Как стать выносливым и сильным: 10 правил тренировок Брюса Ли, или Как стать сильным и выносливым

Как стать сильным и выносливым. 10 правил тренировок

1. Начало

Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

2. Лишний вес

Если у вас много лишних килограммов, круговые тренировки должны быть на первом месте в программе. Если вы в хорошей форме, добавьте круговую к обычной кардиотренировке или проведите ее после занятия боевыми искусствами, стараясь сначала потратить энергию на совершенствование техники. Оставшиеся силы вы можете расходовать на круговую тренировку.

3. Время для тренировок

Тренируйтесь всегда и везде. Каждый день находите время для тренировки. Включите фантазию. Помимо регулярных тренировок, для вас должно быть характерно заниматься сразу несколькими делами: читать книгу, сгибать руку с гантелью и растягивать ногу; или, к примеру, затеять с детьми какую-нибудь игру с нагрузками.

4. Сила

Наиболее важная роль в общей схеме физической подготовки отведена именно силе. И она важна не только сама по себе (для укрепления мускулов, связок и сухожилий), но и потому что наращивание мышечной силы улучшает технику, увеличивает скорость и выносливость, тонизирует мышцы и влияет на общее функционирование тела.

5. Дыхание

Брюс Ли, великий мастер боевых искусств, говорил: «Когда вы молоды, вы дышите животом; в среднем возрасте — диафрагмой; в пожилые годы вы начинаете дышать горлом и ртом. Чтобы сохранять энергичность, нужно все время стараться дышать животом».

6. Без стресса

Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.

7. Скорость

Увеличение скорости — как движения, так и восстановления — должно входить в план тренировок любого спортсмена. По этой причине вы должны время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Вы должны тщательно рассчитывать длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее.

8. Ваш потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

9. Записи

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в тренажерном зале, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках.
Покупайте онлайн абонемент в тренажерный зал.

10. Силовые и изометрические тренировки

Вы должны включать и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Как стать выносливее?

Вопрос, как стать выносливым и сильным, каким образом человеку можно развить свои физические способности и при этом расширить потенциал сердечно-сосудистой системы, был актуальным во все времена.

Полезную информацию о том, как стать выносливее и крепче, содержит данная статья.

Образ жизни и формирование выносливости: общие рекомендации

Первичное формирование готовности организма к длительным и интенсивным физическим нагрузкам зависит от наших повседневных привычек.

Специалисты советуют следовать ряду простых рекомендаций, которые помогут вам обрести готовность к эффективным физическим тренировкам:

• утром заряжайте организм кофеином – выпитая во время завтрака чашка чая или кофе, даст вам заряд бодрости и поможет проснуться, стимулируя прилив сил и желание двигательной и умственной активности;
• научитесь восстанавливать силы и дыхание – процесс спортивных тренировок должен включать восстанавливающие упражнения, темп и время тренировочных занятий должны увеличиваться постепенно;
• обратите внимание на питание – за два часа до начала тренировки рекомендуется есть полезные продукты, содержащие углеводы, – в виде каш, мучных изделий грубого помола или макарон твердых сортов;
• решить проблему, как стать более выносливым и не допустить при этом уменьшения мышечной массы, помогут умеренные силовые нагрузки – используйте гири или гантели;
• увеличить показатели выносливости, попутно сжигая калории, можно при помощи езды на велосипеде или бега, особенно, если ваш путь будет под гору, с уклоном вверх;
• посещайте бассейн – плавание и занятия на воде, во время которых мышцы тела задействованы комплексно, откроют вам секрет, как стать выносливее.

Что важно знать, собираясь развивать выносливость? 

Если вы всерьез озабочены тем, как стать выносливее, приняли решение заняться тренировками, это похвально. Однако перед их началом необходимо проконсультироваться со специалистом – врачом-терапевтом или преподавателем ЛФК.

Важно также определить свои физические возможности: для этого измерьте частоту пульса до прогулки в быстром темпе длиной в 1,5 км и после нее, а также время, потраченное на этот моцион.

Определите, сколько раз вы можете присесть и отжаться от пола, при этом учитывайте свой возраст и вес.

В решении вопроса, как стать выносливым и сильным, вам поможет составление плана тренировок. В данной связи нужно определиться с конкретными целями – к чему вы стремитесь: к уменьшению массы тела, к готовности к определенным соревнованиям, или просто к оздоровлению своего организма?

Тренируясь, важно знать свои пределы. При появлении ощущения болей в зоне спины, коленей или голеностопных суставов тренировку следует приостановить, сделав передышку для отдыха.

Как стать более выносливым: важные принципы

Если вы не только размышляете о том, как стать очень выносливым, но уже готовы к конкретным действиям для этого, придерживайтесь следующих принципов:

• систематичность – тренировки на выносливость должны быть регулярными;
• поступательность – начинать стоит с минимальных и кратковременных нагрузок, а далее постепенно увеличивать их интенсивность и длительность;
• время для восстановления – максимально полезными считаются занятия, интервал между которыми составляет двое суток;
• разнообразие упражнений – это поддержит вашу мотивацию и укрепит различные виды мышц.

Не стоит только мечтать о том, как стать очень выносливым – время переходить к делу. Если у вас нет медицинский противопоказаний, тренировки на выносливость – отличное средство для того, чтобы физически самосовершенствоваться, становиться крепче, здоровее и энергичнее.

5 советов, как развить выносливость в повседневной жизни

Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.

О преимуществах выносливости

Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.

Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.

Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.

На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.

Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.

Как стать выносливым

1. Правильно организуем свой распорядок дня

Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.

2. Начинаем с зарядки

Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.

Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.

3. А теперь – увеличиваем дистанцию

В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.

Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.

Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы

Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.

Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.

Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.

Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.

Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.

Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.

Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).

Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.

Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.

При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.

Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.

На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.

Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.

4. Питаемся правильно

Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.

Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).

На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.

Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.

5. Настраиваем себя на позитив

Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как стать сильнее и бегать лучше благодаря тренировкам

Даже небольшое время, уделенное силовым тренировкам, имеет большое значение для кардио тренировок и в частности для бега. Любители бега и профессиональные спортсмены уже давно поняли, что силовые упражнения являются неотъемлемой частью тренировочной системы, так как они помогают стать более быстрым и выносливым, а также помогают уменьшить риск травмирования.

Что же дают силовые тренировки?

Силовые нагрузки улучшают возможности бегуна, делают его более эффективным, помогают затратить минимум энергии для получения наилучшего результата. Мышечная сила, а также способность быстро генерировать силу значительно увеличиваются, благодаря чему бегуны быстрее ускоряются и способны на рывки даже в конце тренировки.

Как получить силу?

1. Первый шаг состоит в том, чтобы в обычную тренировку добавить программу работы с весами. Акцент должен быть сделан на подъеме относительно тяжелого веса в несколько подходов (от 2 до 10 повторений). Очень важно помнить, что только регулярные силовые тренировки помогут стать сильнее и выносливее, но также стоит и учесть, что бегунам не нужно поднимать тяжести до изнеможения, так как они получают достаточно нагрузки во время пробежек. Простая же силовая тренировка, в 3 подхода по 8 повторений поднятия веса и толкания, является отличным упражнением для наращивания силы. Бегуны не нуждаются в интенсивных тренировках, по 5-6 раз в неделю. Это более уместно для бодибилдеров и приводит к гипертрофии или набуханию мышечной ткани, а бегунам же не нужны большие мышцы и им не нужно фокусироваться на упражнениях баланса. Это контрпродуктивно, потому что невозможно улучшить свои физические возможности в силе на неустойчивой поверхности.
2. Второй шаг – это добавление следующих упражнений: силовое взятие на грудь (Power Clean), взятие на грудь и толчок (Jerk) или рывок (Snatch). Эти упражнения также полезны, так как за счет взрывного характера, позволяют прорабатывать быстрые мышечные волокна, что в дальнейшем помогает улучшить способности организма восстанавливать силы и энергию.

Таким образом, добавление силовой тренировки, которая включает в себя тяжелые веса, а затем несколько взрывных движений с ними, является идеальной силовой тренировкой. Результатом таких тренировок становится бегун, устойчивый к травмам, с плавным, мощным шагом, способный к быстрым результативным забегам и обладающий сильным финишным рывком.

5 советов, как стать выносливым и сильным человеком

Как стать сильным и здоровым: 10 самых важных вопросов от новичков

Этот день рано или поздно наступает у каждого: вы подходите к зеркалу, смотрите на своё отражение и понимаете, что дальше так нельзя. Лишний вес или наоборот тощие руки и ноги, одышка и слабость — со всем этим срочно что-то нужно делать. И тут на помощь приходит тренажёрный зал или фитнес-клуб: десятки программ тренировок, незнакомые названия тренажёров, спортивное питание, экипировка — не потеряться во всех этих терминах и сделать правильный выбор не так-то просто.

Downtown привык доводить дело до конца и вместе с тренерами центра силовой и функциональной подготовки Lion подготовил ответы на 10 главных вопросов для тех, кто решил купить абонемент в тренажёрный зал и начать новую жизнь уже завтра.

1. Какой вид тренировок выбрать человеку, который решил стать сильным, похудеть или наоборот набрать мышечную массу?

В первую очередь необходимо определиться с целью. Все тренировки можно разделить на 2 основных вида: кардио и силовые. Кардиотренировки развивают сердечно-сосудистую систему человека (отсюда и название), помогают стать быстрее и выносливее. Силовые тренировки — это упражнения с весом (как с собственным, так и с отягощениями). Благодаря им можно снизить вес, накачать мышцы и стать сильнее.

Одним из самых эффективных видов тренировок сегодня является кроссфит — высокоинтенсивный тренинг, включающий в себя как силовые упражнения, так и кардио.

2. Что такое кроссфит?

Кроссфит — это система физической подготовки, разработанная американцем Грегом Глассманом в 2000 году, которой сегодня следуют миллионы человек по всему миру. Многие из этих упражнений и комплексов существовали задолго до Глассмана, но именно ему удалось сделать их такими популярными. Как результат, сегодня кроссфит — это торговая марка, только за использование которой аффилированные залы (сейчас их в России не больше 60) платят тысячи долларов в год. Наличие сертификата впрочем ничего не значит: в разных залах те же самые тренировки могут называться высокоинтенсивными интервальными или просто функциональным тренингом (как в центре силовой и функциональной подготовки Lion).

Главное преимущество этого вида тренировок перед остальными — они помогают комплексно развить все базовые качества человека (силу, выносливость, скорость, ловкость и гибкость) и в целом повысить его работоспособность.

3. Что такое сила?

Сила — это способность человека преодолевать внешние сопротивления за счёт мышечных усилий. Она делится на абсолютную и относительную, но иногда отдельно выделяют взрывную. Абсолютная сила — это ваша способность переместить чужой вес (например, поднять штангу), а относительная — собственный. Взрывная же сила помогает что-то толкнуть, бросить, сделать рывок.

4. Подходит ли функциональный тренинг человеку, который никогда не занимался спортом и не ходил в зал?

Начать заниматься может каждый, вне зависимости от пола, возраста, массы тела или уровня физической подготовки. Каждая тренировка состоит из нескольких частей. Разминку и растяжку сможет выполнить каждый, в этом ничего сложного нет. А вот силовые и кардио нагрузки вам подберут индивидуально. Никого не отправят на первом занятии крутить час педали на велотренажёре или приседать с тяжёлой штангой.

Важное отличие функционального тренинга — масштабирование, то есть адаптация нагрузок под определённого человека. Даже если вы и будете выполнять всей группой одинаковое упражнение, то одни это будут делать с гантелями весом 10 килограммов, другие — с пятикилограммовыми, а вам дадут самые лёгкие. С улучшением уровня вашей физической подготовки будут расти и нагрузки.

5. Как выглядит занятие по функциональном тренингу?

Обычно тренировка состоит из 4 частей:

Суставная разминка (упражнения на динамическую гибкость, т.е. различные рывки и махи) — вы разминаете поочередно все части тела, начиная с головы и заканчивая стопами. Это правило соблюдать обязательно, а вот упражнения можно чередовать от занятия к занятию, чтобы не было скучно.

Силовая тренировка — работа с отягощениями (штанги, гантели, гири, медбол) или собственным весом (подтягивания, отжимания и т.д.).

Кардиотренировка — упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой системы (гребной или велотренажёр).

Растяжка (упражнения на статическую гибкость) — не менее важная часть занятия, которой многие пренебрегают.

Если разминка и растяжка присутствуют в каждом задании, то вторая и третья части тренировки зависят от вашего планирования: в один день это может быть только кардио, в другой — силовая, а в третий — всё вместе.

В центре силовой и функциональной подготовки Lion есть ещё один важный этап — изучение теории физического воспитания.

6. Зачем изучать теорию физического воспитания, если можно просто довериться тренеру?

Стать сильным (похудеть, набрать мышечную массу и т.д.) — не всегда значит стать здоровым. И если профессиональные тренеры разницу между этими понятиями понимают, то для обычных людей это практически одно и то же.

Человек должен научиться сам понимать, как работает его организм, что, для чего и зачем он делает на тренировке. В большинстве залов теории по сравнению с практикой отводят преступно мало времени, проводя редкие семинары «для галочки». В центре силовой и функциональной подготовки Lion теория — полноценная часть тренировки. Что такое физическая культура, какие факторы влияют на здоровье человека, как тренироваться с максимальной пользой и эффективностью — с обсуждения этих тем начинается каждое занятие.

Ещё один важный момент, который многие упускают, — дневники тренировок. Сравнение показателей и результатов поможет оценить ваш прогресс (или регресс) и грамотно построить планирование.

7. Как выбрать правильный тренажёрный зал и на что нужно в первую очередь обратить внимание?

Количество и качество тренажёров, дизайн и эргономика зала, общая атмосфера — всё это, конечно, имеет значение. Но главное — это квалифицированный тренерский состав. Не стесняйтесь при знакомстве или первом занятии задать все интересующие вас вопросы — хороший тренер должен уметь легко ответить на любой. Выясните его уровень квалификации: лучше выбирать тренера с наличием профильного образования. И обратите внимание на то, как выглядит ваш будущий наставник и занимается ли он сам в зале, — не стоит доверять своё здоровье человеку с пивным животом, который каждые полчаса выходит из зала покурить.

Тренеры, преподающие в аффилированных кроссфит залах должны иметь сертификат Level 1, который получается после прохождения трёхдневного семинара и сдачи тестов. Но наличие этого сертификата не всегда значит, что перед вами высококвалифицированный тренер.

Что касается тренажёров, то здесь необходимо обратить внимание на велосипедный и гребной — от их марки и состояния будет зависеть эффективность ваших занятий. Если гири, штанги и медболы почти во всех залах одинаковые (или отличаются незначительно), то велотренажёр предпочтительно выбирать модели Air Bike, а гребной — марки Concept 2.

Таким образом, идеальный тренажёрный зал — это сочетание технологий и знаний тренерского состава в области физиологии и физической культуры.

8. Что потребуется для занятий?

Главное — это желание, как говорит большинство тренеров. Но, безусловно, вам понадобится форма. В этом вопросе нет единого ответа — всё индивидуально. Важно подобрать комплект (футболка, шорты и кроссовки), в котором вам будет комфортно. Цвета, материалы, бренд — уже личные предпочтения. Но если вы планируете заниматься с весами, то кроссовки лучше купить на плоской твёрдой подошве (их ещё называют штангетками).

Бутылка для воды, повязка, напульсники и прочие мелочи — вещи, без которых вполне можно обойтись. Также не надо покупать пояс для тяжёлой атлетики или боксёрские перчатки — в хорошем зале это всё есть по умолчанию.

9. Надо ли принимать какие-то добавки, пить протеин и соблюдать диету, чтобы добиться результата?

Всё зависит от цели: если вы хотите просто научиться 10 раз подтягиваться, то это вам ни к чему. Если ваша цель — похудеть, то естественно придётся пересмотреть рацион: необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, не обойтись без белка — главного «строительного материала»: на 1 килограмм вашего веса должно приходиться 1-2 грамма чистого белка в день. Как правило, такое количество получить с обычной пищей непросто — не каждый способен съедать в день полторы курицы или десяток яичных белков, — поэтому на помощь приходят протеиновые коктейли, содержащие до 30 граммов белка в одной порции.

Какой бы ни была ваша цель, при физических нагрузках для нормального функционирования всех систем организма ему необходимо сбалансированное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микронутриентов, а также воды. Но не стоит в этом вопросе полностью доверять тренеру, лучше проконсультироваться у квалифицированного диетолога (особенно людям с избыточным весом), который составит план питания с учётом массы вашего тела, поставленной цели и количества физических нагрузок.

10. Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

При регулярных тренировках (3-4 раза в неделю), соблюдении всех рекомендаций тренера и правильном питании первые ощутимые результаты вы сможете увидеть уже через 6 недель. Если вы не остановитесь и продолжите так же усердно заниматься, то через полгода при взгляде в зеркало у вас не будет возникать никаких вопросов, а вашей физической форме начнут завидовать.

Как стать сильным духом

Как стать сильным духом? Эта дилемма тревожит многих личностей, ведь большинство мечтает о могущественной внутренней силе. Внутренняя сила является трудно развиваемым качеством, для достижения которого необходимо сильное желание и внутренние резервы, которые будут менять качество жизни.

Как стать сильным духом человеком, если одолевают житейские трудности, опускаются руки, нет сил для преодоления жизненных препятствий, для реализации желаемых планов и достижения целей. Для начала необходимо дать определение, что такое сила духа и кто такой сильный духом человек. Итак, сила духа — это гармония психологической и физической составляющей индивида. Поэтому важно, когда человек развивается физически, не позабыть о развитии у себя интеллектуальных и психологических факторов.

Сильная духом личность способна самостоятельно разрешать появляющиеся в ее жизни вопросы, в отличие от слабых личностей, которые живут за счет сильных. Если индивид со слабым внутренним стержнем негативный опыт применяет для ослабления себя, превращаясь в несчастную жертву, то сильный духом и характером человек достойно выходит из любой сложившейся неприятной ситуации. У сильных личностей много планов и желаний, а у слабых много потребностей и нужд.

Сильный духом человек всегда имеет собственное мнение. А вот способ жизни слабой личности – это всегда нуждаться в защите. Сильный же человек способен сам себя защитить и его способ жизни – это сотрудничество и влияние на других индивидуумов. Большинство индивидов живет по шаблонам. Человек, наделенный духом, выше всех шаблонов и на любую противоречивую, травмирующую ситуацию не станет реагировать конфликтным шаблоном.

Сильная духом личность трусом не является и оказывается сильнее своего страха. Это не значит, что таким индивидам не страшно, просто они умеют быть сильнее своих фобий и предрассудков.

Чем сильнее духом личность, тем более существенный груз негативного опыта она способна воспринять и достойно пережить неприятности. Чем слабее личность, тем меньшую дозу неприятностей она может нормально воспринять.

Как стать сильным духом и характером

В Исландии по этому поводу есть замечательная пословица: «Всех, кто стоял на ногах не крепко, уже давно сдуло в океан». Поэтому развивая себя физически и психологически, можно ответить на вопрос, как стать сильным духом человеком.

Ниже предлагаются конкретные советы, как стать сильным духом человеку:

— необходимо окружить себя личностями с позитивным настроем на жизнь, поскольку длительное общение с циниками, способствует становлению такими же, как они;

— важно поддерживать отношения с духовно развитыми и компетентными людьми, которым присущ положительный заряд энергии;

— требуется обрести веру в себя, это придаст сил и уверенности в своих действиях, четко следовать определенным для себя принципам. Без четких представлений о жизни будет сложно создать конкретную стратегию действий, что в свою очередь внесет в жизнь хаос;

— следует учиться на личном опыте из собственной жизни, ведь только так можно освоить значимый опыт и приобрести знания;

— важно не бояться, а учиться на своих ошибках; для этого нужно больше анализировать свои действия. Извлечение знаний из своего опыта сделает личность осторожнее и умнее в будущем;

— нужно уметь противостоять невзгодам, поскольку психическая устойчивость важна в стрессовых ситуациях, предопределенных судьбой, поэтому в неприятных ситуациях следует научиться быть гибким;

— требуется быть готовым к отрицательным вариантам исхода событий и не впадать по этому поводу в ступор, теряя рассудок и здравый смысл, и даже если что-то пошло не так, нельзя терять время, которое нужно для решения проблемы;

— требуется уметь взглянуть страхам в глаза, поскольку страхи подсознательно оказывают влияние на жизнь, даже если индивид о них не думает;

— потратив время на самоанализ, разобравшись, почему возник страх, можно от него избавиться; для этого требуется делать то, что боишься, пока окончательно страх не исчезнет. Так большинство индивидуумов избавляется от многих фобий. Если личность не может делать то, что боится, следует стараться чаще о страхе думать, и тогда он сам пройдет;

— необходимо стать деятелем, а не мыслителем. Личности с сильным характером не ждут, пока произойдут события в их жизни, они сами активно действуют. Следует предприимчиво участвовать в событиях, а не пассивно реагировать на все происходящее. Необходимо трудиться и стараться каждый последующий день делать больше, чем в предыдущий день;

— следует начать жить сегодня и не думать о будущем; думая много о будущем, человек откладывает много дел на завтра, это касается и отдыха, и важных дел;

— требуется понять, что завтра это уже сегодня, поэтому пришла пора воплощать планы в жизнь. Только сильные личности живут сегодняшним днем;

— важно осознать для человека не идеальность мира, это позволит больше сделать для себя и не отвлекаться на второстепенные вещи; зачастую у людей представления о жизни очень разнятся, поэтому нет смысла переучивать или перевоспитывать других индивидов, а стоит относиться к их слабостям снисходительно.

Только сильному духом человеку реально преодолеть жизненные испытания: опасные и сложные. Сильный дух воспитывается годами и все усилия, нацеленные на это, стоят того, чтобы достичь – это редкое и ценное качество.

Итак, основное правило, как стать сильным духом и характером — не бежать от того, что индивид боится, а взглянуть своему страху в глаза, направляя свой взор на то, чего он опасается большего всего. И когда индивид начнет перебарывать свой страх — он исчезнет, а человек станет сильнее духом.

Пример, как стать сильным духом. Рассмотрим такой случай: человеку предстоит расставание с любимым. Он настолько этого опасается, что мысленно, прокручивая расставание в голове, приходит от этого в ужас и подсознательно старается избежать тех волнений, которых сильно боится. А для того, чтобы стать сильным духом человеком, необходимо, не прерывая мнимую картину расставания во всех подробностях представить всю сцену расставания. Изначально накатит ужас от происходящего, человек будет в тот момент страдать, но после ужас пропадет, а вместе с ним и страх. Человек перестанет в реальности бояться расставания, так как в голове у себя он уже прожил его. Так его сила духа увеличится, и он будет готов ко всему.

Другой пример, как стать сильным духом человеку. Очень важно по жизни не разрешать себе себя жалеть. Когда индивид, пребывая в сложной ситуации, жалеет себя, гневит окружающих и судьбу, винит их в случившемся, то он тратит напрасно силы на неблагодарное дело, которое лишь множит негативную энергию. Поэтому следует не жалеть себя, а направлять всю свою энергию и силы на разрешение проблемы.

Не нужно цепляться за прошлое, а требуется жить настоящим. Принимая, что происходит в жизни только сейчас, индивид способен жить, не смотря ни на что. Например, человека настигла болезнь, которую сложно вылечить. Необходимо не думать о том, как было хорошо без нее. Требуется принять недуг, научиться справляться жить с ним. Именно для этого требуется сила духа, которая воспитывается благодаря тому, что человек понимает необходимость в решении жить в настоящем времени «здесь и сейчас». Следует «копить» позитивные воспоминания, хорошие жизненные моменты, впечатления. Это будет спасать в любых критических ситуациях, даже при отсутствии улучшений. Только радостные воспоминания дают индивиду надежду на то, что они произойдут в скором будущем и для этого стоит поверить в это.

Для человека важно научиться прощать и тогда он может стать сильной личностью. Прощая, человек способен идти вперед. Сила духа удваивается после каждого смелого, честного поступка и помогает справиться с предстоящими, последующими трудностями, поэтому важно уловить эту простую логику и начать помогать себе уже сейчас.

Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.

Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Как стать сильнее физически за 3 шага без спортзала (фото)

Всем привет! Если перед вами встал вопрос, как стать сильнее физически, то вы, скорее всего, недовольны своим нынешним состоянием. В этой статье я расскажу, как улучшить свою физическую форму за 3 простых шага.

Благодаря этой формуле, я научился отжиматься 40 раз, подтягиваться 5 раз и накачал 4 кубика пресса (не 6, но всё же ☺ ).

Как стать сильнее физически? Полное руководство

3 составляющих физической формы

Существует 3 составляющих физической формы — это:

1. Правильное питание.
2. Грамотные тренировки.
3. Здоровый сон.

Чтобы набрать физическую форму, нужно гармонично развиваться во всех областях. Как это сделать, я расскажу ниже.

Тайны правильного питания

Первая составляющая — это правильное питание. Вот самые лучшие советы по питанию от диетологов:

1. Не переедайте. Помните — размер вашего желудка в нерастянутом состоянии равен 1 кулаку. Подумайте, сколько съедаете вы. Всё что больше одного кулака — лишнее и превратиться в жир, который появится на боках.
2. Не ешьте фаст-фуд и мучные изделия. В них максимум вреда и минимум пользы. Витаминов и минеральных веществ нет. Только пустые калории, которые вам не нужны. Если вы будете переедать и есть много фаст-фуда, то никакие тренировки не помогут — жировые отложения скроют ваши мышцы.
3. Ешьте и пейте меньше сладкого. Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать вместе с пищей не больше 25 граммов сахара в сутки. Для примера — в литровой бутылке кока-колы сахара в два раза больше. Сахар быстро переваривается. Если вы не используете полученную из него энергию, то он преобразуется в клетки жира.
4. Ешьте больше белковой пищи. Для роста мышцы нужен белок. Его вы можете найти в твороге со сметаной, варёных яйцах, рыбе, мясе и других продуктах. Если вы хотите рельефные мышцы — включите в свой рацион белковую пищу.
5. Ешьте чаще. У вас должен быть завтрак, обед. ужин, а также 2 перекуса.
6. Не давайте организму обезвоживаться. Пейте сразу после пробуждения, каждые 1,5-2 часа в течение дня. Во время тренировок делайте по паре глотков раз в 10-15 минут. Можете поставить рядом с собой стакана или бутылку с водой.
7. Устраивайте здоровые перекусы. Если вы не можете нормально пообедать, устраивайте перекусы. Можно использовать фрукты, овощи, орехи и семечки.

Как составить график тренировок

Давайте поговорим о том, как часто нужно тренироваться.

Всё зависит от того, сколько у вас свободного времени. Профессиональные тренеры советуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Меньше — не будут расти мышцы. Больше — вы перетренируетесь, а мышцы не восстановятся.

Я рекомендую тренироваться каждый день. Только не делайте одни и те же упражнения — чередуйте.

Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье — подтягивания и пресс. Во вторник, четверг и субботу — отжимания и планка.

Если ваша цель — укрепить мышцы

Если ваша цель не стать бодибилдером, а просто укрепить мышцы, то вам хватит бега и утренней зарядки. Бегайте 10-15 минут по утрам и выполняйте следующий комплекс упражнений:

1. Повороты головой вперёд-назад и вправо-влево по 6 раз.
2. Вращения плечами 15-20 раз в вперёд и назад.
3. Наклоны тазом. По 10 раз в каждую сторону.
4. 20-25 приседаний.
5. 10-15 отжиманий.
6. Упражнение велосипед в течение 30 секунд.
7. Растяжка. Сядьте на пол. Раздвиньте ноги и тянитесь.

Вот так вы можете поддерживать физическую форму буквально за 30 минут в день.

Наклоны. Немного согнул ноги.

Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера

А сейчас… Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера — культуриста, актёра и бизнесмена. Вы же смотрели его фильмы? Видели, какие у него бицепсы и мощный пресс?

Вот секреты его тренировок:

1. Тренируйтесь регулярно, минимум 3 раза в неделю. Не пропускайте тренировки.
2. Делайте каждое упражнение по 10-15 минут. Больше — лишняя нагрузка, которая не принесёт эффекта. Меняйте упражнения раз четверть часа.
3. Давайте мышцам отдых. Делайте упражнения на одну группу мышц через день, чтобы они успели восстановиться.
4. Ешьте больше белка после тренировки. Как работают мышцы? Вы тренируетесь. Мышечное волокно разрушается. В прямом смысле — возникают разрывы. Зарастают они с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку — так и растут мышцы. Для их роста нужен белок.
5. Выполняйте упражнения на разные мышцы тела. Тренируйтесь комплексно. Что толку от крепких ног, если вы не можете подтянуться, а из штанов торчит пузо?

ТОП-12 упражнений для физического развития

Теперь перейдём к самым лучшим упражнениям для тренировок. Я расскажу только о тех упражнения, которые можно выполнять дома, потому что не хожу в спортзал и не разбираюсь в тамошних тренажёрах.

№1. Отжимания

Ставите руки на пол. Тело должно быть на одном уровне. Не надо строить пирамиду Хеопса в области таза.

Опускаетесь грудью до пола и поднимаетесь. Если слишком трудно, то колени можно поставить на пол, а стопы поднять вверх.

Отжимания тренируют мышцы груди и трицепсы. Начать можете с 5 отжиманий по 5 подходов. Каждый 2-3 дня увеличивайте количество повторений на 1-2.

№2. Скручивания

Ложитесь на пол. Ноги прямые. Поднимаетесь, сгибаете колени и пытаетесь коснуться руками пяток.

Скручивания тренируют мышцы пресса. Можете делать их в один подход. Чем больше, тем лучше.

Вы достигните результата, когда сможете делать 150-200 скручиваний за раз — проверил на своём опыте.

№3. Приседания

Ноги на ширине плеч. Руки перед собой. Садитесь до пола. Выполняете 5 подходов по 20-30 раз.

Во время приседаний тренируются ягодичные мышцы (драгоценная пятая точка), мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы.

Я люблю бег за то, что бегать можно на улице. Ты не только качаешь почти все мышцы тела и тратишь по 300 калорий за час, но и дышишь свежим воздухом.

Если вы думаете, что бег пока не для вас, начните с ходьбы. Ходите везде — до работы и домой, в магазин, по лестнице.

Спринтерская ходьба может быть эффективнее бега.

№6. Подтягивания

Качаются мышцы рук, пресса и спины. Подтягиваниями можно заменить сразу два упражнения — отжимания и скручивания.

Если вы пока не умеете подтягиваться, просто висите. Пока не сотрёте руки и не заболят мышцы.

Максимум через неделю такого висения — вы сможете подтягиваться 1-3 раза. После этого начните подтягиваться подходами.

Также вы можете делать негативные подтягивания. Суть такая. Вы встаёте на стул и достаёте подбородком до перекладины. Отодвигаете стул и стараетесь провисеть как можно дольше. Опускаетесь тоже постепенно.

Попробуйте разные виды подтягиваний: прямым хватом, обратным (обезьяним) хватом или боковым.

Тренируются практически все мышцы тела — дельтовидная мышца, пресс, икроножные мышцы и бёдра.

Поставьте локти на пол. Поднимите колени. И стойте так в течение 1-2 минут. Сделайте 3 подхода.

Когда привыкните к обычной планке, попробуйте другие виды планки. С подъёмом руки, ноги и боком.

С подъёмом руки

С подъёмом ноги

№8. Подъёмы ног

Ещё одно упражнение на пресс. Ложитесь на пол и поднимаете ноги до угла в 90 градусов.

Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Встаньте прямо. В прыжке перейдите в положение, которое делаете при отжиманиях. Прогнитесь.

Быстро поднимитесь и хлопните ладошами над головой.

№10. Катание на велосипеде

Преимущества катания на велосипеде:

1. Можно выполнять в спокойном темпе — ехать не спеша и не напрягаться.
2. Каждый час сжигается от 200 до 400 килокалорий — как при беге.
3. Ускоряется обмен веществ.
4. Организм насыщается кислородом.
5. Когда вы катаетесь на велосипеде, можно подумать о том, на что не хватает времени в обычные дни — о своём нынешнем состоянии, смысле жизни, смерти и просто о разных вещах. Также можно включить музыку или потратить время на самообразование — прослушивание аудиокниг.

Начните велосипедные прогулки с 30 минут в день. Сядьте на велосипед после трудного дня, прокатитесь и расслабьтесь.

Если вам понравится, то можете увеличить ежедневные заезды и даже попробовать съездить до соседнего города.

Доехал до соседней деревни (10 километров)

История спасения с помощью велосипеда

Расскажу историю, как один англичанин похудел с помощью велосипеда. Его звали Гари, ему было 27 лет. Весил он 250 килограммов.

Врач посоветовал сделать ему операцию на уменьшение желудка. Иначе бы он не протянул до сорока — с его диабетом и гипертонией.

Гари подумал: «Такие операции делают совершенным жирдяям. Разве я очень жирный? Есть ведь люди, которые весят по 400 килограммов?»

Он стал наблюдать за собой и понял, что если поход до кухни превращается для него в путешествие, то он и вправду очень-очень жирный.

До операции оставалось 9 месяцев. За это время он решил привести себя в форму. Вспомнил, что любил в детстве кататься на велосипеде и купил модель, которая выдержал бы его вес.

За год он сбросил 50 килограммов. Чтобы проехать километр от работы до дома, он выпивал пол литра воды, съедал энергетический батончик и отдыхал после этого 10 минут.

Врачи решили, что операцию можно отменить. И Гари понял, что теперь он не такой жирный, чтобы лечиться за счёт английских налогоплательщиков.

В один день он упал с велосипеда и разбил коленную чашечку. За 4 недели лечения он набрал 14 килограммов и понял, что возвращается к привычному образу жизни.

Несмотря на боль, он снова сел на велосипед. И в следующие 3 года сбросил 170 килограммов, ежедневно катаясь на велосипеде.

№11. Прыжки на скакалке

Отличная альтернатива бегу. Тренируются икроножные мышцы. За 1 час прыжков можно сжечь 600 килокалорий. За 10 минут — 100 калорий.

№12. Подъём гантелей

Единственный способ накачать бицепсы — это поднимать гантели. Необязательно идти в магазин и покупать дорогие снаряды для тренировок.

Возьмите две 1,5-литровых бутылки. Налейте в них воды или наполните песком. Выполняйте упражнение «молоток».

Для этого нужно взять гантели в руки и поднимать их до плеч. Делайте так 4-5 подходов по 10 раз. Если можете больше, делайте больше.

Также попробуйте сделать как можно больше подъёмов гантелей в течение 1-2 минут.

Всё о здоровом сне

Недосып может остановить рост мышц. Вдобавок вы будете усталым и точно не захотите тренироваться.

Спать нужно столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя выспавшимся. ВОЗ считает, что взрослому человеку достаточно 6-8 часов.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться, используйте следующие рекомендации:

1. Не переедайте перед сном. На полный желудок трудно засыпать.
2. Не ешьте позже чем за 2 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не было тяжестей в желудке.
3. Ешьте «лёгкую» пищу перед сном. Не наедайтесь жареной картошкой или пельменями. В них много калорий, которые вы не успеете потратить. К утру они превратятся в жир.

Вот и всё. Это были самые эффективные способы стать сильнее физически. Применяйте их на практике и получайте результат. Становитесь быстрее, сильнее и красивее!

17 советов, как стать сильнее

Дата публикации 24 марта 2012 . Опубликовано в Характер

Не знаю как вы, а я полностью убежден в том, что фраза «Побеждает сильнейший» будет актуальна во все времена. Только если прежде все сводилось к физическим характеристикам, то современная реальность заставляет человека совершенствоваться на всех фронтах. Поэтому неудивительно, что люди стали чаще задумываться над тем, как стать сильнее. Разумеется, речь идет о контексте всей жизни…

Прежде всего, нужно настроить себя на положительный успех. Недостаточно просто думать: «Хочу стать сильнее». Нужно твердо и уверенно проговорить: «Я стану сильнее» и вложить в эту фразу столько эмоций, на сколько способно ваше сердце. Эдакая настройка, несмотря на свою нелепость, позволяет достигать неплохих результатов. Попробуйте, только не халтурьте.

Итак, для тех, кто хочет узнать, как стать сильной личностью, я подготовил 17 советов, которые могут принести ошеломительные результаты. Они составляют лишь маленькую толику от всего пути, но вы же помните с чего начинается путь в тысячу миль? Можете применить их все сразу, можете по очереди. Можете внедрять по одному делу каждый месяц или каждую неделю. Можете вообще забить. Помните, что все зависит от вашего выбора.

1. Формируйте свой взгляд на вещи.

Очень важно научится формировать именно свои мысли по какому-либо вопросу. В нашем веке люди сами становятся рабами чужих мнений, поэтому сохранить индивидуальность мышления очень сложно. Я вынес этот пункт на первое место как раз из-за его сложности. Научитесь избавляться от чужих мнений и формировать собственное объективное суждение. Быть может, вам поможет пост «Как обрести свободу».

2. Займитесь физкультурой.

Важно также знать, как стать сильнее физически. По-настоящему сильный человек силен не только духом и разумом, но и телом. Поэтому очень важно следить за своей физической нормой. Необязательно записываться в спортзал. Вы можете начать бегать или делать утреннюю зарядку. Обычно этого достаточно. Если вам нужно что-нибудь более захватывающее, то можете заняться каким-нибудь спортом. Готов поспорить, вам понравится.

3. Ставьте цели.

Важно знать, куда ты идешь. Наилучшим ориентиром служит мечта или цель. Но если мечта – это что-то расплывчатое, то цель – это реальная финишная лента, которую можно сорвать. На самом деле постановка и достижение целей несут небывалый личностный рост.

4. Переживайте падения.

Неудачи – это наилучший наставник. Поверьте мне, ничто не приносит столько жизненного опыта, как падения. Только переживания реальные трудности мы можем стать сильнее. Поэтому не нужно бояться неудач, просто сделайте то, что задумали. Никогда нельзя по-настоящему ощутить вкус успеха, если он достался слишком легко. Относитесь к падениям как к доброму учителю, который искренне заинтересован в ваших знаниях.

5. Полюбите себя.

Важно понять одну вещь – в вас скрыт невероятный потенциал, благодаря которому вы можете достигнуть всего, чего желаете. При этом неважно, насколько грандиозны будут ваши планы. Если вы сможете по-настоящему полюбить себя, то никакие препятствия не помешают вам в достижении ваших результатов.

6. Больше читайте.

А вы знали, что наш мозг воспринимает проецируемую в воображении информацию за настоящую? Но, в отличии от животных, мы способны самостоятельно управлять потоком наших мыслей. Так мы можем проиграть множество сложных ситуаций, которые могут сложиться у нас в будущем. Книги – это настоящий кладезь таких ситуаций. Мы буквально проигрываем в живую каждую сцену и делаем необходимые выводы. Не зря же все успешные люди много читают.

7. Научитесь проигрывать.

Важно понимать, что за свою жизнь несете ответственность именно вы. Неважно кто именно виноват в сложившейся ситуации. Если это как-то повлияло на твою жизнь ВИНОВАТЫ – ВЫ. Если вас бросила девушка – не жалуйся на нее, а ищи причину в себе. Если вас уволили с работы – не оскорбляйте начальника, а становитесь лучше. Только так.

8. Начните, наконец-то, учиться по-настоящему.

Образование – на самом деле очень полезная штука. Многие ее недооценивают, приводя в качестве аргумента фразы типа: «Мне это никогда не пригодится». Да, большинство знаний, получаемых в школе или вузе мы никогда не используем, но они помогают нам развиваться. Например, геометрия очень хорошо развивает логическое мышление и может научить правильно аргументировать свой ответ. Знакомясь с различными направлениями философии мы можем найти ответы на некоторые вопросы в будущем.

9. Дайте волю фантазии.

В самых обычных делах можно достигнуть необычного результата, если использовать фантазию. Попробуйте в следующий раз, когда вам придется убираться в доме, делать все левой рукой. Получится довольно забавно, и вы наверняка запомните такую уборку надолго. Но фантазию можно применять и в других ситуациях, например вы можете учить какой-нибудь отрывок или формулу и при этом отжиматься. Ах да, я уже писал про это в материале «Как развить память». Фантазия может раскрыть перед вами небывалые границы и найти пути даже в самых сложных ситуациях.

10. Найдите любимое дело.

Ничто не дает такой мощный толчок к действиям, как любимое дело. Это могут быть какие-нибудь истинные цели или просто хобби. Такие занятия придадут вам сил и заставят ваше сердце радостно биться в предвкушении будущих дел. Гораздо лучше, если в качестве любимого занятия будет выступать ваша жизненная цель. В связке, такие действия не просто сделают вас сильнее, а принесут настоящее величие.

11. Научитесь говорить «нет».

И речь идет не только о каких-нибудь просьбах. Очень важно научиться фокусироваться на чем-нибудь одном, отбрасывая все внешние факторы. Если вы просмотрите все дела, которыми занимались сегодня, то наверняка заметите, что большинство из них не несут какой-либо практической пользы. Они просто разрушают вас. Откажитесь от них в пользу по-настоящему важных дел!

12. Откажитесь от ненужных связей.

Часто мы окружаем себя людьми, которые негативно влияют на нас. Рядом с ними мы чувствуем себя неловко и хотим поскорее покинуть компанию. А может быть, нас просто раздражает их бесконечное нытье и жалобы. Помните, как говорят: «Скажи мне, кто твой друг и я скажу, кто ты». Мы часто перенимаем свою манеру поведения у окружения, поэтому неудивительно, если в скором времени вы тоже начнете жаловаться. Окружите себя людьми, с которыми вам действительно нравится проводить время и вы сразу заметите разницу.

13. Начните реализовывать свои мечты.

Стать по-настоящему сильной личность можно тогда, когда реализовываешь свои мечты и помогаешь реализовывать мечты других. Каждый день, хотя бы пять минут уделяйте тому, чтобы приблизиться к вашим желаниям и тогда успех вам гарантирован.

14. Отбросьте весь негатив.

Это не значит, что нужно нацепить розовые очки и радоваться каждому листику (хотя это вариант тоже сгодится). Просто нужно относиться к миру не как к огневому рубежу, а как к морю возможностей, которые вы можете реализовать. Если постоянно думать о негативе, то рано или поздно депрессия начнет вас душить своими огромными ручищами. Верьте в положительный результат и он обязательно настанет.

15. Попросите прощения.

У вас были ситуации, про которые вы до сих пор жалеет и постоянно вспоминаете? Пожалуй, это один из действенных способов, как стать сильнее духовно. Попросите прощения у всех, кого вы когда-либо обежали. Особенно, если ваша совесть постоянно напоминает об этих случаях. В наш век очень редко можно услышать искреннее «Извини», поэтому для других людей вы можете стать примером для подражания.

16. Избавьтесь от всех долгов.

Вы не сможете дальше становиться сильнее, если будете обременены долгами. Это как балласт, постоянно тащащий вас на дно. Для начало разберитесь с финансовыми долгами. Потом выполните все данные обещания. Только если вас ничто не держит, вы сможете двигаться вперед по-настоящему быстро.

17. Помогайте другим.

Просто так, без каких-либо скрытых умыслов. Вы можете записаться в ряды волонтеров или помочь соседке-бабушке поднять пакеты с продуктами. Можете сделать даже что-нибудь больше: посадить деревья или организовать праздник. Такие поступки наполняют нашу жизнь смыслом и начисто убивают плохие черты характера.

Статью можно дополнить еще кучей пунктов, но я решился остановиться на этих 17. Если у вас есть, что дополнить или спросить – пишите в комментариях.

Как одновременно быть сильным и выносливым | Healthy fitness

Что в первую очередь ассоциируется у нас с выносливостью? Верно, марафон. Хотели бы вы фигуру марафонца? Я так не думаю. Тренируясь только лишь на выносливость, Вы теряете возможность развить силу и максимальную мышечную массу. Знаете в чем единственный плюс тренировки на выносливость? Вы сможете убежать от сильных парней.

Тренировки с коротким отдыхом и высоким количеством повторений не очень эффективны для набора мышечной массы, похудения или развития силы и общей физической подготовки. Они не нравятся мне, и было бы здорово, если бы и вам они тоже не приходились по душе.

Не подумайте, марафон это очень круто, просто не для всех целей он подходит

Не подумайте, марафон это очень круто, просто не для всех целей он подходит

Основная проблема такого тренинга- это традиционная периодизация. То есть месяц- два Вы развиваете силу, затем месяц мышечную массу, а затем месяц высокоповторный тренинг. И что в результате? Все ваши силовые показатели скатываются с горы в пропасть. Всё то, чего Вы достигли ранее, вам придется заново достигать.

Многоповторный тренинг с коротким отдыхом никак не приведет вас к красивому, сильному и стройному телу. Просто потому что в таком тренинге Вы задействуете мышечные волокна типа I — самые выносливые, самые слабые и самые маленькие. Почему марафонцы такие тощие, но выносливые? Вот ответ.

В одном из исследований взяли группу людей схожего телосложения. В течение 15 недель они выполняли только тренировки на выносливость. В конце этого периода были проведены точно такие же тесты, как и до старта эксперимента. Результаты были ну так себе, прямо скажем.Мышечных волокон типа I стало больше, а типа IIB (самые сильные и способные к самому эффективному росту) меньше. В среднем была потеря около 10% от массы тела, а также и мышечной. Силовые показатели упали в среднем на 18%. Не очень новости для тех, кто хочет быть сильным и иметь большие банки.

Ключевые моменты, которые вам следует запомнить:

Программы нацеленные лишь на выносливость сделают вас меньше и слабее

Программы без изменений прогрессии и изменений тренировочного плана вызовут регресс в ваших силовых показателях и отразятся на нервной системе

Вот что вам нужно делать, если Вы хотите быть сильным и выносливым

• Хотя бы одна тренировка в неделю с весом, который вы можете поднять 3-6 раз.
• Отдыхайте минуту между подходами, чтобы развивать сердечно-сосудистую систему
• Выполняйте большое количество сетов 5-12 для большего объёма в упражнении
• Поднимайте вес как можно быстрее для развития самых сильных,быстрых и больших моторных единиц
• Выполняйте тренировки с лёгким весом на большое количество раз с отдыхом 2-5 минут. Либо используйте эту тренировку как восстановление в дни, свободные от тренировок

Метод 100 повторений для восстановления и лучшего мышечного роста.

Примерный план тренировки для роста мышечной массы и выносливости

Не слушайте качков, которые сидят на массе и сушке. Будьте всегда в отличной форме, сильные, выносливые. Поставьте Лайк и подпишитесь. Спасибо. Мы только начинаем.

P.s. Очень был бы рад получить от вас вопросы на интересующие вас темы. Канал этот только для вас, и хотелось бы знать, что вам нужнее всего. [email protected]

Как стать сильным за 1 месяц. Никогда не сдавайся. Свободные веса или тренажеры

Не всегда удается достичь цели сразу, а выдержки недостаточно, чтобы пройти долгий путь. Это касается как спорта, так и жизни. Таким образом, стайлеры побеждают, а спринтеры не дышат в начале пути. Выносливость важна для постановки цели и ее достижения.

Выносливость — это способность человека работать долго, требующая много энергии. Выносливость — это не только физическая, но и эмоциональная вещь.

Эмоциональная толерантность означает устойчивость к стрессу, способность легко справляться с трудными эмоциональными ситуациями или быстро восстанавливаться после них. Физические — меньше энергии при выполнении определенных движений и быстрое восполнение резервов. Эти два типа устойчивости взаимосвязаны, поэтому развитие одного из них способствует развитию другого.

Физической выносливости нигде не найти, ее можно достичь только с помощью длительных и напряженных упражнений. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более сильные от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, безвредный образ жизни, естественное здоровье легко разрушить, однако с помощью упражнений можно быть физически энергичным и развитым. А.В.Суворов был слабым и болезненным в детстве, но мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одного боя.

 

Jismoniy bardoshli odam, zaif va o’qitilmagan odamdan farqli o’laroq, unga qarash yoqimli: u o’ziga ishongan, moslashgan, to’g’ri holatda, mushaklari yaxshi rivojlangan, harakatlari aniq va o’ziga ishongan. Ammo mashg’ulot nafaqat uning tashqi ko’rinishiga foydali ta’sir ko’rsatadi. Yaxshilanishlar uning tanasining ichki organlariga ta’sir qiladi, ularning tuzilishi va tarkibini o’zgartiradi. Mushaklar tizimi ham sifat jihatidan o’zgaradi — mushaklar kuchayadi, moslashuvchan va elastik bo’ladi. Gemoglobinning qon darajasi ko’tariladi, ya’ni qon tomonidan hujayralarga etkazib beradigan kislorod miqdori ko’payadi, nafas olish mushaklari kuchayadi va o’pka hajmi ortadi.

Подобные изменения похожи на бальзам в центральной нервной системе, которая отвечает за слаженное функционирование всего человеческого организма.

Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неудобных ситуациях и максимально раскрыть свои способности в экстремальных ситуациях.

Как закалить

1. Правильно организуйте свою повседневную работу.

Я хотел бы получить несколько волшебных советов, которые помогут нам изменить ситуацию к лучшему, и эти советы кажутся очень расплывчатыми, поэтому многие не обращают на это внимания. Однако причина проблем с выносливостью часто связана с перенапряжением, которое связано с бессонницей. Итак, вам нужно организовать свой день так, чтобы спать хотя бы 8 часов.

2. Начните зарядку.

Это могут быть простые упражнения, помогающие встряхнуть сон — 10-минутная разминка. Некоторым из-за интенсивных утренних нагрузок хочется снова лечь спать. После тренировки нужно прыгать — из-за бега на свежем воздухе легкие наполняются кислородом, что способствует окончательному пробуждению.

Некоторые думают, что «бегать не мое». Возможно, они просто не выбрали подходящий им темп. Вам не нужно сразу стремиться много и быстро бегать — просто бегайте много, чтобы бег был приятным и не вызывал дискомфорта и усталости. Желание и возможность увеличить скорость бега приходят со временем.

Если вы не можете бегать утром, вы можете перестать бегать вечером. Главное — регулярно бегать. Перед бегом (около получаса) рекомендуется выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.

И, конечно же, нужно покупать одежду и обувь, предназначенную для бега.

3. А теперь — увеличиваем дистанцию

Уик-энд заменяется бегом на 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию ​​пробега и скорость. Почему выходные? Отдыхайте, успев набраться сил. Со временем выносливость увеличивается и организм адаптируется к таким нагрузкам.

Интересно, что когда-то люди испытывали постоянную нагрузку с помощью интенсивных и длительных упражнений. Теперь подход изменился: интервальные упражнения признаны более эффективными в краткосрочной перспективе, но при повторении более интенсивных нагрузок.

Согласно другому подходу, сеансы должны были быть более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.

4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Работа сердца и дыхательной системы помогает уменьшить усталость.

Однако если вы будете слишком много тренироваться, то эффект от занятий будет совсем другим, чем ожидалось. При перегрузке кислород не успевает попасть в мышцы, что приводит к их истощению, да и наше сердце — это тоже мышца.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить в них кровообращение. Из-за интенсивного кровотока из организма выводятся продукты распада, особенно молочная кислота, что быстро приводит к утомлению.

Нагрузка на сердце должна увеличиваться постепенно — от урока к уроку. Нельзя тренироваться при ангине, остром респираторном заболевании, насморке — это болит сердце. А если вы пропустите ни одного сеанса, рекомендуется начать сеанс до его окончания. Например, если вы пропустите три кардио-тренировки, вам следует вернуться к 6-ти сеансам.

Способность сердца определяется путем измерения его частоты сердечных сокращений (пульса) во время тренировки.

Максимальный возрастной пульс составляет 220 ударов за минус возраст (количество лет). Оптимально — 70% от полученного показателя.

Таким образом, максимальная частота для 40-летнего человека — 180 ударов в минуту. Наиболее приемлемо 126 (180 раз по 70%).

Пульс легко измерить самостоятельно: найдите его рядом с шеей и привяжите к нему средний и указательный пальцы, определите количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6.

Мы отслеживаем частоту сердечных сокращений каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота гребков превышает оптимальный уровень, интенсивность тренировки следует снизить, но не прекращать. Нагрузка постепенно снижается. К концу сеанса пульс должен быть равен 10%, как в состоянии покоя.

Если оптимальная частота пульса не достигается, нагрузку следует увеличить, а когда она достигнет максимума, — уменьшить.

Отличный способ тренировки сердца — ходьба, плавание 3 раза в неделю по полчаса, езда на велосипеде, аэробика.

Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы груди и даже способствуют похуданию, поскольку активируют обмен веществ. Многие современные люди плохо дышат, что не способствует хорошему здоровью. Недостаток их дыхания в том, что задействована только верхняя часть легких. А еще лучше, он тоже средний. Хотя дыхание подробно описано, как дышать, чтобы оно было полезным и естественным, например, хаша-йога. Суть такого дыхания в том, что больше всего задействована диафрагма — мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.

Итак, мы встаем и дышим животом. В этом случае воздух заполняет нижнюю часть легких. Затем мы даем ей возможность залезть наверх и набить грудь. После этого наполняем воздухом верхние легкие — плечи и шеи немного приподнимаются.

После выдоха плечи опускаются, верхняя часть легких выталкивается из воздуха, а живот немного увеличивается. Опустите ребра и удалите из воздуха нижние части легких и втяните живот. Воздух должен быть полностью удален. Вход и выход должны плавно переходить друг от друга. Если вы тренируетесь с полным дыханием каждый день, вы скоро почувствуете, что ваше здоровье улучшится.

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, потому что дыхательные упражнения — это самый важный ее компонент.

4. Мы правильно питаемся

Недоедание снижает выносливость и отрицательно сказывается на результатах упражнений. Следует избегать высококалорийной пищи, которая дает энергию на короткий срок.

Вам следует отдавать предпочтение продуктам, которые легко и быстро усваиваются — это фрукты и овощи, орехи, молочные продукты и злаки. Перед тренировкой нужно накопить калории — желательно сложные углеводы (это могут быть цельнозерновые с фруктами за час до занятия).

Выносливость — признак нехватки витаминов и минералов, поэтому при необходимости стоит пройти курс поливитаминов. Адаптогены растений — родиола розовая, шафран левзея, элеутерококк, женьшень также помогают повысить выносливость и сопротивляемость организма. Настойки из них можно приобрести в аптеке.

Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания для клеток всех органов и систем организма, то есть увеличивает его выносливость и препарат Эльтацин.

Не забывайте пить воду в течение дня. При его недостатке кровь загустевает и обменные процессы замедляются. В результате мышцы не получают достаточно энергии и быстро устают.

5. Настройте себя в позитивном направлении.

Обучение не следует воспринимать как «обязательство», и его следует взвешивать. Гораздо эффективнее оказались упражнения с хорошим настроением и улыбкой.

«Как можно отличить сильного человека от слабого? Если сильный человек недоволен жизнью, он предъявляет претензии к себе, а если он слаб, — к людям. «Стас Янковский

Как быть сильным человеком

1. Сильный мужчина физически силен.   Лев не будет слабым и мертвым, и сильный человек не будет слабым. Сильный человек физически развит и склонен к спорту.

2. Сильный мужчина безумен. Обычный человек заключен в тюрьму своими собственными суждениями, принципами и ограничениями. Для сильного человека нет никаких правил и ограничений. Он создает свои правила игры. Ему не нужны посторонние.

3. Сильный мужчина знает, чего хочет.   Он не отвечает: «Я не знаю». В его голове нет хаоса. У него четкие цели и планы.

4. Сильный мужчина спокоен.   Он доволен, собран и холоден. Праздность — удел слабаков.

5. Сильный человек позитивен.   Когда человек силен, он смотрит на мир с улыбкой. У нее широкая улыбка, она любит посмеяться и настроена позитивно.

6. Сильный мужчина верит в себя.   Слабые люди скептичны, нерешительны, скромны и решительны. Сильный мужчина уверен в себе и старательный.

7. Сильный мужчина не светлый.   У него есть приоритеты, цели и планы, которые работают последовательно. Это слабые студенты, ожидающие выигрыша в лотерею. Сильный мужчина создает возможности.

8. Сильный мужчина — храбрый.   Он не жалуется на других людей, обстоятельства и судьбу. Он знает, что все в жизни зависит только от него.

Hech kimga sir emaski, jismoniy kuch nafaqat zaruriy resurs, balki xavfsizlikni ham ta’minlaydi va erkakning jozibadorligi mezonlaridan biridir. Barcha erkaklar jismonan kuchliroq bo’lishni bilishni xohlashadi, hatto ular bu haqda baland ovozda gapirishmasa ham. Ammo, afsuski, bu uchun har qanday harakatni faqat kichik bir qismi amalga oshiradi. Kuchli bo’lish uchun tanangizning barcha mushaklarini rivojlantirish kerak. Mushaklar rivojlanishiga asosan to’g’ri ovqatlanish va kuch-quvvat mashqlari ta’sir qiladi.

Давай сделаем это правильно. Кто такой физически энергичный человек? Это мужчина, который приносит сумку на 12 этаж и вечером защищает свою девушку. Природа инстинктивно обеспечивает привлечение женщин к власти. Физическая форма — это то, что спасло наших предков от верной смерти тысячи лет назад и помогает нам чувствовать себя увереннее в современных городских условиях.

Правильное питание

Рацион человека, заботящегося о силе, должен быть сбалансированным и правильным. Вам нужно соблюдать определенную диету и исключить продукты, которые не работают или приводят к сытости. Сколько бы человек ни занимался силовыми тренировками и ни тянул утюг, он всегда видит одни и те же цифры на весах и задается вопросом, почему не поднимают вес. Как и в любом бизнесе, вам нужно знать, что такое питание и как оно влияет на организм.

Еда должна решать следующие задачи:

• В теле достаточно калорий, чтобы поддерживать чувство голода в течение дня. Чувство голода — главный враг в развитии мышц. Когда организму нужны ресурсы для сжигания, он начинает сжигать не только жировые слои, но и белковые элементы.
• Питание также должно влиять на уменьшение или увеличение общей массы тела. Все зависит от поставленных задач. Набор массы и силовые тренировки — неотъемлемая часть того, чтобы стать сильным.
• Питание должно уменьшить жир и увеличить мышечную массу.
• Питание также влияет на гормональный фон. Чтобы мужчины могли работать быстро и эффективно, чтобы развивать физическую силу, необходимо высвобождать мужской гормон тестостерон.

Упражнения для мышц

Помимо правильного питания, которое на 30 процентов является успешным, не следует забывать заниматься спортом. Рекомендуется заниматься в тренажерном зале и с тренером, но если по каким-то причинам это невозможно, вы можете использовать комплекс домашних упражнений или присоединиться к движению «Workout». Также важно помнить, что любая силовая тренировка может быть травматичной, поэтому рекомендуется правильно спланировать тренировки, прежде чем начинать тренировку.

Тренировки могут варьироваться в зависимости от того, что вас интересует больше всего — облегчение или сила. В таких случаях физическая активность кардинально отличается. Если мы говорим о силе, то действует основное правило — повторять лучше меньше, но с большим весом.

Каждое упражнение отвечает за работу с определенной группой мышц. Традиционно группы мышц относятся к одной части тела: обе руки, спина, грудь, пресс, ноги. Тренировки построены таким образом, что каждая группа мышц прорабатывается каждый день. Рабочий день — выходной. Многие тренеры отмечают, что это лучший вариант тренировок.

Кроме того, аминокислоты и белки можно получить из специальной спортивной диеты. Многие люди путают спортивное питание с чем-то, что называется химией или анаболиком, но это совсем другая история. Спортивное питание — это диета, которая достигается только за счет употребления сухой измельченной куриной грудки или стакана молока. Они не вредят здоровью и не изменяют гормональный фон, но помогают наращивать мышечную массу.

Упражнения или свободные веса

Многие спортсмены ошибочно думают, что следует отдавать предпочтение мертвым протекторам, жимам лежа и курткам со штангой, после чего вопрос, как стать сильнее, отпадает сам по себе. Эта идея неверна, потому что у каждого очень индивидуальная структура тела, например, мертвые грузовики, чего нельзя делать людям со слабыми мышцами спины. Вы должны сначала потренироваться в них, но вы можете сделать это с помощью устройств для взвешивания и тренажеров.

Новичку, который только что пришел в спортзал, стоит предпочесть тренировку, если он накачивает привычные мышцы. Тренажеры рассчитаны на максимальную нагрузку, что исключает возможность получения травм. В тренажерах формируется мышечный корсет, стабилизаторы, а также разрабатываются базовые техники выполнения упражнений. Через два-три месяца активных занятий на тренажерах можно переходить к свободным весам.

Количество и вес повторений

Как упоминалось выше, при обучении расслаблению и силе должны быть разные подходы. Если вас интересует вопрос, как стать физически сильнее, помните: меньше повторений — больше веса. Как правило, спортсмены стараются набрать вес, что позволяет 10-12 раз повторить 3-4 подхода к стрелам.

Конечно, и здесь есть проблемы. Чтобы упражнения были эффективными даже с большими весами, нужно уделять пристальное внимание технике их выполнения. Новичкам рекомендуется освоить технику впервые и повторять больше с меньшим весом, чтобы автоматизировать выполнение упражнений.

• Не забывайте правильно питаться и заниматься за 1,5 часа до и через час после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и как можно больше белка.
• Когда он выздоравливает, тело восстанавливается, и это происходит только тогда, когда вы спите. Усиление происходит во сне, поэтому рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки, чтобы не переставать спать.
• Используйте дополнительное снаряжение, например эластичный бинт и другие аксессуары, чтобы избежать ненужных травм. При работе с очень большими весами лучше использовать специальные ограничения.
• Перед тренировкой следует сделать разминку. Мышцы и тело нужно разогреть во время жары. Беговая дорожка отлично подходит для этого. Температура тела спортсмена — 37 градусов. Помимо разминки мышц нужно растягивать и растягивать суставы.

Только благодаря постоянной, тяжелой физической работе и правильному питанию мы можем стать физически сильными и здоровыми людьми.

Чтобы быть физически сильным, вы должны сначала изменить свой образ жизни. Здоровый сон — первый шаг к достижению этой цели. Следующий шаг, к которому нужно отнестись серьезно, называется «учебная программа».

Чтобы развить свою физическую силу, нужно заниматься спортом. Занятия в тренажерном зале лучше всего подходят для укрепления физического состояния. Как многие знают, тренировки в тренажерном зале очень травматичны, поэтому вам необходимо составить наиболее эффективный и точный план упражнений, чтобы не только улучшить результаты, но и обеспечить максимальную защиту от травм.

Кстати, всем рекомендую ваши личные вещи, где вы сможете продемонстрировать свои результаты на протяжении всей поездки. Учебный дневник — это хорошо, потому что если вы чувствуете, что нет прогресса в чтении, он послужит сигналом к ​​любым изменениям. То есть эта программа тренировок, которую вы используете, не подходит или вам нужно увеличить нагрузку на упражнения и так далее. Это очень удобная вещь, которая должна быть у каждого спортсмена.

Чтобы правильно спланировать свой тренировочный план, вам необходимо следовать основным критериям для создания наиболее эффективных тренировок. А теперь поговорим об этом.

БЕСПЛАТНЫЙ ВЕС ИЛИ ПОСТАВКИ?

Первое, на что нужно обратить внимание, это приоритет между занятиями со свободными весами и занятиями на специальных тренажерах.

Я часто сталкиваюсь с такой ситуацией, новичкам рекомендуется тренироваться только с фундаментом, например, на легендарной, тяжелой ходьбе и скамье. Но, на мой взгляд, новичку в начале тренировки следует подготовить свой организм к встречным нагрузкам. Рекомендую совмещать базовые упражнения и тренировки на тренажерах, но без ходьбы.

Становая тяга — очень опасное упражнение, и риск травм велик, особенно если мышечный корсет спортсмена недостаточно силен. Для начала разработайте правильную технику выполнения этого упражнения и работайте над укреплением своего тела, особенно мышц спины.

Отдайте предпочтение свободным весам, поскольку они задействуют больше мышечных волокон и наилучшим образом формируют целевые мышцы. Яркий пример комбинации упражнений и свободного веса здесь: +.

КАК СДЕЛАТЬ ПОВТОР?

Вам нужно меньше повторений с большим весом, чтобы развить физическую силу. Однако для новичков первые 1-2 месяца должно быть наоборот, делать меньше силовых упражнений, больше повторять. Это делается для того, чтобы знать правильную технику выполнения упражнения.

Если спортсмен имеет избыточный вес, его техника будет нарушена, что приведет к травме. Нарушение технологий означает остановку прогресса. Ваш успех зависит от технологий. Если его нет, активируются разные вспомогательные мышцы и целевая группа мышц не нагружается должным образом. Профессионалы отличаются от любителей тем, что ищут способы усложнять упражнения, шаг за шагом, не нарушая техники и т. Д. Поэтому следите за своей техникой, это очень важный момент.

Как только вы освоите правильную технику выполнения упражнений, вы сможете перейти к большему увеличению веса и уменьшению количества повторений.

КОЛИЧЕСТВО ИХ УСТАНОВОК И ОТДЫХ

Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно следить за количеством подходов к каждому упражнению. Стандартный вариант — минимум 2-4 подхода на каждое упражнение, вне зависимости от того, базовое это или тренажерное.

Стоит отметить. Лучшее время для отдыха — 1-4 минуты, в зависимости от упражнения и самой тренировки.

• Не забывайте о еде вне тренировки. Для роста мышц необходимо правильное и сбалансированное питание не менее 6-7 раз в день.
• Сон играет важную роль в достижении результатов. Именно во время сна (8-10 часов) нашему организму дается возможность восстановиться после упражнений. Именно во время сна происходит рост мышц.
• Не забывайте разминаться и растягиваться до и после тренировки. Эти два компонента помогают разогреть мышцы, повысить интенсивность упражнения и минимизировать риск травм. Обратите особое внимание

Власть — это ответственность, и чем она больше, тем больше ответственность. Эта статья не о физической силе и тем более о сверхспособностях. Речь идет о том, как стать сильнее , как стать более сильным человеком . Быть сильным человеком во все времена было серьезным испытанием, помогая человеку выжить в этой трудной жизни (и все еще остается). Самая достойная жизнь выживает — это закон жизни. Это естественный выбор, и мы, и сознательные люди находимся под его влиянием.

Сегодня население мира составляет 7,2 миллиарда человек. Мы все совершенно разные. Не у всех могут быть одинаковые качества. Всегда есть кто-то сильнее и кто-то слабее (физически и морально). Некоторые люди подчиняются другим людям, и это совершенно нормально.

Если у всех людей есть лидерские качества, это может привести к войне. созданы, чтобы управлять людьми, а не ходить сами по себе. И если вы хотите быть лидером, вы должны быть сильнее. Вы должны расти как личность.

Как быть сильнее?

Говоря о том, как стать сильнее, я не имею в виду увеличение физической силы. Я говорю о том, как стать психологически сильнее. Быть психологически энергичным — более важная задача, чем быть физически энергичным (почему я объясняю это ниже). Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно ходить в спортзал и ходить на тренировки. Я, как спортсмен с 15-летним стажем, могу вам сказать, что это будет не год жизни.

Кому нужно стать сильным человеком,   чтобы создать для этого условия. Многие люди стали сильными, потому что жизнь заставила их это сделать. Люди, выросшие на улице без родителей, психологически сильнее людей, выросших в мирной и теплой среде в любящей семье. Характер формируется на протяжении всей жизни. Чем больше трудностей преодолевает человек, тем сильнее он становится.

Вы можете стать сильным человеком, когда преодолеете себя и вызовы, которые бросает нам жизнь, когда вы решите сложные проблемы, когда вы боретесь и когда вы столкнетесь с испытаниями. Чем сложнее жизнь, тем больше шансов быть более сильным человеком и, наоборот, чем он спокойнее, тем меньше шансов на все. А теперь вы начинаете жить на улице, чтобы быть сильным человеком? Конечно нет.

Когда я учился в школе, у меня был друг, который всегда был счастлив. Он не русский и это неважно. Его позвали, дразнили, пинали его портфель и так далее. Он долго не кормился. Но потом его терпение закончилось. Однажды он решил, что это должно быть круто. Через некоторое время ему это удалось. Он изменился как личность. Когда его высмеивали, он не боялся драться, и даже когда его жертва была сильнее его, он храбро начал драться.

Конечно, перестали ему звонить, смеяться над ним и так далее. Отметим, что он не был силен физически, он был сильнее психологически. Он был способен защищаться не только физически, но и морально, то есть таким образом, чтобы другим было трудно продолжить разговор.

Быть психологически сильным важнее, чем быть в хорошей физической форме. Некоторые застенчивые люди способны оказывать на человека психологическое воздействие, поэтому даже взрослый боится его ударить. В школе я смотрел это несколько раз. Мой отец рассказывал мне (физически) истории о том, что вимпами командовали сильные люди (во время службы в армии).

Итак, если вы хотите быть сильным человеком, вы должны быть таким же сильным, как мой одноклассник. Сильные люди боятся и уважают. Так что оно того стоит.

Как ты можешь быть сильным человеком?

Внешний мир влияет на формирование характера человека. Если человек рождается в тяжелых условиях, он становится сильным человеком или умирает. Это зависит от человека. Ключ в том, чтобы преодолеть себя и испытания.

Арнольд Шварценеггер знал, что, победив себя, он станет сильнее. Вы можете услышать об этом сами. Тренировался на тренажере по 6-8 часов в день. Представляете, что нужно, чтобы выдержать такую ​​нагрузку?

Я убежден, что спорт — отличный инструмент, чтобы быть сильным человеком. В любом виде спорта мы сталкиваемся с проблемами, и это именно то, что нам нужно, чтобы быть физически и морально сильными.

Сам я занимаюсь боевыми искусствами 10 лет. Это отличная школа для воспитания характера и духа. Любой вызов — прекрасная возможность для этого духовного роста. Вы должны знать это точно. То есть в следующий раз, когда возникнут трудности, вы должны сразу понимать, что у вас есть возможность усилиться.

Убедитесь в этом. Если человек не верит в себя, он не считается сильным человеком. Вам нужно работать над своей самооценкой, которая укрепляет уверенность. См. Следующий раздел о том, как это сделать: Вся необходимая информация доступна.

Ваша внутренняя сила зависит от того, как вы справитесь с ударами жизни. У каждого из нас есть поворотный момент в жизни. Это большой повод быть сильным. Как ведет себя средний человек, когда терпит неудачу? Обычно человек чешется, обвиняет других в своих неудачах, сдается, плачет, потом вздрагивает, и его жизнь рушится. Слабые люди всегда ищут выход из бутылки.

Сильный человек берет ситуацию под контроль. Он встает с дивана, идет решать проблему и решает ее, пока не решит. Как вы себя ведете, когда терпите неудачу? Умеете ли вы выдерживать удары судьбы? Когда возникает проблема, у вас есть два варианта: сесть на попу и поплакать или встать и пойти решать проблему. Второй вариант укрепляет духом. Вызовы — отличная возможность. стать сильным человеком .

Сильный человек может постоять не только за себя, но и за других. Умение бороться с собой — очень важный навык. Обычно она развивается в школьный период, на это есть много причин. Любой скилл будет сохранен и работать по автоматизации. Если вы в команде расстроены, а они над вами смеются, пора научиться реагировать на людей таким же образом. Упомянутый мною собеседник сделал именно это. Сначала он не мог себя прокормить, потом, когда ему все надоело, он решил сохранять хладнокровие. После этого он не позволял никому обижать себя. Он много дрался, черт возьми, но его боялись и уважали.

Сильному мужчине неинтересно мнение окружающих. Сильный мужчина готов противостоять общественному мнению. Если у него есть цель, он пойдет и добьется ее. А чужое мнение для него — пустой звук. Никто не может это остановить, потому что побеждает сильный мужчина. Он добился этого. Так что вы должны это сделать. Конечно, есть и есть. Но вы все еще сидите, потому что кто-то вам мешает с пессимизмом. Это отличная возможность для вас. усилить . Посылайте таких людей с умом и направляйте их к цели. Каждый шаг вперед делает тебя сильнее.

Сильный мужчина берет верх. Он никого не винит в своих ошибках. Он знает, что все в его руках. Он не просит о помощи со слезами на глазах, он просто опирается на себя, потому что знает, что может справиться с любой ситуацией.

Быть сильным человеком — непростая задача. Могу с уверенностью сказать, что не все к этому склонны, но каждый из нас становится сильнее. Ваша задача: составить список качеств, которые, по вашему мнению, обладают сильной личностью. После этого начните думать о том, как развить в себе эти качества.

Секрет успеха: как стать выносливее?

Оказывается, что то, что предсказывает наши успехи в жизни, наших отношениях, карьере и т. Д., — это не то, сколько у нас денег или даже то, с какими препятствиями мы сталкиваемся; все зависит от того, насколько мы выносливы. Выносливость определяет, насколько хорошо люди справятся с проблемами, которые бросает им жизнь. Он включает в себя набор личностных характеристик, которые определяют, кто будет устойчивым, процветающим и останется здоровым в условиях стресса, а кто с большей вероятностью пострадает, плохо справится и у кого разовьются психологические проблемы.За 35 лет исследований доктор Сальваторе Мадди, основатель Института выносливости, обнаружил, что есть определенные черты, которые люди могут развить, и тренировки, которыми они могут заниматься, чтобы стать более эмоционально устойчивыми или «выносливыми». Изучая и улучшая характеристики выносливости, мы получаем огромную поддержку в достижении любой цели, которую мы стремимся достичь в нашей жизни.

Доктор Мадди, автор книги « Устойчивость на работе: как добиться успеха не имеет значения, что бросает в вас жизнь », описывает наиболее важные характеристики выносливости как три «К»: приверженность, контроль и вызов.Приверженность предполагает способность придерживаться чего-то, даже когда дела идут тяжело. Вместо того чтобы рассматривать проблемы как непосильные, стойкий человек проявляет всеобщее любопытство и интерес к тому, что встречается им на пути. Вместо того, чтобы поднять руки вверх и броситься к двери, стойкие люди придерживаются действий, которые помогут им достичь своих целей.

Вторая «С» выносливости — контроль. Чувство контроля над собой предполагает веру в то, что вы можете изменить ситуацию своими собственными усилиями.Эта позиция без жертвы позволяет вам верить в то, что вы обладаете большой властью над своей судьбой. Ваши действия повлияют на ваше будущее, и поэтому вы будете предпринимать действия, которые соответствуют вашим амбициям.

Последняя «С» — вызов. В сегодняшнем быстро меняющемся мире мы часто чувствуем себя подавленными. Многие из нас не проводят ни дня, чтобы не упомянуть, насколько мы напряжены. Напротив, выносливые люди будут рассматривать происходящее как вызовы и даже как возможности для роста, а не как сильные стрессоры.Он или она не ожидают, что жизнь будет легкой. Такое отношение ожидания проблем или факторов стресса оказывается гораздо более адаптивным и устойчивым. Человек с высокими чертами выносливости берет власть над своей жизнью, а не подчиняется обстоятельствам.

В своем исследовании доктор Мадди обнаружил, что вы можете не только оценивать людей на выносливость, но и тренировать их, чтобы повышать их выносливость. Поскольку выносливость определяет, насколько хорошо вы собираетесь справиться с жизнью, развитие этих навыков играет важную роль в личном, практическом и профессиональном успехе.У выносливых людей есть чувство цели, тогда как люди, которым не хватает этих навыков, склонны чувствовать апатию, скуку и бессмысленность жизни. Они менее психологически устойчивы и с большей вероятностью будут бороться, когда что-то пойдет не так.

Обучение жизнестойкости включает в себя обучение людей тому, как по-другому смотреть на жизнь. 5 ноября доктор Мадди присоединится ко мне, чтобы представить веб-семинар CE «Психологическая стойкость и психическое здоровье», онлайн-презентацию, для которой доступны кредиты на непрерывное образование.В тренингах доктора Мадди он фокусируется на обучении людей инструментам, позволяющим справляться с трудностями, самоподдержке и самопомощи. Исследования показали, что эти навыки можно приобрести и улучшить функционирование человека. Те, кто участвует в этих занятиях, становятся экспертами в анализе проблем таким образом, чтобы превращать жизненные вызовы в возможности для саморазвития как в профессиональном, так и в личном плане. Они учатся принимать то, что нельзя изменить, и в то же время оттачивают свою способность распознавать, как часто настоящая проблема заключается в том, что они встают на своем собственном пути.Подрывают ли они свою работоспособность, жизнеспособность и здоровье?

Большинство из нас понимают, как мы саботируем себя. У всех нас есть жестокий внутренний тренер или «критический внутренний голос», который говорит нам, что мы недостаточно сильны или что нам никогда не добиться успеха. Этот голос может самокритично питать нас такими мыслями, как: «Ты не справишься со стрессом. У вас просто нет того, что нужно. Ты никогда ни с чем не соглашаешься. Перестань уже мечтать ». Внутренний наставник также может казаться самоуспокоением, обманывая нас мыслями вроде: «Успокойся; вам не нужно так сильно стараться.«Посмотрите еще одну серию того шоу, которое вам нравится. Если вы выходите на улицу, вы просто упадете ». В обоих случаях ваш тренер просто мешает вам добиваться ваших целей.

Самокритичные и саморазрушительные мысли этого анти-я представляют собой прямую противоположность установкам стойкости, определенным доктором Мадди. Они убеждают вас пойти на саботаж, а затем наказывают за «неудачу». Повышая уровень выносливости, вы помогаете себе противостоять этому внутреннему критику. Вы учитесь не падать под его критикой и не прислушиваться к его указаниям.Вы становитесь более выносливыми, способными достигать того, чего хотите в жизни, своих личных целей.

Выносливость может помочь вам избавиться от головы в позитивном ключе. Это может помочь вам иметь более уравновешенную и внешнюю перспективу, развивая вашу способность справляться с ситуацией и, следовательно, лучше относиться к себе. Когда возникают стрессовые ситуации, вы начнете рассматривать их как шанс учиться и развиваться.

Изменения и вызовы, которые бросает нам жизнь, могут оставить в нас желание защищать или защищать себя способами, которые в конечном итоге навредят нам.На протяжении всей нашей жизни нам предстоит столкнуться с множеством проблем, от проблем во взаимоотношениях до экзистенциальных реалий. Вместо того, чтобы пытаться оградить себя от этих условий, заглушать эмоции, отвлекать себя поверхностными интересами или ограничивать себя вызывающим привыкание или самоповреждающим поведением, мы можем повысить свою эмоциональную устойчивость. Мы можем изучить инструменты и методы, чтобы стать более выносливыми и прожить жизнь, которая приносит больше удовлетворения и приносит больше удовлетворения.

Присоединяйтесь к Dr.Сальваторе Мадди 5 ноября на вебинаре CE « Психологическая устойчивость и психическое здоровье . ”

Вот как повысить стрессоустойчивость

Время от времени в нашей практике мы встречаем несколько супер-леди, которые кажутся устойчивыми к стрессу. Они легко приспосабливаются к переменам, эффективно реагируя на стрессовые ситуации. Доктор Сюзанна Кобаса, психолог из Городского университета Нью-Йорка, называет этот стиль преодоления трудностями «стойкостью».»В этом экономическом климате, независимо от того, есть ли у вас работа или вы ее ищете, каждая женщина, которую мы знаем, хочет знать, как стать более устойчивой к стрессу.

Стрессоустойчивость — это не избегание стресса; это положительная реакция на стрессовые ситуации. и способность свести к минимуму их негативные последствия. Хорошая новость заключается в том, что вы можете научиться сопротивляться стрессу на любом этапе жизни, и это может изменить взаимосвязь между стрессом и болезнью.

Изучая руководителей предприятий более восьми лет, доктор .Кобаса обнаружил три личностные черты у тех, кто остался наиболее здоровым, поскольку их компания претерпела серьезную реструктуризацию. Эти качества защищали некоторых руководителей и менеджеров от ужасных физиологических последствий стресса. Она измеряла эмоциональные реакции, включая подавленное настроение, тревогу, неудовольствие и гнев. Она также изучала потерю уверенности, недоверие, отчаяние, беспокойство, нереалистичные желания, бездействие, отстраненность и нетерпение.

Она обнаружила три позиции, которые увеличивают стойкость: приверженность, контроль и вызов.

ОБЯЗАТЕЛЬСТВО
Обязательство — это понимание цели, почему вы делаете то, что делаете. Это означает участие в семье, работе и наличие социальных сетей. Это также может означать, что вы исповедуете религиозную веру или придерживаетесь сильных личных ценностей. Такое участие поддерживает вас в решении ваших проблем, не позволяя стрессу нарушить ваши цели. Приверженность также означает преданность делу и веру в то, что она достижима.

КОНТРОЛЬ
Необходимость слишком большого контроля может стать огромным источником стресса.Есть два типа контроля: внутренний и внешний. Люди, у которых есть внутренний локус контроля, знают, что они не могут повлиять на все внешние события в своей жизни; вместо этого они чувствуют, что у них есть выбор, как им реагировать на эти факторы стресса. Те, у кого есть внешний локус контроля, считают, что у них мало контроля над тем, что с ними происходит, и что судьба или судьба диктует их обстоятельства.

Здоровый взгляд на контроль помогает сосредоточиться на событиях, на которые вы можете повлиять, и перестать беспокоиться о вещах, на которые вы не можете повлиять.Вы верите, что можете активно составлять график своей жизни, решая проблемы и принимая решения. Даже если все идет не так, как планировалось, по крайней мере, вы не приняли пассивно то, что вас огорчает. Осознание того, что вы не можете контролировать каждую деталь своей жизни, и осознание того, что вы можете контролировать, определенно поможет вам снизить уровень стресса.

ВЫЗОВ
Вызов — это на самом деле установка на перемены. Стрессоустойчивых людей перемены не пугают, потому что они рассматривают их как возможность учиться и расти.Они рассматривают изменения как вызов, которому они хотят противостоять, а не как то, чего следует избегать. Они готовы работать в трудных обстоятельствах и даже надеются на возможность мыслить творчески.

Мировая рецессия вызывает стресс у многих женщин. Обладая следующими качествами, вы сможете более эффективно справляться со взлетами и падениями:

• Имейте чувство смысла, направления и цели, которые оживляют вашу жизнь

• Пусть вами руководят ценности, а не эмоции.Рассматривайте эмоции как источник энергии и мотивации, но помните, что они не всегда являются надежным ориентиром

• Мотивируйте себя действовать и сосредотачивайтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы не хотите

• Имейте сильную социальная сеть и разумно полагаться на поддержку других

• Имейте чувство юмора и будьте оптимистами. Не всегда нужно относиться к себе слишком серьезно.

• Оцените свой образ мышления и поведения и внесите изменения, если они не работают.

• Рассматривайте невзгоды как вызов, а не как угрозу.Старайтесь изо всех сил расти и извлекать уроки из всего, что происходит

• Ищите решения, которые работают для всех

• Знайте, что это нормально, оплакивайте неизбежные потери жизни

• Отпустите вещи и что вы не контролируете их

• Будьте благодарны за хорошие вещи в своей жизни

Чтобы узнать о других способах борьбы со стрессом с помощью питания, физических упражнений и расслабления, приобретите экземпляр So Stressed: The Ultimate Stress-Relief Plan for Women сегодня.http://www.amazon.com/So-Stressed-Ultimate-Stress-Relief-Women/dp/1416593586/re

Вызов всех фанатов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Создайте стойкую личность: вызов

Личность выносливого человека проявляет приверженность, контроль и вызов. Эти склонности помогают человеку противостоять негативным воздействиям, которые могут вызвать стрессовые события. Они помогают человеку избежать выгорания.

Фотография предоставлена ​​Леонардо Паллотта

Чувство вызова

«Они [люди, сильные в смысле вызова] видят жизнь напряженной, но увлекательной».

— Сальваторе Р. Мадди и Сюзанна К. Кобаса в фильме «Харди-исполнитель: здоровье в стрессе»

Людям, у которых есть сильное чувство вызова, ничего не угрожает, когда на их пути появляются проблемы и перемены. Они рассматривают преодоление этих проблем и изменений как вызов. Они считают жизнь захватывающей. Они рассматривают преодоление этих жизненных препятствий как часть пути к тому, чтобы стать лучше.

Создайте чувство вызова

Вы можете научиться усиливать чувство вызова. Вот несколько способов, которые я рекомендую вам применить на практике, чтобы принять жизненные вызовы и стать более выносливым человеком.

Окружите себя правильными людьми

Если вы проводите время с людьми, у которых есть сильное чувство вызова, вы измените свое мышление и станете смотреть на жизнь как на увлекательное путешествие, а проблемы — как на свой путь к тому, чтобы стать лучше, чем вы можете быть. Когда вы делитесь проблемой со своими друзьями, вы бы предпочли, чтобы они рассказали вам все способы, которыми вы можете быть побеждены, или поощрили бы вас найти способ пройти через это, чтобы получить потенциальные преимущества по другую сторону проблемы? Я выберу более поздний вариант! Не забывайте также поощрять их.

Испытай себя

Когда вы ловите себя на мысли только о том, как проблема или изменение победят вас, ОСТАНОВИТЕСЬ!

1. Поставьте перед собой задачу составить список того, как эта проблема или изменение могут помочь вам или кому-то другому в жизни, когда вы справитесь с проблемой.
2. Придумайте способы, которыми вы можете повлиять на результат и добиться того, чтобы вы изменились к лучшему по мере прохождения этого грубого участка. Будь креативным. Попросите наставников и друзей поделиться идеями. Сосредоточьтесь на том, на что вы можете повлиять или контролировать.
3. Решите, как вы хотите начать решение этой проблемы или измените свой подход.
4. Примите меры. Это может быть самый трудный шаг, поэтому не откладывайте на потом. Начать сейчас.
5. Будьте гибкими. Многие проблемы и изменения сложны. Произойдут непредвиденные обстоятельства, которые могут потребовать повторения этих шагов еще раз.

Выполнение этих шагов не означает, что это будет легко, и результат будет именно таким, как вы ожидали. Вы можете испытать разочарование или боль. Вы можете выйти из зоны комфорта.Это все, что необходимо, чтобы изменить нас к лучшему. Так что не сдавайся. Важно то, что вы активный участник.

Удалось ли вам развить в себе чувство вызова? Поделитесь своим опытом, оставив здесь комментарий.

14 стратегий повышения устойчивости

Фото Мариана Тризуляка на Unsplash

Насколько вы выносливы?

Некоторым людям кажется, что они быстро оправляются от личных неудач и неудач, в то время как другим это намного труднее.

Когда жизнь сбивает вас с ног, быстро ли вы берете себя в руки и адаптируетесь к обстоятельствам? Или вы чувствуете себя совершенно подавленным из-за недостаточной уверенности в своей способности справиться с проблемой?

Если вы попадете в последнюю категорию, не волнуйтесь. К счастью, существует множество практических стратегий повышения психической устойчивости; это качество, которому можно научиться и отточить через практику, дисциплину и упорный труд.

Наша стойкость часто проверяется, когда жизненные обстоятельства меняются неожиданно и в худшую сторону — например, смерть любимого человека, потеря работы или разрыв отношений.Однако такие испытания дают возможность подняться выше и вернуться еще сильнее, чем вы были раньше.

Читайте дальше, чтобы узнать о методах создания и улучшения своей психической устойчивости и эффективного решения жизненных проблем.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши 3 упражнения на устойчивость. Эти увлекательные научно обоснованные упражнения помогут вам эффективно справляться с трудными обстоятельствами и дадут вам инструменты для повышения устойчивости ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Вы можете бесплатно скачать PDF-файл здесь.

Как быть морально сильным

Психическая сила — это способность человека эффективно справляться со стрессорами, давлением и проблемами и действовать в меру своих возможностей, независимо от обстоятельств, в которых они находятся (Clough, 2002).

Формирование умственной силы — основа вашей лучшей жизни. Так же, как мы ходим в тренажерный зал и поднимаем тяжести, чтобы нарастить наши физические мышцы, мы также должны развивать свое психическое здоровье с помощью умственных инструментов и техник.

Оптимальное психическое здоровье помогает нам жить любимой жизнью, иметь значимые социальные связи и положительную самооценку. Это также помогает нам рисковать, пробовать новое и справляться с любыми трудными ситуациями, которые может бросить нам жизнь.

Психическая сила включает в себя развитие ежедневных привычек, которые укрепляют умственные мышцы. Это также означает отказ от вредных привычек, которые вас сдерживают.

Морен, 2017

Чтобы быть психически здоровым, нужно наращивать душевные силы! Психическая сила — это то, что со временем развивается людьми, которые делают личное развитие приоритетом.Подобно тому, как мы видим физические выгоды от тренировок и более здорового питания, мы должны развивать здоровые психические привычки, например, проявлять благодарность, если мы хотим добиться улучшения психического здоровья.

Точно так же, чтобы добиться физических улучшений, мы также должны отказаться от нездоровых привычек, таких как употребление нездоровой пищи, и ради умственной выгоды отказаться от нездоровых привычек, таких как чувство жалости к себе.

Мы все можем стать ментально сильнее, ключ в том, чтобы продолжать практиковать и тренировать свои умственные мускулы — точно так же, как если бы вы пытались нарастить физическую силу!

О повышении устойчивости и психологической стойкости

Термин « Устойчивость », обычно используемый в отношении позитивного психического здоровья, фактически заимствован из инженерии, где он относится к способности вещества или объекта возвращаться в форму («Устойчивость», 2019).Точно так же, как материальному объекту потребуются силы и гибкости , чтобы прийти в норму, так и человеку требуются эти характеристики, чтобы быть умственно устойчивым.

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет Mental Resilience как:

.

«Процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или даже серьезных источников стресса».

Аналогичное понятие, Ментальная стойкость , относится к способности оставаться сильным перед лицом невзгод; сохранять концентрацию и решимость, несмотря на трудности, с которыми вы сталкиваетесь.Психически стойкий человек рассматривает вызовы и невзгоды как возможность, а не угрозу, и обладает уверенностью и позитивным подходом к тому, чтобы делать все возможное (Strycharczyk, 2015).

Чтобы быть психически стойким, вы должны обладать некоторой степенью устойчивости, но не все стойкие люди обязательно психически стойкие. Если рассматривать это как метафору, устойчивость — это гора, а психологическая стойкость — одна из стратегий восхождения на эту гору.

Strycharczyk (2015) считает полезным подумать о разнице в терминах фразы «выжить и процветать».«Стойкость помогает вам выжить, а психологическая стойкость помогает процветать.

Психическая стойкость начинается, когда вы решаете обращать внимание на то, что происходит в вашем уме, не отождествляя себя лично с этими мыслями или чувствами. Затем обнаруживается решимость вызвать оптимистические мысли о текущей ситуации.

По словам Стричарчика и Клоу (н.о.), техники развития психической стойкости вращаются вокруг пяти тем:

1. Позитивное мышление
2. Контроль тревожности
3. Визуализация
4. Постановка целей
5. Контроль внимания

Как и в случае наращивания умственной силы, развитие умственной стойкости требует самосознания и приверженности.Вообще говоря, психически стойкие люди, кажется, достигают большего, чем умственно чувствительные, и получают большую степень удовлетворенности.

Тернер (2017) описывает четыре важных черты психологической стойкости, которые он называет 4С: контроль, приверженность, вызов и уверенность. Можно обладать некоторыми из этих качеств, но сочетание четырех качеств является ключом к успеху.

Психологическую стойкость можно измерить с помощью психометрического инструмента MTQ48, созданного профессором Питером Клафом из Манчестерского столичного университета.Инструмент MTQ48 является научно обоснованным и надежным и основан на системе 4C, которая измеряет ключевые компоненты психологической стойкости.

Четыре составляющих психологической стойкости: (Тернер, 2017)

1. Контроль

Это степень, в которой вы чувствуете, что контролируете свою жизнь, включая свои эмоции и чувство цели жизни. Компонент контроля можно считать вашей самооценкой. Быть на высоте по шкале Контроля означает чувствовать себя комфортно в собственной шкуре и хорошо понимать, кто вы есть.

Вы можете контролировать свои эмоции — с меньшей вероятностью вы сможете раскрыть свое эмоциональное состояние другим — и меньше отвлекаться на эмоции других. Низкое значение по шкале контроля означает, что вы можете чувствовать, что с вами происходят какие-то события, и что у вас нет контроля или влияния на то, что происходит.

2. Обязательство

Это степень вашей индивидуальности и надежности. Быть высоко на шкале приверженности — значит иметь возможность эффективно ставить цели и последовательно их достигать, не отвлекаясь.Высокий уровень приверженности указывает на то, что вы умеете устанавливать распорядок и привычки, которые способствуют успеху.

Быть низко. по шкале приверженности означает, что вам может быть трудно ставить и расставлять приоритеты или адаптировать распорядок или привычки, указывающие на успех. Вы также можете легко отвлекаться на других людей или конкурирующие приоритеты.

Вместе шкалы Control и Commitment представляют собой часть Resilience определения Mental Toughness.Это имеет смысл, потому что способность оправиться от неудач требует осознания того, что вы контролируете свою жизнь и можете что-то изменить. Это также требует сосредоточенности и способности выработать привычки и цели, которые вернут вас на выбранный вами путь.

3. Вызов

Это степень вашей управляемости и способности адаптироваться. Быть на высоте по шкале Вызова означает, что вы стремитесь к достижению своих личных результатов и видите в вызовах, изменениях и невзгодах возможности, а не угрозы; вы, вероятно, будете гибкими и проворными.Низкое значение по шкале Вызова означает, что вы можете рассматривать изменения как угрозу и избегать новых или сложных ситуаций из-за страха неудачи.

4. Уверенность

Это степень, в которой вы верите в свои способности быть продуктивными и способными; это ваша вера в себя и вера в то, что вы можете влиять на других. Быть высоко на шкале уверенности — значит верить в то, что вы успешно справитесь с задачами, и спокойно реагировать на неудачи, сохраняя при этом рутину и даже укрепляя свою решимость.Чтобы быть низким на

Шкала уверенности означает, что вас легко сбивают с толку неудачи и вы не верите, что способны или имеете какое-либо влияние на других.

Вместе шкалы сложности и уверенности представляют собой часть уверенности в определении психической стойкости. Это представляет собой способность идентифицировать и использовать возможность, а также рассматривать ситуации как возможности для принятия и изучения. Это имеет смысл, потому что, если вы уверены в себе и своих способностях и легко взаимодействуете с другими, у вас больше шансов превратить проблемы в успешные результаты.

Как повысить сопротивляемость взрослых

Как упоминалось ранее, умственная устойчивость — это не черта, которой люди обладают или которой нет. Скорее, он включает в себя поведение, мысли и действия, которым можно научиться и развить в каждом. Конечно, в уровне психической устойчивости человека может быть генетический компонент, но это определенно то, на чем можно опираться.

В статье, вдохновленной панелью Международного общества по изучению травматического стресса в 2013 г., д-р.Саутвик, Бонанно, Мастен, Пантер-Брик и Иегуда (2013) рассмотрели некоторые из наиболее актуальных вопросов в области исследований устойчивости.

У участников были несколько разные определения устойчивости, но большинство определений включали концепцию здорового, адаптивного, позитивного функционирования после невзгод. Они согласились с тем, что «устойчивость — сложная конструкция, и ее можно определять по-разному в контексте отдельных людей, семей, организаций, обществ и культур. ”

Также был достигнут консенсус в отношении того, что способность человека развивать жизнестойкость основана на многих факторах, включая генетические, связанные с развитием, демографические, культурные, экономические и социальные переменные; но, тем не менее, эту устойчивость можно культивировать (Southwick et al., 2013).

Проще говоря, стойкость можно развивать с помощью силы воли, дисциплины и упорного труда; и есть много способов сделать это. Ключевым моментом является определение способов, которые, вероятно, будут хорошо работать для вас, как часть вашей личной стратегии по развитию устойчивости.

Повышение умственной силы учащихся

Как и взрослые, умственно сильные дети и подростки способны решать проблемы, оправляться от неудач и справляться с жизненными проблемами и трудностями. Они стойкие и обладают смелостью и уверенностью, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Развитие умственной силы у студентов так же важно, если не более важно, как развитие умственной силы у взрослых. Согласно Morin (2018), помощь детям в развитии умственной силы требует трехстороннего подхода, обучая их:

1. Замените негативные мысли позитивными, более реалистичными мыслями
2. Управляйте своими эмоциями, чтобы эмоции не контролировали их
3. Примите меры.

Несмотря на то, что существует множество стратегий, техник дисциплины и обучающих инструментов, которые помогают детям наращивать умственные мышцы, вот 10 стратегий, которые помогут ученикам развить силу, необходимую им, чтобы стать умственно сильными взрослыми:

1. Обучайте определенным навыкам

Вместо того, чтобы заставлять детей страдать из-за своих ошибок, дисциплина должна заключаться в том, чтобы научить детей, как в следующий раз добиться большего успеха. Вместо наказания используйте последствия, которые обучают полезным навыкам, таким как решение проблем и контроль над импульсами.

2. Пусть ваш ребенок ошибается

Ошибки — неизбежная часть жизни и обучения. Научите своего ребенка или ученика, что это так, и что они не должны стесняться или стесняться сделать что-то не так.

3. Научите своего ребенка развивать здоровый разговор с самим собой

Важно помочь детям развить реалистичный и оптимистичный взгляд на жизнь и научить переосмысливать негативные мысли, когда они возникают. Освоение этого навыка в раннем возрасте поможет им выстоять в трудные времена.

4. Воодушевите своего ребенка открыто противостоять страхам

Если дать ребенку возможность встретиться лицом к лицу со своими страхами, это поможет ему обрести бесценную уверенность. Один из способов сделать это — научить ребенка выходить за пределы своей зоны комфорта и преодолевать свои страхи шаг за шагом, хваля и вознаграждая их усилия.

5. Позвольте вашему ребенку чувствовать себя некомфортно

Может возникнуть соблазн успокоить или спасти вашего ребенка или ученика, когда они борются, но важно позволять им иногда проигрывать или бороться, и настаивать на том, что они несут ответственность, даже если они не хотят этого.Самостоятельное решение небольших проблем может помочь детям укрепить свои умственные способности.

6. Создание персонажа

Дети с сильным моральным компасом и системой ценностей смогут лучше принимать здоровые решения. Вы можете помочь, прививая такие ценности, как честность и сострадание, и регулярно создавая возможности для обучения, которые укрепляют эти ценности.

7. Сделайте благодарность своим приоритетом

Практика благодарности — одно из величайших вещей, которые вы можете сделать для своего психического здоровья, и это не исключение и для детей (более подробную информацию можно найти в нашем «Дереве подарков для детей».) Благодарность помогает нам смотреть на вещи в перспективе, даже в самые трудные времена. Чтобы вырастить умственно сильного ребенка, вы должны поощрять его регулярно проявлять благодарность.

8. Подтвердите личную ответственность

Принятие ответственности за свои действия или ошибки также является частью развития психической силы. Если ваш ученик пытается обвинить других в том, как он / она думает, чувствует или ведет себя, просто отвлеките их от оправданий и позвольте объяснениям.

9. Обучайте навыкам регулирования эмоций

Вместо того, чтобы успокаивать или успокаивать вашего ребенка каждый раз, когда он расстроен, научите его, как справляться с неприятными эмоциями самостоятельно, чтобы он не вырастал в зависимости от вас, чтобы регулировать свое настроение. Дети, которые понимают диапазон своих чувств (см. «Колесо эмоций») и имеют опыт работы с ними, лучше подготовлены к взлетам и падениям жизни.

10. Будьте образцом для подражания в отношении силы духа

Нет лучшего способа научить ребенка, чем своим примером.Чтобы стимулировать умственную силу у ваших учеников или детей, вы должны продемонстрировать умственную силу. Покажите им, что вы делаете самосовершенствование приоритетом в своей жизни, и расскажите о своих целях и шагах, которые вы предпринимаете, чтобы стать сильнее.

14 способов создания и повышения устойчивости

Как мы узнали, ваш уровень психической устойчивости — это не то, что определяется при рождении — его можно улучшить в течение жизни человека. Ниже мы рассмотрим ряд различных стратегий и методов, используемых для повышения психической устойчивости.

Роб Уитли, доктор философии. (2018), предлагает три стратегии повышения устойчивости:

1. Приобретение навыков

Приобретение новых навыков может сыграть важную роль в повышении устойчивости, поскольку помогает развить чувство мастерства и компетентности — и то, и другое можно использовать в трудные времена, а также повысить самооценку и способность решать проблемы.

Навыки, которые необходимо изучить, будут зависеть от человека. Например, некоторым может быть полезно улучшить когнитивные навыки, такие как рабочая память или избирательное внимание, которые помогут в повседневной жизни.Другим может быть полезно осваивать новые увлечения с помощью обучения на основе компетенций.

Приобретение новых навыков в группе дает дополнительное преимущество социальной поддержки, которое также способствует повышению устойчивости.

2. Постановка целей

Способность разрабатывать цели, действенные шаги для достижения этих целей и их выполнения — все это помогает развить силу воли и психологическую устойчивость. Цели могут быть большими или маленькими, касаться физического здоровья, эмоционального благополучия, карьеры, финансов, духовности или чего угодно.Цели, связанные с приобретением навыков, принесут двойную пользу. Например, обучение игре на музыкальном инструменте или изучение нового языка.

Некоторые исследования показывают, что постановка целей, выходящих за рамки личности, и работа над их достижением, например, участие в религии или волонтерство в определенных целях, могут быть особенно полезны для повышения устойчивости. Это может дать более глубокое ощущение цели и связи, что может быть полезно в трудные времена.

3. Контролируемое воздействие

Контролируемое воздействие означает постепенное попадание в провоцирующие тревогу ситуации и используется, чтобы помочь людям преодолеть свои страхи.Исследования показывают, что это может способствовать устойчивости, особенно когда это связано с приобретением навыков и постановкой целей — тройная выгода.

Публичное выступление, например, является полезным жизненным навыком, но также вызывает страх у многих людей. Люди, которые боятся публичных выступлений, могут ставить цели, связанные с контролируемым воздействием, чтобы развить или приобрести этот конкретный навык. Они могут открываться для небольшой аудитории из одного или двух человек и со временем постепенно увеличивать размер своей аудитории.

Этот тип плана действий может быть инициирован человеком или разработан терапевтом, имеющим квалификацию когнитивно-поведенческой терапии. Успешные усилия могут повысить самооценку, чувство автономии и мастерства, и все это можно использовать в трудные времена.

11 дополнительных стратегий от APA

Американская психологическая ассоциация («Дорога к устойчивости», без даты) делится 11 стратегиями повышения психической устойчивости:

1.Налаживайте связи.

Устойчивость можно повысить за счет связи с семьей, друзьями и обществом. Здоровые отношения с людьми, которые заботятся о вас и будут прислушиваться к вашим проблемам, предложат поддержку в трудные времена и могут помочь нам вернуть надежду. Точно так же помощь другим в трудную минуту может принести нам большую пользу и укрепить наше собственное чувство устойчивости.

2. Не воспринимайте кризисы как непреодолимые проблемы.

Мы не можем изменить внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать нашу реакцию на эти события.В жизни всегда будут проблемы, но важно выйти за рамки любой стрессовой ситуации, с которой вы столкнулись, и помнить, что обстоятельства изменятся. Обратите внимание на то, как вы можете почувствовать себя лучше, когда справляетесь с трудной ситуацией.

3. Примите тот факт, что перемены — это часть жизни.

Говорят, единственное, что постоянно в жизни, — это перемены. В результате сложных обстоятельств некоторые цели могут быть больше нереальными или недостижимыми.Принимая то, что вы не можете изменить, это позволяет вам сосредоточиться на вещах, которые вы действительно контролируете.

4. Двигайтесь к своим целям. (* также предложено Уитли, 2018 г.)

Несмотря на то, что важно разрабатывать долгосрочные и общие цели, важно убедиться, что они реалистичны. Создание небольших практических шагов делает наши цели достижимыми и помогает нам регулярно работать над достижением этих целей, добиваясь небольших «побед» на этом пути. Старайтесь делать один маленький шаг к своей цели каждый день.

5. Примите решительные меры.

Вместо того, чтобы уклоняться от проблем и стрессов, желая, чтобы они просто ушли, старайтесь по возможности предпринимать решительные действия.

6. Ищите возможности для самопознания.

Иногда трагедия может привести к большим знаниям и личному росту. Переживание сложной ситуации может повысить нашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства, укрепить наши отношения и многому научить нас о самих себе. Многие люди, пережившие трудности, также сообщают о повышенном уважении к жизни и углублении духовности.

7. Воспитывайте позитивный взгляд на себя.

Работа над развитием уверенности в себе может быть полезной для предотвращения трудностей, а также для повышения устойчивости. Положительное отношение к себе имеет решающее значение, когда дело доходит до решения проблем и доверия к своим инстинктам.

8. Смотрите на вещи в перспективе.

Когда наступают тяжелые времена, всегда помните, что все могло быть и хуже; старайтесь не раздувать вещи непропорционально. В воспитании устойчивости это помогает сохранять долгосрочную перспективу перед лицом трудных или болезненных событий.

9. Сохраняйте обнадеживающий взгляд на вещи.

Когда мы сосредотачиваемся на негативных моментах ситуации и остаемся в состоянии страха, у нас меньше шансов найти решение. Старайтесь сохранять обнадеживающий, оптимистичный взгляд на вещи и ожидать положительного результата вместо отрицательного. В этом отношении визуализация может быть полезной техникой.

10. Береги себя.

Самопомощь — это важная стратегия повышения устойчивости и помогает сохранять разум и тело достаточно здоровыми, чтобы справляться с трудными ситуациями по мере их возникновения.Заботиться о себе означает уделять внимание своим потребностям и чувствам и заниматься деятельностью, которая приносит вам радость и расслабление. Регулярные физические упражнения также являются отличной формой ухода за собой.

11. Могут быть полезны дополнительные способы повышения устойчивости.

Построение устойчивости может выглядеть по-разному для разных людей. Ведение дневника, практика благодарности, медитация и другие духовные практики помогают некоторым людям восстановить надежду и укрепить свою решимость.

Дорога к устойчивости (APA)

Американская психологическая ассоциация (2014) определяет устойчивость как процесс хорошей адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса, таких как проблемы в семье и отношениях, серьезные проблемы со здоровьем или рабочие и финансовые факторы стресса. Другими словами, «приход в норму» после тяжелого опыта. Устойчивость — это не черта, которой люди обладают или которой нет.

Он включает в себя поведение, мысли и действия, которые можно усвоить и развить в любом человеке.

Исследования показали, что стойкость — это обычное дело, а не экстраординарное, и что люди обычно демонстрируют стойкость. Хорошим примером этого является реакция многих американцев на террористические атаки 11 сентября 2001 года и попытки отдельных лиц восстановить свою жизнь.

Согласно APA, быть стойким не означает, что человек не испытывает трудностей или невзгод. Фактически, значительное количество эмоциональных переживаний характерно для людей, которые столкнулись с трудностями и травмами в своей жизни.

Факторы устойчивости

Многие факторы способствуют устойчивости, но исследования показали, что главным фактором являются поддерживающие отношения внутри и вне семьи. Отношения, которые наполнены заботой, любовью, поддержкой и утешением, помогают развить в человеке стойкость.

APA предлагает несколько дополнительных факторов, связанных с устойчивостью, в том числе:

• Способность составлять реалистичные планы и действенные шаги для их выполнения.
• Позитивное отношение к себе и уверенность в своих силах и способностях.
• Навыки общения и решения проблем.
• Способность управлять сильными чувствами и импульсами и регулировать их.

Все это факторы, которые люди могут развивать в себе.

Стратегии повышения устойчивости

Когда дело доходит до развития устойчивости, у каждого человека разные стратегии. Все мы по-разному реагируем на травмирующие и стрессовые жизненные события, поэтому подход, который подходит для одного человека, может не сработать для другого.Например, некоторые вариации в том, как можно выражать свои чувства и справляться с невзгодами, могут отражать культурные различия и т. Д.

Уроки прошлого

Анализ прошлого опыта и источников личной силы может помочь понять, какие стратегии повышения устойчивости будут работать для вас. Ниже приведены некоторые наводящие вопросы от Американской психологической ассоциации, которые вы можете задать себе о том, как вы реагировали на сложные ситуации в прошлом.Изучение ответов на эти вопросы может помочь вам разработать будущие стратегии.

Рассмотрим следующее:

• Какие события были для меня наиболее стрессовыми?
• Как эти события обычно влияли на меня?
• Считал ли я полезным думать о важных людях в моей жизни, когда я расстроен?
• К кому я обращался за поддержкой в ​​преодолении травмирующего или стрессового опыта?
• Что я узнал о себе и своем взаимодействии с другими в трудные времена?
• Помогло ли мне помочь кому-то еще пережить подобный опыт?
• Смог ли я преодолевать препятствия, и если да, то как?
• Что помогло мне с большей надеждой смотреть в будущее?

Оставайтесь гибкими

Устойчивое мышление — это гибкое мышление.Когда вы сталкиваетесь со стрессовыми обстоятельствами и событиями в своей жизни, полезно сохранять гибкость и баланс следующими способами:

• Позвольте себе испытать сильные эмоции и поймите, когда вам, возможно, придется отбросить их, чтобы продолжить работу.
• Сделайте шаг вперед и примите меры, чтобы справиться со своими проблемами и удовлетворить потребности повседневной жизни; но также знайте, когда сделать шаг назад и отдохнуть / восстановить силы.
• Проводите время с близкими, которые предлагают поддержку и ободрение; взращивайте себя.
• Положитесь на других, но также знайте, когда полагаться на себя.

Источники помощи

Иногда поддержки семьи и друзей просто недостаточно. Знайте, когда обращаться за помощью за пределами вашего круга. Часто бывает полезно обратиться по номеру:

.

• Группы самопомощи и поддержки сообщества
  Обмен опытом, эмоциями, информацией и идеями может стать большим утешением для тех, кто может чувствовать себя одиноким в трудные времена.
• Книги и другие публикации
  Сообщения других людей, успешно преодолевших неблагоприятные ситуации, подобные той, через которую вы проходите, могут дать отличную мотивацию и вдохновение для разработки личной стратегии.
• Интернет-ресурсы
  В Интернете есть множество ресурсов и информации о том, как справляться с травмами и стрессом; просто убедитесь, что информация поступает из надежного источника.
• Лицензированный специалист в области психического здоровья
  Для многих приведенных выше предложений может быть достаточно для воспитания устойчивости, но иногда лучше обратиться за профессиональной помощью, если вы чувствуете, что не можете функционировать в повседневной жизни в результате травм или других стрессовых ситуаций. жизненные события.

Продолжая свое путешествие

Чтобы подытожить основные положения APA, полезная метафора устойчивости — это путешествие на каяке. Во время рафтинга вы можете встретить самые разные воды — пороги, медленную воду, мелководье и всевозможные сумасшедшие повороты.

Как и в жизни, эти меняющиеся обстоятельства влияют на ваши мысли, настроение и способы, которыми вы будете ориентироваться. В жизни, как и в путешествии по реке, полезно иметь прошлый опыт и знания, которые можно использовать.В вашем путешествии следует руководствоваться стратегией, которая, вероятно, будет вам полезна.

Другие важные аспекты включают уверенность и веру в свои способности перемещаться по иногда неспокойным водам и, возможно, наличие надежных товарищей, которые будут сопровождать и поддерживать вас в поездке.

Программа повышения устойчивости

Программа повышения устойчивости детей и подростков — повышение социальной компетентности и саморегулирования — это инновационная программа, разработанная для повышения устойчивости молодежи.Книга основана на 12-недельной программе групповой терапии, основанной на устойчивости, и применяет когнитивно-поведенческую теорию и стратегии.

Программа включает 30 групповых занятий, посвященных вопросам самооценки, самоконтроля, уверенности и стратегий выживания (Карапетян Алворд, Цукер, Джонсон Градос, 2011).

Ключевые компетенции, рассматриваемые на каждом занятии, включают самосознание, гибкое мышление и социальную компетентность. Посредством обсуждения и практических методов, таких как ролевые игры, члены группы узнают об управлении гневом / тревогой, решении проблем, осознании личного пространства, разговоре с самим собой, навыках дружбы и других важных темах, касающихся социального и личного благополучия.

Эти групповые занятия помогают выработать специфические защитные факторы, связанные с сопротивляемостью.

Программа включает в себя техники релаксации, такие как визуализация, спокойное дыхание, прогрессивное расслабление мышц и йога, для улучшения саморегуляции. Чтобы применить полученные знания во внешнем мире, в программе назначаются домашние задания, общественные экскурсии, а также компонент участия родителей.

Программа Resilience Builder изобретательна, хорошо продумана, упорядочена и отформатирована, и предлагает хорошо структурированную структуру группы, достаточно конкретную для начинающих.Если вы ищете подробную программу, чтобы научить вашего ребенка или ученика быть устойчивыми, это отличный вариант.

Мастер-класс по реализации устойчивости

Если вы коуч, учитель или консультант и хотите помочь другим стать более устойчивыми, тогда Мастер-класс «Осознание устойчивости» © — это именно то, что вам нужно.

Состоящий из шести модулей, которые включают позитивную психологию, устойчивость, внимание, мысли, действия и мотивацию, этот всеобъемлющий онлайн-курс предоставит вам ключевые психологические концепции в легко усваиваемой форме для всех, кто новичок в этой области.

По завершении курса для самостоятельного изучения вы получите сертификат и сможете использовать обширную библиотеку инструментов, рабочих листов, видео и презентаций для обучения устойчивости.

Повышение психической выносливости

Изображение с Stocksnap.io

« Выносливость » определяется Оксфордским словарем как способность выдерживать длительные физические или умственные усилия («Выносливость», 2019).

Психическая выносливость — это единственная определяющая черта, которая позволяет нам переносить жизненные невзгоды.Это важно для противостояния как долгосрочным вызовам, так и непредвиденным и неожиданным столкновениям, заботам или травмам, и оно развивается только путем практики и повторения.

Психическая выносливость требует планирования, силы, настойчивости и концентрации (Walkaden, 2016).

Mental Stamina — это гибрид твердости и стойкости.

(Walkaden, 2016).

Часто, когда мы говорим о выносливости, мы говорим об элитных спортсменах и спортивных командах, поскольку и физическая, и умственная выносливость имеют решающее значение для этого типа результатов.Однако повышение умственной выносливости может принести пользу каждому, а не только спортсменам. Хотя никто не развивает умственную выносливость за одну ночь, ниже Корб (без указания даты) предлагает 5 советов, как со временем развить умственную выносливость:

1. Мыслить позитивно

Уверенность в себе и вера в свои способности действовать и принимать решения — одна из важнейших характеристик здорового духа. Тренируя себя оптимистично мыслить и находить позитив в любой ситуации, безусловно, поможет со временем развить умственную выносливость.

2. Используйте визуализацию

Визуализация — отличный инструмент для управления стрессом, тяжелыми ситуациями и беспокойством по поводу производительности. Закройте глаза и представьте себе случай, когда вы преуспели в подобной ситуации. Это включает в себя не только визуальное восприятие, но и то чувство, которое сопровождало это достижение.

3. План неудач

Жизнь, безусловно, не всегда идет так, как мы надеялись или планировали. После неудачи важно снова сосредоточиться и снова сосредоточиться, а не думать о потерях или несчастьях.Мы не можем контролировать внешние события, происходящие вокруг нас, но мы можем контролировать то, что делаем после. Было бы неплохо иметь план, который поможет вам справиться, когда дела идут не по плану.

4. Управляйте стрессом

Наша способность справляться со стрессом играет большую роль в нашей способности развивать умственную выносливость. Хотя не все стрессы вредны — положительный стресс (возбуждение) может быть мотивирующим фактором — он оказывает такое же физическое воздействие на наши тела.

К полезным методам управления стрессом относятся медитация и постепенное расслабление мышц.Важно помнить, что вы контролируете свое психическое состояние и то, как вы будете справляться со стрессором.

5. Больше спать

Ни для кого не секрет, что достаточное количество сна жизненно важно для нашего физического и умственного функционирования в повседневной жизни. Достаточный сон помогает быстро принимать решения и быстро реагировать. Считается, что достаточное количество сна составляет от семи до девяти часов или более, если вы выполняете повышенную нагрузку, как физическую, так и умственную.

Повышение устойчивости сообщества

Устойчивость сообщества — это устойчивая способность сообщества использовать доступные ресурсы (энергия, связь, транспорт, еда и т. Д.) Для реагирования, противодействия и восстановления после неблагоприятных ситуаций (например, экономического коллапса в результате глобальных катастрофических рисков) (Bosher, L . & Чмутина, К., 2017).

Успешная адаптация после стихийного бедствия гарантирует, что сообщество может вернуться к нормальной жизни настолько легко, насколько это возможно.Адаптация сообщества во многом зависит от благополучия, функционирования и качества жизни населения (Norris, Stevens, Pfefferbaum, Wyche, & Pfefferbaum, 2007).

Как и в случае с любой проблемой, сообщество должно реализовать план действий, чтобы объединиться и восстановиться после стихийного бедствия. Ниже приведены ключевые компоненты, необходимые сообществу для создания коллективной устойчивости после трагедии:

• Снижение рисков и неравенства ресурсов
• Привлечь местных жителей к смягчению последствий
• Создание организационных связей
• Повышение и защита социальной поддержки
• Запланируйте отсутствие плана, который требует гибкости, навыков принятия решений и надежных источников информации, которые работают в условиях неизвестности.

Что строит устойчивые отношения?

Стойкость — очень важный аспект любых отношений. Отношения требуют постоянного внимания и совершенствования, особенно в трудные времена. Вы когда-нибудь задумывались, что делает одни дружеские или романтические отношения более надежными, чем другие? Ниже Эверли (2018) предлагает определенные факторы, которые, по-видимому, способствуют устойчивости в отношениях и повышают их вероятность выживания.

Семь характеристик высоконадежных отношений

1.Активный оптимизм

Активный оптимизм — это не просто надежда на то, что все будет хорошо, а, скорее, вера в то, что все будет хорошо, а затем принятие мер, которые приведут к лучшему результату. В отношениях это означает согласие избегать критических, обидных, циничных комментариев и вместо этого работать вместе, чтобы использовать силу позитивного самореализующегося пророчества.

2. Честность, порядочность, ответственность за свои действия и готовность прощать

Когда мы берем на себя ответственность за свои действия, проявляем лояльность друг к другу и прощаем друг друга (и себя), мы обязаны развивать стойкость в наших отношениях.Сюда входит старая пословица о том, что честность — лучшая политика, независимо от результата и последствий.

3. Решительность

Это означает наличие смелости действовать, даже если действие непопулярно или вызывает беспокойство в отношениях. Решительные действия иногда означают прекращение токсичных отношений или отношений, которые больше не служат вам, часто способствуя повышению личной устойчивости.

4. Упорство

Упорство — это упорство, особенно перед лицом уныния, неудач и неудач.В отношениях важно помнить, что всегда будут приливы и отливы, как хорошие, так и тяжелые времена.

5. Самоконтроль

Что касается отношений, то способность контролировать импульсы, противостоять искушениям и откладывать удовлетворение, несомненно, являются важными качествами. Самоконтроль помогает избегать действий, которые могут негативно повлиять на их отношения, при этом продвигая здоровый образ жизни, особенно перед лицом невзгод.

6. Межличностная связь через честное общение

Чувство «принадлежности» и единства в отношениях поддерживается и оттачивается через открытое, честное общение.Часто самые сложные разговоры оказываются самыми важными.

7. Присутствие разума

Настоящее мышление имеет много положительных последствий для человека, и это также верно для партнеров в отношениях. Осознание настоящего в отношениях приводит к спокойному, непредвзятому стилю мышления и открытому общению. Присутствие ума способствует совместному мышлению и открытости к новым решениям, вместо того, чтобы отвергать их и обвинять.

Это лишь некоторые из характеристик, которые предсказывают устойчивость в отношениях и повышают вероятность восстановления отношений после трудных ситуаций.

Как люди учатся быть устойчивыми к жизни?

Если вы хотите стать стойким на всю жизнь, лучше всего начать с наращивания устойчивости в настоящий момент! Практика и приверженность стратегиям и советам, рассмотренным выше, со временем улучшат вашу способность приходить в норму и адаптироваться, как только жизнь преподнесет вам трудности.

Серебряная подкладка к переживанию неблагоприятных жизненных событий заключается в том, что чем больше вы сможете напрячь мышцы устойчивости, тем лучше вы сможете прийти в норму в следующий раз, когда жизнь бросит вам мяч!

Пример из практики, показывающий способы повышения устойчивости

В этом исследовании Липаз Шамоа-Нир (2014) представляет описание построения организационной и личной устойчивости на трех уровнях учреждения: менеджмент, преподаватели и студенты мультикультурного колледжа.Для этого в колледже использовались три различные рамочные модели: модель контактной гипотезы, модель совместных проектов и теоретическая модель.

В исследовании обсуждаются сложности построения этой многомерной структуры для улучшения коммуникации между радикально разнообразной группой студентов с противоположными политическими и культурными взглядами. Студенты — иммигранты, живущие под постоянной угрозой социально-экономического кризиса, напряженности и конфликтов как внутри, так и снаружи.

Каждый уровень учреждения должен вносить свой вклад в разработку стратегий преодоления кризисных ситуаций, а также повседневной реальности. Для преподавателей это включает разработку программы, учитывающей сильные и слабые стороны студентов из групп социальных меньшинств. Для студентов это социальные проекты, отражающие их культурное и национальное разнообразие.

Что наиболее важно, процесс требует лидерства со стороны ориентированных на управление решений и действий, направленных на привитие чувства уверенности и уверенности на всех уровнях организации.

Некоторые ключевые выводы из тематического исследования заключаются в том, что, хотя процессы повышения устойчивости могут занять несколько лет, они могут быть ускорены изменениями или возникающими кризисами; и что, хотя аспекты устойчивости являются неотъемлемой частью повседневных ситуаций, большинство из них проверяется только в кризисных ситуациях.

Хотя каждый человек развивает свой собственный уникальный стиль преодоления трудностей, предлагаемая многомерная модель устойчивости ссылается на эти шесть факторов, составляющих каждый стиль:

• Верования и ценности
• Влияет на
• Социальные сети
• Воображение
• Познание
• Физиология

Наконец, тематическое исследование вполне может иметь отношение к другим организациям или сообществам во время или после конфликта.

Как стать лучше, сильнее и увереннее в уме

Уверенность — один из четырех критериев психологической стойкости! Воспитание позитивного взгляда на себя и развитие уверенности в своей способности решать проблемы и верить в свои инстинкты — один из основных факторов повышения устойчивости. Итак, как нам развить более уверенный ум?

Ниже приведены 10 верных способов укрепить уверенность в себе (Bridges, 2017):

1.Get Things Done

Уверенность и успех идут рука об руку. Достижение целей и даже небольшие шаги к их достижению могут помочь повысить самооценку и уверенность в своих силах.

2. Следите за своим прогрессом

При достижении цели, большой или маленькой, важно разбить ее на более мелкие, более управляемые шаги. При этом будет легче следить за своим прогрессом и укреплять уверенность, поскольку он видит прогресс, происходящий в режиме реального времени.Это помогает количественно оценить ваши цели, а также практические шаги по их достижению.

3. Делай правильно

Уверенные в себе люди склонны жить по системе ценностей и принимать решения на основе этой системы ценностей, даже если это не обязательно в их интересах. Когда ваши решения согласуются с вашим высшим «я», это может развить более уверенный ум.

4. Упражнение

Упражнения приносят пользу не только вашему физическому телу, но и разуму.Психологические преимущества упражнений включают улучшение концентрации внимания, сохранение памяти, а также управление стрессом и тревогой. Также считается, что упражнения предотвращают депрессию и помогают ей. Уверенность в тренировках проистекает не только из физических, видимых преимуществ, но и из психических.

5. Будь бесстрашным

Чтобы не бояться преследовать свои мечты и цели, требуется определенная уверенность. И наоборот, если бросить вызов самому себе, сначала погрузившись в то, что вас пугает, это поможет вам обрести уверенность в себе.Часто, когда мы ставим перед собой большие цели, легко терять самообладание и бояться неудачи. В таких случаях важно набраться храбрости и продолжать идти, шаг за шагом.

6. Постоять за себя

Постоять за себя, когда кто-то говорит вам, что вы не можете чего-то добиться, — эффективный способ развить уверенность в себе. Слишком часто мы можем в конечном итоге поверить скептикам, поскольку они повторяют неуверенность в себе, которую мы, возможно, слышим в наших головах.Воспитывать позитивное самовосприятие — значит заменить эти негативные мысли позитивными. Постарайтесь сделать то же самое, если кто-то в вас не верит.

7. Завершение

Выполнение того, что вы говорите, что собираетесь делать, не только помогает заслужить уважение других, но также и уважение к себе и уверенность в себе. Развитие навыков доведения до конца также поможет вам в достижении ваших целей и, вероятно, укрепит ваши отношения.

8.Думайте о долгосрочной перспективе

Часто мы торгуем долгосрочным счастьем ради более быстрого удовлетворения. Мы можем укрепить нашу уверенность, жертвуя собой и принимая решения, основанные на долгосрочных целях, а не на краткосрочных удобствах. Обретение дисциплины для этого принесет большее счастье в долгосрочной перспективе и повысит вероятность достижения целей, которые вы перед собой поставили.

9. Неважно, что думают другие

Легко попасть в ловушку, задаваясь вопросом, что другие могут подумать о вас, но важно помнить, что то, что думают другие, на самом деле ничего не значит в погоне за вашей мечтой.Укрепляйте уверенность в себе, веря в себя и продолжая двигаться вперед, даже если другие могут с вами не согласиться.

10. Делайте больше того, что радует вас

Когда мы уделяем время заботе о себе и занятиям, которые приносят нам радость, это помогает обогатить нашу жизнь и стать самим собой. Уверенность приходит, когда мы согласны с нашим высшим «я» и гордимся этим.

5 видео на YouTube о том, как стать психологически сильным

Сообщение о возвращении домой

В основе многих из этих инструментов и стратегий для развития вашего умственного развития лежат Самосознание и Принятие .Чтобы усилить, улучшить или укрепить нашу существующую умственную силу, мы должны осознавать, где мы находимся, а также признавать, что это то, где мы находимся. Только тогда мы сможем начать делать шаги к более сильному и здоровому психическому состоянию.

Еще один важный вывод: вы не можете контролировать все, что с вами происходит, но вы абсолютно можете контролировать свою реакцию на происходящее. В этих случаях ваш разум может быть вашим самым большим активом или вашим злейшим врагом. Когда вы научитесь хорошо его тренировать, вы сможете оправиться от трудных ситуаций и совершить невероятные подвиги.

Если вы хотите получить больше удовольствия от жизни, у вас должно быть хорошее психическое здоровье. Психическая подготовка включает силу, стойкость и стойкость. Наращивание этих мускулов может быть очень сложной задачей и может потребовать многих лет усилий и приверженности, но преимущества психической формы и устойчивости будут видны во всех аспектах вашей жизни.

Повышение производительности, улучшение отношений и большее чувство благополучия могут быть достигнуты путем развития здоровых умственных привычек и отказа от нездоровых умственных привычек.

Мы все можем улучшить свое психическое здоровье, реализуя эти стратегии и участвуя в процессе в долгосрочной перспективе.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте скачать наши 3 упражнения на устойчивость бесплатно.

Если вы хотите узнать больше, наш мастер-класс «Осознание устойчивости» © представляет собой полный научно обоснованный шаблон обучения устойчивости из 6 модулей для практиков, который содержит все материалы, которые вам понадобятся, чтобы помочь вашим клиентам более устойчиво преодолевать невзгоды.

• Бошер, Л., Чмутина, К. (2017). Снижение риска бедствий для искусственной среды . Хобокен, Нью-Джерси: Джон Уайли и сыновья.
• Bridges, F. (21 июля 2017 г.). 10 способов укрепить уверенность. Forbes.com. Получено с https://www.forbes.com/sites/francesbridges/2017/07/21/10-ways-to-build-confidence/#6f1a4a293c59
.
• Клаф П.Дж., Эрл К. и Сьюэлл Д. (2002). Психическая стойкость: понятие и ее измерение. В СК Кобаса, 1979.Стрессовые события, личность и здоровье: исследование выносливости. Журнал личности и социальной психологии . 7: 413-423.
• Corb, R.E. (нет данных). 5 советов по развитию психической выносливости. Получено с
  https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/mental-stamina#1
• Эверли-младший, Г.С. (2018, 24 апреля). 7 Характеристики устойчивых отношений. Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/intl/blog/when-disaster-strikes-inside-disaster-psychology/201804/7-characteristics-resilient
.
• Карапетян Алворд, М., Цукер Б. и Джонсон Градос Дж. (2011). Программа повышения устойчивости для детей и подростков — повышение социальной компетентности и саморегулирования . Получено с https://www.researchpress.com/books/682/resilience-builder-program-children-and-adolescents
.
• Морин, А. (29 апреля 2017 г.). Что лучше: быть эмоционально интеллигентным или психически сильным? Психология сегодня . Получено с https://www.psychologytoday.com/gb/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201704/is-it-best-be-emotionally-intelligent-or-mentally
.
• Морен, А.(2019, 24 января). 10 советов по воспитанию умственно сильных детей. Получено с https://www.verywellfamily.com/tips-for-raising-mentally-strong-kids-1095020
.
• Норрис, Ф.Х., Стивенс, С.П., Пфеффербаум, Б., Вич, К.Ф., и Пфеффербаум, Р.Л. (2007). Устойчивость сообщества как метафора, теория, набор возможностей и стратегия готовности к стихийным бедствиям. Онлайн-библиотека Wiley . Получено с https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s10464-007-9156-6
.
• Устойчивость.(2019). На OxfordDictionaries.com. Получено с http://www.oxforddictionaries.com/definition/english/resilience
.
• Шамоа-Нир, Л. (2014). Определение устойчивости на практике: пример построения устойчивости в многокультурном колледже. ScienceDirect, Процедурная экономика и финансы , (18), 279–286. Получено с https://ac.els-cdn.com/S2212567114009411/1-s2.0-S2212567114009411-main.pdf?_tid=f1e9af4b-1736-458c-9117-6f7f5dc4f8d2&acdnat=1549855808c4f8d2&acdnat=1549855808c818a522ce
• Саутвик, С.М., Бонанно, Г.А., Мастен, А.С., Пантер-Брик, К., и Иегуда, Р. (2014). Определения устойчивости, теория и проблемы: междисциплинарные перспективы. Eur J Psychotraumatol. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4185134/
.
• Выносливость. (2019). На OxfordDictionaries.com. Получено с http://www.oxforddictionaries.com/definition/english/stamina
.
• Стрычарчик Д. (31 июля 2015 г.). Стойкость и психологическая стойкость: есть ли разница и имеет ли значение? Получено с https: // www.koganpage.com/article/resilience-and-mental-toughness-is-there-a-difference-and-does-it-matter
• Strycharczyk, D. & Clough, P. (нет данных). Устойчивость, психическая стойкость. Получено с https://www.fahr.gov.ae/Portal/Userfiles/Assets/Documents/4d12e7a0.pdf
• Дорога к устойчивости. (нет данных). Американская психологическая ассоциация . Получено с https://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx
.
• Тернер И. (2017, 14 октября). Психическая стойкость — «выдержка» за 4C.Получено с https://www.linkedin.com/pulse/mental-toughness-grit-behind-4cs-ian-turner/
.
• Walkaden, C. (2017, 14 июля). Что такое умственная выносливость. Получено с https://www.cwcounselling.com.au/what-is-mental-stamina-watch-free-webinar/
.
• Что такое умственная стойкость? (нет данных). Получено с http://www.mentaltoughnessinc.com/what-is-mental-toughness/
.
• Уитли, Р. (15 февраля 2018 г.). Три простых способа повысить устойчивость психического здоровья. Психология сегодня .Получено с https://www.psychologytoday.com/us/blog/talking-about-men/201802/three-simple-ways-enhance-mental-health-resilience
.

Ты можешь быть сильным. . . Но ты крутой?

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в октябре 2013 года.

Примечание редактора: это гостевой пост, написанный Халедом Алленом .

В детстве я был тощим, слабым и склонным к болезням (как некий бывший президент). Долгое время я думал, что обречен быть жалким, пока папа не взял меня на каноэ. На грязных, жарких, плохо ухоженных тропах и волнах пограничных вод в северных лесах Миннесоты я понял, что могу быть крутым, непослушным и неукротимым. Я испытывал жестокое удовольствие, неся самый тяжелый рюкзак, который мог преодолевать по длинным и крутым волнам, желая, чтобы мои зубочистки делали один шаг, затем другой, затем еще один, пока я не увидел голубое пространство следующего озера, выглядывающее сквозь деревья.Это было все, с чем мне приходилось работать: готовность подтолкнуть себя сильнее, чем кто-либо другой, броситься с головой в самую суровую местность и игнорировать холод, дождь, жару, насекомых и свой собственный внутренний дискомфорт.

В связи с популярностью программ тренировок высокой интенсивности, тренировок, вдохновленных военными действиями, и жестоких приключенческих гонок, психологическая стойкость находится в центре внимания. Золотой стандарт заядлого спортсмена — это то, сколько боли он может вынести. Но как насчет простой, старой доброй прочности? Что значит быть физически стойким, а также морально стойким? Достаточно просто быть сильным или есть что-то еще?

Сильный, но слабый

Я всегда буду помнить день, когда я зашел на занятия по кроссфиту и вышел на разминку без обуви.Один из других парней, очень сильный и мускулистый, был шокирован и спросил меня, больно ли это или я боюсь битого стекла. Я объяснил, что за последние несколько лет закрутил ноги, и это меня совсем не беспокоит. Если меня поймают без обуви в экстренной ситуации, несколько секунд, которые мне понадобятся, чтобы надеть обувь, могут иметь значение между жизнью и смертью. Не имело значения, насколько быстро я смогу бежать, если мои ноги были слишком нежными, чтобы справиться с асфальтом.

Я постоянно замечаю эту реакцию: большие парни с большим количеством мускулов, которые вздрагивают, как только снимают обувь, или которые настаивают на ношении перчаток, когда поднимают тяжести.Они невероятно сильны в своей области, но имеют очень строгие ограничения в своей зоне комфорта. Как только их вытесняют, их производительность резко падает.

Определение прочности

В особенности мужчины часто путают стойкость с силой, думая, что быть сильным автоматически означает быть стойким, хотя на самом деле это два разных качества. Как говорит Эрван Ле Корр, основатель MovNat: «Некоторым людям с большой мышечной силой может не хватать выносливости, и они легко сдаются, когда обстоятельства становятся слишком сложными.С другой стороны, некоторые люди, не обладающие особенно большой мышечной силой, могут быть очень выносливыми, то есть способны преодолевать стрессовые, трудные ситуации или окружающие условия ».

Стойкость — это способность хорошо работать независимо от обстоятельств. Это может означать хорошую тренировку, когда вы больны или травмированы, но это также может означать хорошую тренировку, когда в вашем тренировочном снаряжении есть деревья и камни, а не турники и штанги. «Стойкость. . . — это сила или способность противостоять неблагоприятным условиям », — говорит Ле Корр.

Чтобы сделать это, нужна как умственная, так и физическая стойкость. Никакая умственная стойкость сама по себе не спасет вас от замерзания при низких температурах, но если вы, например, совместите умственные тренировки с кондиционированием к холоду, тогда у вас будет намного лучше.

Стойкость — это навык

Это миф, что ты либо рожден крутым, либо нет. По правде говоря, стойкость, как умственную, так и физическую, можно и нужно тренировать и развивать, как и любой другой навык.Существуют определенные умственные техники, которые помогут вам развить неукротимую волю, терпение и способность сохранять позитивный настрой и сосредоточенность, независимо от того, насколько плохи вещи. Существуют также определенные методы тренировок, которые вы можете использовать, чтобы подготовить свое тело к тому, чтобы выдерживать дискомфорт и переносить окружающие условия, которые обычно могут стать причиной травм.

Психическая стойкость

Психическая стойкость сводится к тому, как вы реагируете на стресс. Вы начинаете паниковать и теряете контроль, или вы сосредотачиваетесь на том, как вы собираетесь преодолеть трудности?

Рэйчел Косгроув, совладелец Results Fitness и постоянный участник журнала Men’s Fitness, заявила в статье о психологической стойкости: «Спортсмены мирового класса на выносливость реагируют на стресс во время гонки снижением активности мозговых волн, что аналогично к медитации.Обычный человек реагирует на расовый стресс повышением активности мозговых волн, граничащей с паникой ».

Точно так же самым большим определяющим фактором того, проходит ли кандидат в морские котики или нет, является его способность сохранять хладнокровие при стрессе и не поддаваться той реакции борьбы или бегства, с которой большинство из нас сталкивается, когда в нас стреляют в. Разработка способов противодействия негативной реакции на стресс помогает нам сохранять контроль над своим телом, чтобы мы могли поддерживать высокую производительность, необходимую для достижения успеха в любой ситуации.Это настоящая психологическая стойкость.

Еще один способ оценить психологическую стойкость — это сила воли. Когда все остальные решили, что они слишком устали, вы решаете продолжать. В спорте это называется вторым дыханием, когда спортсмен определяет, что он не заботится о своей усталости, и решает работать еще усерднее, несмотря на это. Когда футбольная команда опаздывает на два тачдауна, но все равно наращивает усилия и полна решимости победить, несмотря на все признаки обратного, это пример силы воли в действии. Они все равно могут проиграть, но с таким подходом они с гораздо большей вероятностью вернутся.

Итак, как можно развить психологическую стойкость?

Небольшие неудобства

Один из лучших способов развить психологическую стойкость — это регулярно принимать небольшой дискомфорт. Принимайте только холодный душ или иногда голодайте. В книге Willpower доктор Рой Баумейстер излагает режим тренировок знаменитого мастера выносливости Дэвида Блейна. Перед выполнением своих трюков — некоторые из которых заключались в том, что он был заключен в лед более 63 часов, подвешен над Темзой в прозрачном пластиковом ящике в течение 44 дней и задерживал дыхание на 17 минут в прямом эфире по телевидению, — Блейн начнет примириться. немного неудобных процедур для себя, просто чтобы укрепить свою силу воли.Обычно это мелочи, например, прикосновение к каждой нависающей ветке дерева по пути на работу, но они заставляют его ум привыкать прилагать дополнительные усилия, даже когда он этого не хочет, тренировать волю и делать что-то, когда это нужно. неудобно или неудобно.

Примеры этого включают соблюдение неудобной диеты, жизнь без машины или бритье опасной бритвой.

Многое можно сказать и о простой акклиматизации к дискомфорту. Небольшие порезы и синяки, которые вы получаете от тренировок в дикой среде, могут сильно отвлекать, когда вы только начинаете, но если вы продолжаете возвращаться назад, вы в конечном итоге обнаружите, что они не более чем полезные отзывы о позиционировании и технике.

Мыслить позитивно

У большинства из нас в голове происходит внутренний монолог, рассказывающий нашу собственную историю. Как это звучит, зависит от нашего взгляда на самих себя и внешних раздражителей. Если вы всегда хорошо учились в школе, вы можете представить себя «умным», но, возможно, не «сильным» или «обаятельным».

Дело в том, что эти определения по большей части произвольны. Любой, кто достаточно усердно работает в учебе, может хорошо учиться в школе, а любой, кто достаточно усердно тренируется, может преуспеть в спорте.Готовы ли мы и можем ли мы достаточно сильно подтолкнуть себя, чтобы преуспеть, часто зависит от этой внутренней истории.

Итак, простое решение — принимать только позитивный разговор с самим собой. Это обычная тактика суперуспешных людей, которая является стандартной в таких классических произведениях личностного развития, как Дейла Карнеги «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей », «Думай и богатей» Наполеона Хилла и Стивена Р. Кови «Семерка». Привычки высокоэффективных людей .

Имейте причину

Один из самых мощных мотиваторов в тренировках и жизни — это понимание того, почему нельзя потерпеть неудачу. Джек Йи, который пишет конкретно о психологической стойкости и был показан на T-Nation и Mark’s Daily Apple, вспоминает свое время в знаменитом Gold’s Gym на Венис-Бич, где он видел не только великих олдскулов, таких как Том Платц, Лу Ферриньо и Арнольд Шварценеггер, а также большое количество многообещающих любителей, многие из которых имели более внушительное телосложение.Однако они редко длились долго: после одного поражения на соревнованиях они сдались. Одной обескураживающей неудачи было достаточно, чтобы поколебать их уверенность.

Противоядие — в первую очередь напоминать себе, почему вы здесь. Обычный трюк, который я использовал во время бега, когда чувствовал себя побежденным, — это представить, что моей девушке угрожают похитители, и если я не доберусь до нее вовремя, они ее убьют. Поскольку моя мотивация тренировок заключалась в том, чтобы быть полезным для тех, о ком я заботился, это сработало для меня.Как бы я ни чувствовал себя избитым, я всегда бегал быстрее.

Краткое изложение тренинга по психологической стойкости

• Допускайте (или ищите) небольшие неудобства и неудобства в повседневной жизни. Научитесь их терпеть.
• Начните судить о своем внутреннем монологе, а не просто принимать его таким, какой он есть. На самом деле послушайте, что вы говорите, и решите, хотите ли вы впустить это убеждение в свою жизнь.
• Когда вы чувствуете усталость и отвлекаете себя от тренировки, напомните себе, зачем вы тренируетесь.Сопоставьте важность неудобств с важностью причины и уходите.

Физическая прочность

По сравнению с психологической стойкостью, о физической стойкости говорят гораздо меньше, вероятно, потому, что она сводится к силе и кондиционированию. Но правда в том, что быть физически выносливым очень отличается от того, чтобы быть сильным, быстрым или сильным. Физическая выносливость включает в себя способность переносить злоупотребления и продолжать работать, быстро восстанавливаться, адаптироваться к сложной местности и условиям, а также переносить неблагоприятные условия, не останавливаясь.

Метод обучения Ле Корра, MovNat, подчеркивает ценность развития крепкого тела путем тренировок в среде, не подходящей для обучаемого. Тренировки на открытом воздухе в неблагоприятных (или просто неконтролируемых) условиях являются основным принципом методов MovNat. Ле Корр говорит о физической выносливости: «[это] способность тела противостоять невзгодам, таким как лишение пищи или сна, суровые погодные условия, такие как холод, жара, дождь, снег или влажность, а также труднопроходимость (крутые, каменистые , скользкая, излучающая тепло, густая растительность и т. д.). »

Физическая стойкость сводится к изменениям, которые ваше тело делает, чтобы сделать его более устойчивым. Это разряжает вашу силу воли, так что вы можете напрячь себя мысленно, поскольку ваш порог фактически увеличился.

Толстая кожа

Очень простой пример физической стойкости — и тот, который используется как эвфемизм для стойкости в целом — это толстая кожа. У мужчин, которые усердно тренируются в тренажерных залах, редко появляются мозоли, кроме мозолей у основания пальцев, которые являются результатом сжатия рукояти штанги.Мужчины, которые тренируются с жесткими предметами, такими как камни, бревна или на природе, имеют тенденцию к образованию толстой кожи на всех пальцах и ладонях. То же самое и с ногами. Это изменение сопровождается изменением чувствительности болевых рецепторов в этих областях. По мере того, как вы привыкаете ходить босиком, то, что раньше было болезненным, становится комфортным массажем.

Воздействие стихий — лучший способ развить эту очень реальную форму физической стойкости. Тренируйтесь босиком с минимальным количеством одежды и грубыми орудиями.Начните с более короткой продолжительности и щадящих поверхностей, чтобы не дойти до реальной травмы, а также увеличьте время и жесткость окружающей среды. Вы научитесь отличать дискомфорт от настоящей боли. Вы также научитесь быть нежными, имея дело с камнями и грязью, но станете и жестче.

Гладкие соединения

Часто упускаемая из виду форма прочности сочетает в себе мобильность, гибкость и долговечность. Тяжелые тренировки создают большую нагрузку на тело, но это напряжение умножается, когда каждое движение растягивает мышцу почти на весь ее диапазон или подталкивает сустав почти к ее пределу.Гибкие суставы могут двигаться дальше, не подвергая нагрузку их опорные конструкции, уменьшая усталость и износ, который в сумме вызывает у вас боли и хныканье на земле.

С этой целью уделите серьезное внимание тренировке мобильности в своей повседневной тренировке. Это не только избавит вас от боли, но и позволит вам выдержать больше ударов и сделать больше повторений, не чувствуя последствий, из-за чего вас будет намного сложнее сбить с ног.

Гормональные изменения и изменения надпочечников

Труднее увидеть другой пример физической выносливости.Он состоит из метаболических и гормональных изменений, которые сопровождаются тяжелыми тренировками. Это может проявляться в лучшем управлении энергией, так что вы быстрее утомляетесь и быстрее восстанавливаетесь, так что вы можете интенсивно возвращаться, имея на удивление мало времени на восстановление. Когда большинство людей проигрывают по счету, вы снова на ринге, уже отдышавшись и остынув.

Самый простой способ тренировать такую ​​выносливость — ограничивать отдых между тренировками или упражнениями, иногда даже в ущерб вашей производительности.Однако будьте осторожны: существует тонкая грань между стимулирующей адаптацией и перетренированностью, поэтому помните, что вам нужно дать своему телу время и ресурсы, чтобы стать сильнее, чем раньше. Ешьте хорошо и достаточно и высыпайтесь. Эти привычки создадут запас ресурсов, на которые вы сможете опереться, когда отдых не так легко доступен. Время от времени применяйте острый стресс, например периодическое голодание, чтобы научить свое тело быстро адаптироваться и эффективно расходовать энергию, или тренируйтесь, не высыпаясь.Но в целом вы сможете справиться с большим количеством проблем, если будете хорошо отдохнувшими и сытыми.

Еще одна интересная техника, которую я недавно использовал для улучшения кардиореспираторной стойкости, — это носовое дыхание. Это подразумевает ограничение себя дыханием только через ноздри, даже во время тяжелых тренировок. Результат — более эффективное использование кислорода. Эта техника заставляет меня несколько регулировать ритм, но я заметил, что у меня не так быстро дыхание, даже когда я переключаюсь на обычное дыхание для конкретной тренировки.

Экологичность

Относительно редкой формой физической стойкости является устойчивость к окружающей среде. Самая известная разновидность — это высотная акклиматизация, при которой спортсмены тренируются на высоте и соревнуются на уровне моря. Обычно это рассматривается как способ получить преимущество в спорте, но адаптация к низкому содержанию кислорода также является примером физической выносливости, способности справляться с трудными условиями.

Другой пример — морозостойкость. Тело буквально увеличит свою способность генерировать тепло, если вы обычно будете ходить без лишней одежды и подвергаться острым холодным ударам.Даже зимой можно тренироваться только в футболке и шортах. Вы научитесь различать поверхностное ощущение холода на коже и глубокий озноб, угрожающий переохлаждением. Первый дает вам обратную связь о вашем окружении, а второй является индикатором потенциальной опасности.

Помимо тренировок с меньшим количеством одежды, я также принимаю только холодный душ, что также улучшило мою способность переносить более широкий диапазон температур, не чувствуя реального дискомфорта.Конечно, и то, и другое поначалу довольно неудобно, но со временем их становится меньше, и вы обнаружите, что в целом становитесь заметно более выносливым.

Сводка по физической стойкости

• Погрузитесь в суровые условия и откажитесь от обычной защиты, постепенно увеличивая интенсивность воздействия.
• Изучите и внедрите упражнения на мобильность и самообслуживание в свою обычную тренировочную программу.
• Тренируйтесь с меньшим отдыхом между подходами или тренировками, но при этом позаботьтесь о себе.
• Тренируйтесь на улице в любую погоду с минимальной защитой, которую вы можете терпеть.

Заключение

Мой любимый способ развить чистую стойкость, как физическую, так и умственную — то, что я называю стойкостью — это тренировки на открытом воздухе с минимальной защитой. Вдохновленный Эрваном Ле Корром и методом тренировок MovNat, чтобы подходить к упражнениям так же, как я подходил к походу в детстве, я часто тренируюсь в дикой среде, не надевая ничего, кроме шорт, лазая по деревьям, поднимая и бросая камни, карабкаясь вверх. и по валунам, и по тропам, покрытым гравием.

Постоянно меняющаяся местность и объекты бросают вызов моему телу, но они также бросают вызов моему терпению и сосредоточенности. Когда относительно небольшой камень становится почти невозможным из-за своей формы, это разочаровывает. Когда я пытаюсь взобраться на холм, но продолжаю скользить по рыхлому песку, это меня расстраивает. Когда корявая ветка дерева делает подтягивания в извращенной насмешке над чистым движением, которое я качаю в тренажерном зале, это действительно расстраивает. Легкая боль от царапин или неровной земли — это постоянная проблема, а без одежды часто возникает проблема с холодом, особенно если есть снег.

Все сложнее, вернее, все сложнее. В результате я учусь терпеть стресс, как умственный, так и физический, и как адаптироваться, чтобы что-то работало, несмотря на то, что окружающая среда не взаимодействует. Я справлюсь с этим или проиграю. Когда я на улице, не имеет значения, что я могу сделать становую тягу в 3 раза больше своего собственного веса на перекладине, потому что это не меняет того факта, что камень полностью выведен из равновесия и, кажется, активно пытается перекатиться на мои пальцы ног. .И это не меняет того факта, что я все равно поднимаю его и несу в гору.

Это определение жесткости.

______________________________________________

Халед Аллен — писатель и искатель приключений, исследующий способы раскрытия человеческого потенциала. В настоящее время он живет в Боулдере, штат Колорадо, где занимается пешими прогулками, учит самозащите и медитирует. . . много.

Определение Харди по Merriam-Webster

har · dy | \ ˈHär-dē \ 3а : привыкли справляться с усталостью и трудностями : прочный Солдаты были сильными и выносливыми.

б : выдерживает неблагоприятные условия выносливая уличная мебель выносливые растения выносливый крупный рогатый скот

Har · dy | \ ˈHär-dē \

Оливер 1892–1957 первоначально Норвелл Харди Американский комедийный актер.

Томас 1840–1928 Английский писатель и поэт.

Tom Hardy Workout: Get a Body Like a Warrior

Том Харди — актер, известный своим хорошо сложенным и функциональным телосложением — от круглоплечого и толстогрудого вида в его ролях Чарльза Бронсона и Бэйна до более других. спортивная внешность в фильме Воин.Хотя его телосложение немного варьируется от фильма к фильму, одна вещь, которая стоит во всей фильмографии Харди, — это его толстые трапециевидные мышцы (мышцы, охватывающие шею, плечи и верхнюю часть спины), плотность мышц и мощный вид его спины и плеч. Генеральная.

Телосложение Тома Харди, скорее всего, построено на сочетании взрывных и тяжелых силовых тренировок — сложных движений всего тела, требующих сильного корпуса и отличной подвижности, с хорошим уровнем мышечной выносливости, чтобы он мог хорошо двигаться и соответствовать требованиям ролей. Он играет.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете использовать, чтобы помочь построить «жесткое» телосложение — все они направлены на развитие силы, выносливости и атлетизма.

ПОДЪЕМНИКИ

Становая тяга является отличным средством для наращивания силы и массы всей задней «цепи» вашего тела. Он воздействует на стабилизирующие мышцы, охватывающие вашу спину и широчайшие, для придания плотности и ширины. Но самое главное, становая тяга воздействует на трапециевидные мышцы, которые придают шее Харди характерную толщину.Будучи движением всего тела, становая тяга также развивает исключительно сильные ягодичные и подколенные сухожилия. Чтобы получить максимальную отдачу от становой тяги, тренируйте комбинацию силовой и силовой работы, перемещая обе тяжелые нагрузки (3-5 повторений), вплоть до очень взрывных легких нагрузок, с более объемными становыми тягами, выполняющими 10+ повторений.

РЯД

Сделайте выбор — тяга в наклоне, тяга с Т-образной штангой, тяга сидя, тяга гантелей… Все вариации гребли построят большую спину — с особым акцентом на средние мышцы верхней части спины — придавая округлый, плотный вид Тома Харди прославился.В тягах мы хотим более контролируемого движения, сосредотачиваясь на контроле веса и сильном сжатии мышц в верхней части ряда. Мы все еще хотим идти тяжелыми, но не такими тяжелыми, чтобы терять хорошую форму. Выполнение диапазона 4-8 повторений дает вам преимущества в наращивании мышечной массы и в то же время силы. Работайте под разными углами тяги, чтобы убедиться, что вы попадаете на всю спину.

КЛАПАНЫ

Что может быть лучше для создания толстых «ловушек» и толстой шеи, чем прямая изоляция мышц? Медленное контролируемое пожимание плечами, выполняемое правильно, с сильным сжатием в верхней части движения изолирует ловушки, как никакое другое упражнение.Ударьте по ним, чтобы завершить тяговые движения с более высоким диапазоном повторений — 15-20 повторений. Действительно сконцентрируйтесь на медленной и контролируемой эксцентрической (опускание / отрицание) части движения и взрывной концентрической (подъемной / положительной) части движения.

НАЖИМ (ПЛЕЧО) ПРЕСС

Это еще одно средство для наращивания массы и силы для ваших плеч. Как и становая тяга, это упражнение дает возможность развить силу и спортивную мощь. Работайте с более тяжелыми нагрузками в диапазоне 5-8 повторений в сочетании с более легкими и взрывными подходами.Всегда не забывайте контролировать эксцентрическую отрицательную часть движения, чтобы защитить плечо и обеспечить хорошую устойчивость плеча.

ПРЕССЫ

Жим штанги или гантелей в тренажере, наклон, наклон, плоский, узкий хват и жимы руками; выполняйте их в более сфокусированных диапазонах повторений для наращивания мышц (8-15) и комбинируйте три или четыре разных упражнения под разными углами, чтобы поразить все мышцы груди и плеч.

ПРИСЕДАНИЯ

Комбинируйте различные типы приседаний, чтобы развить уравновешенное телосложение с силой и функциональностью нижней части тела.Выполняйте более тяжелые приседания на спине в диапазоне 5-8 повторений, чтобы развить силу и мощность — объедините их с более легкими и объемными приседаниями на груди в диапазоне 15-20 повторений, чтобы действительно сосредоточиться на развитии квадрицепсов и ягодиц. Не забывайте выполнять эти движения с хорошим контролем и правильной глубиной приседаний, при этом бедра должны быть как минимум параллельны полу.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Многие из этих упражнений представляют собой сложные многоточечные упражнения, требующие определенного уровня опыта и базовой силы.Им нужна хорошая подвижность, устойчивость и правильная техника. При выполнении с большой нагрузкой — или даже динамично и взрывно для большего количества повторений — они несут в себе высокий риск травмы, если у вас нет правильной формы. Если вы не уверены в каком-либо из этих упражнений, обратитесь за помощью к одному из наших опытных тренеров в тренажерном зале.

КОНДИЦИОНЕР

Толкание саней, переноска сумок, гребля / велотренажеры, боевые канаты, гири и фермерские прогулки; эти упражнения нагружают как мышцы, так и сердечно-сосудистую систему.Это отличный способ разнообразить ваши тренировки, а также помочь поддерживать ваше тело в хорошем состоянии, двигаться более спортивно и значительно сжигать калории, чтобы получить стройное телосложение.

Сосредоточьтесь на выполнении этих упражнений в стиле высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT); выполнение каждого упражнения с интервалами между работой и отдыхом примерно 1: 1 (или 1: 2 для новичков). Например, 30-секундные махи гирями с 30-секундным отдыхом, затем повторите определенное количество «раундов».