Боевая растяжка: Шаолиньцюань — Растяжка | | Все о Боевых Искусствах и Спорте

Содержание

Шаолиньцюань — Растяжка | | Все о Боевых Искусствах и Спорте

Встречаешь жесткое мягкой трансформацией, встречаешь мягкое жестким наступлением
один из принципов шаолиньского ушу

Шаолиньцюань — благодаря китайским фильмам про Шаолинь — в свое время было очень популярным боевым искусством. Но к сожалению, среднему любителю боевых искусств известным по этим самым фильмам про Шаолинь, да по своеобразным публикациям в журнале «Техника-Молодежи». (Тогда казалось — вот это и есть то самое, таинственное и супер-эффективное боевое искусство — овладев которым можно сразу достичь совершенства во всем. Но жалко не у кого учиться — не ехать же в самом деле в этот самый Шаолинь.)Сейчас же благодаря Сети, открылась возможность познакомиться с практически всеми обучающими материалами по Шаолиньцюань. (Интересно но книжек по Шаолиньцюань сколько нибудь качественных — лично мне как-то особенно и не встречалось. (Хотя может быть просто и не интересовался — заведомо понимая что скорее всего это будет какая-то подделка под Шаолинь. (Настоящий Шаолиньцюань конечно и само собой разумеется — нужно изучать в самом Шаолине.)

И думаю первое с чего следует начать знакомство с Шаолиньцюань — это растяжка. (Когда-то писали в журнале «Техника — Молодежи» про растяжку Шаолиньцюань (упражнение называется «размягчение связок») мне показался предложенный там способ растяжки довольно эффективным. (На самом деле на шпагат (как продольный, так и поперечный) вполне возможно «сесть» буквально за несколько месяцев.)

Итак,

Обучающий фильм «18 Упражнений Шаолиньской «Гимнастики Юноши» (18 Упражнений Шаолиньской «Гимнастики юноши» — это метод базовой тренировки шаолиньцюань. Слово «юноша» здесь имеет два смысла: во-первых, эти упражнения наиболее целесообразно тренировать в детском возрасте: во-вторых, постоянная тренировка этих упражнений позволяет наполнить даньтянъ ци, сделать кости и мышцы мягкими и эластичными как у ребенка. 18 упражнений состоят из базовых методов тренировки ног, поясницы, равновесия, прыжков, вращений, и начинающему в молодые годы изучать ушу стоит начать именно с них. )

Так же есть бумажный вариант «18 Упражнений Шаолиньской «Гимнастики Юноши» изданный аж в 1995 г. (такой более упрощенный вариант — на видео все очень подробно и развернуто — в брошюре все как-то сжато что, ли. А иногда и совсем не так как на видео. Хотя есть, конечно, какие-то общие черты.)

Скачать «18 Упражнений Шаолиньской «Гимнастики Юноши» с с Облака Майл.Ру — можно здесь.

Обучающий фильм «Шаолиньские методы растяжки» (Навряд-ли конечно настоящие шаолиньские методы — обычно Шаолиньцюань как я понял соответствует определенная форма одежды — отличительной особенность которой являются такие, старинные»обмотки» на ногах — которые уже давно никто не носит — на самом деле. Но способы растяжки между тем довольно качественные)

Обучающий фильм «Комплекс упражнений по растяжке» Джамала Ажигирея (Не Шаолиньцюань конечно — но и между тем разминка, так сказать, — в «стиле ушу«)

Интересные в общем-то методы растяжки -раньше цены бы им не было (Как вот например было с гимнастическим комплексом Школы «Чой» — люди до сих пор помнят — Гимнастику Школы «Чой» — хотя прошло уже почти тридцать лет)- а сейчас благодаря Сети — просто-таки обилие самых разнообразных материалов по боевым искусствам — самого разнообразного качества. Что правильно, что не правильно и некогда разобраться — посмотреть бы просто успеть. (Хотя наверняка ведь можно найти что-то интересное.)

Тренировка ног в боевых искусствах. Часть 1 — растяжка | Тренировки в удовольствие

Думаю, никому не надо объяснять важность тренировки ног в любом боевом искусстве, будь то бокс, каратэ или тэквондо. Но когда разговор заходит о методиках тренировок, можно услышать самые противоречивые мнения. Попробуем в этом разобраться с применением того, что известно о разных методиках тренировки ног на сегодняшний день.

В этой части поговорим о растяжке. Понятно, что для представителей разных видов спорта растяжка имеет разное значение. Если для боксера она не особо критична и служит в основном для предотвращения травм, то для каратиста или бойца муай-тай она уже намного более важна. А для тэквондиста или капоэйриста, где удары ногами в голову — основной инструмент атаки, требуется полная свобода движений ног.

Насчет того, как растягиваться, есть несколько разных подходов, но в целом они схожи — в начале тренировки желательно делать активную динамическую растяжку — махи ногами, наклоны, разминания — это не столько растяжка, сколько разогрев, хотя в целом это тоже повышает подвижность суставов. В конце тренировки, когда уже нужно остывать, можно делать статическую растяжку — принять необходимую позицию для растяжки и просто находиться в ней неподвижно какое-то время. Вот, кстати, как тянутся бразильцы-капоэйристы:

Это методы общеизвестны. Но есть несколько приемов растяжки, о которых давно известно, но почему-то мало кто применяет. Они позволят не только улучшить растяжку, но и контролировать напряжение мышц в крайних положениях, обычные методы этого не дают.

Первый способ — растягивание не с помощью какой-то опоры, а с помощью мышц-антагонистов. Например, если вы хотите улучшить растяжку приводящих мышц бедра и подвижность в тазобедренном суставе в этом направлении, вы не закидываете ее на какой-нибудь предмет, как обычно, и не садитесь на пол и расслабляетесь с раздвинутыми ногами, а наоборот, стоя на одной ноге, вторую поднимаете только силой отводящих мышц и стараетесь продержаться в этой позиции какое-то время, аки Ван Дамм во множестве своих фильмов. Сначала будет тяжело, вы не сможете поднять ногу так, как могли бы с помощью опоры. Но со временем вы это сможете, да еще и будете контролировать это положение, как вам это нужно.

Второй способ — растягивать мышцы, находящиеся в напряжении в данный момент. То есть начинаете опускаться в поперечный шпагат, но руками не придерживаетесь, держите вес тела как раз теми мышцами, которые как раз и надо растянуть. Вообще, если быть точным, мышцы нам тянуть не надо, нам надо их всего лишь расслабить, но наши защитные рефлексы, предохраняющие нас от травм, не дают этого сделать усилием сознания. Вот как раз для этого и нужно учиться управлять напряжением, потому что если умеешь напрягать мышцы по своей воле, то и расслаблять их тоже можешь легко научиться.

Также рекомендую почитать статью Об отдыхе между силовыми тренировками

В следующей части поговорим о силе ног. А пока подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить.

Всё, что нужно знать о растяжке • НСБИ

10 730

Все знают, что растяжка очень полезна, а порой просто необходима для поддержания крепкого здоровья. Но благодаря школьной программе по физкультуре и боевикам про мастеров боевых искусств говоря о растяжке, часто вспоминают только про шпагат. Хотя в повседневной жизни он мало кому может пригодиться. А вот здоровая спина, хорошая осанка и подвижная поясница — мечта многих.

Удельный вес сопротивления сухожилий при растягивании составляет всего 10%, у связок он намного больше — 47%

В статье «Значение и механизмы растягивания» очень подробно рассказывается что такое растяжка с точки зрения анатомии и физиологии, чем она полезна для организма и как делать ее правильно. Статья большая по объему и в ней много медицинских подробностей, поэтому вот самые интересные выдержки.

В организме человека насчитывается 400−600 мышц. Их масса у мужчин составляет 40−45% веса, у женщин — 30%. В области нижних конечностей расположено 55% массы всех мышц.

Нужно понимать разницу между эластичностью и пластичностью тканей человеческого организма. Элестичность — это как жесткая пружина: нужно приложить много сил, чтобы ее растянуть, но когда этих сил не будет, она быстро вернется в исходное состояние. Пластичность — это как пластилин: растянул его и он сохранил нужную форму.
Кратковременное растягивание с большой силой способствует эластичной, или обратимой, деформации. Пластическому же, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более длительное растягивание с меньшей силой.
Во время растяжки мышцы не становятся длиннее. Они постепенно привыкают к нагрузкам, меньше болят и не рвуться, когда нагрузки увеличиваются.
Сила и гибкость мышц всегда идут в связке. Растяжка позволяет достичь большей мышечной силы. Активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). А в сочетании с силовыми упражнениями корреляция достигает 0,91.

Правильная и умеренная растяжка благотворно воздействует на все органы и системы человечечкого тела. Сигналы о растягивании ткани по пути в мозг «проходя» через нервный узел определенного позвонка, стимулируя деятельность внутренних органов, вегетативные нервы которых проходят через этот же позвонок. В результате органы улучшают свою работу.
Практикующий растяжку человек учится снижать воздействие стресса, которое испытывает его организм в ходе занятий. Это учит справляться и с другими раздражителями — в первую очередь, повседневным стрессом.
Растягивание уменьшает вероятность травм в результате несчастных случаев и физической нагрузки.

В ответ на процесс растягивания организм сперва заставляет растянутую мышцу сокращаться, пытаться вернуться в исходное положение. Чем выше сила растяжения, тем сильнее нервный стимул на сокращение. Важно сохранять терпение: уровень дискомфорта от растянутой мышцы падает медленно. Если внезапно прекратить упражнение, эффект сразу же обнулиться — придется начинать всё заново. Но если перетерпеть первоначальный дискомфорт, сопротивление движению снизится и неприятные ощущения постепенно уйдут.
Маховое растягивание в целом является негативным: из-за резких движений легче травмировать ткани, чем хорошо их растянуть. На месте травмы возникает рубец. Рубец не тянется, но зато легко рвется снова.
Пассивное растягивание (с помощью партнера или тренажера) выполняется без напряжения самого занимающегося. Это намного болезненнее, чем активная самостоятельная растяжка, и не способствует сохранению гибкости.

Активное растягивание — это статическое или медленное динамическое растягивание с сознательным сокращением мышц антагонистов (противоположных растягиваемой). При регулярном статическом растягивании происходит адаптация к нагрузке и болевой эффект снижается до незначительного — тянуться становится приятно.

«Приветствие солнца» — один из самых простых и эффективных комплексов. Хорошо растягивает плечи, грудной отдел и поясницу

При активной растяжке в конце упражнения достаточно зафиксировать элемент на 30 секунд. Если мышцы очень жесткие или упражнение освоено еще недостаточно правильно, фиксация должна длиться 60 секунд. Но чтобы эффект перешел на внутренние органы, в позе необходимо пробыть не менее 3 минут.
Повышенная пластичность мышцы, достигнутая активным растягиванием, является самой стабильной. Часто для поддержания достигнутой гибкости достаточно нескольких, или даже одного интенсивного занятия в месяц.

Гибкость не является общей, а зависит от конкретного сустава и возраста человека.
Большую часть мышц и связок ног, таза, и значительную часть спины эффективно растягивать стоя на ногах — ноги при этом являются сильными рычагами.
Из-за увеличенного объема межпозвоночных дисков упражнения на позвоночник лучше не делать в первые полтора часа после пробуждения.
Оптимальная частота занятий на растягивание в неделю для улучшения гибкости 2−4 раза.
Статическое растягивание эффективно выполнять в конце тренировки, и после каждого силового упражнения, чтобы улучшить кровообращение в работающих мышцах.

P. S.

После 40 проблемы с позвоничником и суставами возникают абсолютно у всех: с возрастом уменьшается эластичность тканей и проявляются накопленные негативные воздействия сидячего образа жизни.

Но ущерб всегда можно контролировать. Регулярные растягивания помогают мышцам, связкам и сухожилиям быть в хорошей форме и улучшают здоровье суставных хрящей.

Проблема в том, что тренироваться самостоятельно на регулярной основе очень тяжело — ощутимый эффект проявится только через многие месяцы. А еще можно наделать много ошибок и получить травму. Поэтому тянуться нужно под руководством специалиста.

Отличный вариант для начинающих — классическая хатха-йога. Это целостная система, развивающаяся более 2000 лет. Если хотите попробовать, рекомендую хорошего мастера — сам у нее занимаюсь уже 5 лет.

Йога учит нас, как излечить то, что невозможно терпеть, и как терпеть то, что невозможно излечить

Гибкость для боевых искусств

Потрясающие высокие удары ногами, которыми на киноэкране поражают бойцы своих врагов, — вовсе не единственное проявление замечательной гибкости, без которой нет настоящего боевого искусства.

Понятно: нормальный, средне развитый в физическом отношении человек после того, как уроки школьной физкультуры растворяются в тумане прошлого, редко сталкиваются с необходимостью задирать ногу выше пояса. А если уж приходится её всё-таки задрать, то кончается это, скорее всего конфликтной ситуацией: с одной стороны, повседневная одежда вступает в противоречие с непривычной позой тела, с другой стороны, эта самая поза серьёзно поспорит с равновесием, а через него — и самим земным притяжением. А всё из-за отсутствия достаточной гибкости, то есть способности к выполнению некоторых действий с необходимой амплитудой (размахом).

А если разобрать… нет, лучше рассмотреть в целом тело как механическую систему, обнаружится довольно занятная конструкция, больше похожая отнюдь не на современный автомобиль, а скорее уж на древние нарты. Разница в том, что автомобильный скелет-рама построен жестко, а вот в санях-нартах все части скрепляются подвижно — без единого гвоздя-винтика, а только лишь сыромятными кожаными ремешками. Примерно таким же образом, хоть и без ремешков, а с употреблением суставов и связок, устроено и наше с вами тело.

Ремешки в нартах, размокая от сырости тающего под полозьями снега, могут слегка растягиваться, и эти северные санки легко преодолевают такие жуткие сугробы, на которых более жесткая конструкция наверняка сломалась бы. Наше тело тоже способно к некоторой подвижности в определённых местах, и эту способность можно развить кое-какими упражнениями, даже если вы упустили время и к шестнадцати годам так и не научились садится на поперечный шпагат — то есть не умеете вытягивать обе ноги по одной ниточке, но в разные стороны.

Тут, конечно, важны настойчивость и постоянство усилий. Упражнения для увеличения подвижности суставов (растяжку) надо повторять изо дня в день, потому что природа не терпит ничего лишнего, и если достигнутые успехи не подкреплять, то связки и мышцы, жалея себя, быстро возвращаются к исходному нерастянутому состоянию.

Главная растяжка — для ног. Она бывает нескольких видов, они все важны, и заниматься ими надо в комплексе.

Вид первый — это выполнение разнообразных шпагатов. Строго говоря, шпагатов то существует не так уж и много. Мне знакомы три шпагата: продольный шпагат- это когда одна нога выдвигается вперёд, а другая назад, поперечный шпагат — когда ноги раздвигаются вбок… то есть в оба бока, в обе стороны. Ну и ещё вертикальный шпагат- когда обе ноги по стеночке, только одна вверх, а другая вниз.

Конечно, все эти шпагаты — конечный результат, высшая форма, к которой надо стремится, но не сразу, а постепенно, чтобы понемногу привыкали мышцы, связки и прочие детали человеческой конструкции. Для тренировок полезно иметь под руками надёжную опору — например, пару табуреток или стульев. А если разминка проводится на дощатом или паркетном полу, под одну пятку неплохо подложить старую гибкую грампластинку — тогда эта нога будет легко скользить по полу.

Для вертикального шпагата не стоит сразу «лезть на стенку». Сначала лучше присесть (или даже прилечь) на пол и, ухватившись рукой за пятку, задирать её как можно выше, одновременно выпрямляя ногу в колене. Ногу рекомендуется периодически менять.

— это позволяет существенно повысить подвижность ног в тазобедренном сочленении. Заниматься такими упражнениями лучше сидя: ритмично упираясь локтями в колени, постарайтесь постепенно достичь такого положения, когда оба ваших колена будут касаться пола.

Из этой исходной стойки… то есть посадки понемногу задирайте пятку все выше и выше. Со временем вы сможете коснуться ею (а может, и обеими пятками сразу) собственного затылка.

Существует и иной вид растяжки — в движении. Тут всё просто: надо лишь махать ногами (только не обеими сразу) взад-вперёд и из стороны в сторону, стараясь достичь максимальной широты размахов. Опора тут поначалу тоже нужна, и в качестве таковой лучше всего подойдёт стена. Позже можно будет лишь слегка придерживаться за спинку стула, а потом махать ногами уже и вовсе безо всякой опоры.

А когда всё это будет немного освоено, можно попробовать и просто удерживать поднятую вперёд иди в сторону выпрямленную ногу. Начать можно с привычного уровня бедер, постепенно стремясь к устойчивому равновесию с ногой, вынесенной на уровень головы. В идеале это упражнение должно выполнятся без опоры.

Для бойца наиболее важен, разумеется, второй вид растяжки, поскольку именно таким образом работают суставы ног при выполнении ударов ногами. Хотя и оба другие вида растяжки тоже вполне могут пригодится в бою — по крайней мере, для того, чтобы не получить травм, если противник вдруг захватит вашу ногу или внезапной подсечкой заставит сесть на поперечный шпагат прямо посреди улицы.

Кстати сказать, гибкость бойца не исчерпывается одними лишь вертлявыми ногами. Уворачиваясь от атак и применяя защиту уходами и уклонениями, вы поневоле должны проявлять определённую гибкость позвоночника, а при ударах руками с разворотом, как, впрочем, и при большинстве действий руками, неплохо иметь эластичные, подвижные суставы вдоль по всем рукам — от плеч и до самих кончиков пальцев.

Упражнения на общую гибкость позвоночника достаточно просты: это разного рода наклоны и повороты. Можно проводить их стоя с широко раздвинутыми ногами, тогда наклонятся надо будет так, чтобы коснуться пола руками (со временем, когда скажутся завоёванные вами шпагаты, вы дотянетесь до пола и локтями), а при наклонах в стороны тянитесь лбом к колену. Большей глубине наклонов сидя хорошо помогает гимнастическая палка, пропущенная под пятками (можно взять обычную швабру). Такие наклоны, кроме того, неплохо развивают мышцы рук и брюшного пресса.

Похожее по теме:

Методика развития гибкости (часть 1)

Методика развития гибкости (часть 2)

Зачем нужно растягивать мышцы

Развитие гибкости. Общая гибкость

Развитие гибкости. Специальная гибкость

Методы растяжения мышц

Гибкость как физическое качество. Часть 1

Гибкость как физическое качество. Часть 2

растяжка — Перевод на английский — примеры русский

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать грубую лексику.

На основании Вашего запроса эти примеры могут содержать разговорную лексику.

Йога это не физические упражнения, это растяжка.

В WDDM 1. 0/1.1 отсутствуют некоторые режимы, ранее обслуживавшиеся непосредственно драйвером, такие, как растяжка рабочего стола на несколько мониторов, хотя режим Dual View по-прежнему доступен.

WDDM 1.0/1.1 does not allow some modes that were previously handled by the driver such as spanning mode (stretching the desktop across two monitors) although Dual View is still available.
Ладно, растяжка, и внутрь.
Это не растяжка, мальчики и девочки.
THAT’S NOT THE STRETCH, BOYS AND GIRLS,
Датчик движения на двери — это лазерная растяжка.
The motion detector at the door is an electronic trip wire.
Эта растяжка будет как система раннего обнаружения.
This trip wire will act as an early-warning system.
Ты уверен, что это была растяжка?
Если они не прострелят нам головы, когда мы войдем, к двери будет подсоединена растяжка, а под половицами окажутся две мины-лягушки.
If they don’t blow our heads off when we come in, there’s a trip wire connected to the door, and two pressure grenades under the floorboards.
Такая «концептуальная растяжка», с пафосом названная «новой жизненной силой обычая», также стимулировала призывы к тому, чтобы открыть процесс создания обычного права для участия негосударственных субъектов, а именно международных организаций и их учреждений, а также отдельных лиц.
Such «conceptual stretching«, celebrated as the «new vitality of custom», has also encouraged calls for opening the process of customary law creation to non-State actors, namely, international organizations and their agencies, as well as individuals.
Растяжка рамы выполняется из нитей, покрытых бумагой Сар (тайск: กระดาษสา).
The stretch is made of thread and covered with Sar paper (Thai: กระดาษสา).
И последняя растяжка, ОК?
Хорошо, это легкая растяжка.
Отличная растяжка, мам.
Растяжка полезна для позвоночника.
Растяжка — достаточно простое и кондовое решение, но вот контактную пластину под ковром практически невозможно обнаружить.
A trip wire is a quick and dirty version, but a contact plate under the rug is completely undetectable.
Да ничего особенного, просто растяжка.
Nothing to tell, really, it’s just a sprain.
Каждая растяжка имеет два отрезка, короткий и длинный.
Each cavaletti had two legs, a short one and a long one.
У меня растяжка просто офигительна, когда я нервничаю.
I get super flexible when I’m nervous.
Если бы это была растяжка, мы бы с тобой сейчас не говорили.
If it had been a tripwire, we wouldn’t be having this conversation right now.
Знаешь, хорошая, широкая растяжка. .. на работе.
You know, to get a nice deep straddle… at work.
Упражнения на растяжку. Как стать кикбоксером, или 10 шагов к безопасности
Упражнения на растяжку
Как высоко вы можете нанести удар ногой? Очевидно, что ответ на этот вопрос зависит от вашей растяжки. Раньше, сесть на шпагат было визитной карточкой кикбоксера (также как и каратиста). Но сейчас далеко не каждый опытный кикбоксер имеет хорошую растяжку, не говоря уже про шпагат. Так все-таки нужна ли гибкость?
Идеальный шпагат
Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Чтобы выполнять движения с наибольшей быстротой, легкостью, выразительностью и эффективностью нужен запас гибкости, то есть несколько больше (на 10–15 %) подвижности в суставах, требуемой в кикбоксинге.
Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться. Все это является действенным средством предупреждения мышечных травм.
Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит в основном от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, растяжимости связок, сухожилий и мышц. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. В любых движениях человека сокращение активно работающих мышц сопровождается расслаблением и растягиванием мышц-антагонистов. Эластичность мышечных волокон считается совершенной, так как они легко поддаются растягиванию, после чего возвращаются к прежней длине.

Чем лучше способность мышц-антагонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой, тем больше подвижность в суставе и тем меньшее сопротивление оказывают эти мышцы движениям, тем меньше требуется для них силы, тем эффективнее она проявляется, тем лучше быстрота и экономность в технике.
Плохая гибкость зависит от неумения расслаблять мышцы-антагонисты в работе. Еще бытует мнение, что улучшая способность мышц к растягиванию, мы тем самым ухудшаем их способность к силе. Но это не так. Наоборот мы создаем большие возможности для ее проявления. Правда результат будет не полноценным, если вы увлечетесь чем-то одним. Поэтому силовые упражнения нужно применять параллельно с упражнениями, развивающими гибкость.
С рождения гибкость улучшается и достигает в естественном развитии наибольшей величины к 15 годам, далее некоторое время удерживается на одном уровне и затем постепенно снижается.
Гибкость разделяется на общую и специальную. Общая гибкость приобретается в процессе выполнения многочисленных и разнохарактерных упражнений, направленных на всестороннее физическое развитие (основные упражнения, входящие в разминку). Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения специальных упражнений, улучшающих подвижность именно тех суставов, движений, в которых строго соответствует специфике избранного вида спорта.
Упражнения на гибкость могут быть активными (выполняются самостоятельно) и пассивными (выполняются с помощью партнера). Также упражнения делятся на четыре типа: статические, проприоцептивные, динамические и баллистические. Во время тренировок по кикбоксингу мало внимания уделяется именно статической растяжке. Поэтому остановлюсь на ней.
При статической растяжке мышца (или группа мышц) растягивается путем медленного придания телу определенной позы и удержания ее в течении некоторого времени (5—20 сек.). Процесс растяжки начинается, когда мышцы расслаблены и осуществляется медленно. Упражнения статической растяжки можно выполнять после разминки, но лучше всего в финальной части тренировки, когда мышцы уже наилучшим образом разогреты.
Настраиваясь на работу, расслабьтесь и избавьтесь от ненужного напряжения в мышцах. Делаем глубокий вдох и приступаем к упражнению. Увеличивайте амплитуду движений постепенно, без рывков, используя вес собственного тела. Прочувствуйте, как растягиваются мышечные волокна и начинают немного жечь. Ощутив легкую боль, удерживайте позу в течение 5 секунд. Время удержания и амплитуду с каждым разом старайтесь увеличивать. Завершите упражнение и вернитесь в исходное положение, избегая при этом резких движений.
Небольшой комплекс упражнений на растяжку:
1. Наклоны корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем наклон корпуса к левой ноге, пытаясь дотронуться пальцами рук носок ноги. Колени при этом стараемся не сгибать. Таким же образом выполняем наклон к правой ноге.
2. Боковые выпады. Сядьте на правую ногу, левая выпрямлена в сторону и пальцы ног направлены вверх. Опора правой ноги на всю ступню (не на носок). Потянувшись, меняем ноги.
3. «Китайская растяжка». Сядьте на пол, широко разведите ноги. Выполните наклон вперед, стараясь коснуться грудью пола. Затем поверните корпус направо и сделайте наклон к правому колену и такой же наклон к левому колену.
4. Поперечный и продольный шпагат. Из положения стоя начинаете постепенно раздвигать ноги в стороны (каждая нога тянется в свою сторону). Корпус держим прямо, руками опираетесь на колени, а колени не сгибаете. Это поперечный шпагат. Чтобы перейти на продольный шпагат разворачиваете корпус влево. Левая нога при этом тоже разворачивается (опираясь на пятку) пальцами вверх. Таким же образом разворачиваетесь и в правую сторону.
5. «Бабочка». Сядьте на пол, выпрямите спину. Подошвы ног прижмите и подтяните их к тазу настолько, насколько это возможно. Широко разведите колени. Затем медленно, не делая рывковых движений, надавливаем руками на колени, прижимая их к полу.
Потратив 10–15 мин. каждой тренировки на растяжку, через некоторое время вы с легкостью сможете наносить высокие удары ногами.
Всё! На этом тренировка закончена. Вы блистательно прошли первый шаг и вступили в мир кикбоксинга и здорового образа жизни. Теперь вы знаете, как строить тренировочный процесс, как правильно разминаться, узнали о «секретном тренажере» — скакалке, для чего нужна боевая стойка, как правильно передвигаться, как укрепить тело без использования тренажеров, что такое заминка и какие нужно делать упражнения на растяжку.
Следующий шаг будет не таким объемным, но очень интересным. Мы начнем изучать прямые удары руками в голову и по корпусу, строить из них комбинации, обманывать финтами, а также я расскажу об основах нокаутирующего удара.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Pilates растяжка
Текст:
Выберите категорию: Все * ИНТЕРНЕТ МАГАЗИН » Настольные игры »» Классические настольные игры »»» Шахматы »»» Домино »»» Лото »»» Шашки »»» Нарды »» Спортивные настольные игры »»» Баскетбольные игры »»» Футбольные игры »»» Хоккейные игры »» Развивающие настольные игры »»» Развитие памяти »»» Развитие логики »»» Развитие воображения »»» Развитие ловкости »» Для компании настольные игры »»» Монополия »» Карточные настольные игры » Развивающие игрушки »» Головоломки »» Бизиборды »» Игрушки Гаджеты »» Игрушки по Методике ДОМАНА »» Пазл »»» Коврик пазл »» Конструкторы »»» Магнитный конструктор »»» Пластиковый конструктор »»» Деревянный конструктор »»» Мягкий конструктор »»» Металлический конструктор »»» Строительный конструктор »»» Электронный конструктор »»» Конструктор для девочек »»» Сборные модели »» Интерактивные игрушки » Наборы игрушек »» Транспорт »»» Боевая техника »»» Транспорт без управления »»» Транспорт радиоуправляемый и ДУ »»» Самолёты »»» Детские транспортные средства »» Игровые фигурки » Спортивные товары »» Единоборства »»» Рукопашный Бой »»»» Шлем »»»» Перчатки »»»» Защита »»»» Экиперовка »»» Бокс »»»» Боксерские мешки »»»»» Серия «Стандарт» »»»»» Водоналивные мешки »»»»» Боксерские мешки серия «Elit» »»»»» Боксерские мешки серия «Стропа» »»»»» Боксерские мешки серия «Специалист» »»»»» Боксерские мешки серия «Маster» »»»» Боксерские груши »»»»» Груши боксерские серия «Стандарт» »»»»» Груши боксерские серия «Маster» »»»»» Груши боксерские серия «Elit» »»»» Перчатки »»»»» Снарядные »»»» Лапы »»» MMA »»»» Перчатки »»» Кудо »»» Карате »»» Тхэквандо »» Мячи »»» Гимнастические мячи » Книги »» Наши авторы » Творчество и Хобби »» Лепка »»» Песок и масса для лепки »»»» ANGEL SAND »»»» ARTIFACT »»» Лепка из глины »»»» BRICKMASTER »»» Наборы »»»» ARTIFACT »»»» ШАР-ПАПЬЕ »» Игрушка своими руками »»» AMAV »»» ARTI »»» EDUCA »»» ILUMIKA »»» MAGIC MOMENTS »»» NEBELOUS STAR »»» ORIGAMI »»» ROBOTIME »»» ДЕРЕВО КРЯ! »»» ЗВЁЗДНОЕ НЕБО »»» НОВЫЙ ФОРМАТ »»» ВОЛШЕБНАЯ МАСТЕРСКАЯ »»» СВЕТОВЫЕ КАРТИНЫ »» Рисование и раскрашивание »»» DODO »»» GLOBEN »»» NEBULOUS STARS »»» ORIGAMI »»» TIGER TRIBE »»» ДЕСЯТОЕ КОРОЛЕВСТВО »»» МОЗАИКА-СИНТЕЗ »»» РУССКАЯ ЖИВОПИСЬ »»» СВЕТОВЫЕ КАРТИНЫ » Канцелярские товары »» Ручки »» Тетрадки »» Карандаши »» Ластик »» Бумага »»» Бумага А4 »»»» Для акрила/гуаши/темперы »»»» Для акварели »»» Бумага А3 »» Краски »»» Гуашь »»» Акварель »» Клей »»» Клей ПВА »»» Клей Карандаш »»» Клей Жидкий »»» Клей Роллер »»» Клей Cпрей »» Ножницы »»» Школьные ножницы »»» Стандартные ножницы » Музыкальные инструменты и аксессуары »» Гитары »»» Струны для гитары * СЕКЦИИ И УСЛУГИ КЛУБА » I — интеллект »» Шахматы »» Ментальная арифметика »» Английский язык »» Подготовка к школе »» Астрономия »» Мнемоника » S — спорт »» Единоборства »»» Самооборона для девушек »»» Русский рукопашный бой »»» Боевая акробатика »»» Джиу-Джитсу »»» Айкидо »» ОФП »»» Детский фитнес »»» Художественная гимнастика »»» Акробатика »» Оздоровление »»» Йога »»»» Для беременных »»»» Традиционная Йога »»» Цигун »»» Pilates растяжка »»» Утренняя зарядка »» Танцы » K — коммуникация » R — развитие »» Гитара »» ИЗО »» Настольные игры »» Логопед » A — активность » * Доп. Услуги клуба »» Ремонт компьютера, ноутбука » ONLINE УРОКИ И УСЛУГИ КЛУБА
Производитель: Все1TOY2К4M888ABC academyAbsolute ChampionAbtoysAirHogsAlatoysALEXAlisAltairAmarobabyAmazingAmscanAquabeadsArctic ForceAriasArk modelsArtFoxASIASICSAttacheAttache EconomyAuroraAusiniAutoTimeAvenirAVToysAwesome Little Green MenB kidsBaby mixBabyOnoBadLabBAMSICBandaiBarbieBARTYBatikBauerBELONBen & Holly’s Little KingdomBen 10BenbatbepadoBERENGUERBerjuanBestwayBIBALINABICBig (игрушки)Black AquaBlack MambaBlossomBlumentagBoleyBolzBondibonBossa NovaBouncin’ BabiesBradexBrickBrick StyleBrickmasterBright StartsBruderBruno VisconitiBubabloonBudi Basa collectionBuild-a-BearBumbaramBunchemsButton BlueCalligrataCameraCanpol babiesCarpe DiemCastorlandCentrumCEPIAChap MeiChiccoChing-chingChinzariChubby PuppiesCHUCK & FRIENDSChuggingtonClementoniCobble HillCOGOCOLIBRICollectaCOLORPLASTCool BakerCosmodrome GamesCrate CreaturesCREATIVE DOUBLE STARCrocodile creekCubic-FunDADE TOYSDaesungDanko ToysDave ToyDECOOLDefa LucydeVENTEDICKIEDigiBirdsDigifriendsDimianDisneyDISONDJECODoctor PlushevaDohanyDOLONIDoluDonerlandDouble EDragon-iDream MakersDULCOPEbuloboEco CoverEcoiffierEDISONEducaEFKO/MultiGOEggStarsEGMONTEichhornEl BascoEMSON KIDSEMWAY SINGAPORE PTE. LTDEnchantimalsEnginoErich KrauseEshemodaExoginiFAMOSAFancyFeisty PetsFerrariFillyFindingFingerlingsFisher PriceFlush ForceFORTUNAForwardFotoramaFreeze LightFunriseFUNVILLEGaga GamesGAME MOVILGASPARGenio kidsGigaBloksGiochi PreziosiGlimmiesGlobberGoliathGotzGowiGRAFFITIGreen planetGrowing OneGULLIVERGundGUOKAIHairdorablesHalilitHansa CreationHap-p-KidHappy BabyHAPPY KIDHappy LineHappy SnailHappy ValleyHasbroHatberHatchimalsHemarHerosHeveaHGLHobby WorldHOH LOONHomeLinessHTIHUDORAHUIQUANICEBERGERIDEAIDEAL игрушкиIKEAIMC ToysInfinity NadoIntellecticoINTEXIQ 3D PuzzleIr’sItalFamaItaltrikeIWOODPLAYI`M TOYJack and LinJack&LinJakksJIA QIJIE STARJoalJohnny the SkullJOMAJOVIJusr PlayK’S KidsKAICHIKalooKARNAKawaiKeenwayKETERKettlerKey Нижнее бельёKidKraftKIDS HOME TOYSKidzTechKinder WayKING KIDSKINSMARTKitty ClubKleinKnopaKoganKidsKoh-I-NoorKonigspuzzleKrasatoysKrooomKYOSHOLalaloopsyLamazeLapkinLARSENLaser PegsLatex OccidentalLEAPLegoLEOSPORTLETSLicoToysliplipLiscianiLittle AngelLittle Bird Told MeLittle CharmersLittle TikesLIVE FRESHLoriLozLubbyLucasfilmLundbyM SoloMACHINE BOYMacikMadame AlexanderMagneticusMAJORETTEMAPACHAMapedMarekMarkwinsMARVELMaster IQMattelMaxGroupMaxi LifeMAXI PLAYMaximusMaxiscooMaxiToysMaxitoys LuxuryMC2Meccanomeffert’sMehanoMEJ-POLMelissa & DougMeloboMetalionsMGA EntertainmentMiadollaMicioMiks игрушкиMilan JetMINILANDMiraculousmni mnuMochtoysMONALISAMonchhichiMonkartMooseMOTOR MAXMr. BigzyMr.BooMultiartMum&BabyMunchkinMunecas Antonio JuanMunecas BerbesaMunecas Manolo DollsMy friendsMy Little PonyMystery EggMZNano GumNattouNellaNickelodeonNicotoyNikaNika KidsNika Musical ToysNinaNovatrackNUKOballOlsaONLITOPOrange ToysOribelOrigamiOrion ToysOysterPaddle BubblePAREMOPaw PatrolPEIZHIPelicanPELSIPeppa PigPerfetto SportPet Club ParadePiatnikPic’nMixPilotPINTOOPirates of the CaribbeanPit StopPlanet earthPlanToysPlay LandPlay SmartPlay&GoPlaygroPlaymobilPlaywoodPokemonPOLIPoliniPollyPoltoysPoopeezPRIDEPrincess LovePrint BarProfitProsperplastPuzzlePuzzlikaQPlayQubidooQUNXINGquutRabbitRanokRastarRazorRedwoodRegal AcademyReigReisenthelReplace and ChooseRNToysROBOFISHRobot TrainsROMANARoxy-kidsRubik’sRudnixS+SS.O.S. PETSSCHLEICHSchr?delSCOOLScreechers WildScruff-a-LuvsSDLSecret Life of PetsSelfie MediaSew CoolShibajuku GirlsSHUNQIRUNSikuSILVERLITSimba (игрушки)Skip HopSlubanSmart GamesSmart TrikeSmile Decorsmo-neoSmobySOHNI-WICKESomaSonya RoseSPIELSTABILSpin MasterSplashlingsStack-A-BubbleStaPawSTAR WARS BandaiStarplastSteamTOYSSTELLAR (игрушки)STELSStigaStrawberry ShortcakeStretchSUDORSunny catSuper СлаймSuperWingsSylvanian FamiliesSYMATacticTeamsterzTeplokidTERRISThinkfunTiny LoveTiny PrincessTISATMNTTOBOTTom’s companyTONG DEToy MonarchToy StateToys LabTreflTrekTrollsTwikiTwistshakeTYUmbraUnico plusUNICONUnikaUvitonVamVigvamViking ToysVladi ToysVulliWADERWEI JIANGWellyWild PlanetWincarsWINXwonderworldWoodLand ToysWOOW TOYSWWFX-ShotXINBIDAYellowYoung ToysYULUzabavaZABIAKAZanZoonZapfZAZUZebra ToysZHORYAZhu Zhu PetsZilmerZingZOOBZoocchiniZume GamesZURUАБВГДЕЙКААвалонАвансептАВТО ПО-РУССКИАвтоградАзбукварикАймидАйрис-прессАлмазАльтаирАльтернативаАндантеАрт УзорАрхитектурное моделированиеАтмосфера праздникаАЭЛИТАБадулина Елена ПетровнаБалуем и балуемсяБамБиниБанда умниковБасик и КоБелая ВоронаБибикиБИЗИКУББИПЛАНТБобровский Илья СергеевичБогатый домБожья коровкаБокаБОЛЬШОЙ СЛОНБренд ЦСТБрикНикБУКВА-ЛЕНДВасилюк Иван ОлеговичВесёлая ЗатеяВеселое купаниеВесна-КировВинтерВитошаВоины АндромедыВолшебная мастерскаяВолшебный мирВремя игрыВрумизВспышВундеркинд с пелёнокВятские саниГадкий ЯГелийГЕОДОМГеомагнитГерои в маскахГерои светаГород игрГород мастеровДавыдова Светлана НиколаевнаДарите СчастьеДельфинДеревянные ИгрушкиДеснаДесятое КоролевствоДизайн-студия «Перловка»ДобрБобрДоброе деревоДобропаровъДом для куколДРОФА-МЕДИАДуRашкиДэмиЕвдокимова Мария ЕвгеньевнаЁлкина Полина МихайловнаЖанеттЖелезякинЖирафикиЗабавное купаниеЗабиякаЗабокрицкий Максим МихайловичЗадира-плюсЗазеркальеЗайка МиЗатейникиЗвездаЗебра ТойзЗЗПП «Эра»Зимнее волшебствоЗнатокИванов Андрей ВасильевичИграем вместеИграмирИгры от Мудрой СовыИД «Феникс»Издательская Группа КвадраИздательство «Улыбка»ИОНКалантаев Александр АлександровичКаляка-МалякаКамтексКапитошкаКарамеллиКарапузКармашкиКаролинаКафеКва-КвантикКвартетКерамика ручной работыКипрейКолбаскин&МышельКомарова Ирина ВладимировнаКоняшаКорветКоряко Иван ПетровичКосмический песокКотовские неваляшкиКОТЭКраснокамская игрушкаКРОНАКрошка ЯКрошкин домКУЗЯ (одежда)КуклаПупсКурносикиЛазарев Владислав СергеевичЛапландияЛАС ИГРАСЛевеняЛЕММО-ТОЙСЛенаЛепаЛесная мастерскаялЕсятаЛиСЛучЛюбимая игрушкаЛюбимой куклеМ+ДМагеллан (настольные игры)Май РоманМаленькая ледиМаленькое чудоМальвинаМаричМаша и МедведьМаяк КанцМеталл-пластМИ-МИ-МИШКИМИКАММир деревянных игрушекМир детстваМир куколМир открытокМиссияМнушкиМоделистМодный домМодный образМОЯ ЗАЯМудрогеленко РостиславМульти-ПультиМУММягкая игрушкаМякишиНаивный мирНевохимНескучные игрыНефёдов РоманНижегородская игрушкаНордпластОгонёкОксваОмЗЭТОникс канцтоварыПаутинкаПегас (канцтовары)ПК ЛидерПКФ «Игрушки»ПластмастерПолесьеПолноцветПомаПОТЕШКИПравильные ИгрыПрестижПрестиж игрушкаПростая наукаПроф-ПрессПрофессор ЭйнПчелка МайяРадианРадомирРадугаРазвивающие игры ВоскобовичаРАЗУМНИКРакетаРАМПАРТРосигрушкаРосмэнРоссияРУЗ КоРусский дизайнРусский стильРыжий котСама сшилаСамоделкинСанта ЛючияСборикиСветовидСделано с душойСима-лендСказкаСказочная подарияСказочная феяСказочный патрульСмешарикиСмолТойсСмурфикиСмышлёныйСовтехстромСоломонСтарорусская ТатьянаСтеп ПазлСтиль ЖизниСтрана КарнавалияСТРОИМ ВМЕСТЕ СЧАСТЛИВОЕ ДЕТСТВОТатойТД ДМТекомТЕРЕМОК игрушкиТехноКТехнопаркТигресТИКОТИМБЕРГРУППТомикТорговый Дом ПластикТПК ПчелкаТри медвежонкаТри мишкиТридевятое царствоТулИгрушкаТУТСИУланикУмелец ЯУмкаУмная пчелкаУмницаУчительФа сольФабрика Картонного ПапыФабрика счастьяФабрика ФантазийФантазёрФантазияФеяФиксикиФлексикаФлиппер ТойзФомичёв Кирилл АлександровичФормаФормула здоровьяФотонхарди-гардиХасиярХОРСЦиклЧеглакова Анастасия ПавловнаЧерепашки НиндзяЧипполиноЧПО им. ЧапаеваЧудо ЧадоЧудо-ДеревоШашукова ЕвгенияШкодаШкола талантовШУШАЩенячий патрульЭврикиЭврикусЭдельвейсЭкивокиЭлкомЭРАЮниконЮНСИЮный АтлетЯсюкевич
Новинка: Вседанет
Спецпредложение: Вседанет
Результатов на странице: 5203550658095
Найти
Easy Stretches для улучшения осанки и восстановления мышц
Если вы сгорбились над ноутбуком в импровизированном рабочем месте или ссутулились на диване и смотрели телевизор, вы знаете — и можете почувствовать — что долгое сидение может подорвать ваше здоровье. Эти простые упражнения с головы до ног помогут восстановить мышечную функцию и улучшить осанку.
Для напряженных глаз
Слишком много времени перед экраном может привести к головным болям, нечеткости зрения и зуду в глазах. Чтобы снять напряжение и укрепить глаза, попробуйте закатать глаза.Сядьте прямо и посмотрите вниз вправо, закатите глаза к небу, затем налево и вернитесь к земле. Затем закатите глаза в противоположную сторону. Повторить пять раз.
При болях в шее и напряженных плечах
Набор текста на компьютере или постукивание по телефону — стоя или сидя — привлекает наше внимание и голову вперед, когда мы смотрим вниз. При этом верхняя трапециевидная мышца и шея удлиняются и напрягаются, а мышцы передней части нашего тела сокращаются и сокращаются.Со временем это вызывает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.
Эта техника самомассажа немедленно снимает напряжение в шее: сначала посмотрите через каждое плечо и обратите внимание на то, куда падает ваш взгляд. Теперь начните растяжку с правой стороны, опустив правое ухо на правое плечо. Возьмите два пальца за верхнюю часть шеи за левым ухом и найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, небольшую впадину, которая проходит по вашей шее. Осторожно проведите пальцами по этой мышце, ощущая учащенное сердцебиение.[ Примечание редактора: это просто фантастика. ] Повторите с другой стороны. Теперь снова посмотрите через плечо и обратите внимание, как далеко вы можете видеть. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.
Чтобы сделать еще одну растяжку сидя, чтобы помочь вам раскрыть плечи, расслабить напряженные мышцы груди и бороться с неправильной осанкой, наклонитесь к краю стула или стула, вытяните руки за спину и переплетите пальцы. Старайтесь держать ладони вместе, активно отводите плечи назад и надуйте грудь.Чтобы усилить растяжку, начните поднимать сцепленные руки. Удерживайте растяжку до минуты.
Для упругой спины
Поток йоги сидя «кошка-корова», при котором позвоночник выгибается вперед, а затем округляется назад, может открыть грудную клетку, снять давление с позвоночника и растянуть спину.
Сядьте на край стула, поставив обе ступни на пол. Положите ладони на колени. На вдохе выталкивайте грудь вперед. На выдохе подтяните подбородок к груди и округлите позвоночник вперед.Повторите три-пять раз, следя за своим дыханием.
В том же сидячем положении вы можете делать боковые изгибы и повороты, чтобы ослабить сжатие между позвонками и увеличить диапазон движений. Сначала сделайте вдох и поднимите руки над головой. Правой рукой возьмитесь за левое запястье, руки за уши, выдохните и наклонитесь вправо. Задержитесь в растяжке на пять вдохов, вдохните в центр, поменяйте руки, выдохните и наклонитесь влево. Задержитесь на пять вдохов. Вдохните назад к центру, ослабьте хватку рук, выдохните и поверните вправо, позволяя рукам упасть на внешнюю сторону бедра или стула.Задержитесь на пять вдохов, вдохните в центр и повторите влево.
Для восстановления нижней части спины, подколенных сухожилий и икр
Когда мы сидим в течение долгого времени, нижняя часть позвоночника сокращается, а задние мышцы ног, особенно подколенные сухожилия, сокращаются. Модифицированная поза собаки в йоге с использованием вашего письменного или кухонного стола растянет всю спину вашего тела. Начните с того, что встаньте, расставив стул в стороне, и положите ладони на стол. Идите назад, пока ваши руки не вытянутся и ваше тело не приобретет L-образную форму, ступни под бедрами. Прижмите руки к столу, вытяните спину и отведите бедра вверх и назад. Задержитесь на пять-десять вдохов.
Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий
Сидение в течение нескольких часов также укорачивает и напрягает сгибатели бедра. Мышцы ягодиц компенсируются удлинением, что может привести к синдрому мертвых ягодиц, когда ягодицы ослабевают и изо всех сил пытаются удерживать тело в правильном положении.
Вы можете укрепить ягодичные и подколенные сухожилия с помощью растяжки мост-марш. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам.Ваши ступни должны быть на ширине бедер и на расстоянии 10–12 дюймов от ягодиц. Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение моста. Удерживаясь в этом положении, поднимите правую ногу от земли, подтянув колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 градусов. Опустите правую ногу на землю и повторите с левой. Повторите упражнение 10 раз левой и правой ногой, удерживая бедра приподнятыми.
Выпад бегуна может помочь удлинить и растянуть сгибатели бедра. Из положения лежа вперед согните ноги в коленях, опустите обе руки на пол и шагните назад правой ногой.Опустите правое колено и сдвиньте ступню назад, опуская таз, пока не почувствуете легкое растяжение передней части бедра. Оставайтесь здесь, обхватив ступню руками, или вдохните и поднимите туловище вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов и повторите с другой ногой.
И не забывайте о ногах
Когда вы массируете ступни, вы начинаете ослаблять соединительную ткань, которая проходит по задней части вашего тела, в том числе в икрах и подколенных сухожилиях. Чтобы увидеть, как быстро это работает, сядьте на пол, вытянув ноги и согнув ступни.Выдохните, наклонитесь вперед с плоской спиной и проведите пальцами вперед вдоль ног как можно дальше. Обратите внимание на точку приземления ваших рук. Теперь забудьте о руках, но оставайтесь на полу и поместите теннисный мяч или что-то подобное под подушечку стопы. Положите на него столько веса, сколько сможете, и несколько раз покатайте мяч вперед и назад по длине стопы. Повторите с другой ногой. Когда закончите, повторите этот сгиб вперед. Где твои руки сейчас?
5 динамических растяжек для борьбы с болезненностью мышц
Болезненность — не шутка.
Иногда может показаться, что ничто из того, что вы делаете, не уйдет, но лучшее в растяжке — это просто справляться с болью. От увеличения кровообращения, улучшения гибкости и снятия напряжения в мышцах растяжка меняет правила игры и имеет важное значение, если вы планируете прогрессировать в своем здоровье и фитнесе.
Вы, наверное, слышали термин «молочная кислота», когда речь идет о растяжке. Хотя наука о накоплении молочной кислоты сложна, корреляция между динамическим растяжением и уменьшением накопления молочной кислоты очевидна.
Динамическая растяжка, в отличие от статической, — это активные движения, которые захватывают диапазон движений как ваших суставов, так и мышц.
Посмотрите эти 5 примеров динамической растяжки, которые уменьшат болезненность и подготовят ваше тело к будущим движениям!
КРУГЛЫЕ РУЧКИ
Вытяните руки по бокам параллельно полу. Сделайте небольшие круговые движения руками как по часовой, так и против часовой стрелки.
ВЫГОД С СПИНАЛЬНОЙ СВИТКОЙ
Чередуйте выпад в обратном направлении, когда вы двигаетесь медленно и задерживаете выпад в течение нескольких секунд.В конце каждого выпада слегка поворачивайте верхнюю часть тела к переднему колену. Поверните назад в центр, поднимите заднюю ногу до положения стоя и повторите с другой стороны.
Качели на ногах
Найдите что-нибудь, за что можно держаться, и создайте расстояние примерно в фут между вашим телом и тем, за что вы держитесь. Раскачивайте ногу, как маятник, вперед и назад, поднимая ногу только на удобную высоту.
ДЮЙМОВЫЙ ЧЕРВЬ
Встаньте прямо, согните тело в талии, пока руки не будут касаться пола, и выползите на руках, пока не окажетесь в положении планки.Ползите руками к ногам и поднимите бедра, пока не вернетесь в положение стоя. Повторяйте и двигайтесь медленно, разогревая ваши плечи, бедра и подколенные сухожилия, каждый ваш шаг поможет!
КОЛЕНЬ К ГРУДИ
Поднимите колено к груди, обхватив руками голень. Слегка подтянитесь, чтобы почувствовать растяжение, но не настолько, чтобы это было болезненно. Задержитесь на 10 секунд и переключитесь на другую ногу.
10 коротких ежедневных упражнений для борьбы с болью в спине
Диски, из которых состоит наш позвоночник, становятся супергидратированными и жирными, когда мы просыпаемся утром.Звучит хорошо, правда?
Но по мере того как мы сидим в течение дня, сгибатели бедра напрягаются, ягодицы перестают работать, а диски теряют жидкость. В этом положении мы не задействуем поперечные мышцы живота, поэтому у нашего поясничного отдела позвоночника мало мышечной опоры. Излишне говорить, что если мы будем проводить весь день по этому сценарию, нашему поясничному отделу позвоночника придется плохо.
Наша суперинкумбентная масса состоит из всего, что выше L5S1, где соединяются наш поясничный отдел позвоночника и крестец. Вся масса этой массы ложится на тело L5 позвонка.Это означает, что для среднестатистического мужчины весом 200 фунтов 60% его веса приходится на область диаметром около 1,5 дюйма.
Для того, чтобы это работало, нам нужна стабильность. Стабилизация поясничного отдела позвоночника и таза необходима для любых занятий спортом или даже просто для здоровья. А поскольку мы установили, что наши диски и связки не могут справиться со всем этим самостоятельно, я составил список упражнений, которые помогут:
Удлинить мышцы, которые становятся напряженными после сидения
Обеспечивает мышечную стабильность во время занятий спортом
Что мы знаем о физиологии человека
В мускулатуре существует множество рецепторов, которые определяют изменения длины мышечной ткани.Органы сухожилия Гольджи (GTO) находятся в наших сухожилиях и реагируют на изменения напряжения с высокой и низкой интенсивностью. Мышечные веретена находятся в самих мышечных волокнах. Они служат измерителем длины сухожилий и мышц. Эти два рецептора работают вместе, чтобы измерить изменения в напряжении и затем дать мышце сигнал к эффективному действию. Когда возникают растяжения или разрывы мышц, прилагаемое напряжение перевешивает силу растяжения мышц, и эти рецепторы не работают.
Сухожильный орган Гольджи.
Есть большие споры о том, следует ли нам делать статическую или динамическую растяжку. Статическая растяжка предполагает удержание позиции в течение длительного периода времени, обычно более тридцати секунд. Динамическое растяжение происходит, когда вы входите и выходите из положения без удержания. Согласно общепринятым исследованиям, динамическая растяжка лучше всего подходит перед занятиями спортом, а статическая растяжка более полезна после активности в качестве заминки.
В следующих упражнениях есть определенные предписания для каждого движения, основанные на том, что мы теперь знаем о физиологии мышц, здоровье диска и поясничного отдела позвоночника, а также исследованиях . Статическая растяжка должна быть составной частью вашего ежедневного расслабления в тренажерном зале, а динамические движения, такие как выпады с вытягиванием, мертвые жуки и удержания на доске, могут быть частью вашей разминки или просто дополнением к вашей повседневной тренировке.
Растяжка на кушетке
Поставьте под колено AbMat или что-нибудь подобное и поставьте ногу на стену в положении выпада. Постарайтесь максимально выпрямить туловище . Удерживать 20-30 секунд. Сделайте по 3 раза с каждой стороны.
Собака лицом вниз
Начиная с верхней точки отжимания, подтяните пупок к позвоночнику и поднимите ягодицы вверх к небу. Надавите на пятки рук и сожмите лопатки вместе . Задержите 3-5 вдохов. Повторить 5 раз.
Стол или скамья Piriformis Stretch
Используя стол или тренажерную скамью, поставьте одну ногу на скамью так, чтобы бедро и колено находились под углом в девяносто градусов. Постарайтесь медленно выпрямить заднюю ногу в выпад . Удерживая мышцы живота в напряжении, наклоните грудь вперед. Держите 20-30 секунд. Повторите по 5 раз с каждой стороны.
Набивной мяч для разгибания грудного отдела позвоночника
Поместите набивной мяч за собой и расположите свое тело так, чтобы мяч был выровнен с нижней частью грудной клетки. Удерживая трубку из ПВХ в положении на корточках над головой, используйте набивной мяч в качестве точки поворота и потянитесь за голову. Вы можете даже получить пару трещин в грудном отделе позвоночника! Повторить 10-15 раз. Сделайте 2 круга.
Растяжка вратаря
На четвереньках развести каждое колено в сторону, бедра и колени согнуты под углом девяноста градусов. Обязательно согните ноги к голове. d. Постарайтесь медленно придвинуть ягодицу к пяткам, пока не почувствуете растяжение приводящих мышц. Держите 20-30 секунд. Сделайте 5 раз.
Узнайте, где находится ваш поперечный живот
Боковая планка
Лягте на бок, ноги вместе. Поднимите себя руками и ногами, удерживая плечи, бедра и колени на одной линии. Удерживайте 20 секунд. Работайте до 3 минут.
Планка лежа
Сожмите ягодичные мышцы, потяните пупок к позвоночнику и удерживайте. Постарайтесь, чтобы задница не высовывалась в небо. Это можно делать в положении отжимания или на локтях. Начать с 20 секунд. Работа до 3 минут .
Выпад с передним досягаемостью
Сделайте глубокий выпад, напрягите мышцы живота и потянитесь вперед к ступням.Вернуться к началу. Повторить по 10-15 раз с каждой стороны. Сделайте 3 круга.
Слева: Сделайте глубокий выпад, напрягая брюшной пресс; Справа: потянитесь вперед к ногам.
Dead Bugs
Лежа на спине, плотно прижав пупок к позвоночнику, медленно опустите одну ногу и возьмите другую руку над головой. Сменить стороны. Убедитесь, что поясница не отрывается от земли. Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.Сделайте 3 круга.
Слева: лягте на спину; Справа: медленно опустите одну ногу и возьмите другую руку над головой.
Пожарный гидрант
На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику. Держа таз на одном уровне, поднимите колено в сторону. Чтобы обеспечить устойчивость таза и поясничного отдела позвоночника, можно поместить валик из поролона на поясницу. . Повторить по 8-12 повторений на каждую ногу.Сделайте 3 круга.
Слева: Встаньте на четвереньки, потяните пупок к позвоночнику: Справа: Поднимите колено в сторону.
Ознакомьтесь со статьями по теме:
Фотография 1 любезно предоставлена Shutterstock.
Фото 2 «Gray938.» Лицензировано как общественное достояние через Wikimedia Commons.
Фото 8 «Иллюм мышцы туловища». Лицензировано как общественное достояние через Wikimedia Commons.
Боевые бинты для рук, стрейч 3,5 м
Бинты для рук, стрейч 3,5 м | ПЛОХОЙ МАЛЬЧИК
Бесплатная международная доставка в ЕС для всех заказов на сумму более 100 €
ВОПРОСОВ? Напишите нам по адресу sales @ badboy.com
С учетом налогов.
Политика возврата
Вы можете вернуть большинство новых неоткрытых товаров в течение 30 дней с момента доставки для получения полного возмещения.Мы также оплатим расходы по обратной доставке, если возврат является результатом нашей ошибки (вы получили неправильный или бракованный товар и т. Д.).
Вы должны рассчитывать на получение возмещения в течение четырех недель с момента передачи посылки отправителю, осуществляющего возврат, однако во многих случаях вы получите возмещение быстрее. Этот период времени включает в себя транзитное время, в течение которого мы получим ваш возврат от отправителя (от 5 до 10 рабочих дней), время, необходимое нам для обработки вашего возврата после его получения (от 3 до 5 рабочих дней), и время, необходимое ваш банк для обработки нашего запроса на возврат (от 5 до 10 рабочих дней).
Если вам нужно вернуть товар, просто войдите в свою учетную запись, просмотрите заказ, используя ссылку «Завершить заказы» в меню «Моя учетная запись», и нажмите кнопку «Вернуть товар (ы)». Мы сообщим вам по электронной почте о вашем возмещении, как только мы получим и обработаем возвращенный товар.
Доставка
Мы можем отправить товар практически по любому адресу в мире. Обратите внимание, что существуют ограничения на некоторые продукты, и некоторые продукты не могут быть отправлены в международные пункты назначения.
Когда вы размещаете заказ, мы рассчитаем для вас даты отгрузки и доставки в зависимости от наличия ваших товаров и выбранных вами вариантов доставки. В зависимости от выбранного вами поставщика доставки, приблизительные даты доставки могут отображаться на странице сметы доставки.
Обратите внимание, что стоимость доставки многих товаров, которые мы продаем, зависит от веса. Вес любого такого предмета можно узнать на соответствующей странице. Чтобы отразить политику используемых нами транспортных компаний, все веса будут округлены до следующего полного фунта.
Спросите у эксперта что-нибудь о Bad Boy MMA
Мы свяжемся с вами по электронной почте в течение 24-36 часов.Пожалуйста, ответьте на следующий вопросник:
{{/если}} {{if compare_at_price> price}}
— $ {Math. floor ((compare_at_price — price) * 100 / compare_at_price)}%
{{/если}} {{если доступно}}
Продано
{{/если}} {{если tagLabelCustom}}
Пакет
{{/если}} {{если изображения [1]}} {{else}} {{/если}} {{если доступно}} Недоступен {{else}} подробности {{/если}}
$ {title}
{{if compare_at_price_min> price_min}} {{html Shopify. formatMoney (compare_at_price_min, theme.moneyFormat)}} {{if price_varies}} от {{/если}} {{html Shopify.formatMoney (price_min, theme.moneyFormat)}} {{else}} {{if price_varies}} от {{/если}} {{html Shopify.formatMoney (price_min, theme.moneyFormat)}} {{/если}}
×
ошибка Количество должно быть не менее 1
Добавить в корзину
4 утренних растяжки для борьбы с скованностью тела при работе на дому
Тот умиротворяющий момент, когда ваш кофе заваривается, а тосты поджариваются, — идеальное время для борьбы с болью в суставах или скованностью в работе на дому, которая возникает при смене офисного кресла на секционное.
Перед тем, как сесть с дивана, опередите свои напряженные плечи и спину, сделав несколько утренних упражнений.
Никаких умственных способностей не требуется, поскольку вы, очевидно, еще не пили кофеин. Дани Сингер, сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор Fit2Go, имеет точную последовательность упражнений на растяжку.
Просто следуйте приведенным ниже пошаговым инструкциям по растяжке.
Сиди и тяни
Когда мы сидим весь день, наши подколенные сухожилия постоянно находятся в напряженном положении, что приводит к напряжению поясницы и ног.Певица объяснила, что именно из-за этого может быть трудно наклониться и поднять что-нибудь.
Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой. Согните правое колено в сторону и поставьте правую ногу на внутреннюю поверхность левого бедра.
Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните, протягивая обе руки к пальцам левой ноги и задерживая их. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого возьмитесь за голень.
Задержитесь в этом положении на 10 полных вдохов, делая по пять секунд на каждый выдох.
Растяжка дверного проема
Первый шаг в исправлении осанки, на которую может негативно повлиять сгорбление над компьютером, — это расслабление напряженной груди, — отметил Сингер.
Встаньте в дверном проеме и положите правую руку на раму рядом с собой. Держите локоть согнутым под углом 90 градусов.
Наклонитесь на растяжку, сделав шаг вперед через дверной проем, удерживая руку на дверной коробке. Вы должны почувствовать, как ваша грудь растягивается, так как стена заставляет ваше туловище принять вертикальное положение.
Задержитесь на 10 полных вдохов, делая по пять секунд на каждый выдох.
Поменяйте стороны и повторите.
Выпуск шеи
По словам Сингера, наши шеи постоянно напрягаются из-за того, что мы склоняемся над компьютерами и телефонами, что в дальнейшем может привести к болям в челюсти и головным болям. Снимите напряжение с помощью этой простой растяжки.
Наклоните голову к правому плечу.
Поверните шею влево, чтобы смотреть вверх, к потолку.
Правой рукой осторожно потяните голову дальше к правому плечу.
Продолжая осторожно тянуть, поверните шею вниз, чтобы смотреть в пол.
Сделайте пять вращений, глядя в потолок, а затем в пол. Во время движения дышите глубоко и медленно.
Отпустите и повторите с другой стороны.
Сидячая фигура 4
Ваши ягодичные мышцы предназначены для ежедневного использования. Благодаря стульям мы ограничиваем собственный диапазон движений, что приводит к узкой и слабой задней части.Певица добавила, что это частая причина боли в бедре, спине и коленях.
Сядьте на стул, скрестив правую лодыжку над левым коленом.
Правой рукой медленно подтолкните правое колено к полу.
Задержитесь на 10 полных вдохов, делая по пять секунд на каждый выдох.
Повторите с другой стороны.
Щелкните здесь, чтобы увидеть больше историй, советов и новостей о здоровье и благополучии.

«Простые упражнения для борьбы со всем этим сидящим» из New York Times
Правильно выполненные эти восстанавливающие растяжки, прорабатывающие мышцы от глаз до пальцев ног, действительно улучшают ваше самочувствие.
Если вы сгорбились над ноутбуком в импровизированном рабочем месте или ссутулились на диване и смотрели телевизор, вы знаете — и можете почувствовать — что долгое сидение может подорвать ваше здоровье. Эти простые упражнения с головы до ног помогут восстановить мышечную функцию и улучшить осанку.
При напряжении глаз
Слишком много времени перед экраном может вызвать головную боль, помутнение зрения и зуд в глазах. Чтобы снять напряжение и укрепить глаза, попробуйте закатать глаза. Сядьте прямо и посмотрите вниз вправо, закатите глаза к небу, затем налево и вернитесь к земле. Затем закатите глаза в противоположную сторону. Повторить пять раз.
При боли в шее и напряженных плечах
Набор текста на компьютере или нажатие на телефон — стоя или сидя — привлекает наше внимание и нашу голову вперед, когда мы смотрим вниз. При этом верхняя трапециевидная мышца и шея удлиняются и напрягаются, а мышцы передней части нашего тела сокращаются и сокращаются. Со временем это вызывает напряжение в шее, плечах и верхней части спины.
Эта техника самомассажа немедленно снимает напряжение в шее: сначала посмотрите через каждое плечо и обратите внимание на то, куда падает ваш взгляд.Теперь начните растяжку с правой стороны, опустив правое ухо на правое плечо. Возьмите два пальца за верхнюю часть шеи за левым ухом и найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, небольшую впадину, которая проходит по вашей шее. Осторожно проведите пальцами по этой мышце, ощущая учащенное сердцебиение. [ Примечание редактора: это просто фантастика. ] Повторите с другой стороны. Теперь снова посмотрите через плечо и обратите внимание, как далеко вы можете видеть. Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя.
Чтобы сделать еще одну растяжку сидя, чтобы помочь вам раскрыть плечи, расслабить напряженные мышцы груди и бороться с неправильной осанкой, наклонитесь к краю стула или стула, вытяните руки за спину и переплетите пальцы.Старайтесь держать ладони вместе, активно отводите плечи назад и надуйте грудь. Чтобы усилить растяжку, начните поднимать сцепленные руки. Удерживайте растяжку до минуты.
Подробнее здесь.
Combat Stretch The Executioner # 152 (1991) — Размышления от Брайана Дж. Ноггла
Не прошло и дня, после того как я закончил трилогию «Медельин» с помощью «Послание в Медельин» неделю назад или около того, как я снова вернулся к одноразовому выпуску «Палача» с этим томом.
Интересная вещь, которую я обнаружил при исследовании трилогии: хотя трилогия имеет номера 149, 150 и 151 в нумерации, нумерация в «Фантастической фантастике» и на лицевой стороне книг указывает на то, что № 150 в серии — это Смертельная нагрузка . Что заставляет меня задуматься, как это произошло. Была ли средняя книга трилогии доступна только подписчикам? Кто знает. Что ж, наверное, кто-то знает. На самом деле, Википедия говорит, что Death Load было в основной линии, а Evil Kingdom было в линии Super Bolan.Это, вероятно, объясняет, почему он был длиннее основной линии. Имеющаяся у меня копия Evil Kingdom вообще не указывает на Super Bolan. Интересно, делает ли это издание коллекционным.
Извините, это больше о сериале, чем об этой книге. Разве я не осуждаю серийный бизнес по отдельным книгам в моих книжных отчетах? Я делаю!
В этой книге Болан работает с красивым агентом КГБ, чтобы найти японскую террористическую организацию, страдающую тифом, которую она угрожает выпустить, если ее требования не будут выполнены.У агента КГБ есть еще одна цель: украсть биологическое оружие для Советского Союза и убить Болана.
В серии стандартных заданий Болан и русский выслеживают и вступают в бой с элементами организации в конспиративных домах, где они хранили биологическое оружие для разгона. В одной из перестрелок хорошие покупатели подвергаются воздействию, и у них есть 72 часа, чтобы найти главный опорный пункт и найти антитоксин, прежде чем они станут заразными и нуждаются в карантине. Они находят цитадель, обнаруживают похищенного ученого, который уже обнаружил антитоксин, и спасаются с оставшимися тринадцатью минутами — а красивый русский агент влюбился в Болана и не может его убить, поэтому ее начальник, который влюблен в нее появляется и разочарован.
Так что это неплохая запись в серии, но в ней есть некоторые опечатки. В какой-то момент Болан обнаруживает, что российский агент отравляет его батончики мюсли мышьяком, используя орехи, чтобы скрыть запах миндаля. Любой читатель Агаты Кристи может сказать вам, что мышьяк не пахнет миндалем, а цианид. И когда команды готовятся к битве, все они снова получают разное оружие. Я предполагаю, что в постапокалиптическом сценарии это может произойти, когда коллекционеры оружия появятся с разными видами оружия в своих коллекциях.