Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

Глава №39 МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечье состоит из множества мелких мышц (около 20), которые участвуют в раз-нообразных сложных движениях. Мышцы внутренней стороны предплечья сгибают кисть и пальцы, мышцы наружной стороны выполняют противоположные функции. Мышцы-пронаторы поворачивают предплечья внутрь, супинаторы - наружу. Кроме того, есть мышцы, сгибающие кисть в стороны

Упражнения комплекса подобраны таким образом, чтобы обеспечить движения кисти во всех плоскостях. Мы приводим не пять упражнений, а больше, с тем чтобы вы сами могли видоизменять нагрузки, заменяя одно упражнение другим. Например, на одном занятии можно проделать упражнения 1, 3, 5, 6 и 7-е, на следующем — 2, 4, 5, 6 и 8-е, выполняя каждое из этих упражнений от 8 до 12 раз в подходе. Когда во всех подходах того или иного упражнения вы сможете выполнить 12 повторений, отягощение можно несколько увеличить и начать снова с 8 повторений

Кроме занятий с отягощением, можно также практиковать повседневную тренировку мышц предплечий, используя теннисный мяч или резиновую шайбу с отверстием посе-редине

Упражнения 1. Подъем штанги на бицепсы обратным хватом

2. Наматывание на палку («кистеукрепитель») шнура с отягощением на конце

3. Сгибание и разгибание кистей, удерживая в руках гантели

4. Сгибание и разгибание кистей, удерживая в руках штангу или гантели в положении сидя. Ладони можно держать вверх или вниз

5. Рука с отягощением, закрепленным на конце грифа разборной гантели или палки, опущена вдоль туловища ладонью внутрь (конец грифа с отягощением обращен впе-ред-вниз). Удерживая локоть прямым, согнуть кисть и поднять отягощение вверх

6. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, но на этот раз конец грифа с отягощением обращен назад-вниз. Удерживая локоть прямым, согнуть кисть и поднять отягощение вверх

7. Сидя, предплечья на коленях, ладони вверх, концы грифов с отягощениями обращены наружу. Поворачивая кисти ладонями вниз, свести отягощения внутрь и снова развести в исходное положение

8. Сидя, предплечья на коленях, ладони внутрь концы грифов с отягощениями обра-щены вперед. Круговое вращение кистей

Упражнения 5, 6, 7 и 8-е можно проделывать как одновременно обеими руками, так и попеременно правой и левой рукой.

< назад | к содержанию | вперед >