НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №34 ГРУДЬ

Хорошо развитая грудь — это прежде всего высокая и широкая грудная клетка с мас-сивными, рельефно очерченными грудными мышцами. Стоит услышать выражения «грудь колесом», «грудь - как колокол», и нам становится ясно, что речь идет о челове-ке, не обиженном силой и здоровьем

В грудной клетке помещаются легкие я сердце, и, естественно, от ее объема во мно-гом зависит нормальная деятельность этих жизненно важных органов. Именно поэтому атлетическая тренировка наряду с развитием грудных мышц должна преследовать цель увеличения грудной клетки. Более подробно мы на этом остановимся дальше. А сейчас — о грудных мышцах. Расположены они в верхней части грудной клетки по обе стороны от грудинной кости. Их основные функции — приближать руки к туловищу и поворачи-вать внутрь, скрещивая перед грудью

Гармонично развитые грудные мышцы выступают книзу от ключиц двумя выпуклыми массивными пластами, образуя четкие, рельефные контуры. Под воздействием упраж-нений эти мышцы относительно быстро увеличиваются в объеме. Однако для полно-ценного развития грудных мышц необходимо так подбирать упражнения, чтобы вовлечь в работу все их мышечные пучки — верхние, средние и нижние

Грудные мышцы, как и большинство крупных мышечных групп, обычно не работают обособленно. Одновременно с ними принимают на себя нагрузки передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной клетки, а также разгибатели рук (трицепсы) и передние пучки дельтовидных мышц

Говоря о грудных мышцах, мы должны сделать одну оговорку — предупредить вас, что их развитие надо обязательно сочетать с развитием мышц верхней части спины. Для этого есть особая причина, и вот какая. Чрезмерное развитие грудных мышц в ущерб их антагонистам — широчайшим мышцам спины ведет к стягиванию плечей впе-ред и нарушению правильности осанки

Напомним, что только при соответственном полноценном развитии широчайших и грудных мышц можно достичь существенного увеличения измерений окружности груди и успеха в формировании красивого атлетического торса

Ну, а теперь несколько слов о том, что вам следует предпринять для непосредствен-ного расширения грудной клетки. В практике атлетизма оно осуществляется за счет применения так называемых «дыхательных» приседаний в сочетании с движениями, способствующими форсированному наполнению легких воздухом. Принцип чередова-ния подходов в такой комбинации упражнений должен быть вам известен по схемам за-нятий общего типа

Итак, тренировку по специальному комплексу вы должны начинать (конечно, после обычной разминки) именно с приседаний, выполняя их со штангой на плечах. Подбери-те такой вес, который позволил бы вам сделать 12—15 подседов в подходе. В паузах между подсед старайтесь успеть сделать несколько вдохов-выдохов Дышите мощно, втягивая и энергично выдыхая воздух Не смущайтесь, что вы будете пыхтеть как паро-воз В этом есть немалый смысл! Какой, вы убедитесь временем — когда обнаружите по спирометру увеличение жизненной емкости своих легких

Сразу же после серии приседаний ложитесь на скамейку, подкладывайте под лопатки мягкий валик и выполняйте упражнение 1-е из специального комплекса

Если вы знакомы с приемами оказания медпомощи то оно должно напоминать вам движения искусственного дыхания. И не случайно! В этом, конечно, тоже есть немалый смысл. Основная цель этого упражнения — воздействие на эластично-подвижные со-единения ребер, на хрящи, связки и внутренние мышечные ткани и в конечном счете увеличение объема грудной клетки

Для ориентировки приведем некоторые данные относительно окружности грудной клетки у хорошо сложенных и гармонически развитых атлетов. При poсте 165—172 см и весе 70—80 кг окружность груди может быть соответственно в пределах 106—111 см. При росте 172—180 см и весе 80—90 кг — соответственно 111—118 см

Итак, если в развитии грудных мышц и грудной клетки у вас обозначилось отставание, специализированный комплекс поможет вам выправить положение Он состоит из 6 уп-ражнений, которые следует проделывать в начале урока как при занятиях по общей про грамме, так и при раздельном методе проработки мышц верхней и нижней части тела

Как мы уже упоминали, тренировка по специализированному комплексу должна начи-наться с комбинированных подходов, в которых приседания со штангой чередуются с упражнением 1-м. Остальные упражнения выполняйте по порядку. Если упражнения 4-е и 4а, окажутся вам не под силу, повремените пользоваться ими. Упражнения 3-е и 6-е включайте в уроки в различных вариантах. Например, при трех занятиях в неделю мож-но практиковать такой цикл: 3-е и 6а, За и 66, 3б и 6-е

Естественно, вы имеете возможности остановиться именно на тех вариантах упраж-нений 3-го и 6-го, которые больше отвечают особенностям и недостаткам развития ва-ших грудных мышц

Большинство упражнений комплекса надо стараться выполнять, соблюдая правиль-ный режим дыхания. С ним вы должны быть уже хорошо знакомы — вдох должен сов-падать с движениями, способствующими расширению грудной клетки. Лишь в отдель-ных случаях, например проделывая последние повторения в подходе, можно делать вдох перед наиболее трудной фазой движения, а выдох в заключительной фазе. Пер-вый месяц тренировки придерживайтесь основной схемы: 3 подхода по 8—10 повторе-ний. В течение второго месяца можно сократить число повторений до а число подходов увеличить до 4—5

Упражнения 1. Опускание рук с отягощением назад лежа на скамейке. Выполняется со штангой или гантелью небольшого веса на скамейке дугообразной формы и с мягким валиком, под-ложенным под лопатки. Руки надо опускать возможно ниже, держа их прямыми. Это упражнение не ставит целью развитие грудных мышц, оно предназначено стимулировать глубокое дыхание и расширение грудной клетки

2. Опускание штанги согнутыми руками от груди назад-вниз за голову лежа на скамей-ке. Хват уже среднего. Упражнение оказывает сильное воздействие и на мышцы груд-ной клетки и на мышцы верхнего плечевого пояса

3. Разводка рук с гантелями в стороны лежа на скамейке. Опуская руки, надо несколь-ко сгибать локти, чтобы освободить от лишних нагрузок локтевые суставы. Это упраж-нение очень эффективно. Оно имеет непосредственное воздействие на грудные мыш-цы и хорошо помогает в выработке их рельефа. Его можно проделывать также в двух других вариантах лежа на наклонной доске (угол наклона 30°): 3а — с уклоном ногами вниз — воздействие преимущественно на верхнюю часть трудны: мышц и 3б с уклоном головой вниз (ступни закреплены вверху) — воздействие преимущественно на нижнюю часть грудных мышц

4. Разводка рук в стороны в упоре на низко опущенных кольцах. По мере разведения рук их надо несколько сгибать в локтях, сохраняя прямое горизонтальное положение туловища и ног

4а. Раскатка в стороны разборных гантелей в положении упор лежа. Оба варианта уп-ражнения подвергают грудные мышцы большим нагрузкам и требуют специальной технической сноровки

5. Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине. Чем больше расстояние между кистями рук, тем больше воздействие упражнений на грудные мышцы

6. Выжимание штанги широким хватом лежа на скамейке. Это упражнение в наиболь-шей степени способствует развитию силовых качеств и увеличению мышечной массы грудных мышц. Его можно выполнять также двух других вариантах лежа на наклонной доске (угол 30°): 6а — с уклоном ногами вниз — воздействие преимущественно на верхнюю часть грудных мышц, и 6б с уклоном головой вниз (ступни закреплены вверху) — воздействие преимущественно на нижнюю часть грудных мышц.

 

< назад | к содержанию | вперед >