НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №8 ВОСЕМЬ ШАГОВ К СИЛЕ И КРАСОТЕ.

1. Вашим первым шагом будут отжимания. Если вы слабо физически развиты, начните с самого легкого варианта. Станьте на расстоянии 1 метра лицом к столу или другому предмету подобной высоты и упритесь в его край ладонями так, чтобы руки были на ширине плеч, а туловище и ноги составляли прямую наклонную линию

Стоя в этом положении, до предела согните, а затем выпрямите руки в локтях

Если это упражнение не будет представлять для вас особого труда, а именно, если вы легко сможете повторить его 15 раз подряд, попробуйте другой вариант — отжимание в упоре лежа

На этот раз вам предстоит отжиматься до касания грудью пола, находясь в горизон-тальном положении. Главное, следите за тем, чтобы, выпрямляя руки, не прогибать по-ясницу, держа туловище и ноги все время прямыми

Отжимания можно проделывать в различных, ещё более усложненных вариантах, увеличивая число повторений в подходе от 8 до 15 раз. Сперва попробуйте изменить положение кистей рук. Стоит вам поставить ладони пальцами внутрь, как нагрузки на мышцы — разгибатели рук заметно увеличатся. Или же расставьте кисти рук шире плеч. Сначала немного, затем еще шире: с каждым разом отжиматься будет труднее. Кроме того, вы почувствуете, как при этом увеличатся нагрузки на грудные мышцы

Усложнить отжимания в упоре лежа также можно, используя возвышения. Например, сделайте упор ладонями и носками ног на сиденья стульев. Это позволит вам опускать туловище ниже и потребует при отжимании больших усилий. Если же вы, упираясь ла-донями на пол, поставите на возвышение (на стул или скамейку) носки ног, то отжи-маться станет еще труднее. Во всех случаях, опуская туловище вниз, делайте вдох, поднимая — выдох

2. Следующее упражнение — подтягивание. Как и в предыдущем случае сперва испы-тайте свои силы, проделывая самую простую разновидность движения. К тому же она наиболее доступна для выполнения в домашних условиях

Лягте спиной на пол между двумя стульями, на спинки которых положите палку. Возь-митесь за нее руками, хватом на ширине плеч, повернув ладони к себе. Это положение будет исходным перед началом упражнения. Теперь, сгибая руки в локтях и опираясь о пол только пятками, подтянитесь До касания палки подбородком, одновременно делая вдох, а потом разгибая руки и делая выдох, медленно опуститесь вниз. Имейте в виду, что туловище и ноги, как и при отжиманиях, должны быть совершенно прямыми, со-ставляя как бы одну линию

Более трудный вариант подтягиваний проделывается в положении виса на перекла-дине, К нему можно перейти, когда вы настолько укрепите мышцы — сгибатели рук, что сможете уверенно подтянуться в висе не менее чем 6 раз. Ну, а цель — 12 подтягива-ний в подходе

Хват в этом упражнении делайте подобный предыдущему — кисти на ширине плеч, ладони к себе. Не забывайте, что при каждом повторении движения руки надо сгибать и выпрямлять до предела. На этот раз делайте выдох при движении вверх, а вдох — при движении вниз. Подтягиваясь, не допускайте раскачивания ног и старайтесь, чтобы в крайнем верхнем положении ваш подбородок был не ниже уровня перекладины

Наиболее сложным по сравнению с двумя предыдущими вариантами движения будет подтягивание в висе на перекладине, взявшись за нее широким хватом (ладони сверху). Это упражнение, помимо рук и плечевого пояса, поможет вам развить широчайшие мышцы спины, которые придают красивую атлетическую форму торсу

На этот раз ваша задача будет состоять в том, чтобы при каждом подтягивании кос-нуться перекладины задней стороной шеи. Если это окажется не под силу, подтягивай-тесь сначала до касания перекладины теменем головы. Через некоторое время вам удастся подтянуться так, чтобы коснуться перекладины затылком. Ну, а потом еще вы-ше — до положения, когда перекладина окажется за головой, на уровне плеч. Режим дыхания, как и в предыдущем варианте подтягиваний: при движении вверх — выдох, вниз — вдох

3. Теперь познакомьтесь с упражнениями для мышц ног. Первое и наиболее легкое из них — приседания на носках. Станьте так, чтобы пятки были вместе, носки врозь, руки на поясе. Не наклоняя туловища вперед, поставьте ноги врозь, руки на поясе, согните ноги и опуститесь в глубокий подсед на носках, делая выдох, а затем, продолжая удер-живать туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и встаньте, делая вдох. Если вначале у вас будут затруднения с равновесием, касайтесь одной рукой о спинку стула или подкладывайте под пятки какой-нибудь предмет высотой 7—8 см (деревян-ный брусок, кирпич и т. п.). Когда вы как следует освоите это упражнение и сможете сделать подряд 25—30 приседаний на двух ногах, попробуйте приседать на одной ноге. На этот раз, сгибая ногу, стойте на всей ступне, а противоположную ногу старайтесь держать выпрямленной вперед. Для равновесия и облегчения подъема из подседа можно одной рукой опираться о спинку стула. Режим дыхания измените: опускаясь вниз, делайте вдох, вставая — выдох

4. Разносторонне развивает мышцы ног также ходьба попеременными выпадами с фиксированием так называемого положения «ножниц». Можно не сомневаться, что боль в мышцах на следующий день после первого же занятия даст знать, какова эф-фективность этого упражнения. Заключается оно в следующем. Поставив руки на пояс, сделайте глубокий выпад — иначе говоря, большой шаг одной ногой вперед, ставя ее на всю ступню и сгибая колено до прямого угла. В момент выпада другая нога остается стоять на носке и должна быть лишь немного (упруго) согнута в колене. Старайтесь при этом не наклонять туловища вперед, а держать его вертикально, распределяя вес тела равномерно на обе ноги. Это и будет положение «ножниц». Попробуйте теперь пружинно покачиваться (вверх-вниз), а затем, подобрав удобный момент, сделайте выпад вперед другой ногой и снова при-мите положение «ножниц». От занятия к занятию глубину и число выпадов можно постепенно увеличивать, делая каждой ногой от 5 до 10 «шагов»

Проделывая это упражнение на ограниченной площади, научитесь менять направле-ние движения. Например, после выпадов правой и левой ногой в одну сторону, резко разверните туловище, так, чтобы оказаться лицом и грудью в противоположном на-правлении, одновременно меняя положение ног в выпаде. Нога, которая была выстав-лена назад, будет теперь впереди, но уже не прямая, а сильно согнутая в колене и на-оборот. Такие повороты туловища на 180 градусов позволят вам выполнить необходи-мое число выпадов каждой ногой даже в небольшой комнате. Режим дыхания в этом упражнении произвольный, главное, чтобы вдох и выдох были полными, глубокими

5. Следующее упражнение предназначено для укрепления мышц поясницы. Лягте на пол лицом вниз и неподвижно закрепите ступни ног. Руки заложите за спину или держи-те на поясе. Из этого исходного положения энергично, возможно выше поднимите назад туловище, пригибаясь в пояснице и делая вдох. Если сможете, несколько секунд задер-житесь в крайнем верхнем положении, а затем, выдыхая воздух, медленно (обязатель-но медленно) опуститесь вниз. Это же упражнение можно выполнять, опираясь бедрами на стул или скамейку и держа руки за головой. Это увеличит амплитуду движения туло-вища и повысит нагрузки на мышцы спины — выпрямители позвоночника. Число повторений можно увеличивать до 15 раз в подходе

6. Теперь перейдем к упражнениям для мышц живота. Наиболее простое из них — подъем ног в положении лежа. Лягте на спину, подложив кисти рук ладонями вниз под ягодицы. Упираясь руками на пол, поднимите прямые ноги до вертикального положения (выдох) и медленно опустите вниз (вдох). Если первое время сделать 10 повторений с прямыми ногами вам окажется не под силу, можно несколько сгибать их в коленях. Но как только брюшной пресс окрепнет, ноги надо будет все время держать прямыми. Бо-лее того, попробуйте не только поднимать ноги вверх, но и опускать их назад, за голову, стараясь достать носками пола

Движение можно усложнить и другим способом. Опуская прямые ноги в исходное по-ложение, попробуйте не касаться ими пола, а, приблизив пятки к нему, снова начинайте очередной подъем

Второе упражнение для мышц живота проделывается также из положения лежа на спине. Но теперь вам предстоит поднимать не ноги, а туловище. Во-первых, это будет несколько труднее, а во-вторых, основные нагрузки будут теперь ложиться на верхнюю часть брюшного пресса, тогда как в предыдущем упражнении активно работали мышцы нижней части живота

Итак, в исходном положении колени должны быть несколько согнуты, руки заложены за голову, ступни ног неподвижно закреплены. Движение начинайте с подъема головы, потом приподнимите от пола лопатки, а уже затем туловище. Таким образом, из поло-жения лежа вы перейдете в положение сидя, после чего, наклоняясь вперед, коснитесь локтями коленей. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь повторить схему движения в обратной последовательности. По своему характеру оно должно напоми-нать как бы скатывание и раскатывание рулона. При движении вверх делайте выдох, вниз — вдох

Если окажется, что у вас на животе есть скопления жира, включайте в урок последо-вательно оба описанных выше упражнения для брюшного пресса. В остальных случаях можно ограничиться одним из этих двух упражнений, чередуя то и другое через урок. Число повторений того и другого движения в каждом подходе старайтесь постепенно увеличивать вплоть до 15 раз

7. Ну, а теперь вам предстоит проделать упражнение, которое, вовлекая в работу множество мышечных групп, потребует от вас более сложной координации движений и большей выносливости, чем все предыдущие. Вместе с тем оно даст возможность по-высить общий уровень вашей физической подготовленности. Выполняя его, вам пред-стоит проделать следующий цикл движений: из основной стойки сделайте упор присев, затем резко выбросьте ноги назад в упор лежа, так, чтобы тело приняло прямое, гори-зонтальное положение, потом снова резким рывком вернитесь в упор присев и, наконец, встаньте в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и туловище. Несмотря на высокий темп, ни в коем случае не «запирайте» дыхание. Старайтесь согласовать его с ритмом движений, равномерно чередуя вдох и выдох

Проделайте упражнение несколько раз подряд, чтобы добиться слаженности в выпол-нении отдельных его элементов. Ваша задача будет состоять в том, чтобы в течение 1 минуты, которая дается в этом упражнении на один подход, сделать как можно больше повторений. Не исключено, что некоторые из вас вначале сделают не более 8—10 по-вторений, другим же окажется под силу 15. Постепенно совершенствуя технику движе-ний и повышая свои физические качества, вы со временем, несомненно, сумеете вы-полнить первичный норматив — 20 повторений в подходе за одну минуту

8. Заключительное упражнение вашего первого комплекса предназначено для разви-тия силы пальцев и крепости хвата. Вам придется проделывать его, используя так на-зываемый «кистеукрепитель» (о нем мы уже упоминали) или короткую палку со шнуром, на конце которого прикреплено отягощение (утюг, кирпич, мешочек с песком)

Удерживая эту палку в согнутых руках на уровне пояса, вращайте ее так, чтобы, нама-тывая шнур, поднять отягощение до предела вверх. Вращать палку надо поочередно к себе и от себя, держа ладони вниз. Отягощение подберите такого веса, который вы смогли бы поднять не менее 3—4 раз подряд. Эта серия подъемов будет считаться од-ним подходом.

 

< назад | к содержанию | вперед >