Бег на выносливость: Выносливость в беге: как развить и увеличить

Содержание

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

  • Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
  • Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
  • В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
  • Любителю для общего развития всех систем организма.
  • В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

  • Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
  • Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
  • Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
  • Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
  • Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
  • Бегайте в медленном темпе по воде или песку.
Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

Бег на выносливость. Как развить в себе выносливость?

Бег на выносливость — самый популярный вид бега среди любителей. Для развития в себе выносливости не обязательны сложные технические работы. Спокойный длительный бег менее травмоопасен, чем спринтерский, а также приносит больше пользы для здоровья человека любого возраста и с различными спортивными данными

Содержание статьи

«Пара слов» о выносливости

Под выносливостью понимают возможность человеческого организма воспринимать продолжительные работы без потери работоспособности. Поэтому, когда речь идет о беге на выносливость, всегда подразумевается бег на длинные и сверхдлинные дистанции. Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость требуется для выполнения различного рода продолжительных нагрузок. Человек с хорошо развитой общей выносливостью сможет намного дольше ехать на велосипеде, плыть и копать в огороде картошку. Можно сказать, что выносливый человек может выполнять любую работу на протяжении длительного времени. Общая выносливость является базой для специальной.

Бег на выносливость

Специальной выносливостью является способность организма выполнять уже конкретный вид деятельности длительное время. В этом случае беговая выносливость будет отличаться от лыжной выносливости. Дело в том, что при тренировке специальной выносливости, организм привыкает к выполнению определенных действий и движений. Тренировка специальной выносливости необходима уже профессиональным спортсменам, которые готовятся к определенной дисциплине или дистанции.

Любители выбирают бег на выносливость

Чтобы убедиться в его популярности можно просто обратиться к стартовым и финишным протоколам марафонов, полумарафонов, забегам-спутникам к этим дистанциям и другим массовым соревнованиям, которые зачастую проводятся именно на длинные дистанции. В 2016 году дистанцию в 42,196 метров на Московском марафоне преодолело почти 8 тысяч человек, а если к этой цифре прибавить финишировавших на забеге-спутнике в 10 километров, то получится 18 804 человека. Причем подавляющее большинство принимавших участие в забеге людей — любители, которые просто получают удовольствие от бега и не рвутся к победе.

Бег на выносливость

Почему же бег на выносливость так популярен? Все дело в пользе такого бега и общедоступности. Для тренировок на короткие дистанции необходим стадион или манеж. Многим довольно затруднительно добираться до этих спортивных сооружений. В то время как тренировки на выносливость можно проводить в любом удобном месте. Это может быть парк, лес, аллея и любое другое место, где можно комфортно бегать. Не желательно бегать возле крупных транспортных артерий города, чтобы минимизировать попадание в легкие вредных веществ, и в местах большого скопления людей, чтобы не мешать простым прохожим и самому постоянно не останавливаться и не менять темп бега.

Бег на выносливость

В наше время становятся очень популярны клубы любителей бега. В них объединяются бывшие профессиональные атлеты, которые уже закончили выступать на крупных соревнованиях, но не перестали получать удовольствие от бега, любители, а иногда и действующие профессионалы. Участники таких клубов совместно выбирают старты, на которых хотели бы принять участие, и начинают подготовку. Они делятся опытом, советами и проводят совместные тренировки.

Существуют также и беговые клубы, только уже на коммерческой основе. Люди вступают в них и платят деньги тренерам, которые уже готовят их к определенным дистанциям исходя из физической подготовки и особенностей организма и возраста начинающего атлета. Тренера подскажут каждому как развить в себе выносливость правильно.

Бег на выносливость предполагает бег на низком пульсе, а значит небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Многие врачи специально прописывают пациентам с заболеваниями сердца или ожирением бег трусцой. Такой бег как укрепляет весь организм в целом, так и способствует избавлению от лишнего веса, поскольку жиры расщепляются во время продолжительного бега при низкой интенсивности.

Польза бега на выносливость

Польза бега неоценима для человеческого организма. В независимости от пробегаемого объема, положительный эффект все равно будет, но от длительного бега такой эффект будет особенным.

Первое, что укрепляется во время длительного спокойного бега — это сердечно-сосудистая система. Причем эффект идет как на само сердце, так и на самые мельчайшие сосуды. Если поднимать гири, то закачиваются мышцы рук, а если бегать, то укрепляется сердце, которое тоже является мышцей. Во время легкой пробежки сердце прогоняет больше крови и сокращается почти в 2 раза больше, причем без особых усилий и чрезмерных нагрузок. За счет увеличенного потока крови, укрепляются также и стенки всех сосудов. Бег на выносливость — лучшая профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Бег на выносливость

Развивается также и дыхательная система. У профессиональных бегунов объем легких может быть в 2 раза больше, чем у простых людей, не занимающихся спортом. Бывшим курильщикам рекомендуется заниматься бегом, поскольку повышенная циркуляция кислорода в легких будет способствовать их очищению от вредных веществ.

За счет того, что во время длительного спокойного бега улучшается циркуляция крови и кислорода, уменьшаются головные боли. Как известно, у большинства людей головные боли возникают из-за недостаточной насыщенности мозга кислородом. Бег способствует исправлению этой патологии. За счет этого улучшается и мозговая деятельность. Легкая вечерняя пробежка улучшит качество сна.

Бег укрепляет мышцы не только ног, но и спины, пресса, груди и частично рук. Причем речь идет именно об укреплении мышц, а не о наборе мышечной массы. Крепкие мышцы, в совокупности с повышенной общей выносливостью, делают спортсменов-бегунов очень работоспособными и устойчивыми к продолжительным физическим нагрузкам.

Виды бега на выносливость и тренировки

Существуют два основных вида бега на выносливость: равномерный и переменный. У каждого из видов существуют различные вариации выполнения тренировок и свои преимущества. Следует заметить, что развить выносливость просто бегая не получится. Следует уделять внимание на специальные тренировки выносливости бега.

Равномерный бег

Бег на выносливость

Бег в одном темпе на одном пульсе на протяжении всей тренировки. В зависимости от целей тренировка может быть продолжительностью от 20-30 минут до 2-2,5 часов. Существует два основных вида равномерного бега: бег на низких пульсах и высоких. Тренировка на невысоком уровне ЧСС продолжительностью 20-25 минут способствует восстановлению после тяжелой специальной работы. Во время такой тренировки выводится лактат (молочная кислота), накопленный после тяжелой предшествующей тренировки.

Длительный бег на высоких пульсах способствует повышению порога анаэробного обмена, максимального потребления кислорода и развитию специальной беговой выносливости. В зависимости от дистанции, к которой готовится атлет, продолжительность тренировки будет варьироваться от 40 минут до 2,5 часов. Выдержать длительную тренировку высокой интенсивности могут только подготовленные атлеты.

Равномерные тренировки средней интенсивности включают в тренировочный процесс для поддержания достигнутого уровня физической подготовки. Также такие тренировки отлично подойдут любителям, которые не ставят перед собой задачи выступать на различных соревнованиях.

Переменный бег

Бег на выносливость

Бег с изменением темпа. Тренировки могут варьироваться в зависимости от скорости, продолжительности отрезков и времени отдыха. Профессиональные тренера подбирают индивидуальное соотношение скорости, времени отрезка и отдыха, чтобы тренировка принесла максимальный эффект для спортсмена. Выделяют 3 вида переменного бега: фартлек, переменный бег и бег с постепенным увеличением темпа или прогрессивный бег.

Фартлек переводится со шведского языка как «игра скоростей». Причем, когда атлет впервые сталкивается с подобной тренировкой, то она и вправду похожа на какую-то игру. За одну тренировку спортсмен может развить максимальную скорость и вовсе перейти на шаг. Суть фартлека заключается в том, что сначала бегун пробегает определенное время или расстояние в быстром темпе, а затем пробегает легким бегом или проходит установленное расстояние, чтобы восстановиться. После восстановления следует опять ускорение и так далее. Продолжительность отрезков ускорений и отдыха может изменяться на протяжении одной тренировки.

Если во время выполнения фартлека, спортсмен, например, сначала пробегает 30 секунд быстро, затем минуту медленно, затем минуту быстро через полторы минуты отдыха и т.д., то в переменном беге отрезки строго устанавливаются перед началом тренировки. Например, самой простой установкой на переменную тренировку может быть три быстрых отрезка по одному километру с установленным темпом через 3-4 минуты отдыха. Причем следует стараться поддерживать установленный темп и продолжительность отдыха на протяжении всей тренировки.

Более простой, относительно фартлека и переменной тренировки, является прогрессивный бег. Его сутью является постепенное наращивание темпа на протяжении одной тренировки. Например, первые 3 километра атлет должен пробежать за 11 минут, вторые — за 10:30, а последние 3 за 9:30. Продолжительность тренировки и темп должен подбираться индивидуально для каждого атлета. Это особенно важно, когда речь идет о профессиональных атлетах и начинающих спортсменах.

Упражнения на выносливость бега

Помимо простого бега, следует уделить внимание и специальным упражнениям, которые увеличат выносливость. Эти упражнения в основном представлены прыжковой работой, поэтому их лучше выполнять на пологом подъеме протяженностью от 50 метров. При их выполнении главное уделять внимание технике и мерам предосторожности.

За 15-20 минут до конца равномерной тренировки можно выполнить комплекс специально-беговых упражнений в гору. Следует выполнять серии, состоящие из бега с захлестыванием голени, высоким подниманием бедра, оленьего бега, семенящего бега, запрыгивании на одной и двух ногах. Выполнять упражнения следует через небольшой отдых. Времени, за которое спортсмен будет спускаться к подножью горы, будет достаточно для восстановления. Упражнения следует выполнять 10-15 минут, с отдыхом между сериями.

Бег и прыжки по лестнице тоже хорошее упражнение для развития силы в ногах и выносливости. Хорошо подойдут лестницы на трибуны стадионов или лестницы в парках. Главное — это быть очень внимательным и не травмироваться, поскольку на ступеньках легко оступиться.

Бег на выносливость

Короткое видео о беге на выносливость:

https://www.youtube.com/watch?v=1f-VY6-vFE4

Заключение

В заключение хотелось бы в очередной раз отметить популярность и массовость бега на выносливость. Это связано с его доступностью тренировок, пользой для здоровья и больших количеством проводимых соревнований. С каждым годом все больше людей захлестывает беговая эйфория, что легко прослеживается на ежегодном увеличении участников соревнований. Но следует заметить, что готовиться надо к ним заранее и с умом. Поскольку неправильные или чрезмерные тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы

Вам также будет интересно:

Выносливость в беге: как развить правильно и без травм

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Про выносливость в беге. Какая она бывает?

бег по дороге

Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.

В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.

Аэробная выносливость

Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).

Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.

Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:

  • Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
  • Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
  • Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
  • Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 +-10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.

Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.

Анаэробная выносливость

Бег по озеру

Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.

Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.

Как развить выносливость

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки. Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок. Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Многих интересует, как улучшить дыхалку. Бег на выносливость тренирует органы дыхательной системы, улучшает способность крови к обогащению кислородом и т. д. Однако наличие лишнего веса и зависимости от курения – сильное препятствие для этого. Нехватка кислорода знакома и опытным спортсменам во время бега. Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке. При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина. Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость. Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени. Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления. Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров. Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем. Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

Бег по озеру

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Интервальная тренировка на выносливость

бег по стадиону

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Примерная тренировка выглядит следующим образом:
Разминка – 10-15 минут.
Бег с ускорением – 30 секунд
Бег трусцой – 1 минута

Сохраняя такую периодичность, нужно добавлять к каждому этапу по 30 секунд. Когда продолжительность интенсивного бега дойдет до 90 секунд, а трусцой – двух минут, нужно снижать время пробежек в обратном порядке.

Получится так:

  • Разминка 10-15 минут
  • Ускорение – 30 сек
  • Бег трусцой – 60 сек
  • Ускорение – 60 сек
  • Бег трусцой – 90 сек
  • Ускорение 90 сек
  • Бег трусцой 120 сек

Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса. Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

Упражнения для развития выносливости

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

  1. Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
  2. Приседания – 25 раз.
  3. Отжимания – 25 раз.
  4. Пресс – 40 раз.
  5. Подтягивания – до 10 раз.
  6. Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

При этом нужно стараться сводить время, необходимое для отдыха, к минимуму. Далее этот круг можно повторить 3 раза. Постепенно количество заходов нужно довести до восьми. По завершении тренировки следует сделать растяжку. Главное – четко придерживаться составленного плана тренировок, фиксировать свой прогресс и улучшать результаты.

Как увеличить выносливость. Советы

парень бежит по асфальтной дороге на фоне гор

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

  • Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой
  • Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости
  • Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру
  • Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон. При недосыпании невозможно развить выносливость
  • Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса
  • Пить достаточно воды. Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах
  • Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
  • Практиковать периодические спринтерские забеги
  • Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний
  • Заниматься плаванием, катанием на лыжах
  • Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. ВыносливостьБрайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над теломМэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бегаН. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела.

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

Как развить выносливость в беге?

Выносливость — противоядие против усталости при занятиях спортом. Достижение определенных результатов и успехов в беге невозможно без развития выносливости.

Вам когда-нибудь встречался спортсмен, который не работал бы над своими достижениями и не стремился к лучшему? Одно из главных качеств — это выносливость. Существуют разные способы развития данного качества. Один и тот же способ может стать оптимальным для одного бегуна, и оказаться бесполезным для другого. Важно подобрать упражнения, которые будут работать на мышцы, скорость, и конечно же увеличение выносливости.

Прежде всего необходимо знать свой уровень физической подготовки, ведь развитие выносливости требует максимальной отдачи от бегуна. Бег на выносливость подразумевает хорошие результаты на протяжении всей тренировки и максимальную дистанцию, которую спортсмен может преодолеть.

Тренировка выносливости — это не универсальная формула победы на любых соревнованиях, важно также развитие техники бега, скорости и других качеств.

Выносливость можно разделить на два типа:

Общая выносливость необходима каждому человеку, который стремится добиться определенных результатов в спорте.

Специальная выносливость требуется спортсменам, которые имеют дело с длительными физическими нагрузками. Особенно важно развитие выносливости в беге. Для того чтобы преодолевать длинные дистанции важна не только техника и скорость, но и развитая выносливость, позволяющая бороться с недостатком кислорода и аэробными нагрузками.

развитие выносливости в беге

Виды выносливости

Аэробная выносливость — способность преодолевать дистанцию в среднем темпе и быстро восстанавливать силы после тренировки.

Силовая выносливость — способность выполнять физические упражнения без длительного утомления, связанные с многочисленными повторениями.

Скоростная выносливость — способность максимальное количество времени выдерживать скоростную нагрузку.

Скоростно-силовая выносливость — способность выполнять силовые упражнения с максимальной частотой повторов, без длительного утомления.

В этом материале мы собрали рекомендации и упражнения, позволяющие развить различные виды выносливости в беге.

Упражнения необходимо совмещать с пробежками и другими физическими нагрузками на определенные группы мышц.

  • Умножьте свой средний темп на 1,25. Попробуйте бежать чуть медленнее, так вам удастся избежать травм и улучшить результаты.
  • Ведите план тренировок. Чередуйте разные виды тренировки: пробежать дистанцию в медленном темпе; интервальная тренировка; темповая тренировка. Чередование тренировок позволяет снизить риск травм и усталости.
  • Устраивайте прыжковые тренировки. Применяйте Плиометрические упражнения со «взрывными» и максимально быстрыми движениями. Выполняйте прыжки на мягкой поверхности — на газоне или грунте.
  • Темповые тренировки: бег в быстром темпе на длинные дистанции.
  • Пробегайте последнюю четверть дистанции в максимально быстром темпе.

Один из самых известных и простых способов развить выносливость является обыкновенный бег трусцой. Также развитию выносливости способствует бег по ступенькам вверх с максимальной скорость, нередко применяются специальные беговые упражнения.

Дополнительные способы

  • В холодное время года устраивайте лыжные пробежки, так вы сможете улучшить не только выносливость, но и координацию движений.
  • Занимайтесь плаваньем. Плавание поможет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы, при этом будут работать все мышцы.
  • Катайтесь на велосипеде. Регулярная езда на велосипеде заставляет работать мышцы ног, ягодиц и пресса.

Развивая выносливость, не забывайте контролировать частоту сердечных сокращений.

После занятий спортом необходимо проконтролировать пульс. Для измерения можно подсчитать число ударов за 10 секунд, и умножить результат на 6. Оптимальная ЧСС составляет 130-145 ударов в минуту, в зависимости от возраста.

выносливость бег

Учитывайте свой уровень подготовки и допустимой нагрузки. Обязательно чередуйте тренировки с отдыхом, избегайте травм и хронической усталости. Развитие выносливости — длительный процесс с волшебным результатом.

Как развить выносливость в беге, как развить дыхалку, упражнения

выносливость

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

В поисках мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

выносливостьвыносливость

Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

выносливостьвыносливость

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

  • придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
  • заниматься систематически, не пропускать тренировок;
  • регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Выносливость в повседневной жизниВыносливость в повседневной жизни

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Бег на выносливость

Не секрет, что занятия бегом способствуют поддержанию хорошей физической формы. Кроме обычного бега трусцой, существуют различные варианты беговых упражнений.

Бег на выносливость

Бег на выносливость

Если ежедневная пробежка по утрам для вас просто способ держать себя в тонусе, то бег на выносливость вам вряд ли понадобится. А вот если вы задумали повысить уровень занятий, перейти из новичков в любители или поучаствовать в марафонских забегах, необходимо целенаправленно тренировать выносливость. Для этого существуют специальные беговые упражнения.

Бег на выносливость можно включать в повседневные пробежки или посвящать ему отдельные тренировки несколько раз в неделю.


Специалисты разделяют общую и специальную выносливость. Существуют и беговые упражнения для поддержания или восстановления общей физической формы.

Восстановление

Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.

Восстановление

Восстановление

Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.

Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.

В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.

Общая выносливость

Данный вид бега используется для поддержания достигнутых результатов и увеличения общей выносливости к физическим нагрузкам. Для пробежки идеально подойдет местность с подъемом не более 4%, либо беговая дорожка с имитацией подъема.

Общая выносливость

Общая выносливость

Бежать необходимо в таком темпе, чтобы вы не задыхаясь могли разговаривать на бегу. Проверить скорость можно подсчетом шагов – желательно держать темп 28-30 шагов за 20 секунд. Общее время пробежки может составлять от 20 минут до 1,5 часов.

Специальная выносливость

Данный вид выносливости важен тем, кто планирует повышать способность собственного организма к длительным нагрузкам. Например, для подготовки к бегу на длинные дистанции. Бег на выносливость в этом случае необходим чтобы развить аэробные и анаэробные возможности, улучшить способность организма переносить гипоксические состояния.

Специальная выносливость

Специальная выносливость

Для тренировки подойдет холмистая местность или беговая дорожка с уклоном не менее 8%. Чередуйте бег в горку и по ровной поверхности. Подъем должен быть ощутимым, чтобы явно ощущалось увеличение нагрузки и учащение пульса. Бег на подъеме будет увеличивать пульс и частоту дыхания, бег по равнине предназначен для стабилизации данных показателей.

Частота шагов должна быть в пределах от 28 до 30 раз за 20 секунд. При пробежке длительностью 40-60 минут, в горку необходимо бежать в общей сложности примерно 20-30 минут. После активной фазы нормальные показатели пульса варьируются в пределах 150-180уд/мин.

Постарайтесь, чтобы бег на выносливость не стал для вас изматывающим и не привел к синдрому хронической усталости. Наращивайте нагрузку постепенно, слушайте свой организм, контролируйте пульс и воздержитесь от пробежек при плохом самочувствии.

Бег на выносливость: увеличиваем выносливость тренировками

Здравствуйте друзья!

В данной статье рассмотрим бег на выносливость, у профессионалов есть два основных вида выносливости:

  1. Общая — способность человека выполнять мышечную работу с низкой интенсивностью и всегда быть готовым к физическим упражнениям.
  2. Особая — способность длительное время переносить гипоксическое состояние.

Физическая активность характерна для вида спорта. Удельную (особую) выносливость составляет:

Бег на выносливость, способы ее увеличения

  • сила,
  • высокая скорость,
  • координация,
  • динамика
  • статичность.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом, так как развитие общей или специальной выносливости в беге может оказать негативное влияние на суставы и работу внутренних органов.

Аэробная

Если вы развиваете этот вид выносливости, вы можете бегать с умеренной скоростью на довольно большие расстояния. Кроме того, после тренировок вы быстро восстановите силы.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Благодаря дыханию, углеводы в организме активно потребляются, а мышцы получают необходимую энергию.

Силовая

Под силой выносливостью понимают способность организма длительное время не чувствовать усталости и выполнять серию движений, предполагающих повторное проявление силы.

Скоростная

Скоростная выносливость — это когда наше тело в течение длительного времени выдерживает максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этого вида мы можем выполнять силовые движения на максимальной скорости и достаточно длительный период времени.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Зачем нужна выносливость в беге

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как, результат не заставит себя ждать. Так что давайте оставим фразу «сила есть» и будем развивать выносливость со знанием и пониманием ее практического применения.

Значение выносливости при беге трусцой высоко, оно определяет успех не только в соревнованиях, но и в тренировочной деятельности. Как правило, общий объем нагрузок во время тренировки больше, чем дистанция. То есть легкоатлет на дистанции 1000 метров, может пробежать 5000-10000 метров. От того, насколько хорошо будет выполнена нагрузка, зависит эффект.

Если выносливость низкая, то через несколько отрезков спортсмен почувствует усталость, что приведет к нарушению техники бега. Это приведет к снижению качества выполнения и потере эффективности упражнений в целом. Поэтому тренировка на выносливость относится к основным качествам, которые должны развиваться во всех видах спорта.

Как увеличить выносливость при беге

Существует общая и особая выносливость. Для бегунов важен второй тип выносливости, который можно улучшить с помощью специальных упражнений.

Интервальная тренировка

Эти тренировки позволяют повысить эффективность бега и повысить выносливость. Преимущества интервальной тренировки:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выносливость подразумевает высочайшую физическую нагрузку и может измотать неподготовленного человека за считанные минуты.
  2. Используя интервальные тренировки, вы можете значительно улучшить анаэробную и аэробную выносливость — другими словами, способность вашего тела выполнять определенные упражнения с минимальными и максимальными затратами кислорода.
  3. Оба типа выносливости помогают увеличить запасы энергии организма и развить скорость.
  4. Сжигаются калории. Чередование интенсивных и регулярных тренировок повышает количество сжигаемых калорий.
  5. Разнообразие. Бег с одинаковой скоростью может быть очень скучным. Кроме того, организм быстро привыкает к регулярным стрессам и перестает развиваться. Интервальная тренировка добавляет элемент интереса и разнообразия, позволяя мотивировать бег.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Чтобы приучить тело к интервальным тренировкам, вы должны чередовать интервалы низкоинтенсивного и высокоинтенсивного бега с одинаковой частотой.

Начать следует с разминки, которая будет включать 15 минут быстрой ходьбы с переходом на легкую пробежку. Затем нужно увеличить скорость и к концу набрать ее до максимума.

Для новичков требуется определенный уровень физической подготовки, при котором их организм выдержит тяжелые интервалы. Вы можете использовать следующую схему: 1 минута ускорения, затем 2 минуты ходьбы или бега, повторите 6-7 раз.

Через несколько дней, когда ускорение будет легким, можно будет сократить период отдыха на полминуты, пока время ускорения и восстановления не станут равными. Тренировка должна быть завершена 15 минутами бега без ускорения с переходом на ходьбу.

Смежные тренировки

Увеличьте выносливость и добавьте дополнительные тренировки. Например, выполнять упражнения с утяжелителями — они помогут увеличить скорость бега и более эффективно использовать кислород в процессе тренировок.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Велоспорт — отличный способ увеличить силу и выносливость ног. Если это зима, вы можете использовать стационарный велосипед, меняя степень загрузки. Мы должны начать с легкой нагрузки, затем увеличивать и уменьшать ее, используя систему интервалов. Такие упражнения помогут развить выносливость даже больше, чем бег в гору.

Повысить выносливость верхней части тела поможет плавание. Этим видом спорта можно наслаждаться после тяжелой тренировки.

Интервальный бег типа пирамиды

Еще один вариант интервального бега — «пирамида». Этот метод заключается в постепенном увеличении периодов ускорения, чтобы наиболее продолжительный период большой нагрузки находился в середине тренировки. После этого необходимо постепенно сокращать время разгона, переходя к обычному шагу. Для точного подсчета времени рекомендуется использовать секундомер.

Вы можете использовать следующую программу:

  1. Разминка: 10-15 минут
  2. Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
  3. Интенсивный бег: 45 секунд, пробежка: 1 минута, 15 секунд
  4. Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
  5. Интенсивный бег: 90 секунд Бег трусцой: 2 минуты
  6. Интенсивный бег: 60 секунд, пробежка: 1 минута, 30 секунд
  7. Интенсивный бег 45 секунд. Пробежка: 1 минута. 15 секунд.
  8. Интенсивный бег: 30 секунд, пробежка: 1 минута
  9. Финальный забег: 20-30 минут с переходом на шаг.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Увеличивать интенсивность тренировок нужно очень осторожно — только тогда, когда организм готов к этому. В противном случае травма неизбежна. Чем ближе к соревнованиям, тем дольше должны быть периоды интенсивного бега и короче периоды отдыха.

Фартлек

Шведский фартлек означает «скоростная игра» — это форма интервальной тренировки, в которой бегун совершает ускорения разной интенсивности. Основная идея фартлеков — научить организм переносить высокие нагрузки.

Такие занятия рекомендуется, в первую очередь, для начинающих бегунов или в период, предшествующий более тяжелым интенсивным тренировкам.

Пример тренировки: на протяжении всего бега разрывные интервалы чередуются с интервалами более легкого бега, продолжительность и интенсивность ускорений определяются здоровьем.

Другие виды спорта для развития выносливости

  1. Зимой вы можете развивать выносливость на беговых лыжах. Этот вид спорта хорошо влияет на кровеносные сосуды и сердце.
  2. Летом плавание является одним из наименее травматичных видов спорта, отлично воздействующих на позвоночник. Вы также можете заняться велоспортом, преодолевая большие расстояния.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Домашняя тренировка на выносливость

Среди всех упражнений, наиболее демократичным и простым считается бег. Пропаганда здорового образа жизни привела к тому, что бег стал не просто полезным, а модным.

Для бегунов важно время года. Когда морозы и снег, такая физическая активность вызывает много проблем. Однако преодоление снежных заносов и бег при минусовых температурах дают максимальную нагрузку для эффективной тренировки на выносливость.

Тот, кого не привлекает перспектива бега на морозе, может сделать это на стационарном велосипеде или беговой дорожке. Главное не останавливать тренировки.

Оптимальна покупка спортивного инвентаря. Держите себя в хорошей физической форме в течение всего года, делайте прыжки, отжимания, приседания.

Рекомендации для начинающих бегунов

Чтобы преуспеть, новички должны:

  • придерживаться разумно — комфортного уровня нагрузки;
  • делать все регулярно, не пропускать тренировки;
  • постепенно увеличивайте ​​темп.

Если вы будете следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Бег на выносливость, способы ее увеличения

Как повышают выносливость знаменитые спортсмены

Давайте посмотрим на тренировочные программы известных бегунов:

  • Канадский марафонец Крейг Бизли использовал рваный ритм: бежал с высокой скорость 30 секунд, а затем снизил ее на 5 секунд. Этот циклон повторил восемь раз, и менее чем через год пробежал первый полумарафон.
  • Менеджер организации Runner World Race Барт Яссо изобрел тренировку Yasso 800s: бежал 10 раз по 800 метров в быстром темпе. Между скоростными сегментами он сделал перерывы — пробежал 400 метров в легком темпе.
  • Председатель департамента здравоохранения Университета Фурмана Билл Пирс бегает на протяжении более 20 лет. Он тренируется три раза в неделю. В другие дни он занимается другими видами спорта и отдыхает. Чередующиеся тренировки снижает риск получения травм.

Помимо выносливости нужно оттачивать технику. Правильная техника поможет потратить меньше энергии, избежать травм, бегать быстрее и дальше.

Важно научиться контролировать движение и создавать комфортные условия для восстановления.

Всего Вам доброго!

Гипотеза о беге на выносливость - Повторно опубликована в Википедии // WIKI 2

Гипотеза бега на выносливость - это гипотеза о том, что эволюцию определенных характеристик человека можно объяснить как адаптацию к бегу на длинные дистанции. [1] [2] Гипотеза предполагает, что бег на выносливость играл важную роль для ранних гомининов в добывании пищи. Исследователи предположили, что бег на выносливость начался как адаптация для добычи мусора, а затем и для настойчивой охоты.

Энциклопедия YouTube

  • 1/5

    Просмотры:

    19 773

    329

    3 813

    1 653 607

    1 513

  • ✪ Бесчисленные преимущества бега. Созданы ли люди для бега?

  • ✪ Разве люди не способны бегать на большие расстояния?

  • ✪ Быть человеком | Даниэль Либерман | Родился и эволюционировал, чтобы запустить

  • ✪ Наука о марафонском беге

  • ✪ Эволюция бега на выносливость

Содержание

Анатомо-физиологические приспособления

Running vs.ходьба

Многие исследования были посвящены механике того, как двуногая ходьба эволюционировала у представителей рода Homo . Однако было проведено мало исследований, чтобы изучить, как возникли специфические приспособления к бегу и как они повлияли на эволюцию человека.

Небольшое исследование, посвященное бегу человека, дает много доказательств того, что функции и структуры организма улучшают только бег и не используются при ходьбе. Это говорит о том, что бег был адаптацией, а не побочным продуктом ходьбы.

Бег и ходьба включают в себя разные биомеханизмы. Ходьба требует «перевернутого маятника», в котором центр масс тела смещается над вытянутой ногой, чтобы обмениваться потенциальной и кинетической энергией при каждом шаге. [2] Бег включает в себя механизм «массовой пружины» для обмена потенциальной и кинетической энергией с использованием сухожилий и связок. Сухожилия и связки - это эластичные ткани, хранящие энергию. Они растягиваются, а затем высвобождают энергию при отдаче. Этот пружинный механизм становится менее затратным с точки зрения энергии на более высоких скоростях и, следовательно, более эффективен, чем перевернутый маятник механики ходьбы при перемещении с большей скоростью. [2] Однако сухожилия и связки не обеспечивают этих преимуществ при ходьбе.

Хотя пружинный механизм с массой может быть более энергетически выгодным на более высоких скоростях, он также приводит к увеличению сил реакции опоры [2] и менее стабилен из-за большего движения и покачивания конечностей и ядра тела. . Опорные силы и качки тела - меньшая проблема при ходьбе, где положение центра масс тела меняется меньше, что делает ходьбу более стабильной по своей природе.В ответ на дестабилизацию беговой походки человеческое тело, по-видимому, развило адаптации для увеличения стабилизации, а также для механизма масса-пружина в целом. Эти приспособления, описанные ниже, являются свидетельством выбора для бега на выносливость.

Скелетные доказательства

Многие исследователи сравнивают скелетные структуры ранних гомининов, таких как Australopithecus , и Homo , чтобы определить структурные различия, которые могут иметь значение для бега на выносливость.

Затылочная связка: Поскольку голова отделена от плеч, в начале Homo требовался способ стабилизации головы. Затылочная связка является важным элементом стабилизации головы. Он начинается по средней линии затылка и соединяется с верхней трапецией. Эта связка также важна с точки зрения археологических находок, потому что она оставляет небольшое углубление и гребень в черепе, что позволяет исследователям увидеть, есть ли у разных видов выйная связка.Возможность увидеть следы связок на археологических находках встречается редко, потому что они быстро разрушаются и часто не оставляют следов. В случае затылочной связки след ее существования остается с наличием гребня черепа. Поскольку ни Australopithecus , ни Pan не имели гребня черепа, был сделан вывод, что эта особенность уникальна для Homo . [3] Поскольку выйная связка активируется только во время бега, о степени бега можно судить по шероховатости прикрепления мышц.В случае Homo Erectus и неандертальцев присутствуют очень сильные отметины на затылочных связках, но они менее заметны у современных людей, что указывает на снижение бегового поведения. [3]

Nuchal ligament of Homo sapiens

Затылочная связка Homo sapiens

Стабилизация плеч и головы: Человеческий скелет отличается от ранних гомининов тем, что между грудными частями плеч и верхней частью спины и головой меньше связи, что было бы полезно для лазания, но могло бы затруднить движения человека. верхняя часть тела должна противодействовать движению ног и, следовательно, стабилизировать тело и голову при беге.Эта стабилизация не нужна при ходьбе.

Длина и масса конечностей: Homo имеет более длинные ноги по сравнению с массой тела, что помогает снизить энергетические затраты на бег по мере увеличения времени контакта с землей. [2] Также наблюдается уменьшение массы дистальных частей конечностей человека, что, как известно, снижает метаболические затраты при беге на выносливость, но мало влияет на ходьбу. [2] Кроме того, масса верхних конечностей у Homo значительно уменьшилась по сравнению с общей массой тела, что важно для уменьшения усилий по стабилизации рук при беге.

Поверхность суставов: Люди эволюционировали, чтобы поглощать сильные удары и силы, воздействующие на скелетную структуру во время бега. Сила удара, воздействующая на тело, может достигать в 3-4 раза веса тела при выносливом беге, что подвергает скелетную структуру большой нагрузке. Чтобы уменьшить этот стресс, люди увеличили поверхность суставов по сравнению с массой тела, чтобы распространять силу на большие площади поверхности, особенно в нижней части тела. [2] Эта адаптация, которая позволяет людям поглощать большой удар и силу, приложенную к скелету, не наблюдается в скелетных структурах австралопитеков.

Подошвенная дуга: Подошвенная дуга стопы человека выполняет функцию упругой пружины, которая генерирует энергию для бега, но не для ходьбы. [2] В окаменелостях стопы австралопитека виден только частичный свод, что свидетельствует о меньшей способности пружины. Для полноценного функционирования пружинного механизма подошвенной дуги также должно быть ограничено вращение в задней и передней частях стопы. Это ограничение возникает из-за выступа костей пальца ноги и уплотненных структур суставов средней части стопы у людей, которые не проявляются до Homo habilis . [2]

Пяточный бугорок и ахиллово сухожилие: В исследованиях изучали пяточный бугор, заднюю половину пяточной кости, как коррелят для длины ахиллова сухожилия, и обнаружили корреляцию между длиной пяточного бугра и длиной ахиллова сухожилия. Поскольку более короткая длина пяточного бугра приводит к большему растяжению ахиллова сухожилия, большая кинетическая энергия преобразуется в энергию упругости, что приводит к лучшей общей экономии бега. Сравнение между неандертальцами и современными людьми показывает, что эта адаптация отсутствовала у неандертальцев, что привело исследователей к выводу, что способности бега на выносливость могли быть улучшены у анатомически современных людей. [4]

Более короткие пальцы ног: Пальцы ног у человека прямые и чрезвычайно короткие по сравнению с размером тела по сравнению с другими животными. Во время бега пальцы ног поддерживают от 50 до 75% массы тела человека. Импульс и механическая работа усиливаются у людей с увеличением длины пальцев стопы, показывая, что иметь более короткие пальцы ног энергетически выгодно. Стоимость более коротких пальцев заключается в снижении возможностей захвата и выходной мощности. Однако выгоды от эффективности, кажется, перевешивают эти затраты, так как A.afarensis были короче, чем у человекообразных обезьян, но на 40% длиннее, чем у современного человека, а это означает, что наблюдается тенденция к укорочению пальцев на ногах по мере того, как виды приматов уходят от жилищ на деревьях. Это 40% увеличение длины пальца ноги теоретически вызовет сгибательный импульс в 2,5 раза больше, чем у современного человека, что потребует вдвое больше механической работы для стабилизации. [5]

Стабилизация

Полукружный канал: Полукружный канал, состоящий из трех соединенных между собой трубок в каждом ухе, важен для определения угловых вращений головы и, таким образом, играет решающую роль в поддержании баланса, а также в обнаружении и координации движений.Сравнительные исследования показали, что животные с более крупными полукружными каналами способны чувствовать больший диапазон движений головы и, следовательно, обладают большей скоростью и ловкостью. Эволюционно значительно уменьшенные диаметры полукружных каналов очевидны у неандертальцев, но расширились у современных людей, предполагая, что эта адаптация была выбрана в ответ на повышенную выносливость бега. [4]

Вестибулоокулярные рефлексы (VOR): VOR активируются мышцами глаза, которые определяют угловые ускорения головы и регулируют движения глаз для стабилизации этих изображений.Это была важная адаптация для бега, потому что она позволила Homo более четко видеть во время грубых движений по качке, которые происходят во время бега. [3]

Ягодичные мышцы: Большая ягодичная мышца Homo erectus значительно больше, чем у Australopithecus . Он подходит для поглощения и возврата силы, как пружина, когда тело колеблется вертикально при каждом шаге. Ягодичные мышцы такого размера и силы не нужны для ходьбы.

Iliac spine: Homo имеет расширенные области на крестце и задней подвздошной ости для лучшего прикрепления мышц. Эти области используются для стабилизации корпуса и уменьшения наклона тела вперед, вызванного бегом.

Повышенная эффективность

Терморегуляция

В дополнение к достижениям в структуре скелета и стабилизации, адаптации, которые привели к повышению эффективности рассеивания тепла, сыграли важную роль в развитии выносливости бега у Homo . [1] Продолжительность бега животного определяется его способностью выделять больше тепла, чем выделяется, чтобы избежать смертельных температур.

Большинство млекопитающих, включая человека, используют испарительное охлаждение для поддержания температуры тела. Большинство млекопитающих среднего и крупного размера полагаются на дыхание, в то время как люди полагаются на потоотделение, чтобы отводить тепло. Преимущества дыхания включают более прохладную поверхность кожи, небольшую потерю соли и потерю тепла из-за принудительной конвекции вместо использования ветра или других средств конвекции.С другой стороны, потоотделение выгодно тем, что испарение происходит на гораздо большей площади поверхности (кожи) и не зависит от дыхания, поэтому это гораздо более гибкий способ охлаждения во время интенсивной активности, такой как бег. Поскольку потовые железы человека находятся под более высоким уровнем нейронального контроля, чем у других видов, они позволяют выделять больше пота на единицу площади поверхности, чем любые другие виды. Теплоотдача более поздних гомининов также увеличивалась за счет уменьшения количества волос на теле. [1] Избавившись от изолирующей меховой шубы, бегущие люди лучше отводят тепло, выделяемое при выполнении упражнений.

В дополнение к улучшенной терморегуляции гоминины разработали усовершенствованный метод дыхания, соответствующий требованиям бега. Из-за их ориентации на дыхание четвероногих млекопитающих влияют скелетные и мышечные напряжения, возникающие при беге. Кости и мышцы грудной полости не только отвечают за амортизацию, но также подвергаются постоянному сжатию и расширению во время бегового цикла.Из-за этого движения четвероногие ограничены одним вдохом за один локомоторный цикл и, следовательно, должны координировать свою беговую походку и частоту дыхания. [1] Эта тесная координация затем переводится в другое ограничение: конкретная скорость движения, которая является наиболее энергетически выгодной. Однако прямая ориентация двуногих гомининов освобождает их от этого ограничения дыхательной походки. Поскольку их грудные полости не сжимаются напрямую и не участвуют в движении, гоминины могут изменять характер своего дыхания в зависимости от походки. [1] Эта гибкость в частоте дыхания и беговой походке способствует тому, что гоминины имеют более широкий диапазон энергетически выгодных скоростей бега.

Хранение и использование энергии

Во время длительных тренировок животные зависят от комбинации двух источников топлива: гликогена, хранящегося в мышцах и печени, и жира. Поскольку гликоген окисляется легче, чем жир, он сначала истощается. Однако в течение более длительных периодов времени энергетические потребности требуют, чтобы жировые запасы использовались в качестве топлива.Это верно для всех млекопитающих, но у гомининов, а позднее и у современных людей, есть преимущество в том, что они могут изменять свой рацион для удовлетворения этих длительных энергетических потребностей.

В дополнение к гибкости в использовании энергии, гоминины развили более крупные щитовидные железы и надпочечники, которые позволяют им более легко и эффективно использовать энергию углеводов и жирных кислот. Эти органы отвечают за высвобождение гормонов, включая адреналин, норэпинефрин, адренокортикотропный гормон (АКТГ), глюкагон и тироксин.Более крупные железы позволяют увеличить производство этих ключевых гормонов и, в конечном итоге, максимально использовать накопленное топливо. [1]

В совокупности гибкость диеты и повышенное использование топлива усиливают ранее упомянутый вывод о том, что, в отличие от четвероногих, у гомининов нет единой энергетически оптимальной скорости бега. Для четвероногих увеличение скорости бега означает увеличение потребности в кислороде и топливе. Благодаря строению скелета и двуногости гоминины могут свободно бегать энергично в более широком диапазоне скоростей и походок, сохраняя при этом постоянный уровень потребления энергии, равный примерно 4.1 МДж на 15 км. Таким образом, их использование энергии значительно улучшается. [1]

Бег на выносливость и уборка мусора

Все вышеупомянутые приспособления позволили Homo более эффективно добывать пищу. Бег на выносливость можно было использовать как средство получения доступа к далеким тушам или продовольственным магазинам быстрее, чем другие падальщики и / или плотоядные животные. Уборка мусора могла принимать одну или обе формы: конъюнктурную уборку и стратегическую уборку.

Ранний человек почти наверняка собирал мусор оппортунистически.Сбор мусора считается оппортунистическим, когда кто-то «наталкивается на туши во время [их] повседневной деятельности по добыче пищи». [3]

Стратегическая уборка мусора предполагает плановый поиск трупов. Такой стиль уборки мусора выиграл бы от выносливого бега гораздо больше, чем от оппортунистического сбора мусора. Стратегическая добыча мусора предполагала использование дальних сигналов, таких как птицы, кружащие над головой. В этих условиях бег на выносливость был бы предпочтительным, потому что он позволял гомининам быстрее добраться до туши.Давление отбора было бы очень высоким для стратегической добычи мусора, потому что гоминины вели дневной образ жизни, а их основные конкуренты (гиены, львы и т. Д.) - нет. Таким образом, им пришлось бы использовать дневные туши. Давление отбора также исходило из слабости Homo. Поскольку они были очень слабыми, они вряд ли смогли бы побороть любую крупную конкуренцию на туше. Этот факт привел к еще большей потребности в способе добраться до туши раньше этих конкурентов. [3]

Бег на выносливость и охота на упорство

Стойкая охота - это «форма преследования, в которой [охотник использует] выносливость в полуденной жаре, чтобы довести [добычу] до гипертермии и истощения, чтобы ее можно было легко убить». [1] [3] Многие сомневаются в правдоподобности настойчивой охоты, когда лук и стрелы и другие технологии были намного эффективнее. Однако в раннем каменном веке (ESA) копья были только заточенным деревом, и гоминины еще не использовали инструменты. Отсутствие наконечников копий или луков означало, что они могли охотиться только с очень близкого расстояния - от 6 до 10 метров. [6] Таким образом, гоминины должны были разработать способ наносить удар жертве с близкого расстояния, не причиняя себе серьезных телесных повреждений.Охота с упорством упрощает убийство животного, сначала доводя его до изнеможения, чтобы оно больше не могло нанести ответный удар.

Охотники за упорством охотятся посреди дня, когда самая жаркая погода. Охотники выбирают единственную цель и преследуют ее со скоростью между рысью и галопом, что крайне неэффективно для животного. Затем охотник продолжает преследование в течение нескольких часов, в течение которых он может потерять животное из виду. В этом случае охотник должен использовать следы и понимание животного, чтобы продолжить погоню.Добыча в конечном итоге перегревается и перестает убегать. Гомо, который не перегревается так быстро из-за своих превосходных терморегулирующих способностей, может нанести удар жертве, когда она выведена из строя и не может атаковать.

Отслеживание и запуск

Из-за сложности слежения за убегающим животным, методы слежения должны были быть предпосылкой для использования выносливости в охоте с упорством. Ученые утверждают, что ранние методы отслеживания были разработаны на открытой местности с редкой растительностью, такой как пустыня Калахари на юге Африки.Это «системное отслеживание» включает в себя просто отслеживание следов животных и, скорее всего, использовалось для отслеживания видов пастбищ на мягком грунте. Остатки скелетов позволяют предположить, что в период среднего каменного века гоминины использовали систематическое отслеживание для поиска животных среднего размера в растительном покрове, но для охоты на антилоп на более открытых лугах. От среднего каменного века до позднего каменного века методы отслеживания превратились в так называемое «умозрительное отслеживание». Когда следов было нелегко найти и проследить, Homo предсказал, где следовало найти наиболее вероятно, и интерпретировал другие признаки, чтобы определить местонахождение добычи. [7] Этот продвинутый метод слежения позволял использовать добычу в различных ландшафтах, что делало бег на выносливость для настойчивой охоты более вероятным.

Процесс отслеживания может длиться много часов и даже дней в случае очень крупных млекопитающих. Часто охотнику (-ям) приходится бежать за животным, чтобы не отставать. Параметры скелета большеберцовой кости людей и неандертальцев раннего современного периода сравнивали с бегунами, и это удивительно показывает, что эти люди бегали даже больше, чем современные бегуны по пересеченной местности. [8] В частности, европейские неандертальцы, гоминины Схул и Кафзех, а также хойсаны позднего каменного века имеют очень высокие оценки по сравнению с бегунами. Это согласуется с современными наблюдениями за койсанами, которые обычно часами бегают за животными, в которых стреляли из стрел.

Примеры охотников за настойчивостью

Несмотря на то, что точные даты и методы охоты на упорство сложно изучить, было зарегистрировано несколько недавних сообщений об охоте на упорство. Племена в пустыне Калахари в Ботсване, как известно, использовали выносливые бега, чтобы собирать и охотиться на добычу.На открытой местности племена ксо и гви преследуют медленно движущихся животных, таких как трубкозуб и дикобразы, а в более жаркое время дня они нацеливаются на таких животных, как канна, куду, гемсбок, хартбист, дукер, стенбок, гепард, каракал и африканские дикие кошки. В дополнение к этим существующим африканским племенам было высказано предположение, что народ тараумара в Мексике, народ пайуте и навахо на юго-западе Америки использовали настойчивую охоту для поимки добычи, включая оленей и вилорогих.Известно, что аборигены в Австралии охотились на кенгуру подобным образом. [7] В связи с увеличением доступности оружия, питания, устройств слежения и транспортных средств, можно утверждать, что настойчивая охота больше не является эффективным методом охоты на животных для получения пищи. Тем не менее, есть примеры подобной практики в наше время: ксо и гви в центральном Калахари до сих пор практикуют настойчивую охоту и разработали передовые методы для этого. Точно так же русская семья Лыковых, прожившая в изоляции 40 лет, также использовала настойчивую охоту из-за отсутствия оружия. [9]

В культуре и фольклоре

В устных традициях хадза, изолированного аборигенного народа охотников-собирателей, жившего в Танзании, Тлаатланебе во вторую эпоху своей народной истории практиковали это.

В первую эпоху мир населяли большие волосатые гуманоиды по имени Акакаанебе («предки»), которые еще не владели инструментами или огнем. Они просто «смотрели» на дичь, пока та не упала замертво, имея в виду либо добычу мусора, либо раннюю настойчивую охоту без оружия, либо их комбинацию.Они не строили домов, а спали под деревьями.

Тлаатланебы второй эпохи, однако, были большими, но без волос и жили в пещерах. Поскольку животные стали более осторожными по отношению к людям из-за более ранней охоты, теперь их нужно было преследовать и охотиться с собаками. [10]

Критика

Несмотря на то, что существуют доказательства, подтверждающие отбор по морфологии человека для улучшения способности к бегу на выносливость, есть некоторые споры по поводу того, были ли экологические преимущества использования мусора и настойчивого охотничьего поведения при поиске пищи движущей силой этого развития.

Большинство аргументов против настойчивой охоты и поведения мусорщика связаны с тем фактом, что палеообитание и палеоэкология раннего Homo не способствовали такому поведению. Считается, что самые ранние представители Homo жили в африканских саваннах и лесах. [11] Эта среда состояла из открытых лугов, а также участков с густой растительностью - промежуточного звена между лесом и открытыми саваннами. Наличие такого покрытия деревьев уменьшит видимость и потребует навыков слежения.Это создает проблемы для гипотезы о настойчивой охоте и беге для помощи в уборке мусора.

Против инерционности охоты

Из археологических данных известно, что копытные были основной добычей первых Homo , и, учитывая их огромную скорость, они легко могли бы обогнать ранних гомининов. Скорость копытных в сочетании с переменной видимостью саванн-лесов означала, что для охоты на выносливость требовалось умение выслеживать добычу.Пикеринг и Банн утверждают, что выслеживание является частью сложного набора когнитивных навыков, которого у древних гомининов не было бы, и что даже если бы они следовали по кровавому следу, оставленному раненым копытным - что, возможно, было в их когнитивных способностях, - способность Технология изготовления проникающих снарядов отсутствовала у ранних гомининов. [11]

Было высказано предположение, что современные охотники в Африке не используют настойчивую охоту в качестве метода добывания пищи и чаще всего отказываются от погони там, где след, по которому они шли, заканчивается растительностью. [11] Редкие группы охотников, которые время от времени участвуют в охоте за упорством, могут это сделать из-за чрезвычайно жаркой и открытой окружающей среды. В этих группах после охоты требуется полный день отдыха и восстановления, что указывает на то, что охота с упорством наносит большой урон телу, что делает ее редкостью. [11]

Наконец, критикуя исследования Либенберга о современной настойчивой охоте, было выявлено, что большинство инициированных охоты были вызваны съемками, а не спонтанными, и что лишь немногие из этих охот были успешными.Успешные охоты были связаны с внешними факторами, такими как способность охотников останавливаться и наполнять бутылки с водой. [11]

Ответ на эту критику был сформулирован Либерманом и др., [12] , отмечая, что неясно, как люди могли расти, чтобы занять новую нишу в качестве дневных социальных плотоядных животных без настойчивой охоты. поскольку оружие, предпочитаемое современными племенами охотников-собирателей, в то время не было доступно.

Против уборки

Предлагаемое преимущество выносливости бега в поисках пищи - это способность ранних гомининов побеждать других падальщиков в поисках источников пищи. a b c d e 03 9000 h Перевозчик, DR; и другие. (Август – октябрь 1984 г.). «Энергетический парадокс бега человека и эволюции гоминидов». Современная антропология . 25 (4): 483–495. a b c d e 03 9000 h i Bramble, Dennis; Либерман, Дэниел (ноябрь 2004 г.). «Бег на выносливость и эволюция человека». a b c d e 4 3 e 4 03 f 9000 Liebe Брамбл, Деннис; Райхлен, Дэвид; Ши, Джон (октябрь 2006 г.). «Мозги, мускулы и эволюция беговых способностей человека на выносливость». Материалы третьего симпозиума и семинара по эволюции человека в Стоуни-Брук : 77–92. Черчилль, S.E. (1993). "Технология оружия, выбор размера добычи и методы охоты у современных охотников-собирателей: значение для охоты в палеолите и .

тренировочных заездов - бег на выносливость Western States

Western States предлагает три тренировочных заезда, чтобы познакомить бегунов с последними 70 милями маршрута. Рекомендуется, чтобы каждый участник, особенно новички в западных штатах, воспользовался этими трассами, поскольку они познакомят вас как с самой трассой, так и с условиями, с которыми вы можете столкнуться в День гонки. В этих забегах будет участвовать много бегунов, имеющих значительный опыт в беге.Они будут более чем счастливы поделиться своими знаниями и опытом.

Вам НЕ нужно быть участником WS для участия в этих обучающих курсах.

Планируйте, что возьмите с собой воду и все необходимое. Рекомендуется минимум две бутылки с водой и поясная сумка. Станции помощи и автобусы будут предоставлены.

Питание и массаж в конце каждого забега включены в стартовый взнос.

Нет возврата. Нет возврата, перевода или пролонгации.Пожалуйста, поймите, что вступительные взносы необходимы для покрытия наших расходов за несколько недель до тренировочных заездов, и что если один или несколько тренировочных заездов отменены из-за пожара, засухи, шторма, снега, потери разрешений, закрытия федеральным, государственным или местным правительственных агентств, стихийных бедствий или любых других обстоятельств, не зависящих от управления гонкой, вступительный взнос не может быть полностью возмещен, и организация Western States, ее промоутеры и спонсоры не несут ответственности.

МЕРОПРИЯТИЯ НА ВЫХОДНЫХ: 23-25 ​​мая 2020 г.

На выходные, посвященные Дню поминовения, запланированы три тренировочных заезда.Это был огромный успех каждый год, в трехдневном уик-энде участвовало более 750 бегунов. Если позволяют условия, тренировочные заезды будут охватывать последние 70 миль трассы.
Кемпинги в непосредственной близости от начала каждого тренировочного заезда примитивны. Информацию о кемпинге можно найти по адресу:

.
  • Лесная служба США, Американский речной округ
  • Оберн Государственная зона отдыха
  • Государственная зона отдыха на озере Фолсом

Отели и мотели доступны в Оберне, примерно в 30 минутах езды от Форестхилла.В Форестхилле мало коммерческих жилых помещений. Если вы летите в этот район, мы рекомендуем вам полететь в Сакраменто.

День 1: 23 мая
В первый день мы встретимся перед начальной школой Форестхилла. Мы обеспечим автобусный транспорт до Робинзон Флэт, поездка займет около 1 часа. Вы побежите от Робинсон-Флэт (в зависимости от снежных условий) обратно в начальную школу FH, расстояние примерно 32 мили. В этом разделе вы познакомитесь с каньонами и двумя самыми сложными восхождениями на всем маршруте (Devil’s Thumb и Michigan Bluff).В зависимости от погоды, пробежка также может помочь вам познакомиться с жарой, которую вы, вероятно, испытаете в каньонах в День гонок. Если мы не сможем добраться до Робинсон-Флэт, будет проложен альтернативный маршрут по как можно большей части запланированного маршрута. Точный маршрут этого тренировочного забега будет зависеть от снега и погодных условий в высокогорной местности.

  • Дата: суббота, 23 мая 2020 г.
  • Время: Автобусы отправляются ровно в 7:00 утра. Заезд с 5:45 до 6:45.
  • Место: Начальная школа Форестхилл, Форестхилл-роуд
  • Тренировочный заезд: Робинсон Флэт - Форестхилл (если позволяет снег), 32 мили
  • Стоимость: 55 долларов США, зарегистрируйтесь на сайте Ultrasignup.com. Стоимость регистрации при заселении: 60 долларов США.
  • Лист ожидания будет на месте в день начала в 5:45 утра в начальной школе
  • .
  • Пункты помощи: Пыльные уголки, кладбище Дедвуд, Мичиганский утес и Форестхилл

День 2: 24 мая
Во второй день мы встретимся в начальной школе Форестхилл. Отсюда вы пройдете по участку тропы на Калифорнийской улице. Время отправления - 8:30. Автобус доставит бегунов в начальную школу из Driver’s Flat с полудня.

  • Дата: 24 мая 2020 г., воскресенье
  • Время: Запуск начинается в 8:30 утра. Заезд с 7:15 до 8:15.
  • Маршрут
  • : Форестхилл до Раки-Чаки (и до Драйверс-Флэт), 19 миль
  • Стоимость: 50 долларов, зарегистрируйтесь на сайте Ultrasignup.com. Стоимость регистрации при заселении: 55 долларов США.
  • Лист ожидания будет на месте в день начала в 7:15 утра в начальной школе
  • .
  • Пункты помощи: Peachstone (Cal-2), Rucky Chucky и Driver’s Flat.

День 3: 25 мая
В третий день мы встретимся на стадионе в средней школе Placer и отправимся на автобусе к Зеленым воротам на Sliger Mine Road.Это недалеко от переправы через реку в Раки-Чаки. Оттуда мы добежим до финиша в Оберне, примерно 20 миль. Это познакомит вас с участком тропы, по которому вы будете проходить ночью.

  • Дата: 25 мая 2020 г., понедельник
  • Время: Автобусы отправляются в 8:30, заезд с 7:15 до 8:15.
  • Маршрут: Зеленые ворота до Оберна, 20 миль
  • Стоимость: 50 долларов, зарегистрируйтесь на сайте Ultrasignup.com. Стоимость регистрации при заселении: 55 долларов США.
  • Список ожидания будет на месте в день начала в 7:15.м. в Placer HS
  • Пункты помощи: перекресток Brown’s Bar и Quarry Road, мост No Hands, Placer H.S.

Дополнительная информация:

  1. Как добраться до Placer High: от шоссе. 80 в восточном направлении, следуйте по шоссе. 49 съезд в Оберн. Поверните направо по сигналу внизу съезда. Продолжайте прибл. 300 футов и поверните налево на светофоре на Lincoln Way. Проехать 150 футов и повернуть направо на Oakwood Dr. Пройдите один квартал и поверните налево на High St. Поверните второй направо на Finley St.Продолжайте ехать прямо около 1/4 мили. На развилке держитесь правой стороны, это приведет вас к Stadium Way. Парк позади (над) стадионом средней школы. См. Карту
  2. Схема проезда к месту начальной школы Форестхилла: Начальная школа Форестхилл - - Место отправления автобусов для субботнего тренировочного заезда и линия старта для воскресного тренировочного заезда: Двигайтесь по межштатной автомагистрали 80 (в сторону Рино) мимо трех съездов в Оберне (если вы едете из Сакраменто) или до выезда на Оберн (если вы едете из Рино).Сверните на выезд на Форестхилл и поверните на восток по Форестхилл-роуд (спуститесь по длинному холму и перейдите через мост Форестхилл). На выходе установите одометр на «0» и пройдите 17 миль до Форестхилла. Начальная школа Форестхилл расположена на правой стороне Форестхилл-роуд в восточной части города.
  3. Foresthill Парковка: можно припарковаться в городе Foresthill. Большое количество автомобилей, припаркованных в Форестхилле, окажет некоторое влияние на город. Мы хотели бы максимально снизить это влияние.Пожалуйста, будьте осторожны, чтобы не блокировать подъездные пути и не парковаться в зонах, запрещенных для парковки, или прямо напротив каких-либо предприятий. Через город Форестхилл проходит передняя дорога. Между главной дорогой и Форестхилл-роуд проходит середина. Вы можете припарковаться по диагонали в среднем или параллельном парке у дороги.
  4. Memorial Day Weekend, День 1, будет зависеть от снежных условий в высокогорной местности. Альтернативный маршрут (29 миль) обычно начинается на пересечении Москито-Ридж-Роуд и N-44.Вы пробежите пять миль по трассе N-44 до Дасти Корнерс, где вы выберете трассу WS Trail. Мы приложим все усилия, чтобы начать забег в Робинзон-Флэт.
  5. Полностью укомплектованные пункты помощи будут предоставлены для всех тренировочных заездов, но их будет меньше, чем во время гонки. Приходите полностью подготовленными к пробежке в горах.
  6. В целях безопасности всех участников на всех медпунктах будет установлено время отключения для всех тренировочных заездов. Если вы не прибудете в медпункт до установленного времени, вам не разрешат продолжить движение.Несоблюдение этого правила приведет к вашей дисквалификации от участия в День гонки. Мы не несем ответственности за то, что бегуны выходят на трассу после наступления темноты. Отсечки будут основаны на 30-часовом темпе или 18-минутных милях.
  7. К участию в тренировочных заездах приглашаются достаточно подготовленные иноходцы, родственники, друзья и т. Д. Мы с нетерпением ждем встречи с вами и тренировок с вами.

Воскресным вечером после тренировочного забега на Кал-стрит вы можете посмотреть кинофестиваль Trails In Motion Film 2020 в Государственном театре в Оберне.

.

Western States Endurance Run

27-28 июня 2020 ОТМЕНЕНО

Вопросы о 2021 и 2022 годах? См. Нашу страницу процесса входа.

100-мильный забег на выносливость Western States ® - старейшая в мире 100-мильная гонка по пересеченной местности. Начиная с Олимпийской долины, Калифорния, недалеко от места проведения Зимних Олимпийских игр 1960 года, и заканчивая 100.Две мили спустя в Оберне, Калифорния, Западные штаты, за десятилетия, прошедшие с момента его создания в 1974 году, стали олицетворять одно из самых серьезных испытаний на выносливость в мире.

Следуя исторической тропе Western States Trail, бегуны поднимаются на высоту более 18 000 футов и спускаются почти на 23 000 футов, прежде чем они достигнут финиша в средней школе Placer High School в Оберне. В милях между Олимпийской долиной и Оберном бегуны могут увидеть величественную красоту высокогорной местности Эмигрант-Пасс и Гранит-Главный заповедник, горнило каньонов золотой страны Калифорнии, незабываемое пересечение ледяных вод главного ствола Срединная развилка Американской реки, а на последних этапах - исторические красно-коричневые тропы, которые вели искателей золота и паломников, ищущих золото, к приветливым рукам Оберна.

На протяжении более четырех десятилетий Западные Штаты были домом для одних из самых ярких и легендарных соревнований в этом виде спорта и способствовали укреплению духа всех бегунов, всех способностей и из всех слоев общества со всего мира.

С более чем 1500 преданными добровольцами, предлагающими старейшее и самое ценное имущество в этом виде спорта - бронзовую пряжку ремня финишера менее 30 часов или серебряную пряжку ремня финишера менее 24 часов - и владеет самой богатой и интересной историей гонок на 100 миль , Западные штаты остаются одной из бесспорных жемчужин человеческой стойкости.

.

Описание курса - Пробег на выносливость в западных штатах

Забег на выносливость в западных штатах проводится по тропе Западных штатов, начинающейся в Олимпийской долине, Калифорния, и заканчивающейся в Оберне, Калифорния. Забег начинается в 5:00 утра в субботу последних полных выходных июня в западной части Олимпийской долины. Бегуны должны прийти к финишу не позднее 10:59:59 a.м. на следующий день, чтобы иметь право на получение награды. Все участники должны строго придерживаться Правил выступлений, Правил для участников, Правил для экипажей и инструктажа перед соревнованиями, проведенного Руководством забега, чтобы избежать дисквалификации и сохранить право на получение награды.

Забег на выносливость в Западных штатах проходит по средней части знаменитой тропы Западных штатов, национально посвященной рекреационной тропы, которая простирается от Солт-Лейк-Сити, штат Юта, до Сакраменто, штат Калифорния. Одно из самых сложных соревнований по бегу в США.S., Western States 100 - это действительно «высший вызов» для бегуна на длинные дистанции. К участию в этом мероприятии нельзя относиться легкомысленно!

Начиная с Олимпийской долины, места проведения Зимних Олимпийских игр 1960 года, тропа поднимается от дна долины (высота 6200 футов) к перевалу Эмигранта (высота 8750 футов), высота подъема составляет 2550 футов по вертикали за первые 4½ мили. От перевала, следуя оригинальным тропам, использовавшимся золотодобытчиками 1850-х годов, бегуны отправляются на запад, поднимаясь еще на 15 540 футов и спускаясь на 22 970 футов, пока не достигают Оберна, небольшого городка в самом сердце исторической золотой страны Калифорнии.Большая часть тропы проходит по труднопроходимой и труднопроходимой территории. Людям, незнакомым с местностью, следует соблюдать осторожность при планировании тренировочных пробежек, особенно в высокогорной местности. Перед отъездом сообщите кому-нибудь, куда вы побежите и когда вернетесь. ПОМНИТЕ, ЧТО БОЛЬШАЯ ТЕРРИТОРИЯ ДОСТУПНА ТОЛЬКО НОГАМИ, ЛОШАДЬЮ ИЛИ ВЕРТОЛЕТЕ.

Из-за удаленности и недоступности трассы, бег на выносливость Western States Endurance Run существенно отличается от других организованных забегов.Соответствующая психологическая и физическая подготовка имеет первостепенное значение для каждого бегуна, поскольку высокие горы и глубокие каньоны, хотя и красивы, неумолимы в своих испытаниях и неумолимы для плохо подготовленных.

  1. Трасса Маршрут : Трасса будет проходить по той же базовой трассе, которая использовалась с 1986 года, если только снежные условия не вынудят изменить маршрут.
  2. Знакомство : Знание тропы дает физические и моральные преимущества во время бега. Участники должны приложить разумные усилия, чтобы пробежать как можно большую часть трассы до Дня забега.Особое внимание следует уделить тем участкам, которые вы ожидаете пройти в темноте, когда ваша умственная и физическая энергия может отставать.
  3. После наступления темноты : ПОЧТИ ПОЛОВИНА ТРОПЫ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОЙДЕНА НОЧЬЮ, КАЖДЫЙ БЕГ ДОЛЖЕН НЕСАТЬ ДВА СВЕТОДИОДНЫХ ФОНАРА. Если ваши огни не работают, дождитесь другого бегуна с фонарем. Не пытайся найти свой путь в темноте. Если вы последний бегун, подождите, пока не появятся поисково-спасательные бригады. Запланируйте взять фонарик в Форестхилле, независимо от того, в какое время вы доберетесь до этой точки.Если вы бегаете от 28 до 30 часов, запланируйте взять фонарик в Мичиган-Блафф.
  4. Погода : Поскольку температура во время пробега может колебаться от 20 до 110 градусов по Фаренгейту, участники должны быть полностью готовы к обоим крайностям. Погодные условия непредсказуемы и могут быстро меняться.
  5. Переправа через реку : На дистанции 78 миль бегуны должны пересечь американскую реку возле переправы Раки Чаки. Брод опасен, и НЕ СЛЕДУЕТ ПЫТАТЬСЯ НА ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗАЕЗДЫ.В день забега через реку будет протянута направляющая веревка, и персонал будет готов помочь. Речные плоты используются в многоводные годы.
  6. Дикая местность : Удаленность тропы может привести к катастрофе для любого, кто не был в «глуши». Для вашего собственного благополучия и выживания мы рекомендуем вам не пробовать тренироваться в одиночку, не сообщая кому-либо, куда вы собираетесь и когда вернетесь. Маркировка трассы будет завершена не ранее, чем за несколько дней до забега.Мы настоятельно рекомендуем людям, незнакомым с местностью, найти «местного гида». Возьмите с собой достаточное количество жидкости, насос для фильтрации воды и продукты питания. Есть сухие участки длиной более 8 миль во время бега и 16 или более миль во время тренировочных пробежек.
  7. Разметка тропы : Разметка трассы будет состоять из розовой геодезической ленты, привязанной к ветвям, «W.S. ТРАССА »прибитые к деревьям знаки, стрелы и знаки. (Маркеры «Pioneer Express Trail» расположены вдоль участков трассы.Не называйте их маркерами бега.) Кроме того, в темное время суток вдоль последних 38 миль тропы будут размещены отражатели. Управление бегом делает все возможное, чтобы обеспечить надлежащим образом обозначенный след, но бегунам необходимо постоянно сохранять бдительность во время движения. Иногда лица, не связанные с мероприятием, изменили или удалили разметку дистанции, или руководство пробега не может разместить указатели на критическом повороте в день пробега из-за необычных обстоятельств. Практическое знание тропы, особенно тех миль, которые будут преодолены в темноте, будет безгранично полезным для бегуна, который пытается пробежать Endurance Run в западных штатах.ВЫ несете полную ответственность за то, чтобы следовать правильным курсом.
  8. Drops : Если вам нужно покинуть трассу в точке, где ваша команда недоступна, мы приложим все разумные усилия, чтобы довести вас до финиша или до ближайшего крупного контрольно-пропускного пункта, который все еще работает, особенно если вы нуждаются в медицинской помощи. В неэкстренных ситуациях вам, возможно, придется подождать несколько часов перед эвакуацией. Бегуны, которые должны покинуть трассу ДО пункта оказания помощи Форестхилл, будут доставлены в Форестхилл.Бегуны, которые должны выйти ПОСЛЕ Форестхилла, будут доставлены к финишу. Наша основная ответственность - поставить на пробежку, а не организовать челночный рейс для не финишировавших; так что будьте терпеливы. Станции помощи закроются, когда прибудут бегуны на ногах или дрэг-райдеры.
  9. Этикет следа : Пожалуйста, будьте вежливы по отношению к туристам, другим бегунам и всадникам. Столкновения на этих узких трассах могут быть катастрофическими. Если вы хотите обогнать другого бегуна, попросите «след вправо» или «след влево», прежде чем пытаться пройти.Более медленные бегуны должны уступить след бегунам, желающим пройти. Лошади могут быть напуганы внезапным появлением бегуна, что может иметь серьезные последствия для всадника. Остановитесь и сойдите с тропы, чтобы пропустить встречных лошадей. Бегуны никогда не должны обгонять лошадь сзади без предварительного уведомления всадника.
  10. Добровольцы : Около 1500 преданных делу добровольцев помогают на каждом забеге на выносливость в западных штатах. Они поистине кровь Бега и сделают все возможное, чтобы ваш день прошел успешно.Многие проводят на тропе больше часов, чем сами бегуны. Пожалуйста, будьте вежливы и обязательно поблагодарите их. Без добровольцев не было бы западных штатов 100.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *