Книга растяжка в боевых искусствах: Растяжка и разминка в боевых искусствах | Момот Валерий Валерьевич

Загрузка. Пожалуйста, подождите…

Обзор книги «Растяжки для всех видов спорта»

С месяц назад я зашла в «Буквоед» на Владимирском проспекте и достаточно долго искала там отдел, посвящённый спорту. В итоге, нашла. Он оказался где-то на втором этаже и представлял собою 2 книжных стеллажа из 5, наверное, полок, один из которых был полностью посвящён шахматам вперемежку с шашками. Второй был более спортивен. Там примерно по половине полок занимали книги, посвящённые разным видам спорта: теннис, футбол (полторы полки), чуть-чуть бодибилдинга, чуть-чуть ОФП и боевых искусств. В общем, выбор, прямо скажем, не богат.

Но я тогда не стала ничего покупать, потому что как раз ожидала доставки заказа из интернет-магазина. А заказала я вот эту книжку: «Растяжки для всех видов спорта», потому что мне всегда хотелось, чтобы тело было не только сильным и рельефным, но ещё и гибким, плюс в начальной школе я ходила на балет и была неплохо растянута: садилась на все шпагаты, легко делала лягушку и мостик. Потом балет был забыт, но тело запомнило ту прежнюю растяжку, так что когда я стала самостоятельно тянуться дома, растягивалась после капоэйристских тренировок, когда ходила на йогу и когда я тянулась после тренировок в зале, тело очень легко поддавалось растяжкам. Шпагат с правой ногой впереди где-то очень близко сейчас, до продольного ещё далековато, но всё равно я сажусь достаточно глубоко, на мой личный взгляд, по сравнению с самой собой месяц назад. И основная штука для меня заключается в том, что я тянусь просто, как Бог на душу положит без какой-либо техники, и знаю только способы растяжки для ног. Поэтому, когда у нас с Чудо-тренером случается тренировка верхней части тела, то после неё я понимаю, что я понятия не имею, как мне сейчас растянуться, чтоб мышцы немножко меньше болели. В общем, я решила, во-первых, узнать технику, а во-вторых, узнать, какие есть растяжки для плечей и рук.

Относительно самой книжки могу сказать следующее:

1. Я не понимаю, почему её автором указан некий Александр Кудрявцев. Книга — это довольно низкокачественный перевод не упомянутой нигде внутри издания книги Фила и Джима Уортонов. И да, перевод ужасный, настолько, что иногда вообще непонятно, что имелось в виду, где-то применены адские клише, за которые нас на теории и практике перевода в университете секли розгами. Где-то в описании упражнений имеется копи-паст. В общем, русское издание книги выполнено, на мой взгляд, некачественно.


2. Меня не остановил пункт 1 (потому что я знала, что выбора-то особо и нет на рынке спортивных изданий), так что переходим дальше. Книга начинается с того, что описывается техника активно-изолированных растяжек. Под этим непонятным словосочетанием подразумевается, что если ты хочешь порастягивать бицепс бедра, то нужно его расслабить, т. к. сокращённая мышца не тянется. А чтобы расслабить бицепс бедра, нужно сократить мышцу-антагонист, т.е. в данном случае, квадрицепс. Причём эффект расслабления мышцы за счёт сокращения антагониста держится только в течение 2 секунд, так что через 2 секунда нужно принять исходное положение, чуточку передохнуть и снова повторить вытяжение мышц. И так 10 раз. Я поняла, что я как-то подсознательно именно так и делала. Когда-то давно я заметила, что надо просто расслабляться, и так становится гораздо проще, и я не выхожу из положения растяжки, но просто чуть-чуть ослабляю натяжение мышцы на вдохе, а на выдохе усиливаю. И так на протяжении 6-7 циклов дыхания, т.е., в общем, получается примерно то же, что и описано в книге, только без осознанного сокращения антагониста. Может быть, он напрягается сам, просто я этого не замечаю.


3. Дальше следует множество картинок, представляющих техники растяжки. Растяжки разделены по зонам, и для каждой есть и текстовое описание того, как выполнять правильно (оно в силу п. 1 не всегда понятно), и для каждой приведена картинка того, как выполнять растяжку самому и как помочь товарищу выполнить эту растяжку. Да, я наконец нашла способы растягивания верхней части тела, и это меня обрадовало. Но не очень обрадовало, что там нет растяжек для ног, которые хочется делать мне: шпагаты, наклон вперёд с разведёнными в стороны ногами, всякие вазочки-корзинки-лягушки-мостики. Этого нет. Есть описание техники только простых растяжек, которые под силу любому человеку.


4. Самая интересная (для меня, во всяком случае) часть следовала дальше. Авторы взяли множество разных видов спорта и описали, какие мышцы наиболее задействованы во время занятий, какие травмы чаще всего преследуют тех, кто занимается этим видом спорта. И это очень интересно. Так, например, я, как человек, который даже никогда не пробовал скалолазание, теперь знаю, что самая частая травма у скалолазов происходит в районе безымянного пальца. А также, почему пловцы чаще всего подвержены травмам в результате переутомления (в бассейне не потеешь, водичка приятно омывает, и поэтому можно легко забыть, что ты уже в нём давно и организм измотан). И ещё много-много всего познавательного.


5. Ну и в конце уже книги приводятся техники растяжки для беременных, а ещё даются описания всяких травм и рассказы о том, как регулярная растяжка (и какая именно) помогла спортсменам с такими травмами, справиться с ними без хирургического вмешательства и снова вернуться в строй. В частности, с облегчением я узнала, что растяжка помогает справиться с вальгусной деформацией стопы, которая в лёгком виде присутствует у меня на левой ноге.

По оформлению: книга требует серьёзных издательских правок и доработок (например, заново перевести всё!!!). И может быть, было бы удобнее, если бы вместо картинок были бы фотографии, например. Оценка: 3 из 10.

По содержанию: полезная и интересная книга. Я теперь растягиваю верхнюю часть тела с применением описанных там техник, а также убедилась в том, что делала до этого растяжки подсознательно правильно, и буду теперь уже с уверенностью продолжать дальше. И узнала много интересного о разных видах спорта, о которых не имела ни малейшего до того представления. Оценка: 8 из 10.

Книга Анатомия стретчинга — читать онлайн бесплатно, автор Брэд Уокер, ЛитПортал

Анатомия спорта
Одним из самых безопасных и результативных способов избавления от боли в мышцах является обычная растяжка, заниматься которой можно в любом месте, в любое время и без специального оборудования. В этой уникальной книге представлены сотни уникальных упражнений, помогающих восстановить организм и сделать его гибким, подтянутым и здоровым. В издании есть четкое и подробное описание важных принципов анатомии и физиологии, здоровья и, конечно, правильной растяжки. В книге представлены способы восстановления после болезней с помощью стретчинга. Большое количество подробных иллюстраций позволит выполнять упражнения просто, быстро и правильно с первого раза. Эта книга одинаково необходима и любителям фитнеса, и профессионалам. Здоровье, подтянутое тело – вот то, что получите вы, прочтя это коллекционное издание.

Анатомия стретчинга. Большая иллюстрированная энциклопедия

The Anatomy of Stretching, Second Edition:

Your Illustrated Guide to Flexibility and Injury Rehabilitation by Brad Walker

© 2007, 2011 by Brad Walker

© Публикуется по соглашению NORTH ATLANTIC BOOKS (USA) при содействии агентства Александра Корженевского (Россия)

© Татаренко Н. А., перевод на русский язык, 2017

© ООО «Издательство «Э», 2017

Как пользоваться этой книгой

Благодаря своему оформлению «Анатомия стретчинга» обеспечивает гармоничный баланс между теоретической информацией об основах растяжки и гибкости, анатомии и физиологии и практической стороной стретчинга, то есть в книге ясно показано и рассказано, как правильно выполнить 135 уникальных упражнений на растяжку. Все представленные здесь упражнения упорядочиваются в соответствии с тем, какая часть тела растягивается, а затем дается более подробная информация о том, какие именно мышцы являются целевыми при выполнении того или иного упражнения.

Помимо детального анатомического рисунка, в каждый раздел о стретчинге также включаются описание того, как выполнять растяжку, список видов спорта и спортивных травм, при которых конкретная растяжка принесет наибольшую пользу, а также дополнительная информация о любых распространенных проблемах, которые связывают с выполнением соответствующей растяжки.

Стиль описания каждого упражнения на растяжку одинаков на протяжении всей книги. Ниже представлен пример такого описания, а смысловое содержание каждого заголовка выделено полужирным шрифтом.

Введение

Подход к теме стретчинга (или растяжки) и гибкости за последние 15–20 лет заметно изменился. Канули в лету те дни, когда тема стретчинга умещалась на паре страниц в самом конце учебника о здоровом образе жизни и фитнесе или когда десяток контурных человечков, выполняющих самые обычные упражнения на растяжку, предлагались справочно в конце книги.

Еще 15 лет назад едва ли можно было найти текст, подробно рассказывающий о стретчинге, а в настоящее время полки забиты подобными книгами. Создается впечатление, что описали уже все, начиная от методик стретчинга «нового поколения» до стретчинга в составе боевых искусств и очень подробного клинического применения стретчинга в рамках различных учебных дисциплин.

Когда книга «Анатомия стретчинга» была впервые опубликована в 2007 г., она стала первым пособием, охватывающим анатомию и физиологию упражнений на растяжку и гибкость. С тех пор было написано множество других книг, но ни одна из них не иллюстрировала столько упражнений на растяжку и не могла предоставить настолько детальную информацию об анатомических особенностях при выполнении того или иного упражнения, чтобы сделать книгу доступной для простого читателя.

«Анатомия стретчинга» существенно выигрывает по сравнению с другой похожей литературой: эта книга открывает человеческое тело изнутри, показывая, какие группы мышц испытывают основную, а какие – второстепенную нагрузку при выполнении тех или иных упражнений на растяжку.

В «Анатомии стретчинга» процесс растяжки мышц рассмотрен со всех сторон и под каждым углом, включая физиологию и гибкость, преимущества стретчинга, различные способы растяжки, правила безопасного стретчинга, а также как правильно растягивать мышцы. Книга, ориентированная как на любителей фитнеса с любым уровнем физической подготовки, так и на профессиональных спортсменов, акцентирует внимание на том, какие именно упражнения на растяжку помогут облегчить боль или окажут содействие в процессе реабилитации после травмы.

Кроме того, во втором издании добавлено более 20 новых упражнений на растяжку, расширена глава о физиологии, каждая глава дополнена новыми анатомическими подробностями, а также использована новая система нумерации, чтобы облегчить процесс поиска того или иного упражнения на растяжку.

«Анатомия стретчинга» – иллюстрированное руководство для атлетов и людей, профессионально занимающихся фитнесом, – обеспечивает равновесие между теоретической информацией об азах анатомии и физиологии упражнений на растяжку и гибкость и практической частью, состоящей из 135 уникальных упражнений.

Книга состоит из независимых разделов, поэтому нет необходимости читать ее от корки до корки, чтобы достичь желаемой цели. Если вы хотите понять, как устроены мышцы, обратитесь к главе 1, если вам интересно знать, как стретчинг может помочь вам, посмотрите главу 2, а если вы интересуетесь информацией об упражнениях на растяжку сухожилий, почитайте главу 9.

Будь вы профессиональным спортсменом или просто любителем фитнеса, спортивным тренером или персональным коучем, специалистом по лечебной физкультуре или спортивным врачом – книга «Анатомия стретчинга» принесет пользу всем и каждому.

    Брэд Уолкер

1. Гибкость, анатомия и физиология

Фитнес и гибкость

Физическая форма любого человека зависит от многих факторов, одним из которых является гибкость. Хотя гибкость – очень важный аспект хорошей физической формы, он – лишь одна из спиц колеса фитнеса. Среди остальных компонентов можно выделить силу, выносливость, энергичность, скорость, равновесие, координацию, подвижность и технику.

Несмотря на то что отдельные виды спорта требуют разного уровня физической подготовки, очень важно регулярно следовать конкретной программе тренировок, чтобы уделять должное внимание каждому компоненту фитнес-программы. В регби и американском футболе, к примеру, большое внимание уделяется силе и энергичности. Однако, если не придавать значения выработке соответствующих навыков и развитию гибкости, можно легко получить травму, что приведет к ухудшению показателей. Сила и гибкость очень важны для гимнаста, и, если программа тренировок разработана правильно, спортсмен сможет параллельно повысить энергичность, скорость и выносливость.

Некоторые люди рождаются более сильными или более гибкими, было бы странно и глупо, если бы они полностью игнорировали другие компоненты хорошей физической формы, – и это правда для всех и каждого. И даже если у человека отмечается хорошая гибкость одного сустава или группы мышц, это не значит, что все мышцы этого человека будут одинаково гибкими. Таким образом, очень важно рассматривать гибкость как характеристику одного конкретного сустава или группы мышц.

Опасности и ограничения, связанные с плохой гибкостью

Твердые, застывшие мышцы ограничивают нормальную амплитуду движений. В некоторых случаях недостаточная гибкость может стать основной причиной боли в мышцах и суставах. В худшем случае это может привести к невозможности нагнуться или даже посмотреть через плечо.

Твердые, застывшие мышцы мешают правильной работе человеческого тела. Если мышцы не способны сокращаться и расслабляться должным образом, это может спровоцировать снижение результативности и неспособность контролировать работу мышц. Короткие твердые мышцы также могут повлечь за собой колоссальное снижение силы и энергичности во время физической активности.

В некоторых случаях твердые и застывшие мышцы могут даже привести к ухудшению кровообращения. Хорошее кровообращение – залог получения мышцами должного количества кислорода и питательных веществ. Плохое кровообращение вызывает повышенную утомляемость мышц и в итоге может нарушить процесс заживления мышц и уменьшить их способность восстанавливаться после изнурительных физических тренировок.

Любой из этих факторов может существенно повысить вероятность получения травмы. А вместе они представляют собой не что иное, как комбинацию мышечного дискомфорта, снижения производительности, повышенной травматичности и еще более высокой вероятности повторных травм.

Что ограничивает гибкость?

Мышечная система должна быть гибкой, чтобы человек мог достигать наилучших результатов. Растяжка – наиболее эффективный способ развития и сохранения гибкости мышц и сухожилий. Но, как бы там ни было, есть и другие факторы, способные спровоцировать снижение гибкости.

Гибкость – или амплитуда подвижности – может быть ограничена ввиду как внутренних, так и внешних факторов. Внутренние факторы, такие, как кости, связки, мышечная масса, длина мышц, а также кожа, ограничивают двигательную способность каждого конкретного сустава. Можно привести такой пример: человеческая нога не может выгнуться дальше выпрямленного положения, принимая во внимание структуру костей и связок, из которых состоит коленный сустав.

Внешние факторы включают возраст, пол, температуру, одежду, стесняющую движения, и, безусловно, травму или инвалидность – все это также оказывает прямое влияние на гибкость отдельно взятого человека.

Гибкость и процесс старения

Не секрет, что с каждым годом мышцы и суставы становятся все более твердыми и более застывшими. Это часть процесса старения нашего организма, что обусловлено комбинацией физической дегенерации и обездвиженности. Несмотря на то что не в наших силах остановить процесс старения, мы тем не менее можем повысить гибкость тела.

Возраст не должен стать препятствием для сохранения хорошей физической формы и активного образа жизни, но чем старше мы становимся, тем важнее применять определенные меры предосторожности.

Придется поработать чуть дольше, проявить немного больше терпения и быть более осторожным.

Рис. 1.1. Поперечное сечение мышечных волокон, включая миофибриллы, саркомеры и миофиламенты

Анатомия мышц

Для улучшения гибкости при выполнении упражнений на растяжку необходимо концентрироваться в первую очередь на мышцах и их фасциях (оболочке). Хотя кости, суставы, связки, сухожилия и кожа оказывают существенное влияние на гибкость нашего тела, мы едва ли можем контролировать эти факторы.

Кости и суставы

Структура костей и суставов устроена таким образом, что она обеспечивает наше тело определенной амплитудой подвижности. Например, как бы вы ни пытались, коленный сустав не позволит ноге согнуться дальше выпрямленного положения.

Связки

Связки соединяют кости между собой и выступают в качестве стабилизаторов суставов. Следует избегать растяжения связок, поскольку это может привести к перманентному снижению стабильности сустава, что, в свою очередь, повышает утомляемость и риск травмы суставов.

Budo Community — Все о боевых искусствах и не только

Растяжка в боевых искусствах

Растяжка мышц играет немаловажную роль в боевых искусствах, так как хорошая растяжка – это лишний шанс к победе.

В боевых искусствах известно немало методов развития гибкости и пластичности (сюда относят и растяжку). Эти методы состоят из двух групп:

• активная растяжка;
• пассивная растяжка.

Растяжка, осуществляемая при расслабленных мышцах, называется пассивной. При таком способе растяжки обычно используют вес своего тела, хотя можно использовать и усилия партнера. Наилучшего результата можно достигнуть, выполняя большое число повторений с максимально полной амплитудой движения.

Эти упражнения можно назвать классическими, поскольку они хорошо известны не только в единоборствах, а и в других видах спорта, таких как гимнастика или акробатика. Некоторые из этих упражнений были приведены в комплексе упражнений для развития силы, но теперь, в комплексе упражнений на растяжку к ним добавились новые.

Упражнения, для выполнения которых необходимо мышечное напряжение, это упражнения второй группы, то есть, пассивная растяжка. Они базируются на напряжении растягиваемых мышц, но здесь чередуются мышечные напряжения и расслабления.

Выполняя какое-либо упражнение нужно стремиться развить два основных качества мышц, это — сила при напряжении и возможности растягивания. Это значит, что работа идет не только на увеличение подвижности суставов, но и на напряжение внутримускульных волокон.
Умение напрягать мышечные волокна внутри самих мышц — это немаловажное умение. Особенно важно уметь напрячь их в местах крепления мышц к связкам.

Упражнения активного метода предохраняют мышцы от получения травм, поскольку после фазы растяжения они становятся более эластичными. Помимо того, ограничение амплитуды движения напряжением мышц исключает возможностьсверхэластичности суставов (это эффект, который приводит к травмам и возникает при отсутствии работы мышц на силу). Поэтому работать следует как на силу, так и на гибкость, поскольку укрепление мышечного аппарата без этих взаимодополняющих моментов невозможно.

Работая на гибкость и растяжку, следует исходить из эффективности движений, соответствующих какому-либо приему. Развивать гибкость связок, эластичность мышц и подвижность суставов можно только при медленном выполнении нужных движений, не делая рывков и поддерживая нормальное дыхание. Иногда можно существенно улучшить растяжку за более короткий срок потягиваниями, не прилагая силу. Тянуть нужно от 10 до 30 секунд. При таком способе растяжки во время нахождения в принятом Вами положении, чувство напряжения будет уменьшаться. Чередуя фазы, следующим моментом должна быть фаза прогрессивной растяжки, с дополнительным напряжением от 10 до 30 секунд.

Общеразвивающий комплекс, предложенный ранее — это очень эффективная разминка, своего рода переход к освоению упражнений для развития гибкости и растяжки. А, как известно, достижение мастерства зависит от развития этих качеств.

Работать над растяжкой можно, создавая статическое мышечное напряжение от 10 до 30 секунд, с последующей стадией расслабления на 2-3 секунды, после которых опять следует напряжение на 10-30 секунд. Но здесь нужно быть внимательным и по возможности избегать перенапряжения, так как при заметном усилии можно получить разрыв мышцы. Находясь в активной фазе движения для увеличения гибкости и растяжки, следует на некоторое время фиксировать тело в конечном положении и находиться в нем от 10 до 15 секунд, после которых можно возвратиться в исходное положение.Начинать тренировки нужно с активной растяжки, следя, чтобы количество выполняемых в каждом упражнении подходов не превышало 20.

По материалам: Атлетизм.com.ua

:: Читать — Оглавление — Книга «Растяжка для каждого» — Андерсон Боб — ЛитЛайф — книги читать онлайн

Боб Андерсон, Джин Андерсон (иллюстрации)

РАСТЯЖКА ДЛЯ КАЖДОГО

Комплексы упражнений для всех частей тела, на любое время суток, для мужчин и женщин, детей и взрослых и для всех видов спорта

Растягивание является важнейшим звеном, связывающим пассивное и активное состояния вашего тела. Этот вид физической нагрузки поддерживает гибкость мышц, подготавливая вас к движению и помогая без чрезмерного напряжения переходить от бездеятельности к энергичным действиям, что особенно важно при интенсивных физических нагрузках.

Регулярное растягивание:

• уменьшает мышечную напряженность, заставляя тело расслабиться;

• развивает координацию, позволяя двигаться свободнее и легче;

• расширяет диапазон доступных движений;

• помогает предотвратить травмы;

• подготавливает к физической активности и облегчает занятия, связанные с большими нагрузками;

• помогает поддерживать гибкость вашего тела, препятствуя уменьшению подвижности суставов;

• учит ощущать свое тело, концентрируя внимание на разных его частях;

• помогает ослабить мысленный контроль за телом, которое начинает двигаться «само по себе», а не по команде вашего Я или повинуясь соревновательному инстинкту;

• обеспечивает хорошее самочувствие.

Растягивание следует проводить в соответствии с вашей индивидуальной мышечной структурой, степенью гибкости и в зависимости от уровня испытываемого напряжения. Ключом к успеху являются регулярность и расслабление, медленное и вдумчивое выполнение упражнений.

Насладитесь радостью движения.

Добейтесь высшей степени физического совершенства.

Обеспечьте себе действительно полнокровное существование.

Что нового в этом издании?

Двадцать пять лет назад мы своими руками смастерили небольшую книжку — пособие для любителей растягивания. Пять лет спустя, в 1980 году, издательство

«Shelter Рubliсаtions» помогло выпустить в свет переработанный и исправленный вариант «Растяжки», предназначенный для широкого круга читателей. Вскоре эта книга стала международным бестселлером.

С тех пор прошло уже два десятка лет, и мы решили предложить читателям новое, еще раз переработанное и дополненное издание книги. Что же в нем нового?

• Полностью обновлены иллюстрации.

• 11 новых повседневных комплексов:

растягивание кистей, рук и плеч растягивание шеи, плеч и рук растягивание ног, паха и бедер снятие напряженности в пояснице после длительного сидения перед компьютером и за столом растяжки для «синих воротничков» растягивание для детей «в огороде для авиапассажиров «для тех, кто в пути.

• 14 новых спортивных комплексов:

аэробика бадминтон боулинг конный спорт конькобежный спорт водный слалом мотокросс горный велосипед скалолазание родео сноубординг настольный теннис • триатлон • виндсерфинг.

• На пояснительных рисунках изображены мужчины и женщины, одетые соответственно практикуемому виду спорта или роду деятельности. Тем, кто ограничен во времени, предлагаются сокращенные комплексы упражнений. Перед особенно энергичными упражнениями рекомендуется предварительный разогрев мышц, позволяющий избежать возможных травм.

• Исключены некоторые из наиболее трудных упражнений.

• Сокращено время удерживания некоторых растяжек.

• Добавлен раздел, посвященный более сложному, но эффективному способу развития гибкости по методу ПНС (см. стр. 205–209). Добавлен раздел с описанием массажных приспособлений, особенно эффективных в сочетании с растягиванием.

Мы надеемся, что вам понравится эта новая книга и что она поможет вам сохранять гибкость и пребывать в добром здравии до конца жизни!

Боб и Джин Андерсон

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Вступительная глава этой книги даст вам общее представление о роли растягивания в оздоровлении человеческого организма. Особенно внимательно проработайте материал главы «Как правильно растягиваться?», чтобы понять, каким образом следует выполнять предлагаемые упражнения. Затем, если вы в этом деле новичок, прочтите главу «С чего начать?» и разучите несколько элементарных базовых упражнений.

Предисловие

В наши дни уже миллионы людей осознали преимущества интенсивного движения. Куда ни глянь, все вокруг бегают, катаются на коньках, играют в теннис или плавают. Чего они добиваются? Откуда вдруг такой внезапный интерес к поддержанию спортивной формы?

Результаты многих научных исследований последнего времени доказывают, что активные люди живут более полной жизнью. Их отличают выносливость, невосприимчивость к болезням и подтянутость. Они уверены в себе, меньше подвержены депрессии и часто, даже в конце жизни, продолжают энергично работать над новыми проектами.

Медицинские исследования показали, что слишком часто плохое состояние здоровья напрямую связано с недостатком двигательной активности. Понимание этого факта в сочетании с желанием расширить свои познания в области заботы о здоровье заставляют людей полностью менять образ жизни. Сегодняшняя повальная страсть к движению — это не массовый психоз. Мы наконец-то уяснили себе, что единственным способом предотвращения болезней, вызванных гиподинамией, является усиление активности — не на месяц или год, а на всю оставшуюся жизнь.

Наши далекие предки не знали проблем, связанных с сидячим образом жизни: для того чтобы выжить, им приходилось трудиться изо всех сил. Они оставались сильными и здоровыми благодаря постоянным интенсивным занятиям на свежем воздухе: валили лес, пахали, сеяли, охотились и выполняли другие нелегкие повседневные обязанности. Однако с приходом промышленной революции значительную часть работы, выполнявшейся до этого вручную, взяли на себя машины. По мере снижения физической активности люди растеряли значительную часть своей природной силы и инстинктивного стремления к движению.

Хотя машины и облегчили нашу жизнь, но они же создали в ней серьезные проблемы. Вместо того чтобы пройтись пешком, мы садимся за руль; не желая подниматься по лестнице, дожидаемся лифта; если раньше мы почти постоянно двигались, то теперь проводим большую часть жизни сидя. Компьютеры еще больше привязали нас к креслу. Без ежедневных физических усилий наши тела начинают страдать от отсутствия выхода для скапливающейся в них напряженности. Наши мышцы становятся слабыми и жесткими, мы теряем связь со своей физической оболочкой и источниками жизненной энергии.

К счастью, в последнее время ситуация изменилась. Оказалось, что наше здоровье зависит во многом от нас самих и что в наших силах предотвратить многие недуги и болезни. Мы больше не хотим сидеть и ждать печального конца. Мы принялись двигаться, вновь открывая для себя радости подвижного, здорового образа жизни. И что самое главное, переход к подобному существованию можно осуществить практически в любом возрасте.

Тело человека обладает феноменальными способностями к восстановлению. Например, хирург делает разрез, удаляет или оперирует больной орган, а затем делает шов. После этого за дело берется тело, которое само себя излечивает. Природа завершает работу хирурга. Дарованная всем нам сила жизни настолько велика, что позволяет преодолевать не только последствия хирургической операции, но и освобождаться от недугов, вызванных недостатком подвижности и плохим питанием.

Вы спросите, какое отношение ко всему этому имеет растягивание? Этот вид физической нагрузки является важнейшим звеном, связывающим пассивное и активное состояния вашего тела. Он поддерживает гибкость мышц, подготавливает вас к движению и помогает без чрезмерного напряжения переходить от бездеятельности к энергичным действиям. Это особенно важно при беге, езде на велосипеде, игре в теннис и прочих интенсивных физических нагрузках, потому что усиленные тренировки вызывают скованность и напряженность в мышцах и суставах. Благодаря растягиванию перед тренировкой и после нее, вы сохраните гибкость и, возможно, убережете себя от наиболее типичных травм, таких как проблемы с коленями у бегунов и боли в плечах или локтях у теннисистов.

Список лучших книг по боевым искусствам на гибкость и растяжку

Ищете помощь в повышении гибкости? Вот наши любимые книги по гибкости боевых искусств. Этот раздел поможет вам найти книги, направленные на улучшение вашей общей гибкости в боевых искусствах. В свою очередь, это может потенциально помочь в достижении более высоких ударов ногами, уменьшении некоторых растянутых мышц и улучшении силы удара ногой, кулака и захвата. Если вы ищете книги, которые помогут улучшить свои удары руками и ногами, посетите раздел вики, посвященный книгам по силовым и кондиционным боевым искусствам.Другие популярные «учебные» книги по боевым искусствам (например, книги, посвященные ката, спаррингу / кумитэ, техникам ударов ногами, техникам крав-мага и т. Д.) Можно найти в основном разделе «Книги по боевым искусствам» Black Belt Wiki.

Эта страница содержит партнерские ссылки. Мы бесплатно взимаем небольшую комиссию, если вы покупаете товары по этим ссылкам. Как партнер Amazon, этот веб-сайт получает доход от соответствующих покупок (например, книг по боевым искусствам). Спасибо за поддержку!

Наши любимые книги по боевым искусствам!

Другие популярные книги по растяжке и гибкости

• Анатомия и 100 основных упражнений на растяжку — Книга с высокими оценками.В нем приведены иллюстрации более 100 упражнений на растяжку и мышц, задействованных в этих упражнениях.
• Beyond Kicking: A Complete Guide to Stretching and Kicking — В этой книге говорится: «Наряду с секретами супер-растяжки вы узнаете, как использовать свою гибкость для улучшения техники ударов ногами».
• Dynamic Stretching & Kicking — Эта книга по растяжке написана известным мастером боевых искусств Биллом «Суперфут» Уоллесом.
• Динамическая растяжка: революционный новый метод разминки для улучшения мощности, производительности и диапазона движений
• Гибкость всего тела — Эта книга «сочетает в себе лучшее из йоги, пилатеса, боевых искусств и спортивных тренировок».
• Plyo-Flex: плиометрика и тренировка гибкости для взрывных ударов ногами в боевых искусствах и спортивных занятий
• Сплиты: Растяжка: Гибкость — Боевые искусства, балет, танцы и гимнастика Секреты выполнения шпагатов — Хотите добиться более высоких ударов ногами с разворота, чтобы вы могли нацеливаться на голову нападающего? Затем вам нужно работать над боковыми шпагатами. Эта книга поможет вам улучшить боковую гибкость.
• Растяжка для шпагата: универсальное руководство по растяжке для шпагата для начинающих — книга по растяжке 4 1/2 звезды, которая поможет мастерам боевых искусств достичь более высоких ударов топором, более высоких ударов с разворота и т. Д.
• Научная растяжка: руководство по обучению гибкости
• Библия йоги — Библия йоги — это «исчерпывающая иллюстрированная пошаговая книга для достижения поз и советов по их изменению, где это необходимо, с более легкими позами, выделенными для начинающих».

Популярные книги по боевым искусствам для взрослых боевых искусств

Оборудование для растяжки

DVD-диски с растяжкой

Изображение предоставлено Wikimedia Commons

Полное руководство по растяжке для боевых искусств Санг Х.Kim

Я ценю четкие фотографии, которые книга Ким использует для демонстрации техники.

Я ценю четкие фотографии, которые книга Ким использует для демонстрации техник. Он показывает множество моделей с разными формами тела и способностями — не только мускулистый боец ​​в клетке или «липкий» конторсионист. Также приятно, что автор подходит к этому вопросу как «зрелый» мастер боевых искусств старше 40 лет. В этом отношении внимание Ким к правильной форме и предотвращению травм превосходит другие руководства. Я предполагаю, что объяснение остальных состоит в том, что большинство читателей руководств по боевым искусствам находятся в возрасте чуть более 30 лет — когда естественная гибкость и способность к восстановлению наиболее велики. Кроме того, эта тема гораздо более приземленная, и вряд ли продаются книги вроде четырехцветных отпечатков высоких ударов ногами с разворота и лопатой.

Интересно, что Ким также группирует упражнения на растяжку по категориям, например, бесконтактный или легкий спарринг, грэпплинг и полный контакт. Это очень полезно; однако мне также хотелось бы, чтобы книга глубже вникала во «внутренние» и медитативные аспекты этой части практики. От 15 до 30 минут «прислушиваясь» к своему телу через растяжку — это форма медитации, и она позволяет легко перейти к более глубоким формам самосознания. Но, может быть, мне стоит написать именно эту книгу.

До того дня я с удовольствием рекомендовал бы эту книгу своим студентам в качестве справочника.

Прочтите «Гибкость для боевых искусств и фитнеса: ваше полное руководство по растяжке и разминке»! Интернет Фил Пирс

2020

Знаете ли вы, какое шокирующее исследование изменило все, что мы знаем о гибкости?

Или почему растяжка не работает… как вы думаете ?!

Откройте для себя точные растяжки, необходимые для более быстрых и сильных ударов руками и ногами

И больший диапазон для всех ваших ударов

Выявлено: самая распространенная ошибка убийцы: какие растяжки на самом деле снижают вашу силу!

Изучите безопасное упражнение, которое более эффективно, чем 90% так называемых «разминок»

Метод _____ для ослабления мышц

Как выйти за пределы своих возможностей и оставаться в безопасности

The 3 формы растяжки (и почему вы уже можете быть более гибкими, чем вы знаете)

Как устранить причины негибкости

Как ускорить восстановление мышц

И многое другое!

Простая цель этой книги — раскрыть потенциал вашего тела и показать вам мощные и эффективные растяжки, упражнения на подвижность и разминки, которые поднимут вашу гибкость на новый уровень! (И раскройте удивительные ошибки, которые вы, возможно, уже делаете. )

С учетом последних исследований ведущих спортивных тренеров, мастеров боевых искусств и тренеров, все приемы и методы, описанные в этом руководстве, разработаны таким образом, чтобы им было легко следовать, они были просты в исполнении и позволили вам по-настоящему улучшить режим тренировок за счет повышения гибкости, большей гибкости. диапазон движений и снижение риска травм.

Если вы изучаете боевые искусства, боец ​​ММА или просто любитель фитнеса, узнайте, как раскрыть свою гибкость уже сегодня…

Если вы предпочитаете смотреть и следить за процессом обучения, откройте для себя Как растягиваться в боевых искусствах, ММА и самообороне: ваше полное руководство по растяжке и разминке … видео курс!

https: // geni.нас / гибкость

Что внутри?

Более 80 видеороликов, содержащих проверенные растяжки и техники для повышения гибкости.

Пошаговое руководство по безопасной и эффективной разминке.

Динамическая растяжка для увеличения диапазона движений и подвижности.

Точные методы снятия мышечного напряжения для более быстрых, высоких ударов ногами и более длительных ударов.

«Хаки» на растяжку, чтобы вы могли обманом повысить гибкость быстрее, чем когда-либо.

И многое другое!

Посетите: https://geni.us/flexibility и раскройте потенциал своей гибкости уже сегодня!

Добро пожаловать на сайт «Гибкость для боевых искусств, ММА и фитнеса». Ваше полное руководство по растяжке и разминке.

Тренируетесь ли вы в определенном боевом искусстве, соревнуетесь с другими или просто хотите развить повышенную гибкость и прочную программу разминки для достижения ваших целей в фитнесе, эта книга может помочь вам раскрыть потенциал вашего тела. с помощью мощных пошаговых методов, которым может следовать каждый.

Приемы и растяжки, содержащиеся в этой книге, были собраны из множества экспертных источников, включая лучших тренеров, инструкторов боевых искусств и различных спортивных тренеров с доказанными результатами. Все сделано для того, чтобы дать вам преимущество в тренировках.

В первой части этой книги мы исследуем, почему и как работает растяжка (Подсказка: вероятно, это не то, что вы думаете), науку о растяжке и, что более важно, как мы можем использовать эту удивительную информацию в наших интересах.

Во второй части у нас есть ряд проверенных тактик для улучшения ваших успехов в растяжке, включая методы предотвращения травм на всю жизнь, способы более быстрого улучшения ваших результатов и настрой на успех в растяжке.

Третья и четвертая части посвящены некоторым физическим приемам с разминкой и упражнениями на подвижность. Простые и эффективные движения, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить тело к действию и увеличить диапазон движений и охват.

В заключительном разделе, части пятой, мы переходим к фактическим растяжкам с серией упражнений на увеличение гибкости для всех уровней способностей, начиная с верхней части тела и прорабатывая голову и шею, грудь, спину, руки, бедра. , и ноги.Все для более быстрых, более высоких ударов и большей легкости движений во время тренировок.

Итак, если вы готовы раскрыть потенциал своего тела, вперед!

Примечание автора:

За эти годы мне посчастливилось испытать огромное количество методов тренировок по всему миру. Я написал несколько бестселлеров в жанрах фитнеса и боевых искусств, и я учился у лучших тренеров и инструкторов.Один из устойчивых уроков, который я усвоил, заключается в том, что каждый, независимо от способностей, может стать лучше. Каким бы ни был ваш текущий уровень, вы можете стать лучше и, используя правильные методы, достичь своих целей гибкости.

Но это не всегда легко, если идти в одиночку. Ведь в современную эпоху информационная перегрузка вполне реальна. Тысячи экспертов предлагают сотни методов в видеороликах, книгах и на форумах по всем вообразимым предметам. Все могут иметь значение , но как узнать, с чего начать?

В этой книге я стремлюсь упростить вещи, используя так называемый принцип Парето.

Если вы никогда не слышали о принципе Парето, это тема, о которой стоит немного почитать. Когда я был моложе, я открыл для себя эту концепцию, и она стала своего рода путеводной звездой в моей жизни, моих тренировках и моих практиках гибкости. Таким образом, это также лежит в основе данного руководства.

Иногда его называют правилом 80/20 или Законом жизненно-немногого. По сути, оно гласит, что для большинства вещей в жизни 80% нашей прибыли приходится на 20% наших усилий. Другими словами, многие действия, которые мы предпринимаем в жизни, в лучшем случае дают нам минимальную отдачу, а в худшем — ничего не делают. И наоборот, небольшое количество действий, которые мы выполняем регулярно, на самом деле больше всего влияют на нашу жизнь.

Когда я впервые услышал эту концепцию, я был удивлен. Неужели правда, что многие действия, которые мы совершаем в жизни, просто напрасная трата времени и минимальные результаты?

Оказывается, да.

На самом деле, исследования показали, что в спорте и физических упражнениях, в частности, примерно 20% упражнений и привычек, которые мы выполняем, оказывают 80% влияния на нашу конечную производительность, что по сути означает, что чрезвычайно сложный тренировочный режим является пустой тратой. времени.

Посмотрев на свои тренировки, посмотрев на работу, которую я выполняю, и, в частности, на тренировку гибкости, которую я проводил, стало ясно, что хотя я часто много работал, только небольшое количество упражнений и растяжек, которые я выполнял, действительно выполнялись. любая заметная разница, и то же самое может быть верно и для вас.

Эта концепция, лежащая в основе принципа Парето, также лежит в основе большей части этой книги и включенных в нее фрагментов. Правда в том, что есть сотни, если не тысячи растяжек, которые можно практиковать, чтобы улучшить гибкость тела.Существует огромное количество информации и упражнений, но проблема в том, что многие из этих упражнений приносят минимальную пользу среднему человеку, а время, затрачиваемое на обучение, снижает любую отдачу, которую вы можете получить.

Возьмем, к примеру, танцоров. Существует широко практикуемая серия растяжек для развития шпагата. Мощная, проверенная последовательность пассивных и активных растяжек и упражнений. К сожалению, эта последовательность включает более тридцати различных техник и занимает почти два часа.Каждый день. Хорошо, если вы профессиональный танцор, тренируетесь на постоянной основе, но большинству из нас нужны простые эффективные растяжки, которые мы можем сделать за несколько минут, а не за несколько часов.

Именно здесь на помощь приходит эта книга. Включенные в нее упражнения и практики призваны дать вам максимальную отдачу с точки зрения затраченного времени и энергии и, в конечном итоге, обеспечить максимальную отдачу (повышение гибкости) ваших усилий .

Если вы ищете конкретную растяжку, а ее здесь нет, это не значит, что она неэффективна или плохая.Просто в этой книге нужно было выбирать, какие отрезки включать, а какие опускать. Обеспечение максимальной отдачи — это приоритетная задача.

Если вы заинтересованы в дальнейшем развитии гибкости, обратите внимание на мои будущие книги и видео по этой теме, где я буду изучать более продвинутые техники, но пока это те участки, которые я и многие другие обнаружено, что предлагает наибольшую выгоду.

Надеюсь, оно вам пригодится!

Фил Пирс

Часть первая

Упрощенная наука о растяжке

Проще говоря, гибкость — это: Движение вашего тела в максимально возможном диапазоне движений.

Гибкость, также известная как гибкость, — это диапазон движения сустава или нескольких суставов и соответствующая длина мышечных волокон, работающих поперек и вокруг этого сустава для достижения изгиба или движения.

Мышечная ткань, например, обычно состоит из пучков параллельных волокон и состоит из эластичного материала, который легко перемещается. Точно так же в некоторых соединительных тканях используется желтая эластичная ткань, которая подвержена значительному растяжению. Эти типы волокон хорошо реагируют на программу гибкости, и именно в этих частях тела вы увидите преимущества.

С другой стороны, связки и сухожилия также используют белую фиброзную ткань; ткань, которая удерживает вещи на месте, и она очень прочная, но совсем не гибкая.

Некоторые ткани тела растягиваются гораздо легче, чем другие, но это не имеет такого большого значения, как вы думаете (мы скоро выясним, почему), но в целом гибкость — это то, что можно легко улучшить со временем, обучение и кондиционирование.

Почему я должен беспокоиться?

К сожалению, большинство людей мало думают о тренировках гибкости.Посмотрим правде в глаза, когда у вас мало времени или энергии, работа на растяжку и гибкость может показаться наиболее логичным занятием, которое стоит пропустить. Судя по внешнему виду, растяжка не поможет вам похудеть, стать сильнее и не даст вам точеный пресс, который вы видели по телевизору.

Это правда, что вы заметите больше физических различий и, вероятно, получите больше комплиментов, занимаясь кардио- или силовыми тренировками.

Что, конечно, вызывает вопрос … зачем мне беспокоиться?

Первое, что нужно понять, это то, что гибкость на самом деле так же важна, как и тренировка силы и выносливости, особенно в случае мастера единоборств или поклонника фитнеса.

Гибкость дает лучшую осанку.

9781880336830: Максимальная гибкость: полное руководство по растяжке для боевых искусств — AbeBooks

Пел Х. Ким является всемирно уважаемым автором 20 книг по боевым искусствам, в том числе широко известных Vital Point Strikes и классических книг Ultimate Flexibility, Ultimate Fitness через боевые искусства, боевых искусств после 40, боевой стратегии и обучения боевым искусствам. Его новая книга Mindful Movement: Mastering Your Hidden Energy доступна на Amazon.com.

Он также создал более 200 обучающих видеопрограмм, включая Энциклопедию самозащиты, защиту от ножа, силовое дыхание, серию тренировок Джунсадо и полную серию тхэквондо.Они доступны через Amazon Instant Video.

Он выиграл национальный чемпионат Кореи 1976 года и был назван корейским правительством в 1983 году Инструктором года. В качестве специального агента во время своей военной службы он разработал тактические методы ведения боя для рукопашного боя и рукопашного боя. для тайных оперативников.

Санг Х. Ким является создателем MBX-12, упражнений на осознанное движение и глубокое дыхание, и нашел его клинически эффективным в борьбе со стрессом. Результаты его исследования были опубликованы в июльском выпуске журнала «Клиническая эндокринология и метаболизм» за июль 2013 г. и опубликованы в CBS News, Huffington Post, Fox News и других.
Д-р Ким имеет докторскую степень в области физических упражнений и прошел обучение в качестве научного сотрудника постдокторантуры в Национальных институтах здравоохранения. Он также прошел дополнительную подготовку в Национальном институте рака и Институте медицины образа жизни Гарвардской медицинской школы.

Доктор Ким часто путешествует по Северной Америке, Европе и Азии, проводя семинары и выступая с речами. В настоящее время он проживает в районе метро Вашингтона, округ Колумбия, со своей женой Синтией. Он ведет блог на OneMindOneBreath.com.

«Об этом заголовке» может принадлежать другой редакции этого заголовка.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Ссылки на растяжение

Перейти к предыдущей, следующей главе. Не знаю, хорошо ли это , все ли хороши, но я знаю следующие книги и видеозаписи о растяжке: Растягивай и укрепляй , Джуди Альтер Мягкая обложка, Houghton Mifflin Company (Publishers) 1986, 241 страница 12,95 долларов США (США), ISBN: 0-395-52808-9 (также Джуди Альтер: Упражнение на выживание , Мягкая обложка, Houghton Mifflin 1983, 127 страниц, ISBN: 0-395-50073-7) Sport Stretch , Майкл Дж.Изменить Мягкая обложка, Leisure Press (издательство) 1990, 168 страниц 15,95 долларов США (США), ISBN: 0-88011-381-2 Leisure Press является подразделением Human Kinetics Publishers, Inc. в Шампейне, штат Иллинойс, с ним можно связаться по телефону 1-800-747-4457 Наука о растяжении , Майкл Дж. Альтер Clothcover, Leisure Press (издательство) 1988, 256 страниц 35 долларов США (США), ISBN: 0-97322-090-0 Растяжка , Боб Андерсон (иллюстрация Джин Андерсон) Мягкая обложка, Random House (издательство) $ 9. 95 (США), ISBN: 0-394-73874-8 Растяжка для всех видов спорта , Джон Э. Больё Athletic Press 1980, Пасадена, Калифорния Растяжка без боли , У. Пол Блейки Мягкая обложка, Bibliotek Books (Publishers) 1994, 78 страниц 14,99 долларов США, ISBN: 1 896238 00 9 Книга о мышцах , У. Пол Блейки Мягкая обложка, Bibliotek Books (Publishers) 1992, 48 страниц 10,99 долларов США, ISBN: 1 873017 00 6 Совершенство здоровья и фитнеса: научный план действий , Роберт К.Купер, доктор философии Мягкая обложка, Houghton Mifflin Company (Publishers) 1989, 541 страница 12,95 долларов США (США), ISBN 0-395-54453-X Растяжка для легкой атлетики , Пэт Кроче (2-е издание) Мягкая обложка, Leisure Press (Издательство) 1984, 128 страниц 11,95 долларов США (США), ISBN: 0-88011-119-4 ExTension: 20 минут в день, основанная на йоге программа для расслабления, расслабления, и омолодить тело в возрасте старше 35 лет, находящегося в среднем стрессе , Сэм Дворкис с Пег Молин Мягкая обложка, Poseidon Press (издательство) 1994, 192 страницы 20 долларов США, ISBN: 0-671-86680-X Полное руководство Жана Френетта по растяжке , Жан Френетт Мягкая обложка, 10 долларов. 95 (США), ISBN: 0-86568-145-7 (также Жан Френетт, Beyond Kicking: A Complete Guide to Удар ногой и растяжка , 12,95 долларов США (США), ISBN: 0-86568-154-6) Тренировка мобильности для боевых искусств , Тони Гаммерсон Мягкая обложка, A&C Black (Publishers) 1990, 96 страниц 15,95 долларов США (США), ISBN: 0 7136 3264 X SynerStretch для полной гибкости тела , от Health For Life Мягкая обложка, 1984, 29 страниц, 11,95 долларов США (США), ISBN: 0-944831-05-2 (Видеозапись, которая является обновленной версией того же курса также доступен за 39 долларов.95 (США)) Связаться с HFL можно по телефону 1-800-874-5339. Сохранение гибкости: изобилие удовольствий растяжки , Джон Джером Мягкая обложка, Bantam Books 1987, 151 страница ISBN: 0-553-34429-3 Свет о йоге , Б. К. С. Айенгар NY Schocken Books, 1979, 544 страницы 18 долларов США (США), ISBN: 0-8052-1031-8 Свет на пранаяму , Б. К. С. Айенгар Crossroad Publishers 1985, 200 страниц ISBN: 0-8245-0686-3 Абсолютная пригодность через боевые искусства , Санг Х.Ким [глава 8 (страницы 147–192) посвящена гибкости] Мягкая обложка, Turtle Press (Publishers) 1993, 266 страниц 16,95 долларов США (США), ISBN: 1-880336-02-2 (Эту книгу и другие предметы можно заказать в Turtle Press по телефону 1-800-77-TURTL в США) Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости , Том Курц 3-е издание, полностью переработанное Мягкая обложка, Стадион (Издательство) 1994, 147 стр. 18,95 долларов США (США), ISBN: 0-940149-30-3 (также Том Курц: Наука спортивной тренировки , 26 долларов.95-Мягкая обложка, 39,95 $-Твердая обложка) (Видеозапись под названием Tom Kurz 'Secrets of Stretching также доступен на Stadion за 49,95 долларов США (США). На стадион можно связаться по телефону 1-800-873-7117. Beyond Splits (Том I и Том II) , Марко Лала Видеокассеты доступны в Академии каратэ Марко Лала, P. O. Box 979, Yonkers, NY USA 10704 ленты стоят 39,95 долларов каждая (том I и том II - отдельные ленты) Облегченная растяжка: растяжка PNF стала проще , Роберт Э.McAtee Мягкая обложка, Human Kinetics Publishers, 1993, 96 страниц. 16 долларов США (США), ISBN: 0-87322-420-5 Книга о растяжке женщины , Сьюзан Л. Петерсон Мягкая обложка, Leisure Press (Издательство) 1983, 112 страниц 11,95 долларов США (США), ISBN: 0-88011-095-3 Советник по обучению «Здоровье для жизни» , под редакцией Эндрю Т. Шилдса Мягкая обложка, Здоровье для жизни, 1990, 320 страниц 29,95 долларов США (США), ISBN: 0-944831-22-2 Йога по пути Айенгара , Сильва, Мира и Шьям Мехта Knopf Publishers 20 долларов США (США), ISBN: 0-679-72287-4. Стрейч! , Энн Смит Книги Акрополя 1979 Книга о растяжении , доктор Свен-А. Сольвеборн, доктор медицины Публикации Японии, 1985 г. Быстрый и легкий путь к растяжке , Sternad & Bozdech Мягкая обложка, 9,95 долларов США (США), ISBN: 0-8069-8434-1 Complete Stretching , Максин Тобиас и Джон Патрик Салливан Мягкая обложка, Knopf (Publisher), 17,95 $ (США), ISBN: 0-679-73831-2 (также Максин Тобиас: Stretch and Relax ) Мои лучшие рекомендации для Sport Stretch и Научная растяжка , за которым следует Здоровье и фитнес Excellence , SynerStretch или Stretch and Strengthen . Тренировка мобильности для боевых искусств также имеет немало ценная информация и растяжки. Тренинг «Здоровье для жизни» Советник имеет лот информации о растяжке и мышцах. физиологии, но это не совсем о растяжке и содержит тонны другой информации обо всех аспектах спортивной подготовки и производительность (что я считаю бесценным). Если ты не хочешь получить слишком много технических деталей и ищите быстрый, но информативный читайте, то рекомендую Растяжка без боли .Если ты действительно хочешь вникнуть во все технические аспекты растяжки, включая физиологии, нейрофизиологии и функциональной анатомии, тогда вы должны получить Наука о растяжке . Если вы хотите узнать больше о PNF Растяжка, затем Легкая растяжка — это то, что вам нужно. Если вы ищете йогу или активную растяжку, вам просто необходимо посмотрите на ExTension (также в вашей местной библиотеке, вероятно, есть несколько книг и / или видеозаписей упражнений йоги). Если вы хотите знать больше о мышечной анатомии и физиологии, но не так много технический интерес или опыт работы в этих двух областях, The Muscle Книга настоятельно рекомендуется. Во многих других книгах нет подробностей о растяжке и что происходит с вашими мышцами во время определенного растяжения, они просто представить (и проиллюстрировать) множество различных упражнений. Кроме того, большинство растяжки, представленные в этих книгах, должны выполняться в одиночку. Sport Stretch , SynerStretch (видеокассета и книга) и Тренировка мобильности для боевых искусств присутствует растяжки, которые можно выполнить с помощью партнера. Как правило, Health For Life (также известный как HFL ) и Human Kinetics Publishers предлагает чрезвычайно широкий выбор технические, сугубо деловые тетради и видеокассеты. Я бы настоятельно рекомендую связаться с обеими организациями и попросить их бесплатные каталоги: Издательство Human Kinetics 1607 North Market Street P. O. Box 5076 Шампейн, Иллинойс, США 61825-5076 1-800-747-4457 (США) 1-800-465-7301 (Канада) Здоровье для жизни 8033 Sunset Blvd., Офис 483 Лос-Анджелес, Калифорния, США, 1-800-874-5339 Вот еще немного информации о некоторых ссылках (I на самом деле не читал и не видел их все, поэтому я не могу комментировать все их): Спортивная растяжка В этой книге есть очень подробный раздел, посвященный всем деталям того, как растяжка работает и какие методы растяжки использовать. Это также содержит более 300 иллюстрированных растяжек, а также различные растяжки программы для 26 различных видов спорта и отдыха.Каждый программа растяжки занимает около 20 минут и иллюстрирует 12 лучшие растяжки для этой деятельности. По моему скромному мнению, это самый полную книгу о растяжке, которую мне удалось найти (однако, Наука о растяжке того же автора — еще больше всесторонний). Однако некоторые из вас могут предпочесть книгу Курца этой. поскольку он больше посвящен увеличению гибкости. Наука о растяжке В этой книге объясняются научные основы растяжения и обсуждаются физиология, нейрофизиология, механика и психология, поскольку все они относятся к растяжке.В книге подробно использованы иллюстрации, диаграммы, диаграммы и рисунки, а также обсуждает каждую из тем в отличная деталь. Затем представлены рекомендации по развитию гибкости программа, включающая более 200 упражнений на растяжку и разминку. Я полагаю, вы могли бы думать об этой книге как о «версии для выпускников». Sport Stretch . Научное растяжение Это отличная книга, в которой подробно рассказывается только о обо всем, что вы хотите знать о растяжке.Он также содержит разнообразные программы растяжки и растяжки, ориентированные на достижение максимальной гибкости в кратчайшие сроки. Единственная проблема, которую я обнаружил в этой книге, заключается в том, что часть обсуждения становится очень техническим, не давая читателю (на мой взгляд) достаточного фон, чтобы полностью понять, что говорится. я полагаю, что Sport Stretch лучше объясняет вещи более понятный (понятный) мод. Облегченная растяжка Большая часть материалов для чтения, посвященных растяжению PNF, технический.Эта книга пытается сломать эту тенденцию. Он пытается объяснить история и принципы PNF, не вдаваясь в технические подробности, и показывает как выполнять методы PNF, подходящие для здоровых людей (с иллюстрациями и простыми инструкциями). Эта книга также содержит главу, в которой обсуждается роль методов PNF во время реабилитация после травм. По словам издателя: Растяжки в Facilitated Stretching известны как CRAC. (контракт-расслабление, антагонист-контракт) растяжки.Участки CRAC самая безопасная растяжка PNF, потому что нет пассивного движения — спортсмен выполняет все растяжки. Облегченная растяжка содержит 29 растяжек CRAC, которые воздействуют на большую часть основных мышц группы: 18 — растяжки одной мышцы, 11 — спирально-диагональные паттерны, лежащие в основе растяжения PNF. Как только читатели узнают эти техники растяжки, они смогут разработать дополнительные растягивает практически любую мышцу или группу мышц. В книге также есть множество техник саморазгибания, которые спортсмены могут использовать для поддержания своего увеличивает диапазон движения. SynerStretch Это «курс» от HFL, который утверждает, что вы можете достичь «всего гибкость тела всего за 8 минут в день ». Он объясняет и представляет два отличные упражнения на растяжку: один для повышения гибкости, другой для сохранения гибкости. Это была единственная работа, которую я нашел, обсуждает важность выполнения определенных растяжек в определенных порядок. Важно отметить, что есть существенная разница между печатной и видеокассетной версиями этого курса (кроме price): в печатной версии теория, выбор упражнений и порядок упражнений; тогда как растяжение процедуры, представленные на видеокассете, лучше объяснены, и больше на свидание». Растянуть и укрепить Это очень хорошо, но автор допускает некоторые ошибки местами (в частности, она вроде бы приравнивает рефлекс растяжения, взаимное торможение и PNF друг с другом). Книга посвящен статической растяжке и выполнению упражнений на укрепление упражнения на растяжку мышц. Каждое упражнение объясняет, что что делать, чего не делать и почему. Также есть отдельный раздел для диагностики и исправления некоторых проблем, с которыми вы можете столкнуться во время определенного отрезка. Совершенство в сфере здоровья и фитнеса Проще говоря, это одна из лучших книг по общему здоровью. и фитнес. В нем две главы, посвященные тренировке гибкости, которые объясните и предоставьте несколько статических и PNF растяжек (хотя это относится к растяжкам PNF как растягивание-расслабление растяжек). Это , а не «Причудливая» книга! Он использует надежные, проверенные научные принципы и исследования. (объясняется простыми словами), чтобы представить программы для: снижения стресса, силовые и гибкие тренировки, оздоровительное питание, контроль жировых отложений, Постуральная жизнеспособность, омоложение и дизайн среды обитания, а также единство разума и жизни. Я очень рекомендую эту книгу. Удлинитель Это фантастическая книга упражнений йоги. Каждое упражнение очень хорошо объяснил вместе с инструкциями о том, что делать, если вам кажется, что чувствуете растяжение или думаете, что чувствуете его не в том месте. это переполнен полезной информацией и очень хорошо написан. Растяжка без боли Автор, У. Пол Блейки, практикующий остеопат, в прошлом артист балета международного класса.Книга очень похожа по формату и содержание этого документа, только в нем более ста иллюстрации, а также охватывает некоторые дополнительные материалы, не найденные в этот документ (например, умственные и эмоциональные аспекты растяжения и «растягивание боевых зон»). Это один из лучших быстрых, простых и актуальные введения в растяжку, которые вы найдете. Я не могу думать любой другой книги объемом менее ста страниц, охватывающей столько же эта книга делает (включая изометрические и PNF растяжки). Для большего информацию об этой книге, свяжитесь с Twin Eagles Educational и Институт исцеления по телефону (604) 885-7503.Вы также можете связаться с автором по по электронной почте [email protected] или по факсу (604) 885-6064 . Книга о мышцах Автор, Пол Блейки, практикующий остеопат, в прошлом артист балета международного класса. Он написал и проиллюстрировал эту книгу чтобы помочь всем, кому нужно больше знать о своих мышцах, и как за ними ухаживать. В книге четко обозначена основная поверхность мышцы человеческого тела, и показывает, как они работают. Для каждой мышцы есть прямая информация об оказании первой помощи массажем, а также указание на особые опасности, на которые следует обратить внимание.Все студенты телосложение, и в частности танцоры и гимнасты должны найти эту книгу полезный. За дополнительной информацией об этой книге обращайтесь в Twin Eagles. Учебно-лечебный институт (604) 885-7503. Вы также можете связаться с автором по электронной почте TEEHI@sunshine. net или по факсу (604) 885-6064 . Тренировка мобильности для боевых искусств Эта книга тоже неплохая и достаточно исчерпывающая, но не так же хорошо (на мой взгляд), как Sport Stretch или Научная растяжка . Сохранение эластичности Эта книга немного старая, но прекрасно написана (хотя быть организованным немного лучше). Он содержит информацию практически по каждому уровень детализации о растяжке, увеличении и поддержании гибкости, и предотвращение потери гибкости. Также есть глоссарий терминов и концепции ближе к концу книги. Растяжка Многим людям нравится этот. В нем представлен широкий выбор растяжки и упражнения на растяжку и хорошо объясняет каждый.Он не вдавался в подробности о растяжении других чем просто представить различные упражнения и упражнения. Перейти к предыдущей, следующей главе.

Полное руководство по растяжке для боевых искусств ДЛЯ ЛЮБОГО УСТРОЙСТВА

Максимальная гибкость: полное руководство по растяжке для боевых искусств. Загрузите и прочтите онлайн, ЗАГРУЗИТЕ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ, [PDF EBOOK EPUB], загрузите электронные книги, прочтите электронную книгу / EPUB / KINDLE, загрузите книгу в формате PDF. Читайте с помощью нашего бесплатного приложения. Аудиокнига Бесплатно с пробной версией Audible. аудиокнига, txt, doc, ppt, jpeg, chm, xml, azw, pdb, kf8, prc, tpz ПОДРОБНЕЕ О КНИГЕAmazon Business: цены только для бизнеса, оптовые скидки и БЕСПЛАТНАЯ доставка.Зарегистрируйте бесплатный бизнес-аккаунт. Обложка: 304 страницы. Издатель: Turtle Press; 1-е издание (10 января 2004 г.) Язык: английский ISBN-10: 1880336839ISBN-13: 978-1880336830 Размеры продукта: 8,5 x 0,6 x 11 дюймов Вес в упаковке: 1,4 фунта (См. Тарифы на доставку и правила) Описание книги Максимальная гибкость — это ваша книга я ждал. Ultimate Flexibility — это больше, чем сборник упражнений или объяснение техники, это полное руководство по растяжке для боевых искусств, от самых основ, объясняющих, почему вам следует растягиваться, до подробных рекомендаций по тренировкам для каждого стиля и уровня практики боевых искусств. Написанная известным писателем и мастером боевых искусств Санг Х Ким, Ultimate Flexibility — это ваш путеводитель по достижению максимальной гибкости в ваших тренировках. Начнем с подробного изучения того, как и почему гибкость и растяжка. Узнайте о многих типах растяжки, о том, какие методы лучше всего подходят для начинающих, когда переходить к продвинутым техникам и почему вам следует полностью избегать определенных типов упражнений. Вы также найдете информацию, которую не найдете ни в одной другой книге по боевым искусствам, в том числе подробное исследование того, как ваше тело работает на вас или против вас во время тренировок и как гибкость может сделать вас сильнее и быстрее.Основываясь на этом фундаменте, Санг Х Ким обучит вас почти 200 упражнениям на гибкость, которые он лично использовал для достижения высочайшего уровня гибкости. Вы получите подробные инструкции, руководства по планированию тренировок, советы по постановке целей, уровни сложности, предотвращение травм и восстановление, а также более 400 фотографий, которые помогут вам. Специальные бонусные разделы: 10 советов для

Подходит для черного пояса: Phil Pierce Books

Это многолетний процесс укоренился в умах большинства людей, когда дело доходит до растяжки, но Однако выясняется, что эти статические растяжки, типа, когда вы стоите и медленно тянуть за конечность, пока не встретишь сопротивление, бесполезны не только для разогрева мышцы, но на самом деле уменьшает сила выработки этой мышцы в течение короткого времени после этого. Это может быть главная ловушка для спортсменов и бойцов, полагающихся на силу удара ногой.

Стоит помнить, что статическая растяжка не совершенно бесполезен.Конечно, они не помогут вам сразу же событие (на самом деле они могут усугубить ситуацию!), но им есть место после упражнения, которые помогают мышцам оставаться расслабленными, сохранять нервную эластичность и обеспечивать кровоток. Это тоже подтверждается многочисленными исследованиями.

Но что, если вы хотите получить получить максимум от статической растяжки как части вашего распорядка без потери силы? Теперь я собираюсь раскрыть технику, чтобы максимально использовать преимущества этих растяжка и гибкость за считанные минуты, а не часы!