Как сделать спортзал дома: Домашний спортзал своими руками- как оборудовать тренажерный зал

Содержание

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Заранее продумайте, как именно будете тренироваться

Даже если вы начали тренироваться совсем недавно, у вас, скорее всего, уже «нарисовались» любимые виды нагрузок и упражнений. И, конечно, имеются определенные фитнес-цели. Все это и поможет вам понять, как именно оборудовать домашний спортзал. «Если вы хотите заниматься в домашних условиях и собираетесь оборудовать для этого дома мини-спорт зал, однозначно стоит выбирать универсальное многофункциональное оборудование», — советует Анастасия Юркова, мастер-тренер сети X-Fit в России.

Собираетесь развивать выносливость, улучшать работу сердца или активно худеть? Обязательно заведите дома кардиотренажер (или несколько), а вот силовую станцию в этом случае можно сделать минимальной (утяжелители, эспандеры, небольшие гантели).

Ваша цель — рельефные мышцы или развитие силовых показателей? Нравится работать со свободными весами? Сделайте акцент на тренажерах и оборудовании для силовых занятий — штанге, наборных гантелях, скамьях для жима, блочных конструкциях и пр.

В любом случае есть определенный минимум инвентаря для всех. «Однозначный «маст-хэв»: коврик (для йоги тонкий и для активных занятий толстый мат), ролик для пилатес или массажный ролл, набор амортизаторов разного сопротивления, гантели (если позволяет место и бюджет набор из различного веса), функциональные петли TRX, скакалка», — добавляет Анастасия Юркова.

Учитывайте площадь своего тренажерного зала

[image id = "3771013"]

Здорово, если под спортзал вы можете выделить, например, целую комнату в загородном доме (оптимальный размер — от 20 квадратных метров). Но что, если у вас для этого есть несколько «закутков» в разных частях квартиры? «Если мы говорим про площадь до 3 квадратных метров, то можно озадачиться шведской стенкой и/или турником и дополнительным инвентарем: степ-платформа, большой мяч, босу. Сразу подумайте об удобном стеллаже или коробке для хранения подобного инвентаря, — добавляет Анастасия Юркова. — Если площадь позволяет разгуляться, и есть пространство 10-15 квадратных метров, можно обзавестись несколькими тренажерами. Во-первых, кардио: эллипс или беговая дорожка. Во-вторых, расширьте ряд свободных весов (гантели, маленькие наборные штанги)».

Также, в случае ограничения пространства, используйте всю доступную площадь по максимуму: просторные кладовки и лоджии тоже могут вместить в себя какое-то фитнес-оборудование. Например, многие размещают на лоджиях беговые дорожки — бюджетные модели довольно шумные и громоздкие, могут «съесть» немало жилой площади и знатно мешать соседям. Там же можно поставить шведскую стенку, повесить турник или сделать разминочную зону с ковриком.

Для небольшого зала выбирайте относительно компактные или универсальные модели. Например:

  • японские беговые дорожки. Они складываются так, что в собранном виде их можно хранить под диваном или в шкафу.
  • мини-версии классических кардиотренажеров: степперы, эллипсиоиды.
  • гребной тренажер. Он сочетает в себе функциональную и кардионагрузку.
  • мультистанции. Это набор из нескольких силовых тренажеров, «собранных» в единую конструкцию. Как правило, они помогают проработать мышцы рук, ног, спины, груди, пресса. Станции бывают нескольких видов — комбинации различных аксессуаров (гантели, степ-платформы и пр), со свободными весами (в них входят регулируемые скамьи, стойки, гантели и штанги), грузоблочные (комплекс тренажеров со встроенными весами).
  • многофункциональная грузоблочная рама. В нее входит рама, грузоблочный механизм, рукоятки и манжеты, с помощью которых можно проработать разные группы мышц.
  • набор петель TRX. Они хороши для функциональных тренировок, самые «тихие» из всех тренажеров и занимают мало места (но для них важна хорошая опора — заранее продумайте, куда вы будете их крепить).

Изучив характеристики каждого из этих «девайсов» и их параметры, вы сможете «собрать» из них неплохой спортзал. Можно сделать это и не за один раз: для начала купите, например, один кардиотренажер и минимальный набор свободных весов для силовых занятий. Постепенно «доберете» то, что понадобится.

Впрочем, эксперты не советуют зацикливаться именно на тренажерах. «Сами по себе именно тренажеры в домашних условиях, как правило, нефункциональны, занимают много места: по мимо самой площади тренажера еще и рабочая зона вокруг него. Так получится, что один тренажер занимает площадь около 5 квадратных метров. А для эффективной тренировки вполне подойдет мелкий инвентарь», — добавляет Анастасия Юркова.

Покупать что-то громоздкое и тренироваться как в обычном спортклубе или экспериментировать с мелким инвентарем — решать вам.

Помните о дополнительных параметрах

Если вы оборудуете спортзал в квартире, обязательно позаботьтесь о шумоизоляции: работа с «железом» или на тренажерах связана с дополнительным шумом. Самый простой способ — ставить тренажеры на резиновые коврики (их можно найти в магазине спортинвентаря). Более сложный — делать шумоизоляцию при укладке пола. Это дороже, но зато надежнее. Правда, и зал у вас будет «привязан» к конкретному месту в квартире.

Особых ограничений по размещению тренажеров нет. Главное требование — достаточное пространство между ними. Не стоит «лепить» их вплотную друг к другу, желательно оставлять около метра между снарядами. Если же заниматься в домашнем «зале» вы планируете одновременно с другими членами семьи, то оставляйте между силовыми тренажерами около полутора-двух метров, чтобы не мешать друг другу.

Ну и конечно, важно хранить их в отапливаемых помещениях — даже одной «зимовки» любого тренажера на открытом балконе достаточно, чтобы он выш

Как сделать тренажерный зал в своем доме

Аббревиатура ЗОЖ сегодня знакома всем, кто заботится о своем самочувствии и состоянии здоровья. Поддерживать идеальную физическую форму поможет обустройство тренажерного зала у себя дома.

О преимуществах домашнего спортзала

Тренажерный зал делаем дома: что нужно? Преимущества

Иметь тренажерный зал под боком не только удобно, но и выгодно. Приведем несколько весомых аргументов:

  • Можно подобрать наиболее эффективное оборудование, пользоваться которым будут исключительно члены семьи.
  • Музыкальные композиции, громкость звучания и темп тренировки выбираем по своему вкусу.
  • Можно подобрать максимально удобное время и состояние организма для получения максимального эффекта.
  • Возможность выбора сугубо индивидуального комплекса упражнений с учетом возраста, состояния организма и показателей здоровья каждого члена семьи.
  • Установка персональных настроек: нет необходимости каждый раз перенастраивать силовые тренажеры, как в общем зале.
  • Максимальная отдача на тренировке, без боязни быть неловким под чьим-то оценивающим взглядом.
  • Занятия в любую погоду, когда неудобно добираться до спорт-хаба.
  • Нет угрозы просрочки абонемента по болезни или просто недомоганию.
  • Расширяется кругозор за счет более подробного изучения темы и сути тренировок, работы мышц вашего организма.
  • И, наконец, существенная экономия семейного бюджета при условии систематических тренировок, силы воли и реального эффекта.

По мнению большинства тренеров, домашние занятия по укреплению мышц тела по эффективности не уступают групповым тренировкам. Секрет успеха – не в золотой карточке фитнес-клуба, а в целеустремленности, настойчивости, регулярности и вере в результат. Заниматься спортом дома можно достаточно результативно, особенно с использованием специальных тренажеров.

Выбор подходящего пространства

Тренажерный зал делаем дома: что нужно? Выбор пространства

С чего начать создание полноценного спортзала в условиях дома? Прежде всего, определить будущее пространство для занятий спортом. Если при проектировании дома комнаты для спортзала не предусмотрено, то задача несколько усложняется. В частном доме для подобной цели больше подходят помещения второго этажа: в них не так жарко зимой, больше солнечного света, более интимная обстановка. Для создания спортивной зоны вполне достаточно небольшой площади 4-6 кв. метров или отдельной, хорошо проветриваемой комнаты. На неотапливаемой веранде в межсезонье и зимой может быть прохладно, поэтому использовать ее в качестве спортзала можно исключительно в теплые дни.

Перед тем, как создавать собственный спортзал, нелишне составить четкий план организации пространства, посерфить в интернете в поисках оптимальных вариантов не слишком громоздких, многофункциональных тренажеров.

Определяемся с целью тренировок

Тренажерный зал делаем дома: что нужно? Цель тренировок

Подбирая тренажеры для домашних тренировок, отдаем предпочтение максимально универсальным, многофункциональным вариантам. Выбор конкретной модели зависит от того, насколько интенсивными будут тренировки и какие цели ставим перед собой. Незаменимая вещь для дома – турник для подтягиваний, именуемых атлетами “царем” простейших приспособлений. Несколько упражнений на турнике способны заменить полноценную тренировку, особенно если на нее не хватает времени. Увлекающимся тяжелой атлетикой, рекомендованы подтягивания для нагрузки мышц-антагонистов. Согласно наблюдениям фитнес-тренеров и физиологов, достичь желаемой формы эффективнее, чередуя силовые и кардиотренажеры.

Тому, кто борется с лишним весом, развивает выносливость и укрепляет сердце и сосуды, лучшим выбором будет беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер (орбитрек).

Для пожилых людей, имеющих проблемы опорно-двигательного аппарата, можно рекомендовать велотренажер с горизонтальной посадкой, как наиболее безопасный вариант среди кардиотренажеров. Сравнительно недорогая и удобная модель TopTrack K8719RP-13, предназначена для пользователей весом до 120 кг, имеет 20 тренировочных программ и кардиодатчики, обойдется в 13383 грн. Занимаясь на специальном тренажере, человек в в любом возрасте может оставаться в тонусе и не повредит суставы и позвоночник.

Тренажерный зал делаем дома: что нужно? Выбор тренажеров

Занятия на орбитреке (эллиптическом тренажере), намного опережают эффектом велотренажеры, беговые дорожки, степ-платформы, благодаря более равномерному распределению нагрузки на мышцы. Плавные, синхронные движения ног и рук, способствуют поддержанию мышц в тонусе, стройной фигуре, здоровому сердцу и легким.  Модель орбитрека USA Style SS-771 предназначена специально для домашних тренировок.

Желающие набрать мышечную массу вполне могут использовать комплексы, оснащенные свободными весами, гантелями и лавки для упражнений. Фитнес-станция HouseFit DH 81713 – мультифункциональная “машина здоровья”, разработана специально для домашнего пользования. С помощью станции укрепляются и наращиваются основные группы мышц, независимо от возраста и уровня подготовки. Тренажер адресован потребителям весом до 110 кг.

Если не хватает места для станции, запасаемся штангой, скакалкой, хулахупом, фитболом и обязательным набором гантелей разного веса.

Критерии подбора домашних тренажеров

Определившись с основными направлениями тренировок, стоит тщательно подобрать под себя конкретную модель оборудования. На что, в первую очередь, обратить внимание при выборе.

Безопасная эксплуатация

Тренажерный зал делаем дома: что нужно? Безопасность

Надежная конструкция учитывает все особенности биомеханики человеческого тела во время занятий спортом. Только тогда занятия на тренажере дадут реальные результаты. Не ведитесь на дизайнерские уловки и напичканность электронными датчиками. Безопасная конструкция и надежность – вот основные требования к спортивному оборудованию. Полотно беговой дорожки обязательно должно иметь качественную систему амортизации. Эллиптический и велотренажер – компенсаторы неровностей пола, регулировку высоты сидения, нескользящие педали с возможностью вращения в обоих направлениях. В этих нюансах – безопасность и здоровье суставов и связочного аппарата ног, особо чувствительного к травмам и растяжениям. Траектория движения рабочих деталей и противовесов станций для фитнеса должна быть максимально выверенной и надежной.

Эффективность и удобство

Конструкция каждого тренажера определяет качество и эффективность тренировок. Излишне компактная беговая дорожка может обладать излишне коротким полотном, не подходящим к вашей технике бега. Если тренажер предназначен для взрослого человека достаточно высокого роста, стоит остановить выбор на полноразмерной модели. Складывающаяся модель полноразмерной беговой дорожки FitLogic ET224H имеет размер полотна 46 на 138 см, что более чем достаточно для взрослого человека. Кроме того, конструкция позволяет значительно экономить место в домашнем спортзале и раскладывать снаряд по мере необходимости.

Выбирая эллиптический тренажер, уделяем внимание промежутку между педалями – чем меньше расстояние, тем эффективнее процесс тренировки. Для людей, имеющих травмы опорно-двигательной системы, важно оценить расстояние педали до пола. Низкое размещение и оптимальная для пользователя длина шага, обеспечивают удобную посадку и эффективную тренировку всех групп мышц. Наличие регулировки параметров позволит использовать снаряд для занятий любого члена семьи.

Занятия спортом – сугубо индивидуальное мероприятие. Не стоит становиться центром вселенной и требовать к себе повышенного внимания членов семьи. Бег, прыжки, поднятие тяжестей не должны сопровождаться излишним шумом и грохотом, дабы не мешать членам семьи или соседям. Выбираем тренажеры с максимально низким уровнем звука. Во избежание излишней вибрации, нелишне подстелить специальное ковровое покрытие. Залог безопасности – расстояние до ближайших предметов интерьера не менее 50 см.

Функционал современных тренажеров

Тренажерный зал делаем дома: что нужно? Функционал тренажеров и девайсов

Не следует игнорировать возможности современных тренажеров, оснащенных набором специальных смарт опций. Известные компании оснащают свои тренажеры консолями, совместимыми с мобильными устройствами: смартфоном, фитнес- браслетом, смарт-часами. С использованием приложений, есть возможность разработать собственную  программу тренировок, фиксировать результаты и оценивать нагрузки. Не менее функциональное дополнение – наличие отсеков для бутылки с водой, телевизионного пульта, телефона и розетки для наушников. Все дополнительные опции сделают ваши занятия максимально комфортными, а новый тренажер – любимым местом времяпровождения до или после трудового дня.

Гарантия и надежность

Хороший тренажер прочен и надежен, что подтверждается наличием гарантии продавца. Чем выше гарантийный срок, тем меньше риск выхода из строя отдельных частей. Маломощная модель сильно шумит и при длительной эксплуатации может выйти из строя прямо во время тренировки. Тщательно подобранный тренажер с гарантией способен функционировать на протяжении 7-10 лет без ремонта и разочарований.

Баланс цены и качества

Как говорится “скупой платит дважды”. Поэтому перед серьезной покупкой советуем взвесить все критерии, посвятить время выбору подходящей модели по демократичной цене. По опыту наших читателей, это вполне возможно. Беговая дорожка в интернет-магазине аналогичной конструкции, часто обходится на пару тысяч гривен дешевле, чем купленная в спортивном магазине. На оборудовании для домашнего спортзала не стоит излишне экономить, но и переплачивать за ненужные навороты и опции тоже не советуем. Конечно, дорогие тренажеры – чаще продукция известных брендов с выверенной биомеханикой и гарантией результативности тренировок.

Приступаем к тренировкам

Тренажерный зал делаем дома: что нужно? План тренировок

Наверняка, вы уже опробовали приобретенные тренажеры и беговую дорожку. Остается все водрузить на место и составить план тренировок. Это можно сделать самостоятельно или попросить об услуге знакомого тренера. Если такового нет, не беда – интернет в помощь: тут найдёте множество видеокурсов и готовых программ тренировок. На помощь готовы прийти мобильные приложения LFconnect, Kinomap, Fitbit, RunSocial, Cardio Legend, SoFit, Jawbone, Runtastic и другие, имеющие высокие рейтинги в Play Market.

Выбрать тренажеры, а также сравнить цены удобно на Price.ua.

Читайте также

❶ Как сделать спортзал дома 🚩 Спортивные тренажеры

Инструкция

Выбирайте силовые тренажеры (рассчитанные на укрепление мышц) или кардиотренажеры, к которым относятся беговые дорожки, гребные и велотренажеры, орбитрек. Они не только помогут сбросить лишний вес, но и окажут благотворное влияние на дыхательную и нервную систему. Хорошо бы иметь и другие, но выделить отдельную комнату в квартире или доме могут не все. Подбирайте складные агрегаты. Например, в орбитреке сочетаются качества степпера и беговой дорожки. Их можно после занятий убрать под кровать, на балкон. Довольно эффективный и очень компактный мини-степпер (всего 50х40х25 см), он почти не занимает места, зато помогает сжечь немалое число калорий. Не покупайте монолитные и крупногабаритные агрегаты, например, велотренажеры или эллиптические тренажеры, если не сможете отвести для спортзала отдельную комнату.

Разместите тренажеры на своеобразном подиуме или опустите потолок, подсветив зону тренировок точечными светильниками, можете придумать перегородку для комнаты в виде стеллажа или диванной спинки. Подойдет даже ширма.

Подберите практичные, износостойкие покрытия для стен и пола. Идеальным настенным покрытием станет пробковое, напольным - ламинат или специальный прорезиненный настил, как в спортклубах. Хорошо бы сделать его звукоизоляционным, чтобы не мешать соседям, живущим снизу. Желательно разместить напротив тренажеров зеркало - так вы сможете видеть свое изображение во время тренировок, контролировать осанку.

Постарайтесь сделать место занятий комфортным, поместите в помещении стул, положите мат, установите вешалку для полотенец. В этой комнате поставьте напольные весы, проигрыватель, а для дисков и полезных мелочей установите пристенный шкаф или повесьте несколько полочек. В продаже есть специальные вертикальные полки, не занимающие много места.

Обратите внимание на спортивные уголки на основе шведской стенки, они очень компактны. Помимо стандартной лесенки в них входят турник, брусья и наклонная доска, с помощью которой можно тренировать мышцы пресса. Набор крепят либо к стенам, либо враспор между полом и потолком. Для установления конструкции следует выделить отельный угол.

Не ищите причину для того, чтобы отказаться от обустройства спортивного уголка в квартире. Коврик для йоги, гантели, мяч для пилатеса, фитбол могут легко вписаться в интерьер спальни, а степпер можно убрать под кровать. Появилось пять минут свободного времени? Используйте скакалку, которую можно достать из шкафа.

Проверьте, достаточно ли хорошо проветривается комната, иначе имеет смысл предпочесть тренажерам лыжные прогулки зимой и велосипедные - летом. Свежести придаст декоративный фонтан, например.

Учитывайте, что тренажеры должны располагаться на расстоянии не менее 30 см от стены. Беговая дорожка займет примерно 2 кв.м. площади, велотренажер - 1,5, эллиптический тренажер - до 2,5. Даже на обычной лоджии можно разместить габаритный агрегат, избежав проблем с перепланировкой. Этот вариант хорош еще и тем, что в созданном спортзале всегда будет много света и свежего воздуха. Если вы можете позволить выделить под него отдельную комнату, то она должна быть не менее 8-10 кв.м. В такой фитнес-клуб приобретите беговую дорожку, силовой тренажер, велотренажер, шведскую стенку и вибромассажер. Дизайнеры советуют расставлять все конструкции вокруг самого большого тренажера, а для стен выбирать светлые, неяркие оттенки.

Как сделать спортзал дома? | Сайт советов!

Не обязательно посещать тренажерные залы, фитнес-клубы, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Ведь на их посещение нужно затратить дополнительное время и деньги – чего у многих людей не хватает. Но это не беда, ведь можно у себя дома устроить спортивный уголок и заниматься спортом в удобное время. Так сказать, можно создать спортивный зал дома.

Как сделать спортзал дома?

1. Выбирайте кардиотренажеры (к ним относятся гребные тренажеры, беговые дорожки, орбитрек, велотренажеры) или силовые тренажеры (которые рассчитаны на развитие силы мышц). Эти тренажеры окажут полезное воздействие на нервную и дыхательную системы, а также помогут избавиться от лишнего веса. Хорошо бы иметь дома несколько спортивных снарядов, но выделить в доме или квартире отдельную комнату, не все могут.

2. Обзаведитесь складными агрегатами – они занимают мало места в квартире, благодаря тому, что их можно сложить и куда-нибудь убрать. К примеру, в орбитреке сочетаются качества беговой дорожки и степпера. После занятий орбитрек можно спокойно убрать на балкон или спрятать под кроватью. Очень компактен и эффективен мини-степпер размерами 50x40x25 см – он поможет сжечь большое число калорий и не займет много места.

3. Если нет возможности отвести для спортзала дома отдельную комнату, то крупногабаритные и монолитные агрегаты, такие как эллиптические тренажеры или велотренажеры лучше не покупать.

4. Если спортзал в доме занимает половину комнаты, то его можно отделить от другой части комнаты с помощью ширмы, перегородки в виде диванной спинки или стеллажа. Зону тренировки подсветите точечными светильниками. Тренажеры можно разместить на своеобразном подиуме. Разместите в домашнем спортзале зеркало, чтобы видеть себя во время тренировок и контролировать движения, осанку.

5. Для стен и пола подберите износоустойчивые и практичные покрытия. Для пола лучше использовать ламинат или специальный прорезиненный настил, которым пол покрыт в спортклубах. Для стен идеальное покрытие – пробковое.

6. Место тренировок постарайтесь сделать комфортным, положив там мат, поставив стул, установив вешалку для полотенец. В комнате поставьте проигрыватель, напольные весы, для разных мелочей повесьте на стене несколько полочек или установите пристенный шкаф.

7. Очень компактны уголки для занятия спортом на основе шведской стенки. Чтобы установить конструкцию, нужно выделить в комнате отдельный угол. В набор шведской стенки входят турник, лесенки, наклонная доска, брусья. Набор крепят либо враспор между потолком и полом, либо к стенкам.

8. Обязательно устройте спортивный уголок в доме. Даже если мест мало, то можно сделать дома такой спортзал, который можно было быстро убрать. Например, использовать для занятий скакалку, гантели, коврик для йоги, фитбол, степпер – эти спортивные атрибуты могут легко вписаться в любую квартиру и убрать их куда-нибудь тоже легко.

9. Комната для спортзала должна хорошо проветриваться.

10. Тренажеры нельзя ставить впритык со стеной. Минимальное расстояние между стеной и тренажером должно быть равно 30 см. Знайте, что эллиптический тренажер займет до 2,5 кв.м. площади, беговая дорожка около 2 кв.м., велотренажер – 1,5 кв.м.

11. Габаритный спортивный агрегат можно разместить на обычной лоджии – в таком спортзале всегда будет много свежего воздуха и света.

12. Выделяя под домашний спортзал отдельную комнату важно, чтобы она была не меньше 8-10 кв.м. Купите в такую комнату беговую дорожку, велотренажер, силовой тренажер, вибромассажер и шведскую стенку. Для стен выбирайте неяркие, светлые оттенки. Все спортивные конструкции лучше расставить вокруг самого габаритного тренажера (так советуют дизайнеры).

Успехов!

Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло

Камилла Нигматуллина

Фитнес‑новичок.

Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.

25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.

Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.

1. Об инвентаре и технике

Безопасность превыше всего

В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.

Возьмите на заметку 🏋️‍♂️

Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.

Прогресс неминуемо замедлится

При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:

  • минимальный уровень — «у меня есть пол»;
  • средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
  • продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».

Принцип прогрессивной нагрузки , которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.

Тренироваться дома эффективно и с гирейТренироваться дома можно с минимумом оборудования

В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).

Будьте внимательны 😨

Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.

Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.

Записывать свои тренировки на видео очень полезно

Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.

Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.

Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.

2. О питании

Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу. Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.

Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.

Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).

Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность. По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.

Эксперты утверждают , что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.

Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.

3. О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.

4. О напрасных переживаниях

Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.

Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.

Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.

В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.

Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.

Читайте также 💪🏼😎

Как организовать домашний спортзал

Спойлер: создание домашнего спортзала не требует много времени и денег.

По Меган Фальк и Джессика Смит

Обновлено 5 июня 2020 г.

Каждый продукт, который мы представляем, был независимо выбран и рецензирован нашей редакционной группой.Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Давайте будем честными, стоимость членства в спортзале иногда может быть * намного * выше его истинной стоимости. А с ростом количества онлайн-тренировок от ваших любимых студий и тренеров стало проще и дешевле, чем когда-либо, развивать выносливость и силу, не выходя из собственного дома. Так что, если вы без энтузиазма отмените свой ежемесячный фитнес-план и посвятите себя 100-процентному домашнему фитнесу, вам нужно создать домашний тренажерный зал, который поможет вам достичь ваших целей.

Вот ваше пошаговое руководство по созданию домашнего тренажерного зала для любого помещения с любым бюджетом.

Шаг 1. Найдите подходящее место

Прежде чем вы начнете качать гири и выполнять бёрпи, вам нужно решить, где вы хотите оборудовать домашний тренажерный зал.По крайней мере, в этом месте должно быть достаточно места для коврика для йоги, который является всем пространством, которое вам понадобится для растяжки и выполнения основных упражнений. Оттуда точное место для вашего домашнего спортзала будет зависеть от того, сколько у вас места и от тренировок, которые вы хотите выполнить. Для тренировки HIIT может потребоваться больше места и прочная (но не слишком жесткая) поверхность, по которой можно будет прыгать, в то время как тренировка йоги или пилатеса требует немного больше места, чем коврик для йоги. Режим подъема тяжестей с использованием всех наворотов, скорее всего, потребует отдельной комнаты.

Жильцы квартиры, если ваша жилая площадь больше, чем размер гардеробной (* кашляет * ревность * кашель *), выделите неиспользуемый уголок вашей гостиной или спальни для занятий потом. Открытое пространство, такое как просторная задняя веранда или патио, может работать, если это позволяет местный климат и условия проживания. А если у вас есть свободная спальня, пустой офис или пустой гараж, который так и хочется использовать, вы сорвали джекпот в домашнем спортзале.

.

Сколько на самом деле стоит домашний спортзал в 2020 году?

Стоимость домашнего тренажерного зала по сравнению с членством в коммерческом тренажерном зале, таком как CrossFit Affiliate, Gold’s Gym или что-то подобное, является основным определяющим фактором для людей, рассматривающих возможность владения домашним тренажерным залом. Конечно, домашний тренажерный зал дает массу преимуществ, но я считаю, что для большинства людей все сводится к стоимости.

«Могу ли я построить домашний спортзал, который позволит мне достигать моих целей, не разрушая себя в финансовом отношении?»

Я всегда нахожу наши решения о покупке забавными.Например, многие из нас, вероятно, читают это на телефоне, который стоит более 1000 долларов, не считая наших неограниченных планов для всего. Многие также обычно едят вне дома и имеют довольно красивый автомобиль. Это ваши деньги, поэтому вы должны поступать с ними по своему усмотрению, однако, если бы я спросил вас, что для вас наиболее важно, ваш мобильный телефон и машина, скорее всего, даже не попали бы в список. Это был бы вариант вашей семьи, друзей, веры и личного здоровья.

Я говорю это, чтобы проиллюстрировать тот факт, что стало приемлемым приобретать четырехзначный телефон, который необходимо обновлять каждые несколько лет (многие обновляют каждый год...не волнуйтесь, я делаю то же самое), но такие покупки, как домашний спортзал, который никогда не нужно модернизировать и который может улучшить практически любую область вашей жизни, тщательно изучаются. Домашний спортзал может быть буквально одним из лучших финансовых решений, которые вы принимаете, и вот почему:

Согласно исследованию, проведенному Институтом статистических исследований мозга по анализу рынка членства в тренажерном зале в 2018 году, они обнаружили, что средний член в спортзале стоит 58 долларов в месяц. Это равняется 696 долларам в год. Если вы тренируетесь в CrossFit Affiliate, среднее членство в тренажерном зале в США составляет 155 долларов в месяц, что, согласно Rounds For Time, составляет 1860 долларов в год!

Вот интересный лакомый кусочек по этому поводу - эти цифры не включают ежегодные сборы, вступительные взносы, стоимость бензина и обслуживания автомобиля, чтобы добраться до спортзала и обратно, а также дополнительные вещи, приобретенные в тренажерном зале, такие как добавки, одежда и т. Д. (поверьте, у меня есть тренажерный зал, поэтому я знаю, как часто эти вещи покупаются.)

Итак, если стоимость коммерческого тренажерного зала в настоящее время составляет около 696 долларов в год (она также растет примерно на 3% в год из-за инфляции и других факторов, FYI), что составляет 6960 долларов за десятилетие, то как это соотносится с домашний спортзал?

Ну что ж, посмотрим.

Во-первых, к сожалению, у нас нет точных рыночных данных о людях, которые построили тренажерный зал у себя дома. Я бы с удовольствием назвал число и объявил его фактом, но это было бы лукавством, и я не хочу никого вводить в заблуждение.

Я скажу, однако, что, основываясь на том, что я вижу через людей, которые присылают нам свои настройки, просят совета и предлагают рекомендации, средняя стоимость домашнего тренажерного зала для большинства людей составляет от 1000 до 2000 долларов. Это число может быть как меньше, так и намного, намного больше, но похоже, что это то, что большинство людей тратят на свои домашние тренажерные залы в краткосрочной перспективе.

Итак, давайте сравним эти цифры с абонементом в спортзал. Как мы установили, членство в местном спортзале стоит в среднем 58 долларов в месяц на неограниченный срок.Если средний домашний тренажерный зал стоит выше моей оценки в 2000 долларов, то потребуется чуть менее двух лет и 8 месяцев, чтобы окупить затраты на очень хорошо оборудованное оборудование по сравнению со средним абонементом в тренажерный зал. Однако с домашним тренажерным залом у вас есть актив, который можно обменять на другие товары или деньги (и если вы купите правильно, он будет иметь непогашенную стоимость при перепродаже), и единственная постоянная плата, которую вы имеете, - это затраты на поддержание света в помещении. свой гараж или свободную комнату.

Если мы смотрим только на финансовые показатели, для меня стоимость домашнего спортзала - гораздо лучшее решение, чем абонемент в спортзал.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *