Как накачать выносливость: Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Содержание

Мышечная выносливость: что это и как развить? | Фитнес

Тренировки силовой выносливости — «золотая середина» между кардио и силовыми нагрузками в чистом виде. Подробнее о них рассказывает Захар Айрапетян, фитнес-менеджер World Class Павлово.

«Силовая выносливость — это способность организма длительное время без уменьшения силы выполнять работу с импульсами максимальной мощности.

Рассмотрим это понятие на примере двух человек: новичка, который недавно стал заниматься в зале 1-2 раза в неделю, и более опытного посетителя фитнес-клуба, который регулярно тренируется уже 2-3 года — по 2-3 раза в неделю. Первый, выполняя 8 повторений жима штанги лежа с весом 90 кг, с каждым подходом будет делать все меньше, теряя силы. Второй же после первого подхода продолжит жать тот же вес с тем же количеством повторений. Его силовая выносливость гораздо выше, чем у новичка. У него больше опыта в тренировках, организм адаптирован к нагрузке, благодаря чему в мышечной ткани накоплен креатинфосфат — вещество, которое используется как ресурс для мышечных сокращений и мощных импульсов. Оно может вырабатываться организмом (это “первая медицинская помощь” для мышц после стресса, который вызывает нагрузка) или поступать с пищей.

Силовая выносливость может быть наработана только на протяжении какого-либо времени тренировок и только с существенным рабочим весом. Со средним весом человек работает не на полную мощность, а значит развиваться будет не мышечная, а общая выносливость организма. Мышечная выносливость нарабатывается только в том случае, если тренировочный процесс построен на силовом методе — не со средними или маленькими весами. 

  • В силовых тренировках выполняют по 5-6 повторений с большим весом, между подходами — большое время отдыха.
  • Тренировки для развития общей выносливости включают в себя подходы по 20-30 повторений с небольшим весом.
  • Тренировки силовой выносливости — это серьезный вес и порядка 12-20 повторений.

При развитии силовой выносливости количество повторений увеличивают, не снижая рабочий вес; если удается с ним работать более длительное время, то мышечная выносливость повышается.

Чем больше тренировочный опыт, тем лучше иннервация мышц — связь “мозг-мышцы”. Ее развитие легко представить себе тем, кто умеет кататься на велосипеде: научившись раз, уже не забываешь. Чем чаще катаешься, тем лучше техника, тем меньше на нее уходит сил, тем больше времени можно двигаться с более высокой скоростью. С работой мышц, которые окружены мотонейронами, передающими сигналы к мозгу и обратно, — то же самое. При большей продолжительности периода тренировок связь мозга и мышц выше — мышечные волокна мощнее и эффективнее сокращаются.

Однако даже при хорошей нейромышечной связи мышцы не смогут справиться с самыми “тяжелыми” финальными повторениями в конце подходов; для этого нужно, чтобы в мышцах было достаточно такого ресурса, как креатинфосфат, — именно через него увеличивается сила и выносливость мышц. В процессе тренировок, адаптируясь к нагрузкам, организм накапливает это вещество, чтобы снизить стресс во время дальнейшей мышечной работы.

Польза тренировок силовой выносливости

Количество повторений от 12 помогает не только повысить выносливость, получить красивый рельеф тела, но и тренировать миокард — сердечную мышцу. При 5-6 повторениях сердце не успевает в полной мере “включиться” в работу, при длительных подходах оно утомляется, как и другие мышцы. 12-25 повторений — это “полезный” стресс для сердца, без переработки.

Помимо этого, опыт тренировок с большим весом и повторениями в количестве 12-20 улучшает координацию, технику движения, нейромышечную связь — это оздоровительный эффект в нескольких направлениях.

Сила и силовая выносливость: в чем отличие?

У человека с развитой силой есть возможность один раз сделать присед и встать с большим весом — например, 200 кг. При развитой силовой выносливости можно 20-30 раз сделать приседания с весом 50 кг. Когда мы имеем дело с большим весом, у нас в большей степени работает белый тип мышечных волокон, которые отвечают за мощный импульс, который можно повторить лишь в течение короткого промежутка времени. Второй тип волокон — красные волокна — отвечают за выносливость. Благодаря им мы можем работать под нагрузкой с небольшим весом более длительное время. Во время тренировок силовой выносливости мы задействуем оба типа волокон, именно поэтому такие занятия считаются одной из лучших тренировочных методик.

Кому может пригодиться силовая выносливость?

Силовая выносливость может пригодиться тем, кто занимается бегом или плаванием, ведь даже эти виды спорта считаются силовыми с точки зрения работы мышц.

Силовая работа происходит, например, у спринтеров в беге на 500 м — их мышцы на короткий промежуток времени мощно включаются для преодоления нагрузки. Если человек бежит среднюю дистанцию (1000-1500 м) с одним и тем же темпом, он будет развивать не силу, а силовую выносливость; в процессе ему требуется мощное усилие, но это усилие не уменьшается, несмотря на протяженность дистанции. Аналогичным образом происходит и в плавании — например, в стиле брасс, который требует усилия от пловцов.

Как развить выносливость? - Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

Это один из вопросов,которые мне часто задают как в зале так и в соц сетях..ᅠ

Ставь + в комментариях, если такие посты тебе интересны и полезны!ᅠ

  •  И так,ниже мы разберём : 
  • Что же такое выносливость?
  • Как она определяется?
  • Пути для увелечения выносливости?
  • Какие системы тренировок лучше выбрать?
  • Что такое МПК , и как правильно на него выйти?
  • Как подобрать вес снаряда,упражнения и диапазон работы?
  • Теория Силуянова? ᅠᅠᅠ

‍ Ну что, по порядку :

Выносливость – тот параметр, по которому определяют по-настоящему подготовленного атлета. Она – показатель баланса: того, что все системы в организме работают четко, слаженно и эргономично.

В конечном счете, выносливость важнее больших мышц: она, а не мышцы, с большой долей вероятности продлит вашу жизнь. Определяется она возможностями кровеносной и дыхательной системы снабжать организм кислородом, распределять его и утилизировать метаболиты в ходе жизнедеятельности мышц.

Также имеет значение насколько эффективно и быстро организм использует энергетическое топливо (глюкоза и жирные кислоты). Увеличить способность этих систем по доставке кислорода к мышцам можно с помощью тренировок, в которых эти мышцы испытывают максимальную потребность в кислороде. Такую нагрузку называют МПК — максимальная на уровне потребления кислорода.

Подобные тренировки требуют высокой мощности работы, которую долго удержать невозможно, поэтому хорошо работает интервальная система. ᅠ

Интервал работы на МПК должен длиться не более 6 минут, потому что при более долгой нагрузке мощность очень сильно падает и дальнейшая тренировка не приносит пользы.

Таким образом идёт 6 минут интенсивной тренировки и 6 минут лёгкой, которая просто поддерживает разогретое состояние организма. ᅠПравильный выход на максимальное потребление кислорода происходит в течение 2 минут. Не стоит рваться на пик с первых секунд.

Как правильно:

2 минуты выход максимум ➡️ 4 минуты занятия на пике МПК ➡️ лёгкий режим ➡️ заново ?.

Для профессионального атлета таких пиковых минут в сумме должно быть около 20 минут. Для спортсменов рангом поменьше хватит 12. Т.е., чтобы получить эти 12 минут нужно сделать 3 круга.

Такие тренировки приводят к адаптационным изменениям в дыхательной и кровеносной системах и тем повышают выносливость.Всё просто, если вы используете циклические движения: гребля или бег. Сложнее, если вы выполняете Кроссфит-комплексы. Тут нет смысла брать вес, например, на грудь 90% от вашего максимума, т.к. вы будете делать его редко, постоянно сбрасывать и так и не выйдете на нужный уровень мощности.

Поэтому достаточно будет 45-50% от вашего разового максимума.Работая с весом собственного тела выбирайте движения, которые можете выполнять интенсивно и циклично в течение долгого времени.В период отдыха потребление кислорода снижается не очень сильно за счёт эффекта возврата кислородного долга.

Происходит ресинтез основных энергетических компонентов и выведение молочной кислоты.На протяжении такой тренировки уровень потребления кислорода как раз колеблется около максимального значения, что нам и нужно.

Чтобы развивать способность организма противостоять закислению, нужно в течение тренировки достигать достаточно высоких величин кислотности в крови.

Выполняем мощные серии упражнений по 1-2 минуты. С идентичным по времени лёгким режимом.

Нужно повторять нагрузку после достаточного отдыха, чтобы у вас восстановились энергетические компоненты высокого уровня, а более низкого восстановиться ещё не успели. Это приводит к суммированию максимумов выброса лактатов в кровь и суммированию адаптаций, тем самым увеличивая вашу тренированность.

✅ Хороший вариант для этого:

4 серии «интенсив-лёгкий» по 1,5 минуты ➡️ отдыхаем минут 15 ➡️ снова повторяем 4 серии по 1,5 минуты. Таких глобальный серий делаем за всю тренировку 3-4.

ℹ Есть теория улучшения выносливости Силуянова: не увеличивать выносливость сильных мышц, а увеличивать силу выносливых мышц за счёт упражнений стато-динамического характера. Но такая методика подходит определённому кругу людей, у которых таких выносливых мышц много.

Ваче Карапетян

Тренер тренажерного зала.Абсолютный чемпион и Мастер Спорта во Всероссийском Мастерском Турнире по «PowerSport». Призер CrossFit соревнований. Мастер Спорта по становой тяге и жиму лёжа

Все посты автора Ваче Карапетян

Как развить спортивную выносливость?

Каждому, кто когда-либо занимался спортом, знакомо понятие выносливости. Любой человек способен на физическое усилие, но тренированного человека отличает от нетренированного то время, на протяжении которого человек сможет сохранять усилие. 

 

Важным фактором является генетика: одни спортсмены от природы способны на мощные рывки, другие никогда не разовьют достаточно мускулатуру для выполнения подобного рывка, но способны выполнять менее затратные усилия очень долгое время, практически не утомляясь. Таким качеством, к примеру, обладает большинство бегунов из Кении, традиционно лидирующих в забегах на длинные дистанции.

 

Выносливость — это физическое качество, позволяющее человеку пробегать дистанции более 300 км в сложнейших природных условиях, переплыть Ла-Манш, покорить Эверест, и не только. Конечно, такие сверхвозможности даны не всем. И всё же над выносливостью, как и над развитием мышц, можно эффективно работать.

Как развить в себе выносливость?

За физическое усилие и выносливость в организме отвечают разные группы мышц. Мыщцы, называемые «быстрыми», способны резко сокращаться, но быстро утомляются. «Медленные» — способны к многоразовому сокращению, но не могут нарастить физическое усилие. Тренировка выносливости идёт как раз за счёт тренировки «медленных» групп мышц.

  • Улучшить общую выносливость организма поможет бег на длинные дистанции. Этот как раз то упражнение, которое не требует значительных физических усилий, но подключает к тренировке сердечную мышцу и лёгкие, без тонуса которых невозможна выносливость. Программа бега идёт по нарастающей: начиная с самого медленного темпа, комфортного для вас (иногда на первых порах это может быть активный шаг), постепенно наращивайте время пробежки. Спустя несколько дней, когда организм адаптируется к нагрузке, можно увеличить время, затем нарастить темп пробежки. Главное в такой тренировке — строгая последовательность: если вы попустили несколько тренировок, вам придётся вернуться на несколько уровней назад.  
  • Плавание — ещё один вид спорта, задействующий практически все группы мышц. Плюс его состоит в минимуме нагрузки на суставы, и максимуме — на мышцы и сухожилия, что оценят спортсмены, восстанавливающиеся после травм или имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Принцип нагрузки тот же: сначала максимально медленно, затем — постепенное увеличение дистанции. При необходимости — наращивание темпа. 
     
  • Не стоит спешить нарастить скорость бега или плавания: позвольте адаптироваться дыхательной системе. 
     
  • Важный совет: выполняя физические упражнения на выносливость, следите за ритмичностью дыхания. Выберите собственный ритм вдохов-выдохов и придерживайтесь его на всей тренировке. Сбилось дыхание — и вы уже не сможете поддерживать движение из-за недостатка кислорода: ведь именно кислородное голодание — причина усталости. 
     
  • Во время бега разделите дыхание на опорные фазы: два шага — вдох, два шага — выдох. Старайтесь дышать носом, задействуя брюшные мышцы (грудное дыхание, характерное для женщин, менее эффективно).
     
  • Подвижные игры и пешие прогулки помогут вам поддерживать себя в тонусе: теннис, футбол, волейбол, баскетбол, невысокие прыжки через скакалку, велоспорт, конный спорт — всё это можно отнести к развивающей физкультуре.
     
  • Не менее важно правильно питаться для развития выносливости: употребляйте много клетчатки и белковой пищи, меньше жиров. Пользу в рационе принесут овощи, фрукты, злаки, кисломолочная продукция, нежирное мясо.
     
  • Не забывайте давать организму восстановиться. Чередуйте тренировки на выносливость с силовыми тренировками. Между тренировками на выносливость должен быть промежуток 2-3 дня. Придерживайтесь чёткого режима: так организму легче перестраиваться.
Выбирайте спортивную обувь для бега известных производителей. Коллекция интернет-магазина Professionalsport включает лучшие профессиональные модели кроссовок.

Как увеличить выносливость организма: 7 способов увеличения выносливости

Плавание и бег, велосипед и лыжи требуют возможности выполнять монотонную физическую работу долго. Это качество носит название выносливости мышц. Ее повышение – сложная задача, требующая привлечения не только тренировочных средств, но и особых методик восстановления. В профессиональном спорте период на выносливость составляет примерно половину годичного цикла. В другое время атлеты работают на скорость, силу, и технику. В любительском цифра может увеличиваться до 2/3, так как новички приходят с совсем слабыми показателями. Выносливость пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни – пройти пешком несколько остановок, взобраться на 8 этаж без лифта и гулять с ребенком целый день.

Все, что нужно знать

Выносливость зависит от трех параметров:

  • Соотношение мышечных волокон в теле атлета. Те спортсмены, у кого больше «медленных» волокон более выносливы от природы;
  • VO2 max или скорость усвоения кислорода – параметр, позволяющий измерить, как быстро в теле идут окислительно-восстановительные реакции. Этот параметр закладывается генетически, но является тренируемым. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по типу чередования спринтов и длинных восстановительных отрезков, или даже круговой тренировки, позволяют увеличить этот параметр;
  • Лактатный или анаэробный порог – параметр, определяющий, на каком уровне нагрузки тело атлета начинает накапливать лактат, а мышцы «забиваться» и не давать выполнять многоповторную работу с прежней интенсивностью. Работа может совершаться с высокой интенсивностью длительное время, и тогда лактатный порог растет

Все параметры выносливости закладываются генетически, но они тренируемы. Для повышения выносливости используется тренинг очень близкий к тому, что практикуют в фитнесе для похудения. Это соотношение круговых тренировок, беговой или другой аэробной работы с интенсивностью от средней до высокой, и восстановительных занятий.

Можно ли улучшить готовность мышц к выносливостной работе? Откровенно говоря, соотношение волокон изменить не удается, но атлет способен развить «медленные» волокна при помощи регулярных тренировок.

План действий для гарантированного повышения выносливости

Говорить о развитии физических качеств можно, только если тренировки, питание и отдых сведены в рациональный план, который позволяет задействовать все элементы системы. Обычно проблемы с выносливостью возникают у атлетов, которые пытаются одновременно набирать или поддерживать мышечную массу, либо серьезно сбрасывать вес.

Если цель состоит в развитии атлетических качеств, рекомпозицию тела, снижение веса, и «накачку» отстающих групп мышц нужно отставить на второй план. Выносливость любит качественное восстановление, полноценное питание, и умеренно активный образ жизни.

  • Полный отдых. Это не тренировки для похудения, когда требуется как можно больше двигаться каждый день. Если цель состоит в повышении выносливости и атлетизма, следует отдыхать в дни, когда нет тренировок. Думайте о чем-то вроде сауны и массажа, а не о длинных пеших прогулках, походах и активности на природе. Слишком большое количество нетренировочной нагрузки может привести к нарушению восстановительных процессов.
  • Питайтесь для восстановления. Если в обычном фитнесе под «правильным питанием» понимают контроль за потреблением углеводов, большее, чем принято в традиционном питании, количество белка и активное увеличение количества овощей и фруктов в рационе, то для повышения выносливости надо будет поднять количество углеводов. Обычно на час тренировки рекомендуют 50-60 г «сверху нормы». Речь идет о чистых углеводах. Потому атлеты, которые не могут больше есть, используют восстановительные напитки, и специальные гели. В обычных условиях остаточно употреблять порядка 5-6 г углеводов на 1 кг массы тела, чтобы полностью удовлетворить свои потребности в восстановлении. Есть ли способ не терять мышечную массу слишком быстро? Большинство источников утверждает, что спортсмены должны есть более 1 г белка на 1 кг массы тела. В профессиональном спорте дозировки повышаются до 2 г. Значительную часть нормы лучше употреблять в виде аминокислот.
  • Чередуйте работу над выносливостью и мощностью. Мощностная работа для бега, велосипеда или плавания – это высокоинтенсивный интервальный тренинг. Классическая ВИИТ-тренировка – это 30 секунд работы с максимальной скоростью в чередовании с 1-2 минутами восстановительной тренировки на низком пульсе.
  • Добавьте силовые тренировки. Для повышения выносливости используют классические базовые упражнения. Методических подходов два. Приседание, жим лежа, выпады, подтягивания, жим стоя и становая тяга применяются в исключительно силовом режиме в 3-5 повторениях в 4-5 рабочих подходах, многоповторная работа исключается. Такой силовой цикл служит цели укрепления связок, костей, и повышению силовых и мощностных показателей. В спорте он практикуется в межсезонье и помогает быстро набрать выносливость, когда тренировки становятся более специализированными. Новички, и непрофессиональные атлеты могут начинать с совсем небольших весов. Второй методический подход заключается в попытке при помощи силовой тренировки увеличить потребление кислорода мышцами. Тогда упражнения объединяются в циклы и выполняются без отдыха. Этот вариант тренинга позволяет избавиться от быстрой усталости, и чувства, что во время работы не хватает воздуха.
  • Устраните слабые места. Бег в гору позволяет повысить скоростные качества на плоской поверхности. Тренировки с чередованием спринта и бега с обычной скоростью – лучше бегать горные участки. Использование грунта, песка, земли поможет набрать мощность и хорошо бегать по асфальту. Свои слабые места нужно знать, и устранять при помощи специально-подготовительных упражнений. Для марафонца это может быть бег с различным уклоном, чередованием покрытий, либо специальные упражнения вроде выбеганий с резиной, или бега по лестнице.
  • Слушайте музыку. Музыкальное сопровождение не только позволяет держать темп, благодаря ритму, но и улучшает настроение. Хорошая музыка позволяет тренироваться с полной отдачей, и эмоционально вкладываться в каждую тренировочную сессию.
  • Свекольный сок. Употребление этого напитка не только помогает увеличить содержание витамина С в организме, насытить тело антиоксидантами и получить дополнительные углеводы, но и бороться с усталостью. Есть подтвержденные научные данные, что сок свеклы улучшает выносливость на 16%. Многие профессиональные марафонцы ужинают перед гонкой макаронами со свекольным соком и показывают высокие результаты.
  • Рациональные тренировки. Подход «делай больше любой ценой» не применим в тренировках. Выкладываться стоит только один раз за макроцикл – на ответственных соревнованиях. Все остальное время нагрузка должна распределяться так, чтобы спортсмен подходил к тренингу свежим и активно восстанавливался в свободное от тренировки время.

Как развивать и тренировать выносливость: борцовский кроссфит


Watch this video on YouTube

7 способов повышения выносливости

Трейл-раннинг, гонки с препятствиями, марафоны и шоссейные гонки на небольшие дистанции ставятся популярным развлечением для массовых спортсменов. Люди постепенно отказываются от «клубного» фитнеса в пользу более атлетичных занятий, позволяющих развить спортивные качества, и получить более высокие нагрузки.

Участие в любительских беговых соревнованиях, и триатлоне требуют значительной выносливости. Часто новички начинают бегать, плавать или крутить педали до изнеможения, но это совершенно не помогает стать выносливей. Причина – банальная нехватка силовых показателей. Мышцы работают не в «выносливостном», а в «силовом» режиме. «Лечить» это очень просто – надо сочетать разные типы тренинга в своей программе и не забывать о силовых тренировках.

Тренер бегунов, готовящий к «Гонкам Героев», Уилл Торрес замечает, что важны общие физические показатели, а не только чистая выносливость. Если ноги сильные, пробежать любую приключенческую гонку можно куда проще, чем когда силовые показатели не тренируются. Торрес разработал 7 принципов, знание и сочетание которых позволить улучшить результаты в беге, плавании, велосипеде и приключенческих гонках.

1. Грамотное сочетание тренировок на силу и выносливость

Торрес утверждает, что любителям гонок больше подходит тренинг в кроссфит-стиле, а не классическая накачка мышц в тренажерном зале. Он предлагает сочетать тяжелые жимы, тяги, подтягивания в режиме около 70-80% от одноповторного максимума и упражнения на силовую выносливость, например, бег с максимальной скоростью на дистанцию порядка километра. Нужно подобрать несколько комплексов, которые позволяли бы восстанавливаться для беговой тренировки на следующий день. Обычно силовые тренировки – не приоритет в плане, потому из выполняют не чаще 2-3 раз в неделю, и стараются делать максимально короткими. Комплексы можно взять хоть с главной страницы сайта crossfit.com, хоть придумать самому. Торрес предлагает чередовать минуту подтягиваний, минуту жима лежа и бег на 1 км, либо минуту упражнений со скакалкой, и приседание, армейский жим стоя, а также скручивание на пресс.

2. Выполняйте силовые упражнения без отдыха

Тренинг на выносливость отличается от чисто силового тем, что промежутки для отдыха становятся максимально короткими. Если в обычных тренировках мы отдыхаем или 30-90 секунд, или до полного восстановления, то эти комплексы стоит делать до полного мышечного отказа, когда дыхание сбивается, а мышцы горят так, что нет возможности продолжать. Торрес предлагает повторять комплекс из 10 жимов лежа, приседаний, подтягиваний и скручиваний на пресс столько, сколько есть физическая возможность.

3. Держите темп

Высокая скорость выполнения силовых упражнений – хороший способ не только улучшить показатели выносливости, но и поддержать мышцы. Это позволяет активно прогрессировать как в беге, так и в приключенческих гонках. Темп проще всего держать под счет или выполняя упражнения под бодрую и активную музыку.

4. Делайте «базу»

Базовые упражнения позволяют задействовать больше мышц, способствуют развитию силовых, и не дают слишком быстро терять мышечную массу. Конечно, изолирующие движения проще делать, если мышцы загружены или имеется травма, но для развития общей выносливости региональный тренинг не очень полезен. У него другая цель – профилактика травм и коррекция движения.

5. Избегайте адаптации

Тело адаптируется к типичным упражнениям на выносливость быстрее всего. Если для роста силовых показателей нам нужно 12 недель на достаточно однообразном плане из базовых упражнений с минимальным включением изолирующего тренинга, то для выносливости придется чередовать движения. Торрес рекомендует велосипедистам начать бегать «лесенки», бегунам – плавать, и так далее. Если включать в свой план 1-2 тренировки в стиле «кросс-тренинг», организм не успеет адаптироваться и результаты будут более высокими.

6. Выполняйте гибридные упражнения

Самые простые гибридные упражнения-  это выпады с одновременными подъемами гантелей на бицепс и фронтальные приседания с жимом штанги вверх. Эти движения задействуют много мышц, и хорошо позволяют улучшить выносливость, если включать их в тренировочную программу в многоповторонм режиме.

7. Взрывные упражнения

В профессиональном тренинге спортсменов-легкоатлетов плиометрические или взрывные упражнения занимают большое место. Они способствуют не только развитию скоростных качеств, но и позволяют удерживать мышечную массу, иметь более выгодную композицию тела и развивать выносливость. Плиометрика начинается с простых выпрыгиваний из приседа, и можно прогрессировать до запрыгиваний на тумбу. Плиометрику можно выполнять  и в отжиманиях, и других движениях.

Как новичку повысить выносливость в беге

У новичков две проблемы – слабые результаты в силу отсутствия опыта, и высокий риск травм. Обе вытекают из небольшого тренировочного стажа, и скромного развития мышц. В этом плане намного проще тем бегунам, кто пришел из других видов спорта или фитнеса. Часто новички пытаются проводить большой объем тренировок без должного восстановления, и «загоняют» себя высоким темпом тренинга, и слишком большой продолжительностью занятий. Все это приводит к перегрузкам и травмам, а не к высоким спортивным результатам. Новичкам стоит делать противоположные вещи – плавно повышать выносливость, нарабатывать техническое мастерство, и укреплять мышцы, чтобы избежать травм.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Большая проблема беговой работы – это повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат и суставы. Начинающие бегуны часто выполняют слишком большой объем и получают накопительные травмы на самой ранней стадии карьеры. Этого можно избежать, если использовать в своих тренировках способы повышения аэробной выносливости без ударной работы.

Снизить ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат можно, если заниматься на эллиптическом тренажере, бегать в воде, или крутить педали велосипеда или трнеражера. Эллиптическая машина используется и в реабилитации травмированных триатлетов, и в тренинге фитнессистов, но начинающие бегуны ее игнорируют. На деле достаточно держат скорость выше 90 шагов в минуту, и аэробная нагрузка будет значительной. Одна кросс-тренировка на эллиптической машине в неделю позволит не только сберечь суставы и связки, но и укрепить мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Использование бега в воде в тренировочных программах позволяет сочетать скоростную и силовую работу. Начинают бегать с неглубокой воды, на уровне колена, а затем – погружаются глубже, и используют более «силовой» бег. Плюсом является то, что вода поддерживает тело и позвоночник обезвешивается, также снижается и ударная нагрузка на колени и голеностопы. Бегая в воде, важно держаться темпа порядка 150 шагов в минуту, чтобы тренировка не была слишком легкой.

Использование велотренажера или обычного велосипеда – классика тренировки на выносливость. Когда человек крутит педали, его бицепсы бедер и квадрицепсы активно работают, но позвоночник и суставы не перегружаются.

Кросс-тренинг призван не заменять собой беговые тренировки, а дополнять их, чтобы человек мог получать больше аэробной нагрузки без риска перетренированности и перегрузки суставов.

Последовательность в тренинге

Последовательный тренинг должен отвечать целям сочетания адекватных нагрузок и восстановления. Тренировки по 30 минут 3-4 раза в неделю – вполне достаточный для новичка объем. Как прогрессировать? Со временем нужно будет уменьшить интенсивность одной из тренировок и повысить объем, то есть время под нагрузкой и размер пробегаемой дистанции. Этот подход позволяет не только улучшить технику бега, но и избежать травм. Новички также должны практиковать 1 тренировку в стиле «кросс-тренинг» в неделю, и не забывать о силовой работе.

Постоянство усилия позволяет нарастить выносливость для бега куда лучше, чем работа на пределе сил. Новички быстро прогрессируют, поэтому увеличение пробегаемой дистанции на 2-4 км в неделю может быть адекватным мерилом прогресса. Но опытные тренеры рекомендуют прогрессировать исключительно последовательно и за счет плавного увеличения нагрузки. Не обязательно прибавлять пресловутые 2 км к дистанции каждую неделю, нужно отслеживать самочувствие и ориентироваться и на него тоже. Но цель должна быть в прогрессе, а не в простом прохождении одинаковых дистанций от недели к неделе.

Новички не должны увлекаться темповыми тренировками и форсировать прогресс. Даже при умеренном километраже риск получить травму, если тренироваться на предельных скоростях, слишком высок.

Не стоит забывать о важности силовой работы. Она поможет избежать травм, и будет хорошим заделом для скоростных результатов в будущем. Новички могут выполнять силовые упражнения с собственным весом тела после основной беговой тренировки, либо посещать тренажерный зал пару раз в неделю.

Основные упражнения для бегуна –это :

  • Присед с разной постановкой стоп и положением штанги – на спине, на груди, над головой;
  • Мертвая тяга или становая тяга с пола, если есть физическая возможность. Многие не рекомендуют движение на фазе опускания, а советуют лишь поднимать штангу, а затем – сбрасывать на помост;
  • Подтягивания с весом и без – новички могут выполнять «австралийский» вариант, когда стопы стоят на полу, а грудная клетка касается перекладины;
  • Жим стоя (армейский) и лежа, последний часто игнорируют, но совершенно зря, так как он не только развивает плечевой пояс, но и позволяет задействовать ноги и мышцы кора;
  • Планки и скручивания на пресс – способствуют стабилизации центра тела;
  • Выпады – основное «подсобное» упражнение для бега, тренирует выносливость и мощность одновременно.

Нужно ли делать изолирующие упражнения на ноги в тренажерах? Зависит от состояния спортсмена, и развития его мышц. Большинство западных тренеров не рекомендует это, разве что, разминку на сгибание и разгибание в коленном суставе с резинкой.

Успех бегуна зависит от того, насколько он последователен в долгосрочной перспективе. Пренебрежение силовыми упражнениями приводит к постоянным болевым ощущениям, и не дает реализоваться как спортсмену. Поэтому силовые тренировки должны быть не менее регулярными, чем беговые. Но особенность заключается в том, что восстановление должно быть полным, и «пересечение» восстановительных процессов не допустимо.

Основой роста выносливости является план, сочетающий кросс-тренинг, беговые тренировки и силовую работу, достаточно сбалансированный, и подходящий конкретному атлету по уровню нагрузки.

Нужно понимать, что рост выносливости не происходит в одночасье. Популярные источники по фитнесу говорят, что нужно примерно 10 дней, чтобы бег дал свои плоды. Но это будет только бодрость, и хорошее настроение. Подготовиться к марафону за 10 дней не получится. Природа длинных дистанций такова, что они всегда будут ощущаться тяжелыми для прохождения. Но к счастью, они станут легче, если регулярно практиковать тренировки на выносливость.

Сколько потребуется времени, чтобы с нуля пробежать длинную дистанцию? Пройдут недели и месяцы, чтобы выносливость наработалась. Большинство людей потратит около 10 месяцев, чтобы пробежать полумарафон или марафон. Много значения имеет то, какой образ жизни был до подготовки, и что человек делал параллельно со своей спортивной карьерой. Уровень стресса в обычной жизни имеет большое значение, но его недооценивают. Многие не могут бегать эффективно именно из-за наличия разнонаправленных задач на работе и в жизни.

Прежде чем начинать регулярные тренировки, нужно честно оценить свой уровень. Кто вы, человек, который пришел в бег, чтобы повысить свой уровень активности, и не способный пока пробежать и 5 км, или вполне опытный атлет, перешедший в бег из другого вида спорта? Учитывайте это при составлении плана.

Бегайте долго

Дистанцию не одолеть, если нет навыков долгого бега. Большинство экспертов считает, что слишком активное увеличение продолжительности бега может привести к перетренированности и травме, но существуют адекватные параметры. Например, если каждую неделю увеличивать продолжительность тренировки всего на 10 минут, и пробегать за это время 1-2 км, за год можно подготовиться к марафону. Конечно, какие-то недели выпадут из процесса, ведь прогресс не может быть линейным. Но пытаться улучшить свои показатели все равно необходимо.

Высокоинтенсивный бег

Высокоинтенсивный бег – это прохождение той же дистанции, что и обычно, но с более высокой скоростью. Новички могут укорачивать дистанцию, но не в ущерб скорости. Этот вариант бега позволяет избавиться от проблем со связками и суставами, скованности, и низкого темпа. К техникам повышения интенсивности бега относятся не только включение скоростных отрезков, или более быстрый темп на привычной дистанции. Атлет может сконцентрироваться на беге на непривычной поверхности, например, по песку, или грунту, и выполнять его не слишком часто, например, 1-2 раза в неделю. Многие предпочитают бегать по лестнице вверх и вниз, чтобы повысить интенсивность тренировки. В спорте часто применяется и бег в гору.

Правильно питайтесь

Для хорошего прогресса в беге нужно, чтобы более 55 и до 60% суточной энергетической ценности приходилось на углеводы. Предпочтительно получать ее из таких источников, как коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, овес, пшено. Углеводная энергия – это топливо для мышц, ее не должно быть мало. Можно ли есть сладкое, фрукты и простые углеводы? Да, это перспективный источник, но чтобы не было провалов в уровнях энергии, рекомендуется делать основой рациона не простые, а сложные углеводы. Сколько можно есть сладостей? Желательно придерживаться здорового минимума, такая пища не содержит много полезных веществ и не способствует восстановлению. Она лишь поднимает «моральный дух» атлета.

Отдыхайте должным образом

В течение получаса после тренировки нужно употребить пищу, богатую углеводами. Это поможет восстановлению. Но более важен здоровый сон, он позволяет качественно восстановиться после тренировки, и иметь нормальный гормональный уровень, несмотря на серьезные тренировки. Минимум 8 часов сна, прохладный душ, и растяжка помогают наладить восстановление.

Учитесь беречь силы во время бега

Техника бега – не пустой звук. Она служит не только средством профилактики травм, но и способом более эффективно проходить любые дистанции. Стоит учиться удерживать правильную осанку, нейтральную и вертикальную спину, и темп порядка 120-180 шагов в минуту. Если собственный вес слишком большой, тренировка может быть слишком тяжелой, даже при умеренном объеме. Большинство тренеров по бегу рекомендует сбросить лишний вес до того, как человек приступит к серьезным занятиям.

Ментальная концентрация

Достаточно просто обмануть себя, чтобы бегать не просто дольше, но и дальше. Наш мозг так устроен, что каждая новая цифра может вызывать у него слишком бурную реакцию. Но стоит только начать представлять те же 13 км как всего лишь обычную пробежку в 10 плюс еще 3 км заминки в свободном темпе, и вы пробежите дистанцию уверенней.

Так что работайте над ментальной концентрацией, наладьте отдых, сон восстановление, и ваши тренировки обязательно будут эффективными.

Как увеличить выносливость: 5 советов начинающим бегунам

1. Пейте кофе или чай

Утренняя чашечка кофе или чая не просто помогает вам проснуться и приступить к выполнению своих рабочих обязанностей. Это ещё и отличный способ добавить энергии в тренировку! Исследования показали, что одна чашка кофе или любого другого кофеиносодержащего напитка (1–5 мг кофеина на 1 кг веса) может улучшить ваши показатели во время тренировки . Вы будете немного быстрее, сильнее и выносливее. И это не зависти от того, являетесь ли вы заядлым любителем кофе или просто решили провести эксперимент.

2. Чередуйте интенсивные и спокойные тренировки

Высокоинтенсивные тренировки развивают аэробную и анаэробную системы, но даются довольно тяжело. Если вы хотите увеличить свою выносливость, попробуйте чередовать такие тренировки с длительным бегом в медленном темпе. Начните с 40-минутных пробежек трусцой и постепенно увеличивайте время в течение недели до одного часа.

3. Питайтесь правильно

Нет ничего хуже ощущения бессилия в самом разгаре тренировки. Вы чувствуете слабость и понимаете, что у вас просто нет сил, чтоб закончить занятие. Для того чтобы этого не случилось, нужно заправить свои энергетические баки правильным топливом. Продукты с большим количеством сложных углеводов отлично подходят для перекуса перед тренировкой: они будут постепенно расщепляться и давать необходимую вам энергию. Ешьте их за два часа до занятия.

Если поесть не удалось, не тренируйтесь на голодный желудок — перекусите продуктами, богатыми быстрыми углеводами, например энергетическими батончиками.

4. Не забывайте о силовых тренировках

Если вы хотите бегать быстро и без травм, включите в свой график йогу и силовые тренировки. Последние помогут сформировать сильные мышцы, в то время как только беговые тренировки могут даже разрушить их. Если вы плохо питаетесь и не пополняете запасы энергии во время длительных пробежек, в поисках источника питания организм может переключиться на мышцы.

5. Бегайте в горку

Для развития выносливости будет полезно добавить к своим занятиям бег по холмам или на беговой дорожке с наклоном. После месяца таких тренировок вы удивитесь, насколько легче вам стало бежать по ровной поверхности.

И напоследок ещё несколько коротких советов. Работайте над своими слабыми местами и добавьте в свои тренировки немного музыки. И, конечно же, не забывайте, что всё хорошо в меру! Не стоит торопиться и пытаться прыгнуть выше головы. Вы обязательно добьётесь поставленной цели. Просто помните о том, что спешка может обернуться травмами и лишними тратами на медицинские услуги.

лучшие упражнения, виды выносливости и способы ее развития

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Содержание

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!  

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Только при нагрузке, с которой человек работает на пике возможностей или в условиях высокой (индивидуально) физической нагрузки, создается дефицит ресурсов организма и происходит развитие выносливости.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.    

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

Подробнее об интервальном беге →

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.   

Выносливость тренируется при выполнении большого количества повторений и небольших нагрузок.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

А также читайте, что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки →

Как увеличить силу, объём и выносливость.

В предыдущих уроках я давал уже программы тренировок. Вернее не конкретные программы, а скорее конструкторы из которых их нужно было составить. В конце курса Вы уже будете уметь самостоятельно составлять себе тренировочные программы, но это уже будете умный и красивый будущий Вы, который будет уметь и сделает ещё много чего(только когда-нибудь потом). А пока целесообразно пользоваться тем, что я дал Вам до этого.

Почему конечная цель — научить составлять программы тренировок, если я мог бы просто накидать Вам несколько вариантов?

  Да потому что не существует самой лучшей программы тренировок!

Абсолютно любую программу тренировок можно раскритиковать! Дайте программу тренировок, которую я Вам дал, прыщавому инструктору в зале и он найдёт в ней ошибки.

Лучшей программы тренировок нет. Тем более нет программы, которая подойдёт абсолютно всем. Нет лучшей программы и нет лучшего метода. Возможно самая худшая методика лучше всего подойдёт именно Вам. Сейчас каждый появляется новая сверхсовременная уникальная запатентованная методика. Но через определённое время выясняется, что методика не работает. Но это не главное, главное, что автор методики успел срубить бабла.

Раньше вообще не было никаких методик и люди как-то умудрялись выглядеть хорошо. Как им это удавалось без всяких «Energy diet» и кроссфита? Да просто есть базовые принципы, большинство из которых давно известны и с помощью этих принципов люди получали классные результаты.

Именно по этому пути пойдём и мы. Сначала освоим базовые принципы. И чем ближе Ваша программа тренировок будет к той, которую я Вам дал, тем лучше на этом этапе будут результаты. А когда начнёте чувствовать своё тело, тогда и будете пробовать что-то новое.

Хотите освоить какую-то продвинутую методику? Не ждите от неё крутых результатов. Просто попробуйте и проверьте!

А теперь вернёмся к типам тренировок.

Как вы понимаете их три:

-Тренировка мышечной массы и объема

-Тренировка силы

-Тренировка выносливости(метаболическая тренировка)

Начнём по порядку:

------------------------------------------------------------------

Тренировка мышечной массы и объёма.

------------------------------------------------------------------

Вот вроде бы с практической точки зрения ни объем ни мышечная масса нам не нужна. Вы ведь наверняка видели случаи, когда человек, у которого гораздо меньше мышц оказывался гораздо сильнее. Причём не в бою, а именно по силовым показателям.

Но то, что человек с меньшим мышечным объёмом может быть сильнее — это лишь половина правды. Вторая половины правды — это то, что чем больше у человека мышечных тканей, тем больше его силовой потенциал. Об этом мы поговорим чуть позже. А пока будет достаточно того, что мышечный объем улучшает наш внешний вид.

Итак, при наборе массы доминирующей структурой является именно мышечная. Те тренировки, которые я давал вам — это тренировки на массу. Цель таких тренировок — гипертрофировать мышечные волокна, тем самым дать понять организму, что их нужно больше.

Теперь к нюансам.

1.Количество повторений для тренировки массы варьируется от 6 до 12 повторений:

Диапазон функциональной гипертрофии: 6-8 повторений
Диапазон гипертрофии I: 9-10 повторений
Диапазон гипертрофии II: 11-12 повторений

2. Прорабатывать каждую мышечную группу нужно 1-2 раза в неделю.

3. Между тренировками мышечной группы должно проходить 2-3 низкоинтенсивных дня.

Под этим нужно понимать не отдых в принципе между тренировками, а отдых между тренировками конкретной мышечной группы. Если у вас в понедельник тренировка ног, то завтра уже можете начинать тренировку груди, но до следующей тренировки ног должно пройти 2-3 низкоинтенсивных дня. Больше можно, меньше нельзя. И говоря «низкоинтенсивных дня» — я имею в виду дни, когда ваша активность сильно ограничена, то есть максимум — какая-нибудь гимнастика. А вот какой-нибудь поход в горы — это уже не отдых для мышц.

4. Отдых между подходами:

Тренировка функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд
Тренировка гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд
Тренировка гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд

5. Схема подходов как я давал в предыдущих программах тренировок:

1й и 2й — разминочные

3й — подводящий

4й и 5й — рабочие

Больше подходов делать особо нет смысла, после двух рабочих подходов основного упражнения, запас мышечного гликогена сильно уменьшается и будет рациональней перейти на другое упражнение с меньшей нагрузкой. При тренировках на массу на каждую группу мышц можно делать до 4х разных упражнений, причём, во втором и последующих упражнениях, количество подходов должно быть меньше.

----------------------------------

Тренировка силы.

----------------------------------

Я сейчас кого-то удивлю, но СИЛА — ЭТО НАВЫК.

Доминирующей структурой при тренировке силы является центральная нервная система. Мы учим её отдавать более сильные сигналы мышцам. То есть когда мы тренируем силу — мы не растим мышцы! Мы учим мозг более эффективно использовать те мышцы, которые УЖЕ есть.

То есть если обобщить:

 Сила — показатель эффективности использования мышц.

Потому и нужно тренировать мышечную массу — чем больше мышечной массы, тем выше потенциал силы. Чем выше сила — тем больше веса, с которыми Вы занимаетесь. Чем больше веса — тем больше калорий Вы тратите и стройнее становитесь. Круг замыкается.

Как тренировать силу:

1. Количество повторений для тренировки силы варьируется от 1 до 5:

    Диапазон относительной силы: 1-3 повторения
    Диапазон абсолютной силы: 3-5 повторений

    2. Частота проработки мышечной группы:

    2-3 раза в неделю.

    3. ЦНС имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 2-4 низкоинтенсивных дня.

    4. Отдых между подходами будет гораздо выше, чем в остальных видах тренировок, так как ЦНС нужно гораздо дольше восстанавливаться.

    Тренировка относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты

    Тренировка абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты

    5. Схема подходов — больше подходов, меньше повторений и упражнений

    В тренировках на силу на одну мышечную группу должно приходиться не больше двух упражнений, причём второй упражнение должно быть вспомогательным, то есть с меньшей нагрузкой на ЦНС.

    Всего подходов может быть до 10 на каждое упражнение.

    ----------------------------------------------

    Тренировка выносливости.

    ----------------------------------------------

    Ещё можно назвать метаболической тренировкой.

    Делится также на 2 типа:

    -тренировка силовой выносливости

    -тренировка общей выносливости

    В принципе тренировка выносливости состоит из двух частей:

    1) увеличение эффективности выполнения упражнения, то есть на то же самое упражнение начать тратить меньше калорий

    2) увеличение запаса питательных веществ

    Питательные вещества в мышцах — это мышечный гликоген и мышечный жир.

    Мышечный гликоген используется быстрыми мышечными волокнами, которые задействуются при силовых нагрузках, а мышечный жир используется при низкоинтенсивных и продолжительных нагрузках.

    То есть когда Вы жмёте штангу или подтягиваетесь — вы используете быстрые мышечные волокна и тратите мышечный гликоген. Когда вы гуляете — то используете медленные мышечные волокна и тратите мышечный жир.

    Так вот, силовая выносливость — это тренировка выносливости быстрых мышечных волокон, а общая — это тренировка медленных мышечных волокон.

    Как Вы понимаете, тренировать нужно обе выносливости, причём эффективность этих тренировок зависит от мышечной композиции:

    У каждого человека своё индивидуально соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, причем оно разное во всех мышцах. Например пресс и икроножные, которые должны часто напрягаться в бытовой активности более выносливы и имеют больше медленных волокон, а грудные имеют больше быстрых.

    Так что в любом случае Вам нужно будет самостоятельно понять какие тренировки для Вас будут эффективней: если у вас преобладают быстрые мышечные волокна, то упор надо делать на силовую виносливость, а если медленные — то на статодинамику.

    Нюансы:

    1. Количество повторений для тренировки выносливости — от тринадцати:

    Диапазон силовой выносливости: 13-20 повторений
    Диапазон общей выносливости: 20+ повторений

    2. Частота проработки мышечной группы довольно низкая:

    1 раз в неделю.

    3. Выносливость также имеет довольно более высокие требования к восстановлению, между тренировками на мышечную группу должно проходить 3-4 низкоинтенсивных дня.

    4. Отдых между подходами можно делать меньше:

    Тренировка силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд
    Тренировка общей выносливости (более 20 повторений): 30 секунд

    5. Схема подходов — как для тренировки массы

    Важный нюанс: при тренировке общей выносливости важно постоянно держать мышцы в напряжении, то есть между фазами подъема и опускания не должно быть перерывов. Чтобы этого было легче достичь — работайте в неполной амплитуде без счёта повторений. Заканчивайте подход примерно через 3 секунды после того, как почувствуете жжение в мышцах.

    -----------------------------------------------------------------------------------------

    Теперь Вы знаете о том, как разнообразить Ваш режим тренировок. Ориентируйтесь на свои ощущения: чувствуете, что веса перестали расти — переходите на тренировку силы. Чувствуете, что не хватает сил на тренировку — переходите на выносливость.

    Для тех, кому хочется узнать об этой теме подробнее — можете почитать Шейко. Там расписаны все интервалы.

    P.S. Зная о том, как люди ленивы — я уже вижу ваше желание составить такую тренировку, где будет тренироваться и сила и объём и выносливость. Так вот — делать это нельзя, это крайне неэффективно. Минимальные период для тренировки силы/выносливости/объёма — одна неделя. В идеале выдержать 2 недели. Например: после перерыва начать с двух недель на массу по системе full body. Затем за пару пробить потолок весов тренировками на силу. Затем 2-4 недели набрать мышечную массу бОльшими весами. И в конце, конца силы уже начинают истощаться — переходить на щадящий режим тренировок выносливости, когда тренироваться можно чуть реже, а отдыхать больше.

    P.P.S. Ещё раз хочу напомнить, что нет универсального сценария или лучшей программы. Единственный способ найти лучшую программу для себя или проверить как работает ультрасовременная методика — это попробовать и посмотреть что будет. Но опять же любая программа со временем теряет свою эффективность. И если в данный момент Вам помогают простые программы — не изобретайте велосипед. Когда результаты замедлятся, тогда и поменяйте.

    На этом всё! Ваш Барфитс.

    16 простых советов по развитию и повышению выносливости

    Если бы вам нужно было выбрать один - и только один - компонент фитнеса, который нужно улучшить, что бы вы выбрали? Вы, вероятно, думаете, что попытаетесь улучшить свою силу, выносливость или скорость, и все это стоит преследовать.

    Однако есть один менее ценимый фактор фитнеса, который на самом деле объединяет несколько компонентов фитнеса в один: выносливость. Если вы хотите получить максимальную отдачу от фитнеса, подумайте о работе над повышением выносливости.

    Что такое выносливость?

    Согласно Оксфордскому словарю, выносливость определяется как «способность выдерживать длительные физические или умственные усилия». На практике это означает, что хорошая выносливость позволяет:

    • Беги быстрее на большие расстояния
    • Поднимите более тяжелые веса, сделайте больше повторений
    • Совершайте более длительные и сложные походы
    • Преодолеть воспринимаемую боль, дискомфорт и усталость
    • Выполняйте повседневные действия с высоким уровнем энергии

    Чем выше ваша выносливость, тем эффективнее вы становитесь практически во всем, умственно и физически.

    Выносливость vs. выносливость

    Люди часто используют слова «выносливость» и «выносливость» как синонимы, и хотя эти два термина похожи, они не одно и то же. Выносливость определяется как «факт или способность выдерживать неприятный или трудный процесс или ситуацию, не уступая дорогу», и есть два типа выносливости, связанные с фитнесом: сердечно-сосудистая и мышечная.

    Сердечно-сосудистая выносливость - это способность вашего сердца, легких и кровеносных сосудов поддерживать ритмичные упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде и бег.Под мышечной выносливостью понимается способность ваших мышц выдерживать повторяющиеся движения под заданной нагрузкой, например, во время тяжелой атлетики или пеших прогулок. Оба типа выносливости важны, и оба представляют собой компонент выносливости.

    Выносливость против силы

    «Сила» имеет множество различных определений, но, что касается фитнеса, по сути, она определяет, какой вес вы можете поднять. Очень сильные люди могут поднимать более тяжелые веса, а также могут поднимать более легкие веса на много повторений.Люди с меньшей силой не могут поднять такое количество упражнений и, возможно, не смогут поднять такое количество повторений.

    Силовые тренировки повышают вашу выносливость, потому что они заставляют ваше тело выдерживать движения при больших нагрузках.

    Повышение силы помогает даже упражнениям, ориентированным на выносливость, потому что чем сильнее ваши мышцы, тем лучше они справляются с повторяющимися движениями.

    Выносливость против скорости

    Скорость, как вы, вероятно, знаете, означает, насколько быстро или медленно вы двигаетесь при ходьбе, беге, плавании или выполнении других сердечно-сосудистых упражнений.Генетика может влиять на скорость больше, чем на силу и выносливость, хотя вы можете улучшить свою скорость тяжелой работой так же, как вы можете улучшить любую другую часть своей физической формы.

    Выносливость в основном включает в себя выносливость и силу, потому что определение относится к вашей способности выдерживать определенное усилие. Чем вы сильнее, тем больше повторений вы сможете поднять с заданной нагрузкой. Чем выше у вас выносливость, тем дольше вы сможете поддерживать заданную скорость во время бега. Выносливость в меньшей степени зависит от скорости, но скорость определенно играет роль в вашей общей физической форме.

    Как повысить выносливость

    Ключевой принцип здесь - бросить вызов самому себе. Если вы пытаетесь повысить свою выносливость (или какой-либо аспект своей физической формы), вам необходимо следовать «принципу прогрессивной перегрузки» - физиологическому правилу, объясняющему, как тело становится сильнее, быстрее и стройнее.

    Проще говоря, принцип прогрессивной перегрузки гласит, что вы не улучшите свои способности, если продолжаете выполнять одни и те же тренировки с той же интенсивностью снова и снова.

    Вы должны что-то изменить, будь то частота, интенсивность, объем, вес, расстояние, скорость или интервалы отдыха.

    Например, если вы можете приседать со штангой 10 повторений с весом 100 фунтов, вам следует попробовать сделать 12 повторений с весом 100 фунтов или 10 повторений с весом 105 фунтов. Подобные небольшие изменения со временем приводят к значительным улучшениям.

    Вот 16 способов изменить режим тренировок и повысить выносливость.

    Отправляйтесь на длительные прогулки

    Вот простой способ повысить выносливость: просто двигайте телом в течение длительного времени.Продолжительные прогулки от 30 до 60 минут - феноменальный способ развить выносливость, особенно для новичков. Даже продвинутые спортсмены могут ощутить повышающий выносливость эффект ходьбы на длинные дистанции, если они увеличат скорость и интенсивность.

    Добавить интервалы бега

    Если вы не чувствуете, что ходьбы достаточно для повышения выносливости, попробуйте делать несколько беговых интервалов на протяжении всей прогулки. Доказано, что интервальные тренировки являются одним из лучших методов улучшения общей физической формы, по крайней мере, с точки зрения экономии времени.В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, добавляйте 30-секундный спринт каждые три или четыре минуты.

    Увеличьте дистанцию ​​или время бега

    Бегите на дистанцию ​​ради выносливости. Поскольку выносливость - это сочетание выносливости, скорости и силы, поставьте перед собой задачу сохранить свой обычный темп бега еще на минуту. Когда вы сможете это сделать, добавьте еще минуту. Ваша выносливость должна продолжать улучшаться таким образом в течение некоторого времени, хотя у каждого есть ограничения на то, как далеко и быстро они могут бежать.

    Бег по холмам и лестницам

    Если увеличение дистанции или времени бега не кажется вам приятным (мы вас не виним), вместо этого измените тип бега.

    Если вы живете рядом с холмами или пешеходными тропами, добавление горных спусков в ваш распорядок дня может существенно улучшить вашу выносливость.

    В качестве альтернативы также подойдут лестницы и трибуны. Бег в гору бросает вызов как вашим легким, так и ногам.

    Попробуйте тяжелую атлетику с большими объемами

    Исследования показывают, что объем - это переменная номер один в тренировках с отягощениями, которая улучшает физическую форму.Объем относится к общей нагрузке, которую вы поднимаете за данный сеанс, день или неделю. Он рассчитывается путем умножения веса на количество повторений.

    Например, если вы выполняете три подхода по 10 приседаний с весом 100 фунтов, найдите свой общий объем, умножив три на 10 на 100. Общий объем получается 3000 фунтов. В целом, постоянное увеличение объема приносит пользу вашей физической форме.

    Практика изометрических упражнений

    Изометрические упражнения относятся к любым упражнениям, во время которых мышцы не растягиваются и не сокращаются.Планка и сидение у стены - два хороших примера изометрических упражнений. Включение изометрической работы в ваш фитнес-режим может научить ваши мышцы выдерживать нагрузку в течение более длительных периодов времени.

    Уменьшить интервалы отдыха во время тренировок

    Один из верных способов повысить выносливость - сократить время отдыха (если вы не поднимаете очень тяжелые веса, и в этом случае вам следует отдыхать от трех до пяти минут между подходами для оптимального набора силы).

    Исследования показывают, что уменьшение интервалов отдыха при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности увеличивает физическую работоспособность и композицию тела.

    Сокращение интервала отдыха заставляет вас выполнять больше работы за меньшее время, что теоретически должно способствовать повышению выносливости.

    Попробуйте покататься на велосипеде

    Езда на велосипеде любым способом - на горном велосипеде, шоссейном велосипеде или езде на велосипеде в помещении - может улучшить вашу выносливость, если вы увеличите темп (и рельеф местности, если вы находитесь на улице).


    Доказано, что езда на велосипеде в помещении, в частности, увеличивает аэробную способность, что является основным фактором выносливости, а также других показателей здоровья.

    Катание на горном велосипеде может быть более эффективным для увеличения мышечной выносливости и силы из-за повышенного и переменного сопротивления.

    Смена велоспорта на греблю

    Если вы уже заядлый велосипедист, возможно, вы захотите добавить греблю к своему чередованию тренировок. Ученые давно выдвинули гипотезу, что гребля является более эффективной тренировкой, чем езда на велосипеде, потому что гребля более интенсивно задействует больше групп мышц. Гребля, кажется, улучшает сердечно-сосудистую систему больше, чем езда на велосипеде, поэтому в следующий раз вы есть возможность запрыгнуть на эрг, дерзайте!

    Устройте танцевальные вечеринки

    Танцы - это феноменальный вид упражнений, при котором ваши легкие и мышцы будут гореть, и это весело! Танцы также могут потребовать от вас принятия новых положений и изменения диапазона движений, что может улучшить вашу общую физическую форму.

    Несколько научных исследований показали, что танцы оказывают значительное влияние на здоровье и физическую форму, от улучшения мобильности и равновесия до улучшения сердечно-сосудистой выносливости. Танец как упражнение также может повысить приверженность некоторых людей, поскольку стоимость и транспортные препятствия для вход низкий.

    Связано: Zumba: за, против и как это работает

    занимаюсь сексом больше

    Фитнес не обязательно должен быть постоянно структурирован.Другие занятия, например секс, также могут улучшить ваше физическое здоровье. Половой акт может быть чрезвычайно физически интенсивным и, как таковой, может улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье и мышечную выносливость.

    Несколько удивительно, что ученые действительно провели исследования по этому поводу - еще в 1981 году исследователи предполагали, что сексуальная активность может повысить физическую работоспособность. А в 2010 году исследователи пришли к выводу, что половой акт приносит различные физиологические преимущества для здоровья, в том числе обезболивающие, что может помочь вам впоследствии справиться с тяжелыми тренировками.Во всяком случае, секс не повлияет отрицательно на вашу физическую работоспособность, как это часто считается.

    Смело примите этот совет как достаточную причину, чтобы заменить тренировку проведением в спальне.

    Связано: Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

    Заняться спортом

    Опять же, изменение вашей физической формы может, хотя и парадоксально, улучшить вашу выносливость и физическую форму. Большинство видов спорта требуют сложных навыков, которые могут выходить за рамки вашей зоны комфорта.Если вы привыкли поднимать тяжести, бегать или выполнять другие относительно однообразные движения, замена одной тренировки каждую неделю на спортивную игру - отличный способ отточить другие физические навыки.

    Например, игра в футбол включает в себя спринт, бег трусцой, ходьбу, резку, удары ногами, уклонение и даже бросок, в зависимости от позиции, в которой вы играете. Сочетание этих различных движений обеспечивает увлекательный и увлекательный способ улучшить вашу выносливость.

    Связанный: Выбор программ тренировок в соответствии с вашим видом спорта

    Слушайте музыку во время тренировки

    Всем известно, что хорошая песня поднимет настроение во время тренировки.Прослушивание музыки приносит людям радость и энергию, и это остается актуальным во время физических упражнений. Слушание веселой музыки во время тренировки может улучшить вашу работоспособность по нескольким причинам: от уменьшения ощущения усталости, отвлечения вас от напряжения тренировки и облегчения упражнений. .

    Связанные: 8 лучших плейлистов для бега 2020 года

    Выпейте кофеин перед тренировкой

    Если вы ищете одноразовый способ повысить выносливость, может помочь немного кофеина перед тренировкой.Исследования показывают, что кофеин действует как отличная предтренировочная добавка, потому что он может повысить вашу энергию, настроение и физические возможности, хотя эффект, кажется, более значительный у мужчин, чем у женщин, и вам следует быть осторожными. не полагаться на кофеин.

    Связано: 6 способов, которыми кофе может улучшить ваши спортивные результаты

    Добавьте медитацию в свой фитнес-режим

    Помните, как мы упоминали, что слово «выносливость» относится как к физическим, так и к умственным занятиям? Вот тут-то и появляется лакомый кусок информации.Добавление практик осознанности, таких как медитация, глубокое дыхание или йога, к общему распорядку здоровья, может улучшить вашу умственную выносливость.

    Если вы привыкли к динамичным и увлекательным тренировкам, практики осознанности заставят вас преодолеть кажущуюся скуку и справиться со стрессом - два фактора, которые влияют на то, как долго вы можете тренироваться на почти максимальном уровне. Фактически, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Evidence Based Additional and Alternative Medicine , показало, что студенты-медики сообщали об улучшении умственной выносливости (меньшем стрессе, улучшении терпения и благополучия) после шести недель занятий йогой и медитацией.

    Связано: Может ли медитация осознанности уменьшить жир на животе?

    Не забывай отдыхать и поправляться

    Наконец, убедитесь, что у вас есть дни восстановления в расписании тренировок. Вопреки распространенному мнению, физические упражнения улучшают не физическую форму, а этапы восстановления и восстановления. Если вы выполняете интенсивную тренировку каждый божий день, у вашего тела никогда не будет возможности восстановиться, поэтому у него никогда не будет возможности восстановить ваши мышцы.Дни отдыха имеют решающее значение для вашего улучшения с течением времени.

    Читать далее: 5 шагов к достижению максимальной спортивной результативности

    Как повысить выносливость и выносливость | Well + Good

    Если вы только начинаете заниматься фитнесом или планируете заняться спортом, чтобы пробежать свой первый марафон, повышение выносливости - это хорошая цель.

    Почему? Во-первых, улучшение физической формы предполагает повышение эффективности вашего тела. А выносливость - ключ к максимальной производительности вашего сердца, легких и мышц.

    Итак, выносливость важна, но что это за

    ?

    Выносливость, которую можно использовать для описания физических и умственных занятий, определяется как способность раскрыть свой максимальный потенциал в течение определенного периода времени. Когда вы намереваетесь повысить свою выносливость, вы работаете над увеличением периода времени, в течение которого вы можете работать на пике своих способностей. Выносливость отличается от выносливости тем, что последняя на самом деле связана с увеличением продолжительности вашей тренировки , а не с максимальным увеличением ваших усилий.

    Фото: Getty Images / amriphoto

    Преимущества повышения выносливости

    Давайте на минутку будем реальными - даже выступление на текущем уровне способностей может полностью истощить. И теперь от вас ждут, что все будет на ступеньку выше ?! Я слышу коллективный стон, эхом разносящийся по Интернету, и, поверьте мне, я знаю, что борьба настоящая . Но прежде чем вы скажете «нет возможности» подтолкнуть свое тело еще сильнее, чем вы уже делаете, примите во внимание, что есть несколько важных преимуществ, связанных с повышением выносливости.

    Повышенная выносливость означает снижение утомляемости, меньшее количество энергии, необходимое для выполнения ежедневного списка дел, а также улучшение физического и психического здоровья и благополучия. Все свидетельства в подавляющем большинстве случаев указывают на важность повышения выносливости, независимо от ваших текущих способностей.

    Истории по теме

    Как упростить процесс повышения выносливости

    Если вы готовы бросить это дело еще до того, как начнете наращивать выносливость, есть умственные приемы, которые вы можете использовать, чтобы не терять голову в игре.Рэйчел Гарджуло, сертифицированный консультант по питанию в Nourishing Journey в Колумбии, штат Мэриленд, говорит: «Практика медитации осознанности является эффективным инструментом для развития выносливости и помогает проявить позитивный настрой, позволяющий преодолевать дискомфорт и скуку. Благодаря этому усиленному присутствию разума, которого вы достигнете, вы сможете поработать, убедив себя не жаловаться и продолжать действовать, даже когда обстоятельства затрудняются ».

    Фото: Getty Images / Azman L

    Руководство для начинающих по увеличению физического выносливость

    Итак, если вы уверены, что приступите к работе над повышением выносливости, следующий вопрос - с чего начать.Не переживайте - я приготовил для вас несколько стратегий повышения выносливости. Используйте эти предложения как руководство, но также внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы не знаете, насколько сильно вы настаиваете, не бойтесь обратиться к своему врачу или сертифицированному личному тренеру за помощью в составлении плана игры.

    1. Улучшите свои аэробные способности с помощью интервальных тренировок

    Интервальные тренировки могут показаться сложной техникой, но это буквально не что иное, как чередование коротких всплесков активности высокой интенсивности и более длительных периодов активности низкой интенсивности.Уровни высокой и низкой интенсивности подбираются индивидуально в зависимости от вашего текущего состояния. Так что, если вам нравится бег трусцой, вы можете добавить к своему обычному распорядку короткие интенсивные спринты; Если вы больше любите скоростную ходьбу, вы можете переключаться между ходьбой в обычном темпе и короткими периодами бега трусцой.

    Существует несколько методов интервальной тренировки, от HIIT до HILIT, но вы можете просто начать с этой базовой формулы: 30-секундные всплески высокоинтенсивной активности, за которыми следуют три-четыре минуты упражнений с меньшей интенсивностью.Эта программа поможет вам повысить выносливость за счет улучшения аэробных способностей, что, в свою очередь, поможет увеличить продолжительность и интенсивность ваших тренировок.

    2. Включите силовые тренировки в свою кардио-программу

    Если вы хотите тренироваться усерднее и дольше, вы должны накачать мышцы, которые сделают это возможным. Силовые тренировки бросают вызов сердечно-сосудистой системе и помогают повысить экономичность бега, что позволяет более эффективно использовать энергию во время упражнений.

    Вместо того, чтобы строить свою программу упражнений только на кардио, обязательно работайте в силовых тренировках со свободными весами, тренажерами или последовательностями движений, которые включают как кардио, так и силу. Например, попробуйте в течение минуты прыгать с ног на голову, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а затем сделайте 20 отжиманий, чтобы укрепить мышцы кора. Увеличение напряжения на велотренажере - отличный способ сочетать кардио и силовые тренировки, а плавание - недооцененное упражнение, которое проработает ваше сердце на и мышцы верхней части тела.

    3. Уменьшите время восстановления между подходами с поднятием тяжестей

    Вместо того, чтобы отдыхать в течение 60 секунд между подходами с поднятием тяжестей, попробуйте отдыхать в течение 30 секунд; в конце концов, посмотрите, сможете ли вы полностью устранить перерыв между подходами. Если вам это кажется слишком сложным, подумайте о том, чтобы поднимать меньший вес и увеличивать количество повторений, что является идеальным рецептом для повышения выносливости и выносливости.

    4. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок

    Если вы хотите научить свое тело прикладывать физические усилия в течение более длительных периодов времени, вы должны приучить его к этой задаче.Начните с увеличения продолжительности одной из ваших тренировок раз в неделю. Увеличивайте продолжительность упражнений постепенно, даже если это означает, что во время тренировки вы снизите интенсивность на ступеньку ниже. Как только вы повысите свою выносливость, последуют скорость и интенсивность.

    5. Запланируйте ультра-интенсивную тренировку один раз в неделю.

    Один из ключей к повышению выносливости - это повышение возможностей вашего тела. Один из способов улучшить состояние сердечно-сосудистой системы - это приучить сердце и мышцы к интенсивным физическим нагрузкам.Темп вашей тренировки должен быть сложным, но не невозможным. Лучшая часть этой стратегии заключается в том, что по сравнению с ней ваши тренировки с меньшей интенсивностью будут казаться намного проще.

    6. Дайте вашему телу время отдохнуть и восстановиться

    Ваш новый план повышения выносливости предполагает изменение темпа вашего обычного распорядка. Если вы не даете мышцам достаточно возможностей для восстановления, ваша работоспособность наверняка пострадает из-за усталости и чрезмерной нагрузки. Восстановление включает в себя планирование выходных дней после тренировок, соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, достаточный сон и ежедневные упражнения на растяжку для укрепления здоровья мышц.

    Самое главное, вы должны помнить, что повышение физической выносливости требует также умственной выносливости, сосредоточенности и дисциплины. Ваш разум может подтолкнуть ваше тело к выходу за пределы зоны комфорта, но он также может подвести вас, если вы позволите ему убедить вас остановиться. Пока ваши цели реалистичны и одобрены врачом, вы должны обязательно работать над своей психологической выносливостью с помощью позитивных утверждений и разговоров с самим собой, визуализаций и даже переосмысления своих тренировочных целей таким образом, чтобы вы чувствовали себя более управляемыми.Когда-нибудь скоро ваши самые тяжелые тренировки станут для вас легкими, и вам нужно будет поблагодарить за это свою значительно возросшую выносливость!

    Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Как повысить выносливость при беге с помощью 6 простых советов

    Почти каждый бегун хочет научиться бегать дольше и быстрее.Если вы новичок в беге и еще не в хорошей форме для сердечно-сосудистой системы, вы знаете, как трудно бегать очень далеко - или очень быстро. Если вы более продвинутый бегун, вы точно знаете, на что это похоже, и сколько времени потребуется, чтобы научиться повышать выносливость и выносливость во время бега.

    Но как повысить выносливость, если вы новичок или опытный бегун? Отличный вопрос!

    Даже если вы только начинаете, не нужно чуда, чтобы повысить выносливость во время бега.Мы все были там с самого начала. После нескольких минут бега, когда вы только начинаете, может показаться трудным задыхаться с горящими ногами.

    Однако становится только лучше. Ни для кого не секрет, как развить выносливость и повысить свою выносливость - вам просто нужны целеустремленность, мотивация и приверженность тому, чтобы каждая миля была на счету. Прежде чем вы это узнаете, вы будете бегать дольше и испытаете радость бега. Мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

    6 советов по бегу: как повысить выносливость

    Совет №1: Будьте последовательны

    Быстрого решения проблемы повышения выносливости во время бега нет - нужно быть последовательным, чтобы добиться желаемых результатов.В обучении наращиванию выносливости просто нет ярлыков. Регулярные тренировки учит ваше тело адаптироваться к тому объему работы, который вы выполняете.

    Допустим, вы только начинаете бегать и хотите знать, как повысить выносливость бега. Составьте план, который включает в себя бег дольше и дальше каждую неделю, и придерживайтесь его.

    Например, если вы бегаете три раза в неделю по 20 минут, постепенно увеличивайте продолжительность бега и количество бегов в неделю.

    Для первой недели добавьте одну пробежку (всего четыре пробежки) и добавьте пять минут к каждой пробежке.

    На неделе № 2 добавляйте к каждой пробежке еще пять минут. Вы будете бегать по 40 минут четыре раза в неделю.

    На третьей неделе добавляйте к каждой пробежке еще пять минут, получая 45 минут бега четыре раза в неделю.

    На пятой неделе добавьте еще одну пробежку, чтобы бегать по 45 минут пять раз в неделю.

    На шестой неделе увеличьте одну пробежку до 60 минут, а остальные оставьте на 45.

    Посмотрите на это! Всего за шесть недель вы перешли с 90 минут бега на 240 минут. Немного времени складывается, и ваше тело хорошо отреагирует на постепенное увеличение. Однако прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя вялым, снизьте скорость и при необходимости отрегулируйте.

    Совет № 2: Включите темповые пробежки

    Не только важно, как далеко и долго вы бежите, чтобы научиться повышать свою выносливость - важно, какой тип беговых тренировок вы выполняете.Темповые бега обычно проходят на меньшую дистанцию, но в гораздо более быстром темпе.

    Преимущество здесь в том, что бег с более быстрым зажимом сделает бег в легком темпе «на выносливость» легче и сделает вас более сильным и быстрым бегуном. Если вы чем-то похожи на меня как бегун, вы можете сначала ненавидеть темп бега, но научитесь любить острые ощущения от более короткой и интенсивной тренировки.


    Вот пример хорошего темпового бега для человека, который привык бегать со скоростью 35-40 миль в неделю.

    1. Начните с быстрой разминки, чтобы расслабить мышцы.
    2. Бегите «с комфортом» в течение 20 минут - примерно на 20% тяжелее, чем в вашем легком темпе. Мы не совсем ориентируемся на гоночный темп, но вам определенно следует дышать тяжелее, чем при обычном тренировочном беге.
    3. Завершите упражнение заминкой и некоторой динамической растяжкой, чтобы уменьшить болезненность и предотвратить травмы.

    Совет № 3: Пройдите кросс-тренинг в

    Если вы упорный бегун, как я, кросс-тренинг - не ваш первый выбор.Заманчиво сосредоточиться на беге только тогда, когда вы учитесь повысить выносливость, но это сильно влияет на ваши ноги и все тело. Кроме того, кросс-тренинг имеет много преимуществ для увеличения выносливости!

    Пока это сердечно-сосудистая деятельность, она улучшит вашу выносливость и выносливость без лишних хлопот по ногам. Один или два дня в неделю включите в свой график тренировок несколько из следующего:

    • Езда на велосипеде на открытом воздухе или занятия спортом в помещении - это заставит ваше сердце биться быстрее!
    • Кругов для плавания - тоже хорошо при болях в мышцах!
    • Эллиптический тренажер
    • Табата тренировки

    Плюс кросс-тренинг помогает избежать выгорания и предотвращает травмы от чрезмерного использования.

    Совет № 4: Добавьте силовые тренировки

    Если вы хотите повысить выносливость, вам нужны сильные мышцы, которые будут поддерживать все ваше тело при каждом шаге. Вот где силовые тренировки могут иметь огромное значение в развитии выносливости и выносливости.

    Кроме того, в силовых тренировках не нужно много времени. Вы можете получить прочную силовую тренировку за пять минут. Следуйте вместе с Нейтом на пятиминутную тренировку всего тела, наполненную прыжками с приседаний и отжиманиями с отпусканием рук, которые заставят ваше сердце биться чаще, а мышцы горят - в хорошем смысле слова!

    Совет № 5: Ешьте правильно!

    Продукты, которые вы добавляете в свой организм, играют огромную роль в повышении вашей выносливости и выносливости.Если вы не едите здоровую и питательную пищу, у вашего тела просто не будет того, что ему нужно для увеличения бега на большие расстояния и повышения выносливости.

    Прежде всего, убедитесь, что вы достаточно едите. Одна из вещей, которые нравятся большинству бегунов в беге, - это то, что он сжигает МНОГО калорий. Даже если вы пытаетесь похудеть, вам все равно нужно потреблять достаточно калорий, чтобы подпитывать бег - и весь день.

    Я не большой поклонник подсчета калорий - жизнь слишком коротка! Но если вы пытаетесь похудеть или четко представляете, сколько вам нужно есть, попробуйте этот калькулятор калорий для бегунов.

    Итак, у этого есть обратная сторона. То, что вы много бегаете, не означает, что вы едите столько, сколько хотите. В зависимости от вашего роста, бег на пять миль сжигает или 500 калорий. Большой молочный коктейль или двойной чизбургер могут легко содержать намного больше калорий, чем это, и это скорее утяжелит вас, чем поможет повысить вашу выносливость.

    В нижней строке? Делайте разумный выбор еды (время от времени позволяя себе побаловать себя). Подумайте о нежирном мясе, фруктах, овощах, полезных злаках и нежирных молочных продуктах.Не зацикливайтесь на этом - еда предназначена для того, чтобы ею наслаждались и питали наш организм!

    Совет № 6: Найдите бегущего друга

    Приходилось ли вам когда-нибудь в жизни подталкивать вас к тому, чтобы помочь вам в чем-то стать лучше? Это может быть спорт, ваша карьера, ваше отношение к жизни или диета - в общем, что угодно.

    Вы также можете воспользоваться помощью напарника по бегу, чтобы узнать, как повысить свою выносливость, особенно если он более опытный бегун, чем вы. Когда я учился в колледже, я пробовал тренироваться с бегунами, которые были немного быстрее меня и заставляли меня идти немного дальше, чем я бы делал сам, и это определенно творило чудеса для моей выносливости в беге!

    Как найти напарника по бегу? Спросите коллегу, который, как вы знаете, занимается бегом, присоединитесь к работающей группе Meetup или поищите местные беговые клубы в вашем районе.В качестве бонуса друзья по бегу также помогают поддерживать вашу мотивацию и последовательность, когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы будете бегать вместе с ними.

    Как развить выносливость - приступить к работе!

    Готовы начать улучшать беговую выносливость сегодня? Теперь, когда вы знаете, как повысить выносливость, пришло время применить полученные знания на практике!

    Знать, как развить выносливость, и на самом деле улучшить свою выносливость - это две разные вещи. Вам нужны дисциплина и приверженность, чтобы применить эти советы на практике.

    Загрузите наше НОВОЕ мобильное приложение, полное тренировок, тренерских советов, программ тренировок, GPS-трекера и многого другого. Чего ты ждешь? Загрузите его на свой телефон iOS или Android сегодня и начните с интеллектуального интерактивного обучения.

    Связанные

    Как повысить выносливость всего за 1 неделю

    Что такое выносливость?

    Слово «выносливость» обычно относится к физической или умственной способности человека выдерживать длительные стрессовые усилия или действия.Это также означает, что человек с низкой физической или психической выносливостью может легко истощиться или испытывать недостаток внимания к выполняемой задаче и легко отвлекаться. Выносливость часто используется как синоним выносливости, но, несмотря на то, что они связаны между собой понятиями, они имеют свое собственное значение.

    В то время как выносливость - это количество времени, группа мышц или нейронов может выполнять определенную задачу с максимальной мощностью, выносливость - это максимальное количество времени, в течение которого группа мышц или нейронов может выполнять определенную задачу.


    Преимущества повышения выносливости

    Теперь, когда мы приложили усилия, чтобы оценить важность хорошей выносливости, также необходимо начать разговор о способах повышения выносливости. Основные медицинские причины, такие как щитовидная железа, уровень сахара в крови или холестерин, плохое питание и физический и / или умственный стресс, являются одними из основных причин плохой выносливости, и ниже приводится список преимуществ повышения выносливости:

    • Ясность мыслей- Повышает выносливость тела, улучшает психическое здоровье, сохраняет спокойствие, способствует распространению позитива и улучшает общую ясность мыслей.
    • Хороший сон- Поскольку хорошая выносливость помогает вам выполнять деятельность в течение более продолжительного времени, она гарантирует, что вы полностью загружены в течение дня и сожжете достаточное количество калорий. Это автоматически поможет вам лучше спать и хорошо отдохнуть.
    • Лучшее спокойствие - Хорошая выносливость также улучшает ваше психологическое и психическое здоровье. Он помогает снять стресс, расслабляет и обеспечивает лучшее спокойствие.
    • Лучшее представление о себе - Выносливость, связанная с лучшим социальным здоровьем, повышает вашу внутреннюю уверенность и улучшает представление о себе.
    • Общее состояние здоровья - Повышенная выносливость тела помогает вам тренироваться больше, работать более эффективно и, в конечном итоге, помогает вам укрепить здоровье.
    • Повышение уверенности - Выносливость не только помогает вашему физическому здоровью, но и приносит пользу вашему психическому, социальному и психологическому здоровью. Хорошая выносливость позволяет вам оставаться энергичными, полными энтузиазма и всегда искать новые возможности. Это приносит огромную пользу вашей уверенности в себе.
    • Больше энергии- Хорошая выносливость помогает постоянно выполнять несколько видов деятельности, не уставая.Это всегда держит вас в тонусе и дает достаточно энергии на весь день.

    Советы по увеличению выносливости

    После краткого понимания вопросов «Что такое выносливость?» И «Преимущества повышения выносливости» следующий большой вопрос, который нам необходимо решить, - «Как повысить выносливость?». Низкую выносливость обычно можно повысить с помощью упражнений на повышение выносливости, добавок для повышения выносливости и некоторых общих домашних средств для повышения выносливости.

    ДОМАШНИЕ СРЕДСТВА ДЛЯ СОЗДАНИЯ ХОРОШЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ:
    1. Хорошая музыка

    Согласно исследованию, опубликованному в известном журнале, прослушивание хорошей музыки улучшает сердечную деятельность, снижая частоту сердечных сокращений. Это позволяет вам выполнять поставленную задачу в течение гораздо более длительного времени с максимальной эффективностью.

    1. Кофеин

    Как было опубликовано в исследовании 2017 года, кофеин обладает способностью повышать вашу выносливость и помогает повысить энергию, необходимую для выполнения сложных задач.Лучший способ повысить выносливость и получить возможность много часов тренироваться в тренажерном зале - это выпить несколько порций кофеина перед тем, как отправиться в спортзал. Однако следует также проявлять осторожность, чтобы не допустить развития толерантности к кофеину в организме человека, употребления источников кофеина с большим количеством сахара и других искусственных ароматизаторов и консервантов, поскольку это может привести к зависимости, диабету и другим проблемам со здоровьем.

    1. Гидратация

    Гидратация связана с питанием мышц, что ясно указывает на то, что адекватная гидратация может помочь мышцам работать лучше и дольше.

    1. Сон

    Хороший непрерывный сон очень важен для формирования хорошей выносливости. Ваше тело представляет собой сложный механизм, которому также необходимо свое сладкое время отдыха, после которого оно может работать оптимально. Такие меры, как отказ от телевизора / Wi-Fi перед сном или прием пищи не менее чем за три часа до сна, являются одними из важных советов, которые обязательно расскажут вам, как повысить выносливость.

    УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОЗДАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
    1. Йога и медитация

    Как мы уже установили, любая форма глубинной психической или психологической травмы является одной из основных причин плохой выносливости при ежедневном выполнении йоги и медитации помогает снять стресс и в конечном итоге повысить выносливость.

    1. Плавание

    Практически любое упражнение, которое нарушает ваши дыхательные способности и помогает вспотеть, считается лучшей тренировкой для повышения выносливости. Плавание в бассейне в течение примерно 20 минут в день поможет вашим легким доставлять больше кислорода по всему телу, обеспечит хорошее дыхательное упражнение и повысит вашу общую эффективность при выполнении любой задачи.

    1. Велоспорт

    Что может быть лучше для победы над хандрой, чем покататься на велосипеде! Согласно исследованию, если вы хотите узнать, как повысить выносливость с помощью хорошей кардиотренировки, езда на велосипеде - ваш ответ! Езда на велосипеде, как известно, является одним из лучших упражнений кросс-тренинга, которое не только дает вам массу аэробных преимуществ, но также помогает вам наращивать силу и повышать выносливость.

    1. HIIT-тренировки

    Ежедневное посвящение всего 15 минут интервальной тренировке высокой интенсивности считается лучшим способом повысить выносливость. Некоторые упражнения, которые могут быть включены в режим тренировки HIIT, упомянуты ниже:

    • Интервальная тренировка Берпи - Выполнение следующей схемы четыре раза и отдых между ними в течение примерно одной минуты после бёрпи в каждом раунде.

    Подтягивания (максимально возможное за 30 секунд)

    Прыжки с трамплина (60 повторений)

    Бёрпи (20 повторений)

    • Завершение полосы сопротивления - завершение следующей схемы четыре раза с полосой сопротивления и отдых между ними в течение через минуту после завитков в каждом круге.

    Скакалка (1 мин)

    Отжимания (повторения 10-15)

    Высокие колени (30 на каждое колено)

    Сгибания рук с лентой сопротивления (20-25 повторений)

    • Интервальная тренировка пресса - завершение следующий круг четыре раза и отдых между ними в течение одной минуты после половин бёрпи в каждом круге.

    Скручивания (50 повторений)

    Велосипедные скручивания (1 минута)

    Ситуации (15-20 повторений)

    Подъемы колен в висе (15 повторений)

    Косые скручивания (20 повторений с каждой стороны)

    Половинные скручивания (15 -20 секунд)

    • Интервальная тренировка с боевой веревкой - Конец каждой веревки оторвется как неподвижный объект, если вы обернете его вокруг неподвижной стойки, конюшни или столба.Взявшись за концы этой веревки и натянув ее с обеих сторон двойным движением рук и попеременным движением рук, вы также получите хорошую тренировку HIIT для повышения выносливости.


    • Интервальная тренировка на спринт - спринт на 67 метров примерно за 10 секунд, отдых между ними примерно 30-50 секунд, а затем повторение этой тренировки 10-20 раз, является примером средней интервальной тренировки спринта.


    1. Поднятие тяжестей

    Силовые тренировки или упражнения по наращиванию мышечной массы, такие как подъем с высокой интенсивностью в быстром темпе, также являются одним из ключевых упражнений на повышение выносливости.Включая меньшее время перерывов между подходами и буквально отдыхая только тогда, когда это необходимо, так что каждый подход заставляет вас тяжело дышать и потеть, сжигая мышцы только тогда, вы можете сказать, что эта тренировка с подъемом принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и улучшит вашу выносливость.

    КАК ПОВЫШИТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ПОМОЩЬЮ ПРАВИЛЬНОЙ ПИТАНИЯ?
    1. Банан

    Бананы - лучший способ мгновенно получить энергию. Бананы богаты углеводами, жирами, калием и клетчаткой.Употребление бананов непосредственно перед интенсивной тренировкой помогает выполнять упражнения дольше, не уставая.

    1. Яйца

    Как уже известно многим, яйца являются отличным источником белка и потребляются особенно теми, кто хочет набрать мышечную массу. Яйца также содержат значительное количество углеводов и, таким образом, обеспечивают мгновенный запас энергии при употреблении в пищу.

    1. Рыба

    Рыба - отличный источник омега-3 жирных кислот, витамина B12, жиров и белка.Такие рыбы, как тунец и лосось, также содержат незаменимые жирные кислоты, такие как DHA и EPA, которые помогают повысить выносливость. Рыба также является хорошим источником углеводов, которые замедляют процесс сжигания калорий и, таким образом, обеспечивают большое количество энергии, которой хватит на весь день.

    1. Коричневый рис

    Сложные углеводы - ключ к хорошей выносливости. Поэтому, если у вас есть привычка употреблять белый рис, лучше всего перейти на коричневый вариант риса.Коричневый рис содержит важные минералы, такие как марганец, фосфор, магний, селен и железо, а также большое количество клетчатки и углеводов. Таким образом, вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить коричневый рис, и он дает вам достаточно энергии, которой хватит на весь день для выполнения различных задач.

    1. Алкоголь

    Одна важная вещь, которой следует избегать, если вы хотите достичь хорошего уровня выносливости, - это алкоголь. Известно, что алкоголь успокаивает вашу нервную систему, снижает ваши рефлексы и координацию мышечных нейронов.Обычно после питья вы обычно испытываете обезвоживание. Таким образом, чтобы поддерживать хорошую выносливость, нужно принимать дополнительные меры предосторожности и избегать употребления алкоголя.

    1. Жареная пища

    Если есть что-то, что, как вы знаете, вредно для вашего здоровья, но вы не можете оставаться в стороне от этого, так это жареная пища! Вы знаете, что это нездорово, но настолько вкусно, что всегда успевает привлечь вас к себе. Жареная пища богата всевозможными жирами, ей нужно время, чтобы перевариваться в организме, что в конечном итоге снижает вашу выносливость.

    1. Молочные продукты

    Молочные продукты, такие как молоко, содержат сложные сахара, такие как лактоза, которые перевариваются дольше и в некоторых случаях могут вызывать расстройство желудка. Хотя молоко является источником белка и общей энергии, всегда рекомендуется не употреблять молоко перед посещением тренажерного зала.

    После того, как вы поймете суть построения хорошей выносливости и то, как она помогает вашему общему здоровью во время бега журнала, вы можете следовать вышеупомянутым советам и включать различные режимы тренировок в свою повседневную жизнь.С самоотверженностью, искренностью и приверженностью этому новому распорядку можно легко повысить выносливость всего за одну неделю.

    Семь способов повысить свою физическую выносливость | Фитнес

    1. Убедитесь, что вы тренируетесь.


    Это может показаться нелогичным, но если у вас мало энергии или выносливости, физические упражнения могут действительно помочь в долгосрочной перспективе. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что регулярные упражнения положительно влияют на усталость, в то время как другое исследование предлагало назначать их пожилым людям для повышения их выносливости.

    2. Смешайте


    Если вы хотите улучшить свою выносливость в какой-то одной области или спорте, ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы сосредоточиться исключительно на этом. Но исследования показали, что сочетание различных видов деятельности может принести наибольшую пользу - например, в одном исследовании предлагалось сочетание силовых и аэробных упражнений. Круговая тренировка также улучшает выносливость.

    3. Попытайтесь разветвляться.


    Очевидные упражнения на повышение выносливости, такие как бег или силовые тренировки, очень хороши, но вам также может быть полезно попробовать менее традиционные упражнения.Например, йога может существенно улучшить уровень выносливости - это еще одна причина, чтобы отказаться от одной и той же скучной ежедневной пробежки.

    4. То, что вы едите, может помочь


    Дело не только в упражнениях - было доказано, что небольшое количество кофеина улучшает спринтерские результаты у элитных спортсменов. Женьшень и экстракт корня ашваганды также помогают улучшить выносливость, тогда как диетологи часто рекомендуют сложные углеводы и белки тем, кто надеется повысить свою выносливость.

    5. Избегайте лжепророков о еде


    Однако не все продукты питания одинаковы, и некоторые из этих многообещающих дразнящих преимуществ для вашей выносливости, возможно, не совсем то, о чем они мечтают. Например, есть утверждения, что энергетические напитки могут улучшить работоспособность, но исследования показывают, что они имеют очень небольшую терапевтическую пользу. Было обнаружено, что добавки с пробиотиками, которые часто обещают повысить выносливость, также не оказывают заметного воздействия.

    6. Заботьтесь о своем психическом здоровье


    Выносливость - это не только физическая сила, но и ваш психологический настрой.В одном исследовании было обнаружено, что семинар по управлению стрессом, включающий обучение методам повышения выносливости, положительно влияет как на выносливость, так и на уровень стресса участников, в то время как предварительные исследования предположили, что положительные эмоции у элитных спортсменов связаны с пиковыми нагрузками. представление. Исследование, в котором изучалось влияние йоги на выносливость, подтвердило это - медитация помогла участникам улучшить уровень усталости, а также чувство покоя и сосредоточенности.

    7.Дайте себе время на восстановление


    Хорошая диета и больше тренировок - это хорошо, но вашему телу также нужен отдых. В исследовании, сравнивающем методы восстановления после упражнений, исследователи предполагают, что спортсменам следует проводить не менее 72 часов между соревновательными поединками. Хотя среднестатистическому спортсмену, вероятно, не нужно много отдыхать между занятиями в тренажерном зале, важно также дать отдых вашему телу.

    Как повысить выносливость | Блог ClassPass

    Не можете пройти урок, не уставая? Если да, то пора вам направить свои усилия на повышение выносливости вашего тела.Вот пять советов от экспертов, которые помогут вашему телу продержаться дольше во время тренировок. Вы быстро пройдете через класс, как чемпион!

    Как увеличить и улучшить свою выносливость

    • Увеличьте аэробную активность, чтобы привести свое сердце в форму
    • Включите комплексные упражнения в свои тренировки
    • Ешьте разнообразные суперпродукты и сложные углеводы
    • Следите за тем, чтобы у вас оставался гидратированный
    • Не забывайте делать перерывы на отдых

    Приведите свое сердце в форму

    Увеличение силы сердца поможет вам повысить выносливость.Фитнес-директор Кара Томас говорит, что для повышения выносливости вашего тела вам нужно укреплять сердце во время каждой тренировки, увеличивая частоту сердечных сокращений. Когда частота сердечных сокращений увеличивается, увеличивается объем крови, прокачиваемой по венам, что позволяет ей течь быстрее и эффективнее. Регулярные занятия аэробикой помогут вашему сердцу стать сильнее, что со временем повысит вашу выносливость и даст вам больше энергии.

    Для этого Кара рекомендует начинать с 20-30 минут кардио пять-семь дней в неделю в течение двух недель.Затем увеличьте нагрузку на кардио до 45 минут в течение двух недель. Через месяц увеличьте кардио-тренировки до 60 минут, по крайней мере, пять дней в неделю. Прежде чем вы это узнаете, 60 минут кардио семь дней в неделю будет проще простого!

    Включите комплексные упражнения в свои тренировки

    Кардио-тренировки важны для выработки выносливости, но фитнес-тренер и спортивный диетолог Стейси Мутафис советует обязательно включать сложные движения, такие как жимы от груди и приседания, в свой обычный распорядок тренировок.Эти упражнения одновременно задействуют больше мышечной ткани, что поможет повысить выносливость, поскольку ваше тело будет использовать больше кислорода.

    Если ваша цель - мышечная выносливость, Стейси рекомендует использовать несколько более легкое сопротивление, чем использовать самые тяжелые из доступных. Старайтесь выполнять 2–3 подхода по 12–16 повторений во время каждого упражнения с отягощениями.

    Ешьте суперпродукты

    Хотя упражнения являются ключом к укреплению выносливости, вы должны быть уверены, что съедаете достаточно продуктов, необходимых вашему организму для достижения вашей цели.Томас рекомендует включать суперпродукты в свой рацион, чтобы поддерживать потребности вашего тела во время тренировок. Ее предложения включают: киноа, супер-зерно, которое обеспечивает ваш организм необходимым белком. Авокадо и лосось богаты Омега-3 и полезными жирами, которые поддерживают мышечную ткань. Приготовление закуски после тренировки из зерен граната поможет уменьшить воспаление, а капуста, черника и бананы наполнят ваш организм ценными антиоксидантами.

    Оставайтесь гидратированными

    Если вы тренируетесь, не останавливаясь, чтобы попить воды, вы на самом деле не делаете себе никаких одолжений.По словам Роба Флетчера, основателя ANGT America’s Next Great Trainer, правильное увлажнение является ключом к повышению выносливости. Обезвоживание во время тренировки приведет к потере энергии и значительно снизит ваши аэробные и силовые способности.

    Идеально выпивать галлон воды каждый день, но эта цель может показаться труднодостижимой, если вы выпиваете всего несколько чашек воды в день. Делайте перерыв каждые 30 минут, чтобы выпить стакан воды, и постепенно увеличивайте дозу до полного галлона.

    Дайте телу отдохнуть

    Повышение выносливости требует от вас усилий, но чрезмерное усердие может замедлить ваш прогресс - особенно если вы в конечном итоге получите травму из-за перенапряжения, - говорит сертифицированный личный тренер Демпси Маркс. Развивайте свою физическую форму в разумном темпе, чтобы не причинить себе вреда, и убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления между тяжелыми усилиями.

    Если говорить об отдыхе, то, по словам Демпси, уверенность в том, что ваше тело хорошо высыпается ночью, еще больше поможет вашему делу.Хорошо отдохнувшее тело легче тренировать, чем тело, которое спит всего несколько часов, поэтому не забывайте спать достаточно, когда вы работаете над повышением выносливости.

    Естественные способы повышения выносливости


    Как правило, чувство усталости или недостатка энергии после интенсивной тренировки или других напряженных физических нагрузок не вызывает беспокойства. Однако, если вы часто жалуетесь на одышку или недостаток выносливости после выполнения повседневных дел, важно немедленно принять меры.Причиной может быть малоподвижный образ жизни, чрезмерный стресс и другой нездоровый образ жизни.

    Вот способы увеличения выносливости и энергии

    1. Не пропускайте завтрак

    Убедитесь, что вы начинаете свой день на здоровой ноте. Завтрак - самый важный прием пищи в течение дня, и, чтобы улучшить обмен веществ в организме, лучше не пропускать его. Если возможно, сделайте овсяной мукой или цельнозерновым хлебом и яйцами частью своего завтрака.Иногда вы также можете побаловать себя арахисовым маслом, так как оно помогает увеличить потребление «хороших» калорий и может значительно повысить вашу энергию.

    2. Оставайтесь гидратированными

    Если вам часто не хватает энергии, вините в этом обезвоживание. Поэтому важно увеличивать потребление жидкости и пить воду через равные промежутки времени. Кроме того, выпивать один стакан свекольного сока ежедневно на завтрак, что, как известно, творит чудеса. Свекла богата нитратами, которые помогают повысить выносливость и помочь вам прожить день как ветер.
    Выпейте по утрам немного горячей воды - это эффективный способ ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение.

    3. Дорогу магнию

    Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь какой-либо физической активностью, важно, чтобы вы включали магний в свой ежедневный рацион. Магний помогает преобразовывать глюкозу в энергию, давая вам мгновенный импульс. Листовые овощи, орехи, семена, рыба, соевые бобы, авокадо, бананы и темный шоколад являются хорошими источниками магния.

    4. Включите углеводы в свой рацион

    Продукты, богатые углеводами, такие как сладкий картофель, черный хлеб и т. Д., Снабжают ваш организм крахмалом и сахаром, которые, в свою очередь, помогают обеспечить энергию и повысить выносливость.Кроме того, сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как хлеб, макароны и рис, в отличие от простых углеводов, помогают вам чувствовать себя бодрым и сытым в течение всего дня. Такие продукты являются мгновенным источником энергии, которая используется вашим телом в качестве топлива.
    Убедитесь, что вы перекусываете свежими фруктами, орехами и овсом, так как они помогают контролировать уровень сахара в крови, помогая снизить уровень холестерина.

    5. Регулярно заниматься спортом

    Регулярные упражнения помогают повысить сопротивляемость вашего тела, преодолевая усталость и помогая оставаться в форме.

    1. Даже легкие упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или плавание по несколько минут каждый день, могут сделать вас сильнее. Бег или езда на велосипеде в гору - отличный способ сжечь калории и одновременно повысить выносливость. Если вы предпочитаете заниматься в помещении, то можете бегать на беговой дорожке или просто бегать трусцой на месте. С другой стороны, плавание - хорошее упражнение для наращивания мышц и выносливости, поскольку вода оказывает сопротивление, заставляя мышцы работать сильнее. Также могут помочь ежедневные занятия йогой или танцами.

    2. Включите как минимум полчаса силовых или мышечных тренировок в свой еженедельный режим упражнений. По ходу курса можно постепенно увеличивать продолжительность. Для этого вам придется использовать специализированное оборудование, такое как гантели, штанги с утяжелителями или гантели.

    3. Помимо кардиотренировок, такие упражнения, как прыжки, бёрпи, приседания и даже выпады с прыжком улучшают вашу сердечно-сосудистую силу, тем самым помогая повысить выносливость и работоспособность.

    Как выполнять приседания с прыжком
    а.Встаньте, ноги на ширине плеч.
    г. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните как можно выше. Старайтесь держать ноги вместе, пока находитесь в воздухе.
    г. После приземления опустите тело обратно в положение приседа, чтобы выполнить одно повторение. Приземлитесь максимально плавно.
    Как делать выпады
    а. Держите верхнюю часть тела прямо, а также плечи.
    г. Вы можете выбрать точку, на которую будете смотреть перед собой, а затем задействовать ядро.
    г.Переместите правую ногу назад, а затем влево, при этом опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Повторите то же самое с другой ногой.
    Как сделать бёрпи
    а. Сядьте на корточки и положите руки на пол перед собой, сразу за ступнями.
    г. Отпрыгните обеими ногами назад так, чтобы теперь вы оказались в положении планки.
    г. Сделайте отжимание, следя за тем, чтобы грудь касалась пола. Вместо этого вы можете упасть на колени.
    г. Поднимитесь вверх, чтобы вернуться в положение планки
    e.Поднимите ступни к рукам.
    ф. Взрывно подпрыгните в воздух, вытянув руки прямо над головой.

    3. Убедитесь, что вы достаточно разогрелись, растянулись и расслабились перед началом интенсивной тренировки, чтобы предотвратить напряжение или повреждение мышц.

    4. Если ничего, убедитесь, что вы хотя бы занимаетесь своим любимым видом спорта в течение нескольких минут в день. Такие виды спорта, как футбол, баскетбол и другие подобные игры на спринт, помогают укрепить мышцы, гарантируя, что кислород достигает всех частей вашего тела, тем самым помогая повысить выносливость.

    4. Также очень важно расслабиться после интенсивной тренировки.

    5. И что может быть лучше, чем несколько минут медитации, чтобы помочь своему телу остыть.

    6. Выспитесь ночью

    В конце дня вашему телу нужно время, чтобы перемотать назад. Поэтому важно, чтобы вы спали хотя бы 7-8 часов в день, чтобы улучшить свою умственную и физическую работоспособность. Если у вас проблемы со сном по ночам, потратьте несколько минут на медитацию или йогу.Это поможет избавиться от стресса и умственного переутомления.
    Однако ложиться спать сразу после обильной еды может привести к накоплению жира в организме. Поэтому важно соблюдать промежуток не менее часа между ужином и сном. Быстрая ходьба после обеда - лучший способ ускорить обмен веществ и улучшить пищеварение.

    7. Ешьте с умом

    Для повышения выносливости; Важно, чтобы вы концентрировались на том, что вы едите, и на том, принесет ли вам пища какую-либо пользу.Кроме того, чтобы обеспечить постоянный приток энергии к вашему телу, лучше всего разбить прием пищи на пять меньших порций, которые затем можно будет употреблять через равные промежутки времени.

    8. Не употребляйте соль

    Когда вы потеете или занимаетесь тяжелой физической активностью, ваше тело теряет много соли во время потоотделения. Поэтому важно следить за потреблением соли, так как вы не хотите, чтобы уровень натрия резко упал. Низкое потребление соли может вызвать дисбаланс электролитов, вызывая головокружение и тем самым снижая вашу выносливость.Помните, что дневная рекомендация по потреблению натрия составляет 2300-2400 мг. Держитесь подальше от таких продуктов, как чипсы, фаст-фуд, консервы и полуфабрикаты, мясные деликатесы, замороженные первые блюда и все, что обработано или упаковано.

    Продукты, богатые витамином С, белками и железом, помогают увеличить энергию, улучшить вашу иммунную систему и восстановить мышцы и ткани вашего тела. Апельсины, киви, лимоны, лаймы, клюква, яблоки, гуава, грейпфруты, виноград, шпинат, капуста, сладкий перец, помидоры, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, крыжовник, чеснок, базилик и тимьян являются богатыми источниками витамина С.В то время как рыба, птица, яйца, молоко, сыр, бобовые и орехи богаты белком, молоко, сыр, йогурт, зеленые листовые овощи и сардины помогают повысить уровень железа и кальция в организме.

    Вот еще несколько продуктов, повышающих выносливость:

    Арахисовое масло

    Он богат омега-3 жирными кислотами, которые, в свою очередь, способствуют здоровью сердца и мозга. Поскольку эта пища высококалорийна, она дольше переваривается, что помогает вам дольше оставаться сытым и довольным.

    Бананы

    Бананы - особенно хороший источник энергии, поскольку они богаты рядом питательных веществ. После интенсивной тренировки лучше всего съесть банановый смузи или молочный коктейль. Кроме того, бананы также способствуют высвобождению дофамина - химического вещества, которое повышает концентрацию и внимание, помогая вам во время тренировки.

    Киноа

    Богатое аминокислотами, витаминами, клетчаткой и минералами, это супер-зерно обеспечивает вдвое больше полезных качеств, чем другие зерновые.Чашки киноа достаточно, чтобы получить мгновенную дозу энергии, достаточную, чтобы помочь вам прожить день.

    Соевые бобы

    Это один из самых богатых источников растительных белков, которые также богаты нерастворимой клетчаткой, витаминами и минералами. Убедитесь, что вы добавляете их в свой ежедневный рацион, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость.

    Яйца

    Яйца - отличный источник белков и других питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит шесть граммов белков, что составляет около 11 процентов дневной нормы потребления белка, необходимой среднестатистическому человеку.Они не только помогают сохранять чувство сытости на более длительное время, но и помогают избавиться от усталости.

    Проверьте свой вес


    1. Постарайтесь поддерживать идеальный вес, учитывая свой рост и телосложение.
    2. Если у вас недостаточный вес, обратитесь за помощью к врачу или диетологу.
    3. Точно так же, если вы страдаете ожирением, откажитесь от всех нездоровых поступков и немедленно действуйте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *