Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

Глава №22 СИЛОВОЙ КУРС.

Итак, ваша задача — совершить бросок вперед в развитии силы. На новой стадии за-нятий уже недостаточно тех нагрузок, которые вы имели до сих пор

Обычный для вас режим работы и привычные упражнения уже не могут поддерживать нужный темп роста мышц и силы. А ведь они, так сказать, связаны одной веревочкой и должны расти параллельно друг другу. Когда силовые возможности атлета бывают не-достаточны, чтобы обеспечить ему работу со снарядами значительного веса, рост мы-шечной массы начинает автоматически тормозиться. И наоборот. Большая сила позво-ляет подвергать мышцы повышенным нагрузкам, которые обеспечивают их непрерыв-ный рост

Атлетизм и сила — понятия, тесно связанные между собой. Одно не мыслится без другого. Если ваша цель — формирование красивой мускулистой фигуры, то вы должны ясно представлять, что достигнуть этой цели можно, только развивая силу. Других пу-тей нет. Атлетически развитое тело — это прежде всего сильное тело. Поэтому такие выражения, как «декоративные мышцы», «раздутая мышечная ткань» просто нелепы. Вольно или невольно авторы подобных словосочетаний создают вокруг атлетизма ат-мосферу сенсационности, Невероятности, а попросту говоря, наводят тень на ясный день. Мышца не футбольный мяч, который можно надувать. Увеличение объема мы-шечной массы — это физиологическая основа для обеспечения роста силы и силовой выносливости. Мускулатура не появляется сама по себе от заклинаний или чтения спортивной литературы. За нее нужно заплатить долгими, регулярными тренировками, многими сотнями тонн поднятых тяжестей, упорством и трудолюбием. Что же касается домыслов о "декоративных", "бутафорских" мышцах, то они есть не что иное, как свиде-тельство дремучей невежественности некоторых горе-критиков, которые недостаток знаний пытаются на скорую руку заменить «теориями», взятыми с потолка. Такие тен-денции "открытия" бесплодны и могут лишь завести в тупик. Характерно, что, например, "теория" о превращении мускулатуры в жировую ткань находится в ближайшем родстве с печально знаменитыми выдумками о превращении овса в овсюг, ели в сосну и тому подобными "метаморфозами"

Иной раз откровения схожего толка неожиданно оборачиваются надеждами на то, что атлетическую мускулатуру можно добыть, не больно утруждая себя работой над разви-тием силы и силовой выносливости. Если кто-нибудь из наших читателей питает такие надежды, советуем ему отложить эту книгу в сторону. Атлетизм не для него. Пусть зай-мется чем-нибудь еще..

Ну, а если вы надеетесь на свое упорство, настойчивость и согласны как настоящий атлет трудиться в поте лица, тогда давайте продолжим наш разговор. Итак, силовой курс. В чем же его суть? В занятиях с тяжестями, имеющих целью интенсивное увеличение силы и наращива-ние мышечной массы, первостепенную роль играет развитие обширных, наиболее мощных мышечных групп ног, спины, груди и плечевого пояса. Основные упражнения, развивающие эти мышцы: приседания со штангой, жим лежа и разновидности тяги. Именно эти упражнения и включены в силовой курс. Однако на этот раз вам предстоит выполнять их со штангой гораздо более тяжелого веса. К слову сказать, мышцы, сфор-мированные при тренировке с тяжелыми снарядами, когда большие напряжения; испы-тывают не только мышечные волокна, но также сухожилия и связки, значительно доль-ше сохраняют свой объем и силовые качества

Занятия по новому курсу помогут вам выработать навыки динамического приложения силы в относительно сложных движениях. Большинство упражнений силового курса во-влекает в работу одновременно или последовательно многие группы мышц. Это дает возможность совершенствовать их взаимодействие, повышать мышечную координа-цию. Кроме того, резкое концентрированное приложение максимальных усилий, а также чередование напряжений и расслаблений, характерные для режима силовой трениров-ки, помогут вам выработать так называемую взрывную силу

Оба эти качества очень ценны и, несомненно, сослужат вам добрую службу. Они зна-чительно повысят ваш «спортивный потенциал», помогут добиться высоких результатов в самых различных видах спорта. Особенную пользу силовой курс принесет тем из вас, кого привлекает спорт богатырей — тяжелая атлетика

Принимаясь за интенсивное развитие силы, вам следует позаботиться и о развитии гибкости. И вот почему. Наиболее быстрое и мощное сокращение мышц может обеспе-чить только широкая амплитуда движений. А для этого необходима возможно большая подвижность в суставах, а также эластичность сухожилий и связок. Практический совет: включайте в разминку маховые движения широкой амплитуды с палкой, в заключитель-ную часть — висы и качи на кольцах или гимнастической стенке, а также обязательно проделывайте упражнения на растягивание в процессе урока

По силовому курсу вам предстоит заниматься 2 — 2,5 месяца. Новый характер трени-ровки внесет некоторые перемены в привычные для вас условия построения урока. Число упражнений станет меньше, но интенсивность занятий значительно вырастет. Число повторений того или иного движения в подходе сократится, но зато число подхо-дов удвоится. Ваш урок будет состоять всего из восьми упражнений. Не вздумайте до-полнить его другими. Это не принесет пользы. Точно также не тренируйтесь чаще трех раз в неделю. Все это лишнее. Вы быстро убедитесь, что силовой курс потребует от вас работы с таким усердием и нагрузками, каких вы не знали раньше

Первый подход в каждом упражнении служит как бы «разминочным». Что касается общей разминки перед началом тренировки, то ее надо проделывать особенно тща-тельно и энергично. В первых шести упражнениях схема подходов я повторений будет выглядеть следующим образом: 1-й подход — вес штанги 60% от предела - 8 раз 2-й » » » 75% » » - 6 раз 3-й » » » 80% » » - 5 раз 4-й » » » 85% » » - 4 раза 5-й » » » 90% » » - 3 раза 6-й » » » 95% » » - 2 раза По такой схеме вам предстоит тренироваться раза в неделю. Как видите, в рамках то-го или иного упражнения нагрузка в эти дни, так сказать, идет гору

На третий тренировочный день распределение нагрузок в подходах видоизменяется. После общей интенсивной разминки подойдите к штанге весом 60-70 процентов от пре-дела и сделайте несколько повторений. Отдохнув, установите на штангу вес, с которым вы можете выполнять упражнение только один раз, иначе говоря, предельный для себя вес. Если попытка кажется удачной, прибавьте еще 2,5 кг или 5 кг. Попробуйте поднять и этот рекордный для вас вес. В случае неудачи поставьте на штангу вес, равный 95 процентам от предельного, и постарайтесь выполнить два повторения. Затем поставьте вес, составляющий 90 процентам от предельного, и проделайте упражнение три раза. Короче говоря, руководствуясь приведенной выше мой снизу вверх, постепенно от под-хода к подходу уменьшайте вес штанги и увеличивайте число повторений. Одну неделю вы можете сделать подобные прикидки для выявления предельных результатов в уп-ражнениях 1, 2 и 3-м. а на следующей неделе — в упражнениях 4, 5 и 6-м. Рекоменда-ции относительно подходов и повторений для упражнений 7-го и 8-го вы найдете ниже в их описании

В упражнении 2-м вам предстоит познакомиться с новым принципом подъема снаря-да, известным под названием «читинг». Применение этого способа, допускающего неко-торое нарушение технических требование в начальной фазе движения, позволяет ис-пользовать отягощения значительно большего веса и дает возможность в последующих фазах движения подвергать мышцы повышенным нагрузкам. Способ «читинг» приме-няют на отдельных этапах тренировки как действенное средство повышения силовых качеств, а также как средство для преодоления «психологического барьера» при подъ-еме рекордных весов в отдельных упражнениях

Характерное для упражнений силового курса взрывное приложение усилий и значи-тельно больший вес штанги потребуют от вас значительной затраты энергии. Поэтому паузы для отдыха между подходами и упражнениями вам придется увеличить. Возмож-но, иногда для восстановления сил надо будет отдохнуть 3, может быть, 4, а то и все 5 минут. Главное, ни в коем случае не медлите с очередным подходом. Как только вы ус-пеете более или менее отдышаться и проделать несколько движений для растягивания и расслабления мышц, тут же снова беритесь за штангу

Режим дыхания во время выполнения упражнений силового курса построен на сле-дующем принципе: непосредственно перед максимальным усилием — неполный вдох, при опускании снаряда — выдох и в паузах между взрывными усилиями — один или два глубоких вдоха - выдоха. Прочтите описание упражнения №1. Там вы сможете подроб-но познакомиться с конкретным примером принципа дыхания при выполнении подъема штанги

Упражнения 1. Жим классический. В положении, когда штанга находится на груди, сделайте непол-ный вдох, а затем прилагая резкое «взрывное» усилие, возможно быстр выжмите штан-гу вверх. В работе должны участвовать только мышцы рук и плечевого пояса. Облег-чить движение за счет отклона туловища и сгибания коленей нельзя. Опускайте штангу вниз медленно, одновременно выдыхая воздух. Перед очередным подъемом расслабь-те мышцы, сделайте глубокий вдох-выдох, затем снова неполный вдох и опять энергич-ным "штурмовым" усилием посылайте штангу вверх

2. Подъем штанги на бицепсы, облегчая его движением туловища (способ «читинг»). В исходном положении немного наклоните туловище вперед, а затем резко выпрямите, одновременно сгибая руки в локтях. Отклон туловища назад должен несколько помочь вам в начале подъема штанги. Но, заметьте, только в самом начале. Все последующее движение штанги вверх вы должны выполнить, прилагая максимальные усилия руками

Для первого подхода вес штанги должен быть в этом упражнении не менее предельно-го, который вы можете поднять на бицепсы 1 раз «чисто» — только за счет силы рук

3. Подъем штанги на грудь без подседа («на высокую стойку»). Это упражнение надо проделывать из положения тяжелоатлетического старта — ноги согнуты под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступни под гри-фом. Тягу выполняйте, энергично выпрямляя ноги и спину, с последующим сгибанием рук и подъемом на носки. Штанга должна двигаться возможно ближе к телу с нарас-тающим ускорением. Подворот локтей под гриф надо делать максимально быстро, что-бы подхватить штангу момент затухания инерции ее движения вверх. Повторные подъ-емы выполняйте с виса, не опуская штанг на пол

4. Выжимание штанги, стоя на «мосту», с опорой на лопатки и ступни ног. Чтобы при-нять исходное положение, проделайте следующее: лягте на спину, головой к штанге, согнув ноги в коленях и достаточно широко расставив ступни. Возьмитесь за гриф хва-том на ширине 70—80 см, подтяните штангу к груди и возможно выше поднимите вверх таз. Выполняя упражнение, следуйте рекомендациям, которые сделаны для классиче-ского жима

5. Приседания со штангой на плечах. Брать штангу на плечи надо с помощью товари-щей по тренировке или со стоек. В последнем случае, перед тем как начать приседания, сделайте 2—3 шага назад от стоек. Когда закончите упражнение, вам будет легче по-дойти к стойкам и положить на них штангу

6. Наклоны вперед со штангой на плечах. Медленно наклоните туловище до горизон-тального положения и одновременно несколько согните ноги, а затем энергично с на-растающим ускорением выпрямитесь с подъемом на носки. С прибавлением веса штан-ги угол наклона туловища можно уменьшать

7. Ходьба выпадами со штангой на плечах. При каждом выпаде делайте несколько пружинистых покачиваний (вверх-вниз) в положении «ножниц». Туловище держите вер-тикально, распределяя вес равномерно на обе ноги. Для устойчивости носки обеих ног разворачивайте несколько внутрь. 5 подходов. 6—8 выпадов каждой ногой в подходе

8. Круговые вращательные движения гирей. Возьмите гирю за дужку двумя руками (кисти вместе, ладони внутрь), немного раскачайте ее из стороны в сторону, а затем, держа руки несколько согнутыми, начните вращать гирю вокруг себя. 4—6 подходов по 6—8 поворотов в подходе. Направление вращения чередуйте от подхода к подходу.

< назад | к содержанию | вперед >