Как развить силу ног: 7 упражнений для ног, которые сделают их сильными

Содержание

Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

  • Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
  • Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
  • Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

  • Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
  • Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
  • Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.


Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами с ускорением 3 5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением 3 5-7
Подъемы на носки с ускорением 3 5-7

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Упражнения Подходы Повторения
Интервальный бег 3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу 3 5-7
Без по лестнице 3-4 ускорения

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Упражнения Подходы Повторения
Интервальный бег 3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу 3 5-7
Жим ногами с ускорением 3 5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением 3 5-7

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Комплекс упражнения для развития силы ног

Выполняйте упражнения на мышцы ног в домашних условиях в течение месяца – и не узнаете свой силуэт в зеркале.

Каждый профессиональный бодибилдер имеет конкретную цель — прокачать тело так, чтобы мускулатура смотрелась гармонично. Такую же цель преследуют и простые спортсмены любители, которые предпочитают дом спортзалу. Выбирают тренировки дома зачастую те, кто попросту стесняется своего неразвитого тела и из-за этого имеют некоторые комплексы. Но, если вы не хотите посещать тренажёрный зал по той или иной причине, всегда можно найти альтернативу профессиональному оборудованию. Обычная перекладина, брусья и несколько гантель отлично подойдут для прокачки тела в домашних условиях. С помощью них можно качественно увеличить мышечный объём и придать им красивый рельеф.

Содержание

Почему так важна тренировка ног

Часто случается так, что даже спортсмен, занимающийся в тренажёрном зале, грешит пропуском дня ног — день, когда прокачивают икроножные мышцы, бёдра и ягодицы. Из-за этого их огромный торс, в сочетании с худощавыми ногами выглядит по-настоящему смешно. Именно по этой причине необходимо включить в домашний комплекс тренировок упражнения для ног.

Упражнения для ног нужны, чтобы ваши широкие плечи, огромные бицепсы, мощная грудь и красивый пресс смотрелись гармонично с тщательно проработанной нижней частью тела. Но визуальная эстетика — не главное преимущество включения в свой комплекс таких тренировок.

Разберем, почему некоторые преимущества прокачки ног для мужчин:

  • Мышцы ног — самые крупные у человека. Поэтому, когда вы делаете базу (приседания, выпады и т.д.), то вы стимулируете собственную гормональную систему, которая при правильной работе улучшит не только физическое, но и психологическое состояние здоровья. Вы получаете множество гормонов, которые отвечают за наращивание мышц, отчего последующие тренировки становятся намного эффективнее.
  • Если вы занимаетесь бегом, волейболом или другим подвижным спортом, то упражнения на ноги, укрепят главные действующие мышцы для качественного занятия хобби. Чем больше вы прокачиваете ноги, тем более резкими становятся ваши движения, увеличивается высота прыжка, а также скорость перемещения.
  • При наличии лишнего веса, такая тренировка поможет эффективно сбросить ненужные килограммы. Крупные мышечные группы, которые задействованы в физической практике способствуют ускорению метаболизма, усилят расход калорий, тем самым улучшая эффективность похудения.
  • Стоит отметить, что если вы хотите ноги как у профессиональных бодибилдеров, то дома у вас ничего не получится. Чтобы придать нижней части корпуса должный объём нужны большие рабочие веса, которые дадут мощную нагрузку и увеличат мышечные волокна. Но если ваша цель — придать ногам красивый рельеф и немного поработать на объем, то такое вполне возможно сделать в домашних условиях.
  • Комплекс упражнений на ноги, которые выполняются дома, также улучшают кровоток в нижней части тела. Из-за чего значительно снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также создаст нужную нагрузку на миокард. Помимо этого, положительно скажется на мочеполовой системе у мужчин.

сильные ноги

Самые эффективные упражнения для развития силы мышц ног

Очевидно, что мало кто будет покупать себе домой раму со штангой или тренажёр Смита, так как это, во-первых, дорого, а во-вторых занимает слишком много места. Поэтому мы будем использовать вместо специального оборудования гири, бутылки с водой или тяжелый рюкзак. Пытаться проводить тренировки для ног с использованием собственного веса — бесполезно.

Присед с гантелями

При прокачке нижней части корпуса никак не обойтись без классических приседаний. Главное следить за спиной, чтобы осанка оставалась ровной во время выполнения упражнения, иначе есть возможность получить травму и на некоторое время забыть о тренировках.

  1. Возьмите в обе руки по снаряду.
  2. Стопы на уровне плеч, но можно поставить шире.
  3. Вдох: немного сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад и плавно опускаемся вниз.
  4. Выдох: возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, старайтесь не делать резких движений, чаще всего это приводит к травмам у неопытных спортсменов. Плавный темп позволит не только уберечь себя от нежелательных растяжений мышц, но и проработает каждый задействованный участок тела.

Позвоночник, обязательно, должен быть прямым. Зафиксируйте спину в таком положении, чтобы на всех стадиях выполнения приседа, она не выгибалась в плечах или пояснице. Если происходит так, что спина не ровная, то часть напряжения переходит именно в позвоночник.

Туловище не должно стремиться вперед, а коленям необходимо быть разведенными друг от друга.

Выпады

Помимо основных мышц ног, выпады прокачивают мелкую мускулатуру. В качестве инвентаря лучше использовать гантели, но если их нет, то можно взять гири или наполненные водой бутылки.

  1. Возьмите инвентарь в руки, спина ровная, ноги на ширине таза.
  2. Вдох: левую ногу выставляем вперед (около 1 метра) и плавно опускаемся вниз.
  3. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении, а затем на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем упражнение, только на другую ногу.

Между голенью и бедром должен быть прямой угол, старайтесь держаться в таком положении, не перенося нагрузку на другие мышцы.

Важно, чтобы во время выполнения вы поддерживали равновесие, не смещаясь в разные стороны. В этом упражнении спина должна быть ровной на всех этапах, также, следите за тем, чтобы она не стремилась вперед.

Классическая становая тяга

Довольно эффективная практика, учитывая, что она является базовой у большинства спортсменов, которые занимаются 5+ лет и уже вышли на уровень профессионала. Упражнение хорошо прорабатывает не только низ тела, но также множество мышц спины. В качестве инвентаря берем тяжелую гирю.

  1. Стойка прямо, ноги — чуть шире плеч.
  2. Возьмите гирю и удерживайте её так, чтобы она находилась на уровне паха.
  3. Вдох: таз назад и одновременно с этим производим небольшой наклон вперед.
  4. Снаряд должен коснуться пола и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Категорически не допускается округление позвоночника во время выполнения становой тяги.

Когда выходите из нижней точки, должны быть задействованы исключительно распрямители ног. В верхней точке уже должна подключаться спина.

упражнения для развития силы ног

Подъёмы на носки

Упражнение развивающие икроножные мышцы. Для отягощения идеально подойдёт увесистый рюкзак, заполненный книгами.

  1. Вам нужна устойчивая платформа около 7-10 сантиметров в высоту.
  2. Наденьте тяжёлый рюкзак и на носочках встаньте на край платформы.
  3. Если тяжело стоять, то можете опереться на стену.
  4. Выдох: поднимаемся, вдох: медленно опускаемся вниз.
  5. Находясь в нижней точке, важно, чтобы вы могли удержать пятки на весу.

Чтобы упражнение было эффективным всегда меняйте положение стоп время от времени, тем самым нагружая разные отделы голени.

Болгарские выпады

Мощное упражнение прокачивающие ноги и ягодицы в домашних условиях. Вам понадобятся две гири или гантели.

  1. Поворачиваемся спиной к дивану с расстоянием около 1 метра.
  2. Гантели в руках, лежат по бокам.
  3. Левую ногу отводим назад, ставя носок на диван.
  4. Вдох: делаем выпад, выдох: возвращаемся в изначальную позицию.

Важнее всего не терять равновесие, встаньте так, чтобы при выполнении вас не покачивало из стороны в сторону. Колено не должно оказаться дальше пальцев ног. Спина всегда прямая, плечи ровно.

Шаги на возвышенность

Хорошая практика, нагружающая большую часть мышц ног. В качестве снарядов используются гири или гантели.

  1. Высота платформы должна быть около 50-60 см.
  2. Руки с инвентарём расставить по бокам.
  3. Вдох: ставим левую ногу на платформу
  4. Выдох: выпрямляемся в левой ноге и поднимаем на платформу правую.
  5. Возвращаясь в исходное положение используем обратный порядок движений.

Как и в прошлых упражнениях, важно держать равновесие, чтобы не упасть и нагрузить мышцы, а не суставы. Если гири и гантели у вас отсутствуют, то можете надеть отяжеляющий рюкзак.

Выпад в бок

Упражнение, тщательно прорабатывающее мышцы ягодиц и бедер. В качестве инвентаря гантели или рюкзак.

  1. Руки с гантелями немного сводим на уровне груди.
  2. Ноги ставим широко (80-100 см).
  3. Вдох: плавно опускаемся на левую ногу, выдох: возвращаемся в исходное положение.
  4. Повторяем, только на другую ногу.

Во время выполнения, носки должны не отрываться от поверхности, на которой вы стоите. Опорное колено двигается вместе со стопой.

«Стульчик»

Статическое упражнение, качественно нагружающее ноги. Для отягощения подойдут не только гири или гантели, но и обычные блины со штанги.

  1. Плотно прижимаемся к стене, стопы ставим немного вперед.
  2. Инвентарь в руках.
  3. Также, плотно прижавшись делаем небольшой присед до прямого угла в коленях.
  4. В таком положении застываем на 40-60 секунд.

Когда упражнение станет для вас лёгких, пробуйте увеличивать рабочие веса или поднимите одну ногу и держите её в таком положении до конца подхода.

упражнения развивающие силу ног

Как правильно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног

Если вы действительно хотите добиться некоторых успехов в прокачивании нижней части корпуса дома, то вам необходимо придерживаться небольшого списка советов, составленный людьми с многолетним опытом в области прокачки мышц:

  • Не забывайте про разминку. Если вы хотите качественно заниматься, то вам перед каждой тренировкой, обязательно, нужно прогревать мышцы тела, чтобы случайно не получить растяжение, тем самым прекратив на продолжительный срок занятия. В разминке перед тренингом ног акцент должен быть на голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
  • Если вы будете делать силовую тренировку, то можете не растягиваться, так как это немного снизит эффективность в предстоящей практике.
  • Придерживайтесь такой программы: 5-6 упражнений, 3-4 подхода на 8-12 повторений. Не следует увеличивать количество повторений, лучше взять дополнительный груз, чтобы не замедлять прогресс роста. Также, не стоит делать одни и те же упражнения из раза в раз, это может привести к тому, что мышцы запомнят конкретные нагрузки и просто перестанут расти. Старайтесь чередовать разные упражнения, не давая своим мышцам привыкать.
  • Между подходами должна быть пауза как минимум в 2 минуты, но можно и больше, в зависимости от самочувствия. Если отдыхаете за более короткий промежуток, то сократите паузу до 1-1.5 минуты.
  • Если вам больно заниматься, перестаньте, особенно при боли в суставах, так вы только навредите себе. Отложите занятие при дискомфорте, а лучше обратитесь к врачу, с жалобами на конкретную область, которая воспаляется при занятиях.
  • Рабочий вес инвентаря необходимо подобрать такой, чтобы последние 2 повторения было максимально трудно сделать, но не перестарайтесь, так как можете навредить самому себе, не справившись с нагрузкой.
  • Делайте массаж бедер и голени, чтобы мышцы не забивались кровью и следующие повторения давались немного легче.
  • 1 раз в неделю — оптимально для тренировки ног, естественно, если помимо этого есть еще занятия. Не пытайтесь переусердствовать, мышцам нужен отдых, так как во время тренинга они растут. Рост мышечных волокон происходит только, когда тело восстанавливается.

План тренировок на силу ног

Мы составили небольшую программу для новичков, с учетом тех, кто вообще никогда не занимался физической практикой. В плане тренировок нет сложных упражнений, только базовые, которые развивают силу и объем.

  1. Прыжки на скакалке (5-7 минут) + разминка суставов.
  2. Подъёмы на носки (4 подхода по 15-20 повторений).
  3. Присед (4 по 10-12).
  4. Болгарский выпад (4 подхода по 12 повторений).
  5. Классическая становая тяга (3 или 4 подхода по 10-12 повторов).
  6. Выпад в бок (4 по 12).
  7. Скручивания (4 по 15-20).

Как только завершите тренировку, можете сделать заминку или просто массировать мышцы ног, тем самым расслабляя их после длительной нагрузки. Если регулярно выполнять, описанные выше действия, то можно накачать мощные и рельефные ноги в домашних условиях, не посещая спортзал.

15 лучших упражнений для ног

Как накачать ноги

Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.

Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.

Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.

Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.

Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.

Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.

Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра

Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.

1. Приседания со штангой на спине

Как накачать ноги: приседания со штангой на спине

Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.

Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.

На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.

2. Приседания со штангой на груди

Упражнения для ног: приседания со штангой на груди

Эффективно прокачивает переднюю сторону бёдра, особенно внутреннюю часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.

Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.

3. Выпады

Как накачать ноги: выпады

Хорошо нагружают всю переднюю поверхность бедра.

Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менее эффективны.

Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.

Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.

Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хуже прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.

4. Жим ногами в тренажёре

Упражнения для ног: жим ногами в тренажёре

То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективно , как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.

Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружает переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.

Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.

Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра

Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.

1. Становая тяга

Прокачивает всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.

Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.

Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:

  • Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатывает икроножные мышцы.

Как накачать ноги: становая тяга на прямых ногах

  • Становая тяга сумо лучше грузит переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.

Упражнения для ног: становая тяга сумо

2. Подъёмы корпуса на GHD

Упражнения для ног: подъёмы корпуса на GHD

Хорошо нагружает заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.

Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.

Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.

3. Good morning

Как накачать ноги: Good morning

Хорошо нагружает и растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.

Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.

4. Болгарский сплит-присед

Упражнения для ног: болгарский сплит-присед

Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучше , чем обычные приседания, выпады и зашагивания.

Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.

Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.

5. Наклон вперёд на коленях

Как накачать ноги: наклон вперёд на коленях

Прекрасно нагружает заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.

Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Упражнения для ног: приведение ног

Упражнение можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

2. Копенгагенские приведения

Как накачать ноги: копенгагенские приведения

Это упражнение можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

4. Сведения на тренажёре

Упражнения для ног: сведения на тренажёре

Простой и эффективный вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Какие упражнения выполнять для мышц голени

Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузить икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.

Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.

1. Подъёмы на носок на одной ноге

Как накачать ноги: подъёмы на носок на одной ноге

Упражнение прекрасно нагружает икроножные мышцы.

Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.

2. Подъёмы на носки стоя

Упражнения для ног: подъёмы на носки стоя

Упражнение на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.

3. Подъёмы на носки сидя

Как накачать ноги: подъёмы на носки сидя

Этот вариант хорошо нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.

Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.

Читайте также 🧐

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

  1. Длинной
  2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

  • Медиальная
  • Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения для тренировки ног в домашних условиях

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
  3. Выполните глубокое приседание.
  4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
  5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
  2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

  1. Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
  2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

программа тренировок, лучшие упражнения для увеличения силы ног и рук

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Содержание

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

  • Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
  • Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
  • Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
  • Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
  • Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
  • Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

  1. Становая тяга.
  2. Приседания со штангой.
  3. Жим лежа.
  4. Выпады со штангой либо выпады с гантелями проходкой по залу.
  5. Подтягивания узким обратным хватом с весом.
  6. Тяга штанги в наклоне.
  7. Отжимания на брусьях с весом.
  8. Швунги.
  9. Жим штанги из-за головы.
  10. Турецкие подъемы.

Это основные упражнения силового тренинга на все группы мышц, которые укрепляют связочный аппарат спортсмена и готовят к различным испытаниям.

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

1. Первый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса и с уменьшением повторений от 6 до 3.
  2. Жим гантелей в наклоне – 6 подходов с уменьшением повторений 6-2.
  3. Махи гирей перед собой – 3 подхода по 10 повторений.

2. Второй день — тренировка ног на силу

  1. Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Приседания в плие – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Выпады с гантелями – 5 подходов по 10 повторений.
  4. Тренировка икроножных в тренажере – 3 подхода по 15 повторений.

Подробнее о подъеме на носки для икр →

3. Третий тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 подходов со снижением количества повторений 5-1.
  2. Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга верхнего блока в тренажере – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Следующие тренировки нужно изменить, убрав некоторые упражнения, и добавить другие. Вот пример следующих трех тренировок:

4. Четвертый тренировочный день – тренировка груди

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 6 подходов с увеличением веса. В каждом последующем подходе снижается количество повторений, а вес увеличивается. Повторения – от 5 до 1.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 6 по 5.
  3. Жим штанги узким хватом – 6 по 5.
  4. Французский жим – 3 по 6.

5. Пятый тренировочный день – тренировка ног

  1. Фронтальные приседания со штангой – 5 по 5.
  2. Сумо – 5 по 5.
  3. Выпады со штангой – 5 по 8.
  4. Запрыгивания на тумбу – 8 раз.

6. Шестой тренировочный день – тренировка спины

  1. Становая тяга – 6 по 5.
  2. Подтягивания – 5 по 8.
  3. Тяга на рычажном тренажере – 3 по 8.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 15.

Пример тренировки является приблизительной схемой тренировок. Количество упражнений в одной тренировке не должно превышать пяти.

Заключение

Тренировки на силу – это серьезный тренинг, который требует высокой концентрации в зале. Этот процесс не любит спешки и не прощает ошибок. По крайней мере, ошибки рано или поздно выльются в травму! Помимо тренировок для силовиков (пауэрлифтеров, жимовиков и тяжелоатлетов) важно правильное питание! Так как при обычной массонаборной диете можно набрать лишний вес, а это недопустимо для соревнующихся спортсменов.

Как развить силу мышц в видео формате

А также читайте, как питаться спортсменам →

Как развить серьезную силу на одной ноге (и почему это так важно)

В предыдущей статье я установил твердые стандарты силы на одной ноге, основанные на моем многолетнем опыте работы с юниорами, хоккеистами D1 и профессиональными хоккеистами.

Подводя итог, я считаю, что приседания или выпады, в 1,5 раза превышающие массу тела, на пять повторений, «достаточно сильны» для спортсмена. Например, спортсмен весом 180 фунтов должен уметь приседать на одной ноге около 270 фунтов в подходе по 5 на каждую ногу.Достижение этого порога односторонней силы позволит вам превзойти подавляющее большинство ваших сверстников, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Почему важно быть сильным в односторонних движениях?

Очевидно, что мы не стремимся переместить сотни фунтов на одной ноге только для того, чтобы набрать кучу лайков в Instagram или прослыть следующей суперзвездой тренажерного зала. Мы заинтересованы в производительности, и есть несколько причин, по которым для этого невероятно важно быть сильным и мощным на одной ноге.

Повышенная сила одной ноги помогает более эффективно перемещать ваше тело в космосе. В частности, в контексте тренировки на одной ноге, существуют исследования, демонстрирующие, что максимальная односторонняя сила коррелирует с линейной скоростью и скоростью изменения направления. Д-р Мэтт Реа, координатор по футболу в Индиане, также обнаружил, что модели набора мышц, присутствующие в односторонних движениях, как правило, гораздо больше похожи на спринт, чем модели набора, присутствующие в двусторонних эквивалентах.

Проще говоря, атлет, который силен и мощен на одной ноге, скорее всего, будет быстрее, сильнее, более взрывным и более выносливым, чем атлет, который слаб на одной ноге.

Теперь, когда у нас есть несколько конкретных номеров тренажерных залов, по которым нужно стремиться, давайте рассмотрим следующий важный вопрос:

Как следует тренироваться, чтобы улучшить силу на одной ноге?

Любая программа, направленная на максимальное развитие силы одной ноги, должна придерживаться этих трех важных тренировочных принципов.

1. Маленькие хитрости — долгий путь

Я верю в разнообразие упражнений.

Не потому, что мы пытаемся «запутать мышцы» или еще какую-то чепуху. Скорее, мы меняем ситуацию, чтобы лучше воздействовать на все основные и второстепенные мышцы бедер и ног, отвечающие за выработку большой силы, скорости и мощности.

Скучающие спортсмены обычно быстро выходят на плато. Возбужденные и увлеченные спортсмены продолжают прогрессировать. Смена упражнений помогает сохранять свежесть и интересность тренировок.

В нашей системе мы чередуем пять основных вариантов приседаний на одной ноге:

Мы не говорим здесь о серьезных изменениях. Разница при смене упражнений может быть такой же простой, как переключение положения рук / ног.

Тренировочный инвентарь также может быть источником разнообразия. Например, загрузка сплит-приседаний с гантелями, прямой штангой, грифом, грифом для безопасного приседа или U-образным грифом может дать несколько разные результаты.

Тем не менее, ради этой статьи я предполагаю, что у вас нет доступа к каким-либо специальным рулям, таким как предохранительная дуга, ловушка или U-образная дуга.Не важно. Просто несколько тяжелых гантелей и стандартная штанга вместе с отягощениями могут обеспечить большое разнообразие.

Что касается снаряжения, я предпочитаю начинать с гантелей и придерживаться их как можно дольше.

В моем спортзале слабые подростки (начинающие лифтеры) делят приседания и выпады, удерживая гантели в так называемом положении кубка на груди. Как только вес становится настолько тяжелым, что удерживать его становится неудобно, мы продвигаем их к двум гантелям по бокам.

Только после того, как мы исчерпали все доступные гантели (и жилеты / цепи с отягощениями), мы добавляем штанги в набор.

Почему гантели перед штангой? Потому что если вы держите пару гантелей по бокам, ваш центр тяжести остается низким. А штанга смещает центр тяжести вверх. Это создает более нестабильную среду, в которой повышается вероятность смещения вбок или потери равновесия.

Я хочу, чтобы мои спортсмены владели любым положением или движением, которое связано с внешней нагрузкой в ​​стабильном сценарии, прежде чем мы перейдем к какому-либо менее стабильному сценарию.На одной ноге опустить балансировочную часть сложнее, чем на двусторонние приседания, поэтому имеет смысл начинать с более стабильного положения. Для этой цели лучше подойдет пара гантелей, чем стандартная штанга.

Когда кто-то, в конце концов, переходит с гантелей на штангу после нескольких месяцев тренировок, я могу быть вполне уверен, что он не будет пропускать упражнения из-за проблем со стабильностью, потому что у них уже есть баланс.

Между прочим, мы никогда не используем штангу в приседаниях с поднятой ногой сзади.Размещение перекладины на спине, когда задняя ступня зафиксирована на скамье или подушке, способствует гиперэкстензии поясничного отдела. Боковое отклонение также практически невозможно исправить при почти максимальных нагрузках, и вы не можете сбросить штангу, если промахнетесь.

Выпады при ходьбе также непрактичны, если они выполняются со штангой. Во-первых, вам понадобится длинный и широкий участок, свободный от людей и оборудования. Стандартная длина олимпийской штанги — чуть более 7 футов. Примите во внимание зону безопасности по обе стороны от бара, и мы видим около 15 футов пустого пространства вокруг вас — такого не найти в переполненном тренажерном зале.

Кроме того, отодвинуть штангу обратно к стойке и положить ее на J-образные крючки в конце подхода, когда ваше сердце бьется в груди, а ваши ноги превратились в желе, может оказаться рискованным. Я бы предпочел избавить себя от всех этих хлопот и просто придерживаться гантелей.

Сплит-приседания с возвышением передней ноги — это что-то вроде смешанного. Подъем передней ноги на аэробном степпере или на толстой пластине добавляет дополнительный уровень нестабильности по сравнению с тем, что обе ноги стоят на земле. По этой причине мне неудобно подниматься намного выше 220 фунтов с версией со штангой, и я не могу представить, как загружать парней до 300 с лишним фунтов, как мы делаем с обычными приседаниями со штангой или обратными выпадами.Наши сильнейшие спортсмены здесь строго придерживаются гантелей.

С учетом этих указателей наша подборка упражнений выглядит так:

  • Гантель или штанга: раздельные приседания, обратные выпады
  • Только гантели: Сплит-приседания с поднятием передней ноги, Сплит-приседания с поднятием задней ноги, Выпады с ходьбой

Как часто нужно менять упражнения? Я обнаружил, что вращение движения внутрь и наружу каждые 2-4 недели хорошо подходит спортсменам, с которыми я работаю. Этого времени достаточно, чтобы добиться желаемой адаптации, но не настолько, чтобы парни сгорали морально или физически, повторяя одно и то же движение снова и снова.

2. Изменение количества повторений и времени под напряжением

Теперь, когда у нас есть выбор упражнений, давайте поговорим о том, как еще больше изменить вашу одностороннюю тренировку ног, манипулируя повторениями и темпом подъема.

Диапазоны повторения

Мы можем разбить наши диапазоны повторений на три основные категории:

1-5 повторений: Тяжелые нагрузки выше 85% от 1ПМ, используемые в фазе максимальной силы.

6-12 повторений: Умеренные нагрузки около 70-85% от 1ПМ, используемые в фазе с большим объемом, с упором на сочетание силы и размера.

13-20 + повторений: Легкие нагрузки при

Имейте в виду, что приведенные выше рекомендации не высечены на камне. Квадрицепсы хорошо реагируют на большее количество повторений и более длительное время под напряжением для роста мышц, поэтому эти категории частично совпадают. Но для целей общей иллюстрации они отлично работают. Не будем увязать в мелочах.

Одна проблема, с которой сталкиваются люди, пытаясь развить силу на одной ноге, — это полностью избегать схем с малым числом повторений (1-5 повторений) для односторонних упражнений.Если вы всегда делаете по 10 повторений на каждую ногу в каждом одностороннем упражнении, вы редко подвергаете себя тяжелым нагрузкам, которые стимулируют нейронную адаптацию и увеличивают максимальную силу (подробнее об этом позже).

Изменение схемы повторений — важная часть развития силы на одной ноге.

В большинстве случаев мы выполняем односторонние приседания с 5-10 повторениями, но в тяжелой фазе мы достигаем пика спортсменов с несколькими подходами по 1-3 повторения. Иногда мы делаем подходы по 12-15 (или больше), чтобы создать большую базу за счет большой работы.Но тренировки с умеренными повторениями (5-10 в подходе) — это наш хлеб с маслом.

Темп подъема

Проблема, с которой я постоянно сталкиваюсь с моими более сильными хоккеистами, заключается в том, что они максимально используют самые большие гантели, которые у меня есть на моем объекте. Очень немногие тренажерные залы имеют что-то, что выше пары 110-фунтовых. Это может показаться всем, что когда-либо понадобится для работы на одной ноге. Тем не менее, в течение года последовательных односторонних тренировок большинство наших подростков старшего возраста смогут приседать или делать выпады более чем на 220 фунтов.

Если вы не можете применить прогрессивную перегрузку из-за постоянно увеличивающихся внешних нагрузок, какова альтернатива?

Вы можете просто поддерживать постоянное сопротивление и делать больше повторений с заданным весом. Это, безусловно, жизнеспособный метод, и он действительно работает. Тем не менее, рано или поздно, стремление к увеличению числа повторений перестает вызывать адаптацию, которую мы ищем. Как только вы сможете выполнить 12-15 повторений с весом, который раньше могли сделать в подходе из 5, мы больше не тренируемся в диапазоне повторений, наиболее способствующем быстрому увеличению силы.

Итак, какое решение?

Меняйте темп подъема.

Каждый раз, когда спортсмен перерастает самые большие гантели, мы манипулируем темпом, чтобы усложнить задачу. Внезапно они вынуждены вернуться от 120-фунтовых орудий к 80-фунтовым, и мы снова можем добиться систематического прогресса за счет еженедельного увеличения нагрузки.

Обычно мы используем 3-5 секунд на эксцентрике (опускающаяся часть) и 1-3 секунды на изометрической (удерживать внизу). Мы всегда стремимся к быстрому выполнению концентрической части движения, но добавляя более длинную эксцентрическую и / или изометрическую часть движения, вы мгновенно усложняете движение, увеличивая время под напряжением.

Вот проспект Detroit Red Wings Каспер Коткансало демонстрирует темп 3-2-1-0 в приседаниях с гантелями спереди и с подъемом:

Вы опускаетесь за 3 секунды, удерживаете нижнюю позицию в течение 2 секунд, затем поднимаетесь.

3. Подъем тяжестей с малым количеством повторений

Наконец, мы подошли к третьему и, возможно, наиболее игнорируемому принципу в тренировке на одной ноге.

Я уже упоминал об этом ранее, но стоит повторить. Слишком много посетителей тренажерного зала в конечном итоге преследуют цель выполнять односторонние упражнения от умеренного до большого числа повторений.Часто вы видите программы тренировок, требующие повторений по 10 с лишним повторений в выпадах и сплит-приседаниях. Это хорошо для развития мышечной выносливости ног, но не для увеличения максимальной силы.

Многие ученики навсегда застревают в фазе большого объема (например, 3х12 или 4х10), когда адаптации в основном являются мышечными, а не нервными. Кроме того, упражнения в очень узком диапазоне повторений в течение нескольких месяцев подряд приводят к плато.

Если бы вы участвовали в гонке, чтобы увеличить свой 1ПМ в приседаниях со штангой на 20 фунтов в течение следующих четырех недель, 3х10 не помогло бы.Вы должны приседать в нескольких подходах с 1–3 повторениями, чтобы увеличить силу 1ПМ. Так почему же мы не применяем тот же мыслительный процесс к односторонним движениям?

Мы знаем, что тяжелая атлетика с низким числом повторений дает большой прирост силы.

Но найти гантели достаточно тяжелыми, чтобы сделать от 1 до 3 сложных повторений, быстро становится невероятным, когда спортсмен достигает достаточного уровня односторонней силы.

По этой причине, когда предписанное количество повторений меньше пяти, мы отказываемся от гантелей и выполняем односторонние движения исключительно со штангой.Итак, возвращаясь к нашему выбору упражнений, описанному в пункте 1, это означает, что это либо приседания со штангой со штангой, либо обратные выпады со штангой, когда мы находимся в фазе с низким числом повторений и максимальной силой.

Я наблюдал быстрое улучшение показателей силы на одной ноге за счет чередования фаз большего объема и большей интенсивности. Сначала мы создаем основу с помощью умеренно тяжелых весов и эксцентрической / изометрической работы на темп, которая улучшает мышечную силу, размер и работоспособность. Затем мы делаем спортсменов на пике силы, уменьшая объем, но увеличивая вес на перекладине.

Это испытанный подход к тому, чтобы стать сильнее.

Снижая время от времени количество повторений в подходе до 1-5, вы достигнете большего прогресса, что приведет к новым личным рекордам в вашем дневнике тренировок.

Пример программы для одноэлементного прироста

Давайте завершим пример 16-недельной программы обучения, чтобы вы могли увидеть, как все, что мы до сих пор рассмотрели, сочетается друг с другом. Этот план основан на нашем шаблоне межсезонья, и он гарантирует значительное увеличение силы односторонних приседаний.

Очевидно, что ниже приводится общая картина нашего подхода к обучению. Точный выбор упражнений зависит, среди прочего, от тренировочного возраста спортсмена, его истории травм, личных предпочтений, наличия времени и целей тренировочного этапа, на котором он сейчас находится. Все эти факторы потребуют более глубокого изучения слишком подробный, чтобы описать его в одной статье.

Чтобы программа работала по назначению, нужно тренировать ноги не реже двух раз в неделю.Подъем нижней части тела только один раз в неделю не принесет желаемых результатов. Разделение верха / низа с четырьмя сессиями в неделю или двумя тренировками всего тела в неделю, когда одностороннее приседание является приоритетом, отвечает всем требованиям.

В нашей системе верх / низ мы обычно выполняем одностороннее движение с доминированием колена (какой-то тип сплит-приседаний или выпадов) в оба дня тренировки. Они выполняются в качестве вспомогательной работы после нашего основного двухстороннего силового упражнения , которое представляет собой либо приседания со штангой, либо становую тягу.

Ниже вы увидите пример того, как мы программируем приседания на одной ноге. День 1 начинается с приседаний со штангой на спине, фронтальных приседаний, приседаний на ящик или приседаний со штангой. Затем мы заменяем некоторые виды вспомогательных упражнений с доминированием бедра вариациями сплит-приседаний или выпадов.

День 1 Пример

  • 1) Двустороннее приседание
  • 2a) Вспомогательное упражнение с доминантой бедра (например, разгибание спины)
  • 2b) Вариация сплит-приседаний или выпадов

Во второй день мы выполняем трэп-гриф, сумо или блок-тягу в качестве первого силового движения.Затем последуют сплит-приседания или выпады, опять же в сочетании с вспомогательным упражнением с доминированием бедра.

День 2 Пример

  • 1) Вариант двусторонней становой тяги
  • 2a) Вариация сплит-приседаний или выпадов
  • 2b) Вспомогательное упражнение с доминированием бедра (например, тазобедренный сустав)

Очевидно, что после трех силовых движений наша тренировка не заканчивается. Мы делаем больше работы после упражнений 2a / 2b, но это не совсем актуально в данном контексте.

При чтении приведенной ниже программы помните об этой схеме. Вы будете размещать каждый вариант одностороннего приседания в соответствующем месте в шаблоне (2a / 2b) в каждый тренировочный день.

Обратите внимание, что в фазе 4 мы рассматриваем приседания со штангой и обратные выпады в диапазоне 1-3 повторений как максимальную силовую работу. Это означает, что они выполняются как отдельное упражнение (вместо суперсета с движением с преобладанием бедра) с 3-4 минутами отдыха между подходами.

Фаза 1

День 1: Сплит-приседания с возвышением передней стопы

  • Неделя 1: 3×8
  • Неделя 2: 3×10
  • Неделя 3: 4×10
  • Неделя 4: 4×12

День 2: Сплит-приседания с возвышением передней и задней стопы (темп: 5-2-1-0 )

  • Неделя 1: 3×6-8
  • Неделя 2: 3×6-8
  • Неделя 3: 4×6-8
  • Неделя 4: 4×6-8

Фаза 2

День 1: DB Reverse Lunge

  • Неделя 1: 3×5
  • Неделя 2: 3×5
  • Неделя 3: 4×5
  • Неделя 4: 4×5

Примечания: Используйте штангу, если у вас закончились гантели и грузовые жилеты / цепи.

День 2: DB Выпады с ходьбой

  • Неделя 1: 3×5
  • Неделя 2: 3×5
  • Неделя 3: 4×5
  • Неделя 4: 4×5

Фаза 3

День 1: Сплит-приседания с опорой на стопу и опорой на стойку (1,5 повторения)

  • Неделя 1: 3×10-12
  • Неделя 2: 3×10-12
  • Неделя 3: 4×10-12
  • , неделя 4: 4×10-12

Примечания: Подробные инструкции по упражнениям здесь.

День 2: DB Split Squat (Темп: 3-2-1-0)

  • Неделя 1: 3×5
  • Неделя 2: 3×5
  • Неделя 3: 4×5
  • Неделя 4: 4×5

Фаза 4

День 1: Сплит-приседания с возвышением стопы сзади

  • Неделя 1: 3×5
  • Неделя 2: 3×5
  • Неделя 3: 4×5
  • Неделя 4: 4×5

День 2: Сплит-приседания со штангой

  • Неделя 1: 3×3
  • Неделя 2: 4×2
  • Неделя 3: 4×1
  • Неделя 4: 5×1

Примечания: Делайте это внутри силовой стойки и используйте английские булавки.Гриф может быть в положении для приседаний спереди или сзади, в зависимости от того, что вам удобнее. Если положение передней стойки мешает вашим запястьям, положите штангу на спину.

Фото: Zocha_K / iStock

ПОДРОБНЕЕ:


.

Повышение силы ног с помощью упражнения с собственным весом

Что такое лучшее упражнение для развития силы ног? Это зависит от обстоятельств.

Как и во всем остальном в сфере фитнеса / диеты / здоровья, ваши цели — единственное, что имеет значение, когда речь идет о «правильных» делах, которые вы должны делать.

Сила ног ничем не отличается. Сначала выясните, какова ваша цель, а затем вы сможете найти лучший способ развить силу ног, необходимую для достижения этой цели.

Вот отрывок из того, что Энди сказал по этому поводу:

Как известно, развить силу ног с помощью упражнений с собственным весом невозможно.

… ха-ха, не совсем.

В этой серии Райан и Энди рассказывают о «лучших» упражнениях для наращивания силы ног, а также о том, когда и почему они действительно подходят. Они также поделятся идеями о том, как развить силу ног с помощью простых упражнений с собственным весом и что действительно необходимо для успеха.

Они также говорят о разделении ваших тренировок и дают вам понять, что такое подъемы штанги.

Вот что будет рассказано в этой серии:

  • (05:35) «Оптимальным» ли является разделение тренировок на несколько занятий в день?
  • (07:27) Что такое сгибание штанги? (И, к сведению, мы не ненавидим кроссфит!)
  • (13:10) Больше силы — это неплохо, просто не обязательно иметь максимальный уровень силы, если ваша цель — работа над умением.
  • (19:57) Никто не может сказать, что приседания — плохое упражнение — они просто есть!
  • (21:00) Тебе нужно быть сильным, когда случается дерьмо.
  • (28:45) Если вы хотите нестабильности, встаньте на капот джипа, пока кто-то ведет его по ухабистой дороге.
  • (29:59) Всегда помните, просматривая информацию в Интернете, что эти рекомендации, вероятно, основаны на целях этого человека, а не на ваших.

Энди: Хорошо, хорошо. Прерыватель одной девятки. Не упустите возможность принять участие в шоу GMB Fitness Skills Show. В течение следующих 20 минут плюс-минус мы будем говорить о том, как стать сильнее, как стать подвижным, как стать здоровым и как делать все это так, чтобы вам действительно нравилось.Меня зовут Энди. Здесь со мной Райан.

Райан: Просто Райан.

Энди: Райан.

Райан: Вот и все. Просто Райан.

Энди: Ты как Шер, и я не могу об этом думать — и Принс.

Райан: Боно, да.

Энди: Боно, ага.

Райан: Стинг.

Энди: Стинг.

Райан: Верно. Как дела чувак?

Энди: Да, да.Интересно, настоящее ли имя Боно — Боно?

Райан: Я уверен, что так должно быть, потому что нет никакого способа…

Энди: Чувак, настоящее имя Стинга — Гордон Самнер.

Райан: Вау, я этого не знал.

Энди: Принс — настоящее имя Принца, Принц Роджерс Нельсон.

Райан: Без шуток! Вот Это Да!

Энди: Да, да. В любом случае, с учетом сказанного, сегодня мы будем говорить о силе ног.

Райан: Сила ног.

Энди: Потому что, как вы знаете, невозможно развить силу ног с помощью упражнений с собственным весом.

Райан: Абсолютно невозможно.

Энди: Итак, мы собираемся поговорить о том, как можно, я думаю, не делать это эффективно. Но сначала я хочу прочитать пару обзоров, которые мы получили, потому что люди продолжают их писать, и если вы слушаете это в iTunes, мы высоко ценим любой отзыв, который вы оставляете, потому что он просто позволяет людям больше узнать о шоу. легко, и это раздувает наше чувство собственного достоинства.

Посмотрим. Вот один. Arden1991 говорит, что шоу занимательное и увлекательное. Не знаю, что такое увлекательное, но в развлекательной части соглашусь с вами. Этот подкаст представляет собой идеальное сочетание развлекательного и информативного и, возможно, оказал наибольшее влияние на всех, кого я слушаю. Что ж, блин! Он не только дал мне многочисленные советы и практическую информацию по упражнениям и тренировкам, но также в корне изменил мой подход к фитнесу и здоровому образу жизни.Я не могу этого рекомендовать.

Что ж, Арден, спасибо тебе за это. Мы очень рады помочь и свяжемся с вами, если вам что-нибудь понадобится. Даже если ваше имя не Arden, любой, кто это слушает, если вам когда-нибудь понадобится от нас помощь или совет, свяжитесь с нами, и мы поможем вам, как только сможем. Есть что добавить к этому Райану?

Райан: О, это очень круто.

Энди: Ага. Я имею в виду, что мы стремимся изменить то, как люди смотрят на здоровье, фитнес и все остальное, потому что я думаю, что многие люди, к сожалению, смотрят на это глупо, а не потому, что сами люди глупы.Но поскольку большинство из нас, мы узнаем то, что мы знаем о здоровье и фитнесе, из плохих источников, телевидения, благонамеренных, но дезинформированных друзей, журналов, рекламы и тому подобного.

Так что да, большая часть того, что большинство людей знает о здоровье, неверно. Так что, если мы меняем ваш взгляд на это, я думаю, это хорошо. Опять же, Райану нечего добавить.

Райан: Мне нечего к этому добавить.

Энди: Это хорошо. Я должен просто бежать с этим. Ты хочешь пойти домой?

Райан: Просто беги с ним.Сделай это.

Энди: Хорошо.

Райан: Я просто сяду и позволю тебе разобраться с этим. Я просто сделаю это…

Энди: Я понял, чувак. Я понял. Я понял.

[Музыка]

Энди: Итак, мы поговорим о силе ног через секунду. Но сначала задам пару вопросов Райану.

На самом деле это тот, который довольно часто возникает при разделении тренировок в течение дня.Можно ли разделить тренировки? Например, если вы выполняете программу, в которой есть примерно шесть упражнений. Можно ли делать три часа утра, три часа дня или что-то еще?

У некоторых людей сумасшедшие графики и все такое. Это нормально? Есть ли преимущества, недостатки и так далее? Идти.

Райан: Да, это действительно огромная тема, но я собираюсь упростить ее для всех. Сделайте это простым для себя. Так что, если вам нужно разделить тренировку, не стесняйтесь делать это, и на самом деле все.

Энди: Ага.

Райан: Я мог бы войти в определенные протоколы, и мы можем взглянуть на Чарльза Поликвина и на некоторые из способов, которыми он все настраивает, разбивая вещи на определенную гипертрофию, достижения, выполняя определенный набор навыков утром, а затем следуя их с состоянием днем.

Вы даже можете сделать это со стойкой на руках, когда вы хотите как можно больше держаться на руках. Таким образом, вы разделяете тренировку утром или делите тренировку так, чтобы утром вы выполняли определенный прогресс в стойке на руках, а затем продолжали заниматься днем.

Но давайте будем очень простыми. Если у вас проблемы с тем, над чем вы хотите работать, и если вы можете разделить это, то это нормально. У вас достаточно времени, чтобы восстановиться и так далее. Сделай это.

Энди: Ага.

Райан: Сделай это.

Энди: Потому что я думаю, здесь есть два вопроса, верно? Один из них: «Является ли это оптимальным делением тренировки на несколько занятий в день?» Мы уже говорили об оптимальном и о том, как это сделать — на самом деле для большинства людей это даже не повод для беспокойства.Вы должны усвоить 90 процентов своих основ, прежде чем последняя оптимизация будет иметь значение.

Мы можем говорить о протоколах и подобных вещах по-разному, если вы делаете определенные вещи с такими же навыками, силой, силой, гипертрофией и силой и всем этим, как только что сказал Райан.

Но для большинства людей да, я думаю, просто делайте то, что вы должны делать, и в конечном итоге все сводится к: «Знаете что? Попробуйте пару недель ».

Если вы чувствуете, что не добиваетесь прогресса, возможно, вам нужно все реорганизовать и собрать воедино.Но попробуй на пару недель. Практически все, что вы можете попробовать за пару недель, и это вас не убьет.

Райан: Верно. И еще одно: если вы чувствуете, что вам нужно проводить по два занятия в день, потому что нужно сделать так много дел, вы, вероятно, делаете слишком много.

Энди: Да, да.

Райан: Так что взгляните на свою главную цель и сосредоточьтесь на ней.

Энди: Да, я думаю, что мы, вероятно, не отвечаем на этот вопрос так, как его задают многие, например, как лучше всего.Но я имею в виду, что это супер, супер родственник, и это действительно сложно спланировать, если у вас нет всего остального в порядке.

Итак, мы отвечаем на него, основываясь на нашем опыте, когда большинство людей спрашивают, что им действительно нужно, и это просто для того, чтобы найти то, что им подходит.

Так что, если вам интересно, можно ли разделить его, да, можете. Ты можешь. Тебе это не повредит.

[Музыка]

Энди: Круто. Отлично. Следующий вопрос — вы знаете, мы много раз говорили об этом в последнее время.Итак, у нас есть футболки Skip the Kip. Мы против разгибания мышц. Тем не менее, мы также в значительной степени занимаемся мускулами только на кольцах, и для протокола, на случай, если кто-то обидится, мы не ненавидим кроссфит. Мы действительно думаем, что CrossFit приносит много пользы.

Мы просто думаем, что продвижение наращивания мышечной массы — плохая идея для различных вещей, которые мы раньше до тошноты обсуждали. Так что мы не будем вдаваться в подробности. Но каждый раз, когда мы говорим о гимнастических мускулах на кольцах и не прогибаемся, кто-то говорит: «А как насчет перекладины? Я имею в виду, что в баре все нормально, верно, Райан? Я имею в виду бар, это нормально?

Райан: Конечно.Если это то, чем вы хотите заниматься, не стесняйтесь. Сделайте кип на перекладине. Это все зависит от вас. Но вот в чем дело.

Энди: Это не идеологический вопрос.

Райан: Делайте все, что вы хотите. Я имею в виду — и я уже много раз говорил об этом. Если вы хотите — я пытаюсь представить себе что-то вроде того, что только что там, и проблема в том, что если я упомяну какие-либо другие организации, то я, вероятно, получу ответную реакцию.

Но, допустим, если вы хотите — если вы хотите пробежать — я не могу вспомнить название гонки, но в основном это 100-мильная гонка на выносливость.Сделай это! Сделайте это, если вы действительно этого хотите.

Если вы хотите заниматься зумбой, делайте это. Если вы хотите прыгнуть на перекладине, сделайте это. Знаешь что? Совершенно нормально. Все, что мы пытаемся сказать, это то, что мы не собираемся делать кипу ради того, что мы делаем здесь, в GMB. Это не то, чего мы на самом деле хотим.

Также, чтобы прояснить, каждый раз, когда кто-то говорит «кип», я не думаю о кроссфит-кипе, если честно. Так что, как и в случае с Skip the Kip, это … да, мы говорим о таком типе киппинга.

Но для меня кип на самом деле называется глиссадой, и это вроде как выглядит. Так что это просто гимнастический прием, чтобы подняться над перекладиной.

Энди: Это выглядит так.

Райан: Да, это … да. Я действительно сделал урок по этому вопросу очень давно на пляже в Лос-Анджелесе, тогда он был очень бледно-белым. Но да, это то, что я всегда думал о глиссаде. Но возвращаясь к тому, что мы только что сказали, все хорошо. Делай что хочешь.Все хорошо.

Энди: Ага.

Райан: Все в порядке.

Andy: Существует множество различных систем обучения, и людям всегда нравится делать это как священную войну, как и все — одно должно быть лучше другого. Если вы делаете что-то одно, вы, очевидно, думаете, что все остальное — отстой. Нет, я имею в виду, что ты можешь сделать что-то и думать, что что-то еще хорошо.

Я имею в виду, что люблю фанк. Знаешь что? Ярло любит музыку в стиле кантри.Я терпеть не могу слушать кантри. Но некоторые из моих любимых музыкантов — кантри. Они курят человека.

То же самое и в любой тренировочной системе. Есть люди, которые становятся суперсильными в самых разных вещах. Это не значит, что мы говорим, что люди, которые прыгают, не могут быть сильными. Мы просто не рекомендуем его для того, чем занимаемся.

[Музыка]

Райан: Это очень, очень хорошее начало работы с ногами. Я знаю, что вы не знали — может быть, вы не знали…

Энди: Я вообще этого не планировал, но теперь, когда вы об этом упомянули, да.

Райан: Я считаю, что это очень хорошо, и потому, что если посмотреть на силу ног, то это — и это может быть все, о чем мы говорим. Человек, который действительно любит жим лежа, скажет вам, что жим лежа — лучшее движение для развития груди. Человек, который делает и любит приседания со штангой, скажет вам, что это лучшее движение для развития силы ног, ягодиц и т. Д.

Человек, который занимается только упражнениями с собственным весом, вероятно, скажет вам, что приседания на одной ноге или пистолеты или что-то еще — лучшее движение.Но вот в чем дело, и все сводится ко всему, ко всему, что там есть. Вы должны найти то, что вам подходит. Это оно.

S Если посмотреть на силу ног, все сводится к одному. Зачем и для чего вы это делаете? Какая цель? Это оно. ОК?

Итак, если вы посмотрите на силу ног, да, если вы хотите гиперразвития ног, настолько же сильного, насколько и вы — насколько это возможно.

Энди: Если вам нужны измельченные квадроциклы.

Райан: Просто измельчили, просто — иди под стойку.

Энди: Ага.

Райан: Или под грузовиком и так далее. Просто начните отказываться от того, что вы делаете. Идите тяжело. Идите усердно. Вероятно, это то, что вам нужно делать.

Теперь, если вы смотрите на силу ног, например, для кувырка или паркура для чего-то еще, возможно, тяжелые, тяжелые, тяжелые приседания со штангой не для вас. Причина почему? После этой тренировки вы можете настолько сильно болеть и истощаться, что не сможете выполнять свою работу.Это должно быть вашим приоритетом номер один.

Точно так же и в телах с золотой медалью, что мы делаем здесь, если вы посмотрите на первый или второй этаж, мы говорим о силе ног, чтобы иметь возможность выполнять навыки.

Итак, на самом деле нам нужно только определенное количество силы, чтобы мы могли использовать навыки так хорошо, как мы можем, не получив травм. Так что дело не в том, что мы пытаемся создать эти огромные массивные стволы деревьев.

Энди: Ага.

Райан: И просто измельчите и упакуйте как можно больше грузов.На самом деле это то, чего мы не хотим.

Энди: Ага. Вы не говорите, что больше силы — это плохо. Вы просто говорите, что нам не нужно сосредотачиваться на максимальном развитии для большего, помимо необходимого.

Райан: Совершенно верно.

Энди: Если у вас есть еще, ничего страшного.

Райан: Да.

Энди: Прочность сердечника неплохая. Но когда мы пытаемся создать программу и разработать метод достижения определенных целей, верно? Тогда нам не нужно сосредотачиваться на чем-то, что здесь, например … вы знаете, что это не подходит.

Ryan: Пытаюсь придумать хороший пример. На самом деле это не приходит ко мне, но это похоже на вождение машины. Когда вы водите машину, вам не обязательно идти и становиться лицензированным водителем Формулы 1, чтобы просто ездить по улицам и добраться из пункта А в пункт Б.

Тебе просто нужно знать достаточно, чтобы никого не убивать и ни в чем не ранить, и добраться … ну, в общем, доберись туда безопасно. Кому-то этого может показаться недостаточно хорошим, и это прекрасно.Но помните, что мы сосредотачиваемся на реальном навыке перехода из точки А в точку Б и делать это красиво.

Теперь эта дополнительная сила, конечно, поможет. Но это не значит, что нам нужно пытаться приседать, пока нас не вырвет, потому что, опять же, это работа этого навыка. Так о чем я говорю с этой работой над навыками? Я говорю об антеннах. Я говорю о сальто вперед, сальто назад и силовых движениях, которые помогут нам оторваться от земли.

Так что приседание — да, это поможет.Тяжелые, тяжелые приседания со штангой, это поможет. Но дело в том, что это не будет равняться нашим сальто назад. Это не будет равняться конкретной антенне. Вы должны работать над силой и необходимыми движениями, чтобы обрести силу для этого навыка. Вот почему вы сосредотачиваетесь на развитии этого навыка.

[Музыка]

Andy: И также следует сказать, что приседания — это не обязательно все, это все для развития прыжков. Если мы говорим о воздушных движениях, приседания — не всегда лучший вариант.

Если мы говорим о воздушных движениях на одной ноге, таких как колесо телеги без руки, то такие вещи, отталкивание одной ногой шаговых движений намного лучше, особенно взрывные шаговые движения, такие как прыжки и тому подобное. разовьет гораздо более конкретную силу для такого рода вещей.

Если вы говорите о боковом прыжке с обеих ног, движении бедра, движении разгибания бедра, например, махе гири или что-то в этом роде.

Райан: Совершенно верно.Да.

Энди: Это намного ближе к тому, чем вы собираетесь заниматься, чем приседания со штангой. Я не говорю, что приседания со штангой — это плохо. Они великолепны, но не всегда являются лучшим инструментом для работы, и каждый раз, когда вы упоминаете силу ног, кто-то говорит: «Приседания — все, что вам нужно. Он развивает все ». Правда. В целом это все, что вам нужно, но не всегда самое лучшее.

Райан: В общем, это тоже хороший момент. Итак, если у нас есть человек, которого на самом деле не волнует конкретный навык, все, на что они смотрят, — это становиться сильнее и иметь возможность чувствовать себя более комфортно в своем теле.

Итак, мы могли бы просто взглянуть на некоторые базовые упражнения для них. Конечно, мы начинаем с того, что просто можем проверить, могут ли они приседать. Они делают приседания со штангой, а затем переходят к приседаниям со штангой. То же самое и с верхней частью тела. Они могут начать с простых отжиманий. Затем они переходят, может быть, на жим лежа.

Но дело в том, что мы не об этом. Итак, вам нужно понять, что вы собираетесь делать, и найти что-то, что поможет вам достичь этого, будь то становая тяга на 1000 фунтов или присед на 1000 фунтов.

Пару дней назад вышла статья, которая показалась мне интересной: я смотрел на эти тяжелые, тяжелые приседания, а иногда и на то, что это не совсем так — это то, как они это делают, используя определенные костюмы, ремни, бинты и т. Д. вещи, которые помогают в этом.

Я немного отвлекся, но дело в том, что у них есть особая причина делать то, что они хотят делать, и это потому, что они хотят стать сильнее в приседаниях.

Мы не обязательно просто хотим стать сильнее в приседаниях.Мы хотим иметь возможность выполнять эти крутые трюки и продвигаться оттуда, чтобы делать ровно — чтобы иметь возможность делать еще тяжелее и труднее.

[Музыка]

Энди: Я думаю, что многие люди упускают из виду одну вещь — и это немного выходит за рамки темы силы ног, но это просто более общая вещь: люди думают, что им нужны определенные спортивные атрибуты, которые могут а может и нет.

Вы только что использовали метафору автомобиля и хотите пойти дальше, просто чтобы проиллюстрировать этот момент, посмотрите на Ferrari, верно? Высокая производительность, сверхмощный, сверхбыстрый, супер-потрясающая управляемость, не так ли? Супер дорого, супер сложно водить для обычного человека.

Райан: Хорошее замечание, очень хорошее замечание. Продолжай, да.

Энди: Да, я не умею водить Феррари. Я просто скажу вам прямо сейчас. А теперь посмотрите на Аккорд, Хонду Аккорд. Ой, ну это посредственно. Это охуенная машина! Молчи! Знаешь что? Accord может задымить много других автомобилей, если вы будете хорошо водить его. Дело в том, что у него хорошее сочетание атрибутов, и если водитель опытен и имеет хорошее сочетание управляемости и мощности, если у вас есть одна из моделей V6 или что-то еще, то опытный водитель действительно может превзойти кого-то, может быть, более мощная машина.

Возьмите джип. Джип мощнее Accord, но с ним дерьмо справляется, правда? Вы перевернетесь, когда попытаетесь завернуть за угол или что-то в этом роде.

Так что я не собираюсь слишком увлекаться автомобилями. Я не слишком разбираюсь в машинах. Но дело в том…

Райан: Я ни хрена не разбираюсь в машинах, но продолжай.

Andy: Вы смотрите на все атрибуты автомобиля или различные атрибуты вашего тела и думаете о силе, мощи, скорости, гибкости, о чем угодно.

Вы думаете, что хотите получить какой-то уровень во всех из них. Но вы знаете, что? Вы не сможете достичь высочайшего уровня во всех из них, если не пойдете по маршруту Феррари, а это требует много времени, энергии и денег, и это действительно не для всех. Все нормально.

Но честно подумайте, какие атрибуты важны для ваших целей, и работайте над этим. То же самое и с приседаниями, приседания — это здорово. Они действительно, действительно — это отличное упражнение. Я имею в виду, что никто не может сказать, что приседания — плохое упражнение.Они просто есть. Мы любим их. Но если ваша цель — сила ног, ну, сила ног для чего?

[Музыка]

Andy: Итак, с учетом сказанного, давайте немного поговорим о развитии силы ног без приседаний со штангой, потому что люди спрашивают нас об этом все время. Как мне увеличить силу ног с помощью собственного веса? И знаешь, что? Можно развить серьезную силу ног только с собственным весом.

Райан: Ага. Чаще всего, особенно в последнее время, что касается развития силы ног, это пистолет, приседания на одной ноге.Я люблю это. Я думаю, что это отличное упражнение, но, к сожалению, я вижу, что многие люди сосредотачиваются только на нем.

Так что это почти что-то вроде менталитета приседаний со штангой. Все, что вам нужно, это присед. Что ж, вы подняли хороший вопрос, и это когда мы смотрим на отдельные движения, которые расходятся в разных направлениях, скручивания, боковые движения и тому подобное, вы тоже должны об этом подумать.

Причина, по которой вам нужно быть сильным, когда дерьмо случается и должно случиться, когда вы выполняете такие вещи, как сальто в воздухе, сальто назад или сальто в сторону, и тому подобное.

Так, например, сосредоточение внимания на таких мелочах, как концепция толкания и подъема, которая у нас есть, сила вращения, это тоже очень, очень важно. И дело не только в одном конкретном суставе. Он смотрит на весь комплекс или на лодыжку, колено и бедро. Как они работают вместе и какова сила в унисон при выполнении определенных движений?

Это другой способ взглянуть на силу, и мне кажется, что вес собственного тела может быть лучше, чем простое выполнение приседаний со штангой.Теперь, в движении, когда вы выполняете вращательное движение, вам не захочется буквально прыгать в него. Вам нужно наращивать эту силу, верно?

Энди: Ага.

Райан: Так что да, приседания с пистолетом, возможно, хорошее место для начала. Лучше всего начать с обычных приседаний с собственным весом, чтобы посмотреть, сможете ли вы выполнять их правильно. Но тогда укрепляйся. Но если мы смотрим на компонент силы одной ноги, то взглянем на пистолет.Сосредоточьтесь на этом.

Энди: А еще посмотрите на присед с креветками. Некоторые люди, естественно, отдают предпочтение пистолету или приседу с креветками, и не то чтобы одно сложнее другого. Хотя с одним, вероятно, вам будет труднее. Поэтому, как только вы достигнете базового уровня компетенции с тем, который для вас проще, начинайте работать над тем, который для вас сложнее. Так что не прерывать, а просто…

Райан: Нет, нет, нет, это очень хорошая мысль. Спасибо, что подняли этот вопрос, и все зависит, как сказал Энди, от того, где сейчас находится ваше тело.Возможно, вы выходите из травмы или, скажем так, как будто занимались определенным видом спорта много-много лет назад. Ваши лодыжки очень тугие. Сгибатели бедра очень тугие. Что ж, присед с креветками может быть для вас хорошим вариантом.

[Музыка]

Райан: Теперь я упомянул силу вращения. Это то, о чем часто забывают, и я думаю, что это чрезвычайно важно. Ярло и я много раз говорили об этом в отношении травм колена и того, что людям действительно нужно сосредоточиться на улучшении своей силы вращения, даже если у вас нет травм.

Если вы выполняете какой-либо воздушный маневр, и я говорю не о антенне, а о том, где вы находитесь в воздухе, выполняя движение. Вы должны сосредоточиться на силе вращения, которая может просто поднять одну ногу в воздух, просто удерживая ее и двигаясь из стороны в сторону. Это хорошая отправная точка.

Энди: И это немного очевидно, но просто скажите, почему вам нужно сосредоточиться на силе вращения, если вы находитесь в воздухе.

Райан: Посадка.Когда вы приземляетесь.

Энди: Именно так.

Райан: Это для приземления, и опять же, приседания со штангой — потрясающее упражнение, но дело в том, что вы не в … ну, вы в движении, но ваши ступни не отрываются от земли и не скручиваются. и попадание в, что могло быть компромиссом.

Итак, вы не хотите, чтобы ваше тело скручивалось и приземлялось лодыжкой каким-то определенным образом и получалось — я не хочу говорить «сломать», но я имею в виду, что случилось что-то плохое.Например, один из наших друзей Энтони, это хороший пример.

Энди: Его спорт [0:24:47] [неразличимо], и он в нем отлично.

Райан: Он потрясающий, потрясающий парень. Но сломал лодыжку только потому, что…

Энди: Думаю, ногу сломал.

Райан: Это его нога?

Энди: Ага.

Райан: Хорошо, да. Но дело в том, что это может случиться с каждым. Итак, мы хотим быть готовы только к тому, чтобы этого не произошло.Так что приземление так важно, и поэтому, опять же, во всех наших программах мы не просто заставляем вас прыгать на более высокий уровень. Прогрессия чрезвычайно важна, начиная с низкой.

Я даже об этом упоминал. Если ты не умеешь стрелять из пистолета, возвращайся. Сосредоточьтесь на своем базовом приседании с собственным весом и постепенно работайте над тем, чтобы сделать это. Посадка так важна.

[Музыка]

Энди: И то же самое, когда мы начинаем — люди достают пистолет и добираются туда, где они могут сделать, может быть, 10 пистолетов, верно? Для этого нужно быть довольно сильным, иметь хорошую подвижность лодыжек и бедер.

Десять пистолетов — это хорошо. Но потом люди говорят: «Ну, я освоил пистолеты. Что теперь?» Они начинают делать безумное дерьмо, например, прыгать из пистолетов в коробки и все такое. Знаешь что? Есть лучшее использование вашего времени. Есть лучшее использование вашего времени. Я не говорю, что это плохое упражнение. Я не верю, что существует такое понятие, как плохое упражнение, но есть лучшее использование вашего времени.

Работайте над такими вещами, как взрывные шаги. Выйдите и сделайте движения в стиле паркур и начните применять эту силу на одной ноге, чтобы оторваться от земли.Не спрашивайте: «Как мне сделать пистолет тяжелее?» потому что, как сказал Райан вначале, вы смотрите только на одно.

Дело не всегда в том, чтобы сделать пистолет тяжелее. Речь идет о том, какова ваша цель и что вы пытаетесь развить с помощью пистолета сейчас, когда у вас есть такой уровень. Каков следующий уровень навыков, над которым вам нужно работать?

Ryan: Вы как бы намекаете на это, но на комбинации, так что смотрите на пару движений и соедините их вместе.Для меня это потрясающе. Я делаю это со многими детьми здесь, где они должны стоять на одной ноге и выполнять несколько движений. Что он делает, так это заставляет их тело думать — ну, это заставляет их разум думать, но также и их тела двигаться особым образом, который им не нравится. Но мы делаем это безопасным образом. Так что об этом нужно подумать, чтобы укрепить ноги.

Энди: Мое самое любимое упражнение для ног — это упражнение для ног, которое я никогда особо не видел, но оно чрезвычайно эффективно — это чередование колес одной ноги.

Райан: Да. Ну…

Энди: Приседания с колесом тележки, верно? Когда мы готовились к F1, я вам их показывал, да? Мы подумали: «Я не думаю, что мы сможем это добавить».

Райан: Я помню — разве ты не показывал — ты сделал это снова, когда мы были в Санта-Фе, я думаю. Мы были на коврике, а ты делал…

Энди: Ага.

Райан: Да, такие вещи так хороши.

Энди: Опускает свой пистолет, взрывается, превращаясь в колесо телеги.Вы можете сделать это боком, вперед, а затем приземлиться на противоположную ногу, приседать и взорваться в другую сторону. Это очень, очень сложно, и это очень разносторонняя вещь.

Райан: Да, вы там все попадаете. Да.

Энди: Ага. Что ж, это пример комбинации. Вы не просто делаете пистолет. Вы превращаете это движение пистолета во что-то другое.

Райан: А потом, когда тебе станет лучше, ты сможешь держать несколько гирь и делать то же самое, и делать антенны.

Энди: Ага. Но убедитесь, что они горят.

Райан: Верно. О, есть кое-что интересное. Я бы пошел по пути, стоя на вершине швейцарского мяча. Так их называют?

Энди: Да, швейцарский мяч или … да.

Райан: Швейцарский мяч в этом. Не делай этого. ХОРОШО.

Энди: Если хотите нестабильности, просто встаньте на капот джипа.

Райан: Вот и все.Вот так.

Andy: И делайте приседания таким образом, пока кто-то едет по ухабистой дороге. Хорошие времена.

Ryan: Или вы можете пропустить это и просто посмотреть Дэмиена Уолтерса и наслаждаться этим. Тогда тебе будет хорошо.

Энди: Достаточно хорошо.

Райан: Хорошо.

Andy: Но все это основано на основах. Они всегда будут начинать с основ. Цель не в том, чтобы получить X пистолетов.Цель состоит в том, чтобы развить силу ног, которая вам нужна для того, для чего вам нужно это делать. Если вам нужны пистолеты, если вам нужен другой вариант приседаний или какое-то упражнение на разгибание бедра на одной ноге, такое как динамический прыжок или что-то еще, сделайте это.

Райан: Хорошо, хорошо. Да. Найдите то, что вам нужно сделать, и сделайте это. Вот и все. Так что это сила ног. Если у вас есть другие вопросы или вопросы о том, о чем мы говорили сегодня, помните, что вы всегда можете связаться с нами.Мы всегда ответим на ваши вопросы. Так что да, вот и все. Много хорошего, о чем мы сегодня говорили. Что еще добавить?

Энди: Нет, нет. Просто всегда … ну, может быть, еще одна вещь — действительно просто всегда помнить, что когда вы просматриваете информацию в Интернете и смотрите на то, что люди рекомендуют для разных вещей, это их предпочтения для своих целей.

Просто помните, что вы всегда должны думать о своих целях и о том, что подходит именно вам.Просто потому, что кто-то говорит, что приседания — лучшее упражнение, оно может стать последним упражнением в мире, если вы можете выбрать только одно, но это может быть не лучшим упражнением для того, что вы пытаетесь делать прямо сейчас.

Так что если у вас есть вопросы, просто свяжитесь с нами. Мы вас пристреляем. Я думаю, что большинство людей уже поняли, что мы довольно справедливы и беспристрастны, когда доходит до того, чтобы задавать нам вопросы о вещах.

Если для вас лучший выбор — пойти в тренажерный зал и пропустить все наши вещи, мы вам это скажем.Так что, если вы не знаете, кому верить или кому доверять, доверяйте нам. Я знаю, что это звучит глупо, но спросите нас и посмотрите, резонирует ли ответ с вами. Спросите и других людей, но всегда помните, что их любимый или наш любимый ответ может не подойти вам. Это всегда должно быть в вашем собственном контексте.

Райан: Хорошо.

Энди: Круто.

Райан: Хорошо.

Энди: Ну да, оставьте нам вопросы.Оставляйте нам отзывы. Свяжитесь с нами, и да, мы снова поговорим с вами на следующей неделе.

Райан: Хорошо. Спасибо за прослушивание.

[Конец стенограммы]

Не забудьте посмотреть следующий выпуск, подписавшись на GMB Show:

.

9 сложных упражнений для ног с собственным весом

Не секрет, что ноги и бедра состоят из самых больших мышц тела. Когда у вас сильные ноги, вам доступно множество занятий спортом: бег, прыжки, лазание и безграничные возможности в этом.

Трудно найти атлета высокого уровня практически в любом виде спорта, у которого не имеет сильных ног — это просто необходимая часть атлетизма.

Если вы спросите большинство людей, как построить сильные ноги, они, вероятно, направят вас прямо к стойке для приседаний.И это приседания с точным отягощением — отличный способ накачать большие мышцы ног. Но это не , а только , и не обязательно лучший способ развить силу для ваших спортивных усилий.

В этой статье я покажу вам некоторые из моих любимых упражнений для ног с собственным весом для развития силы, силы и атлетизма, необходимых для занятий, которые вам нравятся.

9 лучших упражнений для ног с собственным весом

Вот упражнения, которые мы рассмотрим в этой статье:

  1. Повышенный глубокий выпад
  2. Приседания с приподнятыми креветками
  3. Выпад с возвышением задней ноги
  4. Приседания с выпадом в сторону
  5. Становая тяга на одной ноге
  6. Сисси приседания
  7. Прыжок на ящик
  8. Прыжок в глубину
  9. Комбинация бокса и прыжка в глубину

Ниже мы подробно рассмотрим каждое из этих упражнений, уделяя особое внимание тому, кто какие упражнения должен выполнять, и о пользе каждого из них.Давайте займемся этим.

Как выбрать лучшие упражнения для ног с собственным весом

Когда дело доходит до упражнений для ног с собственным весом, большинство людей сразу же приступают к приседаниям с пистолетом, как только они выполнили свои базовые приседания с собственным весом, и они думают, что это все. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания с пистолетом (см. Наше подробное руководство по приседаниям с пистолетом здесь).

Но упражнения, на которые вы решите потратить свои усилия, должны напрямую соответствовать тому, над чем вам нужно работать для достижения ваших конкретных целей.

Вместо того, чтобы просто выбирать упражнения для работы, мы включили упражнения, посвященные одному или нескольким из следующих ключевых моментов. Если вы хотите развить силу в ногах, эти упражнения помогут вам в отличие от обычных упражнений:

Наш метод тренировок гарантирует, что ваши усилия будут тратиться только на упражнения, которые будут способствовать достижению ваших тренировочных целей. В приведенных ниже описаниях упражнений вы увидите рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня и типов занятий, которые вам нравятся.

Таким образом, вы не потратите зря усилия и создадите те качества, которые необходимы вам в жизни. Беспроигрышный вариант!

Эти упражнения довольно сложны (хотя, если вы используете опоры, вы можете настроить их на более низкий уровень, как показано в видео), поэтому вы можете потратить время на следующие ресурсы, прежде чем погрузиться в упражнения, которые я вам покажу ниже:

А теперь давайте подробно рассмотрим эти 9 сложных упражнений для ног с собственным весом.

1. Повышенный глубокий выпад

Bodyweight Leg Exercises Elevated Deep Lunge Цель этого упражнения — развить силу в самом глубоком диапазоне движений бедер и коленей.

Кому следует делать это упражнение:

Любой, кто занимается спортом, требующим силы в положении с низким уровнем земли, например, борьба, боевые искусства или серфинг.

Важные детали для приподнятого глубокого выпада:

  • Поднимитесь на возвышение одной ногой, стараясь как можно глубже согнуть колено.
  • Постарайтесь использовать как можно меньше инерции и подчеркните силу и контроль.
  • В видео я показываю несколько вариантов этого упражнения с ассистентом перед тем, как показать полную версию.При выполнении этого упражнения неплохо было бы начать с опоры.
  • В первом варианте вы больше напрягаете приподнятую ногу, тогда как во втором варианте (с поддержкой) вы переносите вес на заднюю ногу.

Почему мы любим приподнятые глубокие выпады

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движений в положении выпада. Это обычная спортивная позиция во многих видах спорта и занятий, и акцент на ней во время тренировок принесет пользу на игровом поле.

2. Приседания с приподнятыми креветками

Цель этого упражнения — улучшить баланс и контроль, а также обеспечить большее сопротивление при большем угле сгибания бедра.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто может хорошо выполнять обычные приседания с креветками, и для тех, кому требуется большая сила в этом угле (борцы, скалолазы, практикующие BJJ).

Важные детали для приподнятых приседаний с креветками:

  • Ключ в том, чтобы найти правильный угол верхней части тела для вашего тела, чтобы ваш вес был сбалансирован посередине стопы, когда вы приседаете вверх и вниз.
  • Добавление приподнятого компонента добавляет большую проверку равновесия. Если вам нужно поработать над своим базовым приседом с креветками, наш друг Аль Кавадло опубликовал в своем блоге отличный урок.
  • Обязательно используйте опору по мере необходимости и сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения с контролем.

Почему мы любим приподнятые приседания с креветками

Приседания с креветками занимают видное место в нашей программе Integral Strength, потому что они помогают улучшить контроль и равновесие через сложные диапазоны движений.Это не то, на что обращают внимание большинство упражнений, но этот контроль важен для всего, от спорта и тренировок до предотвращения травм по мере взросления.

3. Выпад с возвышением задней ноги

Bodyweight Leg Exercises Back Leg Elevated Lunge Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление сгибателям бедра и четырехглавой мышце в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Если вам нужна сила в этом вытянутом положении, это отличное упражнение для вас. Сюда входят прыгуны, спринтеры, скалолазы и все, кто занимается боевыми искусствами, включающими в себя много ударов ногами.

Важные детали для выпада с возвышением задней ноги:

  • Поднимите заднюю ногу, взявшись за опору, и протолкните подушечки стопы на задней ноге.
  • Вес в первую очередь должен приходиться на заднюю ногу, используя переднюю ногу в качестве опоры.
  • Держите верхнюю часть тела вертикально и высоко, и убедитесь, что задействовали квадрицепсы и сгибатели бедра на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Почему мы любим выпады с возвышением задней ноги

Расширение, которое вы получаете в этом упражнении, довольно уникально — это не тот угол, который мы обычно тренируем.Но во многих упражнениях можно улучшить силу в этой позе, поэтому ее стоит добавить в свой распорядок, если вы выполняете какие-либо из упомянутых действий.

4. Приседания с выпадом в стороны

Bodyweight Leg Exercises Side Lunge Squat Цель этого упражнения — оказать сопротивление приводящим мышцам и подколенным сухожилиям в отведенном положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение хорошо для тех, кому нужна сила в вытянутой позе, например, практикующих BJJ, скалолазов и всех, кто практикует боевые искусства, включающие много ударов ногами.

Важные детали для приседаний с выпадом в стороны:

  • Используйте сначала опору и начните с широкой стойки.
  • Опустите вес на одну сторону, согнув это колено и удерживая другое колено прямо. Бросьте только настолько далеко, насколько сможете с комфортом.
  • В полном диапазоне движений вы упадете в сторону, но если вам нужно немного посидеть, это прекрасно.
  • Постарайтесь задействовать подколенные сухожилия на прямой ноге, чтобы подтянуться, а не просто проталкивайте ступню на согнутую ногу.
  • В повышенном варианте, если вы на уровне, чтобы выполнить это, убедитесь, что двигаетесь медленно, чтобы не перенапрягать мышцы.

Почему мы любим приседания с выпадом в стороны

Это отличное упражнение для тренировки силы подколенного сухожилия прямой ноги и повышения гибкости согнутой ноги. Когда вы работаете с обеих сторон, это также способ оценить различия в подвижности и силе из стороны в сторону.

5. Становая тяга на одной ноге

Bodyweight Leg Exercises Single Leg Deadlift Цель этого упражнения — проработать баланс, тазобедренный сустав и обеспечить сопротивление замкнутой цепи для подколенных сухожилий.

Кому следует делать это упражнение:

Это хорошее упражнение для всех, так как сила подколенного сухожилия важна для множества функциональных движений и видов спорта.

Важные детали становой тяги на одной ноге:

  • Держите бедра, грудь и плечи прямо, когда вы наклоняетесь вперед.
  • Обязательно зафиксируйте опорную ногу и держите грудь вверх, глядя вперед.
  • Используйте вначале опору, а затем, когда вы будете работать над этим без опоры, вы можете использовать пальцы как «тренировочные колеса» на полу.

Почему мы любим становую тягу на одной ноге

Силой подколенного сухожилия прямой ноги часто пренебрегают. Это отличный способ сосредоточиться на этом, а также улучшить баланс и осознание своего тела в космосе. Правильный шарнир бедра также очень важен для улучшения вашей силы и спортивных способностей во многих занятиях.

Это также может уменьшить частоту растяжения и напряжения подколенного сухожилия.

6. Сисси приседания

Bodyweight Leg Exercises Sissy Squat Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление квадрицепсу в растянутом положении.

Кому следует делать это упражнение:

Это еще одно хорошее упражнение для большинства людей, поскольку оно уникальным образом развивает силу квадрицепса.

Важные детали для сисси приседаний:

  • Постарайтесь, чтобы туловище находилось на диагональной линии с коленями, когда вы поднимаете колени вперед, а плечи назад. Вы будете опускать колени на землю, когда поднимаете подушечки стоп.
  • Не беспокойтесь о мифе о том, что опускать колени выше лодыжек опасно — это не так.Это отличное упражнение для квадрицепсов.

Почему мы любим сисси-приседания

Уникальное расположение этого упражнения позволяет развить силу четырехглавой мышцы, чего не делают обычные приседания. Он также учит человека, насколько он терпим к этим углам, и показывает, где им нужно улучшить.

7. Прыжок на ящик

Цель этого упражнения — научить осознавать свое тело и точность прыжка.

Кому следует делать это упражнение:

Если вы много тренировались по прыжкам и интересуетесь такими видами деятельности, как паркур, трейлраннинг или вообще атлетизм, прыжки на ящик отлично вам подходят.

Важные детали прыжка на ящик:

  • Обязательно начинайте в глубоком приседании, отведя руки назад.
  • Поднимите руки над головой и подтяните колени к груди, чтобы создать импульс.
  • Мягко приземлитесь на возвышенность, согнув колени.
  • Перед выполнением прыжков на ящик рекомендуется поработать над базовым прыжком.

Почему мы любим прыжки на ящик

Прыжок на ящик отлично подходит для обозначения последовательности ваших прыжков.Кроме того, у вас есть возможность контролировать высоту прыжка, поэтому вы можете начать с более низкого уровня и продвигаться вверх.

Прыжки на ящик являются камнем преткновения для многих людей, занимающихся кроссфитом, но часто это проблема мобильности. Узнайте, как решить эту проблему здесь.

8. Прыжок в глубину

Цель этого упражнения — обеспечить плиометрический стимул среднего и высокого уровня.

Кому следует делать это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто уже хорошо разбирается в прыжках, например, бегунов, баскетболистов, прыгунов или тех, кто занимается паркуром.

Важные детали для прыжка в глубину:

  • Не начинайте работу на слишком высокой поверхности, чтобы не перегружать суставы.
  • Убедитесь, что вы мягко приземлились на подушечки стопы, толкая колени вперед.
  • Когда вы освоитесь с этим, вы можете экспериментировать с прыжками с более высоких поверхностей.

Почему мы любим прыжки в глубину

Прыжок в глубину предназначен для более продвинутых учеников, но это хороший способ тренировать прыжки безопасным и контролируемым образом, поскольку вы можете контролировать высоту падения.

9. Комбинация бокса и прыжка в глубину

Цель этого упражнения — обеспечить продвинутый плиометрический стимул.

Кому следует делать это упражнение:

Это точно не для новичков. Если вы уже много занимаетесь прыжками, добавление этого будет действительно полезно для улучшения вашей силы и точности.

Важные детали комбинации прыжков на ящик и в глубину:

  • Здесь вы будете комбинировать прыжки на ящик и глубину, один за другим.
  • Ключевой момент — всегда приземляться мягко, как при прыжке с ящика, так и при приземлении с глубины.
  • Не переусердствуйте. Не торопитесь и проверьте, как это чувствуется.

Почему мы любим комбинацию бокса и прыжка в глубину

Комбинация прыжка на ящик и прыжка в глубину выведет вашу тренировку прыжков на новый уровень. Конечно, вам следует практиковать это только в том случае, если вы опытный прыгун, но если да, то включение этого в свой распорядок поможет в таких занятиях, как паркур, баскетбол или другие действия, требующие точных и мощных прыжков.

Программирование и устранение неисправностей силы ног собственного веса

Многие из этих упражнений, вероятно, сильно отличаются от того, к чему вы привыкли. Это определенно не ваши типичные упражнения в тренажерном зале, и в большинстве программ художественной гимнастики обычно есть более стандартные вариации приседаний и выпадов.

Итак, в этом разделе я рассмотрю некоторые соображения, включая общие препятствия и программирование.

Общие препятствия для повышения прочности ног

Если у вас возникли проблемы с упражнениями из этой статьи, возможно, вам придется потратить некоторое время на свои слабые места.Вот несколько ресурсов, которые помогут вам преодолеть распространенные препятствия:

Программирование этих упражнений в повседневной работе

Есть много способов включить эти упражнения в свой тренировочный режим, но следующие рекомендации помогут вам с программированием в зависимости от вашей цели:

Цель Рекомендуемые подходы / повторения
Сила общего назначения • 3-5 подходов по 6-10 повторений
• Отдых от 90 секунд до 2 минут между подходами
Pure Strength • 4-8 подходов по 1-5 повторений
• Отдых 2-3 минуты между подходами
Выносливость • 2-5 подходов по 12-25 повторений
• Отдых 60-90 секунд между подходами
Мощность и скорость • 3-5 подходов по 3-5 повторений (но это будет зависеть от того, когда ваша взрывная сила начнет ослабевать)
• Отдыхайте не менее 2 минут между подходами

День не пропустите!

Ваша нижняя часть тела является основой для многих занятий спортом и физической работоспособности, а также общего состояния здоровья с возрастом.Укрепление сильных и мощных бедер и ног поможет вам лучше выполнять все ваши любимые занятия.

Выполняйте упражнения, которые я вам показал, выбирая те, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и вы сразу получите сильную нижнюю часть тела.

Чтобы укрепить ваше тело в повседневной жизни и любимых занятиях, попробуйте нашу программу Integral Strength . Как мы уже показали в этой статье, Integral Strength поможет вам определить, где вам нужно больше всего работать, и выбрать варианты упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Таким образом, ваши усилия будут конкретными и целенаправленными, и вы значительно быстрее наберете необходимую силу.

Укрепляйте силы для занятий, которые вам нравятся

В течение 8 недель программа Integral Strength поможет вам развить особую силу, которая будет применяться в сложных физических навыках и динамических видах спорта.

Подробная информация о интегральной прочности

.

Руководство по упражнениям для приседаний на одной ноге, прогрессия и советы — упражнения с собственным весом

Как выполнять приседания на одной ноге

  1. Начните с вытянутых рук перед собой.
  2. Равновесие на одной ноге, противоположная нога вытянута прямо вперед как можно выше.
  3. Приседайте как можно дальше, удерживая поднятую ногу от пола. Убедитесь, что ваша спина прямая, а поддерживающее колено направлено в том же направлении, что и поддерживающая ступня.
  4. Поднимите корпус обратно в исходное положение, пока поддерживающий светодиод не станет прямым.
  5. Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

Руководство для приседаний на одной ноге

Приседания на одной ноге — отличное функциональное упражнение для тренировки с собственным весом, которое развивает силу ног, гибкость, улучшает равновесие и увеличивает ваш вертикальный прыжок.

Приседания с пистолетом — очень впечатляющее упражнение, которое немногие могут выполнить без специальной подготовки.Требуется огромное усилие со стороны корпуса, чтобы удерживать спину прямой во время опускания в глубокое приседание.


single leg squat Начало приседания на одной ноге

При первой тренировке приседаний с пистолетом важно, чтобы вы сначала освоили традиционное приседание, чтобы изучить правильную технику и создать базовую силу перед тренировкой специально для версии на одной ноге.

Потребуется время, чтобы развить необходимую силу, но это полезный опыт. Попробуйте следующие методы, чтобы постепенно выполнять полное упражнение без посторонней помощи —

Частичные повторения — увеличение диапазона движений по мере набора силы до повторений полного диапазона.

Приседания на одной ноге с ассистентом — очень эффективная техника, в которой используется такое оборудование, как эспандеры, тренажеры для подвешивания или гимнастические кольца, чтобы нести часть вашего веса и облегчить выполнение упражнений (например, см. Приседания на одной ноге с подвешиванием).


Продвинутые приседания на одной ноге

Чтобы увеличить сложность приседаний на одной ноге, вы можете добавить к упражнению дополнительное сопротивление с помощью жилета с отягощением, штанги с отягощением или гантелей.

Как всегда, с упражнениями на силовые тренировки постепенно добавляйте дополнительное сопротивление для безопасного и непрерывного прогресса.


Варианты выполнения приседаний на одной ноге

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *