Боевая растяжка: Боевые искусства, упражнения на растяжку

Содержание

Боевые искусства, упражнения на растяжку

Боевые искусства, упражнения на растяжку

Боевые искусства — различные системы единоборств и самозащиты разного, часто восточноазиатского происхождения. В настоящее время практикуются во многих странах мира в основном в виде спортивных упражнений, ставящих своей целью физическое и сознательное совершенствование.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнения на растяжку «ДО» занятий боевыми искусствами

Упражнение 1: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 2: Растяжка мышц вдоль позвоночника

Растяжка мышц вдоль позвоночника

Встаньте в полуметре метре от стены, спиной к стене. Поставьте ноги примерно на ширину плеч, носки направьте прямо вперед, поверните голову и посмотрите через правое плечо. Старайтесь смотреть вперед, располагаясь параллельно стене. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 4: Растяжка голеностопа

Растяжка голеностопа

Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.

Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа. Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.

Упражнение 5: Растягивание боковой части шеи

Растягивание боковой части шеи

Плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом.

Упражнение 6: Растягивание паховой области

Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 7: Скручивание  позвоночника

Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 8: Перекат на спине

Перекат на спине

Если у вас проблемы с шеей, то эти упражнения следует выполнять с большой осторожностью.

Не выполняйте это упражнение на жесткой поверхности; воспользуйтесь матом или ковром. В положении сидя обхватите руками колени и притяните их к груди. Плавно перекатитесь на спину и обратно, прижимая подбородок к груди. Так вы сумеете еще больше растянуть мышцы вдоль позвоночника.

Старайтесь перекатываться равномерно и контролируйте свои движения. Перекатитесь на спину и обратно 4-8 раз или продолжайте, пока не почувствуете, что спина становится более гибкой. Не торопитесь.

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий

Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий боевыми искусствами

Упражнение 9: СИДЯ на корточках

СИДЯ на корточках

У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.

Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.

Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

Упражнение 10: Растяжка передней части тазобедренного сустава

Растяжка передней части тазобедренного сустава

Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

Упражнение 11: Продольный шпагат

Продольный шпагат

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Рис.1. Медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10-20 секунд.

Рис.2. Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10-15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Рис.3. По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10-20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Упражнение 12-13: Поперечный шпагат

Поперечный шпагат

Рис.1. Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер. Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Рис.2. По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10-20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть-чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Упражнение 14: Растяжка задней части бедра

Растяжка задней части бедра

Рис.1. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги. Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15-20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко. Повторите упражнение для другой ноги

Рис.2. Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 15: Снятие напряженности в области шеи

Снятие напряженности в области шеи

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнение 16: Растяжка поясницы и внешней части таза

Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Растяжка поясницы и внешней части таза

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

Тренировка растяжки – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Тренировка растяжки является составной частью тренировочного процесса практически во всех видах единоборств и боевых искусств.

Комплексы растяжки растяжки есть в Айкидо, в Каратэ, Тайском боксе.

Особое место занимает растяжка в Тхэквондо, где техника максимально сконцентрирована на ударах ногами.

Растяжка для ударов, а особенно растяжка для ударов ногами имеет некоторые особенности, отличающие такую бойцовскую растяжку от гимнастической или растяжки в йоге.

Тренировка растяжки

Комплексы растяжки

В боевых искусствах тренировка растяжки делятся на две основные группы:

  • Пассивная растяжка, выполняемая при расслабленных мышцах, и
  • Активная растяжка, состоящая из упражнений, для выполнения которых необходимо мышечное напряжение.

Эффективная тренировка растяжки в боевых искусствах – это чередование напряжения и расслабления, но от того, как именно подобрано сочетание напряжения и расслабления, в каких пропорциях, и в какой последовательности, во многом зависит результат.

Хорошая растяжка в боевых искусствах – это не только растяжка мышц, это — прежде всего умение наносить удары из позиций, которые для новичка покажутся неустойчивыми и неудобными, но регулярная практика позволит, практически любому улучшить растяжку и использовать ее для нанесения ударов.

тренировка боевые искусства

Упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки на шпагат являются классическими практически для всех видов единоборств и боевых искусств и включают в себя следующее:

  1. Обязательная разминка, разогревающая мышцы.
  2. Махи ногами.
    Ноги максимально высоко поднимаются поочередно так, чтобы при этом спина оставалась прямой, а колено опорной ноги не сгибалось.
  3. Наклоны.
    Одна нога останется на полу, а другая нога ставится на какой-нибудь предмет, расположенный на уровне или выше пояса так, чтобы достать руками до пола. Упражнение выполняется попеременно для каждой ноги по нескольку раз.
  4. Растяжка в продольный и поперечный шпагат.
    Необходимо пытаться сесть попеременно продольный и поперечный шпагат настолько низко насколько это возможно, избегая при этом резкой боли.

В каждом боевом искусстве или единоборстве существуют определенные тонкости.

Так растяжка в боксе отличается от растяжки в айкидо, а растяжка в каратэ также имеет отличия от растяжки в тхэквондо, растяжки в кунг фу, или растяжки тайского бокса.

растяжка в боевых искусствах

Растяжка в Боксе

  • характерна тем, что основной задачей боксерской растяжки – является подготовка к тренировке или восстановление мышц после тренировки.

Растяжка перед тренировкой позволяет придать мышцам эластичность и снизить риск травм.
Растяжка после тренировки способствует ускорению процесса восстановления, расслабления и удлинения мышц, что улучшает эластичность связок и сухожилий.

  • направлена на улучшения функционирования опорно-двигательного аппарата, а также всего организма в целом.

Характерные для Айкидо линейные и вращательные движения в суставах, требуют хорошей растяжки, как необходимое дополнение силовой работы мышц.

Также как и в других видах боевых искусств, растяжка в Айкидо способствует восстановлению после нагрузок и реабилитации в случае травм. Растяжка в Айкидо затрагивает не только руки и ноги, но и пресс, бока, шею, плечи.

Растяжка в Каратэ

  • направлена, прежде всего, на развитие силы ног и включает в себя, как статические, так и динамические упражнения.

Растяжка в каратэ является неотъемлемой частью тренировок, которая позволяет усилить скоростные и силовые качества мышц.

Для растяжке в карате характерны плавность, максимальное расслабление и сосредоточенность на движениях. Растяжка в карате, как правило, завершается силовыми упражнениями, призванными укрепить связки бойца.

Тренировка растяжки

Растяжка для единоборств требует тщательной разминки и разогрева мышц, но не менее важным фактором успеха является максимальное расслабление, позволяющее почувствовать внутренний покой и ощутить приток крови к мышцам, а также концентрация, направленная на осознанное расслабление и достижение поставленной цели.

👆 Растяжка мышц в единоборствах, упражнения на растяжку для ударов ногами

Всем известно, что хорошая гибкость и растяжка нужно во всех видах спорта. Единоборства не являются исключением, так как именно благодаря хорошей растяжке достигается максимальная амплитуда движений и точность в выполнении ударов ногами. Поэтому упражнения на растяжку в единоборствах должны присутствовать в тренировке каждого спортсмена, занимающегося каратэ, кикбоксингом или тайским боксом.

Удары и махи ногами – неотъемлемая часть любого вида единоборств. Поэтому очень важно иметь хорошую растяжку для боя ногами. Чтобы нанести высокий удар ногой, необходимо улучшать и расширять возможности своего тела, повышать его гибкость. В нашей статье мы дадим вам практические советы для повышения растяжки ног для ударов. Обращаем ваше внимание, что можно проводить растяжку для ударов ног в домашних условиях.

Для начала вам нужно понять, что полный шпагат не нужен для того, чтобы наносить нокаутирующие удары ногами. Ваша задача – развить силу ног, много тренироваться и выбирать правильную траекторию удару. Но и совсем без растяжки в этом деле не обойтись.

Перед началом каждой тренировки необходимо провести разминку. Она может состоять из приседаний, размашистых движений ногами вперед и в стороны и т.д. Затем приступайте непосредственно к упражнениям на растяжку для ударов ногами:

  • Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. Ваша задача – наклоняясь вперед, достать грудью пола. Затем наклоняйтесь к правой ноге, чтобы корпусом лечь на нее. То же повторите с левой ногой;
  • Примите положение бабочки (сидя на полу, подошвы ног прижаты друг к другу и максимально подтянуты к тазу). Необходимо давить локтями на колени так, чтобы они были прижаты к полу;
  • Сядьте на пол, согните правую ногу в колене и заведите за спину. Левая нога при этом должна быть вытянута вперед, достаньте в этом положении головой колено. Повторите то же самое с другой ногой.

Это были упражнения статической растяжки ног для ударов. Теперь можно переходить к динамической растяжке. Даже если вы чувствуете усталость, то нужно найти в себе силы, в противном случае, о нокаутирующих ударах можете не мечтать.

Динамическая растяжка ног для ударов заключается в высоких и резких махах ногами вперед и вверх, а также в стороны. Необходимо повторять удары в разные стороны каждой ногой не менее 20 раз. Затем выполните 50 ударов на груше, но обращайте внимание на силу удара, а на правильную траекторию и легкость в нанесении. Особенно рекомендуется выполнять данные упражнения для растяжки ног для мужчин.

Упражнения на растяжку в каратэ.

Растяжка в карате – обязательная часть тренировок, которая позволяет увеличить размах движений в суставах. Кроме того, выполняя упражнения на растяжку в карате, вы усиливаете скоростные и силовые качества мышц. Поэтому все известные каратисты рекомендуют заканчивать каждую тренировку упражнениями на растяжку в карате.

Для начала вам необходимо усвоить несколько основных принципов растяжки:

  • Выполнять все движения необходимо плавно;
  • Мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены;
  • Будьте максимально сосредоточены, при выполнении движений необходимо думать над чем вы работаете;
  • Завершать растяжку необходимо силовыми упражнениями для укрепления связок;
  • Чтобы добиться результата в растяжке, необходимо работать над ней регулярно;
  • Не забывайте о растяжке позвоночника.

Читайте также

Так как в карате большое внимание уделяют именно внутреннему состоянию человека, то существует три фазы, которых вы должны придерживаться при выполнении упражнений на растяжку в таком единоборстве, как карате.

Первая фаза заключается в том, что необходимо очень медленно опуститься в шпагат. Растягиваться нужно до тез пор, пока вы не почувствовали болевой эффект.

Вторая фаза – расслабление. Вам нужно остановиться в максимальной точке и почувствовать покой, ощутить приток крови к связкам. Только в таком состоянии вы почувствуете, что достигаете желаемого эффекта.

Третья фаза – концентрация. Ваша задача – сознательно расслабить связки, сконцентрироваться на поставленной задаче. Время продолжения нахождения в каждой позе может длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Помните, что вы не должны чувствовать нарастающую боль.

Упражнения на растяжку в тайском боксе.

Растяжку для тайского бокса и других единоборств обязательно нужно проводить после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, тогда и садиться на шпагат и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе вам будет легко.

Представляем вам несколько классических упражнений на растяжку для боксера:

  • Вращение стоп в обе стороны;
  • Вращение коленей в обе стороны. Обращаем ваше внимание, что упражнение должно выполняться в неглубоком приседе;
  • Вращение туловища в наклоне;
  • В положении сидя, касаться ладонями носков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, чтобы выполнить упражнение с большей амплитудой;
  • Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите, и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз;
  • Одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку.

Упражнения на растяжку в единоборствах: видео.

Как сесть на шпагат 5 секретов Jujimufu — Боевое искусство лучшее

как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат

Привет друг. Сегодня я открою тебе имя того человека, книга которого помогла мне увеличить гибкость и подвижность в суставах. Я считаю его одним из наиболее грамотных в этом вопросе учителей.

По молодости он занимался трикингом. Именно тогда я о нем и узнал по роликам на ютубе:

А потом по его сайту trickstutorials.com Ресурс в настоящее
время больше не рабочий. Но свою книгу по растяжке он начинал писать именно
там. Большинство идей он брал, как и я, у других авторов. И проверял их на
себе.

То же делал и я, но уже с его идеями и опытом. Его имя Джон Колл.

С течением времени Джон все больше уходил от трикинга в бодибилдинг. Но свою растяжку не потерял. Сейчас его ютуб полностью изменился. Он заматерел, отрастил бороду и гору мышц. Но по-прежнему неплохо прыгает, а его растяжка по-прежнему на высоте:

Все мои знания помогли собрать в систему его книга и идеи по растяжке. В то время он выкладывал ее бесплатно на своем сайте.

Его последнюю книгу по растяжке на английском ты можешь найти здесь 25$: legendaryflexibility.com

Зачем садиться на шпагат

Если ты читаешь эти строки, скорее всего ты знаешь, зачем
тебе нужен шпагат. Но даже если нет, я дам тебе несколько причин дочитать
статью до конца и взять на вооружение в свой ежедневный комплекс растягивающие упражнения.

Преимущества растяжки это: подвижность в суставах и отсутствие боли при движении.

Лечение и профилактика возрастных заболеваний и заболеваний, связанных с нарушениями кровообращения.

Для мужчин в возрасте особенно полезны упражнения на шпагат, так как они улучшают кровоснабжение в тазовых суставах.

Для единоборцев, гораздо проще выполнять удары ногами в верхний уровень и технические приемы в борьбе.

Шпагат не цель, а средство для улучшения общего самочувствия
и гибкости всего организма.

Базовые принципы гибкости

Гибкость — это умение контролировать амплитуду и направление твоих движений в суставах. У каждого человека существуют ограничения в движениях. Для борьбы с ограничениями используют специальные упражнения, называемые растяжками. Они увеличивают длину мускулов и связок

Jujimufu предложил классифицировать гибкость по типу мышечной активности и использованию внешних сил для увеличения амплитуды. Наибольший интерес для нас представляют:

  • Динамическая активная гибкость
  • Статическая активная гибкость
  • Статическая пассивная гибкость

Динамическая активная включает махи руками и ногами с полной
амплитудой, при этом растягиваемые мышцы расслаблены, а движение происходит за
счет напряжения антагонистов.

Статическая активная позволяет удерживать принятую позицию
только силой мышц протогонистов. Как пример удержание высокоподнятой ноги у
тхеквондистов. Здесь же изометрия.

Статическая пассивная включает принятие и сохранение
статических положений при помощи партнера, своего веса, веса штанги или
использования резинок.

Факторы гибкости

Таких факторов очень много. На твою гибкость влияют:

  1. Форма и структура сустава. Связки и сухожилия так же влияют на гибкость
  2. Женщины обладают от природы большей гибкостью, если ты мужик, тебе не повезло
  3. С возрастом гибкость ухудшается. Это ухудшение можно остановить путем регулярных тренировок
  4. Эмоциональное состояние влияет на гибкость. В следующий раз, когда у тебя появятся крылья от радости – срочно лети на шпагат. В то время как негативные мысли и усталость ухудшают гибкость и координацию
  5. Время суток. Ты наверняка обращал внимание, что с утра тянуться тяжелее
  6. Предварительные упражнения и разогрев мышц. Прежде чем садиться на шпагат необходимо сделать несколько подготовительных упражнений
  7. Если делаешь динамические упражнения на усталости – твоя амплитуда может сильно уменьшиться. Поэтому порядок упражнений важен.
  8. Для каждого упражнения существует своя техника. Неправильная техника мешает прогрессу в растяжке
  9. Резкие неконтролируемые движения несут опасность для здоровья. Следи за плавностью и амплитудой
  10. Изометрическая растяжка лучше чем статика и дает более быстрые результаты. Но более опасна в применении
  11. Недостаточно сильные мышцы тоже тормозят твою растяжку. Чем ты сильнее, тем лучше
  12. Ограниченные движения в суставах могут уменьшить твою растяжку. Например длительные тренировки на роликах или коньках. Поэтому не забывай тянуть эти группы мышц после таких тренировок.
  13. Температура тела и окружающая оказывают влияние на твою гибкость

Как быстро сесть на шпагат, первый секрет Jujimufu

Хватит теории, хотя она уже дала тебе пищу для подготовки.
Перейдем к упражнениям. Если цель именно шпагат ради шпагата. То программа
будет убедительно проста.

Основная разминка нужна для прогрева суставов и улучшения кровоснабжения мышц.

Вращательные движения в суставах, наклоны и небольшие махи.
Легкий бег, скакалка, приседания, отжимания, турник.

Основная часть

Динамическая и статическая активная растяжка. Махи ногами до
максимальной амплитуды по 20 – 50 раз в разных направлениях. Удержания ног в
воздухе в статическом положении 45 – 60 секунд.

Изометрия в шпагатных положениях.

Заключительная часть

Статически пассивные растяжки. Возможно йога.

Вся тренировка может занимать у тебя от 10 до 120 минут. В зависимости от подготовки и количества упражнений. Если мы говорим только о поперечном шпагате. То 10 – 20 минут вполне достаточно.

Изометрию можно выполнять 2 – 4 раза в неделю. Статические
пассивные и активные растяжки несколько раз в день. Причем первые каждый день,
предположим с утра и вечером.

Я бы предложил добавить упражнения на все группы мышц, а не только на ноги. И отдельную тренировку по силовой подготовке. Лучшая по моему мнению – это занятие единоборствами. И конечно работа со свободными весами для развития силы. Гири, штанга и т.д.

Что такое изометрия простыми словами

Основоположником изометрии считается русский цирковой борец Александр Зас. Его тренировка заключалась в преодолении непреодолимого. Разрыв толстенных цепей, скручивание железного лома, гвоздей и т.д.

Он разработал целую систему силовых упражнений с цепями. И большинство именно так ассоциирует изометрию. Как систему развития силы.

Давай поговорим об изометрии с точки зрения растяжки на поперечный
шпагат. В этом случае изометрическая растяжка будет выглядеть так:

Принятие максимально низкого положения таза, ноги в стороны. Положение поперечного шпагата. Таз в одной линии с ногами и корпусом. Руками можно держаться за стул.

Максимально напрягаем мышцы ног, как будто пытаемся встать на прямых ногах и соединить их вместе 4 – 5 секунд. Затем расслабляем мышцы и немедленно садимся на расслаблении чуть ниже.

И так пока не добьёшься максимальной растяжки. В самой нижней точке держи напряжение секунд 30. Затем сделай перерыв и повтори еще несколько раз.

То же самое делаем и в продольном шпагате.

Изометрическая растяжка один из самых эффективных и быстрых
способов сесть на шпагат. Но в то же время довольно опасный. Так как может
привести к травме и перетренированности. В любом случае делать изометрию более
4 раз в неделю не рекомендую.

И это первый и самый
главный секрет
Jujimufu

Секрет второй, нужные вещи для шпагата

Тебе потребуется для шпагата:

  1. Какое-то свободное пространство для шпагата, желательно на природе, но можно и дома, главное чтобы телевизор и антресоль не попадали в зону твоих махов ногами. Это пагубно не только для телевизора
  2. Какие-нибудь настилы, платформы или ограды. Чтобы положить на них ногу. Чем лучше у тебя растяжка, тем выше должна быть опора. Все можно найти во дворе. Например шведскую стенку или дерево с низкорастущими ветками.
  3. Стена. Это прекрасное место для растяжек и контроля.
  4. Обычный стул или кресло. Они помогут тебе контролировать свое положение в шпагате. Можно опираться руками или положить ногу, если шпагат совсем никакой. А еще можно тянуться на стульях как Ван Дам
  5. Палка, ветка, полотенце или резина. Они помогут тебе тянуть плечевые суставы, спину, а резина еще и создаст дополнительное давление.

Секрет третий: что не нужно для шпагата

Никакой пользы от этих вещей не будет:

  1. Станок для растяжки. Поверь, вреда от него гораздо больше, чем пользы. Он не слишком то безопасен. Он даже не держит твои бедра в нужном положении. Ужасная трата денег, места и времени.
  2. Велосипедный шлем. По вполне понятным причинам.

Секрет четвертый, как сесть на шпагат в домашних условиях

Во-первых, береги мебель и посуду. Твои махи ногами вредны для маминого сервиза. Обеспечь себе свободное пространство. Хорошо бы еще выделить место возле стены, чтобы ноги и руки не упирались в кресла и диваны.

Используй стол, стул и книги для своих упражнений, но не
ломай их. Будь внимательнее. Лучше использовать мягкий коврик и подушки, чтобы
не болели колени.

Забираясь на два стула, помни, что они могут упасть. А вместе с ними ты и штанга. Обрати на это внимание. А еще они могут элементарно развалиться.

Растяжка при травмах и болях, 5 секрет

Не пытайся развивать гибкость при травмах. Это может
увеличить повреждения и замедлить восстановление. Если при выполнении
упражнений боль усиливается, то конечно делать такое упражнение не стоит.

С другой стороны – растяжки отличный способ помочь вылечить травму. Используй статические пассивные растяжки или йогу. Можно попробовать динамические активные, но плавно и с небольшой амплитудой. Например, комплексы ушу.

Почему не получается шпагат

Причин много. Возможно не позволяет выполнить шпагат твоя физиология. Есть простые тесты на возможность шпагата:

Но скорее всего у тебя недостаточна мотивация. Шпагат можно развивать в любом возрасте. Даже если тебе далеко за 40.  Сесть на шпагат возможно в любом возрасте.

Хотя гораздо быстрее и проще делать это в детстве. 6 – 8 летние пацаны садятся на шпагат за 3 тренировки. 10
летки за 3 месяца. У взрослого человека это может занять несколько лет.

И вот здесь главная проблема. Ты не готов ждать даже год. Тебе хочется сейчас. Кто знает, что произойдет через год?

Начни свои тренировки сегодня. И ты узнаешь, что будет через год. Дисциплина и мотивация решает. Хочешь идти в группе? Присоединяйся к нам! Набери номер: +7 915 547 91 61

Muay Life — Растяжка в тайском боксе

Тайский бокс – вид боевого искусства, в котором удары ногами составляют большую часть ударной техники. Мидл кик, хай кик и даже удары коленями требуют такой составляющей физической формы, как растяжка или гибкость.

Гибкость – это способность сустава свободно, без усилий двигаться по своей амплитуде (траектории).

Гибкость является результатом растяжки и предполагает ряд факторов, влияющих на нее.

Гибкость зависит от:
— врожденной анатомии сустава,
— эластичности мышц и связок,
— состояния мышц – тонуса,
— общего функционального состояния организма,
— окружающих условий тренировки.  

Гибкость не является постоянным показателем и имеет свои этапы, как в физиологическом (возрастном) плане, так и во временном:

1. Наверное, все спортсмены замечали по своим ощущениям, как тяжело дается растяжка по утрам. Действительно, в ранний период  дня (6-7 утра, в зависимости от вашего режима) гибкость тела снижена, но именно в это время она наиболее эффективна.

2. Температура окружающей среды имеет прямое влияние на гибкость. Холод понижает способность к растяжке, а тепло способствует растяжению. Именно поэтому перед упражнениями на гибкость необходима хорошая разминка, которая разогреет ваше тело.

3.  Усталость, утомление негативно сказывается на гибкости, но пассивная растяжка с помощью партнера может исправить дело в таком случае.

4.  Взаимосвязь возраста со склонностью к растяжке знакома всем.  В раннем возрасте тело легче подвергается растяжке за счет мягких и податливых сухожилий и связок, но если не заниматься растяжкой в период уже с 7 и до 13-14 лет, то потом наверстать хорошую гибкость очень сложно.

В то же время, если заниматься растяжкой на регулярной основе, то и в 30-40 лет можно иметь гибкие суставы.

Говоря о растяжке, трудно обойти такой элемент, демонстрирующий гибкость, как шпагат.

Шпагат – упражнение, выполняя которое, спортсмен разводит ноги, образуя ими прямую линию.

Существуют шпагаты двух разновидностей:

— продольный –ноги разводятся одна вперед, другая четко назад, таз развернут в сторону передней ноги, фронтально.
— поперечный – ноги разводятся в стороны.

Сесть на шпагат – дело трудное и требует времени. Если вы зрелый спортсмен и хотите получить такой результат, то будьте готовы к тому, что придется потратить около 1-2-х месяцев усиленных тренировок, чтобы добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат.

Не введитесь на предложения о быстром результате. Все резкие занятия через боль и силу могут обернуться серьезными травмами. Занятия по растяжке должны проходить планомерно, при хорошей подготовке и очень плавно.

Например, сейчас есть очень много специализированных классов, направленных именно на развитие гибкости. И нужно отметить, что занятие там проходит по такой системе: 40 минут – разогревающие и подводящие упражнения и только 20 минут – непосредственно растяжка.

Помимо того, что растяжка в единоборства необходима для того, чтобы наносить сильные, техничные и высокие удары, упражнения на гибкость несут большую пользу для всего организма:

— Происходит снижение мышечного напряжения.
— Увеличивается диапазон подвижности в суставах, что способствует здоровым и правильным телодвижениям даже в обычной жизни.
— Улучшается координация движений.
— Происходит разгон кровообращения по всему организму. При необходимости улучшается приток к крови к нужным органам.
— Налаживаются процессы выработки энергии организмом.
— Расширяется диапазон работы мышц – повышается мышечная выносливость.  
— Исправляется осанка.
— Происходит психическое расслабление и релаксация.
— Кроме того помимо чисто физиологических эффектов, вы как следствие, просто получаете удовольствие и чувство легкости.

Факторы, влияющие на гибкость:

1. Возраст

С возрастом за счет различных процессов организм человека теряет свою эластичность. Этот физиологический момент стоит учитывать в своих тренировках. Чем раньше вы начнете работать над гибкостью, тем проще и быстрее получите результат.

2. Пол

Чисто физиологическая особенность, женщинам  свойственна большая гибкость, чем мужчинам.

3. Тренировки

Очевидный фактор, который заключается в том, что если вы занимаетесь физической активностью, даже без специальных упражнений на гибкость, вы вероятно будете более гибкими нежели те, кто занимается спортом вообще.

4. Температура

Речь об этом уже шла выше. Температура тела и окружающей среды влияет на наши показатели гибкости. Разогретые мышечные волокна чисто физически растягиваются проще. Хороший  наглядный пример действия этого фактора – пластилин.

Как тренироваться, чтобы достичь результата?

Основные аспекты тренировочного процесса это:
— интенсивность,
— частота,
— длительность, время,
— тип.

Частота:  Объем тренировок в неделю

 Понятно, что нет никаких ограничений, и чем больше вы будете заниматься, тем лучше. Минимум тренировок должен составлять 3-4 раза в неделю, например, после каждого занятия тайским боксом.  Ежедневные же занятия дадут максимальный результат.

Интенсивность: «Сила», с которой вы выполняете растяжку

Усердствовать не стоит. Выполняйте движения медленно и плавно, увеличивая давление на выдохе. Дышите спокойно, старайтесь расслабляться. Настройтесь на свои ощущения и не переходите за ощущение «среднего дискомфорта».

Длительность: Время, необходимое для растяжки

Идеальным является занятие длительностью  15 – 20 минут. Это при условии того, что вы уже находитесь в хорошо разогретом состоянии. Каждый элемент желательно выполнять по 2 – 3 подхода с задержкой на 15 – 30 сек. 

Тип: Набор упражнения для растяжки

Рассмотрим такие виды упражнений, как:
— статическая / динамическая растяжка,
— пассивная / активная.

Статическая растяжка заключается в растяжении мышц при нахождении в одном положении. Чаще всего, это выглядит так: спортсмен занимает специальное положение, способствующее растяжению той или иной поверхности и под силой собственного веса с небольшим усилием постепенно опускается вниз, совершает наклон или другое движение в зависимости от изначального положения.

Динамическое растяжение представляет собой амплитудные, но на пределе возможности, движения (махи, наклоны и др.), которые способствуют «удлинению» мышечных волокон. Обычно эти упражнения включаются в разминку.

Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола).  Важно во время таких упражнений следить за тем, чтобы напор вашего партнера соответствовал вашим способностям. Если вы чувствуете боль – скажите об этом товарищу и отрегулируйте его усилия.

Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц. Пример такой растяжки – упражнение тяга ноги к голове, лежа на полу. Такая растяжка дается не легко, требует волевых усилий и часто ее элементы встречаются в практиках йоги.

ВИДЕО 1

Урок растяжки для бойца — зачем шпагат для ударов ногами? Андрей Басынин о растяжке в единоборствах

ВИДЕО 2

Растяжка в домашних условиях. Как быстро сесть на шпагат — Сергей Бадюк

20 упражнений динамической растяжки для приятного разогрева

Динамическая растяжка — это активные движения, во время которых суставы и мышцы двигаются в полном диапазоне. То есть вы не просто принимаете положение и удерживаете его, как в статической растяжке, а ещё и двигаетесь, разгоняя пульс и разогревая мускулы.

Чем хороша динамическая растяжка

Динамическая растяжка имеет несколько доказанных преимуществ:

  • Увеличивает гибкость. Двигаясь в полном диапазоне, вы хорошо прокачиваете мобильность суставов, убираете ограничения и делаете тело более пластичным и функциональным.
  • Снимает ощущение жёсткости и скованности мышц. За счёт активных движений поднимается температура мышц, что увеличивает их растяжимость.
  • Помогает бегать быстрее и прыгать выше. Упражнения увеличивают скорость во время спринта и высоту прыжков, поэтому бегуны, баскетболисты и другие атлеты игровых видов спорта растягиваются перед тренировками в движении, а не в статике.
  • Повышает показатели в силовых тренировках. Удержание поз негативно влияет на способность мышц производить силу, а вот активные движения на растягивание, наоборот, повышают силу и мощность. Всего 30 секунд таких нагрузок увеличивают мощность мышц ног на 10%.
  • Снижает риск травм. Есть некоторые доказательства , что растяжка уменьшает вероятность надрывов мышц и сухожилий.

Когда и сколько нужно делать динамическую растяжку

Всё зависит от того, каких целей вы хотите добиться. Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой, если нужно увеличить производительность. Но не увлекайтесь: разминка не должна быть долгой. В противном случае вы можете получить обратный эффект: тело утомится, и производительность снизится.

Лучше всего сочетать динамическую растяжку с другими техниками. К примеру, вы можете выполнять суставную гимнастику в течение 2 минут, затем 5 минут посвятить лёгкому кардио, а потом перейти к 5‑минутной динамической растяжке. Выберите пять‑шесть упражнений и выполняйте каждое из них по 30 секунд. Старайтесь также сделать акцент на своих слабых местах.

Если же вы просто хотите размять тело утром или посередине рабочего дня, составьте комплекс из 10 упражнений и выполняйте каждое по 30–60 секунд. Выбирайте движения так, чтобы задействовать все группы мышц — это поможет равномерно разогреть их. Периодически меняйте упражнения комплекса, чтобы избежать дисбаланса. И не игнорируйте какие‑то зоны только потому, что вам неприятно их разрабатывать: чем мышца жёстче, тем больше нуждается в растяжке и расслаблении.

Когда не стоит делать динамическую растяжку

Не советуют такой вид нагрузок после травм и при наличии заболеваний скелетно‑мышечной системы. При этом растяжка может быть частью программы восстановления, но занятия должны проводиться под контролем реабилитолога.

Также не рекомендуют выполнять активные упражнения людям старше 65 лет, не привыкшим к такой нагрузке. Лучше начать с пассивной растяжки, принимать позы аккуратно и под контролем.

Какие упражнения выполнять

1. Глубокий выпад из наклона

Встаньте «горкой» — подайте таз вверх, выпрямите руки и вытяните спину в одну прямую линию. Если не получается выпрямить позвоночник, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Покачайтесь в этом положении, растягивая плечи.

Сделайте выпад вперёд правой ногой, поставьте стопу рядом с ладонью с внешней стороны и сделайте несколько пружинящих движений. Вернитесь в «горку», потяните плечи, почувствуйте растяжение в задней части бедра. Повторите глубокий выпад с левой ноги и снова вернитесь в начальную позицию.

2. Из наклона в приседание

Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за носки стоп. Покачайтесь, углубляя наклон и чувствуя растяжение в задней части бёдер. Сохраняя прямую спину, опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, раскройте грудную клетку. Далее — в исходную позу. Сделайте два‑три наклона и выпрямитесь.

3. Выпады вбок с разворотом корпуса

Сделайте неглубокий выпад вправо. Одновременно наклоните корпус с прямой спиной, разверните грудь вправо и коснитесь левой рукой правой стопы. Правую руку отведите назад, за спину. Старайтесь развернуть корпус как можно сильнее, взгляд направьте за плечо. Не выпрямляясь, перейдите в выпад на левой ноге и коснитесь правой рукой левой стопы. Продолжайте движение, чередуя стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правое колено, возьмитесь за стопу правой рукой и приложите пятку к ягодице. Левую руку распрямите над головой, потянувшись вверх. Поменяйте ногу и повторите.

5. Махи вперёд‑назад

Встаньте боком к стене или опоре. Придерживаясь за неё, делайте махи вперёд и назад. Старайтесь выполнять в максимальной амплитуде, но не допускайте резких движений, иначе вы можете повредить мышцы.

6. Махи из стороны в сторону

Встаньте лицом к стене или опоре. Придерживаясь за неё, выполняйте махи в сторону. Заводите рабочую ногу за опорную спереди, чтобы увеличить амплитуду маха. Стремитесь к полному диапазону, но не делайте резких, взрывных движений: они могут закончиться травмой.

7. Провороты рук с палкой

Возьмите в руки лёгкую палку или верёвку, расположите запястья в два раза шире плеч. Сохраняя локти прямыми, поднимите палку над головой и переведите её за спину. Сделайте то же самое в обратном направлении. Не сгибайте локти до конца упражнения. Если не получается перевести за спину палку, возьмитесь за неё пошире.

8. Наклон с разворотом корпуса

Поставьте ноги в два раза шире плеч. Сохраняя прямую спину и колени, наклонитесь вперёд. Разверните корпус вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Левую руку направьте в потолок. Старайтесь полностью раскрыть грудь и развернуть её в стену сбоку от вас. Не выходя из наклона повторите в другую сторону.

9. Скорпион

Лягте на пол на живот, раскиньте руки крестом, прижмите ладони к полу. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, и попробуйте дотянуться до левой руки. Старайтесь не сильно разворачивать корпус вбок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Развороты в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, немного разведите носки стоп в стороны. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени, удерживайте спину прямой. Поставьте одну руку на пол и разверните корпус в сторону. Вторую руку направьте в потолок. Старайтесь максимально раскрыть грудь и при этом держать поясницу прогнутой. Поменяйте руки и повторите в другую сторону.

11. Раскрытие груди в приседе

Поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки стоп в стороны, уберите руки за голову. Опуститесь в глубокий присед, разверните колени в стороны, держите спину прямой. Максимально прогнитесь в грудном отделе, отведите локти назад, прогните поясницу. Расслабьтесь, а затем повторите.

12. Растяжка в выпаде

Встаньте на левое колено, подайте таз максимально далеко вперёд и вытяните вверх левую руку, растягивая бок. Подайте таз назад, сядьте на пятку, выпрямите правое колено и натяните носок на себя. Наклонитесь с прямой спиной, стараясь лечь животом на ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

13. Растяжка икроножных мышц

Найдите возвышение, например блин от штанги, платформу или край тренажёра. Встаньте на этот инвентарь так, чтобы пятки оставались на весу. Опустите пятки вниз, насколько сможете, а затем поднимитесь на носочки. Не торопитесь, хорошо растягивайте икроножные мышцы в нижней точке упражнения.

14. Разворот плеч

Поднимите руки в стороны, направьте ладони вверх. Разверните плечо внутрь, насколько сможете. Далее — исходное положение и повторение с другой руки.

15. Наклон к ноге

Поставьте правую ногу на пятку перед собой, натяните носок на себя. Согните левое колено, наклонитесь с прямой спиной, уберите правую руку за спину, а левой коснитесь носка стопы. Старайтесь удерживать позвоночник прямым, чувствуйте растяжение в задней части бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

16. Наклон со скрещёнными ногами

Поставьте правую ногу вперёд, накрест с левой. Потянитесь вверх двумя руками. Наклонитесь вперёд и коснитесь пола рядом с правой стопой. Выпрямитесь, снова потянитесь вверх двумя руками. Поменяйте ноги и повторите. Всегда наклоняйтесь в сторону впереди стоящей ноги.

17. Растяжка бока в обратной планке

Сядьте, поставьте руки позади тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх. Одновременно оторвите от пола левую руку, разверните грудь вправо и потянитесь пальцами к стене за головой.

Почувствуйте, как растягивается бок и раскрывается грудная клетка. Напрягайте ягодицы, чтобы таз не проваливался. Опуститесь обратно на пол и повторите в другую сторону.

18. Повороты из приседа на полу

Глубоко присядьте, сохраняя спину прямой, разведите колени в стороны. Повернитесь вправо и опустите оба колена на пол так, чтобы одно располагалось перед вами, а другое — позади. Лягте животом на колено и вытяните руки вперёд. Почувствуйте растяжение в ягодичной мышце.

Поднимите корпус и по очереди оторвите ноги от пола, поставив их обратно на стопы. Если получается, возвращайтесь в глубокий присед без помощи рук, если нет — опирайтесь ладонями об пол, помогая себе подняться. Выполните то же самое в другую сторону.

19. Гусеница

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и пройдите руками по полу до упора лёжа. Опустите бёдра на пол и прогнитесь в спине. Опустите плечи, сведите лопатки, вытяните шею вверх и направьте взгляд в потолок. Подайте таз вверх, выходя в упор лёжа. Пройдите руками по полу в направлении к ногам и выпрямитесь. Повторите сначала.

20. Раскрытие бёдер

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса, поставьте стопы на пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, чтобы тело вытянулось в одну линию. Оторвите согнутую в колене ногу от пола и поднимите её вверх. Отведите бедро в сторону, как будто пытаетесь положить голень на пол.

Ни в коем случае не делайте резко. Двигайтесь плавно, осторожно проверяйте границу своего диапазона, иначе вы можете повредить мышцы. Верните бедро обратно, поставьте стопу на пол и, не опуская таз, повторите с другой ноги.


В отличие от статической растяжки, которая часто воспринимается как что‑то неприятное и болезненное, динамическая — это сплошное удовольствие. Двигайтесь плавно, контролируйте процесс и глубоко дышите. И вы разогреете мышцы, сделаете тело мягким и послушным и улучшите свои результаты в любых видах спорта.

Читайте также
🧐

Combat Stretching

Дайте мне свое твердое, как сталь, тело, и я заставлю вас растянуться дальше… быстрее, чем вы когда-либо думали!

Мэтт Фьюри легко делает шпагат

Почувствуйте, как ослабляются узкие места, утихает боль и подстерегают годы разочарования в растягивании. Удивите друзей своей обретенной гибкостью.

Дорогой друг,

Мэтт Фьюри в Китае с монахом Шаолиня.

Осенью 2004 года я впервые посетил всемирно известный храм Шаолинь в Китае. Там я получил частную аудиенцию у одного из старших монахов местной школы.

Он и его ученики в течение целого часа демонстрировали свою удивительную силу и гибкость. После этого я сидел с ними и задавал множество вопросов о том, как они развивают свои навыки.

И то, что я узнал, было потрясающим. В то же время то, что они узнали обо мне, было не менее ошеломляющим.

Несмотря на то, что они знали, что я выиграл титул чемпиона мира в Китае (1997), в старейшем стиле кунг-фу (шуайцзяо), гид сделал классическую ошибку, предположив, что из-за моего коренастого мускулистого телосложения я был непреклонен.

«В отличие от вас, — сказал гид, — у этих монахов очень гибкие мышцы».

Мой китайский зять тогда начал смеяться. «Та дэ дзи ро чжэнь хен руань», — сказал он . Перевод, «Его мышцы действительно мягкие». (Кстати: «Мягкие» мышцы в Китае означают, что ваши мышцы гибкие, а не напряженные.)

Более чем несколько бровей поднялись, когда монахи услышали, что я проявляю гибкость — значит, демонстрация была в порядке.

Я встал и упал спиной на идеальный мост. Из этого положения я несколько раз откинулся назад и назад, показывая гибкость позвоночника и плеч, а также силу кора.

После этого я соскользнул в шпагат. Затем я широко раздвинул ноги и прижал грудь к земле, как блин.

И оттуда я перевернулся на живот, обхватив руками лодыжки.Я начал отскакивать от земли из этого положения, просто используя мышцы живота.

В этот момент было передано «доказательство».

«Чжэй ге лао вай чжэнь де хен ли хай», — сказал переводчик старшему монаху. Перевод: «Наш иностранный друг действительно хорош».

Негибкие мышцы равны боли и старости

В тот день, когда я покинул храм, я не мог не думать обо всех людях, которые автоматически предполагают, что я жесткий и негибкий из-за того, как я устроен.

Более того, что более важно, эти люди могли бы извлечь большую пользу из уникальной системы растяжки, которую я преподаю.

Так что послушайте меня сейчас и поверьте мне позже: если ваши мышцы жесткие, ваши суставы напряжены и у вас ломота и боли по всему телу — тогда сами слова, которые вы читаете прямо сейчас, могут быть тем катализатором, который заставляет вас жизнь вокруг. Фактически, эти слова могут даже обозначать момент времени, когда вы перестали стареть и избавились от боли.

Да, гибкость и старение идут рука об руку.Покажите мне человека, который непреклонен и непреклонен, и я покажу вам человека, который стареет намного быстрее, чем необходимо.

С другой стороны, покажите мне кого-нибудь, чьи мышцы и суставы расслаблены, податливы, эластичны и гибки — и я покажу вам того, кто бросает вызов гравитации, кого-то, кто переводит время вспять и живет энергичной и жизнерадостной жизнью.

Моя система растяжки может помочь очень жестким людям расслабить напряженные мышцы за один вечер!

Позвольте мне сказать вам, то, что вы обнаружите с моей системой растяжки, поразит вас и расслабит ваши мышцы и суставы.

Особенно, если у вас есть 1 Simple Stretching Secret , который дал мне ту гибкость, которую я имею сегодня.

Я преподаю этот секрет уже почти десять лет, и каждый человек, с которым я лично работал, добился невероятных улучшений в своей гибкости во время того же занятия.

Вдобавок к этому, многие из тех же самых людей, у которых боли сохранялись в мышцах и суставах, устраняли их так быстро, что они были ошеломлены.Они буквально понятия не имели, что боль любит уйти на постоянный отдых в теле, сковывая мышцы, как заключенный за решеткой.

Тем не менее, самый быстрый способ освободиться от агонии скованных мускулов — это открыть дверь, чтобы боль могла уйти.

И это именно то, что я собираюсь рассказать вам в моей бестселлере, Combat Stretching — How to Double Your Flexability in One Evening .

Профессиональный рестлер Banged Up восстанавливается после боевой растяжки

Вампиро (слева) с Мэттом Фьюри

Позвольте мне рассказать вам о Vampiro , всемирно известном профессиональном рестлере и ярком примере человека, которому я помог добиться гораздо большей гибкости за один час, чем он мог бы достичь, следуя другим программам в течение месяцев или даже лет.Я уверен, что вы знакомы с некоторыми из этих программ. Именно они ведут к цели, называемой… разочарованием.

Просто чтобы вы знали, Vampiro — это 6’3 ″ и 255 фунтов струящейся стали. Он невероятно силен и быстр, как кошка. Тем не менее, с точки зрения гибкости, он перенес столько боли на ринге, включая сломанную шею, что некоторые из его мышц и суставов не выдержали. Поговорим о жесткости. У него была гибкость железного пса. Он был даже жестче, чем я раньше.

Ну, пару месяцев назад Вампиро приехал в Тампу, чтобы тренироваться со мной несколько дней. Когда он уходил, он сказал следующее:

«Я только что закончил свой частный буткемп с Мэттом. Сегодня было здорово. Подожди, сегодня было… эмоционально. Когда я пришел сюда, я даже близко не мог дотронуться до переносицы. Я был только на макушке. Но через 30 минут Мэтт впервые прикоснулся ко мне. У меня также была травма плеча, которая убивала меня, и мне потребовалась операция.Я не могла двигать правой рукой без сильной боли в плече. Мэтт исправил это за 6 минут. Я также УВИДЕЛ, как Мэтт помогал парню дышать, который был так болен, что он даже не мог говорить! Спасибо, Мэтт, от всего сердца ».

Теперь имейте в виду, что я работал с Vampiro только над НЕКОТОРЫМИ упражнениями на растяжку, которые я буду преподавать вам в моем новом курсе на DVD под названием Combat Stretching — How to Double Your Flexability One Evening. Почему? Потому что он был здесь в первую очередь, чтобы улучшить свои навыки борьбы с подчинением.- (что-то вроде боевых искусств, насколько я понимаю, вас это может не интересовать).

Тем не менее, представьте, как бы он себя чувствовал великолепно, если бы я научил его всей программе, которую вы будете изучать в моем новом курсе.

И представьте, как здорово вы почувствуете себя, когда поразите друзей своей новообретенной гибкостью.

Этот умопомрачительный курс будет состоять из трех частей на трех отдельных DVD. В первой части будет около 20 динамических растяжек, многие из которых большинство людей здесь, в США.С. никогда раньше не видел и не делал. Эти динамические растяжки повышают гибкость за счет движения, воздействуя на все основные группы мышц и суставы. Вы изучите динамические движения, используемые борцами-индуистами, а также некоторыми из самых сильных спортсменов-чемпионов Японии и Китая.

[Имейте это в виду: часть года я живу в Китае; Моя жена китаянка, и я выиграл титул чемпиона мира по кунг-фу в Пекине. Я также путешествую по миру в поисках учений, которых никто не знает. Я был в Сингапуре, Японии, Гонконге, Таиланде и многих других странах, и у меня есть клиенты в более чем 140 странах, так что поверьте мне, когда я говорю, что у меня есть доступ к учениям, которые хотели бы узнать большинство американцев.И я привожу их вам на этом курсе.]

Суть в том, что вы не просто станете гибкими благодаря этим динамичным движениям — вы также станете сильнее. И вы разблокируете напряженные мышцы и жесткие суставы и избавитесь от боли.

Всегда помните, что гибкость без силы — это очень плохо. Если вы занимаетесь единоборствами и подвижны, но слабы, я думаю, вы знаете, что с вами будет. Такая гибкость делает вас склонными к травмам. Ничего хорошего.Поэтому важно соблюдать тонкий баланс между силой и гибкостью. Одно без другого не годится.

Я уже говорил это раньше и повторю еще раз, «Какое это имеет значение, если у вас есть гибкость, чтобы ударить кого-то по голове, если у вас недостаточно силы удара, чтобы нокаутировать его. »

Динамические растяжки, которые я преподаю, дадут вам эту «подвижную» функциональную растяжку и силу, чтобы с ней справиться.

Сами по себе эти динамические растяжки значительно улучшат ваш текущий уровень гибкости.Они также придадут вам больше энергии, выносливости и улучшат самочувствие. А для тех из вас, кто занимается спортом, они являются идеальной разминкой перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям.

Мэтт Фьюри делает гимнастический мост

Кроме того, будьте уверены, ни одна из этих растяжек не является растяжкой по-девичьи, которую делает неженка, тощий слабак с телосложением балерины. Это растяжки, которые может сделать каждый. Даже у кого-то коренастого, мускулистого бульдога, как у меня.Даже тот, кто жесток, как доска. Просто посмотрите видео и следуйте инструкциям, и ваши мышцы начнут расслабляться; напряжение растает, и ваши спортивные навыки резко возрастут.

Вот еще немного того, что вы найдете на DVD 1 — Dynamic Stretching :

Растяжка, которая делает борцов сумо необычайно гибкими… даже тех, кто весит 500 фунтов или больше!

• Лечебная растяжка, которая расслабит ваш корпус, выровняет позвонки и поможет ОСТАНОВИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ — БЫСТРО!

Изучите «РАСТЯЖЕНИЕ ИНЬ И ЯНЬ», которое укрепляет вашу спину и ноги, одновременно повышая вашу гибкость. — И все одновременно!

• ПРОСТАЯ РАСТЯЖКА, которую вы можете делать каждое утро, чтобы «размяться» и мгновенно получить хорошее начало дня — (ЭТО МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ЛЮБОЙ)

Как расслабить ПЯТНИЦЫ и ВЕРХНИЙ ШИРИНА для предотвращения травм и ПОВЫШЕНИЯ СПОРТИВНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ

• Простое «гребное движение», которое НЕМЕДЛЕННО РАЗВОРАЧИВАЕТ нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Как выполнение упражнений «Тайцзи для талии» мгновенно стимулирует ваши внутренние органы и улучшает гибкость всего вашего ядра

• Как использовать обычное банное полотенце , чтобы БЫСТРО сделать ваши плечи более гибкими (И БОЛЬШЕ УСТОЙЧИВОСТИ К ТРАВМАМ), чем когда-либо прежде

Малоизвестное движение, которое растягивает бедра, позвоночник и плечи… ОДНОВРЕМЕННО!

• Легкая в выполнении динамическая растяжка, которая расслабляет ваши трапеции и плечи — РАСПЛАГАЕТ НАПРЯЖЕНИЕ ЗА МИНУТЫ!

• Потрясающее движение, которое СНИЖЕТ Ржавчину ваши квадрицепсы, икры, бедра и поясницу… все одним плавным движением

РАСШИРЕННАЯ ДИНАМИЧЕСКАЯ РАСТЯЖКА, которая бросит вызов и без того гибким спортсменам и вдохновит любого ученика Combat Stretching стремиться к звездам с помощью тренировок на гибкость.

Мэтт Фьюри растягивается на баньяновом дереве в Сингапуре.

Второй DVD расскажет о том, что я называю «Растяжка глубокого дыхания». Еще раз, есть курсы по глубокому дыханию и есть курсы по растяжке, но мой — единственный, который действительно учит вас самым важным ключам о том, как их соединить. Да, вы изучаете техники глубокого дыхания с помощью некоторых программ на растяжку, но моя режет до костей и показывает вам «мастер-ключи» , которые заставляют ваше дыхание УПРАВЛЯТЬ своим телом, чтобы стать более гибким.

Да, я покажу вам, как делать шпагаты, но поймите, что эта растяжка сильно переоценена. Думайте о своем теле как о целостной энергетической системе. Если у вас гибкие сгибатели бедра и пах, это только часть вашего тела. Если вам нужны настоящие ключи к гибкости, жизненной силе и высокой энергии, тогда вам нужно поработать над своим позвоночником. Вот здесь и включается ваше личное электричество. И здесь ваша энергия блокируется.

Все дело в вибрации

Помните, что ваш успех в жизни прямо пропорционален тому, насколько вы энергичны.И как повысить уровень вибрации, причем быстро? Вы делаете это посредством глубокого дыхания, правильного мышления и наиболее полезных растяжек для всей вашей системы. Изолировать одну мышцу здесь и там — не то, что вам нужно, особенно в боевой обстановке. Ваше тело движется как одно целое. Так что не растягивайте его по одной единице за раз. Выполняйте растяжку, одновременно воздействуя на несколько частей тела. Делайте растяжки, которые также увеличивают вашу физическую силу и здоровье за ​​счет глубокого дыхания и правильного мышления.Опять же, вы не просто стремитесь к гибкости. Вы собираетесь получить весь пакет.

А теперь взгляните на то, что вы найдете на DVD 2 — Isometric and Deep Breathing :

ПРОСТАЯ техника, которая ДОБАВЛЯЕТ ДЮЙМЫ к растяжению подколенного сухожилия за считанные минуты — ГАРАНТИЯ!

• Поймите, почему сохранение гибкости позвоночника — это «КЛЮЧ» к достижению истинной гибкости и жизненной силы во всем теле

НАИБОЛЕЕ ВАЖНАЯ ЖИДКОСТЬ для улучшения вашей гибкости и того, сколько ее нужно пить каждый день

• Может ли диета повлиять на вашу гибкость? То, чего вы не знаете, может заставить вас почувствовать себя «жестким, как доска…»

SECRET для повышения вашей гибкости. объяснил и продемонстрировал увлекательное упражнение с большим пальцем.(Вы не видели этого раньше.)

Узнайте ШОКОВУЮ ПРАВДУ о МОСТЕ

• Эффективные упражнения для растяжки и укрепления ШЕЙНЫХ МЫШЦ — Вы предотвратите защемление нервов или болезненное растяжение шеи, а также разовьете диапазон движений СОВЕНЫ!

• Серия динамических растягивающих движений, разработанных, чтобы ПОЛУЧИТЬ ТЕЧЕНИЕ КРОВИ и ИЗЛУЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ. Вы снова почувствуете себя на миллион долларов!

• Легкая растяжка, которая БЛАГОДАРНО РАЗМОРАЖИВАЕТ ваши сгибатели бедра.” ВНИМАНИЕ: Ваша походка и осанка Существенно улучшатся!

• Узнайте, как «Дыхание ци-гун» подготавливает ваше тело к растяжке и позволяет расслабиться в течение дня

Узнайте, как повышение гибкости с помощью Combat Stretching поможет вам «оставаться молодым». (Ваши «стареющие» друзья будут буквально ошеломлены вашей новообретенной энергией…)

DVD три в курсе обучает Энергетические упражнения и упражнения на подвижность суставов .И берегись. Здесь мы говорим о высшей лиге.

Например, знаете ли вы, что есть много упражнений, которые делают мастера боевых искусств, спортсмены-единоборцы и другие любители упражнений, и, не осознавая этого, они буквально вредят себе? Почему все больше и больше учеников карате нуждаются в реконструктивной хирургии колена? Почему так много людей делают замену бедра? Почему после 40 лет многие ведущие спортсмены по карате в мире, даже те, кто раньше использовал красивые, мощные удары ногами, теперь стали обладателями ударов ногами, которые буквально превратились в дерьмо?

Вы узнаете, почему, из этой ленты, и вы узнаете несколько быстрых, простых и легких в освоении энергетических упражнений, которые я изучил в Китае, которые мгновенно исправят эти недостатки. Через несколько минут после выполнения этих упражнений ваши нижние конечности станут более гибкими и мощными. Вы также будете воодушевлены, полны бодрости и энтузиазма, которые необъяснимо высосали из вас, даже если вы даже не подозреваете об этом.

В дополнение к этому, вы найдете еще 15 упражнений на этой ленте, которые расслабляют все суставы вашего тела. Просто выполнение этих упражнений и упражнений на расслабление суставов, даже без других растяжек, поразит вас. Вы снова почувствуете себя маленьким ребенком, энергично отскакивающим от стен.

Мэтт Фьюри из Китая демонстрирует большую гибкость позвоночника и подколенного сухожилия.

DVD 3 — Joint Mobility Exercises просветит вас важной информацией, например:

• Откройте для себя «Китайские энергетические упражнения», которые помогут СОХРАНИТЬ СОЕДИНЕНИЯ , увеличивая при этом диапазон движений

Простые способы ЗАРЯДИТЬ свое тело и подготовить его к действию! Перейти от «Sleep Walker» к «Ass Kicker» за МИНУТ

Как защитить себя от основной причины старения, неправильной работы или болезненных ощущений в суставах

• Изучите ключи к правильному здоровью суставов — ОБУЧИТЕ ДЕБИЛИТАЦИОННЫЙ АРТРИТ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ХИРУРГИИ!

• Уникальное «ЗАЗЕМЛЕНИЕ», которое творит чудеса для нижней части спины.

Как снова подключить ваши МЕРИДИАНЫ и заставить вашу энергию течь так, как она должна течь, чтобы вы, наконец, перестали чувствовать себя ДЕРЬМО!

• Научно подтвержденные упражнения, которые останавливают боль в коленях и бедрах на своем пути — ДЕЛАЙТЕ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ВЕЗДЕ — ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ

Мощный набор упражнений для расслабления лодыжек, локтей, плеч и запястий, которые сразу УВЕЛИЧИТ гибкость суставов!

Как расслабить весь корпус и СТИМУЛИРОВАТЬ ЗАМОРОЖЕННЫЕ МЫШЦЫ по всему телу

• Набор разнообразных упражнений, которые придадут вам подвижности и молодости — ВСЕГО МИНУТЫ В ДЕНЬ, ЧТОБЫ ВЫБРАТЬСЯ НА ГРАНИЦУ

Древние китайские упражнения для ИЗБАВЛЕНИЯ от тендинита локтевого сустава — БЫСТРО — И без хирургического вмешательства или дорогостоящих посещений врача

• Упражнения для увеличения кровотока и прочности сухожилий всей нижней части руки — помогает предотвратить или устранить синдром запястного канала

• Многое другое…

К настоящему времени вы определенно должны увидеть, насколько эти DVD могут вам помочь.Но я хочу пойти еще дальше. Обычно этот курс должен продаваться за 500 долларов или больше, в конце концов, мы говорим о качественном скачке гибкости практически в мгновение ока. Но вот что я готов сделать: если вы один из первых 50 человек, разместивших заказ сегодня, вы можете получить эту программу за 147 долларов США плюс S&H.

Нет, подожди. Я беру это обратно. Сделав заказ прямо СЕЙЧАС, я дам вам эту самую продаваемую программу за невероятно низкую сумму в 97 долларов плюс S&H.

Но это еще не все … БЕСПЛАТНЫЙ бонус на секреты омоложения в китайском подпольном спорте — 199 долларов.00 значение

Закажите

СЕГОДНЯ, и я также добавлю БЕСПЛАТНУЮ копию «Секретов омоложения китайского подпольного спорта» стоимостью 199 долларов США. На этом DVD я собираюсь научить вас тому, что я узнал во время своего последнего визита в наш второй дом в Китае. Эти невероятные техники, без сомнения, удвоят вашу гибкость в рекордно короткие сроки.

Не только это, они могут помочь вашим болям и травмам зажить намного быстрее. Узнай секрет того, как я устранил проблему с плечом Вампиро за шесть минут.Узнайте намного больше, в том числе:

КИТАЙСКИЕ МАССАЖНЫЕ СЕКРЕТЫ для исцеления и оживления вашего тела от головы до ног

• Узнайте, как БЫСТРО ИСПРАВИТЬ БОЛЬ В ПЛЕЧЕ — Никаких «лекарств», никаких «документов»

«Сокровище» ПАРТНЕРСКИХ РАСТЯЖЕНИЙ, которые расслабляют нижнюю и верхнюю часть спины, плечи, трапеции, широчайшие, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, ступни и многое другое

Растяжка квадрицепса, как никакая другая … ЭТО ПОРАЗИТЕЛЬНО!

• Множество ДОЛЖНЫ ИМЕТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ для мастеров единоборств, борцов, гимнастов, футболистов и других спортсменов, которые хотят БЕЗ БОЛИ.

УЗНАЙТЕ ключи к ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТЕЛА , чтобы вы снова почувствовали себя молодым и здоровым… быстрее, чем вы можете себе представить!

• «СИЛА» — в ваших органах или в мышцах? Ответ может навсегда изменить ваше отношение к фитнесу…

100% проверенный метод, который навсегда притягивает все, что вы хотите, в свою жизнь

Простые УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛУБОКОГО ДЫХАНИЯ, которые очищают ваше тело и разум, дают вам энергию и умственную концентрацию для достижения успеха в любой сфере вашей жизни

• Мощная «стойка дзен», которая сосредоточит ваш ум лучше, чем что-либо другое

ОТКРОЙТЕ один «секретный ингредиент» для того, чтобы ваши фитнес-цели повторялись снова и снова (и большинство людей даже не подозревают о его существовании)

• Как омолодить свое тело и разум после напряженных упражнений или мучительного стресса, чтобы вы, наконец, смогли ЖИТЬ НА СВОИХ УСЛОВИЯХ!

И в дополнение к вышесказанному… еще два подарка за то, что СЕЙЧАС сказали «ДА»

У меня есть еще пара бонусных подарков, которые я ОБОЖДАЮ подарить вам, когда вы сделаете заказ прямо сейчас.

Для начала копия The Unbeatable Man — рассказ о трагедии, обернувшейся триумфом, о превращении шрамов в звезды и боли в страсти. Я считаю эту книгу своим величайшим произведением КОГДА-ЛИБО. Почти каждый, кто ее читает, не может оторваться. Это средство перелистывания страниц от начала до конца. Эта сумма в размере 19,95 долларов США становится вашей БЕСПЛАТНОЙ, когда вы размещаете заказ сейчас.

И последнее, но не менее важное: я пришлю вам копию моего специального отчета Как есть больше и меньше весить .Следуйте супер-простым советам из этого отчета, и вы будете совершенно потрясены достигнутыми результатами.

Ослабьте напряженные мышцы и суставы СЕЙЧАС!

Что ж, я думаю, что если вы зашли так далеко со мной, вы, должно быть, действительно, действительно хотите иметь ту гибкость, которую я вам предлагаю. Так что сейчас самое время протянуть руку и забрать свой экземпляр книги Combat Stretching — Как удвоить гибкость за один вечер .

Нажмите кнопку заказа ниже и разместите заказ прямо сейчас.

Или, если хотите, снимите трубку, позвоните по номеру 813 994 8267 и разместите заказ на нашу защищенную голосовую почту. Вы также можете отправить нам запрос по факсу по номеру 813 994 4947.

Лучшее,

П.С. Помните, что если вы один из первых 50, заказавших эту программу сегодня, вы получите ее всего за 97 долларов плюс S&H. Кроме того, вы получите БЕСПЛАТНО копию Chinese Underground Sports Rejuvenation Secrets стоимостью 199 долларов США. И я пришлю вам бесплатную копию The Unbeatable Man , а также мой бестселлер Как есть больше и меньше весить .Заказать сейчас.

,

4 растяжки для борьбы со шиной голени

Если вы похожи на многих людей, которые хотят жить более здоровым образом, вы начинаете фитнес-программу, зашнуровывая обувь и стуча по тротуару. Тренируетесь ли вы, чтобы улучшить кардио, или готовитесь к местным гонкам, вы начинаете увеличивать пробег. После того, как вы немного поработаете на холме, вы начнете замечать, что ваши нижние ноги пульсируют. Это становится настолько болезненным, что вы не можете сделать ни шага. Скорее всего, у вас расколота на голени.

Шина голени, также известная как «синдром медиального напряжения большеберцовой кости» (MTSS), относится к боли, ощущаемой вдоль внутреннего края большеберцовой кости. Постоянное чрезмерное использование во время бега или упражнений может привести к воспалению мышц и сухожилий, прикрепляющихся к большеберцовой кости.

Задняя большеберцовая мышца — наиболее часто поражаемая мышца. MTSS — наиболее частая травма голени при перенапряжении. Обычно это происходит в начале фитнес-программы, когда участник недостаточно подготовлен к интенсивным тренировкам.

Некоторые факторы, которые могут вызвать раскол на голени, включают:

  • Плоскостопие или пронированная дуга
  • Обувь ненадлежащая или изношенная
  • Мышечный дисбаланс (например, напряженные икры)
  • Слишком интенсивное упражнение в начале программы
  • Плохая центровка кузова

MTSS — наиболее частая травма голени при перенапряжении. Обычно это происходит в начале фитнес-программы, когда участник недостаточно подготовлен к интенсивным тренировкам.

Передняя большеберцовая мышца, лежащая на большеберцовой кости латеральнее, также может воспаляться и болеть от чрезмерного использования. Если боль в голени не проходит, это может указывать на стрессовый перелом большеберцовой кости. Это можно исключить с помощью сканирования костей или МРТ.

Важным заболеванием, которое может имитировать шину голени, является синдром компартмента. Это может развиться из-за отека в области ног. Для измерения давления следует обратиться за медицинской помощью. Это состояние может потребовать хирургического вмешательства, если давление слишком высокое.

Профилактические упражнения

Попробуйте эти движения, если в прошлом вы страдали от травм голени или начинаете новый режим тренировок.

1. Подъем голени у стены

Встаньте спиной к стене. Поставьте пятки на расстояние примерно 30 см от стены, пока ваше тело опирается на стену. Начните с тыльного сгиба (поднимите пальцы ног) обеих лодыжек, пока пятки остаются на земле.

Вытяните пальцы ног как можно выше. Опустите ноги обратно к земле.Постарайтесь, чтобы пальцы ног не касались земли. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

2. Отступы на пятке

Начните с прямого положения тела, поставив ступни на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой. Длина шага должна быть нормальной ходьбы. Когда пятка соприкасается с землей, остановите стопу от полного подошвенного сгибания.

Используя мышцы голени, следите за тем, чтобы подошва ступни не касалась земли. Ваши пальцы ног не должны опускаться более чем на дюйм или около того.Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 повторений и поменяйте ноги.

3. Растяжка икры

Растяжка икры может помочь уменьшить раскол в голени. Будьте активны с этим растяжкой. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.

Оберните ленту для упражнений или полотенце вокруг ступней и осторожно втяните в тыльное сгибание. Задержитесь 10-15 секунд. Повторите по 2-3 раза на каждую ногу.

4. Упражнение на сопротивление голени

Укрепите переднюю часть голени и уменьшите вероятность повторного появления шин на голени с помощью этой растяжки.Сядьте на пол и оберните ленту для упражнений вокруг передней части стоп, а другой конец ленты оберните вокруг стола или неподвижного объекта, который вы можете использовать в качестве опоры.

Согните стопу тыльной стороной к сопротивлению. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Увеличьте сопротивление, используя более тяжелые ленты или удвоив количество повторений до 20-30.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о