подседа с отягощением. Сделав подсед на всей ступне до прямо-го угла в коленном суставе (с гантелями в руках или со штангой на плечах), резко вы-прямить ноги и выпрыгнуть возможно выше вверх. Сразу после приземления медленно присесть и повторить выпрыгивание. Упражнение способствует выработке взрывных усилий, повышает прыгучесть

7. Выпрямление ног с отягощением, закрепленным у ступней. Можно выпрямлять обе ноги одновременно или попеременно, задерживая на несколько секунд в конечном го-ризонтальном положении и затем медленно опуская вниз. Это упражнение с успехом применяется для укрепления мышц и восстановления двигательных функций после травм, а также как способ выработки красивого рельефа мышц передней части бедра

8. Сгибание ног с отягощением, закрепленным у ступней. Выполняется одновременно двумя ногами, лежа на наклонной скамейке (угол наклона около 45 ) или стоя, пооче-редно правой и левой ногой. Согнув ноги до предела, задержите их в конечном положе-нии на несколько секунд и затем медленно выпрямите. 8а. Это же упражнение можно выполнять лежа в горизонтальном положении, пользуясь помощью партнера, который прилагает уступающее усилие при сгибании ноги и преодолевает сопротивление при разгибании ног

Обе разновидности упражнения предназначены для развития двуглавой мышцы бед-ра.

 

< назад | к содержанию | вперед >