НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Комплекс упражнений для позвоночника

 

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Опускаем подбородок на грудь и начинаем тянуть по направлению к пупку (около 8 пружинящих движений).

2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Тянем подбородок к потолку (около 8 пружинящих движений). Затылок не запрокидываем!

3. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Правым ухом пытаемся дотянуться до правого плеча (около 8 пружинящих движений), затем левым ухом пытаемся дотянуться до левого плеча (около 8 пружинящих движений).

4. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сначала поворачиваем голову вправо до упора и делаем около 8 пружинящих движений, затем влево и аналогично.

5. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Одновременно левым ухом пытаемся дотянуться до плеча, а правое ухо тянем к потолку, затем меняем пару (около 8 пружинящих движений).

6. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем круговые движения головой, сначала в правую сторону, затем в левую.

Упражнения для верхнего грудного отдела позвоночника

1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища перед собой в замке. Опускаем подбородок на грудь. Руки тянем вниз, а основание шеи вверх (8 пружинящих движений).

2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища за спиной в замке. Поднимаем подбородок вверх. Затылок не запрокидываем! Руки тянем вниз, а грудину вверх (8 пружинящих движений).

3. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Тянем плечи вверх до упора, затем тянем их вниз до упора (около 8 раз в обоих направлениях).

4. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Тянем правое плечо вверх до упора, затем левое (около 8 раз в обоих направлениях).

5. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем одновременные круговые движения плечами сначала вперед, затем назад (около 8 раз в обоих направлениях).

6. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем поочередные круговые движения плечами сначала вперед, затем назад (около 8 раз в обоих направлениях).

7. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, правая ладонь на правом плече, левая ладонь на левом плече. Ноги и корпус до груди зафиксированы. Верхнюю часть туловища поворачиваем в правую сторону до упора, затем в левую (около 8 раз в обоих направлениях).

Упражнения для нижнего грудного отдела позвоночника

1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища перед собой в замке. Опускаем подбородок на грудь. Руки тянем вниз, а точку между лопатками вверх (8 пружинящих движений).

2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища за спиной в замке. Поднимаем подбородок вверх. Затылок не запрокидываем! Руки тянем вниз, а солнечное сплетение вверх (8 пружинящих движений).

3. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, вытягиваем правый локоть вверх, ладонь ложим на спину. Делаем около 8 пружинящих движений локтем в сторону потолка не отрывая ладонь от спины. Затем то же самое левым локтем.

4. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки за спиной, кулаки упираются в поясницу в районе почек. Стараемся свести локти вместе (около 8 пружинящих движений) изгибая туловище в форме лука.

5. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, правая ладонь на правом плече, левая ладонь на левом плече. Ноги и таз зафиксированы. Верхнюю часть туловища поворачиваем в правую сторону до упора, затем в левую (около 8 раз в обоих направлениях).

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. Ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, таз – вперед, верхняя часть туловища неподвижна. Тянем верх живота по направлению ко лбу (около 8 пружинящих движений). Позвоночник в поясничном отделе прогибается назад дугой.

2. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, носки чуть повернуты внутрь, верхняя часть туловища неподвижна. Таз подаем назад и тянем копчик по направлению к затылку (около 8 пружинящих движений).

3. Ноги на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Корпус прямой, наклонен вперед примерно под углом примерно 45°. Тянем копчик по направлению к затылку, прогибаясь в пояснице (около 8 пружинящих движений).

4. Круговые движения бедрами сначала 8 раз в одну, затем столько же в другую сторону. Верхняя часть корпуса неподвижна.

5. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Делаем пружинящие движения бедрами вправо и влево (по 8 раз в обе стороны).

6. Ноги на ширине плеч, корпус прямой, правая рука направлена вертикально вверх, левая опущена. Ладонью стремимся коснуться потолка (около 8 пружинящих движений). Затем то же левой рукой.