НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Анатолий Тарас - Телохранитель

к содержанию

 

Глава 8. Физическая подготовка и рукопашный бой 8.1. Как поддерживать форму

Выносливость - это способность долго выполнять работу заданной мощ- ности в определенном виде физических упражнений (бой, бег, караб- канье...). Пик выносливости приходится на 23-25 лет, однако главное не возраст, а то, что тренированный человек несопоставимо выносливее нетре- нированного. При интенсивных физических нагрузках сердце в поисках до- полнительного питания начинает расщеплять молочную кислоту - в этом, от- части, кроется эффект "второго" дыхания. Другой секрет выносливости в том, что тренированные мышцы лучше используют поставляемый кровью кисло- род. Но и кислорода сосуды тренированного человека доставят к мышцам больше. Выносливость позволит вам при необходимости опекать клиента сут- ки напролет и не терять духа (его теряют тогда, когда силы на исходе) в тяжелейших ситуациях

В отличие от спортсмена, который резко улучшает свою форму перед от- ветственными соревнованиями, телохранитель всегда находится в хорошей форме, - физической, технической и психологической. Исходя из возможнос- тей мужского организма и не прекращая тренировок, отменную форму можно поддерживать до 55-65 лет. Однако отечественные условия и традиции при- водят к преждевременному старению, и подобное долголетие в охранной службе скорее исключение, нежели правило. Учтите: с возрастом ухудшаются реакция, зрение и слух

Выбирайте время для тренировок с учетом расписания вашего клиента

Желательно тренироваться 6 раз в неделю по утрам (по 0,5-1,5 часа) и 3 раза вечером (по 2-3 часа). Человеческий организм быстро приспосаблива- ется к однотипным раздражителям, поэтому занимайтесь боевым искусством и физподготовкой поочередно в разное время, а также чередуйте интенсив- ность тренировок: сегодня легкая - завтра тяжелая. Перерыв между трени- ровками в пять дней обернется снижением формы, а при перерыве в 15 дней эта утрата станет значительной. Месячный перерыв приведет к полной поте- ре физической готовности даже очень тренированным бойцом

Во избежание перетренировки один день в неделю посвящайте восстанов- лению: ходите в сауну, делайте массаж, гуляйте. О перетренировке свиде- тельствуют плохой сон и аппетит, постоянная усталость, боль в мышцах и суставах, нежелание тренироваться

Любая тренировка состоит из разминки-разогрева (5 минут), основной части (не короче 30 минут, иначе тренировочный эффект отсутствует) и за- минки (5 минут). Разминка заменяет собой тот выброс адреналина и норад- реналина, который происходит в организме в минуту опасности. Помните, что очень легко травмировать застывшую, не разогретую мышцу, а пос- ледствия такой травмы будут ощущаться долго, могут вовсе не пройти. В бою жалеть себя нельзя, но на тренировках совершенно ни к чему зарабаты- вать травмы

Возьмите на заметку: интенсивность работы органов дыхания можно уве- личить в 30 раз по сравнению с отдыхом в положении лежа. Зато сердце вы- держит лишь 8-кратное увеличение нагрузки. Тренировка сердца поэтому представляется более важной. Лучше всего это делать трижды в неделю с помощью бега на время, в том числе с утяжелением (рюкзак с грузом). Бе- гайте (после разминки) от 30 минут до часа. Включайте в бег рывки-уско- рения, прыжки через препятствия, преодоление крутых подъемов. Разговари- вайте на бегу с партнерами, пойте, декламируйте стихи - это поможет пос- тавить дыхание. Бег на лыжах считается еще более ценным, однако здесь все зависит от погоды. Велосипед и плавание могут заменить бег, но их биомеханические свойства далеки от рукопашного боя

Из игр отдайте предпочтение ручному мячу (гандбол) и баскетболу: эти виды спорта имеют рваный ритм и полезны тем, кто собирается драться в рукопашном бою с несколькими противниками сразу. Полезно играть в бад- минтон и большой теннис по очереди обеими руками. Футбол, волейбол, нас- тольный теннис не помогут подготовиться к рукопашному бою. Зато прыжки чрезвычайно важны. Учитесь многократно перепрыгивать с места через стул, стол, партнера, выпрыгивать из ямы, а также прыгать вниз. Добивайтесь высоты спрыгивания в 2,5-3 метра, то есть из окна второго этажа. Трени- руйте прыжки с разбега для преодоления препятствий

Прыгайте через гимнастические снаряды, кувыркайтесь в момент призем- ления. Но имейте в виду, что акробатические элементы наиболее сложны и наименее полезны в рукопашной схватке. В бою требуется иная акробатика: падения и кувырки. Виды падений: вперед из стойки, в сторону на бок, на спину (в том числе через партнера). Падать нужно правильно: самортизиро- вать удар хлопком руки об пол, правильно сгруппироваться. Важнейшее па- дение - назад через спину. Здесь высока опасность тяжелой травмы при внезапном падении назад от толчка, подсечки, подножки и встречи с пре- пятствием. Все виды падений нужно подолгу отрабатывать на тренировках: сперва на матах, потом на досках и наконец на улице

Кувырки: в упоре присев вперед через голову, из стойки через плечо вперед, в упоре присев через голову назад, из стойки вперед через голову без помощи рук, из стойки вперед полет-кувырок без препятствий, по- лет-кувырок через препятствия, из положения сидя на полу боковые кувырки по кругу. За одну тренировку по рукопашному бою нужно упасть и кувырк- нуться 30-50 раз. Нужно научиться нанесению ударов как до кувырка, так и сразу после, вместе с возвращением в стойку. Важнейший кувырок - через плечо вперед. Он позволит уйти от ударов палкой, бутылкой, цепью, осво- бодиться от болевых захватов и применить в падении удары ногами

В рукопашном бою скорость, точность и выносливость гораздо важнее си- лы. В драке от культуристов толку мало, тут нужны неутомимые эластичные мышцы, способные к взрывным усилиям. Поэтому не следует усердствовать в работе с "железом". Лучшими силовыми упражнениями являются: - подтягивания и подъемы с переворотом на перекладине; - лазание вверх-вниз по канату сперва с помощью ног и рук, а затем только руками, держа ноги в "угле"; - скоростные упражнения с гирями 16 и 24 килограмма; - упражнения с булавами (бутылками от шампанского, наполненными пес- ком); - упражнения с обрезком стальной трубы длиной в 1,5-2 метра и весом свыше 5 кг; - удары руками и ногами в тяжелых браслетах: на запястьях по 200-250 граммов, на лодыжках по 400-500

Вот силовой комплекс, который можно выполнять после бега или после отработки приемов рукопашного боя. Его можно также делать после самомас- сажа и разминки, использовать в командировке. В первые три месяца можете ограничиваться половиной упражнений комплекса. Все усилия осуществляйте на выдохах и ни в коем случае не задерживайте дыхание в момент напряже- ния мышц

- Начните с отжиманий на кулаках, чередуя их с отжиманиями на пальцах. Смотрите вперед перед собой, а не на пол. Опускайте тело на вдохе, отжимайте его вверх на выдохе, разгибайте руки пружинисто, резко и не забывайте касаться пола грудью

- Затем укрепляйте пресс. Складывайтесь пополам из положения лежа на спине с вытянутыми за головой руками - одновременным движением торса, рук и ног навстречу. Складывайтесь на выдохе, занимайте исходное положе- ние на вдохе

- Приседайте на одной ноге. Опирайтесь на всю ступню и ни за что не держитесь руками. Вторая нога вытянута вперед и не касается земли. При- седание на вдохе, подъем на выдохе

- Из положения лежа на животе лицом вниз с руками, лежащими вдоль те- ла, прогнитесь в пояснице максимально вверх. Запрокиньте голову, руки и ноги оторвите от пола. В таком прогнутом положении перевалитесь 5 раз с боку на бок. Дыхание не задерживайте, все упражнение делайте на одном длинном выдохе, а на вдохе вернитесь в исходное положение; так укрепляют спину

- Возьмите руками за голову легкое отягощение. Вращайте торс по часо- вой стрелке и против, прогибая спину. Вращение на выдохе, возврат на вдохе

- Согнитесь почти под прямым углом, упритесь руками в землю чуть шире плеч. Ноги прямые, ступни широко расставлены. На выдохе согните руки в локтях и подайте тело вперед параллельно земле. Выпрямите руки и прогни- тесь в спине назад. На вдохе вернитесь в исходный "прямой угол"

- В положении упор на локтях сзади сомкните ноги вместе, вытяните их вперед с оттянутыми носками. Вращайте ноги по кругу по часовой и против часовой стрелки, держа их как можно выше. Дышите равномерно, без задер- жек

- Из положения лежа спиной на земле, руки за головой в обратном упоре ладонями в землю, ноги согнуты в коленях и ступнями стоят на полу, под- нимайте тело максимально вверх (мостик), а на вдохе опускайтесь на пол

На живот можно прикреплять утяжеление

- С отягощением до 5 кг, удерживаемым руками за головой, и ногами на ширине плеч наклоняйтесь вперед на вдохе, прогибаясь в пояснице. На вы- дохе запрокидывайтесь как можно сильнее назад

Заминкой может служить медленный бег трусцой, потряхивания конечнос- тями, висы на перекладине, вращения, долгие растяжки; все это снимает мышечное возбуждение. После тренировки 15-20 минут расслабляйтесь с по- мощью аутотренинга, теплого душа и самомассажа.

 

< назад | к содержанию | вперед >