Бег программа на выносливость: Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

Содержание

Программа бега для похудения, выносливости и здоровья

В умелых руках бег – это мощный инструмент для достижения разных целей: снизить вес, выработать выносливость, держать свое тело в отличном состоянии. Главный принцип грамотного тренинга – это четкая последовательность действий, то есть это эффективная программа бега для похудения или достижения иных результатов, понятный алгоритм тренировок.

Что включает программа

Сегодня везде можно услышать слово «программа». Под ним подразумевают четкие наставления по выполнению каких-либо действий. Это фактически любой план, в котором прописано что и как нужно делать для достижения цели. Таким образом, можно составить и план бега.

Когда вы пишите план действий, вы ставите номер поступка-события и расшифровываете что под этим номером. Даже если это будет бег на беговой дорожке, нужно составить такой список. Иначе все ограничится разовыми тренировками.

Программа тренировок по бегу должна содержать в себе следующие пункты:

  • Место планируемой пробежки (если вы ходите в тренажерный зал, можно этого не указывать).
  • Продолжительность пробежки и скорость бега.
  • Если есть интервальные элементы, то их число и планируемая продолжительность.

Для начинающих желательно отмечать самочувствие после каждой тренировки. В идеале приобрести фитнес-браслет. При помощи него можно отслеживать все свои показатели.

Для людей, имеющих проблемы с сердцем – обязательно измерять пульс и артериальное давление, чтобы вовремя заметить динамику изменения здоровья. Динамика может быть положительной и отрицательной. В любом случае ваши жизненно важные показатели изменятся раньше, чем вы почувствуете, что бег вам вредит. В том и вся польза мониторинга самочувствия после тренировки.

Программы для бега в зависимости от целей

Разберем 3 цели, которые хочет достичь начинающий бегун:

  1. Первая цель – стать выносливее.
  2. Вторая – поддержать свое тело в хорошей форме, укрепить здоровье.
  3. И третья, самая популярная цель, похудение.

Можно проводить все тренировки на беговой дорожке, а можно на природе в лесу. Мы за второй вариант!

Наработка выносливости

Если вы поставили себе цель стать более выносливым, вам подойдет 2 системы занятий: бегать для себя (выносливость все равно повысится) или же целенаправленно развивать это качество. В первом случае выносливость увеличивается на автомате, но медленно. Во втором, если над ней работать прицельно, выносливость довольно сильно возрастет. Работа предстоит тяжелая, но оно того стоит.

Сложно разделять бег на выносливость и бег на похудение, так как обе цели параллельно развивают выносливость и позволяют похудеть. Поэтому можно использовать что-то среднее. Но поговорим конкретно о выносливости.

Тренировка на беговой дорожке должна проходить с использованием интервалов. И чем их больше, тем лучше. Начинать следует с коротких интервалов. Например, 5 минут вы бежите в качестве разминки, затем держите высокую скорость бега 20 секунд. Так повторяете 10 раз за тренировку. В таком режиме вы занимаетесь неделю.

На следующей неделе вы удваиваете скоростной интервал, то есть, он становится равен 40 секундам, но уменьшаете их количество вдвое. Интервал легкого бега равен 10 минутам. Теперь интервалов всего пять. Занимаетесь так неделю.

На следующей неделе вы вновь делаете 10 интервалов, но скоростной интервал увеличиваете до 30 секунд. Легкий бег по пять минут.

Четвертая неделя будет последней в таком режиме, здесь нужно сделать 6 интервалов по 50–60 секунд максимальных скоростей. Между интервалами следует отдыхать около 2–3 минут бега трусцой.

Программу тренировок по бегу нужно фиксировать на бумаге, чтобы ничего не забыть.

Далее, вы делаете пробежки в течение месяца по 60 минут и более, трижды в неделю. Ваша выносливость существенно повысится.

Поддержание хорошей формы

Данная цель не требует достижения каких-то рекордов. Просто регулярно бегайте по 20–30 минут 4–5 раз в неделю.

Здесь главное, стабильность и системность тренировок. Это кардиотренировка, но помимо укрепления сердечно-сосудистой системы она поможет вам похудеть.

Схему и график выбирайте оптимальные для себя. Со временем вы определитесь с тем, когда вам лучше бегать и сколько. Внимательно следите за своим самочувствием и корректируйте программу в зависимости от него.

Главное – режим бега. Если вы пробежались 2 раза и забросили, толку от этого не будет.

Похудение

В данном случае система бега преследует одну цель – вам нужно тратить калории. Для сжигания жира можно как применять интервальный метод, так и давать длительное (от 20 минут) аэробное кардио.

Бегать нужно системно, без пропусков. Уважительных причин для пропусков нет!

Каждая пробежка должна сгонять с вас 7 потов.

Если вы серьезно взялись за свой вес, вам понадобится таблица бега для похудения, в которой вы будете указывать продолжительность бега, пройденное расстояние. Вес фиксируйте раз в неделю с утра натощак.

Потом, когда вы будете анализировать проделанную работу, вам будет проще отследить динамику результатов.

Главное – все записывать наглядно и просто.

Правила бега для похудения просты:

  • Бегать нужно интенсивно, тратить большое количество энергии.
  • Надо вести дневник тренировок, в который вы будете записывать результаты бега и иметь программу бега в своем распоряжении

Техника бега для похудения может быть разной. Если это бег трусцой, там техника одна. Если интервальный – другая. Выбирайте тот способ тренировок, который будет для вас наиболее комфортным.

Если вы уже определились с программой тренировок бега для похудения, давайте разберем обе упомянутые выше техники.

Интервальный бег

При разгоне нужно максимально сильно отталкиваться ногой от дорожки. Параллельно вы увеличиваете длину и частоту шагов, а ваши руки интенсивно работают.

Замедление происходит постепенно в течение 3–5 секунд. Сразу же сбавлять скорость не рекомендуется, как и набирать ее.

Разминка перед бегом также должна присутствовать.

На беговой дорожке для похудения интервальный бег использовать можно. Единственным неудобством может быть размер дорожки и ограниченность бегового пространства. Бегать быстро не на каждой дорожке удобно, особенно если вы обладатель высокого роста и длинных ног. В остальном, автоматическая дорожка для бега ничем не уступает тому же стадиону.

Для такого бега программа тренировок уже была описана.

Интервальный бег для похудения сколько угодно долго практиковать не рекомендуется. Он не является оздоравливающим. Это именно тренировка для сжигания жира. Длительная высокая нагрузка на сердце и мышечный аппарат может навредить организму. Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему самочувствию после каждой тренировки.

Более щадящим, оздоровительным вариантом является второй тип бега – трусцой.

Бег трусцой

Это размеренный длительный бег с постоянной небольшой скоростью. Можно практиковать такой бег на дорожке для похудения. Это очень удобный вариант кардио.

Вы ставите ногу на пятку, плавно перекатываетесь стопой на носок и отталкиваетесь. И так в течение 40–60 минут трижды в неделю.

Иногда можно ускоряться, пытаясь пробежать небольшой отрезок на более высокой скорости. Например, вы бежали 30 минут, вам осталось еще 2-3 км (по плану). Вы делаете небольшое ускорение и пробегаете остаток дистанции.

Такой прием пойдет на пользу вашей выносливости.

Бег на дорожке для похудения можно осуществлять в быстром и медленном темпе. Все зависит от вашего самочувствия и состояния вашего здоровья.

Стабильность – залог результата

Чтобы всегда найти время на кардиотренировку для сжигания жира, развития выносливости или поддержания здоровья, нужно составить расписание пробежек и поместить его на видное место. Какой толк от самой лучшей программы, если вы ее не увидите.

Напишите в этом расписании, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться, какой цели хотите добиться. Так, если вы собрались худеть, эта бумажка станет для вас маяком в океане лишних килограммов, который покажет вам путь к стройности и подтянутости.

Напишите там, где вы будете тренироваться, какие упражнения еще собираетесь сделать.

Все это поможет вам максимально близко представить предстоящее занятие.

Простое решение «завтра я начну бегать» ничего не значит. Как правило, это «завтра» каждый день переносится на новый срок.

Отметьте для себя, сколько вы будете бегать и где. На беговой дорожке для похудения или же на улице? А главное, зачем вы будете бегать и как собираетесь это «зачем» отслеживать. Чем больше вы прорабатываете деталей, тем лучше пойдет процесс!

Таким образом, план и расписание поможет вам стабилизировать бег и ввести его в привычку.

В какое время суток бегать

Люди делятся на 2 категории: совы и жаворонки.

Для человека естественно спать ночью, а просыпаться утром. Поэтому лучше всего бегать или утром, или вечером, или днем. Но не ночью.

Дальше вы должны ориентироваться по своим ощущениям во время и после бега. Попробуйте провести тренировку в эти три временных отрезка. Сравните, когда комфортнее именно вам? Бегайте в этот период, и прочь стереотипы.

Упражнения на выносливость для бега. Секреты, которые помогут увеличить выносливость и скорость во время бега

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) - это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

  1. правильное питание;
  2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.

Узнайте также из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть , вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно ! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) - интенсивный бег (1 минута) - средний темп бега (2 минуты) - интенсивный бег - заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 - возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Лучший вариант - бег. Это поможет быстрее сбросить лишние килограммы и укрепить здоровье. Но если хочешь нормально заниматься, а не валиться с ног после первых ста метров - узнай, как повысить выносливость.

Вначале всегда чувствуешь тонну сил и думаешь, что сможешь оббежать всю планету. Но уже после первого километра неопытные начинают просить Бога о пощаде в виде второго дыхания, а слабаки просто останавливаются. Хочешь подольше держаться на дистанции - беги размеренно и не рви с самого старта. Один из опытных канадских марафонцев Крейг Бизли советует:

"Я начинал согласно следующей системе: 30 секунд бега на максимальной скорости, потом 4,5 секунд спокойной ходьбы. За одни цикл повторял восемь раз, три тренировки в неделю".

Уже через месяц почувствуешь, как организм крепнет. Сможешь увеличивать время пиковой нагрузки, длину дистанции или количество циклов. А рядом с начинающими вообще будешь себя чувствовать профессионалом.

Развитие выносливости: метод Барта Яссо

Барт Яссо - менеджер Runner"s World Race, имя которого тоже знают все бегуны. Яссо разработал метод, с помощью которого 800 метров можно разделать за четыре минуты. Его технике последовали многие марафонцы. И один из них даже поделился своими впечатлениями. Дуг Андервуд говорит:

"Бегай раз в неделю 4-5 интервалов по 800 метров со скоростью, которую сам себе поставил за цель. Затем добавляй еще по одному интервалу каждую неделю до тех пор, пока не станешь грозой всех бегунов планеты".

Развитие выносливости: нет изнеможению

Уоррен Финке, известный тренер из Портленда, разработал простейшую методику, которая помогает повысить выносливость при беге. Ее суть заключается в том, что преодолевать дистанцию нужно не на исходе сил. Отдавайся на 80% вместо всех 100%. Лучше размеренный бег на протяжении всей дистанции, чем рывки, которые ближе к финишу будут все слабее и не продолжительнее.

Источник: globalfit.com

Развитие выносливости: износ Пирса

Билл Пирс, председатель Департамента Здравоохранения в Университете Фурмана, разработал специальную программу, согласно которой три дня в неделю он тренируется на износ, остальные четыре - играет в пинг-понг, занимается силовыми упражнениями или просто отдыхает. Благодаря этому ученый-спортсмен в свои 53 до сих пор принимает участие в соревнованиях и пробегает марафон (42 км) за 3 часа 10 минут.

В один день Пирс бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он разбивает ее на отрезки, а в третий - устраивает темповую тренировку. При этом Билл работает с большой интенсивностью. Благодаря этому риск травмироваться или растянуть мышцы снижается в два раза.

Развитие выносливости: плиометрика

Плиометрика - спортивная методика, предназначенная для улучшения скорости, быстроты и мощи. В ней используются взрывные быстрые движения. Они помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Методика, которой с нами поделилась Дина Дроссин, одна из лучших женщин-бегунов США:

"Включи в тренировки прыжки. Например, бег коротким и быстрым шагом на 15-20 метров. Выполняй 6-8 подходов 1-2 раза в неделю. Постепенно совершенствуй прыжки и добавляй новые (на одной-двух ногах и т.д.)".

От себя добавим: тренироваться лучше на грунтовке или в специальных беговых кроссовках . Так убережешь коленные суставы от преждевременного износа.


Если понимать бег как массовый вид спорта, то в нем преобладают средние и длинные разновидности дистанций. Это обусловлено тем, что расстояния протяженностью 3000-5000 метров приходятся более комфортными для регулярных пробежек, нежели спринт. К тому же протяженные дистанции оказывают положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на развитие выносливости.

Большинство из занимающихся бегом на протяжении полугода и более проявляют желание поучаствовать в массовых стартах, но подобные старты подразумевают бег по шоссе от 10 километров. При этом присутствует соревновательный момент и человек сам того не подозревая бежит быстрее своих возможностей от чего шансов успешно финишировать становится меньше.

Если желание участвовать в шоссейных пробегах велико, а показатели пока что оставляют желать лучшего, тогда бег на выносливость хороший способ исправить положение.

Зачем выносливость в беге?

Когда спортсмен тренируется с осознанием того, что и как тренирует, то результат не заставит ждать. Поэтому оставим крылатое выражение “сила есть – ума не надо” и будем развивать выносливость со знанием и пониманием практического применения качества и процессов тренировки.

Значение выносливости при занятиях бегом велико, поскольку данное физическое качество определяет успешность не только в соревновательной, но и тренировочной деятельности. Как правило, суммарный объем выполняемых нагрузок во время тренировки больше, чем непосредственно дистанция. То есть легкоатлет, специализирующийся на 1000 метров за тренировочное занятие может пробежать 5000-10000 м. От того насколько качественно будет выполнена нагрузка зависит полученный эффект.

Если запас выносливости низкий, то после нескольких отрезков спортсмен почувствует сильную усталость, вследствие чего нарушится техника бега. Это приведет к понижению качества выполнения и потере эффективности упражнения в целом. Поэтому тренировка относится к основным качествам, которые необходимо развивать в процессе всей спортивной жизни человека.

Упражнения для развития беговой выносливости

Существуют разные причины, которые побуждают развивать выносливость: желание бегать дольше, пробежать первый марафон или улучшить показатели для попадания в лидеры. Независимо от причин тренировки будут иметь общие черты, и отличаться лишь в объемах выполняемых нагрузок.

При этом стоит помнить, что упражнения для развития данного качества взаимосвязаны с сердечно-сосудистой и дыхательными системами. Поэтому для повышения эффективности занятий рекомендую дополнительно выполнять упражнения для улучшения функций этих систем вне основной беговой программы.

Для повышения запаса беговой выносливости рекомендую использовать следующие вариации беговых упражнений:

  • Интервальный бег
  • Бег с утяжелителями
  • Неспецифические упражнения

Интервальный бег активно задействует дыхательную и кровеносную системы, поэтому стоит уделить большое внимание бегу с переменной скоростью. Суть заключается в чередовании интенсивности бега на протяжении всей дистанции, что подобно волнообразному характеру тренировок, но в данном случае нагрузка меняется не в течение недели, а за одно занятие.

Существуют различные вариации интервального бега, среди которых выделяют: бег с переходом на ходьбу, перепады времени между километрами и ступенчатыми отрезками.

Бег с переходом на ходьбу часто используется начинающими бегунами, которые пока что не способны пробежать большое расстояние. Проблемой является разделить интервалы, когда нужно бежать и когда перейти на ходьбу. Обычно предлагают использовать временные интервалы, которые указывают, что необходимо бежать 2 минуты, после чего перейти на ходьбу на 30 секунд. Такой вариант хорошо себя зарекомендовал и активно применяется.

Временные перепады относятся к классическому варианту интервального бега и заключаются в изменении скорости бега на каждом километре. То есть, пробежав 1000 метров за 4 минуты 51 секунд следующий километр должен быть быстрее, например, 4 мин. 30 с.

Ступенчатые отрезки подразумевают изменение длительности ускорения и времени отдыха. К примеру, пробежка началась с интервалов 50 секунд ускорение, 20 секунд медленный темп. Спустя 2-3 повтора условия меняются – 80 секунд ускорение, 30 секунд отдых. Перед завершением такой пробежки рекомендуется пробежать 1-2 повтора с начальными условиями.

Бег с утяжелителями подходит для тренированных бегунов, которые без труда преодолеют 10 километров. Используя утяжелители можно бегать целостные дистанции или попробовать интервальные пробежки. Дополнительный вес способствует развитию силовых возможностей. Но следует помнить, что утяжеление приводит к повышению ударной силы на голеностопный и коленный суставы, поэтому данный метод не рекомендуется к частому использованию.

Неспецифические упражнения подразумевают выполнение действий, которые лишь косвенно влияют на результат в беге и способны развить выносливость. К таким упражнениям относятся плавание, катание на лыжах, велоезда и тренировка в тренажерном зале. Также полезными будут упражнения на восстановление, фитнес, стретчинг (улучшение гибкости и растяжки) или кроссфит на общую физическую подготовку.

  1. Бегайте 3 раза в неделю. Больше можно, меньше не рекомендуется.
  2. Чередуйте предложенные упражнения. При этом большее внимание уделяйте интервальному бегу и минимальное утяжелителям.
  3. Измеряйте пульс утром и вечером. Если показатель начнет понижаться на 1-2 удара в течение месяца, то тренировки приносят результат. Хотя понижение пульса не прямой показатель хорошей выносливости.

Результат занятий будет зависеть от прилагаемых усилий. Заметить улучшение показателей можно, обратив внимание на ощущения во время пробежек. Каждая тренировка будет даваться легче предыдущей. Если в один из дней бежать было непривычно тяжело, следует, что мышцы находились в процессе восстановления и были не готовы к нагрузке. Старайтесь бегать в одинаковое время, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Выносливость это способность организма выдерживать на протяжении определенного времени интенсивную нагрузку. Развивать качество необходимо профессиональным спортсменам и представителям силовых структур. Но и в жизни случаются ситуации, где необходима хорошая физическая подготовка: работа на приусадебном участке, переезд, продолжительные прогулки, даже шопинг.

Поэтому, знать, как развить выносливость важно для любого человека.

Тренированный человек выглядит даже внешне по-другому: осанистый, подтянутый, без лишнего веса. Но внешним видом отличия не ограничиваются: изменяется состав крови, в которой увеличивается число красных кровяных телец, обеспечивающих кислородом внутренние органы, улучшается дыхательная мускулатура и укрепляется сердечная мышца.

Развить выносливость помогают занятия бегом. Антропологи доказали, что лучшие на планете бегуны — древние люди, пробегающие немалые расстояния с большой скоростью (олимпийские чемпионы на их фоне выглядели бы юниорами). Развить выносливость им помогало то, что у древних была мотивация: голод и зубы хищников за спиной. Так рассуждают ленивые. Развить это качество помогает бег. Означает это, что регулярные тренировки помогают научиться бегать быстро и продолжительное время, т.е. развить важное для человека качество.

Известны и другие способы, помогающие развить этот показатель. Главное – правильно мотивировать человека. Без мотивации, даже тем, кто знает, как развить эту черту, результатов не достичь. Для того чтобы развить ее, придется выйти из привычного и комфортного состояния. Чтобы развить выносливость, нужно движение, благодаря которому человек становится привлекательнее, здоровее, чувствует, как добавляется позитив. Если решение о самосовершенствовании принято, полезна будет информация, приведенная ниже о повышении выносливости.

Виды выносливости

Понятие это емкое, давно выделенное специалистами в виды.

Аэробная – движение за счет кислородного питания. Для того, чтобы развить ее, упражнения выполняют в течение продолжительного времени.

Анаэробная – выполнение движения без участия кислорода, т.е. за счет внутренних ресурсов организма. Развить эту черту помогают повторения высокоинтенсивных тренингов с ограниченным временем на восстановление.

Классификация эта применяется для спортсменов, а в жизни ее подразделяют на специальную и общую. Первая присуща людям, занятым конкретной профессиональной деятельностью. В зависимости от рода выполняемых работ, компоненты разнятся: кто-то в одной позе стоит продолжительное время, другой — работает в условиях недостатка кислорода. Как развить выносливость при помощи бега? Даже, тем, кто не планирует участвовать в соревнованиях по марафону, важно ответить на этот вопрос.

Бег помогает держать в норме вес, в тонусе — организм и на позитивной волне — настроение. Но, кроме этого, он способен развить выносливость.

Прочтя представленные советы, новички поймут, как развивать это качество.

  • Приемлемая нагрузка, т.е. комфортная, подбираемая индивидуально.
  • Систематичность занятий, т.е. тренировки посещать нужно регулярно.
  • Постепенность: увеличение дистанции и темпа бега наращивают постепенно.

Рваный ритм (метод Крэйга Бизли)

Систему, развивающую важный для спортсмена показатель, рекомендовал Крей Бизли – канадский марафонец. Согласно рекомендациям спортсмена, бег начинать нужно с 30-секундных занятий, во время которых бежать с максимальной скоростью. Затем 5 секунд спокойной ходьбы. При трех тренировках в неделю, количество этих повторений составляет 8 раз. Вы почувствуете, как окреп организм, и выросла выносливость уже через месяц. Теперь начинайте постепенно увеличивать нагрузку – количество повторов.

Использование метода Барта Яссо (интервальный бег)

Метод заключается в том, что целевую дистанцию делят на интервалы, протяженностью 800 метров, а время прохождения дистанции — на количество интервалов. Еженедельно устраивают забег, пробегая некоторое количество интервалов за отведенное время. В каждую последующую неделю прибавляют по одному интервалу, пока не преодолеют всю дистанцию.

Как развить выносливость, и зачем она нужна в жизни

Работая над функциональными возможностями организма, можно повысить выносливость, которой пользуются в повседневной жизни. Чтобы развить ее, бегайте, катайтесь на велосипеде, роликах, лыжах, совершайте пешие прогулки. Игра в футбол или другие командные игры – тоже способствуют ее развитию. Кроме того, они подарят массу эмоций.

Выполнение базовых упражнений поможет развить основные группы мышц, если тренировки проводить регулярно, постепенно увеличивая число повторений. Одновременно улучшится общее состояние, поскольку занятия спортом всегда улучшают самочувствие.

Домашние тренировки как способ развить выносливость

Бег – самое простое и демократичное средство, помогающее улучшить показатели физической активности. И пока на улице стоит теплая погода, на бегающих людей с завистью смотрят желающие вести здоровый образ жизни (но пока только желающие). Правда, зависть сменяется сочувствием и непониманием, когда они видят ту же картину с наступлением холодов: бежать, проваливаясь в сугробы, им не хочется. Это настоящая тренировка бойцов спецподразделений, а не тренировка, развивающая выносливость.

Даже, если вы пока находитесь на стороне наблюдателей, не расстраивайтесь — развить важное качество можно на беговой дорожки, установленной в теплой квартире, или велотренажера. Даже без специального оборудования можно развивать выносливость: отжимания, подтягивания, выпрыгивания – все будет способствовать достижению цели.

Важно: Важно не останавливаться, если принято решение повысить выносливость, и вы приступили к воплощению решения в жизнь.

Даже несколько недель бездействия сведут на нет затраченные усилия – функциональность потеряется, а несложные упражнения станут вновь невыносимо трудными.

{videochart}90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619{/videochart}

Видео: Программа тренировки на выносливость

Вы бегун и хотите развить выносливость и участвовать в марафонах? Или, может вы новичок, и хотели бы пробегать на пару километров больше. Вне зависимости от того, новичок вы или опытный бегун, мы расскажем вам, как вы можете выйти на следующий уровень.

Шаги

Часть 1

развивайте беговую выносливость интервальными тренировками

    Используйте интервальные тренировки. Их преимущества помогут вам получить от бега больше и развить выносливость.

  • Развивайте сердечно-сосудистую систему. Бег на выносливость может вас совершенно измотать. Используя интервальную тренировку вы разовьете анаэробную способность (уменьшая содержание кислорода). А совместив это с аэробной способностью (повышая содержание кислорода путем легких пробежек и кроссов), вы станете быстрее.
  • Сжигание калорий. Приливы энергии (высоко-интенсивная составляющая тренировки) увеличат количество сжигаемых калорий. Это так даже при относительно коротких ускорениях.
  • Это делает ваши беговые упражнения более интересными. Может показаться мелочью, но если обычная рутина наскучит, сохранять мотивацию будет гораздо сложнее.
  • Делайте тренировки с постоянными интервалами. Это самый легкий способ привыкнуть к интервальным тренировкам. Просто чередуйте периоды высоко- и низкоинтенсивного бега.

    • Начните с пятнадцатиминутного разогрева. Для начала пойдите быстро и перейдите на бег трусцой, набирайте скорость и к концу разогрева бегите во весь дух. Это гарантирует правильный разогрев прежде чем вы приступите к интенсивной работе на скорость
    • Если вы впервые приступаете к интервальным тренировкам, то надо тренировать тело, чтобы оно выдерживало тяжелые интервалы. Ускоряйтесь в течение минуты, затем в течение двух минут бегите трусцой или идите. Повторите эти интервалы 6-8 раз. Продолжайте в течение нескольких недель и все остальное станет легче. Затем сокращайте время на восстановление/отдых на 30 секунд, до тех пор пока не будете бегать 50/50 (минутное ускорение и минута отдыха). Прежде, чем сокращать время на восстановление/отдых убедитесь, что готовы увеличить интенсивность быстрой фазы и сократить время на восстановление/отдых.
    • Завершите тренировку заминкой продолжительностью в 15-25 минут. Перейдите с бега на легкую трусцу, затем, ближе к концу заминки, на шаг.
  • Используйте интервальную тренировку типа пирамиды. Начинайте с коротких и интенсивных ускорений и потом наращивайте нагрузку так, чтобы самый длинный период высокоинтенсивной работы приходился на середину тренировки. Затем постепенно возвращайтесь к более коротким ускорениям и завершайте тренировку заминкой. Это более сложно, чем постоянные интервалы, и возможно для точного отсчета времени вам стоит воспользоваться секундомером.

    • Разогревайтесь на протяжении десяти пятнадцати минут. Как описано выше, начните с хождения быстрым шагом, перейдите на легкий бег и наращивайте скорость к концу тренировки так, чтобы в конце разминки бежать с наибольшей интенсивностью.
    • Бегите интенсивно в течение 30 секунд. Затем спокойно в течение одной минуты. Продолжайте следующим образом:
    • 90 секунд интенсивно, две минуты спокойно.
    • 60 секунд интенсивно, одну минуту и тридцать секунд спокойно.
    • 45 секунд интенсивно, одну минуту и пятнадцать секунд спокойно.
    • 30 секунд интенсивно, одну минуту спокойно.
    • Завершите тренировку двадцати-тридцати минутной заминкой, заканчивая ее спокойным шагом.
    • ЗАМЕЧАНИЕ--> Приступив к любой программе интервальных тренировок убедитесь, что ваше тело соответствует нагрузкам и готово к этому. Если вы будете слишком быстро его перегружать, возможны травмы. Также как и при наращивании километража, вы не просто наращиваете, вы делаете это постепенно. Если вы готовитесь к какому-то забегу, делайте более длинные интервалы и отдыхайте дольше за несколько месяцев до забега. По мере приближения забега увеличивайте интенсивность и сокращайте время на отдых и восстановление.
  • Делайте переменные интервалы. Если помимо бега вы еще занимаетесь спортом вроде тенниса, то знаете, что требования к скорости и выносливости меняются в соответствии с условиями игры. Переменные интервалы помогут вам непредсказуемо перемежать короткие и длинные высокоинтенсивные интервалы, что более точно соответствует рваным ускорениям, типичным для игровых условий.

    • Разминайтесь легкой пробежкой в течение десяти-пятнадцати минут.
    • Меняйте интервалы. Высокоинтенсивный бег в течение двух минут, потом бег трусцой в течение двух минут и тридцати секунд. Ускорение в течение 30 секунд, трусца – 45 секунд. Случайно меняйте интервалы. Главное, убедитесь, что после длинных периодов высокой интенсивности отдыхаете дольше, чем после коротких ускорений. Когда вы только приступаете к таким тренировкам, отдыхайте чуть дольше, дайте телу привыкнуть к нагрузкам и затем сокращайте интервалы отдыха.
    • Сделайте 15-25 минутную заминку.
  • Воспользуйтесь настройками интервалов на беговой дорожке. Когда вы бежите интервалами на дорожке, машина сама меняет скорость и наклон, и вы сталкиваетесь с новыми и неожиданными вызовами. Главное – не забудьте сделать разогрев и заминку, если это не предусмотрено программой машины.

    Часть 3

    Еще несколько идей, как вы можете развить выносливость

      Каждую неделю увеличивайте километраж на 10%. Например, если вы бегаете 2 км в день, увеличьте ежедневную пробежку на 2/10 км. Для развития выносливости продолжайте увеличивать пробежку на 10%. Но обязательно чередуйте тренировки. Например, если в неделю вы пробегаете 20 км, то на следующей будете пробегать 22 км. Но спустя еще неделю верните общий километраж на прежний уровень, это нужно для того, чтобы ваше тело привыкло (пробегите, может, 18-20 км). Спустя еще неделю пробегите уже 25 км за неделю, а потом в течение недели пробегите 21-23 км. Постепенно наращивайте беговую нагрузку. Максимальная нагрузка зависит от того, в каком забеге вы хотите участвовать.

      На выходных бегайте кроссы. Если вы привыкли в рабочие дни бегать по 2 км в день, в выходные бегайте по 4 км.

      Бегайте медленнее и дольше. Например, бегите в 60% сил на длинной дистанции. Кроссы предназначены для развития выносливости, и это не забег. Убедитесь, что не перетруждаете тело в дни до и после таких кроссов.

      Попробуйте заняться плайометрией. Упражнения вроде прыжков через канат и на скакалке уменьшая время, когда ваши стопы находятся на земле помогут развить моторику бега.

      В конце пробежки ускоряйтесь. Последнюю четверть дистанции бегите как можно скорее, потом делайте заминку. Это упражнение позволит противостоять усталости в конце забега.

      Бегайте по меняющейся местности. Бежите вы на беговой дорожке или на открытом воздухе, часто меняйте угол наклона, это поможет кардио тренировке.

      Измените свою диету. Откажитесь от рафинированных углеводов и ешьте больше нежирных белков и овощей. Ешьте меньше, но чаще.

    Часть 4

    Создайте расписание тренировок
    1. Составьте расписание. Создав расписание придерживайтесь определенного режима. Это позволит достичь вашей цели развить выносливость, а также даст возможность собрать показатели: придерживаетесь ли вы ритма? Можете ли вы бежать дольше или/и быстрее, не остановился ли прогресс? Вот образец расписания которое позволит развить выносливость и скорость:

      • День 1 - Равные интервалы. Разогревайтесь в течение 15-20 минут, затем быстро бегите в течение минуты, далее бегите трусцой или идите шагом 1 минуту и 15 секунд. Повторите интервалы 6-8 раз. Следите за временем с помощью секундомера, сделайте заминку, 20-30 минут, постепенно замедляясь и переходя на шаг.
      • День 2 - Легкая пробежка (только 3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
      • День 3 - Пирамидальные интервалы. Разогревайтесь 10-15 минут, выполняйте пирамидальные интервалы как описано выше.
        • Бегите 15 минут в нормальном темпе, затем сделайте упражнение с меняющимися интервалами.
        • Завершите тренировку 20-25 минутной заминкой, в конце заминки перейдя на спокойный шаг.
      • День 4 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
      • День 5 - Легкая пробежка (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта).
        • Может показаться, что тут вы будете частенько отдыхать, но на третий день вы как следует поработали. И учитывая, что в день 6 придется бежать кросс, лучше сохранить силы.
      • День 6 - Кросс. Начните в медленном темпе и бегите не спеша, в спокойном темпе в течение 40-90 минут. Будет здорово если с вами побежит кто-то из друзей или членов семьи, ну или поедет рядом на велосипеде.
      • День 7 - День отдыха (3-6 км, в зависимости от вашей формы и опыта. Каждую 8-ю неделю устраивайте себе выходной).
    2. Немного поменяйте распорядок. Хорошенько поработайте раз в три недели использую эту технику:

      • Чтобы бегать найдите неподалеку от вашего дома стадион длиной 400 метров. Избегайте улиц – они слишком неровные: находящаяся ближе к дороге стопа будет значительно расположена выше.
      • Делайте динамичные растяжки (не статичные) и слегка разогрейтесь (например, сделайте 25 отжиманий или немного пробегитесь трусцой).
      • Пробегите 400 метров на скорость, затем еще 400 – трусцой. Повторите по крайней мере 4 раза.
      • Раздвигайте границы. Достигнув предела, запишите время и место забега. Пусть это будет минимальной дистанцией или продолжительностью, попробуйте улучшить результат. По мере улучшения увеличьте минимум.
      • Делайте заминку. После каждой беговой тренировки нельзя просто остановиться и все. Походите и подождите пока сердцебиение успокоится. Затем сделайте растяжку.

      Предупреждения

      • Прислушивайтесь к своему телу и избегайте травм. Обязательно делайте растяжки, разминки и заминки. Обязательно убедитесь, что ваша обувь вам впору.
  • Как правильно составить план беговых тренировок?

    На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

    Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

    Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

    По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и строится ваш тренировочный план.

    1. Основные, базовые принципы построения тренировок.

    Осознанность

    Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

    Постепенность

    Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог адаптироваться.

    Регулярность

    Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

    Непрерывность

    У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

    Системность

    В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

    Безопасность

    Глава угла. На первом месте должны быть такие тренировки, которые укрепят ваше здоровье, продвинут вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на объемах, выходящих за рамки плана могут привести не к росту уровня тренированности, а к еще большему усугублению травм и потери мотивации.

    2. Какие бывают тренировки по бегу?

    Функциональные тренировки.

    Комплексные тренировки, которые направлены на развитие всевозможных групп мышц, не только ног. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

    Специальные беговые упражнения (СБУ).

    Необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники и «заточены» для тренировки именно ног.

    Темповые тренировки.

    Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

    Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

    Длинные тренировки.

    При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

    Интервальные тренировки.

    Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности - в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

    Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

    Восстановительные тренировки.

    Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

    Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

    3. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

    • Отдых – не менее важная часть тренировочного процесса, чем нагрузка.
    • Разумное сочетание релакса и напряжения – хорошая основа прогресса или поддержки качественной физической формы, без получения травм.
    • График тренировок и отдыха – вещь сугубо индивидуальная и практически полностью зависит от уровня тренированности спортсменов. Для профессионала-бегуна нормальным считается график «2-е тренировки в день» с одним «разгрузочным» днем с одной тренировкой. Для начинающего любителя, который только привыкает к беговым нагрузкам, достаточно тренировок 3-4 раза в неделю.

    4. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

    Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

    При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

    Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

    Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками и надо организму дать отдохнуть хотя бы несколько дней. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

    Необычно высокая раздражительность.

    Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

    Боли в мышцах.

    Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

    Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

    Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

    5. Длительность тренировок.

    Чаще всего тренировки укладываются во временной лимит от 40 минут до 1,5 - 2 часов. По расстоянию – от 4 км до 20-30 км. Меньше – бессмысленно, т.к. просто не будет развития, а больше 20-30 тренировочных километров бегают крайне редко, чаще всего в виде контрольных тренировок перед длинными дистанциями, например – марафоном или трейлами. «Длинные» тренировки > 20 км бегают хорошо подготовленные, опытные спортсмены. Новичкам часто их бегать не рекомендуется, как это чревато появлением травм или длительным периодом восстановления.

    6. Использование гаджетов для тренировок.

    Мы подробно останавливались на вопросе использовании гаджетов во время тренировок по бегу или на соревнованиях в специальной статье:

    Здесь только коротко остановимся на основных моментах:
    • Гаджеты обязательно нужны, если вы хотите качественно тренироваться.
    • Гаджеты не годятся для полноценного планирования тренировочного процесса. Причины: их функционала просто недостаточно для учета всех особенностей. Они отличные помощники в фиксации результатов, в календарном планировании, но в качестве определений: что и когда тренировать? Как перераспределять нагрузку в случае пропуска тренировок или плохого самочувствия - они не подходят.
    • Гаджеты можно использовать для отслеживания графика выполнения запланированных тренировок.
    • Функционал гаджетов позволяет подключать «физического» тренера, чтобы он отслеживал ваш тренировочный план даже удаленно и давал рекомендации по изменению, сохранению, увеличению или уменьшению нагрузки.
    • Гаджеты без системы статистики не нужны и реально работает только связка «гаджет (как механизм записи информации) + система статистики, где обрабатывается и визуализируются данные, полученные с гаджетов».
    • Среднее сочетание «смартфон с установленной программой + нагрудный датчик ЧСС (частоты сердечных сокращений)», хорошее сочетание «часы с напульсным датчиком ЧСС», идеальное сочетание - «часы с нагрудным датчиком ЧСС».

    7. Нужен ли тренер для организации вашего тренировочного плана? В каких случаях без него обойтись невозможно?

    Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя.

    Что должны давать занятия с тренером?:

    • Построение цикла ваших тренировок в зависимости от ваших задач: снижение веса, поддержание формы, достижение определенного спортивного результата – например, пробежать марафон за 3 часа 30 минут.
    • Коррекция вашей техники. Тренер должен давать специальные упражнения, которые помогут сделать вашу технику правильной.
    • Тренер должен иметь профессиональные ответы на ваши личные вопросы по забегам, снаряжению, здоровью, питанию.
    • Напряжение. Чаще всего у тренирующегося бегуна не хватает достаточной воли, чтобы тренироваться с напряжением, а без напряжения прогресса не бывает.
    • Тренер должен адаптировать тренировки в зависимости от вашего состояния.
    • Комплексность тренировок. Специальные беговые упражнения, функциональный и силовой тренинг.

    Есть несколько вариантов организации тренировок:

    Совсем без тренера.

    Без тренера тренироваться – то же самое, что учиться в школе без учителя. Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях. Даже олимпийские чемпионы тренируются с тренерами, значит, это действительно нужно.

    Групповые занятия с тренером.

    Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

    Индивидуальные тренировки.

    Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

    Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

    • Иметь профессиональное физкультурное образование
    • Обладать спортивным опытом не ниже кандидата в мастера спорта именно в том виде бега, в котором вы хотите специализироваться – спринт, длинный спринт, средние или стайерские дистанции.
    • Должен вести активную тренировочную деятельность. Разница в методике тренировок даже у любителей очень сильно изменилась за последние 5 лет, и если тренер, которому вы хотите довериться, имел большой перерыв в своей практике, лучше не пользоваться таким вариантом.

    8. Структура любой тренировки:

    • Легкая разминка или разминочный бег. Необходима для того, чтобы ваш организм «запустился», чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к увеличивающемуся объему крови, который начинает вырабатываться организмом для снабжения его кислородом. Это подготовит организм к предстоящей нагрузке, позволит ее лучше воспринять и усвоить.
    • Основная часть.
    • Заминка, растяжка, медленный бег, «остывание организма». Необходимо делать до момента, пока пульс не вернется в норму. Важная часть, которая позволяет плавно и бережно «притормозить» организм, мягко вернув все его системы в состояние покоя.

    Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

    Автор: Александр Козлов (с)

    Как увеличить выносливость в беге

    Тренировка беговой выносливости – важный аспект для тех, кто занимается легкой атлетикой профессионально, а также для любителей этого вида спорта. Возможность пробежать большое расстояние, сохранив максимальное количество сил, указывает на неплохую физическую подготовку, правильный подход при тренировках. Правда, речь идет не столько о мускулах и легких, сколько о развитии такой способности как бег на большие дистанции в состоянии сильной усталости. Это – совокупность качеств, среди которых не последнее место занимает сила воли. Можно ли развить выносливость в беге без помощи инструктора и тренажеров? Да, сегодня уже есть методики, позволяющие добиться желаемого результата за несколько месяцев.

    Что влияет на уровень выносливости?

    Существует два аспекта этого понятия – физический и моральный. В первом случае речь идет о таких показателях как максимальное потребление кислорода, лактатный порог, предел развитии скорости. МПК рассчитывается по формуле, когда из объема вдыхаемого воздуха нужно вычесть объем выдыхаемого воздуха. Лактатный порог представляет собой способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками при критических обстоятельствах. Предел развития скорости – фактор, когда учитываются состояние организма, мышц, внутренних органов, а также техника бега.

    Совокупность этих показателей определяет уровень выносливости человека вне зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, наследственности.
    Моральный аспект во время занятий любым видом спорта не менее важен, чем физический. Многие легкоатлеты знают о феномене «второго дыхания». Оно открывается тогда, когда сердце выпрыгивает из груди, воздуха в легких не хватает, ноги предательски заплетаются, а спортсмен готов рухнуть без сил на беговую дорожку. Тогда мозг получает команду остановиться. Но когда включается сила воли, подавляющая этот импульс, человек ненадолго чувствует облегчение. Как правило, этого хватает, чтобы добежать до финиша или же завершить тренировку с заранее намеченным километражем.

    Важно знать, что развивать физические и моральные качества можно с равным успехом. Выносливость достигается за счет специальных тренировок плюс комплексный подход к занятиям. В первом случае упор делается на развитие мышц, правильное дыхание, совершенствование техники бега. Регулярность тренировок, постоянно преодоление физической усталости, дисциплинированность – основа моральной составляющей таких занятий.

    Повышение выносливости при беге: правильно ставим и четко выполняем задачи

    Нужно учитывать, что различают несколько видов выносливости. У марафонца и спортсмена, которому нужно поскорее преодолеть стометровку, будут непохожие задачи. Соответственно, тренироваться эти люди будут по-разному, развивая те качества, которые нужны для победы. Или – для достижения поставленных задач, которые могут быть связаны с увеличением дистанции, улучшением самочувствия во время пробежки, избавлением от одышки, мышечных судорог, болей. Различают шесть видов беговой выносливости, среди которых:

    • общая;
    • аэробная;
    • анаэробная;
    • силовая;
    • скоростная;
    • специальная.

    Каждый вид выносливости рассчитан на достижение определенных целей. Развивайте те из них, которые помогут вам преодолевать марафоны или же побеждать в спринтерских забегах.

    Как развить выносливость в беге

    Есть много методик, которые обеспечивают повышение выносливости при беге. Чаще всего спортсмены прибегают к помощи комбинированных упражнений, чередую кросс, приседания, отжимания. По сути, это совмещение двух видов нагрузок – силовой и кардио, что дает ощутимые результаты.

    Интервальный бег

    Еще один способ добиться желаемого – использовать интервальный бег. Интенсивность занятий каждый регулирует самостоятельно, а сводятся они к тому, чтобы чередовать максимум и минимум нагрузок. Например, вы преодолеваете кросс, каждые 5 минут меняя темп, переходя с быстрого бега на шаг. Пройдя с успехом этот этап подготовки, можно усложнить программу бега, используя принцип пирамидальности. То есть, чередования активной и пассивной фаз остаются, однако интервалы между ними во время тренировки постепенно сокращаются до минуты.

    Метод Барта Ясса

    Выносливость в беге на длинные дистанции вырабатывается за счет снижения скорости. Метод простой и эффективный, он заключается в том, чтобы бежать медленно и при этом преодолевать как можно большие дистанции. Скорость при занятиях кроссом наращивается по методу Барта Ясса, который предлагает максимально выкладываться на короткой дистанции. Пробегать ее нужно за то время, с которым вы впоследствии рассчитываете преодолеть марафон. Если на дистанции в 800 м, к примеру, вы будете укладываться в 4,5 минуты, не испытывая при этом усталости и дискомфорта, то преодолеть марафонскую трассу сможете за 4 часа 30 минут.
    Скорость и выносливость можно развивать не только на трассе. Существует такая популярная методика как пилометрика. Она основана на использовании различных прыжков во время тренировок. Прыгать можно в длину и в высоту, ставя разные задачи, и обязательно фиксируя результаты. Доказано, что чем лучше они будут, тем легче, увереннее и, главное, сильнее вы будете чувствовать себя на дистанции. Такой вариант тренировок подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам.

    Альтернативные беговые упражнения на выносливость

    Некоторые спортсмены используют технику Пирса или же технику Нобла. В первом случае нужно просто чередовать нагрузки, ставя перед собой каждый раз новые задачи. Техника Нобла заключается в постепенном наращивании нагрузок, увеличении времени пробежки. Так что стоит попробовать различные техники бега на выносливость, чтобы выбрать подходящий вариант. Участвуйте в наших мероприятиях, чтобы объективно оценить свои физические возможности, найти индивидуальный подход для улучшения показателей в беге на длинные дистанции, почувствовать себя на трассе более уверенно и свободно.

    Бег с Удовольствием. Программа "Вызов". Москва

    Отзыв о программе "Вызов на 5 км". Начала бегать по программе 21 день. Бегать понравилось, но хотелось чего-то большего, записалась на программу "Вызов на 5 км". Долго думала, сомневалась, смогу ли успевать по расписанию (двое маленьких детей и 6-дневная рабочая неделя).

    Что делали: тренировки 2 раза в неделю, где-то по 2 часа каждая + ДЗ + контроль питания.

    Как оцениваете результат: результат превзошел мои ожидания. Я не просто "занималась 4 недели и пробежала 5 км", я стала получать удовольствие от интенсивных тренировок, сильное удовольствие от бега + начала быстро бегать: пробежала 5 км со средней скоростью 4 мин 50 сек за км!

    Что не понравилось? Все понравилось, но мне было сложно в следующих моментах: 1) контроль питания 2) для меня оказался высоковат уровень физических нагрузок (правда, я в начале тренировок сдавала сессию + 3 недели ходила дополнительно каждый день 5-10 км), 3) время тренировок... Если бы можно было тренироваться 1 раз в неделю, я бы тренировалась круглый год! 2 раза в неделю мне физически сложно выбраться, даже в другие районы.

    Что понравилось? Все понравилось! Атмосфера, бегать в Удельном парке (рядом с домом), группа, наш супер-позитивный тренер, внимание к каждому участнику, тренировки, финальный забег, футболка и даже фотографироваться!

    Как на меня повлияла программа? Сложно сказать что-то конкретное. Стала бегать для удовольствия. Наверное, с начала 21 дня похудела на 1,5 кг... Очень хочу бегать дальше! До вызова на 5 км бегала каждый день по 3 км со скоростью около 6 мин, теперь ежедневно могу бегать 5 км со скоростью 5:30-5:40.... Бег добавляет счастья в моей жизни. Даже если устал, на тренировке... внезапно начинаешь смеяться! Жду следующего вызова в нашем районе, главное, чтобы совпал с отпуском и учебой.

    Внимательно читаю все объявления, жду с нетерпением нового забега! Уже скучаю... А пока торжественно обещаю бегать 5 км и заниматься офп! 🙂 Салют.

    Сколько раз в неделю нужно бегать? — все о беге на Get.run

    Сколько раз в неделю вы должны бегать? На этот вопрос нет однозначного ответа. Многое зависит от ваших целей, графика работы, стажа занятий бегом и личных предпочтений. Все эти факторы следует учитывать для подбора частоты пробежек.

    Сколько бегать минимум?

    Получать какую-либо физическую нагрузку необходимо каждый день, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья. Результаты исследований очень категоричны на этот счет. 

    Если вы ежедневно тренируетесь, вы: 

    • меньше рискуете заработать какое-либо хроническое заболевание
    • будете более стройными
    • проживете дольше, чем если бы тренировались всего несколько раз в неделю.

    Это не значит, что вам нужно бегать каждый день. Для того, чтобы добиться какого-либо прогресса, достаточно бегать как минимум 3 раза в неделю. В другие дни вы можете заниматься плаванием или йогой, тренироваться с отягощениями и т. д. Однако, если вы решили бегать только 3 раза в неделю, и заинтересованы в прогрессе, вам нужно сделать так, чтобы эти пробежки были действительно качественными.

    Эти 3 тренировки должны представлять собой:

    • темповую пробежку для развития скоростной выносливости
    • скоростную пробежку для повышения скорости
    • длинную пробежку для увеличения общей выносливости. 
    Помимо 3-х беговых занятий ваша программа может включать в себя две перекрестные тренировки.
    Основная причина бегать всего 3 раза в неделю — минимизация травматизма. Как все мы знаем, бег — это высокая ударная и однообразная нагрузка, и вероятность получения травмы возрастает с увеличением объема тренинга. Многие люди просто не могут бегать каждый день, не травмируясь при этом. Если вы относитесь к их числу или если просто боитесь получить травму, то придерживайтесь режима 3-4 пробежек плюс несколько перекрестных тренировок в неделю.

    Самая распространенная частота пробежек у соревнующихся бегунов не элитного уровня — 6-7 раз в неделю (то есть, ежедневно с одним днем отдыха или ежедневно с отдыхом по мере необходимости). 

    Некоторым лучше бегать ежедневно и не заниматься перекрестным тренингом, другим лучше бегать 3 или 4 раза в неделю и практиковать перекрестный тренинг в другие дни, но большинство бегунов сможет добиться прогресса, занимаясь по любому из этих двух вариантов. 

    Используйте такие факторы, как уровень вашей выносливости (сможете ли вы выдержать ежедневный тренинг) и ваши личные предпочтения (может, вы с большим удовольствием стали бы есть стекло, чем практиковать какой-либо еще тренинг помимо бега), чтобы составить свою персональную программу.

    А что, если бегать дважды в день?

    Только самые серьезно настроенные легкоатлеты бегают более 7 раз в неделю, что предполагает тренировки 2 раза в день. И вам также стоит подумать о том, чтобы попробовать такой режим тренировок, так как кое-какие чудесные вещи могут произойти, когда вы повышаете свой объем тренинга настолько, что он выходит за рамки ежедневных занятий.

    Существует простое правило, которое вы можете использовать для того, чтобы решить, следует ли вам тренироваться дважды в день: если вы планируете пробегать более 100 км в неделю, 1-2 раза в неделю вам следует устраивать 2 пробежки день. Рациональное обоснование этого правила заключается в том, что любая программа беговых тренировок должна включать в себя несколько легких пробежек, и если вы попытаетесь втиснуть более 100 км в 6 или 7 занятий в неделю, ни одно из них не будет легким. 

    Конечно, вы можете тренироваться дважды в день и в том случае, если не планируете пробегать более 100 км в неделю, но такой режим тренинга становится действительно необходимым, если вы намерены покрыть настолько большой километраж.

    По мере того, как вы продолжаете повышать недельный километраж, продолжайте добавлять тренировки таким образом, чтобы пробегать за раз не более 15 км. Так, если вы намерены пробежать 150 км за неделю, у вас должно быть как минимум 10 беговых тренировок.

    Поначалу эти дополнительные пробежки должны быть очень короткими и легкими. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек и повышайте их количество до тех пор, пока не достигнете своего целевого недельного километража, но поддерживайте легкий темп на всех этих дополнительных занятиях. Никогда не пытайтесь проводить 2 жестких пробежки за один день.

    Некоторые бегуны совершают легкие пробежки по утрам, а более длинные и/или более скоростные вечером. Другие делают наоборот. Тут все зависит от личных предпочтений.

    Перекрестный тренинг

    Так же, как соревнующийся бегун-любитель может тренироваться более 3-4 раз в неделю, но не все эти тренировки обязаны быть беговыми, профессионально соревнующийся бегун может тренироваться 2 раза в день, но не каждое из этих занятий обязано представлять собой пробежку. Да, есть много примеров очень успешных легкоатлетов, которые бегают 14 раз в неделю и не практикуют перекрестный тренинг. Но в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются 9 или более раз в неделю, лучше проводить 7 беговых тренировок и заниматься тренингом с отягощениями или плиометрикой 2 или 3 раза в неделю, чем превращать каждую тренировку в пробежку.

    Фактически, есть исследования, подтверждающие эффективность такого подхода. В известном норвежском исследовании элитные бегуны улучшили свое время забега на 3 км, заменив 30% беговой нагрузки плиометрикой. Не просто добавив плиометрику к бегу, но именно заменив часть пробежек плиометрикой.

    Нет необходимости практиковать силовой тренинг и плиометрику более 2 или 3 раз в неделю, поэтому, если вы решите тренироваться более 10 раз в неделю, эти дополнительные занятия могут и должны быть пробежками или альтернативными разновидностями низко-ударного кардио (например, езда на велосипеде).

    Каков абсолютный максимум тренинга, который может выдержать бегун? Многие элитные бегуны бегают дважды в день каждый день, плюс 3 силовых или плиометрических тренировки в неделю. Если вы можете тренироваться в таком режиме без травм, это очень круто!

    5 упражнений, чтобы бегать быстрее

    Любой бегун, любитель или профессионал, может бегать быстрее. Для этого необходимо время и усилия. Нужны регулярные беговые тренировки, а также упражнения, которые помогут повысить уровень в спорте, развить выносливость, силу. Далее в статье – как научиться быстро бегать: 5 эффективных комплексов упражнений и полезные советы от опытных бегунов.

    Топ 5 комплексов упражнений для ускорения

    Занятия для совершенствования скоростных показателей нужно проводить перед каждой пробежкой, минимум 3 раза в неделю. И очень скоро они дадут свои результаты – вы станете бегать гораздо быстрее. Но учтите, что их нужно делать правильно, – только так проработаются необходимые группы мышц и не будут повреждены связки и кости.

    Итак, ТОП-5 комплексов упражнений, рекомендованных спортивными тренерами:

    1.Бег на месте.Прокачивает подвздошно-поясничную, четырехглавую, икроножные мышцы, переднюю и заднюю бедренную поверхность, пресс. Количество повторов определяйте самостоятельно – ориентируйтесь на собственную подготовку:

    • С поднятием колен. Во время выполнения держите пятки над полом, задействуйте только носки. В процессе бега колени поднимайте максимально высоко. Обязательно поочередно ускоряйтесь и замедляйтесь. Спина должна быть максимально прямая, живот втянут. Вариация этого задания: во время бега опирайтесь руками на барьер, например, на стену.

    • Пятки к ягодицам. В беге тянитесь пятками к ягодицам, в идеале – касайтесь. Держите осанку прямой, мышцы живота напряженными. Руки двигайте, как во время обычной пробежки. Это поможет правильно поставить стопу.

    • Прыжками. Сильно отталкиваясь, прыгайте с ноги на ногу. Руки в это время двигаются произвольно. Этот метод улучшает отталкивание.

    • Лежа. Поставьте ноги перпендикулярно полу, затем начинайте беговые движения. В процессе выполнения замедляйтесь и ускоряйтесь.

    • С подскоком. Два варианта: 1-й – каждое касание пола сопровождается активным отталкиванием вверх с махом согнутой ноги и подскоком. 2-й – подъем на возвышение с разных ног попеременно.

    • С упором. Упритесь руками в стену и энергично «бегите». Важно, чтобы опорная нога находилась на одном уровне с корпусом.

    • Прыжки. Прыжки укрепляют икроножные, поясничные, бедренные мышцы, ягодицы. Выполнять их нужно по 3-4 подхода. Количество определяйте, ориентируясь на свои силы и физическую подготовку:

    • С переменой положения ног. Исходная позиция – одна нога впереди. Быстро подпрыгивая, меняйте положение ног. Выполнять упражнение следует на носках, с прямой осанкой. При этом коленные суставы стремятся вверх, но двигаются вперед. Данный вид улучшает чередование ног, технику сведения/разведения бедер.

    • На прямых ногах. Стартовая позиция – ноги чуть расставлены. Прыгайте, сильно отталкиваясь. Держите ноги и спину ровными, а живот подтянутым.

    • Из полуприседа. Полуприсев, выпрыгивайте предельно высоко. Приземляйтесь в ту же позицию, из которой выпрыгивали. Вариация задания: прыжки на одной ноге из полуприседа, вторая нога – поджата.

    • На скакалке. Начинайте c прыжков на обеих ногах. Слишком высоко подпрыгивать не нужно. Постепенно увеличивайте темп. По возможности усложните задачу: перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Так вы будете следовать темпу, который задала сама скакалка. Упражнение отлично работает на выносливость, помогает вырабатывать правильный ритм бега.

    • На возвышение. Можно на скамейку или ступеньку. Исходная позиция: обопритесь полусогнутой ногой на возвышение, нога на полу должна быть прямая. Выпрямив согнутое колено, выпрыгивайте вверх и, опускаясь, поменяйте положение ног.

    • Вниз – вверх. Спрыгивайте вниз с возвышения высотой 80-100 см и, оттолкнувшись, сразу же выпрыгивайте на такую же высоту, расположенную рядом. И в обратном направлении.

    2. Приседания.

    Помогают укреплять все группы мышц на ногах, ягодицы, развивают хорошую координацию и равновесие. С положения стоя медленно приседайте, пока не почувствуете напряжение во всех мышцах. Колени должны быть строго над ступнями, не стоит их чрезмерно выдвигать. Повторяйте столько раз, сколько считаете необходимым, – до умеренной усталости. Еще одно эффективное упражнение: наклонитесь вперед, держа дополнительный груз руками. При наклоне поднимите и отставьте одну ногу назад. Присядьте на опорной. Опустите груз как можно ниже колена, поднимите, встаньте. Повторов на каждую ногу – 10-12.

    3.Подъемы и перекаты.

    Работают на укрепление икроножных, большеберцовых мышц, голеностопных суставов. Нужно выполнять перед бегом, необязательно спринтерским, на постоянной основе. Исходная позиция классической «пружины»: ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе – подъем на полупальцы с созданием напряжения в икрах, на вдохе – возвращение на «старт». Вариация «пружины»: одна нога – на полу, вторая – на возвышении. Подъемы такие же, как и в классическом упражнении. Перекат с носка на пятку и обратно можно выполнять без опоры или с опорой на спинку стула. Упражнения для торса. Прокачивают мышцы и сухожилия торса, которые активируются при беге. Наиболее эффективны планка и тазовый мост на одной ноге. Планка выполняется так: лягте на живот на твердую ровную поверхность, приподнимитесь на локтях под углом 90° и пальцах ног. Держите тело прямо, параллельно полу, не заваливаясь на сторону. Чем дольше, тем лучше. Выполнение моста: лягте на бок на твердое основание, упираясь локтем и ногой, которые находятся внизу, поднимите вторую ногу максимально высоко, подержите 10-15 секунд и опустите. Повторите то же на другом боку. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Никакого специального инвентаря для этого не нужно: только желание и время спортсмена, а также точность выполнения. От нее напрямую зависит эффективность прокачки мышц и результат стараний.

    Как еще увеличить скорость бега: советы

    Опытные спортсмены знают, как быстро бегать и не уставать. Возьмите на заметку советы от них: Разминка перед пробежкой – обязательно: раскачивания руками, вращение корпусом, выпады ногами, ходьба на месте. Практика йоги хорошо растягивает все мышцы и сухожилия, увеличивает гибкость суставов, снимает напряжение, улучшает координацию движений. Наиболее полезные асаны: поза Богини улучшает вентиляцию легких, поза Ребенка и Счастливого Ребенка растягивает мышцы спины, Боковая планка укрепляет спину, руки и пресс, поза Горы формирует правильную осанку. Для восстановления после бега и насыщения организма кислородом используйте комплекс Приветствие Солнцу. Упорные, регулярные занятия – залог достижения высоких показателей. Не пропускайте тренировки без серьезных причин. Постарайтесь бегать в группе или хотя бы с кем-то вдвоем. Отличные показатели бегущих рядом будут вдохновлять и мотивировать. В рационе должны быть разнообразные овощи, фрукты и нежирные белки. Употребляйте меньше сахара в любом его виде. Перед забегами нужно съедать что-то из полезных углеводов. Отлично подойдут цельнозерновые продукты. Полноценный сон крайне необходим организму человека для полного восстановления всех групп мышц. А хороший отдых – залог крепкого здоровья. Практикуйте в повседневной жизни быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это избавляет от зажатости во время бега. Позаботьтесь об обуви: кроссовки должны быть беговыми и идеально сидеть на ноге. Не экономьте на беговой паре, она – ваш ближайший «союзник». Не стесняйтесь интенсивно и размашисто двигать руками во время забега.

    Размышляя, какие упражнения помогут ускориться, не забывайте о «духе» бега. Он иногда важнее любых тренировок. Во-первых, хвалите себя за достигнутые успехи и реже занимайтесь самокопанием. Во-вторых, периодически меняйте место тренировок – это избавляет от чувства рутинности и воодушевляет. В-третьих, бегайте с соперником или ставьте для себя планки, которые нужно достичь. В-четвертых, верьте в себя, и успех гарантирован.

    Постоянно беспокоясь о том, как быстро бегать и как достичь максимума, вы можете переусердствовать. И это отбросит вас на несколько шагов назад. Не торопитесь, выполняйте рекомендации опытных спортсменов, делайте все с настойчивой педантичностью и у вас все получится.  И не забывайте про правильные беговые кроссовки — Asics, Adidas, Mizuno и другие!                

    Повысьте выносливость | Мир бегунов

    Как бегуны, все мы хотим повысить свою выносливость, но часто говорим о двух разных вещах. Начинающий бегун хочет пройти дальше - с 2 миль до 4 миль, затем до 6. Более опытные бегуны не видят особого смысла в беге дальше. (Разве 26,2 мили недостаточно?) Эти бегуны хотят улучшить свою скорость-выносливость - темп, с которым они могут преодолевать значительные расстояния.

    К счастью, вы можете получить и то, и другое. Вы можете следовать планам тренировок, которые увеличивают длину ваших длинных пробежек, и другим планам, улучшающим вашу скоростную выносливость.

    Благодаря таким тренировкам тысячи бегунов резко повысили свою выносливость. Крейг Бисли, начинающий бегун, увеличил свой самый длинный бег с 30 секунд до почти 3 часов. Дуг Андервуд, успешный марафонец, хотел снизить свой лучший результат с 3:50 до 3:30, чтобы пройти квалификацию на Бостонский марафон. А Дина Дроссин, американская звезда бега на 10 км и кросс-кантри, хотела всего лишь пробежать марафон быстрее, чем легенда Джоан Самуэльсон.

    Все трое бегунов достигли своих целей.Каждый использовал свой метод. Это поднимает вопрос, который физиолог Крис Берг объясняет в своей недавней статье «Тренировка на выносливость и производительность у бегунов» в журнале Sports Medicine . «После десятилетий изучения способов повышения выносливости», - говорит Берг. «Я больше, чем когда-либо, склоняюсь к великому гештальту мудрости разума и тела и призываю бегунов делать то, что кажется правильным».

    Другими словами, разные штрихи для разных людей. Мы не все одинаковы. Исследователи-генетики называют «респондеров с высоким и низким уровнем ответа».«Иногда нам нужно идти разными путями, чтобы достичь наших целей.

    Здесь вы найдете семь стратегий повышения выносливости, которые помогли ряду бегунов. Не все у вас подойдет. Но одного или нескольких будет, и этого должно быть достаточно, чтобы значительно повысить вашу выносливость, а это значит, что вы будете бегать сильнее и легче, чем когда-либо прежде.

    План 1. Делайте шаг за шагом

    Если есть один всеобъемлющий принцип построения выносливости, то это он. Назовите это постепенной адаптацией.То есть будьте последовательны, терпеливы и медленно развивайтесь. Этот принцип применим ко всем обстоятельствам и ко всем бегунам - новичку, который пытается обогнуть блок четыре раза, а также бегуну на 10 км за 36 минут, который готовится к первому марафону с длинными бегами, которые растягиваются на 12 миль, затем на 16, затем 20.

    Принцип постепенной адаптации глубоко укоренился в физиологии человека и работал около миллиарда бегунов с тех пор, как в палеолите человек начал выслеживать диких животных в Восточной Африке 150 000 лет назад.Это все еще работает сегодня. Свидетель Крейг Бисли из Moose Jaw, Саскачеван, Канада.

    Когда Бисли начал бегать 2 года назад, он мог выдерживать только 30 секунд за раз, а затем 41/2 минуты ходьбы. Но он не позволял своей физической форме обескураживать его. Он просто повторил цикл восемь раз (в общей сложности 40 минут) и следил за тем, чтобы выполнять три тренировки в неделю.

    Тринадцать недель спустя Бисли бегал по 30 минут за раз, а прошлой осенью он завершил свой первый полумарафон за 2:12.Очень впечатляет. Но Бизли на этом не остановился. Он продолжал бегать на свежем воздухе в зимние месяцы, несмотря на то, что температура упала до -25 ° F, а прошлой весной добавил к своему распорядку скоростные тренировки. К маю он бегал на длинные дистанции по 2 часа 40 минут и делал шесть повторений на 400 метров за 1:45. В ближайшем будущем: первый марафон.

    Программа не может быть проще, чем программа Бизли, или более успешной. «Я увеличил свою выносливость и скорость, и я сделал и то, и другое без каких-либо травм», - говорит он.«Члены моей семьи описывают меня как очень терпеливого человека. Терпение в сочетании с настойчивостью - отличное сочетание для успеха в беге ».

    Что вам следует делать: Независимо от вашей нынешней физической подготовки на выносливость, развивайте ее медленно, но стабильно. Нам нравится программа, которая добавляет 1 милю в неделю к длительной пробежке на выходных, например: 5 миль, 6 миль, 7 миль. Каждые 4 недели уменьшайте пробег, пропуская длительные пробежки. Отдыхай и поправляйся. На следующей неделе начните строить снова, по 1 миле за раз: 8 миль, 9 миль и т. Д.

    План 2: Запуск Yasso 800s

    Мы узнали об этой удивительно полезной тренировке в непринужденной беседе с менеджером по продвижению гонок и мероприятий Runner’s World Бартом Яссо и впервые написали о ней почти десять лет назад. С тех пор буквально тысячи бегунов рассказали нам на марафонских выставках или по электронной почте, что программа сработала для них. С системой Yasso вы пробегаете 800-метровые повторы на треке за те же минуты / секунды, что и ваше целевое время в часах / минутах на марафоне.(Так что, если вы хотите пробежать 4:30, сделайте 800 пробежек за 4 минуты 30 секунд.)

    Бегунов привлекают в Yasso 800s незабываемое имя Барта, простота тренировок и молва из уст в уста.

    Дуг Андервуд - один из тех фанатов Яссо. Бегун всего 3 года, Андервуд завершил свои первые два марафона за 3:55 и 3:53, а затем был укушен тем, что он называет «бостонским жуком». Он хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон и был готов усерднее тренироваться, чтобы попасть туда.

    Ядро его программы: Yasso 800s. Поскольку Андервуду нужно было пробежать 3:30, чтобы добраться до Бостона, он пробежал свои Yasso 800 за 3:30, нарастив до 10 из них за одну тренировку, делая 3:30 восстановительной пробежки между быстрыми 800-мя пробегами.

    Андервуд финишировал в своей забеге, марафоне на пляже Батон-Руж, за 3:30:54, что достаточно для въезда в Бостон. (Организаторы Бостонского марафона предлагают бегунам 59-секундный льготный период сверх строгих квалификационных стандартов.) «Я благодарен Yasso 800 за то, что они доставили меня туда», - говорит Андервуд, который также позаботился о большом количестве длинных пробежек.«Это тяжелые тренировки, но они делают свою работу. Если ты сможешь пробежать 10 из них в желаемом темпе, у тебя есть отличные шансы достичь целевого времени в марафоне ».

    Что вам следует делать: Запускайте Yasso 800s один раз в неделю. Начните с четырех или пяти из них в подходящем для вас темпе, а затем добавляйте по одному в неделю.

    План 3: беги долго и медленно

    Меган Арбогаст уже была успешной марафонкой 5 лет назад с результатом 2:58 на ее счету. Только одна проблема: «Я перетренировалась и убила себя», - говорит она.

    Больше нет. С 1998 года Арбогаст тренировался медленнее и быстрее бегал по программе, разработанной Уорреном Финке, известным тренером из Портленда, штат Орегон, недалеко от дома Арбогаста. Финке считает, что марафонцы должны сосредоточиться на последовательных тренировках в легком темпе, которые помогут им развить выносливость без травм каждые пару месяцев. «Многие бегуны слишком усердно тренируются, получают травмы и никогда не раскрывают свой потенциал», - отмечает он.

    Программа Finke делает упор на «тренировку, основанную на усилиях», и он считает, что в большинстве случаев усилия должны быть скромными (на 80% скорости вы могли бы пробежать ту же дистанцию).«Большинство бегунов, вероятно, тренируются примерно на 90% своего бегового темпа», - говорит Финке. «Бежать на 80 процентов довольно легко, но это помогает избежать травм».

    Программа, безусловно, изменила положение Арбогаста. Через два года после начала тренировок Финке, основанных на усилиях, она улучшила свой личный рекорд в марафоне до 2:45. А в июне прошлого года она выиграла марафон в Крайстчерч в Новой Зеландии с еще 2:45. «Я думаю, что смогу продолжать совершенствоваться», - говорит Арбогаст. «Главное - оставаться здоровым и продолжать набирать выносливость.”

    Что вам следует делать: бегать в большинстве случаев на 80% скорости, с которой вы могли бы пробежать ту же дистанцию. Итак, если вы можете пробежать 10 миль в темпе 7:30, вы должны пробежать 10 миль в 9:23. Чтобы преобразовать темп гонки в 80-процентный тренировочный темп, умножьте темп гонки на 1,25; для получения более подробной информации посетите веб-сайт Finke. Чтобы найти широкий диапазон эквивалентного вам времени забега, перейдите в Runner’s World Race Time Predictor.

    План 4: считайте каждую тренировку

    Если вы бегаете марафоны в течение 25 лет и имеете ученую степень в области физиологии упражнений, вы должны в конечном итоге кое-что узнать о тренировках.Физиолог Билл Пирс, заведующий кафедрой здоровья и физических упражнений Университета Фурмана, считает, что да. По крайней мере, он нашел программу, которая творит для него чудеса. 53-летний Пирс по-прежнему пробегает марафон за 3:10, не намного медленнее, чем когда он впервые вышел на старт более двух десятилетий назад.

    Его секрет? Трёхдневная тренировочная неделя. Пирс следует обычному совету чередовать тяжелые дни с легкими, но доводит его до крайности. Он бегает только тяжелые дни - 3 из них в неделю.В остальные 4 дня он вообще не бегает, хотя поднимает тяжести несколько раз в неделю, а также наслаждается быстрой игрой в теннис.

    Разбирая свою тренировочную программу до самой сути, Пирс выполняет каждую из своих трех тренировок с определенным заданным темпом и расстоянием. Один - это длительный бег, один - темповый, и третий - тренировка на скорость. «Я бегаю с большей интенсивностью, чем рекомендуют некоторые другие, но я обнаружил, что эта программа хорошо работает для меня в течение многих лет», - говорит Пирс. «Это снижает риск травм, улучшает долгосрочное соблюдение режима лечения и по-прежнему позволяет мне получать удовольствие от интенсивных усилий.”

    Что вам следует делать: Пирс выполняет интервальные тренировки по вторникам, темповые тренировки по четвергам и длительные бега по воскресеньям. Для интервальных повторов он пробегает 12 х 400 метров или 6 х 800 метров со скоростью, немного превышающей его темп на дистанции 5 км. В дни темпа он пробегает 4 мили со скоростью на 10–20 секунд на милю медленнее, чем темп на дистанции 10 км. По воскресеньям он пробегает 15 миль со скоростью на 30 секунд на милю медленнее, чем его темп в марафонском забеге. Вы можете легко адаптировать эти тренировки к своим темпам бега на 5 км, 10 км и марафону.

    План 5: плиометрика

    Дина Дроссин уже вошла в число лучших бегунов на длинные дистанции в Америке, включая Джоан Самуэльсон, Мэри Слэйни и Линн Дженнингс, когда она впервые нанесла визит Заку Уэтерфорду почти 2 года назад. Она спросила Уэтерфорда, тренера по силовой и физической подготовке на тренировочном комплексе Олимпийского комитета США в Чула-Виста, Калифорния, может ли он разработать программу, которая придаст ей больше выносливости и быстроты ног.

    Weatherford сказал, что не был уверен, признав Дроссину, что никогда раньше не работал с бегуном на длинные дистанции. «Но позвольте мне подумать об этом и провести небольшое исследование», - сказал он.

    Weatherford вернулся с несколькими идеями, которые стоит проверить, и с тех пор они работают вместе. «Мы начали с силы кора и перешли к взрывной плиометрике ног, всегда уделяя особое внимание основам и выполняя качественные тренировки, а не количество. Бегуны уже делают достаточно много, - говорит он.«В своих первых плиометрических тренировках Дина ударилась о землю, как этот большой, плоскостопый, но мы продолжали подчеркивать:« Быстро поднимай ноги. Быстро поднимай ноги ».

    Дроссин прыгал через скакалку, прыгал через упражнения, прыгал на ящик и даже бегал с высокими коленями по «веревочной лестнице», которую вы часто видите на футбольных сборах. А затем она пробежала Лондонский марафон в апреле прошлого года за 2:21:16, став личным рекордом более чем на 5 минут и новым американским рекордом. «Я действительно почувствовал разницу в Лондоне», - говорит Дроссин.«Я заметил значительные изменения в моей механике бега. Мои ноги проводят меньше времени на земле, и я увеличил частоту шагов. В Лондоне мои ноги не устали ни во время, ни после марафона ».

    Что вам следует делать: вы всегда можете тренироваться с местной школьной футбольной командой, пока они тренируются с веревочной лестницей. Но если это слишком пугает, вот простая альтернатива: вместо того, чтобы бегать большими темпами в конце нескольких легких пробежек в неделю, сделайте упражнение «на быстрых ногах».Бегите всего от 15 до 20 ярдов с самым коротким и быстрым шагом, которым вы можете управлять. Необязательно высоко поднимать колени; просто быстро поднимите их и продвигайтесь вперед на несколько дюймов с каждым шагом. Также энергично качайте руками. Отдохните, затем повторите шесть-восемь раз. Один или два раза в неделю вы также можете делать 5 минут прыжков на одной ноге, прыжков на двух ногах и прыжков с высокими коленями, и все это на мягкой поверхности, такой как трава или уплотненная грязь.

    План 6: бег на более длительный темп

    Мы восхищаемся бегунами, которые отказываются отказываться от своих целей и продолжают пробовать различные методы их достижения.По этому стандарту Патрик Ноубл, кадровый военный, который сейчас на пенсии и живет в Южной Корее, заслуживает награды за пожизненные достижения. В 1986 году Нобл закончил свой первый марафон за 3:17, чувствуя себя одновременно гордым и амбициозным. «Пойдем на менее 3», - сказал он себе.

    Так началось путешествие. Ноубл увеличил свои тренировки, и вскоре он пробежал 3:04, 3:01, 3:05 и 3:02. Вы можете быстро увидеть, чего не хватает в этом списке. Менее решительный бегун мог бы сдаться. Не благородный.

    Он продолжал пробегать десятки марафонов.За последние 2 года он пробежал свой 49-й марафон. Неудачно. Его 50-е. То же. Его 51-й. Нет извини. Но в мае прошлого года в своем 52-м марафоне Нобл преодолел 3-часовой барьер с 2:58:23 на базе армии США Кэмп-Кейси в Южной Корее. И это был новый подход к темпам бега, считает Ноубл, который помог ему опуститься ниже 3 часов.

    Консервативный взгляд на темп бега предполагает, что вы проходите от 20 до 40 минут в темпе, который на 10-20 секунд на милю медленнее, чем ваш темп на 10 км. Ноубл увеличил темп бега до 60 минут.«Я думаю, что длительный темп бега дал мне дополнительную силу, в которой я нуждался», - говорит Ноубл. «Я также следил за своей диетой и даже отказался от пива за 6-8 недель до марафона». (Джо Виджил, тренер рекордсменки по марафону Америки Дины Дроссин и чемпиона США по марафону 2003 года Райана Шэя, также верит, что длинные темповые бега повышают выносливость.)

    Что вам следует делать: Делайте темповый бег один раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20-минутного бега в темпе со скоростью на 10-20 секунд на милю медленнее, чем темп бега на 10 км, и добавляйте 5 минут к своему темповому бегу каждую неделю.Обязательно принимайте 1-2 легких дня до и после временных дней.

    План 7. Беги долго и быстро

    Хорошо, мы знаем. Это полная противоположность Плану 3. Вы нас поймали. Но это работает для одних бегунов, так же как для других работает длительный и медленный подход. Прекрасный пример принципа «респонденты с высоким уровнем отклика» и «с низким уровнем отклика».

    Недавно перешедший на долгое быстрое обучение: Скотт Стрэнд из Бирмингема, Алабама. В феврале прошлого года Стрэнд улучшил свой личный рекорд в марафоне более чем на 4 минуты, показав 2:16:52 в национальном марафоне чемпионата прямо здесь, в центре Бирмингема.Стрэнд считает, что именно его более длинные и быстрые длинные пробежки принесли ему пиар.

    «Я преодолел от 18 до 23 миль в моих длинных тренировочных забегах, - говорит Стрэнд, - а последние 9–14 миль я пробежал в марафонском темпе или быстрее. Это было намного быстрее, чем мои предыдущие долгосрочные попытки от 17 до 22 миль в любом темпе, который мне хотелось бегать ».

    Этот вид программы на выносливость, основанный на длинных и тяжелых пробежках, популяризировал последние несколько лет рекордсмен мира по марафонскому бегу Халид Ханнучи. Ханноути делает свирепые длинные бега так быстро и настойчиво, что нервничает на несколько дней перед ними.Старая школа: единственное, что имело значение, - это провести 2-3 часа на ногах. Новая школа: Если вы хотите, чтобы закончить сильными и улучшить ваше время в марафоне, вы должны упорно и быстро запустить в конце ваших длинных пробегов.

    Что вам следует делать: Во время длинных пробежек увеличивайте темп на последних 25 процентах дистанции. Постепенно увеличивайте темп до своего целевого темпа марафона или даже до темпа темпового бега. Вам не нужно атаковать свой длинный забег, как это делает Ханноути, и вы не должны падать, когда закончите.Но в конце вам следует побегать достаточно усердно, чтобы привыкнуть к усталости во время марафона в конце гонки.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как удвоить выносливость за 6 недель


    Представьте, что вы пробежали вдвое больше, чем сейчас.Задание невыполнимо? Это проще, чем вы думаете. И есть веская причина попробовать. Увеличение количества миль повысит вашу выносливость, поможет контролировать свой вес и поможет вам чувствовать себя более комфортно в дороге. Вот как.

    Стрельба на троих Трехдневная беговая неделя - лучший способ больше бегать и избежать травм. Когда вы отдыхаете до и после бегового дня, ваши мышцы кажутся более свежими, и у вас появляется больше энергии, чтобы двигаться дальше.

    Подробнее: 6 упражнений для улучшения беговой формы

    Каждая миля на счету Назначение каждой пробежке цели поможет вам сохранить привычный распорядок дня и не потерять его.Назначьте один день для «поддерживающего» бега (бег в легком темпе, который помогает поддерживать физическую форму), другой день для длительного бега и третий день для скоростной игры (он же «фартлек»). В этом беге начните в обычном темпе и увеличивайте его, когда почувствуете, что готовы. Вы можете ускориться к ориентиру, который видите впереди, например, к дереву. Затем бегите трусцой, чтобы восстановиться. Взлетай снова, когда будешь готов.

    Подробнее: 7 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов

    Замедление На длительной пробежке замедлите темп с самого начала, чтобы снизить свои шансы на истощение или травму.Ваш темп должен быть примерно на три минуты на милю медленнее, чем при профилактическом беге. Поэтому, если вы обычно пробегаете 10-минутную милю, стремитесь к 13-минутному темпу, когда вы бегаете долго. Делайте минутный перерыв на прогулку каждые одну-три минуты.

    Пройдите дистанцию ​​ Как медленно наращивать пробег:

    ПЕРВАЯ неделя:
    Техническое обслуживание (мили) - 3,5
    Фартлек (мили) - 3
    Длинный пробег (мили) - 4

    Неделя ВТОРАЯ:
    Техническое обслуживание (мили) - 4
    Фартлек (мили) - 3.25
    Long Run (Miles) - 5

    Week THREE:
    Maintenance (Miles) - 4
    Fartlek (Miles) - 3
    Long Run (Miles) - 4

    Week FOUR:
    Maintenance (Miles) - 5
    Fartlek (мили) - 3,5
    Long Run (Miles) - 6

    Неделя ПЯТАЯ:
    Техническое обслуживание (Miles) - 5,5
    Fartlek (Miles) - 3
    Long Run (Miles) - 4

    Week ШЕСТЬ:
    Техническое обслуживание (мили) - 6
    Фартлек (мили) - 3.5
    Long Run (Miles) - 7

    Прочтите оригинальную статью на сайте Runner's World

    8 беговых тренировок для развития силы и выносливости

    Автор: Дуг Хэй • Последнее обновление: 11 марта 2021 г.

    Когда бег стал таким сложным?

    Я спрашиваю себя об этом все время, обычно когда разочарован тяжелой тренировкой по моему тренировочному плану или запутанной концепцией тренировок.

    Бег - такой простой поступок

    - именно то, что меня привлекло в первую очередь - пока вы не усложняете его упражнениями, упражнениями, питанием для тренировок и сложными тренировками.

    Конечно, неудивительно, что тренировки в вашем плане тренировок не для того, чтобы наказывать или расстраивать вас - они включены, чтобы помочь вам бегать сильнее, быстрее и на большие дистанции.

    К тому же, как только вы познакомитесь с ними, они не так уж запутаны и могут доставить массу удовольствия.

    Итак, сегодня я собираюсь разбить восемь распространенных беговых тренировок и поделиться примерами из реальной жизни, которые я использую со своим клиентом-тренером. Плюс, как они могут вписаться в вашу неделю тренировок.

    Нет времени нырять? Вот что вам нужно знать: Когда дело доходит до бега, тренировки быстро усложняются, если вы не знаете, что за ними стоит. Сгруппируйте тренировки по трем категориям - легкая, скоростная и длительная - и старайтесь выполнять хотя бы одну тренировку каждую в неделю. Используйте такие инструменты, как «Дорожная карта марафона», как руководство, чтобы лучше понять свои тренировки.

    Важность разнообразия

    Прежде чем мы начнем разбираться в деталях, давайте сначала поговорим о разнообразии.В частности, почему так важно разнообразие в тренировках.

    Есть небольшой феномен бега, который я называю «бег на одной скорости», когда бегун записывает почти все свои мили с одним и тем же усилием. День за днем. Эта скорость обычно составляет около 75 процентов от максимального усилия - недостаточно, чтобы заставить ваше тело усердно работать и адаптироваться, но слишком быстро, чтобы развить выносливость или считаться бегом для «восстановления».

    Звучит знакомо?

    Скорее всего, да, поскольку именно этим занимается большинство бегунов, готовятся ли они к марафону, бегу на 5 км или ультрамарафону.

    Не только бег на одной скорости не дает вам стать сильнее; это также значительно увеличивает риск получения травм: нашему телу нужно разнообразие.

    Нам нужны сверхмедленные пробежки так же, как и спринты в стиле Lightning Bolt. Сорт по-разному прорабатывает сердечно-сосудистую систему и мышцы и дает возможность как для наращивания силы, так и для восстановления.

    Понимая важность каждой тренировки, вы с большей вероятностью начнете включать в нее разнообразие и, в свою очередь, пожинаете плоды.

    Но сначала эти тренировки должны стать менее пугающими и запутанными… цель этой статьи.

    Объяснение 8 распространенных беговых тренировок (с примерами)

    Ниже вы найдете описание восьми распространенных беговых тренировок для бегунов на выносливость. К каждому объяснению я также включил примеры для различных уровней того, как использовать тренировку.

    Начнем с самого простого:

    1. Легкий бег

    Я ставлю легкий бег на первое место, потому что о тренировке часто забывают.Но это также одно из самых важных.

    Бег в легком темпе развивает выносливость, способствует правильной форме, устанавливает обычный и базовый пробег и способствует восстановлению. Этот тип бега должен быть вашим наиболее распространенным, составляя около 65-80% вашего пробега (процент будет варьироваться в зависимости от вашей философии бега).

    Легкий бег - это ваша аэробная тренировка, оставаясь в пределах зон частоты пульса 1 и 2. Если вы не уверены, где это для вас, задайте себе этот вопрос во время бега:

    Могу ли я поддерживать разговор, говоря параграфами с полными предложениями?

    Спросите вслух, если вы действительно не уверены… может быть, нет, когда другие находятся в пределах слышимости.

    Если да, то вы бежите в той аэробной или легкой зоне, где ваше тело и мышцы имеют необходимую им энергию и кислород. Для большинства бегунов именно здесь они должны пробежать большую часть своих длинных миль.

    Примеры тренировок

    Новичок:

    1. Тренировка: 45 минут в легком темпе. В этом варианте расстояние не имеет значения. Вы бежите на время, а не на расстояние, поэтому нет необходимости преодолевать определенный километраж.

    Продвинутый:

    1. Тренировка: 6-10 миль в легком, разговорном темпе. Не должно быть определенной структуры или колебаний скорости, но самое сложное - сопротивляться искушению ускориться.
    2. Легкий длинный бег в середине недели: 10 миль в легком темпе, в середине недели между длинными бегами на выходных.

    2. Темповый забег

    Темп бега в темпе часто называют комфортно жестким. Достаточно сложно, чтобы требовать толчка, но достаточно удобно, чтобы вы могли выдержать усилие.Часто это около 85-90% вашего максимального пульса или просто на волосок медленнее, чем ваш темп на дистанции 10 км, где короткие предложения возможны, а полноценный разговор - нет.

    Если вы не уверены в своем темпе, воспользуйтесь этим предсказателем темпа. Это не идеально, но даст вам примерный темп, к которому нужно стремиться.

    Мы проводим темповые тренировки, чтобы повысить наш лактатный порог, то есть тот момент, когда ваше тело переключается с аэробной системы на анаэробную и после этого быстро утомляется.Чем выше ваш порог в определенном темпе, тем дольше вы можете выдерживать этот темп и наращивать силу, скорость и выносливость.

    Примеры тренировок

    Новичок:

    1. Тренировка: 40-минутный бег с темпом 3 х 5 минут и 3-минутное восстановление между ними. Для этого стиля тренировки вы начнете 40-минутную пробежку с легкой разминки, после разогрева, начнете пятиминутные интервалы темпа с трехминутного отдыха и повторите три раза. Дайте время в конце остыть.

    Продвинутый:

    1. Тренировка: 90-минутный бег с темпом 3 х 15 минут и 8-минутное восстановление между ними. Подобная тренировка с более длинными интервалами темпа отлично подходит для марафонских гонок.
    2. Тренировка: 60-минутный бег с темпом 3 x 8 минут и 4-минутное восстановление, включая холмы во время темповых участков. Темповые тренировки также могут включать в себя тренировку на холмах, что особенно полезно при подготовке к холмистой гонке.

    3.Тренировка прогресса

    Прогрессивная тренировка - одна из моих любимых, она часто встречается в марафонских тренировочных планах. Идея проста:

    Начинайте медленно, заканчивайте быстро.

    В ходе тренировки вы будете увеличивать темп, начиная с легкого и заканчивая тяжелым.

    Это увеличение темпа дает вам полноценную тренировку с использованием как аэробной, так и анаэробной систем, без чрезмерного напряжения тела и без необходимости восстановления того же времени, что и при традиционной скоростной тренировке.

    Примеры тренировок

    1. Тренировка третей: 15 минут в легком темпе, 15 минут в комфортном жестком темпе, 15 минут в тяжелом темпе. На этой тренировке вы будете увеличивать скорость каждые 15 минут на протяжении всего бега, начиная с легкого темпа и постепенно переходя к тяжелому.
    2. Fast Finish Workout: 45 минут в удобном легком темпе, 10 минут в тяжелом темпе, 5 минут на полную. Здесь вы поддерживаете легкий темп на протяжении большей части бега, до последних 15 минут, когда вы увеличиваете его до жесткого, а затем полностью выключаетесь.Это отличный вариант для имитации поздней гонки.

    4. Тренировка в гору

    Тренировки

    Hill часто называют «замаскированной скоростной тренировкой», потому что они предлагают многие из тех же преимуществ, что и традиционные скоростные тренировки, без необходимости бегать на максимальной скорости.

    Бег в гору - это создание той взрывной силы, которая повышает скорость и повышает экономичность бега.

    Бег вниз с горы прорабатывает квадрицепсы и укрепляет сухожилия и суставы.

    И то, и другое важно для хорошо сбалансированного бегуна, поэтому я рекомендую включать дни подъема и спуска в тренировку для любого вида холмистой трассы. Просто сосредоточьтесь на тренировке по одной, чтобы получить максимальную пользу и снизить риск травм.

    Тренировки по холмам могут быть выполнены посредством тяжелых коротких спринтов вверх (или вниз) по холму или путем устойчивого постепенного бега по склону.

    Примеры тренировок

    Начальный и продвинутый:

    1. Короткие спринты по холмам: 8 повторений спринтов по холмам с легкой пробежкой обратно до отдыха, после 3-мильной легкой пробежки.Этот тип повторения холма создаст взрывную силу в ногах и научит вас атаковать более короткие холмы во время забега.

    Продвинутый:

    1. Устойчивые повторы холма: 5 подъемов на полмили по холму с постепенным уклоном с легким бегом обратно вниз для отдыха. Это идеально подходит для подготовки к холмистой гонке и развивает выносливость и силу на подъемах и спусках.
    2. Продолжительные повторы подъема / спуска: те же 5 подъемов на полмили по постепенному уклону, только вы также усердно работаете на спуске с 90-120 секундами отдыха между ними.Тогда каждый интервал становится полной милей.

    5. Интервальная тренировка

    Когда вы представляете себе типичную тренировку на скорость, вы, вероятно, думаете об интервальных тренировках. Заданное расстояние, повторяемое заданное количество раз в заданном темпе. Обычно с коротким периодом отдыха между ними. Интервальные расстояния могут составлять от 100 метров до мили и более. Большинство планов тренировок по марафону ориентированы на дистанции 400 метров и более, но детали оставлены на усмотрение создателя тренировки.

    Предупреждение: не сердитесь на создателя тренировок. Интервальные тренировки, вероятно, будут вашими самыми болезненными пробежками, из-за которых вы сгибаетесь пополам и задыхаетесь.

    Большинство интервалов предназначены для наращивания скорости и силы за счет проработки вашей анаэробной системы или бега с лактатным порогом, и сосредоточены на более коротких дистанциях в милю или меньше. Их можно запускать по треку или по заданной петле.

    Примеры тренировок

    Новичок:

    1. Тренировка: 8 х 400 метров на беговой дорожке с легкой пробежкой на 400 метров между ними.Постарайтесь поддерживать постоянный темп на каждом из 400-метровых интервалов.

    Продвинутый:

    1. Yasso 800s: 10 x 800 метров на беговой дорожке, с легкой пробежкой в ​​течение того же времени, которое вам потребовалось, чтобы пробежать каждые 800 промежуточных пробежек. Классическая «тренировка-предсказатель марафона». Я не верю, что он хорош для прогнозирования времени гонки, но это, безусловно, надежный вариант для увеличения скорости и выносливости (и очень сложный).
    2. Тренировка: 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.На этой тренировке вы сокращаете продолжительность каждого интервала, но увеличиваете темп.
    3. Тренировка: 4 х 1600 м с перерывом на восстановление 120 секунд. Это интервальная тренировка на выносливость. Стремитесь поддерживать постоянный темп на каждой миле или немного увеличивайте темп на каждом интервале.

    6. Лестница

    Лестничный бег - это популярная форма интервальной тренировки, которая заключается в подъеме, спуске или обоих подъемах и спусках на дистанции с коротким (часто 90 секунд или 400-метровым бегом) периодом отдыха между каждым интервалом.Это фантастический способ бросить вызов самому себе и разнообразить разные темпы и дистанции высокоинтенсивного бега за одну тренировку.

    На дорожке увеличьте расстояние до «вершины» лестницы или самого длинного интервала расстояний, прежде чем уменьшаться обратно вниз. Если вы только что спускаетесь по лестнице, увеличивайте скорость по мере уменьшения расстояния.

    Примеры тренировок

    Продвинутый:

    1. Вверх и вниз: 400 метров x 2, 800 метров x 2, 1600 метров, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровой легкой пробежкой между каждым интервалом.Это невероятно сложная тренировка, которая проверяет и развивает вашу выносливость и скорость ног.
    2. Вниз: 1600 метров x 2, 1200 метров x 2, 800 метров x 2, 400 метров x 2, с 400-метровым легким бегом между интервалами. По мере того, как вы уменьшаете расстояние, вы увеличиваете темп.

    7. Тренировка Фартлека

    А, классический бег Фартлека. Если вы хотите поиздеваться над этим названием, обязательно соедините его с шуткой о Джеке Дэниелсе.

    Слово fartlek на шведском означает «скоростная игра», и именно это и есть тренировка.Возможность поиграть с разными скоростями и дистанциями за одну тренировку. Это был мой любимый день тренировок, когда я бегал по пересеченной местности в старшей школе, и не только из-за названия.

    В спорте, требующем большой структурированности, бег Фартлек дает возможность течь творческим сокам. Тренировка очень проста:

    Смешивайте быстрый бег с медленным и меняйте темп и расстояние в каждом интервале. Это может быть так же гибко, как случайный выбор угла улицы, дерева, автомобиля или фонарного столба для бега, или бег в темпе в течение трех минут, за которым следует легкий темп в течение четырех минут и спринт в течение одной минуты, и скоро.Нет никаких правил, кроме разнообразия шагов и расстояний.

    Примеры тренировок

    Новичок:

    1. Бесструктурный: бег на 5 миль с последними 4 милями, состоящими из 4-6 интервалов Фартлека. Это, вероятно, самая доступная тренировка во всем посте (кроме легкого бега), поскольку у вас есть свобода делать все, что вам нравится.
    2. Подъемы: 45-минутный легкий бег с последними 15-ю минутами, состоящими из 5-10 коротких подъемов в темпе.Каждый всплеск должен длиться 15-30 секунд.

    Продвинутый:

    1. Структурированный: 1 миля разминки + 3 мили, включая от четырех до шести 5-минутных скачков каждый, за которыми следует 2-3-минутный период легкого бега + 1 миля перезарядки. Если вам нужно немного больше структуры, чтобы оставаться на правильном пути, это все равно позволит гибко и играть, но определяется установленными интервалами.

    8. Длинная тренировка

    Ваша длинная еженедельная пробежка, возможно, самая важная пробежка недели.Это ваш шанс развить выносливость и научиться справляться с увеличенным пробегом как умственно, так и физически.

    Но для большинства людей на этом все и заканчивается. Они рассматривают длительные пробежки только как возможность сделать долгие, а не быстро. Я считаю, что стратегически спланированные длинные пробежки на протяжении всей тренировки - отличная возможность поработать над скоростью в конце гонки, имитировать последний толчок в день гонки и укрепить свой ум, чтобы преодолеть усталость.

    Добавляя элемент тренировки к длительным пробежкам, вы придаете им больше структуры и добавляете преимущества.

    А теперь несколько простых правил, которые я рекомендую:

    • Не выполняйте длительную тренировку каждую неделю, а вместо этого начните интегрировать их в свою тренировку, когда вы уже освоите дистанцию.
    • Ограничьте темп тренировки на длинном беге темпом ниже темпа, предпочтительно где-то в районе вашего темпа марафонского забега.
    • Практикуйте свою гоночную топливную стратегию, потребляя калории каждые 45-60 минут. (Чтобы получить полноценное топливо для тренировок, посетите Plant-Bites.)

    Во время длительной тренировки вы либо повышаете темп от легкого темпа до темпа марафонской гонки, либо чередуете их.

    Примеры тренировок

    Продвинутый:

    1. 1-2-3 Тренировка: после разминки бег 1 милю в марафонском темпе, затем 1 милю легко, затем 2 мили в марафонском темпе и 2 мили легким, 3 мили в марафонском темпе и 3 мили легко. В качестве альтернативы вы можете структурировать это с помощью километров, а не миль.
    2. Countdown Long Run Workout: возьмите разницу между вашим легким темпом и темпом забега и разделите полученное значение на числовой пробег вашего бега. Увеличивайте свой темп или «отсчитывайте» на установленное приращение каждую милю, чтобы к концу пробежки вы постепенно увеличили свой темп от легкого до бегового.

    Собираем все вместе: как на самом деле выглядит примерная учебная неделя

    Теперь, когда у вас есть тренировки, давайте посмотрим, как может выглядеть примерная тренировочная неделя, которая включает в себя несколько таких тренировок. Я сказал, что мог бы, потому что структура тренировки полностью зависит от ваших целей по дистанции и темпу, уровня навыков и того, где вы находитесь во время тренировки.

    Но предположим, что вы готовитесь к марафону и примерно 10 недель из 16-недельного тренировочного плана.Вот как может выглядеть ваш план:

    • Понедельник: Отдых.
    • Вторник: Темп-тренировка - 70-минутный бег с темпом 3 x 15 минут и 8-минутное восстановление между ними.
    • Среда: Легкая тренировка - 45 минут в легком темпе.
    • Четверг: Тренировка на треке - 2 x 1000 метров с 2-минутными периодами отдыха + 2 x 800 метров с 90-секундными периодами отдыха + 2 x 400 метров на беговой дорожке с 60-секундными периодами отдыха.
    • Пятница: Отдых.
    • Суббота: Длительная тренировка - длительный обратный отсчет 17 миль.
    • Воскресенье: Легкая тренировка - 30-45 минут в легком темпе.

    Как видите, это расписание включает в себя много разнообразия, упомянутого выше - как по дистанции, темпу, так и по типам тренировок.

    Испытайте себя с помощью новых тренировок

    Помните, как мы раньше говорили, что разнообразие так важно?

    Теперь у вас есть возможность действовать.Легко увлечься монотонным, комфортным чередованием всего нескольких тренировок и шагов.

    Перемешайте. Попробуй что-нибудь новое.

    Разнообразие может увеличить вашу скорость и силу, а также снизить риск травм.

    Это мечта любого бегуна.

    Об авторе: Дуг - ультрамарафон, тренер и соведущий NMA Radio. Возьмите его бесплатную электронную книгу «Почему каждый бегун должен быть бегуном по пересеченной местности (и как им стать)».


    Автор Мэтт Фрейзер

    Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

    Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им. Поехали…

    Веганам нужен не только B12.

    Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжить после .Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание - вы хотите преуспевать .

    Так что еще нужно веганам?

    ПОДРОБНЕЕ>

  • Как можно использовать эти тренировки при подготовке к соревнованиям? Как следует тренироваться, если их соревнования начнутся через 8 недель, а конечная цель - достичь максимальной результативности в конце сезона. Сезон длится 10 недель.

  • Эта статья очень информативна и вдохновляет.Отличный способ взглянуть на бег с разных точек зрения. А применяют большинство из них. В 57 лет; Однако я не превышаю 7 км.
    Бегал 40 лет и пристрастился. Я также включаю в свои тренировки анаэробный удар.
    Посоветуйте, пожалуйста.
    С уважением
    Хашим

  • Мне нравится ваша беговая программа

  • Очень хорошая информация. Я борюсь с выносливостью. Так что это было очень полезно

  • Привет! Замечательная статья.Быстрый вопрос для восстановления во время темповых бегов: вы ходите или бегаете в более медленном темпе?

  • Спасибо за отличные новые идеи, которые я использовал в моих пробежках. Приятно переключить его.

  • Привет, Дуг! Отличный пост. Мне интересно, следует ли мне включать силовые / кросс-тренинги в свой еженедельный график тренировок?

  • Очень подробный и полезный. Мои глаза тускнеют, как только я вижу числа и x ... Вот почему после десятилетий бега я стал пони с одной скоростью, о котором вы говорите.

    LOL, Когда я когда-нибудь избавляюсь от этой прогулочной повязки, я нанимаю тренера, чтобы он, наконец, вбил это мне в голову.

    шт. как бегун на всю жизнь, но редко гонщик, я понятия не имею, какой процент моего времени марафонского темпа составляет… то же самое для 10 км, поскольку я никогда не бегал ни одного.

  • Моя средняя частота вращения педалей во время интервального, темпа или длительных медленных пробежек варьируется от 174 до 178. Если я в сознании, я могу увеличить частоту вращения педалей до 182. Длина моего шага варьируется от 1,35 до 1,48 метра.Мой лучший темп в FM-диапазоне - около 3 часов 16 минут.
    Невероятно, что Бекеле смог увеличить свою частоту вращения педалей с 190 до 216.
    Есть какие-нибудь советы, как увеличить частоту вращения педалей? Заранее спасибо.

  • Я всегда был одним из тех, кто говорил, что нужно разнообразить тренировки, чтобы становиться сильнее и лучше. Ваше тело может легко привыкнуть к чему-либо, если вы будете делать это снова и снова. Единственный способ действительно улучшить - это подтолкнуть свое тело, и один из самых простых способов сделать это - время от времени переключать его.
    Если ваше тело угадывает, заставляет его приспосабливаться к различным ситуациям, делая его сильнее в процессе.
    Спасибо за обновленный пост.

  • Продолжайте вдохновлять нас. LLL спасибо за пот!

  • Спасибо, Дуг, все это время я думаю, что моя зона 2 была слишком медленной. Отличная статья, которой можно поделиться с другими.

  • Это действительно потрясающе, я так счастлив, что натолкнулся на этот пост, я думаю, что сейчас нахожусь на правильном пути.Большое спасибо.

  • Привет, Дуг! Просто хотел спросить, когда была опубликована статья? 🙂

  • Замечательная статья. Спасибо! Есть какие-нибудь советы о том, как включить эти разные техники в беговую неделю? Это имеет значение? Или разнообразие - это только ключ?

  • Определенно мой любимый вид интервальных тренировок. Хотел бы я узнать об этом раньше! Я чувствую, что им следует учить в школе, учитывая, что они всегда заставляют вас пробегать милю, чтобы сэкономить время на уроках физкультуры.Если бы вы были пухлым не спортивным ребенком в школе, как я, это всегда было очень разочаровывающим мероприятием, и вы могли бы подумать, что они научат вас, как это делать хорошо, если они собираются проверить вас на этом!

  • Спасибо, Дуг! Послушав подкаст NMA в начале этой недели, я попробовал свою первую тренировку по Фартлеку сегодня утром. Я начал с чередования фонарных столбов, а затем переключился на быстрый бег во время припева каждой песни. Как весело начать день! И в целом мое время бега было быстрее, чем обычно.
    Спасибо !!

  • […] 7 беговых тренировок для развития силы и выносливости […]

  • Это не новость, но отличное напоминание. С годами я отвлекаюсь. Всегда полезно помнить, что есть основы. Спасибо за сообщение, Дуг. Ваш (с Мэттом) подкаст тоже был отличным помощником.)

  • Обожаю эту статью! Спасибо за публикацию и разборку!

    1. Спасибо, Эми! Разбивка на части делает скоростную работу более доступной.

  • Большое спасибо. Это была очень полезная статья. Я полностью согласен с необходимостью избегать ловушки одного и того же бега в умеренном темпе на каждой тренировке, даже если я иногда попадаю в эту ловушку. Как вы думаете, есть ли когда-нибудь время для того, чтобы пробежать то, что вы описываете как типичный бег на 75% максимальных усилий во время типичной недели тренировки? Или весь тренировочный пробег должен состоять ЛИБО из «легкого» бега, чтобы способствовать аэробной адаптации, ИЛИ из работы «скорость / подъем», чтобы продвигать эти анаэробные / лактатные пороги / адаптации VO2 Max? То есть для подготовки к дистанционной гонке.

    1. Привет, Джон, отличный вопрос! Есть время и место для бега на 75% максимальных усилий в контексте различных тренировок. Например, прогрессивная тренировка может состоять из миль в этой зоне. То же самое и с темповой тренировкой. В общем, я бы не стал бегать с таким усилием целиком и удостоверился, что это не ваша «стандартная» скорость.
      Надеюсь, что это поможет!

      1. Спасибо, Дуг, для меня это имеет смысл.

        1. Как получить копию этой тренировки

  • Планы тренировок для начинающих и продвинутых по повышению выносливости. Бег

    Или вы пытаетесь увеличить продолжительность утренней прогулки или бега с собакой?

    Если вы добавите немного разнообразия в свой недельный тарифный план, это поможет вам стать быстрее и лучше.Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам повысить качество вашего нового или продолжительного активного образа жизни, сосредоточив особое внимание на выносливости и выносливости.

    Готовы к долгой работе

    Длительные, медленные, устойчивые бега и кардио-тренировки увеличивают объем легких и метаболизм, улучшая общее функционирование организма. Крайне важно, чтобы ваши медленные и длинные пробежки проходили в разговорном темпе - например, вы можете поговорить с другом о последнем эпизоде ​​ Игры престолов , не запыхавшись.Добавляя к этим более продолжительным прогулкам или бегам всего несколько минут каждую неделю, вы постепенно начнете наращивать свою выносливость в долгосрочной перспективе.

    Интервальная тренировка

    Быстро! Медленный. Быстрый! Медленный.

    Это то, что должно прийти в голову при включении интервальных тренировок. Ключом к увеличению общей выносливости и выносливости является доведение вашего тела до физических пределов без перенапряжения и использования достаточного количества отдыха для достаточного восстановления.

    Использование пульсометра - идеальный способ узнать, на что способно ваше тело во время интервальных тренировок.Ваша цель - поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах 160–180 ударов в минуту. Пребывание ниже 180 ударов в минуту гарантирует, что ваши легкие максимально потребляют кислород. Удержание частоты пульса выше 160 ударов в минуту между интервалами обеспечивает максимальную пользу от тренировки.

    Остальное

    Нет ничего хуже, чем попытаться выйти за дверь, и ваши ноги ощущаются как 500-фунтовые якоря. При увеличении объема тренировок следует помнить одну ключевую вещь: вы устанете - гораздо больше. Вашему телу требуется время, чтобы приспособиться к большему количеству пробежек и интенсивности.Так что не расстраивайтесь, если вам нужен дополнительный выходной. Подумайте об этом как о том, что вам нужно немного больше времени, чтобы составить план на следующий день.

    Примеры еженедельных планов бега

    План начинающего бегуна

    Ключ к этому расписанию - разнообразие миль. Конечно, дневной пробег можно регулировать по мере повышения вашей выносливости и выносливости.

    • Понедельник: Walk-Jog-Walk. Каждый сегмент может быть настолько длинным или коротким, насколько вам удобно. Этот день используется как разминка до конца недели.
    • Вторник: 2 занятия полмили ходьбы и полмили бега.
    • Среда: Прогулка-бег трусцой в свободное время.
    • Четверг: 2 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили.
    • Пятница: День кросс-тренинга (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба)
    • Суббота или воскресенье: 3-4 сеанса ходьбы на полмили и бега на полмили. Отдыхаю на днях.

    Продвинутый план бегуна

    Используйте этот график, чтобы повысить свою выносливость и выносливость в течение месяца или двух.Ключом к этому расписанию является то, что каждую неделю нужно соблюдать различные ритмы. Конечно, общий пробег можно корректировать по мере улучшения вашей физической формы.

    • Понедельник:
      • Разминка на 1 милю.
      • 3-5 x 1200 м повторений со скоростью 170-180 ударов в минуту с 60-секундным отдыхом.
      • 2 мили, остыть.
    • вторник:
      • Бег от 5 до 7 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
      • От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора (т.е. приседания, отжимания, планка, бег руками).
    • Среда:
      • Разминка на 1 милю.
      • Повтор холма 16 x 200 м или 8 x 400 м с бегом трусцой или отдыхом до подножия холма.
      • 2 мили, остыть.
    • Четверг:
      • Бег от 8 до 10 миль в легком, разговорном темпе, не превышающий 160 ударов в минуту.
      • От 30 до 60 минут упражнений для укрепления кора.
    • Пятница:
      • Бег от 2 до 5 миль в легком, разговорном темпе, не превышающем 160 ударов в минуту.
    • Суббота или воскресенье:
      • Бег от 7 до 12 миль в легком разговорном темпе, не превышая 160 ударов в минуту.
      • Другой день используется как день отдыха или кросс-тренинга (например, катание на велосипеде, эллиптический тренажер, ходьба), чтобы восстановиться после тренировок предыдущей недели.

    Силовые тренировки

    Помимо бега, вы можете пару раз в неделю заниматься легкими тренировками. Наличие сильного кора позволяет быстрее восстанавливаться после бега и ходьбы.Ознакомьтесь с нашей новой программой Fitness Bingo Challenge, чтобы найти классы, которые помогут вам достичь и превзойти свои цели в силовых тренировках.

    Захвати друга

    Один из лучших мотиваторов в повышении выносливости и выносливости - это слова ободрения. Они неоценимы, когда вы хотите бросить курить, и являются отличным топливом для ваших друзей в достижении их фитнес-целей. Прочтите 5 причин, почему тренировки с друзьями помогают вам обоим, чтобы узнать больше!

    Персональные рекорды.

    Имея здоровую дозу легких пробежек, интервалов, более длительных тренировок и силовых тренировок, вы будете на правильном пути к тому, чтобы подталкивать себя быстрее и дальше, чем когда-либо прежде.Вполне возможно, что в ближайшие недели и месяцы вы тоже сможете увидеть новые личные рекорды! Ищете более формальный план обучения? Свяжитесь с нашими личными тренерами для индивидуального внимания или попробуйте наши занятия в небольших группах, чтобы создать более командную атмосферу!

    беговых тренировок для развития силы и выносливости -

    Представьте, что вы читаете любимую книгу или смотрите любимое телешоу снова и снова и целыми днями.

    Через несколько недель ценность развлечения исчезнет, ​​и вы начнете бояться того, что когда-то было приятным занятием, но это то, что многие из нас делают с бегом.

    Большинство бегунов регистрируют почти все свои пробежки с одинаковой общей дистанцией и одинаковой интенсивностью, обычно от 60 до 70 процентов от их максимального усилия.

    Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день - это рецепт от скуки и плато.

    Это ошибка, из-за которой вы не можете полностью реализовать свой беговой потенциал.

    Следовательно, если вы серьезно относитесь к достижению своих целей в беге, вам нужно изменить свои пути.

    Вам нужно разнообразие, период

    Следующие беговые тренировки охватывают весь спектр беговых тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегун.

    Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые влияют на общую эффективность бега.

    Причины, по которым вам следует проявлять осторожность

    Как бегун, вы должны менять свой режим тренировок по двум основным причинам:

    (1) Чтобы предотвратить скуку, которая возникает при повторении одного и того же занятия снова и снова, и

    (2) Для предотвращения или отсрочки достижения плато в беговой производительности и, следовательно, результатов бега.

    В сегодняшней статье вы узнаете о шести основных беговых тренировках.

    Тренировки, представленные в этой статье, охватывают весь диапазон тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегуну.

    Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые способствуют общему росту вашего бега.

    Информация также применима к новичкам и ветеранам, молодежи и пожилым, мужчинам и женщинам, если вы готовы прислушиваться к своему телу и все время оставаться в пределах своих навыков фитнеса.

    7 беговых тренировок, которые вам необходимо выполнить

    Вот строительные блоки хорошо продуманной программы бега

    1. Легкие пробежки
    2. Временные пробежки
    3. Интервальные пробежки
    4. Пирамидальные пробежки
    5. Холмы
    6. Фартлек прогоны
    7. длинные прогоны

    Давайте разберем каждую сессию.

    Впервые работаете? Начните здесь…

    Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

    Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

    Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

    Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

    Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы получить систему Runners Blueprint уже сегодня!

    Бег Тренировка 1 - Восстановительный бег

    Восстановительные пробежки - это короткие тренировки, выполняемые в относительно легком темпе.

    Как вы, наверное, догадались из названия, восстановительные заезды ускоряют восстановление после предыдущей тяжелой тренировки.

    Во всяком случае, это теория.

    Мне не известны какие-либо научные доказательства, подтверждающие это утверждение, но легкость построения правильной формы, увеличивает выносливость и увеличивает пробег.

    Насколько далеко и / или легко вы продвинетесь, зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и расписание.

    Как правило, ваши сеансы восстановления должны быть проще и короче, чем другие тренировки.

    Когда это делать

    Каждый раз, когда вы снова бегаете через 24 часа после высокоинтенсивного или длительного бега, ваша следующая пробежка должна быть восстановительной тренировкой.

    Имейте в виду, что эти занятия необходимы только в том случае, если вы бегаете более трех раз в неделю.

    Если это не так, сделайте каждое занятие «качественной тренировкой».

    Пример тренировки

    Выполняйте восстановительную тренировку после тяжелой тренировки, например, когда вы выполняете интервальные тренировки, повторения в гору или длинные бега

    От 3 до 5 миль - довольно стандартное расстояние, и вы должны стремиться к промежуточному 20 и 40 минут на сеанс.

    Начните тренировку в легком темпе, а затем продолжайте в том же темпе, что и от 60 до 70 процентов от максимального усилия.

    The Pace

    Выполняйте восстановительные пробежки в относительно неторопливом темпе, который на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км.

    Не знаете, что такое темп на 5 км?

    Затем проведите тест разговора.

    Если вы можете поддерживать разговор, говоря полными предложениями, не задыхаясь при каждом шаге.

    Если нет, то притормози.

    Беговые тренировки 2 - Темповый бег

    Темповые бега - это длительные тренировки в сложном, но контролируемом темпе. Они могут длиться 45 минут или дольше.

    Бег в темпе увеличивает порог лактата, то есть точку, при которой человеческое тело производит большее количество лактата, чем оно может вывести из мышц и кровотока.

    Что это значит?

    Когда вы повысите свой лактатный порог, вы сможете дольше поддерживать более быстрый темп.

    Темп

    Идеальный темп часто называют комфортно тяжелым.

    Идеальный темп - это комфортный жесткий темп, который можно поддерживать в течение длительного периода.

    Темп достаточно жесткий, чтобы требовать толчка, но не слишком сложный, чтобы человек больше не мог поддерживать темп.

    Для большинства бегунов идеальное временное пространство составляет от 80 до 90 процентов от макс.

    Это немного медленнее, чем ваш темп забега на 10 км, или, по крайней мере, на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км

    Пример тренировки

    Начните бег с 10-минутной разминки, затем постепенно увеличивайте скорость пока вы не бежите в темпе.

    Поддерживайте этот темп от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и тренировочных целей.

    Завершите тренировку приличной заминкой.

    Потом растянуть.

    Беговая тренировка 3 - Интервальный бег

    Когда дело доходит до скоростной тренировки, интервальная тренировка - лучший выбор.

    Интервальный бег состоит из коротких подходов быстрого бега, разделенных восстановлением низкой интенсивности.

    Он включает в себя бег - или спринт - на определенную дистанцию, повторяемый определенное количество раз в том же темпе.

    Типичное расстояние может составлять всего 100 метров, но может достигать мили, в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и тренировочных (или гоночных) целей.

    За этим комплексным усилием следует период восстановления, который может состоять из бега трусцой или ходьбы низкой интенсивности.

    Исследования показали, что интервальные тренировки повышают выносливость, сжигают безумные калории, повышают ловкость и скорость шага.

    Будьте осторожны

    Интервальные бега тяжелы для ваших суставов и мышц, поскольку вы толкаете их с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела при каждом ударе ступней.

    Если вы новичок, поработайте над созданием твердой формы, прежде чем приступить к этому типу тренировки.

    В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности в виде преждевременной усталости, травмы или даже болезненного выгорания.

    Темп

    В основном зависит от продолжительности выполняемых вами интервалов.

    Чем короче сегменты спринта, тем сильнее вы толкаете.

    Как правило, выполняйте сегмент высокой интенсивности с максимальным усилием от 90 до 98 процентов.

    Вы слишком медленно двигаетесь, если можете поддерживать разговор.

    Пример тренировки

    После тщательной динамической разминки выполните восемь повторений на 400 м, после каждого повторения с 2-минутным периодом восстановления ходьбы / бега трусцой.

    Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

    Беговая тренировка 4 - Лестничный бег

    Если вам надоело выполнять классические интервалы, лестничный бег - отличный способ испытать себя и смешать вещи.

    Лестничные тренировки включают в себя лазание вверх, вниз или то и другое за одну тренировку. Бегун замедляется и полностью восстанавливается между интервалами.

    Пример тренировки

    Это тренировка с разбегом по пирамиде 6-4-2-1-2-4-6.

    Начните с 10-минутной динамической разминки.

    Затем выполните следующие действия:

    • Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км. Выздоравливайте за три минуты.
    • Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за две минуты.
    • Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия. Восстановиться за одну минуту.
    • Бегите 1 минуту с максимальным усилием. Восстановиться за одну минуту.
    • Бегите 2 минуты с 90% максимального усилия.Восстановиться за одну минуту.
    • Бегите 4 минуты с 85–90% максимального усилия. Восстановиться за 2 минуты.
    • Бегите 6 минут в текущем темпе на 5 км.

    Завершите тренировку 5-минутным медленным бегом трусцой в качестве заминки.

    Имейте в виду, что это сложная тренировка, которая проверяет вашу скорость и выносливость.

    Будьте осторожны и не забывайте постоянно оставаться в пределах своей физической формы.

    Беговая тренировка 5 - Фартлек-бег

    Фартлек-тренировка - моя любимая тренировка в этом списке.

    Он сочетает в себе быстрые интервалы бега с малыми или умеренными усилиями.

    Каждый интервал различается по расстоянию, продолжительности и скорости.

    Фартлек - отличное введение в мир скоростной тренировки.

    Идеально подходит для новичков, которые хотят испытать на себе скорость работы, прежде чем полностью погрузиться в нее.

    Пример тренировки

    После разминки выберите объект на расстоянии, будь то угол улицы, остановившаяся машина, дерево или указатель.

    Бегите к нему изо всех сил, затем замедляйтесь и восстанавливайтесь, бегая трусцой / идя к другому ориентиру.

    Наведитесь на следующую цель и сделайте это снова, повторяя процесс не менее 20–30 минут.

    Завершите тренировку с приличным временем восстановления.

    The Pace

    Нет никаких правил. Вы выбираете, как быстро или медленно двигаться.

    Беговая тренировка 6 - Сеанс в гору

    Когда вы разовьете достаточно кардио-силы и выносливости, бег по холмам станет следующим рубежом.

    Они состоят из повторяющихся коротких или длинных всплесков интенсивных усилий в гору и могут многое предложить.

    Бег в гору развивает взрывную силу и мощь, что помогает повысить скорость и экономичность бега.

    Он также повышает аэробную мощность, улучшает переносимость боли и придает правильную форму.

    Одна из лучших вещей в тренировках на холмах - то, что поднимается вверх, должно спускаться вниз.

    Скоростной спуск увеличит силу и выносливость суставов и сухожилий, а также проработает квадрицепсы, как ничто другое.

    Темп

    Должно быть трудно поддерживать идеальный темп, особенно вблизи вершины.

    Чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, сосредоточьтесь на коротких шагах и как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

    Пример тренировки

    Найдите хороший холм со стабильным умеренным уклоном от 4 до 7 процентов.

    Вам потребуется от 30 до 45 секунд, чтобы взобраться на выбранный холм с непростой задачей.

    Начните с 10-минутного бега трусцой по ровной поверхности, затем выполните от 8 до 10 30-секундных подъемов в гору с 90-секундными перерывами на восстановление между каждым повторением.

    Когда вы закончите, остыните в течение 5 минут.

    Беговая тренировка 7 - Длительная тренировка

    Длительный бег - это именно то, на что это похоже - длительное беговое усилие в легком и стабильном темпе.

    Длинные пробежки - одна из самых важных сессий недели.

    Они развивают выносливость, улучшают форму, увеличивают силу легких и готовят ваше тело к любым дистанциям.

    Пример тренировки

    Бегайте в течение одного часа или дольше в темпе, который позволяет без труда поддерживать беседу.

    Если вы тяжело дышите, замедлите ходьбу до тех пор, пока не станет легче дышать.

    Затем снова запустите.

    Вы должны почувствовать умеренную усталость в конце сеанса.

    Если вы полностью истощены, значит, вы делаете это неправильно.

    Оставьте что-нибудь в баке.

    Как показывает практика, не увеличивайте продолжительность длинного бега - продолжительность, расстояние или и то, и другое - не более чем на 10–15 процентов в неделю.

    Ваш темп тренировки

    Выполняйте длинные бега примерно на одну минуту медленнее, чем марафонский темп, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем текущая скорость 10 км.

    Кроме того, поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 65–75 процентов от максимальной мощности.

    Чтобы ошибиться из соображений осторожности, не переходите за пределы этого диапазона, потому что это повысит риск получения травм, чрезмерной усталости и выгорания.

    Собираем все вместе

    К настоящему моменту вы должны понять, что составляет полноценный рабочий распорядок.

    Ваш следующий шаг - применить полученные знания на практике.

    Предположим, вы бегаете-любители и хотите улучшить свою спортивную форму.

    Может быть, вы думаете поучаствовать в забеге на 5 км или хотите вывести свой бег на новый уровень.

    Вот пример расписания еженедельных тренировок, чтобы вы начали с правильного пути.

    • Понедельник - Скоростная тренировка - 8 х 200 м с 30-секундным периодом восстановления
    • Вторник - Восстановительный бег - 30 минут в разговорном темпе
    • Среда - повторений в гору - 10 х 30-секундных подъемов с одноминутными периодами восстановления
    • Четверг - Тренировка Фартлек - 30 минут неструктурированной скоростной работы
    • Пятница - Отдых
    • Суббота - Длительный бег - 10 миль в расслабленном темпе
    • Воскресенье - Отдых или кросс-поезд

    Рим не был построен за один день, и ваша программа бега не должна быть такой же

    Я хочу быть предельно ясным.

    Я не говорю, что на следующей неделе вам следует начинать сложную программу, наполненную большим количеством спринтов, работой на холмах и бегом на длинные дистанции.

    Вот рецепт катастрофы.

    Я пытаюсь показать вам важность разнообразия.

    Добавляйте эти новые тренировки в свою программу тренировок постепенно.

    Вам нравится, куда вы направляетесь?

    Сделайте еще немного.

    У вас всегда есть выбор.

    Keep Track

    Прежде чем приступить к тренировкам и испытать их на себе, следите за своими тренировками и прогрессом в журнале тренировок.

    Что нужно отслеживать?

    Любое или все из следующих:

    • Продолжительность бега
    • Дистанция бега
    • Интенсивность бега
    • Продолжительность восстановления между интервалами
    • Как вы себя чувствовали во время и после тренировки
    • Ваша тренировочная нагрузка (интенсивность и объем)
    • Боли, ломота и тянущие травмы
    • Уровень мотивации
    • Все, что вы считаете важным,

    Впервые в беге? Начните здесь…

    Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе « Runners Blueprint Guide»!

    Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

    Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

    Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

    Вывод

    Вот и все! Вышеуказанные беговые тренировки - это все, что вам нужно для построения всесторонней программы бега, которая не только поможет улучшить ваши беговые характеристики, но и приведет вас в лучшую форму в вашей жизни.

    Так чего же вы ждете? Действуйте прямо сейчас!

    Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже, и, как всегда, спасибо, что заглянули. Продолжайте бежать!

    Дэвид Д.

    Лучшие тренировки на скорость для бегунов

    Большинство людей не подходят к бегу, как к силовым тренировкам. Они просто отправились на незапланированные пробежки вокруг квартала, бросили несколько спринтов и закончили.

    Но целенаправленные тренировки, направленные на достижение ваших целей в фитнесе - подготовка к марафону, более быстрый рост, улучшение физической формы - меняют мир к лучшему.

    Чтобы помочь вам стать более методичными в своих бегах, мы попросили Gena Bradshaw, P.T., помощника тренера по легкой атлетике и тренера Life Time Fitness, предложить пять основных направлений тренировок, которые должен иметь каждый бегун в своем тренировочном режиме. Каждая тренировка предназначена для тренировки разных энергетических систем, которые помогут вам улучшить выносливость, скорость и мощность.Кроме того, есть рецепт для начинающих бегунов и более опытных бегунов.

    Однако перед каждой тренировкой не забывайте начинать с динамической разминки. «Разминки сводят к минимуму риск травм, увеличивают частоту сердечных сокращений, увеличивают приток крови к мышцам и помогают сжигать больше калорий в середине тренировки», - говорит Брэдшоу.

    Совершите удобную 5-8-минутную пробежку, а затем выполните эти упражнения, чтобы подготовить свое тело к тренировке с неврологической точки зрения. Отметьте 20 ярдов. Сосредоточьтесь на достижении правильной формы для каждого упражнения и увеличивайте скорость по мере продвижения.

    • Выпады при ходьбе
    • Кариока
    • Коленные объятия
    • Подтяжка лодыжки
    • Высокие колени
    • Удары прикладом
    • Удары прямой ногой
    • Боковое смещение

    Также убедитесь, что вы остываетесь после тренировки. Бегайте трусцой, чтобы смыть молочную кислоту с ног, и потянитесь, пока мышцы еще теплые. Прокатка с пеной также поможет уменьшить болезненность и предохранить ваши мышцы от узлов.

    Готовы взяться за дело? Попробуйте эти беговые тренировки.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    9 лучших беговых тренировок для повышения скорости и выносливости

    Советы по обучению

    Согласно данным, собранным Running USA, около 18,1 миллиона американцев ежегодно участвуют в дорожных гонках.Гонка с наибольшим количеством участников - это 5k, на которую приходится 8,9 миллиона участников.

    Создание беговых тренировок может помочь клиентам лучше подготовиться и соревноваться. Они делают это, обеспечивая преимущества как в скорости, так и в выносливости.

    Причины повышения скорости бега

    Одна из самых веских причин работать над скоростью бега заключается в том, что она увеличивает способность вашего тела использовать кислород. Тест VO2 max показывает максимальное потребление кислорода при интенсивной тренировке.«Экономия бега» относится к способности организма преобразовывать этот кислород таким образом, чтобы способствовать поступательному движению.

    Тренировка на скорость также помогает укрепить кости. Например, исследования показывают, что они помогают улучшить структуру и прочность большеберцовой кости. Большеберцовая кость, также известная как большеберцовая кость, расположена в передней части голени. Чем прочнее эта кость, тем ниже риск перелома этой области.

    Регулярное выполнение скоростной работы также увеличивает скорость бега.Это выгодно для клиентов, которые хотят участвовать в забегах. Некоторые клиенты используют максимальную скорость для отслеживания своего прогресса с течением времени.

    Почему важен бег на выносливость

    Добавление тренировки на выносливость к тренировке на скорость дает дополнительные преимущества. Например, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что улучшение аэробной способности полезно для системы кровообращения. Это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

    Повышение выносливости при беге с помощью аэробных упражнений на выносливость также способствует ускорению метаболизма.Исследования показывают, что он делает это за счет увеличения определенного метаболического гормона. Этот гормон известен как фактор роста фибробластов 21 (FGF21). И это другой гормон, чем тот, который вызывается поднятием тяжестей.

    Некоторые исследования также показали, что спортсмены на выносливость, как правило, живут дольше. Обзор 13 таких исследований показал, что продолжительность их жизни увеличилась на целых 6,9 года.

    Клиенты, которые больше всего выигрывают от тренировки на скоростную выносливость

    Не каждый клиент хочет или нуждается в беговой тренировке.Например, некоторые люди не любят бегать. Другие не могут бегать из-за болезни или травмы.

    Тем, кто готовится к бегу на 5 км, полумарафону или полумарафону, будет полезна тренировка, предназначенная для улучшения скорости и выносливости. Если ваш клиент готовится к триатлону, тренировка по бегу также может принести пользу.

    Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

    Какие тренировки позволяют выполнять более длительные и быстрые пробежки? Вот девять, на которые стоит обратить внимание.

    # 1: Спринтерская тренировка

    Спринтерская тренировка дает множество преимуществ. Скорость и выносливость - два. Спринтерские тренировки также помогают наращивать мышцы и сжигать жир.

    Поскольку спринтерские упражнения требуют максимальных усилий и скорости, важно делать правильную разминку. Это помогает снизить риск травм. Он также подготавливает тело к интенсивным физически изнурительным упражнениям.

    Чтобы добавить спринты в рабочий режим вашего клиента, начните с малого.Выберите предмет или объект, который находится на расстоянии 20 метров, и пусть они бегут к нему с половинной скоростью. Как только они овладеют этим, увеличивайте скорость, а затем увеличивайте расстояние.

    Взмах руками помогает увеличить скорость спринта. То же самое происходит и с увеличением длины шага.

    # 2: Тренировка на холмах

    Исследование на животных показало, что бег по холмам помогает повысить лактатный порог. Это относится к лактату, который накапливается в крови быстрее, чем ваше тело может его удалить.Это может привести к мышечным спазмам, усталости и повышенной слабости.

    Для клиентов, живущих на равнине, холмы можно имитировать с помощью тренировки на беговой дорожке. Поднимая и опуская беговую платформу, можно достичь того же эффекта.

    # 3: Интервальная тренировка

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя чередование коротких серий интенсивных усилий и немного более длительных, но более низких интенсивностей. Некоторым клиентам нравятся интервальные тренировки, потому что они дают много преимуществ, не проводя весь день в тренажерном зале.

    Одним из примеров хорошей интервальной тренировки для бегунов является бег по лестнице. Это включает в себя бег на определенное расстояние с большей скоростью (интервал тренировки), выполнение одноминутного бега трусцой (интервал восстановления), а затем повторный пробег дистанции (другой интервал тренировки).

    # 4: Длинная тренировка

    Для клиентов, заинтересованных в марафоне, длительная тренировка - отличный способ улучшить выносливость. Он тренирует их тело, чтобы выдерживать учащенное сердцебиение и повышенную нагрузку на тело в течение более длительного периода времени.

    Длительные тренировки также помогают улучшить темп бега. Марафонский темп важен, потому что слишком быстрый старт может вызвать сгорание тела. Длинные пробежки помогают им лучше определять скорость, с которой им нужно бежать, чтобы добраться до финиша.

    # 5: Easy Run Workout

    Многие беговые тренировки требуют полной отдачи, даже если они короткие. Есть также преимущества бега в легком темпе. К ним относятся повышение работоспособности и улучшение психического здоровья.

    Целевой темп для легкого бега составляет примерно от половины до трех четвертей темпа на 5 км, который варьируется от 8:00 до 9:40 минут. Это помогает поддерживать оптимальное развитие капилляров и митохондрий.

    # 6: Темповый бег

    Что такое темповый бег? Бег кажется трудным, но не слишком трудным. Цель этого забега - подтолкнуть ваше тело к управляемой и устойчивой работе. Эти типы беговых тренировок, как правило, длятся 30 минут или меньше и вызывают затрудненное дыхание вначале, прежде чем тело привыкает.

    Темп

    Tempo немного медленнее, чем темп 5 км, примерно на 30 секунд на милю. Разминка и заминка важны для темпового бега.

    # 7: Прогрессивная тренировка бега

    Как следует из названия, для прогрессивного бега сначала нужно сначала медленно, а затем ускориться. Это помогает повысить выносливость, снизить утомляемость и помочь в восстановлении.

    Еще одно преимущество прогрессивных пробежек состоит в том, что они позволяют телу разогреться перед тем, как набрать скорость. Это снижает риск травм и способствует более успешной тренировке.

    # 8: Тренировка Фартлека

    В отличие от многих других типов беговых тренировок, тренировка по фартлеку не структурирована. Бегун непредсказуемо переключается с умеренной на высокую интенсивность. Преимущество этого типа тренировки заключается в том, что он позволяет бегуну варьировать упражнения в зависимости от того, как он себя чувствует.

    Один из способов тренировки фартлека - менять скорость бега каждый раз, когда в их плейлисте начинается новая песня. Другой вариант - искать маркеры ландшафта и как можно быстрее бежать к ним, прежде чем сбавить скорость, чтобы восстановиться.

    # 9: Восстановительный прогон

    Спортсмены на выносливость нередко выполняют восстановительный бег в течение одного дня после интенсивных тренировок или соревнований. Эти занятия включают короткие легкие пробежки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до половины максимального значения клиента.

    Восстановительные заезды помогают снизить риск перетренированности. Они дают мышцам и тканям время на восстановление после более интенсивных тренировок.

    Программа эффективной скоростной тренировки на выносливость предлагает разнообразие

    При создании работающей программы для клиентов ключевым моментом является разнообразие.Беговые упражнения можно выполнять 5-6 дней в неделю, но изменение типа тренировок дает клиентам оптимальные результаты как по скорости, так и по выносливости.

    Также рассмотрите другие виды упражнений, которые могут улучшить эти области. Например, полезно включить силовые тренировки в режим бега. Чем сильнее мышцы, тем быстрее будет бег. Сильные мышцы также способствуют укреплению костей, что снижает риск переломов.

    Другой вариант - йога. The Yoga Journal сообщает, что занятия йогой помогают бегунам по-разному:

    • улучшить диапазон движения
    • уменьшить нагрузку на организм
    • повысить уверенность в беге
    • снижение риска травм

    Если вы хотите больше помогать своим бегунам, ISSA предлагает сертификат инструктора по йоге.В этом курсе вы узнаете философию, лежащую в основе йоги, а также научитесь ее различным формам. По завершении вы сможете разрабатывать последовательности занятий йогой для своих учеников в соответствии с их индивидуальными целями и потребностями.

    ISSA

    Рекомендуемый курс

    Сертифицированный персональный тренер

    Программа «Сертифицированный тренер по фитнесу» предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для преуспевания в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения включает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

    Посмотреть продукт

    Комментариев?

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *