Физические упражнения на выносливость: Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Содержание

8 лучших упражнений для развития выносливости

✅Как стать выносливым? Как развивать выносливость с помощью упражнений? Какие упражнения использовать для развития выносливости? Ответы на эти вопросы Вы найдете в этой статье.

Выносливость — это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Как развить выносливость: 8 упражнений

Правда, здесь стоит сразу разобраться, о каких промежутках времени и о какой работе идет речь. И о каких нагрузках. Например, бегать трусцой можно буквально часами. Это выносливость? Да. А выполнить подход из 30 подтягиваний, это что?

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это тоже выносливость! Но в другом упражнений. И, разумеется, никто не в силах подтягиваться несколько часов подряд. От силы несколько минут.  Отжиматься от пола можно 10-15 минут. Это тоже выносливость, которую можно натренировать.

Какая бывает выносливость?

Есть много мнений насчет того, какие виды выносливости существуют. Выделяют выносливость мышечную, сердечную, общую, специальную, силовую и т.д.

Поскольку я занимаюсь вопросами фитнеса и спортивной физиологией профессионально, должен сказать, что никакой общей выносливости не существует. Есть лишь выносливость мышечная. И в какой-то степени мы можем говорить о выносливости сердца. 

На практике все всегда сводится к выносливости в конкретном упражнении или движении. И это легко проверяется опытным путем. Если человек отлично бегает на длинные дистанции, это еще ничего не говорит о его способности отжиматься от пола или приседать со штангой весом 70 кг на количество. Как, впрочем, верно и обратное. Отличный атлет, занимающийся со штангой, приседающий с весом 100 кг на 50 раз, может оказаться скверным бегуном или пловцом. И все по одной важной причине.

Главное свойство выносливости — специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях. Это факт.

В какой-то мере с определенного уровня развития начинает действовать принцип синергизма, когда развитие в одном направлении тренировок помогает в других направлениях. Но этот эффект достаточно слаб. Чаще всего мы отлично развиваем выносливость именно в том движении, в котором тренируемся больше всего. И стоит нам немного изменить тип движения, выносливость  в нем резко снижается. И ее приходится нарабатывать заново именно в данном упражнении.

Например, если Вы замечательно натренируете способность отжиматься от пола, это почти никак не поможет в подтягиваниях на турнике. И так почти во всем, что касается выносливости.

Чтобы натренировать выносливость, тренируйте ее именно в том упражнении, в котором она вам нужна.

Не имеет большого смысла заниматься бегом, чтобы увеличить выносливость в боксе. Лучше больше боксировать и отрабатывать нужные движения. Нет смысла заниматься приседаниями на количество бегунам. Лучше именно бегать в требуемом темпе. Поступайте аналогичным образом всегда, и Вы получите очень высокие результаты.

Упражнения на выносливость

Я выбрал восемь разных упражнений, которые очень удобны для тренировки выносливости. Эти упражнения также хороши тем, что дают хорошие побочные эффекты: улучшается Ваша общая физическая подготовка, при соответствующем питании и частоте тренировок получается хороший эффект похудения.

Разумеется, используя знания из этой статьи, Вы можете развивать выносливость и в любых других упражнениях. Итак, мои упражнения на выносливость.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Ходьба на беговой дорожке

Многие думают, что беговая дорожка нужна только для бега. На самом деле лучшим упражнением на беговой дорожке является как раз ходьба. Для развития выносливости ходьба подходит очень хорошо. Особенно удобно, что современные дорожки позволяют менять угол наклона, что дает возможность «ходить в гору». Ходьба в гору — одно из лучших средств развития выносливости ног. Регулируйте угол наклона, вплоть до самого крутого, увеличивайте время ходьбы, берите в руки дополнительный вес. Это отличное упражнение для выносливости! 

Бег

Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. У начинающих чаще всего стоит задача выдержать определенную дистанцию (скажем, 3-5 км) без остановки. Если месяц назад Вы не могли преодолеть без остановок дистанцию в 3 километра, а теперь можете, значит, Ваша выносливость выросла.  У опытных задача другая — сократить время преодоления дистанции. Если на дистанции в 10 км Вам удалось добиться уменьшения времени забега на 15-30 секунд, значит, Вы точно стали выносливее и быстрее.  Тренируйте именно то, что нужно Вам. Измеряйте выносливость в конкретных цифрах! Это все упрощает. 

Бег — один из способов развить выносливость

Прыжки со скакалкой

Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений.

Приседания

Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Идея научиться приседать со штангой 70 кг на 50 повторений за один подход — это нехилая цель для многих посетителей тренажерных залов. Думаю, не надо объяснять, насколько серьезно возрастет Ваша выносливость и как заметно изменится внешний вид, если Вы достигнете этой цели. Вес штанги для дам может быть снижен до 20-30 кг, если страшно.

Отжимания от пола

Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий!

Отжимания от пола. Исходное положение — упор лёжа.

Отжимания от пола. Нижнее положение — руки согнуты в локтях.

Упражнение берпи

Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости!

Упражнения с гирей для выносливости

Упражнения с гирей прекрасно подходят для развития выносливости. Вы можете использовать практически любые упражнения из гиревого спорта: толчок, рывок, заброс и т.д. На мой взгляд, очень хорошим упражнением на выносливость является рывок гири. Если освоите его технически правильно (особенно мягкий прием гири на запястье), у Вас не будет проблемы выполнить его буквально сотни раз! Это отличная тренировка выносливости! Не допускайте, чтобы гиря стукала Вас по запястью, учитесь принимать ее правильно. 

Планка

Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения.

Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете!

Полагаю, уважаемый читатель, Вы уже поняли, что для развития выносливости можно и нужно использовать самые разные упражнения. Не обязательно только эти. Главное — помните о правиле специфичности выносливости. И выбирайте те упражнения, которые Вам действительно нужны, в которых Вы хотите развивать выносливость. Их и практикуйте.

Как развить выносливость?

Прежде всего, определитесь, в каком именно движении или упражнении Вы хотите развить выносливость. Мы уже обсудили самое главное свойство выносливости — специфичность. И уже знаем, что быть просто выносливым во всех без исключения упражнениях и движениях вряд ли возможно.

При развитии выносливости чаще всего используют линейный способ увеличения числа повторений, дистанции или времени работы.

Например, Вы хотите увеличить выносливость в беге трусцой, то есть хотите увеличить дистанцию, которую можете пробежать без остановок. Допустим, сейчас Вам по силам 2 километра. А Вы хотите бегать на 3 км. Тогда программа тренировок выносливости в беге будет выглядеть так:

Программа тренировок в беге на выносливость

Тренировки по бегу трусцой стоит проводить не реже 3-4 раз в неделю.

Аналогичным образом можно развить выносливость в отжиманиях от пола. Допустим, Ваш рекорд сейчас равен 35 повторениям. Вы хотите добиться 45-50 раз. Система тренировок на выносливость может выглядеть так:

Программа тренировок в отжиманиях на выносливость

Тренировки по отжиманиям также проводите не чаще 3-4 раз в неделю. Важно: все тренировочные подходы выполняйте во взрывном стиле. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

Существуют и другие, более сложные и эффективные методы развития выносливости. О них расскажу в другой статье о развитии выносливости. Вы также можете познакомиться с ними на практике на моих тренингах и в индивидуальных комплексах упражнений.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Запомните: при тренировках на выносливость очень важно заботиться о восстановлении между занятиями. Если не  будете восстанавливаться, рост выносливости замедлится или даже произойдет откат назад. Это требование особенно Важно учитывать людям с лишними килограммами. Внешне тренировки на выносливость и комплексы упражнений для похудения похожи. Но  требование восстановления особенно критично именно при занятиях на выносливость.

Что еще надо знать о развитии выносливости?

Когда Вы усиленно работаете над выносливостью, это серьезно снижает Вашу силу. Поэтому Ваш комплекс упражнений на выносливость должен включать определенный минимум упражнений с дополнительным весом. Упражнения должны быть теми, в которых сохранение силы для Вас критично. Обычно достаточно на каждой тренировке выносливости выполнить 3-5 подходов на 1-5 повторений каждого из этих упражнений.

Например, Вы тренируетесь в отжиманиях от пола, но при этом не хотите потерять свои достижения в жиме штанги лежа. Добавьте в самое начало тренировки жим штанги лежа в количестве 3- 5 подходов на 1-5 повторений с 85-90% Вашего максимального результата. Это не позволит увеличить Ваш рекорд в жиме лежа, пока занимаетесь отжиманиями. Зато Вы не растеряете наработанную ранее силу в жиме лежа.

Будьте здоровы и выносливы!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Выносливость в спорте − это не накачанные мышцы. Под этим понятием подразумевается способность человека выдержать серьезные нагрузки. Чтобы повысить выносливость, подбирается специальный комплекс упражнений.

Когда человек выполняет силовые упражнения, в его теле работают белые волокна мышц, а за выносливость отвечают красные. Красные волокна не такие сильные, но у них есть особенность: они способны работать максимально долго, но при условии достаточного количества кислорода. Именно их и тренируют во время выполнения упражнений на выносливость.

Суть и базовые принципы

Выносливость делится на 2 типа: мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут восстанавливаться и сокращаться. Тренировки предусматривают частое повторение базовых упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать и все упражнения выполнять по нескольку подходов.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеСуть сердечно-сосудистой выносливости заключается в том, насколько долго во время нагрузок способны работать внутренние органы: легкие, сосуды, сердце. Для этого требуются кардионагрузки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Упражнения на выносливость делятся на такие виды:

  1. Аэробные нагрузки. С их помощью удается укрепить сердечную мышцу и сосуды, убрать лишние килограммы, сохранив мышцы и значительно улучшив работу легких. Этот вид нагрузки предусматривает бег и занятие плаванием.
  2. Тренировки на скорость. Направлены на то, чтобы как можно быстрее сделать упражнение.
  3. Круговые нагрузки. Их суть заключается в том, что выполнять их можно на небольшом пространстве, повторяя комплекс несколько раз. Специалисты советуют делать от 4 и до 8 повторов комплекса, сокращая с каждым новым кругом время выполнения упражнений, увеличивая интенсивность.
  4. Специальные упражнения. Их суть заключается в том, чтобы дать максимальную нагрузку на определенную мышечную группу. Такой комплекс в основном используют спортсмены, которым требуется сила и выносливость в конкретной части тела.

Упражнения на выносливость помогают сделать здоровье крепче. Во время выполнения аэробной нагрузки в кровь поступает большое количество кислорода, за счет чего углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию, и лишний подкожный жир уходит.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТакже во время тренировки значительно увеличивается количество мелки капилляров, которые питают кожные покровы и все внутренние органы. В этом случае организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают функционировать сердце и легкие:

  • мышца сердца перекачивает больше крови, а это означает, что органы снабжаются лучше;
  • митохондрии − фабрики энергии внутри клеток, растут, улучшая функции каждой клетки;
  • легкие работают лучше, насыщая большим количеством кислорода каждый орган;
  • лучше растворяется молочная кислота в волокнах мышц;
  • красные волокна мышц развиваются лучше.

Показания к началу применения

Упражнения на выносливость можно выполнять всем, исключением являются лица, у которых имеется противопоказание. Начинать тренировку нужно с минимальной нагрузки, постоянно повышая, усложняя и увеличивая интенсивность.

Развивая скоростную и силовую выносливость, можно проделать серьезнейшую анаэробную работу. В итоге удается прийти к набору мышечной массы и силы. Улучшается рельеф, ведь работа с большим количеством повторений позволяет создать сильнейший эффект, а ведь без него не получиться добиться хорошей наполненности и венозности.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеПланка — классическое упражнение для развития выносливости и силы

Руководствуясь принципами тренировки на выносливость можно не ставить особых целей в спорте. Никто не запрещает сделать все возможное, чтобы стать сильнее и быстрее, чтобы в итоге избавиться от лишних килограммов.

Противопоказания к применению

Как и у любых других видов физических нагрузок, так и тренировка на выносливость, имеет ряд противопоказаний.

Не стоит тренировать выносливость людям, у которых наблюдаются:

  • болезни сердца и сосудов;
  • проблемы в системы дыхания;
  • вирусные и простудные недуги и период до 3-х недель после их перенесения;
  • ожирение;
  • недуги, поразившие суставы и позвоночный столб;
  • переломы и серьезные травмы конечностей;
  • слабое и ухудшающееся зрение.

Перед тем, как начинать тренировать выносливость, обязательно следует проконсультироваться со специалистом, особенно, если в анамнезе есть записи о хронических недугах.

Полезные рекомендации

Упражнения, помогающие развивать выносливость, имеют свои отличия и особенности:

  1. Выносливость любит качественное восстановление сил, полноценное питание и умеренно активный образ жизни.
  2. Полноценный отдых. Выносливость − это не тренировки для похудения, когда нужно как можно больше двигаться. Между тренировками на выносливость нужно давать телу полноценный отдых, посещать сауны, делать массаж. Но и длительный отдых может спровоцировать нарушение в восстановительном процессе.
  3. Правильное питание для полного восстановления. В рационе должны преобладать чистые углеводы. Если не получается съедать больше нормы, нужно до 6 г на 1 кг массы тела, то можно использовать напитки для восстановления, специальные гели.
  4. Чередовать работу над силой и выносливостью. Интенсивный тренинг включает в себя мощную работу над бегом, езду на велосипеде и занятия плаванием. Классическая тренировка − 30 сек. нагрузок, 1 минута умеренный темп.
  5. Отдых между подходами должен быть минимальным, а при круговых тренировках его быть не должно.
  6. Количество повторений должно быть не менее 12 при тяжелой базовой программе, а при облегченной программе не менее 15.
  7. Во время тренировок следить важно за пульсом. Обязательно следует приобрести пульсометр и стрелка его не должна заходить в красную зону.
  8. Чтобы получить максимальную пользу, тренировки нужно проводить не менее 4 раз в неделю.
  9. Вес не обязателен, главное, общая нагрузка и количество повторений.
  10. Во время тренировки можно слушать музыку. С ее помощью удается легко держать темп, улучшить настроение.
  11. Включить в рацион свекольный сок. Ученые доказали, что в нем присутствует большое количество витамина С и антиоксидантов. Он помогает получить дополнительные углеводы и эффективно борется с усталостью.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТехника выполнения упражнений, предусматривающих тренировку выносливости, отличается от классической. Одновременно наращивать мышцы, силу и выносливость не получится. Тренироваться следует постоянно, даже небольшой перерыв пойдет не на пользу, все результаты будут сведены к нулю.

Основной комплекс

Все упражнения направленные на тренировку выносливости необходимо выполнять в течение 40 сек., после сделать 20-секундный перерыв и повтор. Только так можно получить максимальную нагрузку на все группы мышц, результаты будут ошеломительные.

Во время тренировки можно использовать базовый комплекс или подобрать специальный, учитывая особенности человеческого организма. Вот один из наилучших комплексов, который поможет в короткие сроки добиться реальных результатов.

Приседания

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы в области ягодиц, икр, пресса и сухожилий, расположенных под коленом.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТехника выполнения:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, носки чуть отведены в стороны.
  2. Руки согнуты перед собой. Присесть как можно ниже, встать и согнуть правую ногу в колене, прижав ее к корпусу. Коленку правой ноги тянуть как можно выше к левому локтю.
  3. Снова нужно выполнить приседание и поднять уже левую ногу.

Наклоны со скручиванием

Это упражнение поможет тренировать мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Встать следует на колени. В руки взять гирю и прижать ее к груди.
  2. Мышцы живота напрячь как можно сильнее, наклониться назад.
  3. А теперь во время наклона нужно поворачивать корпус, то в одну, то в другую сторону, но мышцы живота должны быть постоянно напряжены.

Свинги

Во время этого упражнения задействуются мышцы ягодиц, плеч, спины, бедра.

Техника выполнения:

  1. Ноги поставить чуть уже плеч, согнуть их в коленях. Одна рука выставлена вперед, а вторая с гирей отведена назад.
  2. Руку с гирей протянуть вперед, при этом нужно встать и выровняться. Гирю переложить в другую руку.
  3. Во время приседания отвести руку с гирей назад. И снова встать.

Отжимания в виде волны

Во время этого упражнения задействованы мышцы груди, пресса и поясницы.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, ладони расположены под плечами и плотно прижаты к полу, ноги и глаза смотрят в пол, мышцы живота напряжены. Подбородок нельзя прижимать к груди.
  2. Опустить переднюю часть бедра, а после грудь.
  3. После в обратном порядке приподнять грудь, а после бедро. В итоге должна получиться волна.

Берпи с приседом

Во время данного упражнения задействованы мышцы икр, груди, пресса, бедра и ягодиц.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТехника выполнения:

  1. Упор лежа, ладони прижаты к полу, расположены под плечами, ноги прямые, взгляд направлен вниз, мышцы живота напряжены.
  2. Из упора лежа принять положение приседа, руки от пола не отрывать.
  3. Руки поднять и соединить в замок перед собой.
  4. Выпрыгнуть из приседа.
  5. Присесть. Принять упор лежа.

Скалолаз

Во время этого упражнения нагрузка идет на мышцы пресса, живота, груди и бедра.

Техника выполнения:

  1. Принять упор лежа, руки на уровне плеч, выпрямлены.
  2. Мышцы пресса напряжены. Правую ногу оторвать от пола и тянуть вперед, тело должно быть прямым.
  3. Ногу поставить на пол, проделать то же самое с левой ногой.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение должно выполняться в интенсивном темпе.

Выпады назад

Задействуются мышцы ягодиц, бедра, плеч.

Техника выполнения:

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч. Гирю удерживать двумя руками на правом плече.
  2. Выпад левой ногой назад, присесть, чтобы бедро правой ноги было параллельно полу, а колено располагалось точно под лодыжкой.
  3. Вернуться в исходное положение, поднимая руки с гирей над головой.
  4. Теперь выполнить выпад на другую ногу.

Отжимания с поднятием рук

Тренируются мышцы груди, плеч и локтей.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеТехника выполнения:

  1. Стать на колени, руки стоят на полу перед плечами. Живот втянут, ноги скрещены.
  2. Руки согнуть в локтях, тело опустить к полу. Продолжать напрягать тело, руки разогнуть. Вернуться в исходное положение, поднять левую руку.
  3. Руку поставить на пол и проделать упражнение, задействовав другую руку.

Складка

Тренируются прямые и косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги чуть согнуть, ступни развести в стороны.
  2. Соединять две ноги, при этом пальцы левой должны коснуться стопы правой.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Соединить леву руку с правой ногой, отрывая спину от полу нужно округлить ее, при этом мышцы живота максимально напряжены, руки прямые.

Планка

Во время этого упражнения напрягаются почти все мышцы.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Техника выполнения:

  1. Встать в положение классической планки с вытянутыми руками, спина ровная, таз не должен опускаться слишком низко.
  2. Опуститься на правый локоть, согнув его, после согнуть и левый локоть.
  3. Выпрямить правую руку, а после левую.
  4. Выполнять упражнение в быстром темпе.

Развивать выносливость можно как в домашних условиях, выполняя описанный выше комплекс упражнений, так и посещая спортивный зал.

В зале можно использовать такую программу:

  1. Начинать все лучше с бега. Достаточно 15 мин. в день, при этом бег должен быть разного темпа, например, 1 мин. в быстром, а после в медленном. Можно бегать на беговой дорожке.
  2. Прыжки на скакалке. Отталкиваться во время прыжка полной стопой. Выполнять упражнение не менее четверти часа. Можно чередовать технику прыжков.
  3. Приседания. Они помогают развить общую выносливость. Приседать можно в классической техники или же на 1 ноге. Можно чередовать техники.
  4. Турник. Можно просто повисеть, а после по 5 подходов подтягиваний выполнить.
  5. Выброс ног. Стоя на четвереньках, поочередно поднимать ноги, выбрасывая их как можно выше назад.
  6. Пресс. Скручивания помогут сделать мышцы брюшины рельефнее, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательные

Во время составления программы тренировок, следует продумать ее так, чтобы в нее входили упражнения, помогающие развивать:

  • гибкость −поможет движению суставов без боли;
  • выносливость мышц;
  • сила мышц;
  • кардио-подготовка;
  • качество телосложения.

Приблизительное расписание занятий, рассчитанное на 7 дней, описано в таблице ниже.

Первый деньБег на 2 км, планка − 4 подхода по 30 секунд, подтягивание на турнике − 3 подхода по 10 раз.
Второй деньПерерыв.
Третий деньПрыжки на скакалке − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по 20 секунд.
Четвертый деньПерерыв.
Пятый деньБег на 3 км, отжимания − 3 подхода по 10 раз, прыжки на месте, при этом колени как можно выше − 4 подхода по 30 секунд.
Шестой деньПерерыв.
Седьмой деньПриседания на 1 ноге − 3 подхода по 20 раз, планка − 4 подхода по 1 минуте, берпи − 4 подхода по полминуты.

Можно включить в тренировку упражнения на ловкость, которые отличаются чередованием различных техник. Идеальным будет совмещать аэробную нагрузку и силовой комплекс. Чтобы эффективнее проводилась тренировка, обязательно потребуется дополнительный инвентарь: штанга, гантели, брусья, турник, скамья, мяч, скакалка.

Упражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеУпражнение на выносливость и силу для ног, рук, дыхательныеДобиться реальных результатов можно только, если проводить тренировки регулярно.

Закрепление результата

Чтобы результат задержался надолго, нельзя сразу резко бросать тренировку. Обязательно следовать правильному питанию, посещать тренажерный зал, хотя бы 2-3 раза в неделю. Если в зал ходить не получается, то можно дома по утрам совершать пробежку, а после нее выполнить специальную зарядку.

Достаточно тренироваться от 40 минут и до часа через день, при этом, не делая передышек, и результат останется надолго. Передышки делают только в случае появления отдышки и не более 3 минут.

Когда стоит ожидать эффекта

Выносливость никогда не придет сама, ее необходимо вырабатывать длительными, изнуряющими и систематическими тренировками.

Профессиональные тренеры, которые не раз наблюдали за результатами своих подопечных, отмечают, что видимые результаты можно заметить не ранее, чем через 12 недель упорных тренировок. И это только при условии, что человек строго соблюдает схему занятий, следит за своим питанием и не пропускает тренировки.

Стоит только пропустить 2-3 занятия, и результаты исчезнут. После придется снова начинать все сначала, упорными тренировками шаг за шагом идти к намеченной цели. Упражнения для повышения выносливости требуют максимального внимания и концентрации, как в прочем и любые другие виды тренировок.

Видео тренировок на выносливость и силу

Тренировки на выносливость и силу:

Упражнения для развития выносливости: силовой и аэробной

Профессиональный легкоатлет бежит по улицеПрофессиональный легкоатлет бежит по улице

Как увеличить физическую работоспособность, вопрос волнует практически всех атлетов, абсолютно разных видов спорта, начиная от легкой и тяжелой атлетики, заканчивая бодибилдингом, поэтому давайте разбираться, что такое выносливость, и как ее повысить с помощью специальных физических упражнений, аэробной и силовой направленности.

Способность сохранять высокую работоспособность долгое время, без снижения результативности принято называть выносливостью.

В настоящее время есть два основных вида выносливости, это силовая и скоростная. Практически невозможно обладать на высоком уровне сразу обоими ее видами, скорее атлет будет очень сильным долгое время, но иметь низкую скорость движения.

Все физические упражнения для развития выносливости, условно можно разделить на два вида, общие и специальные.

К общим упражнениям относят, прежде всего – бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, а к специальным, относят такие виды упражнений, которые повышают выносливость в конкретном, специализированном упражнении.

Так, например, удары по боксерской груше продолжительное время, повышают ударную выносливость, работа на резине с имитацией движений из плавания повышает гребковую выносливость пловцов.

Кроме того, необходимо понимать, что она, может делиться еще на два обширных класса:

  • аэробная
  • анаэробная

Если в первом случае, снабжение организма энергией идет за счет углеводов и жиров, то во втором за счет гликогена и креатинфосфата. В зависимости от цели, атлет развивает, тот или иной вид выносливости. Те кто хочет быть функциональным, долгое время не уставать при выполнении какой-либо активной деятельности, рекомендуем развивать универсальную, общую выносливость, с помощью соответствующих упражнений.

Упражнения силовой выносливости: становая тяга, подъем резинового колеса, прыжки на возвышенностьУпражнения силовой выносливости: становая тяга, подъем резинового колеса, прыжки на возвышенностьУпражнения для развития выносливости

Упражнения для развития силовой выносливости

Силовая выносливость (анаэробная), так же как и другой ее вид, связан напрямую с митохондриями (энергетическая станция клеток), соответственно чем больше их, тем выше работоспособность мышц.

Однако, наряду с этим, сила мускулатуры, будет зависеть еще от типа мышц, именно белые, быстро сокращающееся мышечные волокна отвечают за их мощность. В сравнении, с медленными красными волокнами, их сила превышает в 10 раз. Поэтому, чтобы натренировать взрывную выносливость (показывать очень большую силу, на протяжении длительного времени), необходимо тренироваться в анаэробном режиме, то есть с использованием силовых упражнений в тренажерном зале:

Именно эти упражнения, способны повысить абсолютный показатель силы человека (сделать его очень мощным), выполняйте их в диапазоне 2-4 повторения в 3-4 подходах, для увеличения взрывной, силовой выносливости, по методу силового троеборья (пауэрлифтинг).

Те атлеты, которые хотят показывать силу в тяжелых упражнениях длительное время, рекомендуем увеличить количество подходов до 4-5, а повторений до 12-15, то есть, как тренируются многие бодибилдеры. Кстати, именно поэтому, если сравнивать силовую выносливость пауэрлифтера, и культуриста, то второй всегда будет на голову впереди.

Проводили даже эксперименты, между двумя чемпионами, только в разных видах спорта, пауэрлифтинг vs бодибилдинг, при этом первый атлет, мог присесть со штангой на один раз 380 кг, а другой 290 кг, но вот когда на штангу поставили вес 240 кг, второй почти в два раза смог присесть чем первый, а все потому, что у второго, гораздо выше силовая выносливость, которая была на тренированная многоповоротным, силовым тренингом.

И нельзя, конечно не сказать, про функциональный силовой тренинг, яркий представитель которого, так популярный вид спорта, как кроссфит.

Удары кувалдой по резиновому колесу в спортзалеУдары кувалдой по резиновому колесу в спортзалеУпражнение для развития силовой выносливости

Лучшие упражнения, для повышения своих функциональных возможностей организма будут:

  • Упор присев — упор лежа
  • Прыжки в высоту
  • Отжимания
  • Одновременный жим двух гирь
  • Подтягивания
  • Отжимания от брусьев
  • Становая тяга с весом 50-60% от максимума на количество повторений
  • Прыжки на скакалке

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, составляя из них комплексы для полноценной тренировки, вы сможете сделать свои мышцы не только сильными, но и функциональными, выносливыми.

Упражнения для развития аэробной выносливости

Это самый распространенный вид выносливости, который тренируют тысячи спортсменов по всему миру, абсолютно разных видов спорта. Аэробная выносливость, заставляет организм работать в умеренном режиме, при этом показывая высокую работоспособность достаточно длительное время, поэтому ее делят на:

  • Короткую (от 2 до 8 минут)
  • Среднюю (от 8 до 30 минут)
  • Длинную (от 30 и более)

В зависимости от тренированности спортсмена, скорость и уровень образования молочной кислоты в скелетных мышцах может разница.

Задача любого атлета, который тренируется в аэробном режиме, отодвинуть максимально аэробный порог, то есть точку, при которой наблюдается образование молочной кислоты из-за чего собственно и возникает отказ, чувство жжение (происходит закисление лактатом мышц, раздражение нервных окончаний), при более длительном, интенсивном выполнении упражнений.

При средней интенсивности выполнения упражнений, например при беге, лактат успевает выводиться из мышц, и работу в снабжении организма энергией берет на себя не гликолиз, как было в начале ее выполнения, а аэробный процессы, то есть распад жиров, углеводов под воздействием кислорода, таким образом, организм насыщается большим количеством АТФ.

Ниже, перечислим лучшие аэробные упражнения которые по нашему мнению, должны стоять в вашей тренировочной программе на первом месте (при возможности).

Велосипед

Ездить на велосипеде достаточно легко, однако затраты ккал по отношению к другим видам аэробной одни из самых минимальных. Однако , при интенсивной работе, высоком темпе движений, езда на велосипеде великолепный способ повышения выносливости, и кроме того, наиболее безопасный, щадящий суставы, что нельзя сказать про бег на твердой поверхности.

Профессиональный спортсмен проезжает в лесополосе на велосипедеПрофессиональный спортсмен проезжает в лесополосе на велосипедеЕзда на велосипеде

Восхождение на лестницу

Очень энергоемкое, и тяжелое упражнение, для начинающих атлетов, будет довольно не просто его выполнять, поэтому новичкам первые 3-4 месяца следует воздержаться от него.

Универсальность, и высокая эффективность данного упражнения, делает его №1, для повышения общей выносливости атлета. Его выполнять можно даже дома у себя в подъезде (лучше в утреннее время в часов 6 утра, если встанете, когда все люди еще собираются на работу).

15-20 минут ежедневных восхождений в хорошем темпе, на протяжении 1-2 месяцев, значительно повысят вашу общую физическую работоспособность, не смотря на то, что в этом упражнении преимущественна вся нагрузка приходится на ноги.

Девушка забирается в высоком темпе по лестницеДевушка забирается в высоком темпе по лестницеСпортивное восхождение на лестницу

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке, это универсальный способ повышения выносливости, которым пользуются практически все атлеты, любых видов спорта: бокс, плавание, единоборства, хоккей и так далее.

Используйте 10 серий, по 1 минуте в интенсивном темпе, пульс порядка 140-150 ударов.

Спортивная, грудастая девушка выполняет прыжки на скакалкеСпортивная, грудастая девушка выполняет прыжки на скакалкеПрыжки на скакалке

Бег

Чтобы много жать, надо много жать, чтобы уметь долго и быстро бегать, надо много бегать, все очень просто. Многие, смотря на других атлетов, не понимают, как можно так долго бегать, и показывать такую высокую работоспособность (именно поэтому кстати, силовые структуры, типа ОМОН, СОБР, любят очень принимать на работу всех легкоатлетов, лыжников, пловцов, из-за их хорошей выносливости, которая так нужна на работе, при сдаче многочисленных зачетов, и не очень любят «качков», которые очень быстро «сдыхают»), но если бы вы прошли по всему пути этого выносливого атлета, вы бы так не удивлялись, потому что за сумасшедшей выносливостью стоит огромная работа, годы тренировок, годы изнурительной пахоты.

Чтобы повысить выносливость с помощью бега вам достаточно будет бегать 3 раза в неделю по 30-45 минут. Соответственно, с каждой пробежкой, старайтесь улучшить время прохождения дистанции.

Если сначала вы бегали 3 км за 15 минут, то следующий раз старайтесь пробежать за 14-30, и так далее, чем выше ваш будет уровень тренированности, тем быстрее вы будите пробегать дистанцию, и соответственно ваша выносливость также будет расти.

Во время стайерского бега, можно использовать, дополнительно, ускорения, по 30-60 метров (например, через каждые 5 минут).

Спортсмен бежит по песку в светлой толстовке и шапкеСпортсмен бежит по песку в светлой толстовке и шапкеБег по песку на выносливость

Челночный бег также, очень здорово повышает функциональные возможности спортсмена.

Бег на улице, частично можно заменить бегом на беговой дорожке, а езду на велосипеде, на езду на велотренажере. Однако, это дешевая замена, которая не использует до конца все прелести бега и езды на на улице, начиная от чистого и свежего воздуха, заканчивая полноценной работе участвующих мышц в упражнении. Если вы имеете возможность заниматься полноценно на улице, то обязательно используйте ее.

Лыжи

Если у вас есть такая возможность, то чередуйте лыжи и бег, по такому же принципу. Сначала начинаете не торопясь, со временем улучшаете время прохождения дистанции.

Все лыжники, не только хороши в своем спорте, но и также хороши в беге, особенно на длинные дистанции.

Спортсмен катиться на спортивных лыжах по снегуСпортсмен катиться на спортивных лыжах по снегуКатание на спортивных лыжах

Плавание

Плавание, один из самых лучших способов повышение выносливости. Если вы не умеете плавать, запишитесь на индивидуальные программы обучения по плаванию, также рекомендуем прочитать статью, как научиться плавать.

Чем больше и дольше вы плаваете, тем лучше для вашей выносливости. Старайтесь плавать без остановок, дышите правильно. Используйте своих программах 10-ти, 20-ти, 30-ти минутное плавание без передышки (без остановке). Вольный стиль считается самым легким для понимания и освоения техники плавания, и в тоже время самым быстрым, но вам важна сама суть, идея, а не вид способа плавания.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, все перечисленные упражнения для развития выносливости можно выполнять, разница лишь в том, сколько времени, в каком количестве, и с какой интенсивностью будет выполняться работа на выносливость. Соответственно, чем ниже уровень тренированности, тем более щадяще должны проходить тренировки.

Плавание в бассейне вольным стилемПлавание в бассейне вольным стилемПлавание, как способ увеличения выносливости

Общая выносливость организма всесторонне развивает длительную работоспособность мышц, она тренируется, благодаря аэробным упражнениям, а также частично анаэробными, для лучшего эффекта рекомендуем чередовать оба варианта в своем тренинге.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности.

Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях, не используя специализированного оборудования.

Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку, это может быть легкий бег на месте 10-15 минут, воздушные приседания, отжимания от пола.

Различные аэробные и анаэробные упражнения для увеличения выносливостиРазличные аэробные и анаэробные упражнения для увеличения выносливостиКомплекс упражнений на выносливость

Понедельник

  • Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
  • Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
  • Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

  • Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний
  • Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг, чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

  • Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений
  • Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений
  • Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

  • Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)
  • Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений
  • Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений
  • Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки, а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому.

Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд, отдых 15-20 секунд, выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии, по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

Советы: как правильно развивать выносливость

У каждого у нас свои идеалы, принципы и цели в спорте, кто-то хочет стать сильным, кто-то быстрым, а кто-то и то и другое, конечно при желании можно достичь определенного, тренировочного уровня, когда вы будите долгое время показывать силу, одновременно обладая стайерскими качествами бегуна, но этот уровень будет объективно низким, среди профессиональных спортсменов.

Поэтому, необходимо, прежде всего, расставить для себя приоритеты, и определиться в каком направлении вы будите работать, в силовом или скоростном режиме, конечно можно и совмещать все, но это будет ОФП, и не более, в противном случае, вы просто будите перетренироваться, и не достигните желаемого результата, ни в силовой, ни в скоростной выносливости.

Человек и кровеносная система с сердечной мышцейЧеловек и кровеносная система с сердечной мышцейТренировка сердечно-сосудистой системы

  1. Основной принцип развития выносливости строиться на личностных качествах человека, таких как целеустремленность, упорство, настойчивость, потому что терпеть мышечную боль, общую утомлённость организма, на протяжении достаточно большого времени, не каждый сможет, а это ключ к успеху, к достижению высокой выносливости, тренированности атлета.
  2. Если вы новичок, и хотите стать чуть более выносливее, чем вы есть на данный момент, то вам достаточно уделять больше времени на бег, плавание, и другие аэробные виды нагрузки. Важный момент, это постепенность, плавность увеличения нагрузки.
  3. Не старайтесь, рвать изо всех сил, не останавливайтесь при выполнении упражнении, не пропускайте занятия, и тогда со временем организм перестроиться, будет адаптироваться все более и более к тяжелым нагрузкам, и как следствие ваша выносливость будет повышаться.
  4. Все программы тренировок в тренажерном зале, кроссы на стадионах с целью увеличения выносливости, заплывы в бассейне, всевозможные пробежки, прыжки, восхождения, могут привезти к нулевому результату, что еще хуже, потери былой физической формы, если вы не будите полноценно восстанавливать силы организма. Поэтому не ждите никаких результатов, если вы плохо спите/едите, у вас в жизни постоянные стрессы, при таком подходе к тренировочному процессу повышение выносливости не будет, это правило, которое выполняется всегда работает для человека, абсолютно в любом спорте (именно поэтому например, атлеты по боям без правил, часто уезжают в горы, там где чистый воздух, тишина, отсутствие стресса, хорошее питание, таким образом атлет концентрируется полностью на тренировочном процессе)
  5. Очень важно следить за своим пульсом, который не должен превышать порядка 85% от максимально возможного (обычно определяют его, путем не сложных вычислений — от 220 отнимают свой возраст). Как правило, тренировки на выносливость в диапазоне 20-25 ударов за 10 секунд, оздоровительно действуют на организм. Частые тренировки на максимальном пульсе, губительным образом влияют на сердце, закисляя молочной кислотой, в результате происходит дистрофия миокарда, разрушение и отмирание мышечных клеток, именно поэтому, профессиональный спорт, который подразумевает под собой нагрузки на пределе возможностей организма, ничего общего со здоровьем не имеет.

Спортивные добавки, полноценный сон, здоровое питание, правильная составленная тренировка для увеличения функциональных способностей организма, это те факторы, которые влияют на восстановления атлета. При выпадении хоть одного фактора, тренировка идет «коту под хвост», поэтому никогда не пренебрегайте ими.

Правильно увеличив свою выносливость, означает повысить свое здоровье, снизить нагрузку на сердце, поэтому, если вы не профессиональный атлет, у которого работоспособность зашкаливает и так, не сидите, сложа руки, начинайте действовать, запишитесь в спортивную секцию, или начните тренироваться дома.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Как увеличить выносливость организма

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Как увеличить выносливость организмаКак увеличить выносливость организма

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Как увеличить выносливость организмаКак увеличить выносливость организма

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит

Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

7 способов повышения выносливости7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливостьГрамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренировка рук и плечТренировка рук и плеч

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

предтренировочный комплекспредтренировочный комплекс

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Становая тягаСтановая тяга

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Становая тягаСтановая тяга

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Выполняйте гибридные упражненияВыполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения-  это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

Взрывные упражненияВзрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять  и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

Бег и набор мышечной массыБег и набор мышечной массы

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

выносливостьвыносливость

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Выносливость и как её повыситьВыносливость и как её повысить

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

  • Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
  • Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
  • Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
  • Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
  • Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
  • Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Бегайте долгоБегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бегВысокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Питание для начинающего бодибилдераПитание для начинающего бодибилдера

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Бег и набор мышечной массыБег и набор мышечной массы

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Тренировки на выносливость: развиваем силу

Эксперты советуют начинать с бега, так как во время этой активности нагружаются все группы мышц равномерно, организму проще «растрястись».

Для профилактики здоровой работы сердца врачи и спортсмены рекомендуют чередовать темп бега – от бега трусцой до бега на скорость. И делать это регулярно, самый полезный интервал – это бег через день.

После того как организм привыкнет к регулярной нагрузке, примерно через две недели, можно начать тренировать бег на выносливость.

Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

  • бег через день;
  • увеличение дистанции каждую неделю;
  • бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.

В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

  • штанга
  • гантели
  • фитбол
  • брусья
  • турник
  • скамья
  • баскетбольный мяч
  • скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:

  1. 10 минут бега на средней скорости;
  2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
  3. упражнения на турнике и брусьях;
  4. 5 минут прыжков со скакалкой;
  5. упражнения с фитболом;
  6. упражнения на скамье;
  7. чеканка и броски баскетбольного мяча.

  • Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
  • Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
  • Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
  • Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.

Упражнения на выносливость: в домашних условиях

vinosliv

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время круговой тренировки человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на развитие выносливости, но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

Пресс на турнике

2. Отжимания от пола. Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

Отжимания от пола

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

skruchiv-s-nogami

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

otziman-prizok

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

beg

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

  • Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
  • Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
  • Уменьшается количество молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
  • Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
  • Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают про дыхание, но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

дыхательная гимнастика

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Александр Белый

Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Виды упражнений для повышения выносливости

Начинающим спортсменам для безопасного повышения выносливости рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • Физическая нагрузка должна быть приемлемой и адаптированной под свои возможности. Пытаться бегать по 50-60 минут с первых занятий не следует, достаточно продержаться 10-15 минут. При регулярных ежедневных тренировках мышцы укрепятся и продолжительность занятий начнет возрастать без больших усилий.
  • Тренировки обязательно должны быть регулярными. Выполняя упражнения от случая к случаю, спортсмен не сможет добиться нужных результатов, так как состояние мышц будет каждый раз возвращаться к начальному.
  • Постепенность и умеренность. Начинать следует с бега в среднем темпе без ускорений. Можно использовать чередование шага и бега с небольшой скоростью.

На чередовании ритма основана система Крэйга Бизли: он использовал периоды бега с максимальной скоростью на протяжении 30 секунд и 5 секунд спокойной ходьбы. Прибегать к данной методике рекомендуется после освоения бега в среднем темпе хотя бы на протяжении 30 минут, так как интервальная фитнес-тренировка дает большую нагрузку на сердце.

Методика Барта Яссо также основана на интервальном принципе: он предложил разделить желаемую дистанцию на отрезки по 800 м. Начинают тренировки постепенно, пробегая несколько промежутков за нужное время. Через неделю прибавляют еще один промежуток, стараясь уложиться в назначенное время. Каждую неделю добавляют по одному интервалу, пока не сложится желаемая дистанция.

Для увеличения выносливости в повседневной жизни можно использовать любые доступные упражнения, начиная от бега и заканчивая прыжками на скакалке. Главное условие повышения выносливости заключается в продолжительной физической нагрузке. Каждый раз организм вынужден адаптироваться к чуть более сложным условиям, увеличивая работоспособность человека. В домашних занятиях, помимо бега, можно использовать такие элементы, как подтягивания, приседания с выпрыгиванием, отжимания от пола.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Выносливость

Выносливость дает танцору возможность совершать точные контролируемые движения в течение длительного времени, способность бороться с утомлением. Она зависит от совершенства техники, умения выполнять движения свободно, экономно, без излишних энергетических затрат, от уровня развития быстроты, силы, а также волевых качеств.

Выносливость, как и физподготовку в целом, различают общую и специальную.

Общая выносливость ‒ это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы. Она является частью ОФП и приобретается в процессе выполнения практически всех физических упражнений, особенно при длительном беге средней интенсивности в различных режимах. Общая выносливость служит основой специальной выносливости, без нее невозможно эффективно развивать ни один из видов специальной! Не случайно у всех танцоров высокого класса хорошая общая выносливость.

Специальная выносливость ‒ это способность к длительному эффективному танцеванию. Она связана с рациональностью, экономичностью техники

Особенно важно для спортсмена уметь продолжать работу при усталости благодаря силе воли

К специальной выносливости относятся:
• силовая выносливость
• скоростная выносливость
• координационная выносливость,
• прыжковая выносливость.

Для танцоров особенно важна специальная силовая выносливость ‒ она помогает длительно поддерживать напряжение мышц, сохраняя эффективность движений. Динамическая разновидность этого типа выносливости обеспечивает поддержание скорости, взрывного характера и силы движений в течение всего танца

Статическая силовая выносливость помогает длительно поддерживать напряжение мышц, что важно для постоянного удержания красивых линий в танце

Виды выносливости для определения физической нагрузки

Выносливость считается достаточно обширной категорией, поэтому в зависимости от характеристик выделяют несколько ее типов. Классическая классификация делит выносливость на два вида:

К нему относят мышечную работу и движение, осуществляемое за счет кислородного голодания. Развивается путем длительного выполнения различных упражнений в быстром темпе. Сюда можно отнести скоростные поездки на велосипедах, бег, занятия на кардио тренажерах.

Сюда относят деятельность, производимую без участия кислорода. Работа осуществляется за счет внутренних резервов организма. Для ее развития необходимо проводить интенсивные силовые тренинги с ограниченным периодом восстановления после физической нагрузки.

Этим типом классификации чаще пользуются спортсмены; обычным людям ближе разделение выносливости на общую и специальную. Общей выносливостью называют способность организма к длительному выполнению работы в среднем темпе. Специальной выносливости свойственен профессиональный характер: одному человеку необходимо развить мышцы так, чтобы удерживать определенную позу длительное время; другой человек должен длительное время обходиться без поступления кислорода. В этих случаях используют особые приемы, направленные на повышение работоспособности задействованных систем; физическая нагрузка подбирается с учетом возможностей и целей спортсмена.

Отдельным для многих вопросом стоит необходимость развития выносливости в беге, ведь первые тренировки у новичков зачастую длятся не более 7-10 минут, так как организм просто не способен функционировать в нужном режиме больший отрезок времени. С учетом того, что бег чаще всего используется для снижения веса, а эффективными для сжигания жира считаются тренировки от 30 минут, то повысить выносливость становится для спортсмена первоочередной задачей

Достигнуть этого можно несколькими способами, важно лишь настроиться на систематическую упорную работу

Мотивация к занятиям фитнесом на выносливость

Выносливый натренированный спортсмен внешне отличается от среднестатистического человека, причем не столько наличием развитых мускулов, сколько осанкой, быстрыми и точными движениями, а также хорошей координацией. Кроме внешних изменений, происходит внутреннее перестроение: в крови увеличивается количество красных кровяных телец, которые снабжают внутренние системы кислородом; укрепляется сердце, сосуды становятся более прочными, органы дыхания расширяются и повышают свою работоспособность.

Для получения нужного результата очень важна настойчивость и упорство, ведь для занятий фитнесом потребуется большое количество сил и времени

Для облегчения тренингов с психологической точки зрения важно найти правильную мотивацию, которая подстегнет в процессе работы и не даст бросить начатое на полпути

В качестве мотивирующих методов можно использовать следующие варианты:

Под этим способом подразумевается не поедание сладостей после каждой проведенной фитнес-тренировки, а скорее приятные мелочи, которые человек долго откладывал из-за более важных дел.

Озвученное в компании или близким людям желание заняться спортом вынудит начать занятия, так как в противном случае в последующие встречи придется переживать неловкость и чувство стыда из-за нарушенного обещания. В случае успеха человек получит дополнительную порцию одобрения от близких людей.

Постоянное отслеживание результатов и растущий прогресс неизменно заставляет человека становиться еще лучше и выкладываться на тренировках в полную силу.

Для стимуляции желания к занятиям фитнесом можно привлечь соперников, либо заключить с кем-то из близких людей пари на определенные успехи, которых должен добиться человек. Желание получить нечто ценное для себя поможет настроиться на нужную волну.

В процессе тренингов рекомендуется представлять, каких результатов вы можете добиться, и настраиваться на их достижение. Также подстегнуть мотивацию помогут воспоминания о том, с чего был начат путь.

Физподготовка танцоров общая и специфическая

Различают общую и специальную физическую подготовку. Про общую (ОФП) вы наверняка все знаете: это физические способности, не специфичные для бальных танцев, но необходимые для успешной спортивной деятельности.

Что ОФП дает танцору?

· Повышает (и поддерживает) общий уровень функциональных возможностей организма.

· Развивает все основные физические качества – силу, скорость, ловкость, выносливость,  гибкость.

· Устраняет недостатки в физическом развитии (дефекты осанки, например).

ОФП ‒ основа для так называемой специальной физической подготовки (СФП).

Зачем нужна СФП?

· Развивает физические качества, необходимые для СБТ, и способность их проявлять в условиях соревнований.

· Повышает функциональные возможности организма с учетом специфики СБТ.

Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказывающие общее воздействие, а для СФП — строго направленные. С возрастом и ростом мастерства количество упражнений на ОФП уменьшается, а на СФП ‒ растет. Средства ОФП используют также на разгрузочном этапе тренировок и для активного отдыха после тяжелой тренировки.

Для грамотного планирования тренировок по ОФП и СФП учитываем специфику СБТ: по продолжительности физической активности СБТ ближе всего к бегу на средние дистанции, а именно на 800 м. В беге на средние дистанции очень важна максимальная эффективность всех движений при минимальных энергозатратах и естественности движения, что необходимо и в СБТ. В обоих видах спорта требуется быстрый старт и поддержание максимальной мощности работы в течение примерно полутора минут. В то же время СБТ существенно отличаются от других видов спорта большим разнообразием движений и сложной техникой их исполнения, а также быстрыми переходами от плавных спокойных движений к быстрым и взрывным.

ОФП и СФП помогают танцорам добиться большей эффективности и устойчивости к утомлению. В тренировки включают упражнения, направленные на развитие:
— силы
— выносливости
— быстроты
— координации
— гибкости.

Сегодня поговорим о том, как тренировать выносливость.

Упражнения на выносливость

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме. Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции. Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии

Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу. Не стоит забывать также про воду

Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время. 

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле — здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. 

Как развить выносливость методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров.

Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

  • 1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.
  • 2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.
  • 3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.
  • 4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.
  • 5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.
  • 6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний. 

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата. 

Лучшие ответы

Неизвестно:

Тренироваться.

Зигмунда А:

Какую: физическую или моральную?

Выносливость и ее развитие

Хорошей выносливости нельзя добиться простым путем. Физическая выносливость достигается аэробными упражнениями — бегом, плаванием, греблей, ездой на велосипеде. Тренированное сердце при нормальном уровне активности бьется спокойно, но при появлении повышенной нагрузки быстро на нее реагирует. Здоровые легкие снабжают кровь большим количеством кислорода. Здоровые клетки быстрее усваивают питательные вещества. Чтобы привести свое тело в такую форму, вам потребуется его достаточно долго напрягать. Напряжение является основой физической выносливости.

Точно так же выносливость ума повышается за счет регулярного напряжения. Вы должны ставить себя в такие положения, когда необходимо продолжительное время поддерживать концентрацию внимания. Вы должны быть упорными. Вы должны подчинить себе свой ум, заставляя его следовать туда, куда вам нужно. С практикой ваш мозг привыкнет к нагрузкам и ваше мышление станет более ясным.

Вычисления — старый проверенный способ добавить твердости мышлению и выносливости уму. Платон хорошо понимал значение развития вычислительных способностей, когда написал в диалоге «Государство» : «Кто от природы силен в вычислениях, тот будет проявлять природную сметливость и во всех других научных занятиях, а те, у кого это выходит хуже, могут за счет упражнений и занятий развить свои арифметические способности и, таким путем, стать умнее и сообразительнее» .

Каждый из типов упражнений требует, чтобы вы интенсивно задействовали свои вычислительные «мышцы» . Большинство упражнений построены так, что если вы упустите нить внимания, то потеряете и свое место в цепочке вычислений. Вам следует точно знать, где вы сбились, чтобы иметь возможность вернуться и попытаться удерживать концентрацию еще некоторое время. Когда ваши вычислительные «мышцы» окрепнут, попробуйте перейти к более сложным упражнениям.

Частые повторяющиеся нагрузки в умственных упражнениях выполняют примерно ту же функцию, что и бег трусцой в упражнениях физических. Они развивают выносливость. Вы можете выполнять упражнения молча или вслух, быстро или медленно. Они идеально подходят для длительных поездок на автобусе или в метро. Возможно, вы будете удивлены, когда всего через несколько дней добьетесь такого прогресса в выполнении упражнений, который ранее казался вам недостижимым.

любовь ермилова:

Подружиться с Богом… всё — от Него…

Тренировки на выносливость и их польза

  1. Тренировки на выносливость улучшают мышечное кровоснабжение;
  2. Приводят к снижению артериального давления в покое;
  3. Частота сердечных сокращений в покое сокращается;
  4. Восстановительные способности организма протекают быстрее после любой физической активности;
  5. Снижается вязкость крови, что приводит к лучшему кровообращению;
  6. В покое, ускоряются обменные процессы в организме, что увеличивает энергетические траты и способствует более эффективному сжиганию жиров.

Выносливость – это база, которую надо развивать, не зависимо от того, каким спортом вы занимаетесь, поскольку отсутствие или снижение выносливости приводит к снижению мышечной силы. Концентрации, снижению реакции, скорости, подвижности.

Те, кто не развивают выносливость, осознанно тормозят свое развитие и свои пределы в том спортивном направлении, которым они заняты. Включайте в свои тренировки упражнения на выносливость, и вы останетесь в двойном выигрыше!

Упражнения для развития выносливости

Теперь, зная, что такое выносливость, и какую пользу она привносит в жизнь человека, я перехожу к упражнениям для развития выносливости. И самое первое, что мне приходит в голову, это бег. Пожалуй, одно из самых доступных упражнений, которые могут быть! Помните статью, Топ 6 физических упражнений, как раз, в эту шестерку и вошел бег.

О преимуществах бега и о его влиянии на организм я говорил все в той же статье. Сегодня, будет уместно рассказать, мою схему бега. Выполнять это упражнение я стараюсь 1 – 3 раза в неделю, тренируюсь на открытом воздухе. Не люблю я искусственные тренажеры, мне нужны эмоции!

Бег для выносливости

Бегать стараюсь всегда разные дистанции, с разной скоростью. С весом собственного тела или с утяжелителями на ногах. Такой комплексный, разносторонний подход заставляет мое тело постоянно адаптироваться к новой, непривычной нагрузке.

К примеру, в понедельник бегу 3 километра, в быстром темпе. В четверг 5 километров в темпе, чуть ниже среднего, с утяжелителями на ногах (на каждой ноге 2.5 килограмма ). В воскресение это мини кросс на 6 – 8 километров, не напрягаясь, чуть быстрее чем трусцой.

Нет возможности бегать, вам на выручку придет скакалка. Ее преимущество в том, что она занимает крайне мало места. Весит всего – ничего, требует минимум пространства для тренировки. Самое приятное заключается в том, что умотать себя прыжками на скакалке можно на раз – два! Но задача не максимально быстро лишить себя сил, а развивать способность преодолевать, терпеть, переносить, нагрузку. Поэтому, как и в беге, можно чередовать интенсивность вращения скакалки и соответственно частоту прыжков, совершаемых за единицу время.

Прыгайте на двух ногах, на одной. Меняйте постановку ног и скорость вращения скакалки, (заставьте кисти рук работать). Самые опытные могут практиковать двойные прыжки! Меняйте время выполнения упражнения. Сегодня вы прыгаете 2 – 3 раунда по 10 – 15 минут в легком темпе. Завтра 6 – 8 раундов по  30 – 60 секунд почти на максимальных скоростях!

Все зависит только от вас, было бы желание. А способ как развить выносливость и подобрать упражнения для развития выносливости можно всегда, вариантов масса.

Ответы знатоков

Василий Перышкин:

можно выполнять статичные упражнения — пилатес, например

Арай Ергалиев:

характер и силу воли надо тренеровать

АK:

слева обнажённая Моника Белуччи, справа — Оксана Фёдорова . Сесть между ними и думать о замене свечей на движке.. . Выносливость повысится, факт.

Дмитрий Рожков:

выносливость организма к чему? если ты имеешь в виду выносливость к повышенной нагрузке без появления одышки и прочего, то это можно развить любыми аэробными упражнениями, то есть выполняемыми долгое время, а не «взрывными». Велотренажер например, скакалка, облегченные отжимания.. . любая длительная непрерывная физическая нагрузка

k1b0rg:

Выносливость включает в себя несколько аспектов: Дыхание, кровообращение, мышцы. Так вот лучше лучше бега и аэробики еще не придумали.

Ирина Бусыгина:

В домашних условиях, на улице, в спортзале? Выносливость она разная бывает, все зависит от конечного результата которого вы хотите добиться.

Бирюков Артем:

Увеличивать нагрузку ( время, веса) постепенно за определенный отрезок работы. И так далее.

artovkknd:

на галеры

NexT:

Плавание отлично развивает выносливост, особенно если плавать без передышки

usv:

fitnesspoint /silamen

Сеньор:

клифорд фродан:

начни что-то выносить

Владислав Иванов:

Скакалка, бег.

Лепешко Михаил:

Занимайся кроссфитом.

Александр:

без жратвы и воды беги 50 км в жару! если не сдохнешь-станешь выносливым

Юнец Без Усый Биченский:

я бегом качал и норм) и щё брал рюкзак вешал фигню такую не помню как назывется там песок 1 кг на ноги вешал и берцы надевал и бегал)

Ирина Васильева:

Привести в порядок центры вегетативной нервной системы, особенно симпатические стволы. И держать их в норме! .vasilyeva /news

CUULL:

занимайся бегом, выносливость сама будет развиваться

q q:

Работать. Надо радость получать. Иначе никакой выносливости не будет.

Xthn_13(666):

Выносливость в чем?Скоростная выносливость или другая тебе нужна?

Бегаю по 10 — 15 км на тренировках через два дня на третий…Ежегодно бегаю 4 Полумарафона (21 км 100 м) и 2 Марафон (42 км 195 м)…Присоединяйся!!!

Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Под мышечной выносливостью понимается способность данной мышцы постоянно и постоянно прилагать усилия в течение определенного периода времени. Это играет большую роль практически во всех спортивных начинаниях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время гонки тело марафонца совершает одно и то же движение и шагает снова и снова. Это требует от их мышц повышенного уровня выносливости, чтобы избежать травм или чрезмерной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить свою мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает, что нужно делать одно движение многократно, с хорошей формой, пока вы не сможете больше его выполнять.

И вам не нужно быть спортсменом, чтобы увеличить мышечную выносливость. Как и в случае других видов упражнений, тренировка мышечной выносливости может повысить уровень энергии, улучшить сон и улучшить общее состояние здоровья.Это может даже улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти главных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют никакого оборудования, и вы можете сделать их дома.

  • Для начала положите живот на пол (бедра касаются земли), при этом ноги должны быть плоскими, а верхняя часть тела подперта предплечьями.
  • Подтягивая мышцы нижней части спины и плеч, поднимите бедра от земли.
  • Держите как можно дольше (целитесь с интервалом от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повтор).

Советы:

  • Выполняйте 5 повторений с максимально возможной задержкой.
  • В конце пятого повторения ваши руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы раздвигаете свои пределы.
  • Начните с того, что вы должны стоять прямо, ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
  • Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны сформировать угол в 90 градусов, когда вы находитесь в нижней части движения.
  • Держа вес на пятках, откинься назад, сжимая ягодицы (мышцы ягодиц) на пути вверх.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число повторений, если вы чувствуете, что можете делать больше в конце каждого сета.

Советы:

  • Поддерживайте хорошую форму, удерживая грудь и плечи назад. Не позволяйте вашему торсу становиться параллельным земле.
  • Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив свою стойку и направив пальцы ног наружу. Этот шаг будет направлен внутрь ваших бедер.
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело вниз, чтобы задняя нога коснулась земли.
  • Пройдите через переднюю пятку и встаньте прямо.
  • Повторите то же движение левой ногой.
  • Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за набор).

Совет: Не поддавайтесь искушению сбросить туловище. Держите живот в вертикальном положении.

  • Начните с того, что лежите на животе.
  • Толкни себя с земли в положение доски. Держите свое тело пальцами ног и руками (не предплечьями, как с доской, описанной выше).
  • Опустите себя вниз, позволяя груди коснуться земли.
  • Быстро надавите на ладони и поднимите тело обратно в положение доски.
  • Выполните 5 подходов по 15 повторений (отрегулируйте при необходимости).

Совет: Если это движение для вас слишком продвинуто, начните с того, что ваш вес стоит на коленях, а не на пальцах ног.

  • Начните с того, что лежите ровно на спине, ноги согнуты, а ступни лежат на земле. Положите руки под шею, вытянув локти по бокам.
  • Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Не поддавайтесь желанию использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять ваше тело.
  • Направляйте свое тело контролируемыми движениями, чтобы максимально использовать мышцы.
  • Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не чувствовал себя неловко на земле.

Вы, вероятно, получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не работайте с одной и той же мышечной группой два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Отдых так же важен, как и упражнения для развития мышц.

Выделите 20-30 минут в день, в течение которых вы можете тренироваться. Имейте в виду, что для достижения лучших результатов не требуется длительной тренировки (60 минут или дольше). Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которые вы можете делать каждый день, чтобы бросить вызов себе. Они могут включать в себя:

  • Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
  • Ходить на работу, если это возможно. Если это невозможно, бросьте себе вызов прогуляться за обедом, а не за рулем. Эти дополнительные шаги будут складываться со временем. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
  • Инвестирование в постоянный стол. Стоя сжигает больше калорий, чем сидя, улучшает вашу осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

Всегда полезно поговорить с врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если вы давно не тренировались. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам помочь, а также порекомендуют способы предотвращения травм во время тренировки.

Упражнения на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость — это один из четырех видов упражнений наряду с силой, балансом и гибкостью. В идеале, все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровой тренировки, и АГА предоставляет простые для выполнения инструкции по выносливости и силовым тренировкам в своих Рекомендациях по физической активности у взрослых.

Их не нужно делать каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму в хорошем состоянии и делает занятия интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать себя в форме и быть здоровым, а также поддерживать свою физическую активность в напряженном состоянии. Много различных типов упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и баланс. Например, занятия йогой могут улучшить ваш баланс, силу и гибкость. Много силовых упражнений для нижней части тела также улучшит ваш баланс.

Упражнения на выносливость, также называемые аэробными упражнениями, включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Активность на выносливость поддерживает здоровье вашего сердца, легких и системы кровообращения и улучшает вашу общую работоспособность. В результате люди, которые получают рекомендованную регулярную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих ваших повседневных дел. Если вы только начинаете заниматься спортом после сидячего образа жизни, не торопитесь с этим. Если вы не были активны в течение долгого времени, важно постепенно повышать свой уровень.

Начните с 10-15 минут за один раз, а затем постепенно наращивайте. AHA рекомендует, чтобы взрослые получали не менее 150 минут (2,5 часа) умеренной или активной активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю — это легко запоминающаяся цель. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно установить реалистичные цели, основанные на вашем собственном здоровье и способностях.

Создание прогресса

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете развивать свою рутину, добавляя новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени или сложности или вашего любимого занятия; или делайте свою деятельность чаще.Вы могли бы сначала увеличить количество времени, которое вы проводите, выполняя упражнения на выносливость, а затем увеличить сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, проходя большие расстояния. Тогда идите более оживленно или вверх по холмам.

Примеры упражнений на выносливость:

  • Ходьба быстро
  • Бег / бег
  • Танцы
  • Езда на велосипеде
  • Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что, если я поправляюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди боятся заниматься спортом после сердечного приступа.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку существуют убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить сердечно-сосудистую форму, ходьбу и силу предплечья.

Если у вас случился сердечный приступ или инсульт, поговорите со своим врачом перед началом любого упражнения, чтобы убедиться, что вы следуете безопасной и эффективной программе физической активности.

Кардиореспираторная выносливость: тесты и упражнения

Кардиореспираторная выносливость — это уровень, на котором ваше сердце, легкие и мышцы работают вместе, когда вы тренируетесь в течение длительного периода времени. Это показывает, насколько эффективно функционирует ваша кардиореспираторная система, и показывает, насколько вы физически здоровы и здоровы.

Полезно знать уровень вашей кардиореспираторной выносливости, потому что это может быть либо признаком здоровья, либо признаком того, что вам нужно повысить свой уровень физической подготовки.Увеличение кардиореспираторной выносливости положительно влияет на общее состояние вашего здоровья. Ваши легкие и сердце способны лучше использовать кислород. Это позволяет вам тренироваться дольше, не уставая. Большинство людей могут увеличить свою кардиореспираторную выносливость, выполняя регулярные физические упражнения.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о кардиореспираторной выносливости.

Метаболические эквиваленты (MET) используются для измерения интенсивности ваших упражнений и потребления кислорода. Они измеряют расход энергии в состоянии покоя.

Кардиореспираторная выносливость измеряется по максимальному поглощению кислорода (макс. VO2) и по тому, как он используется во время интенсивных упражнений. Более высокое потребление кислорода показывает, что вы используете больше кислорода и что ваша кардиореспираторная система функционирует эффективно.

Тесты VO2 обычно проводятся с врачом или физиологом в лаборатории, больнице или клинике. Вы можете сделать субмаксимальные тесты с квалифицированным инструктором по фитнесу.

Субмаксимальные нагрузочные тесты используются для измерения вашей кардиореспираторной выносливости.Если вы в хорошей физической форме или являетесь спортсменом, вы можете измерить свою кардиореспираторную пригодность с помощью:

  • теста беговой дорожки Astrand
  • теста 2,4 км пробега
  • теста многоступенчатого пика

Больше сидячих людей могут сделать Купер 1,5- тест бега мили. Вы также можете сделать тест на беговой дорожке или оценить свои собственные уровни, сравнивая, насколько быстро вы бежите, с усредненными результатами гонок.

Тесты могут помочь получить информацию о том, насколько хорошо работают ваше сердце и легкие, чтобы доставлять кислород к мышцам во время тренировки.Ваши результаты могут указывать на риск развития сердечных заболеваний или других хронических заболеваний. Они будут включать в себя артериальное давление в покое и частоту сердечных сокращений. Результаты могут затем использоваться, чтобы помочь определить тип упражнений и программ по снижению веса, которые могут быть необходимы.

Эти упражнения могут помочь вам улучшить вашу кардиореспираторную выносливость. Вам не нужно много оборудования, поэтому его можно сделать в любое время и в любом месте. Вы можете даже попробовать выполнять 5–10 минут этих упражнений несколько раз в день, если у вас нет больших временных интервалов для выполнения упражнения.

Упражнения могут помочь сжигать жир, развивать мышцы и учащать работу сердца. Также важно, чтобы вы глубоко дышали во время выполнения упражнений.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение не менее минуты. Вы можете сделать 30-секундный перерыв между упражнениями. Они требуют определенной выносливости, поэтому вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок.

Беги и прыгай на месте

Выполняй каждый из этих шагов в течение 30 секунд.

  1. Пробежка на месте.
  2. Продолжая бегать трусцой, поднимите колени до упора.
  3. Затем начните поднимать ноги назад и вверх, как будто вы хотите коснуться своей задницы.

Домкраты

  1. Встаньте, ноги вместе, руки рядом.
  2. Разведите ноги в стороны, поднимая руки над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение и продолжите это движение.

Боковые прыжки

  1. Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно.
  2. Вы можете перепрыгнуть через объект с небольшой высотой, чтобы увеличить сложность.

Прыжки из стороны в сторону

  1. В положении стоя опустите зад в положении приседания.
  2. Шагните правой ногой как можно дальше вправо.
  3. Затем подведите левую ногу к правой.
  4. Шаг левой ногой как можно дальше влево.
  5. Поднесите правую ногу к левой.
  6. Продолжайте движение жидкости.
  7. Держи свой зад низко все время. Увеличьте свою скорость или погрузитесь в низкий присед, чтобы увеличить сложность.

Прыгающие и приседающие приседания

  1. Встаньте, ноги вместе.
  2. Перепрыгивайте ноги в стороны, чтобы они были шире бедер.
  3. Приседания в этом положении.
  4. Подними ноги назад и присядь в этом положении.
  5. Продолжить это движение.

Burpees

  1. В положении стоя подпрыгните и поднимите руки.
  2. Когда ваши ноги касаются пола, опустите руки на пол под плечами.
  3. Прыгай, шагай или отойди назад, чтобы встать на доску.
  4. Прыгните, шагните или ступите ногами вперед к рукам.
  5. Подпрыгните и продолжайте движение, с которого вы начали.

Другие виды деятельности

Вы также можете выполнять другие виды физической деятельности, такие как:

  • бег или бег трусцой
  • плавание
  • катание на велосипедах
  • танцы
  • бокс
  • аэробика или аналогичные виды деятельности
  • любой активный вид спорта

Увеличение Ваша кардиореспираторная выносливость требует регулярных физических нагрузок.Убедитесь, что вы делаете аэробные упражнения, которые заставляют вас учащенно биться. Добавьте вариации в вашу тренировку как можно больше. Это позволяет вам тренировать различные группы мышц и дает вашему телу возможность отдохнуть. Позаботьтесь о своем здоровье и начните программу упражнений сегодня.

Какой лучший способ построить выносливость?

Аэробные упражнения — от езды на велосипеде до бега, от футбола до плавания — требуют выносливости, чтобы спортсмены могли продолжать заниматься спортом без потери пара. Но это может быть не так просто, как бегать дольше, плавать дальше или кататься на велосипеде столетие. Здесь мы расскажем о некоторых традиционных способах повышения выносливости, а также о хитрых способах оставаться сильнее и дольше.

Добейся успеха:

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью или в течение продолжительного времени (привет, марафон!) Влияние тренировки на выносливость на параметры аэробной подготовленности.Джонс, А.М. Картер, Х. Кафедра физической культуры и спорта, Факультет Крю и Алсагера, Манчестерский столичный университет, Англия. Спортивная медицина, 2000 июн; 29 (6): 373-86. Существует ряд факторов, которые в совокупности создают «профиль выносливости» спортсмена, и два из наиболее важных — это максимальный уровень VO2 и порог лактата. VO2 max, или максимальная скорость, с которой тело спортсмена может потреблять кислород во время тренировки, является наиболее популярным измерением аэробных возможностей (хотя неясно, является ли оно наиболее точным) Ограничивающие факторы для максимального поглощения кислорода и определяющие показатели выносливости.Бассетт Д.Р., Хаули Е.Т. Факультет спортивной науки и спортивного менеджмента, Университет Теннесси, Ноксвилл, Теннесси. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 2000 янв., 32 (1): 70-84. Тестирование на максимальное потребление кислорода привело к безмозглой модели физической активности человека. Ноакс, исследовательский отдел по физической культуре и спортивной медицине, кафедра биологии человека, Университет Кейптауна, Кейптаун, Южная Африка. Британский журнал спортивной медицины, 2008 июл; 42 (7): 551-5.Epub 2008 18 апреля. . Хотя выносливость в основном зависит от генетики, максимальное поглощение кислорода можно улучшить с помощью целенаправленной тренировки. Тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) показали свою эффективность, увеличивая VO2 max у спортсменов до Аэробные высокоинтенсивные интервалы улучшают VO2max более, чем при умеренной тренировке. Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Медицина и наука в спорте и физкультуре. Апрель 2007 г .; 39 (4): 665-71. Другая часть головоломки на выносливость — это порог лактата у спортсмена или уровень нагрузки, при котором лактат накапливается в мышцах. Концепции порога лактата: насколько они действительны? Фод О., Kindermann, W., Meyer, T. Институт спортивной медицины, Университет Падерборн, Падерборн, Германия. Спортивная медицина, 2009; 39 (6): 469-90 . К счастью, практически любой спортсмен может улучшить обе эти меры. Чтобы улучшить порог лактата — и, следовательно, способность тренироваться тяжелее в течение более длительных периодов времени — эксперт-великий специалист Ноам Тамир говорит, что темп бега может помочь. Выносливые атлеты часто имеют более высокую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, которые обеспечивают устойчивую активность, такую ​​как бег, эффективно используя кислород, чтобы генерировать больше энергии. Максимальное поглощение кислорода и типы мышечных волокон у тренированных и неподготовленных людей.Bergh U., Thorstensson A., Sjodin B. et al. Медицина и наука в спорте, осень 1978 г .; 10 (3): 151-4 . Длинный бег может тренировать медлительные мышцы для более эффективной подготовки к таким тренировкам и более эффективной борьбы с усталостью. Непрерывная практика бега на длинные дистанции может также помочь преобразовать быстро сокращающиеся мышцы в медленно сокращающиеся, что повысит выносливость.

Стойкость Surefire — ваш план действий

Воспользуйтесь этими советами, чтобы повысить выносливость на ступеньку выше. С некоторыми умными рекомендациями по обучению и питанию, Ironman может полностью в пределах досягаемости!

  • Отдыхай. Чтобы идти долго и усердно, спортсменам нужны свежие мускулы, говорит великий эксперт Джон Мандрола: «Тяжело в тяжелые дни; полегче в легкие дни; и никогда не проводите трудные дни вместе без достаточного отдыха ». Ощущение свежести может помочь любому, кто пройдет дистанцию.
  • Ешь правильно. Когда речь идет о питании для физических упражнений, углеводы играют ключевую роль, поскольку организм использует гликоген в качестве топлива, когда дела идут жестко. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 Jun 5; 5: 15. Как только гликоген заканчивается, организм обращается к энергии из других источников и начинает сжигать жир. Для длительных кардио сессий, потребляйте 30-60 грамм углеводов каждый час, в зависимости от веса тела. Исследования также показали, что сочетание углеводов и белка может повысить выносливость и уменьшить повреждение мышц — победа! Адаптация к жирной диете: влияние на выносливость у людей. Хельге, J.W. Копенгагенский центр исследований мышц, Институт Августа Крога, Университет Копенгагена, Дания. Спортивная медицина, 2000 ноябрь, 30 (5): 347-57. Влияние диеты на триглицериды и выносливость мышц. Старлинг Р.Д., Траппе Т.А., Парселл А.С. и др. Лаборатория человеческих достижений, Университет Болл, Манси, Индиана. Журнал прикладной физиологии, апрель 1997 г .; 82 (4): 1185-9. Влияние углеводно-белкового напитка на велосипедную выносливость и повреждение мышц. Сондерс, М.Дж., Кейн, М.Д., Тодд, М.К. Школа кинезиологии и рекреационных исследований, Университет Джеймса Мэдисона, Харрисонбург, Вирджиния. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 2004 г. июль; 36 (7): 1233-8. Влияние углеводно-белковой добавки на выносливость во время упражнений различной интенсивности. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Департамент кинезиологии и санитарного просвещения, Техасский университет, Остин, Техас. Международный Журнал Спортивного Питания и Метаболизма Осуществления, 2003 Sep; 13 (3): 382-95. Тем не менее, имейте в виду, что лучшая смесь углеводов, жиров и белков значительно варьируется среди спортсменов, говорит Мандрола. Экспериментируйте, экспериментируйте и еще раз экспериментируйте, чтобы найти правильную комбинацию для вас.
  • HIIT это вверх. Это может звучать сумасшедшим, но часто менее реально, — это больше. Интервальные тренировки с высокой интенсивностью — быстрые приступы интенсивных упражнений — могут помочь улучшить выносливость в сочетании с традиционными тренировками. Кратковременный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации в скелетных мышцах человека и производительность упражнений. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Кафедра кинезиологии IWC AB122, Университет МакМастер, Гамильтон, Онтарио, Канада.Journal of Physiology, 2006 Sep 15; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 Jul 6. Аэробные высокоинтенсивные интервалы улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки. Helgerud J., Hoydal K., Wang E. и др. Департамент циркуляции и визуализации, медицинский факультет, Норвежский университет науки и технологий, Тронхейм, Норвегия. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 2007 г., апрель; 39 (4): 665-71. Нужны идеи о том, как все это перемешать? Запустите лестницу или попробуйте тренировку на треке для некоторой скорости. Просто не забудьте получить много восстановления после этих тренировок — они интенсивны!
  • Добавь сил. Когда дело доходит до тренировки на выносливость, важны вариации. Тренировки с отягощениями могут укрепить наши кости, связки, сухожилия и мышцы, помогая улучшить общую работоспособность и , помогая с этим финальным спринтом до финиша Влияние силовых тренировок на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высшего уровня. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Институт спортивной науки и клинической биомеханики, Университет Южной Дании, Оденсе, Дания.Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2011 дек; 21 (6): e298-307 . Смешайте аэробные упражнения с гирями, гантелями и массой тела, чтобы улучшить выносливость. Совместимость адаптивных реакций с сочетанием силы и выносливости. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Лаборатория биодинамики, Университет Висконсин-Мэдисон WI. Медицина и наука в спорте и физической культуре, 5 марта; 27 (3): 429-36. Тренировка с применением взрывной силы сокращает время бега на 5 км, улучшая экономию бега и силу мышц.Пааволайнен Л., Хаккинен К., Хамалайнен И. и др. KIHU — Научно-исследовательский институт олимпийского спорта, Университет Ювяскюля, SF-40700 Ювяскюля, Финляндия. Журнал прикладной физиологии, 1999 май; 86 (5): 1527-33. Влияние режимов тренировок с отягощениями на бег на беговой дорожке и нервно-мышечные показатели у бегунов на выносливость. Миккола Дж., Вестеринен В., Тайпале Р. и др. KIHU-Научно-исследовательский институт олимпийского спорта, Ювяскюля, Финляндия. Журнал спортивных наук, 2011 окт; 29 (13): 1359-71.Epub 2011 22 августа.
  • Включите мелодии. Может ли это быть так же просто, как накачать объем? Было показано, что прослушивание музыки повышает выносливость, а , поэтому с некоторыми мелодиями не повредит тренироваться. Связь между разумом и телом особенно сильна у спортсменов на выносливость, и любой подъем может помочь, когда наступить тяжело Психофизические и эргогенные эффекты синхронной музыки во время ходьбы по беговой дорожке. Карагеоргис, кл.Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. Школа спорта и образования, Университет Брунел, Западный Лондон, Великобритания. Journal of Sport and Exercise Phychology, 2009 Feb; 31 (1): 18-36.
  • Работай над тем, что слабо. Люди часто находят свою нишу фитнеса и придерживаются ее. Вместо этого, Mandrola советует людям смешивать это, чтобы повысить выносливость: марафонцы должны работать на скорости, а приземляться должны топтать эти холмы. Добиться этого лучше всего значит работать над тем, что является самым сложным.
  • Пей свекольный сок! Да, это наука. Одно исследование показало, что свекла, богатая нитратами, может помочь повысить выносливость до 16 процентов за счет снижения потребления кислорода у спортсменов (остается неясным, производят ли другие продукты, богатые нитратами, аналогичные эффекты) Продвижение функциональных продуктов в качестве приемлемой альтернативы допингу: потенциал для информации, основанной на информации подход социального маркетинга. Джеймс Р., Нотон Д., Петрочи А. Журнал Международного общества спортивного питания, 2010 г., 10 ноября. Поэтому подумайте о том, чтобы выпить немного свекольного сока вместе с той миской макарон за ночь до дня гонки. Никогда не знаешь. Просто помните, что в свекольном соке может быть много сахара, поэтому употребляйте в меру.
  • Поезд умный. Принцип постепенной адаптации, то есть медленное и неуклонное увеличение пробега и скорости, является отличным способом создания выносливости. Есть способы сделать это безопасно, чтобы избежать травм, от бега по мягким поверхностям, до сна и пить тонны воды.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о