Как тренировать внимание и концентрацию: Как развить внимательность: лучшие упражнения для повышения концентрации и памяти

7 простых упражнений для развития концентрации внимания / TeachMePlease

Замечали ли вы, что вам сложнее полностью сосредоточиться на чтении или просмотре фильма. Вы теряете нить повествования или прерываетесь, чтобы проверить оповещения в мессенджерах, соцсетях, почте. Отсутствие концентрации мешает не только в личностном развитии, но и в учёбе, работе.

Американский психиатр Эдвард Хэлловэлл в 1994 году ввёл термин «ситуационно обусловленный дефицит внимания», его отличие от, например, синдрома дефицита внимания и гиперактивности в том, что последний является врождённым, тогда как первый — приобретается в результате перегрузок современной жизни. Хорошая новость — такой дефицит внимания устраним.

Человек, страдающий от ситуационно обусловленного дефицита внимания, постоянно спешит и часто отвлекается без необходимости; не может сосредоточиться на тексте, изображении, рассуждении; чувствует нетерпение, скуку, беспокойство, раздражительность; постоянно перескакивает от идеи к идее, от задачи к задаче; принимает решения импульсивно; откладывает сложную работу и занимается ерундой; избегает размышлений; чувствует себя перегруженным без большого количества дел; постоянно чувствует вину за несделанную работу.

Если вы испытываете многие из этих синдромов, значит, вам всерьёз стоит задуматься о том, чтобы вернуть себе былую концентрацию внимания.

Причины рассеянности

Чтобы бороться с проблемой, нужно знать «врага» в лицо. Что же провоцирует рассеянность?

Хэлловэлл среди причин приобретённой рассеянности называет: зависимость от постоянной проверки электронных устройств, многозадачность, переключение с одной идеи на другую, беспокойство, приоритет чужих интересов над своими, чрезмерную самокритичность.

Николас Карр, автор книг о влиянии современных технологий на людей, утверждает: использование интернета с каждым годом провоцирует людей на отвлечения. Онлайн‑пространство наполнено гипертекстами, уведомлениями и визуальными материалами, которые постоянно борются за внимание пользователя.

Но интернет‑пространство — часть нашей жизни и работы, которую мы не можем исключить, но вполне способны ограничивать.

Упражнения на внимание

Том Вуджек — автор и редактор нескольких книг, сотрудник Autodesk, адъюнкт‑профессор в Singularity University пишет в книге «Тренировка ума»: «Нет качества, которое было бы так же значимо для интеллектуальной подготовки, как способность концентрировать своё внимание — то есть умение сосредоточиться, настроиться на определённый предмет, отвергая все другие». Он предлагает следующие упражнения, которые способствуют сосредоточению.

Рабочие циклы

Разделяйте любой процесс на части и сосредотачивайтесь на них полностью. Вуджек приводит пример с мытьём посуды: возьмите одну ложку, скажите себе «Старт», полностью сосредоточьтесь на её мытье, положите в сушилку и только после этого скомандуйте «Стоп». Повторите всё то же самое с другим предметом.

По подобному принципу строится знаменитая техника управления временем — метод «Помидора»: определение задачи и сосредоточенная работа над ней в течение 25 минут с последующим 3-5 минутным перерывом.

К слову, недавнее исследование скорректировало продолжительность одного «помидора», теперь идеальными считаются 52 минуты непрерывной работы с последующим 17-минутным перерывом. Полученные данные объясняются тем, что они совпадают с естественной активностью мозга: около часа работы на пике энергии с последующим её спадом на 15-20 минут.

В любом случае принцип один: вы непрерывно работаете над небольшой задачей или логически завершённой частью большого задания в течение длительного промежутка времени, а затем — устраиваете отдых, в течение которого восстанавливаете силы. Главное условие — не отвлекаться в процессе работы над задачей. Пришла в голову гениальная идея? Запишите её и продолжайте заниматься делом.

Мысленные перерывы

Положите перед собой небольшой предмет: монету, ручку, скрепку. Поставьте таймер на 5 минут. В течение этого времени концентрируйтесь только на этом предмете.

Пульс внимания

Ведите карандашом по листку бумаги, полностью сосредотачиваясь на линии. Достигнув конца листа, не прерывайте линию — просто сделайте разворот и продолжите рисовать в противоположном направлении. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рисуйте пики, подобные отметкам частоты сердечных сокращений на кардиограмме. Обратите внимание на то, как долго вы сможете сохранять концентрацию.

Центр Вселенной

Не знаете, как убить время в общественном транспорте или пробке? Выберите какой‑нибудь объект: наклейку на машине впереди, дужку очков пассажира, поручень и в течение пяти минут сосредоточьтесь на нём. Удерживайте своё внимание, даже если вам мучительно скучно.

Приём Сасаки

Фотограф Крис Сасаки поделился следующим приёмом, который позволяет ему собраться с мыслями за несколько секунд. Когда он отвлекается или витает в облаках, он говорит себе «Внимание!», после чего оглядывается вокруг и пытается осознать, чем он занимается. Попробуйте этот приём в следующий раз, когда застрянете на видео с котиками в инстаграме.

Перечитывайте

Вы читаете сложный текст и, вот, отвлеклись, и ваши мысли уже витают далеко от того, что вам следовало делать. Отметьте место, с которого началось отвлечение. Вернитесь и перечитайте текст. Если вы всё ещё не можете воспроизвести основную идею прочитанного, вернитесь на фрагмент выше и прочтите заново.

Примите неудобную позу

Витаете в облаках на важном собрании или клюёте носом через пять минут после того, как начали делать презентацию. Специально примите непривычную позу, при которой почувствуете напряжение в теле. Это поможет проснуться и вернуться к главному. Не дадите расслабиться телу — ум тоже будет бодрствовать.

Ещё один способ развития внимание приводит психиатр Эдвард Хэлловел: он считает, что один из удачных способов заставить мозг работать по‑новому и концентрироваться — взять уроки по совершенно незнакомому предмету. Это могут быть специальные курсы для развития внимания, занятия скорочтением или любые занятия, требующие концентрации, например, рисунок, рукоделие или музыка.

Упражнения для тренировки памяти и внимания

Подготовка к экзамену — это самый важный этап, без которого нельзя сдать ОГЭ и ЕГЭ. Для эффективной подготовки психологами было создано большое количество развивающих упражнений, которые способны улучшить такие необходимые навыки, как память, внимание и концентрация. В этой статье будут приведены факты, благодаря которым подготовка к ЕГЭ будет простой и эффективной.

Развитие памяти и внимания

Чтобы информация запоминалась проще и быстрее, нужна тренировка памяти. Для этого ученые и психологи создали многочисленные тесты и упражнения.

Улучшают память с помощью разных мнемотехник. Например, банальное подчеркивание в тетради важных дат и обведение в рамочку формулы концентрирует мозг на этом выделении и помогает лучше на нем сфокусироваться.

Развитие внимания — это пункт, без которого нельзя обойтись. На внимании основан успех запоминания большого объема информации.

Особенности развития внимания и памяти

Тренировку памяти лучше начать после прохождения теста, который бы показал насколько эффективно вы пользуетесь памятью, и какой вид памяти у вас лучше всего развит.

Существует 4 вида памяти:

1. Зрительная — это то, как вы запомнили информацию в образной форме, которую вы увидели.
2. Слуховая — это запоминание услышанной информации.
3. Двигательная — отвечает за ваши конспекты и ведение тетради. Люди с двигательной памятью хорошо запоминают информацию только, если запишут ее.
4. Комплексная
   — это память, объединяющая в себе 2 или 3 вышеперечисленных вида.

Особенности занятий заключаются в индивидуальном подходе к каждому виду памяти. Упражнения нужно открывать только после прохождения теста и выявления более развитого вида памяти у занимающегося. Таким образом человек может развить любой тип своей памяти.

Виды внимания

Внимание — это процесс мозговой активности, способность концентрации на чем-либо. Психологи выделяют 3 вида внимания: непроизвольное, произвольное и послепроизвольное.

Непроизвольное

Непроизвольное внимание возникает неожиданно, независимо от сознания. Оно не требует каких-то волевых усилий. Его еще называют пассивным или вынужденным вниманием. Примером такого вида можно привести ситуацию с громкими звуками, яркими вспышками, когда человек невольно и несознательно обращает внимание на подобные раздражители.

Произвольное

Произвольный — это вид внимания, когда человек подсознательно концентрируется на чем-либо. Произвольное внимание в основном требует волевых усилий. В качестве примера можно привести ситуацию, когда ученик прикладывает усилия, чтобы не уснуть и доделать домашнюю работу.

Послепроизвольное

Послепроизвольный вид, как и произвольный, носит подсознательный характер, но при этом не требует особых волевых усилий. Управляется чаще интересом. Как пример, можно привести прочтение книги. Изначально человек концентрируется на сюжете с помощью волевых усилий, но затем интерес погружает индивида в чтение, и ему уже не нужно делать над собой усилия, чтобы закончить книгу.

Упражнения на развитие внимания и концентрации

Упражнение «Линия»

Возьмите белый лист бумаги и начните медленно рисовать прямую линию. Все ваши мысли должны быть сосредоточены только на этой линии, если вы отвлекаетесь на что-то еще, то делайте маленькую черту вверх, как на кардиограмме.

Высоким результатом концентрации будет результат, где в течение 3 минут вы не сделаете ни одной черты вверх.

Упражнения на развитие памяти

Упражнения, рекомендованные психологами и учеными.

Для развития зрительной памяти

Лучше всего подойдет игра «Найди 10 отличий». Достаточно простое развлечение, но для тех, кто не обладает достаточным вниманием и концентрацией, эта игра может показаться не такой уж и легкой. Доступность ее в виде приложения на гаджетах также является большим плюсом.

Бросьте на пол 5 спичек и в течение нескольких секунд запомните их расположение. После этого отвернитесь и попробуйте сделать точно такую же картинку из 5 других спичек.

Упражнения для слуховой памяти

Для этого упражнения понадобится музыкальное сопровождение. Нужно включить на плеере любую песню и прослушав какую-то часть, поставить на паузу. Затем попробуйте продолжить воспроизведение куплета у себя в голове. Отличным результатом будет возможность полностью мысленно прокручивать и останавливать любимую песню.

Чтение вслух хорошо развивает слуховую память, способствует увеличению словарного запаса, улучшению дикции и интонации. Читать нужно не торопясь в оптимальном разговорном темпе.

Упражнения для двигательной памяти

Расположитесь на табурете лицом к стене, предварительно повесив на уровне глаз лист бумаги. Закройте глаза и нарисуйте точку в любом месте листа. После положите руки на колени, досчитайте до 5 и постарайтесь нарисовать точку в том же месте, при этом не открывая глаза. Чем меньше расстояние между точками, тем лучше развита двигательная память. При частых повторениях промежуток между точками будет сокращаться.

Выставьте перед собой обе руки, как будто держите 2 колеса. Начните вращать воображаемые колеса в разные стороны. Как только поняли, что получается, поменяйте направление.

Упражнения на развитие мышления

Мышление также имеет несколько видов: образное, абстрактное, логическое, творческое.

Образное мышление — это вид мышления, характеризующийся опорой на представления и образ. Например, художник в деталях задумал картину и рисует ее.

Упражнения:

Вспомните несколько людей, с которыми вы сегодня общались: изобразите в деталях их одежду, прическу, цвет глаз.

Изобразите каждый из перечисленных ниже предметов:

• лицо человека;
• друг детства;
• бегущая собака;
• ваша спальня;
• закат;
• летящий орел;
• журчащий ручей;
• капля росы;
• перистые облака;
• клавиатура компьютера;
• дубрава;
• снежная вершина;
• зубная щетка;
• ваша любимая пара обуви.

Абстрактное мышление характеризуется тем, что человек вычленяет какие-то особые детали из полной картины. Такой вид мышления часто бывает полезным при решении задач ЕГЭ по математике, когда нужно обратить внимание на какую-то незначительную деталь и по ней прийти к ответу.

Пример упражнения: поставьте таймер на 3 минуты и напишите максимальное количество слов, которые бы начинались на буквы «К», «Ж», «М» и «Й».

Логическое мышление — это основа и способность человека рассуждать последовательно и без противоречий. Для развития логического мышления рекомендуют решать логические задачи. Но есть также и упражнения:

1.Игра «Найди лишнее слово». Из нескольких наборов слов, например, «храбрый, злой, смелый, отважный» нужно найти лишнее. Игра достаточно простая, но она подходит для развития логики.

2.Игра «Найди отличия в каждой паре слов»:

• поезд — самолет;
• лошадь — овца;
• дуб — сосна;
• сказка — стихотворение;
• натюрморт — портрет.

Творческое мышление — это вид мышления, связанный с созданием или открытием чего-либо нового. Например, хорошим творческим мышлением обладал французский писатель Жюль Верн, который в своих произведениях придумывал новую технику для того времени: самолеты, подводную лодку.

Упражнения:

1. Нарисуйте 9 точек, а теперь попробуйте соединить их 4 отрезками. Отрывать карандаш от бумаги нельзя, при этом линия может проходить через точку всего 1 раз.
2. Выберите стихотворение, которое вам нравится. Используйте его последнюю строку в качестве первой строки вашего собственного стихотворения.

Концентрация и устойчивость внимания

На развитие внимания влияют многие факторы: генетика, окружающая среда, уровень концентрации и опыт. Поэтому если вы желаете развить внимание и концентрацию, то для этого предстоит выполнять несложные упражнения.

Есть специальные таблицы Шульте, которые направлены на развитие концентрации. В них вразброс написаны числа от 1 до 25, которые необходимо быстро и последовательно находить.Возьмите 2 карандаша и начните рисовать ими одновременно. Одной рукой — окружность, а второй — треугольник. Круг должен быть ровным, а треугольник — с острыми углами. Выполняйте это задание в течение минуты, чем больше получилось нарисовать, тем лучше.

Игра «Не называй число» тоже влияет на развитие внимания. Надо посчитать до 100, но вместо каждого пятого числа говорить «я внимателен».

Все эти упражнения помогут вам подготовиться к экзамену. Ваше внимание, память и концентрация дойдут до идеала, и вы уже не будете отвлекаться.

Не забудьте про метод ассоциаций. Это первый способ запоминания информации, который необходимо освоить. Применение метода ассоциаций способствуют развитию творческого мышления и совершенствует механизмы запоминания. Наиболее широко распространен прием ассоциативного запоминания, основанный на образности мышления. Например, на уроках русского языка данный прием используется для запоминания правильности написания словарных слов. Орфограмма представляется в виде яркого образа.

Упражнение для развития «метода ассоциаций»

Берутся любые 2 слова. Требуется связать их цепочкой слов-ассоциаций. Для связи следует использовать слова, между которыми есть что-то общее или, наоборот, что-то противоположное. Например, пара слов часы — облако. Из них можно сделать такую цепочку: «Часы — Время — День — Солнце — Небо — Облако». Главное в упражнении — это установить связь между словами.

Итак, это и есть основные способы для подготовки к тестам и хорошей сдачи экзамена. Тренировка мозга и развитие внимания продолжаются и во время обучения. Выполнив все пункты, изложенные выше, можно рассчитывать на высокий балл ЕГЭ. И учеба, в свою очередь, станет даваться легче и интереснее.

Как улучшить концентрацию внимания — БУ «Республиканская психиатрическая больница» Минздрава Чувашии

Внимание  — ключевой психический процесс, который помогает нам концентрироваться на различных объектах. Существует два основных вида внимания  — произвольное и непроизвольное. Произвольное  — это такое внимание, которое требует наших усилий, то есть внимание при выслушивании собеседника, ведении автомобиля и т.п. Непроизвольное — это внимание, включающееся автоматически, например при резких звуках или вспышках света. Многим из нас требуется концентрировать свое внимание на протяжении длительного времени, но не многим это удается. Предлагаем Вам ряд практических советов по улучшению концентрации внимания.

Внимательность или невнимательность, связанная с неумением произвольно регулировать свое внутреннее внимание, отражается в мыслительной деятельности. От внимательности зависят доказательность, последовательность, непротиворечивость рассуждений; от невнимательности  — эмоциональная отвлекаемость мыслей, неспособность последовательно и до конца довести рассуждение («каша в голове»).

Понятно, что внимание — не причина, а одно из условий, определяющих логический ход мысли и ее результаты. Очевидно, надо направить все силы на тренировку своей внимательности, если к этому имеются предпосылки.

В случае если же внимание находится во власти внешних обстоятельств, то в данном случае волевая регулировка человека минимальна. Здесь, пожалуй, необходимо тренировать не внимание, прежде всего, а волю.

Результативность работы человека зависит не только от наличия отдельных свойств или типов внимания, но и от правильного сочетания их при выполнении определенной деятельности.

У каждого человека имеется ряд общедоступных психологических методов, овладев которыми можно управлять адаптивными и резервными возможностями своего организма, т.к. в каждом из нас заложены неисчерпаемые возможности.

1. Начните с наблюдения за собой

Слабая способность концентрироваться может выражаться по-разному. Один не может внимательно слушать, что ему говорят; другой быстро теряет основную нить при умственной работе; третьему постоянно мешает шум, царящий вокруг него. Для начала проанализируйте себя. Установите, когда вы не можете сосредоточиться. Какие каналы восприятия, прежде всего, затрагиваются при этом? Как вы можете объяснить это? Чем чаще вы наблюдаете за собой, тем точнее вы подберете методы и упражнения для улучшения вашей способности концентрироваться.

2. Беритесь только за одно дело

Многие люди предпочитают заниматься одновременно несколькими делами. Так, прижав плечом к уху телефонную трубку, разговаривают с клиентом, при этом набирая на компьютере текст делового письма и слушая советы сидящего рядом коллеги. А что происходит с мозгом? По меньшей мере, одно из дел при таком подходе невозможно качественно довести до конца, мозг не успевает воспринимать одновременно такое количество информации и обрабатывать ее. Нам удастся повысить качество своего внимания, если мы будем заниматься только одним-единственным делом. Ведь концентрация — это удерживание внимания на одном объекте, а не распыление на несколько. Полноценно сконцентрироваться можно лишь тогда, когда занимаешься одним-единственным делом.

3. Следуйте своему биоритму

В какое время суток вы чувствуете себя в наивысшей степени активными, а когда у вас появляются пассивность и упадок сил? В течение дня мы можем чувствовать чередование подъема и упадка сил. Поэтому беритесь за дела, которые требуют наибольшей концентрации, тогда, когда вы наиболее работоспособны и активны.

4. Создайте «стеклянный колпак»

Шум и различные раздражители, окружающие нас, мешают концентрироваться. Работать под «стеклянным колпаком» — значит, отгородиться от всех источников шума и раздражителей. Но в нашем современном мире очень трудно найти такое место, где бы абсолютно ничего не мешало сосредоточенно работать. Все же попытайтесь найти на несколько часов более или менее спокойное место, чтобы поработать.

5. Соберитесь с мыслями

Для концентрации необходим не только внешний покой, но и внутренний. Перед тем как приступить непосредственно к работе, расслабьтесь и соберитесь с мыслями. Отбросьте все мысли, касающиеся других ваших обязанностей, и постепенно мысленно «подберитесь» к тому, чем вам предстоит заниматься. Затем подумайте над тем, как вам лучше всего добиться поставленных целей и выполнить поставленные требования. Затем спокойно приступайте к выполнению работы.

6. Планируйте!

Концентрация подразумевает под собой сосредоточение внимания только на одном объекте, процессе или деятельности. В этом вам поможет составление плана, где будет упорядочено все множество заданий и обязанностей, которые необходимо выполнить. Это может быть план на день, неделю или на целый месяц. Чем, когда и после чего я буду заниматься? Лишь выполнив одно задание и отметив его выполнение вы можете переходить к следующему. Вносите также время, когда вы хотели бы выполнить ту или иную работу.

7. Обострите свои органы чувств

Пять органов чувств связывают нас с внешним миром. Но во время работы этот бесконечный поток информации, воспринимаемый органами чувств, следует фильтровать. Если мы читаем сложный текст, то в данный момент для нас главным является зрение. Целенаправленное управление органами чувств способствует концентрации, поэтому эту способность следует регулярно тренировать.

8. Тренируйте свою память

Чем лучше развита наша память, тем лучше мы оперируем информацией, а значит, можем лучше концентрироваться за работой. С хорошо развитой памятью вам не нужно будет тратить время и усилия на поиск информации. У вас в голове будет содержаться масса информации, которую вы сможете использовать при необходимости. Каждый шаг на пути улучшения памяти — это также шаг в развитии способности концентрироваться.

 

Тренировка концентрации внимания — BrainApps.ru

Содержание статьи

Концентрация – это одна из самых важных характеристик внимания человека. Удерживать свое внимание на каком-либо объекте длительное время – задача, на первый взгляд, довольно простая, однако как часто люди сталкиваются с тем, что не могут сосредоточиться на делах, разговоре, выполнении обязанностей. Именно поэтому очень важно развивать концентрацию внимания, в том числе уже во взрослом возрасте.

Концентрация внимания является характеристикой памяти человека и ее следует развивать вместе с устойчивостью, переключаемостью внимания, то есть подходить к вопросу самосовершенствования комплексно. Однако не стоит забывать, что концентрация внимания сильно зависит от состояния человека. Рассеянность внимания часто наблюдается у людей, которые не выспались, хотят кушать или же находятся в состоянии стресса.

Существует 2 основных направления тренировок концентрации внимания.

• Во-первых, следует придерживаться принципов здорового образа жизни. Имеется ввиду полноценный отдых, физическая активность, рациональное питание.
• Во-вторых, с помощью специальных упражнений и регулярных занятий следует развивать концентрацию, устойчивость и переключение внимания.

3 простых теста-упражнения на концентрацию внимания

1. Задача Струпа помогает не только развить концентрацию внимания, но еще и определяет, насколько в данный период времени ваше внимание сконцентрировано. Разработчики игр для сервиса BrainApps – это команда специалистов в таких научных сферах, как психология, гейм-дизайн. Каждая игра помогает развивать какую-либо сторону личности. При этом имеется удобный личный кабинет, в котором можно наблюдать степень развития интеллекта, внимания и памяти.
   
   Наша команда также приготовила усовершенствованную версию игры на решение задачи Струпа. Попробуйте сыграть в «Задачу Струпа Революция». Преимущество онлайн тренировок внимания состоит в том, что ими можно заниматься где угодно – на работе, дома, в дороге.
2. Игра «Зоркий глаз» — это отличный тренажер для концентрации внимания. Вам необходимо сосредоточится на одном предмете – птице, которая возникает на экранах на доли секунды. Нужно безошибочно определить ее местоположение, указав на него курсором. Со временем игра усложняется, появляется все больше отвлекающих предметов.
   
3. И конечно же, игра «Концентрация», направленная на улучшение памяти и концентрации внимания. Играющему нужно будет запомнить геометрические фигуры, а затем найти пары. Игра усложняется тем, что количество полей с каждым раундом все больше, следовательно, и запоминать расположение фигур становится сложнее.
   

Рефлексивные упражнения на развитие концентрации внимания

Рефлексия – это осознанное управление своим вниманием. Осознав, что вам необходимо тренировать концентрацию внимания, вы можете начать упражнения сразу же.

• Старайтесь почаще задавать себе вопрос, куда направлено внимание? Нет ли рассеивателей внимания, тех объектов, которые «воруют» концентрацию?
• Рефлексивное чтение. Читая, старайтесь не отвлекаться, а как только чувствуете рассеянность внимания, перечитывайте тот отрывок, на котором концентрация сбилась, заново.
• Рефлексивное дыхание – то есть глубокое дыхание с концентрацией только на самом процессе поступления воздуха. Это помогает не только сконцентрировать внимание, но и насытить клетки мозга кислородом.
• Упражнение «Гладь озера» подразумевает, что вы будете себе представлять абсолютно безмятежное озеро с зеркальной поверхностью. Рассматривайте его в своем воображении, концентрируясь на малейших деталях.
• Упражнение с четками. Четки приводят мысли в порядок, поэтому многие используют этот предмет при переговорах, а также во время, когда необходимо принять важное решение.

Безусловно, эти упражнения дают результат, однако не забывайте, что ими необходимо заниматься каждый день, уделяя саморазвитию примерно 10-20 минут. И тогда концентрация внимания вырастет примерно за 2 месяца.

Физическая тренировка внимания

Рассеянность внимания очень хорошо видно невооруженным взглядом. Вспомните образ «рассеянного с улицы Бассейной», герою постоянно не везло, а все потому, что он не мог сосредоточиться. А теперь представьте себе дирижера симфонического оркестра. Его движения отточены и несуетливы, он сосредоточен на своей деятельности.

Обратите внимание на свое поведение – нет ли у вас ненужных привычек, которые отрицательно сказываются на свойствах внимания? Это может быть сутулость спины, напряжение мышц, даже привычка почесывать голову или другие части тела может стать отвлекающим фактором, мешающим концентрации. Для улучшения концентрации внимания, уберите отвлекающие факторы, установите себе комфортные условия и приступайте к работе только тогда, когда полностью расслаблены, не отвлечены другими факторами.

Эмоциональные тренировки концентрации внимания

Очень часто отсутствие необходимой концентрации внимания объясняется отсутствием стимула. Невозможно заставить себя концентрироваться на том, что не интересно. А если попробовать схитрить и договорится со своим вниманием? Например, поставьте себе условие, что если вы сконцентрируетесь на работе в пятницу вечером, то в выходные сможете пойти в кино.

Старайтесь подмешивать интерес даже в те дела, которые кажутся скучными. Обращайте внимание на любопытные детали, вдохновляйтесь даже простыми бытовыми делами, делайте их с энтузиазмом и концентрация внимания вырастет, вы найдете новые особенности привычных действий, на которые раньше не обращали внимания.

Приемы быстрого захвата внимания

Часто бывает, что человеку сложно сконцентрироваться, но это необходимо сделать. В таком случае попробуйте произвести эти упражнения.

• Разделите действие на циклы. Например, вам нужно отсортировать документы по определенному признаку. Говорите себе мысленно «старт», берите в руки документ, внимательно смотрите на него и решайте, в какую стопку его отправить. Далее говорите «стоп». Такая сосредоточенность поможет избежать ошибок, и вы быстрее сконцентрируетесь на деле.
• Прием фотографа Сасаки. Творческим людям свойственно витать в облаках. Фотограф Крис Сасаки решил каждый раз, когда он замечает, что отвлекся, произносить в уме «Внимание!», оглянуться и четко осознать, что происходит вокруг и что он делает.
• Чувствуете, что внимание ускользает? Такое бывает на длительных лекциях или утомительных семинарах. Быстро поменяйте выражение лица или позу, таким образом, рассеянность и сонливость улетучатся.
• Четко сформулируйте цель, для которой вам нужна концентрации. Невозможно что-то найти, если не знать, что именно вы ищите. Таким образом, если вам нужно сконцентрироваться на поисках информации в Интернете, сформулируйте свой запрос как можно четче. Можно еще разбить вопрос на несколько подзадач.

Почему сложно концентрировать внимание?

Чаще всего, у человека возникают сложности при концентрации внимания на нескольких объектах. То есть, концентрируясь на одном событии, обычно нет проблем, стоит усложнить задачу и добавить еще несколько объектов, и у человека возникают сложности. Все дело в объеме кратковременной памяти. Обычно в ней помещается от 5 до 7 предметов одновременно.

Психолог Уильям Джеймс пришел к выводу, что добровольно внимание не удерживается на любом объекте более чем пару секунд. То есть все, что мы обозначаем концентрацией, является попытками возврата мыслями к определенной теме. Из этого можно сделать вывод, что установленный ритм мышления помогает лучше концентрироваться на любых объектах, а тренировки концентрации внимания не будут полными без упражнений на развитие мышления.

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

Неочевидно

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

16 февраля 2018 13 638 просмотров

Наталия Широкова

Когда мы сконцентрированы и внимательны, работа дается легко: мы быстро справляемся с делами, эффективно общаемся с людьми, запоминаем важное и отсеиваем лишнее. Но цифровая эра действует на способность внимательность не лучшим образом. Информации вокруг так много, что мы не можем концентрироваться на чем-то больше нескольких минут.

Авторы книги «Измененные черты характера» Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон считают: внимание можно значительно улучшить с помощью медитации. Причем эффект достигается достаточно быстро — всего за несколько минут практики в день. И тому есть доказательства.

Внимание!

Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но постепенно сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях.

Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.

Цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания на выбранном предмете, например дыхании. Это помогает сделать внимание более устойчивым и при решении рабочих задач.

Вот одно из доказательств. Ученые исследовали добровольцев, прошедших трехмесячный медитационный ретрит с практикой сосредоточения на дыхании. Значительное улучшение бдительности было заметно уже в первый месяц ретрита и сохранилось даже через пять месяцев после его окончания. По заявлениям испытуемых, улучшение достигалось после часа ежедневной практики.

Борьба с многозадачностью

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих мозг одновременно. Мы гордимся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, одновременно контролируя все входящие каналы.

Пытаясь контролировать все вокруг, мы теряем способность концентрироваться на важном. — Источник

Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (работы) к другим (забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее).

Многозадачность вредит когнитивному контролю — умению сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме, сопротивляясь отвлекающим факторам. Такое железное внимание важно для всех дел, даже при составлении стандартного списка повседневных задач.

Как укрепить когнитивный контроль

Уничтожить отвлекающие факторы мы не можем. Зато можем укрепить когнитивный контроль. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания. Всего лишь трех десятиминутных сессий было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Многозадачность влечет ослабление внимания, а тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести его в тонус.

Даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума.

Более того, внимательность также улучшает рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем запомнил ее надолго.

5-10 минут в день

Исследования показывают: даже несколько минут практики в день помогают стать сосредоточеннее, внимательнее, продуктивнее. Пожалуй, это стоит того. чтобы выделить в расписании окошко для медитации.

Несколько минут концентрации на дыхании помогут концентрироваться на работе. — Источник

Попробуйте в течение нескольких минут концентрировать внимание на дыхании, считая количество циклов (вдох + выдох).

Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его обратно. Делайте это упражнение несколько дней подряд и наблюдайте за результатами. Вполне возможно, что они превзойдут ваши ожидания.

По материалам книги «Измененные черты характера»
Обложка поста — unsplash. com

TOП-10 игр для концентрации внимания ребенка

 

«Мой сын все время перескакивает с одного задания на другое. Никак не может сосредоточиться на одном.  Сидим занимаемся, а он летает в облаках. И тут, как назло, то позвонит кто-то, то кошка рядом пробежит, то есть захочет, то еще куда. Задание с первого раза то ли не слышит, то ли не понимает: приходится объяснять по несколько раз. В итоге, с одним пунктом по полдня сидим. А ведь он такой не только со мной…» — не может понять, в чем дело одна мама.

      ***

А дело в том, что ребенку трудно сконцентрировать свое внимание на чем-то конкретном. Про таких людей еще говорят, что они летают в облаках. Точнее будет сказать, перепрыгивают с одного облака на другое.

Навык концентрации внимания полезен не только в детстве. От того, в какой степени он будет развит, зависят дальнейшие успехи в учебе, достижения в работе и, в целом, характер общения и повседневной жизни.  Как же развивать это ценное умение – поможет разобраться экспертная группа команды incamp. ru.

Работу по развитию концентрации внимания начинают как можно раньше, чтобы не возникло проблем с запоминанием учебного материала у ребенка в школе. Существует ряд упражнений и специальных игр для этих целей. Сразу оговоримся: для достижения максимального эффекта они должны выполняться систематически. И пожалуйста, делайте все вместе с ребенком. Он должен чувствовать вашу поддержку. Кроме того, согласитесь: лучше ведь повторять за кем-то, чем делать то, что просто требуют. И по секрету: ваше внимание и спокойствие тоже не бесконечные, поэтому тренировка будет точно не лишней.

1. Любуемся точкой / игрушкой

Вы в комнате одни с ребенком. Повесьте на стену (желательно монотонную, чтобы ничто лишнее не отвлекало) лист бумаги, на ней вы предварительно нарисовали жирную точку. И смотрите на нее, не отводя взгляда, думайте о ней. Первое время ребенку, скорее всего, будет сложно, поэтому вы можете заменить лист на игрушку или рисунок. Время выполнения упражнения – от 3 до 20 минут.

2. Где что было?

Ребенок наблюдает за поставленными в ряд игрушками. Далее вы меняете их расположение и добавляете новую. Ребенок должен понять и сказать вам, что изменилось. Если все заметил правильно, вы добавляете еще по одной. Начинаете с трех игрушек, заканчиваете двадцатью. Не больше.

3. Что запомнил?

Перед ребенком выставляете несколько предметов: карандаш, фломастер, линейка, ластик. 3-5 секунд ребенку достаточно, чтобы запомнить их. Затем вы накрываете эти предметы покрывалом и просите ребенка вспомнить, что он видел и в каком порядке располагались предметы. Запомнил плохо – проделываете то же самое; назвал все верно – добавляйте по одной новой вещице. Предметы берете из одной группы или все разные — дело хозяйское.

4. Слон

Играем пальчиками рук: средний палец – это хобот, оставшиеся четыре – лапы слона. Ходим только ими, а хобот все время в воздухе. Попробуйте побегать. Кто быстрее, а кто медленнее? Можно даже устроить гонки слонов.

Эту пальчиковую игру можете разнообразить: устройте забег «многоножек» (всех пяти пальцев) либо «двуножек» (указательного и среднего).

5. Что изменилось?

Ребенок рисует любую картину. Затем вы дорисовываете в ней какой-либо элемент. Ребенок должен заметить, что именно изменилось в рисунке. Игру можно разнообразить на любой лад и играть даже с группой детей. Все дело в вашей фантазии.

6. Шапка-невидимка

Под шапку набираются различные предметы, в течение 3 секунд ребенок запоминает их, шапка «закрывается» — ребенок должен перечислить все спрятанное внутри.

7. Ищем буквы

Для игры нужны печатные буквы: любые тексты, газетные листы (либо одна страница в книге), а также карандаш или ручка. За 5 минут ребенок должен вычеркнуть все буквы «А» (указывается любая буква). Далее можно усложнить: найди и вычеркни 2 буквы, сочетания букв, зачеркивай по-разному и т.д.

8.    Найди слова

Напишите слово, из которых можно составить другие слова. В этом и заключается задание для ребенка. Например: в слове «дорога» спрятаны слова «род», «рог», «гора», «дог», «ор» и т.д.

9.    Все помню

Все слова относятся к одной теме. Объясним суть на примере городов. Первый игрок называет один город, второй – называет предыдущий и добавляет новое название и далее по кругу:

Москва

Москва, Санкт-Петербург

Москва, Санкт-Петербург, Тула

Москва, Санкт-Петербург, Тула, Нижний Новгород…

10. Перепутанные линии

Проследить взглядом перепутанные линии от начала до конца.

Развить концентрацию внимания и усидчивость у ребенка также помогут различные настольные игры, кроссворды, головоломки, танграм и т.п. А в качестве «наказания» за проигрыш можно ввести веселые штрафы, которые не вызовут обиду и оставят желание играть дальше. Предложите промяукать, прогавкать, прокукарекать, проскакать на одной ноге.

Этот список игр не окончательный, вы можете дополнить его либо адаптировать каждую игру на свой лад. И помните: в будущем мы будем иметь то, на что согласились в настоящем.

 

Директор по маркетингу и PR incamp.ru

Навигация по записям

Как «научиться учиться» — улучшаем внимательность

Ранее мы рассказали, какие исследования стоят за популярными советами о том, как «научиться учиться». Затем обсудили метакогнитивные процессы и полезность «каракулей на полях».

В третьей части — рассказали, как тренировать память «по науке». Кстати, про память — говорили отдельно тут и тут, еще — разбирались с тем, как «учиться по карточкам».

Сегодня — обсудим концентрацию, «многозадачность» и прокачку внимания.

^{Фото: Nonsap Visuals / Unsplash}

Внимание — «нерв всякой психологической системы»

Общая психология определяет внимание как способность человека сосредоточиться в определенный момент времени на каком-либо объекте: предмете, событии, образе или рассуждении. Внимание может быть произвольным — зависеть от сознательного интереса, и — непроизвольным или инстинктивным (вы заметите условный удар грома вне зависимости от вашего желания). Потребность — еще один важный фактор, влияющий на внимание: так голодный человек, гуляющий по городу, будет останавливать взгляд на ресторанах и кафе чаще, чем сытый.

Важнейшие характеристики внимания — его избирательность и объем. Так на мероприятии человек сначала слышит только общий шум голосов. Однако стоит его знакомому вдруг заговорить рядом, и внимание одного и второго человека переключится на их голоса и общение. Этот феномен, известный как «эффект коктейльной вечеринки» экспериментально подтвердил в 1953 году Эдвард Колин Черри из Имперского колледжа Лондонского университета.

Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен концентрироваться человек в определенный момент. У взрослого это — примерно четыре-пять, максимум — шесть несвязанных между собой объектов: например, букв или чисел. Это не означает, что мы одновременно воспринимаем в тексте лишь несколько слов — это могут быть и смысловые фрагменты материала. Но их количество — не более шести.

И наконец, внимание характеризуется его способностью переходить от одной задачи к другой (рассеянность с такой точки зрения — недостаточная способность эффективно это делать) и устойчивостью — возможностью сохранять концентрацию на протяжении некоторого времени. Это свойство зависит от особенностей изучаемого материала и самого человека.

^{Фото: Stefan Cosma / Unsplash}

Фокусировка внимания — одно из условий успешной работы и учебы. Чарльз Дарвин писал в автобиографии «Воспоминания о развитии моего ума и характера», что в работе помогла не только «привычка к энергичному труду, но и внимание в отношении любого дела, которым бывал занят». А англо-американский психолог Эдвард Брэдфорд Титченер в книге «Лекции по экспериментальной психологии ощущения и внимания» (1908) назвал его «нервом всякой психологической системы».

Способность концентрироваться положительно сказывается и на академической успеваемости. Об этом свидетельствуют исследования MIT, которые были проведены в Бостоне. Они говорят о внимании как о «форме умственной активности, которую необходимо уметь поддерживать».

Многозадачность — это миф

В популярных изданиях пишут, что повысить эффективность работы и улучшить внимательность якобы можно, тренируя многозадачность. Однако согласно исследованиям, многозадачность — навык, который, во-первых, развить невозможно, во-вторых, — он совершенно не нужен.

Согласно работе нейропсихолога и профессора Университета штата Юта Дэвида Стрейера, многозадачность — уникальное свойство: им обладают не более 2,5% людей. Оно определяется генетически и развивать его — пустая трата времени. «Мы обманываем себя и склонны переоценивать свою способность к многозадачности», — убежден ученый.

Эксперименты, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что испытуемые, поставленные в условия решения нескольких задач одновременно, хуже справлялись с заданиями. На первый взгляд многозадачность может показаться эффективной, но в конечном счёте такой подход отнимает до 40% больше времени, а результаты полны ошибок, считают в Американской психологической ассоциации.

Как улучшить концентрацию

Стать внимательнее можно. Например, есть исследования, которые свидетельствуют, что различные техники медитации — как традиционные восточные, так и современные практики, распространенные в США и Европе, способствуют не только снятию стресса и развитию саморегуляции, но и существенно улучшают способность к концентрации внимания.

Впрочем, далеко не всем хочется медитировать. К счастью, есть альтернативы. Том Уиджек (Tom Wujec) из Singularity University, рекомендует несколько несложных упражнений. Сидите в метро или стоите на автомобильной парковке? Лучший способ убить время и одновременно натренировать внимание — сфокусироваться на пять минут на рекламном плакате или наклейке на бампере автомобиля, стоящего спереди, ни о чем другом не думая. Читаете сложную книгу и отвлеклись? Запомните фрагмент, где потерялись и перечитайте его заново.

^{Фото: Ben White / Unsplash}

Правда, и без советов Тома Уиджека мы так делаем, но он утверждает, что это отлично работает. Сидите на скучной лекции или конференции? Сядьте максимально неудобно. Вы будете просто вынуждены внимательно слушать, убеждает Уиджек. Образовательный ресурс Mission.org советует ежедневно читать обычные печатные книги, что научит концентрироваться на одной единственной задаче достаточно долго и медитировать. Но нам кажется, что такие советы слишком очевидны.

Улучшаем внимание «по науке»

Мнение ученых кажется парадоксальным: чтобы быть внимательнее, нужно не развивать эту способность специальными упражнениями или изо всех сил себя заставлять, а попросту дать мозгу отдохнуть. Психологи-исследователи считают: человек теряет способность концентрироваться не потому, что не умеет или не хочет этого делать. Прокрастинация — не сбой в работе, а ключевое свойство нервной системы, которое помогает нашему мозгу нормально работать: напряженное внимание (за это отвечает лобная доля коры головного мозга) требует очень больших затрат энергии, поэтому отвлекаясь, мы даем мозгу отдохнуть.

Пол Сели, психолог Гарвардского университета, считает именно так, называя прокрастинацию «блужданием ума». Он утверждает, что отдыхать стоит разумно, ссылаясь на исследование, опубликованное в журнале NeuroImage. Нужно не просто «мечтать», а использовать время отдыха для решения несложной житейской проблемы, которая не требует больших интеллектуальных усилий. После этого можно вернуться к учебе и сфокусироваться вновь.

Совет Пола Сели согласуется с данными, полученными еще в 1993 году: напряженно работать мозг способен не более 90 минут. Чтобы восстановиться, необходим 15-минутный перерыв.

В более позднем исследовании специалистов Университета Иллинойса показана польза очень коротких — на несколько секунд — перерывов (mental «breaks») с той же целью. В Технологическом институте Джорджии утверждают, что восприятие материала улучшают физические упражнения, а кофеин — память и внимание. А в Австралийском национальном университете провели эксперимент со 124 студентами и выяснили, что забавные видео с YouTube помогают отдохнуть и восстановиться, чтобы позже эффективнее сконцентрироваться.

TL;DR

• Эффективность многозадачности — это миф. Помните, что по-настоящему «многозадачных» людей — всего 2,5%. Эта способность определяется генетически и развить ее практически невозможно. Для остальных многозадачность — потеря времени и ошибки в работе.
• Возможно, вам понравится медитировать: это действительно хороший способ научиться удерживать внимание. Правда, заниматься медитацией нужно будет постоянно.
• Если сосредоточиться не получается — не издевайтесь над собственным мозгом. Он должен отдыхать. Делайте перерывы, но используйте их разумно: легкие физические упражнения, чашка кофе или решение несложной повседневной проблемы помогут вернуться к учебе и эффективнее сфокусироваться вновь.

---

Что еще у нас есть на Хабре:

---

Сила воли: как укрепить и сохранить свою силу воли

В первом посте этой серии мы обсудили природу силы воли, отметив, что это настоящая умственная энергия.

Во втором посте мы исследовали, каким образом эта умственная энергия является конечным ресурсом и как ее можно исчерпать посредством осуществления самоконтроля и принятия решений.

Итак, если сила воли — это реальная конечная энергия, естественно возникает вопрос: что я могу сделать, чтобы усилить, сохранить и использовать эту силу, чтобы помочь мне полностью реализовать свой потенциал? Ответ на этот вопрос заключается в том, во что мы погрузимся сегодня.

Как укрепить свою силу воли

Хотя есть много способов сохранить силу воли , на самом деле есть только один способ укрепить ее.

Работая над любой целью или привычкой, которая способствует вашему самоконтролю.

Помните, когда мы говорили о том, что сила воли похожа на мышцу, и что, как и мышца, вы должны исчерпать ее в краткосрочной перспективе, чтобы наращивать ее силу в долгосрочной перспективе? Когда вы работаете над изменением привычки, вы истощаете свою силу воли в борьбе, но со временем сила вашей мускулатуры воли увеличивается от этих упражнений, что позволяет вам лучше справляться с будущими задачами.

Ваша сила воли укрепляется не только за счет достижения больших целей, но и за счет того, что вы делаете все, что выводит ваш мозг из зоны комфорта — например, использование левой руки вместо правой (если вы правый), работа над осанкой. в течение дня и попытки перестать ругаться увеличивают общую выносливость силы воли человека.

Самое лучшее в создании новой привычки — это то, что она не только укрепляет вашу силу воли, но и высвобождает больше энергии воли для других целей.Когда решение становится привычкой, оно практически не привлекает силы воли из вашего предложения. Чем больше правильных решений вы сможете принять по привычке, тем меньше налогов на вашу силу воли вы испытаете в течение дня.

Вот почему люди с более сильным самоконтролем на самом деле тратят на меньше времени на сопротивление желаниям, чем люди с более слабым самоконтролем. Создавая хорошие привычки, они сводят к минимуму количество соблазнов, с которыми им придется столкнуться, принимая как можно больше решений в автоматическом режиме.

Как сохранить силу воли

Итак, чтобы укрепить свою силу воли, вам нужно работать над достижением цели или изменением / созданием привычки. Но каждый, кто хоть раз пытался это сделать, знает, что это непросто! Как получить достаточно силы воли, чтобы стремиться к своим целям и достигать их?

Ключевым моментом является сознательно сохранять эту силу, не позволяя ей растрачиваться на глупые вещи и сберегая ее для вещей, которые наиболее важны для вас.Ниже приведены 20 способов сделать это. Это невероятно важное знание; человек, который учится использовать эту силу величия, — это тот, кто достигает своих целей, принимает более правильные решения и продвигается дальше всех в жизни.

Примечание: некоторые из этих моментов являются интересными и важными темами сами по себе, не только потому, что они касаются силы воли, но и жизни в целом, и нам нужно было так много сказать, что первый черновик этого поста превратился в поистине эпический мне. Итак, тонна была вырезана (хотя это все еще долго!), Но мы будем пересматривать многие из этих моментов с их собственными подробными статьями в течение года (подробный пост о постановке целей появится на следующей неделе).А пока, если вы хотите узнать больше об очень интересных исследованиях, подтверждающих эффективность этих методов, возьмите копию книги, на которой основана эта серия: Сила воли: Роя Ф. Баумейстера и Джона. Тирни.

1. Работайте только над одной целью за раз. Если вы взяли только одну идею из этого поста, пусть будет так: работайте только над одной целью или одной привычкой за раз. Поскольку ваша сила воли — это ограниченный ресурс, когда вы тратите силу воли на что-то одно, у вас остается меньше ее для других вещей.Таким образом, когда вы пытаетесь изменить несколько привычек одновременно, вы выделяете только один кусочек пирога силы воли на достижение каждой цели. Результат неудивителен: большинство, если не все, провалились.

Вместо этого вы хотите направить как можно больше топлива своей силы воли на что-то одно. Изменение любой привычки похоже на вождение автомобиля по очень крутой горе — двигателю вашего мобиля с силой воли требуется как можно больше мощности, чтобы добраться до вершины и преодолеть другую сторону, не вылезая из строя и не скатываясь назад.

2. Вносите изменения в периоды затишья. Если ваша сила воли — ограниченный ресурс, тогда вы не хотите пытаться достичь больших целей и изменить привычки, когда у вас много дел. Эти факторы стресса лишат вас силы воли, оставив ее без достаточного количества энергии для достижения вашей большой цели.

3. Сделайте свою цель как можно более ясной и конкретной. В то время как некоторые циники издеваются над теми, кто принимает новогодние решения, решатели смеются последними; у людей, которые официально принимают новогодние решения, в десять раз больше шансов достичь своих целей, чем у людей с такими же целями и мотивацией, но никогда четко не формулирующих свои цели.

Надеяться достичь цели без четкого определения ее — все равно что пытаться найти место, просто проезжая мимо; вы не уверены, куда именно вы направляетесь, и, таким образом, безрезультатно сжигаете свое топливо — или силу воли.

4. Настроить на автопилоте . Когда я писал этот пост о том, как перестать бездумно бродить по Интернету, я рекомендовал использовать брандмауэр, который блокирует просмотр определенных сайтов в определенное время. Некоторые критиковали этот подход как недостаточно мужественный, утверждая, что я должен просто работать, чтобы преодолеть бессмысленное серфинг, используя только силу воли.И это было бы прекрасной идеей … если бы я хотел на время сделать это своей единственной большой целью. Однако это далеко позади в моем списке целей — у меня есть более важные дела, над которыми я работаю, для которых мне нужна каждая капля силы воли. Так что, может быть, когда-нибудь я сделаю способность сопротивляться бездумному серфингу привычкой, но в то же время я хочу свести к минимуму любую отстойную силу воли в моей жизни, приняв это решение автоматически.

5. Не принимайте важных решений натощак. Глюкоза в вашем кровотоке является частью того, что подпитывает источник энергии силы воли, и она поступает из любой пищи, которую вы едите, содержащей углеводы.Упражнения на самоконтроль истощают относительно большое количество этой глюкозы, и когда уровень глюкозы снижается, ваша сила воли тоже. Отсутствие еды = отсутствие глюкозы = отсутствие силы воли = неприятие риска и неправильные решения.

Вот почему никогда не следует идти ни на что важное — на встречу, собеседование, тест — натощак. И почему вы не должны назначать, скажем, питч-встречу прямо перед обедом, если вы хотите увеличить свои шансы на получение положительного ответа.

Если вам нужно сразу же получить глюкозу, съешьте что-нибудь сладкое, так как это быстро доставит глюкозу в ваш кровоток и к вашей силе воли.Но если у вас есть время, ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — глюкозе потребуется час, чтобы попасть в кровоток, но вы избежите резкого скачка сахара в крови, и такие продукты в целом лучше для вас.

Между прочим, эта связь между едой, глюкозой и силой воли — одна из причин, по которой соблюдение диеты так сложно. Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, а чтобы есть меньше, вам нужна сила воли, а чтобы получить силу воли, вам нужно есть. Эта загадка объясняет, почему сила воли оказалась более эффективной для улучшения в таких областях, как учеба и работа, а не талия; люди с высоким самоконтролем на самом деле только немного лучше поддерживают здоровый вес (они больше тренируются, но это оказывает гораздо меньшее влияние на вес, чем диета).Таким образом, эксперты по силе воли рекомендуют пытаться похудеть, внося очень незначительные изменения в диету, а не резко снижая ее.

6. Составьте списки дел. Как только вы закончите задание, ваш мозг в значительной степени о нем забывает. Но незаконченные задачи, как было показано, остаются в вашей голове и вертятся вокруг. Ваш мозг ненавидит незавершенные дела и будет подталкивать вас к тому, чтобы что-то с ними сделать.

Проблема с этими незакрепленными концами на черепе в том, что они незаметно съедают вашу силу воли.Они похожи на так называемые «вампирские приборы» — приборы, которые постоянно подключены к сети и потребляют немного электричества, даже когда вы их фактически не используете.

Чтобы отключить ваши дела вампира, вам просто нужно вынуть из головы свободные концы и записать их на бумагу. Классический список дел действительно может творить чудеса с вашей силой воли. Обязательно сделайте свой список дел как можно более конкретным — как говорит гуру GTD Дэвид Аллен, вам нужно придумать свое следующее действие над чем-то.Так что не пишите: «Планируйте поездку». Напишите: «Найдите лучший тариф авиакомпании». И как только вы вычеркнете это, следующим вашим новым действием будет «Купить билеты». И так далее.

7. Сделайте предварительное обязательство. Вы соблюдаете палеодиету и едите только мясо и овощи. Друзья приглашают вас в ресторан, а вы думаете: «Это не проблема. Я просто возьму стейк. Но когда вы приходите и садитесь, официант приносит корзину с теплыми свежеиспеченными булочками, и вы кричите: «Черт возьми! Наверное, так пахнет небеса! » И в мгновение ока вы засунули в рот две рулетики.

Что с тобой там случилось? Вы были так уверены, что справитесь с искушением. Но вы стали жертвой так называемого «разрыва между горячим и холодным сочувствием». Обдумывая сценарий со своего мягкого кресла, вы недооцениваете, насколько сложно будет сопротивляться искушению в пылу сиюминутной минуты.

Чтобы предотвратить разрыв между горячим и холодным сочувствием, вам нужно сделать «предварительное обязательство», составить план действий на случай непредвиденных обстоятельств, чтобы, когда вы находитесь в панике и решаете уступить, возможность уступить не должна нет в наличии.

Например, если вы собираетесь с кем-то пойти по магазинам, но не хотите тратить деньги, не берите с собой кредитную карту или определенную сумму наличных.

Если вы пытаетесь сократить потребление алкоголя, не допускайте употребления алкоголя в доме.

И если вы любитель палео, скажите официанту, как только вы сядете, чтобы он вообще не приносил булочки (надеюсь, у вас есть очень понимающие или страдающие аллергией на глютен друзья).

8. Создайте подпрограммы.

Если у вас есть установленный график на день и обычный распорядок дня, вам не нужно беспокоиться о том, что вы должны делать в данный момент. «Сейчас 22:00 — пора начинать читать за 30 минут перед сном».

9. Развивайте самосознание с помощью мониторинга.

Самосознание означает просто осознанное знание того, что вы делаете каждый день, и оно тесно связано с самоконтролем.

Большинство людей довольно хорошо умеют прятаться… от самих себя.У них есть лишь смутное представление о том, сколько времени они зря потратили на серфинг в Интернете, сколько еды съели и на что потратили в этом месяце. Но если вы не знаете, в каком направлении находитесь, вы не достигнете своей цели; вы не будете знать, что вам нужно изменить, как далеко вы продвинулись и как далеко вам нужно пройти.

Так что ищите способы контролировать, собирать данные и «количественно оценивать» свою жизнь. Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы едите каждый день. Взвешивайтесь каждое утро (хотя вы, возможно, слышали, как гуру похудания говорят вам, что это плохая идея, исследования показали, что те, кто взвешивается ежедневно, более успешно сбрасывают лишние килограммы).Используйте такие сайты, как Mint.com, чтобы отслеживать свои финансы, и приложения, которые отслеживают, как вы проводите время в сети. И так далее. Чем больше у вас будет четких напоминаний как о вашем прогрессе, так и о своем отступлении, тем выше вероятность, что вы останетесь на правильном пути.

10. Создайте систему подотчетности. Полезно не только следить за своим прогрессом, но и видеть кого-то через плечо. Держите себя подотчетным, заключая пари с другом, назначая встречу для тренировки с приятелем, публикуя свой прогресс в блоге или на Facebook или используя такой сайт, как stickK.com.

11. В первую очередь беритесь за сложные вещи.

В течение дня вы будете проявлять самообладание и принимать решения, которые постепенно истощают вашу силу воли до вечера. Так что приступайте к своим самым важным задачам как можно скорее утром, когда ваш запас силы воли полон и свеж. При прохождении теста сначала решайте самые сложные задачи, а простые отложите на потом. И забудьте о том, что нельзя ложиться спать в гневе на супруга: ночь — худшее время для споров; ваша сила воли невысока, ваша способность контролировать импульсы снижена, и вы, вероятно, будете говорить то, о чем пожалеете.Совершенно удивительно, что дает хороший ночной сон: проблемы, которые казались всеобъемлющими накануне вечером, будут казаться совершенно незначительными, когда вы встанете с постели. Если вам и вашей жене нужно поговорить о чем-то важном, сделайте это утром… в идеале, после того, как вы оба позавтракали.

12. Высыпайтесь и вздремните. Sleep восстанавливает вашу силу воли. Так что не экономьте на том, чтобы устроить себе зззз по ночам, и вздремните между одним утомительным заданием, требующим самоконтроля, и другим.

13. Ограничьте свой выбор . Вы уже знаете, что слишком много вариантов выбора порождает беспокойство. Но это также подрывает вашу силу воли. Как вы, возможно, помните из прошлого раза, ваша сила воли принимает самый большой удар, когда вы принимаете решение, но она также сжигается просто в процессе поиска и взвешивания различных вариантов. Со всем этим просмотром вы можете подумать, что в конечном итоге у вас будет лучший выбор, поскольку вы перебрали так много вариантов. Но шоппинг снижает вашу силу воли, из-за чего вы избегаете риска и не желаете принимать решение, исключающее другие возможности.По сути, это означает, что в погоне за совершенством вы не получаете ничего, вместо того, что не было безупречным, но сделало бы вас счастливым.

Вот почему любителям скоростных свиданий больше удается найти партнера, чем тем, кто пользуется сайтами онлайн-знакомств; утопая в выборе, последние застревают в постоянном просмотре.

Вместо того, чтобы бесконечно ходить по магазинам, определите критерии того, что вы хотите, и когда вы найдете что-то, что работает для вас, придерживайтесь этого — будь то продукт, церковь или подруга.

14. Не пытайтесь работать или принимать важные решения во время болезни .

Когда вы болеете, ваша иммунная система использует определенное количество глюкозы вашего тела для борьбы с инфекцией. Он забирает эту глюкозу отовсюду, включая вашу силу воли.

15. Отвлекитесь.

В первом посте этой серии мы рассказали об исследовании, проведенном с детьми, которым сказали, что они могут съесть один-единственный зефир перед ними или подождать 15 минут, чтобы удвоить свой приз.Многие дети смогли выдержать этот второй зефир с помощью техники, которую может понять даже четырехлетний ребенок: отвлечься. Они сосредоточились на чем-то другом, кроме зефира.

Оказывается, старая поговорка была верна: праздные руки — это дьявольская ползунковая комната. Это то, что я видел снова и снова в своей жизни — когда у меня есть много времени, чтобы убить, и только соблазн подумать, я сдаюсь. Но когда моя жизнь наполнена деятельностью, друзьями и интересами , Я забуду обо всем, чего я должен избегать.

16. Держите себя и свое окружение в порядке и чистоте . Существует сильная связь между внешним порядком и силой вашей воли. В одном исследовании некоторых участников поместили в аккуратную лабораторию, а остальных поместили в грязную. Участники последней группы продемонстрировали меньший самоконтроль: они ели менее полезные закуски, быстрее отказывались от задач и с большей вероятностью брали небольшую сумму денег вперед вместо того, чтобы ждать неделю, чтобы увеличить выплату.

Итак, если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Зачем ты заправляешь постель? Это бессмысленно.» Теперь вы можете ответить: «Потому что я наращиваю силу воли, фу!»

17. Окружите себя теми, у кого схожие цели. Люди, которыми вы себя окружаете, имеют большое влияние на то, кем вы становитесь. Будь то курение, вес, счастье, алкоголь, даже учебные привычки и средний балл — исследования показали, что ваша группа друзей влияет на ваше поведение — в лучшую или в худшую сторону. Если вы и ваши друзья стремитесь к одному и тому же, вам будет намного легче придерживаться этого.Но если вы одинокий и всегда плывете против течения против того, что делают все ваши друзья, вы израсходуете больше своей силы воли и с большей вероятностью будете бороться и терпеть неудачу.

18. Держите его подальше от глаз и из виду. Исследователи обнаружили, что офисные работники ели на 1/3 больше конфет, когда миска стояла на открытом воздухе, чем когда она была помещена в ящик. Почему? Потому что каждое принимаемое нами решение истощает нашу силу воли, и каждый раз, когда рабочие проходили мимо чаши, они должны были решить не брать кусок, и каждое решение принималось их силой воли, пока в конце концов они не сдавались.И это верно для очень многих вещей — не только для конфет. Например, не занимайтесь в своей комнате в общежитии, если вам придется сопротивляться желанию залезть в кровать и вздремнуть.

Я обнаружил, что верно и обратное: в поле зрения, в уме. Если вы положите на диван книгу, которую собирались читать, или гирю, у вас будет больше шансов взять их и использовать.

19. Отложите вознаграждение вместо того, чтобы полностью его исключить. Исключение чего-то из своей жизни полностью увеличивает желание этого (запретный плод!) И увеличивает степень выпивки, если вы, наконец, сдадитесь, в то время как откладывание удовольствия уменьшает силу влечения и позволяет вам быть удовлетворенным меньше, когда вы балуетесь.Вот почему может быть очень эффективным позволить себе один читерский день в неделю в своей диете, когда вы можете есть все, что хотите, и почему Техника Помидора (работа в течение 45 минут подряд, а затем 15-минутный перерыв) может вам помочь. учиться более эффективно. Когда вы знаете, что у вас приближается запланированный перерыв / удовольствие, становится намного легче придерживаться программы, не чувствуя себя подавленным из-за того, что вы не можете сделать или иметь в данный момент. (Конечно, это не работает с вещами, на которых вы хотите остыть индейку — не выделяйте один день в неделю, когда вы выкуриваете 5 пачек сигарет).

20. Имейте высшую цель. Высшая цель помогает сохранить вашу силу воли, потому что структура и путь, который она обеспечивает, делают многие из ваших решений если не автоматическими, то, по крайней мере, намного более ясными. Это одна из причин, по которой существует сильная корреляция между сильным самоконтролем и религиозностью (эта связь также связана с более строгим контролем религиозных поступков — как от Бога, так и со стороны других прихожан, а также тем, как требования веры дают сила воли — много упражнений с помощью таких вещей, как молитва, медитация, пост, служение и т. д.).

Нерелигиозные люди могут получить такое же преимущество сохранения силы воли, живя целенаправленной жизнью; им просто нужно усерднее работать, чтобы достичь своей цели изнутри. Это достигается путем отказа от мгновенного удовлетворения идеалов честности и доброты и поиска причины для своих целей более глубокой и менее скоротечной, чем поверхностные. Хотите привести себя в форму для дам или стать сверхчеловеком? Вы хотите хорошо выполнять свою работу, чтобы заработать большие деньги или оставить наследство?

Обязательно послушайте наш подкаст о силе воли с Келли МакГонигал:

Сила воли Серия:
Сила величия
Как истощается ваша сила воли
Как укрепить свою силу воли и 20 способов ее сохранить

Как читать книгу

1.Открой книгу.

2. Прочтите слова.

3. Закройте книгу.

4. Перейти к следующей книге.

Чтение книги кажется довольно простой задачей, не правда ли? А в некоторых случаях это так. Если вы читаете исключительно для развлечения или досуга, это, безусловно, может быть так просто. Однако есть и другой вид чтения, при котором мы, по крайней мере, пытаемся почерпнуть что-то ценное из книги, находящейся в наших руках (будь то в виде бумаги или планшета). В этом случае вы можете быть удивлены, узнав, что это не так просто, как открыть книгу и прочитать слова.

Зачем нужны инструкции, как читать книгу?

Некоторые книги нужно пробовать, другие — проглатывать, а некоторые — разжевывать и переваривать. –Фрэнсис Бэкон

В 1940 году Мортимер Адлер написал первое издание книги « Как читать книгу », которая сейчас считается классикой образования. Были и последующие выпуски, содержащие полезную информацию, но большая часть того, что мы расскажем сегодня, взята из советов Адлера, высказанных почти 75 лет назад.

Он утверждает, что существует четыре типа чтения:

1. Элементарный — Это именно то, на что это похоже. Это то, что мы изучаем в начальной школе, и в основном подводит нас к тому, что мы можем понимать слова на странице и читать их, а также следовать основному сюжету или линии понимания, но не более того.
2. Inspectional — Это в основном скимминг. Вы смотрите на основные моменты, читаете начало и конец и пытаетесь уловить как можно больше того, что пытается сказать автор.Держу пари, вы много делали этого с школьными заданиями по чтению; Я знаю, что сделал. Подумайте о SparkNotes, когда вы думаете об инспекционном чтении.
3. Аналитический — Здесь вы действительно погрузитесь в текст. Вы читаете медленно и внимательно, делаете заметки, ищите слова или ссылки, которых вы не понимаете, и пытаетесь проникнуть в голову автора, чтобы действительно понять, что говорится.
4. Syntopical — в основном используется писателями и профессорами.Здесь вы читаете несколько книг по одному предмету и формируете тезис или оригинальную мысль, сравнивая и противопоставляя мысли различных других авторов. Это требует много времени и исследований, и вряд ли вы будете так много читать после колледжа, если этого не требует ваша профессия или хобби.

Этот пост будет посвящен инспекционному и аналитическому чтению, и мы сосредоточимся в основном на аналитическом. Если вы читаете этот блог, вероятно, вы уже освоили элементарный уровень.Чтение с проверкой по-прежнему полезно, особенно когда вы пытаетесь быстро узнать что-то новое или если вы просто пытаетесь понять суть того, о чем идет речь. Я не буду рассматривать синтопическое чтение в этом посте, так как он мало используется Среднестатистическим читателем Джо.

Аналитическое чтение — это то, чего не хватает большинству читателей. Средний школьник в Америке читает на уровне 5-го класса, а средний взрослый американец читает где-то между 7-м и 8-м классами. Именно здесь на самом деле падает самая популярная художественная литература.Для мужчин подумайте о Томе Клэнси, Клайве Касслере, Луи Л’Амуре и т. Д. Это невероятно увлекательные книги и отличный способ провести выходные после обеда, но если мы будем честны с собой, не бросайте вызов нашему интеллекту. все так много. Конечно, в этих персонажах есть несколько прекрасных примеров мужественности, но дело в том, что вы не получите больше, прочитав их один раз, чем прочитав их пять раз. Именно поэтому именно такие книги всегда находятся в списках бестселлеров — они подходят для того уровня, на котором большинство американцев действительно могут читать.

Почему люди не умеют читать на более высоком уровне? Мы общество, полное наркотиков? Едва. Адлер утверждает, что на самом деле причина кроется в нашем образовании. Как только мы дойдем до элементарного чтения, предполагается, что теперь мы умеем читать. И до определенной степени мы можем. Но на самом деле мы никогда не узнаем, как переваривать или критиковать книгу. Итак, мы попадаем в среднюю школу и колледж и перегружаемся заданиями по чтению, о которых должны писать длинные статьи, но при этом мы так и не научились по-настоящему анализировать книгу и извлекать из нее максимальную пользу.

Это наша задача сегодня с этим постом. Опять же, я буду в основном касаться аналитического чтения, но я также коснусь инспекционного чтения, а также пары других интересных моментов.

Инспекционные чтения

Как упоминалось выше, безусловно, бывают случаи, когда уместно читать осмотр. Это особенно полезно, когда вы находитесь в книжном магазине, пытаясь выбрать следующую книгу и решая, стоит ли стоящий перед вами неизвестный предмет. (Хорошая новость заключается в том, что вы также можете сделать это с электронными книгами — в большинстве случаев вы можете сканировать обложку, оглавление, введение и т. Д.Перед покупкой.) Этот тип чтения также удобен, когда вы пытаетесь быстро узнать что-то новое или когда вы просто пытаетесь понять суть чего-то. Он отлично подходит для чтения, которое вам следует делать, чтобы не отставать от карьеры; книги, относящиеся к определенной отрасли, часто могут быть полны чуши и глав, которые просто не относятся к вашей конкретной работе, а внимательное чтение позволяет вам подобрать то, что действительно полезно, не тратя время на нерелевантный материал.

Часто можно получить довольно хорошее представление о книге при внимательном чтении, выполнив следующие шаги.(Чтобы получить от этого максимальную пользу, вы можете на самом деле следить за книгой с полки — это займет всего 5-10 минут.):

1. Прочтите название и посмотрите на переднюю и заднюю обложки книги. Это кажется очевидным, но если вы обратите внимание, вы сможете почерпнуть гораздо больше, чем вы первоначально думали, только с обложки книги. Какое название? Потратьте 10 секунд на размышления о названии и подзаголовках. Что это вам говорит? Мы часто просматриваем заголовки, но они часто позволяют лучше понять смысл книги.Я вспоминаю некоторые из классических произведений, которые я недавно прочитал: The Sun also Rises , The Grapes of Wrath , даже Frankenstein . В этих названиях есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. В последнем примере мне сказали, что книга больше о Викторе Франкенштейне, чем о монстре, которого он создает. Это больше о его человеческом характере, чем об ужасе. На обложке есть изображения? Что могут передавать эти изображения? Невероятное количество времени и денег уходит на обложку, так что не пренебрегайте этим.О чем говорится в аннотации на обратной стороне книги? Мы часто быстро просматриваем их, но если мы обращаем внимание, они дают нам отличный, сжатый сюжет, который часто показывает, о чем на самом деле книга. Теперь следует сказать, что иногда заголовки, обложки и аннотации предназначены больше для маркетинга и увеличения продаж, чем для точной передачи идей книги, но обычно они все же могут дать нам ценные подсказки относительно содержания книги.
2. Обратите особое внимание на первые страницы книги: оглавление, предисловие, пролог и т. Д.Это невероятно полезные страницы. Оглавление даст вам общий план всей книги, которая вместе с научно-популярной литературы может рассказать вам многое из того, что вам нужно знать прямо здесь. С художественной литературой немного сложнее, и во многих романах нет оглавления, но используется то, что есть. В романах, которые считаются классикой, вы часто получаете всевозможные вступления и предисловия. Например, мое 50-летнее однотомное издание «Властелин колец » имеет очень подробное трехстраничное оглавление.За этим следует «Заметка о тексте», которая дает мне немного истории публикации и письменного процесса Толкина. Затем у меня есть «Заметка к 50-летнему юбилею», в которой говорится, что определенные изменения были сделаны с использованием заметок и журналов Толкина. Затем следует предисловие от самого Толкина, в котором в письменной форме говорится немного о его собственных целях. Затем я перехожу к прологу, который является частью самой книги. Даже чтение только первого предложения говорит мне, примерно, о чем вся серия: «Книга в значительной степени посвящена хоббитам, и на ее страницах читатель может многое узнать об их характерах и немного об их истории.”
3. Для научно-популярной литературы просмотрите заголовки и прочтите заключительную главу. Заголовки на самом деле часто расскажут вам основную часть того, что вам нужно знать о любой научно-популярной книге. Текст под заголовками часто просто конкретизирует эту главную мысль или тему. Вы также можете прочитать заключение, чтобы понять, в чем, по мнению автора, была основная цель или суть книги. С художественной литературой это немного сложнее, так как заголовки (за исключением названий глав) часто не получаются, и, по крайней мере, для меня я определенно не хочу знать конец книги.Хотя я знаю немало людей, которые знают; Я до сих пор этого не понимаю.
4. Прочтите несколько обзоров на книгу. Скорее всего, вы отправитесь на Амазонку. Часто обзор с самым высоким рейтингом на Amazon предлагает много информации о книге — краткое изложение и / или некоторые сильные и слабые стороны книги. К сожалению, вы также должны относиться к обзорам Amazon с недоверием. Некоторые негативные отзывы исходят от людей, которые, возможно, прочитали главу и что-то не понравилось (о том, как критиковать книгу, см. Ниже) или вообще не читали книгу! А иногда люди попросту имеют топор против автора и пытаются его «саботировать».И, к сожалению, когда дело доходит до положительных отзывов, авторы и издатели в наши дни иногда платят за фальшивые отзывы о книге (хороший ключ к этому — целая куча 5-звездочных обзоров, опубликованных в тот же день / неделю, когда книга выпущена. ). Итак, посмотрите на общую оценку, которую получила книга, затем прочтите несколько обзоров с 5, 3 и 1 звездой и оцените их авторитет, чтобы лучше понять качество книги.

Аналитические показания

Вам не нужно заниматься этим типом чтения ни для чего.Беритесь за это только в том случае, если вы действительно хотите извлечь максимальную пользу из лежащей перед вами книги. Даже Адлер упомянул, что не каждая книга заслуживает такого тщательного рассмотрения. Но многие так и поступают. Прочитать отличную книгу и просто бросить ее обратно на полку, чтобы собрать пыль, во многих отношениях является пустой тратой. Приведенные ниже советы применимы как к художественной, так и к документальной литературе, но я отмечу, где что-то может отличаться.

Давайте узнаем, как извлечь максимальную пользу из прочитанного:

Сначала узнайте немного об авторе и других книгах, которые он написал. Это личное дело. Прежде чем взять книгу, я почти всегда ищу автора и / или саму книгу в Википедии. Мне нравится знать, сколько лет писателю, каковы были некоторые из его или ее мотивов, насколько он автобиографичен, если это роман (вы удивитесь, сколько их) и т. Д. Это просто дает вам небольшой контекст в жизнь автора, которая, надеюсь, поможет вам немного лучше понять книгу.

Во-вторых, сделайте быстрое инспекционное считывание. Отчасти поэтому я хотел в первую очередь охватить инспекционное чтение.Хорошее, тщательное чтение любой книги будет включать его. Смотрите на обложку, всегда читайте первые страницы и т. Д. Я знаю слишком много людей, которые никогда не читают вступлений и сразу переходят на первую страницу. Вы упускаете из виду ценную информацию, которая на самом деле может создать рамку для всего того, как вы читаете книгу. Вам не нужно спешить с выводом, но, по крайней мере, извлеките все возможное из обложки и этих первых страниц.

В-третьих, прочтите книгу полностью, несколько быстро .Адлер на самом деле называет это «поверхностным прочтением»; вы просто пытаетесь усвоить общую цель книги. Это не обязательно означает скорочтение. Это больше означает, что вы не будете останавливаться и внимательно изучать значение каждого абзаца. Это означает, что когда вы застряли в месте, которое трудно понять, вы все равно продолжите идти. Это означает, что когда история немного замедляется и становится скучной, вы не просто читаете 10 страниц в день, но вы продолжаете работать с целью понять ход книги, а также можете сразу же летучая мышь.В этом чтении вы подчеркиваете, обводите кружком или записываете то, о чем у вас есть вопросы, но вы пока не изучаете эти вопросы. Когда вы закончите работу с книгой, вернитесь и посмотрите, что вы подчеркнули, обвели вокруг пальца или о чем сделали заметки. Постарайтесь изо всех сил ответить на несколько из тех вопросов, которые у вас возникли. Если у вас есть время и желание, перечитайте все еще раз. Я часто читаю наполовину так много классических произведений, которые читаю впервые, но потом я вернусь через несколько месяцев (ладно, иногда на это уйдут годы) и прочитаю еще немного. медленно.

Именно здесь многие люди испытывают трудности с чтением старых или более сложных книг. Вы можете остановить 50 страниц на The Iliad , потому что вы слишком запутались в языке и стиле. На самом деле лучше всего просто пройти через это и понять, на что вы способны, а потом вернуться к своим недоразумениям. Лучше иметь какие-то знания, чем совсем ничего.

В-четвертых, используйте вспомогательные средства, только если у вас есть . Если есть слово, которое вы не знаете, сначала посмотрите на контекст, чтобы попытаться понять его значение.Используйте свой собственный мозг, чтобы добиться успеха. Если вы просто не можете обойтись без слов или это слово слишком важно, чтобы вы могли его просмотреть, возьмите словарь. Если есть культурные отсылки, которые, по вашему мнению, важны для понимания конкретного отрывка, погуглите. Главное, что вы можете использовать окружающие вас инструменты, но не полагаться на них. Дайте своему мозгу немного поработать, прежде чем позволить Google работать на вас.

В-пятых, как можно точнее ответьте на следующие четыре вопроса. Итак, эти вопросы можно было бы указать в качестве первого шага, так как вы должны помнить о них с того момента, как начнете читать. Но совершенно очевидно, что на них нельзя ответить, пока вы не прочитаете книгу. По словам Адлера, это действительно ключ к аналитическому чтению. Если вы сумеете ответить на эти вопросы, это покажет, что вы хоть немного понимаете эту книгу. Если вы не можете ответить на них, вероятно, вы недостаточно внимательно слушали. Кроме того, я считаю, что вам следует написать (или напечатать) эти ответы.Считайте это книжным журналом. Он останется с вами и станет намного более укоренившимся, чем если бы вы просто ответили на них в уме.

1. О чем книга в целом? Это, по сути, аннотация задней обложки. Но не обманывайте. Придумайте своими словами несколько предложений или даже абзац, описывающий, о чем книга. На самом деле это может быть уровень поверхности; вам не нужно копать слишком глубоко. Например, мальчик встречает девушку, мальчик влюбляется в девушку, мальчик совершает глупую ошибку и отдаляется от девушки, мальчик искупает себя и получает девушку.
2. О чем подробно говорится и как? Здесь вы начинаете копать немного глубже. Когда вы закончите первое чтение книги, Адлер рекомендует самому написать план книги, чтобы вы почувствовали ее организацию и общий смысл. Кратко вернитесь и пролистайте книгу, пробуждая в памяти ключевые моменты. В документальной литературе набросок довольно прост. С художественной литературой вы можете делать это по главам или по сеттингу / сцене. По главам вы просто перечисляете номера / названия глав и пару предложений о том, о чем они.Для книг с очень короткими главами это может быть даже несколько слов. Для постановки / сцены вы просто следите за персонажами вокруг и говорите, что там значимого произошло. Я только что закончил «Солнце тоже восходит» , который можно разделить на различные настройки: Париж, рыбалка, Памплона и пост-Памплона, где персонажи расходятся.
3. Настоящая книга полностью или частично соответствует действительности? Эти последние два вопроса — вот где мы подошли к сути чтения.Как и прежде, для научной литературы это относительно простой (или, по крайней мере, более легкий) вопрос. Верно ли то, что сказал автор? Верны ли факты, которые они представили? В случае с художественной литературой это скорее вопрос, соответствует ли то, что было написано, общему человеческому опыту или даже вашему собственному опыту. В Великий Гэтсби , соответствует ли это чувство потери и тщетности большого богатства человеческому опыту? Я бы точно так и сказал. Отчасти это превращает великие книги в классику. В конечном итоге они говорят о самых основных истинах человечества в форме рассказов.
4. Что из этого? Какое значение? Если в книге действительно говорится что-то правдивое о человеческом опыте или о мужественности, то какой вывод? Если что-то вызывает у вас отклик, и вы ничего не делаете с этим, это, по крайней мере, частично теряется. Есть что сказать о литературе, которая сама по себе стоит того, что она просто великая литература, как искусство, но я понял, что почти всегда есть вывод. Или, по крайней мере, способ, которым вы можете иначе думать о мире.Мое понимание жизни в Америке во время Пыльной чаши значительно улучшилось после прочтения Гроздья гнева . Не обязательно было что-то, что я бы сделал в ответ на это, но моя признательность фермерам и фермерским семьям того времени определенно возросла. Это определенно ценный вывод.

В-шестых, критикуйте и делитесь своими мыслями с другими. Обратите внимание, что этот шаг мертв последним. Только прочитав всю книгу и вдумчиво ответив на вышеперечисленные вопросы, вы сможете критиковать книгу или вести содержательные обсуждения.Читая обзоры Amazon, становится ясно, когда кто-то перестал читать три главы и оставил ужасный отзыв. Будьте особенно осторожны, выходя прямо и говоря: «Я понимаю книгу». Вы, конечно, можете понимать части книги, но отсутствие вопросов, вероятно, означает, что на самом деле это была не очень хорошая книга для начала, или вы полны себя. При обсуждении четко указывайте области, в которых вы согласны или несогласны. Если просто сказать: «Это глупо» или «Мне это не нравится», это ничего не значит для разговора.Также знайте, что вам не нужно соглашаться или не соглашаться со всем в книге или в ней. Вы можете любить одни части и действительно не любить другие.

Теперь вы прочитали книгу на полную! Ура! Выполнение всех этих практик для каждой прочитанной книги было бы утомительным и трудоемким. Я знаю, что мое удовольствие, вероятно, уменьшилось бы, если бы я делал это для всего, что читаю. Итак, возьмите несколько моментов и примените их к своему чтению. Лично я решил полностью прочитать трудные книги, с которыми я сталкиваюсь (не то, что я всегда делал в прошлом), и вести краткий дневник каждой прочитанной книги, которая отвечает, по крайней мере частично, на четыре вопроса. выше.

Зачем читать аналитически?

Это может показаться большим трудом, и вы можете спросить себя, действительно ли стоит аналитическое чтение. Разве вы не читаете что-то для удовольствия и развлечения? Частично да. Вам, конечно, не нужно набрасывать наброски, пока вы этим летом читаете на пляже книгу Дэна Брауна Inferno (хотя, возможно, это поможет вам разгадать загадку раньше, чем это сделает Лэнгдон).

Однако, как учил нас покойный великий Стивен Кови, мужчина всегда должен «точить пилу.«Это означает, что нужно быть внимательным во всех сферах жизни. Любое чтение полезно, но время от времени аналитическое чтение может значительно усилить эти преимущества и помочь нам стать лучше во многих отношениях:

Увеличивает продолжительность вашего внимания. Интернет дал нам больше возможностей для чтения, чем когда-либо прежде. Но часто наше киберчтение состоит из беглого просмотра и / или быстрого перехода от одного предмета к другому, совершенно не задумываясь над каждым.Вы когда-нибудь пытались поговорить с кем-то о чем-то, что читали в сети ранее днем, только для того, чтобы обнаружить, что вы мало что можете вспомнить? Аналитическое чтение книги дает вам возможность сосредоточиться и укрепить свои навыки для того, чтобы глубоко погрузиться в одну вещь и извлечь из нее все, что стоит столь необходимых тренировок и упражнений. Это значительно обостряет вашу способность обращаться с чем-то в целом, а не с частями.

Повышает ваши способности критического мышления. Вы можете читать, но как вы исследуете что-то критически ? Аналитическое чтение оттачивает вашу способность оценивать истину, взвешивать доказательства и источники, синтезировать информацию, устанавливать связи между разными вещами, оценивать утверждения, открывать мудрость, скрытую под поверхностью, понимать мотивы других, интерпретировать символизм и делать собственные выводы.Совершенно очевидно, что эти навыки не ограничиваются тем, чтобы помочь вам лучше наслаждаться книгами, но они абсолютно необходимы для того, чтобы стать независимым, проницательным и хорошо информированным гражданином и человеком.

Сделает из вас лучшего человека. Человек, который считает личный рост чем-то важным для себя, найдет время, чтобы поразмышлять о жизни и подумать о тех областях, в которых он может стать лучше. Книги способствуют этому размышлению уникальным образом, потому что они представляют нам персонажей или истории (будь то реальные или вымышленные), к которым мы можем иметь хоть какое-то отношение.

В качестве примера я только что закончил недавний научно-фантастический хит Wool . Это уникальная история с замечательными персонажами, а автор быстро становится знаменитостью в мире инди-издательства. Я мог бы легко прочитать ее и перейти к следующей книге из этой серии. Но сделать паузу и прочитать отрывки, которые я выделил, и занять хотя бы 10 минут, учитывая то, что можно узнать из книги, дало мне больше впечатлений от чтения. Шерсть заставила меня спросить себя, есть ли в моей жизни области, которые можно улучшить, просто потому, что я этим занимался всегда.Это заставило меня спросить, как я уменьшил риск просто потому, что это был более легкий способ жить. Я узнал, что поступать правильно часто ужасно неудобно. Я не в первый раз усваиваю этот урок, но повторение его в уникальной истории дает мне еще один шанс напомнить о важности этого урока.

Аналитическое чтение предлагает ценные возможности для такого рода необходимых размышлений и может помочь вам подумать о том, каким человеком вы являетесь, кем вы не хотите быть и определенно надеетесь им стать.

Дополнительные полезные сведения для чтения

• Сравните бумагу с книгой . Когда-то я был приверженцем Kindle. Я все еще много читаю об этом, но фактически предпочитаю бумагу. Несмотря на то, что вы можете сканировать все свои заметки и основные моменты Kindle одновременно, на самом деле, на мой взгляд, легче ориентироваться в бумажной книге и пролистывать ее. Также есть что сказать об опыте чтения. С цифровыми устройствами вы действительно задействуете только одно чувство — зрение.С физической книгой вы задействуете несколько органов чувств, что делает ее более захватывающей. Вы можете почувствовать бумагу на пальцах, когда перелистываете страницу, вы чувствуете запах новой (или старой) книги, который так отчетлив. Каковы ваши предпочтения? Это изменилось?
• Рассмотреть новые и бывшие в употреблении . Это личное дело каждого, но во многих случаях я люблю подержанные книги. Я ценю то, что знаю, что кому-то до меня понравился этот самый текст. Особенно, когда это старая книга, всегда интересно задаться вопросом, сколько людей видели эти слова и в какой обстановке они находились.В самолете в 1960 году? В баре 80-х? Возможно, в колледже всего несколько лет назад?
• Сравните ваше разнообразие художественной литературы с научной . Чтение самых разных жанров дает значительные преимущества. Я почти всегда читаю одну художественную и одну научно-популярную книгу одновременно. Ваш ум растет, когда вы испытываете новые вещи. Не привязывайте себя к мысли, что вам нравится только один жанр. Недавно я прочитал научную фантастику (то, что мне не очень понравилось) по рекомендации друга, и теперь я хочу читать гораздо больше.Я на крючке.
• Подумайте, делать ли записи в самой книге. Мне нравится подчеркивать отличные предложения и делать короткие пометки карандашом о вещах, которые приходят мне в голову во время чтения. Единственный раз, когда я не делаю этого, — это когда я собираюсь отдать книгу другу, чтобы он прочитал ее, или подарил Goodwill или магазину подержанных книг. Некоторые люди довольно самоуверенны по этому поводу, так что давайте послушаем ваши мысли!

Следите за всеми моими читательскими и книжными идеями, подписавшись на мой еженедельный информационный бюллетень.

Теги: Книги

Как эффективно управлять своим вниманием

В нашем последнем посте мы представили общую картину того, что такое внимание и как оно работает. Мы исследовали тот факт, что, хотя многие люди думают о внимании только как о способности сосредоточиться на одной задаче, на самом деле существует несколько различных типов, каждый со своими отличительными преимуществами и недостатками.

Внимание мастерство, тогда , на самом деле, все сводится к вниманию менеджменту .Внимание — ценный ресурс. У нас только так много. Чтобы получить от жизни максимум удовольствия, мы должны научиться эффективно использовать и распределять свое внимание.

Таким образом, для овладения способностями к концентрации необходимо стать верховным главнокомандующим вооруженными силами своего разума — составить бюджет своих ресурсов, знать сильные и слабые стороны своих подразделений, разместить определенное подразделение на передовой в определенное время и переместить его в тыл для отдыха. у других.

Готовы ли вы выиграть войну с отвлечением внимания? Вот твой план битвы.

Ваша цель — ваша реальность: как управлять общей картиной

Внимание — это больше, чем просто сосредоточение на выполнении задачи. Мы также используем свое внимание, чтобы формировать и выстраивать общую картину жизни. Вы можете сказать, что на самом деле ценит мужчина, наблюдая за тем, на что он обращает внимание больше всего. И, как предупреждали бесчисленные духовные учителя, то, на что человек обращает внимание, в конечном итоге формирует его душу и характер.

Ваше внимание действительно является вашей реальностью. По этой причине овладение вниманием должно начинаться на самом макроуровне, с направления вашего внимания от того, что отвлекает от цели вашей жизни, на то, что действительно важно.Как верховный главнокомандующий своего разума, вы должны знать , почему вы ведете эту войну, и иметь всеобъемлющий план того, как вы собираетесь достичь победы. Вот как вы составляете стратегию и придерживаетесь ее:

• Убедитесь, что ваши принципы и цели кристально ясны. Когда человеку не хватает руководящих принципов, его внимание бездумно переключается на все, что мир говорит ему о важности, и обычно то, что мир говорит ему о важности, разрушает по-настоящему процветающую жизнь.Знание своих основных ценностей и наличие плана достижения целей создают фокусирующие линзы, которые помогают направить ваше внимание на самое главное, вырезая лишнее и отвлекающее.
• Используйте матрицу решений Эйзенхауэра , чтобы расставить приоритеты. Скрипящее колесо смазывается, и, к сожалению, кажущиеся неотложными задачи наиболее шумно привлекают наше внимание, хотя на самом деле они могут и не быть важными. Распределение задач по разным квадрантам матрицы решений Эйзенхауэра может помочь вам сосредоточиться на том, что действительно необходимо сделать, вместо того, чтобы тратить свое внимание на тушение небольших пожаров.
• Распланируйте свой день и неделю. Хотя мы обычно думаем о планировании как об управлении временем, по сути, планирование — это управление вниманием . Каждый раз, когда вы садитесь планировать свой день, вы, по сути, решаете, на что вы собираетесь в этот день обращать внимание. Без планирования вы в конечном итоге тратите свое внимание на любые непредвиденные отвлекающие факторы, которые появляются, и играете за это.
• Проведите аудит, чтобы узнать, как вы в настоящее время проводите свое время . Даже если вы говорите, что знаете, что для вас важно, действительно ли вы вкладываете свои «деньги» туда, куда вам нужно? На то, чтобы уделять внимание, нужно время — выясните, как вы тратите второе, и вы будете знать, как направить первое.
• Щедро внедряйте в свою жизнь моральные напоминания. Моральные напоминания — это такие вещи, как плакаты или личные манифесты, которые содержат или символизируют ваши ценности и цели. Всякий раз, когда вы видите эти подсказки, ваше внимание будет обращено на пятки.

Как управлять своим добровольным и непроизвольным вниманием

Наше непроизвольное внимание бессознательно активируется стимулами в нашей окружающей среде — оно переходит в режим онлайн, когда мы слышим лай собаки или видим электронную почту в почтовом ящике.

Произвольное внимание контролируется сознательно — мы используем его, когда намеренно пытаемся игнорировать эти конкурирующие стимулы, чтобы сосредоточиться на одной задаче.

Отвлекающие факторы подобны воинам-партизанам, которые атакуют ваши добровольные единицы внимания на пути к фронту, ослабляя войска и отвлекая ресурсы, прежде чем они смогут работать там, где они действительно необходимы. Уловка состоит в том, чтобы научиться защищать свое произвольное внимание, чтобы оно было в полной силе и готово к бою, а также дать этим войскам достаточно отдыха, когда они увидят бой, чтобы их можно было вернуть на передовую, готовыми к бою.

Узнайте о «циркадных ритмах» вашего внимания. Внимание — как и его близкий брат, сила воли — в течение дня приливы и отливы характерны для каждого человека. В начале дня я склонен к более сфокусированному и устойчивому вниманию. Вот почему я стараюсь первым делом с утра выполнять работу с узким фокусом внимания (например, писать).

С течением дня моя способность к узконаправленному вниманию ослабевает, поэтому я переключаю свое внимание на задачи, требующие более открытого внимания, такие как исследования, подкастинг, мозговой штурм или ответы на электронную почту.

Циркадный ритм внимания у всех разный. Найдите свой и планируйте свой день вокруг него.

Обратите внимание на перерывы. Ваше произвольное внимание очень похоже на мышцу. Время от времени ему нужны перерывы после продолжительной фокус-сессии. Как часто нужно делать перерыв для внимания? Что ж, сложно сказать. В нескольких блогах, посвященных лайфхакам и продуктивности, говорится, что лучше всего работать на 45-минутных целевых занятиях, а затем делать 15-минутный перерыв, но мне не удалось найти никаких исследований, подтверждающих эти конкретные цифры.Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Выйдите на природу, чтобы восстановить внимание. Иногда просто сделать перерыв, чтобы пошутить в Интернете или поболтать у кулера с водой, недостаточно, чтобы полностью освежить наше внимание. Вместо этого нам нужно войти в контакт с нашим внутренним диким человеком, выбравшись на природу.

В исследовании 2008 года участники были разделены на две группы, и обе выполняли 35-минутное задание, которое утомляло их внимание. Затем две группы отправились на 50-минутную прогулку — одна группа в парке, другая в оживленном городе.Когда они вернулись, участники протестировали силу своего произвольного внимания. Группа, которая гуляла в парке, показала себя намного лучше, чем группа, которая гуляла в городской среде.

Непроизвольное внимание гуляющих по городу подвергалось бомбардировке раздражителями (гудки машин, рекламные щиты, разговоры людей), и это, в свою очередь, требовало их добровольного внимания, которое должно было решать, на какие из стимулов обращать внимание, а на какие игнорировать. Непроизвольное внимание тех, кто гулял по лесу, напротив, встречал лишь очень легкое раздражение («Ой, смотри, белка.”), И это дало их произвольному вниманию настоящий отдых, так что оно было готово к новому раунду когнитивных испытаний в лаборатории.

Мягкая активация вашего непроизвольного внимания успокаивающими стимулами и одновременная передача вашего произвольного внимания передышкой позволяет нам войти в состояние «мягкого восхищения», которое действительно приятно. Мне кажется интересным то, что если дать вашему добровольному вниманию немного чего-то, чем можно питаться, это лучше освежит ваш разум, чем, скажем, просто сидеть в совершенно пустой и тихой комнате.Я думаю, вы можете сравнить это с идеей дня «активного отдыха» после тяжелой тренировки, которая вызвала у вас боль; лежа на диване весь день для восстановления сил, вы чувствуете себя напряженно, а легкая деятельность, такая как ходьба или плавание, на самом деле расслабляет.

Уберите отвлекающие факторы. В отличие от мягкой стимуляции природы, шум в нашей повседневной жизни — телевизор, пинг смартфона, плач младенцев — еще более «жестоко» захватывает наше непроизвольное внимание; Если вы проезжаете по дороге мигающий рекламный щит, у вас гораздо больше шансов инстинктивно обернуться, чтобы взглянуть на него, чем у величавого дуба.

Игнорирование этих пьес из-за своего непроизвольного внимания, чтобы сосредоточиться на выполняемой задаче, утомляет ваше произвольное внимание, заставляя вас чувствовать себя разбросанным, измученным и рассеянным.

Вместо того, чтобы заставлять свое добровольное внимание сражаться с натиском отвлекающих захватчиков, отбейте их с минимальными усилиями, построив форт вокруг своего непроизвольного внимания. Избавьтесь от отвлекающих факторов: работайте в тихой обстановке, не оставляйте телевизор включенным в фоновом режиме и отключите уведомления на смартфоне.Если безграничные возможности Интернета когда-либо пытаются масштабировать стены вашего внимания, вылейте на них кастрюли с горячим маслом, реализовав советы, разрушающие отвлечение, из этого поста.

А как насчет фоновой музыки и белого шума?

Если мягкая стимуляция природы может быть полезной для нашего внимания, но многие повседневные отвлечения могут быть вредными для него, как насчет форм стимуляции, которые находятся где-то посередине, например фоновой музыки?

Многие люди (включая меня) используют фоновую музыку во время работы, чтобы помочь им сосредоточиться.Но исследования разделились по поводу того, действительно ли это помогает вашему вниманию или мешает.

Тайваньские исследователи обнаружили, что, когда мы слушаем музыку во время работы, она отвлекает наше внимание. В исследовании добровольцы, которые выполняли тест на понимание прочитанного в полной тишине, набрали больше очков, чем те, кто слушал фоновую музыку. Исследователи пришли к выводу, что слушатели музыки выступали хуже, потому что им приходилось игнорировать музыку, чтобы сосредоточиться на тесте. Исследователи предполагают, что работа в тишине лучше всего подходит для сосредоточения, но если вы все равно собираетесь слушать музыку, выберите что-то, что не является «интенсивным» или отвлекающим, например хип-хоп или рок.

Другие исследования показывают, что прослушивание определенных видов музыки помогает мозгу сохранять концентрацию внимания и что полная тишина может действительно отвлекать. Какая музыка привлекает ваше внимание? Успокаивающая музыка без лирики, играющая со скоростью 60 ударов в минуту, кажется идеальным местом. Компания, занимающаяся веб-приложениями [защита электронной почты], разработала приложение для эмбиентной музыки и звука, которое использует это исследование для создания списков воспроизведения, которые якобы заставят вас обратить внимание. Я несколько раз пользовался [электронной почтой] и думаю, что это помогает примерно так же, как прослушивание классической музыки.

Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, поэкспериментируйте, работая в полной тишине или слушая что-нибудь со спокойной атмосферой.

Что касается простого белого шума, исследования показывают, что его использование в умеренно шумной среде, например в кафе или здании студенческого союза, может помочь вам повысить концентрацию внимания. Если вы работаете в тихой обстановке, это не повлияет на вас; то же самое для использования белого шума в очень громкой среде.

Закройте многозадачность. Устранение отвлекающих факторов связано с прекращением многозадачности. Когда вы выполняете несколько задач одновременно, вы фактически не делаете несколько дел одновременно. Вы просто добровольно переключаете внимание между разными задачами. И каждый раз, когда вы переключаете свое внимание, вы расходуете крошечную часть ограниченного топлива вашего произвольного внимания. Если вы проводите утро, жонглируя своим вниманием между своей лентой в Twitter, RSS-потоками, электронной почтой и работой, которую вы на самом деле должны делать, не удивляйтесь, если ваш мозг будет измотан, и у вас не будет достаточно сока внимания, чтобы пахать через задание днем.

Вздремнуть. Одно из бесчисленных чудес и преимуществ дневного сна — это его способность освежить наше произвольное внимание, давая отдохнуть нашей рабочей памяти.

Технологии быстро вернут ваше внимание. «Ускорьтесь», сделав перерыв в работе на день или больше. Ни компьютера, ни смартфона, ни телевизора. Мне не удалось найти научных исследований, подтверждающих эту идею, но она определенно имеет интуитивный смысл, и я лично успешно ее попробовал.Проведя день или два, не проверяя свой компьютер или мобильный телефон, я просто чувствую себя более сосредоточенным. Я обычно совмещаю свои технологические посты с выходом на природу, чтобы получить двойную дозу освежения внимания.

Как управлять блуждающими мыслями

Иногда ваши произвольные и непроизвольные режимы внимания требуют некоторого R&R, и когнитивный эквивалент USO — это старый добрый сеанс блуждания ума.

Хотя блуждание ума (или мечтание) может стимулировать творческие способности и помочь нам распутать нерешенные проблемы, оно также может отвлекать нас в неподходящее время и заставлять размышлять о негативных мыслях и эмоциях.Таким образом, хотя мечтание может показаться высшим проявлением творческой спонтанности, чтобы максимизировать его преимущества и минимизировать недостатки, лучше всего активно управлять сеансами блуждания ума:

Намеренно установите время, чтобы позволить вашему разуму блуждать. Вместо того, чтобы ограничивать свои мечтания этими немногими сокращенными карманами между тем, когда ваш разум непреднамеренно отвлекается от выполняемой задачи, и когда вы возвращаете его к работе, найдите время в течение дня, когда вы сознательно разрешаете своему мозгу блуждать по своему желанию .Некоторые великие мыслители и лидеры сделали привычкой блокировать в своем дневном периоде отрезки времени, когда они ничего не делают, кроме как позволить своему разуму свободно блуждать.

Помимо выделения определенного времени в своем расписании для блуждания ума, дайте своему мозгу возможность блуждать, когда вы занимаетесь низкими когнитивными действиями, такими как уборка, стрижка или принятие душа. Кажется, что немного привычной стимуляции действительно освобождает разум для получения вдохновения. Если вы застряли на проблеме, вместо того, чтобы сидеть и пытаться вытолкнуть решение из своего черепа, сделайте перерыв, и ответ вполне может прийти к вам в душе.

Решите, какой сеанс блуждания мыслей вы хотите провести. Когда мы мечтаем, наш разум склонен отвлекаться на негативные мысли и эмоции. Это делается для того, чтобы направить наше внимание на нерешенные проблемы в нашей жизни. Это может быть полезно, поэтому лучше намеренно выделять время, когда вы позволяете себе беспокоиться. Составьте список всего, что вас беспокоит. Рядом с каждым беспокойством запишите «следующий шаг» — что-нибудь осязаемое, пусть даже небольшое, вы можете сделать, чтобы начать решение этой проблемы.Если на данный момент вы действительно ничего не можете с этим поделать, отметьте это сознательно и представьте, что вы переносите проблему на другой сеанс.

Иногда, однако, мы не хотим, чтобы наши познавательные блуждания переходили на темную сторону и были такими угнетающими. Вместо этого мы надеемся, что наши мечты могут дать немного вдохновения или творчества. В этом случае активно сосредотачивайтесь на позитивных мыслях, пока ваш разум блуждает. Если он начинает склоняться к более негативным вещам, верните его в нужное русло.Это может помочь сохранить мысленный ящик с папками с позитивными темами, которые вы можете пролистать — теплые детские воспоминания, вещи, которые вам нравятся в своей девушке, последний отпуск, который вы взяли, и так далее.

Как управлять узким и широким фокусом внимания

Как мы обсуждали в предыдущем посте, наше добровольное внимание бывает двух видов: широкое и узкое. Широкое сфокусированное внимание отлично подходит для того, чтобы сориентироваться, понять «общую картину» и понять сложные системы и взаимосвязи.Узкое внимание позволяет нам быть эффективными, продуктивными и скрупулезными.

Чтобы быть эффективными верховными главнокомандующими разума, нам нужно знать, когда использовать одно, а когда — другое; иногда вам хочется укрыться в своей боевой комнате, изучая планы и карты, а иногда вам нужно выйти на передовую, чтобы точно увидеть, что происходит на земле.

Знать , когда использовать широкий или узкий фокус внимания — это больше искусство, чем наука — это то, чему вы должны научиться на собственном опыте; однако на самом деле существует наука о том, как вы переключаетесь в эти разные фокусы внимания.Ниже мы даем несколько проверенных советов:

Сузьте кругозор

Используйте списки, схемы и категории. Когда мы классифицируем, используем списки или создаем схемы, наше внимание сужается, чтобы точно определить любую недостающую информацию. Если вы работаете над задачей, для которой очень важно получить правильные детали, запишите все шаги или даже воспользуйтесь контрольным списком.

Сосредоточьтесь на цели. Тот факт, что четкая цель может сузить фокус, прекрасно демонстрируется в эксперименте «Невидимая горилла».Когда участникам эксперимента было предложено посмотреть видео и дать цель подсчитать, сколько раз был передан баскетбольный мяч, они настолько сосредоточились на мяче, что не смогли увидеть человека, одетого в костюм гориллы, случайно прогуливающегося среди игроков. и танцевать посреди двора.

Несмотря на то, что цель сужает эффективное внимание, существует риск потерять туннельное зрение и упустить более полезные возможности. Всегда применяйте свою практическую мудрость.

Не торопитесь. Когда вы медленно думаете, читаете или наблюдаете за окружающим, ваше внимание сужается. Вы потратите больше времени на поиск и изучение объектов в вашем окружении, которые привлекают ваше непроизвольное внимание, и будете использовать свое произвольное внимание, чтобы обдумывать и анализировать отдельные слова и предложения в большом объеме литературы.

Расширьте свой фокус

Сохраняйте оптимизм. Исследования показали, что положительные эмоции привлекают к нам более открытое внимание.Когда мы настроены оптимистично, мы расслаблены и, следовательно, с большей вероятностью увидим новые связи и возможности. Это одна из причин, почему так важно, чтобы лидеры оставались оптимистичными; Чувство реалистичного оптимизма необходимо для выработки и поддержания стратегического видения общей картины.

Сосредоточьтесь на других. Еще один способ расширить свое внимание — переключить внимание с себя на других. Исследования показывают, что быть «направленным другим» или думать «мы», а не «я», привлекает внимание.Лучший способ добиться этого — просто помочь другому человеку решить проблему. Вы также можете попробовать выполнить «медитацию сострадания».

Сканирование. Когда мы быстро просматриваем окружающую среду (или даже книгу), наше внимание расширяется, чтобы принять как можно больше информации, что, в свою очередь, позволяет нам получить быстрый и грязный обзор ситуации или текста.

Соберите доказательства обратного. Как только мы решаем, что у кого-то есть врожденный недостаток, и мы навешиваем на него ярлык — он глупый, сумасшедший, бесполезный, эгоистичный, незрелый, стервозный, злой, ленивый и т. Д.- есть тенденция к узкой фокусировке. Вы испытываете эффект липучки / тефлона: вы замечаете все, что делает человек, подтверждающий ваш вывод, но не обращаете внимания на любые противоречивые доказательства.

Если вы обнаружите, что видите любимого человека только через призму негативного ярлыка, это может помочь активно искать то, что они делают, что противоречит ему, и даже записывать эти вещи. Хотя в некоторых случаях списки могут сузить ваш фокус, в других их также можно использовать для создания более широкой и сбалансированной картины.Подумайте, например, о ведении дневника благодарности; Если вы обнаружите, что плохо понимаете, что в вашей жизни не так, составление списка хороших вещей может значительно расширить ваши взгляды.

Заключение

Если вы хотите выиграть войну с отвлечением внимания и построить империю личного прогресса, вам нужно быть мудрым верховным главнокомандующим, который знает, как наилучшим образом использовать свои подразделения. Иногда вы хотите направить один вид вашего внимания на передовую, а иногда вы хотите отправить другое в тыл для отдыха.Умело маневрируя своими ресурсами и эффективно размещая свои войска, вы сможете максимально использовать свое неоценимое внимание.

Конечно, чистая сила вашей боевой силы тоже имеет большое значение. Целеустремленность может быть лишь одним из элементов вашего внимания, но все же жизненно важным. Но поскольку эта статья была такой длинной и содержательной, а ваше произвольное внимание теперь полностью ослаблено, пора дать ему горячую еду и душ. Чтобы получить инструкции о том, как укрепить свою способность к концентрации, вернитесь в комнату для брифингов завтра в 19:00.

Прочитать всю серию

I: Что каждый мужчина должен знать о Focus
III: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

______________

Источники:

Rapt: внимание и сфокусированная жизнь

Отвлеченные: эрозия внимания и наступление темных веков

В центре внимания: скрытый двигатель совершенства

Могу я обратить ваше внимание?

10 лучших способов увеличить продолжительность вашего внимания и производительность

По мере того как технологии меняют способ работы, учебы и отдыха, все больше и больше людей ищут способы улучшить свое непродолжительное внимание.Благодаря мгновенной информации и мгновенным развлечениям нам редко нужно проявлять много терпения или концентрации на чем-либо. Если видео загружается слишком долго, мы передумали и закрылись. Если у нас нет интерактивной доски или ярких слайдов PowerPoint для просмотра во время презентации, мы отключаемся.

Некоторые утверждают, что продолжительность нашего внимания не сокращается, а просто меняется. Мы просто более избирательны в том, как мы используем мозговые волны.

Однако иногда мы не можем позволить себе роскошь выбора.Во многих отраслях, где важна безопасность, отвлечение секунданта может стать фатальным.

Возьмем транспорт, например:

Согласно исследованию 2017 года, проведенному Системой отчетности по анализу смертности, «из 172 000 исследователей смертей в результате дорожно-транспортных происшествий, проанализированных за последние пять лет, они обнаружили, что каждый десятый был жертвой отвлеченного вождения» (Ялопник).

Независимо от того, в какой отрасли вы работаете или насколько увлекательна ваша работа, скорее всего, ваш ум, концентрация и объем внимания действительно выиграют от небольшой когнитивной тренировки.

Итак, вот 10 лучших способов повысить концентрацию внимания и продуктивность:

1. Ставьте маленькие цели:

Если бы это был ваш первый день в тренажерном зале, вы бы, вероятно, не начали бы с того, что переворачиваете 900-фунтовые шины по кругу или жмете лежа вместе с весом всех ваших друзей. Может быть, вы бы сделали легкую пробежку, подняли бы ноги на носки, сделали несколько кругов запястьями, сломали бы шею и пошли на растяжку.

Точно так же, развивая умственные способности, важно ставить небольшие и реалистичные цели, чтобы не расстраиваться.Если у вас очень короткая продолжительность концентрации внимания и вам трудно сосредоточиться в течение длительного времени, попробуйте метод Помидора. Это HIIT тренировок для мозга. Вы определяете задачу, устанавливаете таймер на 5 минут (более или менее в зависимости от вашей концентрации внимания), выполняете ее и затем делаете перерыв. Добавляйте к таймеру еще 5 минут каждый день, чтобы заставить ваш мозг сосредоточиться дольше.

, фото: Microsoft Partner Network

2. Используйте стикеры и составляйте списки дел.

, автор фотографии: Kentlabs.com

В наш век мгновенной информации вторая случайная мысль приходит вам в голову, как в период беременности лам, вы можете погуглить. (11 месяцев)

Каждый раз, когда вы предаетесь одной из этих мыслей и выходите в Интернет, чтобы исследовать ее, каждый раз, когда вы проверяете свой телефон и видите новостное уведомление о том, что Джастин Бибер женился, вам потребуется в среднем 25 минут, чтобы переориентировать свою задачу. Если переключить наше внимание с лам на Джастина Бибера на завтрашнюю погоду, а затем вернуться к работе, это также истощит его силы.

Чтобы быстрее сосредоточиться, держите на виду свой список задач на день. Наклейте яркие стикеры на компьютер или на стену. Если вы действительно должны знать больше о том, как ламы живут своей жизнью, сделайте это отдельно и прочтите об этом после работы или во время перерыва.

3. Станьте более дисциплинированным.

Легче сказать, чем сделать. Самодисциплина — это как и любой другой навык, над которым мы должны работать и развивать постепенно. Иногда мы просто не можем сосредоточиться и выполнить работу.Мотивация играет большую роль в самодисциплине, поэтому постоянно напоминайте себе , почему вы делаете то, что делаете. Если ваша работа сама по себе недостаточно мотивирует, добавьте свою собственную мотивацию, вознаградив себя перерывом на кофе, новой свечой, пахнущей Редвудским лесом, или гамбургером.

Напрягите себя, но не слишком сильно. Если вы просто не можете сосредоточиться или попытаться потерпеть неудачу в достижении своей цели, зацикливание на ней обескуражит вас. Время от времени позволяйте себе неудачи, ставьте новую захватывающую цель, определяйте новую награду и затем возвращайтесь к ней.

4. Медитируйте.

Вам не нужно быть монахом, делать покупки в Lululemon или даже крест-накрест яблочного пюре, чтобы медитировать. Это просто время, чтобы очистить свой разум, сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от повседневных отвлечений и стресса.

Исследования показали, что даже короткий 10-минутный сеанс медитации может немедленно положительно повлиять на вашу концентрацию внимания. Вот 11 очень успешных деловых людей, которые медитируют каждый день:

5.Практикуйте внимательность.

Помимо медитации, вы также можете практиковать внимательность в течение дня. Это означает, что нужно потратить несколько минут, чтобы замедлиться, полностью сосредоточиться на том, что вы делаете, и ощутить все физические и эмоциональные ощущения, которые вы испытываете.

Например, если вы едите клубнику: замедлите жевание, исследуйте вкус клубники на разных частях языка, покатайте маленькие семечки во рту и затем проглотите . Наблюдать за Реми:

Включая внимательность в течение дня, вы можете научиться блокировать отвлекающие факторы, усилить концентрацию внимания и улучшить концентрацию, даже если вы не едите клубнику и просто выполняете простую обычную работу.Итак, сделайте еще одну заметку, чтобы практиковать внимательность, пока она не станет привычкой и образом жизни.

6. Тренировка!

Интеграция психического и физического здоровья давно изучается и пропагандируется исследователями и врачами.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что студенты, которые были физически активными до прохождения теста, измеряющего продолжительность их концентрации, показали лучшие результаты, чем неактивные студенты.

По словам доктораДжон Рэйти, автор книги «Искра — революционная новая наука об упражнениях и мозге», «упражнения улучшают работу мозга в краткосрочной перспективе, повышая концентрацию внимания на два-три часа после этого» (Forbes).

Эта связь между телом и телом и улучшение концентрации внимания могут быть связаны с высвобождением эндорфинов, которые помогают вашему мозгу расставлять приоритеты, или с практикой самодисциплины, полученной с помощью физической выносливости.

7. Запоминать.

В школах дети редко заучивают стихи наизусть или читают что-нибудь по памяти.

Однако наука утверждает, что игры с запоминанием и тренировкой мозга могут улучшить концентрацию, укрепить рабочую и кратковременную память и отточить ваши навыки решения проблем.

Итак, произведите впечатление на кого-то особенного и запомните стихотворение. Или просто разгадывайте кроссворд.

8. Прочтите.

В наши дни, кажется, у каждого есть блог. (Упс)

Куда бы вы ни посмотрели, люди пытаются заставить вас что-то прочитать. Мы адаптируемся, научившись быстро просматривать интересующие нас точки, а затем отбрасывать все остальное.Вместо того, чтобы щелкнуть, чтобы открыть и прочитать новостную статью, многие просто читают заголовок и считают его хорошим. По данным Chartbeart, только 5% людей, открывающих статью, заканчивают ее читать. 38% читают только первые несколько абзацев.

Мы не можем их винить, просто повсюду слишком много информации, поэтому мы гораздо более избирательны и экономно используем свое внимание.

Но дело не только в Интернете. Многие американцы тоже не читают книг.

Наша привычка бегать по экрану, прокручивать и нажимать в Интернете мешает нашему мозгу сосредоточиться на чем-либо в течение длительного периода времени.Перелистывание страницы книги — это просто уже недостаточно интерактивности. Если в книге медленное вступление, у немногих из нас есть сила воли, чтобы ее прочитать.

Единственное лекарство — признать, что это проблема, и снова заставить мозг работать на полную мощность. Итак, возьмите книгу. Если у вас хватит концентрации, осознанности и самодисциплины, чтобы пройти через это, вы сможете применить эти навыки и применить их, чтобы улучшить свою работу.

9. Продолжайте учиться.

Ищите способы узнать больше об окружающем мире.Задавать вопросы. Слушайте ответы. Изучите новые способы делать что-либо. Найдите новые способы стать лучше в том, что вы делаете.

Наш мозг любит учиться, поэтому не отказывайте ему в этом удовольствии. Имея разум, открытый для новых знаний, наш мозг может оставаться активным, возбужденным и достаточно мощным, чтобы прочитать статью от начала до конца.

10. Слушайте.

Имеет смысл, что люди, которые привыкли просматривать полезную информацию в Интернете, также будут применять эту технику, когда люди разговаривают.Постарайтесь не отключаться на следующей встрече. Послушайте, как ребенок рассказывает вам весь фильм, каким бы мучительным он ни был. Пусть ваш пожилой сосед расскажет вам о своем саду. Если не ради них, сделайте это, чтобы развить в своем мозгу самодисциплину и способность к концентрации.

Заключение

Попробуйте один или все из этих методов. Но помните, что ваша голова является частью вашего тела, независимо от того, как далеко она иногда может блуждать в мечтах. Основа здорового духа — это здоровое тело — упражнения, сон и хорошее питание.

Если вы серьезно настроены обрести контроль над своим разумом, повысить свою продуктивность, увеличить объем внимания и отслеживать свои когнитивные способности, ИЛИ если вы работаете в отрасли, где сосредоточенность и внимание имеют решающее значение, узнайте, как AlertMeter® может помочь .

AlertMeter® — это простой 60-секундный тест когнитивной активности, который позволяет работникам, чувствительным к безопасности, показать, что они сосредоточены и готовы к работе, когда они рассчитывают время каждого дня. Он оказался невероятно эффективным для улучшения концентрации и внимания на работе за счет снижения утомляемости и поощрения здорового образа жизни рабочего.Рабочие, которые принимают AlertMeter® каждый день перед началом работы, лучше спят, лучше питаются и занимаются спортом, чтобы повысить бдительность на работе. Это самый быстрый и наименее инвазивный способ повысить безопасность и производительность труда.

Как улучшить фокус, повторно тренируя мышцу внимания | Дэн Сильвестр

Я получаю много писем со следующим вопросом: «Как я могу улучшить концентрацию и работу / учебу в течение более длительного периода времени?»

Повышение концентрации внимания и получение большего от повседневной жизни — это борьба номер 1 среди моих читателей и членов.В этом есть смысл, поскольку они уже пытаются работать более продуктивно. Они знают и теперь ищут решения для улучшения фокусировки.

Но то же самое и с друзьями. «Недостаточно времени» , «У меня так много дел» и «Я не могу сосредоточиться на задаче в течение получаса» — вот некоторые из вещей, которые я слышу все время .

И чем больше смотрю, тем больше нахожу. Буквально , везде .

Люди смотрят в свои телефоны несколько раз во время просмотра фильма.

Открытие электронной почты для поиска определенного разговора, чтобы забыть о нем через несколько секунд.

Текстовые сообщения во время вождения ( серьезно? ).

Уровень нашего внимания опасно приближается к уровню внимания золотой рыбки. Мы потеряли нашу способность концентрировать . Фокус — это потерянное искусство.

Что на самом деле , здесь происходит?

Слишком много.

Вот что происходит…

Фокус — это запуск задачи и удержание вашего внимания и усилий до тех пор, пока задача не будет выполнена. делает что-то одно, не отвлекаясь на это .

Его также называют «поток », термин, популяризированный Михаем Чиксентмихайи в его книге «Поток: психология оптимального опыта».

Люди также называют сосредоточенность ощущением « нахождения в зоне ».

Ваш ум настолько погружен в атмосферу, что вы теряете чувство пространства и времени .

«Успешный воин — это средний человек с лазерной фокусировкой.”- Брюс Ли

Как и любая мышца в нашем теле, наш разум тоже можно тренировать .

Чтобы улучшить фокусировку, начните смотреть на него как на мускул.

Все еще со мной?

Знаете, когда вы тренируетесь, мышцы устают и вам нужен отдых? Или вы пытаетесь убедить себя не делать последнее повторение? Или когда вы вообще не ходите в спортзал (но вы «» на самом деле имели в виду )…

Мозг работает точно так же.

Чтобы улучшить фокусировку, вам нужно научить свой мозг фокусироваться.

Обучение — это длительные периоды непрерывного времени, сосредоточенные на определенной деятельности. Во время тренировки это ваши повторений в подходе .

Обучение также означает, что вы часто тренируете этот навык. Ваша цель — войти в состояние потока несколько раз в день. В тренажерном зале это подходов, которые вы делаете .

Звуки простые , да?

Это определенно не .

Мы живем в эпоху отвлечений, постоянных отвлекающих факторов и уведомлений.У нас слишком много всего происходит, поэтому наш мозг не знает, как распознать, что действительно важно. Он не знает, на чем сосредоточиться.

И поскольку он не знает , где , он не проходит обучение на , как .

Вы начали читать длинную статью только для того, чтобы щелкнуть ссылку на ней и переключить вкладки?

Как насчет того, чтобы открыть YouTube для поиска определенного видео и через полчаса обнаружить, что вы наблюдаете за кошкой, едущей на Roomba? ( виновен! )

Сколько вкладок у вас открыто сейчас?

А как насчет приложений?

Это не все ваша вина.

Большинство наших привычек — это побочный продукт нашего времени . И наша эпоха пытается избавиться от нашего внимания…

Телевидение должно было быть развлекательным устройством, чем-то, что отвлекает нас после долгого рабочего дня.

Но компании быстро осознали потенциал телевидения для привлечения клиентов и увеличения продаж. Так телевидение стало поборником новой культуры развлечений, в которой мы до смерти развлекаемся.

Телевидение передавало нам тысячи изображений в минуту, так что глаз никогда не отдыхает и всегда может увидеть что-то новое.Нам нравится новое. Мы жаждем нового.

Он также представил нам новые вещи, о которых мы не спрашивали, но и не задавали вопросов. Мы не подвергали сомнению ежедневные новости со всего мира, которые имели мало отношения к нашей жизни. Или рекламу новых продуктов о проблемах, о которых мы даже не подозревали.

Телевидение только что стало. Мы приняли это как культуру, это стало частью нас.

С развитием технологий пришли компьютер, Интернет и смартфон. И эта новая технология только усилила этот уклон .

Объединив людей по всему миру, эти технологии сделали нас гиперсвязью . Каждый может размещать что угодно в Интернете. И вот, новости 24/7, обновления статуса и фотографии нашего последнего праздника.

Компании усовершенствовали алгоритмы, чтобы удерживать наше внимание в плену. В кармане мы носим игровые автоматы с бесконечной прокруткой и уведомлениями, которые всегда требуют нашего внимания.

Эти технологии похожи на фаст-фуд для вашего мозга: теперь вы не должны их употреблять, но прилив дофамина кажется таким приятным, что вы ничего не можете с собой поделать.

Неудивительно, что мы не можем улучшить фокусировку.

Мы неправильно тренировали мышцы внимания.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, мы должны тренировать нашу мышцу внимания по-разному. Нам нужно научить его углубляться, оставаться сосредоточенным в течение более длительных периодов времени, несколько раз в день.

Когда вы это сделаете, этот акцент будет перенесен на вашу рабочую жизнь, что позволит вам быстрее достичь потока и выполнять большие объемы глубокой работы.

Ниже приведен трехэтапный план тренировки мозга в тренажерном зале.

1. Удалите перед оптимизацией

Это простейшее упражнение в тренажерном зале для мозга: удалите все, что тренирует ваше внимание, за секунды , а не минуты или часы.

Но сначала отказ от ответственности : все это должно быть развлечением. Если ваша цель — развлечься, оставьте их себе. Нет смысла пытаться быть монахом. Если вам нравится смотреть Netflix ночью, чтобы расслабиться, это круто. Но играть — это то, чем можно заниматься в свободное время, а не все время.

Вот список наиболее частых нарушителей:

• Телевидение: есть телевидение хорошего и плохого качества. Плохая тема, в которой тема или контекст меняется каждую минуту. Подумайте о реалити-шоу и новостях
• Новости: Телевизионные новости меняются каждые тридцать секунд, но когда дело доходит до наших печатных СМИ, дела у нас не намного лучше. 500 слов, за которыми следуют 500 слов — это рецепт катастрофы. Пропустить 99% новостей в Интернете
• Социальные сети: сохраните их для игры.Если вы хотите стать хардкорным, полностью удалите социальные сети из своей жизни. Вы не можете пропустить то, чего не знаете
• Телефон: все сообщения и уведомления звонят вам все время из вашего кармана, так как One Ring вызывает Бильбо Бэггинса

Переключите диету вашего внимания на мозг полная форма: книги, документальные фильмы, фильмы и блоги с длинными сообщениями.

2. От прозрачного до нейтрального

Когда вы заканчиваете обед дома, вы моете посуду и убираете стол и поверхности, верно? ( правильно? )

Вы уже знакомы с концепцией клиринга до нейтрального.Пора применить везде .

Когда вы закончите работу с компьютером, закройте все приложения и браузер и выключите его.

Если вы выходите из офиса, потратьте 5 минут на то, чтобы выбросить все ненужное, и привести в порядок свой стол.

Но также ясно или нейтрально в течение дня .

Если вы читаете электронную почту: откройте ее, прочтите, затем закройте. Не нужно оставлять браузер или приложение открытыми.

Просматриваете социальные сети? Откройте приложение, просмотрите и выйдите из системы.

Переход в нейтральное положение помогает вам устранить точки трения и уменьшить вашу склонность к откладыванию на потом. .

Вы знаете, что говорят: если вы откроете компьютер, а там 23 открытых вкладки, вам будет плохо.

Переход на нейтральный помогает начать работу « в будущем, вы, ».

3. По одному

Наконец, самое сложное упражнение в тренажерном зале для мозга: сосредоточиться на одном деле за раз.

В нашем быстро меняющемся мире это Святой Грааль.Ваша способность сосредотачиваться на чем-то одном — лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить концентрацию. Делая это последовательно, вы научите свой мозг оставаться в потоке в течение более длительных периодов времени.

Простая настройка, которая творит чудеса: всегда работает в полноэкранном режиме. . Это уберет все ненужные отвлекающие факторы и поставит перед вами единственное, что имеет значение. Вы можете сделать это на чем угодно — в электронной почте, в документации, в Chrome.

Последний шаг на пути к улучшению фокуса — это корректировка настроек по умолчанию.

90% ваших ежедневных решений принимаются автоматически, многие из которых определяются окружающей средой. Таким образом, большинство решений — это привычка, а не осознанный выбор.

А привычки можно развивать, формируя невидимые дефолты своей жизни. Чтобы сделать более разумный выбор, разработайте более разумные параметры по умолчанию.

• Избегайте усталости от решений рано утром, выбирая все наряды на неделю в воскресенье вечером. Каждое утро на одно решение меньше — может иметь большое значение
• Используйте лишь несколько приложений для повышения производительности, чтобы добиться желаемого.С 3 приложениями работать проще, чем с 10. Используйте приложения «швейцарской армии», которые можно адаптировать к разным видам работы. Лучше меньше, да лучше
• Всегда носите наушники. Я оцениваю свой Bose QuietComfort 35 как одно из лучших вложений, которые я когда-либо делал. Коллеги подумают, что вы их не слышите, а барьер, который может вам помешать, намного выше. Даже когда вы их слышите, притворитесь, что не слышали. В большинстве случаев второй раз они не попробуют.
• Планируйте всю неделю на воскресенье. Планируйте задачи прямо в календаре, чтобы выделить для них время
• Слушайте одну и ту же песню на повторе.Это поможет вам потерять счет времени и сосредоточиться на работе.
• Создавайте рабочие места для различных типов работы. Используя подсказки на основе местоположения и создавая рабочие места для определенных типов работы, вам может быть легче привязаться к своим задачам.
• Запрос на удаленную работу в течение одного дня в неделю. Для начала попросите полдня, желательно утром

• Отключите электронную почту на своем телефоне, чтобы не проверять ее в течение дня. На iPhone вы можете удалить свою учетную запись электронной почты в настройках.Для Android необходимо отключить Gmail в настройках приложения.
• Относитесь к проверке электронной почты так же, как и к любым другим задачам: к делу. Запланируйте определенное время в своем календаре для обработки электронной почты. Проверяйте электронную почту только два раза в день: поздно утром и поздно вечером
• Не проверяйте электронную почту до 11 часов утра. Проведите раннее утро, выполняя глубокую работу над важной работой, которая движет иглой к вашим целям
• Обучайте других людей уважать вашу продуктивность, работу и время, используя автоматический ответ.Долгосрочная устойчивая продуктивность электронной почты зависит от выборочного игнорирования. Сообщите людям, что вы проверяете электронную почту реже, чтобы быть более продуктивным.
• По умолчанию все сообщения отправляются по электронной почте. Когда коллега прерывает вас за рабочим столом, мягко скажите ему, что вы сейчас над чем-то работаете, и могут ли они отправить вам электронное письмо, чтобы напомнить вам позже. Если кто-то хочет назначить встречу, обязательно отправьте вам повестку дня по электронной почте перед телефонными звонками и личными встречами. Не давайте людям легких выходов

3.Меньше времени по телефону

• Отключить все уведомления. Все. Из. Их. Если это действительно срочно, люди позвонят по номеру
• Удалите все приложения для бесконечной прокрутки, такие как социальные сети и новости
• Отключите все звуки. Вибрация — это тоже звук. Перейдите в «Настройки » → «Звуки» и отключите функцию «Вибрация без звука». Затем прокрутите вниз и установите для всех звуков и вибраций значение «Нет», кроме мелодии звонка
• Всегда оставляйте телефон в другой комнате или в ящике для работы.Вне поля зрения, вне памяти
• Переместите все приложения на второй экран и оставьте главный экран пустым. Теперь вам нужно сформировать намерение использовать определенное приложение и сознательно провести пальцем вправо и запустить его.
• Переведите телефон в режим полета за час до отхода ко сну и отключите его только после завершения утреннего распорядка. Больше не нужно проверять Facebook, сразу после пробуждения или перед сном. В качестве бонуса режим полета экономит заряд батареи

4. Уменьшите количество бездумных просмотров в Интернете

• Погрузитесь в холодную индейку на своем телефоне и отключите приложение браузера.На iPhone зайдите в «Настройки», включите «Ограничения», а затем вы можете выключить Safari. Для Android отключите Chrome в настройках приложения
• На компьютере начните с удаления веб-сайтов с бесконечной прокруткой из панели закладок и замените их информативными блогами и возможностями обучения
• Установите StayFocusd, расширение Chrome, которое позволяет вам блокировать определенные веб-сайты для набора промежуток времени. Вы добавляете веб-сайты в черный список несколькими щелчками мыши. Если вы хотите стать хардкорным, используйте SelfControl, чтобы заблокировать веб-сайты на определенное время.Вы не сможете получить доступ к этим сайтам, пока не истечет время таймера, даже если вы перезагрузите компьютер или удалите приложение.
• Сохраняйте статьи, чтобы прочитать их позже с помощью Evernote Web Clipper. Выберите «Упрощенная статья» и сохраните ее в блокноте (я называю свою «Прочитать позже»). Пакетное чтение этих статей в свободное время

5. Меньше смотрите телевизор

• Переставьте мебель в гостиной так, чтобы , а не смотрели на телевизор. Если вы хотите смотреть телевизор, вам нужно переместить их.
• Извлеките батарейки из пульта дистанционного управления, поэтому вам нужно подойти к телевизору, чтобы включить его и переключить каналы или громкость
• Бонусные баллы: оставьте книгу, где пульт обычно был

• Загрузите Audible и всегда имейте одну аудиокнигу, пока вы за рулем или на прогулке
• Загрузите приложение Kindle и всегда держите одну книгу за раз
• Вместо того, чтобы смотреть телевизор, чтобы заснуть, читать.Бонус: вы уснете быстрее, так как не смотрите на экран
• Всегда держите в туалете книгу, поэтому, когда вам нужно — ну, «иди» — вы будете читать вместо того, чтобы пользоваться телефоном

Существует гораздо больше стратегий подталкивания и настроек по умолчанию, которые вы можете использовать для формирования окружающей вас среды. По словам Уинстона Черчилля:

«Мы формируем наши здания; после этого наши здания формируют нас ».

Еще одна ключевая стратегия — упрощение. Больше вариантов не лучше, это хуже.Это истощает вашу силу воли и приводит к усталости от решений.

Сохраняйте настройки по умолчанию как можно проще: ешьте одни и те же блюда снова и снова, читайте по одному сообщению в блоге, а не открывайте 10, владите меньшим количеством вещей и любите все, что у вас есть.

Практическое правило: в случае сомнений исключите варианты.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, вы должны продолжать тренировать мышцы внимания каждый день.

Легко отказаться от старых привычек и потеряться в водовороте всплывающих уведомлений.Это все вокруг нас, убежать трудно.

Вот почему вы должны обдумать, как и где использовать свое внимание. Он начинается с того, что более осведомлен о .

Когда вы что-то делаете, остановитесь и спросите себя: «Это тренирует мою мышцу внимания, чтобы сосредоточиться?»

Если нет однозначного ответа «да», измените задачу или то, как вы что-то делаете.

В конечном итоге ваш мозг будет вам благодарен.

Экологичная формула для улучшения концентрации и внимания — часть 2

Добро пожаловать обратно во вторую часть создания вашей собственной формулы фокуса, где мы рассмотрим типичный день предпринимателя и дадим вам практические советы по созданию более ориентированного на образа жизни .

В части 1 мы объяснили принцип Парето и то, что это чрезвычайно полезный инструмент, позволяющий упорядочить ваш день, найти наиболее эффективный временной интервал и сосредоточиться на 20% самых важных задач вашего дня, прежде чем переходить к остальным. Затем мы рассмотрели важность утренних тренировок для продуктивности вашего дня и то, как упражнения могут повысить вашу концентрацию примерно на 3 часа после этого. Наконец, мы поговорили о способах ограничить использование электронной почты 3 раза в день для поддержания психологического благополучия.

В этом посте мы объясним, как быть более внимательными в течение дня — это один из самых действенных секретов сосредоточения. Не волнуйтесь, мы дадим вам несколько простых советов, которые не обязательно связаны с медитацией. Мы также собираемся обсудить нейропсихологические преимущества полуденной сиесты сиестой и способы их практического применения в напряженный рабочий день. Наконец, мы собираемся предоставить вам убедительные доказательства того, как альтруизм снижает стресс в мозгу.

Все, что вы собираетесь прочитать, полностью подтверждено опубликованными исследованиями.Мы просмотрели сотни статей из областей психологии, нейробиологии и биохимии. Вся информация здесь проверена нашей командой докторов наук, поэтому вы можете быть полностью уверены в рекомендуемых действиях.

Посмотрим, что нас ждет впереди!

Часть 1 (готово!)
Проснуться, принять душ и позавтракать
Попасть в спортзал
Проверить электронную почту, взять кофе
Добраться до офиса

Часть 2 (прямо сейчас!)
Электронная почта и встречи
Обед (если есть время)
Встречи / исследования / дополнительные электронные письма
Чтение / отдых (это вещь?)
Перед сном: еще электронные письма

1. Стать дзен

Теперь, когда вы добрались до места работы, пора немного поднять настроение в течение дня. Медитация сейчас в моде, но есть много способов стать более «дзен» в жизни. Необязательно становиться монахом или медитировать по несколько часов в день (хотя медитация чрезвычайно полезна). Посвятите 15 сознательных минут в течение дня (разделите их по своему желанию), чтобы стать более внимательными, прежде чем вы узнаете об этом, вы будете выполнять эти действия автоматически и будете на пути к жизни в настоящем.

источник — artofliving.org

Вот несколько способов вести более осознанную жизнь:

i) Делайте одно дело за раз

«Слово« приоритет »появилось в английском языке в 1400-х годах. Это было необычно. Это означало самое первое или предыдущее. Он оставался особенным в течение следующих 500 лет. Только в 1900-х годах мы превратили этот термин во множественное число и начали говорить о приоритетах ». — Грег Маккеун

Слово «приоритет» не должно быть множественного числа — ваши приоритеты делают вашу работу менее продуктивной.Тем не менее, многозадачность вызывает привыкание, нашему мозгу действительно нравится, когда мы выполняем одновременно несколько задач, потому что кажется, что мы делаем больше, чем на самом деле. По правде говоря, тренировка ума, позволяющая сосредотачиваться на чем-то одном, позволит вам добиться более значимых результатов.

Начните с малого: когда вы едите, ешьте, когда гуляете, гуляете. Практикуйтесь в таких повторяющихся задачах, а затем переходите к более крупным и менее повторяющимся задачам.

ii) Делайте что-то осознанно и медленно

Сделайте все свои действия преднамеренными, а не поспешными или случайными — в основном, просто замедлите все и по-настоящему подумайте о том, что вы делаете.

Медленное мышление интуитивно понятно, сложно и творчески. Это то, что мы делаем, когда давление спало, и есть время, чтобы идеи оставались на заднем плане. Он дает богатые, тонкие идеи, а иногда и удивительные открытия. — Карл Оноре, автор книги In Praise of Slow

Мы полагаемся на две системы мышления: одну автоматическую и быструю (активирующую вашу «симпатическую» нервную систему), а другую — медленную и более логичную (активирующую вашу «парасимпатическую» нервную систему).Более медленное и осознанное выполнение задач может помочь нам выключить наш умственный автопилот. Когда мы замедляемся, мы позволяем более логичной части нашего мозга занять место водителя.

Хотите узнать больше об этих двух системах мышления? Посмотрите это короткое видео как можно скорее, чтобы лучше понять, как все это работает.

iii) Все делайте полностью

Мы склонны перескакивать от задачи к задаче, прежде чем полностью их закончить. Хотя переключение между задачами может стоить всего несколько десятых секунды, это быстро складывается.Фактически, согласно Американской психологической ассоциации, постоянное переключение задач может привести к потере 40% продуктивности, то есть более 3,2 часа в день!

Полностью сосредоточьтесь на задаче, которую вы выполняете, и только на этой задаче. Старайтесь не переходить к чему-то еще, пока полностью не закончите.

iv) Разработка ритуалов

Ритуал — это действие или серия действий, регулярно повторяемых в установленной точной манере — Merriam Webster

Ритуалы придают задачам чувство важности — эта важность позволяет уделять задачам все ваше внимание, выполняя их медленно и с усилием.Создайте свои собственные ритуалы для того, что вы делаете, когда просыпаетесь или перед сном, что вы делаете перед тренировкой или перед работой. Они позволяют вам вносить небольшие постепенные изменения в свой день и могут привести к большим изменениям в вашей жизни.

Советы по развитию ритуалов:

• Маленькие ритуалы — ключ к успеху
  • Начало с малого преодолевает дискомфорт от чего-то нового
• Добавить ритуал к уже существующему
  • Независимо от того, назначаете ли вы время для мозгового штурма или учитесь медитировать, попробуйте делать это примерно в то же время, что и что-нибудь, что вы регулярно делаете, например, обедаете или чистите зубы перед сном.

источник — mirror.co.uk

• Чем больше вы это делаете, тем более нормально
  • Ежедневные ритуалы расширят ваше представление о «нормальном», и через два месяца вы отождествите себя с ним как с частью своей жизни
• Ритуалы помогут вам вернуть доверие к себе
  • Легко разочароваться в себе, если не удается чего-то достичь. Ритуалы помогут вам вернуть уверенность в себе.

vi) Медитируйте

Постарайтесь выделить время в день для медитации.Это может быть любое мероприятие, посвященное обучению присутствию. Это может быть сидячая медитация (используйте приложение для медитации, такое как headspace, чтобы начать работу) или практикуйте пребывание в настоящем моменте, когда вы идете на пробежку, гуляете, убираетесь и т. Д. Вы можете использовать любое действие, пока вы остаетесь последовательным. делайте это регулярно и практикуйтесь в настоящем.

источник — headspace.com

Выполняя любое из вышеперечисленных действий, или просто выделите 2 минуты своего дня, чтобы практиковать один или несколько из этих советов, и вы тренируете свой ум, чтобы стать более сосредоточенным:

• Сосредоточьтесь на своих чувствах
  Найдите 2 минуты в любое время дня и обратите внимание на все, что вас окружает.Постарайтесь задействовать все свои чувства, сосредоточьтесь на деталях того, что вы видите, прислушайтесь к звукам вокруг вас (сколько вы можете слышать?), Почувствуйте ткань своей одежды и сосредоточьтесь на том, что они чувствуют. Обратите внимание на все это непредвзято, постарайтесь не называть ничего плохим или хорошим, просто наблюдайте.
  
  Чем это выгодно?
  Это упражнение научит ваш ум более присутствовать в текущем моменте. Благодаря этому вы будете лучше настроены на то, что вы переживаете — научите вас уделять больше внимания своим мыслям и чувствам, не оценивая их как хорошие или плохие.Это не только уменьшит вашу реакцию на стресс, но также увеличит ваши впечатления от положительных эмоций и поможет вам оставаться сосредоточенным в течение дня.

источник — Бен Уайт на Unsplash.com

• Сосредоточьтесь на своих телесных ощущениях
  Уделите 2 минуты , чтобы сосредоточиться на внутренней работе вашего тела. Сканируйте свое тело с головы до пят. Что вы чувствуете в этот момент? У вас есть дискомфорт?
  Другой способ сделать это — просто сосредоточиться на одной части тела.Например, сконцентрируйтесь на руке. Какие физические ощущения вы можете почувствовать? Вы чувствуете, как через него течет энергия?
  
  Чем это выгодно?
  Сосредоточение внимания на наших телесных ощущениях дает нам возможность познать тело, не осуждая и не пытаясь его изменить. Это снимет напряжение, о котором мы даже не подозревали, или привлечет наше внимание к источнику дискомфорта. Когда мы пытаемся сопротивляться дискомфорту, мы усиливаем связанный с ним дистресс.В дополнение к преимуществам для внимания, эта практика улучшит нашу настройку на наши физические ощущения, что может уменьшить симптомы стресса и улучшить психологическое благополучие.

• Обозначьте свои чувства
  Всякий раз, когда вы чувствуете что-то за пределами нейтрального, уделите 2 минуты , чтобы поразмышлять. Что ты чувствуешь? Назовите это и постарайтесь сосредоточиться на физических ощущениях, которые вы испытываете по всему телу. Например, если вам грустно, где вы чувствуете это ощущение в своем теле?Следите за этим ощущением и сосредоточьтесь на всех физических ощущениях, связанных с этим чувством.
  
  Чем это выгодно?
  Исследование, проведенное UCLA, показало, что навешивание ярлыков на свои эмоции может сделать их менее интенсивными и замедлить ваши эмоциональные реакции. Когда мы испытываем эмоциональную реакцию, активируется часть нашего мозга, называемая миндалевидным телом (реактивный мозг). Когда мы находим время, чтобы сосредоточиться на этих чувствах и обозначить их, мы активируем префронтальную кору (мыслящий мозг), которая снижает активацию миндалины, уменьшая наши эмоциональные реакции.

источник — beattractive.in

vii) Думайте только о том, что необходимо

Работа над тем, чтобы думать только о необходимых событиях в жизни; не беспокойтесь о жизни в прошлом или будущем. Постарайтесь установить состояние невозмутимости, при котором вы не зацикливаетесь на вещах, которые не можете контролировать, и не беспокоитесь о вещах, которые еще не произошли. Это потребует некоторой практики, но первым шагом будет осознавать, когда ваш ум сбивается с пути!

Один из способов добиться этого — смаковать положительные моменты в течение дня.Вот как это практиковать:

• Выделите 10 минут в день на прогулку. Не можете найти 10 минут? Делайте это во время прогулки от машины до офиса или во время поездки на работу (припаркуйтесь немного подальше от работы или выйдите за 1-2 остановки до вашей обычной остановки для более продолжительной прогулки).
• Во время прогулки постарайтесь замечать вокруг себя как можно больше положительных вещей. Это может быть что угодно, от запахов до видов и физических ощущений от солнца или ветерка на коже. Например, вы можете сосредоточиться на красивом дереве, которого никогда раньше не замечали, или на архитектуре здания в вашем городе.
• Когда вы замечаете каждую из этих вещей, сознательно сосредотачивайтесь на них в своем уме — действительно примите это.

Чем это выгодно?
В течение дня мы склонны метаться от одного дела к другому, не замечая и не осознавая приятных вещей вокруг нас. В результате мы упускаем положительные эмоции и переживания, которые необходимы для долгосрочного счастья. Исследования показывают, что это упражнение увеличит наше внимание к положительным переживаниям вокруг нас, приведет к увеличению счастья и снижению стресса — все это важно для поддержания нашего общего внимания.

Теперь, когда у вас есть дзен-советы, которые можно применять на протяжении всего дня, давайте перейдем к тому, что вы можете делать после обеда, чтобы еще больше повысить концентрацию внимания.

2. Время сиесты!

После обеда (пожалуйста, найдите время поесть! — подробнее об этом в следующем посте), как правило, наступает полуденный спад. Из-за биохимических изменений в нашем организме, вызванных пищеварением. Это может затруднить фокусировку, что приведет к снижению продуктивности в полдень. Однако не стоит ли недооценивать силу полуденного сна! Наука ясна: короткий сон повышает вашу продуктивность, повышает концентрацию внимания, энергию и настроение!

Даже один день недосыпания может помешать важному самоконтролю человека, делая его более внимательным и склонным к ошибкам.Одно исследование продемонстрировало, как взаимосвязаны привычки сна и самоконтроль и как усталость может повлиять на принятие решений и способность справляться с конфликтами.

источник — amerisleep.com

Доктор Мэтью Уокер из Калифорнийского университета в Беркли заявляет:

«Если ваш мозг — это учетная запись электронной почты, то сон — а точнее, дремота — это то, как вы очищаете свой почтовый ящик».

Эта идея может показаться вам безумной или даже неправдоподобной, однако исследование 2011 года, проведенное учеными из Гарварда, подсчитало, что отсутствие сна обходится компаниям в ошеломляющие 63 доллара.2 миллиарда потерянной производительности. Это может быть причиной того, что даже высокоэффективные компании одобряют дремоту на рабочем месте, создавая более продуктивные команды. Назову лишь некоторые из них: у Google и PwC есть капсулы для сна, у Uber есть небольшие комнаты для сна, которые можно использовать как комнаты для сна, а в лабораториях Capital one есть укромные уголки, так что их команде нужен быстрый перерыв. Вот несколько советов и причин, по которым вы должны воплотить в жизнь эту, казалось бы, невыполнимую задачу:

i) Причина 1: Дремота улучшает внимание

Это наиболее важное преимущество.Проводите ли вы большую часть своего дня на совещаниях, работая над разработкой продукта или наблюдая за тенденциями рынка, сосредоточенность и бдительность являются наиболее важным фактором, определяющим эффективность. Исследования НАСА показали, что бдительность может быть улучшена на 100% после короткого сна, даже среди хорошо отдохнувших субъектов!

ii) Причина 2: дневной сон очистит почтовый ящик вашего мозга

Результаты исследований показывают, что во время сна информация передается из кратковременного в долговременное хранилище.Это действие освобождает место для нового обучения и помогает вашему мозгу обрабатывать информацию.

iii) Причина 3: дневной сон поднимает настроение и снижает беспокойство

Исследователи обнаружили, что сон снижает возбуждение и улучшает настроение. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает кортизол — гормон стресса, который помогает нам справляться с нашей реакцией на борьбу или бегство. Слишком много кортизола не только ставит наш организм в стрессовое состояние, но также, как известно, ослабляет мышечную и иммунную системы и снижает способность к обучению.

Дополнительный бонус ко сну: вы высвобождаете гормон роста, который укрепляет вашу иммунную систему, увеличивает сексуальную функцию, снижает стресс и беспокойство, помогает в восстановлении мышц и похудании.

iv) Совет 1. Найдите свой циркадный провал

Найдите время дня, когда ваша энергия начинает истощаться — обычно в середине бодрствования. Для большинства людей это около 13:00 дня. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, ваше затишье, вероятно, наступит примерно в 12 часов дня.

С того момента, как вы просыпаетесь, ваш мозг вырабатывает нейромедиатор, который способствует сну и подавляет возбуждение, называемый аденозином.Это нарастает по мере того, как вы бодрствуете. Примерно через 16 часов бодрствования этого химического вещества накопилось так много, что вам нужно спать, чтобы его высвободить. Вот почему дневной сон помогает вам почувствовать себя отдохнувшим — вы рассеиваете накопившийся аденозин.

Как долго вам следует спать? Продолжительность такого короткого сна варьируется от человека к человеку, но обычно вы должны стремиться к 15-20 минут , чтобы избежать глубоких стадий сна (которые вызывают сонливость).

v) Совет 2: быстро засыпайте

• Делайте глубокие медленные вдохи
  • Этот тип дыхания может замедлить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление, помогая вам прийти в расслабленное состояние.
• Согреться
  • Температура тела играет важную роль в поддержании циркадных ритмов. Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя более уставшим в очень жаркие дни? Перед сном попробуйте выпить чашку горячего чая или приготовьте теплую одежду и одеяла.
• Стрейч
  • Стресс вызывает напряжение мышц, из-за чего становится труднее лечь и расслабиться. Попробуйте потянуться пару минут перед тем, как заснуть. Вы даже можете объединить эту растяжку с глубоким дыханием —акой-йогой — для дополнительного расслабления.
• Отключить
  • Это очевидный вопрос, постарайтесь не отвлекаться от любого типа во время короткого сна. Переведите телефон в беззвучный режим.

vi) Совет 3. У вас нет капсул или комнат для сна?

Для многих людей найти место для сна — большая часть битвы. Так где же найти уединенное место, чтобы лучше уснуть?

• Ваш офис
  • Это наиболее очевидное решение, но не у всех есть офис.Если да, то закройте дверь, ограничьте количество света и отдохните.
• Конференц-зал (для небольших команд или общих офисов)
  • Это отличный вариант, чтобы поймать пару зевак, но убедитесь, что вы зарезервировали комнату, чтобы не отвлекаться.
• Припаркованный автомобиль
  • Если вы едете на работу, немного вздремните в машине на 15 минут.
• Игровая комната (для небольших команд или общих офисов)
  • Если у вас есть какая-то комната для отдыха, установите во второй половине дня определенное время, посвященное дневному сну.

Теперь, когда мы прожили большую часть рабочего дня, давайте посмотрим на одну из самых важных вещей в свободное время (после работы).

3. Найдите способы оставаться счастливыми

Это один из наиболее важных аспектов формулы сосредоточения, потому что, если вы находитесь в плохом настроении, легко попасть в спираль беспокойства и страха. С помощью этих известных действий по повышению настроения постарайтесь прекратить их, как только почувствуете, что они наступают. Некоторым из них требуется всего около 5 минут в день, но они могут иметь огромное влияние на вашу жизнь и способность сосредотачиваться.

i) Следите за своим настроением с помощью Realife change (iOS)

Это приложение отлично подходит для того, чтобы помочь вам определить источники стресса, помогая отслеживать свое настроение. Становление более интроспективным и понимание того, что вас движет, — это первый шаг к лучшей и счастливой жизни.

ii) Помогать другим

Недавние нейробиологические исследования показали, что предоставление и получение социальной поддержки связано со снижением связанной со стрессом активности мозга.Это также связано с большей активностью в областях вознаграждения / хорошего самочувствия. Помощь другим может принимать разные формы. Посвятите свое время делу, которое вы считаете важным, или просто прислушайтесь к другу.

iii) Установите социальные связи

Поддержание наших социальных отношений может привести к повышению общего благополучия и счастья точно так же, как забота о нашем теле. Гарвардское исследование, проведенное за 75 лет и начавшееся в 1938 году с участием 268 мужчин, задокументировало их эмоциональное и физическое благополучие.Они обнаружили, что хорошие отношения жизненно важны для нашего здоровья и счастья — качество важнее количества!

источник — twitter.com

«Люди, которые были наиболее довольны своими отношениями в возрасте 50 лет, были самыми здоровыми в возрасте 80 лет», — сказали Роберт Уолдингер со своей женой Дженнифер Стоун. Роуз Линкольн / штатный фотограф Гарварда.

iv) Будьте позитивными!

источник — thehustle.co

Не всегда легко быть позитивным, но дневник благодарности может действительно помочь.Вот как это сделать:

• Занимайте 10 минут 1-3 раза в неделю
• Запишите в дневник до пяти вещей, за которые вы чувствуете благодарность.

Зачем это пробовать?

Легко принимать некоторые замечательные вещи / людей в нашей жизни как должное, но исследования показывают, что сознательное признание этих вещей может иметь большое влияние на наше благополучие и отношения. Это также может привести к тому, что вы станете более счастливым человеком! В исследовании, опубликованном в Journal of Personality and Social Psychology, участники писали в журнале благодарности еженедельно в течение 10 недель или ежедневно в течение 2 недель.Они обнаружили, что те, кто писал в журнале еженедельно в течение 10 недель, испытывали больше благодарности, оптимизма и позитивного настроения по сравнению с теми, кто писал в дневник ежедневно!

Превратите свое внимание в ценные результаты. Найдите время, чтобы подумать о своей собственной формуле фокуса и овладеть искусством стать более продуктивным и ценным лидером. Действуйте прямо сейчас!

Премиум-уроки по повышению концентрации

Если вы заинтересованы в создании более сильного набора инструментов для повышения вашего внимания и концентрации, воспользуйтесь нашим модулем только для членов здесь.Микропривычки, полученные в результате исследований, позволяют ощутимо усилить ваше внимание и концентрацию.

Резюме

Давайте посмотрим, что мы узнали во второй части «построения собственной формулы фокусировки». Мы рассмотрели вторую часть нашего дня и дали вам несколько новых инструментов для реализации.

Часть 1
Проснуться, принять душ и позавтракать
Посетить тренажерный зал
Проверить электронную почту, взять кофе
Добраться до офиса

Часть 2
Электронная почта и встречи
Обед (если у вас есть время)
Встречи / исследования / дополнительные электронные письма
Чтение / отдых (это вещь?)
Перед сном: еще электронные письма

Давайте пройдемся еще раз:

• Мы поняли, как важно в течение дня вести себя более дзен:
  • Избегайте многозадачности; когда вы едите, ешьте, когда идете, ходите
  • Сделайте все свои действия осознанными, а не поспешными или случайными
  • Постарайтесь не переходить к чему-то еще, пока не закончите полностью
  • Разработайте ритуалы для внесения небольших постепенных изменений в свой день, которые могут привести к большим изменениям в вашей жизни
  • Постарайтесь посвятить время в своем дне, чтобы быть более внимательными
  • Не беспокойтесь о жизни в прошлом или будущем
• Дремать — это хорошо!
  • Дремота очистит почтовый ящик вашего мозга
  • Дремота поднимает настроение и снижает беспокойство
  • Дремота улучшает внимание
  • Найдите свой циркадный провал
  • Быстро засыпать
  • Узнать, где вздремнуть, проще, чем вы думаете!
• Найдите способы оставаться счастливыми:
  • Следите за своим настроением
  • Помогите другим
  • Установите социальные связи
  • Будьте счастливы благодарностью

Вы можете подумать, «это все здорово, но как это помогает мне конкретно улучшить мое внимание?» Ну, это просто, все эти действия косвенно связаны с вниманием и сосредоточенностью.Внимательность / медитация — отличный способ приучить свой разум сосредоточиться на вещах и не обращать внимания на отвлекающие факторы. Дремота переустанавливает вашу систему внимания, заставляя вас чувствовать себя отдохнувшим и готовым справляться с трудностями. Наконец, тренируясь стать более счастливым человеком, вы сможете без помех выполнять поставленные задачи. Из этих уроков у вас будет достаточно, чтобы начать свою собственную формулу сосредоточения. Измените так, как вам удобнее, и воспользуйтесь этими знаниями, чтобы вдохновить вас!

10 лучших способов тренировать свой мозг, чтобы сохранять концентрацию

Внимание — это самый ценный ресурс, который мы можем использовать, чтобы на самом деле выполнять работу .Способность сосредотачиваться и в течение более длительного периода времени на одном деле, несомненно, важна для каждого человека, который хочет привлечь изобилие и результаты.

Наш мозг — очень сложный механизм, который часто работает без нашего ведома. Наше подсознание, глубокое место, где хранятся все наши воспоминания, чувства и нейро-ассоциации, может быть нашим лучшим другом или нашим злейшим врагом.

Неважно, какие цели, профессию или работу вы в настоящее время преследуете, дисциплинированный ум имеет решающее значение для вашего успеха.По этой причине в сегодняшнем посте я делюсь 10 эффективными способами тренировки мозга, чтобы он оставался сосредоточенным и продуктивным. Обратите внимание и примените!

1. Планируйте и визуализируйте несколько важных задач каждый день

Наши мысли формируют нашу реальность. Почему? Поскольку наши мысли порождают чувства, чувства приводят к действию, а действие приводит к результатам.

В качестве части утреннего распорядка установите от одной до трех критических задач , которые необходимо выполнять в течение дня. Не думайте о них только поверхностно.Визуализируйте их и моделируйте чувства, которые вы испытаете после выполнения каждого задания. Если вы действительно думаете об успехе своего дня, ваше подсознание сделает все возможное, чтобы помочь вам воплотить мысли в реальность.

2. Найдите свои часы пик

Некоторые люди работают лучше днем, а другие — ночью. Чтобы найти наиболее продуктивные часы — «часы пик», вы должны активно измерять свою продуктивность в разные часы дня.

Обратите внимание на свою энергию, образ мышления, отвлекающие факторы, мотивацию и настроение, экспериментируя с разными часами работы.Убедитесь, что у вас есть хотя бы неделя, чтобы установить эти часы пик. Итак, если вы пытаетесь выполнять свои самые важные задачи с 8 до 10 утра, поэкспериментируйте в течение недели. На следующей неделе сосредоточьтесь на критических задачах, начиная с 10 утра и заканчивая 12 часами вечера.

3. Избегайте многозадачности

Доказано, что многозадачность снижает наши когнитивные способности из-за того, что мозг может полностью сосредоточиться только на одной задаче за раз. Несмотря на то, что многозадачность может быть полезной в различных ситуациях, вам следует по возможности избегать ее, когда вы занимаетесь важными задачами.Уделите все внимание поставленной задаче, чтобы улучшить качество и скорость работы!

4. Относитесь к своему разуму как к мышце

Что вы делаете, когда хотите накачать мышцы? Вы занимаетесь спортом. Не один раз, а регулярно. Тренировка мозга, чтобы оставаться сосредоточенным, — это вопрос практики. Каждый раз, когда вы испытываете отвлекающие мысли, вы должны признать их такими, какие они есть — убийцы времени и внимания.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что «пора перестать работать», вы должны подтолкнуть его немного дальше.Если у вас сейчас большие проблемы с фокусировкой, не пытайтесь работать 60 минут подряд. Постепенно повышайте уровень концентрации. Первые две недели попробуйте сосредоточиться на 20 минут, сделайте 5-минутный перерыв, а затем снова. Через два месяца вы сможете сосредоточиться на 60 минут и успеть много чего сделать!

5. Развивайте силу воли и дисциплину

Очень немногие из нас принимают реальные решения . Решение — это сделка с вашим разумом, что, что бы ни случилось, ваше решение остается неизменным.Поэтому, когда вы говорите: «Я должен тренироваться», вы должны немедленно заменить «должен» на «должен». В противном случае ваш мозг не будет серьезно относиться к вашим намерениям и не будет «заботиться» о том, чтобы помочь.

Сила воли и самодисциплина — две взаимосвязанные черты, которые следует развивать одновременно. Ваша сила воли — это топливо ваших действий. Ваша дисциплина — это ваша способность избавляться от навязчивых мыслей, зоны комфорта и лени.

Вот что вам говорят немногие: эти навыки требуют постоянной практики, выработать их непросто, и отказаться от них нельзя.

6. Признайте, что вам нужно избегать боли и получать удовольствие

Когда мы что-то делаем, мы делаем это потому, что ищем удовольствия или потому, что хотим избежать боли. Подумайте об этом — когда ученики должны делать домашнее задание, они откладывают дела на потом, потому что их подсознание сигнализирует о приходящей боли. Когда крайний срок подходит к концу, они примут меры, чтобы избежать боли из-за плохой оценки.

Возьмите этот пример и синхронизируйте его со своей жизнью. Каждый раз, когда вы хотите сосредоточиться на задаче, подтверждайте свой немедленный ответ.Вы пытаетесь избежать боли? Или вы ищете удовольствия? Когда вы станете наблюдателем, вы сможете взять на себя ответственность.

7. Не отвлекайтесь

Вы не сможете тренировать свой мозг, чтобы оставаться сосредоточенным, если не позаботитесь о том, чтобы во внешней среде не было отвлекающих факторов. Ваш телефон, например, никогда не должен отвлекать ваше внимание. Отключите уведомления, говорите «НЕТ» всякий раз, когда кто-то вас прерывает, и постарайтесь избавиться от всех возможных отвлекающих факторов вокруг вас.

8.Используйте силу привычек

Если вы выработаете привычки, расширяющие возможности, вам больше не придется использовать свою мотивацию и силу воли, чтобы сосредоточиться. Ваш разум распознает закономерность и облегчит вашу работу. Например, когда вы моете зубы и лицо утром, вы делаете это автоматически, без каких-либо значительных затрат внимания, энергии и мотивации. Формирование продуктивных привычек — это все равно что учить свой мозг вести себя в разное, но конкретное время.

9.Практика внимательности

Внимательность подразумевает самосознание. Практика осознанности — это не что иное, как сосредоточение всего внимания на настоящем моменте. Ваши нынешние мысли и чувства, окружающая среда, ваше дыхание, ваше сердцебиение… вы выбираете. Неважно, на чем вы сосредотачиваетесь — пока вы «здесь», «сейчас», ваш ум присутствует.

Вы можете практиковать внимательность в различных ситуациях: во время чтения, работы, учебы, мытья посуды, прогулки в парке и так далее.Когда вы уделяете первоочередное внимание тому, что происходит сейчас, вы будете лучше работать в большинстве ситуаций.

10. Стань сувереном

Суверенитет — это практика согласования ваших мыслей, эмоций и действий . Большинству людей не хватает суверенитета, а это означает, что их эмоции не находятся в гармонии с их мыслями или действиями.

Например, если вы хотите прочитать книгу сегодня, но сразу почувствуете, что это будет скучно, вы никогда не прочтете эту книгу.Однако, если вы думаете о чем-то и получаете положительные эмоции в качестве реакции, предпринять действия не составит труда.

Если вы знаете об этом, вы легко сможете это реализовать. В результате сосредоточиться на своих обязанностях и работе станет проще простого.

Еда на вынос

Улучшение ума — это все. Пока вы не позволите себе увлечься своими мыслями, немедленными удовольствиями, страхом и болью, вы испытаете именно то, что «культивируете». Как говорится, то, что посеешь, пожнешь.

Это относится к универсальному принципу причинно-следственной связи, который предполагает, что каждая мысль и чувство, которые вы испытываете, и каждое действие, которое вы предпринимаете, будут вызывать следствие.