Дыхание в боевых искусствах: Правильное дыхание в боевых искусствах

Правильное дыхание в боевых искусствах

Мы знаем, что сознание и тело тесно переплетаются. Точно также, как сознание перемещает тело, тело может воздействовать на сознание. Ключевой аспект физиологического контроля над сознанием – контроль дыхания. Дыхание – это истинное зеркало психо–физиологического состояния. В то время, как многие люди могут развить у себя непроницаемое лицо игрока в покер, на котором не отражаются их эмоции, их истинное состояние сознания всегда выражается в их способе дыхания. Гнев характеризуется быстрыми вдохами с принудительными выдохами. Беспокойство выражается в беспорядочном прерывистом дыхании, и при этом дыхание выполняется верхней частью груди. В то время, как дыхание отражает ваши эмоциональное и физиологическое состояния, его можно также использовать, чтобы изменить это состояние за несколько секунд.

В западном мире мы учимся дышать верхней частью груди. Это происходит от западного идеала правильной фигуры с характерной раздутой грудью и втянутым животом. Выберите время и примите это положение. Обратите внимание на то, как много энергии расходуется на сохранение этого положения. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, и скоро вы заметите, как много напряжения оно создаёт. Сохраняйте это положение от пятнадцати до двадцати минут, и вы почувствуете сильную усталость. В то время как боевые искусства учат нас дышать животом, в состоянии напряжения, опасения и беспокойства большинство учеников возвращаются назад к мелким судорожным дыхательным движениям грудью, которые служат только для сохранения оптимального состояния. Для выполнения контроля дыхания необходимо хорошо понимать его “механику».

Диафрагма – это главный мускул дыхательной системы. Это – большой, плоский мускул, отделяющий брюшину от грудной клетки. Диафрагма опускаясь вниз увеличивает объём грудной клетки и создаёт вакуум, который тянет воздух в лёгкие. Вторичные или так называемые добавочные мускулы дыхания включают межрёберные мускулы (между ребрами), и в меньшей степени, мускулы шеи. Добавочные мускулы функционируют, чтобы увеличить предшествующий и последующий диаметр грудной клетки, а также поднимают и расширяют рёбра.

С хорошей «западной» фигурой мы используем нашу добавочную мускулатуру, чтобы поднять грудь повыше. Использование добавочных мускулов без правильного использования диафрагмы служит, чтобы держать воздух высоко в груди и не расширяет лёгкие до их вместимости. Обычное грудное дыхание у взрослого человека имеет объём от 500 до 700 мл воздуха. Это выражается в менее эффективной поставке кислорода в вашу кровеносную систему, а значит и меньший энергетический потенциал для физических действий. С другой стороны, глубокое брюшное дыхание, как правило, имеет объём от 2500 до 3000 мл воздуха и полностью расширяет лёгкие для оптимальной поставки кислорода в кровь.

Правильное дыхание

С этими элементарными знаниями мы можем понять процесс правильного дыхания. Нормальное спокойное дыхание использует только диафрагму. Это дыхание называют брюшным дыханием. Грудь остаётся полностью спокойной и добавочные мускулы не используются. Это – правильный способ дышать. Именно так дышат младенцы до того, как их научат “правильному положению». Именно так дышит кот или другое хищное животное, когда они крадутся на охоте.

Дыхание должно выполняться так, чтобы живот раздувался подобно воздушному шару и создавалось ощущение потока воздуха, который течёт глубоко в нижнюю часть тела. Когда вы достигли максимально удобного дыхания, давите воздух ещё дальше вниз к тазу, слегка напрягая живот. Выдох выполняется постепенно. Воздух медленно выдыхается, сохраняя небольшое напряжение в мышцах живота. Добавочные мускулы должны участвовать в этом процессе только при одышке, и сокращаются только после того, как полное дыхание диафрагмой было выполнено. Добавочные мускулы используются, чтобы расширять и поднять грудь, чтобы более полно раздуть самые высокие части лёгких.

Всё дыхание должен быть выполнено через нос за исключением того момента, когда боец кричит, выполняя киай. Дыхание носом наиболее эффективно для поставки кислорода и сохраняет влажность воздушных путей. Это становится чрезвычайно важным, когда проводится длительная и тяжёлая тренировка.

Преимущества правильного дыхания

Правильное дыхание имеет четыре главных преимущества для людей, практикующих боевые искусства.

• Во-первых, через нейро-физиологическую обратную связь, оно держит сознание спокойным и “приземлённым». Только попробуйте, делая медленное глубокое брюшное дыхание, стать сердитым или истеричным. Это просто невозможно сделать. В соревновательных или опасных ситуациях, некоторые атлеты становятся слишком беспокойными. Это – результат действия симпатической нервной системы. Возбуждённая симпатическая нервная система освобождает поток адреналина, что выражается в реакции «бой или бегство». Волна адреналина действует и на тело, и на сознании, тратя впустую огромные запасы энергии.

Глубокое брюшное дыхание с лёгким напряжением в животе демпфирует симпатический ответ в пользу парасимпатической нервной системы. Парасимпатическая нервная система способствует расслаблению, понижению пульса, замедлению дыхания и сохранению энергии. В этом случае вы способны ответить на угрозу соответственно скорее, чем реагируя в возбуждённом состоянии. Сохранение запасов энергии с помощью парасимпатической системы становится очень важным в действиях на выносливость.

• Во-вторых, правильное дыхание позволяет обеспечить повышенный обмен кислорода в лёгких, выражающийся в улучшенной работе мышц во время деятельности, требующей максимального усилия.
• В-третьих, удержание дыхания низко в животе автоматически позволяет держать центр тяжести тела низко и обеспечивает более устойчивое равновесие.
• В-четвертых, вероятно наиболее важным качеством правильного дыхания является способность помочь в сохранении сознания, сосредоточенного на настоящем моменте.

Развитие привычки к дыханию диафрагмой требует длительной практики. Требуются годы, чтобы воспитать привычку к правильному дыханию, так что не ожидайте удивительных изменений внезапно. Чтобы вернуть ваше тело назад к нормальному дыханию, которое тело знало во младенчестве, потребуется немало усилий.

Таким образом, правильное дыхание обеспечивает следующие преимущества:

• Спокойствие сознания от спокойствия тела.
• Повышенный обмен кислорода в лёгких.
• Понижение центра тяжести.
• Лучшее фокусирование.

боевые упражнения ушу и дзю-дзюцу (техники)

С неправильным дыханием так долго не простоишь

Изучая Хакко Деншин Рю Дзю Дзюцу (ХДРДД), невольно начинаешь задаваться вопросом: А где же те самые упражнения с Ки, которые должны приводить в баланс энергетику тела и духа? И парадоксально то, что явных упражнений я не видел ни на семинарах, ни на тренировках.  Довольно долго занимаясь БИ, я точно знал, что они должны быть. Ведь в Дайто Рю, которая является материнской школой Хакко Рю, они есть. Значит и ХДРДД должны быть.

Постепенно, стали вырисовываться некоторые элементы. Но, давайте сделаем некоторое отступление. Техники по набору и работе с энергией условно можно поделить на две большие группы: неподвижные и в движении. К неподвижным техникам, можно отнести техники работы в позициях сидя и так называемую  «столбовую работу». К техникам работы в движении относим все виды динамического Цигун. И тут возникает вопрос: А какие техники нужно использовать? Ясно ведь, что не все они подходят к данному БИ.  К техникам сидя нельзя отнести работу в SUWARI WAZA и HANTACHI WAZA. Это выполнение чисто технических действий, направленных на понимание принципов выполнения приемов. К техникам работы с Ки можно отнести работу в положении СЕЙДЗА в начале и конце тренировки. Но, по моему мнению, этих пяти или десяти минут явно не достаточно. Необходимо выполнять данную работу в течении минимум получаса. Это тоже боевые упражнения ушу и дзю-дзюцу, просто боевитость сокрыта от непосвященного взора.

Основные рекомендации следующие.

Требуется сесть на пятки, спину держать вертикально, подбородок чуть опустить вниз к груди. Руки расслабленно ложатся одна на другую перед животом, правая ладонь снизу, большие пальцы соприкасаются. Далее дышите низом живота глубоко, ровно и спокойно.  Вдох делайте через нос, а выдох либо через нос, либо через рот. Как вам удобно.

ВАЖНО: в момент вдоха кончик языка касается верхнего неба. Далее можно считать вдохи или выдохи. Проводить визуализацию по работе с набором чистой Ки, и выбросом грязной Ки и т.д.  Техник работы довольно много. Также следует дышать и в положении стоя в «столбе». Лично я различаю три уровня работы стоя. Нижний, средний и высокий обхват. При нижнем обхвате руки находятся на уровне низа  живота, на среднем обхвате руки на уровне солнечного сплетения, при высоком обхвате руки находятся на уровне плеч. Ступни ног параллельны, колени согнуты, руки как бы обхватывают ствол дерева.  Вот вроде и все с неподвижными техниками. Динамических техник намного больше. Это связано с такими факторами, как положение рук и ног, положением головы и т.д. Но есть несколько техник, довольно простых и действенных.

Это «подъем воды» из тайцзи цюань, «вращение жернова» из багуа, «приручение тигра» из дачен цюань. Начнем с «поднятия воды». Принимаем положение, как при нижнем обхвате: на вдохе руки медленно поднимаются вверх, ладони смотрят вниз. На выдохе руки опускаются вниз в И.П.  Основным требованием, при выполнении данной техники, является только ограничение в  движении рук. На вдохе поднимаем не выше плеч, на выдохе не опускаем ниже даньтяня. 

«Вращение жернова»  начинается с принятия позиции  зенкутсу-дачи любой ногой. Руки принимают положение перед солнечным сплетением. И далее начинаем вращать жернов по горизонтальному кругу. Выдох –движение вперед, вдох это движение назад. Позиция зенкутсу- даси не статичная, при движении назад можно и нужно  переходить в позицию кокутсу-дачи. Круги можно делать в любую сторону: как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки. Проработав одну сторону, начинаем делать то же самое с другой стороны. Соблюдаем принцип симметрии.

«Приручить тигра»  это в некотором роде «вращение жернова», сверху вниз. Исходное положение стойка кокутсу-дачи, руки перед собой на уровне солнечного сплетения. На вдохе переходим в зенкутсу-дачи и «прижимаем тигра» вниз-вперед. На вдохе, продолжая движение, возвращаем руки, и тело в И.П. Получается, как бы вертикальный круг перед собой. Не забываем про принцип симметрии. Сделали в одну сторону, повторили во вторую.

Эти три простых упражнения, несут в себе довольно ощутимый результат. С точки зрения биополя в первом упражнении происходит проработка вертикальной лицевой  стороны ауры, во втором упражнении проработка горизонтального участка в обе стороны. А в третьем мы прорабатываем центральную ось и нижний отдел.

Недопустимо насиловать себя, выполняя много дыхательных циклов за один раз. Все должно происходить плавно и незаметно. Нет нужды сделать сразу тысячу циклов. Сделайте десять, этого вполне достаточно. Смотрите сами. Поднятие воды-10 раз. Вращение жернова слева-10 раз, вращение жернова справа- 10 раз. Приручить тигра слева-10 раз, приручить справа-10 раз. ИТОГО за одну тренировку вы получили 50 дыхательных циклов. Для начала этого вполне достаточно. Выполняя регулярно упражнения, возможно, ощутимо повысить качество работы с КИ и переходить к более продвинутым техникам. Об одной из таких техник мы поговорим в дальнейших статьях.

Любые боевые упражнения ушу, каратэ, айкидо и дзю-дзюцу обязательно должны включать в себя правильные дыхательные циклы, иначе быть беде.

С уважением, В. КАЛИНОВСКИЙ для сайта budmuzhchinoi.ru

Медитация в боевых искусствах, или Первые врата. Часть 6.

«Эксперт — это человек, который больше уже не думает; он знает».

К. Хаббард

 В боевых искусствах дыхание играет не только чисто физиологическую функцию, обеспечивая мышцы необходимым количеством кислорода при конкретной нагрузке и выводя «шлаки» из организма, но и функцию психорегулирования. Кроме того, что общие дыхательные упражнения являются подготовительными при обучении концентрации и медитации, они также формируют правильное дыханию в бою.

Правильное дыхание позволит быстро войти в боевой ритм либо, наоборот, успокоиться при чрезмерном напряжении, подготовить организм к предстоящим нагрузкам или отдохнуть после работы, расслабиться, восстановить спокойное течение мыслей, снять напряжение, раздражение или волнение, преодолеть состояние апатии и разбитости, т.е. получаете контроль над своими эмоциями, что в поединке очень важно.

Разнообразные дыхательные упражнения в боевых искусствах направлены, в основном, на овладение контролем дыхания, чтобы потом координировать его с различными движениями. С точки зрения физиологии известно, что при выдохе происходит сокращение мышц, а при вдохе – их расслабление. Поэтому все движения в боевых искусствах (удары, блоки, броски, передвижения) выполняются на выдохе, т.е. ритм дыхания определяет ритм движений: продолжительное дыхание — длинное, растянутое движение; короткое дыхание — сильное, резкое и быстрое движение. При этом правильное дыхание оказывает воздействие на подсознательные процессы, и ваш противник сразу же почувствует на подсознательном уровне нечто, что некоторым образом изменит его намерения или ограничит вариативность поведения, давая шанс на победу.

В традиционных школах вдох выполняется носом, а выдох – ртом. Почему не на оборот? Когда мы дышим носом, воздух раздражает важнейшие рецепторы слизистой полости носа, что стимулирует головной мозг и все внутренние органы к нормальной деятельности. Организм начинает активнее насыщаться кислородом. В этот момент мы очень тонко изучаем внешнюю среду, вдыхая ее. Мозг сравнивает новую информацию с нашим прошлым опытом, раскладывает все «по полочкам», делает нас опытнее, увеличивая кладовую нашей интуиции.

Общие дыхательные упражнения оказывают на организм очень разнообразное воздействие: укрепляют и оздоравливают органы дыхания, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление. Положительно влияют они и на нервную систему: улучшают настроение, снимают чувство тревоги и апатии, стабилизируют психоэмоциональное состояние в целом.

Основой общих упражнений является полное дыхание, которое состоит из нижнего (брюшного или диафрагмального), среднего и верхнего видов дыхания. Существует более сложный вид — парадоксальное дыхание (более подробно о методах дыхания, Кокю-Хо, будет описано в отдельной статье). Дыхание также делится на «утреннее» и «вечернее». Известно, что фаза вдоха является мобилизирующей, а фаза выдоха – успокаивающей. Следовательно, если надо успокоиться, то используют «вечернее» дыхание: короткий энергичный вдох и удлиненный выдох, а затем задержка дыхания (вдох – на 4 счета, выдох – на 6, пауза – на 2).Для мобилизации строится дыхание по «утреннему» типу: растягиваем вдох, делаем паузу, резкий короткий выдох (вдох – на 6 счета, пауза – на 2, выдох – на 4).

Учитесь сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. Это одна из самых элементарных медитаций. На вдохе представляют, как энергия устремляется в легкие. На паузе, после вдоха, она как бы распространяется по всему организму к каждой клеточке, к каждому органу. На выдохе представляют, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги.

Специальные дыхательные упражнения в боевых искусствах выполняются с целью повышения готовности к разнообразным ситуациям, возникающим в ходе боя, или снижения негативных последствий таких ситуаций. Для этого используются специальные дыхательные системы: жесткое дыхание ибуки и восстанавливающее дыхание ногарэ. Существует четыре основные формы от жесткого и восстанавливающего, до плавного и мягкого, регулирующего.

Дыхательные методы, кокю-хо, описываются в порядке возрастания сложности. Все упражнения производятся стоя в позиции готовности, шизентай, вдох производится через нос, выдох через рот. Язык касается неба, сфинктер ануса чуть подтянут вверх (таким образом, замыкаются переднесрединный и заднесрединный меридианы).

Ногарэ (流れ, дословно «течение, поток») бывает двух видов:

Ногарэ-ин (1-ичь) характеризуется быстрым вдохом через нос (~ 1сек.), руки поднимаются к подмышкам ладонями вверх, и максимально длительным бесшумным выдохом через рот в сочетании с полным расслаблением тела. Выполнение ногарэ-1 несколько раз подряд позволяет быстро насытить организм кислородом и восстановить психическое равновесие. Дыхание выполняется в позиции готовности, шизентай.

При стабилизирующем варианте дыхания ногарэ-ё (2) после быстрого вдоха через нос (~ 1сек.) дыхание задерживается на 3-5 секунд (в этот момент руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед), а затем на длинном бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления — руки как бы беспомощно разводят в стороны и опускают к бедрам. Смысл ногарэ-2 состоит в контролируемом замедлении пульса после физической или психической нагрузки.

Другая специальная система дыхания носит название ибуки. Она отличается от ногарэ жестким выдохом и напряжением всего тела.

Ибуки (息吹 — дословно: «напряженное дыхание») бывает двух видов:

Ибуки-ин (1) является плавным переходом от форм ногарэ-2 к жестким формам дыхания ибуки. На быстром вдохе, который выполняется через нос (~ 1сек.), свободные руки поднимите к подмышкам ладонями вверх. С медленным выдохом руки медленно (около 5-7 сек.) с большим напряжением мышц всего тела, опустите вдоль тела ладонями вниз.

Выдох в ибуки мощный, аналогичный крику, но не переходящий в него и представляющий собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют).

Ибуки-ё (2) представляет собой самую жесткую технику исполнения в данной методике. Это уже скорее динамические дыхательные упражнения, чем статические.

В ибуки-2 дыхательный цикл также начинается с быстрого вдоха, который выполняется через нос (~ 1сек.), руки поднимаются вверх над головой и скрещиваются в между собой, образуя дзюдзи-уке, затем выполняется задержка дыхания и все тело изометрически (без движения) напрягается на 1 ― 1.5 сек. Далее производится выдох как в ибуки-1, скрещенные руки с напряжением опускаются перед грудью, при этом ноги переходят из позиции шизентай в позицию санчин. В конце выдоха руки разводятся в сторону и делается пауза в 0.5 ― 1 сек. и затем, движением таза вперед, выдавливаются остатки воздуха. После чего опять возвращаемся в позицию шизентай и производится вдох.

1. При необходимости постепенного перехода от состояния покоя к готовности к действию необходимо последовательно выполнить 3-5 дыханий ногарэ-1 и 2-3 дыхания ибуки.

2. При необходимости мгновенной мобилизации к действиям или для быстрого снятия высокого психоэмоционального напряжения необходимо выполнить 3-5 дыхательных циклов ибуки. Этот же прием помогает восстановить дыхание при его сбое после удара, например, в солнечное сплетение (так называемая самореанимация для выхода из полуобморочного состояния, состояния опьянения, при необходимости включения резервных возможностей организма в стрессовых ситуациях и т.д.).

3. Для ускорения восстановления работоспособности после тяжелого поединка или изнурительной тренировки надо последовательно выполнить целый комплекс различных дыхательных упражнений:

— 3-5 циклов дыханий ногарэ-1 для усиленной вентиляции легких, восстановления нормального дыхательного ритма и снятия одышки;

— 3-5 дыхательных циклов ногарэ-2 для стабилизации дыхания, при этом необходимо в паузах перед выдохом направить внимание на замедление пульса;

— 3-5 возбуждающих и мобилизующих дыхательных циклов ибуки.

Но дыхание на данном этапе это еще не медитация, хотя и может быть таковой. Это подводящее упражнение. Концентрация на брюшном дыхании приучает человека отслеживать состояние своего Центра, или даньтяня, который, по сути, является и центром тяжести. В свою очередь, контроль центра тяжести собирает тело, устраняет его «развал» и учит человека действовать и прилагать силу координировано. Это база для работы с Ки\Ци.

Сам процесс статической медитации можно разделить на релаксацию и концентрацию.

Чтобы услышать себя сквозь «белый шум» или без искажений передать информацию в подсознание необходимо очистить «каналы связи». «Грубые шумы» возникают от напряженных мышц, «тонкие» – от напряженного мышления или мысленной реверберации (длительные «пережевывание» мыслей).

Соответственно релаксация, в свою очередь, делится на три этапа:

1 — расслабление физического тела

2 — «расслабление», остановка мыслей

3 — объединение процесса расслабления тела и ума, т.е. оптимизация двух предыдущих этапов в один, но более качественный по уровню.

Для расслабления тела часто используют метод прогрессивной мышечной релаксации (ПМР) Е. Джекобсона, аутотренинг (АТ) по И. Шульцу по которым написано множество статей (аутогенная тренировка оказалась не приемлемой для спортсмена высокой квалификации в качестве средства психической реабилитации в период, когда психическое напряжение граничит с напряженностью). Для боевых искусств больше подходит психомышечная тренировка (ПМТ) или ауто-гипно-идеомоторика (АГИМ) по Алексееву.

Еще в 1922г. Е. Джекобсон предложил метод мышечной релаксации на суд медицинской общественности. Исходя из общеизвестного факта, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатых мышц, а успокоение – их релаксацией, он предлагал пациентам осознанно прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. На этом же строится одно из положений телесно-ориентированной психологии: любая психологическая проблема проявляется не только на уровне поведения, но и на уровне тела в виде мышечных зажимов или хронических напряжений. Так, например, депрессивное состояние сопровождается напряжением дыхательной мускулатуры; страх – спазмом мышц артикуляции и фонации.

На этом же строится метод постизометрической растяжки, где после изометрического напряжения идет расслабление и, соответственно, более качественное растягивание расслабленной мышцы.

Большая часть неприятных эффектов: вибрации, шум и звуки в ушах и т.д., люди испытывают из-за неправильно проведенной релаксации, когда не все мышцы расслаблены в достаточной мере.

Начинать учиться медитации лучше в позиции лежа. Так удобнее для начала контролировать свое тело и все изменения, которые в нем происходят. Позже, когда тело и сознание привыкнут к новым ощущениям, разницы в позиции, месте или времени медитации не будет.

Хочу добавить, что при расслаблении необходимо уделить внимание лицу и шее.

Фактически челюсть, при правильной релаксации, должна немного отвисать, а рот приоткрываться. Тело становится как монолит, но не твердым, а «равномерным», «безсуставным».

Начинать следует с рук, т.к. это наиболее «послушная» часть тела и легко прорабатывается. Сконцентрируйтесь на ощущениях возникающих в руках.

Почувствуете, что они наливаются тяжестью и теплеют. Ощущение — шланг, наполненный теплой водой. Затем ноги, тело. Далее лицо, глаза, челюсть и язык.

Для того чтобы мышцы оставались расслабленными, периодически мысленно проверяйте степень их расслабления. В конце концов, у вас появится ощущение, будто вы – легкий воздушный шарик, наполненным теплым воздухом. Разрешите дыханию быть свободным и непрерывным.

Следующий этап — «расслабление» или остановка мыслей, внутреннего диалога.

«Мысленная тишина» или остановка внутреннего диалога – это неотъемлемый этап в любой психофизической практике различных народов или религиозно-философских учений. Для кого-то остановка внутреннего диалога характеризуется визуальными эффектами расширения поля зрения, для кого-то полной тишиной при присутствии звуков, для кого-то ощущением телесной легкости и/или стиранием границ тела.

Остановка внутреннего диалога, как уже говорилось выше, необходима для управляемого доступа к подсознанию. Представьте, что вы хотите быть уверенным в себе, но в момент работы над собой мысленная реверберация подсовывает вам чужую «недожеванную» мысль о вашем ничтожестве… Минуя сознание эта мысль закрепится в вашем подсознании, убеждая вас в правильности чужого мнения. Я уверен, что вам это не понравится. Именно об этом хотят предупредить неофитов мастера, а не о том, что без Учителя невозможно обучение.

Этап остановки внутреннего диалога более сложный. Иногда вся практика стопорится именно здесь, и человек бросает занятия, разочаровавшись в медитации. Если у вас «не пошло», то не останавливайтесь и не зацикливайтесь, идите дальше, все придет с практикой. Если вам не подошла форма статической медитации, пробуйте методы динамической.

При статических формах рекомендуют пропускать через себя мысли, не останавливаясь на них, но и не препятствуя их возникновению, — не додумывать, не следовать за ними.

Можно использовать метод «маятника»: понаблюдать за частотой возникновения мыслей, представить себе маятник, который качается из стороны в сторону соответственно возникновению очередной пары мыслей, уловить ритм движения маятника, и постепенно начать увеличивать интервал между очередными мыслями, воздействуя на маятник свой волей. До тех пор, пока маятник не остановится.

Созерцание этого безмысленного состояния углубляет релаксацию тела.

Можно использовать также и концентрацию на дыхании или на теле, или же остановить взгляд, смотреть прямо перед собой. «Смотреть прямо – значит, ничего не вспомнить, ничего не представить, то есть, перестать думать» (С. Горин — «А вы пробовали гипноз? «.). Что, собственно, нам и нужно.

При динамических формах используют практики ката (формальных упражнений) или иных циклических движений. Практикуя ката, мы сознательно подавляем внутренний диалог. Изучая новую форму ката, мы пресыщаем сознание различными сигналами. Мы полностью сосредоточены на движениях, стараясь выполнять их точно так же, как их выполняет мастер. Грамотная методика всегда строится по такому принципу — очень много техники, очень много информации, чтобы отключиться от внешнего мира и сосредоточиться только на внутреннем.

Другой способ это «ходьба силы». Механизм воздействия этого упражнения в том, что мы перегружаем мозг информацией во время пешей прогулки. Выполняется «ходьба силы» в любом месте (на пример, по пути на работу). Это упражнение еще хорошо тем, что с его помощью практикуется периферийное зрение, так необходимое воину.

Задача состоит в том, чтобы выбрать точку на линии от ног до горизонта и остановить на ней взгляд (о том, что дает остановка взгляда, мы уже знаем). Руки сжимают определенным способом (фиксация внимания) и расширяют угол зрения на 180 градусов.

Следующим этапом будет объединение релаксации тела и ума, «мысленной тишины».

Основная задача этого этапа – это создать условно-рефлекторную связь между расслаблением и «мысленной тишиной». Это возможность существует и доказана еще Павловым, а до этого в течение тысячелетий успешно использовалась в различных религиях в виде ритуала. Прислушайтесь к телу, прочувствуйте его все целиком и по-отдельности, увидьте «внутренним взором» и запомните это соединенное состояние. Это состояние человек будет вспоминать, и сразу входить в него, без длительных упражнений. Чем чаще вы будете практиковать, тем легче и быстрее будете входить в нужные состояния. В этом состоянии очень хорошо отдыхать (если входишь в этом состоянии в сон, достаточно 4-5 часов, чтобы полностью отдохнуть и регенерировать, вместо обычных 7-9 часов сна.).

Более сложный, но и более прогрессивный, способ вхождения в ИСС это ПМТ.

Действенность ПМТ объясняется тем, что введение человек себя в состояние релаксации сопровождает развитием легкого гипнотического фазового состояния. В этом состоянии следовой раздражитель может приобрести большую силу воздействия, имеет значение и то, что самовнушения многократно повторяются для регулирования непроизвольных вегетативных функций, необходимо много раз вызывать представления, направленные на эту функцию.

В основе ПМТ лежат следующие элементы: умение расслабиться; способность ярко, но не напрягаясь, представить содержание формул самовнушения; умение удерживать внимание на избранном объекте.  Основная цель ПМТ состоит в развитии способности входить в состояние контролируемой дремоты («экранное состояние») и одновременно концентрировать внимание на заданном ощущении.

Вначале необходимо расслабить различные группы мышц, начиная с рук. На вдохе мышцы медленно напрягаются. На задержке дыхания мышечное напряжение фиксируется.

На выдохе мышцы быстро расслабляются. При этом произносится формула самовнушения: «Мои руки (вдох)…рас-сла-бля-ют-ся (выдох), и (вдох)…те-пле-ют (выдох)». Формулы следует проговаривать спокойно, без излишней концентрации внимания и эмоционального напряжения раз 5-10 подряд. В дальнейшем, по мере освоения, вам будет хватать 1-2 промысливания для вызова необходимых ощущений.

Если не успеваете промыслить слово » рас-сла-бля-ют-ся» на протяжении одного выдоха, то разбейте на два цикла («Мои(вдох) — руки(выдох) рас-(вдох) -сла-(выдох) -бля-(вдох) -ют-(выдох) -ся(вдох)«) или вообще перестаньте контролировать дыхание. Еще один нюанс. Мысленный образ из головы следует переводить в мышцы только идеомоторно. Более подробно об этом мы поговорим ниже, в разделе о динамической медитации.

После освоения упражнения для рук переходят к упражнениям для мышц ног, туловища (внушают ощущение неподвижности только на заднюю поверхность тела), шеи, лица (ощущение тепла вызывают только в нижней части лица, во избежание повышенного давления в глазах и головном мозгу). Затем, по мере практического усвоения, объединяют все упражнения в единую формулу для расслабления всего тела. Здесь особое внимание уделяется только мышцам лица и шеи, т.к. они глубоко связаны с эмоциями человека (по ним можно следить о степени расслабления человека и его эмоциональном состоянии).

Этапы ПМТ можно прорабатывать в любой момент. Главное регулярность и умение вызывать образ. Здесь помогут игры с горячей водой, с теплым воздухом, с солнечным теплом и теплой одеждой. Закрепляйте образы тепла и тяжести, неподвижности и расслабленности, а затем вызывайте во время практики После освоения начальных упражнений ПМТ боец учится при помощи формул самовнушения преодолевать боль, волнение, обучается аутоактивации, тонизации и мобилизации в нужный момент своих психических и физических возможностей.

Может показаться, что ПМТ решит все проблемы психологической подготовки бойца.

Но это только начало пути, или одна сторона медали. Медитация, как уже говорилось, это концентрация, на одной из трех систем восприятия или в комбинации: визуальной, аудиальной и кинестетической. Заниматься медитацией можно в любом положении. В традиционных школах боевых искусств используется сидячие позы лотоса или поза на коленях (дза-дзэн), или стоячие (рицу-дзен или джуан-гун). У индийских йогов описано 8400000 асан. То есть, практически любая поза тела годится для медитации — Патанджали предупреждает лишь о том, что вам в ней должно быть удобно, в ней можно расслабиться, но не заснуть.

У Ю.Ю. Сенчукова описано замечательное упражнение по статической медитации.

«Начнем с позы «лягушки» — она очень удобна, годится и для новичка и для мастера. Сядьте на пол, соединив ноги, подошва к подошве, и подтянув их к себе. Колени «развалены» в стороны, ноги расслаблены. Подсуньте руки под колени чуть выше щиколоток, ладонями вниз — теперь они плотно прижаты к полу, и, несмотря на то, что тело полностью расслаблено, они не дают ему упасть на спину.

Сперва — концентрация на дыхании. Медленно вдыхайте воздух через нос, как бы вдыхая тонкий, невыразимо прекрасный аромат. Постепенно легкие наполняются до отказа, и струйка воздуха медленно иссякает, хотя вы стремитесь вдохнуть еще, — это дает непроизвольную задержку дыхания. Потом, убедившись, что вдохнуть больше нельзя, с облегчением дайте воздуху вырваться из вас — как будто вы переводите дух после тяжелой работы. Воздух должен выйти естественно, под тяжестью вашей расслабленной грудной клетки. Сбросив воздух, сидите тихо: ведь вдыхать вам сейчас совсем не обязательно. Да и не хочется. Захочется — повторите весь цикл, ловя наслаждение от этого процесса. Постепенно ваши вдохи станут почти незаметными, выдохи — неуловимыми, и вам самим будет казаться, что дышать вам вообще не надо. В этот момент мысли, которые очень тесно связаны с дыханием, тоже останавливаются — тело наполняют приятный покой и тишина.

Многие, говоря о медитации, подразумевают некий умственный наркотик, который облегчит страдания больного сознания. Другие, более близкие к реальной практике, принимают за медитацию предшествующую ей стадию концентрации, и изнуряют себя тупым бормотанием мантр и заклинаний. Знайте — это не медитация. Это только способ подойти к медитации». (Сенчуков Ю.Ю. «Да-цзе-шу – искусство пресечения боя».)

Самое главное в практике — научиться отличать медитативное состояние от любого иного и достигать измененного состояния в любое время, в любом месте, по собственному желанию, совмещая это состояние с повседневными делами и занятиями. Тогда не составит труда часть сознания оставлять в медитативном состоянии постоянно. В это время тело и остальная часть сознания продолжают функционировать в своем обычном каждодневном ритме.

При успешном овладении статической медитацией появляется возможность входить в медитативные состояния без специальных поз и «растекания медузой» по полу.

Теперь мы можем наблюдать за своими действиями как бы со стороны, не вовлекаясь в деятельность, но можем произвольно менять ее.

Продолжение следует…

Вице-президент РСОО ФБИ «Тойквай»,Павел Николаевич Пискун

Медитация в боевых искусствах, или Зачем бойцу психологическая подготовка. Часть 1.

Медитация в боевых искусствах, или Измененные состояния сознания. Часть 2.

Медитация в боевых искусствах, или Что же такое медитация. Часть 3.

Медитация в боевых искусствах, или Взгляд изнутри. Часть 4.

Медитация в боевых искусствах, или Какая же польза. Часть 5.

Медитация в боевых искусствах, или Первые врата. Часть 6.

Медитация в боевых искусствах, или Вторые врата. Часть 7.

Медитация в боевых искусствах, или Как правильно бояться. Часть 8.

Медитация в боевых искусствах, или Гармония жизни. Часть 9.

Вас заинтересует \ Related posts

Как правильно дышать в единоборствах

Как правильно дышать в единоборствах

Как правильно дышать во время занятий боевыми искусствами – этим вопросом часто задаются начинающие.

Все мы помним еще из школьных уроков физкультуры, что дышать нужно полной грудью.

Стоит ли дышать грудью?

Вероятно, большая часть из нас так и дышит по сей день. Это и не удивительно, ведь так нас научили. Что-то типа «набираем полную грудь воздуха, выдох, обратно вдыхаем, и снова выдох» Правильно ли это? Давайте посмотрим.

Итак, при попытке подышать таким образом, вполне возможно, что у Вас закружится голова. Это случается потому, что дыхание грудью не является естественным для человека.

При таком учащенном дыхании обычно происходит перенасыщение головного мозга кислородом. Как результат – кислородное опьянение. Также следует учесть, что недостаточное количество углекислоты в нашем организме нарушает обменные процессы, в частности процесс саморегулирования организма.

То есть, если Вы упадете, потеряв равновесие, не удивляйтесь. Это просто потеря координации, то есть, следствие неправильного дыхания, которое в свою очередь ведет к недостатку углекислоты.

Дыхание животом на Востоке

На Востоке получил широкое распространение тип дыхания животом. Практике дыхания там уделяют большое внимание. Особенно это касается боевых искусств. Возможно, именно это послужило причиной того, что на старинных гравюрах самураев и мастеров единоборств можно довольно часто видеть небольшой животик. Я допускаю, что причиной этому послужила не их полнота, а как раз тип дыхания животом.

По утверждению этого учения, у человека, примерно на три пальца ниже пупка, находится точка, которая называется дань-тянь. Эту точку считают энергетическим центром человеческого организма.

Одно из непременных условий овладения мастерством — это умение работать с этим центром. То есть, нужно при помощи правильного дыхания достичь чувства тяжести, затем ощущения теплоты, затем, выполняя боевые движения, нужно сосредоточить центр тяжести тела в этой точке.

Дыхательные упражнения, которые можно назвать правильным дыханием животом или диафрагмальным дыханием, начинаются с диафрагмального способа дыхания, то есть, дыхания нижней частью нашего живота.

Правильное дыхание животом

Для такого дыхания нужно стать прямо, расслабиться и выдохнуть весь воздух из легких. После этого мы начинаем вдох в три этапа. Сначала надувается нижняя часть живота, она называется брюшина, потом средняя часть, она называется диафрагма, и только потом мы завершаем этот вдох грудью.

Вдох нужно производить через нос, медленно, сохраняя естественный ритм дыхания. Выдыхать нужно плавной струей, через рот, ни в коем случае не ускоряя выдоха. Во время выдоха сдувается в первую очередь нижняя часть живота, это брюшина, потом средняя часть, то есть диафрагма, и наконец, верхняя, завершающая выдох, то есть, мы заканчиваем, выпуская воздух из груди.

Этот способ дыхания можно применять в повседневной жизни.

Диафрагмальное дыхание

Теперь рассмотрим более сложный вариант дыхания животом, или как его еще называют диафрагменное дыхание. При его исполнении после каждого выдоха нужно делать небольшую задержку дыхания. Это нужно делать до тех пор, пока не появится желание вдохнуть.

Медленно выполняем вдох, при полном вдохе нужно выполнить такую же задержку до тех пор, пока не появится желание выдохнуть. После чего медленно выдохнуть, с задержкой дыхания. Это и есть один цикл.

Нужно выполнить от пяти до шести полных дыхательных циклов. Во время выполнения можно помогать себе движением рук и туловища. Сначала можно помочь себе небольшим напряжением мышц пресса, а со временем такой способ дыхания входит в привычку.

Такое полное, йоговское трехступенчатое дыхание полезнее всего выполнять утром и на ночь, и желательно на свежем воздухе. А во время проведения тренировки, нужно дышать животом все время, концентрируя внимание на точке дань-тянь.

При этом нужно обращать внимание на то, чтобы даже при самых больших усилиях дыхание оставалось плавным и ритмичным. После выполнения каждого упражнения, нужно восстанавливать дыхание, выполнив 3-4 полных дыхательных круга. Причем делать это нужно без задержек на вдохе и выдохе.

Как дышать при занятиях боевыми искусствами

После освоения описанного способа можно рассмотреть еще один, ознакомиться с которым я считаю целесообразным. Этот способ дыхания на первый взгляд почти не отличается от описанных выше, но я считаю его одним из самых простых и надежных, так как он проверен мной и моими знакомыми за последние тридцать лет. Это также трехступенчатое дыхание, но оно немного отличается способом выдоха и постановкой языка.

При этом способе дыхания нужно прижать кончик языка к тому месту десны, где находятся корни верхних передних зубов так, чтобы язык немного касался бы самих зубов. Все время, пока мы дышим, язык находится там.

Ширина открытых губ регулируется по мере необходимости. Вдох осуществляем носом, хотя в некоторых случаях, например, при сильной физической нагрузке допускается часть вдоха осуществлять ртом.

Теперь самая сложная часть. Нужно представить, как воздух, втекая в Вас, движется, опускаясь по передней части, как по стенке сосуда, затем, опустившись на 2-3 пальца ниже пупка, то есть, дойдя до точки дань-тянь, и обойдя ее снизу, как бы охватывая ее, поднимается вверх по задней стенке, и, поднявшись до уровня рта, выходит наружу. Вот и вся сложность. Но это нужно даже не представить, а скорее почувствовать. Иначе не получится.

Как дышать в низких стойках

Теперь рассмотрим это в подробностях. Этот способ дыхания используется в некоторых восточных единоборствах. Особенно в техниках, где используются низкие и заниженные стойки. Это стойки в полуприседах и приседах.

Использование такого способа дыхания делает человека гораздо устойчивее, так как делает ниже центр тяжести его тела. Но учтите, что в низких стойках быстро двигаться нельзя.

Также такой способ дыхания применим в силовых тренировках. Это делается так: после выполнения подхода для скорейшего восстановления нужно сесть на пол, подогнув под себя ноги, и сохраняя позвоночник прямым, а голову чуть приподнятой вверх, выполнить заданное количество вдохов.

Это испытано даже в тяжелоатлетических упражнениях вроде становой тяги. Этот способ годится также при других тренировках, когда нужно восстановить утраченную энергию или сохранить ее до конца тренировки. Но при условии описанной выше позы.

Теперь о положении языка и губ. С губами все понятно. Чем шире щель, тем больше воздуха через нее проходит. Теперь о положении языка. Этот способ мне рассказали давно, когда я был в местах с сильными суточными перепадами температур.

При сильном морозе слишком часто случаются переохлаждения верхних дыхательных путей. Да и нос часто при морозе дышит плохо. В этом случае и применяют такой способ дыхания. Конечно, можно дышать и широко открытым ртом, но при таком способе дыхания можно запросто простудить горло.

В то же время, при использовании описанного способа, воздух, проходя с двух сторон языка и частично над ним, обогреваетс и поступает в нижние дыхательные пути уже обогретым.

Так же и во время сильной жары, воздух, проходя тот же путь, охлаждается и частично очищается от пыли.

Движениями языка, такими как степень его прижатия к зубам и языку, в сочетании с шириной щели между губами, можно регулировать величину прохождения воздуха.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 14024

Дыхание в русском боевом искусстве “Система”

Дыхание в русском боевом искусстве “Система”

Использование естественных движений и естественного дыхания, ритма снимает стрессы и напряжение. Правильное “системное” дыхание естественно массирует все органы и системы организма, строит красивое тело, восстанавливает силы, дает самообладание и естественный физиологический баланс, ускоренно выводит ученика на высший уровень Мастера Жизни.

Первый комплекс дыхательных “системных” упражнений называется “продувка”. Он направлен на развитие чувствительности, внимания, снятие мышечных и психических зажимов.

И.п.: лечь на спину, ноги вместе, руки в стороны, ладони прижаты к полу.

1) Почувствуйте и осознайте, что вы вдохнули через центральные точки обеих стоп, а выдохнули через центральные точки ладоней.

Повторите это действие безо всякой спешки от 3 до 9 раз. Обратите внимание на все процессы, которые пойдут внутри тела во время выполнения этого упражнения.

2) Теперь почувствуйте все в обратном порядке: вдохните через центральные точки ладоней, а выдохните через обе стопы. Повторите это действие от 3 до 9 раз.

3) Почувствуйте, что вдохнули через правую ногу, а выдохнули через левую. Обычно все люди, выполняющие это упражнение, чувствуют теплое дуновение внутри ноги. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

4) Теперь все это почувствуйте в обратном порядке: вдохните через левую ногу, а выдохните через правую. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

5) Перенесите теперь все внимание на обе руки. Почувствуйте, как на вдохе дуновение вошло через левую руку, а на выдохе вышло через правую. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

6) Теперь вдохните через правую руку, а выдохните через левую. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

7) Перенесите внимание на левую сторону вашего тела. Вдохните через левую руку и левую ногу. Затем перенесите внимание на правую сторону вашего тела и выдохните через правую руку и правую ногу. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

8) Теперь вдохните через правую руку и правую ногу, а выдохните через левую руку и левую ногу. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

9) Почувствуйте, что вдохнули через область солнечного сплетения, а выдохнули одновременно через руки и ноги. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

10) Теперь вдохните одновременно через руки и ноги, а выдохните через область солнечного сплетения. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

11) Почувствуйте: всей грудью вдохнули, а спиной выдохнули. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

12) Почувствуйте: спиной вдохнули, а грудью выдохнули. Повторите это упражнение от 3 до 9 раз.

13) Почувствуйте, что вдохнули низом живота, а через почки выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.

14) Почувствуйте, что вдохнули через почки, а выдохнули низом живота. Повторите это упражнение 6–9 раз.

15) Почувствуйте, что вдохнули через темя, а через копчик выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.

16) Почувствуйте, что вдохнули через копчик, а через темя выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.24

17) Почувствуйте, что всем лицом вдохнули, а через почки выдохнули. Повторите эго упражнение 6–9 раз.

18) Почувствуйте, что через почки вдохнули, а всем лицом выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.

19) Почувствуйте, что через печень вдохнули, а через селезенку выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.

20) Почувствуйте, что через селезенку вдохнули, а через печень выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.

21) Почувствуйте, что через левую почку вдохнули, а через правую почку выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.

22) Почувствуйте, что через правую почку вдохнули, а через левую почку выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.

23) Почувствуйте, что через мочевой пузырь вдохнули, а через анус выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.

24) Почувствуйте, что через анус вдохнули, а через мочевой пузырь выдохнули. Повторите это упражнение 6–9 раз.

25) Завершающее упражнение. Почувствуйте, что вдохнули через обе руки, а выдохнули через обе ноги. Повторите это упражнение 6–9 раз.

После этого повторите всю продувку тела с напряжением внутренних органов.

Принципы работы с дыханием в русском боевом искусстве “Система”

• Непрерывность.

• Ненапряженность.

• Контроль без внимания.

• Гладкий переход от вдоха к выдоху.

• Гладкий переход от выдоха к вдоху.

• Нос — вдох, рот — выдох.

• Постоянная скорость вдоха и выдоха.

• Ускоренный вдох — ускоренный выдох.

• Вдох с замедлением — выдох с замедлением.

• Напряженная задержка с перекрытием горла.

• Открытая задержка — открытие тела на задержке после вдоха.

• Завершающее дыхание: 4 удара пульса — вдох, 4 удара пульса — выдох.

Второй комплекс для постановки “системного” дыхания.

Упражнение выполняется во время ходьбы. При этом вдох делается через нос, а выдох — через рот.

Первые 30 метров дышите так: шаг — вдох, следующий шаг — выдох. Выдох делаем через рот, дабы во время ходьбы снять напряжение с головного мозга.

Следующие 30 метров дышим иначе: два шага — вдох, а следующие два шага — выдох. Постепенно растяните свой вдох на десять шагов, а на следующие десять шагов делайте выдох.

Во время выполнения этого упражнения соблюдайте следующие правила:

• Вдохи делайте без сильного напряжения внутри тела, а выдохи сочетайте с расслаблением всей мускулатуры, как будто наполняетесь теплой водой.

• Правильный выдох идет одновременно с последовательным расслаблением мышц в таком порядке: сначала расслабляем нижнюю челюсть, затем шею, затем мышцы груди и живота, далее мышцы ног. Выдох должен идти постепенно и при этом вместе с выдохом мы сосредотачиваем мысль на всех этапах этого последовательного процесса расслабления.

• При этом на вдохе можно читать ритмические стихи или просто петь.

• Ваше дыхание при ходьбе всегда должно быть плавным и волнообразным.

Теперь во время ходьбы напрягите ноги от пальцев до голени, а на выдохе через рот выдуйте это напряжение. Повторите это упражнение 15–20 раз.

Затем, также спокойно прогуливаясь, напрягите мышцы от ягодиц до низа живота, а на выдохе выдуйте это напряжение. Не ускоряйте шаги! Идем дальше и теперь на вдохе поднимаем волну напряжения до ключиц, а на выдохе выдуваем напряжение через мышцы спины и ягодиц, при этом телесная волна расслабления прокатывается от затылка через спину и так до самых пяток. Повторяем эго упражнение 15–20 раз.

Идем дальше как бы по-кошачьи, мягкой походкой и на вдохе гоним телесную волну напряжения от затылка до пяток, а на выдохе гоним волну расслабления от кончиков пальцев ног через мышцы живота до лицевых мышц.

Следующее упражнение выполняется так же, как и предыдущее, во время спокойной непрерывной ходьбы. Во время прохождения трех шагов расслабьте все мышцы тела и на выдохе выдуйте оставшееся внутри тела напряжение. Избавившись от воздуха, сделайте следующие три шага на задержке дыхания. Следующие три шага начинайте вдыхать медленно и глубоко. Вдыхайте, пока не почувствуете, что достигли предела. На этой стадии задержите дыхание и сделайте следующие три шага.

Это упражнение восстанавливает нервную систему. В результате человек приобретает уверенность в себе, начинает успешно противостоять слепым силам внешнего мира и достигает уровня Мастера Жизни.

Утренний комплекс “системного” дыхания

И.п.: лежим на спине, ноги вместе, руки вдоль пола, ладони к полу.

1) Громко дышим, вслушиваясь в шум своего дыхания. Вдох — глубокий, с шумом, через нос. Выдох — глубокий, с шумом, через рот.

2) В том же и.п. делаем глубокий вдох через нос, а на выдох не обращаем внимания.

3) В том же и.п. делаем глубокий выдох ртом с шумом, а на вдох не обращаем внимания.

4) В том же и.п. посылаем на вдохе волну телесного напряжения от кончиков пальцев ног к голове, а на выдохе посылаем телесную волну расслабления от лица к пальцам ног.

5) В том же и.п. посылаем на вдохе волну телесного напряжения от лица к пальцам ног, а на выдохе посылаем волну телесного расслабления от пальцев ног к лицу.

6) Повторяем упражнения № 4 и № 5 с более высокой скоростью.

7) В том же и.п. гоним шар мышечного напряжения на длинном вдохе из правого кулака — через грудь — в левый кулак. Затем на 12) Снова сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов.

13) И.п.: как при обычных отжиманиях от пола.

Стоим на кулаках, но при этом часто вращаем плечами вперед, а потом назад. Выполняем это упражнение 5 минут.

14) Переходим к отжиманиям. Очень важно, чтобы все происходило с помощью дыхания.

Итак: на вдохе идем вниз, грудью к полу, а на выдохе — вверх. Повторяем это упражнение 9 раз.

15) Теперь на выдохе идем вниз, грудью к полу, а на вдохе — вверх. Повторяем это упражнение 9 раз.

16) Применяем такой же тип дыхания в приседаниях, в упражнениях для мышц живота.

Во время прокачки мышц живота очень важно, чтобы ладони лежали на полу.

17) Встаньте спиной к стене, стопы вместе, пятки не отрывайте от пола, а лопатки не отрывайте от стены во время этого приседания. Дышите часто и поверхностно, приседая так: 1 минута — садимся, 1 минута — встаем.

18) Медленно отожмитесь от пола на кулаках: одну минуту идите грудью к полу, а вторую минуту — грудью от пола. Дышите часто и поверхностно — вдох носом, а выдох ртом.

19) На плавном вдохе нужно успеть сделать 5 приседаний, а затем 5 приседаний на плавном выдохе. С таким же дыханием отожмитесь от пола, покачайте пресс, покувыркайтесь.

20) Сделайте 10 глубоких вдохов-выдохов.

21) Теперь сделайте не очень глубокий вдох и на задержке дыхания после вдоха присядьте ровно 9 раз. После этого сделайте плавный выдох и на задержке дыхания после выдоха 9 раз отожмитесь от пола на кулаках.

На следующей задержке дыхания медленно покувыркайтесь.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Дыхательные упражнения для достижения гармонии – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Дыхательные упражнения для достижения гармонии часто упоминаются в древних даосских трактатах.

Среди основных упражнений можно выделить: энергетическое дыхание, расслабленное дыхание и медитативное дыхание.
Даосы говорили:

Дыхание – это основа жизни.

Дыхание напрямую связано с Энергией Ци.

Можно различить три вида дыхания – верхнее, среднее (грудное) и нижнее (брюшное).

Дыхательные упражнения указанные ниже, большей частью задействуют нижнее (брюшное) дыхание.

Данные дыхательные упражнения помогут в стрессовых ситуациях достичь ясности и восстановить гармонию.

Упражнения подходят для различных ситуаций. Любое из них следует выполнять, по меньшей мере, 5 минут. Дышать следует животом, в двух последних упражнениях, где выдох происходит через рот, выдох должен быть дольше вдоха.

В качестве подготовки для всех дыхательных упражнений, своего рода «дыхательной разминки», можно рекомендовать следующее упражнение, описанное в древних даосских трактатах:

Спокойно вдыхай и выдыхай, посредством дыхания достигни душевного спокойствия.

Придерживайся следующих инструкций:

• Вначале глубоко вдыхай через нос и выдыхай через рот. Положи ладонь на точку между грудью и животом.
• При выдохе напрягай мускулы до такой степени, чтобы, в конце концов, вспотеть.
• Начни дышать естественно.
• Наконец, глубоко вдохни и выкрикни: «А-а-а-а!», широко открывая рот. Выдохни в три этапа, как если бы твой голос поднимался с самого дна живота.

Энергетическое дыхание

Данное дыхательное упражнение позволяет не только достичь гармонии, но и помогает набраться сил.

• Вдыхать и выдыхать следует животом через нос.
• Сначала необходимо дышать медленно.
• Через несколько минут увеличить темп дыхания, начиная дышать быстрее и сильнее (но по-прежнему через нос).

Расслабленное дыхание

Данное дыхательное упражнение способствует расслаблению.

• Вдыхать и выдыхать необходимо животом, медленно вдыхая через нос и еще медленнее выдыхая через рот.
• Если необходимо, можно сглатывать слюну.
• Следует поддерживать медленное, расслабленное дыхание, но сосредотачиваться на каждой фазе дыхания.

Медитативное дыхание

• Вдыхать и выдыхать следует животом, медленно вдыхая через нос и еще медленнее выдыхая через рот.
• При вдохе стараться ощутить, как «вдыхаешь Вселенную».
• Если необходимо, можно сглатывать слюну.
• При выдохе должно создаваться ощущение, словно растворяешься во Вселенной.

Основатель Айкидо Морихэй Уэсиба говорил: «Вдыхай и позволь себе воспарять во все концы Вселенной; выдыхай и собирай космос внутри себя. Затем дыши всем плодородием вибрирующей земли. Наконец, смешивай дыхание неба и дыхание земли со своим собственным дыханием, и пусть оно становится Дыханием самой Жизни.
Все законы неба и земли живут в тебе. Жизнь сама по себе есть истина, и это не изменится никогда. Все сущее на небе и на земле дышит. Дыхание — это нить, связывающая все мироздание воедино».

ДЫХАНИЕ В РУКОПАШНОМ БОЮ |

Никто Кроме Нас !

девиз ВДВ

Глава из книги «Система реального рукопашного боя. Часть 1 Основы. Техника»

Мы, как правило, не только не контролируем свое дыхание, но зачастую даже и не замечаем его. Но прислушавшись к себе, всегда сразу же осознаем — наше дыхание это нечто большее, чем просто вдох-выдох, это исключительно сложный и совершенный процесс, от которого напрямую зависит жизнедеятельность всего организма.
С точки зрения рукопашного боя наиболее любопытным является то, что с любым изменением состояния организма изменяется частота и глубина дыхания. Это, с одной стороны, направлено на изменение уровня потребления кислорода, необходимого для поддержания оптимального состояния организма, а с другой, на изменение баланса в организме таких элементов как кислород, азот, углерод и т.д. на фоне которого и происходят разнообразные химические реакции.
Но самое интересное это обратная связь между состоянием организма и дыханием: с изменением частоты и глубины дыхания соответственно происходят и изменения состояния организма, что открывает огромные возможности для прямого и быстрого управления своим состоянием. И именно поэтому дыхание является ключевым фактором, по сути определяющим эффективность всей техники рукопашного боя:
Во-первых, дыхание это средство для быстрого и максимально эффективного психофизического регулирования. А наличие обратной связи между дыханием и психикой позволяет проводить это регулирование вполне сознательно, не подключая при этом рациональное мышление. И поэтому всякое психофизическое регулирование в рукопашном бою в итоге может быть сведено лишь к изменению способа дыхания:
1. Психофизическая мобилизация организма, являющаяся переходом всех систем организма на боевой уровень – по сути, может быть проведена лишь за счет резкого короткого вдоха и резкого выдоха, в конце которого остатки воздуха выдавливаются из легких напряжением мышц брюшного пресса.
2. Для эффективного выполнения боевого движения, в конечной его точке необходима психофизическая концентрация — выражающаяся во вложении всей энергии именно в это движение — на фоне резкого выдоха, в конце которого остатки воздуха выдавливаются из легких напряжением мышц брюшного пресса.

Во-вторых, между скоростью и силой движений в рукопашном бою существует обратная зависимость: чем выше скорость движения, тем меньше должна быть вкладываемая в движение сила. Но так как рукопашный бой ведется на фоне значительного психофизического напряжения и при высоком уровне адреналина в крови – баланс скорости и силы напрямую зависит от способа дыхания.
1. Скоростные движения – проводятся на фоне задержки дыхания, на выдохе, что дает возможность, во-первых не отвлекаться на вдох или выдох, а во-вторых выполнять скоростные движения без излишнего физического напряжения.
2. Скоростно-силовые движения – производятся с непосредственным изменением дыханием баланса силы и скорости движения:
2.1. более скоростные движения выполняются с коротким резким выдохом через нос или рот, с незначительным напряжением мышц брюшного пресса.
2.2. более мощные движения выполняются с резким и сильным выдохом через рот с одновременным напряжением мышц брюшного пресса и через них мышц всего тела.
3. Силовые движения – проводятся резким вдохом с последующим коротким выдохом в момент приложения силы, и далее с задержкой дыхания, с которой и происходит напряжение грудных мышц и мышц брюшного пресса. При этом короткий выдох является как бы регулятором количества воздуха в легких, необходимого для совершения силового движения.

При этом вдох, как правило, выполняется с движениями, раздвигающими грудную клетку, а выдох соответственно с движениями сужающими ее.

В-третьих, правильное дыхание это практически единственное средство для эффективного поддержания оптимального боевого состояния в рукопашном бою:
1. Рукопашный бой должен вестись на фоне быстрого короткого и прерывистого дыхания, которое тонизирует нервную систему и поддерживает мышцы всего тела в некотором напряжении, что по сути является пассивной защитой при пропуске ударов в живот, грудь или голову, а также делает более стабильным сам процесс дыхания при разнонаправленных движениях рукопашного боя. Но все же основная цель такого способа дыхания – увеличение потребления воздуха для сохранения оптимального боеспособного состояния на фоне значительного увеличения психофизических нагрузок. (Кроме того данный способ дыхания имитирует дыхание в состоянии злости, что позволяет легко преобразовать страх возникающий при нападении в злость, так сказать — в более эффективную эмоцию для реального рукопашного боя.)
2. Глубокий вдох и резкий выдох с напряжением мышц брюшного пресса – наиболее быстрый и простой способ снять одышку в рукопашном бою, которая может быть следствием либо физического утомления, либо пропуска удара в грудную клетку или в живот.
3. При одышке — дыхание по возможности восстанавливается несколькими медленными, но достаточно сильными и глубокими вдохами и выдохами.

Непосредственно же в рукопашном бою, дыхание является чисто рефлекторным процессом, мало поддающимся контролю и управлению со стороны психики, изменение же способа дыхания, как правило, происходит почти инстинктивно — в зависимости от психофизического состояния организма. Поэтому и управление психофизическим состоянием организма, с помощью дыхания, в сущности должно сводиться, лишь к четкому акцентированию каждого элемента дыхательного цикла:

1. Вдох резкий с небольшим напряжением мышц лица, шеи и далее грудных мышц, при этом его глубина зависит от амплитуды движения – чем больше амплитуда, тем больше раздвигается грудная клетка и соответственно тем глубже вдох.
2. Выдох резкий с небольшим напряжением мышц лица и шеи, и далее с напряжением мышц брюшного пресса, при этом его сила зависит от силы, вкладываемой в движение – чем большая сила вкладывается в движение, тем с большим напряжением мышц выполняется выдох.
3. Напряжение мышц при задержке дыхания зависит от наполненности легких воздухом и от момента дыхательного цикла, в который происходит задержка дыхания:
3.1. на вдохе – более напрягаются грудные мышцы и мышцы спины, причем чем больше воздуха в легких, тем более напрягаются верхние части этих мышц.
3.2. на выходе – более напрягаются мышцы брюшного пресса, причем чем меньше воздуха остается в легких тем более напрягаются нижние доли этих мышц.

Таким образом, дыхание в рукопашном бою это элемент, объединяющий в единое целое приемы психологического воздействия на противника, психофизическую мобилизацию организма и саму технику рукопашного боя. (В принципе система рукопашного боя, должна представлять собой вовсе не линейную или пирамидальную структуру — а скорее сплав знаний и навыков, которые просто проникая друг в друга и могут перевести ее на более высокий уровень боевой эффективности.)

И напоследок — стандартный Комплекс рукопашного боя на 16 счетов без оружия ВДВ.

P.S: Книгу можно приобрести в Магазине книг «Лабиринт.Ру»

Похожие статьи

Шесть основных преимуществ боевых искусств для здоровья

Тренировка боевых искусств дает множество преимуществ, не в последнюю очередь физических, умственных и духовных по своей природе. От физических улучшений до улучшения вашего умственного и духовного благополучия — боевые искусства прокладывают людям путь к раскрытию своего максимального потенциала.

Боевые искусства имеют огромную пользу для здоровья и могут очень быстро привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Это одна из самых эффективных доступных тренировок.Многие практикующие могут подтвердить его невероятные свойства для здоровья и скажут вам, что, занимаясь боевыми искусствами, они никогда не чувствовали себя лучше за всю свою жизнь.

Чтобы достичь своих целей в фитнесе и получить тело своей мечты, нужно приложить много усилий. В нем нет абсолютно никакой магии, и это определенно непросто. В наши дни, когда ожирение и болезни сердца свирепствуют, каждый хочет вести здоровый образ жизни.

Физические упражнения, конечно же, являются одним из основных компонентов хорошего здоровья.Учитывая, что боевые искусства имеют много преимуществ, вам стоит попробовать. Давайте выясним, почему.

Сегодня Evolve Daily делится 6 основными преимуществами боевых искусств для здоровья.

1) Помогает вести здоровый образ жизни

Тем, кто хочет вести более здоровый образ жизни, не следует искать дальше. Боевые искусства — идеальный катализатор для получения максимальной физической, умственной и духовной отдачи от жизни. Он учит вас дисциплинировать себя, когда дело доходит до принятия решений относительно питания, отдыха и восстановления.

Поскольку это интенсивная физическая тренировка, боевые искусства побуждают вас питаться чисто. Улучшение диеты становится второй натурой, потому что вашему организму в целом потребуется больше энергии, просто для выполнения многих различных техник боевых искусств. Во-вторых, боевые искусства улучшают ваше психическое здоровье, потому что учит медитировать и черпать духовную энергию.

Благодаря физическим упражнениям и правильному дыханию организм выделяет здоровое количество эндорфинов, и мы чувствуем себя сильнее, бодрее и здоровее с каждым днем.Таким образом, боевые искусства приносят пользу вашей жизни, независимо от того, хотите ли вы сбросить лишний вес или достичь желаемой цели в фитнесе.

2) Это дает высшей уверенность в себе

ой BJJ чемпиона мира и одна суперзвезды Мишель NICOLINI тренируется на Борцах Evolve MMA программы.

Одно из многих преимуществ обучения боевым искусствам — это развитие твердого чувства уверенности.

Боевые искусства и их приемы требуют определенного терпения и внимания к деталям.Чтобы овладеть многими движениями в различных дисциплинах, требуются годы. Однако, как только учащиеся научатся этим методам, у них появится чувство выполненного долга. Это чувство выполненного долга придает нам чувство собственного достоинства и уверенность.

Поскольку боевые искусства расширяют наши возможности как людей, человек может многое узнать о себе во время тренировок. Конечно, знание о себе больше делает нас более уверенными в себе. Знать, что у нас есть возможность защищаться и быть уверенным в своих силах, — это, безусловно, потрясающее чувство.

Эта уверенность, приобретенная благодаря боевым искусствам, проникает и в нашу повседневную жизнь, будь то в офисе или в классе. Уверенность в себе — невероятный побочный продукт тренировок по боевым искусствам.

3) Потеря веса, когда вы придете в лучшую форму своей жизни

60-минутное занятие по тайскому боксу может сжечь до 1000 калорий.

Из-за развития нездоровых привычек в еде, принятия неправильных решений в отношении питания, нашей одержимости жирами и сахаром и просто не получения достаточного количества жизненно важных питательных веществ многие из нас борются с ожирением.Это эпидемия, которая быстро распространилась по миру за последние два десятилетия.

Многие заболевания связаны с ожирением, например, рак, диабет и болезни сердца. Вот почему для нас важно, пока мы еще можем, действовать и делать что-то для своего здоровья. Хотя дело не только в количестве на весах, существует прямая корреляция между этими заболеваниями и размером нашей талии.

Боевые искусства — самая полная и эффективная тренировка в вашей жизни.Одно из самых ценных преимуществ боевых искусств — это возможность достичь высшей физической формы и дать вам возможность быстро похудеть. Если вы хотите сбросить лишний жир, навести порядок в своей жизни и сбить талию на несколько дюймов, то боевые искусства идеально подходят для вас.

Боевые искусства предназначены не только для обучения самообороне, они также полезны для вашего здоровья в целом.

4) Улучшает фокусировку и неподвижность.

Удар тяжелой сумки — один из лучших способов улучшить свою силу и улучшить физическую форму.

Одна из самых удивительных особенностей боевых искусств состоит в том, что это не только тяжелая физическая активность, но и прекрасный способ улучшить ум и тело. Большая часть боевых искусств связана с нашим психическим здоровьем и способностью сосредоточиться на нашем внутреннем существе.

Чтобы получить максимальную отдачу от боевых искусств, мы должны обращать внимание на свое душевное состояние. Это достигается путем изучения техник правильного дыхания, постоянной медитации и практики различных принципов боевых искусств на протяжении всей нашей повседневной жизни, а именно чести, уважения, отваги и настойчивости, среди прочего.

Каким бы боевым искусством мы ни занимались, развитие правильной техники является обязательным. Делая это, мы на самом деле напрямую усиливаем наше внимание, потому что это синхронизирует наш разум и тело. Поскольку огромная часть боевых искусств помогает нам тренировать свое тело и разум, чтобы стать здоровее, мы можем лучше сосредоточиться.

5) Он учит великой морали и ценностям

Спросите любого настоящего мастера боевых искусств, и он скажет вам, что величайшие уроки, которые они извлекли в жизни, — это уроки, которые они извлекли во время своих тренировок.Боевые искусства — подарок человечеству. Он учит нас многому о жизни и о том, как все устроено, неудивительно, почему многие люди обращаются к боевым искусствам, чтобы дать им направление и цель.

Еще одна удивительная особенность боевых искусств заключается в том, что они выходят за рамки того, что происходит в спортзале, и применимы ко всем аспектам нашей жизни. Будь то в офисе, в классе или в безопасных пределах нашего собственного дома, боевые искусства имеют огромное влияние на человека.

Да, физические усилия требуют больших усилий, но не менее важно осознавать, что в нашем путешествии мы намерены познать истинную суть нашей дисциплины.К тому времени, когда мы станем достаточно опытными, чтобы называть себя настоящими мастерами боевых искусств, мы проникнемся истинными ценностями боевых искусств.

Чтобы стать настоящим мастером боевых искусств, нужна особая решимость. Сильные и положительные качества, которые мы выбираем во время тренировок, остаются с нами на протяжении всей нашей жизни.

6) Это улучшает ваш атлетизм

ONE Суперзвезда Кристиан Ли из команды EVOLVE Fight Team всегда выкладывается на все 100%, когда находится в спортзале.

И последнее, но не менее важное: боевые искусства превращают нас в выдающихся спортсменов.

Вы когда-нибудь хотели прыгать выше, быстрее бегать, поднимать тяжелее или просто становиться сильнее? Что ж, боевые искусства развивают наши тела и раскрывают наш физический потенциал, как никакая другая тренировка в мире. Благодаря тому, что мы тренируем все свое тело, практикуя техники и осваивая движения, наш атлетизм значительно улучшается.

Если вы занимаетесь кросс-тренингом в других видах спорта, например, в футболе, баскетболе или даже в теннисе, физическое улучшение, которое вы получаете от занятий боевыми искусствами, окажется полезным для вашей жизни как спортсмена.Многие известные мировые звезды спорта занимаются кросс-тренингом в боевых искусствах, и не зря. Это один из лучших способов интенсивно заниматься физическими упражнениями.

Тренируясь в боевых искусствах, мы становимся спортсменами во всех смыслах этого слова.

Научитесь любить свое тело. Относитесь к нему хорошо и с величайшим уважением, и он вознаградит вас безграничным резервуаром энергии, огромными источниками силы и волнами душевной стойкости. Тренировка боевых искусств приносит много пользы для здоровья, но вот шесть из них, которые находятся на самом верху, и которых можно ожидать на протяжении всего пути к боевым искусствам.Итак, готовы ли вы начать свое путешествие по боевым искусствам и воспользоваться этими преимуществами?

Запишитесь на бесплатный пробный класс с чемпионом мира ниже!

.

Дыхательная техника для успокоения: советы морского котика

Дыхание — уникальный процесс в организме человека. В отличие, например, от пищеварения, дыхание имеет как непроизвольный, так и произвольный механизм контроля; он может переключаться между пилотированием и оставлением на автопилоте.

Впервые я научился контролировать свое дыхание, занимаясь боевыми искусствами, во время моей тренировки в SEAL, и методы, которым меня учили, оказались бесценными позже, во время хаоса боя.

Моя любимая дыхательная практика, которую я разработал, чтобы продолжить дыхательную тренировку после SEALs, — это то, что я называю «коробчатым дыханием», потому что есть четыре части практики. Это то, что вы можете делать где угодно и когда угодно, если вы не выполняете очень сложную задачу. Я занимаюсь этим утром, перед тренировкой, стоя в очереди, в пробке и когда могу. Это помогает мне замедлить частоту дыхания и повысить концентрацию внимания.Когда я выполняю коробочное дыхание, даже всего на пять минут, у меня остается глубоко спокойное тело и бдительное, сосредоточенное состояние ума.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Чтобы начать практику, выпустите весь воздух из груди. Держите легкие пустыми, чтобы удерживать их на четыре счета. Затем сделайте вдох через нос на четыре счета. Задержите воздух в легких на четыре счета. Когда вы задерживаете дыхание, не зажимайте и не создавайте обратного давления.Скорее сохраняйте ощущение экспансивности и открытости, даже если вы не вдыхаете. Когда будете готовы, отпустите задержку и плавно выдохните через нос на четыре счета. Это одна из схем практики дыхания с помощью коробки.

Я рекомендую вам повторить этот цикл не менее пяти минут, чтобы получить полный эффект. Я обнаружил, что лучший подход — выполнять одно практическое занятие по 10–20 минут в день, а затем выполнять несколько одно- или двухминутных «точечных упражнений», если в течение дня представятся возможности.Дыхание коробкой с соотношением четыре-четыре-четыре-четыре имеет нейтральный энергетический эффект: оно не заряжает вас или не вводит в сонное расслабленное состояние. Но, как уже упоминалось, это сделает вас очень внимательными и заземленными, готовыми к действию.

Адаптировано из Кокоро-йога: максимизируйте свой человеческий потенциал и развивайте дух воина — SEALfit Way Марка Дивайна, морского котика США и основателя SEALFIT.

Свяжитесь с нами в редакцию @ time.com.

.