Что лучше планка или отжимания: Планка и отжимания: как совместить упражнения, чтобы нарастить мышечную массу

Содержание

Планка и отжимания: как совместить упражнения, чтобы нарастить мышечную массу

Планка прекрасна тем, что тренирует сразу несколько частей тела: пресс, бедра, плечи и спину. Кроме того, планка считается отличным упражнением для ускорения метаболизма. Отжимания прорабатывают и ваши плечи, и трицепсы, а еще помогают развивать выносливость.

Соединив оба эти упражнения в одно, получаем нехит­рый способ не только быстро привести себя в форму, но и нарастить мышечную массу. Только не бегите сразу же закусывать бургером, как закончите.

Исходное положение

● Упритесь мысками и локтями в пол и сожмите ягодицы для равновесия.

● Держите тело ровно, не прогибайтесь в пояснице и не горбите спину.

● Голова должна быть на одной линии со спиной, бедра – на ширине плеч.

1. Планка

Локти держим строго под плечами, ладони сложены. Разгибая поочередно руки (начните с правой), перейдите из этого положения в классическую позу для отжиманий (рис. 2).

2. Отжимания

Ладони находятся точно под плечами, корпус ровный. Сделайте глубокое отжимание. Согнутые локти старайтесь держать ближе к телу. Важно, чтобы ваша грудь коснулась пола. Задержитесь в этой позиции.

3. Снова планка

Из положения «упор лежа» возвращайтесь в планку. Для этого сначала поставьте на пол согнутую в локте правую руку, затем левую. Повторите весь цикл снова.

Следите за руками

Всего вам нужно сделать шесть подходов (сначала три с правой руки, затем три с лево­й) по десять повторений в каждом.

Фото: BEN RIGGOT

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

польза такой стойки для пресса и всего тела

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Планка – очень популярное статическое упражнение, используемое как профессиональными спортсменами, так и новичками-любителями. У него масса видов, и один из базовых – это планка на локтях. Рассмотрим, в чем польза планки на локтях, и как выполнять ее правильно.

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног
    , на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными.  Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество.  Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка.
    Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать,

не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Польза планки на локтях - правда или вымысел?

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Видео-инструкция по выполнению планки на локтях

7 причин делать планки каждый день

Упражнения, которые используют собственный вес для достижения результатов, становятся всё более популярными в фитнес-мире благодаря своей практичности и простоте. Тебе не нужны спортивный инвентарь и тренажеры – достаточно собственного веса тела. Планки являются одним из популярных видов таких упражнений, к тому же они очень эффективны. Их можно делать в любое удобное для тебя время, они не требовательны к тебе и предлагают реальные результаты за сравнительно короткий промежуток времени.

Брюшные мышцы – это единственная группа мышц, которая не привязана к нашей кости. Это означает, что они обеспечивают поддержку всей нашей спины и позвоночника, при этом они также играют важную роль при предотвращении травм. Но, чтобы выполнять все эти задачи успешно, мышцы должны быть сильными и натренированными. Планки позволят тебе добиться их укрепления, конечно, если заниматься регулярно.

Для справки: планка – это статичное упражнение, которое было известно ещё несколько десятилетий назад. Суть в том, чтобы продержаться на точках опоры определенное количество времени, тем самым укрепив мышцы. Можно менять положение рук и ног, экспериментировать с количеством точек опоры. Для упражнения необходим ровный участок поверхности и собственно желание.

1. Ты улучшишь свою производительность

Планки являются идеальным упражнением для мышц брюшного пресса именно потому, что они затрагивают все основные группы мышц, включая ядро поперечной брюшной мышцы, прямой брюшной мышцы, наружной косой мышцы и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц нельзя недооценивать, так как каждая группа служит собственной важной цели. Если у тебя получится укрепить эти мышцы, то ты заметишь:

– увеличение способности поднятия тяжести;
– увеличение выносливости мышц, особенно в момент прыжков;
– расширит твою возможность стабильного бокового изгиба и скручивания талии.

2. Ты уменьшишь риск травмы спины и позвоночника

Планки, на твою удачу, именно тот вид упражнений, который способен помочь нарастить мышцы и при этом не нагружать сильно позвоночник и бедра. Согласно исследованиям некоторых медицинских комиссий, планки позволяют снизить боль в спине, одновременно укрепив мышцы для обеспечения поддержки позвоночника. Очень полезное упражнение для новичков, которые толком не слышали о том, что при выполнении упражнений можно травмировать себя.

3. Улучшится метаболизм

Когда ты берешь за основу планки, а не приседания или отжимания, ты сжигаешь куда больше калорий. Даже при сидячем, офисном образе жизни регулярные выполнения этого упражнения спасут твою физическую форму. Это особенно важно для тех, кто сидит весь день перед компьютером. 10 минут упражнения до и после работы гарантируют быстрый обмен веществ на протяжении всего дня, даже когда ты спишь.

4. Ты улучшишь осанку

Болезнь всего современного человечества – плохая осанка. Делай планки и избавься от этого. Мышцы живота оказывают глубокое воздействие на общее состояние шеи, плеч, груди и спины. Главное – стабильность. Вскоре ты удивишься своей способности стоять с прямой спиной.

5. Сможешь лучше балансировать

Ты когда-нибудь чувствовал, что, пытаясь стоять на одной ноге, не можешь продержаться более чем пару-тройку секунд? Это не значит, что ты пьян (хотя и такое может быть). Тебе просто надо усилить брюшные мышцы, чтобы добиться необходимого баланса. А баланс – это важная штука, он поможет тебе в любом виде спортивной деятельности.

6. Ты станешь более гибким, чем когда-либо

Гибкость нужна не только балеринам. Это вообще ключевое преимущество в борьбе за выживание. Даже спустя много времени, когда мы выбрались из пещер, гибкость не потеряла своей актуальности. Планки растягивают твои задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы – и в то же время растягивают бедра и даже пальцы ног.

7. Ты будешь свидетелем психических изменений

В лучшую сторону, конечно же. Подобные упражнения благотворно влияют на твои нервы, что сказывается на общем настрое. Каким образом? Ты растягиваешь те самые мышцы, которые способствуют нарастанию определенного напряжения в теле. Подумай об этом: ты сидишь в кресле дома, сидишь в кресле на работе – это занимает весь твой день. Ты сгибаешься в течение нескольких часов, сутулишься, твои ноги становятся тяжелыми. Все эти обстоятельства портят в том числе и психику. Но планки позволяют тебе успокоить мозг, снизить на него нагрузку, уменьшить тревожность и, возможно, справиться с депрессией.

Тебе достаточно заниматься 5-10 минут в день, чтобы добиться хороших результатов и заметно облегчить себе жизнь.

Упражнение Планка. Отзыв и практика.

Доброго времени суток, Бойцы! Речь пойдёт про упражнение «Планка». В наше время это весьма популярное упражнение, суть которого заключается в том, что человек в упоре на локтях и пальцах ног, должен держать своё тело в абсолютно ровном состоянии некоторое количество времени.

В этой статье я дам типа отзыв этому упражнению и приведу схему нормального полноценного тренинга для тех, кто действительно желает физически развиваться, а не воображать, что это происходит.


[ad#1]

В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических неполноценных упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза от них на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что уже неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?

Скорее всего, упражнением «Планка» восхищаются те, кто вообще никогда не тренировался, а потому, и восхищается им. Такое вполне возможно… Либо тренируется для очистки совести… Либо «понты колотит»… Но в любом случае, нормальная отдача от упражнения «Планка» будет только в том случае, если его нарабатывать с дополнительным весом на спине килограммов этак в десять.

Моё мнение об упражнении «Планка».

Признаться, я сам, много лет напрягающий тело физическим тренингом, сравнительно недавно узнал об этом виде упражнении. И, если говорить, то был им весьма озадачен.

Я не мог понял, это действительно серьёзно, или прикол такой в честь первого апреля? Даже на глазок понятно, что это упражнение одно из самых примитивных. Проще может быть только лежание на полу. Без шуток!

Издеваюсь? Так и есть! Но когда примитив выдаётся за универсальность, остаётся четыре варианта действий: либо похлопать тренирующегося по плечу и сказать: «Ну-ну, продолжай». И пусть делает, что хочет по типу «Чем бы дитя ни тешилось». Либо поиздеваться. Либо вкратчивым голосом врача-психиатра поинтересоваться: «Ты действительно считаешь это упражнение универсальным»? Либо потытаться объяснить суть упражнения: может, человек поймёт.
Впрочем, каждому своё.

Конечно, что для солидности инструктора упоминают множество мышц, типа работающих в этом положении. Какие-то рисунки изображают, вполне возможно уже составляются диаграммы и графики. И уж тем более, посчитано количество сожжённых килокалорий. Всё по науке! Да, мышцы задействованы, но мое мнение в том, то упражнение «Планка» ЕСТЬ ОДНО ИЗ САМЫХ ПРИМИТИВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ!

Обоснование простейшее: если упражнение «Планка» настолько универсально, то почему тогда практически не задействуются мышцы рук? Ведь если упражнение практиковать на почти прямых руках, не разогнутых до конца в локтевых суставах, то дополнительно к статической нагрузке мышц туловища добавится такая же нагрузка мышц рук.

Но такой вариант наблюдается исключительно редко… Иначе говоря, не смотря на возможность усложнения даже в рамках упражнения «Планка», руки из тренировки целенаправленно исключаются. То же самое и относительно ног: «планку» начинающим рекомендуют делать вообще с колен! Как говориться, докатились!

Если смотреть более широко, то получается, что итоговое время, необходимое для полноценной проработки туловища, увеличивается «в разы», что неудивительно. Ведь упражнений, необходимых для полноценной проработки тела, требуется уже больше! Но изворотливый ленивый мозг выход нашёл: это упражнение начали относить к разряду универсальных, а значит, типа можно обойтись практикой исключительно его одного!

Моё мнение, основанное на опыте:

Аналог упражнения «Планки» САМЫЕ ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ! И это не парадокс! Ведь туловище во время сгибания-разгибания рук, требуется держать прямым, а это и есть упражнение «Планка»: неотъемлемая составляющая отжиманий! А тратить недели и месяцы исключительно на стояние на локтях с удержанием туловища в прямом положении, мягко говоря, просто глупо. Да и реально себя не уважать. Даже самый обычный задрипаный мужичонка способен без подготовки сделать около двух десятков полноценных отжиманий. Да что там говорить, сестра, никогда ранее не отжимавшаяся, сделала десять таковых! То есть, она за минуту тренировочного времени проработала упражнение «Планка», да ещё и в динамике нагрузила мышцы рук!

Отсюда, спокойно делается следующий вывод:

Упражнение «Планка» есть подводящее упражнения перед практикой отжиманий, и предназначено исключительно для того, чтобы тело «не гуляло» в пояснице во время отжиманий.

Судьба же любых без исключений подводящих упражнений растворяться в технически более сложных. И ничего более!
И странным является то, что человек без сертификата по физической культуре это понимает, а типа специалисты помалкивают.

Алгоритм освоения: от примитивного статического упражнения «Планка» до качественных динамических «Отжиманий»».

Отсюда, если человек желает действительно тренироваться по-настоящему, а не «понты колотить», то легко выстраивается следующий алгоритм тренировок:

1. Наработка посредством упражнения «Планка» умения фиксировать тело в прямом положении. Сюда же можно подключить и статическую работу мышц рук.

2. Подключение к статической «Планке» динамической работы рук типа «Сгибание-разгибание». Иначе говоря, постепенный переход от «Планки» к практике самых обычных стандартных отжиманий, исполняемых в различных скоростных режимах. Но, в данном случае, очень хорошо подойдёт режим «медленный».

3. Для тех, кто желает и дальше полноценно нагружать своё тело, рекомендую практиковать отжимания с расположением ног на возвышенности, например, на диване. Этот вариант просто великолепен, особенно, если ещё подключить различную постановку ладоней.

Обоснование простое. Благодаря повышенной постановке ног, туловище в крайней фазе отжимания, абсолютно параллельно полу, что есть идеал упражнения «Планки». Да ещё и руки полноценно нагружаются, особенно, если сделать в этом положении небольшую остановку на пяти-десять секунд с частично распрямлёнными руками.

Подобный тренинг будет гораздо эффективен. Его я и предлагаю придерживаться.

А теперь пройдёмся по этим трём пунктам подробнее…

Тонкости наработки.

1. Вариант одиночной наработки упражнения «Планка».

Если нет партнёра (а на этом блоге основной упор делается на именно на одиночный тренинг), то научиться держать тело в абсолютно ровном состоянии можно следующей уловкой:

Ложимся на пол, ладони упираем в пол, как при отжиманиях. Далее, напрягаем все мышцы туловища, и очень медленно совершаем одно-единственное отжимание, следя за тем, ЧТОБЫ ВСЁ ТЕЛО ОДНОВРЕМЕННО ОТОРВАЛОСЬ ОТ ПОЛА! Руки даже полностью можно и не распрямлять, поскольку задача не в отжиманиях, а в том, чтобы научиться жёстко фиксировать своё тело В АБСОЛЮТНО РОВНОМ СОСТОЯНИИ.

Далее, по мере опыта, который нарабатывается довольно быстро, нужно запомнить общее мышечное чувство, соответствующее абсолютно прямому телу и этого чувства придерживаться в дальнейшем.
Разумеется, что поначалу, вы будете контролировать «Планку» тем, что при опускании тела на пол и последующем отжимании, тело должно каждой своей частью одновременно ложиться на пол и одновременно от него отрываться.

2. Подключение к статической «Планке» динамической работы рук.

Здесь возможны два варианта: это практика стандартных отжиманий: я имеюв виду по скорости. Второй вариант больше тяготеет к статической работе: что-то среднее между скоростью и полной неподвижностью. Кроме этого, специфична и рабочая амплитуда рук: они в локтях полностью не распрямляются. Как результат, это некий усложнённый вариант «Планки», особенно, если человек концентрируется на туловище (планка), а не на работающих руках (отжимания).

3. Дальнейшее развитие упражнения «Планка».

Из основных вариантов можно предложить помещать ноги на небольшое возвышение. Сам полагаю, что по высоте оно должно быть что-то около длины предплечья. Это подразумевает, что прямое туловище будет абсолютно параллельно полу где-то на середине распрямления рук.

То есть, если при стандартном упражнении «Планка», туловище по отношению к полу напоминает гипотенузу (вспоминаем теорему Пифагора), то после практически полного распрямления рук при ногах, находящхся на возвышении, со стороны это и есть практически идеальное исполнение упражнения «Планка», когда пол и туловище будут параллельны друг другу. Правда, уточню, в моём понимании этого упражнения.

Ну и, разумеется, такие возможные «мелочи», как различная постановка кистей рук, работа «с кулаков» и прочее, не обсуждается, поскольку такие варианты, как говорится, на усмотрение.

Статьи небольшой итог.

1. В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что многие неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?

2. Иначе говоря, я предлагаю практиковать упражнения, которые прошли обкатку временем в течении сотен лет. И от которых положительный эффект действительно есть, причём, достигается он в минимальное время. Ведь это базовые упражнения, которые одновременно задействуют несколько крупных мышц тела. В отличии от упражнения «Планки», которое есть ИЗОЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, да ещё и намеренно облегчаемое (это я про практику его «с колен»).

3. Список таких базовых упражнений давно известен каждому: отжимания, подтягивания, прокачка пресса в манере скручиваний, приседания на каждой ноге по очереди, «лодочка» для спины и довольно специфическое упражнение на прокачку мышц шеи. А про такие упражнения, как например, «отжимания с колен», приседания, статическая тренировка мышц ног в полуприседе с упором спиной в стену, или же «Планка» рекомендуется забыть накрепко, особенно, мужику. Тем более, рукопашнику. Для рукопашника рекомендуется постоянная практика вышеперечисленных шести упражнений. Плюс некоторые иные, до которых может, дойдёт время для публикации.

4. Что же касается упражнения «Планка», то для наибольшей эффективности тренинга, с моей точки зрения, лучше придерживаться вышеприведённого алгоритма его наработки.

Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже:

Оформить подписку.

Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка - сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

упражнение планка

упражнение планка

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота - очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

анатомический атлас упражнения планка

анатомический атлас упражнения планка

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

планка, верхний отдел мышц

планка, верхний отдел мышц

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа).

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

планка, нижний отдел мышц

планка, нижний отдел мышц

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, - основных инструментов по "уборке" живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

техника выполнения планки

техника выполнения планки

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

правильная планка

правильная планка

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

курс упражнения планка

курс упражнения планка

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
  • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
  • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Идем далее.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

планка и отжимания

планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

планка с прыжком

планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

планка с выносом руки

планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

переходящая планка

переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

боковая планка с поворотом

боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

планка с выпадом лягушка

планка с выпадом лягушка

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

планка с фитболом

планка с фитболом

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

комплекс планка

комплекс планка

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как научиться отжиматься правильно и эффективно: aleks070565 — LiveJournal

Как накачать грудные мышцы дома?

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для домашней тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из пяти базовых упражнений для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся — далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Ключевыми работающими мышцами при отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий — какой лучше?

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющего задействовать в работе нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на их форму.


Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение отжиманий с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Как научиться отжиматься правильно?

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов по 15-20 отжиманий в каждом (выполняемых с идеальной техникой и в медленном режиме) дадут больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Отжимания: описание правильной техники

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Распространенные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием, а не просто погоня за 100 повторами.

с

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

отжиманий VS жим лежа - что лучше или эффективнее?

Могут ли отжимания нарастить мышцы, силу верхней части тела и увеличить грудь, как жим лежа?

Можно ли оставить веса и заменить жим лежа на отжимания?

Прочтите полное сравнение, чтобы узнать подробности, или прокрутите вниз, чтобы получить обзор преимуществ.

Активация мышц

Отжимания и жим лежа в основном делают одно и то же - они нацелены на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие в толкающем движении .Однако при выполнении жима лежа вес перемещается, и верхняя часть тела стабилизируется на скамье, что позволяет сосредоточиться на груди и толкать больший вес. В отжиманиях вместо этого движется тело, поэтому в упражнении задействовано больше движений суставов и, что важно, больше активации кора для стабилизации .

Прирост силы

Как ни удивительно для большинства людей, жим лежа и отжимания могут вызывать схожий прирост силы при выполнении с одинаковой нагрузкой, говорится в исследовании. [1] Как такое возможно?

Нагрузка - ключ к успеху, и правда в том, что намного проще добавить нагрузку в Bench, просто добавив больше грузовых досок. С другой стороны, добавление нагрузки в отжиманиях требует продвинутых вариаций и новых навыков, которые не повторяют один и тот же шаблон движений.

Посмотрите видео с 8 вариантами отжиманий ниже или попробуйте выполнить задание «Отжимания», которое поможет вам расти.

Можно ли заменить жим лежа на отжимания?

Если вы станете сильнее в отжиманиях, это не означает, что ваши показатели в жиме будут расти так же, или наоборот.Жим лежа - это абсолютная сила - толкание с максимально возможным весом, тогда как Push Up - это относительная сила - насколько эффективно вы можете использовать собственный вес. Все зависит от ваших целей, оба упражнения помогут вам нарастить мышцы, стать лучше и лучше выглядеть.

Push Ups предлагает вам доступный способ получать результаты где угодно. Продвигаться нелегко, но изучение новых вариаций делает это увлекательным. Например, отжимание на одной руке - отличное упражнение, которое требует большой силы, но также включает в себя ядро, бедра и нижнюю часть тела, что означает, что вы можете перенести прирост силы на другие реальные движения, такие как броски, удары руками, бег... Вот еще несколько преимуществ и советов по отжиманиям.

Жим лежа требует веса и даже кого-нибудь, кто поможет вам, если вы поднимаете тяжести. Но это также помогает увидеть более быстрый прирост максимальной силы, если это ваша главная цель. Но помните, максимальную силу, которую вы набираете в жиме лежа, нельзя напрямую перенести на реальные функциональные движения.

Сводка

Если вы хотите найти наиболее практичный способ стать лучше, ознакомьтесь с самой популярной тренировкой Madbarz Push Up, которую вы можете выполнять, чтобы увеличить грудь в домашних условиях.Вы ищете планы тренировок, не требующие оборудования? Попробуйте Madbarz Premium и тренируйтесь дома, используя только свой собственный вес!

Преимущества отжиманий:

  • доступность - без оборудования, вы можете делать это где угодно и при этом иметь прирост
  • акцент на относительной / функциональной силе веса тела - переход на другие движения
  • расширенные вариации и новые навыки, необходимые для прогресса нагрузка
  • работает на активацию и стабилизацию вашего кора

Преимущества жима лежа:

  • фокус на максимальной / абсолютной силе толчка
  • более быстрый прогресс нагрузки путем простого добавления веса, без изменения движения
  • более простой способ укрепить мышцы груди сжигать с меньшим количеством повторений
  • больше работает на стабилизацию плеча
.

отжиманий против отжиманий - какое из них лучше для вас?

Вы ищете многосуставные упражнения с собственным весом, которые максимально обожгут ваши руки, спину и грудь?

Многие люди настолько нерешительны, когда доходит до дилеммы отжиманий на бортах? У обоих упражнений есть положительные и отрицательные стороны, но одно можно сказать наверняка - ваши мышцы станут сильнее, если вы будете настойчивы.

Есть много различий в технике, необходимом оборудовании, вариациях, творческих способностях, группах мышц, манипуляциях с захватом, возможности сжигать мышцы…

Вам потребуются тонны бумаги, чтобы все это записать.

Правая нога или правая рука кажутся слабее… Что ж, есть решение вашей проблемы - эти упражнения не требуют равномерного распределения веса!

Собираетесь ли вы выбрать отжимания или отжимания? Оба упражнения полезны по-своему!

Мы дадим вам разбивку и объясним, кто победил в споре о отжиманиях и отжиманиях и почему. Мы определяем плюсы и минусы и поможем вам извлечь из этого максимальную пользу.

Отжимания и отжимания - в чем разница?

Разница между ними огромна. Было бы то же самое, если бы вы спросили разницу между Ситроеном и Шевроле. Не только производители разные, но и большинство деталей тоже.

Вот краткий обзор:

  • Вы можете манипулировать шириной захвата рук семью способами, а положение рук - гораздо больше, когда дело касается отжиманий, а в отжиманиях - отжиманий. фиксированная ширина, если вы не создаете устройство на заказ;
  • Отжимания позволяют активировать больше групп мышц, и намного легче воздействовать на все тело;
  • Отжимания, как правило, менее опасны и более эффективно влияют на запястья и локти;
  • Отжимания допускают бесконечное количество вариаций (например, обратное отжимание руками), в то время как отжимания дают возможность использовать гораздо больше тренажеров при простой покупке многофункционального отжимания с отягощениями;
  • Отжимания позволяют двигаться во всех трех плоскостях, а отжимания на брусьях - только в двух;
  • Вы можете легче достичь максимальной силы с помощью отжиманий;
  • Отжимания требуют большего баланса, и само упражнение труднее;
  • Отжимания лучше подходят для практикующих, которые хотят работать с проприоцепцией;
  • Отжимания лучше для активации анкониальной мышцы;
  • Отжимания легче новичкам.

crossfit strenght workout training

crossfit strenght workout training

Отжимания и отжимания - есть ли сходства?

По сути, эти два упражнения в первую очередь нацелены на мышцы груди и трицепса, и все виды отжиманий или отжиманий активируют дельтовидные мышцы.

Их можно назвать самыми жесткими соперниками. Эти два упражнения - Эль Классико в мире фитнеса.

Вот еще несколько сходств:

  • Механика движений аналогична, вы выполняете сгибание в локтевом суставе, и максимальное давление приходится на запястья;
  • Расширенные варианты требуют дополнительного оборудования и забалансированной позиции;
  • Оба упражнения требуют как минимум хорошей художественной гимнастики;
  • В обоих упражнениях вы можете нацеливаться на силу, выносливость и даже плиометрику;
  • Оба упражнения могут быть опасны, если вы переоцениваете свои возможности;
  • Как ни странно это звучит, оба упражнения отлично подходят для укрепления ягодичных мышц и мышц поясницы;
  • Распределение веса не обязательно должно быть равномерным, есть и отжимания, и отжимания, когда вы можете перенести вес на нужную руку;
  • У вас также есть отжимания на трицепс, которые можно выполнять из положения обратной планки с помощью плиометрического бокса или другого тренажера для начинающих.Это означает, что оба упражнения можно выполнять из положения планки.
  • Для успешного выполнения обоих упражнений вам нужно сильно сопротивляться гравитации.

Отжимания

Многие практикующие назовут отжимания лучшим упражнением на планке. Это дает вам возможность свободно активировать нужную часть тела и комбинировать ее с множеством различных упражнений.

Допустим, вы левша. Во время отжиманий вы в основном уходите влево, но вы можете исправить это перед зеркалом и намеренно переместить свое тело вправо.

Handsome muscular man doing push ups on kettle ball in crossfit gym

Handsome muscular man doing push ups on kettle ball in crossfit gym

Плюсы

  • В вашем теле нет мышц, которые не работали бы, если у вас есть творческий потенциал.
  • Вы можете использовать различное оборудование для более сложных вариаций - набивные мячи, плиобоксы, штанги для отжиманий, тренажеры для подвески TRX, гантели, гири, бамперы, эспандеры, швейцарский мяч…
  • Вы можете тренироваться без какого-либо оборудования;
  • Вы можете тренироваться в любой точке мира, от Антарктиды до Исландии, от Южного полюса до пустыни Сахара;
  • Для изменения упражнения не требуется идеальная конфигурация местности;
  • Отлично подходит для тех, кто хочет произвести впечатление на клиентов своими знаниями;
  • Не требует много места;
  • Настоятельно рекомендуется для тренировок HIIT или CrossFit.
  • Некоторые вариации подходят даже неподготовленному человеку.
  • Многофункциональное упражнение, которое позволяет тренировать сразу несколько различных функций.

Минусы

  • Практически невозможно для тренировок максимальной силы;
  • Продвинутые виды отжиманий могут быть более рискованными.

В общем, отжимания предназначены для широкого круга людей, большой группы людей. Даже если у вас есть клиент, который ненавидит отжимания, мы уверены, вы найдете для него подходящий вариант.

Мы бы рассматривали отжимания как выбор творческих тренеров, которые день за днем ​​учатся и совершенствуют свои навыки.

Другая группа людей, которые наверняка предпочтут отжимания, - это ученые, особенно любители анатомии, биомеханики или физиологии.

Отжимания могут активировать каждую мышцу, выполняться практически под любым углом и способны активировать все процессы, от β-окисления до образования кислородного долга и потребления АТФ.

Отжимания

Отжимания - упражнение само по себе выглядит сложным.К сожалению, многие из вас знают только отжимания между брусьями или на кольцах.

man doing triceps dip on parallel bars in gym

man doing triceps dip on parallel bars in gym

Вы можете управлять положением рук во время отжиманий. Если вы хотите еще больше укрепить мышцы груди, руки должны находиться как можно дальше от тела.

Когда вы тренируетесь на трицепс, постоянный контакт локтей и предплечий с косыми мышцами является обязательным.

Однако есть более простой вид - отжимания на трицепс с обратной планкой, которые можно выполнять как с посторонней, так и без нее.Даже нетренированный человек получит шанс укрепить трицепс в соответствии со своими возможностями.

Плюсы

  • Есть отжимания для любого уровня подготовки.
  • Варианты отжиманий на трицепс сами по себе могут выполняться с тем же оборудованием, что и отжимания, а если вы купите пояс для отжиманий с отягощениями, обычные отжимания могут поддерживать еще больше оборудования и комбинаций.
  • Вы укрепите заднюю часть тела, даже не тренируя ее.
  • Вы можете выполнять отжимания на трицепс в любом окружении, и для этого требуется очень мало места.
  • Отжимания на трицепс подходят для вашего номера в отеле или даже на пляже - отличное упражнение для путешествий.
  • Вы можете найти подходящую вариацию как для женщин, так и для начинающих.
  • Вы можете воздействовать на многие группы мышц, если у вас есть творческий потенциал и вы знаете, как сочетать ресурсы и оборудование.

Минусы

  • Для успешной тренировки вам понадобится больше баланса, стабильности и проприоцепции.
  • Не подходит для людей, ранее имевших травмы запястья или локтя.
  • Вероятно, вам придется купить комплект спортивных перчаток или ремешков, чтобы на ладонях не образовывались волдыри и слезы.
  • Отжимания на брусьях или кольцах требуют определенного оборудования.
  • Регулярные отжимания зависят от расстояния между параллельными брусьями, кольцами или приспособлением, изготовленным на заказ.

Отжимания обычно выбирают любители художественной гимнастики, а также люди, предпочитающие уличные тренировки. Тот, кто строго хочет работать с одной или двумя группами мышц, вероятно, тоже выберет отжимания.

Другие группы - это мазохисты, гимнасты и люди без травм запястья или локтя. Если вы действительно хотите сложных упражнений для выхода из равновесия и увеличения груди и трицепсов без веса, отжимания - ваш лучший выбор!

working out with weights

working out with weights

Отжимания на трицепс или алмазные отжимания - кто победитель?

Наибольшее соперничество происходит вокруг трехглавой мышцы. Есть один тип отжиманий и один тип отжиманий, которые нацелены именно на эту мышцу.

И вот начинается знаменитый спор - отжимания на трицепс или алмазные отжимания ... Какое упражнение более полезно и почему?

Мы предоставим вам набор аргументов и позволим вам выбрать то, что вам больше всего нравится:

  • Оба упражнения можно выполнять в очень ограниченном пространстве даже во время путешествия.
  • Оба упражнения можно выполнять практически в любой точке мира.
  • Алмазные отжимания активируют трицепс, а также бицепс, грудь и дельтовидную мышцу; в то время как отжимания на трицепс включают грудные мышцы, а также широчайшую мышцу спины и поднимающую лопатку;
  • Есть модификации для обоих упражнений: вы можете выполнять алмазные отжимания на коленях, если вы новичок, но у вас также есть отжимания на трицепс задней планки, которые можно и не нужно делать на возвышении;
  • Отжимания на трицепс могут сочетать в себе больше вариаций, в то время как с алмазными отжиманиями вы можете изменять только на колени или наклон;
  • Отжимания на трицепс с обратной планкой можно комбинировать с большим количеством оборудования, особенно с медицинскими мячами, плио боксами, брусьями для отжиманий и тренажёрами с подвеской TRX, в то время как с алмазными отжиманиями вы ограничены медицинскими мячами и тренажерами с подвеской TRX.
  • В обоих упражнениях набивной мяч можно очень эффективно использовать, чтобы создать проблемы с равновесием и усложнить выполнение упражнений.
  • Самая продвинутая форма отжиманий на трицепс намного сложнее.

Итак, что вы выберете? По вашему мнению, какое упражнение имеет более высокий балл?

Отжимания или отжимания - какой вариант лучше?

Это зависит от того, что вы хотите делать со своим телом. Два очень важных фактора - это тип личности и требования к обучению.

Вот наш набор фактов, попробуйте идентифицировать себя:

  • Тот, кто хочет нарастить массу, вероятно, выберет отжимания.
  • Если ваша цель - мышечная выносливость или специальные тренировки на силу и кондиционирование, отжимания подойдут больше.
  • Вы пытаетесь комбинировать все виды тренажеров? Никаких дилемм, отжимания.
  • Вы человек, которого легко деморализовать? Оба упражнения очень подходят, есть более легкие варианты.
  • Хотите творчества и бесконечных вариаций? Однозначно отжимания.
  • Признанный менталитетом воина? Попробуйте самые экстремальные типы отжиманий, вы также можете попробовать отжимания на брусьях или даже отжимания в стойке на руках. Но здесь у отжимов может быть небольшое преимущество.
  • Если вы хотите укрепить мышцы в первые три месяца, окончательно расслабьтесь. Несбалансированная позиция сложнее сама по себе.
  • Вы путешественник? Оба упражнения хороши, но у вас есть более продвинутые варианты с отжиманиями.
  • И окончательный выбор - тренировка всего тела. Проработать каждую мышцу, даже предплечья, можно только с помощью отжиманий.

Это только общие виды. Собираетесь выбрать отжимания или отжимания? Вы знаете свой психологический профиль и цели тренировок, голосуйте за победителя!

Итак, отжимания или отжимания, кто это будет?

В целом отжимания лучше подходят для передней части тела, а отжимания - для задней части тела.

Но не все так просто! Вам следует обратить внимание на множество факторов.

Вы спортсмен, специалист по художественной гимнастике, гимнаст, регулярно занимаетесь? У вас есть проблемы с травмами, каков ваш уровень физической подготовки? Насколько хороша ваша выносливость?

Мы надеемся, что помогли вам определить, какое упражнение вам больше подходит. Напишите нам своего победителя в комментарии и объясните нам свою точку зрения.

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама. Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

.

82 Типы отжиманий, о которых вам нужно знать

Бросьте и дайте мне… 82? Это правильно. Мы в Greatist любим - нет, обожаем - отжимания. Это одно из самых простых и функциональных упражнений, и оно прорабатывает почти все ваши мышцы.

При стандартном отжимании отлично прорабатываются трицепсы и грудь, но при этом также задействуются плечи, кора, широчайшие, поясница, ноги и ягодицы. Поговорим о огромной выгоде за ваши деньги.

Делать одни и те же старые отжимания изо дня в день может показаться немного ванильным, поэтому мы здесь, чтобы встряхнуть ситуацию.Разнообразие может зарядить вас энергией и задействовать целый ряд новых мышц.

Вы когда-нибудь пробовали отжиматься от человека-паука? См. № 15 ниже. Как насчет аллигатора (№ 13) или отжимания складным ножом (№ 34)?

Различным спинам (и классным названиям), которые мы можем дать в этом классическом упражнении, может не быть конца, но мы сделали все возможное, чтобы предоставить вам столько, сколько смогли найти.

Упражнения разделены на пять категорий - для начинающих, среднего уровня, взрывные, экспертные и основанные на оборудовании.Выбери свой вкус.

Не забудьте потратить некоторое время на совершенствование своей формы и закрепление основ, прежде чем переходить к вариациям, требующим повышенной силы, координации и баланса.

Обратите внимание, что нет Международного органа по отжиманиям (но разве это не круто?), Официального совета по сертификации отжиманий или кого-либо, кто отвечает за обозначение различных отжиманий. Следовательно, то, что одни могут назвать отжиманиями с вращением, другие - Т-отжиманиями и т. Д.

Мы допускаем, что у некоторых людей названия этих движений могут отличаться от наших.Вот почему мы связали видео с максимально возможным количеством записей.

Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с самого начала! Эти упражнения помогут вам построить фундамент силы, необходимый для более сложных вариаций.

Плюс, любой, кто делал старомодные стандартные отжимания, знает, что это само по себе динамитная тренировка для всего тела.

Помните: не выполняйте упражнения, если вы не можете управлять всем диапазоном движений. Если отжиматься от пола слишком сложно, уменьшите его.

Может быть, попробуйте модифицированное отжимание, опираясь коленями на пол, или отжимание от стены (оба из которых описаны ниже). Удачи!

1. От стены

Это первый шаг на пути к доминированию в отжиманиях. По сути, это отжимание стоя у стены, которое значительно снижает вес, который приходится поддерживать вашим мышцам.

2. Вне стола

Уловка для построения стандартного отжимания состоит в том, чтобы начинать от стены и постепенно становиться более горизонтальным.Спускаясь вниз, оттолкнитесь от стола или стула, и вы окажетесь там в кратчайшие сроки.

3. Модифицированное отжимание

Почти готово! Это похоже на обычное отжимание, но выполняется на руках и коленях, когда ступни поднимаются от пола, а верхняя часть тела опускается.

Это отводит большую часть работы от пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться по-настоящему.

4. Стандарт

Поздравляем! Это настоящий Маккой, одно из самых фундаментальных упражнений с собственным весом на Земле.Относитесь к отжиманиям с уважением, и они станут вашим другом на всю жизнь.

5. Постучите рукой

Сделайте паузу в верхней части отжимания и одной рукой дружески постучите по ней. С каждым повторением меняйте руки. Эта короткая пауза помогает улучшить баланс и стабильность плеч.

6. Отжимание плечом

Это отлично по тем же причинам, что и отжимание от руки, но это немного более длительное удержание, которое лучше для улучшения баланса.

7.Вращение

Это включает в себя поворот вашего тела в боковую планку в верхней части отжимания, удерживая вашу руку прямо в воздухе, чтобы ваше тело сформировало Т-образную форму. Это проработает ваши плечи и косые мышцы живота, а также поможет улучшить баланс.

8. Метчик бедра

Tap, tap, taparoo! Постукивание по внешнему краю бедра в верхней части отжимания поможет укрепить эти стабилизирующие мышцы, а трицепс еще раз расширится на дорогу.

9.Поднятие одной руки

Все дело в изометрическом укреплении мышц-стабилизаторов. Вытягивая руку вперед в верхней части разгибания, этот вариант значительно усложняет балансировку, поэтому ваш корпус хорошо тренируется.

10. Поднятие одной ноги

Это не так сложно, как кажется! Выполните отжимание, но вытяните одну ногу за собой так, чтобы она была параллельна полу. Это добавляет некоторую нестабильность и задействует ваш пресс для дополнительного баланса.

Здесь вы получите степень бакалавра по отжиманиям и продвинутые навыки работы с собственным весом, которые пригодятся вам на всю оставшуюся жизнь.

Тем, кто хочет поднять ставки, хорошо помнить, что замедление выполнения любого упражнения усложнит задачу. Так что не бойтесь расслабляться в отжиманиях.

11. Костяшка

Любимые мастера боевых искусств во всем мире, эти плохие парни укрепляют ваши запястья, укрепляют суставы и улучшают равновесие.

12. В шахматном порядке

Расшатывая руки (то есть выставляя одну руку вперед вперед, чем другую), вы подчеркиваете одну сторону груди - очень полезный вариант, если ваша сила отстает от не доминирующей стороны.

13. Аллигатор

Некоторые люди используют это название для отжиманий в шахматном порядке, но мы используем его для обозначения ступенчатых отжиманий, в которых вы идете вперед своим телом, как аллигатор, ползающий по земле. .Удачи с ними!

14. Медленно отрицательно

Это очень просто: опускайтесь очень медленно, но сохраняйте «верхнюю» часть движения так же быстро, как всегда. Это называется «медленным отрицательным» движением, и это один из лучших способов увеличить размер и силу в любом упражнении.

15. Человек-паук

Это отжимание раскрывает вашу ползучую сторону. Поднимите одно колено по бокам тела к локтю во время «опускания». Это сжимает косые мышцы живота и улучшает равновесие.

Вы можете удерживать колено в одном месте в течение нескольких повторений, прежде чем переходить на другую сторону или перемещать его вперед и назад при каждом отжимании.

16. Колено к груди

Это движение похоже на отжимание Человека-паука, но вы поднимаете колено под себя, а не в сторону.

Это упражнение прорабатывает мышцы живота больше, чем косые. Однако имя намного менее крутое.

17. Pseudo planche

В обычном отжимании пальцы должны быть направлены вперед на уровне груди.В этом варианте они указывают на ваши стопы и сидят ниже по туловищу. Это положение заставляет ваши плечи и бицепсы работать намного тяжелее.

18. Удар внешней ногой

Привет! В верхней части разгибания вытолкните одну ногу в сторону с силой , чтобы укрепить квадрицепсы, разжечь пресс и улучшить гибкость. Постарайтесь выставить ногу как можно дальше вперед.

19. Grasshopper

На самом деле прыжков здесь нет.Это похоже на отжимание со штопором (№ 22).

В этой версии одна нога остается прямой, а другая сгибается и поворачивается вместе с вашим телом при опускании. Это отличный способ проработать косые мышцы живота и мышцы живота.

20. Постучать пальцем по ноге

В верхней части упражнения просто согните одно колено в сторону и поднесите ступню к бедру, затем постучите по подошве противоположной рукой. Это заставит ваш пресс и ноги немного поработать.

21.Колено в противоположный локоть

Как это звучит, поверните свое тело и поднесите колено к противоположному локтю в верхней части движения. Это еще один отличный прием для проработки вращательных мышц, которые проходят от грудной клетки до бедер - да, включая пресс.

22. Отжимания со штопором

Никакого вина с этими отжиманиями (но, может быть, немного поскулить). Они выполняются с поднятой вверх ягодицей, стопами вместе, руками под грудью и согнутыми коленями примерно под 45 градусов.Ваш торс должен быть параллелен полу в верхней части движения.

Когда ваше тело опускается на пол, поверните обе ноги в стороны, не сгибая колени, как показано на видео. Это добавляет совершенно новое измерение к тренировке брюшного пресса, работая над квадрицепсами и икрами.

23. Алмазный

Это стандарт упражнений на трицепс золото алмазный стандарт. Просто соедините руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб, поместите руки ниже центра груди и начните выполнять повторения.

24. Широкий

Расставьте руки дальше по бокам от тела, чем при обычном отжимании. Вы будете уделять больше внимания мышцам груди, особенно внешней стороне груди.

25. Удар ногой со скрещенными ногами

Это даже сложнее, чем отжимание с внешней стороны ноги (№ 18). В конце движения поверните корпус в сторону и нанесите удар.

Левая нога должна толкаться в правую сторону и наоборот. Это добавит взрывной силы вашим ногам и косым мышцам, одновременно разжигая ядро.

26. Тигр

В конце отжимания прижмите предплечья к полу, приподнимая ягодицы и слегка отклоняя тело назад.

Это должно быть немного похоже на тигра, готового к прыжку. Обратное движение и отжимание. Поздравьте своих трицепсов за их упорный труд.

27. Локоть

Это похоже на отжимание тигра (№ 26), но ваше тело остается параллельно полу в нижней части движения, поэтому ваша ягодица не поднимается в воздух.Это немного сложнее, но вам не захочется рычать.

28. Пайк

Отжимания щукой могут быть отдельной категорией - это одно из лучших упражнений с собственным весом для плеч. Поднимите ягодицы в воздух, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.

Это немного похоже на собаку, смотрящую вниз, но ваши руки более перпендикулярны полу. Это фантастический способ отработать отжимания в стойке на руках - просто постепенно поднимайте ноги!

29.Ноги приподняты

Просто поставьте пальцы ног на стул, каркас кровати или даже стабилизирующий мяч. Это увеличивает массу тела к упражнению и подчеркивает мышцы верхней части груди.

30. Боковая подножка

Пора становиться мобильными! Это отжимание шагает по полу боком. Это требует немного большей координации и ловкости.

31. Машинка

Это также называется отжиманием из стороны в сторону. Ваше тело будет имитировать движения пишущей машинки.

Это требует опускания тела на одну сторону (так, чтобы грудь находилась близко к руке), перехода тела на другую руку (оставаясь чуть выше пола), а затем отталкивания с этой стороны.

Вернитесь вниз, переместитесь на первый бок и оттолкнитесь вверх. Чтобы усложнить задачу, проведите несколько дополнительных раз влево и вправо, прежде чем снова подняться.

32. Отжимания в стойке на руках с опорой на стену

Этот вариант развивает серьезную силу плеч.Поскольку вы полагаетесь на стену для поддержки и равновесия, для ее выполнения не требуются навыки гимнастики.

Встаньте у стены, лицом от нее. Положив руки и голову на пол, поставьте ступни на стену позади себя и поднимайте их вверх, пока ваше тело (включая руки) не станет прямым. Согните руки в локтях, опустите голову к полу, а затем снова поднимитесь. Вуаля!

Во время упражнения поднимать одну ногу в воздух, не сгибая ее. Это отличный способ укрепить ягодицы и подколенные сухожилия.

33. Ути мата

Это похоже на отжимание на одной ноге с поднятой ногой (№ 10), но вы согнете одно колено и поднимете ступню вверх с максимальной силой, когда будете тело опускается. Этот вариант увеличивает активность нижней части спины, подколенных сухожилий и кора.

34. Складной нож

Подобно бёрпи, в этом упражнении вы сгибаете бедра и прыгаете обеими ногами вперед при каждом расширении, чтобы проработать пресс и ноги.

35.Отталкивание одной рукой от стола

Лучший способ отработать отжимание на одной руке - это то же самое, что и обычное отжимание: начните с отталкивания от стены, затем переходите к отжиманию. приподнятая поверхность, такая как стол или стул.

Держите ноги широко, а корпус напряженным. Даже когда вы в приподнятом состоянии, это движение требует значительной работы от косых мышц и трицепсов.

36. Изометрические отжимания

Добро пожаловать на вашу новую доску! В нижней части отжимания держите тело чуть выше пола.Начните с удерживания несколько секунд за раз и увеличивайте до минуты.

37. Йога

Этот вариант, также известный как индуистское отжимание из-за своего происхождения в Индии, требует большой формы, силы и гибкости. Это немного похоже на движение йоги чатуранга дандасана.

Из положения собаки лицом вниз опустите туловище и потяните голову к рукам. Затем примите позу кобры, но не касайтесь пола.

Не делайте обратного хода! Держа руки прямыми, согните бедра и вернитесь в исходное положение.

38. Пикирующий бомбардировщик

Они очень похожи на отжимания в йоге, но пикировщик требует, чтобы вы сгибали руки, чтобы вернуться в исходное положение, эффективно изменяя движение и возвращая голову назад. руки и локти.

Поскольку они прорабатывают быстро сокращающиеся мышцы, взрывные упражнения отлично подходят для наращивания мышц, силы и скорости. Использование взрывных подходов в тренировке до или после упражнений - отличный способ улучшить общую силу.

39. Взрывоопасно

Оттолкнитесь от пола так сильно, что верхняя часть тела взлетит в космос, а руки ненадолго окажутся в воздухе. Поскольку это упражнение оказывает дополнительное воздействие на запястья, обязательно растягивайте их до и после.

40. Взрывоопасно в шахматном порядке

Помните отжимание в шахматном порядке (№ 12)? Начните с этого положения, поднимайтесь в воздух, а затем меняйте положение рук при каждом повторении. Это гарантирует, что каждая сторона вашей груди получит правильную тренировку - и это будет очень весело.

41. Домкраты взрывные

Это не совсем прыжковый домкрат, но близко. Отрывайте ноги в стороны, пока ваше тело отрывается от пола, а затем снова ударяйте ногами по пути вниз.

Некоторым людям нравится одновременно проводить руками мимо головы, когда их колени разводятся друг от друга, что больше похоже на прыжок стоя (но намного сложнее).

42. Взрывное устройство с хлопком

Оттолкнитесь так сильно, что вы можете хлопнуть в ладоши перед приземлением.Если это поможет, конечно, подпевайте Fitz and the Tantrums.

43. Взрывоопасно для всего тела

При каждом толчке заставляйте все тело отрываться от пола, так что вы ненадолго зависаете в воздухе. Летайте безопасно!

44. Взрывной двойной хлопок

Конечно, вы могли бы просто дважды хлопнуть себе в ладоши, но где в этом веселье?

Еще больше поднимите ставку, хлопнув один раз перед собой и еще раз за за перед приземлением. Излишне говорить, что это требует большой практики и значительных усилий.

45. Взрывной тройной хлопок

Хлопок вперед, хлопок сзади, хлопок впереди и затем приземление. Это что-то элитное!

46. Взрывное чередование одной руки

Также известное как Rocky, это требует отжимания на одной руке, которое настолько взрывное, что приземляющаяся рука может переключаться в воздухе.

47. Двойной удар по бедру

Перед приземлением оттолкнитесь всем телом от пола и хлопните бедрами обеими руками.

48. Aztec

Мы хотим официально заявить, что риск травмы может быть слишком высоким для этого. Тем не менее, Морской пехотинец на видео выглядит обманчиво простым.

Поднимитесь в воздух, согнитесь в бедрах, коснитесь ступнями рук, отскочите назад и приземлитесь. Есть большая вероятность, что для этого приема потребуется немного летающей магии «Крадущегося тигра».

Как всегда, будьте осторожны при выполнении новых упражнений. Помните, что на проработку некоторых из них могут потребоваться годы, поэтому попробуйте их только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть силы и координация для безопасного их выполнения.

49. Ползунок

Сдвиньте одну руку в сторону, когда ваше тело опускается, и поднимите ее назад, когда вы отжимаетесь. Часто это работает лучше, когда рука скользит по бегунку или небольшому полотенцу.

50. Прикрепленный к стене одинарный рычаг

Это немного упрощает отжимание на одной руке, упираясь телом в стену и снимая часть нагрузки с толкающей руки. Но будьте осторожны: это упражнение - нелегкая прогулка!

51. Ножки на стене

Возможно, у них есть более крутое название, но мы не думаем, что они им нужны.Упритесь подошвами ног в стену и выполните отжимание, отжимание согнувшись (№ 28), отжимание с поднятой ногой (№ 29) или что-то среднее между ними.

Это делает дополнительный акцент на ваших ногах, прессе и верхней части груди ... и, ну, ну, на всем вашем теле.

52. Йога на стене

Вся сложность отжиманий йоги (№ 37) плюс сложность отжиманий на стене (№ 51)? Ущипни меня, я мечтаю! Перейдите к концу видеоурока, чтобы узнать, как это работает.

53. Одноручный

Классика на все времена. Одной рукой от стола (№ 35) и одной рукой на стене (№ 50) - хорошие способы отработать этот продвинутый вариант.

Колени, расставленные шире бедер, немного облегчат балансировку, а прижатие локтя к телу затруднит задачу.

54. Супермен

Чувствуешь себя человеком из стали? Затем лягте на пол и вытяните руки вперед, как будто вы летите сквозь облака.

Затем положите ладони на пол и, держа руки относительно прямыми, поднимайте и опускайте тело, сгибаясь в плечах. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для пресса и спины.

55. Одноручное отжимание с подъемом стопы

Как отжимание с подъемом ступней (№ 29), но с одной рукой и намного большей работой с косыми мышцами. Не для слабонервных!

56. Кончик пальца

Этот вариант требует огромной силы ваших предплечий и пальцев.Чем меньше пальцев на полу, тем больше задействуется сила.

Брюс Ли был известен тем, что выполнял отжимания на одной руке на одном пальце (посмотрите видео через 20 секунд), но мы никому не рекомендуем делать это дома!

57. Кончик пальца Джека Лаланна

Джек Лаланн - одна из первых знаменитостей фитнеса. Ему часто приписывают открытие первого в мире современного оздоровительного клуба. Отжимание от пальцев Джека Лаланна так же сложно, как и его тезка.

Это отжимание от Супермена (No.54) выполняется на кончиках пальцев. Это упражнение требует точно настроенной функциональной силы, от пальцев рук до ног.

58. Planche

Движение, достойное элитной гимнастки, это отжимание выполняется так, чтобы руки были ближе к талии, а ступни парили над полом. Для этого потребуется много работы, но следуйте этим указаниям, если вы хотите попробовать.

Отжимания правят миром упражнений с собственным весом, но это не значит, что их нельзя улучшить с помощью дополнительного оборудования.В этих вариациях используются набивные мячи, эспандеры, гантели и многое другое.

59. Одна рука на набивном мяче

Положите одну руку на набивной мяч, а другую на пол, чтобы выполнить это отжимание. Это отличный способ укрепить одну сторону тела, улучшив равновесие и координацию.

60. Набивной мяч с переменными сторонами

Это более взрывоопасная разновидность одной руки на набивном мяче (№ 59), требующая гораздо большей координации и баланса.

Не перекатывая мяч, отталкивайтесь вверх и в сторону, чтобы можно было переключать поднятую руку. Это также можно сделать с коробкой или другим предметом того же размера.

61. Обе руки на медицинских мячах

Выполнение отжиманий двумя руками на медицинских мячах требует огромной стабильности, контроля и осознанности тела. Кроме того, это действительно стимулирует ваш пресс.

62. Тройной набивной мяч

Положите обе руки на набитые мячи, а обе ступни - на другую, и не забывайте дышать!

63.На четырех медицинских шарах

Мы все это предвидели. Если вы справитесь с одним повторением этого упражнения, у вас будет баланс каменной статуи - поздравляем!

64. Ноги на стабилизирующем шаре

А, старый стабилизирующий мяч. Отличный способ проверить равновесие и добавить в упражнение работу на пресс.

Когда вы выполняете простое отжимание с поднятой ногой (№ 29) на одном из них, все ваше ядро ​​должно работать очень тяжело, чтобы мяч не скатился.

65. Руки на стабилизирующем мяче

Сложно держать руки поверх мяча. Они становятся еще более жесткими, когда ваши руки находятся по обе стороны от него, так как вам нужно будет соединить руки вместе во время отжимания, задействуя больше мышц груди.

66. Руки на BOSU

Независимо от того, находятся ли ваши руки на плоской или мягкой стороне мяча, отжимайтесь на BOSU (тренажер баланса с резиновым куполом на одной стороне и плоской поверхностью на прочее) требуют большой стабилизации, координации и работы на пресс - приветствуйте гостей на наших тренировках!

67. Ноги на мяч для стабилизации, руки на BOSU

Я имею в виду, мы зашли так далеко. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч, а руки на плоскую сторону BOSU и сделайте отжимание. Или поставьте ноги на BOSU, а руки на мяч для стабилизации - мы не будем судить.

68. Гантели в каждой руке

Отталкивание от гантелей поможет укрепить ваши запястья. Если у гантелей есть винтовые замки (вы знаете, винты, которые фиксируют пластины на месте), вы можете попробовать их немного ослабить.

Таким образом, удерживать их на месте становится сложнее, что добавляет нестабильности ходу.

69. Ренегат

Эти отжимания такие же, как № 68, но вы тянете одну гантель обратно в ряд в верхней части упражнения. Это активизирует мышцы спины, создавая настоящее упражнение для всего тела.

70. Вращение гантелей

Это похоже на отжимание с вращением (№ 7), но гантели в каждой руке значительно усложняют выполнение упражнений для мышц спины и кора.

71. Подъем гантелей к груди

Держите винтовые замки достаточно ослабленными, чтобы гантели могли катиться, но не настолько ослабленными, чтобы пластины лязгали.

Позвольте гантелям выкатиться в стороны по мере того, как ваше тело опускается, затем измените движение. Это как сундук летать по полу - просто, но совсем не просто .

72. Обе руки на гирях

Уравновешивание обеих рук на гирях (или, для бесстрашных, на рукоятке гири) - отличный способ имитировать отжимание с алмазной головкой (№23), но с большей нестабильностью.

73. Каждая рука на гирях

То же, что и выше, но с двумя гирями. Отталкивание от ручек гири - большая проблема для ваших предплечий и вращающих манжет, и их легко превратить в отжимания-отступники (№ 69).

74. Каждая рука держит перевернутую гирю

Выполните предыдущее упражнение (№ 73) с перевернутыми гирями вверх ногами, чтобы увеличить интенсивность (перейдите к 2:09 на видео, чтобы увидеть это).Гири плохо держатся на ручках, так что это требует огромной стабильности и контроля над мышцами!

75. Ноги на гирях

Чтобы усилить напряжение ног, поставьте пальцы ног на ручку гири. Отметьте тот факт, что вы такой крутой.

76. Ноги на двух гирях

Как № 75, но с ногами на двух колокольчиках (переходите к 1:45 в видео). Наверное, невозможно сделать это с гирями вверх ногами, но подпорку, если у вас есть контроль!

77.Гиря учи мата

Давайте продолжим и скажем, что отжиманий поверх гирь и медицинских мячей почти столько же, сколько отжиманий без них. В этом варианте одна нога стоит на гири, а другая поднимается в воздух.

Вы также можете делать это со штабелем гантелей, между двумя скамьями или любым другим способом, при котором ваше тело опускается выше рук, что задействует больше мышечных волокон внешней части груди.

79. С эспандерами

Эспандеры - это супер-портативный способ придать импульс любой тренировке, и они отлично подходят для увеличения взрывной скорости в отжиманиях.Просто положите одну или несколько лент на спину и заправьте концы под ладони. А теперь отжимайтесь.

80. С цепями

Цепи во многом похожи на полосы сопротивления в том смысле, что сопротивление возрастает по мере удаления от пола. К тому же ты выглядишь полным задиром.

Отжимания с цепями заставляют вас усерднее работать в наиболее сильных точках и хорошо переносятся на жим лежа, особенно в верхней части движения (локаут).

Цепи лучше всего накинуть на верхнюю часть спины.Накинув их на шею, вы можете переутомиться. Хотя Хью Джекман - фанат, они могут быть немного рискованными!

81. Жилет с утяжелителями.

Наверное, лучший способ добавить сопротивление упражнениям с собственным весом. Жилет с утяжелителями делает функциональные движения более сложными во всех смыслах. Попробуйте выполнить как можно больше упражнений.

82. Подвесной ремень

Выполнение отжимания с удержанием за ручки подвесного ремня, такого как TRX или Mostfit, - один из самых сложных способов добавить нестабильности движению.В конце концов, балансировать на двух шатких ручках, подвешенных в воздухе, - нелегкая задача.

Обратите внимание, что их также легко превратить в отжимания с дефицитом ... хотя мы бы не назвали их легкими.

.

Как делать отжимания, если вы не можете сделать полностью

Вы боретесь с отжиманиями? Кажется, ты никогда не сможешь этого сделать? Не позволяйте отжиманиям пугать вас. Отжимания действительно сложны, когда вы впервые начинаете пытаться их делать .

Следующая процедура поможет вам добиться успеха в первом отжимании. Его можно сочетать с планом тренировки или проводить отдельно.

Перед тем, как начать

Убедитесь, что вы знаете, как выглядит правильное отжимание - проверьте и избегайте этих ошибок.

В этом видео показана правильная форма отжимания (локти прижаты, а не расширены; тело прямо от головы до пяток):

Правильное положение рук для отжиманий

Положите руки под плечи указательными пальцами вперед. Для большей устойчивости попробуйте ввинтить ладони в пол, создавая внешнюю вращающую силу или крутящий момент - это стабилизирует ваши руки и плечи.

Шаг 1: Подготовка с доской

Можете ли вы удерживать 60-секундную планку в хорошей форме?

Отлично! Если нет, сначала постарайтесь достичь этого, прежде чем начинать процедуру отжиманий, описанную ниже.Вы можете заниматься доской каждый день.

Шаг 2: Практика отжиманий

Самый простой способ достичь полного отжимания - это последовательно тренировать свое тело с помощью отжиманий на наклонной скамье.

Разве отжиманий на коленях недостаточно, чтобы сделать отжимания полностью?

Отжимания на коленях развивают силу верхней части тела, но их положение сильно отличается от фактической установки отжиманий (вы поддерживаете себя на коленях, а не на пальцах ног, что меняет нагрузку на верхнюю часть тела). Если вы хотите иметь возможность сделать полное отжимание, вам также следует практиковать отжимания на наклонной скамье (объяснено ниже).

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - это разновидность отжиманий, при которой верхняя часть тела опирается на более высокую поверхность, чем пальцы ног. Он прорабатывает мышцы верхней части тела (грудь, плечи, трицепсы и мышцы спины), а также требует устойчивости корпуса. Вот несколько примеров:

Как делать отжимания

  • Найдите высоту наклона - это может быть лестница (очень практично изменить), стол или даже стена (отталкивание от стены - это вариант отжимания на наклонной поверхности), на котором вы можете выполнить более одной прямой наклонной линии. Отжимание.
  • Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме, отдохните 2 минуты, повторите еще 2 раунда. Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю.
  • Работайте на этой высоте, пока не сможете сделать 3 x 10 (3 подхода по 10 повторений) с хорошей техникой - без обвисания живота или груди, без выпирающих ягодиц, без расклешенных локтей.
  • Перейдите на меньшую высоту и повторите тот же процесс еще раз.
  • Продолжайте уменьшать высоту, пока не дойдете до пола 🙂

Этого упражнения достаточно, чтобы вы сделали первое отжимание.Если вы хотите узнать больше, вы можете добавить следующее упражнение в конце упражнения.

Для тех, кто хочет большего (по желанию): Упражнение «Переломный момент»

  • Сверху вниз: Примите позу высокой планки и начните медленно опускать тело. Ваша цель - найти самую низкую точку, в которой вы все еще можете подтолкнуть себя вверх. Это ваш поворотный момент. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: Лягте и попробуйте оттолкнуться от земли (как будто вы собираетесь сделать отжимание).Поднимитесь как можно выше, даже если он находится всего в 3 см от земли. Удерживайте это положение 3-5 секунд.

Выберите вариант, который вам больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Man practicing a push up

Man practicing a push up

Можно ли комбинировать отжимания с планом тренировки?

Да, у вас есть 2 варианта:

  • Программа как дополнительная тренировка: Если ваш план тренировки не предусматривает много отжиманий, добавляйте эту программу к тренировке 2–4 раза в неделю.Выполняйте распорядок в те дни, когда вы в целом мало работали над верхней частью тела, и позволяйте отдыхать между двумя занятиями.
  • Включение рутины в план тренировки: , если в план тренировки входят отжимания / отжимания на коленях, вместо этого делайте отжимания на наклонной скамье. Всякий раз, когда в вашем плане появляется набор отжиманий на коленях или отжиманий - сначала сделайте вариацию на наклонной поверхности как можно больше твердых повторений (на как можно более низком наклоне), а затем закончите подход на более высоком наклоне ( проще) на столько повторений, сколько указано в плане.

Man practicing a push up Man practicing a push up

Последние советы, которые помогут вам сделать первое отжимание

Готовы начать? Вот несколько полезных советов:

  • Будьте дисциплинированными: Вы знаете, что не можете выполнять распорядок дня хотя бы 3 раза в неделю? Установите цель, которую вы можете достичь, чтобы не расстраиваться. Просто придерживайтесь плана. Помните, что для бегунов важна и сила верхней части тела.
  • Не сдавайтесь: По мере того, как вы будете выполнять упражнения, вы будете чувствовать себя сильнее и ближе к успеху в первом отжимании.Делайте это во время каждой тренировки, если хотите, или раз в неделю, если это будет до, а не после тренировки.
  • Начните с одного: Как только вы сможете сделать одно полное отжимание, начните свой подход с полного отжимания (одно или несколько), а затем завершите подход более легким вариантом (отжимание на наклонной скамье или отжимание на коленях) .

Когда вы сможете легко выполнять полное отжимание, самое время проверить другие варианты отжиманий и поставить себе новую цель, к которой нужно стремиться!

***

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *