НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №31 ШЕЯ

В процессе жизнедеятельности мышцы шеи по сравнению с другими мышечными группами испытывают относительно небольшие нагрузки. В результате их силовые ка-чества и степень развития, как правило, далеки от пределов. В то же время шейные мышцы хорошо поддаются тренировке и показывают большие «способности» к росту. Часто эти способности проявляются, так сказать, произвольно вследствие побочного воздействия упражнений для плечевого пояса и туловища. К тому же вы, наверно, не раз могли убедиться, что мышцы шеи невольно испытывают напряжение при любом сколько-нибудь значительном физическом усилии. В этом и есть причина их самопроиз-вольного развития. Некоторые атлеты не видят необходимости специально работать над укреплением шеи, а все же иногда такая необходимость возникает. В первую очередь это относится к тем, кто хочет совершенствоваться в таких видах спорта, как вольная и классическая борьба, самбо, дзю-до, а также в акробатике и боксе

Характерно, что первое впечатление о физическом облике человека в значительной степени зависит от того, как выглядит его шея. В самом деле, достаточно бросить взгляд на тонкую, «куриную» шею, как станет ясно, что мы имеем дело с немощным, тщедушным телосложением, тогда как крепкая, мускулистая шея — визитная карточка мужественности и силы

Мышцы шеи, расположенные на ее передней, боковой и задней поверхности, накло-няют голову вперед, назад и в стороны, а также участвуют в поворотах головы. Эти движения и лежат в основе упражнений комплекса. Тренировку по нему надо обяза-тельно начинать о разминочных упражнений для мышц шеи. Во-первых, проделайте на-клоны головы по 10—12 раз вперед и назад, напрягая эти мышцы волевым способом. За этим следует вращение головы. Поворачивайте ее кругом медленно, также с воле-вым напряжением мышц по 8—10 поворотов в каждую сторону

Теперь надо пальцами размять мышцы шеи, с нажимом поглаживать их вверху вниз, а затем можно приступать к основным упражнениям комплекса

Первую неделю тренировки ограничьтесь простейшими упражнениями (1, 2, 3-м), про-делывая каждое из них по 10—12 раз в трех подходах. В дальнейшем переходите к уп-ражнениям 4, 5, 6 и 7-му, делая от 8 до 12 повторений также в трех подходах. Наконец, когда мышцы шеи как следует окрепнут, дополните урок более сложными упражнения-ми — 8, 9 и 10-м, но так, чтобы общее число упражнений в тренировке не превышало 5—6. В дальнейшем при необходимости число подходов в отдельных упражнениях можно повысить до 4—5, а число повторений в подходе до 15 раз

Упражнения 1. Соединив пальцы на затылке и оказывая руками давление вперед-назад, медленно наклоните голову, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела разогните шею

2. Упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела согните шею

3. Упираясь ладонью правой руки в подбородок и оказывая давление, медленно поверните голову в правую сторону, а затем, преодолевая уступающее сопротивление руки, в левую сторону. Проделав положенное число поворотов головы, смените руку и направление давления

4. Наденьте на голову шлем с отягощением на концах его нижних лямок, наклонитесь вперед, несколько согнув ноги, и упритесь ладонями в бедра у коленей. До предела сгибайте и разгибайте шею, поднимая и опуская отягощение. В заключение упражнения сделайте головой несколько вращательных движений сперва в одну, а затем в другую сторону

5. Сядьте на стул и отклоните туловище назад. Отягощение, подвешенное на нижних лямках шлема, должно висеть за спиной. До предела сгибайте и разгибайте шею, за-канчивая упражнение вращением головы

6. Станьте на колени с упором на кисти выпрямленных рук. Партнер по тренировке, стоя сбоку сзади, упирается ладонями в ваш затылок и давит вниз. Разгибайте и сгибайте шею, оказывая уступающее усилие (при наклоне головы вперед)

7. Стоя в положении, аналогичном предыдущему упражнению, партнер накладывает середину полотенца вам на лоб и тянет его за концы, преодолевая ваше сопротивление при сгибании и разгибании шеи

8. Упор головой вперед. Опираясь теменем на мягкий поролоновый коврик или подушку, а также на кисти рук и носки расставленных в стороны прямых ног, сгибайте и разгибайте шею, а также ноги в тазобедренном суставе, проделывайте движения вперед-назад, перенося опору со лба на затылок и обратно

9. Стоя в положении, аналогичном предыдущему упражнению — упор головой вперед, — сгибайте шею попеременно то в одну, то в другую сторону

Со временем, когда мышцы шеи достаточно окрепнут, 8-е и 9-е упражнения можно бу-дет проделывать без помощи рук, держа ладони на задней поверхности бедер или со-единив пальцы «в замок» за спиной

10. Борцовский мост. Опирайтесь головой на мягкий коврик или подушку, а ступнями ног на пол. Сгибая и разгибая шею, проделывайте движения вперед-назад, перенося опору со лба на затылок и обратно

В зависимости от степени развития и тренированности мышц шеи, это упражнение можно проделывать в различных вариантах: облегченном — опираясь на кисти рук около головы, и усложненном — удерживая отягощение в согнутых руках у груди или с партнером, сидящим сверху, на животе.

 

< назад | к содержанию | вперед >