Дыхательная гимнастика охотный ряд: Дыхательная гимнастика охотный ряд

Содержание

Дисфония на Охотном Ряду — 688 репетиторов, 454 отзыва на PROFI.RU

Наш путь к правильному произношению звуков был очень долгий и тернистый. Разговаривать моя дочь начала поздно, почти в три года. Разговором это трудно было назвать, так, невнятные слова. Все это осложнялось еще и дизартрией. С первым логопедом мы начали заниматься когда дочери было три года…. Читать дальше

Начиная с того времени мы сменили четырех логопедов. Толку не было вообще. У дочки отсутствовали или неправильно произносились звуки «л», «ш», «р», «ч», «с» и еще некоторые, в общем половина алфавита. Хочу отметить, что при регулярных занятиях с логопедом мы также посещали логопедический детский сад. И вот в мае 2013г. у меня уже началась паника, т.к. дочке уже через год идти в школу, а мы половину звуков не произносим. Вот тогда то я в интернете и забрела на этот сайт и оставила заявку на занятия с логопедом. Я оставила заявку на двух или трех репетиторов, уже не помню. Самые восторженные отзывы были об Анжеле Александровне, но я думала, что как всегда мне не повезет и, скорее всего мне предложат другого репетитора. И, о чудо!!! Мне позвонили, и сказали, что к нам на консультацию придет именно Анжела Александровна. Вот в этот день, после звонка консультанта данного сайта оказалось, что наша проблема решилась. Анжела Александровна на консультации провела тестирование, выяснила какие звуки нам надо ставить. Предложила специальный логопедический массаж. Я согласилась на массаж и не пожалела! С Анжелой Александровной мы занимаемся уже 5 месяцев. За это время, Анжела Александровна сделала для нас столько, сколько не сделали другие за четыре года. Занятия проходят интенсивно, если ребенок капризничает, будьте уверены Анжела Александровна найдет к нему подход, как-то уговорит, что-то скажет, либо проведет занятие в игровой форме. Единственное условие Анжелы Александровны — обязательно делать домашнее задание. Т.к. постановка звуков это половина дела, также необходима его автоматизация. Если мы дома занимались в пол силы, либо не занимались вообще Анжела Александровна это сразу обнаружит, так что обмануть ее не получится ). Анжела Александровна не просто прекрасный репетитор, она отлично разбирается в психологии детей, учит их не только грамотности речи, но и подсказывает им как правильно себя вести. Такому терпению как у Анжелы Александровны можно только позавидовать. Такого репетитора можно с гордостью рекомендовать знакомым. Спасибо Вам, Анжела Александровна, за все, что Вы для нас делаете! За Вашу доброжелательность, терпение, старание, трудолюбие! Не знаю как мы Вас отпустим…

Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения

расслабить мышцы;
снизить кровяное давление;
вырабатывать больше эндорфинов;
улучшить работу лимфатической системы;
снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.

Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол, положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

«Внимательное» дыхание

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем, как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться, так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Квадратная дыхательная гимнастики

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе, а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор, пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4, 7, 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми.

Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа

Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания, которая, наоборот, должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание, так как оно вызывает «окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5-6 минут начинайте дышать, как можно глубже.

Дисфония на Охотном Ряду со скидкой на занятия — PROFI.RU.

Второе занятие по реабилитации. Упражнения для дыхательной системы

Следующий комплекс — специально для тех, кто не занимался регулярно, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для тех, кто недавно перенес ОРВИ или пневмонию. Он послужит и профилактикой воспалительных заболеваний органов дыхания.

Занятие второе

Дышим правильно

— Задача этого комплекса — овладеть правильным полноценным дыханием, без которого невозможна эффективная работа всех органов и систем, — говорит Наталья Константиновна Новикова. — Для нормального протекания в нашем организме окислительно-восстановительных процессов необходим постоянный приток кислорода и удаление углекислого газа.

Регуляторные системы поддерживают постоянное парциальное давление газов в крови, постоянное их содержание. В ряде научных исследований показано важное значение углекислого газа, который влияет на функциональное состояние нервной и сердечно-сосудистой систем, на местное кровообращение и внутриклеточные процессы. Он принимает активное участие и в регуляции деятельности дыхательного центра в головном мозге. Как только в крови его становится больше нормы, дыхание непроизвольно учащается, за счет чего излишки углекислоты удаляются.

В покое мы непроизвольно дышим носом. Во время выполнения физических упражнений также следует стараться дышать носом. (За исключением упражнением высокой интенсивности, когда организму нужно больше кислорода, поэтому приходится дышать и ртом). Почему это важно?

При вдохе носом в нем задерживается до 40-60 процентов вдыхаемой пыли и бактерий. Соприкасаясь со слизистой оболочкой носовых ходов,микробы погибают от действия ферментов, содержащихся в ней. Проходя по полости носа, из-за выступов его раковин струя воздуха образует завихрения и раздражает нервные окончания рецепторов внутри носа. Это рефлекторно помогает полноценной работе дыхательных мышц. Кроме того, воздух в полости носа увлажняется и согревается, а также раздражает окончания лицевого тройничного нерва, тем самым положительно воздействуя на ряд функций организма.

При носовом дыхании в покое в организм поступает на 25процентов воздуха больше, чем при дыхании ртом. Малая двигательная активность, если она становится стабильной, значительно снижает дыхательную функцию. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Это резко сокращает время контакта эритроцитов (клеток крови) с молекулами кислорода, что в целом ухудшает обменные процессы в организме. Вот почему в этих условиях необходима дыхательная гимнастика.

Как средство укрепления здоровья, дыхательная гимнастика использовалась человеком очень давно. Например, освоение правильного дыхания является важнейшим предварительным элементом овладения гимнастикой йогов, как и последующее регулярное выполнение различных дыхательных упражнений.

В дыхательной гимнастике, популяризируемой в нашей стране, различают три основные вида дыхания: верхнее — ключичное, среднее — внутреннее грудное и нижнее — диафрагмальное брюшное. В верхнем дыхании участвуют только верхние отделы легких, приток воздуха слабый, а энергии тратится много, ввиду чего она считается неэффективной. Среднее дыхание эффективнее, т.к. в процессе участвует брюшной отдел и воздух проникает в середину легких. Но по сравнению с нижними оно менее эффективно. Брюшное дыхание более глубокое, участие в нем диафрагмы позволяет задействовать нижние доли легких, происходит равномерное расширение альвеол, улучшается лимфатический дренаж из базальных отделов легких, массируются органы брюшной полости, улучшая функции пищеварения, обмена веществ. Оно также тонизирует мышцы брюшной стенки, при этом меньшая нагрузка приходится на сердце.

Но преимущество имеет полное дыхание, поскольку оно включает все три его вида. Предлагаю авторский комплекс, одобренный специалистами института йоги (Индия), проводившими мастер-класс в нашем центре. Упражнения комплекса выполняются в строгой последовательности, где полное дыхание рассматривается, не как единое упражнение, а как их последовательность с одним из видов дыхания — верхнее, среднее, нижнее — с повторением этих последовательности. Он успешно используется в лечении стационарных больных с патологиейсердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Упражнения для пациентов с сердечно-сосудистыми и легочными заболеваниями, а также для тех, кто перенес ОРВИ и пневмонию

Комплекс выполняется в положении сидя, спина прямая, прижата к спинке стула.

1. Руки на коленях.Запрокинуть голову назад, взгляд вверх — медленный вдох ртом. Наклонить голову вперед, касаясь подбородком шейной ямки, взгляд вниз — медленный выдох носом.

2. Руки свободно висят, поднять плечи вверх, максимально растянуть диафрагму — медленный вдох носом. Резко расслабить плечи, опустив их — быстрый выдох ртом.

3. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Втянуть живот, давя на него руками — медленный вдох носом. Резко вытолкнуть животом руки — быстрый выдох ртом.

4. Пальцы рук сцеплены на животе в замок. Надуть живот, прогибаясь в пояснице — медленный вдох носом. С помощью рук медленное сдуть живот, вернуть поясницу к спинке стула — медленный выдох ртом.

5. Пальцы в замке на животе. Вывернуть ладони наружу и потянуться вперед, пальцы рук остаются в замке, локти выпрямлены, голова в наклоне вперед, руки на уровне плеч — медленный вдох носом. Быстро опустить руки — быстрый выдох ртом.

6. Кисти рук у плеч, локти на уровне плеч. Свести локти вперед — медленный вдох носом. Максимально отвести локти назад, сводя лопатки — медленный выдох ртом.

7. Кисти рук у плеч, локти прижаты к ребрам. Резко опустить руки вниз, пальцы максимально напряжены и растопырены, плечи подняты, живот подтянут — быстрый вдох носом. Руки расслабить, кисти вернуть к плечам -медленный выдох ртом, губы трубочкой.

8. Кисти у плеч. Завести правый локоть вверх за голову — медленный вдох носом. Резко опустить локоть — быстрый выдох ртом. Повторить левой рукой.

9. Кисти у плеч. Круговые движения в плечевых суставах согнутыми в локтях руками вперед и назад.4 круга вперед, 4 — назад, повторить 2 раза. Дыхание — произвольное.

10. Руки на коленях ладонями вверх. Сжать кулаки с максимальной силой — медленный вдох носом. Разжать кулаки — медленный выдох ртом.

11. Руки свободно висят. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вперед -медленный вдох носом. Обнять себя за плечи с максимальной силой — медленный выдох ртом.

12. Руки на бедрах, ближе к паху. Распрямить локти, растянув спину вверх- медленный вдох носом. Резко согнуть локти, расслабить спину — быстрый выдох ртом.

13. Руки на поясе, большие пальцы — в сторону поясницы. Свести локти вперед, не наклоняя туловище, кисти скользят по поясу — медленный вдох носом. Отвести локти назад, соединив большие пальцы на пояснице, максимально свести локти — медленный выдох ртом.

14. Руки свободно висят, поднять прямые руки вперед-вверх — медленный вдох носом. Опустить руки вниз, обхватывая колено поднятой и согнутой ноги (спина прижата к спинке стула) — медленный выдох ртом. То же другой ногой, повторить 3-4 раза.

15. Руки свободно висят. Выпрямляем одну ногу вперед и держим ее на весу, натягивая носок, вторая нога идет под стул. Затем меняем ноги на счет раз два три четыре. Дыхание произвольное.

16. Руки свободно висят. Поднять ногу, согнутую в колене, — медленный вдох носом. Резко опустить ногу вниз — быстрый выдох ртом. Повторить другой ногой.

17. Кисти рук у плеч. Наклонить локти к коленям, мышцы шеи расслаблены, подбородок у шейной ямки — медленный вдох носом. Выпрямляясь, отвести локти назад, запрокинуть голову назад -медленный выдох ртом.

18. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к ребрам. Напрягаясь, поднять плечи вверх — медленный вдох носом. Наклоняясь вперед, опереться предплечьями на колени, наклонить голову — медленный выдох ртом.

19. Руки свободно висят, голова повернута к плечу. Поворачивая голову к другому плечу, сделать медленный вдох носом. Достигнув плеча, быстро выдохнуть ртом. То же в другую сторону.

20. Руки свободно висят. Расслабленные руки поднять вверх — медленный вдох носом. Свободно опустить руки вниз -быстрый выдох ртом.

Этот комплекс выполняется 1-2 раза в день не менее, чем через час после еды. Количество повторов колеблется от 4 до 6 — в зависимости от самочувствия. Начинающие заниматься впервые, а также страдающие хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательнойсистем, перенесшие ОРВИ и пневмонию (при отсутствии повышенной температуры) могут выполнять его 3-4 раза в день. Для лучшего отхождения мокроты из бронхов на выдохе рекомендуется широко раскрывать рот и делать выдох как бы из глубины глотки.

В начале выполнения первых 3-4 упражнений может возникать легкое головокружение- это показатель правильности их выполнения. К концу комплекса оно сходит на нет. За счет рационального использования легких частота сердечных сокращений в конце занятия должны быть равна или меньше, чем была до занятия. Увеличение их частоты свидетельствует о неправильном выполнении комплекса.

5 дыхательных упражнений при ХОБЛ

Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) — это состояние здоровья, которое влияет на способность человека хорошо дышать. Это часто связано с другими заболеваниями, такими как эмфизема и хронический бронхит.

Симптомы включают:

хрипы
стеснение в груди
одышку
большое количество слизи, скапливающейся в легких

Со временем они могут ухудшиться, но упражнения на дыхание помогут вам справиться с ними.

Если вы регулярно занимаетесь, дыхательные упражнения могут помочь вам меньше напрягаться во время повседневной деятельности. Они также могут помочь вам вернуться к занятиям спортом, что в целом поможет вам почувствовать себя более энергичным.

Прочтите, чтобы узнать об этих пяти упражнениях, которые могут быть особенно полезны для людей с ХОБЛ:

дыхание поджатой губой
координированное дыхание
глубокое дыхание
хафф кашель
диафрагмальное дыхание

По данным клиники Кливленда , дыхание поджатыми губами имеет ряд преимуществ:

Было доказано, что оно снижает нагрузку на дыхание.
Помогает выпустить воздух из легких.
Способствует расслаблению.
Уменьшает одышку.

Может помочь выполнение этой техники 4–5 раз в день. Вот как практиковать дыхание сжатыми губами:

Держа рот закрытым, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 2. Следуйте этой схеме, повторяя в голове «вдох, 1, 2». Дыхание не обязательно должно быть глубоким. Подойдет обычный вдох.
Сложите губы вместе, как будто вы начинаете насвистывать или задуть свечи на праздничном торте.Это называется «поджимать» губы.
Продолжая держать губы сжатыми, медленно выдохните, считая до 4. Не пытайтесь вытеснить воздух, вместо этого медленно выдохните через рот.

Совет по упражнению: Дыхание через сжатые губы лучше всего подходит для выполнения напряженных действий, например, подъема по лестнице.

Ощущение одышки может вызвать беспокойство, заставляющее задерживать дыхание. Чтобы этого не произошло, вы можете практиковать скоординированное дыхание, используя следующие два шага:

Сделайте вдох через нос перед началом упражнения.
Сжимая губы, делайте выдох через рот во время наиболее напряженной части упражнения. Примером может служить сгибание вверх на сгибании бицепса.

Совет по упражнению: Скоординированное дыхание можно выполнять, когда вы занимаетесь спортом или чувствуете беспокойство.

Глубокое дыхание предотвращает попадание воздуха в легкие, что может вызвать одышку. В результате вы сможете дышать свежим воздухом.

Вот как практиковать глубокое дыхание:

Сядьте или встаньте, слегка отведя локти назад.Это позволяет вашей груди более полно раскрыться.
Глубоко вдохните через нос.
Задержите дыхание, считая до 5.
Выпустите воздух с помощью медленного глубокого выдоха через нос, пока не почувствуете, что вдыхаемый воздух выпущен.

Совет по упражнению: Лучше всего выполнять это упражнение с другими ежедневными дыхательными упражнениями, которые можно выполнять по 10 минут за раз, 3-4 раза в день.

Когда у вас ХОБЛ, в легких легче скапливается слизь.Хрип-кашель — это дыхательное упражнение, призванное помочь вам эффективно откашлять слизь, не вызывая у вас чувства усталости.

Вот как научиться кашлять гудком:

Сядьте в удобное положение. Вдохните через рот, немного глубже, чем при обычном вдохе.
Активизируйте мышцы живота, чтобы выдохнуть воздух за три равных вдоха, издавая звуки «ха, ха, ха». Представьте, что вы подаете на зеркало, чтобы оно стало паром.

Совет по упражнению: Хриплый кашель должен быть менее утомительным, чем традиционный кашель, и он может не дать вам почувствовать усталость при откашливании слизи.

Диафрагма — важная мышца, участвующая в работе дыхания.

Люди с ХОБЛ при дыхании больше полагаются на вспомогательные мышцы шеи, плеч и спины, чем на диафрагму.

Диафрагмальное или абдоминальное дыхание помогает переучить эту мышцу работать более эффективно.Вот как это сделать:

Сидя или лежа с расслабленными плечами, положите руку на грудь, а другую руку положите на живот.
Сделайте вдох через нос в течение 2 секунд, чувствуя, как живот движется наружу. Вы делаете упражнение правильно, если ваш живот двигается больше, чем грудь.
Сожмите губы и медленно выдохните через рот, слегка надавливая на живот. Это улучшит способность вашей диафрагмы выпускать воздух.
Повторите упражнение, если сможете.

Совет по упражнению: Этот метод может быть более сложным, чем другие упражнения, поэтому он лучше всего подходит для человека, у которого за плечами немного больше практики. Если у вас возникли проблемы, поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом.

По данным Американской академии семейных врачей (AAFP), люди с ХОБЛ, которые используют дыхательные упражнения, лучше переносят упражнения, чем те, кто этого не делает.

AAFP утверждает, что другие потенциальные преимущества включают:

уменьшение одышки
улучшение качества жизни

6 способов дышать спокойствием

Переутомлен, недосыпает и находится в стрессе? Тем же. Но, к счастью, есть множество способов вернуть чувство спокойствия, которые не требуют инвестирования части своей зарплаты в модные спа-процедуры.

Фактически, один из лучших методов релаксации совершенно бесплатный. Все, что вам нужно, это пара здоровых легких, ваше дыхание и 10 минут «я» времени. Это называется контролируемым дыханием.

Упражнения с контролируемым дыханием помогают поддерживать форму ума и тела, снижая артериальное давление, способствуя ощущению спокойствия и расслабления, а также снимая стресс. Геракова Н. и др. (2017). Влияние респираторного паттерна на автоматическое клиническое измерение артериального давления: обсервационное исследование с нормотензивными субъектами. DOI: 10.1186 / s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Влияние модифицированных упражнений на медленное дыхание на воспринимаемый стресс и основные сердечно-сосудистые параметры. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16

Хотя долгосрочные преимущества дыхательных упражнений подробно не изучались (по крайней мере, в контролируемых клинических условиях), многие эксперты рекомендуют использовать дыхание как средство повышения осознанности, внимательности. и встать на путь дзен.

Готовы использовать силу своих вдохов и выдохов? Вот шесть одобренных экспертами способов расслабиться с помощью контролируемых дыхательных упражнений, заимствованных из многовековых традиций йоги и медитации.

Это дыхательное упражнение особенно эффективно перед сном. По словам инструктора по йоге Ребекки Пачеко, это похоже на подсчет овец.

«Если у вас проблемы с засыпанием, это дыхание поможет вам отвлечься от бегающих мыслей или того, что может вас отвлекать», — говорит она.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Вдохните на 4 счета, а затем выдохните на 4 счета.

Все вдохи и выдохи должны производиться через нос, что добавляет легкое естественное сопротивление вашему дыханию. Как только вы усвоите эти основы, попробуйте 6–8 счетов на вдох.

Техника брюшного дыхания может быть действительно полезной перед тем, как вы переживете особенно стрессовое событие, например, сдачу экзамена или большую презентацию.Ой, наши сердца колотятся от одной мысли об этом.

Однако Пачеко сказал: «Те, кто постоянно находится в напряженном состоянии, могут быть немного шокированы тем, насколько трудно контролировать дыхание». Так что, если поначалу вам не нравится ритм, не переживайте. Просто продолжай практиковаться.

Как это сделать: Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя диафрагме (а не грудной клетке) надуть воздух, достаточный для создания ощущения легкого растяжения в легких.Медленно выдохните.

По словам физиолога и эксперта по дыханию Элисон МакКоннелл, ежедневное выполнение 6–10 глубоких медленных вдохов в минуту в течение 10 минут с использованием этой техники дыхания может помочь снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление.

Продолжайте в течение 6-8 недель, и эти преимущества могут сохраниться еще дольше.

Метод прогрессивного расслабления мышц лучше всего работает, когда вы сидите дома, в офисном кресле или даже в машине. Намеренно напрягая, а затем расслабляя каждую группу мышц по очереди, вы можете снять избыточное напряжение с головы до ног.

Как это делать: Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц в течение 2–3 секунд. Начните со ступней и пальцев ног, а затем переходите к коленям, бедрам, ягодицам, груди, рукам, кистям, шее, челюсти и глазам. Все время дышите глубоко и медленно.

Не можете не сбиться с пути? Психолог и специалист по тревоге и панике Патрисия Фаррелл предлагает сделать вдох через нос, задержав дыхание на 5 счетов, напрягая мышцы, а затем выдохнуть через рот, когда вы расслабите эти мышцы.

Если задержка дыхания когда-либо вызывает дискомфорт, снизьте ее до нескольких секунд.

Испытываете давление сроков на работе? Попробуйте чередовать дыхание через ноздри, чтобы перефокусироваться и восстановить энергию. По словам Пачеко, это может помочь и заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее. «Это почти как чашка кофе», — говорит она.

Как это сделать: Начните с сидения в удобной медитативной позе. Вытяните доминирующую руку и прижмите кончики указательного и среднего пальцев к ладони, оставляя безымянный палец, мизинец и большой палец вытянутыми.

Поднимите руку перед лицом и надавите большим пальцем на внешнюю сторону одной из ноздрей. Сделайте глубокий вдох через открытую ноздрю. На пике вдоха отпустите большой палец, надавите безымянным пальцем на внешнюю сторону другой ноздри и выдохните.

Продолжайте эту схему в течение 1-2 минут, прежде чем переключиться на другую сторону, чтобы вы вдохнули через ноздрю, которую вы изначально использовали для выдоха, и наоборот. Уделяйте одинаковое количество времени, вдыхая и выдыхая через обе ноздри.

Это дыхательное упражнение является альтернативой равному дыханию, которое также может помочь вам быстрее заснуть. Он уходит корнями в пранаяму йоги, цель которой — помочь людям научиться контролировать свое дыхание.

Как это сделать: Начните с удобного положения сидя или лежа. Ваши глаза могут быть открытыми или закрытыми. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и выдыхайте, пока не дойдете до конца дыхания.

Закройте рот и спокойно вдохните через нос на 4 счета.Затем задержите дыхание на 7 счетов. Наконец, выдохните очень медленно, чтобы вернуться к нижней точке дыхания на 8 счетов.

Повторите 4 полных вдоха и постепенно увеличивайте до 8 вдохов.

Просыпайтесь и смотрите на светлую сторону жизни с помощью этого дыхательного упражнения. «Это довольно интенсивно для брюшной полости, но оно согреет тело, избавится от застарелой энергии и разбудит мозг», — говорит Пачеко.

Если чередующееся дыхание через ноздри похоже на чашку кофе, представьте дыхание Капалабхати как рюмку эспрессо, добавила она.

Как это сделать: Сядьте в вертикальном положении с хорошей осанкой, положив руки на колени. Сделайте длинный медленный вдох через нос. Затем резко выдохните (также через нос), напрягая нижнюю часть живота.

Ваше тело снова естественным образом вдохнет, поэтому сосредоточьтесь в основном на своих сильных выдохах, продолжая эту технику огненного дыхания. Когда вы освоитесь с сокращением живота, увеличьте темп до 1 вдоха-выдоха каждые 2 секунды, всего 10 вдохов.

Ваше дыхание — одна из лучших защит от повседневного стресса, разочарования и экзистенциальной тоски. Когда вы научитесь искусству вдыхания и выдоха, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше. Вы могли заметить, что приобрели дополнительную устойчивость и грацию.

.
Для стресса, тренировок и объема легких
Если вы хотите попробовать дыхательные упражнения для уменьшения стресса или беспокойства или для улучшения функции легких, у нас есть 10 различных упражнений для проб. Вы можете сразу обнаружить, что некоторые упражнения нравятся вам. Начните с них, чтобы практика приносила больше удовольствия.
Как добавить дыхательные упражнения в свой день
Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. На самом деле нужно просто выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание.Вот несколько идей для начала:
Начните с 5 минут в день и увеличивайте время, когда упражнение станет легче и комфортнее.
Если 5 минут кажется слишком долгим, начните с 2 минут.
Практикуйтесь несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.
Эта простая техника дыхания заставляет вас замедлять темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленное усилие при каждом вдохе.
Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких занятий, как наклоны, подъем или подъем по лестнице.
Практикуйте это дыхание 4–5 раз в день в начале, чтобы правильно выучить характер дыхания.
Для этого:
Расслабьте шею и плечи.
Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
Наморщите или подожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
Медленно выдохните, продувая воздух через сжатые губы на счет 4.
Животное дыхание может помочь вам правильно использовать диафрагму. Делайте упражнения на дыхание животом, когда чувствуете себя расслабленным и отдохнувшим.
Практикуйте диафрагмальное дыхание от 5 до 10 минут 3–4 раза в день.
Вначале вы можете почувствовать усталость, но со временем техника станет легче и станет более естественной.
Для этого:
Лягте на спину, слегка согнув колени, положив голову на подушку.
Вы можете положить подушку под колени для поддержки.
Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
Вторую руку держите как можно неподвижнее.
Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, полностью удерживая верхнюю руку.
Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение.Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы сможете увеличить сложность, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.
В этой технике глубокого дыхания используются образы или ключевые слова и фразы.
Вы можете выбрать ключевое слово, которое заставит вас улыбнуться, расслабиться или просто нейтрально для размышлений. Примеры включают мир , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вы можете сосредоточиться и повторять в своей практике.
По мере того, как вы наращиваете практику концентрации на дыхании, вы можете начать с 10-минутного занятия. Постепенно увеличивайте продолжительность до тех пор, пока ваши занятия не достигнут минимум 20 минут.
Для этого:
Сядьте или лягте в удобном месте.
Дышите осознанно, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдох. Обратите внимание на разницу между нормальным и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
Обратите внимание на ощущение поверхностного дыхания по сравнению с глубоким дыханием.
Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.
Поместите одну руку под пупок, расслабляя живот, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
Громко вздыхайте с каждым выдохом.
Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусирующим словом или фразой, которые будут поддерживать расслабление.
Вы можете себе представить, что вдыхаемый вами воздух приносит по всему вашему телу волны мира и спокойствия.Мысленно скажите: «Вдыхая мир и спокойствие».
Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».
Львиное дыхание — это заряжающая энергией дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.
В йоге она также известна как поза льва или симхасана на санскрите.
Для этого:
Примите удобное положение сидя. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза.
В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
Сожмите мышцы передней части горла, выдыхая через рот, издавая длинный звук «ха».
Вы можете повернуть взгляд и посмотреть на пространство между бровями или кончик носа.
Сделайте это дыхание 2–3 раза.
Вот пример львиного дыхания и несколько его вариантов позы.
Альтернативное дыхание через ноздри, известное на санскрите как нади шодхана пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.
Было показано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.
Нади шодхана лучше всего выполнять натощак. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены.Держите дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.
Для этого:
Выберите удобное положение сидя.
Поднимите правую руку к носу, прижимая первый и средний пальцы к ладони, оставив остальные пальцы вытянутыми.
После выдоха большим пальцем правой руки осторожно закройте правую ноздрю.
Сделайте вдох через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки.
Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
Сделайте вдох через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.
Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
Это один цикл.
Продолжайте дышать по этой схеме до 5 минут.
Завершите тренировку выдохом на левую сторону.
Равное дыхание на санскрите называется сама вритти. Эта техника дыхания направлена на то, чтобы вдохи и выдохи были одинаковой длины.Сделайте ваше дыхание ровным и ровным, чтобы обрести равновесие и невозмутимость.
Вы должны найти такую длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также хотите, чтобы он был слишком быстрым, чтобы вы могли поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 отсчетов.
Когда вы привыкнете к ровному дыханию в сидячем положении, вы сможете делать это во время практики йоги или других повседневных дел.
Для этого:
Выберите удобное положение сидя.
Вдохните и выдохните через нос.
Считайте при каждом вдохе и выдохе, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. Как вариант, выберите слово или короткую фразу для повторения на каждом вдохе и выдохе.
Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно. (Нормальное дыхание подразумевает естественную паузу.)
Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.
Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту.Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет 5.
Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.
Для этого:
Вдохните на счет 5.
Выдохните на счет 5.
Продолжайте эту схему дыхания в течение как минимум нескольких минут.
Эта дыхательная практика йоги помогает снизить температуру тела и расслабить ум.
Слегка продлите дыхание, но не заставляйте его. Поскольку во время дыхания ситали вы вдыхаете ртом, вы можете выбрать место для занятий, свободное от каких-либо аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.
Для этого:
Выберите удобное положение сидя.
Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
Если ваш язык не делает этого, вы можете поджать губы.
Вдохните через рот.
Выдохните через нос.
Продолжайте так дышать до 5 минут.
Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая вам вдыхать больше свежего воздуха. Это поможет вам расслабиться и сосредоточиться.
Для этого:
Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
Сделайте глубокий вдох через нос.
Задержите дыхание на счет 5.
Медленно выдохните, выдыхая через нос.
Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают мгновенно успокоиться и особенно успокаивают лоб. Некоторые люди используют жужжащее дыхание пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Конечно, вы захотите попрактиковаться в этом месте, где вы можете свободно издавать гудящий звук.
Для этого:
Выберите удобное положение сидя.
Закройте глаза и расслабьте лицо.
Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
Вдохните и на выдохе осторожно надавите пальцами на хрящ.
Не закрывая рот, издайте громкий гудящий звук.
Продолжайте, пока вам удобно.
Вы можете сразу попробовать большинство этих дыхательных упражнений. Найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник.Посвящайте определенное количество времени хотя бы несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.
Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если вы испытываете чувство дискомфорта или волнения.
.
Дыхательных упражнений для снижения стресса
Вы можете практиковать бесчисленное множество техник, в том числе дыхательные упражнения для снятия стресса, повышения энергии и общего расслабления. Самая простая техника дыхания — считать количество вдохов. Вы начинаете с счета 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на вдохе и так далее. Вы можете сосчитать до пяти, а затем повторить до одного, чтобы ваше внимание не отвлекалось. Вы можете установить таймер, как при медитации, или, возможно, установить цель для количества циклов дыхания, которое вы будете считать.

Дыхание коробкой полезно во время сильного стресса, когда вы практикуете следующий процесс: вдох на счет 4, задержка дыхания на счет 4, выдох на счет 4, ожидание в самом конце выдоха для счета из 4 и повторите. Это очень глубокое дыхательное упражнение, которое успокаивает и регулирует вегетативную нервную систему. Замедление дыхания позволяет СО2 накапливаться в крови, что стимулирует реакцию блуждающего нерва, вызывая чувство спокойствия во всем теле.
Альтернативное дыхание через ноздри, также называемое Нади Шодхана, — это практика, которая может увеличить энергию и спокойствие. Лучше всего выполнять это сидя прямо с длинным позвоночником — возьмите большой палец и закройте одну ноздрю, а затем полностью вдохните. Когда ваши легкие полностью расширятся, отпустите большой палец и сразу же безымянным пальцем закройте противоположную ноздрю и медленно выдохните. Вы будете повторять, переключая ноздри на вдох и выдох. В йогических текстах говорится, что этот метод уравновешивает правое и левое полушария мозга для достижения стабильного и чистого состояния ума.

Сильфонное дыхание, или бхастрика, — это чрезвычайно заряжающая энергией практика, которую в комнате для йоги обычно называют «дыханием огня» (по сравнению с чашкой кофе). Для этого нужно сесть с длинным и высоким позвоночником и энергично вдыхать и выдыхать через нос, в то время как мышцы живота сокращаются, а живот, кажется, быстро поднимается и опускается. Это одно из наиболее сложных дыхательных упражнений из-за координации между диафрагмой и мышцами живота. Полезно разучить меховое дыхание прямо у инструктора, а затем продолжить практику на досуге.Рекомендуется заниматься в первую очередь утром или сразу после дневного спада.

Существует множество других методов, которым вы можете научиться и начать практиковать во время стресса, вялости или когда вы хотите просто почувствовать себя сосредоточенным. Начните с сеансов короткого дыхания в приложении Headspace, метода подсчета или отправляйтесь в местный класс и изучите более концентрированные методы. Самый продвинутый инструмент управления стрессом находится прямо на кончике вашего языка, буквально, когда вам это нужно.
Зарегистрируйтесь бесплатно сегодня и начните пожинать плоды!
ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Как начать свой собственный распорядок утренней медитации
,