НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №36 СПИНА

Какой должна быть спина атлета? Ответ на этот вопрос краток. Она должна быть сильной, широкой, мускулистой. Заметьте, в первую очередь — сильной. Спина — кла-довая силы, фундаментальной, становой силы человека. И если эта кладовая пуста, мы имеем дело с ярко выраженной физической немощью

Приведем еще одно сравнение. Спина в механизме человеческого тела играет столь же важную роль, как ведущий вал в машине. Слабость спины вносит разлад в силовую взаимосвязь мышц верхней и нижней части тела, перечеркивая достижения в их разви-тии

Одним словом, ясно, что полноценное, всестороннее развитие спины — абсолютно необходимое условие атлетизма

К основным мышечным группам спины относятся трапециевидная, широчайшие и длинные спинные. Пучки трапециевидной мышцы расходятся в стороны от шеи, а за-тем, напоминая неправильной формы ромб, сужаются книзу вдоль верхней части спи-ны. Трапециевидная мышца поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позво-ночнику, отклоняет назад голову. От ее объема и рельефа в большой степени зависит внешний вид плечевого пояса

Несколько ниже от подмышек до талии по обе стороны туловища выступают «крылья» широчайших мышц спины. Эти мышцы участвуют в приближении рук к туловищу, отво-дят их назад и поворачивают за спину. Силовые качества широчайших мышц играют существенную роль во многих видах спорта. Например, в плавании стилем брасс и бат-терфляй, в спортивной гимнастике, при ходьбе на лыжах, в борьбе. Массив этих мышц придает атлетическую конусообразную форму торсу, оттеняя ширину плеч и подтяну-тость талии. Наконец вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба, располо-жены исключительно важные по своему значению длинные спинные мышцы. Их главная работа — разгибать туловище. Участвуют они также в движениях, связанных с накло-нами и вращениями туловища. Высокий тонус этих мышц обеспечивает правильную осанку, предупреждает болезненные явления и травмы в области поясницы. В отличие от многих других мышечных групп, мышцы — разгибатели туловища никогда не могут оказаться переразвиты

Повышение их силовых качеств и объема даже у выдающихся атлетов можно лишь приветствовать

Хорошо развитые мышцы — разгибатели туловища выступают двумя продолговатыми буграми в нижней части спины, выше поясницы. Они недоступны любованию в зеркале и не поддаются измерению сантиметром. Возможно, поэтому фанатики «эффектных бицепсов» и «осиной» талии, злоупотребляющие упражнениями со штангой в положе-нии лежа и сидя, зачастую имеют «плоскую», немощную спину

Предостерегаем вас не следовать их примеру. Тот, кто, гордясь своим «шарообраз-ным» бицепсом, не в силах поднять от земли и выпрямиться, удерживая в руках штангу, вес которой был хотя бы вдвое больше его собственного, не вправе называться атле-том. Это напоминание тем более уместно, что многих из вас атлетизм может и должен привлечь к богатырской «железной игре» — открыть путь в тяжелоатлетический спорт

Теперь несколько разъяснений относительно вашей Специализированной тренировки. Поскольку вам предстоит в одном уроке прорабатывать сразу несколько мышечных групп спины, о которых мы только что говорили, лучше всего если бы вы проводили за-нятия по раздельному методу. В этом случае после специализированного комплекса включайте в урок не более 5—6 упражнений для других мышц верхней части тела

Из перечисленных ниже упражнений для мышц спины составлены два комплекса, ко-торыми вы будете пользоваться поочередно через урок. В первый комплекс входят уп-ражнения 1, 3, 4, 5, 7, 9 и 11-е, во второй - 2, 3, 4, 6, 8, 10 и 12-е

Упражнения 1-е и 2-е играют роль разминочных. Их цель: как следует подготовить мышцы — разгибатели туловища к возрастающим нагрузкам в упражнениях 3-м и 4-м. Трапециевидной мышце придется в той или иной степени принимать участие в боль-шинстве движений, но в первую очередь для нее предназначены упражнения 5-е и 6-е. Не забыты и широчайшие мышцы спины. Для них в каждом комплексе есть по три уп-ражнения (в первом — 7, 9 и 11-е, во втором — 8, 10 и 12-е). Причем заключительные упражнения комплексов (11-е и 12-е), которые выполняются в положении виса на пере-кладине, параллельно со своим основным назначением играют роль «разгрузочных» движений для позвоночника

И еще пара существенных советов. Проделывая к упражнения с наклонами туловища, никогда не расслабляйте мышц спины. Опускайте штангу постепенно уступающим уси-лием. Первый подход выполняйте с отягощением умеренного веса. Это предохранит вас от травм. В упражнениях для широчайших мышц старайтесь контролировать их на-пряжение, «принуждайте» именно их выполнить работу, по возможности освобождая от усилий мышцы сгибателя рук

Особенности различных мышечных групп спины требуют индивидуального подхода в определении режима их проработки. Поэтому рекомендации о числе повторений в под-ходе вы найдете в описании упражнений. Что касается числа подходов, то в большин-стве упражнений (кроме 1, 2, 5 и 6-го) с повышением тренированности их можно от 3 постепенно довести до 5—6

Упражнения 1. Выпрямления и наклоны туловища с маховым Движением рук, напоминающим дви-жения дровосека

Проделывается с гирей или тяжелой гантелью, по возможности не сгибая расставленных в стороны ног-10-12 повторений в подходе

2. Подъемы туловища назад до прогиба в пояснице с отягощением в руках за головой в положении лежа лицом вниз. Движение вверх надо делать быстро.10 - 12 повторений в подходе

3. Наклоны вперед со штангой за головой не сгибая ног. Выпрямляйте туловище с на-растающим ускорением. 6—8 повторений в подходе

4. Становая тяга с прямыми ногами. В этом упражнении мышцы — разгибатели туло-вища испытывают наибольшие нагрузки

Его можно выполнять в двух вариантах: поднимая штангу с плинтов или с виса, стоя на возвышении. 5—6 повторений в подходе

5. Подъем и отведение плеч назад со штангой или гантелями в руках. Это упражнение оказывает непосредственное воздействие на трапециевидную мышцу. 8—10 повторе-ний в подходе

6 Подтягивание штанги узким хватом вдоль туловища до уровня плечей. В начальной фазе движения локти отводятся в стороны, а затем поднимаются над грифом. 8—10 по-вторений в подходе

7. Тяга штанги в наклоне. Хват не шире 70 см. Подтягивать штангу надо к поясу, ста-раясь поднимать локти назад-вверх (ближе к туловищу). 7а. Подтягивание одного конца штанги к поясу. Хват двумя руками за конец грифа (с дисками), другой конец грифа (без дисков) неподвижен. Обе разновидности упражнения воздействуют на все части широчайших мышц. 6—8 повторений в подходе

8. Тяга в наклоне одной рукой. Проделывается с гантелью или хватом за один конец грифа штанги. Другая рука в упоре. Это упражнение дает возможность проработать ка-ждую сторону широчайших мышц поочередно. 8—10 повторений в подходе

9. Тяга штока блочного устройства сверху вниз за голову в положении сидя или стоя под блоком. Хват за изогнутые книзу концы штока позволяет увеличить амплитуду дви-жения (до касания локтями туловища), за счет чего повышается эффективность воздей-ствия упражнения на широчайшие мышцы. 8—10 повторений в подходе

10. Тяга ручки блочного устройства по горизонтали к поясу в положении сидя. Кисти рук следует держать вместе и туловище назад не отклонять. 8—10 повторений в подхо-де

11. Подтягивание на перекладине широким хватом до касания ее шеей. 6—8 повторе-ний в подходе

12. Подтягивание грудью к перекладине с отклоном туловища и головы назад. 6—8 повторений в подходе

Упражнения 11-е и 12-е рекомендуется проделывать, прикрепляя к поясу отягощение.

 

< назад | к содержанию | вперед >