НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №44 САМ СЕБЕ НАСТАВНИК И ТРЕНЕР

Воплощение в жизнь ваших стремлений к физическому совершенству — это сложный процесс, который, помимо регулярных тренировок, требует также разносторонних зна-ний

Следуя нашим методическим рекомендациям, постоянно накапливайте опыт, воспи-тывайте в себе сознательное, вдумчивое отношение к тренировкам, с тем чтобы нау-читься самостоятельно планировать уроки, уметь разумно дозировать нагрузки, подби-рать нужные упражнения и наиболее эффективный режим их выполнения. Иными сло-вами, непрерывно расширяя свои знания, познавая самого себя, вы должны сами стать себе тренером и наставником, пытливо изыскивающим кратчайший путь к достижению заветных целей

Если вы унаследовали от природы продолговатые мышцы с тонким поперечником, то, естественно, наращивание мышечной массы у вас будет протекать медленнее, чем у тех, кто имеет короткие мясистые мышцы. Различной бывает даже толщина кожного по-крова. Эта особенность при одинаково развитых мышцах заметно сказывается на их рельефе

Помимо индивидуальных особенностей, прогресс в увеличении объема и силы мышц в большой мере зависит также от того, насколько разумно спланированы ваши занятия. А поскольку характер, методику и интенсивность можно широко варьировать, приспо-сабливая к запросам, индивидуальным особенностям и практическим возможностям то-го или иного атлета, именно это вам и надо научиться делать

Предупреждаем, мы не собираемся заново повторять все, о чем уже не раз писали ранее. Наша задача — помочь вам разобраться в наиболее волнующих, неясных во-просах

Из каких же элементов складываются формы и методы занятий? Перечислим их. 1. Количество тренировок в неделю, их продолжительность и интенсивность. 2. Принципы подбора упражнений, их количество в тренировке и режим выполнения. 3. Вес отягоще-ний, число подходов и повторений для каждого упражнения

Если вы делаете свои первые шаги в атлетической гимнастике, то с каким бы увлече-нием и энтузиазмом вы ни принимались за тренировку, начинайте с небольших нагру-зок. Это надежная гарантия оздоровительного воздействия упражнений с отягощения-ми, а вместе с тем гарантия уверенного продвижения вперед в атлетическом развитии

Не имея достаточной подготовки, начинайте с трех уроков в неделю по 30 минут. По-степенно продолжительность и интенсивность тренировочной работы будут расти. Три урока по 80—90 минут — наиболее распространенная и подходящая для большинства схема занятий. На отдельных этапах тренировки опытные атлеты могут заниматься 4 и даже 6 раз в неделю. Однако в этих случаях мы рекомендуем применять раздельную проработку мышц верхней и нижней частей тела

Как бы вы ни отличались друг от друга по своим индивидуальным особенностям, ос-новой основ в атлетической гимнастике должна быть тренировка по общей программе, куда входят упражнения для всех мышечных групп. Этого обязательного условия надо придерживаться как приступая к занятиям по простейшим комплексам, так и переходя к более сложным

Схема занятии для начинающих должна содержать ограниченное количество (обычно от 8 до 10) наиболее простых, но ценных по своему воздействию упражнений. Минимум по одному упражнению для каждой группы мышц

Существенное значение имеет порядок расположения упражнений в комплексах. На-пример, хорошо начинать тренировку (конечно, после обязательной разминки) с обыч-ного жима или его разновидностей. Это дает возможность одновременно вовлечь в ра-боту многие-мышцы плечевого пояса и рук, с тем чтобы затем поочередно подвергать их возрастающим локальным нагрузкам. В первую половину урока полезно включать приседания со штангой. Это упражнение по сравнению с другими особенно активизиру-ет кровообращение, поскольку в работе участвуют обширные мышечные группы. Поток крови при этом устремляется ко всем самым отдаленным частям тела и мышцам, под-готавливая их к последующей продуктивной проработке

Большое значение имеет также такой принцип подбора упражнений, который обеспе-чивает последовательную проработку сопредельных (расположенных рядом) мышеч-ных групп. Например, хорошо, чтобы упражнения для мышц — сгибателей и разгибате-лей рук следовали одно за другим. Точно так же по соседству могут стоять упражнения для дельтовидных и грудных мышц, для трапециевидной и широчайших мышц спины. Такая последовательность в переходе от одного упражнения к другому объясняется по-ложительными свойствами «цепного» воздействия нагрузок, когда усиленное крово-снабжение активно работающих мышц частично распространяется и на соседние мыш-цы. Подробно об этом мы уже рассказывали, знакомя вас с методом выполнения ком-бинированных подходов

С ростом мускулатуры, силы и тренированности число упражнений для одних и тех же мышечных групп в комплексах общего типа увеличивается обычно с одного до двух, а иногда и до трех. Однако взаимосвязь и последовательность их воздействия на мышцы должны сохраняться

Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, например, жим стоя и лежа, присе-дания со штангой, подтягивания на перекладине, а также различные отжимания с отя-гощениями вовлекают в работу одновременно или последовательно не одну, а несколь-ко мышц или мышечных групп. Эта особенность упражнений с «комплексным» воздей-ствием на различные мышцы, помимо развития силы и увеличения объема мускулату-ры, способствует также повышению мышечной координации

После особенно трудоемких упражнений, например, таких, как приседания со штангой, становая тяга, подъем штанги на грудь, для передышки иногда включаются «разгрузоч-ные» упражнения для мышц голени, шеи или предплечий. В остальных случаях эти уп-ражнения выполняются в конце урока. Кроме того, в заключительную часть комплексов общего типа, как правило, входят упражнения для брюшного пресса. А именно для пря-мых и косых мышц живота

Количество упражнений в комплексе зависит от многих причин. Во-первых, по мере усложнения схем занятий оно растет, так как каждую группу мышц необходимо прора-ботать более тщательно и разносторонне. Во-вторых, количество упражнений увеличи-вается вплоть до 15—16 в комплексах, предназначенных для ликвидации жировых от-ложений и улучшения рельефа мускулатуры. Однако в практике занятии иногда возни-кает необходимость сокращать число упражнении до 5—8. В первую очередь это отно-сится к специализированной тренировке для развития силы и прибавления веса. Это же порой бывает необходимо сделать для преодоления застоя в приросте мышечной мас-сы

Точно так же в зависимости от преследуемых вами целей меняется и режим выполне-ния упражнений. В первую очередь речь идет о темпе. Обычно движения проделывают-ся медленно, размеренно. Но в тех случаях, когда вы задались целью освободиться от лишних жировых отложений, темп движений повышается. Иногда в силовых комплексах встречаются упражнения, где требуется резкое приложение усилий с нарастающим ус-корением. Это необходимо для развития «взрывной» силы. Особенно тем, кто видит в занятиях с тяжестями средство повышения результатов в спорте. Однако во всех слу-чаях опускайте снаряд медленно уступающим усилием. Это значительно повысит воз-действие каждого упражнения на мышцы

Наиболее сложной проблемой в атлетической гимнастике остается вопрос о количе-стве подходов и повторений. Вот основные принципы. В начальной стадии занятий уп-ражнения выполняются в одном, а затем в двух подходах. Для большинства общепри-нятых тренировочных схем оптимальными считаются три подхода. В комплексах повы-шенной трудности их число доводится до пяти, а при специализированных занятиях — до шести, а иногда и до восьми. Продолжительность пауз между подходами зависит от интенсивности тренировки, сложности упражнений и режима их выполнения. Как прави-ло, она колеблется от 30 секунд до 3 минут, причем основным критерием готовности к очередному подходу служит восстановление дыхания. И вместе с тем необходимо со-блюдать одно обязательное условие. Каждый последующий подход должен начинаться, прежде чем сила и выносливость мышц полностью восстановятся после предыдущего. Иными словами, повторная серия движений должна проходить на фоне некоторой оста-точной усталости. Если это условие не соблюдено, что случается при чрезмерно растя-нутых паузах для отдыха, то воздействие упражнения значительно снижается

Для общего развития мускулатуры, силы и силовой выносливости мы советуем про-делывать упражнения с отягощениями, которые можно поднять 8—10 раз в каждом подходе. Именно это число повторений считается оптимальным для начинающих. По-степенно с усложнением тренировочных схем число повторений изменяется в сторону уменьшения, тогда как число подходов и, естественно, вес отягощений увеличиваются. На более поздних этапах тренировки для интенсивного развития силы и мышечной мас-сы число повторений сокращается до 5—6, а при сгонке веса, выработке рельефа и по-вышенных требованиях в развитии мышечной выносливости увеличивается до 15 и да-же более. Следует учитывать, что для проработки мышц нижней части тела требуется несколько больше повторений, чем для верхней

Приведенные рекомендации должны быть для вас ориентиром, но это не значит, что указанных цифр надо слепо придерживаться. Основная масса занимающихся (кроме тех, кто стремится сбавить вес) может руководствоваться следующим принципом: при 3—6 подходах число повторений того или иного движения обычно бывает в пределах 30—36. Например, 3 подхода по 10 повторений составляет 30 движений; 4X8 = 32; 5X7=35; 6X6 = 36. Таким образом, у вас имеется достаточно широкий диапазон для варьирования нагрузок

Переходя от одного комплекса упражнений к другому, делайте небольшой (до одной недели) перерыв в тренировке. Кроме того, один, а то и два месяца в году хорошо цели-ком уделить активному отдыху. Эти перерыве в регулярной силовой тренировке с тяже-стями можно устраивать и летом и зимой, посвящая свое свободное время таким заме-чательным, естественным физическим упражнениям, как плавание, лыжи, туризм, или же занятиям любым другим видом спорта

Итак, мы рассказали вам об основных принципах, положенных в основу атлетизма. Верим, что упорство и труд откроют вам двери в мир большого спорта, приведут к здо-ровью, бодрости и высокой работоспособности. Надеемся, друзья, что те мысли, кото-рыми мы заканчиваем эту книгу, станут для вас близкими и своими: 1. МЫШЦЫ ДАНЫ ЧЕЛОВЕКУ НЕ ДЛЯ ЛЮБОВАНИЯ, А ДЛЯ РАБОТЫ

2. АТЛЕТ НЕ ТОТ, КТО ИСПОВЕДУЕТ ПРИНЦИПЫ АТЛЕТИЗМА, А ТОТ. КТО ВО-ПЛОЩАЕТ ИХ В ЖИЗНЬ

3. СЕГОДНЯ БЫТЬ ЛУЧШЕ, ЧЕМ ВЧЕРА, ЗАВТРА СТАТЬ ЛУЧШЕ, ЧЕМ СЕГОДНЯ

4. ЖЕЛЕЗО ДЕЛАЕТ ЧУДЕСА, НО ВОЛЯ И УПОРСТВО СДЕЛАЮТ ЕЩЕ БОЛЬШЕ

Конец

 

< назад | к содержанию | вперед >