НА ГЛАВНУЮ | БАЗОВЫЙ КУРС САМООБОРОНЫ | БИБЛИОТЕКА | ВИДЕО | STREET-WORKOUT | ЗДОРОВЬЕ

 

 

Георгий Тэнно - Атлетизм

к содержанию

 

Глава №28 БРЮС РЭНДЕЛ БРОСАЕТ ВЫЗОВ САМОМУ СЕБЕ.

О своем опыте Рэндел достаточно хорошо рассказал сам. Предоставляем ему слово. Читайте. Думайте. Сопоставляйте

«К чудесному миру тяжестей я приобщился довольно поздно, когда мне шел уже 22-й год. Конечно, я знал о системе телостроительства, но в школе как-то было не до нее: меня увлекли американский футбол и легкая атлетика, особенно толкание ядра и мета-ние диска. Во время летних каникул я выполнял самую различную работу: был лесору-бом на лесозаготовках, шахтером в угольных шахтах штата Пенсильвания, матросом торгового флота. Именно во время рейсов на торговом судне я осознал значение ра-ционального питания и впоследствии, занимаясь тяжестями, использовал своя наблю-дения при экспериментах

В течение всего лета, проведенного на борту судна, моя жизнь была подчинена стро-гому режиму. В сочетании со здоровым морским воздухом, физическим трудом и обиль-ной пищей это привело к тому, что мой вес за 58 дней увеличился с 74 до 87 кг, хотя в то время мне было лишь 17 лет

По возвращении из плавания я продолжал занятия в школе и много играл в футбол. Мой вес, упав до 84 кг, остался на этом уровне до окончания школы

Когда меня призвали на военную службу, я твердо решил не прекращать занятий спортом и даже захватил с собой из дому диск и ядро. В подразделении, куда я был официально зачислен шофером, оставалось достаточно свободного времени для тре-нировок. В течение нескольких первых месяцев я усиленно метал диск и толкал ядро. Но вскоре подобная нагрузка показалась мне слишком незначительной, и я решил по-добрать более увесистые снаряды. К тому же меня включили в состав команды игроков в американский футбол, а, как известно, в этой игре вес и сила спортсменов имеют пер-востепенное значение. Желание увеличить вес и прибавить в силе, чтобы стать одним из лучших игроков в команде, привело меня в атлетический зал. В то время при росте 184 см я весил 92 кг, но этого мне казалось недостаточно

Приступив к занятиям с тяжестями, я стал постепенно увеличивать свой рацион, при-учая желудок к дополнительным нагрузкам. Каждый раз, перед тем как встать из-за сто-ла, я стремился съесть лишнюю отбивную котлету, несколько ломтей хлеба, выпить еще один стакан молока и т. д. Вскоре я убедился, что мой организм успешно приспосо-бился к новому режиму питания. Во всяком случае, процесс пищеварения протекал вполне нормально

Не буду утверждать, что такой метод питания — единственный для быстрого увеличе-ния веса; просто я ссылаюсь на него, рассказывая о себе

Что касается тренировок, то они начались в основном с упражнений для мышц рук. Сюда входили, в частности: сгибание рук со штангой (подъем на бицепсы). Вес 50 кг; попеременное сгибание рук с гантелями (с упором и без упора локтями в туловище). Вес гантелей -— 21—23 кг; сгибание рук с гантелями раздельно для каждой руки (с упором на наклонную скамей-ку). Вес гантелей 18 кг; попеременное выпрямление рук с гантелями из-за головы (для трицепсов). Вес ганте-лей по 16 кг. И подобные упражнения

Я начал с указанных выше весов, поднимая снаряд по 6 раз и делая по 3 подхода в каждом упражнении. Постепенно количество повторений доводилось до 8, после чего вес увеличивался на 4-5 кг и упражнение, снова начиналось с 6 повторений

Через полтора месяца занятий при усиленном питании цель была достигнута: мой вес перевалил 100 кг. Объем рук увеличился почти на 2 см

Поскольку до начала футбольного сезона оставалось еще месяца два, я решил не ос-танавливаться на достигнутом и довести вес до 110—115 кг, а с началом игр сбавить его на 5—7 кг

Несколько расширив схему занятий за счет включения в них упражнений для мышц плечевого пояса и соответственно увеличив нагрузки, я к намеченному сроку добился нового прироста силы и веса, который увеличился до 113 кг. Однако к этому времени я настолько увлекся упражнениями с тяжестями, что мой наставник и тренер Уолтер Метслер без труда убедил меня отказаться от футбола, и полностью отдаться атлетиз-му. Так я решил продолжать тренировки, рассчитывая еще больше увеличить свой вес, а с ним и силу

Надо подчеркнуть, что человек, потяжелевший за счет прибавления жира, отнюдь не становится сильнее. Для того чтобы с увеличением веса значительно возросла сила, надо рационально, в постоянной прогрессии применять тренировочные нагрузки, при-держиваться определенного режима, включать в меню хорошо усваиваемые: продукты и т. д. Иными словами, если по мере прибавления собственного веса увеличивать тре-нировочные веса в упражнениях с тяжестями, сила будет расти. Во всяком случае, на этом был основан мой метод, оправдавший себя полностью. В этот период я перешел к следующим упражнениям: выжимание гантелей лежа. Вес каждой гантели 54кг; выжимание гантелей лежа на наклонной скамейке (ноги закреплены вверху, угол на-клона различный). Вес каждой гантели 60 кг; жим штанги лежа на наклонной скамейке (угол наклона 45°). Вес снаряда 112,5 кг; наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Вес 135 кг

Кроме того, стремясь к разнообразию, я в конце каждого занятия делал и другие уп-ражнения

Вначале я поднимал штангу или гантели указанного выше веса по 5 раз за подход. Число повторений постепенно увеличивалось до 8 подъемов за подход, а затем к весу снаряда прибавлялось 5—7,5 кг. И снова я начинал упражнение с 5 повторений

Паузы между подходами, предназначенные для отдыха, обычно были достаточными, чтобы выполнять упражнения технически правильно положенное число раз

Конечно, в этот период заметно изменилось и мое меню. Большая часть моих денег уходила на добавочное питание. Особенно много я пил молока, но мне требовались также мясо, овощи и т. п. Признаться, когда я садился за стол, даже видавшие виды по-вара с трудом приходили в себя от изумления. Нередко я съедал за завтраком яичницу из 20 яиц, полтора батона хлеба и выпивал больше двух литров молока. Друзья вели учет потребляемой мною пищи и даже регистрировали некоторые своеобразные «ре-корды». Я ел регулярно 4 раза в день, а в промежутках пил молоко. Обычно первый завтрак начинался в 6.30, второй завтрак — в 11.30, обед — в 16.30 и нечто вроде ужи-на в 21.30, незадолго до сна. Первое время я занимался с тяжестями 5—6 раз в неделю по 2 часа, а затем пример-но через 8—9 месяцев уменьшил количество занятий до 3—4 раз в неделю. С ростом силы и веса я постепенно увеличивал вес снарядов и сокращал число повторений за подход. При этом в последний период я стал работать с весами, которые мог поднять не более 3 раз. Не прекращая упражнений для рук и плечевого пояса, я стал уделять внимание мышцам ног и спины. Между прочим, в начале занятий с тяжестями в качестве наилучших упражнений для увеличения веса и силы мне порекомендовали приседания. Однако, взяв штангу со сто-ек и присев с ней, я не нашел в себе сил, чтобы подняться. На штанге было лишь 85 кг, а я весил 92 кг. Ноги оказались слабыми. Дело в том, что за три года до этого у меня был сложный перелом ноги. Из-за него я и не решился включать приседания в трени-ровки. Позже мне пришлось убедиться, что это было ошибкой

Впоследствии, когда мой вес достиг 113 кг, я все же захотел попробовать свои силы в этом упражнении. Поставил на штангу 135 кг, присел (просто, чтобы убедиться, смогу ли я подняться с таким весом) и... к большому удивлению, без труда вернулся в исходное положение. Через несколько месяцев, увеличив собственный вес до 127 кг, я сделал приседание с весом 185 кг. С тех пор, по мере того как возрастал мой вес, я делал при-седания, проверяя свои возможности. Сделав 9 подобных прикидок после первой не-удачной попытки с весом 85 кг, я дошел до 310 кг (в то время я весил 160 кг)

Однако в период интенсивных занятий и увеличения веса я все же делал одно упраж-нение, которое могло повлиять на рост моих результатов в приседании со штангой. Это были наклоны туловища вперед со штангой за головой. Когда я делал их с весом 180— 185 кг, для сохранения равновесия приходилось сгибать колени, что, несомненно, укре-пляло мышцы ног. В этом упражнении я достиг результата 310 кг, наклоняясь так, что туловище принимало почти горизонтальное положение. Однажды я едва не справился с весом 340 кг, но, к сожалению, уронил штангу, так как сместились диски

Через год после начала занятий с тяжестями схема моей тренировки выглядела при-мерно так: подъем штанги на грудь и жим на наклонном скамейке — 3 подхода по 3—5 раз. Вес 160 кг; неглубокие подседы со штангой на груди — 3 подхода по 6 — 8 раз. Вес 460 кг; выжимание гантелей лежа на скамейке — 3 подхода по 3—5 раз. Вес каждой гантели 93 кг; выжимание гантелей лежа на наклонной скамейке (ноги вверху) — 3 подхода по 3—5 раз. Вес каждой гантели 88 кг; становая тяга — 3 подхода по 3—4 раза. Вес штанги 280кг; наклоны туловища со штангой за головой — 3 подхода по 3—5 раз. Вес 255 кг

Неглубокие подседы со штангой на груди оказались прекрасным средством для значи-тельного увеличения результатов в силовых швунгах с груди

Так я продолжал тренироваться еще в течение нескольких месяцев до окончания сро-ка военной службы

По прибытии домой я встретился с друзьями, которые не видели меня в течение 14 месяцев. Нет слов, чтобы передать их изумление: они знали меня весившим 92 кг, а те-перь, через какой-нибудь год с небольшим, я явился к ним громадным 155-килограммовым монстром

Вскоре мне пришлось впервые выступить на соревнованиях по тяжелой атлетике. Од-нако я настолько растерялся от присутствия публики, что не мог поднять вес, с которым без всякого труда «расправлялся» на тренировках в присутствии друзей

Приведу некоторые мои достижения, относящиеся к тому периоду, когда я весил око-ло 170 кг: жим: 165 кг — 2 раза, 170 кг — 1 раз; приседания со штангой на плечах — 310 кг; наклон со штангой за головой (ноги несколько согнуты, туловище наклонено вперед до горизонтального положения) — 310 кг; становая тяга: 330 кг — 2 раза, 350 кг — 1 раз; подъем штанги на бицепсы — 105 кг; выжимание гантелей (по 100 кг каждая) лежа на скамейке — 2 раза; жим штанги лежа (пауза со штангой на груди 3 секунды) - 220 кг; выжимание гантелей (по 110 кг каждая) лежа на наклонной скамейке (ноги вверху) — 1 раз; подъем штанги на грудь и жим на наклонной скамейке (угол наклона 45о): 175 кг — 2 раза, 185 — 1 раз; неглубокие подседы со штангой на плечах (четверть подседа) — 600 кг

Итак, прошло еще несколько месяцев, в течение которых я продолжал, находясь до-ма, усиленно работать с тяжестями. И вот, наконец, мой вес достиг рекордной цифры... 182 кг! Таким образом, за 1 год 7 месяцев я прибавил 90 кг! В этот период я обладал колоссальной силой и сейчас, когда все уже позади, с сожа-лением думаю о том, что не сосредоточил внимания на достижении официальных ре-кордных результатов в тяжелой атлетике. Что касается этого вида спорта, то, отдавая должное силе и технике — основным качествам, необходимым штангисту, я твердо ве-рю в огромное значение психологических, волевых факторов. Только постоянными во-левыми напряжениями можно заставить себя поднимать все большие и большие веса и приблизиться к своим истинным пределам. Воля и разум здесь имеют, пожалуй, даже большее значение, чем сила. И действительно, сила прямо зависит от нашей воли, от нашего умения мобилизовать и применить ее

Сколько раз я наблюдал, как нерешительность и сомнения атлета приводили его к не-удаче и, наоборот, уверенность в своих силах приносила успех. Без соответствующей волевой настроенности и железного упорства высокие достижения немыслимы. Вложив всю свою волю в стремление добиться цели, можно далеко, незримо далеко отодвинуть кажущиеся пределы

Теперь о втором этапе моего эксперимента — о том, как я проделал обратный, не ме-нее трудный путь и снова стал нормальным, гармонично сложенным человеком

Причин, побудивших меня уменьшить свой вес и необъятные «габариты», нашлось очень много, и они очень сложны, чтобы на них останавливаться. Достаточно сказать, что я захотел вновь вернуться к «естественному» состоянию, которое определяло бы мое нормальное отношение к окружающему миру и соответствующее отношение окру-жающих ко мне. Большинство лиц, с которыми я поделился своими планами относи-тельно сгонки веса, поддержало меня, хотя нашлись и скептики, заявившие, что это не-возможно. Среди последних оказались и «знатоки» тяжелой атлетики. Они придержи-вались мнения, что те, кому суждено переступить порог и войти в царство мастодонтов, уже никогда оттуда не возвращаются. Они утверждали, что пути к отступлению отреза-ны..

Но разве мог я опустить руки? Волевой спортсмен не должен легко отступать. И я ре-шил найти способ уменьшения веса, как раньше я обнаружил способ увеличить его

Я вообразил скульптора, собирающегося высечь статую из бесформенной каменной глыбы. Взяв молоток и резец, он откалывает от камня куски, постепенно придавая ему желаемую форму. В тот период я представлял из себя именно такую глыбу. Вместо мо-лотка и резца в моем распоряжении находились штанга и гантели. Кроме того, у меня было еще одно замечательное средство — диета

Итак, предстояло, во-первых, в корне изменить схему тренировки и, во-вторых, со-вершенно преобразовать режим питания

Я решил предпринять обратное тому, что я делал, желая увеличить вес. Теперь каж-дый paз, садясь за стол, я уменьшал свой рацион, особенно за счет хлеба, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал и жиры. Вместе с тем я старался вводить в ор-ганизм больше белков, а также отдавал предпочтение фруктам, зелени в вообще легкой пище

Изменялась схема тренировок. Увеличив число подходов, я резко уменьшил вес сна-рядов. Если раньше я выполнял в определенных упражнениях по 3 подхода с 3—5 по-вторениями, то теперь перешел на 4—5 подходов, с 12—15, а иногда даже с 20-25 по-вторениями. К тому же мои тренировочные занятия включали до 20 упражнений и про-должались по 6—7 часов в день. Естественно, столь интенсивная тренировка заставила меня забыть обо всем остальном — мое внимание было занято одним — коренной «пе-ределкой» своего тела

Огромную пользу в сгонке веса оказал бег. Я убедился, что, включая его в ежеднев-ную тренировку, можно удивительно быстро освободиться от жировых отложений на ногах и в области таза. Конечно, я не сразу начал бегать. В течение двух недель я де-лал прогулки, постепенно увеличивая расстояние и темп ходьбы. Примерно через ме-сяц стал переходить с шага на бег трусцой, чередуя его с ходьбой и, наконец, настолько подготовил себя, что ежедневно, помимо занятий с тяжестями, пробегал 5—8 км. Это не только не повлияло отрицательно на мой организм, но, помимо уже упомянутой пользы, в значительной степени увеличило выносливость и пополнило запас жизненных сил

В этот период мое питание было примерно таким: завтрак — яйца всмятку, пол-литра снятого молока стакан апельсинового сока, ябло-ко; второй завтрак салат, финики, орехи; обед — жареное постное мясо, овощи, снятое молоко, желатин. Чтобы увеличить количество протеина в пище, в снятое молоко подмешивался молоч-ный порошок. Иногда для того, чтобы несколько заглушить аппетит, я пил кофе

Постепенно, изменяя схему тренировки, я включал в нее следующие упражнения: подъем туловища из положения лежа — 5 подходов по 50 раз; подъем ног лежа — 5 подходов по 25 раз; подъем ног в висе на перекладине — 5 подходов по 20 раз; приседания без отягощения — 4 подхода по 25 раз; сгибание ног с отягощением лежа животом на наклонной скамейке, — 3 подхода по 25 раз, вес 35 кг; выпрямление ног с отягощением сидя на скамейке — 3 подхода по 25 раз. Вес 45 кг; выжимание штанги лежа на скамейке — 4 подхода по 20 раз. Вес — 60 кг; опускание и подъем гантелей через стороны лежа на скамейке — 4 подхода по 15 раз. Вес каждой гантели -10кг; подтягивание на перекладине — 3 подхода по 15 раз; отжимание от пола — 5 подходов по 25 раз; наклоны туловища до касания пола руками —4 подхода по 25 раз; сгибание рук со штангой — 5 подходов по 15 раз. Вес 45кг; подтягивание штанги к груди в наклоне — 5 подходов по 12 раз. Вес — 60 кг; подтягивание штанги до уровня плеч в положении стоя — 3 подхода по 10 раз. Вес 40 кг; выжимание штанги лежа на наклонной доске - 4 подхода по 15 раз, вес 73 кг

Кроме того, в конце каждого занятия для разнообразия я выполнял еще другие не-сложные упражнения

В период сгонки веса очень много времени проводил в зале. Например, в течение од-ной из недель я уделил тренировке 81 час, причем на два дня этой недели пришлось 27 часов занятий. В то время у меня почта не было дней отдыха: однажды я занимался подряд 27 дней

Эта непрерывная напряженная работа быстро дала желаемый результат. Только за первую неделю я сбавил около 8 кг

Спустя 5 месяцев в дополнение к обычной ежедневной программе занятий и бега я решил ввести дополнительную нагрузку — огромное количество подъемов туловища в положении лежа. Я поклялся в течение первых 15 дней ежедневно делать по 5 тысяч таких подъемов. Это была изнурительная работа, но я выполнил ее, сделав в намечен-ный срок 75 тысяч подъемов и этим в значительной степени убавил объем своей талин (всего я уменьшил окружность талин на 59 см)

В процессе сгонки веса я постоянно ставил перед собой конкретные задачи, и это бы-ло своеобразным стимулом, облегчавшим осуществление моих стремлений. Я намечал срок, к которому должен был сбавить столько-то килограммов или уменьшить объем та-лии или груди на столько-то сантиметров. Я обычно ставил себе задачу — к определен-ному сроку выжать или поднять до бедер (становая тяга) такой-то вес. Я заставлял себя обязательно выполнить намеченное задание и как бы бросал вызов самому себе

...И вот в один прекрасный день утром я стал на весы и убедился, что вешу всего 83 килограмма! За 7 с половиной месяцев я сбросил около 100 кг! Потом мне приходилось читать в прессе, что неслыханную сгонку веса я осуществил слишком быстро, не считаясь со здоровьем. Со всей искренностью должен заявить, что во время своей «трансформации» чувство вал себя отлично и не испытывал никаких неприятных ощущений. Мне хотелось бы подчеркнуть также, что при собственном весе 182 кг я чувствовал себя неплохо если не считать того, что очень сильно потел и утра-тил выносливость

Ниже я приведу измерения, сделанные в начале эксперимента, в период, когда я имел наивысший вес и, наконец, после сгонки веса (объем в см, вес в кг)

Начало эксперимента Спустя год и семь месяцев Еще через семь с половиной меся-цев Вес в кг. . . 92 182 83 Окружность: бицепса 41,3 59 43,8 груди 114,3 152,5 124,5 талии 78,8 127,5 73,7 бедра 58,4 89,9 62,9 голени 40,6 56,5 43,2 Эти цифры настолько красноречивы, что вряд ли нуждаются в комментариях! В заключение я хотел бы упомянуть о том, что на всех стадиях моих «превращений» никогда не забывал о соблюдении режима, не терял бодрости и веры в свой силы, от-носясь к занятиям как к развлечению даже тогда, когда они были изнурительными. Ве-селая шутка, смех в хорошее настроение — спутники успеха, и я верю, что высокий жизненный тонус оказал мне немалую помощь в моих рискованных экспериментах».

 

< назад | к содержанию | вперед >