НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №5 КАК РАСТУТ МЫШЦЫ

В обыденной жизни мышцы представляются человеку чем-то застывшим, постоян-ным, и если уж изменяющимся, то так незаметно, что это почти невозможно обнару-жить. Тем не менее пластические свойства мышц гораздо больше, чем мы привыкли думать. Стоит только наложить гипсовую повязку или каким-нибудь другим способом лишить мышцу возможности работать, как с нею начинают происходить катастрофиче-ские изменения: мышца быстро атрофируется, теряет вес, сжимается буквально на глазах. Например, за две недели бездействия на месте хорошо развитой выпуклой че-тырехглавой мышцы бедра может образоваться настоящая впадина. С другой стороны, как мы уже говорили, на физическую нагрузку мышца отзывается увеличением своего веса и поперечника

Этим дело не ограничивается. Мышцы тренированного человека отличаются повы-шенным энергетическим потенциалом (содержат больше гликогена, фосфокреатинина и др.), биохимические реакции происходят в них мощней и эффективней. Увеличение веса и поперечника сопровождается параллельным ростом поперечника костей, уплот-нением компактного коркового слоя. В местах прикрепления сухожилий костные высту-пы становятся больше и прочнее. Таким образом, под влиянием атлетической трени-ровки человек крепнет не только в переносном смысле, но и буквально

Силовые упражнения, как никакие другие, приводят к значительным изменениям в белковом обмене мышц. В период отдыха проработанная такими упражнениями муску-латура характеризуется усилением синтеза структурных белков и увеличением мышеч-ной массы, наиболее значительным по сравнению с другими видами физической дея-тельности

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Экспери-менты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Ге-ракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества

В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдает-ся так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц

Каждое мышечное волокно окружено мелкой сетью кровеносных сосудов — капилля-ров. Эта сеть сосудов поистине изумительна. Если взять срез мышечного волокна тол-щиной всего в миллиметр, то даже на этой площади под микроскопом можно увидеть от ста до четырехсот капилляров. Такое огромное количество капилляров дает возмож-ность быстро подводить к мельчайшим частицам мышц обильный поток крови, который несет кислород и питательные вещества и удаляет отработанные продукты

Когда мышца отдыхает, не все капилляры открыты. Они открываются и закрываются по очереди. Когда же мышца выполняет работу с большим напряжением, открыты все капилляры и количество крови, поступающей к мышце, может быть в 16 раз больше, чем в период покоя

Короче говоря, тренировка по системе атлетической гимнастики направлена на интен-сификацию обменных процессов в мышцах. Как известно, сила атлета выражается сле-дующей формулой: где где F — максимальная сила атлета, W — вес атлета (собственный вес пропорцио-нален кубу линейных размеров атлета, а сила мышц пропорциональна их физиологи-ческому поперечнику), — а величина постоянная для каждого человека. Она зависит от качества мышц и свойств нервной системы.Таким образом, формула F = аw2/3 наглядно показывает, что увеличение мышечной массы, а следовательно, и веса в первую оче-редь связано с ростом силы в степени 2/3

Для быстрейшего роста мышц важно задавать им определенный режим работы. Возьмем конкретное упражнение — жим лежа. Оно применяется для развития грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельтовидных мышц. В каждом подходе жим делается (для новичков) 8 раз. Заметьте, не с любым весом, а со строго опреде-ленным. Штанга должна весить столько, чтобы последнее восьмое повторение можно было сделать лишь со значительным усилием. Если со временем атлет почувствует, что может сделать упражнение не 8, а, допустим, 11 раз, значит, настало время приба-вить на штангу еще пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок - непременное ус-ловие атлетизма. Закончив одни подход, атлет несколько минут отдыхает, а когда ды-хание восстанавливается, снова повторяет то же упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц, можно переходить к другой

Конечно, это только приблизительная схема. У одних людей лучшие результаты дают 8—10 повторений, у других — 5—6. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, так называемые «упрямые мышцы» (голени и предплечья), в процессе жизнедеятельности приспособившиеся к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. Каждое упражнение обычно делается в нескольких подходах.. Наиболее рациональными считаются 3

При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от попе-речного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества ка-пилляров, окружающих эти волокна

Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном причина здесь в индивидуальных свойствах нервной системы и качестве мышц. Поэтому нередко можно встретить людей с мышцами, не от-личающимися объёмом, но обладающих большой силой. И наоборот. Массивная мус-кулатура не всегда означает, что ее обладатель феноменально силен

На проявление силы влияет также длина конечностей. Например, в рамках одной ве-совой категории штангист с длинными руками имеет меньше шансов на успех, чем спортсмен с относительно короткими руками

Скорость, с которой растет объем мышц и увеличивается их сила, помимо индивиду-альных особенностей атлета зависит, естественно, от характера, методики и интенсив-ности тренировок. И если индивидуальные особенности того или иного атлета являют-ся фактором более или менее постоянным и неизменным, то методику тренировок можно широко варьировать приспосабливая ее к атлету

Какова же динамика роста мышц? На что мы можем надеяться, приступая к занятиям? Основываясь на опыте передовых тренеров при занятиях с тяжестями 3 раза в неделю, в некоторых случаях удаётся за 3 месяца увеличить окружность бицепса (плеча) до 2 см, а после 6 месяцев занятий - на 3-4 см. В дальнейшем прирост объема бицепса, или, вернее, двуглавой и трёхглавой мышцы руки, будет происходить значительно медлен-нее. Известны примеры, когда занимающийся с тяжестями прибавлял за два месяца по 5-6 кг веса, а за полтора - 10 кг.

 

< назад | к содержанию | вперед >