Как развить скорость удара и силу: 12 ступеней увеличения скорости удара, Статья обучения скорости ударной техники

Содержание

12 ступеней увеличения скорости удара, Статья обучения скорости ударной техники

Скорость. Ослепляющая, завораживающая, скорость, возможно, является наиболее желанным и зритильно впечатляющим мастерством в боевых искусствах. Молниеносные удары Брюса Ли создали ему репутацию. Скорость присуща большинству из выдающихся профессиональных боксеров, таких, как Шугар Рэй Леонард и Мухаммед Али. Сила Али была лишь адекватна его телосложению в то время, как быстрота удара — просто феноменальной. А руки Леонарда, возможно, были самыми быстрыми из всех тех, которых когда-либо видел мир. Также, бывший чемпион фул-контакт каратэ Билл Уоллес никогда не обладал большой силой удара, но молниеносные удары ногами завоевали ему, до сих не побитый, профессиональный рекорд на ринге.

Заложена ли эта магическая сила в генах человека, или ее можно приобрести и увеличить с помощью тренировок? По словам Др. Джона ЛяТурретта — обладателя черного пояса в кэнпо-каратэ и докторской степени в спортивной психологии — любой может стать «самым быстрым», если будет следовать нескольким основным принципам.

«Тренировка скорости на 90% является психологической, А может и на 99%», говорят ЛяТурретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принес результаты 50-летнему инструктуру каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегистрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это даже еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. «Если человек хочет стать быстрым бегуном, но не выходит из дома, то он учится быть калекой в инвалидном кресле», говорит ЛяТурретт. «Все, что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела и изучать его движения, в точности делая то, что тот делает».

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает ЛяТурретт, т. к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте «плавное» упражнение, состоящее из последовательности движений, начиная с трех-четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15—20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как противник сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение и действие — что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намек противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт: «Болтая, не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и уверены в своем мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательно наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфронтации с противником.

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником.

Задайте себе следующие вопросы: Что в особенности отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба по отношению ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не «бормотали» что-то там про себя.) Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Один из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле «коготь», локтями, толчки или удары «молот», в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правила номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить атакующего противника. Первый удар является «закуской», второй — «главным блюдом», ну, а третий — «десертом».

В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару «задней» ногой, — говорит ЛяТурретт, — вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории».

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите, вы не сможете это сделать», — говорит ЛяТурретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент: остановитесь прямо сейчас и опишите себе цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели все это описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе.

Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на подсазнательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т. д…

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путем многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твердая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т. к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар «хук» (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом, правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занять положение, ограничивающее возможность противника увидеть и предугадать ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможете атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становится напряженным, в следствие чего уменьшается скорость и сила ваших ударов. Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т. к. гасит ваш импульс. Ключом к высокой скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, то вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также, чрезвычайно важна и сила ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар, и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специальными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшат точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20—30 минут стараться заметно улучшить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, чтовы не делаете значительного прогресса. Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует «бессознательная некомпетентность» (буквально) когда Вы не осознаете проблемы и пути их решения.

Это такая точка, когда вы пониматете, что ваши знания и мастерство недостаточны, и вы начинаете искать пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда ваше внимание предельно сфокусированно.

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений. «Бессознательная некомпетентность» является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находится в этом рефлексивном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательным хладнокровием, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможете увеличить скорость удара до тех пор, пока ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели за все время достичь лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото «Ваша боевая стойка становится вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путем, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. ЛяТурретт говорит: «Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось так же, как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием вы тренируетесь, тем менее вы уязвимы в бою».

Упражнения На Увеличение Скорости Рук

Хочешь серьезной скорости ударов? Если ты уже прочитал Как Бить Быстрее, тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!

Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.

Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!

Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!

Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.

Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение

Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)

Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!

Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.

Упражнения Для Боя С тенью:

Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!

Вот номера ударов, которые я использую:

1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша

Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!

Базовый джеб

1, двигайся по рингу, 1
1, шаг назад, 1
1, шаг вперед, 1

Сдвоенный джеб

1-1
1-1 (два шага вперед)

Строенный джеб

Джеб, Правый Кросс

1-2
1-1-2
1-2-1
1-2-1-2
1-2-1-1

Левый Хук

Левый-Правый-Левый-Правый!

1-2-3-2-1
1-2-1-2-3
2-3-2
2-3-2-1
2-3-2-1-2

Искусные Комбинации

1-3
1-1-3
1-3-2
1-2-3-3-2
1-3-1-2
1-2-3-1-2
5-6-2
5-1-2-3-2
1-6-2-1-2

Апперкоты

1-6
1-6-3-2
3-6-3-2
1-2-5
1-2-5-2

Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!)

6-5-6-5-2-3-2
1-2-5-2-3-6-3-2
1-1-2-3-6-3-2
5-2-1-6-3-2-1-2
выбери любую из вышеприведенных комбинаций и совмести ее с любой другой

Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.

Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.

Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.

Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!

Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)

Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.

Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.

Упражнение Удары С Интервалами:

Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.

Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:

Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под «вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как «неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.

Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…

Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.

Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).

Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не «настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!

Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!

Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)

Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на «вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти «вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.

Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.

Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц

Отжимания (Взрывная скорость)

Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!

ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС

Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой «растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.

ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ

Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.

Тренировка с Сопротивлением для Скорости

Жгуты

Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.

Изометрические Тренировки

Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).

Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.

Мышцы Возврата

Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!

Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.

Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:

Бой С Тенью

Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.

Подтягивания

Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.

Упражнения На Растягивание

Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.

Растяжка

Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о важности гибкости в боксе.) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.

Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук

Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…

Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.

…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.

Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.

Как увеличить скорость и жесткость удара рукой

Скоростной кросс на уклоне

Люди идут в бокс, кикбоксинг, кудо, каратэ, таеквондо, ушу, смешанные единоборства за одной вещью, которую за плечами не носить. Что это? Это мощный всесокрушающий удар. Но таким он может быть чаще всего лишь при наличии у адепта возможности наносить его быстро и неожиданно. Какой толк от мощнейшего гяку-цуки (прямой удар каратэ дальней рукой), размашистого и тяжёлого свинга (бокс) или жёсткого удара локтем, если они идут в пустоту мимо цели. Как вы уже догадались, речь пойдёт о том, как увеличить скорость и жесткость удара рукой в домашних или близких к ним условиям.

Наиболее распространены в драках боковые и прямые удары кулаком. Есть, конечно, субъекты, которые великолепно бьют ладонями, локтями, плечами и пальцами, вызывая зависть и сильные болевые ощущения у врагов. Движение нам нужно быстрое, но без потери мощи. Как же развить скорость прямых и хуков?

Когда я занимался рукопашным боем у меня была такая проблема: бил или быстро, но слабо, или увесисто, но медленно. Избавился от этой ошибки с помощью комплекса упражнений, который сейчас опишу. Единственный совет прежде, чем приступать к упражнениям: для того, чтобы развить скорость и жесткость удара, он уже должен быть изучен и хотя бы немного отработан (минимум недели две-месяц).

Стоим в положении ноги на ширине плеч, ноги подсогнуты, руки находятся в исходном положении для удара. В исходном положении руки могут быть у головы при отработке из боевого положения (для ситуаций, когда бой уже начался) или могут находиться в районе бёдер, живота для отработки ситуации неожиданного удара (его ещё называют «из кармана»). Из исходного положения руку медленно с небольшим контролируемым напряжением ведём по траектории удара до его конечной точки. Фиксируем конечное положение на 1-2 секунды, не забывая, что реальное соударение кулака с целью должно происходить за 15-20 см до полного распрямления конечности (джеб, кросс), при хуке или свинге пробив воображаемой цели должен составить те же 15-20 см (просто при выполнении бокового рука не всегда стремится к выпрямлению, поэтому говорим о пробиве). Из положения фиксации «выдергиваем» руку максимально быстро по кратчайшей траектории в исходное положение. Выполняя движение необходимо соблюдать общие принципы рациональной ударной техники рук: первый импульс движению задаёт толчок одноимённой бьющей руке ступни, за ним следует поворот ноги на носке (больший (бокс) или меньший (каратэ) в зависимости от вашей техники), который «тянет» за собой остальную кинематическую цепочку колено-таз-плечи-локоть-ударное звено (в нашем случае — кулак).
То же самое только в руках зажаты небольшие гантельки (не более 1 кг).
То же самое упражнение, что и в п.1, но отличие в том, что работаем у стены. Медленно выпрямляя руку несильно (чтоб не было болевых ощущений) «втыкаем» её в стену движением удара. В исходное положение возвращаемся за счёт мощного толчка «бьющей» руки от стены.
Когда упражнения освоены из положения ноги на ширине плеч, отрабатываются все возможные варианты упражнений 1-3 из боевой стойки. Чтобы принять удобную боевую стойку, если вы новичок, подпрыгните высоко вверх, пожимая колени к груди, а при приземлении разведите ноги на удобную вам ширину и длину (ноги не должны находиться ни слишком близко, ни слишком далеко). Повторите прыжки несколько раз, найдя удобную вам позицию.

Как увеличить скорость удара рукой?

«Выдергивание» конечности отрабатывается первым, так как оно неестественно и трудно осваивается новичками, когда они уже отработали неправильный удар с залипанием на цели. Посмотрите, как бьёт руками Кунг Ле.

Идеальный джеб: максимально длинный и резкий

Непосредственно сам удар от начала до пробива мишени отрабатывается в несколько этапов. Тут желательно наличие партнера с боксёрской лапой. Мы с друзьями всю жизнь тренировались на самодельных, потому что те, что продавались в магазине пробивались на раз и у держащего уже на третьем-четвёртом попадании начинали дрожать отбитые руки.

Работаем одиночные прямые и боковые из боевой стойки по лапе. Закручиваем корпус толчком ступни, выкидывая руку максимально быстро, и не забываем навык «выдёргивания», который мы приобрели в предыдущих 4-х упражнениях. Как только техника начинает получаться уверенно и стабильно хорошо (быстро, без заваливаний и потери силы), переходим к следующему упражнению.
Партнер держит лапу под прямой или боковой удар на дистанции, где бьющий может достать его без шага, короткий промежуток времени, потом убирает лапу строго назад. Начинать следует с временного промежутка в 2 секунды и постепенно уменьшать, доводя скорость удара до максимально возможной.
Это упражнение только для прямых или штопорных (если не знаете, что это, то бейте прямой) ударов. Партнёр держит лапу в зоне досягаемости бьющего. Как только он видит, что тот бьёт, сразу сдвигает лапу, чтобы удар бьющего провалился в пустоту. Назад лапу убирать нельзя, только в стороны, словно уклоняющаяся голова противника. Задача бьющего: ударить так быстро, чтобы партнер с лапой не успел её убрать, не теряя силы удара.
При освоении 3-х вышеописанных упражнений с лапами, применяя удары обеими руками с места, отработайте скоростные удары рук с шагом.

Дальше идёт совершенствование скорости ударов в сериях на месте, потом с разнообразными шагами. Совершенствование скорости серий идёт неразрывно с навыком правильно расставлять акценты в связках, так как быстро и слитно бить множество акцентированных ударов проблематично. Обычно в длинных связках акцентируют каждый второй или каждый третий удар.

Неплохая работа по лапам, можно поучиться, как бить, так и держать лапы. Грамотная работа на лапах учит руки «летать».

Как выработать скорость ударов кикбоксинг.

Кстати, чтобы руки «летали» неплохо бить по подвешенным листам бумаги. А начинать лучше вообще с газетных листов, нарезанных в формат А4. Постепенно нужно переходить на писчую бумагу и листы для принтеров плотностью 80 (забыл единицы измерения). А на этом видео крепкий мужчина размашистым хуком рвёт пять листов А4 плотной бумаги.

А тут он же показывает скоростной короткий прямой.

«Если твой враг не увидит твоей руки, которая его ударит, то и его ты тоже больше не увидишь» — китайский афоризм.

Тем, кто не любит заморачиваться на долгий разбор, что, куда и зачем — могу посоветовать видеокурс по муай тай, про который почитать можно здесь и там же скачать. В нём есть всё, что нужно знать неподготовленному человеку, чтобы уверенно противостоять неподготовленным, но наглым и более многочисленным противникам, а не только как увеличить скорость удара рукой. Извините, но, если вы не профи, а против вас, тот, кто отдал полжизни тренировкам и боям, то шансов немного (почти нет или ствол).

Как увеличить скорость удара. Топ-4 метода – Karate.ru

Независимо какое ударное единоборство вы практикуете будь то бокс, ММА, карате или муай тай – скорость рук имеет решающее значение. Опытные мастера боевых искусств могут нанести многоударную серию за то же время, что и новичок, наносящий один удар.

Скорость может быть дана от природы, но её также можно приобрести с опытом тренировок. Выполнение упражнений, развивающие быстро сокращающиеся мышечные волокна, делает вас более взрывоопасным, а значит увеличивают шанс на то, что после схватки руку поднимут вам.

Вот несколько упражнений, способствующих увеличению ручной скорости.

Плиометрические отжимания

Ваши мышцы состоят из двух типов волокон: медленных и быстрых. Медленно сокращающиеся мышечные волокна медленно сокращаются и медленно устают, вступая в игру во время действий на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.

Быстро сокращающиеся волокна – это те, которые включаются при работе, требующей силы, скорости и мощи. Вам нужны не только быстрые, но и сильные, мощные руки, которые могут наносить нокаутирующий удар. Плиометрические упражнения являются одним из лучшим способов тренировки быстрых волокон.

Как выполнять упражнение. Займите правильно положение. Лягте на пол и максимально выровняйте тело в одну линию на выпрямленных руках. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь, покуда между полом и вашей грудью не останется пару сантиметров. Выдохните и с максимальной силой оттолкнитесь от пола, а затем приземлитесь на выпрямленные руки. Если получается, то в верхней точке можно сделать хлопок в ладоши.

Ленточные эспандеры

Работая с ленточными эспандерами или жгутами, вы прокачиваете свою скорость и взрывчатую силу. Вернувшись к нанесению ударов без жгута, вы сразу почувствуете разницу в скорости.

Как выполнять упражнение. Прикрепите ленту сопротивления к объекту позади вас примерно на уровне груди. Зажмите в руках оба конца жгута и начните наносить удары, как будто вы боксируете с тенью. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность нанесения ударов.

Скоростная груша

Как понятно из названия, этот снаряд нарабатывает скорость и реакцию. Скоростная груша улучшает зрительно-моторную координацию и тайминг, вы учитесь быть не только быстрее, но и точнее.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед грушей во фронтальной стойке на небольшом от неё расстоянии. Поднимите руки вверх, чтобы локти находились чуть ниже уровня плеч. Всегда держите руки близко к груше. Начинайте ударять по ней, делая небольшие круги в воздухе, а не размахивая кулаками взад-вперёд. Наносите медленные удары, покуда не поймаете ритм, потом уже можно увеличивать скорость.

Шлепки по рукам

Вы, наверное, играли в подобную игру в детстве. Тогда было весело и забавно пытаться перехитрить своего оппонента за счёт реакции и скорости рук. И эта детская игра – эффективный способ улучшить скорость ударов и зрительно-моторную координацию.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед своим партнёром, вытянув руки вперёд ладонями вверх. Пусть ваш партнёр положит свои ладони сверху на ваши. В самый неподходящий для него момент молниеносно двигайте руки по траектории полукруга, пытаясь ударить соперника по тыльной стороне ладоней, прежде чем он успеет убрать руки. После вашей неудачной попытки поменяйтесь ролями и так далее.

Как увеличить скорость удара: нестандартный подход и великолепный результат.

Доброго времени суток, Бойцы! Очередная статья нашего проекта буден дан ответ на вопрос, звучащий примерно, как: «Как увеличить скорость удара»? То есть, постараемся описать соответствующий трениг, упражнения которого позволяют решить этот вопрос очень и очень эффективно.

Приведённые ниже упражнения характерны для тайных клановых систем боя и в наше время практически неизвестны. Причина того, что здесь описаны «старенькие упражнения вместо новеньких» в том, что они много эффективнее современных. Как результат, боец сможет поднять свои скоростные возможности на очень высокий уровень.

[ad#1]

В своё время, имея интерес к современным методам увеличения скорости ударов, я отсмотрел достаточное количество сайтов и блогов. Что тут же бросилось в глаза, так это однотипность, ограниченность и неизобретательность упражнений, кочующих с сайта на сайт. Но чего было действительно в избытке, так это различных медицинских терминов, формул и прочей хрени, ни на йоту не помогающих человеку приблизиться к желаемой цели, то есть, действительно помогающих бойцу увеличить скорость своих ударов.

С моей точки зрения, обилием «левых слов» человека грузят исключительно по той причине, что взамен ничего конкретного предложить не могут. Это особенно заметно в книгах по Системе Кадочникова: открываешь раздел, посвящённый, например, вопросу психологической подготовки и начинаешь буквально «тонуть»: термины, какие-то теории, формулы и прочее, прочее… Сколько раз я пытался «продраться» сквозь всё это, но мозг просто «расплывался» и начинало дико валить в сон.

Если так будет продолжаться и в дальнейшем, то подобный метод подачи материала, окончательно дискредитирует систему, поскольку «градус доверия» к СК уже давно «несётся вниз стремительным домкратом».

1. Зачем она, скорость?

Если кратко, то «Чем выше скорость, тем больше будет проведено технических действий в единицу времени, тем меньше шансов у противника». Повышенная скорость нанесения ударов, точность и выносливость, помноженная на соблюдение принципа «дистанции свободного прикосновения» придадут совершенно новое качество абсолютно любым атакам, поскольку противник вообще не будет успевать реагировать. В-сути своей, эти четыре составляющих являются почти универсальной формулой самозащиты без оружия!

Равных действительно просто не будет! Ведь научившись скоростной работе при соблюдении принципа «дистанции свободного прикосновения», можно с лёгкостью блокировать, уклоняться либо избегать любые атаки, наносящихся и с большего расстояния. Ведь противнику нужно будет сделать в вашем направлении, пусть хоть небольшой, но подшаг. Боевой путь удлиняется, соответственно, эффективность атаки падает: как с точки зрения скорости, так и внезапности.

2. Тренинг.

Ниже будут описаны семь высокоэффективных упражнений. Над первыми четырьмя можно потеть одному, хоть до потери пульса. Пятый, шестой и седьмой нарабатывается исключительно с партнёром. Знаю, что для многих найти толкового напарника задача весьма сложная, но вопрос необходимо решить в положительную сторону, потому что только в этом случае, прогресс будет идти семимильными шагами.

Но в начале, перед упражнениями, будут даны описания месторасположения зон, массаж которых хоть скорость ударов и не увеличивает, но мышцы и связки к такого рода работе подготавливает, существенно понижая риск их травмирования.

Адаптации мышц и связок к скорости специальным массажем.

Перед тем, как начать разговор о увеличении скорости любых ударов, опишу предварительный массаж, который необходимо практиковаться в первые несколько месяцев тренировок перед тем, как вы будете осваивать навык скоростного движения «как таковой».

Его задача заключается в том, чтобы подготовит мышцы и связки к предстоящим скоростным нагрузкам. И практиковать его необходимо каждый день достаточно часто: до десяти раз. Разумеется, что каждая такая микротренировка не очень длинная: так… с минуту или две. Главное, «шоб было», как говорится, но обязательно со внутренним сосредоточением на сути упражнения. Подобное сосредоточение в будущем позволит существенно поднять эффективность массажных действий, поскольку нарабатывается соответствующий настрой

1. Проработка зоны шестого-седьмого шейного позвонков.

Найти эту зону очень просто: если наклонить голову вперёд, то на шее появится самый выступающий позвонок. Вот ниже его, на расстояние примерно ширины ладони, и ведётся стимулирующая проработка, которая отлично подготавливает сухожилия и мышцы тела к будущей скоростной и силовой работе. Массаж производится довольно-таки жёсткими растирающими движениями ладони вперемежку с небольшими постукиваниями кулаком, однако, осуществляемый в пределах комфорта.

2. Проработка зоны под пупком.

Воздействие проводится пальцами, слегка полусогнутыми и сложенными так, чтобы их кончики образовывали как-бы одну линию: то есть, не выпирали относительно друг друга. Этими своеобразными площадками, образованными кончиками пальцев, и проводится тонизация путём оказания небольшого вибрирующего воздействия на зоны и точки ниже пупка сразу же за его валиком и на расстояния до трёх цуней в обе стороны тела. Когда вы будете делать эти надавливания, почувствуйте некий мышечный пояс, опоясывающий тело.

3. Проработка зон ног.

Проработке должны подвергаться области, начинающиеся сразу же за суставами колен: над и ниже их. Движения должны быть достаточно мощными и производится соответствующими формами кулака, одновременно с двух сторон в противофазе.

Точно также, идет проработка зон, расположенных на ширине четырёх пальцев от нижних выпирающих косточек голеностопа, снаружи и изнутри.

4. Проработка зон рук.

В первую очередь, здесь следует упомянут о таком способе увеличения скорости ударов, как поперечная обвязка ладоней. Ладони обвязываются по середине и периодически сжимая их в кулаки, человек добивается стимуляции зоны, которая расположена со стороны ребра ладони в углублении при сгибании мизинца .

Также проводятся массажные действия лучезапястных суставов, перемежающихся с их сильными сжатиями: по-итогу, кости должны как-бы немного выходить из суставных сумок.

5. Проработка зон локтей.

Проработка болезненных зон, расположенных выше локтевых областей снаружи и изнутри, примерно так, как это делалось при массаже областей коленей, о чём выше уже рассказывалось. Эти зоны обнаруживаются при согнутом под девяносто градусов, предплечья, при ладони, расположенной вверх. Другой рукой обхватываем локтевой сустав чуть выше и ищем две достаточно болезненные зоны с последующей их проработкой.

Далее, идут непосредственно упражнения.

1. Упражнение «Скоростная нагрузка на все группы мышц».

Это первое упражнение из цикла «как увеличить скорость удара». Суть его заключается в том, чтобы «по возрастающей» совершать любые движения, которые только можете придумать. Вы учитесь двигаться на скорости «вообще», а не только по какой-то определённой траектории. Дыхание при этом следующее: вы сначала принудительно дышите до возникновения слабого чувства перенасыщении воздухом организма, а потом с постепенно возрастающей скоростью, начинаете двигаться — при том же ритме дыхания.

Ограничения на движения не существует, а вот насчёт сухожильно-мышечного аппарата следует помнить. Помнить точно также, как и большой вероятности сорвать сердце. Потому, упражнение форсировать не следует: ведь для того, чтобы оно считалось выполненным, вы должны уметь двигаться на максимально возможной скорости примерно пятьдесят минут, а к этому часто идут несколько лет.

Как обычно ставится скоростная работа в различных секциях? Человек сначала изучает какое-то боевое движение, а потом начинает его оттачивать» на скорость. Но основной «косяк» этого метода в том, что он развивает определённую траекторию, а то что «по сторонам» так и остаётся нетронутым.

Нельзя по настоящему увеличить скорость ударов, отрабатывая только какие-то отдельный действия. Необходимо работать со всеми движениями, которое может совершить человеческое тело, к тому же, ещё неизвестно, какое движение в бою может потребоваться.

В описанном же упражнении прорабатываются практически все группы мышц тела, что, кстати, очень важно в ситуации «улицы», где нет обусловленности, а сплошь и рядом «случайности», к которым ищешь соответствующий «ключик».

Пять неоспоримых плюсов упражнения:

Формируется специфическая выносливость для боя. Достаточно будет научиться двигаться на скорости хотя бы пять минут и конкурентов в драке уже не будет. Никакой бег этот вид тренинга не заменить.

Сама скорость будет в несколько раз выше, чем у противника. Вы будете быстрее, чем боксёры и это не преувеличение!

Упражнение убирает известное многим чувство, как «тяжело ударить»: конечность словно наполнена цементом и не слушается волевого приказа.

К наработке скорости можно приступать уже сейчас, а не ждать, когда изучите какой-то удар. Ведь скорость нарабатывается на основе уже существующих естественных движений человека.

Тренироваться на скорость подобным образом можно людям, далёкими от боевых искусств. Только не надо спешить: здоровье прежде всего!

2. Упражнение «Движения, как в воде».

Это упражнение тоже отлично увеличивает скорость: и не только ударов, но и движений вообще. Данный вид тренинга уже был подробно описан в этой статье, а также в «Уроках». Только в статье оно преподносилось в виде интуитивного цигун-комплекса для начинающих, но это не должно смущать, поскольку очень многие упражнения являются многосмысловыми и дают необходимый эффект, зависящий от того, на чём исполнитель сконцентрирован. Будет он в момент тренинга прислушиваться к собственным ощущениям — будет развиваться чувствительность, восприятие, энергетика. Начнёт концентрироваться на работе мышц, разнообразных моментах работы сухожильно-мышечного аппарата и прочих пермудростях — и вот он уже ведёт проработку самих движений, нарабатывая их плавность, непрерывность, умение переключаться с одного движения на другое.

Шлифуя это упражнение достаточно долгое время, можно очень качественно проработать абсолютно все движения тела и что самое неожиданное, существенно повысить их скорость.

Впрочем, неожиданность здесь только на первый взгляд. Ведь когда вы прорабатываете движения, вы шлифуете их траекторию. Траектория же это совокупность микродвижений, точнее, их отсутствие, поскольку основное движение ещё не поставленно. Тренируясь, вы вы эти самые микродвижения нарабатываете, в результате чего движение идёт по-накатанной, а значит, и повышается его скорость.

Проверить движение на наличие микродвижений очень легко. Для этого достаточно совершить любое движение на очень медленной скорости. Если вы заметите, что при совершении движения, оно движется как бы с небольшими рывками, покачиваниями из стороны в стороны и прочими, не совсем непонятными «эффектами», то это означает только одно: движение «сырое» и тело не слушается мозга, постоянно пытаясь «свернуть на сторону». Отсюда, оно ещё требует проработки, в том числе и на медленной скорости.

3. Упражнение «поймай муху».

Только не надо ржать) Смешно, конечно, гонятся за насекомыми, но если это занятие будет способствовать увеличению скорости ударов, то почему-бы и нет? Кроме этого, освоив упражнение, вы сможете легко перехватывать всё что хотите: падающий лист дерева, бумажку какую-нибудь, а также атаки противника. Кроме этого, осознаются многие технические нюансы, например, необходимость «вести охоту» в пониженной позиции, иначе не будет запаса по-движению.

Когда же вы научитесь ловить насекомое, то упражнение можно существенно усложнить, поставив себе задачу вести охоту теми или иными сочетаниями пальцев. Подобный тренинг просто отлично развивает мелкую моторику пальцев, заставляя работать необходимые мышечные волокна, что очень важно для активизации сенсорных отделов коры головного мозга.

4. Упражнение «Успей перехватить».

Тренинг, достойный Брюса Ли! Суть упражнения заключается в том, чтобы удерживая предмет, его отпустить, провести атакующий выпад и успеть перехватить падающий предмет до того, как он упадёт на землю! Атакующий выпад осуществляется той рукой, которая удерживает предмет.

Это упражнение можно осваивать как-бы поэтапно, начиная с удержания лёгкого предмета, потому что его на обратном движении перехватить гораздо легче: в самом деле, кирпич быстрее упадёт, чем авторучка… А авторучка быстрее бумажки… А бумажка быстрее пёрышка… Начав с пёрышка и потихоньку увеличивая вес удерживаемого предмета, можно много лет повышать скорость собственных атак по той причине, что требования всё время ужесточаются.

Этот вид упражнений хорош тем, что здесь невозможно «сачкануть» или работать «спустя рукава»: предмет либо успел перехватить и он не упал, либо не успел и он грохнулся на поверхность.

5. Упражнение «удар на моргание».

Отличное упражнение, способствующее формированию буквально сверхскорости. Смысл его заключается в том, чтобы успеть коснуться напарника в момент, когда тот моргнул. Напарник моргнул — вы его коснулись. Необходимо научиться укладываться в тот краткий промежуток времени, пока у напарника глаза закрыты.

Вроде бы игра, а боевой смысл очевиден: когда человек моргает, он в этот момент, соответственно не видит: ведь глаза-то закрыты. Вот в это краткое время и наносится удар, например, секущее движение пальцами по глазам. Либо выпад в горло. Польза упражнения несомненна. Ведь вы добиваетесь того, что ваш удар будет незаметен для противника. И в самом деле: как можно его заметить, если глаза в краткое мгновение моргания, закрыты? А чтобы укладываться с проведением удара, просто необходимо фантастически повысить свои скоростные возможности. Ещё один плюс упражнения заключается в том, что человек моргает практически неосознанно и, скажем так, хаотично, что будет вносить в ваши тренировки элемент естественности.

Параллельно воспитается и навык проведения атаки на моргание: человек моргнул — вы в это время успели ударить. Разумеется, чтобы не валить всех и каждого, необходима соответствующая установка, где мирная жизнь, а где боевая обстановка.

6. Упражнение «Успей защитится».

Как я уже говорил, при соблюдении принципа «дистанции свободного прикосновения», человек, по которому проводится атака, защититься не сможет «в принципе». Вот этим эффектом мы и воспользуемся для того, что довольно существенно повысить скорость своих ударов.

Правда, тут есть небольшой нюанс. Когда вы будете нарабатывать защиту с такого расстояния, то напарнику, проводящему удары-касания, необходимо встать на расстоянии, немного большем, чем его дистанция «дотягивания». В идеале, он должен стоять на таком расстоянии, чтобы вы успевали защитится примерно от половины его атак, проводимых на полной скорости. Ведь если напарник будет работать именно с дистанции «дотягивания», то вы не будете успевать защитится ни от одного удара, а какой тогда смысл в упражнении? В чём смысл, если выбудете раз за разом пропускать «атаки-касания», хлопая каждый раз глазами и страшно сквернословя?

Из основных моментов следует отметить следующий. Вы будете успевать защищаться от атак только в том случае, если откажетесь от стандартного арсенала защит, и начнёте действовать теми движениями, которые будет рождать ваше тело, пытающееся избежать боли. Боль — это второй момент и она необходима, иначе организм не активизирует свой защитный потенциал, заложенный в него природой. И помним, что не надо лупить со всей дури — спонтанную защиту можно активизировать и просто обжигающими шлепками по коже.

7. Упражнение «Успей забрать».

Ещё одно интересное упражнение из цикла «как увеличить скорость удара» и оно , в отличии от описаных выше, довольно часто упоминается в источниках, посвящённых боевым искусствам и рукопашному бою. Ваша задача будет состоять в том, чтобы успеть забрать что-то с ладони партнёра, пока тот её не сжал в кулак. Соответственно, ладонь не обязательно всё время располагать не одном уровне (обычно, это уровень пояса), а можно и на уровне головы, плеч и т.д.

3. Результаты скоростного тренинга.

Эта великолепная семёрка упражнений, позволит заинтересованному человеку увеличить увеличить скорость собственных ударов, поднять свой скоростной уровень до такого уровня, который многими будет восприниматься, как невероятный. Более того, чем большим будет ваш прогресс в искусстве расширения скоростных возможностей, тем больше будет сделано интересных открытий. Например, ведя поединок, вы просто будете поражены, насколько движения противника напоминают движения сонной мухи. Но чтобы добиться такого эффекта, необходимы тренировки и тренировки. Да и впоследствии нельзя будет расслабиться, потому что предела скорости не существует.

Кроме того, знающие люди говорят, что со временем, когда скоростные возможности перевалят за некоторую планку, человек начнёт окружающий мир воспринимать несколько по-другому. Так это или не так, поживём увидим, но то, что работа на скорости уже расширяет диапазон восприятия окружающего мира — это факт. Было время, когда я не тренировался и соответственно скорость моя резко снизилась. Так вот, впечатление «по жизни» было такое, будто я скован, буквально «человек в футляре». Конечно, люди этого просто не замечают, потому что всю жизнь живут с этим ощущением, но мне, как знакомому с другими состояниями, эта «психофизическая зажатость вообще не вкатила».

4. «Спусковой крючок на скорость».

Наконец, подошло время коснуться одного нюанса относительно увеличения скорости проведения ударов. Навыка, когда тело натренированно на скорость и умеет быстро двигаться, маловато. Необходимо ещё выработать «спусковой крючок» на саму скорость.

Что это такое? Объясняю на примере с автомобилем. Каждый в курсе, что кроме такой характеристики, как максимальная возможная скорость, у автомобиля есть и другой показатель. Это время, которое необходимо затратить автомобилю, чтобы набрать эту самую, заявленную производителем, скорость.

Как бы статья на эту тему уже была. Абсолютно тоже самое и в отношении человека. Кроме самой скорости, человеку необходимо научиться как можно быстрее «её набирать». То есть, необходимо научиться быстро переключаться на боевую скорость из «холодного» состояния.

Как же этому фокусу обучиться? Одно из возможных решений, это контролируемая эмоция. В качестве примера, тут можно привести спарринг боксёров. Так, если один из них пропустит небольшой удар по собственной моське, то у него, соответственно, возникает некая эмоциональная вспышка, благодаря которой в кровь выделяются необходимые активизирующие вещества. Это приводит к тому, что он выйдет на требуемую скорость быстрее, чем его оппонент, который ещё «не отхватил».

В реальном бою, пропускать удары противника крайне не рекомендуется, а потому, необходимо научиться другим способам. Одним из таких способов является умение качать «эмоциональный маятник». В повседневной жизни умение эмоциональной раскачки ещё более ценно, чем в бою, поскольку драка явление достаточно редкое. А в жизни навык можно использовать во множестве случаях, например, чтобы быстро проснуться или сбросить накатившуюся сонливость.

Вдаваться в подробности такой раскачки смысла особого нет по двум причинам, поскольку: а) Для начала, с вышеприведённой информацией хорошо бы разобраться. б) Некоторые нюансы подобной работы были уже расписаны в неделе двенадцатой.

5. Статьи небольшой итог:
1. Приведённый список из семи упражнений, взятых из арсенала древних клановых систем боя плюс небольшой комплекс масссажа, позаимстованный от туда же, позволят фанатику рукопашки поднять свои скоростные характеристики на недосягаемый для других уровень.
2. Умение укладываться с атакой в скоростные рамки моргания противника позволит проводить атаки с дикой скоростью. Натренированная боевая выносливость позволяет сохранять скоростной темп очень длительное время. По-совокупности и при учёте принципа «дистанции свободного прикосновения», личная двигательная сфера бойца существенно расширится, что приведёт к возможности проводить атаки на поражение с несколько большего расстояния при том же эффекте: как результат, от них нельзя будет защититься!
3. Неожиданным бонусом будет такой эффект, когда любые движения противника начнут восприниматься словно черепашьи.
4. Но всё это при условии настоящих тренировок. А настоящим скоростным тренировкам сопутствуют микротравмы и растяжения мышц и сухожилий (здесь поможет вышеприведённый массаж), а также литры пота, что тоже малоприятного. Кроме этого, есть феномен психической природы: человек относится у скоростным упражнениям, как очень тяжёлому труду. То есть, «скорость» просто не любит, она для него неприятна. С моей точки зрения — это подсознательное защита организма на предстоящий выход из «зоны комфорта».
Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже:
Оформить подписку.
Взрывные удары: развитие скорости рук
Тренировки на развитие скорости ударов весьма специфичны. Простым силовым качем мы только закрепощаем мышцы и теряем скорость удара. Поэтому в боксе и других ударных видах спорта используют специальные упражнения, наиболее простые и эффективные из них мы рассмотрим в этой статье.
Упражнения на развитие скорости рук
Работа со своим весом
Эта работа выполняется достаточно быстро, делается примерно 2—3 раза в неделю. Выполняется четыре упражнения на максимальной скорости, между подходами отдых около 20 секунд с обязательным расслаблением рук.
1). 10 быстрых отжиманий от пола на кулаках. Выполняется с максимальной скоростью.
2). 10 взрывных отжиманий на кулаках с касанием руками груди.
3). 10 простых отжиманий с хлопком.
4). По пять взрывных отжиманий на каждой руке, руки меняются поочерёдно после одного повторения.
Работа с медицинским (набивным) мячом
Выполняется сидя несколько упражнений с медицинским (набивным) мячом массой около 10 кг.
Сидя друг напротив друга на большом расстоянии, около 4 метров, спортсмены бросают друг другу мяч двумя руками от груди. Выполняется 30 повторений.
Из того же исходного положения спортсмены бросают мяч одной рукой.
Из того же положения спортсмены бросают мяч из-за головы.
Повернувшись боком друг к другу, спортсмены бросают мяч с разворотом корпуса на 180 градусов слева направо и наоборот.
Из положения лежа на спине, при прямых вытянутых руках, спортсмены бросают мяч со сменой исходного положения на положение сидя.
Посмотрите ещё вот это видео упражнение с набивным мячом для развития силы и скорости удара рукой.
Работа с резиной
Для таких тренировок необходимы два резиновых жгута, не слишком жёсткие чтобы вы могли тянуть их рукой без потери техники в количестве 10 повторений, и крепление к которому их можно прицепить. Один конец резины держим в руке, другой присоединяем к креплению. Начинаем выполнять прямой удар правой рукой в количестве 15—20 повторений, затем убираем жгут, и пробиваем удары уже без резины. Таким способом тренируем любой удар. Важно, что резина не должна быть слишком жёсткой, техника выполнения удара соблюдается.
Все рассмотренные упражнения выполняются отдельно друг от друга, так как они не требуют больших затрат времени удобно делать их в конце тренировки. Не забывайте расслаблять и встряхивать конечности после каждого подхода. При регулярных тренировках у спортсменов наблюдается существенное повышение скоростно-взрывных функций, точится техника выполнения ударов и повышается выносливость.
На завершение посмотрите рекомендуемую нашим блогом видео подборку к этой статье.
Тренировка по боксу. Взрывная сила удара:
Тренировка взрывной силы и анаэробной выносливости:
Полезные советы — Как развить взрывную скорость для ударов руками:
Тренировка взрывной силы мышц:
4 упражнения на развитие взрывной силы:
Упражнение на скорость рук с гантелями:
Тренировка скорости ударов и движений — полное руководство:
Развитие скорости и силы удара:
Увеличение силы и скорости удара:
Увеличение скорости рук и ударов:
Нокаутирующий удар комплекс упражнений для развития скорости и силы ударов руками:

Видео размещено в открытом доступе на стороннем ресурсе, редакция блога не несет ответственности за содержание ролика и его качество и не гарантирует Вам его доступность и возможность просмотра в дальнейшем
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко
Все статьи блога
Желаем вам успехов!
Как увеличить скорость и силу удара – ЗнайКак.ру
Если вы занимаетесь какими-нибудь единоборствами или просто хотите постоять за себя и своих близких в уличной драке, то молниеносный и сильный удар вам просто необходим. Некоторым людям такой удар дан от природы, если вы не из их числа, то вам необходимо увеличивать силу и скорость своего удара. В этом вам помогут ниже приведенные эффективные упражнения и ценные советы по увеличению силы и скорости.

Как известно сила удара измеряется в килограммах, достаточно удара с силой 250 кг, чтобы отбить у соперника желания драться, но чтобы сбить его с ног этого будет маловато. Но для нас, чем больше сила удара, тем выгодней. Что же нужно для увеличения силы удара? Для начала, нужно правильно ударить, при ударе необходимо, чтобы не только рука была в движении, но и корпус и ноги. Корпус необходимо повернуть по направлению удара. Так же ноги, при ударе нужно сделать небольшой шаг вперед, если вы бьете левой рукой, то это должна быть левая нога, а если правой, то правая нога. Следует заметить, что эти шаги получаться если выполняются только одиночные удары, если же это комбинация ударов, то шаги вы просто не успеете сделать. Не надо забывать и про стойку. Первое чему учат боксера- это правильная стойка. А, как известно у боксеров самый сильный удар. И так, для начала следует сказать, что стойка-это наиболее удобное для боксера положение, которое необходимо ему для совершения какого-либо действия для нападения или, наоборот, для защиты. Стойка должна обеспечивать хороший обзор и одновременно являться для противника преградой для совершения каких-либо действий. Всем требованиям отвечает левосторонняя стойка.

Разучивать стойку лучше всего начинать возле зеркала, на расстоянии 2- 2,5 метров. Один из лучших способов увеличения силы удара, это бой с тенью. Для этого необходимы гантели 3,2,1 кг.

Берете для начала гантели по 3 кг. Наносите ими около 20 ударов. Затем берете гантели по 2 кг, тоже 20 ударов, потом 1 кг. После всего, наносим 20 ударов без гантелей, вы почувствуете, что руки стали ватными – это нормально.
Так же хорошим способом увеличения удара являются отжимания. Но не просто отжимания, но отжимания на кулаках или с хлопками.

Те же подтягивания или отжимания на брусьях очень помогают. Для увеличения силы удара помогает так же плавания, во время плавания укрепляются все мышцы. Но для нас основным стилем является кроль.

Еще одна особенность сильного удара заключается в том, что необходимо бить как бы сквозь цель, не надо останавливать движения руки после удара, наоборот движение нужно продолжать. Так удар получается более сильным и отталкивающим противника. При таком ударе процент того что противник потеряет равновесие и упадет больше, чем при хлестком ударе. Большое значение имеет и то, как сжимается кулак. Необходимо начинать сжимать кулак с первых фаланг пальцев, так чтобы между пальцами и фалангами пальцев находилось меньше пустого пространства.

А для увеличения скорости удара поможет все тот же бой с тенью, только уже на скорость. Необходимо выполнять серию ударов или один и тот же удар несколько раз, но с большой скоростью на 5-10 минут. Можно так же приобрести специальные утяжелители для рук или сшить самим. Они имеют форму перчаток, но с кармашками, в которых есть металлические пластины. Количество пластин можно регулировать, убирать или добавлять, в зависимости от физического состояния. Встречается и такая проблема, что руки начинают болеть от ударов по груше. Чтобы вы не чувствовали боли во время удара, нужно чтобы кожа стала грубее а кости кисти привыкли к ударам, для этого необходимо сделать следующее, взять обыкновенную стопку и прикрепить ее к стене. Каждый день в течении 15-20 минут выполнять серию ударов, а после этого вырывать несколько страниц из стопки. Так и будут «закаляться» ваши руки.

Усердно тренируйтесь и у вас все обязательно получится. Удачи и успеха.
P.S. Лис:)
Что такое скоростная силовая тренировка?

Скоростная сила и ее применение в функциональном фитнесе
Совершенно необходимо, чтобы спортсмены, участвующие в соревнованиях по функциональному фитнесу, развивали скоростную силу.
Что такое скоростная сила? Скоростная сила — это способность быстро поглощать и передавать силы.
Скорость определения силы
Концепция скоростной силы развивалась вместе с соревновательной функциональной подготовкой. Скоростная сила — это способность быстро поглощать и передавать силы.Ежедневное применение скоростной силы очень ограничено из-за специфики спорта.
Speed Strength Тренировка на скорость включает в себя тренировку определенных навыков и не часто предполагает максимальное выражение из-за агрессивного характера движений. В программе скоростная силовая тренировка будет включать такие движения, как плиометрика, броски набивного мяча и езда на велосипеде со штангой.
Как тренировать скоростную силу
Для эффективной тренировки скоростной силы существуют минимальные требования к силе, необходимые для способности глубоко воздействовать на центральную нервную систему.Чтобы достичь этого минимального требования к силе, необходимо развить абсолютную силу как часть основы, необходимой для выполнения скоростной силы в полном объеме. База абсолютной силы позволяет эффективно восстанавливаться после выраженных сокращений с высокой скоростью, типичной для скоростных силовых движений. Тренировки по этой части континуума силы могут принести пользу клиентам за счет развития их способности замедляться и, следовательно, предотвращения травм, которые обычно возникают при смене направления или при приземлении с ударом.Навык скоростной силы может принести пользу любому, но из-за того, что он применяется в конкретных видах спорта, он не является важной частью континуума силы, которую нужно развивать для энтузиастов фитнеса.
Получите введение в скоростно-силовые тренировки и узнайте, как тренировать остальную часть силового континуума, когда вы зарегистрируетесь на бесплатный 7-дневный коучинг по OPEX .

(Посещали 3990 раз, сегодня 2 раза)
.
Комплексное руководство по биомеханике и методологии обучения для обзора книги линейной скорости

Джоэл Смит, основатель Just Fly Sports вместе с Джейком Кларком, кладет перо на бумагу, чтобы изложить свою философию развития линейной скорости у спортсменов в своей новой книге « Speed Strength ». Джоэл — бывший легкоатлет, сейчас тренирующий на уровне колледжа Дивизиона 1. Проверяя и развивая свои теории как тренера по легкой атлетике и тренера по силовой и кондиционной подготовке, Джоэл помог нескольким спортсменам добиться олимпийских успехов.
Кроме того, Джоэл принимал участие в более чем 100 эпизодах своего подкаста Just Fly Performance Podcast для разнообразной группы специалистов по перформансам. (В интересах открытого и полного раскрытия информации следует заранее отметить, что SimpliFaster также спонсирует подкаст.) Этот фон и история коучинга ясно показывают, что Джоэл привносит широкий спектр знаний и опыта коучинга при создании этого учебного пособия.
В начале «Скоростной силы» Джоэл указывает на скорость как на физическое качество №1, желаемое в спорте.Нажмите, чтобы твитнуть
Как Джоэл указывает на первых страницах Speed Strength , скорость — это физическое качество № 1, наиболее желаемое практически во всех видах спорта. Скорость часто является фактором, определяющим разницу в самых важных моментах игры, или, в случае легкой атлетики, это — весь спорт! Хотя Джоэл и мы, читатели, должны признать, что скорость имеет огромную генетическую составляющую, мы все можем тренироваться, чтобы развивать то, что у нас есть, или то, чем были одарены наши спортсмены. Здесь на помощь приходит Speed Strength .
Рис. 1. Раскрытие тем и информации, обсуждаемых в разделе «Скоростная сила». Джоэл Смит дает исчерпывающий обзор своей философии и методов развития линейной скорости у спортсменов.
На протяжении всего текста Джоэл опирается на свой собственный опыт тренера и легкоатлета, вплетая мудрость, полученную от его наставников и тренерской сети при поддержке научной литературы. Имея возможность взглянуть на тему с точки зрения спортсмена, тренера по легкой атлетике и тренера по силовой подготовке, Джоэл предлагает более широкую перспективу, чем тот, кто носит только одну из этих шляп.
Speed Strength следует довольно логической последовательности в качестве учебного пособия. Джоэл начинает с того, что рассказывает о том, почему тренировка скорости важна, вводит некоторые важные концепции и исторические философии и заканчивает своей собственной историей тренировки скорости, чтобы дать контекст для того, что следует в остальной части текста.
Книга разбита на три части:
Часть I знакомит с фундаментальной наукой, важной для развития скорости.
Часть II — это пошаговое руководство по применению различных упражнений на скорость, силу и мощность, которые входят в учебные программы Джоэла.
Часть III исследует принципы программирования, прежде чем Джоэл раскрывает примеры программ, которые он использовал со своими спортсменами.
Рис. 2. «Скоростная сила» начинается в логическом месте, обеспечивая техническую основу для различных фаз спринта.
Глава 1 представляет собой подробный анализ биомеханики бега с учетом механики ускорения и максимальной скорости.Кажется довольно очевидным, что если вы собираетесь разработать программу тренировок для определенного моторного качества, вам необходимо иметь глубокое понимание того, для чего вы хотите тренироваться. Ключом к философии тренировок Джоэла является требование достижения оптимальных сил, позволяющих наилучшим образом использовать врожденные способности тела.
Как сказал Рэнди Хантингтон в подкасте Джоэла, роль мышц состоит в том, чтобы настраивать суставы для использования преимуществ эластичных свойств тканей тела. Это фундаментальная концепция Speed Strength .Быстро бегать — это не только мощные выходы; Важно иметь возможность направить большую силу относительно веса тела в правильном направлении за короткие промежутки времени.
Рис. 3. Центральной темой «Скоростной силы» является важность позы и положения над способностью просто создавать высокие уровни силы.
Придерживаясь этой идеи использования упругих свойств тела, Джоэл является большим сторонником влияния фасциальной системы на скорость. Глава 2 представляет собой обзор анатомии, относящейся к скорости, дополнительно подчеркивая важность стопы и положения в создании скорости.Как и в других главах Части I, в этом разделе устанавливаются базовые знания, необходимые для последующего программирования и выбора упражнений.
Центральная тема книги — важность позы и позы. Нажмите, чтобы твитнуть
Любой опытный тренер знает, что, хотя могут существовать определенные принципы и рекомендации, которым следует следовать при разработке программы и обучении спортсменов, индивидуализация тренировок специально для спортсмена перед вами является важной частью головоломки.В главе 3 описывается, как определенные характеристики, присущие отдельным спортсменам, повлияют на планирование и тренировочный процесс.
Джоэл описывает основную причину написания книги как «предоставить руководство по силовой и силовой нагрузке для тренеров по спортивной деятельности и бегу». После введения необходимых фундаментальных научных принципов в Части I, Джоэл действительно вникает в суть предмета в Части II. Глава 4 объясняет целенаправленную адаптацию к различным методам тренировки, вводя некоторые основные принципы тренировки, такие как специфичность, теория вектора силы и темп.
В главах 5-9 представлены руководства по классификациям основных режимов тренировки и их влиянию на развитие скорости, от обычных силовых тренировок со штангой (Глава 5) до часто используемых олимпийских упражнений (Глава 6), специальных методов силовых тренировок (Глава 7). специальные скоростные упражнения (глава 8) и плиометрика (глава 9).
Джоэл не ваш классический парень в тренажерном зале, то есть больше приседать = больше силы = больше силы = больше скорости и мощности. Это не Джоэл. Он также не из тех, кто борется с тренажерным залом.Джоэл пытается представить аргументированный аргумент в пользу применения различного оружия из его арсенала для достижения своей цели. Например, используя базовые упражнения со штангой, Speed Strength объясняет, что они могут делать, а чего не могут, и как лучше всего адаптировать методы тренировок, чтобы получить от них максимальную отдачу для вашей конкретной цели — в данном случае: линейная скорость развития.
Учитывая, что Джоэл выходит за рамки как тренера по легкой атлетике, так и тренера по силовому тренингу, это не типичный подход «приседания и силовая очистка, создание более мощного двигателя в тренажерном зале и усиление силы на полу» подход тренера по силовой и кондиционной подготовке к развитию скорости. ,
После описания различных инструментов, которые он накопил за свою тренерскую карьеру, в последнем разделе книги Джоэл описывает, как объединить все эти знания и все эти упражнения в эффективную и последовательную программу. Это не просто наличие всех новейших инструментов, оборудования и знаний; это о том, чтобы знать, когда использовать правильный инструмент для правильной работы в нужное время.
Рис. 4. Обозначив доступные вам методы обучения и предоставив фундаментальную научную основу, Джоэл показывает вам, как объединить все это в последовательную и эффективную программу.
В главе 10 Джоэл подробно описывает свою философию и принципы программирования скорости и силы для достижения спортивных результатов, а в приложении к последнему разделу представлены образцы программ тренировок для спортсменов разного уровня, в разных видах спорта, для разных фаз сезона.
положительных сторон (не кажется правильным снова использовать «сильные стороны») Speed Strength включают очевидное время и усилия, которые были затрачены на планирование текста и итоговую готовую копию.В книге хорошо продуманный прогресс: от обеспечения мотивации для создания ресурса до начала с фундаментальных научных принципов, лежащих в основе методов тренировки и философии развития скорости. Speed Strength затем описывает, как Джоэл применяет каждый из методов тренировки с определенными ключевыми упражнениями, все четко объяснено. Наконец, все это собрано вместе с обоснованием и примерами конкретных программ развития скорости.
Это второй текст, который я просмотрел, в котором используются QR-коды для технологий и видео, которые еще больше оживляют текст и двухмерные фотографии на странице за счет включения сканера вашего смартфона.Все книги по тренировкам сталкиваются с проблемой описания часто сложных тренировочных идей и упражнений простыми словами и ограниченными двумерными изображениями. Эта растущая тенденция добавления QR-кодов для дополнения материала книги используется в Speed Strength .
Джоэл дает полный и открытый взгляд на свою философию тренировок и методы коучинга. Нажмите, чтобы твитнуть
Как и в любой другой философии коучинга, могут быть аспекты, с которыми вы не полностью согласны, и идеи, которые вы не реализуете или не усваиваете.Как всегда, читатель и тренер сами решают, что они будут применять. Что делает Джоэл, так это дает полный и открытый взгляд на свою философию обучения и методы коучинга, и у него есть солидный тренерский опыт, подтверждающий эффективность его тренировочной модели.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
.
скоростных убийств! Как развить более быстрый бег для командных видов спорта

Крис Галлахер
Будь то Гарет Бейл в полном полете, поджаривающий защитника и забивающий победный гол в футболе, бегущий по мячу нападающий регби, бегущий по всей длине поля, чтобы забить попытку, или быстрый приемник-новичок Джей-Джей. Нельсон почти побил небывалый рекорд в 40 ярдов на Комбинате НФЛ 2015 года по американскому футболу, способность выражать скорость на игровом поле — самое ценное качество для спортсменов командных видов спорта.Ключевыми моментами, которые определяют исход матча, обычно являются высокоинтенсивные действия с максимальной скоростью. На самом деле, прямой спринт — это наиболее частое действие перед голом в футболе. ¹
Надеюсь, вам не нужно много убеждать, что развитие скорости важно для командных видов спорта. Вооруженные знанием того, что скорость является решающим фактором в производительности, ключевых инцидентах и исходе матча, мы можем больше сосредоточиться на том, как развивать скорость, а не обсуждать ее важность.Соответственно, в данной статье основное внимание будет уделено развитию скорости в полевых командных видах спорта, таких как футбол (далее именуемый футболом), регби и американский футбол, с точки зрения профессионалов в области силы и физической подготовки.
Обычно лучше сосредоточиться на том, что люди должны делать, а не объяснять, чего им не следует делать — положительный аспект «делай это», а не отрицательный «не делай этого». Когда спортсмены говорят, что именно им следует делать, их внимание сводится к одной вещи, а не к многочисленным альтернативным действиям, которых им не следует делать.Используйте краткие реплики, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на них. Начинайте и заканчивайте обучение с того, чего вы хотите, а не с того, чего не хотите. Вот хорошая статья на эту тему.
У ваших спортсменов ограниченная способность справляться со стрессом, ограниченная способность к восстановлению и множество различных физических и технических качеств, которые необходимо развивать. Следовательно, в вашей программе нет места для несущественных, неэффективных или потенциально вредных упражнений или практик.
Планирование, модели и стратегии
Чтобы обучить группу спортсменов выполнению определенной задачи, вам нужна ясная, надежная техническая модель идеального результата.Спринтеры на треке, очевидно, являются золотым стандартом в быстром беге, и элитные тренеры по бегу на треке будут иметь конкретные технические модели для спринта и его различных этапов.
Хотя вы можете справедливо утверждать, что спортсмены командных видов спорта не являются бегунами на бегу, биология, физика, физиология и биомеханика во многом совпадают. То же самое и с углами тела и суставов, диапазоном движений и приложением сил.
Это приводит к следующему пункту. Чтобы эффективно и эффективно тренировать развитие скорости, вам необходимо наблюдать за своими спортсменами во время тренировок на скорость или во время игры, чтобы определять недостатки в производительности, а затем применять стратегии для исправления этих ошибок.
Есть ли у ваших спортсменов физический недостаток в максимальной силе или мощности? У них отсутствует необходимая подвижность или диапазон движений в определенных суставах? Какие технические ошибки они демонстрируют? Как можно устранить эти недостатки? Есть ли решение в тренажерном зале, целенаправленная работа на гибкость, техническое совершенствование или даже физиотерапевтическое вмешательство?
Наиболее важными факторами в развитии скорости являются опытный взгляд тренера и эффективное тренировочное вмешательство. Если у вас нет необходимого опыта, навыков и знаний, пригласите кого-нибудь, у кого они есть, или самообучитесь.Хорошие места для начала учебного процесса — это работа мастеров-тренеров, таких как Чарли Фрэнсис и Том Теллез, и учебники по биомеханике, такие как Бег: биомеханика и физиология упражнений на практике Франса Боша и Рональда Кломпа.

Видео 1. Гарет Бэйл на полном ходу поджаривает защитника и забивает победный гол.
Хотя игроки командных видов спорта не являются спортсменами-бегунами, и скорость движения по прямой — не единственная их забота, в первую очередь следует развивать линейную скорость.Спортивные движения и ловкость могут появиться позже. Тренер по силовой и физической подготовке может даже не передавать прямолинейную скорость в спортивные движения и игровой процесс. Это может быть сфера деятельности технических тренеров по спорту или что-то, что вы разрабатываете совместно с техническим персоналом.
Наиболее важными факторами в развитии скорости являются опыт тренированного тренера и эффективные тренировки. Нажмите, чтобы твитнуть
Итак, вам нужна техническая модель спринта, над которой вы будете постоянно работать.Вы должны уметь обнаруживать и исправлять ошибки и недостатки по мере их возникновения. Кроме того, вам нужен структурированный план развития на сезон. Разные объемы и дистанции, разные технические акценты, разные аспекты спринта (ускорение, переход, максимальная скорость) потребуются на разных этапах. Недостаточно просто стремиться воспроизвести указанную модель и уточнить технические ошибки — план развития скорости должен дополнять и строиться в рамках общего годового плана общего развития спортсмена.
Итого:
Определите вашу модель для спринта и развития скорости
Наблюдать, выявлять ошибки и применять стратегии исправления
Разработать и следовать периодизированному плану ускоренного развития
Определение технической модели для развития скорости
Несмотря на то, что ваши спортсмены бывают разных анатомических форм и размеров — разного роста, длины, ширины, возможностей мобильности и гибкости и, следовательно, отклонений в оптимальной биомеханике, — в оптимальной производительности, которую вы стремитесь достичь, будут общие черты.Какие положения тела вы ищете на разных этапах спринта? Какие углы суставов и движения конечностей?
Например, при ускорении вы знаете, что тело вашего спортсмена должно располагаться под углом примерно 45 градусов, а ноги должны двигаться вперед и назад, как поршни с восстановлением нижней части пятки. На максимальной скорости ваш спортсмен должен иметь более прямую осанку и циклический бег с восстановлением пятки, прижатой к ягодицам. У вас должна быть точно определенная модель, по которой можно будет измерять технические характеристики спортсмена.
Приоритеты развития скорости в командных видах спорта
Фазы спринта
Техническое мастерство
Физические качества
На каждом этапе коучингового процесса, от планирования и разработки до реализации программы, все опирается на ваш коучинговый взгляд и опыт. Можете ли вы определить ключевые показатели эффективности (KPI), необходимые для ваших спортсменов? Можете ли вы провести эффективный анализ потребностей спорта и ваших спортсменов, выявить сильные и слабые стороны и реализовать эффективные меры для развития этих характеристик или уменьшить наблюдаемые неэффективные модели движений?
У вас может быть модель, которой вы хотите добиться от своих спортсменов, и вы можете наметить план, ведущий их от начала процесса до мастерства.Но можете ли вы оценить спортсмена (ов) перед вами, определить, насколько далеко они продвинулись в процессе, и применить соответствующие методы тренировок, чтобы перейти на следующий уровень?
В то время как технические модели, созданные на основе беговых бегунов мирового класса, дают вам идеальную отправную точку с точки зрения того, как вы хотите, чтобы ваши спортсмены выглядели и какие формы они должны были принимать, типичные дистанции, которые ваши спортсмены преодолевают в играх, намного короче. Исследования и анализ времени-движения показывают, что 96% спринтов в футболе короче 30 м, а почти половина короче 10 м.^2,3 Австралийский институт спорта сообщает, что средняя дистанция спринта в регби составляет около 20 метров. ⁴ В других исследованиях указано 1,5–2,5 секунды и 10–20 минут. ⁵
Дальнейшие исследования показали, что время спринта на первых 10 м различается у профессиональных игроков и игроков ниже элиты. ^6,7,8 Зная, что большинство спринтов в таких видах спорта, как регби и футбол, составляют менее 30 метров и что спринтеры достигают максимальной скорости после 30 метров, кажется логичным, что ускорение является приоритетом для развития скорости.⁹
Хотя ускорение является приоритетом, необходимо также тренировать максимальную скорость. Скоростные сессии, включающие бег на максимальной скорости 40 м и более, будут включены в эффективную программу развития скорости с использованием подхода от короткого до длительного. Пример можно найти в книге Дэна Льюиндона и Дэвида Джойса « High-Performance Training For Sports » (глава 10 Дерека Хансена):

Техническое мастерство
Большинство ваших спортсменов никогда не будут похожи на спринтеров с точки зрения техники.На самом деле, за исключением нескольких случаев, они, вероятно, не должны этого делать. Однако на тренировках, направленных на развитие скорости, спортсмены должны стремиться демонстрировать как можно более близкое к техническому мастерству.
Это потребует от них выполнения регулярных спринтерских сессий с ускорением и бегом с максимальной скоростью, а также отработки упражнений, которые помогут определить контекст и улучшить неэффективные модели движения. Многие тренеры проводят много времени, тренируясь в упражнениях с бегом, таких как прыжки А и В, хотя, возможно, лучше потратить время на то, чтобы их спортсмены обладали необходимой гибкостью, подвижностью и силой в определенных группах мышц, чтобы занять правильное положение для эффективного спринта. ,

Видео 2. Брайан Хабана доминирует над полем своей баллистической скоростью.
Многим спортсменам не хватает как подвижности в бедрах или плечах, так и кинестетического восприятия, чтобы принять и поддерживать правильную позу на спринте. Вы можете обнаружить, что дополнительная работа на гибкость и мобильность, а также упражнения, такие как прогулки с препятствиями, улучшают результаты ваших спортсменов. Спринтеры проводят много часов, недель и лет в формирующей части своей карьеры, совершенствуя эти упражнения.Тем не менее, плохо скоординированные (в контексте спринта) футболисты и регбисты думают, что выполнение А-скипов, как пьяный дядя, танцующий на свадьбе, превратится в спринт в стиле Джастина Гатлина.
Раскройте бедра и плечи ваших спортсменов с помощью миофасциального расслабления (или терапевтического вмешательства, если необходимо) и используйте упражнения с препятствиями в начале тренировки, чтобы освободить суставы ваших спортсменов, чтобы они могли принять правильную механику спринта и увидеть, как это влияет на производительность.
Физические качества
Сила — это физическое качество, лежащее в основе всех остальных.Было показано, что ускорение и скорость движения имеют значительную взаимосвязь с максимальной силой приседаний с 1 повторением относительно веса тела. ¹⁰ А максимальная сила в полуприседаниях определяет результативность спринта и высоту прыжка у футболистов высокого уровня. ¹¹
Если ваш атлет слабый, упор на силовые тренировки принесет выгоду в виде выходной мощности и скорости. Игроки в регби и американский футбол действительно должны выполнять минимум приседаний с двойным весом, и нет причин, по которым исторически менее увлеченные тренажерным залом футболисты не могут стремиться к тому же.
Это не для того, чтобы преувеличивать важность силы или принижать значение методов тренировки скорости и мощности перед этим тестом. Силовые качества, скорость и мощь следует развивать в течение сезона, уделяя больше внимания определенным качествам на определенных этапах.
Если недостаточно силен — становись сильнее. Однако в какой-то момент действует закон убывающей отдачи, и вам нужно передать эту силу в более специфические для спорта качества и движения.Силовые тренировки могут отойти на второй план, поскольку сейчас упор делается на развитие силы, скорость развития силы и скорость спринта.
Рекомендации по развитию скорости в командных видах спорта
Работа с легкоатлетами несколько упрощает процесс. Однако «упрощенное» не означает «проще»; Вероятно, труднее улучшить высокие показатели элитного бегуна на треке, чем умеренно быстрого спортсмена в командных видах спорта.
Повышение скорости у спортсменов командных видов спорта может быть более сложной задачей по ряду причин.Скорость — не единственное физическое качество, которое требуется этим спортсменам, и часто это даже не то, что главный тренер хочет уделять тренировкам. Возможно, вы пытаетесь одновременно развить максимальную силу, мощность, ловкость, а также аэробную и анаэробную подготовку. Обучение некоторым из них может совпадать и даже дополнять друг друга. Но часто это не так, и разные тренировки соревнуются в ограниченных способностях спортсмена к восстановлению и адаптации. Именно здесь необходимо глубокое понимание физиологии человека и науки о периодизации.
Поскольку у спортсменов командных видов спорта так много требований к своему времени, тренировочный принцип, согласно которому все, что вы делаете, должно иметь конкретную цель, становится незыблемым. Если у определенного упражнения или занятия нет конкретной цели — избавьтесь от него. Если это не делает ваших спортсменов лучше или быстрее, это пустая трата энергии и усилий — выбросьте это. Все, что вы делаете, отнимает у ваших спортсменов время и способность восстанавливаться. Уточните свое коучинговое меню, сохраняя и используя только то, что работает.
У вас может не быть много времени для работы над конкретными сессиями разработки скорости.При использовании вышеупомянутого многофакторного подхода, продиктованного результатами командных видов спорта, вы можете быть ограничены в том, что вы можете делать со своими спортсменами. В некоторых ситуациях вы можете проводить только одно занятие на скорость в неделю и / или 15-минутный период разминки перед другими тренировками. Имея это в виду, вам необходимо упростить элементы тренировочного меню, чтобы получить то, что дает максимальную отдачу от вложенных средств.
Разница между работой со спортсменами-легкоатлетами и командами из 15-30 + футболистов или регбистов заключается в том, что вы можете индивидуализировать подготовку спринтеров в соответствии с их конкретными потребностями, сильными и слабыми сторонами.Это нецелесообразно с точки зрения логистики в командных видах спорта по многим причинам. Вы должны наблюдать за своими спортсменами и определять общие черты в производительности и ошибках. Затем вы можете написать программы обучения, направленные на устранение наиболее часто обнаруживаемых и изнурительных ошибок.
Проблемы развития скорости в командных видах спорта
Больше всего меня беспокоит развитие скорости наставника — это непреходящая любовь к лестницам на скорость и ловкость и подобным инструментам. Распространенное заблуждение (но понятное для неподготовленных) заключается в том, что быстрое движение ног приравнивается к скорости спринта.В частности, в ускорении, это сила, которую спортсмены могут приложить к земле, чтобы увидеть, как они быстро преодолевают дистанцию, а не танцуют в реке, как Майкл Флэтли по ступенькам лестницы. Эти скоростные лестницы на самом деле вредны, поскольку они могут научить неправильной механике, уменьшить силу, воздействующую на землю, и научить спортсменов двигаться, сосредоточив зрение на пальцах ног. Кто занимается каким-либо видом спорта с мячом, вытянув голову, чтобы смотреть себе в ноги?
Я сказал это выше, но стоит повторить.Время тренировки и восстановления ограничено. Способность спортсменов справляться со стрессорами и адаптироваться ограничена. Если упражнение не улучшает спортивные результаты — выбросьте его!
Из-за ранее упомянутого недостатка времени на тренировку для улучшения множества качеств спортсмены и тренеры часто стараются ускорить тренировки. У них есть только 30 или 45 минут, чтобы вписать скоростную тренировку в свой тренировочный день и неделю, поэтому качество часто оказывается под угрозой. Спортсмены не отдыхают между повторениями и подходами достаточно долго, чтобы эффективно развивать скорость.Сеансы скорости и ускорения становятся прославленными тренировками. Если вы недостаточно отдыхаете, значит, вы не тренируетесь на скорость. Возьмите листок из книги спринтеров — полное восстановление между спринтерскими боями.

Видео 3. J.J. Нельсон на Комбинате НФЛ 2015.
Разделите спортсменов на группы. Если у вас их 20 или больше, заставьте их бегать парами. Вы получаете конкурентоспособное упражнение, которое обеспечивает максимальное усилие, необходимое для качественной работы на ускорение и скорость, и, ничего не делая во время тренировки, у вас есть встроенное соотношение работы и отдыха 1:10.Добавьте конкретную и целенаправленную обратную связь в конце каждого повторения, и вы легко сможете гарантировать оптимальные периоды восстановления между схватками.
Еще одна проблема, связанная с командными видами спорта, — это то, как вы повышаете уровень тренировок. С отдельными спортсменами вы можете планировать тренировки в соответствии с их потребностями. Как в командных видах спорта обеспечить правильный уровень подготовки как для самых продвинутых спринтеров в вашей группе, так и для менее развитых? Это трудный баланс, и вы часто видите программы тренировок, которые развиваются слишком быстро или слишком медленно для исполнителей с низкими или высокими показателями.
Как и во всех аспектах развития спортсмена, вы должны применять принцип «заслужить право». Спортсмены не переходят к углубленному методу тренировок и не увеличивают нагрузку, пока не продемонстрируют компетенцию в текущей задаче. Это может стать проблемой, поскольку в отряде демонстрируется множество навыков.
И снова размер отряда может работать в вашу пользу. Вы можете распределить спортсменов по группам с одинаковой квалификацией, чтобы выполнить определенный вариант, прогрессию или регресс упражнения в соответствии с их текущим уровнем мастерства.Скорее всего, на каждом занятии у вас будет несколько силовых тренеров, спортивных ученых или тренеров по навыкам, и вы часто можете назначить дополнительных тренеров, которые будут следить за определенной группой.
Дополнительное время, или Последние несколько шагов
Скорость — это качество, которое будет иметь значение между вами и вашим противником: ваш нападающий прорвется сквозь защиту на этот проходной мяч и забьет победный гол, а ваш защитник сделает спасительный отбор на противоположном нападающем, для ваш бег назад, чтобы сделать взрывной взрыв, разрушающий защиту.
Если вы хотите эффективно и результативно развивать скорость своих спортсменов, вы должны иметь идеальную техническую модель, над которой они работают. Вам необходимо понимать физиологические и биомеханические характеристики, которые позволяют вашим спортсменам выражать эту модель, и вам нужен логический и периодический план для развития этих качеств и устранения тормозящих недостатков.
Этот периодизированный план позволяет развить необходимые физические и технические навыки для повышения производительности спринта в рамках ограничений программы в целом.С учетом других факторов, требующих от спортсменов времени, восстановления и адаптации.
Определите иерархию физических качеств, которые необходимо улучшить вашим спортсменам для улучшения результатов бега на короткие дистанции. Обладают ли их суставы необходимой подвижностью и гибкостью? Есть ли у них необходимые уровни максимальной и относительной силы и скорости развития силы? Подчеркните правильные качества атлета на правильных этапах сезона для оптимального развития скорости и производительности.
Хотя вы не можете превратить лошадь с повозкой в скаковую лошадь, вы можете сделать любого быстрее (прочтите статью Крейга Пикеринга, регулярного участника программы Freelap, «Скорость нельзя научить»). Если вы спортсмен, помните, что ключевой концепцией скоростных тренировок является намерение! Каждое упражнение, каждое повторение, каждый спринт — это максимальное усилие. Атака — быть взрывным и агрессивным. Бегите к финишу на каждом упражнении. Слишком часто спортсмены замедляются и замедляются, не преодолев заданную дистанцию спринта.
Еще одним фактором является влияние строения тела.Избыток жира в организме может отрицательно сказаться на вашей результативности в спринте, и вам следует убедиться, что ваши тренировки и питание сбалансированы для достижения оптимальных результатов. Это будет зависеть от вашего вида спорта, вашего положения и индивидуального спортсмена.
Поделитесь этой статьей, чтобы другим было полезно.
Список литературы
1. Фауде О, Кох Т., Мейер Т. «Прямой спринт — наиболее частое действие в ситуациях с воротами в профессиональном футболе». J Sports Sci 2012 ; 30: 625–631.
2. Валкер В., Баррос Т.Л., Сант’анна М. «Анализ моделей движений высокой интенсивности у бразильских элитных футболистов». Таварес Ф., редактор. IV Всемирный конгресс по нотационному анализу спорта, 1998 23-27 сентября; Порт. Порту: FCDEF-UP, 1998: 80.
3. Wisløff U, Castagna C., Helgerud J, et al. «Максимальная сила приседа сильно коррелирует с результатами в спринте у элитных футболистов». Br J Sports Med 2004 Jun; 38 (3): 285-288.
4. Союз регби, Австралийская спортивная комиссия.
5. Дочерти, Д., Венгер, А., Нери, П. (1988). «Анализ движения времени, связанный с физиологическими требованиями регби». Журнал исследований человеческого движения 14 , 200-277.
6. Брюэр Дж., Дэвис Дж. А.. «Физиологическое сравнение английских профессиональных и полупрофессиональных футболистов». J Sports Sci 1992 ; 10: 146-147.
7. Кометти Г., Маффиулетти Н.А., Пуссон М. и др. «Изокинетическая сила и анаэробная сила французских футболистов элиты, субэлиты и любителей.» Int J Sports Med 2001 января; 22 (1): 45-51.
8. Коллат Э., Куэйд К. «Измерение скорости спринта профессиональных и любительских футболистов». Рейли Т., Клэрис Дж., Стибб А., редакторы. Наука и футбол II . Лондон: E&FN Spon, 1993: 31-36.
9. Меро, А, Коми, П, Грегор, Р.Дж. (1992). «Биомеханика спринтерского бега». Sports Med 13 : 376-392.
10. Макбрайд Дж. М., Блоу Д., Кирби Т. Дж., Хейнс Т. Л., Дэйн А. М., Триплетт Н. Т.. «Связь между максимальной силой приседа и временем спринта на пять, десять и сорок ярдов.” J Strength Cond Res. 2009 сен; 23 (6): 1633-6. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181b2b8aa.
11. Вислофф У., Кастанья С. Хельгеруд Дж., Джонс Р. Хофф Дж. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и вертикальным прыжком у элитных футболистов». Br J Sports Med 2004 : 38: 285-288.
,
Как одновременно тренировать скорость и силу для достижения высоких результатов

Тренировка скорости в среде спортивных достижений значительно уступила силовым тренировкам. Подумайте об общепринятом названии профессии: большинство тренеров силовых тренажеров имеют титул Strength и тренер по кондиционированию. Не Speed  и тренер по кондиционированию или Power и тренер по кондиционированию. Мы начинаем видеть движение к использованию названия Performance Coach , которое лучше всего отражает должностные инструкции этих специализированных тренеров.Поскольку их работа заключается в повышении эффективности спортсмена на поле, корте или на трассе, это один из многих шагов, которые подтверждают, что есть гораздо больше для повышения производительности спортсмена, помимо силовой тренировки.
Я НЕ предлагаю, чтобы силовые тренировки были менее важным элементом тренировок производительности, чем это было раньше. Я предлагаю, чтобы сила в сочетании с другими элементами производительности была гораздо более надежной основой для построения тренировочного режима, чем сама по себе.Это потому, что сила — это элементарное качество. Его невозможно разбить на более простую форму. Это означает, что силу необходимо сочетать с другими элементами тренировки, иначе ее использование крайне ограничено.
Сила должна сочетаться с другими тренировочными элементами, иначе ее использование крайне ограничено, @BradyPoppinga. Нажмите, чтобы твитнуть
Недостаточно быть сильным спортсменом. Сравните это с тем, когда вы смешиваете скорость с силой: эта комбинация приведения силы в движение делает его важным для спортивных результатов.Сама по себе сила не может быть фундаментом, а является частью элементов, сумма которых составляет основу.
Один из способов лучше проиллюстрировать силу как элементарное качество, чем фундаментальное, — это посмотреть на воду. Трудно утверждать, что какое-либо вещество более важно для жизни, чем вода. В каждом месте, где есть жизнь, есть вода ¹. Если посмотреть на состав воды, она требует одновременного смешивания двух основных элементов: водорода и кислорода.Оба они сами по себе не могут поддерживать жизнь ².
Та же аналогия применима к сфере тренировки спортивных результатов. Если тренеру не удается одновременно комбинировать все элементы тренировок производительности, такие как сила, скорость и эффективные модели движений, и это лишь некоторые из них, то оптимальная производительность не может быть достигнута. Например, если спортсмен неэффективно двигается при поднятии тяжестей, вероятность получения травмы резко возрастает. Если спортсмен травмирован, он не может выступать.Два элемента, которые было чрезвычайно сложно смешать одновременно, — это скорость и сила.
Пиковая мощность наведения
Если вы войдете в большинство тренажерных комплексов, вы найдете тренировочные инструменты, состоящие из штанг, гантелей, гантелей, медицинских мячей, тренажеров для одной станции, функциональных тренажеров и других подобных приспособлений. Штанги, гантели, гантели и т. Д. Отлично подходят для тренировки силы. Метание среднего мяча и функциональные тренажеры идеально подходят для тренировки скорости ³.
Эти инструменты отлично справляются с задачей подчеркнуть силу или скорость, но не могут одновременно обеспечивать высокие уровни скорости и силы, которые приводят к максимальной выходной мощности. Пиковая мощность — это то, что в идеале все тренеры хотят, чтобы их спортсмены тренировали и совершенствовали. Если спортсмен может улучшить свою пиковую мощность, его результаты на поле, корте или трассе также, скорее всего, улучшатся. Хотя эти инструменты чрезвычайно эффективны и всегда будут иметь место при тренировке производительности, они никогда не будут тренировать максимальную выходную мощность.
В дополнение к основным тренировочным инструментам, силовая тренировка была основным показателем для определения эффективности тренировочной программы. Гораздо проще и убедительнее проверить эффективность тренировочной программы, используя 1 повторение максимума и прирост силы в качестве показателей успеха. Не только спортсменам, но и тренерам гораздо веселее видеть большие прыжки в 1-повторном максимуме.
Когда я играл, в «максимальные дни» всегда витало что-то особенное.«Вы чувствовали себя свежо и несете много сдерживаемой энергии. Ожидание вызывало неприятное ощущение бабочки, потому что вы знали, что попадете под воду и попытаетесь поднять грузы размером с небольшую машину. При каждой максимальной попытке все в комнате замирали и сосредотачивались на человеке, который делал свой лучший подъем. Вы хотели выжить для своих товарищей по команде. Вы боролись за свой максимальный подъем, отбрасывая все виды техники или правильную форму, потому что были бы прокляты, если бы подвели своих товарищей по команде и тренеров.
После того, как вы наберете вес, вы почувствуете головокружение от нехватки кислорода в вашем мозгу. Когда дымка рассеялась, вы услышали рев ваших 100 или около того товарищей по команде, который походил на рев стадиона на 70 000 мест. Адреналин тек по телу. Это был кайф.
По словам @BradyPoppinga, культура, в значительной степени склоняющаяся к силовым тренировкам, приводит к дисбалансу в тренировках с оптимальной производительностью. Нажмите, чтобы твитнуть
Эти «максимальные дни» — одни из самых веселых и объединяющих дней для команды.Тип тренировочных инструментов, наряду с конкретными показателями, которые основаны на акцентировании силы, привели к формированию культуры, в значительной степени склонной к силовым тренировкам. Это создает дисбаланс в тренировках с оптимальной производительностью.
Зачем тренировать высокие уровни скорости и силы в одном непрерывном движении?
При выполнении простых соревновательных движений способность мгновенно и в любой момент генерировать высокие уровни силы и скорости связана с навыками движения спортсмена.Это означает, что чем больше скорости и силы одновременно генерируются в данный момент, тем больше это приведет к более быстрому бегу и ускорению, увеличению взрывоопасности, более высокому прыжку и более быстрому изменению направления.
Тренеры
Performance не должны думать, что они подводят своих атлетов из-за неспособности тренировать скорость вместе с силой. По большей части это не результат недостатка знаний или лени. Это функция того, что было известно и что работало до этого момента.Но все продолжает развиваться. Тогда возникает вопрос, какими возможностями должен обладать тренажер, чтобы оптимально тренировать скорость и силу одним непрерывным движением, которое обеспечит высочайшее качество выработки энергии?
Во-первых, это должен быть инструмент, позволяющий пользователю бросать или отпускать штангу наверху подъемника. Независимо от того, как быстро атлет перемещает штангу, если он держится за нее, он работает больше на замедление, чем на ускорение. В Основных рекомендациях Национальной ассоциации силы и кондиционирования по тренировкам спортсменов с отягощениями говорится, что «как можно быстрее выполнять скоростные повторения с легким весом (например,ж., 30-45% от 1ПМ) в упражнениях, в которых штанга удерживается… необходимо замедлить в конце диапазона движений сустава (например, жим лежа), чтобы защитить сустав ». ⁴ Это потому, что штанга намеренно замедляется, чтобы завершить диапазон движения. Исследования, основанные на жиме лежа 1ПМ, показывают, что штанга замедляется на последних 24% диапазона движений. На 81% от 1ПМ штанга замедляется на последних 52% диапазона движения ⁵.
Во-вторых, после броска или отпускания штанги тренажер должен уметь удерживать вес атлета ⁶.В исследовании с участием 20 спортсменов-мужчин 10 тренировались, выполняя приседания с прыжком с тормозом (без ловли), и 10 выполняли приседания с прыжком без тормоза (ловля). Затем они были протестированы после силового цикла, чтобы оценить, какая группа лучше всего улучшила пиковую выходную мощность. Группа, которая выполняла приседания с прыжком без ловли груза, улучшила свою выходную мощность больше, чем группа, которая должна была ловить гриф, доказывая, что «без ловли» означает больший прирост мощности.
Кроме того, предотвращение травм дает возможность избежать ловли падающей загруженной штанги.Те спортсмены, которым не нужно было ловить штангу, испытали гораздо меньше сил удара о землю, что привело к травмам, чем группа, которой приходилось ловить вес. Есть двойное преимущество: вам не нужно ловить падающий груз ⁷. Это не только приводит к более высокому развитию мощности, но также помогает уменьшить износ тела.
Наконец, этот тренажер должен иметь возможность загружать нужное количество веса. Даже если вы позволите штанге идти вверху подъемника, не цепляясь за штангу, при слишком большой или недостаточной нагрузке пиковая выходная мощность будет недостижимой.Идеальная нагрузка для силовых тренировок была обнаружена при исследовании бросков лежа, когда «55% 1ПМ были наиболее эффективными для выработки максимальной выходной мощности». ⁸
Итак, тренажер, который дает атлету возможность бросать или отпускать гриф с грузом без необходимости ловить его, наиболее эффективно сочетает скоростные и силовые тренировки в условиях силовых тренировок. Многие тренеры по производительности, которые хотят включить скорость в свои тренировки, но не имеют подобного тренировочного инструмента, используют метод, известный как «эластичный эквивалент».«В основном, после выполнения жима или приседа, спортсмен выполняет плиометрическое движение, которое приравнивается к жиму (пас от груди с медицинским мячом) или приседанию (прыжок на плио-бокс). Цель состоит в том, чтобы с помощью двух отдельных движений одновременно тренировать скорость и силу. Задача состоит в том, чтобы создать мост, по которому мышцы должны адаптироваться к стимулам скорости и силы в один конкретный момент. Поскольку это два отдельных движения, выполняемых в разное время, одновременного сочетания скорости и силы здесь просто нет.
Реализация пропульсивной тренировки
При знакомстве с новым методом обучения первая проблема заключается в том, чтобы внедрить его в качестве усовершенствования уже эффективной программы обучения, а не уничтожить то, что со временем доказало свою эффективность. Все дело в том, чтобы сделать настройку для улучшения, а не просто сделать настройку без какой-либо выгоды. В этом типе тренировок безупречно то, что в нем используются уже популярные и простые движения, такие как приседания и жимы лежа, а также их вариации.Единственная разница — это отпустить или бросить штангу в верхнюю часть подъема.
Единственный тренажер, который обладает всеми необходимыми компонентами для выполнения пропульсивной тренировки, — это XPT. Я разработал этот тренировочный инструмент, пытаясь понять, как лучше всего тренировать мощность и в то же время уменьшить износ тела. Я был вдохновлен на создание конструкции XPT после выполнения рывков, когда я был с Green Bay Packers под руководством их прекрасного тренера Марка Ловата.Многое из того, что я знаю о пространстве для выступления, получено из его учений, но также и из того, что он поставил перед нами, игроками, задачу самостоятельно исследовать оптимальную тренировку производительности. Вместо того, чтобы заставлять нас делать что-то просто для этого, Марк призвал нас изучить «почему». Это гораздо эффективнее, когда вы тренируетесь, чтобы точно знать, чего хотите достичь, а не слепо выполнять то, что просит тренер.
Когда мы выполняли рывковые броски, я чувствовал задействование мышц, особенно ягодичных, и pop в отличие от любой другой формы подъема, которую я делал.К сожалению, мы сделали это только однажды. Когда шел дождь со штангами и они подпрыгивали во всех направлениях, это был хороший ход со стороны Марка, чтобы взвесить риск и награду и положить конец этой практике. Однако это движение бросания заряженной штанги запомнилось мне. С тех пор я всегда думал о том, как бросить заряженную штангу, но не ловить ее… и не дать ей упасть и случайно кого-нибудь разбить. Я чувствовал, что в этом есть большая польза. Ясно, что после долгих исследований я понял, почему я чувствую то же самое, когда выполняю эти рывки.
По словам @BradyPoppinga, бросание загруженной штанги без необходимости ловить ее открывает потенциал в тренировке производительности. Нажмите, чтобы твитнуть
Около пяти лет назад я разработал дизайн штанги, прикрепленной к системе саморегулирования или тормозной системы, управляемой с помощью тормозных рукояток. Механизм автоопределения работает как сцепление. Вы беретесь за ручки тормоза и держитесь за них, чтобы освободить штангу и выполнить желаемый подъем. Как только вы отпускаете эти ручки, включается механизм саморегулирования, и штанга полностью и резко останавливается (см. Рисунок 1), позволяя атлету бросить нагруженную штангу, не ловя ее.Это открывает много новых возможностей для тренировок производительности.
Рис. 1. XPT имеет штангу, прикрепленную к системе самонастройки, управляемой тормозными ручками. Пользователь берет ручки тормоза и держится за них, чтобы освободить штангу и выполнить желаемый подъем. Как только пользователь отпускает эти ручки, включается механизм саморегулирования, и штанга полностью и резко останавливается, позволяя лифтеру бросить заряженную штангу, не ловя ее.
Интегрировать эти пропульсивные подъемники просто.Например, вы можете добавить эти упражнения в традиционную тренировку лежа или приседаний. Допустим, вы делали пять подходов по четыре-шесть повторений с 75-80% от 1 повторения. Сделайте два-три подхода, уменьшите процентное соотношение на 20-30% (с 75-80% до 45-50% от 1 повторения) и вместо того, чтобы держаться за штангу, бросьте ее, в случае бросков лежа, или позвольте это происходит при выполнении прыжков с приседаний. Выбирайте между вращением каждого второго подхода с помощью движущих и традиционных движений или начните с одного и закончите другим (или наоборот).
Главное — уравновесить движение, сосредоточенное на силе, с движением, сочетающим силу и скорость в одном непрерывном движении. Мало того, что реакция мышц будет непредсказуемой, но и лифтеры начнут ощущать немного больше «хлопка» во всех своих движениях из-за срабатывания глубокой нервной мышечной системы, возникающей при броске штанги.
Еще один способ интегрировать двигательные движения в тренировочный режим — сделать это темой дня.Например, предположим, что вы проработали четырехдневный сплит с днем верхней части тела в понедельник и четверг, а затем днем нижней части тела во вторник и пятницу. Вы можете взять понедельник и пятницу и сделать их чисто движущими днями. Во всех ваших основных упражнениях, таких как приседания, жимы лежа и их вариации, нагрузка соответствовала фазе цикла.
Например, в те дни вы работаете четыре подхода по восемь человек с нагрузкой от 65% до 75% с традиционными подъемами, все, что вам нужно сделать, это уменьшить нагрузку примерно на 20–30% до такой степени, при которой вы все еще можете резко бросить или позволить идти со штангой в верхней части подъемника.Если спортсмен не может резко бросить штангу, уменьшите нагрузку на 5-10 фунтов. Затем, когда вы увеличиваете нагрузку и начинаете уменьшать количество повторений, вы перемещаетесь по той же процентной шкале, которую вы использовали бы для традиционных упражнений, но вычитаете от 20 до 30 процентных пунктов от движений, в которых держалась гриф. Преимущество здесь заключается в смешивании двух взрывных дней пиковой мощности: в одном акцентируется верхняя часть тела, а во втором — нижняя.
По словам @BradyPoppinga, это увеличит пиковую мощность спортсмена, а также снизит физический износ при поднятии тяжестей.Нажмите, чтобы твитнуть
Как бы то ни было, пропульсивные движения будут развивать скорость в среде силовых тренировок, которая будет соответствовать развитию силы. Пиковая мощность спортсменов увеличится, как и потенциал производительности. Самое приятное то, что все это произойдет, а также снизит износ подъемника. Представьте, что вы облегчили нагрузку, но получили больше пользы.
В этом сценарии силовые тренировки будут значить для спортсмена больше, чем когда-либо, поскольку они постоянно сочетаются со скоростными тренировками.Подобно тому, как смешивание кислорода с водородом создает основу для жизни, смешивание надлежащего количества скоростных тренировок с силовыми тренировками в одном непрерывном движении создаст прочную основу для выполнения этих движений на высоком уровне на соревнованиях.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
Ссылки
1. «Почему вода так необходима для жизни? — Живая наука ». 29 сентября 2015 г. По состоянию на 26 августа 2018 г.
2. «Химическое соединение — ScienceDaily». Проверено 26 августа 2018 г.
3. Бердсли, К. (23 июля 2013 г.). «Чем баллистическая тренировка отличается от традиционной тренировки с отягощениями?» Исследования силы и кондиционирования .Проверено 24 марта 2014.
4. Пирсон, Д., Файгенбаум А., Конли, М., и Кремер, В. «Основные рекомендации Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки по тренировкам спортсменов с отягощениями». Журнал силы и кондиционирования . 2000; 22 (4): 14.
5. Эллиот, Б.К., Уилсон, Г.Дж., и Керр, Г.К. «Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1989; 21 (4): 450-462.
6. Хори, Н., Ньютон, RU, Кавамори, Н., МакГиган, М.Р., Эндрюс, Вашингтон, Чепмен, Д.У., и Носака, К.«Сравнение тренировок приседаний с прыжками с отягощениями с эксцентрическим торможением и без него». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2008 ; 22 (8): 54-65.
7. Хамфрис Б.Дж., Ньютон РУ и Уилсон Г.Дж. «Влияние тормозного устройства на снижение силы удара о землю, присущее плиометрической тренировке». Международный журнал спортивной медицины . 1995; 16 (2): 129-133.
8. Бейкер Д., Нэнс С. и Мур М. Нагрузка, которая максимизирует среднюю выходную мощность во время взрывных бросков в жиме лежа, у высококвалифицированных спортсменов.Журнал исследований силы и кондиционирования. 15 (1): 20-24. 2001.
,