Как правильно дышать при беге чтобы не уставать: 7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички  расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать. Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Дыхание во время бега на большие расстояния

При любой физической активности очень многое зависит от дыхания. Бег на дальние дистанции требует оптимизации всех ресурсов организма и чтобы забег принес пользу и эмоциональное удовлетворение в лёгкие должно поступать достаточное количество кислорода. Добиться этого поможет правильная техника дыхания.

Какие бывают виды дыхания

Выделяют следующие виды техники дыхания:

1. Носовое – организм снабжается чистым, увлажнённым и тёплым воздухом. Верхние дыхательные пути при этом не пересушиваются и не охлаждаются. Этот фактор особенно важен при беге зимой или когда дует сильный ветер. Носовая техника обязательно должна использоваться в конце дистанции.
2. Вдох через нос – выдох ртом. Способ также позволяет уберечь дыхательную систему от воздействия низких температур. Выдох через рот обеспечивает лёгким полное очищение от углекислого газа. Техника удобна для начинающих бегунов, когда освоение носового дыхания ещё представляется сложным.
3. Дыхание ртом – самый быстрый способ обеспечения дыхательных путей кислородом. Но в холодную погоду такая техника легко может привести к простуде.
4. Нос+рот – и вдох и выдох бегуна происходят одновременно через нос и рот. Такая техника подходит для опытных бегунов, позволяя одномоментно захватывать большое количество воздуха и быстро выводить отработанный газ. При этом воздух успевает достичь температуры, которая не позволяет переохладить горло.

Важно! Во время бега необходимо прислушиваться к телу, отслеживать дыхание и стараться, чтобы вдохи и выдохи происходили в такт движениям.

Начинаем дышать правильно

Бег нужно начинать с ходьбы, при этом постараться сразу дышать полной грудью, чтобы при вдохе работала не только грудная клетка, но и диафрагма. Желательно разогреть мышцы и подготовить организм к беговой нагрузке.

При переходе на бег интенсивность вдохов и выдохов нужно сохранить прежнюю, прислушиваясь к тому, какую подсказку даёт организм насчёт частоты и ритма дыхания.

Правильное дыхание в начале пути залог того, что тот момент, когда оно начнёт сбиваться, наступит гораздо позже.

Важно! От того, каким будет старт, зависит общий успех забега, особенно на это нужно обратить внимание начинающим бегунам. По незнанию они много разговаривают, не уделяют должного внимания работе лёгких, игнорируют равномерность дыхания и, как результат, ещё задолго до окончания пути начинают задыхаться.

Техника дыхания

Глубина

Дышать нужно глубоко, для того, чтобы лёгкие могли полностью освободиться от отработанного воздуха, но акцент правильнее делать именно на глубине выдоха, так как частые очень глубокие вдохи могут привести к головокружению из-за избытка кислорода.

Допустимо также поверхностное дыхание, характерное для покоя и сна, то есть быстрый и слабый вдох и резкий и незаметный выдох. При этом с периодичностью один раз в пять-шесть минут нужно делать глубокий вдох, чтобы организм не чувствовал ограничений в поступлении кислорода.

Оптимальным решением может стать сочетание глубоких вдохов с вдохами средней глубины. Это поможет, когда бегун начинает задыхаться от нехватки воздуха. Обычно же достаточно вдохов средней глубины.

Ритмичность

Дыхание должно быть равномерным, на каждой стадии пробежки, то есть, если выбран ритм – два коротких вдоха и один глубокий выдох, значит так и нужно дышать. А вот в зависимости от того, на какой стадии находится бегун и насколько сильна нагрузка, ритм должен изменяться.

Оптимальный вариант – 45 дыхательных циклов в минуту. Добиться этого можно, используя схему 2-2 — два шага на вдох и два – на выдох. Это позволит организму не испытывать нехватку кислорода и эффективно избавляться от углекислого газа. При увеличении нагрузки количество циклов в минуту должно увеличиться до 60.

Для тех, кто только начал заниматься бегом, хорошо себя зарекомендовала схема 3-3. Схему 4-4 тоже можно считать приемлемой, однако настолько глубокое дыхание не позволяет быстро выводить отработанные газы.

Важно! Учитывая стадию пробежки можно менять частоту дыхания следующим образом: первые 5-10 минут в ритме 3-3, после схема 2-2, а на последней трети дистанции, при увеличении скорости, ритм 2-1 или 1-2.

Частота

Дыхание должно быть естественным. Частота зависит от множества факторов – на подъём бежит человек или по спуску, зимой или летом, также роль играет степень натренированности лёгких. Организм сам выбирает частоту исходя из этих факторов.

Дыхание во время бега на большие расстояния

Бег на длинные дистанции относится к аэробным видам нагрузок, при которых мышцам требуется большое количество кислорода. Чтобы регулярные пробежки, продолжительностью 30-60 минут стали максимально полезными и повысили выносливость организма, очень важно придерживаться правильной техники дыхания.

При беге на длительные дистанции дыхание должно соответствовать ритму, который выбрал организм, но, по возможности дышать нужно чаще — это позволит снабдить клетки организма кислородом и повысить выносливость.

Технику лучше всего использовать смешанную — дыхание лёгкими и брюшное дыхание. Такой способ улучшит кровообращение и позволит сохранить тонус на протяжении всей дистанции.

Общие правила для эффективного бега на дальние дистанции:

• Дышать правильно нужно с самого начала забега, при этом рекомендуется избегать разговоров, лучше сосредоточиться на технике и ритме;
• Изменение ритма дыхания во время пробежки должно быть постепенным, не нужно делать резких вдохов и выдохов;
• Важно выбрать оптимальную интенсивность. Если после трёх минут пробежки бегун может спокойно сказать несколько предложений – нагрузка выбрана правильно.

Полезное видео

Пример правильного бега и дыхания на видео ниже:

Что делать, если не хватает воздуха

Если появилось ощущение нехватки воздуха, скорость бега нужно сбавить, пусть даже она станет совсем небольшой, главное не останавливаться – это поможет ритмично и правильно дышать через нос. Если есть желание дышать ртом, значит организм испытывает кислородное голодание. Позвольте себе дышать так, как хочется, но не дольше одной минуты. После того, как ритм восстановиться скорость бега можно снова увеличить.

Организм – сложная система, для поддержания работы которой требуется кислород. Бег на длинные дистанции, при всей пользе, своего рода стресс для организма, поэтому очень важно в это время оказать помощь, путём соблюдения грамотной техники дыхания.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

техника дыхания, чтобы не задыхаться

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного инвентаря. Однако нередко возникает вопрос: как правильно дышать во время бега? Ведь дыхание при беге явно отличается от повседневного. В этой статье мы разберемся, как правильно дышать при различных темпах бега.

Содержание

Правильное дыхания при беге

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

• При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.
• Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
• Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание, то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
• Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

Новичкам сложно сразу научиться дышать только носом, поэтому в первые тренировки (если они проходят в холодное время года) рекомендуется надевать специальную повязку, закрывающую рот и нос, проходя через которую воздух хотя бы немного, но согревается.

Правильное дыхание при разных темпах бега

Как было сказано выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделим все виды бега на 2 категории: быстрый и медленный.

1. К быстрому бегу отнесем такие типы, как спринт и интервальный бег;
2. к медленному – марафонский бег, бег трусцой и бег в качестве разминки/заминки.

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания практически равна частоте шагов.

Бег в быстром темпе – это, как правило, бег на короткие дистанции, поэтому здесь особенно важно следить за техникой дыхания, ведь если дыхание собьется, то для его восстановления просто не будет времени.

Медленный бег

Медленный темп бега подразумевает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение необходимо только на финишном отрезке. При таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В данном случае контролировать дыхание значительно проще, чем в спринте, а сбитое дыхание не является настолько критичной проблемой, ведь, чем длиннее дистанция, тем больше времени на его восстановление.
 

Что делать, если сбилось дыхание во время бега

Если во время бега сбилось дыхание, необходимо замедлить темп, сделать несколько глубоких вдохов, после чего вернуться к обычному темпу бега и ритму дыхания.

Во время бега на длинные дистанции спортсмен начинает задыхаться в те моменты, когда пьет воду, продолжая бежать при этом в том же темпе. Это ошибка. Пить воду во время бега нужно, перейдя на шаг или медленный бег.

Самой же распространенной причиной нарушений дыхания во время бега является слабая физическая подготовка. Эта проблема со временем устранится путем регулярных тренировок.

Заключение

Итак, как мы поняли, важно не просто быстро бегать, но и правильно дышать при этом. Правильное дыхание облегчит ваш бег, будь то тренировка или соревнования. Кроме того, умение правильно дышать предохранит ваш организм от переохлаждения в холодную погоду.

Правила дыхания при беге в видео формате

А также узнайте, можно ли бегать каждый день?
Бег по утрам: польза или вред →

правильное дыхание во время бега

А вы знаете, как правильно дышать при беге, и насколько это важно — выработать корректную технику дыхания во время спортивных тренировок? При этом, совершенно не имеет значения, бегаете вы, приседаете, плаваете или качаете пресс. Правильная техника дыхания позволяет продлить выносливость, улучшает самочувствие, помогает достичь лучших результатов.

В этой статье мы подробно разберем, как правильно дышать во время бега — изучим технику, расскажем, как восстановить дыхание при потере ритма, объясним что делать, если вы начали задыхаться.

Почему это так важно?

Насколько нам известно еще из школьного курса биологии, дыхательный аппарат тесно взаимодействует с кровеносной системой. При каждом вдохе в организм попадает кислород, далее он закрепляется на гемоглобине крови, и переносится по всему телу. Таким образом каждая клеточка насыщается кислородом, что влияет на здоровье человека, как в настоящий момент, так и в дальнейшем.

Во время бега человек дышит иначе, чем в обычной жизни. Меняется ритмичность, частота и глубина вдохов. Если вам ничего не известно про правильное дыхание при беге на длинные дистанции, технику выполнения и другие особенности — скорее всего вы будете дышать хаотично. В результате в кровь будет поступать либо слишком мало, либо очень много кислорода. Недостаток приводит к опасным для здоровья ситуациям, вплоть до потери сознания, что чревато травмами. А при избытке кружится голова и нарушается координация, что также не безопасно.

Поэтому курс по правильному дыханию во время бега для начинающих всегда стартует с главного правила: необходимо выработать ритмичное движение с качественной глубиной вдоха при оптимальной частоте.

Обратите внимание, на качество также влияет чистота воздуха, поэтому старайтесь бегать в зеленых парках, чтобы не вдыхать вредные пары от автомобилей и городскую бытовую пыль. Так польза бега будет существеннее.

Правильная техника дыхания

Переходим к самому важному — к разбору правильной техники, от которой будет зависеть качество тренировки и ваше самочувствие после нее. Запомните, техника дыхания при беге на 3 км будет отличаться от правильной техники для интервального бега.

Итак, чтобы научиться правильно дышать, необходимо уяснить следующие рекомендации:

1. Следите за чистотой воздуха;
2. Контролируйте глубину вдохов — во время бега рекомендуется делать ритмичные вдохи средней глубины. Если будете дышать поверхностно — запыхаетесь, глубоко — может возникнуть головокружение.;
3. Научитесь поддерживать ритмичность — то есть, дышите равномерно, не ускоряясь и не замедляясь. Чтобы запомнить, как дышать при беге, чтобы не задыхаться, возьмите на вооружение следующее правило: вдохи и выдохи следует распределять на шаги, при этом классикой является схема — 3 шага на вдох/ 3 шага на выдох. Существует закономерность: чем более длинная вам предстоит дистанция, тем более размеренно стоит это делать. Если планируете короткий забег — ритм может быть более частым.
4. Как улучшить дыхание при беге, чтобы постепенно увеличивать результат и повышать выносливость? Нужно вдыхать воздух строго через нос, а выдыхать ртом. Так весь кислород будет поступать непосредственно в легкие (а не в желудок), а углекислый газ скорее покидать организм.
5. Задумайтесь о покупке маски для бега. Взвесьте все за и против и примите осознанное решение.

Что делать, если вы начали задыхаться?

Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:

• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
• Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
• После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
• Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.

Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильную ритмичность и глубину вдоха, вы сумеете открыть второе дыхание при беге — будете меньше уставать, а тренировки станут более эффективными.

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Если вы заметили, что вам тяжело и больно дышать после бега, значит вы дышите неправильно или не соблюдаете общие рекомендации:

1. Во время бега нельзя разговаривать — это сбивает с ритма;
2. Нельзя пить воду на бегу — лучше перейти на быстрый шаг, а затем, снова ускориться;
3. Контролируйте ритмичность и глубину вдохов — старайтесь не допускать хаотичных поступлений кислорода;
4. Убедитесь, что вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом.

Если болезненность сопровождает вас во время пробежки, или появляется каждый раз после ее окончания, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы убедиться, что это не симптом грозного заболевания.

Научиться правильно дышать, когда бегаешь не так легко, как кажется на первый взгляд — первое время спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. В дальнейшем, навык превратится в привычку, вам не придется даже задумываться о нем специально.

А еще, улучшить дыхалку для бега помогают простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надувайте шарики, или приклейте к носу узкую полоску бумаги и дуйте на нее так, чтобы она дольше держалась горизонтально полу. Можно купить специальную логопедическую дудку с пенопластовыми шариками. В нее нужно дуть так, чтобы шарик как можно дольше оставался в воздухе, не падая.

Если вам интересно, как надо дышать при беге зимой, мы ответим, что правила те же самые, но в таких условиях нужно дышать и ртом, и носом. При этом, чтобы не застудить горло и легкие, дышать следует через шарф или воротник свитера.

В зимнее время года нужно уделить внимание правильной одежде — вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Выполнять длительные пробежке при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, во время зимней пробежки самый высокий риск заболеть фиксируется в момент ее завершения. Разгоряченный спортсмен сбавляет ритм и тело начинает остывать. В это время достаточно легкого обдува и больничная койка ему будет обеспечена. Рекомендуем завершать занятия на подходе к дому.

Препараты для улучшения дыхания

Если вы хотите улучшит дыхание посредством медицинских препаратов, мы рекомендуем обратить внимание на следующие группы лекарств:

1. Витаминные комплексы, минералы: витамины группы В, Алфавит Энергия, Витус Энергия;
2. Препараты для улучшения кровоснабжения: Милдронат, Пирацетам, Оксид Азота;
3. Лекарства, улучшающие усвоение железа.

Надеемся, вы понимаете, что самостоятельное назначение лекарственных средств категорически противопоказано. Обязательно проконсультируйтесь перед приемом с доктором.

Надеемся после прочтения нашей статьи вы поняли, как правильно дышать при беге, и с успехом начнете применять полученные знания в жизни. В завершение, подчеркнем: если вы хотите начать бегать, и решили изучить теорию правильной техники дыхания — вы на верном пути. Из вас обязательно получится хороший бегун — желаем вам удачи и скорейшего достижения отличной физической формы!

Как правильно дышать во время бега, чтобы дольше не уставать

Бег повышает физическую выносливость и держит тело в тонусе. Для поддержания хорошего самочувствия важно, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Правильное дыхание – залог успешной тренировки.

Основные правила

Регулярные пробежки повышают выносливость и работоспособность. Чтобы не уставать во время занятий, соблюдают основные правила:

• Брюшное дыхание. Техника помогает максимально насытить мышцы кислородом и меньше уставать. При вдохе живот увеличивается в объеме. При выдохе брюшная полость сокращается, пупок движется к позвоночнику.
• Ритмичное дыхание. Поддержание постоянного ритма помогает равномерно распределить нагрузку и снижает риск травм.
• Для равномерного распределения нагрузки выдох должен совпадать с моментом касания ступней поверхности.
• Чтобы не сбить дыхание, нельзя разговаривать во время занятий.

При неправильном темпе дыхание быстро сбивается, возникает ощущение нехватки воздуха. Необходимо остановиться, отдышаться и бежать чуть медленнее.

Как правильно дышать

Чем больше кислорода поступает в организм, тем дольше не появится чувство усталости. Существует несколько техник правильного дыхания:

• Вдох и выдох одновременно через нос и рот. Позволяет потреблять большое количество кислорода и быстро выводить углекислый газ. Методика эффективна в холодное время года, т.к. воздух хорошо прогревается и не провоцирует простудные заболевания.
• Носовое дыхание. Техника защищает организм от проникновения микробов. Предотвращает переохлаждение дыхательных путей, но снабжает организм недостаточным количеством кислорода. 
• Дыхание ртом. Обеспечивает максимальный объем потребления воздуха. Не защищает от вредных микробов. Чтобы не простудить горло, рекомендуется во время пробежки держать язык прижатым к небу. 
• Вдох через нос, выдох через рот. Очищает воздух от пыли и защищает от переохлаждения. Эффективно выводит углекислый газ. Позволяет повысить частоту дыхания.

Чтобы не уставать и не увеличивать нагрузку на сердце, следует дышать полной грудью, используя и рот, и нос.

Правильный ритм дыхания

Дыхание должно быть равномерным, без резких вдохов и выдохов. Ритм зависит от интенсивности нагрузок. 

• Легкий бег: 3 шага выполняют во время вдоха, 3 шага – во время выдоха.
• Средняя нагрузка: вдох – 2 шага, выдох – 2 шага.
• Высокая нагрузка: вдох – 2 шага, выдох – 1 шаг.

Во время тренировки можно менять частоту дыхания. Чередование ритма предотвращает усталость и повышает эффективность занятий.

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как продолжать бег, не уставая

Бег и пробежки могут быть отличным способом поддерживать форму и снимать стресс, накопленный на работе и в школе. Это также отличное аэробное упражнение , которое приводит в движение многие мышцы одновременно, давая вам все преимущества умеренной кардиоактивности.

Чтобы бег действительно приносил пользу вашему здоровью, вам следует бегать не менее получаса за тренировку . Однако достичь этой отметки непросто, если вы не привыкли заниматься спортом.Начало в очень низком темпе в течение более коротких периодов времени — это ключ к повышению выносливости, повышению выносливости и, в конечном итоге, бегу на большие дистанции, не выдыхаясь.

Если вы начали бегать и хотите стать лучше в этом виде спорта, прочтите эту статью HOWTO и узнайте , как продолжать бег, не уставая.

Следующие шаги:

1

Первый совет, как продолжать бег, не уставая, — это бегать при подходящих погодных условиях. , особенно если вы новичок.Если вы определились и решили начать бегать на свежем воздухе, лучше начать весной или осенью. Мягкая погода идеально подходит, чтобы привыкнуть к бегу, не беспокоясь о дожде, ветре или сильной жаре, которые заставят вас устать и отвлечься.

Однако, если вы хотите бегать зимой, вы все равно можете это сделать. Просто убедитесь, что вы носите подходящую одежду, чтобы вам было тепло и комфортно. То же самое происходит летом, когда вы должны носить одежду, которая помогает сохранять свежесть.Иначе даже стоять на улице будет очень тяжело.

Кроме того, избегает самых жарких часов дня , так как это может не только вызвать у вас дискомфорт во время бега, но также может быть вредным для вашего здоровья.

2

Правильное дыхание — это ключ к продолжению бега без усталости. Некоторые правила, обеспечивающие оптимальное дыхание, — это дышать через нос и выдыхать воздух через рот. Когда вы какое-то время бегаете, это станет труднее, особенно если очень жарко или очень холодно.

Всегда старайтесь установить темп своего дыхания , и убедитесь, что делаете глубокие вдохи и медленно выдыхаете. Наша естественная реакция — тяжело дышать, но это контрпродуктивно, так как воздух не попадает в легкие таким образом. Если вам трудно дышать, это означает, что вы двигаетесь слишком быстро. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время бега; если нет, то вы занимаетесь анаэробно, что опасно в течение длительного времени.

Положение корпуса также важно.Важно, чтобы ваша спина оставалась прямой, чтобы облегчить поступление воздуха в легкие. Правильная техника бега гарантирует, что вы не слишком устанете и сможете продолжать бег, не уставая.

3

Если вы новичок и не привыкли к физическим нагрузкам, начните бегать в очень медленном темпе, даже ниже, чем ваши возможности , потому что в противном случае вы не сможете продержаться долгое время без серьезной усталости.

Когда вы почувствуете, что больше не можете идти, медленно уменьшите скорость и затем несколько минут идите, чтобы потом снова начать бег. Вы увидите, как постепенно вы приобретете сопротивление, и вам больше не нужно будет останавливаться. Не волнуйтесь, вы можете постепенно улучшать выносливость для бега с помощью нескольких простых советов.

4

Также важно, чтобы вы были хорошо экипированы для бега. Если, например, вы носите брюки, которые плотно прилегают к талии, или футболку, которая не дышит должным образом, вы быстрее устанете при беге .Как вы понимаете, не менее важен выбор кроссовок. Выберите кроссовки или кроссовки, предназначенные для бега. У них должна быть большая поддержка.

5

Если вы любите музыку или слушаете подкасты, вы можете воспроизводить их в наушниках, когда собираетесь на пробежку. Эффект отвлечения внимания также важен для борьбы с усталостью, а продлевает бег . Тем не менее, не делайте звук настолько громким, чтобы он не заметил, что происходит вокруг: писк машин, лай собак и т. Д.

6

Ваш образ жизни также может повлиять на то, как вы бегаете. Очень важно есть, но убедитесь, что вы оставите как минимум 2 часа до начала бега, поскольку после еды заниматься спортом может быть плохо. Убедитесь, что ваше потребление витаминов и калорий соответствует стандартам, так как это также улучшит вашу выносливость.

Хотя вы можете подумать, что, вероятно, откажетесь от него, мы рекомендуем выполнять упражнения утром . Утренние упражнения имеют огромные преимущества, так как ваше тело получает больше энергии от сна, поэтому вы не устанете так быстро.Это небольшое изменение в вашем образе жизни поможет вам продолжать бегать, не уставая.

7

В любом случае, хотя вы можете не достичь своих целей в краткосрочной перспективе, занятия спортом очень полезны для вашего здоровья , как физического, так и психического. Поэтому не бросайте и не прекращайте занятия, даже если вы не видите мгновенных результатов.

Это наши советы по , как продолжать бег, не уставая . Поделитесь своим в комментариях!

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как продолжать бег и не уставать , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Фитнес».

.

Как убедиться, что вы правильно дышите во время тренировки

Дыхание — один из наиболее важных элементов, на которых вы можете сосредоточиться, если хотите улучшить свои тренировки. Хотите верьте, хотите нет, но дыхание может иметь огромное влияние на вашу способность получать максимальную отдачу от каждой тренировки.

К сожалению, многие люди неправильно дышат во время тренировок. Плохое дыхание во время тренировки не только ограничивает вашу способность поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки, но также может препятствовать оптимальной производительности.

Однако, как только вы научитесь эффективно дышать во время тренировок, вы сможете достигать лучших результатов во время тренировок и дать себе лучший шанс поддерживать уровень энергии. Ниже приведены некоторые из основных советов, которые помогут вам правильно дышать во время упражнений, а также некоторые преимущества, которые она может вам предложить, а также то, как включение ароматерапии в тренировки может улучшить вашу производительность.

Советы по правильному дыханию во время упражнений

Различные упражнения требуют разной техники дыхания

То, как вы должны дышать, будет варьироваться от упражнения к упражнению.По правде говоря, не существует единственного способа дышать, который подходил бы для каждого упражнения. Если вы хотите дышать правильно, вам нужно будет поменять режимы дыхания в зависимости от типа упражнения, на котором вы делаете акцент в данный момент. ¹

Например, бег потребует от вас реализации определенного стиля дыхания, а поднятие тяжестей потребует другого. Хотя было бы намного проще практиковать одну и ту же технику дыхания для каждого упражнения, вы должны попытаться оптимизировать свои модели дыхания на основе упражнения, чтобы достичь наилучших результатов.

Сохраняйте ровное дыхание

Один из ключевых элементов, на котором вы хотите сосредоточиться, чтобы правильно дышать во время тренировки, — это устойчивость. Поддерживая постоянный режим дыхания, вы сможете лучше справляться с выполняемыми упражнениями и сможете обеспечить свое тело постоянным потреблением кислорода. Вы должны поддерживать одинаковый характер дыхания на протяжении всего упражнения, чтобы добиться наилучших результатов от дыхательных усилий.

Знай свое тело

Вы хотите стараться максимально осознавать свое тело и его пределы во время тренировки.Ваше тело будет подавать вам сигналы, которые помогут вам понять, следует ли вам повышать интенсивность или ограничивать ее. Прислушиваясь к своим легким, вы сможете лучше оценить свою общую интенсивность и определить, следует ли вам замедляться или ускоряться.

Без такого осознания своего тела вы вряд ли сможете так эффективно слушать свое тело, что может ограничивать вашу способность каждый раз выполнять наиболее эффективные упражнения.

Выдохните, если вам сложно перевести дыхание

Многие люди совершают ошибку, пытаясь вдохнуть, когда им трудно отдышаться. Когда вы обнаружите, что не можете дышать во время тренировки, выдох принесет вам гораздо больше пользы.

Когда вы не можете принимать больше кислорода, это означает, что ваши легкие наполнены углекислым газом. ² Из-за этого, чтобы освободить место, нужно выдохнуть углекислый газ.Избавившись от этих избыточных уровней, вы сможете максимально увеличить количество потребляемого кислорода.

Избегайте поверхностного дыхания

Одна из самых больших ошибок, которую люди совершают, когда они дышат во время тренировки, — это поверхностное дыхание. Привыкнув к поверхностному дыханию во время упражнений, вы в конечном итоге создадите недостаток кислорода, который заставит тело и мышцы работать с максимальной нагрузкой. Это может привести либо к травме, либо к потере выносливости во время упражнения.

Приложив согласованные усилия для сведения к минимуму возникновения поверхностного дыхания, вы сможете улучшить свою способность поддерживать уровень энергии и выносливость на протяжении всех тренировок.

Дыхание во время разминки

Если вы хотите набрать или сохранить энергию перед тренировкой, вам нужно сосредоточиться на применении дыхательных техник, которые, как было доказано, эффективно повышают уровень энергии.

Одним из лучших методов для повышения уровня энергии является глубокое дыхание, которое, как было показано, эффективно для увеличения количества кислорода в клетках крови и высвобождения эндорфинов по всему телу. ³

Наряду с эффективным снабжением организма эндорфинами, он может помочь снизить уровень воспаления по всему телу, что является отличным способом начать упражнение, которое по своей сути усиливает воспаление. ⁴

Чем ниже воспалительная реакция во время упражнений, тем меньше шансов получить травму и тем выше будет ваша выносливость. Осуществляя глубокое дыхание во время разминки перед тренировкой, вы сможете создать выброс кислорода и эндорфинов по всему телу, что может максимизировать энергию, с которой вам нужно работать во время тренировки.

Дыхание во время кардио

Как отмечалось выше, наиболее важным аспектом дыхания во время упражнения является постоянство дыхания. Чем более последовательным будет ваше дыхание во время бега или выполнения какой-либо интенсивной деятельности, тем больше насыщенной кислородом крови будет течь по вашему телу.

Для тех, кто бегает, обычно лучше придерживаться модели дыхания, связанной с вашими ногами, чтобы обеспечить единообразный и взвешенный ввод. Один из лучших способов сделать это — вдыхать каждые три шага и выдыхать каждые три шага.

Таким образом, вы сможете поддерживать определенный уровень последовательности во время бега, что может улучшить вашу общую выносливость. Без такого типа дыхания во время бега вы, скорее всего, столкнетесь с накоплением углекислого газа в легких, что может снизить вашу способность поддерживать выносливость при беге на длинные дистанции.

Однако не обязательно делать вдох и выдох каждые три шага. Для некоторых более эффективным может быть вдох и выдох каждые два шага.Важно придерживаться последовательности вдохов и выдохов

Дыхание во время силовой тренировки

Один из наиболее важных элементов, на котором вы хотите сосредоточиться, когда хотите оптимизировать силовые тренировки, — это знать, когда делать вдох, а когда выдыхать. Это важно для получения максимальной отдачи от силовых тренировок, потому что ваш контроль дыхания может определять, какой вес вы можете поднять, какую стабильность вы поддерживаете и насколько вы способны задействовать каждую мышцу своего тела. ⁵

Когда вы занимаетесь какой-либо формой силовой тренировки, вам нужно сосредоточиться на выдохе на этапе подъема и вдохе на этапе опускания. Делая это, вы сможете улучшить уровень задействования мышц в ваших упражнениях, что может улучшить вашу общую мощность. Еще одна причина, по которой вы хотите это сделать, заключается в том, что выдох во время подъема может помочь предотвратить резкое падение артериального давления во время подъема.

Дыхание для охлаждения

Добровольная гипервентиляция

Одна из лучших дыхательных техник, которые вы можете использовать после тренировки, — это произвольная гипервентиляция.Применяя эту технику, вы сможете повысить уровень кислорода в своем теле, уменьшив при этом количество углекислого газа. ⁶ Это само по себе оптимизирует естественную способность вашего тела восстанавливаться после интенсивных тренировок и упражнений.

Дыши носом

Еще одна техника дыхания, которую вы можете применить, — это глубокие вдохи через нос. Делайте глубокие вдохи через нос, потому что это поможет снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Это позволит предотвратить сужение легких.

Чем может помочь ароматерапия?

Ароматерапия — это практика использования эфирных масел для получения пользы для здоровья, которую они приносят. Используя эфирные масла, вы сможете усилить положительное влияние дыхания на тело до, во время и после тренировки.

Например, было показано, что некоторые эфирные масла, в том числе эфирные масла перечной мяты, розмарина и сладкого апельсина, эффективны при снятии усталости, вызванной физическими упражнениями. ⁷ Это означает, что эти масла отлично подходят для использования после тренировки и во время сеансов дыхания после тренировки. Добавляя эти масла в процедуры после тренировки, вы сможете улучшить естественную способность своего тела восстанавливаться после интенсивных тренировок.

Наряду с этим было показано, что некоторые эфирные масла эффективно увеличивают естественный уровень тепла в организме за счет увеличения термогенеза. ⁸ Это поможет повысить эффективность тренировок, потому что это позволит телу нагреваться на протяжении всей тренировки, что может увеличить сжигание калорий.

Еще один способ, которым эфирные масла могут сыграть решающую роль в помощи телу после тренировки, — это снижение уровня стресса и помощь в расслаблении. Войдя в более расслабленное состояние, вы сможете улучшить сон, что значительно повысит вашу общую способность восстанавливаться после тренировок. Одним из наиболее эффективных эфирных масел для расслабления и сна является масло лаванды. ⁹

Попробуйте использовать эфирные масла, описанные выше, местно после разбавления маслом-носителем, в ванне или ароматически в комнатном диффузоре или персональном диффузоре, таком как Active или Healthy MONQ.

Заключение

Ваше дыхание может иметь большое влияние не только на то, насколько хорошо вы можете зарядиться энергией перед тренировкой, но и на то, насколько хорошо вы сохраняете выносливость во время тренировки и насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.

Из-за всего этого важно попытаться применить некоторые из лучших дыхательных практик, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Используя правильные дыхательные практики и техники для каждого типа упражнений, вы сможете улучшить свои показатели.

То, насколько хорошо вы дышите, может сыграть решающую роль в определении того, насколько эффективно ваши мышцы работают во время каждого упражнения. Кроме того, включив ароматерапию в свои сеансы дыхания перед тренировкой, во время тренировки и после нее, вы сможете усилить воздействие, которое ваше дыхание может оказывать на каждой из этих фаз.

Фото: fizkes / shutterstock.com, kikovic / shutterstock.com, CatalinPetolea / shutterstock.com, CatalinPetolea / shutterstock.com, gpointstudio / shutterstock.com

Приведенная выше информация относится к исследованиям отдельных ингредиентов эфирных масел, некоторые из которых используются в смесях эфирных масел для различных диффузоров MONQ. Однако обратите внимание, что, хотя отдельные ингредиенты могут проявлять определенные независимые эффекты при использовании по отдельности, конкретные смеси ингредиентов, содержащиеся в диффузорах MONQ, не тестировались. Нет никаких конкретных заявлений о том, что использование каких-либо диффузоров MONQ приведет к какому-либо из эффектов, описанных выше.Кроме того, обратите внимание, что диффузоры MONQ не были проверены и одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Диффузоры MONQ не предназначены для использования в диагностике, лечении, смягчении, профилактике или лечении любого заболевания или состояния здоровья. Если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы со здоровьем, перед использованием диффузоров MONQ проконсультируйтесь с врачом или альтернативным врачом. Смеси MONQ не следует вдыхать в легкие.

.

Правильно ли вы дышите во время бега?

Бег — это аэробное упражнение, требующее большого количества кислорода. Бегуны должны поддерживать здоровый ритм дыхания и технику , чтобы поддерживать постоянный темп и силу бега. Ниже приведены основные рекомендации по правильному дыханию во время бега.

Знайте эти 4 стиля дыхания

1. Мелкие вдохи

Глубокое дыхание важно для максимального увеличения поступления кислорода и расширения легких. Однако вам также следует овладеть коротким поверхностным дыханием во время бега.Вы не сможете увеличить скорость, если будете делать длинные глубокие вдохи во время движения.

Тем не менее, вы можете попеременно делать длинные глубокие вдохи и короткие неглубокие вдохи, чтобы поддерживать темп и обеспечивать организм достаточным количеством кислорода.

2. Дыхание через рот

Вы можете дышать через нос или рот, в зависимости от того, что вам удобнее. Однако дыхание через рот помогает вдыхать больше кислорода. Это также способствует расширению легких и высвобождению большего количества углекислого газа.

Таким образом, эта техника дыхания увеличивает поток кислорода по всему телу.

3. Дыхание желудком

Этот метод помогает увеличить расширение легких и обеспечивает поступление большего количества кислорода в организм. Это позволяет диафрагме расширяться, и, в свою очередь, в легкие поступает больше кислорода.

Однако эта техника требует практики и должна быть освоена перед пробежкой.

4. Дыхание ритмичное

Практика правильного ритма дыхания во время движения увеличит тренировку.При каждом шаге нужно добиваться правильного ритма и темпа дыхания.

Это позволяет поддерживать постоянный темп, позволяя телу получать достаточно кислорода.

Существуют правильные техники дыхания до, во время и после бега. Люди не должны использовать неправильные методы дыхания на этих этапах, поскольку это может иметь серьезные недостатки. Ниже перечислены правильные техники во время разминки, заминки и в движении.

Дыхательные упражнения на разминку

Глубокое дыхание

В большинстве беговых упражнений используется только две трети верхней части легких.Однако наполнение легких кислородом целиком поможет уменьшить беспокойство и судороги, одновременно увеличивая аэробную способность легких. Вот почему перед пробежкой необходимы упражнения на глубокое дыхание или диафрагмальное дыхание.

Это увеличивает способность легких расширяться и удерживать кислород во время упражнения. Глубокое дыхание перед бегом выполняется немного иначе: глубоко вдохните через нос и задержите воздух, затем медленно выдохните через рот после счета до пяти.

Техника очищающего дыхания

Этот метод дыхания изначально использовался во время упражнений йоги, но он дает положительные результаты для бегунов перед тем, как отправиться на пробежку. Бегун должен попеременно дышать каждой ноздрей на счет до четырех. Правую ноздрю следует закрыть большим пальцем человека, чтобы позволить вдох через левую ноздрю.

Это нужно делать с обеими ноздрями, пока не будет достигнуто максимальное расширение легких. Эта техника дыхания устраняет заложенность носовых пазух и позволяет бегуну глубоко дышать.

Техники дыхания во время бега

Глубокое дыхание

Это дыхательное упражнение полезно перед бегом, а также во время бега. Это расширяет легкие и увеличивает их способность поглощать и удерживать кислород. Глубокое дыхание помогает избежать судорог и беспокойства во время движения. Вы также можете часто ощущать напряжение в плечах и других частях тела во время бега.

Упражнения по глубокому дыханию помогают снять напряжение и расслабить. Во время бега упражнения на глубокое дыхание означают глубокий вдох через нос и прямой выдох через рот.

Вы можете выдохнуть и встряхнуть руки одновременно, чтобы снять напряжение. Вы также можете дышать через рот, так как во время интенсивной тренировки может быть трудно дышать через нос.

Дыхательные упражнения с ритмикой

Это обычное дыхательное упражнение, используемое спортсменами во время бега. Здесь ритм дыхания синхронизируется с темпом бега. Обычное ритмичное дыхание включает два шага на каждый вдох и два шага на каждый выдох.

Эта техника дыхания также поддерживает ваш темп ровным и плавным. Однако новичкам эта техника дыхания может оказаться нелегкой, и их телу, возможно, потребуется внести некоторые изменения.

Они могут начать с трех шагов для каждого вдоха и выдоха, чтобы помочь легким и всему телу приспособиться к поглощению кислорода.

Дыхательные упражнения на расслабление

Глубокое расслабленное дыхание

Охлаждение — это время, когда телу нужно расслабиться и замедлиться.На этом этапе вы должны дышать глубоко и расслабленно. Это помогает замедлить работу сердца и снижает уровень адреналина в крови.

Медленное дыхание также позволяет сердцу вернуться в состояние покоя.

Медленное дыхание в состоянии покоя

Отдых — это когда мышцы растягиваются и расслабляются после интенсивного бега. Вы должны синхронизировать упражнения на заминку с дыханием. Легкие должны отдыхать от чрезмерного расширения.

Постарайтесь медленно наполнить легкие, задержите воздух на счет от двух до трех и постепенно выдохните.

Это помогает выводить продукты жизнедеятельности организма во время упражнений и снижает вероятность обморока.

Преимущества техники правильного дыхания

Повышенная выносливость

Правильное дыхание во время бега увеличит выносливость бегунов. Они могут бегать на большие расстояния, не испытывая недостатка кислорода в жизненно важных органах.

Это также улучшает кровообращение, обеспечивая хороший приток крови к ногам.Это увеличивает мышечную силу и устраняет судороги.

Устраняет астму, вызванную физической нагрузкой

Астма, вызванная физическими упражнениями, возникает во время интенсивных тренировок тела. Дыхательные пути ограничивают, а иногда и полностью блокируют попадание воздуха в легкие из-за перенапряжения.

Правильное дыхание обеспечивает поступление кислорода ритмичным способом, который не создает нагрузки на дыхательные пути и другие части тела.

Максимальная тренировка тела

Правильное дыхание позволяет бегуну получить от упражнения максимальную пользу.Это позволяет легким, сердцу и другим частям тела поглощать больше кислорода. Хорошее кровообращение, которое приводит к максимальной производительности, также достигается с помощью дыхательных техник.

Правильная техника дыхания сильно влияет на общую работоспособность бегуна. Правильное дыхание поможет подготовить человека физически и морально к занятиям.

Шансы бегуна завершить или даже выиграть забег в основном зависят от правильного использования техники дыхания.

.

Как вы можете дышать, чтобы добиться крепкого здоровья

Все мы делаем это в среднем 20 000 раз в день, но делаем ли мы это правильно?

Хотя большинство из нас никогда не задумывается о дыхании, то, как вы дышите, может повлиять на ваше физическое и психическое благополучие.

Правильное дыхание может снизить уровень стресса, улучшить тренировки и повысить иммунитет к инфекциям и болезням. Плохое дыхание может привести к паническим атакам и даже к бессоннице и депрессии.

Прочтите наше руководство о том, почему правильное дыхание так важно.

И нажмите на ссылки внизу страницы, чтобы узнать о двух конкретных методах дыхания, которые могут улучшить ваше здоровье, узнать, может ли правильное дыхание помочь вам сбросить вес, и выполните нашу специально разработанную «тренировку дыхания» для читателей женских писем.

Почему важно правильно дышать?

Правильное дыхание означает, что наш организм получает необходимое количество кислорода, пополняя наш мозг и другие жизненно важные органы необходимыми питательными веществами.

Если вы дышите неправильно, у вашего тела может не хватить кислорода, что приведет к множеству заболеваний.

Ваша кожа может пострадать из-за того, что она не получает достаточно свежей насыщенной кислородом крови, ваши мышцы могут легко устать во время тренировки, поскольку они не получают нужного количества кислорода, и вы можете чувствовать постоянную усталость и вялость из-за недостатка жизненно важных питательных веществ. несется в крови.

Неправильное дыхание также может повлиять на уровень углекислого газа — или СО2 — в крови.Хотя кислород важен для правильного функционирования нашего организма, CO2 не менее важен.

Фиона Агомбар, учитель йоги и писательница, объясняет: «Вам нужен баланс кислорода и углекислого газа . Если вы дышите слишком быстро, вы выдыхаете слишком много углекислого газа, что, в свою очередь, сделает всю вашу систему слишком щелочной.

«Определенный уровень CO2 необходим вашим клеткам для поддержания правильного уровня кислотности и правильного функционирования».

Как неправильное дыхание влияет на мое здоровье?

В младенчестве мы все делаем глубокий расслабляющий вдох животом — наблюдайте за своими детьми, когда они спят, чтобы увидеть, как поднимается и опускается их живот, а не грудь.

По мере того как мы становимся старше, стресс часто меняет то, как мы дышим. Когда мы находимся в состоянии стресса, наши тела действуют по принципу «бей или беги» на все, что нас пугает. Это означает, что мы делаем короткие резкие вдохи, чтобы подготовиться к «битве», с которой нам придется столкнуться.

Но продолжительные периоды стресса означают, что мы постоянно так дышим, используя только верхнюю треть наших легких. Это заставляет нас дышать так, как будто мы постоянно гипервентилируем.

Это приводит к плохому обмену кислорода и CO2 в кровотоке, лишая наши тела обоих жизненно важных газов.

Физиологический эффект недостатка CO2 может вызвать у вас чувство «отстраненности» и может привести к паническим атакам, бессоннице, головокружению и сильной усталости, в то время как недостаток кислорода может лишить ваши органы

и мышцы надлежащего кровотока.

Гипервентиляция также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к сердцебиению и способствует возникновению чувства беспокойства и потери контроля.

Когда у пострадавших случается паническая атака, лучшее средство — дать им подышать в бумажный пакет.Это означает, что они повторно вдыхают выдыхаемый углекислый газ, повышая свой уровень CO2 до нормального.

Как я могу правильно дышать?

Чтобы дышать правильно, вам нужно использовать диафрагму, большую пластинчатую мышцу, которая находится на дне грудной клетки.

Чтобы найти диафрагму, сядьте поудобнее или лягте на спину на пол. Положите левую руку на верхнюю часть груди, а правую — на живот, в «щель» грудной клетки.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваша левая рука должна оставаться неподвижной и только правая рука должна двигаться вверх и вниз.Если ваша левая рука движется, ваше дыхание слишком поверхностное и вы не используете диафрагму должным образом.

Попробуйте изменить свое дыхание так, чтобы при этом двигалась только правая рука. У учителя йоги Фионы Агомбар есть несколько советов, как правильно дышать.

«Один вдох и один выдох — это один цикл», — говорит она. «Постарайтесь замедлить дыхание до восьми-десяти циклов в минуту, не дыша через верхнюю часть груди. Старайтесь дышать медленно и плавно.’

Медленное ритмичное дыхание помогает регулировать поток кислорода и CO2, замедляет частоту сердечных сокращений, снимая беспокойство, и обеспечивает циркуляцию оптимального количества питательных веществ по всему телу.

Регулировка дыхания также поможет повысить вашу производительность во время аэробных упражнений, поскольку ваши мышцы будут полностью пополняться нужным количеством кислорода, дающего энергию.

Чтобы узнать больше о дыхательных упражнениях, нажмите на ссылку ниже для нашей специально разработанной тренировки.

.