Для развития силы удара упражнения: 3 главных упражнения для увеличения силы удара

комплекс упражнений для развития силы

В современном мире необходимо уметь постоять за себя в любой ситуации. И нередко подобные ситуации становятся причиной драки. Поэтому некоторые люди отдают предпочтение занятиям различными единоборствами. Одни записываются в специальные секции, другие — занимаются самостоятельно. Однако незнание техники и недостаточная сила удара могут сыграть злую шутку в любой схватке. Это может быть, как получение травмы от собственных действий, так и поражение в борьбе с соперником. А потому важно знать основные правила нанесения удара и отработать силу, выполняя специальные упражнения.

Правила нанесения удара и выполнения упражнений

Правильно нанесенный удар может сразить противника с первого раза. Для этого стоит соблюдать некоторые рекомендации, позволяющие избежать ошибок:

• Не стоит делать основной упор на скорость движения руки. Удар должен наноситься собственным весом, перенесенным на руку.
• Удар наносится слегка согнутой рукой, во избежание травм.
• Более действенными будут удары, нанесенные под разными углами.
• При ударе следует отрывать от пола пятку той ноги, которая находится со стороны активной руки. При этом стопа разворачивается в направлении удара.
• Ноги должны быть расставлены; полностью выпрямлять их нельзя.
• Удар осуществляется на выдохе.
• Все тело, включая бедра, должно быть задействовано. При этом бедра надо поворачивать в сторону противника.
• Нельзя тянуться за рукой. Удар должен быть резким.
• Не стоит отводить локоть за спину, иначе соперник сможет предугадать удар.
• Кулак не должен быть расслаблен.

Одновременное соблюдение всех правил обеспечит правильную технику выполнения. Однако этого недостаточно. Следует также развить силу удара дома или в фитнес-клубе. Для этого существуют различные методы, спортивные снаряды и комплексы упражнений.

Комплекс упражнений для развития силы удара

Регулярно выполняя специальный комплекс упражнений, можно отработать резкость и силу удара. Для тренировок лучше посещать фитнес-клуб или спортивный зал, так как там больше места и имеются все необходимые снаряды:

• Взять в руки баскетбольный или другой тяжелый мяч. Ровно встать, слегка расставить ноги. Завести руки с мячом за голову и резко бросить его перед собой на пол, чтобы он, отскочив, вернулся в руки. Сделать 15-20 бросков.
• Ровно встать, расставив ноги; руки по швам. Сделать присед до уровня, в котором таз станет параллелен полу. Из такого положения подпрыгнуть максимально вверх. При прыжке руки надо выпрямлять над головой. Сделать максимальное количество таких прыжков. Когда делать это упражнение будет легко, в руки можно будет брать отягощения.

Учитывая то, что удар выполняется верхней частью корпуса, необходимо развивать соответствующие мышцы. Прежде всего, это спина, плечи и руки (в особенности трицепсы). Для этого существует специальный комплекс упражнений:

• Ухватиться широко расставленными руками за перекладину турника и подтягиваться. Чем больше, тем лучше.
• В положении на четвереньках: поставить ладони рядом и упереться ими в пол. Ноги отставить назад и сделать упор носками в пол. Отжиматься таким образом максимальное количество раз.
• Исходная позиция — как и в предыдущем упражнении, только упор в пол делать надо кулаками. Локти не разводить в стороны.
• Сесть на скамью, руками ухватиться за ее край. Поднимать и опускать тело руками, отрывая ноги и таз. Руки перпендикулярны скамье.
• Встать прямо, расположить гирю на полу между ног. Немного согнуть колени так, чтобы можно было дотянуться и взять гирю ровной рукой. Резко толкнуть руку с гирей вперед до уровня, в котором она будет параллельна полу, а спина выпрямится. Вернуться в первоначальную позицию, выполнить до 10 подъемов и сменить руку.
• Исходная позиция та же, только гирю поднимать надо выше, чтобы она оказалась над головой. Рука при этом всегда прямая.
• Исходная позиция неизменна. Упражнение выполняется в 2 шага. Первый — закинуть снаряд на плечо, согнув руку в локте. Второй — выпрямить руку с ним вверх. Сначала работает одна рука, затем — вторая.
• Присесть, держа на плече гирю согнутой в локте рукой. Выпрямить руку вверх, задержаться на некоторое время. Вернуться в первоначальную позицию и, повторив упражнение несколько раз, сменить руку.
• Лечь на пол, руку с гирей выпрямить перпендикулярно туловищу. Не меняя положение руки, встать, помогая себе второй рукой. Снова лечь на пол и повторить фитнес-элемент.
• Расположить на каждом плече по гире. Делать одновременные подъемы обоих снарядов руками. Выполнить 10 повторений.

Выполнять комплексы упражнений на развитие мышц и отработку силы удара следует регулярно. Также нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Если нет возможности посещать фитнес-клуб, то можно заниматься дома, обеспечив себя необходимыми спортивными снарядами.

Упражнения для отработки удара вне фитнес-клуба

Для лучшей отработки техники и силы удара следует постоянно заниматься на дому. Для этого следует приобрести:

• эспандер для разработки кистей;
• скакалку;
• «лапы» для рук;
• кувалду;
• боксерскую грушу.

Имея все необходимые атрибуты, можно выполнять следующие упражнения:

• Для укрепления кулаков необходимо регулярно сжимать эспандер. Он должен быть жестким, а движения при работе с ним — резкими.
• Взять в руки скакалку и высоко подпрыгивать, доводя колени до груди.
• Удары кувалдой. Для этого упражнения понадобятся ненужные предметы, по которым можно совершать удары. Нельзя забывать и о технике безопасности. Осколки предметов не должны вас поранить.
• Работа на «лапах». Это позволит отработать координацию движений и реакцию на удары. Для этого нужно попросить кого-то держать «лапы» и направлять ваши удары. Важно научиться удерживать равновесие, наносить четкие удары в цель и рассчитывать расстояние до соперника.
• Отработка техники ударов с невидимым соперником в течение 10 минут.
• Удары по «груше». Это упражнение поможет не только отработать технику, но и укрепить кулаки, почувствовать удары с разных ракурсов и углов.
• Отжимания на кулаках также положительно скажутся на их мощности и крепости.

Тренировка силы удара: в домашних условиях

Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники ударов руками. Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

Сильный удар

Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

1. Масса тела;
2. Скорость удара.

Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам кардио упражнение «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять жимом штанги лежа, только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

Но как поставить удар? Начать надо с тренировки кисти и запястья. Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям?
Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Александр Белый

Упражнения для развития СИЛЫ УДАРА

Что такое сила? Сила – это способность человека противодействовать сопротивлению и преодолевать его за счет мышечных напряжений. Силовую способность во многом определяет физиологический поперечник мышцы. Но это не значит, что накачав мышцы как у бодибилдера, вы автоматически увеличите силу удара. Каждый вид спорта имеет свой подход к развитию силы. Благодаря специфической деятельности наращивание мышечной массы у ударников, будет происходит медленнее, чем у культуристов.
Уровень проявления силы еще зависит и от техники движения, длины рычагов, гибкости, вовлечения в работу крупных мышечных групп, интенсивности волевых усилий, мотивации. В тайском боксе и кикбоксинге сила задействуется в основном в движениях, т.е. используется динамический режим. Значит, акцент нужно делать на развитии:

взрывной силы, максимальной силы, силовой выносливости и немного статистических напряжениях.
Взрывная сила – проявление силы с максимальным ускорением, способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Сопротивлением является инерция различных частей тела боксера при передвижениях, защитах, ударах рукой или ногой.

Максимальная сила использует весь мышечный потенциал при сопротивлении противника в ходе борьбы в ближнем бою, при бросках или толчках.

Силовая выносливость – способность длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений.

Для развития силы в тайском боксе используются физические упражнения общеподготовительного (ОФП), специально-подготовительного и специального характера. Упражнения ОФП такие как, акробатика, гимнастические упражнения, упражнения с отягощениями и др. применимы ко всем видам спорта. А вот борьба в стойке, отработка комбинаций по заданию, «пуш-пуш» (отталкивание друг друга одноименной рукой в плечо, имитируя удар), работа на снарядах (мешки, груша и др.), метание и толкание тяжестей, набивных мячей и т.д. используются в основном ударными видами спорта.

Для силовой подготовки полезно включать специальные упражнения с отягощениями и дополнительным сопротивлением: удары с гантелями в руках, выполнение ударов в воде, толкание ядра, бросание камней, удары кувалдой и др. Также широко применяются утяжелители для рук и ног, жилеты и пояса с отягощениями, перчатки утяжеленного образца и набивные мячи.

Мышцы ног одни из самых мощных мышечных групп у человека, поэтому стоит уделить им особое внимание. Очень эффективными упражнениями для развития взрывной способности мышц ног являются: 

1.Спрыгивание с высоты 0,5-0,8 метра с последующим резким выпрыгиванием вверх. Можно усложнить упражнение – делаем двойное выпрыгивание вверх, при этом сжимаясь, достаем коленями до груди;
2.Запрыгивание на высоту 0,2-0,5 метра с последующим мгновенным спрыгиванием;
2.Бег по ступенькам вверх и вниз.

Несмотря на простоту этих упражнений, они являются очень тяжелыми. Одно условие нужно соблюдать при выполнении – делать все максимально быстро до существенной потери в скорости (до предела сил). Попробуйте – это лучше всяких тренажеров!Несколько замечаний:

читать целиком

подскок  в конце-исключить

поворот колена боком к фронту -исключить

подсаживаться провисающим задом-исключить

движение :волновое от толчка стопы через скрутку бедра — в руку.

работу с резиновым жгутом никто НЕ отменял.

Установка в ударном движении определяет величину силы

удара и общее время ударного движения.

При установке «на силу» ударный импульс наибольший, но

и время ударного движения наибольшее. При выигрыше в силе мы проигрываем в
скорости. При установке «на быстроту» ударный импульс наименьший, но и время
ударного движения наименьшее. Уменьшение показателя силы дает выигрыш в
скорости нанесения удара. Характер удара может меняться в зависимости от
степени нарастания скорости ударного движения или силы во времени. В поединке
применяют три типа ударов.

Для ударов первого типа характерно минимальное

проявление скорости или силы. По тактическому назначению такие удары являются
разведывательными.

Для ударов второго типа характерно оптимальное

соотношение силы или скорости (75 % от максимальной величины). По
тактическому назначению такие удары являются одним из основных средств ведения
боя.

Для ударов третn

Как увеличить силу удара. Подборка самых крутых упражнений — Fitness Guide

Как увеличить силу удара. Подборка самых крутых упражнений

Каждый человек, увлекающийся единоборствами, со временем задает себе такой вопрос. Действительно сила удара играет далеко не последнюю роль в боях и тренируется как отдельный элемент.
Сила удара развивается за счет двух факторов: масса тела и скорость. Как результат – масса, помноженная на скорость. Таким образом, худой человек с небольшим весом (при наличии у него высокой скорости удара), может бить так же сильно, как тяжелый бодибилдер. Конечно, огромную роль в смешении этих двух факторов играет правильная техника удара, которая предполагает вкладывать в удар максимум своего веса.

Базовые упражнения

 

— Классическим упражнением считается «бой с тенью» с отягощениями. Вам понадобятся две гантели. Подберите их по весу так, чтобы вас хватило хотя бы на несколько минут. Это упражнение для развития скорости ударов придумано больше ста лет назад. Во время такой тренировки, старайтесь работать в рабочем ритме, отрабатывая привычные комбинации ударов. Если после упражнения, вы попробуете удары уже без гантелей в руках, то хорошо ощутите ту скорость и легкость, с которой будут вылетать ваши кулаки.

— При ударе кулаком, главным образом задействованы трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, большие грудные и предплечья. Для развития силы данных групп идеальным упражнением являются отжимания от пола. Такие тренировки прокачают нужные вам мышцы, которые в совокупности со скоростью будут давать очень хорошие результаты. Самыми эффективными принято считать отжимания на кулаках.

— Броски с мячом. Лучше всего вам подойдет обычный теннисный мячик. Встаньте боком к стенке, а ноги на ширине плеч. Необходимо делать бросок дальней от стены рукой, старайтесь вложить максимум силы, после отскока – ловите мяч, и продолжаете кидать. Главное делать это на максимальной скорости, не сбавляя темпа. Вы сделаете ваши удары быстрыми и ловкими.

— Существует и другой вариант с бросками мяча. Но снаряд тут используется немного другой, это тяжелый большой мяч, который боксеры используют в своих тренировках. Его также можно заменить баскетбольным. Вам следует встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаете мяч над головой и бросаете об пол перед собой, на отскоке ловите его. Это хорошо увеличивает резкость, скорость и выносливость необходимых вам мышц. Данное упражнение можно сделать 15-20 раз.

— Иногда в зале можно увидеть людей, которые занимаются довольно странным упражнением. Они ставят гриф от штанги вертикально и начинают толкать его от себя рукой. Но для людей занимающихся единоборствами, а особенно боксом, это одно из главных упражнений. Такие толчки грифа отлично развивают вашу взрывную силу. Удар становится резким и мощным. Можно сделать такие толчки по 20-25 раз на каждую руку.

Как мы видим, основные упражнения направлены именно на скорость и резкость ударов. Второй фактор, а именно массу тела, мы можем развивать по-разному, но конечно намного эффективней, когда преобладает мышечная масса. Поэтому каждый вправе сам подобрать комфортное для него соотношение массы тела и скорости. Например, для людей склонных к худобе, будет проще тренировать скорость ударов, потому как набирать вес, таким людям, достаточно сложно. Попробуйте выполнять эти тренировки в течение пары недель, и вы сразу почувствуете заметный прогресс.

 

Фото: Facebook.com, Instagram.com

Оставить комментарий

Читайте также

Добавьте силы в свой удар! Весовые упражнения для успеха бокса

Помимо превосходного уровня физической подготовки и молниеносной скорости, успех бокса требует огромной выходной мощности. Сила — сила или энергия, используемая для выполнения работы — сама по себе придаст определенную степень устойчивости любому из основных боксерских ударов и, в свою очередь, увеличит шансы нанести урон святому Граалю боевой игры: нокаутирующему удару.

Создание максимальной силы с помощью любого удара, безусловно, скажет противнику, что он серьезно настроен, и это будет иметь глубокий психологический эффект с точки зрения сбивания с толку «врага».Действительно, развитие силы также поможет повысить скорость и анаэробную форму.

Скорость будет улучшаться по мере того, как мышцы привыкают к работе с более тяжелыми весами (краеугольный камень любой силовой тренировки), что приводит к более быстрому удару, когда надеты относительно бесконечно легкие перчатки весом 10–14 унций.

Анаэробный фитнес, фитнес-система, которая использует углеводы для выполнения краткосрочной высокоинтенсивной работы, будет улучшаться по мере того, как мышцы становятся способными выдерживать максимальную нагрузку за счет большей способности обрабатывать молочную кислоту (молочная кислота -продукт анаэробного метаболизма и преждевременно ограничивает длительные усилия, если не может быть обработан эффективно).

Если мышцы, которые, в конце концов, являются проводниками всех движений на боксерском ринге, не могут функционировать оптимально, то есть они не могут генерировать скорость и силу и выдерживать дистанцию, успех бокса будет серьезно затруднен. Таким образом, сила — ключевой компонент любой боксерской программы. Чтобы развить оптимальную, специфическую силу для боксерских целей, нужно правильно подобрать упражнения и правильно их выполнять.

Упражнения с удельным весом для силового бокса

Теоретически, любое движение с отягощением, выполняемое правильно и с достаточным сопротивлением, увеличивает силу, передаваемую в бокс.Тем не менее, больший успех будет достигнут при использовании движений, которые позволяют генерировать силу (например, толкающих движений) и которые повторяют настоящие боксерские приемы или движения, которые руки будут делать во время фазы разгибания удара.

Следующие ниже упражнения с отягощениями помогут в любой боксерской программе и обеспечат нокаутирующий удар, который так необходим. Важно выполнять каждое из этих движений с максимальной силой, так как это более эффективно развивает силу.

Соблюдение обычной программы с отягощениями, включающей все основные движения, поможет в боксерской программе. Однако, учитывая, что тренировки по боксу чрезвычайно утомительны, более короткие и конкретные упражнения с отягощениями, вероятно, будут лучшим вариантом.

Эта программа, которую следует выполнять два раза в неделю, обеспечит целенаправленность всех основных групп мышц, сохраняя при этом столь необходимую энергию и не перегружая способности к восстановлению.

Не забудьте тщательно разогреться перед тем, как приступить к этой программе, и не выполняйте ее, если у вас нет хотя бы 6-месячного опыта в тренировках с отягощениями.

Перед тем, как приступить к некоторым из этих движений, важно, чтобы кто-то ознакомился с боевой стойкой боксера (общепринятой или ортодоксальной стойкой):

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте одиночный обычный шаг вперед левой ногой.
• Задняя нога под углом 45 градусов.
• Перенесите вес на подушечки стопы.
• Распределите вес равномерно между ступнями. Колени держите согнутыми.
• Согните руки в локтях и разведите их в стороны (для защиты жизненно важных органов).
• Когда руки сведены в стороны, расположите кулаки на уровне скул, левую руку слегка выставив вперед, готовую нанести удар.
• Держите подбородок опущенным и смотрите вверх. Слегка перекатите плечи вперед.
• Расположите корпус частично боком, левым плечом и рукой немного ближе к противнику.

1. Апперкоты гантелей

Это упражнение также обеспечивает дополнительный бонус в развитии устойчивости, так как тело на мгновение теряет равновесие во время выполнения движения.Из этого следует, что мышцы ног, отвечающие за силу апперкота, также укрепятся.

Исполнение:

1. Начните с того, что встаньте в боевую стойку, держа гантель весом 1–5 кг (в зависимости от того, насколько вы сильны) в руке за верхнюю режущую руку, затем начните с левой руки.
2. Примите стойку апперкота (в основном боевую стойку с опущенными локтями к бедрам).
3. Выполнить апперкот с отягощением.
4. Выполните три подхода по 10-15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.
5. После завершения набора с левой рукой переключитесь на правую руку. Не переходите в стойку левши, если обычная стойка для вас естественна, и наоборот.

2. Прямая штамповка

Что такое левша? Люди-левши более ловки с левой рукой, чем с правой: они, вероятно, также будут использовать левую руку для таких задач, как уход за собой, приготовление пищи и т. Д. Письмо — не такой хороший индикатор руки, как может показаться, потому что многие люди, пишущие правой рукой, используют левую для всего остального.Боксер-левша — левша.

По сути, это укрепит силу (способность тела выдерживать длительную нагрузку) и мощность в первую очередь в плечах, а во вторую — в нагрузке на руки и грудь.

Исполнение:

1. Стойка, руки по бокам, гантели по две-пять кг.
2. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони были обращены к бокам лица.
3. Вытолкните руки выпуклыми движениями (по одной руке за раз).
4. Выполните три подхода по 10-15 повторений с минутным отдыхом между подходами.

3. Прессы настольные

жим лежа

Исполнение:

1. Лягте на скамью и возьмитесь за поручень.
2. Освободиться из стойки и опустить, контролируя вес (достаточный для выполнения желаемого количества повторений) при спуске.
3. Увеличьте вес и выполните второе повторение.
4. Выполните три подхода по десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

Идея развития силы в жиме лежа состоит в том, чтобы медленно опускать вес и увеличивать его с максимальной скоростью.Тем не менее, следует руководствоваться здравым смыслом и всегда поддерживать хорошую технику, чтобы избежать травм плеча.

Жим от плеч

Исполнение:

1. Сядьте на скамью с опорой, держа впереди гантели (вес достаточный для выполнения желаемого количества повторений).
2. Поднимите гантели на высоту плеч.
3. Жмите гантели, пока они не коснутся верха.
4. Верните гантель в начало движения.
5. Выполните три подхода по десять повторений с минутным отдыхом между подходами.

5. Боковой отвод одной рукой

Сила спины также играет важную роль, помогая удерживать руки в позиции защиты, и придает хорошую степень силы любому удару, учитывая, что большая часть силы любого удара создается через ноги и обратно к плечам. , и оружие.

Исполнение:

1. Примите боевую стойку перед тренажером бокового опускания.
2. Начните с джеба, схватившись за одну руку или веревку, закрепив шкив (с весом, достаточным для выполнения желаемого количества повторений) левой рукой.
3. Вытяните руку и отведите назад с максимальной силой.
4. Проделайте то же самое с противоположной рукой, повторяя правое поперечное движение?
5. Выполните три подхода по 10-15 повторений с минутным отдыхом между подходами.

6. Прыжки в глубину с гантелями

Во многих случаях предпочтительнее, чтобы прыжки в глубину выполнялись без веса, из-за воздействия, которое они оказывают на суставы. Однако я бы посоветовал выполнять их с пятикилограммовыми гантелями, чтобы максимизировать мощность движения.При правильном выполнении проблем с травмами быть не должно.

Учитывая большую часть силы любого удара, не говоря уже о работе ног (которая играет важную роль в нанесении этих ударов), требуется взрывная сила через ноги, уместно сосредоточиться на упражнениях для ног с упором на силу — плиометрика среди лучших в делая это.

Исполнение:

1. Встаньте на ящик, скамейку или прочный стул высотой примерно 30-40 см, возьмитесь за гантели весом 1-5 кг.
2. Сойдите со скамейки (не прыгайте) и как только приземлитесь, взорвитесь вертикально как можно выше.
3. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей (не опускайтесь в глубокие приседания перед прыжком).
4. Выполните три подхода по 12-15 повторений с 1-минутным отдыхом между ними.

7. Прыжки на одной ноге с гантелями

Часто, когда кто-то получает удар и, следовательно, теряет равновесие, его способность восстанавливаться до того, как его оппонент наступит на него, страдает.При прыжках на одной ноге способность наносить удары из этой уязвимой позиции будет улучшена, поскольку тело научится стабилизироваться за доли секунды.

Исполнение:

1. Слегка согните колено, стоя на одной ноге, удерживая гантели весом 2 кг.
2. Оставаясь на одной ноге, с каждым прыжком старайтесь набирать как можно больше высоты и расстояния. По возможности сокращайте время контакта с землей.
3. Выполните три подхода по 15 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами и повторите с противоположной ногой.

* Примечание: со всеми упражнениями вес не должен превышать предложенный предел, пока движение не будет освоено. С улучшением техники наступит улучшение силы — тогда можно будет использовать более тяжелый вес. Кроме того, необходимо повторить, что эти упражнения не предназначены для новичков и не должны выполняться лицами с опытом тренировок менее шести месяцев.

Краткое описание работы.

• Разминка: пять минут на велосипеде с последующими вращениями в суставах (круговые движения руками и ногами) и растяжкой всего тела.
• Апперкоты гантелями с отягощением 1-5 кг: три подхода по 10-15 повторений.
• Прямые удары руками с гантелями 2-5 кг: три подхода по 10-15 повторений.
• Жим лежа: три подхода по 10 повторений.
• Жим от плеч: три подхода по 10 повторений.
• Боковой откат одной рукой: три подхода по 10-15 повторений.
• Прыжки в глубину с гантелями 1-5 кг: три подхода по 12-15 повторений.
• Прыжки на одной ноге с гантелями 2 кг: три подхода по 15 повторений.
• Финишируйте пятью минутами на велосипеде с последующей растяжкой всего тела.
• Выполняйте упражнения два раза в неделю, в дни, не связанные с боксом.

Сводка

Как уже отмечалось, ценной предпосылкой для утверждения авторитета на боксерском ринге является мощный нокаутирующий удар. Чтобы развить силу удара, программа, сосредоточенная на движениях веса с целью создания взрывной силы, является одним из наиболее эффективных способов сделать это.

Если следовать программе, описанной в этой статье, у человека разовьется такая взрывоопасность, и оппоненту будет о чем беспокоиться.

,

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения, или тренировка с отягощениями, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления, например, гантели или веса вашего собственного тела. Этот тип упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для похудания, потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди худеют, они также могут потерять мышцы, поэтому важно проводить силовые тренировки, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро похудеть, занимаясь другими делами, но вы не сможете удерживать его в долгосрочной перспективе, если не будете поддерживать мышечную массу», — сказала Келли Дрю, физиолог. с Американским колледжем спортивной медицины.[Лучший способ сбросить вес]

Люди также естественно теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей. Наличие сильных мускулов может облегчить выполнение повседневных дел, таких как садоводство или вытаскивание чемодана из мусорного ведра в самолете, сказал Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в Центре здоровья и здоровья CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений включают:

• Поднятие тяжестей
• Использование эластичных лент
• Использование веса тела для сопротивления путем выполнения отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний или отжиманий от стены
• Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

• Увеличение безжировой мышечной массы (или предотвращение ее потери)
• Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза
• Повышенный метаболизм, помогающий снизить вес или лишний вес обслуживание
• Повышение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
• Снижение риска травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, можно получить некоторые из преимуществ, которые, возможно, традиционно связаны с аэробными упражнениями делая силовые тренировки.Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару в крови попасть внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

(Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Руководящие принципы физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать не менее 8–12 повторений упражнения (например, поднятие тяжестей). CDC утверждает, что для получения пользы от упражнения вам нужно проработать мышцы до такой степени, что вам будет трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что, по данным Национального института здоровья, вашим мышцам нужно время для восстановления.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполните некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете пораниться», — сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, — говорит NIH. Как только станет легче поднимать этот вес, постепенно добавляйте его. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличить его примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

Оригинальная статья о Live Science .

,

2 боксерских упражнения для развития силы удара

Боксерский миф о том, что «панчеры рождаются, а не создаются», все еще верят, потому что многие бойцы тренируются по устаревшим методам и никогда не осознают свой истинный потенциал. Но взрывную силу удара можно развивать и поддерживать. Как только боксер научится использовать эту силу, она никогда не уйдет. Это причина того, что у многих боксеров среднего возраста все еще есть сокрушительный удар.

Сила удара происходит от опор и сердечника, которые можно установить только в тренажерном зале.(См. «Развитие силы удара с нуля».) Но программы тяжелой атлетики для боксеров не должны включать в себя работу на тренажере и изолирующие упражнения. Вместо этого им следует сосредоточиться на небольших повторениях с тяжелыми штангами и гантелями, чтобы активировать свои стабилизирующие мышцы, и на плиометрических упражнениях.

Плиометрика заставляет ваши мышцы прилагать максимальную силу в течение короткого периода времени. Они могут развивать силу удара, как вы никогда не думали. Два моих любимых плиометрических упражнения — это удары набивным мячом и пасы с набивным мячом.

Удары набивным мячом

Они отлично подходят для увеличения частоты пульса. Если ваше сердце не бьется как барабан в конце выступления, вы делаете что-то не так. Поэкспериментируйте с разными весами во время выполнения этого упражнения. Помните, ключ — это взрыв. Так что двигайтесь быстро, как будто в руках совсем нет веса.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, поставив медицинский мяч на пол прямо перед вами на расстоянии нескольких дюймов
• Быстро присядьте и возьмитесь за мяч обеими руками
• Встаньте и поднимите мяч над головой
• С силой бросить мяч вниз во время приседания

Проходы для медицинских мячей

Вы можете делать это упражнение самостоятельно, но с партнером это проще.Используйте медицинский мяч, вес которого не снизит вашу скорость. Опять же, главное — выполнять упражнение взрывным способом.

• Встаньте в спортивное положение, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью
• Вытолкните руки вперед и бросьте мяч так сильно, как только сможете, либо об стену, либо партнеру
• Поймать отскок или отдать назад

Хотите больше материалов по ММА и боксу? Посетите страницу STACK MMA для получения новых статей и видео-релизов.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

8 упражнений для рук, которые можно выполнять, не поднимая никаких тяжестей

Для создания сильных рук не требуется абонемент в тренажерный зал за 150 долларов или веса.

Хотя мы обычно связываем сильные руки со способностью жимать лежа или поднимать фунты, для достижения тонуса рук или мышц вашей мечты не требуется ни абонемент в тренажерный зал, ни веса.

На самом деле, для создания сильных, подтянутых и скульптурных рук не требуется никакого необычного оборудования. Просто немного предметов домашнего обихода и достаточно места для передвижения.(Хотя не забудьте растянуться, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы, прежде чем приступить к этим движениям.)

Мы собрали восемь упражнений, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня или в 5 минут напряженного дня, пока вы готовите ужин, возьмите оторваться от рабочего стола или посмотреть Netflix. Некоторые из них даже достаточно задействуют корпус и ягодицы, чтобы вы могли выполнять упражнения для всего тела.

1. Круговые движения рук

Укрепите плечи и руки простыми, но эффективными круговыми движениями. Вы можете выполнить это упражнение за считанные минуты без какого-либо оборудования.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки прямо в стороны, образуя букву Т с телом.
2. Медленно вращайте плечами и руками, чтобы сделать круги вперед диаметром около 1 фута.
3. Продолжайте движение 15 кругов, затем поменяйте направление и выполните 15 оборотов в обратном направлении.
4. Сделайте всего 3 подхода.

2. Отжимания для трицепсов

Развивайте трицепс, используя только вес своего тела.Хотя вы можете делать это на полу, выбор дивана, скамейки, стула или прочного журнального столика также может стать отличной базой.

Как это сделать

1. Положите руки на ширине плеч на мебель, на которой вы опираетесь.
2. Сдвиньте таз и нижнюю часть вперед так, чтобы между спиной и объектом оставался зазор от 3 до 6 дюймов, что дает вам зазор при погружении.
3. Согните ноги под углом 90 градусов, твердо поставив ступни на землю, или вытяните их перед собой (но не сжимайте колени).
4. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сосредотачиваясь на работе трицепсов.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибание бицепса для пресса

Хотя вы можете использовать для этого упражнения веса, оно может быть столь же эффективным с предметами домашнего обихода, такими как банка еды или бутылка стирального порошка. Это упражнение в первую очередь ориентировано на мышцы бицепса, но также прорабатывает дельтовидные мышцы и кора.

Как это сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Возьмите домашний или офисный предмет в одну руку ладонью вперед и вытянутой вниз в сторону.
3. Держите локоть близко к телу, когда вы сгибаете бицепс, поднимая предмет к плечу контролируемым движением.
4. Затем поверните руку наружу так, чтобы ладонь и запястье были направлены к потолку, когда вы нажимаете на объект вверх над головой. Вытяните руку до самого верха.
5. Медленно опустите предмет так же, как вы пришли, пока ваша рука не окажется сбоку в исходном положении.
6. Выполните 8 повторений одной рукой, затем поменяйте местами.
7. Нацельтесь на 3 подхода с обеих сторон.

4. Доска на тротуаре

Укрепите мышцы живота, укрепляя руки. Сделайте вращение на традиционной доске, двигаясь из стороны в сторону.

Как это сделать

1. Установите таймер на 1 минуту перед началом этого упражнения.
2. Начните с поднятой планки, вытянув руки под плечами, а ладони плотно прижаты к земле.
3. Вытяните ноги позади себя, упираясь носками в пол. Ваше ядро ​​должно быть задействовано и соответствовать остальному телу.
4. Вместо того, чтобы оставаться на месте, отведите руки и ноги в сторону. Сделайте 2 или 3 шага в одном направлении (или столько, сколько позволяет ваше пространство).
5. Затем вернитесь в исходную точку и сделайте такое же количество шагов в другом направлении. Продолжайте ходить из стороны в сторону, пока не истечет ваше время.
6. Увеличьте упражнение на 30 секунд или более, если вам нужно более сложное задание.

5. Удары руками в кикбоксинге

Если вы когда-нибудь выходили на ринг или в класс кардио-кикбоксинга, вы знаете, что нанесение ударов руками сжигает много калорий. Они также тонизируют и укрепляют руки и верхнюю часть спины.

Как это сделать

1. Начните стойку, расставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку под углом 45 градусов так, чтобы кулак находился чуть ниже линии подбородка.
3. Вытяните руку поперек своего тела, когда вы ударяете кулаком по воображаемой цели перед собой.Приложите силу к удару, но не перенапрягайте мышцы плеча.
4. Нанести 15 сильных ударов одной рукой, прежде чем переключиться на другую руку.
5. Полностью 4 комплекта с обеих сторон.

6. Отжимания с перекатыванием

Отойдите от обычных отжиманий и попробуйте выполнить упражнение для всего тела, которое тонизирует руки и задействует спину и плечи.

Как это делать

1. Начните с приподнятой планки и опустите ее для традиционного отжимания.
2. Вернувшись в исходное положение, поднимите одну руку от земли и вытяните ее к потолку.Поверните на спину, опустив свободную руку на землю с противоположной стороны позади вас. Поднимите вторую руку к небу, когда вы поворачиваетесь к поднятому положению передней доски.
3. Опуститесь в отжимание и повторите, вращаясь из стороны в сторону.
4. Выполните 10 отжиманий за один подход и сделайте всего 3 подхода.

7. Боковая планка

Боковые планки обычно считаются упражнением с наклоном, но они также прорабатывают плечи и руки.

Как это сделать

1. Лежа на правом боку на полу, поднимите корпус вверх.
2. Для устойчивости прижмите предплечье к земле. Ваша поддерживающая рука и плечо должны быть под углом 90 градусов.
3. Вытяните ноги так, чтобы ступни поддерживали вас. Ваш торс должен образовывать относительно прямую линию с шеей, головой и ногами.
4. Возьмитесь за не поддерживающую руку, потянув ее к потолку.
5. Удерживайте 30 секунд, затем переключитесь влево на 30 секунд.
6. Полностью 2 комплекта с каждой стороны.

8.Superman

Для этого мощного упражнения на поясницу, ягодицы и плечи не требуется никакого оборудования. Продолжайте выполнять это упражнение, и вы обнаружите, что ваше тело принимает героические формы.

Как это сделать

1. Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
2. Напрягите ягодицы и плечи, одновременно поднимая руки, грудь и ноги от пола.
3. Удерживайте это положение вверх в течение 3 секунд. Вы будете похожи на супермена или суперженщину, летающих по воздуху.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 подъемов в одном подходе и сделайте 3 подхода.

Ищете дополнительные идеи для упражнений на руки? Попробуйте эти 7 упражнений для дополнительного тонуса.

---

Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались, среди других публикаций, в The Washington Post, HealthyWay и SHAPE. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям.Она всегда стремится к оздоровлению ума, тела и духа.

.