Комплекс упражнений изометрических: тренировка в домашних условиях по методики Александра Засса

Содержание

тренировка в домашних условиях по методики Александра Засса

Изометрические упражнения – это категория движений, которая незаслуженно утратила популярность в современном фитнесе. Тем не менее, такие упражнения имеют высокую эффективность, считаются более универсальными, а также могут применяться вместе с другими видами тренинга для максимизации эффективности.

Содержание

Что такое изометрические упражнения

Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.

Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.

Польза и недостатки изометрических упражнений

Основные преимущества изометрических физических упражнений:

  • Повышение выносливости мышц.
  • Развитие способности мышцы дольше находится под нагрузкой (за счет развития возможности выдерживать выделение лактата).
  • Улучшение мышечного тонуса.
  • Стимуляция роста мышц.
  • Улучшение рельефности мускулатуры.
  • Возможность тренировать мышцы даже в случаях, когда прямые эксцентрические нагрузки противопоказаны.

Минусы изометрии:

  • Приводят к большему натуживанию (особенно при неправильном дыхании при изометрических нагрузках), что может повышать сердечно-сосудистое давление и негативно сказываться на сосудах, особенно при лишнем весе тела.
  • Хуже приводят к гипертрофии мышечных волокон, чем эксцентрические движения.
  • Приводят к быстрому привыканию организма к нагрузкам. Это требует увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой, что в перспективе приводит к сильному перезакислению мышц и повышенному разрушению волокон.

В целом, любые комплексы изометрических упражнений следует вводить в тренировочный процесс в умеренном количестве. Только так они могут давать плюсы без выраженных негативных последствий. Также следует отказаться от попыток выполнять движения на максимальное количество времени. Намного лучше обеспечивать постепенное истощение без сильного перезакисления. Например, стоять в планке не 4-5 минут по мере развития тренированности, а делать более короткие сессии (увеличивая их количество на протяжении дня) по 1-2 минуты. Так удастся набирать тот же объем нагрузки, но не оказывать негативного влияния на мышечную гипертрофию.

Примеры изометрических упражнений Александра Зааса

Александр Засс тренировки

Александр Засс тренировки

Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.

Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.

1. Удержание над головой

Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.
Удержание цепи над головой

Удержание цепи над головой

2. Растягивание спереди

Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.
Растягивание цепи перед собой

Растягивание цепи перед собой

3. Растягивание за спиной

Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.
Растягивание цепи за спиной

Растягивание цепи за спиной

4. Тяга от пола

Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.
Тяга цепи от пола

Тяга цепи от пола

5. Разведение спереди

Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.
Тяга цепи вверх и вниз

Тяга цепи вверх и вниз

6. Растягивание на бицепс

Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.
Тяга цепи на бицепс

Тяга цепи на бицепс

7. Отжимания от пола

Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.
Отжимания с цепью Александра Засса

Отжимания с цепью Александра Засса

8. Растягивание за спиной (без сведения рук)

Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.
Растягивание за спиной (без сведения рук): фото.

Растягивание за спиной (без сведения рук): фото.

9. Обмотка груди

Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.

Обмотка груди: фото.

Обмотка груди: фото.

10. Растяжение от бедра

Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.
Растяжение от бедра: фото.

Растяжение от бедра: фото.

11. Растягивание с разворотом

Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.

Растягивание с разворотом: фото.

Растягивание с разворотом: фото.

12. Стойка на руках

Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.
Стойка на руках: фото.

Стойка на руках: фото.

13. Выпрямление спины

Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.
Выпрямление спины: фото.

Выпрямление спины: фото.

14. Подъем руки и ноги

Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.
Подъем руки и ноги: фото.

Подъем руки и ноги: фото.

Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.

Примеры изометрических упражнений Брюса Ли

Еще одним легендарным спортсменом, который применял изометрию в тренировках, был Брюс Ли. В основном он применял изометрические упражнения для ног, плеч, рук и мышц кора.
Изометрические упражнения Брюса Ли фото

Изометрические упражнения Брюса Ли фото

1. Подъем на бицепс у перекладины

Имитация подъема штанги вверх с использованием зафиксированной перекладины (можно использовать любой снаряд, который необходимо зафиксировать на уровне верхней части живота). Крепко возьмите перекладину и тяните ее вверх с максимальным усилием на 6-12 секунд. Используйте два варианта подъемов, в пиковой точке (руки ближе к плечам) и начальной (на уровне живота).
Подъем на бицепс Брюса Ли

Подъем на бицепс Брюса Ли

2. Подъем на пальцах ног

Установите перекладину или любую платформу в тренажере чуть выше уровня плеч. Поднимайтесь на носки и давите на перекладину с максимальным усилием на 6-12 секунд.

Подъем на пальцах Брюса Ли

Подъем на пальцах Брюса Ли

3. Тяга снизу

Установите перекладину на уровне верхней части бедер (так, чтобы в момент удержания руки были вытянуты). Крепко возьмитесь за турник и тяните вверх с предельным усилием на протяжении 6-12 секунд.
Тяга стоя Брюса Ли

Тяга стоя Брюса Ли

4. Подъем из приседа

Установите гриф в тренажере Смита или любую перекладину на уровне плеч в позиции, когда вы сидите с параллельными с полом бедрами. На протяжении 6-12 секунд старайтесь давить в перекладину, пытаясь выпрямить тело.
Подъем из приседа Брюса Ли

Подъем из приседа Брюса Ли

5. Становая тяга

Установите гриф в тренажере Смита или перекладину на уровне середины голени. Согните колени и возьмитесь за перекладину хватом на уровне ширины плеч. Старайтесь тянуть недвижимый гриф как можно выше, выполняя становую тягу на 6-12 секунд.

Комплекс изометрических тренировок в домашних условиях

Классический пример комплекса изометрических упражнения в домашних условиях для мужчин и женщин, подходит для начинающих и продвинутых атлетов.

Удержание корпуса с помощью шеи

Встаньте спиной к стене, уприте затылок. Отойдите на пол шага вперед, руки лежат вдоль корпуса, тело формирует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте корпус с упором затылка в стену на протяжении от 30 до 60 секунд. Повторите то же упражнение для боков и лба.
Упор затылком в стену

Упор затылком в стену

Отжимания от пола

Опуститесь в нижнюю точку в отжиманиях, без касания пола. Удерживайте положение как можно дольше. Оптимальная длительность подхода – 10-20 секунд.
отжимания с остановкой

отжимания с остановкой

Сдавливание ладоней

Соедините ладони на уровне груди. Старайтесь давить ладони друг в друга как можно сильнее на протяжении 10-15 секунд в подходе.
Статика: сжатие ладоней

Статика: сжатие ладоней

Подъем на носки

Встаньте на носки и удерживайте позицию на максимальное количество времени.
подъем на носки

подъем на носки

Упражнение «стульчик» у стены

Подойдите к стене, отведите ноги на шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы бедро и голень были согнутым под прямым углом. Удерживайте позицию на протяжении 30-40 секунд в подходе.
Упражнение стульчик: техника выполнения

Упражнение стульчик: техника выполнения

Упражнение для спины

Изометрические упражнения для спины невозможно качественно делать без дополнительного инвентаря (перекладины или жгутов). Для этого идеально подойдут TRX-петли или даже полотенце, которое зафиксировано вокруг опоры. Просто повисните на нем в пиковой точке, как при горизонтальных отжиманиях.
Упражнение на спину изометрическое

Упражнение на спину изометрическое

Упражнение на бицепс

То же движение делается для бицепса, но при согнутых в локтях руках.
Упражнение на бицепс изометрическое

Упражнение на бицепс изометрическое

Рекомендации для женщин и мужчин

Особых отличий между мужчинами и женщинами в выполнении изометрии не существует, потому все рекомендации носят универсальный характер.

Основные рекомендации:

  • Комплекс изометрических движений желательно делать отдельно от силовых тренировок, оптимально чередуя типы нагрузки по дням.
  • Перед тренировкой обязательно делать тщательную разминку всего тела.
  • В изометрической нагрузке прогресс отслеживается по времени нахождения мышц под нагрузкой или общему количеству подходов.
  • Старайтесь распределять упражнения так, чтобы они давали равномерную нагрузку на все мышечные области.
  • Уделяйте особое внимание технике, при удержании позиции она играет ключевую роль при определении эффективности упражнения.

Заключение

Изометрия широко применялась силачами старой школы, хотя в современном фитнесе она используется достаточно редко. Такой тип нагрузки считается специализированным и применяется, например, в борьбе или других дисциплинах, где необходимо расширить возможность мышце находиться под предельной нагрузкой на протяжении времени. Тем не менее, внедрение хотя бы 1-2 тренировок в неделю способно существенно сказаться на развитии мускулатуры и повышении выносливости, даже в сочетании с другими типами нагрузок.

Изометрические упражнения в видео формате

Изометрические упражнения для зверской силы

Система ✅изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

Изометрические упражнения для зверской силы

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик. Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются. Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Изометрические упражнения для женщин и мужчин

  • Комплекс изометрических упражнений
  • Эффективность
  • Преимущества и недостатки

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

  • Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий, поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
  • Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием, благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений. Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Изометрические упражнения для зверской силы

Комплекс изометрических упражнений

  • Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:
  • Началу тренировки предшествует общая разминка, которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам.
  • Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
  • Все упражнения, вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
  • Все рывковые движения должны быть полностью исключены, увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
  • Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
  • Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
  • Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.
Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для борьбы с лишними килограммами, поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

  1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз, как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
  2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
  3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
  4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи, особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
  5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
  6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены.
  7. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
  8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин  

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

  1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки, после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
  2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
  3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
  4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
  5. Руки убираются назад и кладутся на шею, после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и  систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствамипоскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Преимущества и недостатки

Основные преимущества изометрических тренировок приводятся ниже:

  • Экономия времени, которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
  • Отсутствие чувства усталости, после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
  • Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
  • Простота техники выполнения, многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
  • Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
  • Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения изометрической гимнастики - для любой части тела – Будь здоров!

Упражнения изометрической гимнастики

В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.

Если йогой и аэробикой, к примеру, можно заниматься в определенном месте, чтобы никто и ничто не мешало, то упражнения изометрической гимнастики вы можете проделывать в любое время, где угодно, даже в транспорте, в толпе людей, сохранив при этом лицо :) . Заинтриговала?

А как вам такое: на то, чтобы заниматься изометрической гимнастикой в день надо всего 5-10 минут, а каждое упражнение выполняется всего полминуты, максимум минуту. И последнее: результаты от упражнений (сила и упругость мышц) сохраняются гораздо дольше, чем от других упражнений.

Думаю, пора начинать. Цель статической зарядки – это напряжение мышц и сухожилий, а не их растяжение, как при обычной зарядке или при поднятии тяжестей при динамических упражнениях. Плюс такой гимнастики – вы сможете в скором времени забыть о болях в суставах и позвоночнике, размять мышцы, которые затекли от сидячей работы, и при этом сэкономить массу времени. Минусов нет вообще. Точнее, есть один: если без подготовки выполнять слишком много изометрических упражнений и делать их неправильно, слегка может подняться давление. Но ведь мы не ставим рекорды, забудьте о идее-фикс «чем больше, тем лучше».

Подготовительный период (немного теории)

  • Каждое упражнение выполняется при условии максимального напряжения, но без перегрузки мышц,
  • Дыхание ритмичное, усилие делайте на выдохе, задерживать дыхание при выполнении упражнений не надо, также как и делать паузы, все проделывается ритмично,
  • 6 секунд выполняется каждое упражнение (6 секунд на выдох, 6 секунд на вдох),
  • Между каждым упражнением выдерживайте паузу полминуты-минуту,
  • Мышцы напрягаются плавно, и точно так же плавно расслабляются,
  • Сопротивляйтесь своим усилиям, мышцы должны настолько сильно напрягаться, чтобы исключить любое движение (это обязательно),
  • Вы можете выполнять каждое упражнение всего раз в течение дня, но его надо делать каждый день – это также обязательное условие, тогда вы получите тот эффект, которого ожидаете.

Изометрическая зарядка Засса

Для начальных занятий выберите из списка 4 упражнения на различные группы мышц. Постепенно увеличивайте количество упражнений так, чтобы в первые 2 месяца от начала занятий вы проделывали от 9 до 12 упражнений. Затем половину упражнений замените другими, новыми. Каждый последующий месяц можно добавлять еще 3 упражнения. Максимально за тренировку можно выполнять 20 упражнений (в некоторых случаях до 24).

Первое время упражнения проделываются со средним напряжением, потом, через дней 30 можно перейти на максимальное напряжение.

Также можно раз в 7, в 10 дней делать перерыв в занятиях. После перерыва на следующий день можете проделать на 1 упражнение меньше, чем вы привыкли выполнять, чтобы войти в нагрузки плавно. Ну, а теперь, собственно, сами, упражнения.

Изометрическая гимнастика: упражнения для любого случая жизни

Эти упражнения подойдут для женщин, которые стремятся улучшить и подтянуть свою фигуру:

Упражнение изометрической зарядки на все тело (самое важное для женщины: ягодицы, бедра, грудь):

  • Сядьте на стул, руками ухватитесь за сиденье и, фигурально выражаясь, поднимите себя вместе со стулом. При этом контролируйте, чтобы ступни ног плотно прижимались к полу. Сосчитали до трех, расслабились, повторили упражнение. Постепенно счет доведите до 20.

Упражнения для бедер, пока вы еще в постели:

  • Перекиньте левую ногу через правую. Попытайтесь поднять правую (нижнюю) ногу, в то же время прижимая ее левой (верхней) к кровати. Повторите на другую ногу.

Упражнение для уменьшения талии, пока вы еще в постели:

  • Попытайтесь из положения лежа сесть, при этом не старайтесь помочь себе руками, поместите их за головой.

Упражнение от дряблой шеи, лежа в постели:

  • Из положения лежа вдавливайте голову в подушку.

Упражнение для прямой спины и красивой осанки:

  • Отводите руки за спину, силой прижимая их друг к другу ладонями. Голову при этом закидываете, плечи и шея распрямляются. Чем чаще проделываете это упражнение, тем быстрее вы получите результат.

Упражнение для икр и бедеркра:

  • Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять его большим пальцем ноги.

Упражнение для верхней части тела:

  • Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.

Упражнение для бёдер:

  • Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.

Упражнение на икры, бедра, плечи:

  • Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.

Упражнение на укрепление груди:

  • Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.

Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео:

Упражнение для красивого живота:

  • Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение для красивых бёдер:

  • Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.

Упражнение для красивых ляжек:

  • Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.

Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:

  • Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.

Еще упражнения со стулом:

Изометрические упражнения со стулом
Изометрические упражнения на стуле

  • Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
  • Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
  • Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
  • Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
  • Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.

Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:

Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте, среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!

Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:

Упражнения для мышц

И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне. С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы. Александр ЗассАлександр Засс

Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.

Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.

Да вы можете убедиться в этом сами:

Ну, как вам?

Правила выполнения изометрических упражнений > MedElement

Что это такое?

Для некоторых пациентов понятие изометрической гимнастики не дает ровным счетом ничего, ведь ранее с этим они не сталкивались. Суть этого комплекса заключается в том, что человек осуществляет исключительно статические упражнения. Большинство людей считает, что привести тело в форму можно исключительно в спортивном зале или занимаясь активными видами спорта. Из-за этого они начинают покупать фитболы, скакалки, тренажеры, которые должны им в этом помочь. А популярность активного занятия спортом практически вытесняет комплексы изометрической гимнастики.

Но все при этом забывают, что заниматься данной гимнастикой можно даже на работе. А это может показаться интересным тем людям, у которых мало времени или денег.

Суть техники заключается в том, что человек создает в своих мышцах изометрическое напряжение и при этом не выполняет активных движений, то есть изометрический метод включает в себя все возможные напряжения мышц, не прибегая к движению вообще. Это позволяет делать мышцы определенной части тела сильнее, при этом не происходит растяжений или серьезных травм, которые человек может получить, занимаясь в спортзале.

Плюсы

У этого метода выполнения упражнений довольно много плюсов, которые позволяют выделять этот подход в лечении и тренировке мышц. Сложно тренировать мышцы, если у человека слабые сухожилия. Изометрические упражнения направлены на укрепление сухожилий, которые являются важной частью опорно-двигательного аппарата, при этом дается меньшая нагрузка на область сустава, что предупреждает дегенеративные изменения.

А теперь подробнее о плюсах этого метода. Длительность изометрической гимнастики редко превышает интервал в 15 минут, что станет огромным плюсом изометрических упражнений. Многие люди отказываются заниматься спортом, мотивируя это тем, что необходимо покупать снаряжение и специальное оборудование, которое нынче стоит недешево. Занятия этой гимнастикой не требуют, по сути, ни того, ни другого. И если будет необходимость купить лосины или футболку, то оборудование не нужно никакое.

Эта сторона изометрической гимнастики дает возможность увидеть ещё одну положительную сторону. Если вам не нужно оборудование, то вам и не требуется подходящее пространство для занятий, вам не нужно посещать спортзал или выделять у себя в квартире место, чтобы выполнить упражнение или разместить тренажеры.

Вы не будете уставать от монотонности движений или большого количества подходов, которые надоедают не столько из-за усталости в мышцах или суставах, сколько из-за похожести друг на друга. Вы сможете подобрать себе конкретное упражнение, которое позволит избавиться от проблемы или восстановить работу определенной части тела. Доступность метода позволяет выполнять упражнения людям разного возраста и пола. Энергия, которая вырабатывается вашим организмом, сразу же направляется на устранение проблемы, а не уходит на осуществление пустых телодвижений.

Некоторые упражнения из курса позволяют сделать тело более гибким и подвижным. Из-за того, что не присутствуют дополнительные элементы, а движения во время выполнения упражнения плавные, вероятность получить травму сводится к минимуму.

Универсальность метода ставит его выше других, он может помочь избавиться от лишних килограммов, восстановиться после болезни и просто натренировать собственное тело.

Минусы

Негативных моментов гораздо меньше, но, как и у любого курса выполнения упражнений, они есть. Важно правильно выполнять каждое упражнение, ведь несоблюдение техники данного вида гимнастики может стать причиной травмирования тела, а также перепадов кровяного давления.

Есть такие факторы, которые, скорее, требуют полной отдачи, нежели расцениваются как негативные стороны. Человек должен полностью изучить технику выполнения упражнений, ведь без нее сложно получить желаемый результат. Если вы решили заниматься гимнастикой, основанной на изометрии, то вы должны научиться не только контролировать свое тело в процессе выполнения задания, но и правильно настраиваться на выполнение.

Правила выполнения упражнений

Правила выполнения упражнений. Источник: drpozvonkov.ru

Максимальная результативность будет получена только тогда, когда занимающийся научится соблюдать правила этого вида гимнастики.

Стоит относиться к собственному телу с уважением, воспринимайте его как целостную систему, а не группу мышц, которые вы решили накачать. Выполнять каждое упражнение из этого курса необходимо на выдохе. В процессе выполнения заданий ориентируйтесь не на их количестве и результате, который вы получите после тренировки, ваш разум должен быть направлен на процесс осуществления каждого отдельного движения.

Не дышите с такой скоростью, как будто вы только что пробежали стометровку. Перед началом выполнения задания полностью успокойте свое дыхание и лишь потом приступайте к занятию. Бывают ситуации, когда в процессе выполнения одного из упражнений у человека ускоряется дыхание. В этом случае остановите тренировку, восстановите дыхание и потом переходите к следующему этапу.

Каждая составляющая опорно-двигательного аппарата — это часть системы, тренируя сухожилия, вы оказываете положительное влияние на весь организм, это ощущается и в мышцах, и в суставах. Чтобы занятие не закончилось на первых минутах травмами, необходимо сделать разминку. Она требуется перед любой тренировкой, и упражнения, суть которых изометрия, не являются исключением. Хотя здесь нет резких движений или большого веса, напряжение мышц и сухожилий без предварительной разминки может закончиться их повреждением.

Ещё одно правило, скорее, общее для всех возможных физических упражнений: не пытайтесь сразу сделать самые сложные упражнения, такие, которые требуют много энергии. Аналогию можно провести с поднятием тяжести, ведь, сразу подняв большой вес, можно почувствовать, что это скажется и на мышцах, и на суставах, появятся повреждения, которые придется долгое время устранять. Приходить к таким упражнениям необходимо постепенно, сложность упражнений должна напоминать снежный ком, который постепенно увеличивается.

Помните, что выполняя эти упражнения, не стоит куда-то торопиться, лучше выполнить 4 упражнения в нормальном темпе, нежели за три минуты перепробовать все возможные вариации. Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своему телу, оно подскажет, когда стоит прекратить тренировку, но это не значит, что каждый день после первого задания вы будете прекращать свою тренировку.

Не принимайте позы, которые не только для вас непонятные, но и сложные в исполнении. Изначальное положение тела должно быть максимально приближенным к естественному положению. Управление телом — это не просто слова, это умение при конкретной нагрузке выбрать необходимую мышцу и задействовать её.

Для профессиональных спортсменов такие упражнения — это обязательно дополнение к каждой тренировке. Не старайтесь работать на износ и с первого же раза выполнить новое упражнение, возможно, ваше тело пока ещё не готово к такому сложному заданию. При возникновении болезненных ощущений просто остановитесь, ведь это может стать причиной травмирования тела. Упражнения не должны быть как непрекращающийся конвейер. Делайте короткие перерывы после каждого упражнения, 10–20 секунд отдыха не отнимут у вас много времени, зато они дают возможность организму настроиться перед следующим заданием.

При заболеваниях позвоночника

При заболеваниях позвоночника. Источник: drpozvonkov.ru

Как известно, проблемы с позвоночником чаще всего довольно серьезные и при отсутствии лечения могут плохо сказаться на работе всего организма. Бывают ситуации, когда после операции на позвоночнике пациенту необходимо восстановиться, активная гимнастика ему не подойдет, но и выполнение простых заданий тоже не даст положительного эффекта. В этом случае отлично подойдет изометрическая гимнастика для позвоночника. Она поможет без серьезной нагрузки восстановить слабый мышечный корсет, что очень важно при остеохондрозе и при нестабильности позвоночника. Такая гимнастика позволит чередовать на тренировках напряжение мышечного корсета с его расслаблением.

При остеохондрозе пациенту важно достигнуть определенных целей, с чем справляется эта ЛФК. Гимнастика для шейного отдела позвоночника позволяет улучшить кровообращение в области шеи мозга, что избавляет пациента от головокружений и головных болей. Также гимнастика при шейном остеохондрозе помогает снять отечность в поврежденном месте.

Если вы выполняете статические упражнения при остеохондрозе, то это поможет укрепить мышцы спины, расположенные в районе позвоночника. В мануальной терапии довольно часто используется постизометрическая релаксация мышц (ПИР), ведь именно она позволяет снять боли и расслабить мышцы, не прибегая при этом к активному воздействию на организм.

Используя все эти принципы при остеохондрозе, можно достигнуть того, что подвижность тела будет значительно больше, уменьшатся боли в области поврежденного межпозвонкового сустава. При задействовании такого типа лечения при остеохондрозе необходимо помнить о некоторых ограничениях. В период обострения заболевания выполнять упражнения нельзя, это может сказаться повышением ощущения боли, что не только не даст эффекта, но и может вызвать осложнения. Соблюдение осанки уберегает от возможных травм. У вас не должно быть боли в процессе выполнения упражнений, если они появляются, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Тему лечения болей с помощью статических упражнений активно развивает Игорь Борщенко, известный спинальный нейрохирург и кандидат медицинских наук, выпустил книгу, в которой дает рекомендации по выполнению определенных упражнений.

Упражнения

Существует большое количество упражнений, которые включает в себя эта система, поэтому стоит рассмотреть наиболее распространенные.

Упражнение № 1. Согните руки в локтевом суставе, пальцы сжимаются в кулак и костяшками прижимаются к краю стола. Давите на стол так сильно, будто вы пытаетесь сдвинуть его. Напряжение мышц должно сохраняться около 5 секунд, затем необходимо расслабиться и повторить упражнение.

Упражнение № 2. Уприте каждый локоть в стол, а ладони разместите на лбу, теперь наклоняйте голову вперед, стараясь побороть возникшее сопротивление.

Упражнение № 3. Обопритесь о дверной проем, второй рукой упирайтесь в противоположный проем. Затем, выпрямляя руку, старайтесь максимально сильно упираться в косяк.

Для женщин будут актуальны упражнения, которые можно выполнять даже на рабочем месте.

Одно из них заключается в том, чтобы постараться «поднять» себя собственными руками. Для этого необходимо взяться за сидение стула и стараться поднять его.

Следующее упражнение противоположное, вы также беретесь за сидение стула, только не тяните его на себя, а, наоборот, отталкиваете.

Ещё одна задача направлена на то, чтобы задействовать не только руки, но и ноги. Для этого сядьте на стул, сведите ноги вместе с двух сторон, в области колен положите руки. Руками старайтесь свести колени, а ногами сопротивляйтесь этому движению.

Следующее упражнение полностью противоположное, руки располагаются с внутренней стороны. И снова должно происходить сопротивление рук и ног.

Все упражнения нацелены не только на тренировку и улучшение работы опорно-двигательного аппарата, но также помогают достичь гармонии. При задействовании упражнений в качестве лечения необходимо изначально проконсультироваться с врачом.

drpozvonkov.ru

Хотите читать всё самое интересное о красоте и здоровье, подпишитесь на рассылку!

Понравился материал? Будем благодарны за репосты

Изометрическая гимнастика-изометрические упражнения для тела

Изометрическая гимнастика для многих людей – это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так много гимнастик, но какая из них реально работает? Чем стоит заняться, чтобы получить хороший результат?

Решить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики. 

Что такое изометрическая гимнастика

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах. 

Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.

Вас может заинтересовать Японская гимнастика макко-хо: старению стоп

Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом – их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги. 

В чем заключается теория изометрической гимнастики

Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.

Плюсы и минусы изометрической гимнастики 

Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.  

My default image

Плюсы изометрической гимнастики: 

  1. Небольшая длительность занятий – 15 минут. 
  2. Отсутствие необходимости в специальном оборудовании. 
  3. Независимость от места проведения тренировок. 
  4. Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела). 
  5. Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности. 
  6. Доступность для разных людей. 
  7. Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения. 
  8. Развитие гибкости. 
  9. Низкая вероятность получения травм. 
  10. Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон. 

Знаете ли Вы 10 лучших упражнений которые можно выполнять в любом возрасте

Минусы изометрической гимнастики:

  1. Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления. 
  2. Значительные затраты времени на обучение технике. 
  3. Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело. 

Правила изометрической гимнастики

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:

  1. Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму. 
  2. Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе. 
  3. Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате. 
  4. Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений. 
  5. Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой. 
  6. Предварительная разминка – одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц. 
  7. Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей. 
  8. Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время. 
  9. Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться. 
  10. Естественные упражнения и позиции – залог успеха. 
  11. Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу. 
  12. Для спортсменов изометрические упражнения – это дополнение к тренировкам. 
  13. В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней. 
  14. Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо. 

Гимнастика для лица очень важна! 8 лучших упражнений от второго подбородка - выполняем дома 

Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте 

Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак: 

Упражнение 1 "Поднять себя" 

Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно). 

Упражнение 2 "Вдавить сиденье" 

Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача – вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем. 

Упражнение 3 "Поднять стол"

Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов. 

Упражнение 4 "Свести колени"

Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног. 

Упражнение 5 "Развести колени"

Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения. 

Упражнение 6 "Горизонтальная борьба ладоней" 

Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой. 

Упражнение 7 "Вертикальная борьба ладоней" 

На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой – вверх, а затем – наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов. 

Упражнение 8 "Разорвать сцепку"

Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты. 

И еще Просто, быстро и эффективно - 5 лучщих упражнений для занятых людей

Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики.  Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной. 

Изометрические упражнения с собственным весом

Изометрические упражнения на пресс

Главной функцией мускулатуры пресса являются вовсе не скручивания, а поддержание правильной осанки, защита внутренних органов и, в буквальном смысле, стягивание корпуса. Именно поэтому в мышцах живота преобладают медленные мышечные волокна — а эти мышечные волокна развиваются скорее при выполнении статических упражнений (как планки, так и вакуума живота), а не при подъеме веса.

Изометрические упражнения на пресс нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать вовсе не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса, и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Изметрические тренировки с гантелями

Из0метрические упражнения на пресс могут выполняться как с весом тела, так и с гантелями. Считается, что подобный тренинг укрепляет суставы и связки, положительно влияя на силовые показатели — именно поэтому многие профессиональные спортсмены сочетают в своих программах статические и динамические упражнения

Однако при тренировке пресса важно не гнаться за большими весами, а развивать связь мозга и мышц

Суть статического тренинга заключается в развитии умения как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке — другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.

Изометрические упражнения йоги

Изометрические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении таких упражнений заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в глубокое расслабление. По сути, изометрические упражнения йоги являются активной формой медитации.

Именно поэтому йога не только укрепляет и развивают мускулатуру, но и помогает научиться использовать физические ресурсы тела на 100%. Современная наука лишь начинает изучать положительное влияние йоги и медитации на мозг человека и на способность управлять не только своими эмоциями, но и общей энергетикой тела.

***

Статические упражнения — один из ключевых способов улучшения подвижности суставов и связок, тренировки медленных мышечных волокон, а также развития нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом. Главная польза статического тренинга заключается в развитии умения поддерживать равновесие и осознанно управлять мышцами своего тела.

  1. Isometric Exercise Discussed, source
  2. NASA, Why do Workouts Work?, source

Рейтинг материала:

Изометрический тренинг — польза и плюсы изометрических упражнений,

4.27 / 15

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Изометрические упражнения, система Самсона[править | править код]

https://youtube.com/watch?v=cFoiCi7ZMqw%3F

Изометрические упражнения Самсона для предплечий

https://youtube.com/watch?v=O7nnUMV8Gxg%3F

Выступление Самсона

Изометрическими (статическими) называются те упражнения, при которых длина работающей мышцы не меняется. Соответственно нет движения в суставе. Изометрические упражнения известны с давних пор, однако созданием системы на их основе мы обязаны Александру Ивановичу Зассу, известному также как Железный Самсон, который с помощью своей системы достиг невероятной силы, при том, что собственный вес атлета не превышал 80 кг. Он считал, что основой силы является крепость сухожилий, а не объем мышц. Изометрические упражнения хороши тем, что тренировка занимает не более 15 – 20 минут и не требует большого количества инвентаря.

В современном силовом спорте изометрические упражнения применяются для повышения силы, для преодоления мертвых точек, для преодоления застоя в тренинге. Ниже приводятся основные упражнения Самсона с описанием задействованных мышц.

упражнение 1

Цепь в согнутых руках на уровне груди. Усилием мышц пытайтесь растянуть цепь. Упражнение прицельно воздействует на широчайшие мышцы спины, задние дельтоиды и трицепсы.

упражнение 2

Цепь за головой, на уровне затылка. Усилием трицепсов пытайтесь растянуть цепь.

упражнение 3

Цепь на вытянутых руках над головой. Пытайтесь растянуть цепь. Упражнение нацелено на повышение силы широчайших мышц спины.

упражнение 4

Цепь за спиной. Пытайтесь растянуть цепь движением рук вперед. Упражнение развивает силу груди, трицепсов и дельтоидов.

https://youtube.com/watch?v=ts-riRe60M8%3F

Изометрическая тренировка от Тамира Шейха

упражнение 5

Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг себя. Сделав вдох пытайтесь растянуть цепь напряжением грудных и широчайших мышц.

упражнение 6

Держа один конец цепи внизу вытянутой левой рукой, пытайтесь растянуть ее согнутой правой рукой. Затем меняем руки. Упражнение развивает силу бицепсов и трицепсов рук.

упражнение 7

Став обеми ногами на середину цепи и взявшись руками за ее концы, усилием трапеций пытайтесь растянуть цепь.

упражнение 8

Исходное положение, как и в упражнение 7, локти прижаты к туловищу, усилием бицепсов пытаемся растянуть цепь.

другие упражнения

Поняв основу данного метода, можно самим придумать еще не один десяток подобных упражнений, нацеленных на развитие силы любых мышц человеческого тела.

Общие правила выполнения изометрических упражненийправить | править код

Упражнения выполняются на вдохе. Усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального. Время выполнения упражнения – не более 5 – 6 секунд для начинающих практиковать данный метод и не более 10 – 12 секунд для опытных пользователей, при этом максимальное усилие длится не более 2 – 3 секунд. Общее время изометрической тренировки по данному методу – не более 15 минут. Количество подходов каждого упражнения – 2-3 подхода. При выполнении изометрических упражнений может сильно повыситься артериальное давление, поэтому при болях в голове тренировку следует немедленно прекратить.

Изометрическую тренировку по методу Самсона можно проводить не только с цепью, но и металическим прутом или деревянной палкой, полотенцем или куском толстой веревки и т. д. Воображение не имеет границ. Для избежания травмы перед тренировкой необходимо тщательно размяться – травмированные сухожилия заживают намного дольше травмированных мышц, поэтому нужно быть особенно осторожным при выполнении изометрических упражнений

Краткий пересказ

Прочитал книгу «Тайна Железного Самсона» на одном дыхании, вот краткий рассказ:

Со временем тренировки молодого атлета начинают приносить плоды, делая его все сильней. Засс добивается немалых результатов и признания родными и окружающими своей силы. В итоге поехав учится в Оренбург Александр Засс вместо обучения в депо выбирает работу в цирке. Изначально его взяли чернорабочим, он убирал клетки животных и другую грязную работу. Однажды ему удается перейти в артисты цирка, Засс выступал с борцами и готовил различные силовые номера. В то время в цирках было принято после выступления борцов и силовиков бросать вызов зрителям с предлогом кого-либо побороть или сделать какое-нибудь силовое упражнение, например согнуть железный прут. Александр Засс всегда имел довольно скромные размеры, его рост составлял 167 см, а вес максимум достигал 80 кг, поэтому желающих с ним побороться всегда находилось много. Никто и подумать не мог, что этот небольшой атлет имеет невообразимую силу.

Дальше была смена нескольких цирков, война, плен, побег, опять цирк, снова плен и побег. После всех этих побегов Засс вынужден был подписать контракт из-за которого ему пришлось всю жизнь проработать в цирке и больше не повидать родины.

Полную биографию Александра Засса можете прочитать в книге Тайна Железного Самсона, ссылка выше.

Всем советую к прочтению эту книгу. В конце книги, после биографии Александра Засса находится комплекс изометрических упражнений с цепями, которые использовал спортсмен в своих тренировках для укрепления сухожилий и связок. А также упражнения с мешком они помогли Зассу набрать мышечную массу.

Плюсы и минусы

В любой тренировке есть как свои положительные, так и отрицательные черты. Польза изометрических упражнений для укрепления связочного аппарата колоссальна, но, в то же время, они плохо сказываются на гибкости. Не давая мышцам растягиваться во время их физической активности, мы стимулируем их «огрубение» – они теряют эластичность, и становятся более подвержены разрывам и растяжениям.

Предостережения, которые следует учесть

А теперь конкретно перечислим негативные и позитивные стороны такого тренинга. Начнем с минусов:

  • При несоблюдении техники очень велика вероятность получить травму. В первую очередь нужно изучить, как правильно делать то или иное упражнение;
  • Необходимо освоить технику, с помощью которой вы сможете безопасно заниматься;
  • Так как во время работы мышцы не растягиваются, то вы не увидите серьезных увеличений мышечной массы;
  • Во время каждой тренировки необходимо работать на полную катушку. В противном случае, вы не увидите никакого толка от такой тренировки.

В чем польза изометрических упражнений?

В общем, это единственные негативные стороны изометрических упражнений. Что намного важнее – их плюсы с лихвой перевешивают все недостатки. Судите сами!

  • Время тренировки сокращается со стандартных 45-60 минут, до всего 15 минут в день!
  • Для тренировки на силу не нужно какое-то особое, спортивное оборудование. В большинстве случаев, вы сможете эффективно провести тренировку даже в домашних условиях;
  • Вы можете прорабатывать именно ту мышечную группу, в усилении которой вы заинтересованы больше всего. То есть при обычном тренинге, занимаясь только руками вы никогда не увидите их эффективного роста. Но здесь, не забываем, мы работаем над силой. Поэтому – хотите крепкие руки – занимайтесь руками!
  • Большая часть упражнений может выполняться с ремнем – дешево и сердито!
  • За то время, что вы выполняете то или иное упражнение, мышцы не успевают слишком сильно травмироваться. Другими словами – данная методика позволяет вам существенно снизить время между тренировками, без вреда для здоровья.
  • Укрепляя свои связки и сухожилия, вы будете меньше подвержены различным травмам и растяжениям. То есть это поможет вам не только в качестве физической силы, но и в общем укрепит ваше тело.

Как видите, плюсов много и они достаточно существенны для того, чтобы включить в свою программу или полностью перейти на тренировки в изометрическом режиме.

Древнее искусство тренировки с собственным весом[править | править код]

Упражнения с собственным весом еще в глубокой древности служили отличным средством достижения великолепной физической формы и развития выносливости. Даже в доисторические времена, когда первобытный человек хотел показать свою силу, он демонстрировал умение владеть и управлять своим телом, поднимая его вверх, сгибая колени, выжимая тело от поверхности земли, используя силу рук и ног. Впоследствии эти действия превратились в то, что мы сейчас называем искусством последовательной ритмической гимнастики.

Гимнастика никогда не рассматривалась древними атлетами как тренировка на выносливость — это была система для развития силы и мощной мускулатуры у воинов античных времен.

Одно из первых упоминаний о гимнастике встречается у Геродота в описании Фермопильского сражения (480 до н. э.). Персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов — греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом. Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют гимнастические упражнения. Ксеркс понятия не имел, как нужно воспринять этот факт, и предположил, что они, возможно, разминаются перед сражением. Курьезность ситуации заключалась в том, что армия персидского царя Ксеркса насчитывала более 120 тысяч человек, в то время как греков было всего 6 тысяч. Ксеркс предложил спартанцам сложить оружие, на что получил легендарный ответ «приди и возьми». Спартанцам удалось сдержать натиск многотысячной армии Ксеркса до прихода сил греческой коалиции. По мотивам этих событий Зак Снайдер в 2007 году снял фильм «300 спартанцев».

Спартанцы до сих пор считаются сильнейшими воинами в мире, и, как видите, они вовсе не гнушались гимнастики. Более того, последовательная гимнастика — единственная причина их физической мощи и доблести. Как свидетельствует Павсаний, все великие атлеты античных Олимпийских игр, включая кулачных бойцов, силачей и борцов, практиковали последовательную гимнастику. Частым сюжетом античной мозаики, скульптуры и архитектуры были настоящие тренировки в стиле последовательной гимнастики. «Греческий бог» — современный термин для обозначения идеального тела — подразумевал именно тех атлетов Олимпийских игр, которые достигли высочайшего уровня физического развития через практику последовательной гимнастики. Красота их тел вдохновляла художников и скульпторов на протяжении многих веков. В противовес современным, несоразмерно накачанным культуристам греки прекрасно знали, что гимнастика, выполненная правильно, позволяет добиться высочайшего уровня физической силы в идеальном, гармонично развитом теле. Естественность физических пропорций в гимнастике достигается без особого труда, потому что в качестве противовеса используется само тело — не слишком легкое и не слишком тяжелое. Природа позаботилось о том, чтобы у нас был идеальный противовес. Греки также знали, что гимнастика дает не только силу и атлетизм, но и легкость в движениях.

Искусство последовательной гимнастики — как, впрочем, и многое другое — у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества всегда считались гладиаторы — воины, сражавшиеся между собой (или с животными) на забаву публике на специальных аренах. «Супервоины» — так называл их историк Тит Ливий за их каждодневные тренировки с собственным весом в ludi (тренировочном лагере), которые соответствуют сегодняшнему продвинутому уровню гимнастики. Регулярные тренировки делали гладиаторов настолько сильными, что толпа складывала о них легенды: будто бы они были незаконнорожденными сыновьями смертных женщин и титанов, могучих великанов, воевавших с богами задолго до появления человека. Гимнастика, совмещенная с военной тренировкой, вознаградила их невероятной физической силой, которая практически разрушила Империю в I веке до н. э., когда Спартак и его гладиаторы бросили вызов императору и разнесли в пух и прах многочисленные римские легионы.

Безусловно, в античном мире существовали и другие системы тренировок. Но что мы точно знаем из дошедших до нашего времени источников, так это то, что система тренировок с собственным весом, по которой занимались воины и атлеты, была мало похожа на то, что сейчас принято называть «гимнастикой с собственным весом». Их тренировки были похожи именно на гимнастику, а не на легкую форму аэробики, и, выполняемые регулярно и последовательно, позволяли им обрести такую легендарную силу и мощь.

Волевая гимнастика Анохина

К началу XX в. стала популярной система физических упражнений русского атлета, доктора Анохина, которую назвали волевой гимнастикой. Для выполнения этих упражнений не требуется специального оборудования или помещения. Волевую гимнастику Анохина часто называют комнатной гимнастикой.

При составлении методики доктор руководствовался принципом того, что новых движений для тела невозможно придумать, можно лишь варьировать принципы их исполнения. Отсутствие отягощения (гантели или гири) не являлось препятствием для того, чтобы напрягать соответствующие мышцы.

Анохин сформулировал 8 принципов для желающих ознакомиться с методикой:

все внимание должно быть сосредоточено на тренируемой мышце или группе мышц; увеличение нагрузки, осваивание нового упражнения должно быть медленным; при выполнении упражнения необходимо следить за очередностью дыхания; упражнение необходимо выполнять перед зеркалом; после тренировки необходим контрастный душ и тщательная растирка тела грубым полотенцем. Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании

Пища, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой

Кроме того, Анохин рекомендовал придерживаться ограничительной диеты в питании. Пища, по его мнению, должна быть разнообразной, но простой.

Основное упражнение:

  1. Руки разводят в стороны, сжимают кулак, ладони поворачивают вверх, напрягая бицепсы.
  2. Сгибают руки в локтях, при этом имитируют притягивание большого груза.
  3. Затем начинают разгибать руки так, как будто хотят оттолкнуть груз.
  4. При сгибе рук делают вдох, при разгибании – выдох.

Дополнительная тяга:

  1. Ноги устанавливают на ширину плеч, поднимают руки вперед, сжимают кулак. При этом напрягают мышцы спины.
  2. Разводят руки, затем начинают сводить их, как будто сжимают большую коробку на уровне грудной клетки.
  3. При разведении рук делают вдох, при сведении выдыхают.

Положение лежа:

  1. Ложатся на спину, сохраняют полную неподвижность тела, но при этом быстро поднимают и опускают ноги.
  2. Угол подъема должен составлять 50.

Комплекс упражнений для развития силы

Как показывает практика, развитие физической силы возможно только при использовании в специальных комплексов. Рассмотрим наиболее известные из них:

уникальная система изометрических и сухожильных упражнений Александра Засса (“Железного Самсона”), являющаяся на сегодня базой изометрии для многих его последователей;

изометрические упражнения Брюса Ли, удержания штанги на бицепс, выжиманиях зафиксированной перекладины вверх, удержании уголка, практикуемых часто в бодибилдинге для начинающих;

волевая гимнастика Анохина, предназначенная для укрепления тела и наращивания физической силы.

Тренировки Брюса Ли с изометрическими упражнениями

Человек-легенда – Брюс Ли обязан своей необычайной силой также обязан изметрии. Его комплекс доступен даже начинающему спортсмену. Для тренировки потребуется специальный снаряд – зафиксированная штанга или перекладина на нескольких уровнях. Все упражнения необходимо выполнять плавно, с максимальным усилием.

  • Выдавливать вверх перекладину, зафиксированную на 10 см ниже высоты вытянутых рук, обхватив ее на ширине плеч
  • Выжимать вперед перекладину, зафиксированную на уровне подбородка, широко обхватив ее
  • Вытягивать вверх перекладину, зафиксированную на высоте паха, широко охватив ее руками, выпрямив спину и запрокинув назад голову
  • Выталкивать перекладину, зафиксированную на 10 см ниже линии плеч, подсев под нее. Делая данное упражнение, держать спину ровно, пятки не отрывать

Тренировки Александра Засса

Александр Иванович Засс – известный силач и цирковой артист, выступавший под именем Самсон. Он разработал особую систему силовых тренировок на базе комплексов упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Не обладая особым ростом или другими выдающимися физическими данными, Засс был награжден титулом «Сильнейший человек Земли» и выступал до 66 лет с силовыми номерами. Именно ему спортивный мир обязан появлением уникальной системы изометрических упражнений Железного Самсона и кистевого динамометра, позволяющего измерит “Момент силы”.

И сегодня комплекс Засса с ремнем или цепью практикуется тяжелоатлетами, пловцами, гребцами и лыжниками. При его выполнении спортсмен обязан следить за правильностью дыхания, контролировать мышцы. Основной комплекс Самсона включает в себя силовые задания, направленные на проработку разных групп мышц.

  • Попытайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
  • То же упражнение, но цепь заводится за голову и располагается на уровне затылка.
  • То же упражнение, но цепь заводится за спину, а ее концы тянут вперед.
  • Попытайтесь разорвать металлическую цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Посмотрите следующий видеобзор упражнений, используемых в своих тренировках Брюсом Ли и Александром Зассом, с объяснением техники выполнения и дыхания.

И видеобзор техники выполнения изометрических упражнений Александра Засса.

Изометрические упражнения – польза

Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от шлаков.

Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.

Популярные изометрические упражнения

В качестве разминки можно выполнить банальные махи руками, наклоны к ногам, повороты туловища и так далее

Важно размять все группы мышц, чтобы не повредить их в процессе силовой нагрузки

Если вы хотите выполнять упражнения в домашних условиях, при этом склоняетесь к технике Самсона, то вам понадобится металлическая цепь, средний размер которой — от пола до плеча. На концах этой цепи требуется закрепить треугольные ручки, чтобы в них влезли кисти рук и стопы.

Подобного рода тренажеры продаются в специализированных магазинах, и их стоимость вполне реальна для каждого. При отсутствии такой возможности, можно использовать любой другой предмет для силовой нагрузки, например, крепкий ремень. В процессе выполнения любого упражнения должно чувствоваться напряжение, сопротивление.

1. Упражнения Засса

Ниже представлено несколько наиболее популярных упражнений по системе Засса, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях:

  1. Упражнение для мышц груди. Цепь взять в руки на уровне грудной клетки. Далее необходимо как бы разрывать цепь, растягивая ее в противоположные стороны разными руками. Начинать необходимо с 3-5 секунд, увеличивая этот интервал до 3-5 минут.
  2. Завести цепь за затылок, выполнить идентичные движения, как и в предыдущем примере.
  3. Одну часть цепи держать в руке снизу, а вторую — в руке, согнутой в локте, выше головы. Должно сложиться впечатление, что вы хотите разорвать эту цепь.

Не стоит делать слишком резких движений, чтобы не повредить связки и сухожилия.

2. Комплекс на все группы мышц

Данный комплекс включает упражнения, которые направлены на укрепление всех групп мышц. При их выполнении нет необходимости в дополнительном инвентаре, что делает нагрузки еще более удобными.

  1. Планка. Наиболее известное упражнение, особенно эффективное для мышц пресса. Исходное положение — лежа, упор сделать на предплечья и пальцы ног. Удерживать тело в положении прямо как можно дольше. Должна ощущаться опора в области пресса и мышц спины.
  2. Отжимания. Положение лежа с упором рук под грудью. Опуститься вниз, чтобы расстояние к полу оставалось не более 10-20 см. Остаться в таком положении не менее, чем на протяжении 10 секунд. Подняться, повторить.
  3. Уголок. Это отличный вариант для мышц пресса. Исходное положение — лежа на спине, поднять ноги на высоту 20 см от пола, после поднять корпус. Таким образом тело образует как бы угол. Руки необходимо держать параллельно полу, удерживаясь в таком положении как можно дольше.
  4. Разведение рук. Подходит для нагрузки дельтовидных мышц. Для выполнения понадобятся гантели. В положении прямо развести руки в стороны до состояния параллельно полу. Удерживать их в таком положении в течение 15-20 секунд.
  5. Приседания у стенки. Отличный вариант для укрепления мышц ягодиц и ног. Стать возле стени и прижать к ней спину. Медленно начать приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. В коленях при этом должен образовываться прямой угол. Остаться в таком положении в течение нескольких секунд, повторить. Это изометрические упражнения для ног необходимо выполнять ежедневно, уже через неделю будет заметен первый результат.

Что такое изометрическая гимнастика: упражнения, видео

Изометрическая гимнастикаИзометрическая гимнастикаСовременные женщины довольно часто выступают не только в роли мамы, но и в роли «добытчицы». Поэтому у них на счету каждая минута, и времени на себя практически не остается. А иметь красивое подтянутое тело хочется всем! Выход есть! Иметь красивую фигуру и отменное здоровье Вам поможет изометрическая гимнастика, более известная, как фитнес для занятых.

Содержание статьи:

Что такое изометрическая гимнастика: польза, недостатки изометрической гимнастики

В начале прошлого века в мире спорта изометрическая гимнастика произвела настоящий фурор. С ее помощью многие спортсмены смогли значительно улучшить свои результаты. И на сегодня она не потеряла своей актуальности. Ее широко применяют во время занятий йогой, каланетикой и пилатесом. Сейчас можно найти очень много различных авторских комплексов по изометрической гимнастике. Самые популярные – комплексы А.К.Анохина, доктора И.Борщенко и А.С. Засса, людей, которых считают основателями данного вида упражнений.
Изометрическая гимнастикаИзометрическая гимнастика

 

Так что же такое изометрическая гимнастика?

Это — комплекс упражнений, основанных на сильном напряжении, в течение непродолжительного времени. При их выполнении мышцы только сокращаются, не растягиваясь. Такому виду гимнастики не нужно уделять много времени, достаточно будет вспомнить о ней в свободную минутку как бы за «между прочим». Например, на рабочем или в общественном транспорте, сидя за компьютером или стоя в очереди. На выполнение одного упражнения уходит всего лишь несколько секунд.

Видео: Комплекс изометрической гимнастики для дома

Изометрическая гимнастика имеет ряд существенных преимуществ:

  • Каждая тренировка длится не более 15 минут;
  • Для занятий вам не понадобится специальное оборудование;
  • Заниматься ею можно в любое удобное время и практически в любом месте;
  • Упражнения данного вида гимнастики великолепно тренируют сухожилия, места, где заключена истинная человеческая сила;
  • Большое разнообразие упражнений позволяют разработать тренировки для определенных видов деятельности;
  • Изометрическая гимнастика не имеет противопоказаний, ей может заниматься каждый. Однако — не стоит ей заниматься во время обострения заболеваний, при которых противопоказаны любые физические упражнения;
  • Существуют упражнения для каждой из частей тела;
  • Вся ваша энергия затрачивается только на напряжение, а не на движения, которые вызывают усталость. Это позволяет добиться максимального уровня силы;
  • Уменьшает травматизм;
  • Улучшает гибкость.

Однако имеет данный вид гимнастики и несколько недостатков:

  • Для обучения правильной техники необходимо время;
  • Если упражнения выполнять неправильно, могут возникнуть проблемы с давлением;
  • Для занятий с изометрической гимнастики необходим правильный настрой, а также хорошее умение контролировать дыхание и тело;
  • Изометрическую гимнастику нельзя рассматривать, как основную. Ее можно использовать в дополнение к другим физическим нагрузкам или утренней зарядке.

Основные принципы выполнения упражнений изометрической гимнастики

  • Все упражнения нужно выполнять, максимально напрягая мышцы, однако перегружать их не стоит;
  • Нужно дышать ритмично: вдох и выдох по 6 секунд, без задержек и пауз. Максимальное усилие создается на выдохе;
  • Продолжительность каждого упражнения 5-6 секунд;
  • Между подходами необходимо делать паузу около 1 мин;
  • Мышцы напрягать необходимо плавно, и также сбрасывать напряжение;
  • Концентрируйте свое внимание на тех мышцах, которые тренируете;
  • Обязательное условие: сила, оказывающая сопротивление вашим усилиям, должна быть максимальной, чтобы исключить вероятность любых встречных движений;
  • Чтобы был эффект, каждое из выбранных упражнений необходимо выполнять ежедневно;
  • В первые пару месяца занятий нельзя выполнять за раз больше 12 упражнений. Потом несколько упражнений можно заменить на другие. А также ежемесячно добавляйте по 3 новых упражнения. Однако помните, что за одну тренировку можно выполнять не больше 24 упражнений, поскольку может повыситься давление;
  • Лучше всего изометрической гимнастикой заниматься утром, в проветренном помещении;
  • Поскольку врачи рекомендуют ежедневно нагружать все мускулы, выберете себе упражнения для всех групп мышц;
  • После тренировки желательно принять теплый душ и хорошо растереть полотенцем тело.

Современная изометрическая гимнастика – упражнения, видео

Упражнения для изометрической гимнастики легко можно придумать самим. Ниже приведено несколько примеров упражнений на самые разные группы мышц.

Видео: Упражнения изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика в офисе:

Изометрическая гимнастикаИзометрическая гимнастика

Упражнения изометрической гимнастики:

Изометрическая гимнастикаИзометрическая гимнастика

Упражнения изометрической гимнастики со стулом:

Изометрическая гимнастикаИзометрическая гимнастика

  1. Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;
  2. Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;
  3. Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;
  4. Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;
  5. Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;
  6. Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;
  7. Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;
  8. Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;
  9. Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;
  10. Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;
  11. Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

 

Сайт Colady.ru предупреждает: вся представленная информация дана только для ознакомления, и не является врачебной рекомендацией. Если у Вас есть какие-либо заболевания, перед выполнением гимнастики обязательно проконсультируйтесь с врачом!

 

Изометрические упражнения | Med-Health.net

В

Isometrics нет ничего нового; Военные во многих странах использовали изометрию как быстрый и простой метод укрепления основных мышц в своих боевых силах. Школы использовали изометрию как форму упражнений в своих требованиях к физическому воспитанию. Название isometrics образовано от двух латинских корней, означающих «равная длина». Вы лучше поймете значение, когда мы перейдем к описанию самих упражнений.

Механика изометрических упражнений

Есть много способов выполнить изометрию.После того, как вы получите более полное представление об упражнении, вы сможете создать свой собственный распорядок упражнений и даже сделать его более увлекательным для вас. Итак, давайте быстро пробежимся по нескольким терминам, которые вам нужно знать об определенных группах мышц тела.

  • Twitch Fibers. Это части каждой мышцы тела, которые заставляют мышцу сокращаться, когда мозг посылает сигнал об этом. Они бывают трех разных типов.
  • Медленно сокращающиеся волокна. Это сокращающиеся волокна, которые выдерживают суровые изометрические движения, не утомляясь так быстро.
  • Промежуточные и быстро сокращающиеся волокна. Они проявляются в руках и ногах и во всех других мышцах, не задействованных для осанки, которые могут утомляться легче, чем мышцы с медленным сокращением волокон, однако эти мышцы также придают больше силы движению за более короткий период времени.

Преимущества изометрических упражнений

Хорошо, теперь, когда у нас есть основы механики тела, с которой имеет дело изометрия, мы можем перейти к дальнейшим преимуществам изометрии.

  • Одним из самых больших преимуществ использования изометрии является фактор удобства. Растущая привлекательность в мире, который становится все более и более загруженным, заключается в том, что вы можете оставаться в форме с помощью изометрии в любое время дня, когда позволяет ваш график, и где бы вы ни находились. Изометрия может быть настолько незаметной и мощной, что вы можете использовать ее где угодно, даже в машине по дороге в офис!
  • Изометрия имеет большое преимущество для тех, кто хочет выглядеть и чувствовать себя моложе, поскольку она также имеет косметические преимущества.Существуют изометрические упражнения, которые делают ваше лицо заметно более подтянутым и молодым, и кто этого не хочет?

Примеры изометрических упражнений

Давайте сначала рассмотрим, что означает набор, если вы не знакомы. Сет означает, что вы выполнили одно повторение упражнения определенное количество раз. Итак, когда предлагается набор из 10 повторений, это означает набор. Хорошо, теперь, когда у нас это есть, давайте попотеть.

Силовые упражнения

1.Разгибание ног стула

Цель: Укрепление четырехглавой мышцы и бедер

  1. Сядьте на стул в вертикальном положении, спина и копчик прижаты к спинке стула, подбородок вверх и плечи назад.
  2. Смотря прямо на стену впереди, поднимите правую ногу от колена и направьте прямо наружу.
  3. Помните, что ваше колено не заблокировано или слишком жестко.
  4. Согните ногу прямо к потолку, красиво и плотно.
  5. Верните ступню и ногу в исходное положение.
  6. Это один сет-повтор десять раз.

2. Жим руками

Цель: Укрепление бицепсов, трицепсов и груди

  1. Встаньте или сядьте, но убедитесь, что спина прямая.
  2. Соедините обе руки в молитвенном положении, затем сцепите пальцы.
  3. Крепко сожмите ладони - при правильном выполнении вы почувствуете, как сгибается грудь.
  4. Сожмите мышцы на счет до десяти.
  5. Повторите четыре раза, всего четыре подхода по десять секунд.

3. Отталкивание от стены

Цель: Укрепление груди, трицепсов и плеч

  1. Встаньте лицом к стене босиком - ноги на ширине плеч - не более пяти футов от стены.
  2. Положите обе ладони на стену на расстоянии плеч.
  3. Не двигая ногами, втяните грудную клетку, пока ваш нос не коснется стены, и оттолкните ее.
  4. Это похоже на отжимание, за исключением того, что ваша стена - это пол.

Дополнительное испытание: Сделайте это упражнение более сложным для вас. Перенесите упражнение на стол или на очень устойчивый стол, чтобы вам было труднее отталкиваться.

4. Жим над головой

Цель: Укрепление плеч

  1. Сядьте или стойте с прямой спиной.
  2. Согните предплечье так, чтобы руки были параллельны плечам, слегка сжав кулаки.
  3. Выверните локти, так как вы собираетесь махать, как курица, но не выпрямляйте их.
  4. Поднимите руки над центром головы.
  5. Повторить десять раз.

Дополнительное испытание: В следующий раз возьмите в руки книгу или гантель, чтобы усилить сопротивление толчку.

5. Маневр втягивания

Цель: Укрепление сердечника

  1. Сядьте или встаньте, положив руки на бок или положив руки на бедра.
  2. Ноги должны быть на расстоянии плеч.
  3. Втяните или «втяните» живот внутрь и вверх к диафрагме.
  4. Задержитесь от пяти до десяти секунд, затем вытолкните.
  5. Сделайте это максимум десять раз, минимум пять раз.
Упражнения на гибкость

1. Боковой изгиб

Цель: Растянуть спину и стороны

  1. Сядьте копчиком на край стула или встаньте с прямой спиной.
  2. Ноги на расстоянии плеч.
  3. Соедините пальцы ладонями в стороны, как будто вы готовы сломать костяшки пальцев (только не - это нездорово).
  4. Вытяните руки над головой, удерживая пальцы в замке, как будто вы собираетесь потянуться и зевнуть.
  5. Теперь согнитесь в сторону от бедра и удерживайте его там. Теперь наклонитесь в противоположную сторону и держитесь. Задержка должна быть не менее пяти секунд.

2. Поперечный рычаг

Цель: Растяжка верхней части спины

  1. Сядьте или стойте с прямой спиной.
  2. Скрестите правую руку на уровне плеч на груди.
  3. Левой рукой возьмитесь за правое плечо и осторожно потяните вправо, стараясь не перерастягиваться и не травмировать.
  4. Удерживайте пять секунд и отпустите.
  5. Поменяйте стороны и повторите.

3. Растяжка шеи

Цель: Растяжка шеи

  1. Встаньте или сядьте лицом вперед с прямым позвоночником
  2. Медленно поверните голову вправо до упора, насколько это будет удобно.
  3. Верните голову вперед.
  4. Медленно поверните голову налево до упора.
  5. Вынести голову вперед.
  6. Теперь медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок был как можно ближе к груди. Если вы можете прикоснуться подбородком к груди, это хорошо, только убедитесь, что вы не растягиваете его слишком сильно.

Предупреждение: Никогда не наклоняйте голову назад, потому что это оказывает давление в десять фунтов на верхний отдел позвоночника. Это может привести к травмам и, следовательно, помешать выполнению упражнения.

Недостатки изометрических упражнений

По большей части, если у вас хорошее здоровье и нет серьезных проблем, таких как высокое кровяное давление или проблемы с сердцем, вы можете безопасно выполнять изометрические упражнения и пользоваться преимуществами. Изометрия так же безопасна, как и любое другое упражнение, с одной незначительной проблемой. Вам следует получить одобрение врача, прежде чем начинать какой-либо режим упражнений.

Однако, когда вы h

.

ACE Здоровый образ жизни | Улучшите свою осанку с помощью этих изометрических упражнений

Если вы проводите длительное время сидя за своим столом или по дороге на работу, у вас может возникнуть слабость в бедрах и корпусе, а также напряжение в сгибателях бедра. Это может вызвать нарушение осанки, называемое наклоном таза кпереди, при котором бедренные кости наклонены вперед и иногда вызывают боль в спине. Сидячее положение и работа на компьютере также могут привести к ослаблению верхней части спины и сгибанию плеч вперед, что может затруднить выполнение некоторых жимовых движений и вытягивание над головой.

Растяжка может быть полезной, но упражнения, укрепляющие мышцы, ослабленные хроническим сидением, сделают больше для длительного улучшения вашей осанки. Попробуйте выполнить следующие изометрические упражнения, которые помогут укрепить мышцы ягодиц и корпуса, чтобы улучшить осанку как в области бедер, так и плеч. Вы можете объединить все эти упражнения в разминку перед обычной тренировкой или по одному в качестве активного восстановления между другими упражнениями.Как вариант, вы можете выполнять их в течение дня. Выполняя упражнения и чаще вставая, чтобы двигаться, вы можете существенно улучшить свою осанку и укрепить мышцы, которые помогают поддерживать ее.

Изометрическое сгибание подколенного сухожилия в коробке

Лягте на пол лицом вверх, положив пятки на ящик или скамейку, которая позволяет вам держать колени и бедра под углом 90 градусов, пальцы ног направлены вверх. Из этого положения согните таз так, чтобы копчик был оторван от пола, а поясничный отдел оставил ровно на полу.Вы должны почувствовать напряжение в задней части бедер. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Изометрический мостик для ягодиц с приведением

Лягте на пол лицом вверх, поставив ступни на пол, а колени согнуты примерно на 90 градусов. Поместите блок для йоги между бедрами, чуть выше колен. Слегка наклоните таз вниз и сожмите блок бедрами. Поднимите бедра, сжимая ягодицы и прижимая пятки к полу. Удерживайте это положение, делая ровную линию от колен до плеч в течение 30-60 секунд.

Подтяжка колена лежа на спине

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой в положении Y. Поднимите ступни с пола и подтяните колени к груди, чтобы копчик слегка приподнялся над полом, а поясница прижалась к полу. Удерживайте это положение и дышите, не опуская копчик обратно на пол. Вместо того, чтобы концентрироваться на ягодицах или подколенных сухожилиях, подтяжка коленей вызовет нагрузку на мышцы живота. Начните с подходов по 30 секунд и постепенно увеличивайте их до 60 секунд в каждом подходе.

Паллоф-пресс на полу-коленях

Сядьте в полуколененном положении, поставив одно колено на пол, а другую ступню вперед и поставив на пол. Каждое колено должно располагаться под углом 90 градусов, а пальцы задней ноги должны быть поставлены на пол. Прикрепите легкую ленту или используйте тросовый шкив на уровне плеч, закрепленный сбоку. Начиная с груди, надавите на ремешок или трос вперед, выдохните и удерживайте, не позволяя браслету вращаться или сгибать туловище в сторону.Повторите это движение с выдохом и изометрической задержкой по 10-15 повторений на каждую сторону.

YTWI

Встаньте спиной к стене и поставьте ноги вперед так, чтобы нижняя часть спины прилегала к стене. Положите руки тыльной стороной вверх и широко к стене, образуя букву «Y», и надавите на стену от плеч на 10-30 секунд. Вытяните руки из плеч, чтобы сформировать положение «Т», и надавите на стену в течение 10-30 секунд.Затем подведите руки так, чтобы большие пальцы оказались на уровне ушей, чтобы получилась W-образная форма, и прижмите их назад к стене на 10-30 секунд. Наконец, опустите руки вниз за пределы бедер, выставив большие пальцы, чтобы образовалась буква «I», и надавите назад на стену в течение 10-30 секунд. Повторите серию движений от одного до трех раз и увеличивайте время, затрачиваемое на каждую позицию, по мере повышения вашей выносливости.

Заинтересованы в расширении своих знаний в мире здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с нашим сертификатом личного тренера!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *