Для тренировки выносливости: Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Содержание

Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Фитнес для умных людей
  • Сушка
  • Стретчинг
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      одежда для фитнеса puma База знаний Палеодиета. Все, что нужно знать.
      База знаний Как пробежать сверхмарафон и победить. Тактика Клиффа Янга. База знаний Брюс Ли и его Джит-кун-до База знаний Как поднять уровень тестостерона База знаний бег владимир куц База знаний Как бросить курить? Метод доктора Фредериксона.
      База знаний Как заедание стресса связано с депрессией База знаний Контактный дерматит: все, что нужно знать База знаний коронафирус База знаний Советы по выживанию в небольшой квартире во время самоизоляции База знаний Как поддержать свое психологическое здоровье во время пандемии База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Жим ногами. Как правильно его делать? Упражнения Круговая тренировка с гантелями
      Упражнения Самые полезные упражнения на тренажерах Упражнения Сгибания ног на тренажере Упражнения Функциональная тренировка с гирей Упражнения Т-отжимания Калистеника • Упражнения Приседания. Полная инструкция по выполнению различных приседаний. Упражнения упражнения для дома
      Упражнения Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжек. База знаний Выносливость и ее развитие База знаний Упражнения для мышц шеи. Как накачать крепкую шею. Упражнения Упражнения для шеи при гипертонии. Гимнастика Шишонина. База знаний
  • Калькуляторы
  • Интересное
      • Изучение иностранных языков
      • Книги и статьи
      • Личности
      • Педагогика и воспитание
      • Притчи
      • Самоменеджмент
      Чехов. Рассказ Размазня. Интересное Брюс Ли и его Джит-кун-до База знаний Бертран Рассел. Свободомыслие и официальная пропаганда. Интересное Правила жизни 18-летнего Льва Толстого Интересное Как успевать больше Интересное Как расставить приоритеты в жизни?
      Интересное Три сита Сократа Интересное Корни невежества. Интересный случай из жизни Карла Сагана. Интересное Как учить английский. Оптимальная система освоения английского языка. Интересное Самые популярные английские слова

Программа тренировки на выносливость в тренажерном зале или дома (видео вариант)

≡  1 декабря 2016   ·  Рубрика: В тренажерном зале   

Поза бегуна

Практически в любом виде спорта есть нагрузки, без которых невозможно получить высокоэффективный результат. И это – тренировка на выносливость, позволяющая, помимо общего улучшения физической формы спортсмена, повысить его коэффициент выносливости, то есть, способность выдерживать нагрузки в течение длительного периода времени. И существуют специальные упражнения, позволяющие преуспеть в этом. О них мы сегодня и расскажем.

Под понятием тренировки на выносливость многие подразумевают выполнение специальных упражнений, во время которых задействуются преимущественно красные мышечные волокна. Они, в отличие от белых, не такие сильные, однако, способны выдерживать нагрузку на протяжении более длительного промежутка времени, на что и делается акцент во время подобного рода тренировок.

Особенности тренинга

Силовая выносливостьОба типа спортивной подготовки (силовой и на выносливость) рассчитаны на развитие мышц, однако, у каждого из них есть свои особенности. Так, например, главным критерием в процессе развития силы мышечных волокон является полноценный отдых спортсмена между сетами, а также между самими тренировками. Поэтому в стремлении эффективно развивать силу мышц и набирать массу атлетами разрабатывается специальная программа тренировок на силу с длительными перерывами в работе.

В то же время, программа тренировок на выносливость отвечает за улучшение аэробных способностей тела и мышц, в частности, это позволяет добиться выполнения упражнений в течение более длительного периода времени при условии фиксированного темпа. Подобные тренинги способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и, соответственно, силы мышц. Однако при подобных тренировках исключается увеличение объема мышц.

Поэтому теоретически совмещение этих двух видов спортивных занятий исключено. Это также подтверждают многочисленные исследования специалистов NSCA. Однако практические занятия отлично демонстрируют, что смешанные тренировки приносят весьма положительные результаты. Особенно заметны результаты, когда программа упражнений для повышения выносливости включает силовые тренировки. К примеру, бег на дистанцию в 200/400 метров, где для установления личного рекорда нужно приложить максимум усилий для «финального рывка», а также велоспорт и другие виды спорта, где для тренировки выносливости и силы требуется «отсрочка» усталости.

Но позитивные результаты гарантированы лишь при условии сбалансированной программы тренировки на силу и на выносливость. Соблюдая правильную очередность упражнений такой тренировки, можно не только получить желаемую физическую форму, но и повысить коэффициент спортивной результативности.

Разновидности тренингов

БегСерьезные тренировки для спортсменов на выносливость классифицируются на 2 типа в зависимости от того, какие системы в процессе занятий будут активированы:

  • Выносливость сердечно-сосудистая. Во время таких тренировок проверяется работоспособность органов сердечно-сосудистой системы. А именно, как долго могут работать сердце и сосуды, а также легкие при нагрузках. Для тренировки такой выносливости рекомендуется заниматься бегом или ходьбой, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и т.п.
  • Мышечная. Определяет, за какое количество повторов могут сокращаться мышечные волокна или целые группы мышц. Такая выносливость развивается при условии большого числа повторов упражнения. Для такой тренировки подойдут занятия в тренажерном зале: отжимания, приседы, скручивания и подтягивания.

Помимо этого, упражнения для тренировки выносливости делятся на 4 типа:

  • аэробные — упражнения, во время которых тренируется сердце, сосуды, легочная система, а также устраняется лишний вес, но исключается увеличение объема мышц. Это такие упражнения, как интенсивная ходьба, бег, плавание. Также к этому типу относят и фитнес, который к тому же способен замедлять возрастные процессы в организме.
  • скоростные – это тренировки, во время которых упражнение выполняется в максимально интенсивном ритме большое количество раз.
  • круговая тренировка на выносливость – оптимальная программа для занятий в домашних условиях, которая включает несколько эффективных упражнений в быстром темпе, выполняемых за определенный промежуток времени. Для новичков такая программа может включать 3-4 цикла, а более опытным спортсменам рекомендуется выполнять от 4 до 8 циклов за одну тренировку. Пример круговой тренировки на видео.
  • специальные – направленные на развитие выносливости мышц определенной группы. Подобные тренировки проводятся со спортсменами, которые занимаются конкретным видом спорта и заинтересованы в развитии выносливости конкретных участков тела.

Самые популярные тренинги

Программа занятий для новичка или «бывалого» спортсмена может состоять из нескольких упражнений на силу и выносливость. Самыми популярными в последнее время являются следующие:

  • Бег. Эффективные результаты таких тренировок обеспечивает бег через день с постепенным увеличением времени и темпа. Если новичкам трудно дается интенсивный бег, можно начать с ходьбы. Это не менее эффективная тренировка выносливости. Однако останавливаться на достигнутом не стоит. По мере увеличения выносливости нужно увеличивать нагрузку, одновременно повышая темп и увеличивая промежуток времени, отведенный на тренировку.
  • Прыжки на скакалке. Отличное упражнение для повышения коэффициента выносливости и для снятия напряжения в мышцах. Во время подобных занятий активно сжигается подкожный жир, развиваются икроножные мышцы и участки бедер, ягодиц, брюшного пресса, одновременно улучшается координация. Поэтому, в качестве бонуса, вы получите не только развитую выносливость, но и красивое, подтянутое тело.Скакалка
  • Приседания классические, «пистолет» и с гантелями в позе «сумо». Новичкам рекомендуется начинать с обычных приседаний – на обеих ногах. Для более «продвинутых» спортсменов подойдут приседания «пистолет» — на одной ноге, в то время как вторая вытягивается прямой вперед.Приседания
  • Отжимания. Очередные полезные для дыхательной системы и мышц груди, верхнего плечевого пояса, упражнения. Во время их выполнения важно следить за своим дыханием – на вдохе опускайте корпус к полу, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.Отжимания
  • Прокачка пресса в домашних условиях либо в тренажерном зале на гимнастической скамье. Движения во время упражнения следует осуществлять за счет напряжения мышц брюшного пресса. Кроме этого, важно также следить за дыханием – на выдохе поднимайте корпус, а на вдохе – опускайте в исходную позицию.Пресс на наклонной скамье
  • Езда на велосипеде или велотренажере. Это упражнение особенно полезно для людей с избыточной массой тела, так как во время его выполнения сжигаются калории, повышается выносливость, но при этом исключается нагрузка на коленные суставы и стопы, что снижает риск получения травм.
  • Выбросы ног назад. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение – сидя на корточках и опираясь ладонями о пол впереди себя. Из этой позиции одна нога откидывается назад, затем возвращается в и.п. Далее то же движение следует сделать второй ногой. На выдохе – нога откидывается, а на вдохе – возвращается. В качестве альтернативы такому упражнению можно выполнять прыжки вверх, когда в воздухе меняются ноги, одна из которых становится вперед, а другая отводится назад.
  • Прыжки боковые (через возвышение или нарисованную линию). Смыкая ноги плотно друг другу (особенно в области бедер) следует совершать взрывные прыжки, стараясь не задерживаться долго на одной стороне.

Пример

Чтобы продемонстрировать, как повысить выносливость на тренировке, мы приведем наглядный пример комплексной программы.


1-й день – занятия в тренажерном зале. Выполняются приседания со штангой, гоблет приседания, гиперэкстензия, прокачка бицепса и базовое упражнение на икры ног. Каждое упражнение повторяется 10 раз на протяжении 3 сетов.

2-й день – бег по пересеченной местности или на беговой дорожке, настроенной на соответствующий режим (от 45 до 60 минут).

3-й день – тренировка в домашних условиях и на природе. Выполняются боковые прыжки (3 сета по 30 секунд каждый), прыжки с подъемом согнутых в коленях ног (также 3 сета по 30 секунд), бег галопом (10 сетов по 60 секунд), ходьба в положении полуприседа в стороны (поза борца сумо) + интенсивный бег по пересеченной местности.

4-й день – силовые занятия в тренажерном зале: отжимания, упражнение «бабочка», выпады с отягощением, жим в упоре о скамью + тренировка с мячом в течение 60 минут.

5-й день – тренировка на выносливость в домашних условиях или на природе: интенсивная ходьба или бег. Если не позволяют условия, проведите тренировку в тренажерном зале, шагая на беговой дорожке в режиме «этажи».

6-й день – силовая тренировка в тренажерном зале, которая может включать любые упражнения из приведенных выше.

7-й день – отдых. В течение этого дня не рекомендуется выполнять никаких нагрузок, чтобы организм восстановился и был готовым к предстоящим тренировкам.

Уделяя таким тренировкам от 30 до 60 минут в день, вы сможете увидеть великолепный результат уже в первые недели. Эффективность тренировок будет заметной не только по внешнему состоянию и физической форме, но и проявится в значительном улучшении состояния здоровья.

ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ - программы тренировок, методы, суть тренировки выносливости и методы её развития


Тренировка выносливости является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце. Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

Мышечная структура

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости


Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Тренировка выносливости

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» - это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Тренировка для развития выносливости

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи, поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок, который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Функциональные тренировки

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

 

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований  поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения  тренировок.

http://fizcult.by/katalog/kreatin

 

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для  выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

 

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин  гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

 

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

 

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан  конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе  метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

http://fizcult.by/katalog/bcaa

 

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению  показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

http://fizcult.by/katalog/proteiny

 

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

http://fizcult.by/katalog/l-glyutamin

Тренировка силовой выносливости — SportWiki энциклопедия

В некоторых видах спорта спортсменам приходится постоянно использовать высокую мощность. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции в легкой атлетике, плавание на короткие дистанции, борьбу и определенные позиции в командных видах спорта, например, фулбек в американском футболе и питчер в бейсболе.

Спринт, сам по себе, а также как часть других видов спорта, в которых требуется взрывной бег (например, американский футбол, баскетбол, бейсбол, хоккей на льду, регби, футбол и австралийский футбол) зачастую неправильно оценивается. Когда спринтеры покрывают классические 100 метров дистанции за 10-12 секунд, это значит, что они развили способность выполнять мощные движения ногами на протяжении всего забега, а не только на старте и при последующих шести-восьми шагах. За стометровую дистанцию спортсмен успевает сделать от 48 до 54 шагов, в зависимости от их длины; таким образом, каждая нога контактирует с землёй от 24 до 27 раз. Во время каждого контакта применяемая сила может практически в два раза превышать вес тела спортсмена.

В определенных видах спорта, таких как американский футбол, регби, футбол и австралийский футбол, спортсменам зачастую требуется повторить напряженное действие уже через несколько секунд после перерыва в игре. Схожая ситуация складывается для единоборств, бокса, борьбы и видов спорта, в которых используются ракетки. Спортсменам, участвующим в указанных видах спорта, следует повторять мощные действия вновь и вновь. Для этого им необходимо обеспечить высокий уровень выработки энергии и иметь возможность динамично и, по возможности, во взрывной манере повторять данные действия от 20 до 30 раз (или иногда даже до 60 раз).

Формула тренировки силовой выносливости приведена ниже:

HVxHI

Данная формула означает большое количество повторений, выполняемых во взрывной манере (HV), быстро и резко (с большой интенсивностью, или HI) с использованием упражнений, воспроизводящих модель специфических навыков определенного вида спорта. Спортсмены, обладающие высоким уровнем мышечной выносливости, могут избежать снижения частоты шагов и скорости в конце забега или могут обеспечить соответствующий уровень выработки энергии на протяжении всей игры в зависимости от развиваемого в соответствии с видом спорта типа силовой выносливости.

Существует ли разница между игроком в футбол, выполняющим множество рывков на протяжении всей игры, и спринтером, поддерживающим высокий уровень выработки энергии в течение 50 шагов? Определенно существует. Если говорить с точки зрения физиологии, игрок в футбол повторно выполняет алактатную деятельность и зачастую не имеет достаточного количества времени для восполнения запасов АТФ-КФ. В результате спортсмен попадает в ситуацию, когда используется «краткосрочная лактатная мощность». С другой стороны, спринтер использует анаэробную алактатную мощность во время первой части забега (первые шесть-восемь секунд), после чего существенно задействует «долгосрочную лактатную мощность» по мере приближения к финишной черте. По этой причине можно сказать, что как для спринтера, так и для игрока в футбол требуется силовая выносливость, но типы силовой выносливости для указанных спортсменов различаются как с физиологической, так и с методологической точки зрения.

Силовая выносливость является определяющим качеством для некоторых видов спорта, а максимальная сила, в свою очередь, определяет уровень силовой выносливости. В данной статье приведено описание методологии тренировки, целью которой является развитие силовой выносливости во взрывной манере.

Рис. 1. Пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров

При тренировке силовой выносливости спортсмену требуется работать под нагрузкой, равной от 30 до 50 процентов максимальной силы в ритмичной и взрывной манере. Тренировка, направленная на развитие силовой выносливости, подразумевает выполнение от 12 до 30 динамических повторений во взрывной манере и без остановки. Необходимый тренировочный эффект может достигаться постепенно: для видов спорта, в которых требуется краткосрочная силовая выносливость (большинство командных видов спорта), используется меньшее количество повторений (5 или 6) с постепенных переходом к большему количеству повторений; для видов спорта, в которых требуется долгосрочная силовая выносливость, необходимо начинать с небольшого числа повторений (от 10 до 12), а затем переходить к количеству повторений, соответствующему требованиям определённого вида спорта, например, бегун на дистанции 100 метров выполняет 15 повторений, а бегун на дистанции 200 метров выполняет 30 повторений.

Рис. 2. Пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии

На ранней стадии этапа конверсии происходит тренировка волокон быстросокращающихся мышц с тем, чтобы обеспечить мгновенный переход к максимально возможному уровню мощности. Параллельно с данной работой спортсменам следует также увеличивать скорость выполнения действия с целью оптимального повышения быстроты активизации быстросокращающихся мышц. Затем для развития силовой выносливости быстросокращающиеся волокна тренируются с целью сопротивления утомлению и накоплению молочной кислоты, происходящих в результате выполнения множества динамических повторений.

После этого целью тренировки становится развитие выносливости как компонента скорости или тренировка специфических силовых движений, типичных для выбранного вида спорта. Данная цель достигается за счет постепенного увеличения количества повторений или подходов. Постепенное увеличение нагрузки требует от спортсмена максимальной силы воли для того, чтобы преодолеть утомление и достичь оптимальной ментальной концентрации перед выполнением каждого подхода. Рекомендуемая продолжительность данного этапа составляет шесть недель, но иногда она может быть снижена до четырех: тем не менее, если продолжительность программы будет меньше указанной, то объем нагрузки может быть недостаточным для достижения физиологической цели развития силовой выносливости.

Для выполнения большого количества подходов на развитие каждой главной движущей мышцы количество упражнений должно быть как можно меньшим (обычно два или четыре, реже пять), причем каждое повторение должно выполняться во взрывной манере. Перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут для того, чтобы обеспечить восстановление центральной нервной системы. Во время выполнения данного типа работы в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты. Именно по этой причине количество взрывных повторений должно быть большим: это позволяет спортсмену научиться выдерживать накопление молочной кислоты и обеспечивать высокую результативность работы в данных условиях. Благодаря использованию данной методики происходит тренировка центральной нервной системы, направленная на поддержку высокой частоты передачи нервных импульсов на протяжении продолжительного периода времени, несмотря на мышечное утомление.

Повторения должны выполняться во взрывной и динамичной манере. Если данное правило не соблюдается, результатом тренировки мощности и силовой выносливости будет увеличение мышечной массы, а не мощности; как следствие, это приведет к развитию гипертрофии, а не мышечной выносливости. Перед тем, как научиться выполнять 20-30 взрывных повторений без остановки, спортсменам может потребоваться несколько недель тренировки мышечной выносливости. В то же время спортсмену следует прекратить тренировку, если он не может выполнить повторение динамически, поскольку в данный момент тренировка силовой выносливости больше не осуществляется. Параметры тренировки силовой выносливости приведены в таблице 1. На рисунке 1 показан пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров. На рисунке 2 приведен пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии.

Таблица 1. Параметры тренировки силовой выносливости

КРАТКОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

ДОЛГОСРОЧНАЯ МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Продолжительность этапа

4-6 недель

Нагрузка

30-50% повторного максимума

Количество упражнений

2-5

Количество повторений за подход

5 или 6

12-30

Количество подходов в составе упражнения

2-4 серии по 3-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)

2 или 3

Перерыв для отдыха

5-20 секунд между подходами 3-5 минут между сериями (перерывы на отдых между подходами должны зависеть от вида спорта)

3-8 минут

Скорость выполнения

Взрывная

Частота в неделю

2

2 или 3

10 ключевых компонентов для тренировки на выносливость

Готовитесь ли вы к: спартанской гонке, марафону, местным гонкам на 5 км или выбираете какой-либо вид спорта, бег или велоспорт, есть несколько важных компонентов питания и фитнеса, на которые вы должны обратить внимание для достижения успеха. Подготовка - ключ к успеху!

Чтобы оптимизировать вашу производительность, необходимо принимать во внимание правильное увлажнение, питание, силовые тренировки и разминки. Добавьте к этому соответствующие добавки, и вы будете готовы сразу же приступить к тренировочной программе.

Следуйте этим 10 советам по тренировкам на выносливость, чтобы подготовиться к любой гонке, которая встанет у вас на пути.

.

Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Силовая тренировка для выносливости Ссылки:

Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, Larsson B, Olesen JL, Crameri R, Magnusson SP, Kjaer M. (2011) Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports. 2011 декабрь; 21 (6): e298-307. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01283.x. Epub 2011 1 марта.

Берриман Н., Морел Д., Боске Л. (2010) Эффект плиометрической идинамические силовые тренировки по энергетическим затратам бега. J Strength Cond Res. 2010 июл; 24 (7): 1818-25.

Cheng CF, Cheng KH, Lee YM, Huang HW, Kuo YH, Lee HJ. (2012) Улучшение беговой экономики после 8 недель тренировок с вибрацией всего тела. J Strength Cond Res. 2012 15 февраля. [Epub перед печатью]

Эббен В.П., Киндлер АГ, Чирдон К.А., Дженкинс, Северная Каролина, Полихновски А.Дж., Нг А.В. (2004) Влияние тренировок с высокой нагрузкой по сравнению с тренировками с большим количеством повторений на выносливость. J Strength Cond Res. 2004 августа; 18 (3): 513-7.

Эстеве-Ланао Дж., Рея М.Р., Флек С.Дж., Люсия А. (2008) Периодизированные силовые тренировки, специфичные для бега, уменьшают потерю длины шага во время интенсивного бега на выносливость. J Strength Cond Res. Июль 2008; 22 (4): 1176-83.

Girold S, Calmels P, Maurin D, Milhau N, Chatard JC. (2006) Тренировка спринта в плавании с помощью и сопротивлением. J Strength Cond Res. 2006 Август; 20 (3): 547-54.

Girold S, Jalab C, Bernard O, Carette P, Kemoun G, Dugué B. (2012) Силовые тренировки на суше vs.электрическая стимуляция при быстром плавании. J Strength Cond Res. 2012 Февраль; 26 (2): 497-505.

Гульельмо LG, Greco CC, Denadai BS. Влияние силовых тренировок на экономичность бега. Int J Sports Med. 2009 Янв; 30 (1): 27-32. Epub 2008 30 октября.

Хофф Дж., Гран А., Хельгеруд Дж. (2002) Максимальные силовые тренировки улучшают аэробную выносливость. Scand J Med Sci Sports. 2002 Октябрь; 12 (5): 288-95.

Хофф Дж., Хельгеруд Дж., Вислофф У. (1999) Максимальные силовые тренировки улучшают экономию труда подготовленных лыжниц-лыжниц.Медико-спортивные упражнения. 1999 июн; 31 (6): 870-7.

Hickson, R.C., Dvorak, B.A. и Горостяга Э.М. (1988). Потенциал для тренировки силы и выносливости для повышения выносливости. Журнал прикладной физиологии, 65 (5), 2285-2290.

Искьердо-Габаррен М., Гонсалес Де Тхабарри Экспосито Р., Гарсиа-Палларес Дж., Санчес-Медина Л., Де Вильярреал Е.С., Искьердо М. (2010) Одновременные тренировки на выносливость и силу без отказа оптимизируют прирост результатов. Медико-спортивные упражнения. 2010 июн; 42 (6): 1191-9.

Konstantaki M, Winter E, Swaine I. (2008) Влияние тренировок по плаванию только руками на производительность, экономию движений и аэробную мощность. Int J Sports Physiol Perform. 2008 сентябрь; 3 (3): 294-304.

Лю Ю., Лормс В., Рейснекер С., Штайнакер Дж. М.. (2003) Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и низкоинтенсивных тренировок на экспрессию изоформ тяжелой цепи миозина у высококвалифицированных гребцов. Int J Sports Med. 2003 Май; 24 (4): 264-70.

Losnegard T, Mikkelsen K, Rønnestad BR, Hallén J, Rud B, Raastad T.(2011) Влияние тяжелых силовых тренировок на мышечную массу и физическую работоспособность у элитных лыжников-бегунов. Scand J Med Sci Sports. 2011 июн; 21 (3): 389-401. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01074.x. Epub 2010 31 января.

Луи Дж., Хауссвирт К., Истхоуп С., Бриссвальтер Дж. (2012) Силовые тренировки повышают эффективность езды на велосипеде у опытных спортсменов на выносливость. Eur J Appl Physiol. 2012 февраль; 112 (2): 631-40. Epub 2011 3 июня.

Loveless DJ, Weber CL, Haseler LJ, Schneider DA. (2005) Тренировка максимальной силы ног улучшает экономичность езды на велосипеде у ранее нетренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2005 июл; 37 (7): 1231-6.

Марциник, Э.Дж., Поттс, Дж. И Шлабах, Г. (1991). Влияние силовых тренировок на лактатный порог и выносливость. Медицина науки в спорте и физических упражнениях, 23 (6), 739-743.

Миккола Дж., Вестеринен В., Тайпале Р., Капостаньо Б., Хаккинен К., Нуммела А. (2011). Влияние режимов тренировок с отягощениями на бег по беговой дорожке и нервно-мышечную эффективность у бегунов на выносливость-любителя. J Sports Sci. 2011 Октябрь; 29 (13): 1359-71.Epub 2011 22 августа.

Миллет Г.П., Джауэн Б., Боррани Ф., Кандау Р. (2002) Влияние одновременных тренировок на выносливость и силовые тренировки на экономичность бега и кинетику .VO (2). Медико-спортивные упражнения. 2002 Aug; 34 (8): 1351-9

Minahan C, Wood C. (2008) Силовые тренировки улучшают сверхмаксимальную езду на велосипеде, но не анаэробные способности. Eur J Appl Physiol. 2008 Апрель; 102 (6): 659-66. Epub 2007 Dec 11.

Пааволайнен Л., Хаккинен К., Хямяляйнен И., Нуммела А., Руско Х. (1999b) Взрывно-силовые тренировки улучшают время бега на 5 км за счет повышения экономичности бега и силы мышц.J Appl Physiol. 1999 Май; 86 (5): 1527-33.

Paavolainen LM, Nummela AT, Rusko HK. (1999) Нервно-мышечные характеристики и мышечная сила как определяющие факторы бега на 5 км. Медико-спортивные упражнения. 1999 Янв; 31 (1): 124-30.

Paton CD, Hopkins WG. (2005) Сочетание взрывных тренировок и тренировок с высоким сопротивлением улучшает результаты у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res. 2005 ноя; 19 (4): 826-30.

Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. (2012) Силовые тренировки по-разному влияют на площадь поперечного сечения сухожилий и свободно выбранную частоту вращения педалей у нециклистов и хорошо тренированных велосипедистов.J Strength Cond Res. 2012 Янв; 26 (1): 158-66.

Рённестад Б.Р., Хансен Е.А., Раастад Т. (2011) Силовая тренировка улучшает 5-минутную общую производительность после 185 минут езды на велосипеде. Scand J Med Sci Sports. 2011 Апрель; 21 (2): 250-9. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01035.x.

Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. (2010a) Влияние тяжелых силовых тренировок на площадь поперечного сечения мышц бедра, детерминанты производительности и производительность у хорошо подготовленных велосипедистов. Eur J Appl Physiol. 2010 Март; 108 (5): 965-75.Epub 2009 4 декабря.

Рённестад Б.Р., Хансен Э.А., Раастад Т. (2010) Тренировка на поддержание силы в сезон повышает результативность хорошо подготовленных велосипедистов. Eur J Appl Physiol. 2010 декабрь; 110 (6): 1269-82. Epub 2010, 27 августа.

Сато К., Моха М. (2009) Влияют ли силовые тренировки на кинетику бега, стабильность нижних конечностей и производительность бегунов на 5000 м? J Strength Cond Res. 2009 Янв; 23 (1): 133-40.

Saunders PU, Telford RD, Pyne DB, Peltola EM, Cunningham RB, Gore CJ, Hawley JA.(2006) Краткосрочная плиометрическая тренировка улучшает экономичность бега у хорошо подготовленных бегунов на средние и длинные дистанции. J Strength Cond Res. 2006 Ноябрь; 20 (4): 947-54.

Spurrs RW, Мерфи AJ, Уотсфорд ML. (2003) Влияние плиометрической тренировки на бег на длинные дистанции. Eur J Appl Physiol. 2003 Март; 89 (1): 1-7. Epub 2002 24 декабря.

Сунде А., Стёрен О., Бьеркаас М., Ларсен М. Х., Хофф Дж., Хельгеруд Дж. (2010) Максимальные силовые тренировки улучшают экономичность езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J Strength Cond Res.2010 августа; 24 (8): 2157-65.

Стёрен О., Хельгеруд Дж., Стёа Е.М., Хофф Дж. (2008) Максимальные силовые тренировки улучшают экономичность бега у бегунов на длинные дистанции. Медико-спортивные упражнения. 2008 июнь; 40 (6): 1087-92.

Taipale RS, Mikkola J, Nummela A, Vesterinen V, Capostagno B, Walker S, Gitonga D, Kraemer WJ, Häkkinen K. (2010) Силовая тренировка у бегунов на выносливость. Int J Sports Med. 2010 июл; 31 (7): 468-76. Epub 2010, 29 апреля.

Танака Х, Свенсен Т. (1998) Влияние силовых тренировок на выносливость.Новая форма кросс-тренинга? Sports Med. 1998 Март; 25 (3): 191-200.

Ямамото Л.М., Клау Дж.Ф., Casa DJ, Кремер В.Дж., Армстронг Л.Э., Мареш С.М. (2010) Влияние тренировок с отягощениями на ходовые качества езды на велосипеде среди высококвалифицированных велосипедистов: систематический обзор. J Strength Cond Res. 2010 Февраль; 24 (2): 560-6.

.

Тренировка на выносливость при боли и реабилитации

Почему тренировки на выносливость могут быть разумной альтернативой силовым тренировкам (особенно при заживлении после травмы)

Paul Ingraham • обновлено В АРХИВЕ

Мне часто нужно поговорить с клиентами о переводе их на тренировки на выносливость в спортзале. Обычно они замечали, что их обычная силовая тренировка не работает: она кажется слишком интенсивной, утомительной «и не в хорошем смысле», они все равно не добиваются прогресса, и они обеспокоены тем, что тренировки может быть проблемой из-за текущей травмы или проблемы с болью.Часто они уже совсем перестали тренироваться.

Если вам нравится спортзал, это досадная ситуация. Вы жаждете решения. Вы хотите вернуться к работе!

Если вам не особенно нравится тренажерный зал - если вы занимаетесь только силовыми тренировками для похудения или в рамках общей фитнес-программы, которую назначил вам ваш врач, - тогда вам не терпится найти повод, чтобы остановиться!

Что здесь происходит? Почему иногда кажется, что силовые тренировки перестают работать? И чем может помочь переход на тренировки на выносливость?

Быстрые определения

Если вы хоть раз ходили в тренажерный зал, вы наверняка слышали, что люди говорят о «повторениях» для повторений и «нагрузках» для веса веса.Силовая тренировка относится к упражнениям с «высокой нагрузкой и малым количеством повторений» - поднятию тяжестей настолько тяжелых, что вы можете сделать только несколько повторений. В тренировках на выносливость все наоборот: много раз поднимайте легкий вес.

Тренировки на выносливость и силовые тренировки составляют верхнюю половину спектра интенсивности базовых реабилитационных упражнений:

Проблема с силовой тренировкой

Силовая тренировка может плохо работать с мышцами, имеющими значительные мышечные узлы.1 Доказательства косвенные, а не прямые: насколько мне известно, этот предмет никогда не изучался.Однако это разумная теория, основанная на том, что известно о мышечных узлах.

Общие мышечные узлы - технически известные как миофасциальные триггерные точки - участвуют практически в любой боли или травме. Они либо вызывают это, либо усложняют, либо и то, и другое.

Триггерные точки могут развиваться в течение месяцев или лет, прежде чем вызвать явные симптомы. Эти «скрытые» триггерные точки могут мешать силовым тренировкам задолго до того, как вы осознаете какую-либо проблему, независимо от того, получили ли вы травму или нет.

Триггерная точка - это небольшой дисфункциональный участок мышечной ткани, локализованный спазм. Это нездорово: обычно больно давить, полно метаболитов. Мышечные клетки, пораженные триггерными точками, могут быть не такими неврологически чувствительными и, вероятно, не могут восстановиться после тренировки так же, как непораженные мышечные клетки.

Что еще более важно, триггерные точки на самом деле ослабляют мускул.2

Ослабляющий эффект

Хотя физиология сложна и противоречива, может быть прямая причина, почему триггерные точки ослабляют мышцы.

Наименьшей функциональной единицей физиологии мышц является саркомер, который подобен микроскопической мышце: пучок перекрывающихся белковых волокон, которые могут сцепляться друг с другом и тянуться, как живая липучка, которая может сосать себя. Мышца - это в основном несколько миллионов работающих вместе саркомеров.3

В триггерной точке саркомеры чрезмерно сжаты… это означает, что саркомеры вверх и вниз по линии в некоторой степени удлинены4. Суженные саркомеры не могут сокращаться сильнее, и сокращение также может подавляться дискомфортом.Удлиненные еще могут контактировать, но неэффективно. Сокращение сакромеры зависит от перекрытия белковых волокон; чем меньше они перекрываются, тем менее сильно они могут «схватить» друг друга. Это похоже на попытку завести машину на третьей передаче. Вот почему полностью растянутые мышцы намного слабее.

Для более подробного объяснения того, как все это работает, см. «Микромышцы и танец саркомеров».

Опасно, Уилл Робинсон!

По крайней мере, силовые тренировки, когда у вас есть значительные триггерные точки, вероятно, бесполезны.Но это тоже может быть опасно.

Также вероятно повышенный риск растяжения мышц (разрывов). Эта ситуация, как правило, приводит к плохо скоординированному сокращению мышц и неправильным мышцам, пытающимся «ущипнуть» для тех, которые вы пытаетесь использовать. Но наиболее вероятным последствием является просто ухудшение триггерных точек, что может привести к неожиданно сильным вспышкам боли, которые ваш тренер, врач или даже физиотерапевт обычно неправильно интерпретируют.

Нарушения моторной функции, вызванные триггерными точками, включают слабость задействованной мышечной функции, потерю координации вовлеченной мышцей и снижение толерантности задействованной мышцы к работе.Слабость и потеря толерантности к работе часто интерпретируются как указание на усиление нагрузки, но если это предпринять без деактивации ответственных триггерных точек, упражнение, вероятно, будет стимулировать и усугублять замену другими мышцами с дальнейшим ослаблением и нарушением условий задействованная мышца.

~ Боль в мышцах, Зигфрид Менсе, Дэвид Г. Саймонс и И. Дж. Рассел, стр. 214

Тренеры просто не осведомлены о физиологии триггерных точек, врачи, как показали другие врачи, некомпетентны в физиотерапии5, а физиотерапевты, хотя в целом компетентные тренеры по реабилитации, не очень хорошо осведомлены о триггерных точках.6 Я думаю, что они, вероятно, часто неверно истолковывают плохие результаты в силовых тренировках как естественную, неизбежную часть проблемы реабилитации. Это ежедневное разочарование для меня как терапевта.

Но есть альтернатива!

Тренировка на выносливость и помощь

Более мягкое и повторяющееся использование мышц - это решение. Если вы испытываете боль, мобилизация даже мягче, чем тренировка на выносливость, и часто более уместна. Но тренировки на выносливость - это просто потрясающий способ для увлеченных тяжелоатлетов не только безопасно продолжить тренировки, но и действительно помочь уменьшить триггерные точки и вернуться к силовым тренировкам.

Низкие нагрузки тренировок на выносливость просто минимизируют риск обострения триггерных точек или разрывов мышц, в то время как частые повторения обеспечивают стимуляцию, необходимую для заживления. Никакая ткань не может процветать без стимуляции или ! Хорошая тренировка на выносливость создает значительную потребность в метаболизме, что увеличивает кровообращение в большей степени, чем любой массаж 7

Реабилитация после травм - это все «маленькими шажками». Понимание тренировок на выносливость дает вам еще один шаг вперед, позволяющий использовать тренажерный зал, не ударяясь головой о кирпичную стену.Удачи!

«Выпустить пар» с психологической точки зрения - одно из главных преимуществ тренировки на выносливость.

Конечно, любое упражнение может стать прекрасным выходом для разочарования. Но, если вы достаточно здоровы для этого, ничто не может сравниться с трудностями, когда вы действительно раздражены жизнью. Тренировка на выносливость - это король упражнений на выносливость. Хотя все это знают, интересное объяснение этому широко не известно. На самом деле оно прочно основано на биологии и науке: в основном, упражнение имитирует реакцию на стрессовую ситуацию, которая затем также запускает следующий режим релаксации и восстановления.Роберт Сапольски:

Стресс-реакция - это подготовка вашего тела к взрывному всплеску потребления энергии прямо сейчас; Психологический стресс заключается в том, чтобы делать со своим телом одно и то же без какой-либо физической причины. Упражнения, наконец, дают вашему телу выход, к которому оно готовилось.

~ Почему зебры не болеют язвами, Роберт Сапольски, 255

Я думаю, что это одно из тех действительно замечательных небольших «руководств пользователя», которые помогут понять нашу собственную природу.Биология стресса - это мобилизация биологических ресурсов для интенсивной жизненно важной деятельности, такой как адский бег от хищника или борьба с ним. Проклятие человека в том, что та же чрезвычайная биология может быть вызвана абстрактными проблемами, хищников не требуется. Но

.

Тренировка на выносливость | Пиковая производительность

Тренировка для достижения оптимальных показателей выносливости требует многогранного подхода. В этом разделе вы найдете советы о том, как тренироваться, чтобы работать быстрее, дольше и быстрее восстанавливаться. Вы также найдете информацию о том, как комбинировать элементы программы тренировок, конкретные методы тренировок, силу и физическую форму, чтобы достичь следующего уровня и избежать травм, а также советы по тренировкам, предназначенные для спортсменов старшего возраста

в изделиях и технологиях для выносливости, оборудовании, высокоинтенсивных тренировках

Недавние исследования показывают, что безмоторные беговые дорожки могут обеспечить более физиологически сложную тренировку при заданной скорости бега.Но, как объясняет Дэвид Джойс, переключение с сети на питание человека дает и другие преимущества. БОЛЬШЕ

в Тренинг на выносливость, Тренинг высокой интенсивности, Структура и планирование тренировок

Интервальные тренировки высокой интенсивности - проверенный и эффективный по времени метод улучшения выносливости. Имея это в виду, Эндрю Гамильтон рассматривает новое исследование о том, как сделать его еще более эффективным. БОЛЬШЕ

по тренировкам на выносливость, высокоинтенсивным тренировкам, силе, физической форме и гибкости

Peak Performance исследует новое исследование преимуществ эксцентрических силовых тренировок для спортивных результатов. ПОДРОБНЕЕ

в продукции и технологиях Endurance, Методы

Peak Performance исследует некоторые новые исследования, подчеркивающие критическую важность расположения рук и локтей для максимальной аэродинамической эффективности и производительности. ПОДРОБНЕЕ

Тренировка на выносливость, Тренировка высокой интенсивности

Peak Performance объясняет, почему бегуны любого уровня подготовки должны серьезно рассматривать некоторые регулярные тренировки на беговой дорожке как часть тренировочной программы. БОЛЬШЕ

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Peak Performance рассматривает новые исследования преимуществ тренировки с отягощениями с маховиком (изоинерциальной) и того, как спортсмены должны ее выполнять для максимального прироста производительности. БОЛЬШЕ

в области Выносливость, здоровье и образ жизни, иммунитет, стратегии восстановления, структура тренировок и планирование

Как спортсменам безопасно и эффективно подготовиться к возвращению в спорт после заражения коронавирусом? Эндрю Гамильтон рассказывает о некоторых новых исследованиях британских ученых и дает практические рекомендации. БОЛЬШЕ

в Тренинг на выносливость, Стратегии восстановления, Структура тренировок и планирование

Традиционный годовой цикл тренировок и гонок был перевернут с ног на голову из-за изоляции.Как спортсмены, возвращающиеся к соревнованиям, могут обеспечить пик в нужное время для достижения максимальных результатов? БОЛЬШЕ

в Тренинг на выносливость, Тренировки высокой интенсивности, Другое, Структура тренировок и планирование

Как часто нужно тренироваться с интервалами для максимального улучшения физической формы? Эндрю Гамильтон рассматривает новое исследование и приходит к удивительным выводам. БОЛЬШЕ

в Базовая тренировка на выносливость, Выносливость, здоровье и образ жизни, Экологический тренинг

Эндрю Гамильтон рассматривает науку о плавании в открытой воде и объясняет, какую пользу могут принести пловцы любого уровня подготовки, особенно сейчас, когда большинство бассейнов закрыто из-за текущих ограничений. .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о