Как улучшить растяжку ног для ударов: 10 эффективных упражнений для растяжки

Содержание

Растяжка для единоборств | Fitness-Trainer.Pro

Растяжка для единоборств

Хорошая гибкость и растяжка необходима для любого спортсмена. Единоборства основываются на том, чтобы производить удары быстро, точно и на дальнем расстоянии. Этого можно достичь именно благодаря хорошей растяжке. Вы сможете достичь отличную амплитуду и предельную точность движений. А достигается подобная гибкость на интенсивных тренировках.

Удары руками и ногами подразумевает под собой хорошую растяжку. Для нанесения высокого выпада нужно расширить амплитуду возможностей своего корпуса. Сначала может показаться, что достичь определенного уровня гибкости будет тяжело. На самом деле, все предельно просто, если делать определенные упражнения.

Растяжку можете проводить как в зале, так и у себя дома. Но, запомните, что для нанесения ударов ногами делать шпагат не понадобится. Главное, развивать ноги и определить дальность удара.

Начало тренировки заключается в легкой разминке.

Вы должны делать приседы и непосредственно упражнения для растяжки. Сначала можете сесть на пол и развести ноги. Попробуйте достать грудью до пола, не поднимая колени. Потом согнитесь поочередно к обеим ногам. Далее сядьте в положение бабочки и давите локтями на колени. Они должны лежать на полу.

Если хотите достичь максимальных результатов, опуститесь на пол и, согнув ногу, заведите ее за спину. Другую ногу вытяните вперед. Попробуйте в этом положении достать головой колени. Это тяжело, но действительно действенно. Правда, выполнять упражнение необходимо медленно и размеренно.

Подобная растяжка называется статической. То есть, она более или менее инертна. Есть еще динамическая растяжка. Ее необходимо выполнять даже в тот момент, когда вы ощущаете усталость. Иначе, нокаутирующие удары ногами выполнить не получится.

Динамическая растяжка состоит из махов ногами в высоту. Делать их необходимо очень резко и быстро. Также можете выполнять их из одной стороны в другую.

Повторяйте подобные упражнения больше 20 раз. Затем можете выполнить полсотни ударов на груше. Определите правильную траекторию и добейтесь того, чтобы они делались легко. Эти упражнения помогут в растяжке ног у мужчин.

Данная обязательная часть тренировок позволит вам увеличить размах и растянуть суставы. Движения станут быстрыми, легкими и точными. Скоростные и силовые качества мышц вырастают в разы. Это необходимо для любого из единоборств.

Прайс-лист

ТОП-30 упражнений для растяжки ног: стоя и лежа (ФОТО)

Регулярные занятия стретчингом улучшают координацию, гибкость и помогают избавиться от стресса, поскольку расслабляют мышцы всего тела. Всем, кто занимается фитнесом и спортом, рекомендуется выполнять растяжку после каждой тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Стретчинг минимизирует риск травм и снимает болевые ощущения в мышцах.

Также простые упражнения для растяжки ног полезно делать всем, кто целый день на ногах, чтобы снять усталость, напряжение в мышцах, усилить кровообращение, отток лимфы и улучшить общее самочувствие.

Что важно знать о растяжке ног?

Каждую фитнес-тренировку необходимо заканчивать растяжкой. Не следует тянуться в начале тренировки, чтобы не расслаблять мышцы, которые еще должны работать. Легкий стретчинг на несколько секунд допустим между силовыми или кардио-упражнениями, так как является разминкой для целевых мышц.
Упражнения для растяжки необходимо делать после разминки, если перед этим вы не тренировались в зале или дома. Достаточно пятиминутной кардио-разминки: прыжков, бега на месте, плиометрических приседаний, выпадов и других энергичных движений, которые помогут разогреть мышцы. Смотрите подробнее нашу подборку упражнений для разминки.
Каждому упражнению для растяжки ног необходимо уделить не менее 20-30 секунд. Занимайтесь по таймеру, чтобы не думать о времени во время стретчинга. Помните: чем дольше мышца находится в работе, тем быстрее наступает адаптация, и тем проще вам будет выполнять упражнения в будущем.
Не следует тянуться, если мышцы не разогреты. Особенно вредно делать растяжку после нахождения на улице в холодную погоду. В этом случае появляется огромный риск травмы.
Для того чтобы тренировка по растяжке была эффективной, достаточно посвящать ей 10-20 минут в день. После полноценной фитнес-тренировки стретчинг может занимать 10 минут, а после легкой разминки – 20 минут.
Растяжка может быть динамической и статической. При динамической вы совершаете ритмичные движения с определенной амплитудой, чтобы растянуть целевые мышцы. При статической вы задерживаетесь в позе на несколько секунд или минут, чтобы зафиксировать мышцу в определенном положении.
Большинство упражнений для растяжки ног можно делать в статическом и динамическом варианте. Статика полезна для достижения максимальной растяжки мышц, а динамика – для прорабатывания сложных упражнений, которые затем необходимо закрепить в статике.
Не следует чрезмерно усердствовать при растяжке задней и внутренней поверхности бедер, чтобы не получить травму. Начните с самых простых упражнений в динамическом варианте с легкой амплитудой, увеличивая ее с каждым занятием. Если заниматься регулярно, то уже через месяц-два вы достигните впечатляющих результатов.
Простые упражнения для растяжки ног можно делать каждый день в качестве разминки и снятия мышечного напряжения. Если такой возможности нет, то достаточно 3-4 раз в неделю после занятий фитнесом или в качестве самостоятельной тренировки.
Если ваша цель сесть на шпагат, то посмотрите наши готовые подборки упражнений для продольного шпагата и для поперечного шпагата.

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для растяжки ног, которые можно выполнять как в домашних условиях так и в зале. Упражнения разделены на две группы:

Упражнения на растяжку для ног стоя
Упражнения на растяжку для ног на полу

Смотрите также другие наши подборки на растяжку:

Качественная растяжка невозможна без знания о том, какие мышцы существуют, и как нужно их тянуть. Наиболее крупными мышцами ног являются: большие ягодичные мышцы, квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), бицепс бедра (двуглавые мышцы бедер), икроножные мышцы. На внутренней стороне бедер находятся несколько удлиненных мышц, из которых наиболее растягиваются длинные приводящие мышцы.

Упражнения для растяжки ног стоя

После тренировки в спортзале наиболее оптимальным вариантом будут упражнения для растяжки ног стоя. Некоторые из них подойдут в качестве легкой разминки между упражнениями, но в этом случае не следует задерживаться в каждой позе надолго, чтобы не расслаблять мышцы.

Продолжительность растяжки:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~8 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~10 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки стоя ~16 минут

Таймеры для тренировок:

1.

Растяжка квадрицепса стоя

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Из положения стоя согните левую ногу в колене, как при беге с захлестом голени. Притяните стопу к ягодицам руками, сохраняя баланс на одной ноге. Задержитесь ненадолго в позе и затем смените ногу. Это популярное упражнение для растяжки ног, которое можно выполнять не только в конце тренировки, но и между подходами, чтобы снять напряжение с мышц.

Модификация для новичков: Удерживайтесь рукой за стул или стену, если тяжело поддерживать баланс.

2. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Что растягиваем: Бицепсы бедер, икры, ягодицы.

Как выполнять: Встаньте прямо и поставьте левую ногу на шаг вперед, опираясь на пятку. Правую ногу согните в колене, стопа правой ноги плотно прижата к полу. Делайте наклон вперед, почти до параллели между корпусом и полом. Почувствуйте, как тянется бицепс бедра ноги, которая стоит впереди. Чем сильнее наклоняется корпус, тем больше растягивается бицепс бедра. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте сторону. Это простое упражнение также отлично подходит для легкого стретчинга между подходами силовых или кардио упражнений.

Модификация для новичков: Не наклоняйте сильно корпус вперед.

3. Полувыпад

Что растягиваем: Икроножные мышцы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте прямо, шагните назад левой ногой. Правую ногу немного согните в колене, как при полувыпаде, левая должна оставаться прямой. Не становитесь на носочки, прижимайте стопы к полу. Важно перенести вес тела на работающую левую ногу. Задержитесь в позе, затем смените сторону. Не нужно опускаться в глубокий выпад, для этого будет отдельное упражнение.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать пятку задней ноги от пола, но так чтобы продолжать чувствовать растяжку икроножных мышц.

4. Скрещивание ног стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы, внешняя поверхность бедра, ягодицы.

Как выполнять: В положении стоя перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите. Положите правый голеностоп на бедро левой ноги, скрещивая ноги между собой. Для устойчивости чуть согните колено опорной ноги, опускаясь в полуприседе. Придерживайте подтянутую конечность обеими руками за колено и голеностоп. Почувствуйте, как растягиваются мышцы согнутой ноги. Не сутультесь.

Модификация для новичков: Если вам сложно удерживать баланс, то держитесь за стул для устойчивости.

5. Наклон со скрещенными ногами

Что растягиваем: Внешнюю и внутреннюю сторону бедер.

Как выполнять: В положении стоя, перекрестите ноги, левая впереди. Сделайте наклон корпусом влево. Руки можно держать на талии или поднятыми вверх, что помогает сделать наклон глубже. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Удерживайтесь в наклоне нужно время. Опытным спортсменам во время выполнения этого упражнения для растяжки бедер нужно наклоняться глубже, чтобы полностью ощутить эффект.

Модификация для новичков: Достаточно небольшого наклона, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.

6. Наклоны к стулу

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Положите правую ногу на впереди стоящий стул, вес перенесите на левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, стараясь не округлять спину. Не сгибайте правую ногу в колене, пятка левой опорной ноги прижата к полу. Чем ниже наклон, то больше ощущается растяжка бицепсов бедра. Затем поменяйте ногу. Это одно из упражнений, которое рекомендуется для тех, кто планирует сесть на продольный шпагат.

Модификация для новичков: Не наклоняйтесь слишком низко к ноге. Чем ниже стул, тем легче выполнять упражнение.

7. Растяжка в плие-приседе

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Расставьте широко ноги, стопы и колени развернуты наружу. Сядьте в глубокий плие-присед, слегка опустите корпус, руки положите на бедра, не сутуля спину. Разворачивайте колени как можно шире в стороны, опуская ягодицы ниже к полу. Почувствуйте растяжение в области приводящих мышц и ягодицах.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед и не наклоняйте сильно корпус вперед.

8. Наклон в поперечном полушпагате стоя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы, бицепс бедра, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Поставьте ноги максимально широко друг от друга, в начальное положение поперечного шпагата. Наклонитесь вперед и тянитесь руками вниз. Не сутульте спину. Продвинутые могут попытаться поставить на пол предплечья. Упражнение делайте на нескользком полу, иначе появляется риск травмы. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы.

Модификация для новичков: Если не получается достать руками до пола, то касайтесь пола пальцами.

9. Глубокий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Примите позу глубокого выпада. Передняя нога стоит на полной стопе, задняя опирается носок. Расставьте стопы максимально далеко друг от друга. Наклоните корпус и коснитесь руками пола. Не сутультесь, голова смотрит вперед. Проследите, чтобы колено передней ноги не выходило вперед носка. Заднюю ногу не расслабляйте в колене, натяните. Для техничного выполнения упражнения распределяйте вес равномерно на оба бедра.

Модификация для новичков: Не опускайте таз слишком низко к полу, примите комфортное положение. Не наклоняйте корпус, руки положите на бедро передней ноги.

10. Боковой выпад

Что растягиваем: Бицепсы бедер, приводящие мышцы бедер, икроножные мышцы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги расставьте широко. Перенося вес тела на правую сторону и слегка наклоняя спину, согните правую ногу в колене, левая нога остается прямой. Колено правой ноги не выходит вперед носка. Старайтесь опустить ягодицы как можно ниже к полу, можно упираться руками в пол, чтобы сохранить равновесие.

Модификация для новичков: Не делайте слишком глубокий выпад, достаточно опуститься до параллели бедра опорной ноги к полу. Можно держаться руками за стул для поддержки равновесия.

11. Глубокий присед

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, руки соединены у груди. Локти упираются в колени, разводя ноги в стороны. Позвоночник не сгибается, ягодицы тянутся к полу. Ощутите глубокий стретчинг приводящих мышц и легкую растяжку ягодичных. Эта поза из йоги также полезна для расслабления поясницы.

Модификация для новичков: Не садитесь глубоко в присед, держитесь вытянутыми руками за любую опору впереди.

12. Наклон к полу

Что растягиваем: Бицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед. Дотроньтесь руками до пола, не сгибая спину и ложась животом на бедра. Можно делать динамичные наклоны вперед с небольшой амплитудой, предельно растягивая заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы. Продвинутые могут обхватить ноги руками.

Модификация для новичков: Если гибкость не позволяет дотянуться до пола, можно положить руки на стул или другую поверхность.

Упражнения для растяжки ног на полу

В подборке представлены упражнения для растяжки ног на полу, которые помогают избавиться от мышечных зажимов, напряжения, стресса, улучшить гибкость и баланс. Они подойдут для релакса дома или для полноценной стретчинг-тренировки. Многие упражнения нацелены на растяжку приводящих мышц и подколенных сухожилий, которые помогут вам освоить поперечный и продольный шпагат.

Продолжительность растяжки:

15 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~10 минут
20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~15 минут
30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки лежа ~25 минут

Таймеры для тренировок:

1.

Низкий выпад

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер.

Как выполнять: Опустите колено правой ноги на пол, выпрямляя ногу. Левая нога должна быть согнута под прямым углом и стоять впереди. Поставьте прямые руки симметрично на пол или на бедро передней ноги. Опускайтесь тазом ниже, растягивая мышцы каждой ноги. Удерживайте позу, затем поменяйте ногу. Это одно из лучших упражнений для растяжки ног, его можно делать в различных вариациях. На протяжении всего выполнения упражнения тяните таз к полу, это поможет сильнее растянуть мышцы бедер каждой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите далеко назад заднее колено и не опускайте слишком низко таз.

2. Низкий выпад с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на одно колено, поставив впереди левую ногу. Правую ногу поднимите, обхватив лодыжку правой рукой. Притягивайте правую стопу к ягодице, старайтесь, чтобы голень касалась бедра. Задержитесь в положении нужное время и поменяйте сторону. В самом начале тренировок у вас может не получиться притянуть голень вплотную, но со временем вы преодолеете этот рубеж. Можно подложить под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Модификация для новичков: Не тяните голень слишком близко к бедру.

3. Поза голубя

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из положения выпада опустите колено передней ноги на пол так, чтобы лодыжка легла на пол возле таза. Голень прижата к бедру. Задняя нога должна быть прямой, расслабленной, опираться на подъем стопы. Тянитесь тазом к полу для большего эффекта. Задержитесь в позе и повторите процесс для другой стороны. У этой позы из йоги есть усложненная вариация, например, если вы наклоните корпус вперед и положите предплечья на пол.

Модификация для новичков: Не опускайте слишком низко таз к полу, положите под него подушку.

4. Поза голубя с захватом голени

Что растягиваем: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы.

Как выполнять: Из позы голубя (предыдущее упражнение) подтяните голень правой ноги к бедру. Поднимите левую ногу, удерживая ее левой рукой за голень или стопу. Притягивайте стопу левой ноги максимально близко к бедру, растягивая мышцы. Задержитесь в этой позе и поменяйте ногу.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение в комфортной амплитуде, не садясь глубоко в позу голубя и не поднимая голень слишком высоко.

5. Наклон к ноге стоя на колене

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Стоя на коленях, левую ногу вытяните вперед. Наклонитесь всем телом к передней ноге, растягивая бицепс бедра. Можно поставить руки на пол или положить корпус на бедро, если позволяет растяжка. Примите удобную позу и задержитесь. Почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность ноги. Наклон к бедру стоя на колене – это одно из лучших упражнений для продольного шпагата.

Модификация для новичков: Не опускайте корпус низко к бедру.

6. Растягивание бедер сидя на коленях

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Встаньте на колени, отклоните корпус назад и обопритесь на ладони. Почувствуйте, как растягиваются квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для растяжки четырехглавых мышц бедер. Можете опустить ягодицы на пятки, если позволяет растяжка

Модификация для новичков: Не опускайтесь слишком низко к полу, примите комфортное положение. Положите под колени подушку.

7. Растяжка сидя со скрещенными ногами

Что растягиваем: Мышцы ягодиц, квадрицепсы, приводящие мышцы.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните ноги в коленях. Отклоните корпус немного назад, ладони поставьте на пол за спину. Для завершения позиции положите стопу левой ноги на колено правой. Чем ближе голень находится к корпусу, тем сильнее растяжка. Повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Чем дальше голень от груди, тем проще выполнять упражнение

8. Наклон к прямым ногам сидя

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: В положении сидя выпрямите ноги. Наклоняйтесь к коленям, стараясь не прогибаться в позвоночнике. Тянитесь руками к стопам, не округляйте спину. Удерживайте позу нужно время. Продвинутые могут полностью лечь на бедра, если позволяет растяжка.

Модификация для новичков: Можно немного согнуть колени, но так, чтобы чувствовать стретчинг бицепсов бедер.

9. Растяжка сидя с отведенной ногой

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Согните правую ногу и подтяните пяткой к корпусу. Возьмитесь за голень правой ноги и притяните стопу ближе к себе. Левая нога полностью выпрямлена и отведена максимально в сторону. Повторите для другой ноги.

Модификация для новичков: Не отводите прямую ногу слишком далеко в сторону. Можете завести стопу за ножку стол или кровати.

10. Поза бабочки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Из предыдущего положения сидя на полу, согните обе ноги в коленях. Сомкните стопы и опустите колени максимально низко к полу, чтобы усилить стретчинг. Держите спину прямой и смотрите вперед. Не следует разводить ноги слишком сильно, чтобы не чувствовать дискомфорта и боли. Бабочку сидя можно делать у стены, чтобы было легче держать спину прямой.

Модификация для новичков: Если не хватает растяжки, не опускайте колени слишком низко к полу, можно отодвинуть стопы подальше от таза.

11. Наклон в поперечном шпагате сидя

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.

Как выполнять: Из положения сидя разведите ноги в стороны. Наклонитесь вперед, не выгибаясь в позвоночнике. Можно опереться на пол предплечьями или ладонями либо полностью лечь на пол, если позволяет растяжка. Удерживайте позу, стараясь максимально расслабиться. Модификацией упражнения являются наклоны к каждой ноге в шпагате, они дополнительно задействуют заднюю поверхность бедер.

Модификация для новичков: Не расставляйте широко ноги и не наклоняйтесь сильно корпус вниз, можно упираться внутренней частью стоп в ножки стола или кровати для более комфортной растяжки.

12. Поза лягушки

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, квадрицепсы, ягодичные мышцы.

Как выполнять: Из положения лежа на животе разведите согнутые колени в стороны. Поза должна напоминать лягушку. Держите колени в положении под прямым углом. Старайтесь тазом коснуться пола. Отличное упражнение для растяжки бедер из йоги расслабляет все мышцы таза, снимает зажимы и напряжение в пояснице и бедрах.

Модификация для новичков: Не разводите ноги слишком далеко в стороны, подложите под колени полотенце или мягкий коврик.

13. Растяжка квадрицепсов лежа

Что растягиваем: Квадрицепсы.

Как выполнять: Лягте на живот, опустите голову на ладонь. Согните левую ногу в колене и возьмитесь за голень левой рукой. Тяните стопу на себя, не отрывая бедро от пола, и старайтесь стопой дотронуться до ягодицы. Удерживайте позу нужное время, затем повторите для другой стороны. Можно усложнить позу, если притягивать к ягодицам стопы обеих ног одновременно.

Модификация для новичков: Тяните стопу к ягодицам до комфортных ощущений и легкой растяжки квадрицепса.

14. Подтягивание колена к груди

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа поднимите согнутую левую ногу и притяните колено к груди обеими руками. Ощутите легкую растяжку ягодичных мышц и бицепсов бедер. Задержитесь в позе, затем повторите для другой стороны. Это отличное упражнение не только для растяжки ног, но и для релаксации перед сном.

Модификация для новичков: Согните в колени ногу, которая лежит на полу.

15. Захват ноги лежа

Что растягиваем: Бицепсы бедер и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Оставаясь лежать на полу, поднимите левую прямую ногу вверх. Правая нога согнута в колени и стоит на полу. Обхватите голень руками и тяните ногу на себя. Не отрывайте поясницу от пола. Чтобы растяжка была удобнее, возьмите эластичную ленту или полотенце и накиньте на стопу, чтобы притягивать ногу без помощи рук. Удерживайте положение, затем поменяйте ногу. Продвинутые могут выпрямить ногу, стоящую на полу.

Модификация для новичков: Можно немного присогнуть колено поднятой ноги, но сохраняя ощущение растяжки в мышцах.

16.

Поза бабочки на спине

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину, согните и разведите ноги в коленях, направляя стопы внутрь. Сомкните стопы обеих ноги, образуя позу бабочки на спине. Старайтесь коснуться бедрами и коленями пола. Помогайте себе руками, но не надавливайте слишком сильно на колени, чтобы не травмироваться.

Модификация для новичков: Не опускайте колени низко к полу, стопы можно отодвинуть подальше от таза.

17. Поперечный шпагат лежа

Что растягиваем: Приводящие мышцы бедер, бицепсы бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите обе ноги вверх. Начинайте медленно разводить ноги, как для поперечного шпагата. Помогайте себе руками, но сильно не давите на ноги, чтобы не потянуть мышцы. Существует модификация этого упражнения для растяжки бедер у стены. В этом случае нужно лечь вплотную к стене и разводить ноги так, чтобы они скользили по ее поверхности. Так вам будет легче держать баланс и сконцентрироваться на стретчинге.

Модификация для новичков: Выполняйте упражнение у стены и не разводите ноги слишком сильно. Можно слегка согнуть колени.

18. Растяжка ягодиц лежа

Что растягиваем: Большие ягодичные мышцы, дополнительно расслабляется поясница.

Как выполнять: Из положения лежа на спине согните ноги в коленях. Положите голень левой ноги на бедро правой. Возьмитесь за правую ногу обеими руками и тяните ее на себя, чтобы качественно растянуть ягодичные мышцы. Задержитесь в упражнении нужное время и повторите для другой стороны.

Модификация для новичков: Можно немного оторвать голову и верхнюю часть спины от пола.

19. Поза счастливого ребенка

Что растягиваем: Бицепсы бедер, ягодицы. Расслабляется поясница, уходит боль в спине.

Как выполнять: Отличное упражнение для завершения растяжки. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Поднимите ноги вверх и притяните колени к туловищу. Стопы обхватите руками, поясница плотно прижата к полу. Подтяните колени как можно ближе к себе, чтобы максимально усилить растяжку. Расслабьтесь в этой позе, можно задержаться в ней подольше.

Модификация для новичков: Не подтягивайте бедра слишком близко к туловищу, держите комфортное положение.

Читайте также:

Какие упражнения делаются для растяжки ног. Понятные упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Растяжка мышц ног (стретчинг) требуется профессиональным спортсменам для бега, ударов, прыжков, роста результатов. Правильно подобранные упражнения для растяжки нужны после интенсивных силовых тренировок в спортзале либо в домашних условиях, приводящих в тонус одни части тела, оставляя без внимания другие. Упражнение позволит дольше оставаться в форме, предотвратить дисбаланс мышц и сухожилий.

Выполняя силовые упражнения на накачивание бицепсов или пресса, кажется логичным задействовать группы мышц ног. Эспандер обязательно пригодится.

Перед выполнением упражнений на растяжку ног рекомендуется подготовить мышцы – разогреть интенсивной разминкой, предотвращая потягивание. Постарайтесь выполнить упражнения:

Десять минут прыгать на скакалке дома, разогревая части тела.
Пятнадцатиминутная пробежка, разминка стопы – носок/пятка.
По 20 раз выполнить махи ногами, разминая паховую мышцу.
Присесть пятьдесят раз (желательно), наступать на стопу.
Размять руки рывковыми движениями.
Сделать наклоны туловища в правую, левую сторону (по 20 раз), разминая спину.
Походить на месте, выровнять дыхание и ритм ударов сердца.

После выполнения стандартных упражнений приступайте к растяжке мышц ног в домашних условиях людям любого роста и комплекции. Упражнения классифицируют на динамические (подходят для часто выполняющих тренировки) и статические (для начинающих женщин и мужчин). Для тренировок рекомендуется использовать экспандер – с тренажёром легче тянуться.

Стандартный набор упражнений

Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:

После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.

Чтобы хорошенько , садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.

Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.

Усложнение задачи

После недельной тренировки в домашних условиях с разминкой и стандартными упражнениями переходят к сложным растягиваниям мышц и сухожилий. Начинается гимнастика на увеличение нагрузки дома. Пригодится стул, эспандер, резинка.

Качественная растяжка для похудения ног включает набор упражнений:

Тренировка на увеличение – постепенное прибавление новых движений, продолжительное замирание в одном положении и эффективные , икр и внутренней поверхности бедер. Правильно тренировать части тела – грамотный подход к физическим упражнениям.

Шпагат для начинающих

Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:

Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.

Йога – лучшая растяжка

После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.

Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:

Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий.

Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.

Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная , при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее.

Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

Статическая . Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.

Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.

Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

В процессе растяжки не допускаются резкие движения. Растягиваться нужно плавно, мышцы при этом должны быть расслаблены. Не допускаются болевые ощущения – только легкое приятное жжение. Если вы ощутили их, это значит, что нагрузка слишком большая.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-20 раз . Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений . В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Упражнение 4.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Упражнение 6.

Встать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлена вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Упражнение 7.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз , пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните , это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам. Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений позволяющая удлинить мышцу от её первоначального состояния, сделать гибкой и эластичной, чтобы выдержать нагрузки из окружающей среды.

Выполняя упражнения для растяжки мышц, необходимо придерживаться ряда правил.

Правильная растяжка мышц

Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

Противопоказания к растяжке мышц

» При заболеваниях поясницы
» При высоком артериальном давлении;
» Воспаление таза бёдер;
» Сложных травмах позвоночника;
» Наличие трещин в костях;
» Наличие сильных ушибов ног;
» Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.

Теперь приступим непосредственно к описанию способов растяжения всех групп мыщц, начинайте растягивание сверху-вниз тела:

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.

2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.

3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.

4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.

5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.

6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи

7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.

1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.

2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.

Упражнения для растяжки плеч

1. Согните руки в локтях и кончики пальцев положите на плечи, выполните круговые движения вперёд, а затем назад по 10 повторений.

2. Во время движения пальцы рук не отрываются от плеч.

3. Используйте максимальную амплитуду движения, не ленитесь, от разогрева плечевых суставов зависит эффективность всех движений верхней части тела.

1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем. Вы должны почувствовать лёгкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.

2. Никаких рывков, надавливаем и держим в растяжённом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.

1. В идеале руки нужно немного согнуть в локтях и начинать круговые движения руками, сначала движение назад на 10 повторений, а потом вперёд на 10 раз.

2. Можете для лучшего прогрева плечевого сустава сделать по очереди круговые движении руками, также 10 повторов вперёд и назад.

Разминайтесь именно последовательно, как указано на рисунках, так вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.

Растяжка мышц, позволяет улучшить кровообращение и ускоряет доступ питательных веществ к мышцам!

Упражнения на растяжку рук

1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.

2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.

3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

1. Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!

2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.

3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.

1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.

2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.

3. Стойте в таком положении как можно дольше

4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.

Упражнения для растяжки груди

1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.

2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.

1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.

2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.

3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.

Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.

Упражнения для растяжки спины

1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.

2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.

1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.

2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.

3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

1. Замечательное упражнение для растягивания мышц , хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.

2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.

1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.

2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.

3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.

Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!

Упражнения для растяжки пресса

1. Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.

2. Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время и мышцы отрываются от поверхности.

3. Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.

1. Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.

2. Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.

3. Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой. Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь 😉 . Сев попой на пол, выпрямите правую ногу в колени, левую поставьте за правую, спина ровная.

2. Для устойчивости, пальцами левой руки обопритесь в пол, правую руки согнув в локте, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево, вы сразу почувствуете как тянется ягодица.

3. Никакой резкости, движение глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте на каждую сторону по 15 раз, это и будет 1 подход. Таких подходов должно быть минимум 3. Хорошо растягивается средняя и малая мышцы.

1. Ещё одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, сгибая левую ногу в колени, подтяните её к груди.

2. Затем обхватив колено, по максимуму потяните его в сторону к груди, достигнув пика растяжения задержитесь в данной позе на 10 секунд. Очень хорошо растягивается большая ягодичная мышца.

3. Без отдыха выполните тоже самое с другой ногой, сделайте в 1 подходе по 5 повторений на каждую ногу, всего подходов должно быть 3-4, а дальше на Ваше усмотрение.

Тренировка без предварительной растяжки, увеличивает возможность получить травму!

Упражнения для растяжки ног

1. Посмотрели на красивую девушку и делаем также, правой рукой для устойчивости равновесия, возьмитесь за опору, левой рукой возьмите левую ногу и поднимите её вверх как можно сильнее, желательно чтобы пятка практически касалась ягодиц.

2. Обратите внимание, колено не уходит назад, бедро строго вертикально полу, только так получается максимально растянуть мышцы (передней части бедра).

3. Задержитесь в положении растяжки мышцы как на фотографии на 15-20 секунд на каждую ногу, выполните таких 2-3 растяжения, вы должны чувствовать как мышцы тянутся, постепенно чувство что мышца растягивается пройдёт, это и означает, что мышцы хорошо растянулись.

1. Отличное упражнение для растяжение как для так и .

2. Сделайте глубокий выпад вперёд, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой к верху, как показано на рисунке.

3. Опираясь руками об пол, достигнете предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 сек. и поменяйте ноги. По окончанию упражнения выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

1. Упражнение называется полушпагат, смотрим внимательно на рисунок, опускайтесь в нижнюю точку очень медленно, придерживаясь руками о пол.

2. Достигнув нижней точки, можете слегка наклоняться вперёд и пробывать дотягиваться пальцам рук до носка, хорошо прогревается бицепс бедра и подколенные сухожилия, также можете отклонится назад, здесь включаются в работу приводящие мышцы ног, то есть мышцы паха получают хороший разогрев и будут менее подвержены повреждениям.

1. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклонять и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне.

2. Никаких резких движений, всё плавно и контролируемо, с каждый наклоном по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться всё легче. Не спешите, всё делаете аккуратно, без ощущения резкой боли.

1. Разновидность выше описанного упражнения, только исходное положение сидя на полу, начинайте тянуться вперёд, старая дотянуться руками к носкам ног либо положите их на колени, как указано на рисунке и стараться сгибать туловище как можно ниже.

2. Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10-15 секунд.

1. Отличное упражнение для разогрева и мышцы.

2. Обопритесь об стенку руками, левая нога впереди, а правая опирается полностью всей стопой на пол. Важно чтобы пятка оставалась на полу , иначе теряется эффективность упражнения. Можете регулировать растяжку, делая отступ правой ногой ближе или дальше, главное чтобы пятка была на полу.

Заключение

Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.

Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.

Оставляйте комментарии, какой эффект получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи 😉 !

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Растяжка ног – это вытягивание и удлинение конечностей, с помощью чего достигается нужный уровень гибкости, сила и мышечный тонус.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Существует очень много специальных комплексов, направленных на обучение техники правильной и безопасной растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Такие упражнения рекомендуется выполнять всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня подготовленности.

Растяжка ног должны выполняться лишь после того, как мышцы хорошо разогреются. В этом отлично поможет бег, прыжки и другие активные движения. Человек, обладающий хорошей растяжкой, может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергичностью, а также ускоренным кровообращением.

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
Нельзя забывать о технике безопасности.
В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Данные упражнения на растяжку ног в домашних условиях подойдут не только тем, кто желает обрести гибкость и подтянуть мышцы, особенно они будут полезны тем, у кого сидячий или стоячий образ жизни.

Необходимо обязательно усвоить тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если таковое отсутствует, то мышцы не только не будут поддаваться растяжению, но и велика вероятность получить травму. Если упражнения на растяжку выполняются с утра, после пробуждения, то полезным будет принять горячий душ, который поднимет температуру тела до нужного уровня. Этот способ не настолько эффективен, как кардионагрузки, но все же имеет место быть. При регулярном выполнении упражнений и соблюдении всех указанных правил, реально добиться ощутимых результатов за вполне короткий срок.

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Как можно заметить, у всех фитнес-гуру прекрасная растяжка, позволяющая выполнять им самые невероятные упражнения и трюки, среди которых наиболее ярким представителем считается шпагат. Если и вы хотите овладеть подобной способностью и сделать свое тело гибким, то данная статья о том, как научиться делать растяжку дома, именно для вас. Итак, что такое растяжка в домашних условиях и насколько быстро можно овладеть ею, занимаясь регулярно?

Растяжка (или стретчинг) – это специальный комплекс упражнений, направленный на растяжение мышечных и связочных волокон. Хорошая растяжка – это залог эластичных, упругих мышц и крепких суставов, а также высокой подвижности и красивой осанки.

Несмотря на то, что растяжка очень полезна для человеческого организма, выполнять ее спешат не все. Особенно новички, ведь некоторые из них не понимают, насколько важна растяжка всего тела (в домашних условиях в том числе). Есть такие, кто считает, что гибкое тело – прерогатива профессиональных гимнастов и атлетов. Также существуют и те, кто предполагает, что растяжка мышц не приносит пользы тренировкам.

Но и одни и другие не правы. В первую очередь, растяжка – это наиболее доступный и простой способ содержать свой организм в тонусе. Помимо этого, во время таких занятий расслабляется и укрепляется мускулатура, а также повышается эффективность предшествующей тренировки (так как растяжка обычно выполняется после основной нагрузки).

Самое главное преимущество растяжки, о котором мало кто из новичков догадывается, — это работа над осанкой. Во время выполнения специальных упражнений каждая задействуемая в области спины мышца развивается и становится крепче, благодаря чему они способны сформировать надежный корсет, поддерживающий позвоночник и выравнивающий осанку.
Но, прежде чем начинающий приступит к выполнению комплекса, ему стоит ознакомиться со всеми нюансами, которые позволят снизить риск травмирования и повысят эффективность тренировок.

Какие виды и упражнения существуют?

В спорте есть два вида растяжки, которые, в свою очередь имеют свои разновидности и отличия:

Статическая – это основные упражнения для повышения эластичности и гибкости мышц, с которых рекомендуется начинать всем новичкам. Во время выполнения такого комплекса упражнений все движения воспроизводятся неспешно и плавно. Приняв необходимое положение, в нем нужно задержаться, чтобы мышца натянулась, и вы почувствовали напряжение.
Динамическая – комплекс, включающий преимущественно высокоинтенсивные упражнения. Это могут быть переходы из одного положения в другое (например, из продольного шпагата в поперечный), махи и т.п. Такие упражнения требуют определенной сноровки, а потому их не рекомендуется выполнять начинающим.

Упражнения на статическую растяжку можно выполнять без предварительной подготовки, в то время как для выполнения комплекса на динамическую растяжку необходимо иметь определенный стаж тренировок. Однако перед выполнением любого из этих комплексов рекомендуется делать зарядку, которая позволит разогреть мышечный волокна и подготовить их к предстоящей нагрузке. Особенно это актуально для тех, кого интересует растяжка в домашних условиях с нуля. И для вас мы предлагаем следующий видео-урок, на котором в исполнении ребенка продемонстрирована гимнастика, позволяющая разогреть мышцы всего тела перед тренировкой.

Выполняя каждый раз перед тренировкой подобный разминочный комплекс, спортсмен обезопасит себя, снизив риск травмирования и растяжений. Поэтому тем, кто интересуется, как делать растяжку правильно в домашних условиях, сначала обязательно уточнить все нюансы не только самой тренировки, но и подготовительного этапа.

Для того чтобы начинающий смог без риска для здоровья научиться всего за несколько недель делать растяжку, ему нужно начинать с самых простых упражнений. И ниже мы приведем самые эффективные из них, которые позволят растягивать мышцы практически безболезненно и качественно.

Растяжка для ног

Интересуясь, как в домашних условиях делать растяжку, нужно сначала правильно расставить приоритеты, обращая внимание на то, что самыми подвижными являются ноги и позвоночник. Поэтому тренировка обязательно должна включать упражнения, способствующие развитию мышечных волокон в данных зонах тела.

Итак, стретчинг для ног и позвоночника может включать следующие упражнения:

Это упражнение, пожалуй, — одно из основных, направленных на растяжение мышечных волокон ног. Хотя оно и кажется на первый взгляд простым, первое время лучше выполнять его перед зеркалом или с партнером. При выполнении его очень важно следить за собственными ощущениями, чтобы контролировать напряжение мышц и не переусердствовать.

Исходная позиция – встать ровно, поставив стопы на ширине плеч или немного шире этого расстояния. Отведя одну ногу назад, приседайте, сгибая ее так, чтобы колено почти коснулось пола. В этом положении вы должны почувствовать, как напрягаются и тянутся мышцы ног. Желательно делать по 10-15 повторов для каждой ноги на начальном этапе, а по мере того, как вы научитесь правильно выполнять стретчинг, можно будет увеличить нагрузку до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады из положения стоя на коленях

Исходная позиция – стоя на коленях на полу. Из и.п. одну ногу вытягивайте вперед, чтобы она выпрямилась полностью, а пятка уперлась в пол. Наклонившись, опустите ладони рук на пол впереди себя и разместите их по бокам «рабочей» ноги. Пружиньте в таком положении, растягивая мышцу вытянутой ноги, в течение 5-10 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка бедра, лежа на животе

Растяжение ног в положении лежа на полу на животе – простая, но очень действенная растяжка ног в домашних условиях. Такое упражнение с одинаковой успешностью может выполнять, как женщина, так и мужчина, решившие вести здоровый образ жизни. Для воспроизведения такого упражнения нужно лечь на пол на живот и, согнув правую руку в локте, подложить ее под голову. Левой же рукой нужно подтягивать к ягодицам левую ногу, согнутую в колене. Делая такую растяжку, нужно следить за тем, чтобы болевые ощущения были умеренными, что указывало бы на качественный стретчинг в домашних условиях. Выполнение упражнения всего должно занимать 3-5 минут.

Как правильно делать растяжку ног в домашних условиях на примере нескольких эффективных упражнений, расскажет инструктор на следующем занимательном видео с ютюб.

Растяжка для позвоночника

Как правило, после того, как будет сделана разминка и растяжка для ног в домашних условиях, можно выполнять . Достаточно разогрев свои мышцы, можно приступать к растяжению волокон, представляющих мышечный атлас спины. И первое занятие, которое подойдет для начинающих, может включать следующие упражнения:

Прогиб спины или «кошка». Такое упражнение выполняется в положении стоя на четвереньках, с упором на ладони о пол примерно на уровне плеч. В таком положении сначала выполняется прогиб спины с одновременным запрокидыванием головы вверх и 10-секундной паузой в верхней точке. После этого нужно плавно вернуться в исходную позицию, из которой потом нужно будет выгнуть спину дугой, как это показано на фото ниже, и также сделать 10-секундную паузу.
Повороты поясничного отдела в положении лежа на спине. Это хороший стретчинг для позвоночника, который часто используется в реабилитационных программах, а также в составе комплекса для повышения гибкости всего тела. И.п. – лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками. Плотно прижимая лопатки и весь верхний плечевой пояс к полу, нужно перекинуть одну ногу через другую и тянуться коленом этой ноги как можно дальше, поворачивая лишь поясничный отдел. По достижении максимально возможной точки нужно задержаться на 15-30 секунд, после чего можно вернуться к и.п. Тоже самое повторить для другой стороны. Выполняя такое упражнения, уже через месяц вы сможете заметить отсутствие болей в пояснице и улучшенное самочувствие.
Растяжка позвоночника на стуле. Для его выполнения вам понадобится стул, сев на который вам нужно будет плотно прижать ягодицы к сиденью, а стопы – полностью поставить на пол. Из такой позиции выполните поворот в сторону на максимально возможный угол и, взявшись за спинку стула руками, сделать кратковременную паузу, не допуская сильных болевых ощущений. Далее вернуться в исходное положение и повторить растяжку для другой стороны точно также.
Растяжка позвоночника с прогибом в пояснице. Для осуществления стретчинга девушка должна лечь на пол на живот, после чего поднять верхнюю часть корпуса, опершись на ладони, как это показано на фото, чтобы получился прогиб в спине. Такое упражнение, несмотря на свою простоту, является очень эффективным, но выполнять его нужно с максимальной осторожностью, чтобы избежать травмирования спины и растяжений связок.

Заключение

Это далеко не все примеры упражнений, которые помогут вам повысить гибкость тела и добиться невероятных результатов тренировок. Интересуясь, как в домашних условиях сделать растяжку, вам не стоит забывать о главных составляющих успешности занятий: желание, регулярность, постепенное увеличение нагрузки и плавность совершаемых движений. От того, насколько качественным будет ваш физический труд, напрямую будет зависеть результативность тренировок. При таком условии вам понадобится всего неделя, чтобы увидеть первые сдвиги в направлении к желаемой цели.

простой, но очень эффективный комплекс. Эффективные упражнения для растяжки, чтобы сесть на шпагат

Растяжка для ног: польза и особенности

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

Статическая . Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Упражнение 12.

Упражнение 13.

Упражнение 14.

Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.

Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.

Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.

Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о и ответственный подход к делу.

Упражнения на растяжку ног

Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение.

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.

Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.

Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.

Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.

Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о.

Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.

С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Конечным результатом данного упражнения для должен стать поперечный шпагат.

Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.

Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о. Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.

Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.

Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.

Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).

Повторите упражнение, делая симметричный выпад.

Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.

Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.

Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.

Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.

Повторите упражнение несколько раз.

Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.

Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.

Повторите упражнение несколько раз.

Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.

Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.

Для большего напряжения отводите колено назад.

Повторите со второй ногой.

Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.

Медленно тяните правое колено на себя.

Повторите упражнение для левой ноги.

Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.

Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.

Повторите упражнение для второй ноги.

Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.

Видео: упражнения для растяжки ног

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее проводить

Перед тем, как приступить к растяжке ног, необходимо усвоить несколько советов как правильно ее проводить:

Ни в коем случаем не должно быть боли в мышцах, лишь небольшое жжение.
Начинать всегда стоит с самых легких и простых упражнений, особенно это касается новичков.
Нельзя забывать о технике безопасности.
В случае возникновения болевых ощущений следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Виды и основные правила растяжки ног

Самыми распространенными видами растяжки ног для всех видов спортивной деятельности являются:

активная – подразумевает собой задействование собственных усилий для растяжки ног;
пассивная – растяжка, выполнять которую помогает партнер;
динамическая – растяжка, выполняемая до ощущения в мышцах напряжения;
баллистическая – растяжка, основанная на рывках и пружинистых упражнениях;
статическая – наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении в течение 20-60 секунд. Этот вид получил особенное одобрение у врачей.

Независимо от уровня физической подготовленности, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

Перед началом упражнения нужно обязательно разогреться в течение хотя бы 5 минут.
Движения должны выполняться медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
Необходимые мышцы нужно расслаблять, и ни в коем случае не напрягать.
Дыхание ровное: вдох выполняется носом, а выдох ртом.
Нельзя сильно напрягать мышцы спины и позвоночника.
Когда достигается положение растяжения ног, необходимо задержаться в этом положении 20-60 секунд в зависимости от физической подготовленности.
Чтобы добиться хороших результатов, необходимо выполнять упражнения регулярно.

Упражнения на растяжку ног в домашних условиях

Комплекс упражнений растяжки для ног — фото

Предлагаем вам еще один комплекс растяжки для ног в фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

Комплекс для бедра и голени

Упражнения для тазобедренной области

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Научиться садиться на шпагат в домашних условиях в ваших силах! Шикарный бонус — красивый абрис бедер и отсутствие целлюлита!

_____________________________________________________________________________________

Спортсмены и профессиональные танцоры знают,как сесть на шпагат в домашних условиях после длительного перерыва в занятиях. Если вы впервые решили сесть на шпагат в домашних условиях или просто подтянуть фигурку (особенно ножки) – мои специальные упражнения помогут вам в этом!

Я опишу супер эффективную растяжку ног, популярную у профессионалов. Она позволит сесть на шпагат в домашних условиях, подробное описание станет импульсом к этому достижению!

_______________

У вас могут сейчас появиться три важных вопроса:

как сесть на шпагат в домашних условиях;
зачем это вам;
и есть ли смысл неподготовленному человеку стремиться к этому.

Однозначно – смысл есть! Растяжка ног, ведущая к шикарному шпагату, имеет «побочный», изумительный эффект – гибкость и подтянутость фигуры, легкость и активность тела.

Предположение, что подобные стретчинги – прерогатива лиц, связанных со спортом и хореографией, неверно! Вам (подростку, молодой или уже состоявшейся личности) растяжка и кульминационный шпагат принесут тонус мышц, моральное удовлетворение. Этому способствуют и занятия, направленные на то, как Похудеть с йогой .

Обо всем подробнее…

________________________________***Ваши мотиваторы***_____________________________

Мышцы ног крепнут с каждым упражнением, создавая сильную опорно-двигательную систему. Бег, преодоление препятствий в экстренных ситуациях уже не вызовут затруднений.
Активность во время тренировок становится гарантом правильного кровообращения и функционирования всего организма. Долголетие без участившихся «болячек» обеспечено!
Красивые ножки скоро будут вашим достоинством.

Как получить заветную горизонтальную прямую, скользя ногами по полу в разные стороны?

Двигайтесь от простого к сложному. Отбросьте попытки рвануть вниз, перетерпев боль – порвете связки, и два месяца недвижимости в конечностях вам гарантированы!

Ждете чудес? Разочарую: их не будет – вы не сядете на шпагат за 10 дней! Исключения составляют лишь маленькие детки и потрясающе гибкие взрослые, одаренные от природы. Если со стретчингом или гимнастикой вы столкнулись впервые, то на освоение желанной позы понадобятся месяцы…

Вас сейчас охватило отчаяние? Зря – чем дальше цель, тем ярче радость от победы над собой. Полюбите ежедневные упражнения, сравнивайте свой прогресс, а он непременно будет, и тренируйтесь!

___________________***Научиться садиться на шпагат в домашних условиях с

профессиональной растяжкой – реально!***____________________

Способов растяжки множество, я остановлюсь на тех упражнениях, которые применяют профессиональные танцоры и легкоатлеты. Новичок, мечтающий научиться садиться на шпагат в домашних условиях,сможет выполнить каждое из них. Откидываем прочь панику, и приступаем…

___________________________

**************************************

Важно! Без разогрева переходить к растяжке запрещено, вы же не стремитесь к порванным связкам и растяжению мышц? Устройте «пробежку» (2-3-минутную) на месте, выполните по 15-20 махов ногами в стороны и вперед. Специалисты рекомендуют принять горячий душ за 10-20 минут до занятий, чтобы расслабить мышечные волокна.

______________________________***Вперед к прямому шпагату***__________________________

Упражнение 1

Передняя поверхность бедер непосредственно участвует в прямом шпагате, когда одна нога скользит точно вперед, а другая – назад. Потому начнем с воздействия на эту область:

Стоя на твердой поверхности, сгибаем колено одной ноги, ухватив ее одноименной рукой за подъем;
Прижимаем пятку к попе, при этом бедра и колени плотно соприкасаются между собой;
Стоим так несколько секунд, после напрягаем ягодицы и заводим таз чуть вперед и вверх – натяжение мышц усилится.

Через минуту меняем ноги. Можно сделать 2 подхода.

Упражнение 2

Переводим внимание на заднюю поверхность бедра и подколенных связок, с их проработкой полный шпагат станет «ближе». Последовательность:

Удерживая верх корпуса прямо, уходим правой ногой в глубокий выпад перед собой до конечной фазы, в которой угол согнутого впереди колена составит 90º.
Усиливаем давление тазом вниз, помогая весом собственного тела (чем больше расслаблен корпус, тем большая масса воздействует на ноги). Сохраняем неподвижность 16-25 секунд.
Далее отпускаем грудь вниз, немного отведя ее влево так, чтобы была возможность положить оба локтя на пол рядом с правой пяткой. В этой позиции остаемся на 25-30 секунд. (Постепенно можно усложнить задачу этой фазы, разместив правую руку под ногой, словно собираетесь пролезть под этим прямоугольным «забором»).
Встаем и переходим на левую ногу.

Упражнение 3

Оказывает влияние на те же группы мышц, что и предыдущее, только в работу вклиниваются еще икры и Ахилл.

Расставляем стопы на 30-сантиметровое расстояние – параллельно, без выворотных позиций.
Наклоняемся до предела вниз, устремляя ладони в центр этого отрезка на поверхность.
Если поставили – замираем, не получилось – не рывками, а плавно тянем себя ниже.
Время – 30 секунд.
Вариант сложнее – с соединенными ногами.

Упражнение 4

Это задание стретчинга направленно на все продольные мышцы – от ягодиц и паховых связок до Ахилла и подъема. Готовы?

Встаем на коврик одним коленом (голень на полу и бедро – прямой угол), другую ногу в прямом положении оставляем перед собой (пятка в пол, стопа сокращена).

Грудью стараемся лечь на нее, обхватив стопу руками. Прошла минута – смена ног.

Упражнение 5

Приступаем к сложным задачам, запаситесь терпением, выполняйте на том уровне, на котором пока доступно.

Упражнение 6

Важный шаг к полноценному шпагату – эффективность имеет самые высокие показатели.

Лучший вариант – наличие станка. Но в условиях домашних тренировок мы выберем обычную устойчивую опору (спинка дивана, высокий подоконник, комод) – она и будет нашей хореографической «палкой».

_______***Можно ли быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях?***________

Мы уже выяснили, что быстро сесть на шпагат в домашних условиях (и даже в спортивном зале) не получится.

Но если стараться… То результат будет быстрее. Еще несколько фото с вариациями растяжки:

Эффективность от них только повысится!

Если вы выполнили этот комплекс до конца, значит, сейчас мышцы самые «горячие», попробуйте плавно скользнуть в шпагате вниз. Проигнорируйте первичную боль, опуститесь ниже и замрите. Посчитайте до 10 и перейдите на другую ногу. Запомните расстояние до пола, его постепенное «таяние» будет мотивировать вас день ото дня!

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок.

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат.

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
В ы ступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

Гипертония (повышенное давление).
Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
Нарушения опорно-двигательного аппарата.
Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Динамическая Растяжка Мышц: 6 Упражнений

Самая важная часть тренировки начинается с растяжки мышц. Она заставляет мозг, тело и мышцы готовиться к тренировке. Когда мы были моложе, в школе на уроках физкультуры мы узнали о важности растяжки мышц перед занятиями, но, возможно, недостаточно интенсивной.

Что, если бы был другой способ растянуть мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать?

Я говорю о динамической растяжке мышц, которая является более эффективным и систематическим разминочным упражнением.

Продолжайте читать, чтобы узнать новые методы растяжки мышц.

Что такое динамическая растяжка мышц?

Это «растяжение, когда вы двигаетесь».

Вот некоторые примеры: высокие удары ногами, прыжки с приседаниями, тяга колена к груди.

Тип растяжки, которую вы, вероятно, привыкли делать, называется статической растяжкой мышц.

Она требует небольших движений, например, касание пальцами ног.

Чем динамическая растяжка мышц отличается от традиционной?

Проще говоря, она более эффективна, чем традиционная растяжка мышц.

Когда вы занимаетесь статической растяжкой, вы расслабляете мышцы, но это не обязательно должно подготовить их к тому, что вы собираетесь делать.

Статическая растяжка мышц более непринужденная, что может обманывать мозг и направлять его в релаксационный режим.

Это может привести к сложному переходу из режима покоя в режим работы.

Динамическая растяжка мышц помогает улучшить диапазон движения вокруг суставов, уменьшая риск травм во время тренировки.

Со временем ваша производительность улучшится так же, как и движения благодаря повышенной гибкости ваших суставов.

Какая выгода в динамической растяжке мышц?

Что в этом хорошего?

Я уже перечислила некоторые отличия выше, но ознакомьтесь с тем, что я собираюсь рассказать вам ниже.

Это разминка всего тела. Эта растяжка мышц нагревает ваше тело даже быстрее, чем низкоуровневая аэробная деятельность, такая как пробежка или бег на беговой дорожке. Она накапливает интенсивность до фактического события и подготавливает тело к максимальной работе. Когда вы занимаетесь динамическим растяжкой мышц, вы помогаете своему телу подготовиться к требованиям, которые собираетесь выполнить.
Это улучшает кинестетическое сознание. Такая растяжка мышц подготавливает тело для всех различных движений, которые вы будете делать. Динамическая растяжка мышц имитирует упражнения, которые вы будете выполнять во время тренировки, чтобы помочь вашему телу подготовиться к этим движениям. Кинестетическое сознание позволяет понять, где находится ваше тело во времени и пространстве. Как пример, попробуйте свести вместе все кончики пальцев. Кинестетическое сознание очень важно при детальной разработке или спортивных играх.

6 простых упражнений динамической растяжки мышц

Выпад со скручиванием

1. Расположите ноги на ширине плеч.

2. Сделайте шаг вперед левой ногой в положение выпадения.

3. Туловищем повернитесь влево. Затем протяните руки в левую сторону. (Выводите руки влево от пупка).

4. Поддерживайте медленные, контролируемые движения во время упражнения.

5. Медленно переместите руки в центр и шагните вперед противоположной ногой и повернитесь на другую сторону.
Боковой выпад с прикосновением к пальцам ног

1. Начните с того, что колени и бедра слегка согнуты, ноги раздвинуты по ширине, а голова и грудь подняты.

2. Оставаясь на низком уровне, делайте медленный боковой шаг вправо. Держите носки направленными вперед и оставайтесь на низком уровне. Выпрямите левую ногу, ведя свой вес вправо, согнув колено и опустив бедро в боковой выпад.

3. Когда вы опускаетесь, дотроньтесь левой рукой до пальцев правой ноги или щиколотки. Держите ровную осанку по всему позвоночнику, поддерживая голову и грудь.

4. В такой позе сделайте небольшую паузу, а затем продолжайте движение к рабочей ноге, чтобы вернуться в стоячее положение, переходя в выпад на противоположную сторону.

Читайте также
Круги руками

1. Встаньте и вытяните руки прямо в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (90-градусный угол) вашему туловищу. Это будет ваша стартовая позиция.

2. Медленно начинайте делать круги диаметром около 30 см каждой вытянутой рукой. Дышите нормально, когда вы выполняете движение.

3. Продолжайте круговое движение вытянутых рук в течение примерно десяти секунд. Затем остановитесь и начинайте двигать руками в противоположном направлении.
Растяжка мышц бедра с поворотом

1. Начинайте с позиции поворота спины с прижиманием пальцев ног прямо к земле. Руки поставьте перед собой и сомкните, как показано на фото.

2. Поставьте одно колено вперед, чтобы стопа полностью прилегала к земле, а сама нога располагалась под вашими руками.
Высокие удары ногами

1. Вытяните правую руку прямо перед собой, параллельно земле. Ладонь должна быть обращена к земле.

2. Поместите свой вес на левую ногу, и оттолкните правую ногу от земли так, чтоб она прикоснулась к ладони правой руки.

3. Повторите, чередуя ноги.

Читайте также
Прыжки с приседаниями

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Начните с обычного приседания, затем включите полностью свое тело и сделайте резкий прыжок.

3. Когда вы приземлитесь, опустите свое тело обратно в положение приседания, чтобы закончить один повтор. Приземляйтесь как можно тише, это требует контроля.

4. Сделайте два или три набора из 10 повторов.

Заключение

Растяжка мышц — самая важная часть тренировки, чтобы подготовиться умственно и физически.

Динамическая растяжка мышц — эффективный способ растянуть мышцы, поскольку она нацелена на сами мышцы, которые вы собираетесь разрабатывать, делая упражнения более эффективными и систематическими.

Попробуйте эти новые методы растяжки мышц, чтобы усилить и улучшить свою разминку!

Удары в голову, как научиться. — Методика обучения

для чего? а потому, что бои это ежесекундно изменяющаяся ситуация. и нет таких мастеров, которые способны ее контролировать полностью. поэтому весьма глупо не быть способным ударить ногои по голове, когда представилась такая возможность.

Для удара ногой надо много факторов.

1. Собственно растяжка и отсутствие травм (при моих мне уже ногой в голову в бою не ударить, а ранее в каратэ легко пяткой бил в косяк двери над головой).

2. Хорошее покрытие пола (если бой в зале) или сухое покрытие (лучше типа асфальта), ибо сам видел как, пытаясь нанести удар в голову мне, стоя на траве или глине, могут сделать сальто или сесть на опу самостоятельно.

3. Чтобы противника развести на это («представилась возможность» слишком шатко и долго ждать). И если он открылся с вашей помощью, то почему не влупить с руки?

Вот когда звезды условия сойдутся, тогда удар в голову и можно сделать…

Когда это в спорте, это понятно, там правила могут диктовать такой вариант, например в том же Кекусине нельзя руками в голову… В Таэквондо, Ашихара каратэ, Кудо и т.д. тоже понятно — спорт… Но зачем в остальных случаях не знаю…

Я «для души» занимаюсь, поэтому хочу уметь всего понемногу. С самообороной у меня нет проблем, поскольку все реконсы обычно неслабые парни.

Не, если «хочу до невозможности», тогда понятно.

И вдруг не задалось….и там ногой в бошку очень клёво получается, никто такого не ждёт.

Смотреть ответ выше. ..

Но топикстартер сказал «хочу», вот это для меня понятно. Хочется, то паркуа бы и не па?

Просто все попытки ударить ногой в голову со мной кончались примерно одинаково, блокировка ноги или сбив с одновременным ударом в опорную. В лучшем случае оппонент просто падал, в худшем был перелом или разрыв крестовидных связок.

Гибкость в тхэквондо

Гибкость в тхэквондо имеет огромное значение, поскольку от нее зависит то, насколько эффективно сможет выполнять приемы боец. В версии ВТФ около 75% всех действий выполняется ногами. Поэтому развитию данного качества важно уделять немало внимания. Практика показывает, что ученику достаточно около 20-30 минут уделять растяжке, особенно в первые годы обучения.
Если мышцы хорошо растянуть, то у них появится взрывная сила. Скорость ударов возрастет, и самое важное, в спарринге тхэквондист сможет бить ногой в голову, за что начисляются наибольшее количество очков. Однако и это еще не все. Гибкость упрощает процесс изучения новых технических элементов.

Как избежать ошибок?

Важным моментом является то, что растягиваться необходимо как в школе тхэквондо, так и на дому, поскольку это позволит быстрее набрать нужные физические кондиции. Тренируясь, важно помнить о нескольких простых правилах:

Разминка. Перед тем как приступать к упражнениям, необходимо хорошо размяться. Когда мышцы разогреты, они лучше поддаются растягиванию, а кроме того, это позволит избежать травм;
Все движения выполняются медленно. Не стоит куда-то торопиться, поскольку это не даст эффекта. Делая наклоны, надо хорошо чувствовать те зоны, которые должны тянуться. Когда движение будет выполнено, в пиковой точке останавливаемся на пару секунд, и лишь затем возвращаемся на исходную позицию;
Не стоит форсировать занятия. То есть, выполнять упражнения через силу, преодолевая болевые ощущения, не надо. В таком случае в мышечных волокнах образовываются микроскопические разрывы, которые рубцуются и, таким образом, стягивают мускулы, ухудшая их эластичность. Иначе говоря, результат будет совершенно противоположным. Поэтому проводить движение следует до первой боли. Как только она почувствовалась, лучше остановиться, подождать пару секунд и вернуться в изначальное положение;
Дополнительная мотивация. Во время занятий можно представлять себе итоговый результат. Это поможет правильно настроиться и быстрее достичь успеха.

Выполняем упражнения

Чтобы развить гибкость, необходимо выполнять целый комплекс упражнений. Большая часть из них общая (4-5), остальная – специальные (3-4). То есть, всего должно быть около 8-10 этапов. Выполняются они ежедневно, но после хорошего разогрева (например, отлично подойдет бег трусцой):

Расставляем широко ноги, колени ровные. Затем поочередно тянемся к ступням, стараясь головой дотронуться до колена. Делаем по 8-10 повторений;
Второе упражнение аналогично первому, но теперь ноги ставятся вместе. Число повторов такое же;
Пятки вместе, кисти на поясе. Затем делаем выпады поочередно около 6-8 раз;
Далее выполняются переходы. То есть, это боковые выпады, при которых приседаем на одну ногу, а вторая должна быть ровной;
Это упражнение схоже с первым. Только теперь тянуться к ступне нужно сидя на полу. 6-8 повторов;
Теперь понадобится шведская стенка. Становимся к ней боком, колено закидывается на перекладину, стопа должна касаться ягодиц. Сохраняем положение на 15-20 секунд, по 8 раз;
С этим же снарядом учимся поднимать ноги на уровень головы. Для этого их по очереди закидываем на планку и тянемся как можно сильнее, но без фанатизма;
Хватаемся за перекладину, становимся боком к тренажеру. Затем дальней ногой делаем махи с максимальной амплитудой, по 20 раз на каждую за подход. Итого должно быть около 160 раз в целом;
Теперь необходима помощь партнера по тхэквондо. Закидываем ступню ему на плечо и держимся руками. Он отходит чуть назад и оттягивает вас. Таким образом, вы становитесь в продольный шпагат на 1 минуту;
Действия аналогичны предыдущему, но теперь к товарищу нужно встать боком. То есть, шпагат должен быть поперечным.

Это наиболее эффективные методы совершенствования гибкости. Если их выполнять правильно и регулярно, то уже скоро тхэквондист сможет добиться немалых успехов.

Как пнуть выше? (и это не то, о чем вы думаете!)

Если вы хотите прыгнуть выше, важно знать, что на самом деле вам нужно больше, чем гибкость, вам также нужна сила. В этой статье я объясню, почему растяжка и укрепление важны для удара ногой, а также дам вам для каждого удара список тщательно подобранных упражнений, которые значительно улучшат вашу способность бить выше.

Хорошо, теперь давайте начнем с руководства.

Чтобы добиться большего, нужно больше, чем просто гибкость.

Я почти уверен, что ваш сенсей сказал вам, что регулярная растяжка (упражнения на гибкость) — самый эффективный способ увеличить высоту удара. Правильно?

Извините, что разочаровал вас, но он ошибается. Что ж, не совсем неправильно, скорее, частично правильно. Позволь мне объяснить. Гибкость важна, если вы хотите добиться большего, я имею в виду, этого нельзя отрицать, но гибкость — это также лишь одно из двух требований для более высоких ударов. Также в игру вступает силовой компонент.

При этом, если вы не можете бить выше пояса, можно с уверенностью сказать, что недостаток силы, вероятно, удерживает вас от удара выше пояса.Я не говорю, что вы не сильны, я говорю, что некоторым конкретным мышцам, необходимым для выполнения определенного удара, может не хватать силы, возможно, недостаточно.

Итак, в чем секрет высоких ударов?

Гибкость и прочность. Инь и Ян, вы слышали это раньше! Важно понимать, что гибкость и сила должны идти рука об руку.

Упражнения на растяжку и укрепление, нацеленные на определенные группы мышц, необходимы для более высоких ударов ногой.Помните, что ваши мышцы работают вместе в гармонии, поэтому гибкость влияет на силу, а сила влияет на гибкость, они работают синхронно.

С точки зрения общего состояния здоровья сбалансированное соотношение гибкости и силы позволяет не только выполнять функциональные удары ногой с полным диапазоном движений, но также предотвращает травмы и проблемы с осанкой.

Другие моменты, которые следует учитывать, чтобы улучшить свою способность к более высокому удару

После того, как вы поработаете над повышением своей гибкости и силы, следует учесть еще несколько вещей, которые помогут вам подняться выше.Вот несколько:

Помедленнее, чтобы понять свое тело

Слишком часто мы делаем что-то автоматически, как робот, не осознавая, что делаем. Чтобы улучшить высоту, на которой вы можете ударить ногой, необходимо замедлиться, быть внимательным и понимать, как работает ваше тело. Не просто используйте свой мозг, почувствуйте свое тело. Внимательно изучая растяжки, вы многое узнаете о том, как работает и работает ваша удивительная машина.

Развивайте правильную биомеханику

Удивительно, насколько глубокое понимание биомеханики ударов ногами может помочь улучшить не только их эффективность, но и диапазон их движений. Когда вы наносите удар, честно и внимательно посмотрите на свою технику. Плохая осанка, плохая эргономика и неправильная форма могут привести к неправильной механике тела, что приведет к снижению скорости, мощности, устойчивости и высоты удара. Некоторые незначительные изменения в биомеханике ваших ударов ногами могут помочь поднять ваш уровень высоты на несколько дюймов без особых усилий с вашей стороны.

Просто продолжай пинать

Точно так же, как плавание улучшает ваши способности к плаванию, удары ногами улучшают вашу способность к ногам. Да, вам определенно следует поработать над гибкостью и силовыми тренировками, но продолжайте делать удары ногами — в одиночку, в стиле кихон, на боксерской груши, на макиваре (да, вы можете ударить ногой по макиваре) или вместе с партнером. .

Укрепление ядра необходимо, чтобы подняться выше

Наличие хорошего, сильного кора (мышц туловища и таза) важно для вашего общего здоровья, но также и для вашего каратэ.

Удар ногой сильно задействует ваши основные мышцы, и, к сожалению, многие практикующие карате часто упускают из виду силу кора. Если вы серьезно относитесь к каратистам, этого не должно быть, работайте над своим ядром!

Сотни лет назад в Королевстве Рюкю — родине карате (современная Окинава), практикующие каратэ знали важность тренировки кора и использовали все виды оборудования для улучшения своей основной силы. Это особенно верно в отношении стилей на основе Наха, таких как Уэчи-рю или Годзю-рю.

Конечно, не следует пренебрегать верхней и нижней частью тела, но вы должны понимать, что ваше ядро является основой, центром КАЖДОГО физического движения, отсюда и название CORE. Когда вы развиваете ядро, каждое движение становится намного проще, поверьте мне. Кихон, ката, кумитэ — все станет более естественным и легким! Вы испытаете силу укоренения, которая сделает ваши удары быстрее, мощнее и выше!

Основные упражнения улучшают баланс и устойчивость

Основные упражнения укрепляют мышцы таза, поясницы, бедер и живота, что приводит к лучшему равновесию и стабильности, как в додзё, так и в повседневной деятельности. Фактически, КАЖДЫЙ спорт и физическая активность зависят от стабильных основных мышц.

Основные упражнения улучшают вашу способность поднимать, толкать или тянуть ноги

Как я упоминал ранее, каждый аспект вашего Каратэ выиграет от наличия сильного ядра, но поскольку эта статья посвящена ударам ногами, давайте поговорим о ударах ногами. Чтобы бить выше, вам нужно укрепить мышцы на периферии вашего кора, такие как подколенное сухожилие бедер и ягодицы, но основные мышцы в основном отвечают за все подъемы, толчки и тяги, связанные с ударами ногами в карате.Укрепление кора определенно поможет вам добиться большего, независимо от удара.

Лучшие практики для повышения

К настоящему моменту вы должны понять, что если вы хотите подняться выше, совершенно необходимо работать как над гибкостью, так и над силой.

Здесь я предложу вам три особых упражнения на растяжку и три особых упражнения на укрепление, разработанных для улучшения определенных ударов ногами. Я сосредоточусь на трех основных ударах карате: маэ-гери (передний удар), маваси-гери (круговой удар) и ёко-гери (напарники).Итак, поехали.

Как узнать, над какими мышцами работать, чтобы пнуть выше?

Если вы не совсем уверены, какие мышцы следует растягивать, а какие — укрепить, запомните это простое практическое правило: растягивайте мышцы, которые замедляются или «идут против» вашего движения (толчка), и укрепляйте мышцы, которые помогают поддерживает это самое движение.

Важные указания по безопасности

Как вы, наверное, знаете, но позвольте мне напомнить вам еще раз.Когда вы растягиваетесь, не делайте максимально возможное разгибание с самого начала, делайте это постепенно. Если это начинает быть слишком болезненным, ослабьте давление и дышите, преодолевая дискомфорт. Чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 30 секунд. Постепенно расширяйте диапазон движений, лучше не торопиться, чем навредить себе.

Что касается силовых упражнений, правильное дыхание не только помогает правильно выполнять движения, но также помогает и предотвращает травмы. Пожалуйста, запомните это простое правило: вы выдыхаете во время части тренировки, требующей максимального усилия, и вдыхаете во время части, требующей меньших усилий. Обратное может привести к травмам.

Как подняться выше с Mae-geri?

Как вы знаете, передний удар ногой или маэ-гери по-японски является основным ударом во всех стилях карате. На мой взгляд, это наиболее распространенный удар в традиционном ката и наиболее часто практикуемый в практике традиционного кихона.

Маэ-гери — мощный и быстрый удар ногой, который «легче» освоить, чем менее «естественный». Как и при каждом ударе, очень важно выполнять маэ-гери с правильной биомеханикой, и не менее важно подготовить свое тело.

Растяжки для Mae-Geri

Растягивая мышцы, противодействующие движению вашего переднего удара, вы со временем приобретете способность не только бить выше, но и бить с большей силой. Давайте сосредоточимся на тех мышцах, которые, вероятно, мешают вам полностью реализовать свой природный потенциал с точки зрения высоты удара.

Целевые регионы

Подколенные сухожилия,
Ягодичные,
Бедра,
Нижняя часть спины.

1. Подколенные сухожилия

a) Растяжка подколенного сухожилия с препятствиями

Растяжка подколенного сухожилия с барьерами — типичная растяжка в карате, но одна из лучших для подготовки подколенных сухожилий к более высоким ударам ногами.

Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой,
Согните вторую ногу и поставьте подошву стопы напротив противоположной внутренней поверхности
бедра,
Вытяните руки и потянитесь вперед через прямую ногу (сначала тяните поясницу),
Положите руки на пол, по одной с каждой стороны ноги,
Сохраняйте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой ноги.

б) Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поскольку это растяжение требует скрещивания ног, вы быстро поймете, почему я включил его в этот список.

Встаньте прямо и скрестите левую ногу перед правой,
Медленно опустите тело к левому колену, наклоняясь вперед,
Держите обе ноги прямо,
Удерживайте это положение 30-60 секунд,
Повторите движение с противоположной стороны, скрестив правую ногу перед левой.

c) Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине — отличное упражнение. По своему принципу он отличается от большинства растяжек и довольно эффективен.

Лягте на спину, согните бедро и колено под углом 90 °,
Положите руки за ногу ниже колена,
Медленно вытяните вертикальную ногу к потолку, пока не почувствуете сопротивление,
Держите противоположную ногу на полу,
Держите позвоночник прямо, нижнюю часть спины прижатой к полу,
Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

2. Ягодичные мышцы

a) Растяжка кренделя

Растяжка кренделя — это благословение для меня, она быстро и эффективно растягивает и расслабляет мою спину и готовит меня к действию.

Лягте на спину, согнув оба колена,
Держите голову на полу,
Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы лодыжка опиралась на колено,
Медленно подтяните не скрещенную ногу к голове, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах,
Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Растяжка колена

Тяга коленей — простое, но важное упражнение для маэ-гери, так как оно значительно помогает уменьшить трение, замедляющее удар ногой.

Лягте на спину, поставив ноги на пол,
Осторожно подтяните одно колено к груди и возьмитесь за него обеими руками,
Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение ягодиц и поясницы,
Поднесите колено как можно ближе к груди,
Держите противоположную ногу вытянутой или согнув колени и поставив ступни на пол,
Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

в) Поза голубя

Поза голубя — это поза йоги, которая определенно растянет ваши ягодицы и увеличит подвижность сгибателей бедра, позволяя вам подниматься выше.

Начало в положении отжимания,
Выведите правую ногу вперед и поверните ее так, чтобы нога стояла на полу горизонтально,
Вытяните левую ногу за собой, прижимая бедра к полу,
Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

3. Растяжка бедер

a) Растяжка на коленях

Растяжка на коленях — отличный инструмент, который можно добавить к вашему арсеналу растяжек при переднем ударе.

Станьте на колени на полу одним коленом и вытяните вторую ногу под углом 90 ° перед собой,
Положите руки на пол, по одной с каждой стороны стопы,
Удерживая заднюю ногу прижатой к полу,
Наклоните бедра вперед, к передней ноге,
Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Вращение бедра лежа

Вращение бедрами лежа — простой, но эффективный метод растяжки бедер, ягодиц и поясницы.

Лягте на спину,
Согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире бедер,
Сделайте так, чтобы ноги «упали» на бок (это также можно сделать, поставив ноги вместе),
Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Бабочка

Растяжка «бабочка» открывает и растягивает приводящие мышцы бедра — важную мышцу, используемую при ударах ногами.

Сядьте на пол, выпрямите спину и прижмите подошвы стоп,
Дайте коленям «упасть» в стороны естественным образом (не толкайтесь),
Возьмитесь за лодыжки и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение,
Продолжайте хвататься и опускать локти на колени,
Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

4. Нижняя часть спины

а) Перевернутый лотос

Перевернутый лотос — одно из моих любимых упражнений на растяжку и расслабление поясницы. Я делаю это каждое утро в постели, прежде чем встать.

Лягте на спину и скрестите ноги,
Возьмитесь за ноги и потяните их к груди, держите спину на земле,
Положите предплечья на голень,
Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Ротационная растяжка поясницы

Вращательная растяжка поясницы — это фантастическое упражнение, которое поможет улучшить ваши удары ногами. Это помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы, улучшая стабильность и способность к ударам ногами.

Лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол,
Вытяните руки по горизонтали с каждой стороны тела,
Плечи плотно прижать к полу, плавно перекатить оба согнутых колена в сторону,
Вернуться в исходное положение,
Сделайте глубокий вдох, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

в) Сумо-приседания

Приседания сумо — фантастическая поза не только для растяжки поясницы, но и для облегчения боли в пояснице. Для меня это мать всей осанки.

PS: В Японии (особенно на Окинаве) вы увидите множество людей, которые сидят на корточках на улицах в ожидании автобуса, болтают и отдыхают.

Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног под углом 45 °,
Присядьте так, чтобы колени были согнуты, а бедра были более или менее параллельны земле,
Положите локти на колени,
Опустите бедра на землю, сохраняя спину относительно прямой,
Сделайте глубокий вдох, задержитесь в таком положении на 3-5 минут (да, минут!).

Укрепляющие упражнения для Mae-Geri

Если вы стремитесь к большему удару с помощью маэ-гери, вашему телу требуется определенный уровень силы, особенно в бедрах, напряжении и ядре. Вот серия укрепляющих упражнений, которые помогут с маэ-гери.

Целевые регионы

Бедра,
Бедра (перед),
Ядро.

1. Бедра

a) Подъем колен стоя (в идеале с эспандером)

Я посоветовал это упражнение многим МНОГИМ людям, которые борются со своим передним ударом ногой, некоторые из них едва могли ударить ногой выше пояса.Могу сказать вам, что все они получили потрясающие результаты с этим упражнением. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение, это упражнение работает!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
Держите руки свободно по бокам,
Умеренно напрягите корпус и медленно поднимите колено вверх, насколько сможете,
Сделайте паузу на максимум и сохраните позу 30-45 секунд, повторите несколько раз для каждой стороны.
PS: В идеале я бы посоветовал выполнять это упражнение с лентой сопротивления

б) мостовидный протез на одной ноге
Мостик на одной ноге отлично прорабатывает (изолирует и укрепляет) абдуктор бедра, ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки держите вдоль тела,
Напрягите мышцы живота и поднимите одну ногу примерно на 15 дюймов от пола,
Держите корпус напряженным и ногу вверх, медленно поднимайте ягодицы, пока не создадите мостик своим телом,
Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем медленно опустите ягодицы,
Повторите это упражнение, всего 10 повторений с каждой стороны.

c) Подъем ног вперед
Довольно легко понять, почему фронтальный подъем ноги является отличным упражнением для укрепления мышц для переднего удара: он воздействует на те же мышцы, что и маэ-гери.
Встаньте, ноги на ширине плеч,
Руки заложите за голову, локти в стороны,
Согните колени и присядьте как можно дальше,
Поднимитесь и вытяните правую ногу перед собой, ступня согнута,
Повторите это упражнение (поочередно), всего 10 повторений с каждой стороны.

2. Колготки
a) Приседания с собственным весом
Приседания с собственным весом — отличное упражнение для укрепления колготок, а также ягодиц, поясницы и корпуса. Это отличный способ получить мощные удары ногами!
Встаньте, ноги на ширине плеч,
Руки за голову,
Присядьте, согнув ноги в коленях и бедрах, затем вернитесь,
Когда вы приседаете, держите голову и спину прямо и выталкивайте колени наружу,
Повторите это упражнение всего 10 повторений.

б) Передние выпады (в идеале с гантелями)
Выпад — это упражнение на одну ногу с собственным весом, которое воздействует не только на ваши напряженные мышцы, но и на бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. Это отличная тренировка, которая укрепит ваше тело, чтобы вы могли достичь высокого уровня маэ-гери.
Стойка прямо, ноги на ширине плеч,
Сделайте большой шаг вперед одной ногой и перенесите вес тела вперед,
Опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельно полу, а правая голень не станет вертикальной,
Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение,
Повторите это упражнение, всего 10 повторений на каждую сторону.

c) Приседания со стойкой лошади
Стойка лошади практикуется почти во всех стилях каратэ и кунг-фу не зря — она работает! С помощью этого сложного, но несложного упражнения вы разовьете стальные ноги.
Встаньте прямо и расставьте ноги, примерно на 12 дюймов шире ширины плеч,
Держите ноги параллельно друг другу и лицом вперед,
Держите спину и шею прямой и высокой,
Согните ноги в коленях и опустите верхнюю часть тела, как будто вы сидите верхом на лошади,
Наклоните таз вверх,
Удерживайте позицию 30-60 секунд и повторите 5-10 раз.

3. Сердечник
а) Хруст
Скручивания — простой и эффективный способ укрепить мышцы живота. Они похожи на приседания, но вместо того, чтобы отрывать всю спину от пола, вы поднимаете только верхнюю часть спины.
Лягте на пол на спину и согните колени, положив руки за голову (осторожно поддерживая голову, но не тяните) или скрестив руки на груди,
Поднимите спину примерно на 2 дюйма от пола,
Держите голову и шею прямо, подбородок вверх,
В верхней части механизма задержитесь на несколько секунд,
Медленно вернитесь в исходное положение (снова на полу), но не расслабляйтесь полностью,
Сделайте 3-5 серий по 15-20 повторений.

б) Обратный кран
Обратные скручивания — это базовое упражнение, которое, по сути, прорабатывает нижнюю часть прямой мышцы живота (также известную как пресс с шестью кубиками), часть кора, которая в основном используется при выполнении маэ-гери. Прямые мышцы живота также улучшают стабильность в нижней части спины, бедрах и позвоночнике.
Лягте на спину с полностью вытянутыми ногами,
Руки по бокам ладонями вниз,
Поднимите ноги вверх, как если бы вы пытались толкнуть небо ногами,
Убедитесь, что вы поднимаете бедра и верхнюю часть спины от пола,
Удерживайте позу 1-2 секунды, затем верните ноги в исходное положение,
Сделайте 3-5 серий по 15-20 повторений.

c) Ролик Ab
Конечно, вы можете заниматься прессом без оборудования, но ролик для пресса поможет вам выполнить некоторые из самых сложных основных упражнений. Мало того, валик для пресса невероятно эффективен, он способен задействовать весь корпус и некоторые труднодоступные глубокие мышцы.
Возьмитесь за ролик для пресса двумя руками и встаньте на колени на полу,
Положите валик для пресса перед собой на пол,
Медленно катите валик для пресса вперед по прямой линии, при этом вытягивая тело,
Подойдите как можно ближе к полу, не касаясь его,
После растяжения сделайте паузу на полсекунды, затем вернитесь в исходное положение,
Идите медленно и постоянно напрягайте пресс,
Сделайте 3-5 серий по 10-15 повторений.

Как подняться выше с Маваси-Гери?
Поскольку ваша нога движется по дуге снаружи внутрь, мышцы кора и бедра должны быть сильными, а поддерживающие мышцы ног должны быть достаточно гибкими, чтобы вы могли наклонять свое тело без боли, дискомфорта и ограничений. к напряженным мышцам.
Упражнения на растяжку для Mawashi-Geri
Как вы знаете, круглый удар требует, чтобы иметь гибкие бицепсы для вашей опорной ноги (ГЭНЫ на земле), но и гибкие бедра правильно развернуть удар.
Целевые регионы
Подколенные сухожилия (опора),
Внутренняя поверхность бедра,
Бедра (вращение).
1. Подколенные сухожилия / туго (опорная нога)
a) Растяжка с препятствиями (вариация кругового удара)
Эта версия бега с барьерами отлично подходит для улучшения гибкости вашей маваси-гери. Этот вариант — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедра.
Сядьте на пол, широко расставив ноги,
Сложите одну ногу, а другую вытяните перед собой,
Наклонитесь вперед к вытянутой ноге и держите ее обеими руками,
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Растяжка с выпадом в сторону
Эта растяжка воздействует на ваши подколенные сухожилия, а также на приводящие мышцы, мышцы внутренней части бедер, которые помогают удерживать бедра во время кругового удара.
Встаньте прямо, раздвиньте ноги на ширину плеч,
Наклонитесь и положите руки перед собой, на пол,
Сделайте выпад в сторону, ваша нога всегда должна быть направлена в небо,
Держите ногу прямо, насколько можете,
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Растяжка на одной ноге
Это упражнение позволит растянуть не только подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер, но и стабилизаторы кора.Это также повлияет на ваш баланс, важный элемент для удара ногой.
Начните с прямой позы, стойте прямо и расслабленно,
Медленно наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пальцев ног,
Одновременно поднимите одну ногу прямо позади себя,
Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

2. Внутренняя поверхность бедра
a) Растяжка лягушки
Растяжка лягушки — действительно отличное упражнение для развития гибкости внутренней поверхности бедер и бедер, необходимое для выполнения высоких ударов маваси-гери или круглых ударов ногами.
Начните упражнение на всех четырех (на руках и коленях). Разведите колени настолько широко, насколько это удобно,
Сохраняйте позицию и двигайтесь вперед-назад 10 раз,
Если позволяет гибкость, попробуйте приблизить таз к полу, чтобы подчеркнуть раскрытие бедер,
Держите ступни вместе, чтобы не повредить коленный сустав,
Повторить 3-5 раз.

б) Выпад в сторону для внутренней поверхности бедра
Боковой выпад специально разработан для растяжки внутренней поверхности бедер.Ваш маваси-гери поблагодарит вас за это позже!
Встаньте прямо, ноги разведены на расстоянии примерно 4 фута, ступни параллельны и обращены вперед,
Согните левое колено и перенесите вес тела влево,
Если вы чувствуете дискомфортное давление в согнутом колене, слегка «раскройте» угол стопы,
Слегка поверните таз влево, чтобы увеличить растяжение правой внутренней поверхности бедра,
Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Растяжение приводящей мышцы сидя
Растяжка приводящей мышцы сидя — классическая растяжка карате. Чтобы извлечь из этого максимальную пользу, не просто спускайтесь и немедленно возвращайтесь (как это обычно делается в большинстве додзё карате), но сохраняйте позицию в течение длительного периода.
Сядьте на пол, выпрямите спину и максимально разведите ноги, не травмируя себя,
Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете сопротивление,
Убедитесь, что спина прямая, а грудь приподнята,
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности по 3 повторения с каждой стороны.

3. Бедра
a) Растяжка Happy Baby
Упражнение «Счастливый ребенок» растягивает сгибатели бедра и раскрывает поясницу для выполнения кругового удара.
Лягте на спину,
Согните колени и поднимите их к верхней части тела,
Обхватите руками бедра и возьмитесь за внешние края ступней или лодыжек,
Потяните за ноги, приблизив колени к телу,
Осторожно балансируйте из стороны в сторону для массажа поясницы,
Сохраняйте позу 30-60 секунд и повторите еще 2 раза.

б) Растяжка сгибателей бедра
Многие люди делают это упражнение неправильно и у них получается растягивать поясницу больше, чем сгибатели бедра. Чтобы убедиться, что вы действительно растягиваете сгибатели бедра, при растяжке наклоняйте таз назад.
Станьте на одно колено и поставьте стопу другой ноги на пол перед собой (колено под углом 90 °),
Держите туловище прямо и положите руки на бедра или на переднее колено,
Осторожно вытяните бедра вперед, насколько это возможно,
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите в общей сложности 3 повторения.

в) Поза ящерицы
Поза ящерицы пришла из йоги, где на санскрите она называется «Уттан Приштхасана». Это отличное упражнение, которое растягивает более глубоко открывающие бедра, именно то, что вам нужно для выполнения маваси-гери высокого уровня.
Начать эту растяжку на всех четырех на полу,
Выведите правую ногу вперед к внешней стороне правой руки,
Держите заднюю ногу на полу,
Продвиньте бедра вперед и вытяните позвоночник,
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд,
Верните ногу в исходное положение и повторите в общей сложности по 3 повторения с каждой стороны.

Усиление для Mawashi-Geri
Без всякого сомнения, сила вашего маваси-гери или круглого пинка исходит от ваших бедер и корпуса. Вы можете быть гибкими, но это не гарантирует, что вы сможете нанести высокий удар круговым ударом. Вам нужно укрепить свое тело, чтобы вы могли создать необходимую тягу и импульс, чтобы поднять ногу высоко вверх.
Целевые регионы
1. Бедра
a) Боковой подъем ног
Боковой подъем ног действительно помогает укрепить внешние мышцы бедра, особенно среднюю ягодичную мышцу.Укрепление средней ягодичной мышцы также дает дополнительное преимущество в плане улучшения здоровья спины.
Лягте на пол на бок,
Выровняйте свое тело по прямой линии от головы до пят,
Поддержите голову рукой,
Держите верхнюю ногу прямо, поднимая ее к потолку,
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений, затем поменяйте сторону.

б) Подъем бедра лежа
Подъем бедра лежа — это универсальное упражнение, которое помогает укрепить сгибатели бедра (и ягодицы), одну из групп мышц, необходимую для выполнения кругового удара.
Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол,
Держите руки в стороны, ладони на полу,
Напрягите корпус, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен,
Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

c) Прикосновение к пальцу и расширение
«Прикосновение и разгибание пальцев ног» — это упражнение, которое я разработал для укрепления мышц для маваси-гери.Это очень простое движение, но, поскольку оно имитирует движение круглого удара, оно действительно эффективно.
Лягте на пол на бок,
Поддерживайте голову одной рукой, а другой держите на полу, чтобы сохранять равновесие,
Держите ногу ближе к полу по прямой линии,
Согните вторую ногу и коснитесь пола кончиками пальцев ног позади себя (не двигайте телом, используйте бедра),
Вытяните ногу, как будто вы наносите высокий круговой удар,
В конце разгибания держите угол и слегка поднимите ногу к потолку,
Повторить по 10 раз с каждой стороны.

2. Сердечник
a) Полумесяц (мяч для пилатеса)
Полумесяц изначально был упражнением пилатеса, но его быстро переняли мастера боевых искусств. Это одно из лучших, если не самое лучшее упражнение, которое активизирует глубокие мышцы, необходимые для выполнения кругового удара. Требуется мяч для пилатеса

б) Окружность ног
Круг ног — еще одно отличное укрепляющее упражнение, которое буквально выведет вашу маваси-гери на совершенно новый уровень! Выполняйте это упражнение круговыми плавными движениями.
Лягте на пол и разведите руки в стороны для равновесия под углом 90 ° к телу,
Держите ноги вытянутыми на высоте примерно 1 фута от пола,
Поверните нижнюю часть тела на одну сторону и прижмите колени к груди,
Вернитесь в исходное положение с оторванными ногами от пола,
Поверните в другую сторону и поднесите колени к груди,
Выполните 3 серии по 10-15 повторений на каждую сторону.

c) Боковой кран
Боковой кранч — классическое упражнение не зря. ЭТО РАБОТАЕТ! Как и многие другие упражнения на мышцы кора, выполняемые с помощью скручивающих движений, боковой кран нацелен на мышцы, используемые при выполнении кругового удара.
Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол,
Заведите руки за шею или голову (не натягивая) и напрягите корпус,
Поставьте ноги вместе, опустите оба колена на бок так, чтобы вы отдыхали в скрученном положении,
Из этого положения оторвать плечи от земли,
Сделайте паузу в верхней части движения на секунду или две и медленно вернитесь вниз,
Выполните 3 серии по 15-20 повторений на каждую сторону.

Как подняться выше с помощью Йокогери?
Вместе с маэ-гери и маваси-гери, ёко-гери является одним из основных ударов карате, но также и одним из самых сложных для правильного выполнения.
С технической точки зрения, это сложный удар, у него есть множество параметров, которым нужно соответствовать, чтобы выполнить его правильно. К сожалению, как и при любом другом ударе, недостаточно знать правильную технику, вам нужна необходимая сила и гибкость некоторых определенных групп мышц.Вот лучшие упражнения на гибкость и силу, чтобы увеличить рост ваших помощников.
Растяжки для Yoko-Geri
Если вы не обладаете гибкостью, ёко-гери может оказаться довольно сложной задачей. К настоящему времени совершенно очевидно, что вам абсолютно необходимы гибкие подколенные сухожилия для удара ногой, но для напарника также требуются гибкие бедра и поясница, две области, с которыми у многих людей часто возникают проблемы с точки зрения жесткости.
Целевые регионы
Подколенные сухожилия (опора),
Бедра (внутри),
Нижняя часть спины,
1.Растяжка подколенного сухожилия
a) Наклон вперед стоя (широкие ноги)
Наклон вперед — еще одна классическая растяжка карате, которая использовалась на протяжении многих лет. Это упражнение подготовит вас к нанесению высокого бокового удара, поскольку оно воздействует на ваши подколенные сухожилия (опорная нога), а также на нижнюю часть спины и икры.
Начните с разведения ног в стороны примерно в 2 раза ширины плеч,
Наклонитесь вперед, двигая сначала поясницу,
Положите руки на пол перед собой на ширине плеч,
Держи спину прямо,
Держите верхнюю часть тела близко к полу,
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите 3 раза.

б) Захват и удержание стоя
Растяжка с захватом и удержанием стоя — это разновидность сгибания вперед стоя, и это отличный способ растянуть подколенные сухожилия, поясницу и икры.
Начните с разведения ног в стороны примерно в 2 раза ширины плеч,
Наклонитесь вперед, двигая сначала поясницу,
Возьмитесь за лодыжку двумя руками,
Держи спину прямо,
Попытайтесь опустить голову на колени,
Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите 3 раза.

c) Двойной передний отвод с перекрытием
Это упражнение отлично подходит для растяжки двух важных мышц или областей, которые могут прервать ваши усилия при ударе ногой выше: подколенных сухожилий и нижней части спины.
Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой,
Всегда держать ноги на полу,
Наклонитесь вперед поясницей вперед и возьмитесь за пальцы ног,
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите 3 раза.

2. Растяжка бедер
а) Стоящий маятник
Стоячий маятник — это простая растяжка, но она выполняет свою работу правильно. Это поможет вам мягко и мягко растянуть бедра.
Встаньте прямо и поставьте ноги примерно на ширину плеч,
Положите руки на бедра,
Медленно балансируйте на одной стороне тела,
Держите спину прямо и прямо,
Когда вы почувствуете растяжение мышц бедра, сделайте паузу от 15 до 30 секунд,
Повторите всего 3 раза с каждой стороны.

б) Внешнее растяжение бедра
Лично от этой растяжки мои бедра и поясница кажутся новыми. Я делаю это каждое утро в постели, прежде чем встать. Это, конечно же, отличный способ растянуть бедра / поясницу для более высоких ударов.
Лягте на спину,
Скрестите левую ступню над правым коленом, удерживая левое колено согнутым,
Правой рукой протяните легкое колено через свое тело,
Вытяните легкую руку в сторону под углом 90 ° к корпусу,
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

c) Растяжка бедра со скручивающимися выпадами
Как и любое другое растяжение, предлагаемое здесь, это растяжка отлично подходит для придания гибкости мышцам, используемым при выполнении йокогери.
Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед,
Положите левую руку на пол на уровне левого плеча,
Поставьте левое колено на пол,
Вытяните правую руку вертикально и поверните туловище,
Если оно недостаточно растягивается, выпрямите левое колено, чтобы оторвать его от пола,
Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.

3. Растяжка поясницы
а) Кошачья растяжка
Кошачья растяжка — это основная поза йоги, которая имитирует движения кошки. Ваш позвоночник перейдет из округлого положения (сгибание) в изогнутое (разгибание).
Как кошка, ступай по полу на четвереньках,
Держите руки и колготки перпендикулярно полу (руки прямо под плечами, колени на ширине плеч),
Посмотрите прямо перед собой,
Вдохните, поднимите подбородок и отклоните голову назад, надавите пупком вниз и приподнимите копчик,
Удерживайте позу 10-15 секунд,
Теперь выдохните, опустите подбородок к груди и выгните спину как можно больше,
Задержитесь в этой позе 10-15 секунд и вернитесь в исходное исходное положение,
Повторить всего 3 раза.

б) Cobra Stretch
Растяжка кобры также пришла из практики йоги и предназначена для растяжки и уменьшения жесткости мышц нижней части спины, позволяя вам наносить более высокий удар.
Лягте на пол, на живот,
Согните и положите верхнюю часть тела на локти,
Выровняйте плечи и локти по вертикальной линии,
Вытяните руки так, чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола,
Держите голову и шею прямо,
Удерживайте позицию от 15 до 30 секунд и повторите 3 раза.

c) Растяжка спины в скрученном положении сидя
Еще один из моих любимых! Это упражнение действительно растягивает нижнюю часть спины и по характеру скручивающего движения настраивает ваше тело на то, чтобы поднять вашу йокогери выше.
Примечание: почти каждый человек, которого я тренировал, у которого были проблемы с подачей напарника на высоком уровне, испытывал трудности с этим растяжением — их поясница была слишком жесткой.
Сядьте на пол с прямой спиной,
Скрестите правую ногу над левой ногой, поставив ступню рядом с бедром,
Толкните левую ногу к центру,
Поместите левую руку за пределы правого колена,
Постепенно и плавно начинайте крутить корпусом влево, левой рукой тянуть,
Удерживайте позицию от 30 до 60 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

Усиление для Yoko-Geri
Выполнение высоких йокогери — тяжелая работа, потому что этот удар требует не столь распространенного сочетания мышечной синхронности (мышцы работают вместе). Если вы хотите поднять йокогери выше, вам абсолютно необходимо укрепить ягодицы, бедра и корпус. Вот три упражнения, специально разработанные для этого.
Целевые регионы
1. Ягодичные мышцы
а) Удар осла
Это упражнение будет работать не только с ягодицами, но и со всем корпусом.Движение «ослиный пинок» относительно близко к движению напарника.
Идите на пол на четвереньках (колени под бедрами, а руки под плечами),
Вытяните ноги,
Согните колено под углом 90 ° и оттолкните одну ногу назад к потолку,
Убедитесь, что ваша поясница не выгибается и вы поднимаете ногу с помощью ягодиц,
Стопа должна упираться в потолок, пятка должна быть наружу (не сгибайте руки в локтях, чтобы нога поднялась выше),
Задержитесь на 2-5 секунд на высоте движения, используя ягодичные мышцы.

б) Подъем колена с поворотом
Это упражнение кажется разработанным для напарника, так как имитирует его основное движение (подтягивание колена). Это важное упражнение на укрепление (и равновесие).
Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч,
Сложите руки перед собой на уровне пояса,
Отведите правую ногу за собой, держите ее вытянутой и коснитесь пола кончиками пальцев ног,
В то же время переведите руки в крайнее левое положение, всегда на уровне живота,
Напрягите мышцы кора и перенесите весь вес тела на левую ногу (не грузите правую ногу, она просто удерживает равновесие),
Поднимите правое колено вверх и опустите его в руки, поворачивая верхнюю часть тела вправо (это похоже на движение напарника по «кольцу»),
Сделайте это упражнение 10-15 раз, всего по 3 серии на каждую сторону.

c) Отброс назад стоя (требуется полоса сопротивления)
С помощью этого упражнения вы разовьете безумно мощную ёко-гери, поверьте мне! После того, как вы отработаете это движение в течение определенного времени, подниматься выше не будет проблемой. Работа с лентой сопротивления значительно увеличивает нагрузку на тренировку, что приводит к более быстрым улучшениям
Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек,
Встаньте прямо, поставив ступни на ширину плеч, слегка согнув колени,
Положите руки на стул или стену для равновесия,
Медленно поднимите и вытяните ногу назад (не перегибайте ногу, вы можете повредить колено),
На высоте движения дайте небольшой дополнительный толчок,
Вернуться в исходное положение,
Повторить 10-15 раз, всего по 3 серии с каждой стороны.

2. Бедра
а) Пожарный гидрант
Растяжка пожарного гидранта — еще одно отличное силовое упражнение для улучшения вашего помощника. Убедитесь, что вы открываете бедро во время движения, а не поворачиваете туловище, чтобы поднять колено. Если вы хотите усложнить задачу, включите группу сопротивления и получайте удовольствие!
Старт на четвереньках, руки на одной линии с плечами, а колени с бедрами,
Держите колено под углом 90 ° и поднимите правое колено в сторону как можно выше (держите корпус в напряжении),
Удерживая позицию в течение 2-5 секунд, опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение,
Повторить 10-15 раз, всего по 3 серии с каждой стороны.

б) Боковые прогулки с помощью ленты (требуется эспандер)
Прогулка с боковой лентой — фантастическое упражнение для бедер, укрепляющее бедра (и колготки). Он чем-то похож на киба-дачи в движении.
Оберните эластичную ленту

c) Упор бедра с перекрытием
Несмотря на то, что это выглядит простым и легким в исполнении, выпад бедра с пола весьма требователен к вашему корпусу и бедрам.
Лягте на пол на бок,
Положите предплечье на пол горизонтально,
Согните колени и сведите их вместе,
Медленно оторвите таз от земли, опираясь на колени (опора),
Повторить 8-10 раз, всего по 3 серии с каждой стороны.

3. Сердечник
a) Боковая планка
Боковая планка — это хардкорная версия Floored Hip Thrust. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц живота, которые необходимы для того, чтобы ваш напарник поднимался выше.
Лягте на правый бок, положив правое предплечье горизонтально на пол,
Сократите мышцы живота, подтянув живот к позвоночнику,
Поднимите бедра и колени от пола, держите прямую линию с головой,
плечами, бедрами и ногами (ваше туловище прямое, не сгибается и не «свободно»),
Удерживайте позицию 30-60 секунд, затем вернитесь в исходное положение,
Повторить 3-5 раз с каждой стороны.

б) Упражнение «птица-собака»
«Птица-собака» — это упражнение, которое укрепит ваш корпус, а точнее мышцы живота, поясницу, ягодицы и бедра. После нескольких месяцев этой тренировки забудьте о Супермене, вы станете Человеком из стали!
Встаньте на четвереньки, колени должны быть на ширине плеч, а руки примерно на ширине плеч,
Поднимите одну руку, направьте руку прямо перед собой,
В то же время вытяните за собой противоположную ногу,
Сформируйте одну прямую линию от руки до ступни (бедра должны быть прижаты к земле),
Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, затем верните руки и колени в исходное положение,
Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения,
Повторить 3-5 раз, всего по 3 серии с каждой стороны.

c) Велосипед Crunch
Велосипедные скручивания — отличный способ улучшить прямую и косые мышцы живота за одну тренировку. Будьте готовы к двум вещам: друзьям на уровне лица и удивительно сильному ядру!
Лечь на пол поясницей и прижаться к земле,
Положите руки за голову за шею для поддержки, но не тяните),
Подведите колени к груди и оторвите лопатки от земли,
В то же время вытяните левую ногу примерно на 6 дюймов от земли, поворачивая верхнюю часть тела вправо,
Всегда в одном движении, поднимите левый локоть и коснитесь правого колена,
Поменяйте стороны и сделайте движение на противоположную сторону, чтобы выполнить 1 повтор.
Сделайте 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Заключение
Как и большинство вещей, к которым стоит стремиться, улучшение вашего тела для повышения отдачи требует времени и усилий. При этом, если вы будете работать над этим усердно и регулярно — в идеале каждый божий день — вы будете поражены тем, насколько вы будете улучшаться каждую неделю.
Сделайте их частью утреннего и вечернего распорядка и старайтесь как можно больше пропускать день. Примерно через месяц вы увидите значительное улучшение как своей гибкости, так и силы, и вы определенно станете сильнее, чем раньше!

Спасибо за внимание!
Привет, это Мартин, надеюсь, вам понравилась эта статья! Я поделюсь на этом сайте информацией, касающейся карате, боевых искусств, самообороны, здоровья, духовности и многого другого! Пожалуйста, прочтите мою биографию и подпишитесь на меня в Facebook и Instagram.
Одно простое упражнение для повышения гибкости на 39% (или более) за 8 секунд
Изобразите это:
Вы сидите в плотном пробке по пути в додзё.
У вас была долгая неделя на работе, и, наконец, пришло время заняться старым добрым карате.
Отлично!
Вы надеетесь, что ваш сенсей научит вас чему-то новому и захватывающему сегодня ( «Может быть, новое ката или какая-нибудь крутая техника броска?» ) — потому что ваше терпение всю неделю проверялось рассерженными клиентами, и теперь вы хотите весело.
Однако…
Когда вы, наконец, приедете в додзё, ваш сенсей приветствует вас:
«Эй! Сегодня мы попрактикуемся в основах. Опять и опять. Ничего больше. Просто кихон! »
БАМ!
«Ух, ч-что… ?!» — это все, что вам удается выпалить, прежде чем ваш сенсей ускользнет.
Черт возьми.
Это был сэндвич с говном, и ты его съел.
Вам стыдно чувствовать разочарование и гнев в этот момент, но вы пытаетесь мыслить позитивно.Вы пытаетесь вести себя благодарно за эту чудесную возможность повторять одни и те же чертовы старые техники снова и снова — в течение двух часов подряд.
Вы смотрите на ключи от машины.
Вы смотрите на свою сумку.
Знаете, вы могли бы пойти домой.
Величайшие сокровища скрываются под величайшими препятствиями.
Но вы все равно решаете остаться и попрактиковаться — хотя это, вероятно, будет худший класс в истории человечества.
Верно?
Ну…
Оказывается, это было одно из ваших лучших решений на свете.
Потому что после тренировки чувствуешь себя УДИВИТЕЛЬНО.
Как миллион баксов.
Как будто вы плывете на гигантском облаке взбитых сливок в окружении золотых бабочек с крыльями, покрытыми нутеллой, и фонтанами горячего шоколада.
* Мммм… *
И бабочки служат вам волшебным морковным пирогом, наполненным гигантской клубникой и суши с радужным роллом, в то время как саунтрек для Fresh Prince of Bel-Air играет на заднем плане.
«На-нана-на-на…»
* Мммммм… *
[Джесси-сан, оглянуться! Тебе нужно написать статью!]
О.
Правый.
В любом случае.
Эта тренировка была настолько потрясающей, что, придя домой, ты сразу бросился к компьютеру, чтобы написать электронное письмо своему любимому ботанику-карате ™.
Вот что сделала на днях Коллин-сан из Южной Африки, как она написала мне:
Вчера я чувствовал, что хочу большего от карате, и чувствовал себя неудовлетворенным.Затем я пошел на тренировку, и мы снова сделали кихон, что было именно тем, что мне было нужно — не изучать что-то новое, а углубиться в то, что я знаю, сосредоточиться на своей технике и понять, что мне все еще нужно над этим работать.
Я думаю, мы все можем извлечь из этого урок.
Наши самые важные идеи часто возникают при изучении глубины наших базовых знаний, а не широты нашего технического реестра. (Щелкните, чтобы написать это в Твиттере)
В случае сомнений всегда применяйте основы.
Больше шума, меньше вспышек.
Обычная методика PNF с партнером.
Но иногда недостаточно просто «просто» тренироваться усерднее или глубже.
Иногда нам нужно больше.
Что-то, что заставит нас расстаться. Подобно определенной тактике или методу, он поможет нам совершить качественный скачок, к которому мы стремимся.
Итак, сегодня у меня есть для вас.
Это называется «проприоцептивным нервно-мышечным облегчением растяжения» (PNF) — и является одним из лучших, но наименее известных способов повышения гибкости до смехотворной степени.
Я изучил эту особую технику гибкости на курсах продвинутого спортивного тренера пару лет назад и с большим успехом использую ее со своими учениками.
Если вы мне не верите, послушайте:
Когда я вчера показал в нашем додзё это простое упражнение на растяжку Анетт, женщине с коричневым поясом около 40 лет, она буквально тут же увеличила свою гибкость на 39% (разница в 7,0 см / 2,75).
Вот так.
И что самое приятное?
Это заняло у нее 8 секунд.
(Правильно)
8.
Итак, что это за магия? Никакой магии. Просто старая добрая наука. Позвольте мне объяснить, а затем вы можете попробовать это сами.
Это очень просто.
(Спасибо сэмпай Микаэле и Элин за демонстрацию упражнения!)
Растягивайтесь, как обычно. Можно выбрать любую растяжку.В этом случае на иллюстрациях показана классическая растяжка изнутри паха / бедра (часто известная как поза цветка лотоса).
Контракт на 8 секунд. Либо с помощью друга, либо против препятствия, либо против самого себя. Убедитесь, что давление активирует мышцы-антагонисты (противоположные).
Расслабьтесь. Затем повторите процесс пару раз (3-4 раза).
Вот и все.
Одно простое упражнение для увеличения гибкости на 39% (или больше!) За 8 секунд.

Может использоваться для всех видов растяжек; подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, грудь, шико дачи, шпагаты — вы называете это.
Просто определите противоположное направление любого растяжения и применяйте давление с 8-секундными интервалами — к полу, себе, стене или другу — в сочетании с паузами расслабления и пассивного растяжения.
Вот и все!
Но прежде чем я позволю вам закончить это упражнение, мне нужно у вас кое-что спросить:
Вам действительно нужно больше гибкости?
Видите ли, когда люди говорят «Я хочу больше гибкости» , они часто имеют в виду «Я хочу пнуть выше» .
Cool.
Но сама по себе гибкость не поднимет вас выше.
(Фактически, исследования показывают, что слишком большая гибкость на самом деле плохо сказывается на производительности.)
Чтобы пнуть, как Чак Норрис, вам нужно:
Остаток
Прочность
Гибкость
Гибкость — это то, что дает вам потенциал для более высоких ударов, но сила (то есть в конечном диапазоне движения) — это то, что на самом деле приводит вас к этому, а баланс — это то, что позволяет вам оставаться там.Обязательно тренируйте все три, чтобы бить лучше, выше, быстрее и сильнее.
(А если вы пинаете противника, вам нужно еще больше; сила, тайминг, расстояние, скорость, точность, стратегия и т. Д.)
Другими словами, гибкость — это всего лишь один кусок головоломки.
Имейте это в виду.
Наконец, для тех из вас, кто думает, что вы никогда не достигнете какой-либо впечатляющей степени гибкости, пожалуйста, задумайтесь над тем, что Итосу Анко, дед современного каратэ, написал в своем основополагающем трактате 1908 года по основам каратэ:
«Торпидный бык, независимо от того, насколько медленно он движется, в конечном итоге преодолеет 1000 миль.”
И путешествие в тысячу миль всегда начинается с одного шага.
Лучшее время для тренировки гибкости было двадцать лет назад.
Но второе лучшее время — СЕЙЧАС.
Так что прогибайся!
(И принесите сантиметровую ленту, чтобы поделиться своими результатами в разделе комментариев.)
Удачи!
растяжек для высоких ударов — Black Belt Wiki
На этой странице представлены инструкции и растяжки для более высоких ударов ногой.Это помогает при более высоких боковых ударах (например, с разворота) и более высоких вертикальных ударах (например, при ударах топором). Эффективность почти всех ударов ногами в боевых искусствах улучшится с большей гибкостью. Мастерам боевых искусств необходимо поработать над умением поднимать ноги вертикально (движение прямо вверх и вниз) и ногами в стороны (т. Е. Способностью ударить ногой с разворота сбоку низкую, среднюю или высокую цель). Высокие удары ногами используются при самообороне, демонстрациях разбивки, ката и формах, спарринге и т. Д.
Трудно быстро улучшить гибкость. Однако, если ученик, изучающий боевые искусства, постоянно и часто тренируется на растяжку (например, утром, на уроке боевых искусств и вечером), он часто видит медленный и устойчивый прогресс. Кроме того, большинство специалистов рекомендуют перед растяжкой выполнять упражнения на разминку (например, прыжки с трамплина, бег на месте и т. Д.). Большинство мастеров боевых искусств используют различные динамические и статические растяжки, чтобы улучшить свою гибкость. Более того, по данным клиники Мэйо, растяжки, которые двигаются «в плоскостях движения, ориентированных на спорт или деятельность, с постепенно прогрессирующей скоростью (динамическое растяжение), могут быть полезным дополнением к статической растяжке и могут помочь улучшить спортивные результаты».
Повышенная гибкость снижает (но не устраняет) вероятность некоторых травм, например, растяжения мышц. Например, вытянутые подколенные сухожилия могут быть проблемой при высоких ударах ногой. Поэтому, работая с высокими ударами ногами, мастера боевых искусств часто готовятся, выполняя дополнительные растяжки подколенных сухожилий в дополнение к растяжкам в паху, бедрам и т. Д.
Ниже перечислены растяжки, которые мастера боевых искусств часто используют для достижения более высоких ударов ногами. Для получения дополнительной информации посетите разделы Black Belt Wiki, посвященные боевым искусствам растяжки и гибкости боевых искусств.Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под контролем обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы не допустить травм и гарантировать использование правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений.
Растяжки для более высоких вертикальных и боковых ударов
Дополнительные методы
Некоторым мастерам боевых искусств нравится использовать приспособления для растяжки ног, чтобы улучшить гибкость ударов ногами.Мастера боевых искусств используют эти приспособления, чтобы раздвинуть ноги шире. Это машинная версия программы Partner Assisted Leg Split.
Другие мастера боевых искусств любят использовать растягивающие ремни, чтобы улучшить свою гибкость. Ремни используются, чтобы осторожно натягивать ступни или ноги, чтобы увеличить растяжение.
Чтобы добиться более высоких ударов ногами, некоторые мастера боевых искусств любят добавлять цель (например, кусок ленты) на тяжелую грушу или Wavemaster. Они будут начинать с низкого уровня и постепенно перемещать цель на сумке выше.
Обучающие видео по игре High Kicks

Удар высоким топором
Изображение предоставлено Wikimedia Commons
Справочные источники
Mayo Clinic, Stretching and Flexibility, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/stretching-and-flexibility/hlv-20049447
.
Эти 5 упражнений помогут вам пнуть как чемпион мира по футболу
Автор: Стефани Банн, DPT- Bel Air (Hickory), MD
Поддержка команды США во время чемпионата мира по футболу 2014 в Бразилии может даже побудить вас улучшить свой футбольный матч.Вот пять способов подготовить свои ноги к чемпионату мира по футболу:
1.) Растяжка подколенного сухожилия. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо выполнить динамическую процедуру растяжки ног. Растяжка подколенного сухожилия увеличит гибкость ваших ног, улучшив силу выполнения упражнения. Лягте на спину и возьмитесь за правое колено. С прямой левой ногой согните и выпрямите правое колено, задерживаясь на 10 секунд, когда почувствуете растяжение.
2.) Приседания. Еще один способ улучшить силу и скорость удара — укрепить ягодицы, бедра и корпус.При выполнении приседаний важно поддерживать правильную форму: ступни на ширине плеч, колени на уровне лодыжек, а основные мышцы задействованы на протяжении всего движения. Совет: сжимайте ягодицу на протяжении всего движения
3.) Выпады — это упражнение увеличит вашу силу и силу при ударе по мячу, задействуя мышцы ног в различных плоскостях движения. Начните со стопы вместе, сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы колено находилось на одной линии с лодыжкой, а левое колено сгибалось к полу.Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить. Повторите упражнение в сторону и сзади, чтобы воздействовать на разные мышцы.
4.) Удары осла — Хорошая подвижность бедра важна, когда вы пытаетесь пнуть мяч дальше. Увеличенное разгибание бедра позволит вам приложить больше энергии к дуге движения, прежде чем ваша ступня коснется мяча. Используйте стул или столешницу для равновесия и устойчивости. Согните правое колено и поднимите правую ногу, разгибая бедро, сжимая ягодицу.Повторение этого движения имитирует закручивающее движение вашей ноги перед ударом по мячу.
5.) Подъем пятки на одной ноге — это упражнение помогает вашим мышцам поддерживать равновесие, координацию и силу, когда вы приближаетесь к мячу и завершаете его. Используя стул или столешницу для удержания равновесия, при необходимости поднимите правую ногу и медленно встаньте на пальцы левой ногой. Уменьшение скорости увеличит вашу выносливость и мышечный контроль.
Для более подробных объяснений всех упражнений посетите www.MyRTR.net? и введите код рецепта HWUFZETG
Мы не можем предсказать, как сборная США справится с проездом, но эти пять упражнений помогут вам ударить сильнее и быстрее. Как и в случае со всеми программами упражнений, перед выполнением проконсультируйтесь с врачом.
Тренировка на гибкость и растяжку тхэквондо
Тхэквондо — это то, что отличает его от других стилей боевых искусств. Хотя удары ногами в прыжке, вращение и высокие удары впечатляют, вам даже будет интересно изучить их, будучи учеником тхэквондо (Хак Саенг). Однако их сложно выполнять, если вы недостаточно гибки.
Как растяжка улучшает гибкость в вашей практике тхэквондо? Растяжка дает вам лучшую гибкость и позволяет точно наносить удары ногами. Кроме того, она улучшает вашу силу, снимает напряжение с мышц и улучшает равновесие. .
Поскольку гибкость — один из наиболее важных аспектов, которым вы должны овладеть, участвуя в любой форме физической активности, это особенно верно в отношении таэквондо. Давайте поговорим о том, как стать более гибким.
Почему растяжка способствует гибкости в тхэквондо
Каждый фитнес-эксперт и мастер боевых искусств согласятся, что растягивание тела жизненно важно для улучшения и сохранения гибкости на протяжении всей жизни. Это значительно улучшит показатели и позволит более эффективно использовать тхэквондо для спаррингов в классе и на турнирах
.
Хорошая техника удара ногой требует ловкости, гибкости , и подвижности суставов, особенно тазобедренных.Гибкость — это само по себе искусство, которое способствует повышению вашей силы и выносливости во время обучения тхэквондо.
Однако, поскольку вы не становитесь черным поясом в одночасье, способность сгибаться и растягиваться в широком диапазоне движений ничем не отличается. Для этого вам нужно будет приспособить это к своему повседневному режиму, чтобы отточить этот навык.
Например, если вы хотите выполнить доллио ча-ги или удар ногой с разворотом, вы должны динамически вращаться с возможностью нанести кому-либо удар ногой высоко в голову.Гибкость поможет вам выполнить этот удар, увеличив диапазон движений вашего тела.
Как? Ответ — три слова «растягивать», «растягивать» и «растягивать».
Вам просто нужно продолжать раздвигать границы и немного идти дальше каждый раз. Возможно, вы уже знаете о некоторых преимуществах растяжка. Сегодня вы узнаете все, что вам нужно знать о растяжке в Тхэквондо.
Растяжка для тхэквондо
Каждый, кто занимается тхэквондо, хорошо осведомлен о том, как растяжка приносит пользу их технике ударов ногами и улучшает их производительность.
Для каждого мастера боевых искусств наступает время, когда вы выходите на плато. Как мастер боевых искусств тхэквондо, вы должны раздвигать границы и преуспевать. Вы можете делать это, меняя свой распорядок каждые пару месяцев.
Вы должны помнить, что во время тренировок по тхэквондо у вас будет определенное время для растяжки. Конечно, ваш инструктор может выделить так много времени на растяжку, например, вам, возможно, придется растягиваться и удерживать позицию максимум 20 или 25 секунд.
Однако не устанавливайте эту продолжительность в качестве ориентира для ваших поз для растяжки. Когда вы занимаетесь растяжкой дома, удерживайте позу как можно дольше; это очень полезно на многих уровнях.
Он не только укрепляет мышцы, но также повышает выносливость, гибкость, равновесие и многое другое. Хороший ориентир — стремиться к 60 секундам на растяжку.
Гибкость также увеличит вашу скорость, поскольку она позволяет вашим мышцам быть менее устойчивыми к различным положениям и движениям.Таким образом, вы можете доставить свои чиги, мореупы и ча-ги с точностью и скоростью.
Помните, гибкость — одна из самых эффективных и мощных техник в вашем арсенале как мастера боевых искусств тхэквондо. Вы можете справиться с этим с помощью растяжки. Это не только улучшит ваши результаты в спарринге, но и предотвратит травмы. Это может быть просто, но эффективно; поэтому не забывайте об этом во время тренировок по тхэквондо.
Статическое растяжение

Статическая растяжка требует, чтобы вы стояли, лежали или сидели неподвижно и удерживайте определенную позу или позу в течение до 45 секунд.В статике растяжка, вы должны переместить мышцу в максимальную амплитуду движения, удерживайте ее там без боли от 20 до 45 секунд и отпустите. Повторяйте каждую растяжку от двух до три раза.
Вы должны выполнять эти растяжки во время заминки после тренировки. Статическая растяжка после тренировки или единоборства в тхэквондо помогает предотвратить травмы. Однако не используйте статическую растяжку в качестве разминки перед соревнованиями по тхэквондо, так как это может повлиять на ваши результаты. Почему? Потому что статическая растяжка может ограничить рефлекторные действия вашего тела или способность быстро реагировать.
Вот некоторые примеры статического растяжения:
Поза задней капсулы
Расслабьте плечо и переведите одну руку на тело. Сейчас же, возьмите эту руку другой рукой прямо над локтем и осторожно потяните за нее к твоему телу.
Растяжка подколенного сухожилия
Хотя вы можете сделать это, лежа на спине и попросив партнера помочь растянуться, оказывая давление, вы также можете сделать это самостоятельно, стоя. Во-первых, все, что вам нужно, это низкий табурет, на который можно поставить ногу.Убедитесь, что ваши бедра и ступни обращены вперед.
Теперь наклонитесь вперед от бедер, удерживая колени прямыми, а спину плоской. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение мышц спины бедер. Эти растяжки предотвратят травмы ног во время тренировки по тхэквондо, будь то спарринг на турнире или в школе.
Растяжка четырехглавой мышцы
Эта растяжка подразумевает удержание рукой за лодыжку. Например, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку и напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгнулась.
Теперь вытяните бедро назад, согнув колено, и попытайтесь поднять лодыжку вверх к ягодицам. Продолжайте, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Эта растяжка приносит пользу вашим четырехглавым мышцам.
Приседающая стойка Из стороны в сторону
Он также известен как «приручить стойку тигра» или Фу Ху Бу. Это отличное упражнение на растяжку для мастеров боевых искусств тхэквондо. Сядьте на корточки на левой ноге и направьте бедро точно параллельно земле.Теперь вытяните правую ногу в сторону.
Обе ступни должны быть идентичны друг другу и смотреть вперед. Постарайтесь потянуться как можно дальше влево, уперев руки в талию. Потянитесь в течение 10 секунд и поменяйте стойку, медленно смещаясь вправо, а затем присядьте на правой ноге и вытяните ногу в сторону. Повторите это 8-10 раз на каждой ноге.
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка полезна в качестве разогрева перед тренировкой. боевой сеанс.Сделайте сначала разминку, а затем сеанс динамической растяжки для 5-10 минут, будь то соревнование или просто тренировка. Динамический растяжки — это набор контролируемых движений для подготовки мягких тканей, связки и мышцы для выносливости, работоспособности и безопасности.
Вы также можете использовать динамическую растяжку в качестве режима заминки, в то время как вы можете использовать статическую растяжку в качестве поддерживающего режима, чтобы избежать травм.
Растяжка с боковым вращением шеи
Медленно поверните шею влево и продолжайте движение, пока не достигнете почувствуйте напряжение в мышцах.Теперь медленно верните шею в центр и поверните шею вправо и снова назад. Повторите это упражнение 8-10 раз. с каждой стороны. Эта растяжка улучшает диапазон движений шеи и полезно для всех вращений.
Прогрессивный воздушный круг
Вытяните руки в стороны. Теперь начните вращать руками по кругу; пять вперед и пять назад. Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их размер при вращении. Эта растяжка полезна для подвижности плеч и очень полезна для блокирования и всех техник рук в тхэквондо.
Круги на запястье
Держите локти под углом 90 градусов, кулаки расслаблены. Теперь поверните кулак внутрь 10-12 раз, а затем наружу 10-12 раз. Не только увеличивает ли он диапазон движений, но также улучшает кровоток. Этот движение полезно для блокирования и всех техник руками.
Обхват колена для ходьбы
Поднимите левое колено, возьмитесь за него обеими руками, потяните к груди и удерживайте в течение 2 секунд. Теперь поднимите пальцы правой ноги, медленно расслабьте колено и сделайте шаг вперед.Теперь поменяйте ноги и повторите эти растяжки не менее восьми раз для каждой ноги. Это движение полезно для стоек и ударов ногами; Кроме того, это полезно для увеличения диапазона движений в пояснице и сгибателях бедра.
Inchworm
Поставьте ноги врозь и наклонитесь вперед, чтобы коснуться этаж. При необходимости можно сгибать колени. Теперь медленно протяните руки к поза планки и удерживайте эту позу в течение 2 секунд, а затем отойдите назад к твоим ногам. Повторите это 8-10 раз.Эта растяжка улучшает подвижность мышцы спины, икры, плечи и подколенные сухожилия. Вы можете использовать эти мышцы во всех движениях тхэквондо.
Махи вперед ногой Вверх
После все, тхэквондо — это высокие удары ногами; следовательно, чем выше ваши удары, тем лучше. Подъем ноги вперед — одно из лучших динамических упражнений на растяжку. ноги, чтобы усилить удары ногами. Поддержите себя одной рукой за стену или столб, держать лицо прямым. Покачивайте левой ногой вперед-назад, как маятник.Убедитесь, что ваш корпус задействован, а осанка — ровной.
Не будь агрессивным вначале; делайте это медленно и постепенно увеличивайте диапазон вашего замаха. Максимально расслабьте тазобедренные суставы, и по мере того, как кровь приливает к мышцам, вы почувствуете, как они расслабляются. Сделайте по 20 махов каждой ногой. Это полезно для ваших ног, сгибателей бедра и подколенных сухожилий.
Бабочка
Растяжка баттерфляй — одна из основных растяжек в тхэквондо, которую необходимо выполнять правильно, чтобы получить максимальную пользу.Для начала сядьте на пол, согните ноги внутрь и сведите ступни вместе так, чтобы их ступни касались друг друга
Постарайтесь подвести пятки как можно ближе к паховой области. Чем ближе, тем лучше. Ваши согнутые ноги и колени должны напоминать крылья бабочки (отсюда и название). Теперь нежно махайте ногами, как крылышки бабочки.
Перекидывая ноги вверх и вниз, старайтесь коснуться ступней лбом. Однако со временем это придет. По мере практики вы будете достаточно гибкими, чтобы прикасаться не только ко лбу, но и к груди.
Гибкость для взрослых и детей
Тхэквондо для всех возрастов. Однако и взрослые, и дети имеют разные полезные преимущества. Можно с уверенностью сказать, что дети от природы более гибкие, чем взрослые. Тем не менее, всегда есть возможности для совершенствования, и растяжка — это путь к этому. Если они тренируются, дети, скорее всего, приобретут гибкость быстрее, чем взрослые. Однако у взрослых есть больше возможностей для улучшения результатов после строгого режима упражнений на растяжку.
Детям необходимо сосредоточиться на своей гибкости по мере роста, потому что в период быстрого роста их гибкость будет снижаться, если они не будут регулярно растягиваться. Следовательно, если ребенку от природы не хватает гибкости, то лучшее время, чтобы начать работать над повышением гибкости, — до того, как он достигнет периода скачка роста. Чем дольше вы ждете, тем труднее им будет улучшить гибкость, и взрослые — яркий тому пример.
Для улучшения гибкости взрослые и дети должны выполнять правильные разминки и упражнения.Они также должны выполнять растяжку во время заминки после соревнований или тренировки. Помимо сохранения гибкости, это может помочь предотвратить травмы и улучшить их навыки и производительность таэквондо.
Последний наконечник
Всегда помните, что безопасность превыше всего. Не давите слишком сильно; это важно, чтобы избежать травм. У всех нас есть ограничения, и это нормально. Совместная растяжка — рекомендуемый способ приблизиться к этому режиму.
Тем не менее, найдите партнера по тхэквондо, который сможет тренироваться с вами ежедневно и знает ваши физические ограничения.Коммуникация здесь является ключевым моментом; например, неплохо лечь на спину и предложить партнеру ноги, чтобы он растянул подколенное сухожилие. Однако вы оба должны быть осторожны с оказываемым давлением, поэтому разговаривайте друг с другом.
У вас нет партнера? Нет проблем — используйте скакалку или ремень в качестве вспомогательного средства. Вдыхание — еще одна важная техника тхэквондо. Вдохните, когда вы будете готовы к растяжке, и выдохните, когда выполняете это упражнение. Расслабьтесь и дышите как можно чаще, удерживая растяжку.Чари — ют — Сиджак!
11 советов по повышению гибкости в тайском боксе
Помимо сверхвысоких ударов, гибкие суставы также позволяют Нак-муай использовать меньше энергии для одних и тех же движений. Гибкость снижает риск травм, быстрое восстановление мышц и лучший кровоток.
Помимо сверхвысоких ударов ногой, гибкие суставы также позволяют Нак Муай использовать меньше энергии для тех же движений. Гибкость снижает риск травм, быстрое восстановление мышц и лучший кровоток.
Ранняя растяжка Как только вы встанете с постели, попробуйте отжаться, чтобы стряхнуть ржавчину с суставов, а затем займитесь утренней растяжкой. Сделайте это повседневной привычкой.
Не подпрыгивайте Часто можно увидеть, как кто-то держит глубокую растяжку и подпрыгивает при удержании. Не делайте этого, вот как люди травмируют себя и сводят на нет преимущества растяжки.
Держите его Когда вы чувствуете, что «выкручиваетесь» в растягивающем движении, задержите его на 30 секунд.Затем отдохните и повторите 3-5 повторений. Это положение, в котором вы остановитесь, не должно быть болезненным, но может быть немного неудобным. * Молодым людям, у которых все еще растут кости, следует выполнять растяжку не более 10 секунд.
Сплит Сплит лучше всего выполнять после кардио, например прыжков со скакалкой. Когда вы медленно опускаетесь в позицию для разделения, помните о своих бедрах и подколенных сухожилиях. Удерживайте самый глубокий шпагат не менее 30 секунд, отдохните 20 секунд и повторите до пяти раз.Не пытайтесь сделать шпагат, если у вас болят бедра или ноги! Помните, что вы не олимпийская гимнастка, поэтому, если вы находитесь на высоте 10 дюймов от земли, ничего страшного. Не торопись!
Прикоснитесь пальцами ног Получите максимум удовольствия от прикосновения пальцами ног, сидя, вытянув ноги прямо перед собой, ступни вместе. Возьмитесь за пальцы ног или за голени (в зависимости от того, что вы можете дотянуться) и подтяните свое тело ближе к ногам / пальцам ног. Эта растяжка более эффективна, чем статическое касание носком ног в положении стоя.
Подъемы ног Большинство людей даже не осознают, что когда вы делаете подъем ног, вы не просто укрепляете мышцы, вы улучшаете диапазон движений.Попробуйте это динамическое растяжение, практикуя «метод удержания» из пункта 3 на разной высоте от земли.
Порядок отсчета При растяжении тела важно двигаться вперед, а затем внутрь. Например, вытяните икры и руки, затем переместитесь в области бедер и груди. Туловищем сделайте боковую растяжку, а затем сделайте растяжку верхней и нижней части спины.
Партнер растягивается Ударьте как можно выше, пусть партнер удерживает вашу ногу в самой высокой точке на 10 секунд.Отдых. Повторение. Делайте это каждые 3 дня.
Замедленная съемка Практикуйте техники, которые, как вы знаете, вы будете повторять в классе перед занятиями, в замедленной съемке. Поднимите ногу как можно выше и держитесь как можно дольше. Это улучшит баланс, силу и гибкость.
Hydrate Обезвоженные мышцы и суставы склонны к травмам. Период. Пейте воду, откажитесь от газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара, которые могут способствовать воспалению.
Используй или потеряй Есть части вашего тела, которые вы хотели бы использовать до старости? Не пренебрегайте этими частями.Сидеть за столом весь день 5 дней в неделю? Попробуйте эти полезные офисные упражнения.
—
Сталь точит сталь! Узнайте о новейших техниках тайского бокса на нашем канале на YouTube. Если вы живете в Северной Вирджинии, остановитесь у T.A.G. Муай Тай и воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ 14-дневной пробной версией.
Как растягиваться для высоких ударов в боевых искусствах
Люди всегда спрашивают меня, как растягиваться, чтобы они могли бить выше. К сожалению, как я признался в своем видео, Гибкость без растяжения, Я не особо растягиваюсь.
Не волнуйтесь!
Я все еще могу поделиться техникой растяжки из моих старых дней тхэквондо. Это простое, но эффективное упражнение отлично сработало для меня тогда и отлично подойдет вам сегодня. Поехали!
Видео и статья ниже. 🙂

Как растягиваться для высоких ударов в боевых искусствах
Раньше, когда я заботился о полных шпагатах, моей любимой техникой растяжки была проприоцептивная нервно-мышечная помощь или «растяжка PNF»… но у вас ее нет. помнить об этом! Просто помните, «сжать и отпустить».
Есть несколько способов применить эту концепцию, но вот тот, который сработал для меня.
ШАГ 1: Поставьте ногу на выступ или перила, как будто вы делаете удар вперед. Поднимите ногу как можно выше.
Нажать и отжать 10 секунд!
ШАГ 2: Сохраняя хорошую форму, надавливайте пяткой и / или икрой как можно сильнее в течение 10 секунд. В то же время напрягите ВСЕ мышцы ноги.
ШАГ 3: Полностью расслабьте ногу.Когда вы это сделаете, ваша нога внезапно соскользнет немного дальше. Это похоже на волшебство!
ШАГ 4: Выполните сброс и повторите процесс еще для трех или четырех наборов. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете свой результат, либо поднимая ногу немного вверх, либо сгибая опорную ногу вниз.
ШАГ 5: Повторите такое же количество подходов на другой ноге.
Вау! Насколько это просто?
Но подождите — , вы еще не закончили!
Растяжка передним ударом отлично подходит для тренировки подколенных сухожилий, но чтобы быть кикером мирового класса, вы также должны знать, как растянуть мышцы паха.
Нет проблем. Все, что вам нужно сделать, это перевернуть бедро в положение для бокового удара . Теперь надавите ногой и напрягите мышцы точно так же, как раньше.
Не останавливайтесь! Если вы хотите повысить общую гибкость, применяйте растяжку PNF или сжимание и отпускание к каждой растяжке!
Как это работает?
Ну, я не врач и не физиотерапевт, поэтому имейте в виду, что мое понимание PNF исходит исключительно из моего личного опыта.Тем не менее, вот как я думаю об этом…
Что происходит, когда вы растягиваетесь и толкаете свое тело до предела? Ваше тело автоматически подтягивается. Хотите верьте, хотите нет, но эта реакция предназначена для того, чтобы защитить вас, а не причинить вам вред.
Добавляйте PNF на каждую растяжку!
Подумайте об этом … ваш мозг никогда раньше не видел, чтобы вы делали полный сплит. Итак, когда вы внезапно начинаете раздвигать ноги все дальше и дальше, ваш мозг подпрыгивает и говорит: «Эй, большой парень, я остановлю тебя прямо здесь.
Но вот что самое забавное: –: если тебя вырубил злой злоумышленник или если, не дай бог, кто-то убил тебя, все будет не так уж и плохо.
Хорошая новость — вы наконец-то сможете сделать этот полный сплит! Это потому, что когда ваш мозг выключен, ваше тело просто превращается в большой мешок с жиром.
Уловка состоит в том, чтобы выяснить, как заставить мозг не останавливать тело, когда вы живы и бодрствуете. Оказывается, один из способов сделать это — добровольно, напрягать мышцы, нажимая и сжимая.
Имеет смысл? Привет, — Я тоже не понимаю, но работает! Итак, попробуйте.
Прежде чем вы это сделаете, вот еще три совета, которые помогут вам правильно растянуться.
Совет №1: Разминка.
Растягивать холодные мышцы — это просто напрасно. Так что всегда находите время, чтобы вспотеть и получить кровь, прежде чем растягиваться.
Совет № 2: проявите терпение.
Если вы сойдете с ума и прямо сейчас заставите себя сделать полный шпагат, есть большая вероятность, что вы получите травму.Это означает, что для достижения ваших целей потребуется еще больше времени. Итак, делайте это медленно и устойчиво.
Совет № 3: Дайте себе время на восстановление.
Техника PNF довольно сложна, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь и должным образом отдыхаете.
Помните: если вы пришли на тренировку, и ваши мышцы все еще болят после последней тренировки, это означает, что ваши мышцы все еще восстанавливаются.