Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

Глава №16 СДЕЛАЙТЕ СЕБЕ ШТАНГУ.

Питание питанием, но чтобы оно пошло впрок, надо и штангу поднимать. Это, друзья, новый для вас снаряд. Если вы не имеете возможности приобрести его в магазине, по-пробуйте сделать сами, своими руками

Чтобы изготовить гриф, подойдет любой стальной стержень диаметром примерно 30 мм. Вам потребуется кусок длиной 1350 мм. Сделайте два металлических кольца диа-метром 65—70 мм и шириной 30—40 мм, насадите их на гриф с обоих концов так, чтобы они находились на расстоянии 175 мм от краев. Кольца закрепляются на грифе сталь-ными штифтами

Диски для штанги вырезаются газовой горелкой из листовой стали или другого метал-ла. Толщина его 10— 16 мм. Диски диаметром 300 мм будут весить 8—9 кг, диаметром 260 мм — 5 кг, 240 мм — около 2,5 кг

В центре каждого диска сверлится или прожигается отверстие диаметром 28,5 мм. Зажимные втулки изготавливаются так же, как и для гантелей, отличаясь от них только по размеру. Диаметр — 60—70 мм, ширина—75 мм, диаметр отверстия под резьбу — 14 — 16мм

На первый случай вес штанги в собранном виде должен быть не меньше собственного веса спортсмена. Исходя из этого, изготовляется соответствующее количество дисков. Конечно, еще лучше иметь дополнительный запас дисков. Тем более что в будущем, когда вы станете значительно сильнее, некоторые упражнения вам предстоит выпол-нять со штангой гораздо большего веса, чем ваш собственный

Все детали штанги тщательно зачистите, чтобы не оставалось острых углов и зазуб-рин. Штанга не будет ржаветь, если гриф, зажимные втулки и диски вы покроете масля-ной или нитрокраской

А теперь за дело. Занятия по рекомендуемому ниже курсу будут вашим следующим шагом на увлекательном пути к физическому совершенству

Если вы читали роман Станислава Лема «Возвращение со звезд», то, наверное, помни-те, как его главный герой космонавт Эл Брегг просит старого доктора сказать ему, как он выглядит со стороны. Эл Брегг и его товарищи пробыли в дальнем космосе десять лет, во время которых на Земле пролетело полтора века. Все изменилось: облик самой Земли, образ мыслей людей. Все ново, все незнакомо человеку, вернувшемуся со звезд

— Скажите... как я выгляжу... на улице? В глазах прохожих? Что во мне такого? — спрашивает Брегг

— Вы иной, Брегг. Во-первых, ваши размеры. Это какая-то «Илиада». Исчезнувшие пропорции — это даже может быть некоторым шансом, но вы ведь знаете судьбу тех, которые слишком выделяются

— Знаю

— Вы немного великоваты... таких я не помню даже смолоду. Сейчас вы выглядите как человек очень высокий и отвратительно одетый, но это не костюм виноват — просто вы такой уж неслыханно мускулистый. До полета тоже? — Нет, доктор. Это все те же два «g», я вам говорил

— Возможно

— Семь лет. Семь лет двойного ускорения. Конечно, все мускулы должны были уве-личиться, брюшные, дыхательные, я знаю, как выглядит моя шея. Но иначе я бы задох-нулся, как мышь. Мускулы работали, даже когда я спал. Даже во время гибернации. Все весило в два раза больше. Это все поэтому»

Итак, семь лет в космосе, помноженные на двойное ускорение, сделали героя Стани-слава Лема неслыханно мускулистым. Не будем ему завидовать. Потому что уже сей-час имеются системы, которые делают человека мускулистым за гораздо более корот-кий срок. Причем без помощи космических кораблей и двойного ускорения. Достаточно иметь гантели, штангу и несколько других простейших деталей атлетического инвента-ря. А именно перекладину, скамейку, наклонную доску. Надеемся, что все это неслож-ное оборудование при желании быстро окажется в вашем распоряжении. А потому шут-ки в сторону. Пришло время приступить к занятиям по программе основного курса

Он состоит из двух разделов. Вы будете последовательно заниматься по первому в течение 2 месяцев, а по второму — 3—4 месяца. Первый комплекс состоит из 11 уп-ражнений. Тренироваться нужно 3 раза в неделю. Вы уже достаточно подготовлены, чтобы начать сразу с двух подходов. Как и в предыдущем комплексе, сперва выполняй-те 8 повторений. Когда в обоих подходах вы сможете проделать упражнение 10 раз, прибавьте еще один подход — третий. После того как и в нем вы осилите 10 повторе-ний, увеличьте вес отягощений

Число подходов увеличивается для каждого упражнения в отдельности. Так, если в упражнении «х» вы можете легко сделать два подхода по 10 повторений, прибавьте еще один подход, не обращая внимания на то, что в упражнении «у» 10 повторений во втором подходе вам пока еще не по силам. Короче говоря, одно упражнение не должно ждать другое

При выполнении упражнений вдох должен совпадать с той фазой движений, которая способствует расширению грудной клетки. Помните, что ритмичность и плавность дви-жений облегчает дыхание

Продолжительность пауз между подходами и упражнениями должна быть такой, что-бы вы успели восстановить дыхание и быть готовым проделать в очередном подходе положенное число повторений движения

Подбирайте вес отягощений так, чтобы последние повторения всегда давались с тру-дом. Эти финальные напряжения активизируют наибольшее количество мышечных кле-ток, особенно способствуя развитию мускулатуры и повышению силовых качеств

Научитесь концентрировать внимание на работе определенной группы мышц. Прину-ждайте именно те мышцы прилагать максимальные усилия, для которых предназначено упражнение

В первом разделе основного курса мы начнем постепенно знакомить вас с сокращен-ным названием некоторых «популярных» упражнений. Эта своеобразная атлетическая терминология не должна смущать вас. Она позволит сокращенно именовать упражне-ния. Это, несомненно, удобнее, чем каждый раз приводить их подробное описание. В практике атлетизма ею широко пользуются, и вы к ней, конечно, привыкнете. Тем более что с каждым новым курсом и комплексом многие упражнения будут делаться для вас все более и более знакомыми. Вы будете с ними, как говорится, «на короткой ноге» и, естественно, станете называть «уменьшенными» именами. Начиная с основного курса во всех общеразвивающих комплексах, по которым вам придется тренироваться, такое «трудоемкое» упражнение, как приседание со штангой, всегда будет выполняться в комбинации с упражнениями, предназначенными для сти-мулирования глубокого дыхания и расширения грудной клетки

Из этого следует, что упражнения 4 и 5 в первом разделе основного курса, состав-ляющие такую комбинацию, вы должны выполнять поочередно. Поэтому после серии приседаний надо сразу же (не делая паузы для отдыха) проделать серию движений рук с отягощением в положении лежа. Твердо запомните — отягощение в этом упражнении должно быть очень небольшим. Это главное

Упражнения 1. Исходное положение — стоя, штанга на груди, хват на ширине плеч. Выжимание штанги (сокращенно — жим). Выпрямляя руки, туловища назад не отклонять. Для дель-товидных мышц и трицепсов

2. Исходное положение — стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий, ладони назад. Поднять штангу вдоль туловища до уровня плеч. От начала до конца движения локти должны находиться над грифом. Для мышц плечевого пояса и сгибателей рук

3. Исходное положение — сидя с опорой спиной на наклонную скамейку, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимать гантели к пле-чам. Это упражнение в дальнейшем мы будем называть «подъем на бицепсы». Для мышц — сгибателей рук (бицепсов)

4. Исходное положение — стоя, штанга на плечах за головой. Приседания на всей ступне. Спину старайтесь держать прямой, грудь приподнятой, туловище вперед не на-клонять. Первое время можете для равновесия подкладывать под пятки брусок высотой около 5 см. Для мышц бедра

5. Исходное положение — лежа на скамейке, отягощение в выпрямленных руках над грудью, под лопатками мягкий валик. Опустить отягощение назад, за голову, не сгибая рук. 10—12 повторений в подходе. Для грудной клетки

6. Исходное положение — стоя носками на бруске, штанга в опущенных руках, ладони назад. Подъемы на носках. Пятки старайтесь опускать возможно ниже. 12— 15 повторе-ний в подходе. Для мышц голени

7. Исходное положение — наклонившись вперед, штанга в опущенных руках, хват ши-рокий, ладони назад. Поднять штангу к груди, отводя локти в стороны. Это упражнение называется «тяга в наклоне». Для широчайших мышц спины

8. Исходное положение — лежа на скамейке, штанга на груди, хват широкий. Выжима-ние штанги (жим лежа). От начала до конца движения таза от скамейки не поднимать. Для грудных мышц

9. Исходное положение — стоя, штанга на плечах, за головой. Наклоны туловища вперед. Ноги не сгибать. Для мышц — разгибателей туловища

10. Исходное положение — сидя на скамейке, ступни ног закреплены, отягощение в руках за головой. Отклонить туловище назад до прогиба в пояснице и вернуться в ис-ходное положение. 12—15 повторений в подходе. Для мышц живота

11. Исходное положение — стоя на «мосту», подложив под голову мягкую подкладку. Сгибание и разгибание шеи, перенося опору со лба на затылок и обратно. Первое вре-мя опирайтесь на пол также руками. Для мышц шеи.

< назад | к содержанию | вперед >