Как задержать дыхание под водой надолго: Как научиться надолго задерживать дыхание под водой: тренировка длительной задержки

Как научиться надолго задерживать дыхание под водой: тренировка длительной задержки

Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.

Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.

Тренировки на суше

Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.

Гипервентиляция

Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.

Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.

Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.

Движения грудной клетки на задержке дыхания

Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.

Выполняется следующим образом:

• В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
• После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
• Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких. Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди. Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.

Расслабление

Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.

В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.

Тренировка задержки дыхания под водой

Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.

Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.

Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.

Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.

Упражнения с интервалами: статические и динамические

Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:

1. Заныривание на 1 минуту (или проныривание в ластах 20-25 м.). Свободное дыхание в течение 1 минуты 30 секунд.

   Во время отдыха необходимо дышать спокойно, без глубоких вдохов и гипервентиляции.

2. Заныривание 1 минуту (или проныривание 20-25 м.). Отдых в течение минуты и 15 секунд.
3. Заныривание 1 минута или 20-25 м. и обычное дыхание в течение 1 минуты.
4. Заныривание – 1 мин. или 20-25 м. и дыхание 45 секунд.
5. Заныривание или 20-25 м., дыхание 30 секунд.
6. Заныривание на 1 мин. (проныривание 20-25 м.), дыхание 15 секунд.

Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.

К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.

Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.

Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.

1. Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
2. Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
3. Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
4. Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
5. Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.

На заметку: время отдыха между заныриваниями можно измерять не минутами, а количеством вдохов. К примеру – 10 или 20 вдохов. Тогда при тренировке количество вдохов постепенно сокращается – 10, 8, 6, 4.

При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз.

Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.

Прерывистые упражнения

Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.

Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.

Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.

Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.

В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.

Прерывистые упражнения также можно выполнять на суше.

Задержка дыхания в статике

Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.

Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:

• На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
• На дне бассейна – сидя.
• На дне бассейна – стоя.
• На дне бассейна – лёжа лицом вниз.

Советы

Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:

Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Также увеличить ёмкость лёгких позволяет игра на духовых музыкальных инструментах.

Кардиоупражнения

Варианты кардиоупражнений на тренажерах

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

Примеры кардиоупражнений:

• Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.

  Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

• Плавание в ластах с трубкой и маской.
• Интенсивное плавание кролем, брассом и баттерфляем.
• Езда на велосипеде.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

• Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
• Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Управление диафрагмой

Диафрагма играет огромную роль в дыхании

Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

• Глубокий вдох.
• Остановка дыхания на 1 минуту.
• Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

На заметку: по мнению фридайверов, глубокий вдох должен занимать до 20 секунд.

Дыхание при ходьбе

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

Дополнительные методы

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Основы тренировок

Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

Режим тренировок

Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

Эффект тренированности

Эффект тренированности можно достичь фридайвингом

Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.

Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.

У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.

Как задерживать дыхание на 20 минут

Фокусник-иллюзионист Гарри Гудини прославился своим умением задерживать дыхание на три минуты. Но сегодня опытные дайверы могут задерживать дыхание на десять, пятнадцать и даже двадцать минут. Как дайверы это делают, и как тренироваться, чтобы задержать дыхание на долгий срок?

Мой лучший результат по задержке дыхания в статичном положении вообще не впечатляет,  я думаю, он около 5,5 минут. Марк Хели, серфер

Кажется, что такой результат просто нереальный, а Хели просто скромничает. Кто-то скажет, что задержать дыхание на такой срок просто невозможно, но это не так для людей, практикующих «статическое апноэ».

Это спортивная дисциплина, в которой дайвер задерживает дыхание и «зависает» под водой без движения настолько долго, насколько это возможно. Так вот, для таких дайверов пять с половиной минут — действительно небольшое достижение.

В 2001 году знаменитый фридайвер Мартин Степанек задержал дыхание на восемь минут шесть секунд. Его рекорд продержался три года, до июня 2004, когда фридайвер Том Сиетас повысил планку на 41 секунду с лучшим временем под водой 8:47.

Этот рекорд был побит восемь раз (пять из них самим Томом Сиетасом), но самое впечатляющее время на сегодня принадлежит французскому фридайверу Стефану Мифсуду. В 2009 году Мифсуд провел под водой 11 минут 35 секунд.

Что такое статическое апноэ

Статическое апноэ — это единственная дисциплина во фридайвинге, измеряемая по времени, но она является чистым проявлением этого вида спорта, его основой.  Длительная задержка дыхания важна для всех остальных дисциплин фридайвинга, как в бассейне, так и в открытой воде.

Фридайвер, выступающий в дисциплине «Динамика в ластах» , на соревнованиях в Лондоне, 2009 год

У фридайверов есть разные дисциплины, такие как «динамика в ластах» или без, когда дайверу надо как можно дальше проплыть под водой, или «без ограничений» — самая сложная дисциплина, в которой дайвер погружается с помощью тележки так глубоко, как может, а потом с помощью шара всплывает обратно.

Но и та, и другая дисциплины основаны на апноэ — умении как можно дольше продержаться без воздуха.

Изменения в организме

Кислород, который вы вдыхаете, поступает в кровь и доставляется к разным тканям тела, где трансформируется в энергию. В конце этого процесса образуется CO2, который поступает обратно в легкие и выводится из организма с выдохом.

Когда вы задерживаете дыхание, кислород также превращается в CO2, но ему некуда выходить. Он циркулирует по вашим венам, окисляя кровь и подавая сигналы организму, что пора вдохнуть. Сначала это горящие легкие, а потом — сильные и болезненные спазмы диафрагмы.

Фридайверы тратят годы тренировок, чтобы прокачать задержку дыхания, и в процессе постепенно меняется их физиология. Кровь фридайверов окисляется медленнее, чем кровь обычных людей, которые всю жизнь вдыхают и выдыхают рефлекторно.

Активация симпатической нервной системы заставляет их периферические кровеносные сосуды сжиматься вскоре после того, как они перестали дышать. Кровь, богатая кислородом, сохраняется в теле и перенаправляется от конечностей к самым важным органам, в основном, к сердцу и мозгу.

Некоторые фридайверы также практикуют медитацию, чтобы успокоить сердце. Они замедляют естественные ритмы, и кислород медленнее превращается в углекислый газ.

Медитация оказывает успокаивающий эффект и на разум тоже, потому что основная сложность в задержке дыхания как раз заключается в сознании. Вы должны знать, что ваше тело может существовать на кислороде, который уже в нем есть и успешно игнорировать потребность организма вдохнуть.

На это требуются годы тренировок, но есть и другие, более быстрые способы для задержки дыхания.

«Щечная накачка» и гипервентиляция

Есть способ, который дайверы называют личным «хранилищем газа» или «щечной накачкой». Его давным-давно придумали рыбаки-ныряльщики. Способ включает в себя наиболее глубокое дыхание, с использованием мышц рта и глотки для увеличения запасов воздуха.

Подводный охотник из Индонезии ловит рыбу

Человек полностью наполняет легкие воздухом, после чего с помощью мышц глотки перекрывает доступ, чтобы воздух не выходил. После этого он набирает воздух в рот, и при закрытии рта с помощью мышц щек вталкивает дополнительный воздух в легкие. Повторив такое дыхание 50 раз, дайвер может увеличить запас легких литра на три.

В 2003 году провели исследование по измерению емкости легких у дайверов, и получили такие результаты: «щечная накачка» увеличивает объем легких с 9.28 литров до 11.02.

Емкость легких также может отличаться в зависимости от человека. Примерный объем легких женщины составляет четыре литра, мужчины — шесть, но может быть и больше. Например, известный фридайвер Герберт Нич имел объем легких 14 литров.

Есть ещё один способ — гипервентиляция легких, которую часто используют дайверы. Этот способ позволяет избавить организм от углекислого газа и наполнить тело кислородом. Самая экстремальная версия этой техники включает в себя дыхание только кислородом за 30 минут до погружения.

В воздухе содержится только 21% кислорода, так что, если дышать атмосферным воздухом перед погружением, кислорода в организме будет меньше, чем если вдыхать чистый кислород.

Именно эта техника позволила фокуснику Дэвиду Блэйну побить мировой рекорд по задержке дыхания в 2008 году, продержавшись без воздуха 17 минут и 4 секунды. С её же помощью Стиг Северинесен побил этот рекорд в 2012 году со временем 22 минуты.

В отличие от  «статического апноэ», в котором не разрешается дышать чистым кислородом перед погружением, Книга рекордов Гиннеса не так сурова, поэтому рекорд в 22 минуты сейчас считается первым в мире.

Опасности апноэ

Но все эти техники и тренировки по-своему опасны. Длительная задержка дыхания и кислородное голодание организма может плохо сказаться на здоровье, а гипервентиляция может привести к потере сознания и другим рискам. Что касается метода щечной накачки, от этого может случиться разрыв легких.

И по этой причине фридайверы не проводят тренировки в одиночку, только под присмотром. Даже когда они находятся в неглубокой воде, поскольку нет различия, на какой глубине ты находишься, если потерял сознание.

Так что, если вы решили потренироваться задерживать дыхание, лучше не делайте этого в одиночестве, мало ли что может случиться.

(via)

Как надолго задерживать дыхание? 5 техник и упражнений

Дыхательная функция представляется нам самопроизвольной, подвергнуть контролю которую практически невозможно. Однако такое убеждение будет правдивым только отчасти. Мы можем научиться правильному диафрагмальному дыханию или тренироваться, чтобы увеличить объем легких и тем самым надолго задерживать дыхание. Это умение может быть весьма полезным для пловцов и любителей других водных видов спорта, а также тем, кто обожает глубоководные погружения. Более того, в ряде случаев способность долго обходиться без вдохов и выдохов может даже спасти жизнь. Но каким образом можно этому научиться? Мы предлагаем вам несколько актуальных упражнений.

1. «Животное» дыхание

Чтобы проверить, не дышите ли вы поверхностно, станьте к зеркалу и сделайте глубокий вдох. Обратите внимание на то, какие участки тела при этом стали двигаться. Если вдох был неглубоким, что происходит с большинством нетренированных людей, при вдохе поднимается грудная клетка и плечи. Правильное дыхание предполагает, что двигаться будет брюшная стенка. И это первое, что стоит усвоить, если ваша конечная цель — научиться надолго задерживать дыхание под водой и на суше. Для освоения техники вам необходимо вдыхать глубоко и медленно вплоть до 20 секунд, положив руку на область диафрагмы, чтобы ощущать ее движение.

2. Тренинг, направленный на увеличение легочного объема

Чтобы увеличить площадь альвеол в легких, от которой зависит способность органа удерживать и насыщать организм кислородом даже при его дефиците, стоит обратить внимание на аэробные тренировки. Причем совершенно необязательно выполнять их в воде. Прыжки со скакалкой, велосипедный марафон, бег с постепенно нарастающей интенсивностью, подъем на гористую местность – все это способствует активным тренировкам дыхательной системы. При правильном и регулярном подходе к делу можно существенно увеличить объем легких.

3. Дыхательные техники на суше

Перед тем, как нырять и проверять свою способность надолго задерживать дыхание, необходимо обучиться некоторым техникам. Их нужно довести их до автоматизма, чтобы под водой вы не растерялись и не подвергли свою жизнь опасности. В первую очередь это обеспечение повышения вентилирования легких. Упражнение представляет собой особую технику, для которой характерен протяженный во времени вдох и резкий выдох. Делается оно серийно по шесть раз в один заход. Впоследствии действие усложняется. К нему добавляется один очень глубокий вдох и дыхание задерживается. Во время задержки нужно вытянуть руки, отвести их назад и вновь свести в исходное положение. Благодаря этому производится дополнительная стимуляция легких и грудной клетки.

4. Подводные дыхательные упражнения

После того, как вы освоите предыдущие два этапа, можно приступать непосредственно к тренировкам в воде. Как и следовало ожидать, тренинг в основном состоит из серии нырков. Вам нужно проплыть определенное расстояние с задержкой дыхания. Начинайте с задержки на 1 мин, плавании на 20 м и отдыхом в течение 1,5 мин. Впоследствии время под водой увеличивается до 2 минут и более, а интервалы отдыха сокращаются. Эти же упражнения можно выполнять и статично, находясь под водой в бассейне сидя, стоя или даже лежа. Но делать это настоятельно рекомендуется только под присмотром.

5. Маленький секрет, чтобы надолго задерживать дыхание

Безусловно, основополагающей характеристикой организма является легочный объем и глубина вдоха, который был сделан перед погружением. Она влияет на то, сколько мы можем обходиться без непосредственного поступления кислорода. Но это отнюдь не единственный показатель. В условиях, когда необходимо как можно более длительный срок провести в подводной среде, следует минимизировать подвижность. Ведь она увеличивает потребление кислорода, который в конкретный момент в дефиците.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также:
Почему фридайвинг – это развлечение для самых смелых?

Поделитесь постом с друзьями!

6 советов, которые помогут научиться надолго задерживать дыхание под водой

Несколько советов от профессиональных фридайверов, которые могут посодействовать вам в обучении задерживать дыхание под водой аж до 8 минут, а может даже больше.

1. Учитесь делать глубокий вдох

Сделайте вдох. Поднялись только ваши плечи и грудь, не так ли? Если да, значит, для дыхания вы используете только верхнюю часть легких и дышите неправильно. Если вы хотите вдохнуть побольше кислорода для глубоководного погружения, необходимо начать использовать весь объем ваших легких. Правильное дыхание начинается от диафрагмы.
Глубоко вдохните через рот и представьте, как ваши легкие наполняются кислородом, начиная с самого дна. Теперь они наполнены до диафрагмы. Далее, воздух дошел уже до грудины. И, наконец, воздухом заполнены верхушки легких в верхней части.

2. Что происходит с телом при задержке дыхания

Когда человек задерживает дыхание на длительное время, его тело проходит через три стадии. Во-первых, из-за повышения содержания СО в организме у вас появится сильное желание сделать вдох. Если начать ему противиться, в диафрагме начнутся судороги. Это просто способ вашего тела сказать: « Эй, приятель, у нас тут уровень СО повысился, может хватит уже дурью маяться?».
Если вы сможете перебороть эти судороги, начнется вторая стадия, в которой селезенка вольет до 15% свежей богатой кислородом крови в вашу кровеносную систему. У людей это, как правило, происходит, когда организм переходит в шоковое состояние, но у морских млекопитающих, таких как киты и тюлени, постоянно происходит подобная «вентиляция» крови в селезенке. Когда эта богатая кислородом кровь попадает в кровоток, фридайвер перестает испытывать судороги и чувствует прилив энергии.
Третий этап – потеря сознания. Мозг использует где-то 20% поступающего в организм кислорода. Когда в мозг поступает сигнал о том, что кислорода в крови недостаточно, он просто отключается. Если это происходит во время погружения водолаза – море станет его могилой. Профессиональные фридайверы учатся распознавать эти сигналы и определять, сколько у них есть времени на погружение. Когда они испытывают судороги, они знают, что в запасе есть еще несколько минут, которые можно провести под водой. Когда в организм фридайвера поступает обогащенная кислородом кровь из селезенки, он понимает, что пришло время всплывать, чтобы не потерять под водой сознание.
Согласно мнению профессиональных фридайверов глубокий вдох должен занимать 20 секунд.

3. Тренировка статической остановки дыхания

Эту методику используют глубоководные водолазы, чтобы приучить легкие выдерживать последствия длительной задержки дыхания. Статическими их называют потому, что во время их выполнения необходимо оставаться на месте, не плавать и вообще не двигаться. Есть две программы тренировки: первая поможет справляться с избытком СО, а другая позволит увеличить объем легких и, следовательно, количество хранимого в них кислорода.

4. Таблица СО

Как вы можете видеть, периоды отдыха получаются все короче и короче от подхода к подходу. Во время периода отдыха важно дышать спокойно, не прибегая к гипервентиляции. Если не можете задержать дыхание на минуту, снизьте это время до приемлемого для вас уровня. Если это будет 30 секунд, все в порядке. Просто добавляйте каждый день по 5 секунд. Выполняйте программу один раз утром и один раз вечером.

5. Таблица О

При помощи программы, которую вы видите на таблице О, ваши легкие смогут хранить больше кислорода и лучше работать при его нехватке. В этом упражнении, вам придется надольше задерживать дыхание, но периоды покоя остаются одними и теми же. Как и в предыдущем случае, начать можно с 30 секунд и прибавлять каждый день еще по 5. Обе тренировки можно делать в один и тот же день, но их необходимо отделять промежутком времени хотя бы в несколько часов.

6. Делайте как можно меньше движений

Движения тела расходуют драгоценный кислород, так что если вы хотите научиться действительно надолго задерживать дыхание, учитесь оставаться неподвижным как можно дольше. Теперь вы знаете, как профессиональные фридайверы тренируются задерживать дыхание. При выполнении этих рекомендаций ни в коем случае нельзя спешить, прибегать к гипервентиляции легких и не залезайте в воду, пока не будете уверенно их выполнять на суше.

По материалам: dnpmag.com

Надолго задержать дыхание под водой и не умереть: 5 простых шагов

Работа над ошибками: Мы получили опровержение информации, приведенной в материале, от Федерации Фридайвинга:

«Профессиональные инструкторы по фридайвингу от лица федерации фридайвинга категорически не согласны с приведенной ниже статьёй и считают, что информация и советы «эксперта», содержащиеся в ней неверны и могут быть опасны для начинающих фридайверов. Гипервентиляция перед погружением с задержкой дыхания является одной из основных причин утопления подводных охотников и простых ныряльщиков, решивших «надышаться впрок». Делать этого ни в коем случае нельзя. В результате гипервентиляции вовсе не накапливается больший запас кислорода, а, напротив, «выдышивается» углекислый газ, который отвечает за сигналы организму о том, что пора всплывать. Без этих сигналов человек под водой просто не сможет понять, что уровень кислорода в организме понизился до критической отметки, потеряет сознание и утонет. Фридайверы дышат глубоко и, что важно, медленно крайние 3 или максимум 5 вдохов перед нырком. До этого дыхание естественно и спокойное. И гораздо важнее расслабляться и готовиться к нырку за счет работы со вниманием, а не за счет дыхания. Фридайвинг относится к экстремальным видам спорта, поэтому перед тем, как начать покорять подводный мир, настоятельно рекомендуем вам пройти обучающий курс у сертифицированного инструктора».

Однажды француз Стефан Мифсуд проплавал под водой 11 минут 35 секунд без какого-либо снаряжения. Когда сотрудники бассейна решили помочь дайверу и взялись за баг­ры, он готовым пельменем всплыл на поверхность, установив, таким образом, мировой рекорд в статическом апноэ.

Хотя задержка дыхания на такой срок кажется чем-то фантастическим, этому можно научиться. Стефан Мифсуд установил мировой рекорд в статическом апноэ — одной из дисциплин фридайвинга. Учитываются в ней не глубина погружения или скорость плавания, а время, которое спортсмен сможет пробыть под водой без акваланга или дыхательной трубки, на одной остановке дыхания. Остановка дыхательных действий называется апноэ. Такое состояние является результатом гипервентиляции, то есть интенсивного дыхания, с помощью которого ты перенасыщаешь организм кислородом.

01

Освободи легкие от отработанного воздуха

Вдохни максимально глубоко и медленно выпусти воздух до самого остатка. Задержи дыхание на секунду и повтори упражнение. Выполняй его в течение двух минут.

02

Сделай глубокий вдох и задержи дыхание

Не нужно стараться раздуться как шарик, 80–85% объема легких хватит. Задержи воздух и мысленно считай от 90 до 0, стараясь не смотреть на секундомер, — сейчас тебя ничто не должно волновать. Со временем ты сможешь держать дыхание дольше, чем 90 секунд. При этом попробуй мысленно читать алфавит, думая одновременно о максимально нейтральных вещах вроде безалкогольного пива или черно-белого порно. Ключ к успеху — полное расслабление. Расслабиться поможет холодная вода — просто плесни ее на лицо или положи на лоб прохладное полотенце. И еще: чем больше ты двигаешься, тем больше кислорода черпает организм из эээ… организма. Короче, не дергайся.

03

Медленно выдохни

Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Вместо этого выпусти примерно 20% воздуха из легких и снова вздохни: много кислорода для оголодавшего мозга сейчас вредно. После можешь дышать привычным для твоего вида способом.

04

Делай 3–4 подхода за раз

Спорим, тебе захочется тут же хорошенько продышаться? Если делать это упражнение утром и вечером, уже через пару недель ты сможешь задерживать дыхание на несколько минут. Естественно, в воде, где придется двигаться, результаты будут скромнее, но нырнуть ко дну за амфорой точно получится.

05

Путь к Ихтиандру

Непосредственно перед погружением ты будешь делать гипервентиляцию для повышения запасов кислорода. «Очень важно, — сообщает наш эксперт, — определить свое время гипервентиляции: у всех оно разное. Сядь в кресло, возьми в руки секундомер и расслабься. Затем, запустив отсчет времени, дыши максимально глубоко и часто. Как только почувствуешь эйфорию и побежавших по рукам и ногам мурашек, прекращай гипервентиляцию и останавливай секундомер». Хотя со временем результат будет лучше, на первых порах дальнейшее проветривание легких может привести к обмороку.

Опасность гипервентиляции

Гипервентиляция при кажущейся исключительной полезности процесса штука коварная. Избыточное содержание кислорода в тебе может привести к гипокапнии — состоянию, когда организм находится в недоумении относительно того, зачем ему столько O₂. При длительной гипервентиляции содержание углекислого газа в крови падает, нарушается биохимический баланс в тканях, ты почувствуешь головокружение и, скорее всего, потеряешь сознание. В общем, к чему мы это? «Если всерьез соберешься заниматься фридайвингом, обязательно вентилируй легкие в присутствии напарника или тренера», — грозит из воды пальцем Инга Валентиновна.

12 правил фридая. Как надолго и с удовольствием задержать дыхание под водой | Natalia Molchanova

Автор: Д.Повидлофф, Комментарии: Н. Молчановой 

Как надолго и с удовольствием задержать дыхание под водой.
Правила фридая.

1. Расслабьтесь. Если вы под водой напряжены – фридайвинга у вас не получится. В лучшем случае это будет не взаимодействие с водой, а соперничество. Ничего хорошего для вас из этого не выйдет, слишком разные весовые категории. Поэтому расслабьтесь и доверьтесь воде, почувствуйте ее как партнера и друга.

Комм: «Расслабьтесь, если вы не желаете слышать нудных наставлений инструктора по поводу вашего напряжения. «

 

2. Двигайтесь под водой медленно. Никуда не торопитесь! Представьте, что время вдруг растянулось, и вместе с ним растянулись все ваши движения. Медленнее, еще медленнее… Спокойнее, еще спокойнее, плавнее… Резкие движения возмущают не только воду, но и ум. Двигаясь медленно, вы не только создаете минимальное сопротивление, но и дополнительно расслабляетесь.

Комм: «Двигайтесь под водой медленно. Быстрые передвижения раздражают инструктора. Дайте ему хоть на работе отдохнуть. «

 

3. Развивайте жизненную емкость легких. Используйте для этого специальные разминки и упражнения на берегу. Есть динамические и статические упражнения на раскрытие грудной клетки, специальные виды дыхательных тренировок, в том числе из арсенала йоги.

Комм: «Развивайте жизненную емкость легких на 1-м этапе освоения глубины. На втором – отращивайте жабры. «

 

4. Освойте произвольное управление диафрагмой. Диафрагма – главный мускул фридая. Именно ее подвижность, управляемость и сила позволяет сделать эффективными вентиляцию легких и комфортность задержки дыххания. Диафрагму развивают волевые манипуляции с животом на фоне интенсивного дыхания и задержек.

Комм: «Освойте произвольное управление диафрагмой. Подойдите к выбору пульта управления ответственно. Иначе диафрагма будет творить произвол.»

 

5. Освойте рациональную технику плавания. Если вы хорошо плаваете, то это ваш дополнительный плюс, как в случае ныряния, так и в случае страховки. Вы экономичнее двигаетесь, не концентрируете внимание на технике. У вас больше доверия к воде, у партнеров больше доверия к вам, у вас больше доверия к самому себе.

Комм: «Освойте рациональную технику плавания, так как нерациональная хуже по определению.»

 

6. Минимизируйте активность мозга. Не волнуйтесь и не беспокойтесь. Интенсивная мозговая деятельность потребляет энергии не меньше, чем интенсивная физическая деятельность. Поэтому пусть кипение возмущенного разума сменится распределенным и спокойным вниманием. Не думайте ни о прошлом, ни о будущем, пребывайте в текущем моменте, здесь и сейчас. Наслаждайтесь фридайвингом! Если вы не делаете это в процессе погружения, то когда же этим заниматься?

Комм: «Минимизируйте активность мозга. Постарайтесь не думать о хромой обезьяне в течение следующих 10 секунд. Очистили сознание от хромой обезьяны? Напрасно. Ей всего-то нужно было ваше сочувствие.»

 

7. Освойте деконцентрацию сознания. Попробуйте охватить полем вашего внимания сразу всю действительность вокруг вас, не выделяя ничего специально. Это позволит избежать суеты внимания и одновременно быть максимально алертным – т.е. готовым к любому повороту событий, при этом ни о чем не беспокоясь и ничего не оценивая. Именно в состоянии деконцентрации внимания фридйвинг может вам подарить очень тонкие, глубокие и радостные переживания и чувства.

Комм: «Освойте деконцентрацию внимания. Не внимайте никому и ничему. Зачем? Вы и сами с усами.»

 

8. Не задирайте голову – это вызывает повышенное сопротивление потоку воды и пережимает артерии, по которым кровь поступает в мозг. Если питание мозгу перекрыть, то он в отместку может устроить организму blackout — потерю сознания. Учитесь фиксировать обстановку вокруг вас периферийным зрением, слухом и телом.

Комм: «Не поднимайте голову при плавании, даже если вы движетесь по встречной полосе. Ваш лоб нерушим, а руки ваши крепки. Пусть вас боятся, будут больше уважать.»

 

9. Развивайте чувствительность к потоку воды. Если вы не «чувствуете воду», то вы не сможете скользить в воде, не сможете правильно выбрать ту траекторию, по которой вода вас «пропустит». Для этого во время тренировок добивайтесь минимального сопротивления, ощущения, что вода не мешает движению, а помогает ему. Это на редкость приятное чувство!

Комм: «Развивайте чувствительность к потоку воды. Что может быть проще? Маленький нюанс: как вызвать в воде ответные чувства?»

 

10. Одевайтесь в воде «по погоде». Если вы замерзли, то значительная часть вашей энергии будет уходить на обогрев тела, сокращая время задержки дыхания. Кроме того, это вызовет отвлечение ума, что также не улучшит ваш результат. И, наконец, это отвлечение будет носить отнюдь не позитивный характер, а ведь главное во фридайвинге – получать удовольствие от процесса!

Комм: «Одевайтесь в воде «по погоде». Но не следуйте слепо моде. Бросьте вызов обществу. Если все сегодня плавают в костюмах, то почему бы вам не выпендриться без костюма?»

 

11. Хорошо отдыхайте между тренировками и погружениями. Важно хорошо высыпаться и обеспечить адекватное питание. Поймайте свой ритм тренировок и погружений, чтобы очередное занятие приводило к развитию ваших возможностей, а не к их угнетению. Но самое важное – обеспечьте себе психологический комфорт.

Комм: «Хорошо отдыхайте между тренировками. Это все-таки лучше, чем отдыхать плохо.»

 

12. Не превышайте своих возможностей. Как говорится, воля превозмогает все, даже разум. Но если вы раз за разом будете насиловать свое тело сверхнагрузками, то в лучшем случае это приведет к срыву адаптации и регрессу в результатах, разочарованию в таком замечательном процессе, как фридайвинг, а в худшем – к необратимым поломкам организма, в том числе и несовместимым с жизнью.

Комм: «Не превышайте своих возможностей. Не обидно, когда другие превысят ваши возможности. Но когда вы собственными руками и ногами превысите ваши возможности, это будет сильный удар по самолюбию. Он вам нужен?» 

Как надолго задержать дыхание под водой: упражнения

Умение надолго задерживать дыхание позволит вам покорить морские глубины. Выполняя все упражнения и соблюдая технику, вы сможете находиться под водой на протяжении 5-10 минут. Все зависит от вашего упорства и желания раскрыть свой потенциал. Упражнения, приведенные ниже, подскажут, как правильно задерживать дыхание под водой.

Введение в тему

В древние времена у человека не было необходимого инвентаря для погружения. Вместо привычных аквалангов и кислородных масок люди использовали довольно простой атрибут: тростниковую трубочку с полостью внутри. Юные ныряльщики учились использовать кислород в легких и погружаться на глубину до 1-2 метров (насколько позволяла трубка). Сейчас же аквалангисты могут находиться под водой несколько часов.

В истории неоднократно упоминались и древние племена, которые увеличивали объем легких, чтобы нырять на глубину до 10-20 метров и добывать жемчужины, устрицы, рыбу и крабов. В наши времена нет острой необходимости учиться задерживать дыхание ради пропитания. Однако для развлечения этот навык подходит как ничто другое. В 21 веке появился уникальный вид спорта, корни которого идут из далеких времен. Фридайвинг пользуется большой популярностью, ведь главная задача этого спорта — узнать, как задерживать дыхание под водой.

Глубокий вдох

Прислушайтесь к вашему дыханию. В спокойном состоянии вы дышите равномерно и тихо, особенно если у вас нет каких-либо патологий. Попробуйте сделать глубокий вдох, максимально расширив легкие. Почувствуйте, как дыхательный орган расширяет под давлением кислорода, грудь увеличивается в размерах. В таком состоянии задержите дыхание на несколько секунд, а затем с шумом выдохните весь углекислый газ. Вы узнаете, как надолго задержать дыхание под водой, если научитесь контролировать свои легкие.

Совет: делайте это упражнение регулярно. Заведите небольшой блокнот, куда будете записывать все свои успехи и результаты ежедневных тренировок. Постепенно увеличивайте нагрузку и задерживайте дыхание на 2 секунды больше.

Забудьте о том, как дышать

Попробуйте это упражнение, и вы будете удивлены. Ваш организм не будет заставлять вас дышать 5-10 секунд. Главная задача упражнения — насытить кислородом легкие и организм в целом. Чтобы узнать, как надолго задержать дыхание под водой, четко следуйте инструкции:

• Сядьте, спину держите ровно, подбородок не прижимайте к груди.
• Сделайте несколько глубоких вдохов. Старайтесь набирать воздух медленно, чувствуя, как ваши легкие наполняются.

Как только вы сделаете 4-6 глубоких вдохов, обратите внимание на свое дыхание. Оно должно отсутствовать, а мозг не будет подавать сигналы сделать новый живительный глоток воздуха. Эту технику часто используют фридайверы перед погружением, только частота их вдохов и количество превышают число, указанное в этом упражнении.

Статичные упражнения

Такой метод научит вас, как правильно задерживать дыхание под водой. Соблюдайте технику, и все получится! Во время упражнения вам ни в коем случае нельзя двигаться, поэтому примите удобное положение (сидя или лежа), а затем можете приступать:

• Сделайте глубокий вдох и максимально задержите дыхание. Медленно выдыхайте.
• В течение минуты сделайте снова вдох и также задержите дыхание.
• Схема статичного дыхания проста: 1 минуту дышим – 10 секунд замираем – 1 минуту дышим – 15 секунд замираем – 1 минуту дышим – 10 секунд замираем.

Повторите технику 5-6 раз. Такое упражнение позволяет приучить организм правильно реагировать на стресс после погружения. Неподготовленный организм может страдать от нехватки кислорода, когда вы находитесь под водой длительное время без тренировок.

Полезные советы

Как научиться надолго задерживать дыхание под водой? Все просто! Создайте вокруг себя благоприятную обстановку. Во-первых, откажитесь от курения в любом проявлении. Если вы бросили курить, но продолжаете баловаться кальяном и вейпером, то не сможете раскрыть потенциал своих легких. Во-вторых, начинайте упражнения с небольших задержек, чтобы дыхательный аппарат начал привыкать к нагрузке. В-третьих, совершайте пешие прогулки на длительные расстояния. Посещайте парковые зоны, гуляйте по аллеям и садам. Если вы живете в горной местности, то для развития легких необходимо подниматься по возвышенности.

Водная практика

Если вы ознакомились с нашими упражнениями, но до сих пор не знаете, как надолго задержать дыхание под водой, тогда вам нужно использовать следующую технику:

• Возьмите чистый глубокий таз, наберите в него прохладную воду.
• Сделайте глубокий вдох, закройте глаза и начните погружение.
• Опустите лицо в таз с водой так, чтобы жидкость перекрывала вам доступ к кислороду.
• Максимально задержите дыхание, затем аккуратно поднимитесь и сделайте медленный выдох.

Совет: такой способ научит вас, как надолго задержать дыхание под водой. Чтобы вы могли отслеживать свои успехи, перед погружением запускайте секундомер, а результаты вносите в специальный блокнот.

Улучшаем физическую подготовку

Посещайте регулярно бассейн, чтобы улучшить свои физические показатели, такие как сила и выносливость. Научиться задерживать дыхание — одно, а вот умение использовать теорию на практике — совсем другое. Если физическая подготовка вашего тела оставляет желать лучшего, то, оказавшись в водоеме или в бассейне, вы попросту не сможете держаться. Возможно, умение не дышать на протяжении 1-2 минут может спасти вам жизнь, однако если вы хотите стать настоящим фридайвером, придется постараться:

1. В любом спорте используется дыхательная система. Например, в бодибилдинге. Выполняя статичные упражнения, спортсмен должен четко следовать технике дыхания. Как правило, на вдохе идет нагрузка мышц, на выдохе — расслабление.
2. Занимайтесь бегом, плаванием. Ездите на велосипеде и катайтесь на лыжах. Посещайте регулярно бассейн и занимайтесь йогой. Познайте технику медитации, ведь в ней немаловажную роль играет дыхание.

Теперь вы знаете, как надолго задерживать дыхание под водой. Упражнения, приведенные выше, помогут добиться результатов уже после первой тренировочной недели.

Если хотите познать основы фридайвинга, вам придется постараться. Во-первых, упражнения нужно выполнять не меньше трех раз в день, а именно утром, днем и вечером. Во-вторых, не делайте никаких выходных. При ответственном подходе результат не заставит себя долго ждать. В-третьих, не следите за часами и не считайте секунды. Ожидание утомляет и уж точно сбивает весь боевой настрой. Просто включите секундомер, закройте глаза и максимально расслабьтесь. Во время погружения вы должны уметь концентрироваться на своих мыслях, иначе нежданная паника может привести к катастрофическим последствиям. В-четвертых, не переживайте, если у вас случится гипервентиляция легких. Частое дыхание, особенно во время упражнений без подготовки, может вызвать легкое головокружение и помутнение в глазах. В этом случае достаточно успокоиться и привести дыхание в норму. Эти советы точно научат вас, как долго задерживать дыхание под водой.

Как долго вы можете задерживать дыхание под водой?

Поскольку люди не могут дышать под водой, как рыбы, вам придется задерживать дыхание, если вы планируете проводить много времени под водой. Когда дети играют в бассейне, на озере или даже в ванне, обычно незадолго до того начинается соревнование, чтобы узнать, кто дольше всех задерживает дыхание под водой.

Но задерживать дыхание под водой — это не просто детская игра. Спортсмены-экстремалы, известные как фридайверы, регулярно проводят такие же соревнования.Эта практика известна как статическое апноэ. Апноэ означает временную остановку дыхания и практики фридайверов, чтобы увеличить время, в течение которого они могут оставаться под водой, не прибегая к воздуху.

Бранко Петрович из Сербии в настоящее время является рекордсменом по статическому апноэ с временем 11 минут 54 секунды. Вы можете представить, что задерживаете дыхание так долго? Вот Это Да! Чтобы понять, как долго это длится, установите таймер на 11 минут 54 секунды и дождитесь его истечения. Долго, правда? Чтобы представить это другу в перспективе, посмотрите, как высоко вы можете считать за это время.

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле были люди, которые задерживали дыхание даже дольше, чем на 11 минут. В Книге рекордов Гиннеса есть специальная категория для задержек дыхания под водой. В отличие от фридайверов, практикующих статическое апноэ, рекомендации Гиннеса позволяют участникам дышать чистым кислородом в течение 30 минут до попытки.

Благодаря преимуществу дыхания прежде всего чистым кислородом, текущий мировой рекорд Гиннеса по задержке дыхания под водой принадлежит Алешу Сегуре из Испании — колоссальные 24 минуты 3 секунды!

Большинство людей с хорошим здоровьем могут задерживать дыхание примерно на две минуты.Эксперты считают, что даже небольшая практика может немного увеличить это количество времени. Однако они также предупреждают, что лишение вашего тела кислорода может иметь множество негативных последствий, поэтому не делайте привычки задерживать дыхание надолго!

Когда вы задерживаете дыхание, внутри вас накапливается углекислый газ (газ, которым вы обычно выдыхаете). В конце концов, этот газ должен быть выпущен, и рефлекс вызывает спазм дыхательных мышц вашего тела. Эти спазмы причиняют боль и обычно заставляют вас задыхаться уже через пару минут.

Когда охотники за рекордами Гиннеса дышат чистым кислородом перед задержкой дыхания, они делают это, чтобы вытеснить как можно больше углекислого газа из своего тела. Дополнительный кислород также помогает им дольше не дышать.

Пребывание под водой также помогает бороться с естественными реакциями организма. Подобно дельфинам и китам, наши тела инстинктивно сохраняют кислород, когда мы погружаемся под воду. Эта реакция, называемая рефлексом ныряния, помогает сохранить кислород в нашем теле и позволяет задерживать дыхание еще дольше.

Конечно, если вы хотите исследовать подводное пространство, вам захочется провести под водой больше, чем несколько минут. Дайверы, которые хотят проводить под водой длительное время, обычно используют акваланг.

«SCUBA» первоначально было аббревиатурой от S elf- C onisted U nderwater B reathing A pparatus. Сегодня акваланг используется как обычное слово для обозначения практики использования специального снаряжения. дышать под водой во время ныряния.

Первое акваланг было разработано во время Второй мировой войны для американских боевых водолазов, которых называли водолазами. Лягушки использовали устройства, называемые ребризерами, чтобы оставаться под водой в течение длительных периодов времени во время подводных военных миссий.

Сегодня аквалангисты используют баллоны со сжатым воздухом, прикрепленные к их спине. Эти баллоны подают воздух в устройство, называемое регулятором клапана по запросу. Аквалангисты дышат через мундштук, прикрепленный к регулятору. Чтобы научиться дышать под водой таким образом, может потребоваться некоторое время, поэтому люди, которые хотят стать аквалангистами, должны пройти специальную подготовку, прежде чем они будут сертифицированы для погружений с аквалангом.

.

Как задержать дыхание на 5 минут за 1 месяц — Тренинг по фридайвингу — FreediveUK

Я решил собрать это руководство как справочник / учебное пособие по пост-курсу для моих студентов, но им может пользоваться любой, если они подходят к занятиям с осторожностью и уважением, которых оно заслуживает. Если вы вообще не прошли курс фридайвинга, я бы не рекомендовал заниматься «домашними тренировками». Фридайвинг во многих отношениях является очень безопасным видом спорта, но без формального обучения он может быть опасным.Это руководство не будет содержать всех техник, которые мы используем в нашем обучении здесь, в FreediveUK (по множеству причин), поэтому, если вы хотите понять это правильно и вывести свой фридайвинг на новый уровень, обязательно присоединяйтесь к нам на одном из наших курсы. У нас есть большие успехи в улучшении жизни людей, многие удваивают то, что они могли сделать раньше.

Никогда не ныряйте в одиночку, всегда погружайтесь с апноэ и обученным напарником.

Сухая тренировка во много раз безопаснее, чем влажная.

Не создавайте гипервентиляции (почему см. Здесь)

Всегда ныряйте в пределах своих возможностей. Делайте медленные шаги и добивайтесь устойчивого прогресса.

Хорошо, давайте начнем

Давайте кое-что уясним. Не существует простого пути к задержке дыхания на 4+ минуты, но в этом руководстве я расскажу вам о некоторых основных техниках и плане тренировок, которые помогут вам в этом. Я хотел бы иметь секретную технику дыхания, которая могла бы добавить 75% к вашей задержке дыхания, но я не верю и никому не верю, если они говорят, что они делают! Тренировки по фридайвингу подразумевают регулярное добавление небольших количеств, пока ваше тело не будет подготовлено к работе с высоким содержанием CO2 и низким уровнем 02.

Это шестиэтапный процесс, завершающийся тренировочным столом

ШАГ ОДИН

Первое, что нужно сделать, это посмотреть, какая у вас сейчас сухая задержка дыхания. Вам нужно увидеть, чего вы можете достичь сейчас, чтобы понять, чего вы можете достичь, продолжая тренироваться.

1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
2. Дышите спокойно и медленно в течение 2 минут — не глубже и не быстрее, чем обычно.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните все, затем сделайте действительно глубокий вдох… настолько глубоко, насколько сможете.
4. Задерживая дыхание, расслабьтесь и подумайте о других вещах.
5. Когда ты больше не можешь справиться, сделай несколько глубоких вдохов, чтобы восстановиться. Во время восстановления всегда сосредотачивайтесь на вдохе, а не на выдохе!

Как дела?

Мы собираемся использовать это время как предсказания того, что вы сможете достичь за один месяц.

1 минута или меньше = 3 минуты

1:30 минут (приблизительно) = 4 минуты

2+ минуты = 5 минут

У вас может получиться лучше, у вас может быть хуже.Некоторые люди реагируют на тренировки лучше, чем другие, нет фиксированных правил, которые мы могли бы использовать для точной оценки вашего потенциала, но после многих лет обучения людей тому, как задерживать дыхание, эти цифры являются довольно хорошим руководством. Но помните, это будет связано с обучением… и многим другим. Ваш общий уровень физической подготовки также повлияет на скорость вашего улучшения. Если вы совершенно непригодны, вы можете рано обнаружить свой пик, и вам будет сложно выйти за его пределы.

ШАГ ВТОРОЙ

Следующее, над чем нужно работать, — это сама техника задержки дыхания.Это можно разбить на основные части … Мы рассмотрим это гораздо более подробно на курсах и в моей книге.

1: Препарат

Во время подготовки нужно сосредоточить внимание на трех основных моментах. Расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания. Видите тему? Ага… РАССЛАБЛЕНИЕ!

Все мышцы должны быть неактивными, любая напряженная мышца потребляет кислород.

Ваш разум должен быть спокоен, если вы в стрессе, нервничаете или даже напуганы… у вас ничего не получится.Найдите то, что успокаивает ваш разум.

Ваше дыхание должно быть расслабленным, а не принудительным, не глубоким, не быстрым… нормальным… (этим мы также избегаем гипервентиляции).

2: Последние вдохи

Я буду проще. Сделайте 3 вдоха….

Один вдох 75%

Один 100% выдох

Один вдох с максимальной мощностью 100% (не упаковывать)

В ОЖИДАНИИ

3: Сама задержка дыхания

Не позволяйте воздуху выходить через голосовую щель или заднюю стенку глотки, а не через губы.

Никогда не выпускайте воздух, пока вы снова не собираетесь дышать, будь то под водой или на поверхности. Ваш выдох будет содержать кислород, поэтому не тратьте его зря.

Помните мое правило третей. Не уверен, что это? Читайте здесь…

Работая в рамках правила третей, вы получите представление о своих успехах.

Расслабьте разум и тело. Ни о чем не думай…. ИЛИ…. прочтите мантру в голове.

ШАГ ТРЕТИЙ

Следующим шагом в вашей тренировке является работа над частотой, местом и качеством тренировки по задержке дыхания.

Частота тренировки на задержке дыхания

Работайте над составлением таблиц c02 через день в течение первых 2 недель. Не знаете, что такое таблицы c02? О них читайте здесь…

Затем последние две недели работайте по 02 таблицы каждый день. Не сейчас, что такое 02 таблицы? О них читайте здесь…

Основная идея здесь в том, что мы работаем над уменьшением позывов к дыханию в первую очередь с помощью таблиц c02 (так как увеличение c02 вызывает у нас желание дышать). После увеличения допуска c02 мы можем начать работу над общим временем с 02 таблицами.

По возможности выделяйте один час в день для этих столов. Подробности смотрите в расписании внизу страницы.

Расположение

Сухая тренировка на 10-20% сложнее, чем влажная. Это также намного безопаснее (вы все равно должны делать это с напарником, так как сухая задержка дыхания все еще может быть опасной). Это увеличение сложности связано с тем, что рефлекс ныряния у млекопитающих запускается при погружении лица в воду, поэтому в сухом состоянии производительность падает. Вы можете использовать это в своих интересах, так как если вы хорошо преуспеете на суше, вам будет намного лучше и в воде.Я бы попытался делать по крайней мере за одну мокрую сессию в неделю, поскольку это тренирует вас технике и тренирует ваше тело для работы в этой среде. Если вы находитесь в воде, убедитесь, что с вами есть тренированный напарник. Пожалуйста, проводите мокрые сессии только в том случае, если вы прошли курс, вы узнаете бесчисленное множество правил техники безопасности и техники! Если вы совершенно не можете посетить курс, я подробно расскажу об этом в своей книге.

Качество тренировки задержки дыхания —

Как и в любой другой спортивной тренировке, качество должно быть важнее количества.Тренируя апноэ каждый день, но ненавидя каждую минуту этого, вы быстро никуда не денетесь!

Сосредоточьтесь на том, чтобы правильно посвятить себя занятию, настройтесь на это правильно, не отвлекайтесь.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ

Аэробные и анаэробные тренировки имеют решающее значение для вашего общего успеха. Ваши сеансы апноэ, описанные выше, являются анаэробными тренировками, но они расслаблены и сосредоточены на времени, а не на нагрузке. Теперь мы хотим включить больше физических тренировок!

Анаэробная тренировка —

Анаэробный буквально означает «без воздуха», поэтому вы можете понять, почему он может помочь в ваших тренировках.Когда вы сильно нагружаете свое тело, ваша частота дыхания не успевается, а мышцы испытывают недостаток кислорода, поэтому вместо этого они начинают сжигать фосфаты и гликоген. Такая тренировка не должна быть долгой и затяжной. Речь идет о высокой энергии, коротких интенсивных импульсах и работе, пока ваши легкие не захотят лопнуть! Я делаю стандартную работу из интервальных пробежек, а затем — прогулки при апноэ. На тренировках буду делать это 3 раза в неделю.

Аэробная тренировка

Когда дело касается апноэ, это немного менее важно, чем анаэробная тренировка, но все же жизненно важно.Это когда организм использует кислород в качестве источника топлива больше, чем гликоген. В нем есть воздух. Таким образом, занимаясь аэробикой, вы тренируете свое тело, чтобы работать с кислородом более эффективно, как правило, это помогает на ранней стадии задержки дыхания. Подумайте о длинных велосипедных поездках или устойчивых длинных пробежках, чтобы поработать над этим. Я буду делать это два раза в неделю.

ШАГ ПЯТЫЙ

Ешьте хорошо (здоровую пищу), не пейте кофеин, не принимайте никаких искусственных стимуляторов, не пейте алкоголь, пейте много воды. Не ешьте и не пейте много перед сеансом апноэ, слизистая оболочка желудка использует много энергии и крови для переваривания пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ — СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Хорошо, теперь нам нужно собрать все это вместе. Мы знаем, что нам нужно сделать следующее, чтобы преуспеть….

1. Техника правильного выдоха
2. Правильная техника задержки дыхания
3. Учебные столы — c02 и 02 — сухой и влажный
4. Аэробная тренировка
5. Анаэробная тренировка

С учетом этого здесь представлена ​​тренировочная таблица с целями на один месяц, при условии, что мы уже можем задержать дыхание на 2 минуты.Я добавил его в формате jpg, чтобы вы могли легко распечатать его. Если вы не так сконцентрированы на ускорении в такой короткий промежуток времени, вы можете использовать части тренировочного плана, тщательно выбирая то, что вы можете, а чего не можете достичь. Важно отметить, что эта таблица была протестирована, и я знаю, что она работает. Несмотря на то, что это довольно жестко, это безопасно, если вы руководствуетесь тем, что вам говорит ваше тело, и с радостью отступите, если вы чувствуете, что перенапрягаетесь. Если вы прошли у нас курс фридайвинга, вы должны понимать, где находится эта точка и как ее идентифицировать.

Если вы хотите узнать больше о фридайвинге, почему бы не пойти на один из наших курсов по фридайвингу или продолжить чтение этого блога… или даже купить мою книгу «Подводный фуражинг — Фридайвинг ради еды».

Об авторе — Ян Дональд — мастер-инструктор и автор AIDA по фридайвингу. Он занимается фридайвингом с 2001 года и инструктирует с 2009 года. Его часто можно увидеть в телепрограммах о фридайвинге, и его часто приглашают выступить в качестве приглашенного лектора на эту тему.

.

Научитесь задерживать дыхание более чем на 2 минуты за 5 простых шагов

Шаг 1. Забудьте все, что вы знаете о задержке дыхания

Серьезно. Если у вас никогда не было больше одной минуты, значит, у вас не было для этого необходимых знаний. И это совершенно нормально. Я тоже был там.

Мое общее предположение для большинства людей состоит в том, что они делают полный вдох, задерживают его и затем сдаются примерно через минуту. Тогда они думают, что это невозможно больше.И вы правы; это если вы так делаете. Только представьте себе следующий сценарий: если вы хотите пробежать марафон, собираетесь ли вы выйти и начать бегать без какой-либо подготовки или разминки? Я так не думаю! То же верно и для этого.

Не существует единой техники задержки дыхания, которая действительно дает выдающиеся результаты.

Организм может хранить кислород внутри клеток крови. Кислород — это то, что поддерживает жизнь, и ваше тело жаждет этого.Так что, если вы заполните хранилище достаточным количеством кислорода до того, как задержите дыхание, вам будет намного легче остаться без дополнительного воздуха. Это так просто. Это настоящий «секрет».

Шаг 2: Примите расслабленную позу

Не дышите в течение более длительного периода времени — это главное, в зависимости от того, насколько вы расслаблены. Каждое отвлечение, каждый дискомфорт сжигают драгоценный кислород. И помни. Когда вы задерживаете дыхание, в вашем теле хранится ограниченное количество кислорода.Если вы теряете это из-за того, что излишне нервничаете или отвлекаетесь на собаку соседа или что-то в этом роде, это вам совсем не поможет.

Найдите красивое и удобное место для отдыха. Сведите к минимуму все возможные отвлекающие факторы. Выключите мобильный телефон и убедитесь, что вас больше ничего не беспокоит. Лягте и пощупайте мышцы. Расслабляйте каждую их частичку. При этом продолжайте нормальное дыхание.

Сосредоточьтесь на своем обычном дыхании и ни на чем другом. Если появляются другие мысли, осторожно оттолкните их и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.Это важно. Каждый раз, когда ваш мозг пытается найти другую тему для размышлений, вы теряете не только концентрацию, но и сжигаете дополнительный кислород.

Шаг 3. Начните йогическое дыхание вверх

Что такое йогическое дыхание?

Когда вы вдыхаете, сосредоточьтесь на животе и наполните его воздухом. Через 2 секунды вдоха перенесите воздух в грудь примерно на 3 секунды. Вы можете почувствовать движение, если возьмете под руку каждую часть своего тела. Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие.После этого вы медленно выпускаете воздух. Это должно занять как минимум вдвое больше времени, чем вдох. Неважно, если вы получите точные цифры. Важно контролировать свое дыхание, медленно наполнять легкие и опорожнять их. Чтобы контролировать вдох и выдох, можно прижать язык к нижним зубам. Это создает клапан, который упрощает управление количеством вдыхаемого и выпускаемого воздуха.

Для облегчения понимания:

1. Вдох 2 секунды до желудка
2. Переместитесь на грудь и вдохните еще 3 секунды
3. Медленно выдохните около 5 секунд
4. Общее время цикла должно составлять около 10 секунд

Продолжайте эту процедуру не менее 3 минут.Не думайте о точных цифрах. Эта процедура необходима для повышения уровня кислорода и облегчения для вас всего упражнения. Ваше тело поддерживает вас множеством дополнительных функций, не дыша. Это называется Mammalian Dive Reflex , о котором я расскажу в другом разделе. Проще говоря, он изменяет поведение вашего тела, чтобы поддерживать состояние задержки дыхания. Не беспокойтесь об этом; это происходит автоматически.

Шаг 4: Сделайте последний вдох и расслабьтесь

После того, как вы соблюдаете ритм дыхания в течение примерно 3 минут, пора увеличить количество вдыхаемого воздуха.Сделайте еще 2 глубоких вдоха, что может занять у вас немного больше времени, чем предыдущие.

После этого вы делаете еще один очень глубокий вдох и закрываете рот. Полностью наполните легкие. Вы должны почувствовать давление в груди. Не позволяйте воздуху выходить и входить. Сохраняйте спокойствие и расслабленность.

Следующая важная вещь — просканировать свое тело и снять любое напряжение, которое может у вас возникнуть. Люди обычно прикладывают силу к своим мышцам, потому что они борются с желанием дышать.Помните, тело не привыкло к этому новому ощущению и пытается избежать его любой ценой. Но ваше тело так реагирует только потому, что вы не знаете, как это происходит.

Начните с пальцев ног и продвигайтесь к ногам. Посмотрите, нет ли ненужного напряжения, которое вы могли бы снять. Вам не нужны ноги, чтобы сжигать кислород без причины, и вы можете использовать его лучше прямо сейчас.

Продолжайте делать руками и животом, а также грудью. Наконец, вы дойдете до шеи и плеч, а также до мышц лица.Сосредоточьтесь на этом, потому что обычно возникает наибольшее напряжение. Постарайтесь выпустить его и успокоиться. Задержите дыхание и почувствуйте, как расслабление проникает в ваше тело и разум.

Возможно, вы достигли точки, когда задержка дыхания больше не ощущается. Ваш мозг говорит вам дышать, но, честно говоря, это далеко от настоящего конца пути. Постарайтесь успокоить свой разум и еще больше расслабиться. Даже если ваше тело начинает совершать сумасшедшие маневры, например сокращения живота, придерживайтесь этого. Если вы действительно не можете пойти дальше, отпустите все.

Может случиться, что ваш желудок начнет непроизвольно двигаться. В этом нет ничего плохого. Фактически, ваше тело начинает дышать внутренне. Происходит то, что неиспользованный воздух в ваших легких снова приходит в движение, потому что ваша диафрагма поднимается и опускается. Таким образом, кислород снова попадает в кровяные круги. Это приводит к увеличению количества насыщенных кислородом клеток крови в вашем теле, и, следовательно, вы можете оставаться дольше, не делая еще одного вдоха. Да, это так же круто, как кажется.

Шаг 5: Восстановительное дыхание и возврат к нормальному состоянию

Наконец, когда вы решите, что не можете больше терпеть, выдохните и выпустите весь CO2. Сделайте глубокий вдох и снова выдохните. Сделайте это пару раз. Так вы снова наполните свое тело кислородом и снова почувствуете себя комфортно. Не забывайте этот последний шаг, так как у вас может быть очень мало кислорода, что может привести к потере сознания или потере контроля над движением. На всякий случай пусть на вашей стороне будет еще один человек, который будет следить за вашим поведением и прогрессом, а также записывать ваше время.

Как это было?

Если вы следовали до этого места, вы, вероятно, тоже пробовали это. Мне было бы действительно интересно узнать, как это было, и были ли объяснения вам полезны. Мы высоко ценим любые предложения по улучшению, так что не стесняйтесь.

В любом случае, я очень ценю, что вы до сих пор это прочитали. Если бы я мог сделать что-нибудь, чтобы улучшить свое объяснение здесь для всех, пожалуйста, дайте мне знать. Задержка и контроль дыхания полезны во многих стандартных жизненных ситуациях, например.g., управление стрессом. Если вы можете контролировать свое дыхание, вы можете контролировать свое состояние ума. Подумайте об этом в следующий раз, когда снова начнете злиться.

Почему я должен задерживать дыхание на такое долгое время? Это вообще полезно или полезно?

Я понимаю, что простая тема задержки дыхания на необычное время, например 2 минуты, кажется безумной, беспечной или даже безответственной. Я знаю это, потому что думал об этом до того, как научился фридайвингу.

Задержка дыхания, выполняемая согласно данным инструкциям, вовсе не глупо и опасно.Фактически, человеческое тело предназначено для выполнения таких действий. Для получения дополнительной информации об этом, пожалуйста, обратитесь к статье Википедии о ныряющем рефлексе млекопитающих.

И да, я считаю, что каждый юноша или кто бы то ни было достаточно самозависим, чтобы принимать свои собственные решения относительно того, что делать или не делать. Я не снимаю с них ответственности и не заставляю кого-либо выполнять техники, которые я объяснил в этом разделе.

Я согласен с тем, что, вероятно, есть много людей, которые попадают в опасные и глупые ситуации, но если серьезно, то здесь не об этом.

Я не помещал в этот хаб какое-то конкретное приложение, потому что есть много разных способов применить эти знания.

Используется в

• Йога
• Обучение вокалу (насколько я знаю сейчас)
• Техники релаксации
• Медитация
• Тренировка силы воли
• Фридайвинг
• и т. Д.

Хотел оставить универсальным. Если вы хотите так сказать, это встроенная функция человеческого тела. Организм способен поддерживать здоровое состояние даже при задержке дыхания на более длительный период времени.Мировой рекорд превышает 10 минут без каких-либо повреждений.

.