Техника скандинавской ходьбы. Как правильно ходить с палками?
Скандинавская ходьба пришла в нашу страну совсем недавно — лет пять назад. Удивительна, но только на первый взгляд, скорость с которой она завоевала признание среди любителей активного отдыха и фитнес-инструкторов. Такой успех стал возможен благодаря двум особенностям скандинавской ходьбы: она доступна для всех — практически не имеет медицинских противопоказаний и безопасна; технику передвижения с палками может освоить каждый!
Особенности техники ходьбы с палками
Скандинавская ходьба — это ходьба с палками, очень похожими на лыжные. Но так может показаться только при первом знакомстве. Палки для ходьбы сконструированы под задачи этого вида активности.
Во-первых, на рукоятке специальной формы вы найдёте темляк — ремешок для руки. Темляк нашей палки — это нечто среднее между ремешком и перчаткой. Его даже выбирают по размеру, чтобы он удобно сидел на руке и надёжно удерживал палку.
Его задача не дать вам выронить палку при ходьбе; с обычным ремешком это обязательно произойдёт, так как на последней фазе шага вы должны раскрыть ладонь и отпустить палку.
Итак, работа рук в скандинавской ходьбе не менее важна, чем техника постановки ног. Именно их активное включение в процесс ходьбы даёт дополнительную нагрузку и задействует все «забытые» во время простой ходьбы мышцы, связки и суставы тела.
Опишем фазы этой работы:
1. Сильный толчок палкой от земли — активная фаза работы руки: в момент отталкивания палкой кончик палки стоит перед стопой, рука находится перед корпусом и согнута под углом чуть меньше 90 градусов, чтобы обеспечить острый угол между палкой и землёй (около 45 градусов). Ладонь сжимает рукоятку.
2. Кончик палки остаётся в точке встречи с землёй. За счёт общего движения тела вперёд и толчка рука распрямляется, стремясь к центру тяжести тела за палкой. Ладонь начинает раскрываться.
3. Палка остаётся позади тела. Рука выходит за корпус и полностью распрямляется, образуя одну линию с палкой. Ладонь раскрыта.
4. Палка отскакивает от земли, возвращаясь с рукой в начальное положение. Процесс повторяется.
В 1-2-3 фазах кончик палки находится в одной точке, а человек движется относительно него вперёд. И только в последней фазе палка по инерции перемещается в следующую точку. Движение руки напоминает выбрасывание палки назад с усилием, а поведение палки — поведение мячика, отбиваемого от земли. Отметим, что такая техника ходьбы с палками возможна только при высокой интенсивности шага и активной работе рук, правильной смене фаз напряжения и отдыха.
Во время ходьбы руки и ноги работают в противофазе: впереди или сзади находятся разноимённые рука и нога. Активно двигаются плечи и корпус, следуя за движениями рук, но без раскачивания из стороны в сторону. Нарисуйте в воображении линию, которая совпадает с направлением движения, перемещения всех частей тела могут происходить только вдоль неё. Спина прямая, таз подтянут, взгляд вперёд! Хотя так хочется посмотреть на ноги, ведь за их работой тоже нужно следить.
Работа ног снизу вверх. Не разваливайте стопы в стороны — держите их параллельно друг другу. Каждый шаг начинайте с пятки, а заканчивайте большим пальцем, прокатывая всю стопу поэтому пути. Почувствуйте, что стопа принимает землю не внутренней стороной, а внешней или хотя бы центральной частью. Не выпрямляйте колено до конца, пусть оно будет немного согнуто даже в крайних точках движения ноги: это снизит нагрузку на сустав. Бедро стремится за всей ногой, таз немного разворачиваться. Помните нашу линию воображаемую движения? Мы не только не должны раскачиваться относительно неё, но и стремимся избежать скачков вверх-вниз.
Мы забыли о самом главном — с чего начинать движение! Просто немного наклонитесь вперёд (не сгибаясь в пояснице) и вы зашагаете инстинктивно.
Вернёмся к устройству палок для скандинавской ходьбы.
Материал, из которого изготовлена палка, сильно влияет на её поведение в описанном выше процессе. Он определяет насколько интенсивно она будет отскакивать и какие вибрации будут возникать в палке во время удара о землю. Специалист сразу почувствует разницу между палками. А ещё палка из хорошего материала будет немного весить и долго прослужит.
Наконечник палки — то место палки, которое ударяется о землю. В хороших палках он выполнен из износостойких твердосплавных материалов. Но чаще всего наконечник защищает съёмный резиновый башмачок. При ударе о жёсткий асфальт или плитку он амортизирует, предохраняя ваши руки от вредной нагрузки; да и палка не проскальзывает. Во время ходьбы по мягкому грунту — не даёт наконечнику застревать в земле. Помните! Со временем башмачок изнашивается и требует замены.
Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы
Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Купить палки для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, нужно освоить правильную технику скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:
—прочитав статьи и посмотрев видеоролики, отправляйтесь в ближайший парк. Это длинный и тернистый маршрут, но при достаточном усердии вы можете достичь успехов. Но гарантий нет.
—пойдите на занятия к инструктору по ходьбе. Хороший специалист быстро научит вас скандинавскому шагу и вы сможете сосредоточиться на тренировке.
Техника скандинавской ходьбы для пожилых людей
Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, она прописана им! Это безопасный способ восстановиться после болезни, долго оставаться на ногах,бодрым и активным. Просто будьте внимательны к себе и проконсультируйтесь с доктором по поводу интенсивности таких занятий. Рекомендуем Вам осваивать скандинавскую ходьбу с палками под руководством опытных инструкторов.
Удачи!
Как правильно заниматься скандинавской ходьбой
В качестве лечебной физкультуры скандинавская ходьба с палками рекомендована врачами ведущих клиник Германии. В отличие от бега или ходьбы без палок, северная ходьба задействует больший объем мышц (примерно 90%), но не перегружает суставы. Перечисляя пользу от регулярных занятий, можно отметить:
- тренировку сердечной мышцы;
- сжигание большого количества энергии;
- похудение;
- улучшение осанки и координации;
- увеличение объема легких;
- снижение уровня холестерина;
- нормализация обмена веществ;
- избавление от токсинов.
Медики рекомендуют финскую ходьбу пациентам со сколиозом, болезнью Паркинсона, ожирением, бессонницей, неврологическими заболеваниями. Польза гарантирована при правильном подходе к тренировкам, соблюдении техники ходьбы, постепенном наращивании нагрузок, использовании качественного инвентаря.
Необходимая экипировка, надежный инвентарь
Для занятий северной ходьбой понадобится соответствующая одежда, обувь и самое главное –
правильные палки.
Спортивную экипировку выбирают по сезону так, чтобы было комфортно, и движения не сковывались. Летом подойдет легкая футболка и шорты или штаны, зимой – термобелье, флисовая кофта и непродуваемая куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время долгой тренировки, будет отводить влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.
Обувь на лето – беговые кроссовки, на зиму – утепленные кроссовки с gortex или треккинговые ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.
Выбор палок в большой степени зависит от бюджета и пожеланий к конструкции. Несколько популярных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются по конструкции дверка – могут быть телескопические или фиксированные. И по материалу изготовления – модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.
Как правильно дышать во время тренировки
Правильная ходьба со скандинавскими палками предполагает не только контроль над движениями и скоростью, но над дыханием. Строгих правил нет, стандартно вдох во время тренировки выполняется носом, выдох – ртом. Ориентироваться стоит на состояние организма: он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбилось, можно прибегнуть к простой технике: делать вдох на 2-4 шага и выдох на 2-4 шага. Правильное дыхание обеспечит хорошую циркуляцию крови, все органы и системы насытятся кислородом, что будет способствовать потере веса, значительно повысится выносливость.
Ошибки, которых следует избегать
Прочувствовать все особенности скандинавской ходьбы можно уже с первых занятий. Рекомендуется начинать под руководством инструктора, который подскажет, каких распространенных ошибок стоит избегать:
Выбор неподходящих палок не позволит освоить правильную технику Nordic walking;
- Движение рук и ног должно быть в противофазе – правая рука – левая нога;
- Отсутствие ротации в плечевом суставе;
- Вынос палок вперед при согнутых локтях;
- Узкий шаг;
- Отсутствие переката ступни от пятки к носку;
- Постановка палки.
Скандинавская ходьба может принести огромную пользу организму, подарить массу позитивных эмоций. Тренироваться можно в любое время года с командой единомышленников, семьей и друзьями. Результат проявится достаточно быстро, а при регулярных тренировках закрепится надолго.
Шаги здоровья. Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
В Платовском сквере по пятницам и понедельникам для участников проекта «Московское долголетие» проходят занятия по скандинавской ходьбе. Тренировки среди пенсионеров пользуются большой популярностью.
На одном из занятий побывал и наш корреспондент. Участники начинают собираться в сквере задолго до начала тренировки. «Мы здесь не только занимаемся, но и общаемся. Прекрасное место для встреч», — говорит Антонина. К слову сказать, Платовский сквер был благоустроен пару лет назад. Здесь появились удобные пешеходные дорожки, зона для занятий воркаутом, скейт-парк, цветники и альпийские горки.
«Скандинавской ходьбой я занимаюсь с прошлого года. До пандемии посещала тренировки в парке Победы. Но потом они прекратились. И очень была рада, когда узнала, что с августа занятия проводятся здесь», — рассказывает Татьяна.
«Да, занятия отличные. Преподаватель – молодец. Всегда все объяснит, покажет. А еще очень удобно, если нет своих палок, их можно на время занятия взять в центре социального обслуживания на Студенческой улице, 42, а потом вернуть», — добавляет еще одна участница тренировки Галина.
По словам Виктории, скандинавской ходьбой она занимается с момента открытия проекта «Московское долголетие». Он был запущен в 2018 году. «Я веду активный образ жизни, и мне всегда интересно изучать что-то новое. Очень хочу записаться на курсы английского языка», — отмечает Виктория.
Эмилия Давыдовна – одна из самых старших участниц тренировки. Ей 83 года. «У меня был сложный перелом бедра и инфаркт. Лежала и вообще не могла вставать. Потом начала потихоньку вставать, выходить на улицу. Как-то услышала от знакомых о занятиях по скандинавской ходьбе. Могу сказать, что они поставили меня на ноги. Осанка улучшилась, чувствую себя бодро. Я очень благодарна, что для нас, пенсионеров, организовали такие тренировки», — рассказывает она.
Занятие начинается с разминки. Упражнения помогают подготовить мышцы, суставы, в общем, весь организм к физическим нагрузкам. А после разминки участники тренировки приступают к ее основному этапу – скандинавской ходьбе.
Новичкам рекомендуется начинать занятия под контролем специалиста. Тренер подскажет, как правильно ходить с паками. К примеру, важно, чтобы ноги (колени и ступни) смотрели четко вперед. Если разворачивать их наружу или внутрь, меняется нагрузка на мышцы.
С особой осторожностью и под контролем специалиста нужно заниматься при обострении хронических заболеваний, в том числе опорно-двигательного аппарата (коленный, тазобедренный суставы). А людям, страдающим рассеянным склером, болезнью Паркинсона следует заниматься с тренером индивидуально. Данные заболевания негативно сказываются на устойчивости, ориентации в пространстве.
Если вы занимаетесь самостоятельно, очень важно следить за своей осанкой. В солнечный день можно смотреть на свою тень. Или же выбрать для прогулки места, в которых встречаются магазины с витринами. Проходя мимо, обязательно обращайте внимание на осанку.
Специалисты рекомендуют выбирать для скандинавской ходьбы палки из карбона. Они легкие и прочные. Желательно иметь фиксированные, а не телескопические палки с возможностью регуляции по росту. Последние под нагрузкой могут попросту сложиться. Ведь во время ходьбы на палки приходится до 50% веса человека.
Для пожилых людей максимальная продолжительность тренировки составляет 30 минут. Лучше, чтобы занятия были менее продолжительными, но более частыми. К примеру, дважды в день по 15-20 минут.
При выборе одежды для тренировки, прежде всего, нужно смотреть на погоду. Во время занятия нельзя ни перегреваться, ни переохлаждаться. Летом можно надеть футболку, шорты, кепку и легкую удобную обувь с эластичной, гибкой подошвой. При этом предпочтение следует отдавать одежде из хлопка, льна и других «дышащих» тканей.
Весной, осенью и зимой основной принцип одежды для скандинавской ходьбы – многослойность. Это обеспечит циркуляцию воздуха и защитит организм и от перегрева, и от переохлаждения. Чем холоднее – тем больше слоев, например, футболка – водолазка – джемпер – куртка. В случае, если во время занятия станет жарко, всегда можно что-нибудь снять. В пасмурную погоду не помещает захватить с собой дождевик. Также в рюкзаке всегда должна быть бутылка с питьевой водой.
— Елена Краснова. Фото: Андрей Жердев
Советы по технике скандинавской ходьбы.
30 мая-5 июня 2021. Западное побережье Крыма. Мыс Тарханкут. Мест нет.Приглашаем Вас в путешествие, в котором раскроется вся красота цветущей крымской степи в сочетании с белыми обрывистыми скалами, — на мыс Тарханкут.
Мыс Тарханкут — один из самых таинственных уголков Крыма: ароматы разнотравья сливаются со свежим морским бризом, а море здесь не заковано в бетонные пирсы, и глазу открывается вся его безграничная красота. Это рай для кайтсерферов и серфингистов. А еще здесь снимался фильм «Человек-Амфибия»!
Пешие походы по фантастически прекрасным местам Юго-Восточного Крыма с экскурсионным обзором. Самые удивительные уголки Судака и окрестностей!
11-12 июня 2021. Псков- Изборск-Пушкиногорье. Трекинги.Приглашаем на выходные перенестись в окружение изумительных пейзажей Пушкиногорья и Изборского заповедника. Отвлечься от повседневной рутины и суеты в совершенно другой мир.
За 2 дня мы успеем побывать в Пскове, пройти с трекингом по цветущей Мальско-Изборской долине, посетить Изборскую крепость и побывать в легендарных усадьбах Тригорское и Михайловское, которые тесно связаны с имеем Александра Сергеевича Пушкина. Пройти тропами, где прогуливался и вдохновлялся поэт, увидеть высокие холмы, монастыри, и захватывающие дух виды!
Дорогие друзья! Всего за несколько дней вы совершите незабываемое путешествие по исторической Дороге в Троице-Сергиеву Лавру!
Программа проводится нами каждый год и дает уникальную возможность побывать на Центральном Кавказе в легендарном районе альпинистов — восходителей в Приэльбрусье. Масштабность и грандиозность прекрасных гор останется с вами навсегда. Программа, не требует специальной подготовки и снаряжения. Маршруты радиальные, которые позволят познакомиться с природой Приэльбрусья. Вас ждут незабываемые остроконечные пейзажи Кавказских гор, вы подниметесь на склоны снежного гиганта Эльбруса, побываете на высоте 4000 метров над уровнем моря, научитесь печь осетинские пироги, попробуете нарзан из природных источников и местный сочный шашлык.
Дорога в Лавру. С 20 по 24 июля. Москва и Московская обл. 120 км.«Мы пойдем себе по-легонечку, тропочками, по лужкам, по деревенькам,-всего увидим. Захотел отдохнуть-присел. А кругом все народ крещеный, идет-идет!»( И.Шмелев Лето Господне)
Сегодня мы возрождаем этот Путь для вас! Что бы пройти его, нужно потрудиться! Но труд этот прост и радостен, нужно лишь немного выносливости и тихого настроя на свершение своего внутреннего подвига. В добрый путь.
Если вы попали в Хибины хотя бы раз, вы всегда будете скучать по ним. Потому что они подобно тихой гавани укрывают от городской суеты, окутывают вас спокойствием, насыщают красотой природы, философией и чем-то еще неуловимым и очень значительным. Выходы на маршруты однодневные, радиальные, без рюкзаков, специального снаряжения не требуется. Мы сократили с помощью трансферов подходы к началу трех очень красивых маршрутов, чтобы сохранить ваши силы. Добро пожаловать в мир синих гор!
3-9 сентября 2021 Мыс Тарханкут, КрымПриглашаем Вас в путешествие, в котором раскроется вся красота крымской степи в сочетании с белыми обрывистыми скалами, — на мыс Тарханкут.
Мыс Тарханкут — один из самых таинственных уголков Крыма: ароматы таврийской степи сливаются со свежим морским бризом, а море здесь не заковано в бетонные пирсы, и глазу открывается вся его безграничная красота.
Это рай для кайтсерферов и серфингистов. А ещё здесь снимался фильм “Человек-Амфибия”!
Путешествие подходит всем, кто любит ходить пешком и наслаждаться пейзажами, природой, морем.
В Оленевке один из лучших песчаных пляжей Крыма, а еще — одни из самых прекрасных восходов и закатов солнца!
Приглашаем в путешествие по Крыму с нашей постоянной программой в Судаке! Запах моря, свежий соленый ветер… Как всегда в программе интересные и насыщенные экскурсии, сбалансированные, легкие пешие маршруты, которые позволят погрузиться в окружающую красоту природы Крыма.
30 сентября – 6 октября 2021, Русская Ривьера в бархатный сезон. Крым.Крым в бархатный сезон чудесен! За солнцем, за синим морем, отдохнуть и расслабиться приглашаем Вас!
В программе пешие прогулки, богатая экскурсионная программа.
Физическая нагрузка сбалансирована, подходит начинающим любителям скандинавской ходьбы и любителям пеших прогулок.
Друзья! Приглашаем Вас в сказочный край горных вершин, головокружительных каньонов и живописных водопадов.
Скандинавская ходьба с палками — как начать заниматься, техника выполнения
Скандинавская ходьба появилась у нас в России сравнительно недавно и поначалу вызывала удивление, недоумение и законный вопрос – а где же лыжи?! Но постепенно все привыкли к людям, ходящим с палками, и это стало чем-то самим собой разумеющимся.
История создания
Опора при ходьбе использовалась человечеством во все времена. Но лишь в 1940 году ходьба с опорами стала самостоятельным видом физнагрузки. Финские спортсмены-лыжники для того, чтобы не терять спортивную форму летом, начали заниматься с палками в теплое время года. Впоследствии этот вид тренировки перерос в автономный спорт, спортсмены писали инструкции, как правильно начинать заниматься и как не навредить себе. Но окончательно оформил это новое начинание в вид спорта Марк Кантан. Он создал самое первое полноценное пособие для начинающих и одновременно запатентовал название нового вида спорта – Nordic Walking, что дословно переводится как “нордическая ходьба” или “северная ходьба”.
Его детище заинтересовало не только финнов, но и представителей других стран по всему миру, и сейчас северная ходьба существует и как самостоятельно физическое упражнение с массой вариаций, так и как соревновательный вид спорта.
Польза и вред скандинавской ходьбы
Врачи рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой с палками для укрепления сердечно-сосудистой системы, ведь такая физическая нагрузка есть не что иное, как хорошая кардиотренировка. В процессе занятий укрепляются мышцы плечевого пояса, которые в обычной жизни практически не задействованы, если человек не посещает регулярно спортзал.
Также ходьба с палками выступает как отличная восстановительная терапия в период реабилитации после перенесенных заболеваний, операций или травм. Это щадящая нагрузка на организм, так как максимально приближена к обычной повседневной активности.
Для похудения это наиболее подходящий вариант, особенно людям, имеющим избыточный вес, так как при обычных занятиях спортом или обычной ходьбой возникает большая нагрузка на коленный сустав, а при использовании палок эта нагрузка распределяется еще и на руки, разгружая колени.
Выбрать женскую одежду для скандинавской ходьбы на любой сезон
Идеальный вариант для пожилых людей и офисных работников, которые весь день проводят за монитором и в большинстве своем имеют сутулость. Благодаря тому, что при Nordic Walking задействованы руки, поневоле приходится держать спину прямо, иначе будет просто неудобно выполнять упражнение. Вот так, ненавязчиво, такие занятия помогают выровнять спину и улучшить осанку.
Вред же занятия скандинавской ходьбой могут причинить лишь при неправильном подборе снаряжения и неправильной технике выполнения.
Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы
Важный момент – начинать заниматься скандинавской ходьбой лучше с грамотным инструктором, так как при неправильной технике выполнения такая нагрузка может нанести вред суставам и привести к образованию мышечных зажимов.
Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и получить от него рекомендации относительно интенсивности занятий. В острых фазах заболеваний лучше отложить спорт до наступления ремиссии.
Техника выполнения упражнений для начинающих
-
Всегда следите за тем, как вы выполняете движения, от этого зависит эффективность занятий.
-
Следите за корпусом – он должен быть чуть наклонен вперед, спина расслаблена. Идите, как при простой прогулке, но шаги делайте немного шире, стопа плавно перекатывается с пятки на носок и после отталкивается пальцами от земли.
-
Кисти рук зафиксируйте темляками, конечности движутся в противоход друг другу. Следите за локтями и коленями – они должны выпрямляться полностью, но оставаться мягкими, то есть, не до фиксации сустава.
-
Руки должны работать свободно от плеча, аналогично маятнику.
-
Амплитуда маха широкая, но не более 45°.
-
Как правильно дышать при скандинавской ходьбе
-
Дыхание должно быть ритмичным, вдох – носом, выдох – ртом, цикл должен приходиться на 4-6 перемен ног.
Экипировка и инвентарь
Палки для скандинавской ходьбы лучше не заменять лыжными, так как у них есть свои особенности. Лыжная палка по своей конструкции длиннее, поэтому возрастет нагрузка на суставы рук, высота норди-палок короче на 15-20 сантиметров. У лыжных палок нет фиксирующего темляка в отличие от норди-палок. У лыжной палки металлический наконечник, который при ходьбе по асфальту быстро придет в негодность, также по этой причине возрастает ударная нагрузка на суставы рук.
Подобрать мужскую одежду для ходьбы на любой сезон
Подбирайте для северной ходьбы только специально созданный для этого инвентарь.
Какие бывают норди-палки
Делятся все палки для ходьбы на два вида – складные и фиксированные. Фиксированные более надежны и менее подвержены поломкам, однако, в отличие от складных, при транспортировке занимают много места. Но если вы тренируетесь регулярно и часто, то лучше приобрести фиксированный вариант.
Само древко палок может быть изготовлено из разных материалов, основных три:
-
алюминий – не горит, не ржавеет, достаточно легкий, прочный и недорогой;
-
карбон – максимально прочный, легкий, не ржавеет, не горит, но стоит ощутимо дороже алюминия;
-
стекловолокно – тоже прочный и долговечный материал, однако тяжелее карбона и тоже стоит немало.
Причем алюминий чаще применяется для изготовления телескопических палок, а вот карбон и стекловолокно – в фиксированных. ОПтимальный вариант для начальных тренировок – это карбоновые норди-палки, они легкие, удобные и хорошо амортизируют.
Выбираем палки по росту
От грамотного подбора палок по росту зависит успех ваших дальнейших занятий. Неверно подобранные палки могут навредить, как уже рассказывалось выше, вплоть до хронического подвывиха плечевого сустава.
-
Пациент. Сюда можно отнести новичков, людей с лишним весом, после операций или с хроническими заболеваниями при условии отсутствия противопоказаний для занятий. Для подбора используется формула «рост×0,6»
-
Фитнес. К этой категории относятся все условно-здоровые люди без хронических болячек, с незначительным излишком веса или без такового, стремящиеся к активному образу жизни. Их формула для расчета длины палок – «рост×0,68»
-
Спортсмены. Тут имеем в виду действующих спортсменов без проблем со здоровьем. Для них формула такова – «рост×0,7».
Что надеть
Одежда для занятий северной ходьбой должна быть удобной, не стеснять движений и соответствовать времени года. Оптимальный вариант одеваться, как для пробежки, так как излишнее утепление спровоцирует обильное потоотделение при физической нагрузке и есть риск замерзнуть, если занимаетесь зимой. Хорошо подойдет такой вариант – термобелье, легкая флисовая кофта и непродуваемая верхняя одежда. Летом полноценная экипировка необязательна, достаточно дышащих шорт и футболки. Обувь должна быть удобной, лучше выбрать беговые кроссовки, если позволяет погода, зимой это могут быть трекинговые ботинки. Хорошим дополнением послужит в летнее время рюкзак, туда можно сложить необходимые мелочи, бутылку с водой и влажные салфетки. Зимой все это удобно размещается по карманам верхней одежды.
Выбрать легкий рюкзак для скандинавской ходьбы
Поначалу скандинавская ходьба воспринималась, как спорт пожилых людей, но все больше людей понимают, что это далеко не так. Все чаще можно встретить молодежь, вышагивающую с палками в компании, и это просто здорово. Такие ненавязчивые и необременительные тренировки помогают продлить молодость, сохранить здоровье и вернуть оптимистичное восприятие, так как при умеренных физических нагрузках вырабатываются эндорфины, которые и дарят тот самый заряд позитива и энергии.
Будьте здоровы!
чем она полезна и кому показана.
Скандинавская ходьба: чем она полезна и кому показана.
Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.
Чем полезна такая ходьба? Кому она показана?
Давайте немного узнаем о скандинавской ходьбе:
По одной из версий, впервые описал этот вид физической активности уроженец Финляндии Марко Кантанева. Ходьба и бег с палками использовались лыжниками в качестве тренировочных упражнений вне зимнего сезона. Помимо того, что это помогало спортсменам в подготовке к соревнованиям, была доказана польза скандинавской ходьбы для здоровья людей с самым разным уровнем физической подготовки. Пешая ходьба со скандинавскими палками является прекрасным способом укрепить сердечно-сосудистую систему, привести мышцы в тонус, получить заряд бодрости и энергии.
Рассмотрим некоторые особенности этого занятия: Вы двигаетесь с дополнительным весом. Палки весят мало, но через 30–60 минут даже этот малый вес будет казаться намного больше, чем в начале прогулки. Это означает, что нагрузка на мышцы более весомая, нежели при обычной ходьбе. На каждом шаге вы взмахиваете рукой. А это означает, что, кроме ног, будет работать плечевой пояс. Для людей с остеохондрозами и просто неподвижным образом жизни это большой плюс: улучшается кровообращение по всему телу, тренируются не задействованные в обычной жизни мышцы. Для дыхания поднятие рук на каждом шаге будет очень полезным – расширяется грудная клетка, а на опускании руки – сужается. Благодаря этому легкие лучше вентилируются. Плюсом к этому будет увеличение объема легких вследствие повышенной нагрузки. Как следствие – повышение выносливости и лучшее насыщение тканей кислородом. Не пугайтесь слова «Повышенная нагрузка» в предыдущем пункте. Вы можете спокойно контролировать скорость и активность движений. Значительно повышает вашу устойчивость на дороге опора на палки. Облегчаются подъемы в гору. Для людей, у которых начали развиваться болезни опорно-двигательного аппарата, ходьба северная (еще ее и так называют) будет намного проще, чем обычная. Связано это с тем, что вес тела перераспределяется за счет опоры на палки. И еще один плюс, связанный с палками – когда вы встанете на отдых, вы можете опереться на палки и солидную часть своего веса перекинуть на них. Это заметно снижает нагрузку на спину, что вы тут же и почувствуете. Для скандинавской ходьбы противопоказаний нет.
Северная ходьба считается одним из самых безопасных видов спорта. Техника скандинавской ходьбы проста и не требует особых навыков и умений. Данный вид активности весьма эффективен в плане похудения. Часто худеющим рекомендуют бегать. Но активному бегу может мешать лишний вес, неподготовленность сердечно-сосудистой системы, проблемы с суставами и позвоночником. А вот ходить – можно всем. Здесь скандинавская или шведская ходьба с палками очень сильно выручает. По расходу калорий данное занятие будет почти соответствовать пробежке трусцой. К тому же идти вы сможете в разы дольше, чем бежать. Отвечая на вопрос, что такое скандинавская ходьба стоит сказать, что это не какая-то особая ходьба по-скандинавски, шведски или фински. Все люди передвигаются одинаково – на двух ногах. Просто здесь вы используете опору на палку при каждом шаге. У нас чаще встречается ходьба с лыжными палками, потому что у людей не всегда есть возможность приобрести специальное снаряжение для этих целей. Да и зима у нас длинная, снега много – лыжные палки вполне подойдут для таких условий. Правда, по асфальту ими не уже постучишь – будет неудобно. О пользе скандинавской ходьбе сегодня много говорят. Кто-то ходит с лыжными палками, кто-то берет 2 трости, а кто-то покупает исключительно дорогую экипировку ведущих брендов.
Итак, чем полезна скандинавская ходьба: Улучшение кровообращения. Тренировка плечевого пояса Профилактика остеохондрозов: укрепление мышц, уменьшение нагрузки на позвоночник. Возможность длительной ходьбы в разы увеличивает все ее полезные свойства, в сравнении тем же бегом. А вот негативных факторов, наоборот, меньше.
Скандинавская ходьба для пенсионеров – один из немногих видов спорта, которым они могут спокойно заниматься без риска для здоровья. Заниматься скандинавской ходьбой полезно для дыхательной системы – доказано, что легкие тренируются, вентилируются. А это обеспечивает профилактику респираторных инфекций. Следствие из предыдущего пункта – насыщение крови кислородом. Молекулы О2 будут доставлены в каждую клетку организма. Достаточно 40–60 минут ходьбы в среднем темпе. Доказана (и это во всю применяется сегодня) реабилитационная польза. Нордическая ходьба применяется в качестве реабилитации после переломов бедра, коленей, голени. Люди ходят с палками как с дополнительной опорой – а лучшая устойчивость и снижение нагрузки на срастающиеся кости.
И помните, что Ваша задача заключается в том, чтобы регулярно и с удовольствием совершать пешие прогулки с палками на комфортные именно для Вас расстояния, а не ставить мировые рекорды, доводя организм до изнеможения!
Берегите себя! Будьте здоровы и всегда помните: движение – это жизнь!
Скандинавская ходьба с палками – польза, противопоказания
Появившаяся относительно недавно скандинавская ходьба с палками не без причин увлекла многих жителей Беларуси. И правда, трудно переоценить ее комплексное воздействие на организм человека любого возраста.
Кстати, такая ходьба имеет много названий – ее называют северной, норвежской, нордической, финской ходьбой с палками — однако, это один и тот же вид ходьбы. Северная ходьба с палками — это спортивная ходьба, при котором надо использовать специальные палки, похожие на лыжные.
Нордическая ходьба с палками: экскурс в историю
Скандинавскую ходьбу успешно применяли еще в довоенное время, а основателями можно считать финских лыжников. Спортсмены так боялись потерять за лето свою форму, что стали ходить по местности без снега и лыж, используя при ходьбе лыжные палки. Тогда впервые была замечена эффективность такой ходьбы.
Этот факт заинтересовал специалистов спортивной медицины, и в 80-х годах был изучен феномен благотворного влияния на организм подобных тренировок и его поразительная эффективность. В результате ходьба с палками получила признание сначала в скандинавских странах, а чуть позже стала популярной во всем мире.
В Беларуси о такой ходьбе узнали относительно недавно. Но уже во всех крупных городах организованы клубы для любителей скандинавской ходьбы.
В последнее время шведская ходьба с палками применяется не только для общего оздоровления, но и в качестве лечебного и реабилитационного средства. Например, такие занятия включены в немецкую программу реабилитации после тотального протезирования суставов ног.
Польза скандинавской ходьбы с палками; кому показана спортивная ходьба с палками?
Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.
Плюсы ходьбы с палками:
- подходит для любого возраста;
- экономична — нужны лишь специальные палки;
- имеет минимум противопоказаний.
В отличие от обычной, скандинавская ходьба:
- Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.
- Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса, что особенно важно при остеохондрозе.
- Тренирует все органы и системы. Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.
- Является отличной гимнастикой для суставов. Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.
- Снижает нагрузку на позвоночник и суставы при повышенной массе тела.
- Проходит на свежем воздухе, в любом выбранном месте.
- Объединяет единомышленников, с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.
- Нормализует сон, укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.
- Сжигает на 50% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.
- Способствует похудению с моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.
- Активизирует деятельность головного мозга и оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.
Скандинавская ходьба с палками — противопоказания
Противопоказаниями к занятиям северной ходьбой с палками могут быть лишь проблемы:
- неотложной помощи,
- хирургического вмешательства,
- состояния декомпенсации органов,
- обострение хронического заболевания,
- острое инфекционное заболевание.
Если человек способен ходить, значит и с палками он ходить сможет. Важно только использовать индивидуальный подход, чтобы правильно рассчитывать нагрузку.
Скандинавская ходьба с палками – техника правильной ходьбы с палками
Сначала нужно выполнить небольшую разминку, наподобие утренней зарядки. Если Вы занимались лыжным спортом, то у Вас не возникнет проблем, ведь движения при ходьбе похожи на движения лыжников: при выдвижении правой руки работает левая нога, и наоборот.
Теперь начинаем движение:
- Вначале от вас требуется расслабить плечи, выпрямить спину, слегка наклонить туловище вперед и согнуть ноги в суставах. Левую руку надо вытянуть вперед на длину вашего шага и согнуть под углом около 80 градусов. Правая рука при этом будет располагаться вдоль тела, и примерно на 30 градусов отведена назад. Палка должна лежать свободно, сзади, с уклоном к поверхности земли.
- Теперь поставьте ногу на пятку, затем, переносите тяжести вашего тела на носок. Не забывайте опираться на палки. Запомните, при движении правой ногой – левая рука должна идти вперед и наоборот.
- Шаг за шагом держите палки рядом с телом, перенося вперед на размер вашего шага.
- Следите за ритмичностью дыхания. Дышите через нос, выдыхайте через рот. При интенсивной ходьбе можно дышать только ртом.
Занимайтесь скандинавской ходьбой, и пускай она послужит вам первичной или вторичной профилактикой любых болезней. Первичная поможет не допустить их возникновение, а вторичная — замедлит развитие болезни или снизит частоту обострений. Кроме восстановления здоровья, Вы зарядитесь позитивной энергией и заметно помолодеете в глазах окружающих!
Материал подготовил врач УЗД «Гродненская университетская клиника» Галинская А.Д.
Скандинавская ходьба — результат гарантирован
Руководство и сотрудники Новокузнецкого центра медицинской профилактики приняли участие в ознакомительном семинаре «Скандинавская ходьба — результат гарантирован», проведенный в рамках национального проекта «Старшее поколение» и областной программы популяризации здорового образа жизни и скандинавской ходьбы в Кузбассе.
При обычной ходьбе мы задействуем максимум 70% мышечной мускулатуры. Но что случится, если движения ног дополнить активностью рук и корпуса? Согласно исследованиям скандинавская ходьба помогает задействовать около 90% мышц и сжечь почти вдвое больше калорий, чем при обычной ходьбе. Этот вид спорта зародился в Финляндии. Местные профессиональные лыжники, не желая прерывать тренировки в теплое время года, дополнили арсенал занятий ходьбой с лыжными палками. Позднее были обнаружены побочные положительные эффекты такого типа тренировок — скандинавская ходьба снимает лишнюю нагрузку с коленей и позвоночника, способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, помогает исправить осанку, развивает чувство баланса и равновесия, повышает выносливость. Ее применение в лечебных целях сделало прорыв в борьбе с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Подобные тренировки идут на пользу каждому, кто стремится поддерживать активный образ жизни. Скандинавская ходьба показана при избыточном весе, депрессии, болезни Паркинсона, вегетососудистой дистонии. И это далеко не полный список. Но и противопоказания тоже присутствуют — среди них воспалительные заболевания опорно-двигательного аппарата, гипертония, плоскостопие, сердечная недостаточность и другие.
Лечебного эффекта от любой тренировки можно достичь лишь при соблюдении техники ее выполнения. Иначе потенциальная польза может обернуться ухудшением состояния здоровья.
Как правильно пользоваться палками: все дело в технике
Перейдем к самой сути процесса. Перед тем как приступить к занятию, нужно провести небольшую классическую разминку для прогрева мышц. Далее начинайте идти, держа обе палки в руках так, чтобы они не касались земли. Главное соблюдать естественный ритм походки — при шаге правой ногой вперед движется левая рука, и наоборот. После того как вы уловили динамику, опустите концы палок вниз, позволяя им свободно следовать за движениями рук. Затем можно начинать первые опорные движения — для тех, кто имеет опыт катания на лыжах, рекомендация не вызовет затруднений в выполнении. В верхнем положении не желательно сгибать руку более чем на 45 градусов, в нижнем — рука свободно уходит назад, оставаясь прямой. Кстати, кисть в этот момент должна быть открытой: вы как будто бросаете палку, чтобы во время движения вперед снова взять ее в руку. В процессе ходьбы нельзя допускать перекрещивания палок и поворотов корпуса. Нагрузка на руки должна быть сосредоточена в районе локтя, иначе каждый толчок будет сопровождаться чрезмерным усилием со стороны запястий. Также необходимо следить за положением стопы — безопасность гарантирует прямой и твердый шаг без уклона вправо или влево. Плюсом скандинавской ходьбы является гибкость системы тренировок. Можно регулировать нагрузку непосредственно во время занятия — достаточно увеличить интенсивность толчка или длину шага. Скандинавская ходьба невозможна без правильно подобранных палок. Помните, что использование атрибутов, предназначенных для другого вида спорта, может негативно сказаться как на эффективности тренировки, так и на вашем здоровье.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?
Зачастую новички не видят разницы между палками для скандинавской ходьбы и обычными лыжными. Но они есть! Например, первые имеют специальный темляк, своеобразную полуперчатку с вырезом для большого пальца. Именно за счет этого вы никогда не уроните палку для скандинавской ходьбы во время отпускания, а при последующем захвате рукоятка окажется в буквальном смысле под рукой. Кроме того, нижний наконечник палки дополнен резиновой накладкой для оптимизации упора в поверхность земли. Прежде чем выбрать палки для скандинавской ходьбы следует проанализировать несколько важных параметров снаряда.
Тип палки
Существует два вида палок для скандинавской ходьбы — телескопические и цельные (фиксированные). Первые могут быть двухсекционными или трехсекционными. Складные палки удобны для транспортировки и в сложенном виде занимают мало места. Цельные палки более прочные за счет монолитной конструкции, поэтому срок их службы, как правило, дольше.
Материал
Внимательно изучите материал, из которого сделана палка. В него могут входить алюминий, стекловолокно, композитные материалы и карбон. Алюминиевые изделия могут подойти для новичков, они легкие и недорогие. Профессионалы же выбирают карбоновые палки для скандинавской ходьбы за их прочность и надежность.
Длина палок для скандинавской ходьбы
Для того чтобы избежать лишних нагрузок на колени и спину во время занятий, размер палки обязательно должен соответствовать росту пользователя. Длину легко рассчитать по следующим формулам:
низкий темп, восстановление после травм — рост человека умножаем на 0,66;
средний темп, поддержание мышц в тонусе — рост человека умножаем на 0,68;
высокий темп, профессиональный уровень — рост человека умножаем на 0,70.
Конструкция
Рукоятка палки может быть выполнена из пробки, ее имитации на основе синтетических материалов, из резины или комбинации этих компонентов. Пробковая рукоять не скользит, но довольно быстро стирается, поэтому лучше выбирать вариант с добавлением резиновых включений. Также стоит обратить внимание на темляк — «перчатка» должна плотно прилегать к руке и иметь крепкие ремешки.
Условия тренировок
Чаще всего палка имеет несколько сменных наконечников — как минимум в комплект входит резиновая накладка для асфальтовых, бетонных и других жестких покрытий. Для ходьбы по грунту, например, по лесным тропинкам, использование наконечника не обязательно. А если вы собираетесь ходить зимой, то нужно подбирать выбирать палку с наконечником для снега в комплекте или же приобрести его отдельно.
Ниже представлен наиболее серьезный урок по скандинавской хотьбе для новичков.
Скандинавская ходьба с палками для спортивной ходьбы
Как вы можете улучшить ходьбу в целом, не чувствуя, что затрачиваете больше энергии? Как вы можете преодолеть сутулость, боль в шее и плечах, которую многие испытывают при работе за столом и компьютером? По всей Европе миллионы людей занялись скандинавской ходьбой, чтобы хорошо потренироваться и расслабить шею и плечи.
Что такое северная ходьба?
В нордической ходьбе используются две специально разработанные палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы.Как и в беговых лыжах, палки используются руками, чтобы соответствовать каждому шагу, который делает человек. Занимаясь скандинавской ходьбой, вы получаете повышение интенсивности за счет активности рук.
Скандинавская ходьба отличается от ходьбы с палками, которая помогает сохранять равновесие и устойчивость или снимает нагрузку с суставов. В нордической ходьбе палки задействуют больше мышц и повышают интенсивность упражнений.
В нордической ходьбе шесты остаются позади тела и становятся продолжением ваших рук.Это отличается от ходьбы или походов с палками, в которых вы держите их перед собой или сбоку для лучшего баланса или уменьшения нагрузки на суставы, особенно на каменистой местности или спусках. Знание того, как правильно использовать палки во время скандинавской ходьбы, может гарантировать вам все преимущества.
Польза для здоровья
Чтобы сделать кардио-тренировку лучше, но проще, скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений без увеличения воспринимаемой скорости нагрузки. Вы тренируетесь лучше, но при этом не чувствуете, что работаете усерднее.Хотя вы можете получить аналогичный эффект частоты сердечных сокращений, ходя быстрее, есть много людей, которые не хотят ходить быстрее или не могут ходить быстро.
Тренировка верхней части тела
Эксперты по физическим упражнениям не рекомендуют ходить с отягощением рук, что является еще одним популярным способом дополнить прогулку тренировкой верхней части тела. Утяжелители на руках создают неестественную нагрузку на суставы, особенно при рекомендуемой продолжительности фитнес-прогулки от получаса до двух часов.
Скандинавская ходьба прорабатывает руки, плечи, верхнюю часть грудной клетки и мышцы спины посредством полного диапазона движений, растягивая и удлиняя те мышцы, которые часто напряжены.Это движение помогает преодолеть наклонность, которую многие люди проявляют, работая за столом, за компьютером, читая или смотря телевизор. Многие люди демонстрируют стресс, напрягая мышцы шеи и плеч. Скандинавская ходьба ослабляет эти узлы.
Скандинавская ходьба также может улучшить силу верхней части тела. В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. Фактически, в исследовании 2017 года анализировались офисные работники, которые прошли 12 недель скандинавской ходьбы.Исследователи обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.
Устойчивость и осанка
На любой поверхности палки обеспечивают большую устойчивость для пешеходов, у которых есть проблемы с равновесием в коленях или ногах. Правильное использование шестов и движения рук способствует хорошей осанке. Люди, которые перестали ходить ради удовольствия, обнаруживают, что они могут комфортно ходить с палками.
Расслабляет верхнюю часть тела
Ходунки использовали различные техники и оборудование, чтобы добавить в ходьбу тренировку верхней части тела. Правильное движение руки может снять напряжение шеи и плеч, укрепив мышцы верхней части тела. Спортсмены эффективно используют руки для тренировки верхней части тела.
Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая шесты позади тела и используя полный диапазон движений, ходунки также снимают нагрузку с плеч и шеи.Выполнение руками и плечами всего диапазона движений в течение 30-минутной прогулки — отличное противоядие от сутулости, которую многие люди делают за столами и компьютерами.
Лучшая тренировка с той же скоростью
Принятие техники быстрой ходьбы или спортивной ходьбы — отличный способ улучшить вашу тренировку при ходьбе. Но палки для скандинавской ходьбы — альтернатива для тех, кто испытывает трудности с быстрой ходьбой или не любит ходить быстрее. Используя палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью ходьбы, вы увеличиваете свою тренировку, но не ускоряетесь.Это также хорошая альтернатива для тех, чьи партнеры по ходьбе не могут идти быстрее.
Кроме того, добавление тренировки верхней части тела увеличивает сжигание калорий на 10-20%, но без увеличения того, насколько интенсивно ходунки чувствуют себя во время тренировки. Скандинавская ходьба тренируется «на все тело», не чувствуя, что работает больше, чем просто ходьба.
Скандинавская ходьба сжигает больше калорий и улучшает сжигание жира при ходьбе. Большинство ходунков увеличивают объем тренировок на 10–20 процентов.
Опции оборудования
Спортсмены и военнослужащие в Финляндии десятилетиями используют палки для ходьбы во время летних тренировок по ходьбе и бегу. На рынке представлено несколько разновидностей палок для северной ходьбы для использования в технике скандинавской ходьбы. Есть несколько вариантов и функций, которые вы, возможно, захотите рассмотреть.
Системы выпуска
Существуют разные системы снятия перчаток или ремней. Палки для скандинавской ходьбы Leki имеют простую в использовании систему отсоединения, поэтому вы можете быстро снять руку и полуперчатку с палок и быстро установить их обратно на палки.Это очень полезно для остановок в туалете и т. Д.
Захваты
С техникой скандинавской ходьбы ходунку вообще не нужно хвататься за шест, он движется через ремень / перчатку. У настоящей палки для скандинавской ходьбы нет захвата, который расширяется в нижней части руки, так как это затрудняет освобождение захвата на тыльной стороне каждого взмаха руки. Захваты с расширяющимся дном используются в треккинговых палках, где турист может на них давить. Захваты для скандинавской ходьбы обычно обтекаемые и узкие.
Материалы
Материалы могут включать алюминий или углеродное волокно.Претензии к превосходству каждого по амортизации и долговечности. Некоторые столбы тяжелее, некоторые очень легкие. В общем, регулируемые стойки или пружинные системы увеличивают вес полюсов.
Телескопическая
Столбы могут быть регулируемой или фиксированной длины. Длина шеста имеет решающее значение для использования правильной техники. Вешалка фиксированной длины обычно является самым легким выбором, и на ровной местности нет необходимости регулировать высоту вешки. Но для тех, кто хочет разделить палки или упаковать их, желательны телескопические шесты.Проверьте штангу на наличие хорошей системы фиксации, которую легко отрегулировать, но которая предотвращает случайное ослабление.
подсказки
Вы будете использовать наконечники с шипами для природных троп и резиновые наконечники для тротуаров или прогулок по дороге. Резиновые наконечники должны быть достаточно надежными, чтобы оставаться на месте, но при этом их легко снимать, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.
Амортизация
Пружины или другие системы амортизации — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но их можно найти в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы.
Наконец, вам стоит подумать о ремешках для запястий и деми-перчатках. Удобные полуперчатки необходимы для простоты использования палок для скандинавской ходьбы. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы перчаток постоянно совершенствуются, проверяйте последние модели. Для некоторых брендов можно заказать сменные перчатки новейшего дизайна.
Легкая и прочная палка правильной длины с эргономичной ручкой и очень удобной полуперчаткой — идеальный вариант.
Правильная техника
Правильная техника скандинавской ходьбы с палками — это простое улучшение нормального размаха рук при ходьбе.Полюса остаются позади тела и всегда направлены по диагонали назад.
Этот 10-этапный процесс начинается с расслабления верхней части тела:
- Плечи расслаблены и опущены
- Поляки держатся близко к телу
- Руки слегка приоткрыты, чтобы шесты могли двигаться вперед — шесты не захватываются, а раскачиваются на ремешках для запястий.
- Ведущая ступня ударяется о землю
- Противоположная рука поворачивается вперед на высоту талии
- Противоположный полюс ударяется о землю пяткой противоположной стопы
- Столбы остаются направленными по диагонали назад, они никогда не находятся перед телом
- Отодвиньте штангу как можно дальше назад, рука выпрямляется, образуя непрерывную линию с полностью вытянутой рукой, рука выходит из захвата в конце поворота руки
- Ступня перекатывается по ступеньке, чтобы оттолкнуться носком.Это удлиняет шаг позади тела, получая максимальную отдачу от каждого шага
- Движение руки расслабленное и расслабленное
Держать руки расслабленными и держать шесты позади тела — ключевые элементы правильной техники. Многие люди используют неправильную технику, ставя шесты перед телом и слишком сильно сгибая локоть.
Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы
Я призываю многих моих клиентов заняться северной ходьбой.Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы. Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных участников скандинавской ходьбы.
Руководство гарантирует, что скандинавская ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной. Он охватывает следующее:
- Объясняет, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
- Обозначает ручку для скандинавской ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
- Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
- Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для северной ходьбы).
- Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
- Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
- Содержит инструкции и методику северной ходьбы.
Приступим.
Эта статья последний раз обновлялась 30 января 2021 г.
Как выбрать палки для северной ходьбы
Сегодня на рынке слишком много палок для скандинавской ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом.Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте рекомендациям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для скандинавской ходьбы:
- Регулировка длины палки для северной ходьбы
- Складные палки для скандинавской ходьбы
- Ручки
- Амортизация
- Длина опоры
Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.
Регулировка длины палки для северной ходьбы
Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите столбы с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по скандинавской ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.
Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, с помощью которого вы предпочитаете регулировать длину вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.
Механизм защелкивания и блокировки
Довольно много северных полюсов имеют механизм щелчка и фиксации, позволяющий сделать ваши палки короче или длиннее.
Поворотно-фиксирующий механизм
Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма Twist-and-Lock необходимо ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.
Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом twist and-lock, заключается в том, что многие клиенты не обладают достаточной силой захвата, чтобы надежно затянуть полюсный соединитель. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее груз.
Чтобы убедиться в безопасности соединения, выполните следующие действия:
- Возьмите головку шеста и поместите ее между ног.
- Держите его очень крепко, наступая на ручки.
- Возьмите обе руки.
- Используйте полученное усилие, чтобы затянуть соединение полюсов.
Насколько легко или сложно закрепить соединительный механизм, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.
Дополнительные соображения
Пара моментов, которые следует учесть.
- Во-первых, при смене погоды на зиму металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодное время года, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
- Во-вторых, если вы все еще не получаете желаемого поворота, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.
Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий
Северных полюса могут схлопнуться на разную длину. Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.
Есть несколько опор фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что вы не можете положить их в свой багаж.
Если вы хотите уменьшить длину своей северной вехи до более приемлемой длины во время путешествия, подумайте о вехах, которые состоят из трех более коротких сегментов и позволяют телескопировать.
Тем не менее, при этом важно, чтобы при возвращении северных полюсов на полную длину вы удостоверились, что эти два полюса имеют одинаковую длину на всех сегментах.Другими словами, вам следует отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.
Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали его до пяти дюймов с одной стороны и двух дюймов с другой. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.
Рукоятки для северных полюсов
Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.
У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. Это действительно сводится к личным предпочтениям, и вы должны выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.
Размещение рук
Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на лыжную палку.Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.
Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.
При нордической ходьбе с брендом Nordic Pole «Urban Pole» давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении. Это прекрасно работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья.Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.
Рукава для скандинавской ходьбы
У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки рук, будь то из-за артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, которые влияют на захват кисти. Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.
Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки.Рукава обозначаются правой и левой частью рукава в большинстве северных поляков.
Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, у которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки. Для меня это большая проблема.
Nordic Poling в зимний сезон
Зимой у меня сильно замерзают руки.Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко сниматься с палок, не снимая всю теплую одежду.
Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца выхожу и пристегиваю ремни к шестам.
Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.
Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют маленькую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей интуитивно понятно, как сунуть в это руку.
Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае Nordixx Pole, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.
Регулировка втулки
Регулируя посадку рукава, важно проверять в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он к вашей руке.
Я довольно миниатюрный. Вот этот (полюс Nordixx) очень, очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но мне кажется, что он слишком большой, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).
Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать гильзу ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.
Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.Для некоторых стилей LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором рукав находится от вехи.
Другие лыжные палки имеют систему рукавов, которая очень похожа на стандартную лыжную палку, где у вас есть петля. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют лупы.
При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь за кроликом в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.
Рукава могут сбить с толку некоторых спортсменов-скандинавцев
Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или человека, которого вы любите, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.
Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоятку, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, все это очень сбивало ее с толку.
Амортизация для северных полюсов
Еще одним важным фактором при выборе лыжных палок является их способность поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть какие-либо проблемы с вашими запястьями, локтями или плечами, оцените, как конструкция вехи учитывает силы удара о землю.
Например, в городской вехе есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole разработана таким образом, чтобы поглощать удары вдали от руки.
В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.
С учетом всего вышесказанного, иногда трудно решить, какая из стоек лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы слышите лязг или чувствуете сильную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.
Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.
Как определить длину палки для скандинавской ходьбы
Длина вашей палки для скандинавской ходьбы важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы, когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука опирается на рукоять штанги. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав отдыхали, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.
Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любого типа палок, включая палки Activator.
Единственный раз, когда я меняю это, это когда я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вам нужно, чтобы шест приземлился под углом.
Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого взмаха руки, у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.
Заключение Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.
Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы
Давайте поговорим о технике скандинавской ходьбы и о том, как правильно установить палки для скандинавской ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.
Шаг 1 — Мягкое вращение руки
Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки на середине голенища.
- Расслабьте их рядом с собой. Убедитесь, что они равномерно взвешены, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
- Затем начните ходить, взмахивая рукой. В идеале, когда вы идете и качаетесь, вы должны иметь противоположные рука и нога.
- Мне нравится, когда я кладу большие пальцы рук поверх шестов, чтобы эта рука двигалась вперед. Начните преувеличивать махи руками.
- Меня часто спрашивают: «Ну, а сколько размах руки?»
- Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
- В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Имейте такой хороший охват, как если бы вы кого-то приветствовали.
В технике вы заметите, что вы будете возвращаться и по-разному переносить вес с разными стилями палок.
Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой
Как только вы привыкнете к замаху руками, начните тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через столбы. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.
Шаг 3. Положите свой вес через руки
Третий шаг — нагружать руки весом во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время скандинавской ходьбы.
Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, как ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете отталкивать вытянутую руку.
Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните
Четвертым шагом в технике северной ходьбы с шестом является увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы добиться этого, нужно потратить несколько часов практики.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?
Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.
Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
- Прекратите сутулость — как избежать горба вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Ключевые принципы построения кости.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?
Польза для здоровья от скандинавской ходьбы
Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы? Вот четыре, на ваш выбор.
- Лучший баланс.
- Снижает нагрузку на суставы.
- Помогает при саркопении.
- Активизирует основные мышцы.
Преимущество 1 — лучший баланс
Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для скандинавской ходьбы обеспечивают дополнительную поддержку и контакт с землей для этих клиентов.
Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец могу осмотреться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».
Им нравится осматриваться по сторонам и меньше беспокоиться о возможности падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и получении удовольствия от более продолжительной прогулки.
Преимущество 2 — Соединения без нагрузки
Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов с болями в бедре или коленях, у которых могут наблюдаться некоторые артритические изменения.
Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.
Палки-активаторы Urban Poling можно использовать в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены коленного или тазобедренного сустава. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.
Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда они проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активаторы, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.
Преимущество 3 — Саркопения и скандинавская ходьба
Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как им следовало бы.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.
В исследовании, проведенном в 2016 году (1), изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали скандинавские пилоны. После 12-недельного вмешательства в нордическую ходьбу с шестом три раза в неделю эти женщины восстановили значительное количество мышечной массы, улучшили общую функцию с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.
Преимущество 4 — активация ядра
Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.
Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.
Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, то скандинавская ходьба позволяет улучшить вашу игру ходьбой. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.
Ремни для скандинавской ходьбы
Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для рукояток при выборе палок для скандинавской ходьбы.
Недостатки ремней для скандинавской ходьбы
Ремнидля скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам придется потратить время на их регулировку и подгонку, чтобы они были удобными.
Во-вторых, ремни для северной ходьбы «привязываются» к вашим палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что, если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность, что вы повредите большой палец или запястье, потому что не сможете достаточно быстро отпустить штангу. .
Преимущества ремней для скандинавской ходьбы
Ремешкидля скандинавской ходьбы имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками без лямок.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки на протяжении всей прогулки.
Тест силы захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата.
Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для северной ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руке, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.
Это преимущества и недостатки ремней для скандинавской ходьбы. Я думаю, вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.
Рекомендации по упражнениям при остеопорозе
Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?
Отличным источником информации о физических упражнениях и остеопорозе является мой бесплатный семидневный курс по электронной почте под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.
Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.
Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:
- Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
- Прекратите сутулость — как избежать горба вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
- Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
- Ключевые принципы построения кости.
- Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
- Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
- Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?
Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком
Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.
Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом
Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.
Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, повышающуюся.Скандинавская ходьба, в этом случае, помогает удлинить, или то, что мы называем осевым удлинением позвоночника при ходьбе.
Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) — выигрышная комбинация при остеопорозе.
Скандинавская ходьба с рюкзаком
Ношение небольшого рюкзака при нордической ходьбе позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак для вещей в дороге.
Я выбрал этот пакет специально, потому что он действует очень похоже на утяжеленный кифо-ортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках для осанки, и это способствует открытому плечу.
Я бы не стал много полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто раскрыть вещи.
Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес находится чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.
Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.
Мои клиенты с кифозом находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.
Список литературы
- Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочных тренировок скандинавской ходьбой на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771
План тренировок при остеопорозе
Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.
Нравится:
Нравится Загрузка …
Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед началом работы
Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы гуляете? Оказывается, эти палки не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.
Не только лучшая женская обувь для ходьбы может ускорить ходьбу, но и стиль ходьбы, который вы выбираете.Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.
Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы убедиться, что вы задействуете как мышцы верхней части тела, так и ноги во время ходьбы. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом кажется, что усилий меньше — беспроигрышный вариант!
Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса. Diabetes UK рекомендует этот вид деятельности для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что это может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.
«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», — по словам д-ра Мелани Винн-Джонс. возраст, что делает нас более склонными к падению ».
Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.
1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.
В шаге с палками — также известном как нордическая ходьба — задействуются одновременно верхняя и нижняя части тела.Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.
«Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела — это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», — объясняет Джилл Стюарт из Великобритании. «Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако важно то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах.”
Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.
2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому
Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба — это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы. При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.
«Идеально, потому что шесты снижают нагрузку на суставы нижней части тела», — говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта от бега трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед — это легче, и люди могут продержаться дольше ».
3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы
«Это не просто ходьба с палками», — говорит Гилл. «Это несложно, но правильная скандинавская ходьба — это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой.Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».
Несколько занятий с тренажером скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:
- Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь за плечи.
- Держите ручки палки не слишком туго . Ремни есть, чтобы вы могли расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
- Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
- Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу. Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.
4.Дистанцию следует увеличивать медленно.
Каким бы заманчивым это ни казалось, начинать скандинавскую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», — говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно — и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки. Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера — все они очень общительные и интерактивные.
5. Инвестиции в хорошие палки так важны
К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный вариант. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.
Мало того, что они должны быть правильной высоты (когда вы стоите, ваша рука должна удерживать палки локтем под углом 90 °), но и возможность регулировки также имеет свои преимущества.Ремешок с быстрой фиксацией также является хорошей идеей. «Это намного проще, когда вы открываете калитку или сморкаетесь», — говорит Гилл.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы
Лучшие на сегодняшний день палки для скандинавской ходьбы
Попробуйте что-нибудь новенькое: скандинавская ходьба для начинающих
В прогулке, безусловно, нет ничего нового. И использование шестов для помощи в этой деятельности тоже продолжается уже довольно давно! Таким образом, из этих двух древних занятий неизбежно развился специальный вид спорта.Скандинавская ходьба — это именно то, что нужно: ходьба с палками. Тем не менее, раньше она не определялась до 1979 года, а затем стала популярной в 1999 году.
Скандинавская ходьба возникла в начале 20 века в Финляндии и была разработана как межсезонье для лыжных тренировок. С тех пор он превратился в популярную технику фитнеса, которая представляет собой комплексную тренировку тела. Он может сжигать на 46% больше калорий, чем при ходьбе в одиночку, и он работает и тонизирует мышцы как верхней, так и нижней части тела. Кроме того, по данным Nordic Walking UK, скандинавская ходьба является «самым быстрорастущим видом фитнеса в мире».
Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать что-то новое в этом году, то это руководство по нордической ходьбе для начинающих поможет вам понять, с чего начать, чего ожидать от первого занятия и базовую технику скандинавской ходьбы.
Для кого скандинавская ходьба?
По оценкам, более десяти миллионов человек во всем мире пользуются скандинавской ходьбой круглый год. Что делает его таким быстрорастущим и популярным, так это то, что им могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки. Характер движения, хотя и повторяющийся, на самом деле снижает нагрузку на суставы и колени, что делает его идеальным занятием для начала в более позднем возрасте.
Нельзя сказать, что он не подходит для молодежи. Верные своим корням, многие горнолыжники и беговые лыжники используют нордическую ходьбу в качестве межсезонья. И сотни социальных групп по всему миру возникли, чтобы побудить людей заняться спортом, изучить технику и предложить товарищеские отношения.
Где можно заняться северной ходьбой?
Одно из преимуществ скандинавской ходьбы — это то, что это чрезвычайно доступный вид спорта. Это можно делать где угодно, где есть место для прогулки! Это может быть в глуши, в местном парке или на улице.Пока у вас есть палки и прочная обувь, нет никаких ограничений в отношении того, где вы можете это сделать.
Однако чаще всего это делают в парке. Это дает пространство для изучения техники, не перегружая тротуары. И это также требует гораздо меньше усилий, чем делать это в дикой природе.
С чего начать
Лучший способ начать скандинавскую ходьбу — это записаться на курс или сессию дегустатора с квалифицированным инструктором. У них будут палки, которые вы можете использовать во время занятий, и они покажут вам основные техники, исправляя вас во время ходьбы.Местный фитнес-зал может посоветовать вам доступные курсы. Или быстрый поиск в Интернете, скорее всего, предоставит информацию, которую вы ищете. Подробнее об этом см. В конце статьи.
Как вариант, вы можете попробовать научиться самому! Для начала вы можете купить пару обычных походных палок или лыжных палок в магазине подержанных вещей. А затем инвестируйте в «настоящие» палки для скандинавской ходьбы в дальнейшем.
Посмотрите видео в следующем разделе, чтобы узнать некоторые базовые техники, которые вы можете практиковать самостоятельно.
Как использовать палки Leki для северной ходьбы
Leki — это бренд, специализирующийся на палках для северной ходьбы. Слово Leki является синонимом нордической ходьбы, и многие люди думают, что это тип шеста, а не бренд. Короче говоря, они знают свое дело в спорте! Взгляните на их видео, в котором показано, как правильно установить палки с помощью некоторых базовых приемов ходьбы, чтобы вы могли начать.
Чего ожидать от первого раза. Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба — это естественное усовершенствование ходьбы с использованием специально разработанных палок для северной ходьбы в усвоенной технике.Это плавный, быстрый и более динамичный стиль ходьбы, при котором ходунок движется всем телом.
Ваша первая попытка попробовать эту технику может показаться немного неуклюжей и неестественной. Вы можете почувствовать, что вам нужно приложить много усилий и силы к полюсам, чтобы продвинуться вперед. Но на самом деле для того, чтобы использование шестов было эффективным, требуется совсем немного дополнительных усилий.
Когда вы привыкнете к действию, вы, вероятно, обнаружите, что не можете не двигаться быстрее, чем ваш обычный темп ходьбы.И вы также почувствуете, что можете дольше ходить, прежде чем устанете.
Что надеть Скандинавская ходьба
Одежда
Ношение одежды, в которой удобно двигаться, является самым важным, о чем следует подумать. Многослойная одежда для фитнеса подойдет, как и все, что вы носите в походах. Подробнее об этом читайте в нашем руководстве о том, что носить в походах.
Избегайте хлопка, так как он медленно сохнет и может стать тяжелым и неудобным при намокании, и убедитесь, что ваша одежда согреет вас, если на улице холодно.
Обувь
Обувь важнее одежды. Подойдут удобные кроссовки с прочной подошвой и легкая обувь для ходьбы. Вероятно, для начала лучше избегать тяжелых походных ботинок. Если вы собираетесь отправиться в горы во время экспедиции по северной ходьбе, возможно, вам стоит подумать о ботинках. Но даже в этом случае в большинстве случаев будет достаточно прочных кроссовок или обуви.
Снаряжение для северной ходьбы
Одно из главных преимуществ северной ходьбы в качестве развлекательного мероприятия — отсутствие необходимого снаряжения.Новичку может быть очень неприятно начинать новое занятие, требующее много дорогого снаряжения. Однако все, что вам нужно для скандинавской ходьбы, — это пара палок!
Тем не менее, помимо палок, Leki также разработала несколько аксессуаров, которые помогают сделать время трейлов еще более эффективным и приятным:
Палки для северной ходьбы
Одни из самых популярных палок для северной ходьбы от LEKI — их унисекс. Блокировка скорости вращения — с высокопрочными алюминиевыми стержнями эти прочные стержни легко регулируются от 100 до 130 см в длину.
Наконечник / подушечка палки
Новый умный наконечник LEKI Smart Tip — настоящее чудо для работы на разных участках с стильным дизайном, которое доставляет дополнительное удовольствие при нордической ходьбе. Нескользящая подушка обеспечивает хорошее сцепление с дорожным покрытием, а встроенный телескопический твердосплавный наконечник обеспечивает надежное сцепление с лугами, грязью и снегом. Он также отличается улучшенным профилем колодки и заменой колодок без использования инструментов.
Ремешок, интегрированный в перчатку
Инновационная технология LEKI Trigger Shark предлагает интегрированный в перчатку ремешок с добавлением революционной петли LEKI «Trigger Loop».Это позволяет ходункам быстро и легко вставать и выдвигаться, обеспечивая максимальную безопасность и передачу энергии, а также исключительный комфорт.
Где узнать больше о скандинавской ходьбе
Для получения дополнительной информации о том, как начать скандинавскую ходьбу, лучше всего поговорить с представителями местного фитнес-зала. Возможно, они уже проводят занятия, подходящие для начинающих. А если нет, то они, вероятно, могут указать вам правильное направление.
В остальном эти веб-сайты действительно полезны для поиска инструкторов, групп, классов и информации:
Вы также можете прочитать наши советы по использованию походных палок, в которых используются многие из тех же принципов.
Лучшие палки для северной ходьбы и фитнеса 2020 года
В то время как некоторые люди наслаждаются истощением, которое сопровождает упражнения высокой интенсивности, большинство людей выполняет , несмотря на то, что их утомляет. Но истощение — необходимая часть упражнений высокой интенсивности, верно?
Как оказалось, ответ отрицательный. Существует по крайней мере один тип упражнений — нордическая ходьба, который на самом деле повышает частоту сердечных сокращений до высокого уровня, не вызывая у вас ощущения, что вы очень много работаете.Фактически, по сравнению с обычной ходьбой, нордическая ходьба вызывает более высокую частоту сердечных сокращений без увеличения уровня усилий, которые вы должны прилагать.
На самом деле, многие люди, пробующие нордическую ходьбу, обнаруживают, что это легче, чем обычная ходьба. Но, прежде чем вы сможете начать пользоваться преимуществами этого нового упражнения, вам нужно сначала приобрести немного оборудования — вам понадобится пара палок для скандинавской ходьбы, также известных как палки для фитнес-ходьбы. Но прежде чем вы просто плюхнете пластик и купите первую пару палок для скандинавской ходьбы, которую увидите, вы захотите узнать, как выбрать лучшую пару для своих нужд.
Мы обсудим основы нордической ходьбы и палки для северной ходьбы, иначе называемые палками для ходьбы, объясним преимущества, которые они предоставляют, и перечислим характеристики и особенности, на которые вы захотите обратить внимание при выборе. Мы также объясним, как определить палки максимального размера для вашего тела.
Магазин Montem’s Selection of Nordic Polesкупить сейчас
Каковы преимущества северной ходьбы?Скандинавская ходьба, первоначально называвшаяся финским совакавели, стала популярной в 1979 году благодаря работе Маури Репо.Базовые техники, используемые в нордической ходьбе, использовались лыжниками на протяжении многих лет, но это был первый раз, когда принципы были применены к ходьбе всесторонне.
Изначально предназначенная для межсезонья для лыжников, нордическая ходьба обеспечивает отличную тренировку и приносит пользу всему телу. В частности, скандинавская ходьба имеет большую ценность, чем традиционная ходьба, потому что:
- Вовлекает больше групп мышц, особенно верхней части тела, по сравнению с обычной ходьбой
- Увеличивает потребление энергии (количество сожженных калорий) по сравнению с обычной ходьбой
- Увеличивает потребление кислорода по сравнению с обычной ходьбой
- Увеличивает частоту сердечных сокращений по сравнению с обычной ходьбой
- Увеличивает мышечную силу больше, чем ходьба
- Обеспечивает лучшее соотношение интенсивности и воздействия, чем при традиционной ходьбе.
Скандинавская ходьба также дает некоторым людям дополнительные преимущества.Например, это может позволить людям с незначительными физическими недостатками или проблемами со здоровьем заниматься спортом, когда они не могли бы делать это иначе. Это также может быть хорошим вариантом для тех, кто пытается выполнять несколько задач одновременно. Например, если ваша обычная повседневная жизнь требует от вас ходьбы на большие расстояния, вы можете применить технику скандинавской ходьбы, чтобы выполнять некоторые упражнения в свой день.
Какие люди больше всего выиграют от скандинавской ходьбы?Большинство людей могут пользоваться преимуществами скандинавской ходьбы, но некоторые люди особенно хорошо подходят для этой деятельности.Сюда входят:
- Люди, которым трудно удерживать равновесие
- Люди восстанавливаются после травм
- Тем, кто хочет увеличить интенсивность ежедневных прогулок
- Спортсмены, заинтересованные в различных способах тренировки мышц
- Люди, которым скучно пользоваться беговыми дорожками и аналогичными устройствами
- Люди, которым нужны упражнения высокой интенсивности, но с относительно низкой нагрузкой
- Семьи, которые хотели бы заниматься спортом так, чтобы каждый мог получать удовольствие
- Для тех, кто любит заниматься спортом, наслаждаясь свежим воздухом
Скандинавская ходьба по безопасности существенно не отличается от обычной ходьбы.Это может быть даже безопаснее; шесты могут обеспечить улучшенный баланс и стабильность. Однако, если вы новичок в занятиях спортом или имеете какие-либо проблемы со здоровьем, целесообразно сначала поговорить с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.
Приобрести палки для ходьбы от Montemкупить сейчас
Что такое палки для северной ходьбы?На первый взгляд палки для скандинавской ходьбы напоминают стандартные палки для треккинга или лыжные палки, которые популярны среди пешеходов, туристов и других людей, которые любят путешествовать пешком.Палки для ходьбы изготовлены из аналогичных материалов и включают в себя некоторые из таких же элементов, как ручки, ремешки для запястий и наконечники. Однако между палками для скандинавской ходьбы и лыжными палками или палками для треккинга есть несколько отличий.
- Палки для скандинавской ходьбы обычно короче лыжных палок и некоторых треккинговых палок
- Палки для скандинавской ходьбы имеют немного другой захват, чем треккинговые или лыжные палки
- Палки для скандинавской ходьбы обычно снабжены специальными ремешками или полуперчатками.
Палки для скандинавской ходьбы обычно имеют наконечники, которые лучше всего подходят для различных поверхностей, а некоторые имеют несколько наконечников, предназначенных для работы на разных основаниях.Некоторые модели регулируются, в то время как другие имеют фиксированную длину и сделаны из одного из нескольких материалов, хотя углеродное волокно и алюминий являются наиболее распространенными. Таким образом, палки для скандинавской ходьбы отличаются от палок для пеших прогулок и лыжных палок, поскольку у них есть съемные прокладки для твердых поверхностей и перчатка, которая защелкивается на палке, чтобы ваша рука находилась в правильном положении.
Как выбрать палку для скандинавской ходьбы?Палки для северных стран — это не универсальный инструмент.Вы должны тщательно обдумать свои конкретные потребности и желания, чтобы получить пару, которая сделает вас счастливыми и поможет выполнить желаемое упражнение. Прежде чем выбирать пару, вам стоит задать себе следующие вопросы:
Где Вы будете использовать палки для ходьбы?Выбирая палки для северных стран, вы должны учитывать тип поверхности, по которой вы планируете ходить, чтобы вы могли выбрать лучший стиль наконечника. Например, для твердых поверхностей обычно требуются палки для северной ходьбы с широкими мягкими наконечниками.Сюда входят мощеные дорожки, тротуары, дороги и даже гравийные или грунтовые дороги с твердым покрытием.
И наоборот, если вы путешествуете по рыхлому песку, грязи, грязи, траве или снегу, вам нужно выбрать заостренные вершины. Такие наконечники проникают в поверхность и обеспечивают лучшее сцепление и устойчивость во время прогулки.
Нужно ли брать поляков с собой в машину?Если ваши прогулки начинаются прямо у входной двери, вам не нужно сильно беспокоиться о пространстве, которое они занимают.Вы можете просто хранить их в шкафу, когда ими не пользуетесь. Однако, если вы садитесь в машину и едете в предпочитаемое место для прогулок, вам могут понадобиться телескопические или регулируемые по длине палки, которые поместятся в вашем автомобиле.
Какой ты рост?Если вы выбираете модели фиксированной длины, от вашего роста зависит, какой размер вам нужен. Даже если вам нужны телескопические или регулируемые шесты, вам нужно знать свой рост, чтобы гарантировать, что их длина будет подходящей для вашего тела.
Хотите опоры фиксированной длины или регулируемые? Регулируемые палкичасто популярны, потому что они обеспечивают большую гибкость — вам не нужно так тщательно измерять свое тело, чтобы определить правильную длину шеста. Кроме того, большинство телескопических или регулируемых стоек легко упаковать в рюкзак или перевезти в автомобиле. Кроме того, их намного легче носить с собой тем, кто пользуется общественным транспортом, и они могут предложить дополнительную ценность при попытке подняться или спуститься с горы, поскольку вы можете быстро регулировать их на лету.
Однако столбы фиксированной длины, как правило, легче, поскольку в них отсутствуют механизмы, которые есть у регулируемых столбов. Они также могут предложить немного большую стабильность и поддержку благодаря своей цельной конструкции.
Планируете ли вы использовать поляки в определенное время года или круглый год?Перед покупкой убедитесь, что вы приняли во внимание погоду и время года, когда вы планируете использовать свои северные палки. Например, если вы планируете использовать палки летом, убедитесь, что вы покупаете пару, которая по-прежнему будет обеспечивать надежный захват, когда ваши руки потеют.Вы также можете выбрать пару шестов, которые не будут слишком горячими на солнце.
Сезон и погода также будут влиять на типы подсказок, которые вы выбираете. Например, вы можете предпочесть ходить по тротуарам, асфальтированным дорожкам или дорогам. Летом вам понадобятся мягкие широкие насадки для таких типов твердых поверхностей, но вам могут понадобиться заостренные насадки, если зимой земля будет замерзать или покрываться снегом.
Магазин Montem’s Selection палок для ходьбыкупить сейчас
Палки для ходьбы и материалы для северных шестов Палки для скандинавской ходьбыобычно изготавливаются из одного из двух материалов: алюминия или углеродного волокна.Ни один из материалов по своей сути не превосходит другой, но между материалами есть два ключевых различия:
- Алюминий более эффективно передает вибрацию от земли к пользователю, чем углеродное волокно, что может быть затруднительно для людей с травмами или проблемами верхней части тела.
- Алюминий более гибкий и менее хрупкий, чем углеродное волокно, что делает его более эластичным и долговечным в использовании.
Обратите внимание, что оба материала очень легкие, что является одним из основных требований к любому материалу для северных полюсов, так как совершенно необходимо, чтобы вы могли размахивать руками естественным образом.
Палки для ходьбы для фитнесаНесмотря на то, что столбы Nordic являются относительно простыми устройствами, разные модели обладают разными функциями. Некоторые из наиболее важных функций, на которые следует обратить внимание при выборе, подробно описаны ниже.
Высококачественные деми-перчатки и ремниПалки для фитнес-ходьбы опираются на наручные ремни или деми-перчатки, которые удерживают палки на вашем теле, при этом позволяя им свободно раскачиваться, чтобы соответствовать правильной технике скандинавской ходьбы.Но качество и дизайн этих деми-перчаток или ремешков сильно различаются, поэтому обязательно выберите пару палок с ремешками для запястий или деми-перчатками, которые соответствуют вашим вкусам.
Быстросъемная системаВысококачественные браслеты или деми-перчатки помогут вам использовать нордические палки, и они будут прикреплять их к вашим рукам во время ходьбы, но это может создать проблемы, когда вам нужно что-то поднять, сделать пит-стоп или что-нибудь еще, что требует использования ваших рук.
Соответственно, вам нужно будет искать палки Nordic, которые оснащены механизмом быстрого снятия, который позволяет быстро и легко сбросить палки. Это также обеспечивает значительную безопасность, так как позволит вам в спешке избавиться от шестов, если вам когда-нибудь понадобится.
Правильная конструкция захвата ПалкиGood Nordic оснащены захватами, которые немного отличаются от треккинговых и лыжных палок. При использовании треккинговых или лыжных палок вы часто будете давить на них, что означает, что ручки имеют большую расширяющуюся секцию внизу.Это дает вашим рукам возможность нажимать на них во время ходьбы.
Напротив, рукоятки для северных вех, как правило, не имеют этих бликов. Это упрощает использование шестов правильной формы и побуждает вас правильно их удерживать.
Правильные насадки для работы на местностиВам понадобятся разные типы наконечников для разных типов местности. Например, если вам нравится гулять по песчаным пляжам, лесным тропам или заснеженным полям, вам понадобятся острые подсказки. Такие наконечники углубятся в грунт и обеспечат лучшее сцепление с дорогой.
Однако вам будет сложно использовать заостренные металлические наконечники при ходьбе по твердым поверхностям, таким как бетон или асфальт. Вместо этого вы захотите использовать более широкие и мягкие наконечники при ходьбе по таким поверхностям.
Определение размеров палок для скандинавской ходьбыИдеальный набор палок для фитнеса для ходьбы или палок для северной ходьбы позволит вам держать ручки, пока ваш локоть согнут под углом 90 градусов. Итак, чтобы определить правильный размер, вам нужно встать прямо, согнув локти под углом 90 градусов, и измерить расстояние от верхней части руки до пола.Полученное в результате измерение представляет собой правильную длину нордической вехи (минус длина наконечника вехи).
Однако многие начинающие любители скандинавской ходьбы обнаружат, что палки такой высоты обеспечат большее сопротивление, чем они готовы. Соответственно, многие инструкторы по скандинавской ходьбе рекомендуют начинать с палок примерно на 2 дюйма короче, чем ранее описанная длина. Это позволит вам держать локоть под большим углом, что упростит их использование.
После того, как вы будете использовать палки в течение нескольких недель или месяцев и станете более подходящими, вам станет проще и полезнее использовать палки, которые позволят вам поддерживать правильный угол в 90 градусов.На этом этапе вы можете использовать шесты подходящей длины.
Обратите внимание, что хотя длина рук, ног и туловища варьируется от человека к человеку, а описанная выше система измерения положения — лучший способ получить палки правильного размера, многие специалисты считают, что идеальная длина шеста составляет 65% от роста вашего тела. Другими словами, человеку ростом 6 футов требуются шесты длиной от 47 до 48 дюймов.
Важны ли амортизирующие пружины в клюшках для скандинавских клюшек?Некоторым скандинавским ходокам и инструкторам нравятся шесты с пружинами и другими амортизирующими элементами, в то время как другие предпочитают использовать палки без пружин, которые не имеют каких-либо амортизаторов.Ни один из этих типов по своей сути не лучше другого, однако вам определенно следует тщательно обдумать свой выбор.
Есть три основных отличия, обусловленные амортизаторами:
- Пружины и другие амортизирующие устройства увеличивают вес опор. Это не всегда проблематично, особенно для тех, кто занимается северной ходьбой и уже находится в довольно хорошей форме, но в некоторых случаях это может быть более серьезной проблемой.
- Пружины и эластичные приспособления придадут вашим рукам небольшой толчок.Это уменьшит количество усилий, которые вы должны приложить к шестам, что, в свою очередь, немного снизит частоту сердечных сокращений и расход калорий. Опять же, это не обязательно проблема, и это может быть даже желанной функцией для некоторых пользователей.
- Палки для скандинавских занятий с амортизаторами очень незначительно снижают нагрузку на суставы верхней части тела, как и треккинговые палки с антиударом. Маловероятно, что кто-либо из пользователей будет рассматривать это как отрицательную черту, но он может не обеспечить достаточной ценности, чтобы компенсировать увеличение веса шеста и уменьшение количества физических усилий, необходимых для использования шестов.
Некоторые пользователи и энтузиасты северной ходьбы считают пружины и другие амортизирующие устройства совершенно неподходящими для северных палок, в то время как другие пользуются преимуществами, которые они предоставляют. Вам просто нужно внимательно обдумать проблему и сделать лучший выбор, соответствующий вашим потребностям и обстоятельствам.
Калькулятор калорий при нордической ходьбе (30 мин)| Вес (фунты) | Сожжено калорий (в умеренном темпе) | Сожжено калорий (в гору) | Сожжено калорий (быстрый темп) |
| 100 | 115 | 162 | 227 |
| 110 | 126 | 179 | 249 |
| 120 | 137 | 195 | 272 |
| 130 | 149 | 211 | 295 |
| 140 | 160 | 227 | 317 |
| 150 | 172 | 243 | 340 |
| 160 | 183 | 260 | 363 |
| 170 | 195 | 276 | 385 |
| 180 | 206 | 292 | 408 |
| 190 | 218 | 308 | 431 |
| 200 | 229 | 325 | 453 |
Скандинавская ходьба с палками для фитнес-ходьбы — одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Вы можете сжигать несколько сотен калорий в час, почти столько же, сколько при беге трусцой, но со значительно меньшим воздействием на суставы из-за поражения верхней части тела. Это похоже на пользу плавания для сжигания калорий.Согласно одному исследованию, цитируемому клиникой Mayo, «скандинавская ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий на расстояние одной мили по сравнению с обычной ходьбой по тому же маршруту. Сжигание лишних калорий может происходить из-за того, что нордическая ходьба прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, спины и туловища больше, чем обычная ходьба ». Важно отметить, что простая ходьба не сжигает калории. Речь идет об интенсивности тренировки. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Кроме того, количество калорий, которые вы будете сжигать при нордической ходьбе, по сравнению с обычной ходьбой, будет варьироваться в зависимости от того, насколько хорошо вы развиваете свою технику, какой вес несет ваше тело и насколько быстро вы идете.
Последние мыслиВыбор лучших палок для северных стран и палок для фитнеса для ходьбы ничем не отличается от выбора любого другого типа уличного оборудования или оборудования для фитнеса. Ознакомьтесь с основными тенденциями и имеющимися рекомендациями, но при принятии решения внимательно взвесьте свои личные потребности и желания. Советы экспертов, безусловно, ценны, но вы захотите скорректировать эти рекомендации в соответствии с вашим собственным телом и потребностями, чтобы убедиться, что вы выберете лучшие из возможных северных полюсов.
Поход к лучшему здоровью с нордической ходьбой
Независимо от времени года прогулка на свежем воздухе может быть приятным занятием — вы можете подышать свежим воздухом, размять ноги, насладиться пейзажем и пообщаться с соседями или другими людьми, занимающимися спортом.
Подробнее: Упражнения для колен при артрите
Способы тренироваться при артрите СохранитьСкандинавская ходьба — отличный вариант для людей, которым трудно ходить из-за артрита. Способы тренироваться при артрите
Но если у вас артрит, особенно бедер, колен, лодыжек или ступней, вы можете почувствовать, что удовольствие от ходьбы не для вас, из-за боли, которую она вызывает, или проблем с вашим равновесием и походкой.
В таком случае скандинавская ходьба может оказаться полезным инструментом, который сделает прогулку проще или приятнее.
объявление
Скандинавская ходьба — это вид аэробной ходьбы, выполняемой с использованием палок для северных или треккинговых занятий. Путешественники давно используют треккинговые палки, чтобы обеспечить дополнительную поддержку и стабильность во время длительных путешествий или по опасной местности. Но нет правила, согласно которому вы должны лететь через горы, чтобы использовать их. Тем, кто страдает артритом, они могут быть столь же полезны при прогулке по кварталу.
Узнайте, как тренироваться при артрите
Не проводилось большого количества исследований преимуществ скандинавской ходьбы специально для людей с артритом. Но исследования других групп, таких как пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, показали явное преимущество скандинавской ходьбы, включая меньшую нагрузку на суставы нижних конечностей и аэробную нагрузку на руки и верхнюю часть тела.
7 советов по скандинавской ходьбе
Если вы хотите попробовать скандинавскую ходьбу, помните следующие советы:
- Столбы должны иметь как металлические, так и резиновые наконечники (обычно металлические наконечники с резиновыми крышками).Металл пригодится при ходьбе по траве или грязи, а резина лучше для асфальта.
- Выберите палки, соответствующие вашему росту. Когда вы держитесь за рукоятки так, чтобы штанга была сбоку, ваши локти должны быть под углом 90 градусов. Многие стойки регулируются по высоте.
- Выберите палки с ремешками для запястий и используйте их постоянно и правильно: проденьте руку через нижнюю часть петли, а затем возьмитесь за рукоятку так, чтобы ремешок плотно прилегал к верхней части запястья.
- Если у вас артрит в руках, поищите палки с эргономичной или мягкой рукояткой, чтобы их было легче удерживать.
- Когда вы идете, поставьте палки рядом с тыльной стороной стопы и надавите на шесты при шаге. Это даст вам толчок вперед, исходящий от рук и верхней части тела, а не только от ног. Если вам нужно больше устойчивости или у вас артрит плеча, вы можете поставить шест подальше вперед для большей поддержки.
- Попробуйте переместить штангу вперед во времени другой ногой. Это поможет вам сохранить равновесие и почувствовать себя более естественно при обычном взмахе руки. Или вы можете синхронизировать шест с ногой с той же стороны (которая лучше поддерживает ногу).
- Возможно, вы захотите найти группу по северной ходьбе, чтобы присоединиться к ней или создать свою собственную. Таким образом, вы можете получить дополнительные преимущества от руководства и социальной поддержки в ваших усилиях по ходьбе.
Узнать больше
Как использовать походные палки
Походные палки — обычное дело на маршрутах, они используются многими туристами, чтобы улучшить свои впечатления от путешествий по бездорожью. Треккинговые палки могут показаться помехой для тех, кто ими не пользуется, и они определенно таковы, если вы не используете их должным образом.Однако при правильном использовании походные палки могут сделать ваш поход намного более приятным. Есть много мелких элементов, которые образуют идеальную походную поездку. Например, важно убедиться, что ваши походные ботинки подходят правильно. Точно так же вам нужно знать, как правильно пользоваться походной палкой, если вы хотите, чтобы ваша экспедиция увенчалась успехом.
Походы с треккинговыми палками похожи, но не на скандинавскую ходьбу. Скандинавская ходьба — это техника, используемая для задействования мышц верхней части тела во время ходьбы, чтобы получить более всестороннюю тренировку.Палки для скандинавской ходьбы похожи на палки для пеших прогулок и лыжные палки, однако они специально разработаны, чтобы проработать гораздо больше вашего тела.
Треккинговые палки могут иметь большое значение в вашем походе и имеют много преимуществ. Использование палок для пеших прогулок может повысить вашу устойчивость, уменьшить боль в суставах и позволить вам ходить в походы намного дольше. Исследования показывают, что вы также можете сжечь значительно больше калорий, если будете использовать треккинговые палки в походе. Мы объясним все преимущества и недостатки пеших прогулок с палками, а также расскажем о технике, которую вам нужно будет использовать, чтобы извлечь из них максимальную пользу.А теперь давайте узнаем все, что вам нужно знать о походных палках.
Палки для пеших прогулок, лыжные палки и палки для скандинавской ходьбы похожи, но служат для разных целей.
Различные типы и варианты походных палок
Не все треккинговые палки созданы одинаковыми, и для разных целей доступно несколько различных вариантов. Ваша первая задача — выяснить, какая установка работает лучше всего. Трекинговые палки или походные палки продаются парами, по одной в каждой руке.Пара треккинговых палок может повысить вашу устойчивость на тропах, что особенно полезно для пожилых туристов. Походные палки также уменьшают нагрузку на колени, что особенно важно для туристов с тяжелыми грузами. Некоторые из этих регулируемых стоек имеют внутренние пружины в качестве амортизаторов.
Вместо пары треккинговых палок некоторые туристы используют одну в одной руке. Его также называют походным посохом. Его лучше всего использовать на ровной местности, когда у вас мало или совсем нет нагрузки. Эти одиночные палки для ходьбы также регулируются, а некоторые из них имеют встроенное крепление для камеры, так что вы можете использовать его для стабилизации фотографий.
Некоторые походные палки имеют различные функции и дополнения в зависимости от их предполагаемого использования. Чтобы получить максимальную отдачу от походных палок, ознакомьтесь с этими характеристиками, чтобы узнать, какой тип лучше всего вам подходит. Большинство треккинговых палок регулируются, чтобы обеспечить максимальную устойчивость независимо от местности. Доступны шесты фиксированной длины, но они более полезны, если вы можете изменить длину. Во время пеших прогулок вы можете укоротить или удлинить палки для подъема и спуска, и это заметно влияет на устойчивость.Нерегулируемые походные палки, как правило, легче, что идеально подходит, если вы путешествуете сверхлегким туристом и знаете, что вам нужна походная палка только одной длины.
Некоторые походные палки складываются и складываются, как палки для палаток, а не телескопически. Складные опоры легче упаковать, и обычно они быстро развертываются. Как правило, среди любителей пеших прогулок более популярны более легкие складные палки.
Внутренние амортизаторы доступны в некоторых треккинговых палках, пружины внутри палок для уменьшения воздействия на суставы.У многих столбов есть возможность отключить эту функцию, когда она не нужна, например, при подъеме в гору. Столбы без внутренних пружин обычно легче и дешевле, поэтому подумайте, нужна ли вам эта функция. Дополнительная амортизация — ценное дополнение для любого туриста, но это особенно важно, если у вас есть проблемы с бедрами, коленями или лодыжками.
Еще одно применение треккинговых палок — это создание сверхлегких укрытий. Походные палки можно использовать вместо шестов для палаток, чтобы подпереть брезент, создавая легкое водонепроницаемое укрытие.
Преимущества использования походных палок
Использование треккинговых палок во время пеших прогулок дает множество преимуществ, наиболее очевидно из которых снижение воздействия на коленные суставы и мышцы ног. Вместо этого мышцы рук и плеч берут на себя большую часть вашего веса, уменьшая давление на ноги. Исследования показали, что использование палки для пешего туризма снижает нагрузку на противоположную ногу примерно на 20%, а при ходьбе по ровной поверхности палки снижают вес тела на каждом шаге на 5 кг.На склоне вес может увеличиться до 8 кг, что в течение двухчасового похода может составить тонны веса.
Палки для треккинга могут быть невероятно полезны для людей с болезненными или доставляющими проблемы с тазобедренными и коленными суставами. Если взять часть веса своего тела на руки и плечи, давление на эти суставы уменьшится. Если вы путешествуете с тяжелым грузом, походные палки также могут уменьшить боль в спине за счет распределения веса. Палки для пеших прогулок также отлично снимают усталость ног, поэтому ваши мышцы будут меньше болеть, и вы сможете путешествовать дольше.
Когда вы путешествуете с палками, ваши руки всегда остаются над сердцем. Это улучшает кровообращение во время пеших прогулок и снижает частоту сердечных сокращений. Еще одно преимущество этой позы — ваши руки не будут опухать в теплую погоду. Как вы знаете, если держать руки в движении по бокам, это может привести к очень неудобному скоплению крови, в то время как удерживание и раскачивание треккинговых палок будет поддерживать кровоток. Точно так же ритм, в котором вы идете, используя треккинговые палки, приводит к более расслабленному и регулярному дыханию, повышая вашу выносливость, чтобы пользователи палки могли ходить в походы дольше.
Равновесие — еще один элемент, который значительно улучшился благодаря использованию палок для пеших прогулок. В частности, при перемещении по пересечению ручьев и пересеченной местности походные палки могут быть находкой для путешественников, у которых проблемы с балансом. Пересекаете ли вы мягкую и неустойчивую почву или путешествуете по ледяной или скользкой местности, треккинговые палки могут стать отличием между удержанием на ногах и приземлением на лицо.
Итак, использование походных палок явно имеет свои преимущества. Позволяя вам путешествовать лучше, дольше, с меньшим количеством боли и дискомфорта, о них, безусловно, стоит подумать, чтобы улучшить ваши впечатления от катания.Но если треккинговые палки могут помочь вам стать лучше во многих отношениях, почему не все на борту? Далее мы обсудим возможные причины, по которым вы можете не использовать походные палки.
Походные палки особенно полезны при подъеме в гору.
Недостатки использования палок для пеших прогулок
Как и почти любая другая проблема в отдаленных районах, палки для походов вызывают разногласия. Некоторые клянутся своими многочисленными преимуществами, в то время как другие туристы не пойдут близко. Один элемент, который можно рассматривать как положительный, так и отрицательный момент, — это расход энергии.Использование палок для пеших прогулок может увеличить количество сжигаемых калорий при одновременном снижении воспринимаемой нагрузки. Это означает, что вы тратите намного больше энергии, не чувствуя этого. Хотя это полезно, например, если вы путешествуете пешком, чтобы похудеть, это означает, что вы не тратите энергию оптимальным образом. Весь вес, который вы снимаете с колен, переносится на плечи, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать вес вашего тела. Если вам интересно, узнайте больше о калориях, которые вы сжигаете во время пеших прогулок, здесь.На наши затраты энергии на тропах влияет множество факторов, поэтому проверьте это и оптимизируйте свой походный стиль.
Походные палки также требуют постоянного использования ваших рук, что может затруднить остановку для фотографирования. Даже при использовании ремешков для запястий вы все равно будете чувствовать себя неуклюжим и обремененным. Самый большой недостаток использования походных палок заключается в том, что большинство туристов используют их неправильно. Хотя они могут быть чрезвычайно полезны при необходимости, большинству туристов не нужно использовать треккинговые палки в каждом походе, поэтому их использование является скорее обузой, чем улучшением.Однако именно поэтому мы составили это руководство, чтобы вы знали, как правильно использовать походные палки.
Как отрегулировать походные палки
Чтобы использовать походные палки с пользой, крайне важно правильно их отрегулировать. Если ваши столбы установлены неправильно, вы не сможете использовать их по назначению. Ремешок на запястье — это часто упускаемый из виду, но невероятно важный элемент треккинговых палок, он нужен не только для того, чтобы вас не уронили.Если вы правильно используете ремешки для запястий, они могут очень помочь в предотвращении боли в руках, растяжения запястий и даже травм.
Проденьте руку через ремешок на запястье походной палки снизу так, чтобы ремешок находился на запястье. Вы должны держаться за рукоять походной палки, а также за верхнюю часть ремня. Чтобы отрегулировать ремешки для запястий, просто снимите натяжной блок и при необходимости затяните или ослабьте. Как только вы закончите, просто замените натяжной блок. При правильной регулировке длина ремешка должна быть достаточно тугой, чтобы помогать удерживать руку на штанге, не ограничивая кровообращение и не снимая ее с трудом.
При использовании этой техники вы будете поддерживать запястье и пятку руки, позволяя немного расслабить захват. Очень важно правильно держать треккинговые палки, чтобы не утомлять руки и не болеть, а также не растягивать запястья.
Высота палки также очень важна, если вы хотите правильно использовать походные палки. Неправильная длина шеста может сделать ваши походы или походы менее приятными, поэтому убедитесь, что у вас есть правильная длина для каждой тропы. Для обычных походов с треккинговыми палками ваша рука должна быть под углом 90 градусов к локтям.Кончик шеста должен находиться на земле рядом с вашей ногой, это идеальная установка для большинства пеших прогулок. Возможно, вам придется отрегулировать длину треккинговых палок в зависимости от изменения грунта, но мы объясним это позже в статье. Для получения подробных инструкций ознакомьтесь с нашей статьей о том, как отрегулировать треккинговую палку.
При правильном использовании палки для пеших прогулок могут значительно улучшить ваше время в сельской местности.
Как использовать походные палки
Когда вы начинаете использовать походные палки, вам нужно научиться круто.К счастью, большинство туристов быстро найдут свой идеальный ритм и технику ходьбы, но мы поделимся лучшими советами о том, как правильно использовать треккинговые палки. Мы начнем с нескольких простых советов по перемещению штанги вперед. При естественной ходьбе мы делаем шаг вперед одной ногой, а противоположная рука автоматически движется вперед, например, ваша правая нога движется вперед левой рукой. Вот как наше тело автоматически максимизирует нашу стабильность, уравновешивая каждую сторону. Таким же образом следует использовать походные палки.
Когда вы делаете шаг, треккинговые палки должны двигаться вперед с противоположной ногой. Если вы поставите шест с той же стороны, что и передняя нога, вы измените этот режим ходьбы и дестабилизируете себя. Итак, всегда поворачивайте треккинговые палки в направлении, противоположном ногам, устанавливая шест с противоположной стороны от каждого шага. Некоторым туристам не нужно ставить палку на каждом шагу, и эта схема движения может быть более идеальной при путешествии без тяжелого груза.
Однако наиболее устойчивым и стабильным является тот, который мы описали, особенно если у вас тяжелый рюкзак.Если вы теряете ритм при чередовании рук и ног, просто поднимите треккинговые палки на мгновение, продолжая идти. Как только вы будете готовы, вы сможете снова начать естественную посадку шестов.
Иногда во время пеших прогулок может потребоваться двойная посадка шестов. Если вы находитесь на крутом подъеме или опасном спуске, вам может потребоваться дополнительная устойчивость. Посадите оба полюса одновременно, сделайте два шага и посадите их еще раз. Если вы ступите на уступ, вы можете использовать оба шеста, чтобы помочь себе подняться.Это отличный метод для минимизации усталости ног при подъеме на высоту.
При подъеме в гору можно немного укоротить шест. Чтобы получить больше рычагов, уменьшите длину шеста на 5-10 сантиметров, короче для более крутого склона. Вы хотите, чтобы походные палки помогали подниматься на холм, а не отталкивали. При установке шеста при подъеме в гору держите его ближе к телу. Кончик вашей ведущей шеста не должен находиться перед вашей стопой. Если вы чувствуете, что ваши плечи находятся в неестественно приподнятом положении или, возможно, они упираются в ремни вашего рюкзака, вы можете еще больше укоротить походные палки.
При движении под гору, особенно в течение длительного периода, или по особенно неровной местности, вам следует отрегулировать треккинговую лунку, чтобы она была немного длиннее. Вы можете увеличить длину шеста на 5-10 см, чтобы сохранить хорошую осанку. С более длинными походными палками вы не будете наклоняться, чтобы поставить шест перед собой, и можете оставаться в вертикальном положении. На тропе с боковым уклоном вам может потребоваться отрегулировать треккинговые палки так, чтобы одна была длиннее другой. Обязательно сначала проверьте настройки вехи на новой местности, чтобы убедиться, что они подходят.
Как использовать походные палки для преодоления препятствий
Один из лучших способов использования походных палок — это переход по самой сложной местности. Дополнительная устойчивость, которую могут обеспечить походные палки, очень полезна, когда вы сталкиваетесь с препятствиями на тропах. При пересечении рек и ручьев треккинговые палки могут обеспечить необходимую дополнительную устойчивость. Переход через воду может легко потерять равновесие у туриста, но если вы надежно поставите треккинговую палку на дно ручья, вы почувствуете себя намного лучше, двигаясь вперед.Возможно, вам придется удлинить палки на более глубокой воде и помните, что шесты могут утонуть, если местность мягкая.
Используя пару походных палок, вы можете «прыгать с шестом» через препятствия, например лужи. Просто установите обе палки и перепрыгните на другую сторону, сохраняя свои походные ботинки чистыми и сухими. Походные палки также могут быть полезны при преодолении больших камней и валунов, чтобы дать вам толчок. В этой ситуации используйте технику двойной посадки для оптимальной устойчивости при подъеме по скале.
Если вам нужно немного больше равновесия или устойчивости, идеально подойдет походная палка.
Окончательный вердикт:
Походные палки могут быть очень полезными при правильном использовании. Чтобы правильно использовать походные палки, сначала необходимо их правильно отрегулировать. В общем, длина шеста должна быть установлена так, чтобы ваш локоть находился под углом 90 градусов, и ее можно было увеличивать или уменьшать в зависимости от наклона вашего следа.
Вы можете использовать походные палки для преодоления пересеченной местности, например, для улучшения равновесия и устойчивости при переходе через ручей.При спуске с горы используйте треккинговые палки, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы и снизить нагрузку на ноги в целом. Всегда старайтесь ходить естественным образом, при каждом шаге махая противоположной стойкой и ногой. Если правильно использовать походные палки, то время на тропах будет намного приятнее.
Бонусный совет: Посмотрите это видео о том, как отрегулировать походные палки!
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 0 Среднее: 0].