Легкая атлетика упражнения на выносливость: Электронная библиотека УрГПУ: Invalid Identifier

Развития общей и скоростной выносливости на уроках легкой атлетики 10-11 класс — Физкультура на 5

В этой статье упражнения и их дозировка даются только в расчете на выполнение юношами 10—11 классов. Сразу скажу, что, возможно, кому-то покажется применяемая нагрузки слишком большой. Однако юноши с нею справляются, ибо подходят к ней постепенно, с более младших классов. Естественно, не надо забывать я о дифференцированном, индивидуальном подходе к учащимся.

Напомню, что на одном уроке легкой атлетики последовательность выполнения упражнений такая: вначале предлагаю упражнения на быстроту и координацию движений, затем — на развитие скоростно-силовых качеств и последними — на выносливость. Если на уроке значительное время отводится на разучивание движений, то силовые упражнения и упражнения на выносливость включаются в конец основной части. А вот когда задача урока развитие общей выносливости, то равномерный продолжительный бег даю и в начале урока после небольшой разминки.

Комплексы упражнений для развитие скоростной выносливости.

Скоростная выносливость, как известно, вырабатывается путем использования многократного повторного, интервального и переменного пробегания заданных отрезков дистанции с установленной скоростью и с максимальной мощностью. По этому принципу и надо работать со старшеклассниками.

1. Переменный бег на дистанции 150 м с возможно высокой скоростью. Повторяется многократно через 100—300 м медленного бега. Юноши X класса: 100 м в медленном темпе, 150 м с максимальной скоростью, 300 м в медленном темпе. 3 серии. Отдых между сериями 3—4 мин. Юноши XI класса: то же, но 4 серии. Отдых между сериями 5—6 мин. Бег осуществляется по периметру спортивного зала. Время, отведенное на отдых во время работы на общую и скоростную выносливость, можно использовать для развития мышц рук, живота, спины.Особое внимание  следует уделить профилактики травматизма. При возникновение болевых ощущений необходимо обратиться к врачу или использовать кинезиотейпирование.
2. Бег в равномерном темпе по периметру спортивного зала за лидером с обгоном последним бегущим всей колонны — «вертушка». (Дается в основной части урока). Учащиеся начинают бежать по кругу в равномерном темпе, который задает лидер. По сигналу учителя последний в колонне делает ускорение по внешней стороне от бегущей колонны, обгоняет ее и становится лидером. Как только он это осуществит, ускорение и обгон колонны предпринимает очередной замыкающий. Такая смена лидеров идет до тех пор, пока все участники не побывают в данной роли. После этого упражнение считается законченным и учащиеся переходят на ходьбу.
В зависимости от физической подготовленности юношей можно выполнять упражнения многократно, без перехода на ходьбу. Количество бегущих в группе — от 4 до 20 человек. Темп бега зависит от физической подготовленности учащихся: чем сильнее группа, тем выше темп бега, и наоборот.
Упражнение «вертушка» требует от учащихся больших физических затрат, поэтому физически слабым юношам рекомендую по мере накопления усталости переходить на ходьбу вне круга. После восстановления сил они могут продолжить бег, заняв свое место в колонне.
3. Эстафетный бег по периметру спортивного зала с пробеганием разного количества кругов (рис. 4). Упражнение дается в конце основной части урока. По сигналу учителя первые номера обеих команд одновременно начинают бег по кругу, обегают 4 стойки и передают эстафету вторым номерам, а сами встают в конец колонны. Вторые номера обегают 4 стойки и передают эстафету третьим номерам своих команд и т. д. Команду-победительницу определяют по последнему участнику на финише.
Варианты: каждый участник бежит 2 круга подряд, затем — 3 круга и наконец — 4 круга подряд. Если в одной команде 5 человек разной подготовленности, можно применить следующую схему: 1-й юноша бежит 5 кругов подряд, 2-й — 4, 3-й — 3, 4-й — 2 и 5-й — 1 круг. После 2—3 мин.отдыха играющие меняются номерами и эстафета повторяется.

Комплекс упражнений для развития общей выносливости.

Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной,
но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Длительный бег в равномерном или переменном темпе учащиеся выполняют на уроках физической культуры и во время самостоятельных занятий. На уроках в X—XI классах чаще всего применяю такие средства.

1. Бег в равномерном темпе Дозировка: X класс — 7—14 мин.; XI класс — 8—16 мин.
2. Переменный бег 1000 м. Юноши бегут 200 м в спокойном темпе, 200 м с умеренной интенсивностью, 200 м в спокойном темпе до восстановления, 200 м с умеренной интенсивностью и заключительные 200 м в спокойном темпе до полного восстановления. Дозировка: X класс — 1 серия, XI класс — после отдыха 4—5 мин. повторить серию.
3. Повторный бег 1000 м. Дозировка: X класс — 2Х1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 4— 5 мин,; XI класс: 3X1000 м, темп бега в зоне умеренной интенсивности, отдых между сериями 5—7 мин.
Учащиеся, физически менее подготовленные, выполняют упр. 2 и 3 в спокойном темпе, не переходя на темп зоны умеренной интенсивности.
Чтобы успешно развивать физические качества у школьников, вызвать у них интерес к этому, я стремлюсь как можно больше разнообразить средства, методы и формы работы. Часто применяю отягощения — набивные мячи, гантели, гири, штангу, мешочки с песком и др., использую соревновательный метод. Высокий эффект дает такая организационно-методическая форма занятий, как круговая тренировка, конечно, при условии грамотного ее использования.
В целом же учитель физической культуры в каждом отдельном случае должен сам выбирать оптимальные варианты развития физических качеств учащихся. И в первую очередь здесь необходим творческий подход к каждому урок

скорость и выносливость – блог о беге Go Fit

Любой атлет в своих достижениях стремится к прогрессу. И это правильно. Ведь иначе тренировки становятся рутиной и перестают быть результативными. Если на начальном этапе бегуна радует каждый лишний километр, который удалосьпробежатьнаочереднойтренировке, то позднее появляется желание пробежать марафон, стать лучшим на соревнованиях и покорить пьедестал почета.

Стать ближе на шаг к мечте помогут  тренировки на скорость и выносливость. Выносливость необходима любому атлету, который собирается пробежать дистанцию более 5 километров. Она необходима тем, кто хочет сбросить лишниекилограммы.Какправило,таким людям тяжело даются любые тренировки. И уж тем более беговые. Да и в обычной жизни, выносливость  пригодится. Например, если в доме сломается лифт и вам придется подниматься по лестнице пешком.

Наращивание скоростных показателей также можно развивать. Умение держать темп и вовремя ускоряться позволит уверенно себя чувствовать и на тренировках, и на забегах. Но, стоит учитывать, что повысить скорость вряд ли удастся,безтренировокнавыносливость.

Выносливость позволяет спортсмену бегать длинные дистанции, в том числе и «сверхмарафоны». Помогают ему в этом так называемые красные мышечные волокна. Их еще называют медленными. Они медленнее сокращаются и долгонаходятсявтонусе.Энергию получают как из углеводов, так и из жиров. Работают в режиме аэробной нагрузки.

Белые мышечные волокна напротив, настроены на получение энергии в анаэробных условиях. Именно они – основной потребитель гликогена из мышц. Очень мощные, способны на «взрывной» выброс силы и скорости, но быстроустают.Онихорошоразвиты у бегунов на короткие дистанции.

Для того, чтобы мускулатура развивалась гармонично, оба типа волокон должны работать в связке. Поэтому тренировки на скорость и выносливость лучше всего сочетать.

Как развить выносливость?

Вполне логично, что чем дольше ты бегаешь, тем больше развиваешь выносливость. Поэтому самый простой способ постепенно увеличивать дистанцию, удлиняя ее каждую последующую тренировку на 10%. Это позволит укрепитьсердечно-сосудистуюсистемуиразвить дыхательную. Кроме того, очень важно, что в таком режиме наш организм начинает учиться использовать в качестве «топлива» жиры. Таким образом, можно довести время забега до 60 минут, а затемусложнитьпрограмму,выбираяхолмистую местность или повышая угол наклона на беговой дорожке. Темп нужно подобрать такой, чтобы вы могли во время бега разговаривать и не задыхаться.

Еще одно упражнение, повышающее выносливость – преодоление, к примеру 500-1000 метров за определенное время, которое вам по силам. «Фишка» в том, чтобы пробежать свой норматив не один раз, а от трех до восьми. К примеру,цель-500метров за 3,5 минуты. Пытаемся сделать  это несколько раз подряд. Но не больше 10 раз за одну тренировку.

Вполне возможно, что получится не сразу. Расстраиваться не надо. Просто тренируйтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать. Кстати, эти два вида беговых упражнений можно чередовать.

В тренировочную программу можно включить прыжки, конечно, если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Плиометрика развивает сразу скорость, быстроту и мощь. Одно из наиболее безопасных упражнений из ее арсенала — бегсвысокоподнятымиколенями по 6-8 подходов на расстояния 15-20 метров. Полезны будут различные прыжки на одной и двух ногах, запрыгивания на ступеньки лестницы, выпрыгивания из приседа.

Плиометрические упражнения не рекомендуется проводить на асфальте, чтобы не травмировать суставы. Выбирайте более щадящие типы поверхностей – грунтовые, специальное покрытие на стадионах, детских площадках или  тренируйтесь вспортзале.

Очень эффективно  повышает выносливость резкое ускорение на последней четверти тренировочной дистанции. Поначалу будьте готовы к крепатуре в мышцах. Она пройдет после того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.  Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

• Разминка 10-15 минут;
• 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
• 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
• 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
• 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
• Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Методы знаменитых легкоатлетов

1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

2. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело. Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время. Затем умножаете результат на 1,25. То есть, получилось пробежать 1000 метров за 7,5 минут, тренировочные километры надо бежать 9,5минут.Результатырекомендуется записывать.

3. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

• вторник — интенсивный интервальный бег;
• четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
• воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

4. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

5. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5 секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

Как развить скорость бега?

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега — длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Техника скоростного бега

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу. Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

• Десять высоких  прыжков из полуприседа;
• Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
• Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
• По 10 прыжков на одной ноге;
• Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Топ- 10 популярных упражнений на развитие скоростных показателей

1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
10. Пробежка спиной назад.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Тренировка по легкой атлетике

Быстрота — это способность выполнять движения с большой скоростью и частотой. Такая способность выполнять движения обеспечивает достижение хороших спортивных результатов.
Быстрота движений зависит от развития силы. Так, например, движение рукой можно выполнить очень быстро, но то же движение с диском в руке, с копьем или же с более тяжелым снарядом сделать быстро гораздо труднее. Чем больше вес предмета, тем медленнее будет данное движение. То же относится к прыгунам в высоту, в длину, так как им при отталкивании приходится преодолевать вес собственного тела. Но уменьшать вес снаряда, установленный правилами соревнований, нельзя, невозможно значительно уменьшать вес тела прыгунам, поэтому остается одно — увеличить силу спортсмена, чтобы облегчить преодоление внешнего сопротивления (ядро, диск, лес собственного тела в прыжках и т. п.).
Быстроте движений способствуют предварительно растянутые эластичные мышцы, которые сокращаются с большей силой и быстротой.
Для растягивания мышц и улучшения их эластичности применяются общеразвивающие и особенно специальные упражнения (см. «Программа тренировок»). Быстроту движений до известного предела можно улучшить также с помощью упражнений на гибкость, выполняемых с большой амплитудой.
В беге на скорость, где требуется частая смена движений, очень важно уменье быстро расслаблять мышцы после произведенной ими активной работы. Следовательно, упражнения в расслаблении, выполняемые в быстром темпе, тоже будут способствовать развитию быстроты.
Для развития быстроты используются разнообразные средства и методы, с помощью которых удается «сломать» установившийся ритм движений и перейти на новый, позволяющий совершать движения с большей скоростью и частотой. Лучшим способом для достижения этой цели может служить волевая установка — возможно быстрее бежать, метать, отталкиваться в прыжках. К таким упражнениям относятся различные прыжки с обязательным условием достать рукой, головой, маховой ногой высоко подвешенный предмет (см. «Примерные уроки»). В метаниях это могут быть броски снаряда за определенную границу, метание снарядов облегченного веса (наряду с нормальными и утяжеленными).
Особенно эффективны выбегания со старта группами на отрезке 12—15 м с установкой на время. Таким образом, при выполнении всех упражнений с установкой «кто быстрее» (в беге), «кто дальше» или «кто выше» (в прыжках и метаниях) проявляются максимальные усилия спортсмена и развивается быстрота движений. Из других средств, развивающих быстроту, нужно выделить: часто и многократно повторяемые ускорения на различных отрезках (от 20 до 100 м), старты по сигналу, повторные упражнения, выполняемые почти с максимальной скоростью, упражнения с быстротой, превышающей предельную в облегченных условиях (бег на месте, бег с максимальной скоростью в упоре наклонившись, бег под уклон 2° — 3°, бег по ветру и т. п.). В одно занятие не следует включать много упражнений, выполняемых с предельной быстротой. При большом количестве повторений наступает усталость и быстрота движений снижается.
В свою очередь, снижается и эффективность тренировки на быстроту. Поэтому начинающим легкоатлетам тренировать быстроту лучше понемногу, но чаще. В каждом занятии повторять упражнения, развивающие быстроту, следует после полного отдыха. Непрерывно повторяемые упражнения в беге и прыжках (сериями) нужно сразу прекращать, как только появится усталость, или когда уменьшится скорость при выполнении повторных упражнений в беге (по секундомеру). Показателем снижения скорости в метаниях служит уменьшение дальности бросков снаряда, в прыжках — их высоты или длины.

Сила — это способность преодолевать определенное сопротивление. В беге и прыжках спортсмен преодолевает вес собственного тела, а в метаниях — вес снаряда. Чем больше сопротивление, тем больше требуется силы для его преодоления, и чем больше накоплен «запас» силы, тем лучшего спортивного результата можно добиться. Для развития силы легкоатлеты выполняют упражнения с различными отягощениями (набивными мячами, мешками с песком, гантелями, гирями и др.), упражнения в преодолении собственного веса (подтягивания, отжимания, поднимания и опускания ног и туловища из различных положений, лазание по канату и др.), упражнения в сопротивлении с партнером (перетягивание, переталкивание, борьба) (см. «Тренировки»). Но особенно эффективны упражнения, выполняемые с большим отягощением (со штангой, гирями, с партнером, сидящим на плечах), к выполнению которых нужно подходить постепенно и осторожно, особенно начинающим спортсменам.
Какими методами и при каких условиях можно успешно развивать силу?
Эффективно выполнять упражнения: с малым весом, сериями и «до отказа»; со средним весом (65—70% от предельного) и выше; с большим весом и до максимально возможного веса. Подбирать методы следует в зависимости от индивидуальных особенностей данного спортсмена.
На первых занятиях, когда силы у спортсмена еще недостаточно, упражнения с отягощением выполняются медленно и с малым весом (набивными мячами, мешками с песком и др.). В дальнейшем упражнения выполняются так быстро, как позволит отягощение. Упражнения с малой тренировочной нагрузкой можно делать часто (даже ежедневно). При многократном повторении этих упражнений больше развивается силовая выносливость и в меньшей мере максимальная сила.
Для развития силы применяются упражнения в преодолении собственного веса (прыжки вверх из приседа на двух и на одной ноге, подтягивания, отжимания и др.), выполняемые в медленном и быстром темпе. Применение их зависит от подготовленности спортсмена. В одном занятии эти упражнения можно выполнять до возможного числа повторений, сериями (3—5), с 3—5-минутным отдыхом между ними.
Упражнения в различных видах сопротивлений (с партнером) также выполняются до ощутимой усталости. Упражнения со средним и большим весом повторяются 3—5 раз подряд, а иногда и меньше, в зависимости от способностей спортсмена. После этого дается отдых 2—5 мин.
Но наибольшей силы можно достигнуть посредством упражнений со штангой, вес которой постепенно возрастает. В начале 3—5 раз подряд спортсмен поднимает вес на 60—70% меньше предельного (2—3 подхода). По мере увеличения веса количество подходов и повторений уменьшается. Околопредельный и предельный вес следует поднять один раз. Новый вес, который легкоатлет еще не поднимал, он может поднять лишь после того, как достаточно уверенно поднимет предыдущий вес не менее двух раз. После каждого упражнения надо отдыхать 3—5 мин.
Поднимание только большого веса, непрерывно или «до отказа», связано с большим «натуживанием». Это неблагоприятно отражается на сердечно-сосудистой и дыхательной системах спортсмена. Такая тренировочная работа и малоэффективна. При поднимании большого веса важно следить за тем, чтобы общая сумма его в одном занятии (в кг) была небольшая.
После упражнений с отягощениями рекомендуется перейти к таким упражнениям, как баскетбол, волейбол, и в заключение провести упражнения на расслабление и спокойный бег.
Как же планировать тренировочные нагрузки для успешного развития силы? Наибольший объем упражнений на силу должен приходиться на подготовительный период тренировки легкоатлета (декабрь, март). При этом важно, чтобы с каждым месяцем этот объем постепенно возрастал. Лучшие легкоатлеты к концу периода поднимают в одном занятии до 10 тонн. У начинающих легкоатлетов вес не должен превышать одной тонны. У специализирующихся в беге объем в силовой подготовке небольшой, у прыгунов—больше, у метателей—наибольший. В подготовительном периоде различные виды упражнений на силу занимают примерно 70% времени, отводимого на все занятия, планируемые в неделю.
В марте и особенно апреле упражнения с отягощениями больше выполняются в тренируемом виде легкой атлетики. В беге — это прыжковые упражнения по дорожке и в гору, в прыжках — различные отталкивания с грузом, в метаниях — броски утяжеленных снарядов, предметов (ядра, гири, камня). Важно, чтобы упражнения с отягощением воздействовали на те группы мышц, на которые более всего ложится нагрузка при выполнении основных движений в тренируемом виде: в беге — на ногу, выполняющую задний толчок, в прыжках — на отталкивание, в метаниях — на финальное движение, т. е. при броске снаряда.
Летом, в соревновательном периоде тренировки, молодым легкоатлетам никаких специальных занятий на развитие силы выделять не следует. Она приобретается разнообразными средствами общефизической подготовки, включаемыми в каждое занятие (см. «Примерные уроки»). Упражнения для развития силы с большой нагрузкой обычно выполняются в конце занятия, после тренировки в своем виде. Упражнения на силу с малой нагрузкой можно включать и в подготовительную часть занятия (см. «Примерные уроки»).
Выносливость — способность выполнять продолжительную тренировочную работу (в беге, прыжках, метаниях).
Выносливость бывает общая и специальная. Общая выносливость приобретается посредством длительной тренировочной работы, выполняемой с относительно невысокой скоростью (интенсивностью). Увеличивать нагрузку в упражнениях на выносливость надо постепенно и очень осторожно, иначе можно ухудшить нормальную работу сердечно-сосудистой системы. Вначале рекомендуется давать упражнения в равномерном темпе. Упражнения, выполняемые с большой скоростью, не должны быть продолжительными. Начинающим легкоатлетам развивать общую выносливость лучше посредством смешанных передвижений (очень медленно + умеренно + медленно и т. д.) (см. «Примерные уроки» — упражнения в беге). Позднее необходимо переходить на равномерный темп, постепенно увеличивая продолжительность тренировочной работы. На первых занятиях она невелика: для начинающих легкоатлетов — до 5—8 мин.
Общая выносливость способствует повышению общей работоспособности спортсмена, улучшению его здоровья и, вместе с тем, является основой для развития специальной выносливости.
При развитии специальной выносливости выполняется уже более интенсивная скоростная работа. Здесь бег менее продолжителен, но повторяется несколько раз, в одном тренировочном занятии, например, занимающиеся пробегают 400 м по 4—6 раз со скоростью 70—75 сек. каждый отрезок дистанции. Между пробежками спортсмены выполняют медленный бег «трусцой», т. е. отдыхают активно (см. «Занятия по легкой атлетике»).
В настоящее время такой метод (бег с переменной скоростью) является основным при подготовке бегунов на средние и длинные дистанции. Распространен и другой метод — повторный: спортсмен повторяет бег на отрезках более коротких, чем соревновательная дистанция, отдыхая после пробежки 15—20 мин. Например, тренируя с помощью повторного бега дистанцию 3000 м, спортсмен пробегает 3 раза по 1000 м с большей скоростью, чем соревновательная.
Развивать выносливость надо постепенно. Вначале упражнения в беге выполняются с меньшей скоростью, интенсивностью, продолжительностью (на малых отрезках), невелико и число повторений. В дальнейшем, с ростом мастерства спортсмена, нагрузка постепенно увеличивается.

Гибкость — способность спортсмена выполнять движения с большой амплитудой.
Амплитуду движений спортсмена обычно ограничивают связки и мышцы. Чем они будут эластичнее, тем размах движений станет шире, свободнее. Большая подвижность в суставах необходима не только прыгунам в высоту (для выполнения маха ногой вверх в момент отталкивания и поворачивания таза при переходе через пленку) и метателям (особенно в плечевом суставе), но и другим легкоатлетам. Чем эластичнее мышцы, тем легче и быстрее можно выполнить движения.
Гибкость можно развивать общеразвивающими упражнениями, включаемыми в занятия с этой целью (см. комплексы общеразвивающих упражнений в «Программе тренировок»).
Но одной только общей гибкости еще недостаточно для, достижения спортивных результатов. Необходима и специальная гибкость, которую развивают специальными упражнениями «на растягивание» или, как принято говорить, «на гибкость». Подбор этих упражнений зависит, от того, в каком виде легкой атлетики начал специализироваться спортсмен. Упражнения на гибкость следует выполнять с предельной амплитудой, делая в конце постепенно увеличивающиеся покачивания 2—3 раза. Каждая серия упражнений должна состоять из 3—5 повторений. После 2—3 упражнений на гибкость нужно работавшие группы мышц расслаблять. Важно, чтобы упражнения не вызывали болей в растягиваемых мышцах; при болевых ощущениях нужно снизить интенсивность движений или закончить упражнение.
Перед упражнениями на гибкость необходимо хорошо разогреться (особенно тот участок тела, на который направлено воздействие упражнения). Делать их надо неторопливо, постепенно увеличивая амплитуду движений и число повторений (серий). Упражнения на гибкость рекомендуется делать и дома.
Лучше всего их включать в утреннюю зарядку. Хорошая гибкость не требует улучшения в дальнейшем. Ее нужно лишь поддерживать, включая 2—3 специальных упражнения в разминку каждого занятия. Если только растягивать мышцы, попутно не укрепляя их упражнениями на силу, то спортивные результаты не улучшатся.

Ловкость — это умение выполнять движения быстро и согласованно в неожиданно изменяющихся условиях. Чтобы быть ловким, надо быть сильным, быстрым и в то же время хорошо координированным.
Ловкость, как и координация движений, развивается посредством самых разнообразных упражнений. Лучшими средствами для ее развития являются спортивные игры: баскетбол, волейбол, ручной мяч. Эффективны также и такие игры, как «борьба за мяч», различные варианты эстафет с элементами бега, прыжков, с бросками и ловлей мяча.
Приобретению ловкости способствуют также кроссы, проводимые на местности с естественными препятствиями (канавами, пнями, кустами, поваленными деревьями и т. п.), спуски на лыжах с гор, акробатические прыжковые упражнения и др.. Хорошо развивают ловкость упражнения, выполняемые в изменяющихся условиях: ловля в прыжке неожиданно брошенного мяча; ловля на спину невысоко подброшенного набивного мяча и в темпе подбрасывание его спиной вверх; ловля брошенного вверх мяча после того, как упражняющийся быстро сядет на пол, вытянет ноги и снова встанет и т. п.
Нельзя забывать, что занятия отдельными видами легкой атлетики в какой-то степени также развивают ловкость, особенно прыжки.
Нужно постепенно переходить от простых к более сложным заданиям, выполнять упражнения на ловкость в различных условиях, ускорять их темп, вносить элементы неожиданности.
Больше всего упражнений на ловкость выполняется в подготовительном периоде тренировки (ноябрь — апрель). В соревновательном периоде ловкость совершенствуется в беге, прыжках, метаниях и посредством специально подобранных упражнений.

Развитие выносливости у легкоатлетов различной специализации — Студопедия

Выносливость, как и быстрота, — важнейшее качество, необходимое для любого легкоатлетического упражнения. Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость определяется способностью человека длительно выполнять работу малой и умеренной интенсивности. Такой работой может быть медленный бег, ходьба по пересеченной местности, многократное поднимание небольших тяжестей и т.д. Специальная выносливость — это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности в заданное время.

Как общая, так и специальная выносливость легкоатлета определяется его способностью бороться с утомлением. Утомление — результат не только мышечной работы, но умственных напряжений, переживаний. Все это должно учитываться в учебно-тренировочном процессе.

Отдельные средства повышения общей выносливости легкоатлета — длительный бег с умеренной скоростью, ходьба на лыжах, марш-бросок. Развитие общей выносливости осуществляется преимущественно в подготовительном периоде. Так, например, объем бега с умеренной скоростью у современных бегунов на средние и длинные дистанции в подготовительном периоде может достигать 120 — 160 км в неделю.

Средствами повышения специальной выносливости легкоатлета являются упражнения, в которых он специализируется , и упражнения, близкие по своему характеру к избранному виду легкой атлетики. Для спринтера специальная выносливость, т.е. способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторным пробеганием различных отрезков вплоть до 400 м и более.

Интенсивность тренировочной работы при развитии специальной выносливости возрастает с приближением соревновательного периода, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде.в подготовительном периоде постепенно увеличивается объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность.

Развитие гибкости у легкоатлетов различной специализации

Гибкость — способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Качество гибкости зависит от анатомических особенностей суставных конечностей и окружающих суставы мягких тканей, а также от функционального состояния ЦНС, регулирующей тонус мышц.

Гибкость у легкоатлетов развивается в процессе занятий общей физической подготовкой. Однако для достижения высоких спортивных результатов в любом виде легкой атлетики необходимо развивать специальную гибкость. Например, копьеметатель должен развивать подвижность в плечевом суставе, молотометатель — в плечевых суставах и поясничной области, барьерист — в тазобедренных суставах.

Выполняя упражнения, развивающие гибкость, необходимо постепенно увеличивать количество повторений, амплитуду и скорость движений.

Развивать гибкость можно активно и пассивно. В первом случае гибкость развивается за счет активной тяги мышц при выполнении упражнений, а во втором — за счет приложенных к движущейся части тела спортсмена внешних сил.

Учебно-методический материал по физкультуре (8, 10 класс): Воспитание скоростно-силовой выносливости баскетболистов с помощью упражнений из легкой атлетики

Пример продукта проектной деятельности учащихся, программа для воспитания скоростно-силовой выносливости.

Цель: повышение уровня скоростно-силовых качеств юных баскетболистов 15-16 лет средствами легкой атлетики.

Средства:

Т е о р и я

Краткие сведения о строении и функциях организма человека. Влияние физических упражнений на организм занимающихся. Гигиена баскетболиста. Врачебный контроль и самоконтроль. Понятие о правильной осанке и ее формирование. Просмотр телетрансляции игры НБА. Просмотр соревнований. Основы общей и специальной подготовки баскетболистов. Легкая атлетика в подготовке баскетболистов. Основы техники и тактики баскетбола. Правила соревнований.

Практика

Строевые упражнения. Общефизическая подготовка. Легкоатлетическая подготовка. — силовые и прыжковые упр.; — беговые упражнения; — упражнения для развития скоростной выносливости. Упражнения, согласующие легкоатлетические упражнения с техникой баскетбола. Обучение технике и тактике баскетбола. Участие в соревнованиях. Тестирование.

Программа для воспитания скоростно-силовой выносливости

Скоростно-силовые упражнения.

Примерный перечень упражнений, включенных в эту часть: Силовые и прыжковые упражнения, которые применяются в начале тренировки: 1. Ходьба перекатом с пятки на носок (при этом вынося бедро коленом вперед-вверх), выполняя руками свободный мах, как при ходьбе, или вращательные движения вперед и назад прямыми или согнутыми руками. 2. Подскоки на одной ноге, стоя другой ногой на гимнастической стенке (обратить внимание на полное и быстрое отталкивание). 3. Стоя носками на гимнастической скамейке, быстро подниматься и опускаться пятками ниже скамейки, 4. Стоя на пятках спиной к гимнастической стенки и держась руками на уровне пояса, быстро поднимать и опускать носки до появления утомления. Все перечисленные упражнения усложняются путем использования постепенно увеличивающегося отягощения.

Упражнения для развития скоростной выносливости.

1. Серийное прохождение 4-6 коротких отрезков (от 30 до 60м) на максимальной скорости с интервалом отдыха между сериями, к концу которого пульс был 110-120 ударов в мин. Интервал отдыха между повторениями внутри серии должен составлять 3-5 мин., а между сериями –7-8 мин. 2. Упражнения для быстрого прорыва в тройках и пятерках по 2-3 круга с передачами и бросками из-под кольца на максимальной скорости. Эти упражнения используются во второй половине тренировки и в конце недельного микроцикла.

Упражнения, помогающие согласовать легкоатлетические упражнения с техникой баскетбола:

1. Гусиный шаг (положив руки на поясницу, продвигаться вперед широкими медленными шагами, вынося бедро параллельно полу). При этом спину держать прямо, стараясь двигаться так, чтобы голова двигалась также параллельно полу без колебаний вверх – вниз. 2. Перемещения очень медленными приставными и скользящими шагами вправо – 25 м. 3. То же – влево. 4. Перемещения приставными скользящими шагами вправо, влево, вперед, назад по сигналу тренера руками, постепенно ускоряя тем движений. 5. То же с отягощением. 6. Финты на месте свободной ногой на проход в максимально быстром темпе по 5 -6 раз каждой ногой. 7. То же с набивным мячом. скоростной выносливость легкоатлетический мяч

Упражнения с набивными мячами.

1. И. п. – стойка ноги врозь. Широко размахнувшись, перекладывать мяч из одной руки в другую (в стороны, вверх, вперед, вокруг тела). 2. Подбросить мяч вверх, сесть и поймать его, и наоборот, подбросить мяч сидя, а поймать его стоя. 3. Сесть, мяч зажать стопами. Перекатываясь на спину, коснуться ногами пола за головой. 4. Лечь на спину, мяч зажать стопами. Делать круговые движения ногами. 5. Мяч зажать между стоп, прыжком подбросить мяч и поймать руками перед собой.

Методы:

Равномерный (или длительной непрерывной работы), используемый для развития базовой выносливости.

2. Переменный, отличающийся от равномерного лишь характером выполняемой работы. Этот метод способствует развитию специальной выносливости.

3. Повторный как разновидность прерывистой работы. Его отличает сравнительно большая мощность выполняемых нагрузок. Каждое новое повторение выполняется после достаточно большого восстановительного периода. Этот метод применяет для развития быстроты, силы, ловкости.

4. Интервальный – разновидность прерывистой работы, отличающийся строгой регламентацией периодов работы и отдыха. Причем последние относительно невелики, что не позволяет организму восстановиться. Этот метод наиболее пригоден для развития скоростной и силовой выносливости.

5. Сопряженный, суть которого заключается в выполнении таких упражнений, которые позволяют одновременно развивать физические качества и совершенствовать технико-тактические действия. Применение этого метода необходимо для выработки навыков более устойчивых действий в условиях сбивающих факторов.

6. Игровой, заключающийся в применении разнообразных подвижных и спортивных игр, способствующих наиболее полному проявлению и развитию специальных физических качеств.

7. Соревновательный, который близок к игровому методу и отличается от него лишь тем, что в качестве ведущего средства используются различные соревнования. Применение этого метода позволяет более всего приблизить условия тренировки к реальным игровым. Наиболее мощным средством здесь оказываются официальные соревнования.

Выводы:

Изучение научно-методической литературы по физической подготовке юных баскетболистов 15-16 лет позволяет сделать следующие выводы:

На основании этого мы предположили, что использование легкоатлетических упражнений и увеличение времени на их выполнение за счет сокращения на 50% тренировочного времени на двустороннюю игру повысит эффективность развития скоростно-силовых качеств игроков экспериментальной группы. Предлагаемый нами перечень легкоатлетических упражнений с методическими рекомендациями по их применению направлен на повышение скорости перемещений с мячом и без мяча, прыгучести и силы юных баскетболистов 15-16 лет, необходимых для успешной борьбы за отскочивший от корзины мяч, и учитывает их возрастные возможности. Примерный перечень легкоатлетических упражнений включен в программу учебно-тренировочной группы 4 года обучения детско-юношеской спортивной школы. Предлагаемые упражнения выполняются как в спортивном зале в ходе учебно-тренировочных занятий по баскетболу, так и на стадионе в ходе специальной легкоатлетической подготовки.

2. Примерный перечень легкоатлетических упражнений включен в программу учебно-тренировочной группы 4 года обучения детско-юношеской спортивной школы. Предлагаемые упражнения выполняются как в спортивном зале в ходе учебно-тренировочных занятий по баскетболу, так и на стадионе в ходе специальной легкоатлетической подготовки.

В нашей стране легкоатлетической подготовке юных баскетболистов уделяется недостаточно внимания.

на Allbest.ru

Скоростная выносливость и методы её развития | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Скоростная выносливость является важным физическим качеством любого бегуна на короткие дистанции. Лишь при развитии этого качества  можно рассчитывать на медали высшей пробы. Без хорошей выносливости путь к спортивным достижениям может закрыться навсегда.

 

Что такое скоростная выносливость

Рассмотрим подробнее, что такое скоростная выносливость. Это поддержание высокой скорости передвижения максимально длительное время. Как правило, её улучшение необходимо для быстрого бега, ходьбы, езды на велосипеде и других циклических нагрузок.

Развитие выносливости невозможно, если во время тренировки нет мышечного утомления. Отметим, что тренировка выносливости всегда предполагает работу на пределе физических возможностей. При отсутствии существенных мышечных нагрузок эффекта от занятий видно не будет.

 

Виды скоростной выносливости

Скоростная выносливость разделяется по мощности работы на следующие разновидности.

• • Умеренная. Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).
  • Большая. Работая на большой мощности спортсмен, как правило, «выдыхается» в промежутке между 2-ой и 10-й минутами. Мышцы при этом функционируют как в кислородном, так и бескислородном режиме. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы.
  • Субмаксимальная. Мышечная мощность этого вида выносливости достигается при работе с 90-95% от максимальной интенсивности. При этом энергия в мышцах полностью растрачивается в течение 1-3 минут работы. Количество энергии в мышцах ограничено, поскольку большая её часть расходуется из внутренних резервов организма. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций.
  • Максимальная. Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. При этом мышечная энергия расходуется уже спустя 10-40 секунд после начала нагрузок. Для обеспечения мышц энергией используются практически все бескислородные источники питания организма.

 

 

 

 

Развитие скоростной выносливости

Развитие скоростной выносливости требует выполнения циклических движений. Обычно для этого используются беговые упражнения, поскольку они очень эффективны для тренировки всех видов выносливости.

Скорость движения в беговых упражнениях должна варьироваться от средней к максимально возможной. Принцип вариативности нагрузок поможет быстрее развить скоростные качества спортсмена.

Кроме изменения скорости применяются и различные методики тренировок. Рассмотрим основные из них на примере беговых упражнений.

• Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
• Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
• Интервальный метод– схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
• Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.

 

Упражнения на скоростную выносливость

Среди упражнений на скоростную выносливость выделим самые популярные.

• Бег. Сочетание забегов на длинные и короткие дистанции с разной скоростью помогут быстро развить мышечную выносливость.
• Упражнение «Бурпи». Техника выполнения: из положения стоя подпрыгнуть и одновременно с этим сделать хлопок ладонями над головой. После чего приземлиться и опуститься в положение лёжа. Затем сразу отжаться и встать в исходную позицию. Это упражнение необходимо проделать минимум 10 раз. По мере тренированности количество повторений в подходе следует постепенно повышать.
• Прыжки со скакалкой. Во время выполнения этого упражнения старайтесь менять темп и скорость прыжков. Такая вариативность значительно повысит эффективность занятия.
• Челночный бег. Знакомый нам с уроков физкультуры челночный бег отлично развивает выносливость. Цель этого упражнения состоит в коротких забегах в обе стороны отрезка дистанции. Оптимальная длина отрезка для челночного бега составляет 30 метров. Условием прохождения этого упражнения считается поочерёдное касание рукой стартовой и финишной линии.
• Игровые виды спорта. Футбол, баскетбол, волейбол и теннис хорошо тренируют выносливость спортсмена. За счёт постоянно меняющейся нагрузки эти игры могут заменить множество упражнений на развитие выносливости.
• Тренировка с боксёрской грушей. Отличное упражнение для повышения выносливости. Отработка ударов по груше происходит по следующей схеме: 30 секунд удары наносятся с медленной скоростью, после чего 10 секунд – с быстрой. Таких циклов за одно занятие должно быть от 10 до 100.
• Выталкивание штанги из полуприседа. Из положения стоя, держа штангу на уровне плеч, в быстром темпе необходимо вытолкнуть штангу над головой. Количество повторений в подходе от 30 до 50. Вес штанги — 20-30% от рабочего максимума в жиме стоя.

 

«Элтон Форте»для развития выносливости

Ни одна победа в спорте немыслима без развития выносливости. Низкая выносливость сразу же проявится быстрой утомляемостью и одышкой на тренировках. А это вряд ли приведёт спортсмена к заоблачным рекордам.

Хотите быть сильным и чувствовать постоянный прилив сил? Тренируйте свою выносливость. Причём вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или просто посещаете спортзал для поддержания фигуры. Ведь это качество пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.

Чтобы развить максимальную выносливость обратите внимание на натуральную биодобавку «Элтон Форте». В её состав входит корень элеутерококка, являющийся мощным растительным адаптогеном, укрепляющим наш организм. Корень этого растения содержит элеутерозиды, действие которых значительно повышает выносливость человека.

Помимо этого, «Элтон Форте» содержит витамины С, Е, пчелиную обножку, маточное молочко и L-карнозин. В совокупности эти компоненты увеличивают выносливость и помогают спортсмену быстрее восстановиться после нагрузок.

как упражнения на выносливость могут улучшить ваш мозг | Новости

Вы, наверное, слышали о «кайфе бегуна», но на самом деле есть некоторые научные подтверждения теории о том, что упражнения могут помочь вашему мозгу, а также вашему телу.

---

Кейт Картер (@katehelencarter)

Регулярные бегуны знают, что в беге в плохой день есть что-то почти волшебное. Неважно, насколько вас раздражают повседневные жизненные стрессы, насколько вы устали, как вам скучно — жизнь после пробежки всегда кажется немного лучше.

Даже после самой бессонной ночи есть определенная ясность, которая приходит после приятного бега в легком темпе, которая заставляет ваш разум чувствовать себя лучше, даже если ваше тело все еще жаждет спать. Я никогда не ценил это больше, чем сейчас, в эти смутные и тревожные времена.

Но в течение многих лет я просто принимал это как факт — и никогда не думал, почему. Затем, некоторое время назад, я начал изучать, что на самом деле происходит в вашем мозгу, когда вы бежите. И мой разум, соответственно, был взорван.

Очевидно, что наши мышцы, сердце и легкие работают сильнее, когда мы бегаем. Но и внутри вашего серого вещества все меняется. Многое из того, что мы знаем об этом, очень ново и все еще ограничено — и по очевидным причинам. Как вы изучаете химические изменения мозга, не разрезая головы? Вы также не можете работать на аппарате МРТ — во всяком случае, пока нет. Тем не менее в 1999 году ученые сделали ошеломляющее открытие. Они разделили своих испытуемых-бегунов — мышей, а не людей — на две группы: одна получила бесплатный доступ в тренажерный зал (хорошо, колесо), а другая — ничего не получила.И угадайте, что? У тех, кто бежал, на самом деле был больший мозг.

Бег вызывает целую сложную цепочку переплетенных реакций, как у людей, так и у мышей — усиление притока крови к мозгу, разрастание сети кровеносных сосудов, изменение уровня некоторых гормонов. И, что удивительно, рождение новых нейронов — то, что еще несколько десятилетий назад считалось невозможным по достижении нами взрослого возраста. Теперь мы знаем, что на самом деле это продолжается всю жизнь и активно стимулируется упражнениями.

И упражнения не просто создают новые клетки мозга; это заставляет их работать лучше. Исследования показали , что он стимулирует уровни белка, известного как BDNF — нейротрофический фактор головного мозга. Этот белок помогает как рождению, так и выживанию хрупких нейронов новорожденного. У детей, которые занимаются спортом, даже более крупные области мозга гиппокампа — область, необходимая для формирования памяти и пространственной навигации (и область, которая особенно связана с возрастным ухудшением).

Аэробные упражнения также улучшают концентрацию внимания, способность выполнять несколько задач одновременно и улучшают процесс принятия решений — и начать никогда не поздно. Исследование , проведенное в 2015 году, показало увеличение объема гиппокампа у взрослых всего после шести недель регулярных упражнений у людей, ранее ведущих малоподвижный образ жизни. Исследования показывают, что даже у взрослых с дегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, упражнения могут положительно влиять на познавательные способности .

Что касается чудесного сияния после тренировки, то это тоже есть наука.У бега крутая кривая обучения, и первые несколько недель будут тяжелыми, но если вы преодолеете это, вы, надеюсь, пройдете пробежку, в которой вы внезапно «придете в себя» и поймете, что минуты — может быть, даже мили — прошли незаметно. Это явление называется «гипотезой преходящей гипофронтальности» — мозг отдает приоритет тем областям, которые ему необходимы для физического акта переезда, вместо тех, которые связаны с аналитическим мышлением — или даже чрезмерного мышления.

Итак, вы погружаетесь в это состояние потока, когда вы просто двигаетесь, находясь в настоящем моменте, жизненные заботы временно исчезают.

И наоборот, если сидеть и ничего не делать — или лежать без сна по ночам — вы скоро окажетесь в таком состоянии, когда непродуктивные мысли бесконечно и бесплодно гонятся друг за другом в вашем мозгу. В вашем мозгу это состояние связано с сверхактивной «сетью режима по умолчанию» (серией связанных областей мозга). Когда мы бежим, активность в этих областях уменьшается. И снова мы чувствуем себя лучше.

И я еще даже не коснулся эндорфинов — тех «гормонов счастья», которые производятся упражнениями.До недавнего времени здесь тоже оставалась загадка — как эти гормоны влияли на мозг, когда считалось, что они не могут преодолевать «гематоэнцефалический барьер»? Недавние эксперименты показали, что это так, но как они это делают, пока неизвестно.

Также есть эндоканнабиноиды — нейротрансмиттеры, которые связываются с каннабиноидными рецепторами в головном мозге и создают эффект, аналогичный действию активного компонента каннабиса: облегчение боли, уменьшение стресса, расслабление. Все, конечно, совершенно законно.

Считается, что и эндорфины, и эндоканнабиноиды участвуют в легендарном «беге кайф», которое для одних людей является интенсивным, а для других — более легким. Даже обычные бегуны не обязательно чувствуют это часто, но в те моменты, когда мы это делаем, оно того стоит.

Для меня понимание того, что происходит в мозгу — насколько я могу понять сложную науку, которая, вероятно, « немногое » — только добавляет загадочности и ощущения удивления, что что-то настолько простое (одна ступня перед другой, двигайтесь немного быстрее) может произвести нечто столь ценное.И сейчас, конечно, ценнее, чем когда-либо.

.

Качая железо и сердца — Силовые тренировки для спортсменов на выносливость

Подобно тому, как брендинг «упражнения на выносливость» — это одно и то же, силовые тренировки часто рассматриваются как «комплексное предложение».

Проблема объединения всего под одним большим зонтом заключается в том, что методы тренировок и адаптации длительных тренировок, HIIT, стимуляции и других типов тренировок на выносливость отличаются. Все эти методы важны и уникальным образом влияют на вашу общую физическую форму и производительность.

Силовые тренировки ничем не отличаются. Если вы измените порядок или тип упражнения, количество упражнений, подходов и повторений, продолжительность отдыха между подходами или нагрузку относительно максимума, тренировочный стимул может резко измениться.

Здесь я пролил свет на то, насколько разнообразны силовые тренировки на самом деле (или могут и должны быть), почему спортсмены, работающие на выносливость, должны работать над своей силой, и раскрыл наиболее многообещающие возможности использования мониторинга сердечного ритма в силовых тренировках.

Различные типы силовых тренировок для спортсменов на выносливость

Как уже упоминалось, силовые тренировки — это не одно и то же: есть несколько различных типов силы, над которыми вы можете и должны работать.Поскольку каждый метод тренировки / сила) нацелен на определенные нервно-мышечные характеристики, вам следует планировать тренировки с учетом ваших индивидуальных целей.

Максимальная сила

Тренировка с очень высокими нагрузками (например,> 90% от максимума) с 1-4 повторениями в подходе и допуском 2-5-минутного отдыха между подходами разовьет способность активировать и координировать мышечное сокращение, чтобы мы могли поднимать тяжести нагрузки, т.е. развивают максимальную прочность.

Использование этого типа силовой тренировки ограничит рост мышц, и он был классифицирован как «нейронная силовая тренировка».

Взрывная сила

Чтобы развить способность быстро активировать мышцы, каждое повторение следует выполнять как можно быстрее.

Люди обычно используют легкие или умеренные нагрузки во время взрывных силовых тренировок, особенно если спорт требует более низкого уровня силы, например бег или езда на велосипеде на длинные дистанции.

Увеличение мышечной массы

Тренировка «бодибилдинг» с умеренными нагрузками (50-85% от максимума) с 8-12 повторениями в подходе и 1-2-минутным отдыхом между подходами будет стимулировать увеличение как силы, так и мышечной массы.

Мышечная выносливость

Более легкие нагрузки (20-50% от максимума) для 15-30 повторений в подходе с отдыхом 30-90 секунд (или даже без отдыха при круговых тренировках или суперсетах) будут стимулировать адаптацию «мышечной выносливости».

Если вы используете легкие нагрузки с экстремальным диапазоном повторений (например, 50–100 за подход), то рост мышц будет аналогичен примеру «бодибилдинга», который был упомянут выше.

Силовая тренировка для спортсменов на выносливость

Похоже, что научные исследования силовых тренировок для спортсменов на выносливость и самих спортсменов на выносливость отдают предпочтение тренировкам максимальной силы и взрывной силе.

Но это не вся правда.

Каждый тип силовой тренировки может быть полезен и включен в программу тренировок, ориентированных на выносливость:

1. Увеличьте максимальную силу, чтобы сделать ваши спортивные действия более экономичными, поскольку абсолютный уровень силы во время упражнений на выносливость ниже по сравнению с ваша максимальная сила.
2. Увеличивает мышечную массу и буферную способность, которая достигается за счет тренировок со средней нагрузкой, чтобы иметь возможность справляться с более высокой нагрузкой лактатом.
3. Повысьте мышечную выносливость для выполнения более высоких нагрузок, связанных с тренировками на выносливость, или сократите время восстановления между интервалами.
4. Увеличьте взрывную силу, чтобы улучшить удар в конце гонки.

Даже тренировки по бодибилдингу не превратят вас в Арнольда.

Не бойтесь, что вы внезапно станете чрезмерно мускулистым, даже при использовании тренировки «бодибилдинг» с умеренной нагрузкой, фактический рост мышц притупляется, когда выполняется большое количество тренировок на выносливость, поэтому даже тренировки по бодибилдингу не превратят вас в Арнольд.

Если вы спортсмен, соревнующийся на выносливость, и хотите включить силовые тренировки в свою программу тренировок, попробуйте расставить приоритеты в блоках силовых тренировок, например Продолжительностью 8-10 недель, где одновременно выполняются 2-3 силовых тренировки в неделю с небольшим (20-30%) сокращением объема тренировок на выносливость.

Эти «блоки», ориентированные на силу, можно вставлять в течение года, где это наиболее целесообразно, например постсезонный или предсоревновательный сезон, когда высокоинтенсивные тренировки на выносливость минимальны, или в периоды травм, когда вы не можете выполнять свою обычную программу тренировок на выносливость.Как упоминалось выше, популярные методы тренировок среди спортсменов на выносливость ориентированы на максимальную силу и взрывную силу.

Силовые тренировки для занимающихся спортом

Для тех, кто занимается спортом, относительно просто интегрировать силовые тренировки, например два раза в неделю в вашу обычную тренировочную программу, так как ваш общий тренировочный объем довольно низкий.

Кажется, что низкая частота тренировок на выносливость и силовых тренировок позволяет постоянно улучшать оба элемента фитнеса.например 2-4 раза в неделю на выносливость плюс 2 раза в неделю силовые тренировки.

Здесь я бы порекомендовал вам выполнить тренировку всего тела, которая нацелена на все основные группы мышц, но, конечно, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц в рамках общей тренировки тела для вариаций и / или постоянной адаптации.

Эта практика может продолжаться в течение всего года для любителей физкультуры. В рамках этой практики было бы полезно следовать либо программе с линейной периодичностью, либо программе с нелинейной периодичностью для обеспечения прогресса.

Линейная программа в основном начинается с нескольких недель тренировки мышечной выносливости, за которыми следуют несколько недель тренировки «бодибилдинг», затем несколько недель максимальной силы и завершаются несколькими неделями взрывных силовых тренировок — а затем повторить с некоторыми небольшими вариациями ключевых переменных тренировки из первого цикла.

Нелинейная периодизация — это, по сути, смешение этих разных тренировок, так что вы делаете что-то новое каждый раз, когда посещаете спортзал.

Мониторинг сердечного ритма во время силовых тренировок

Мониторинг сердечного ритма широко использовался для классификации тренировочной нагрузки в тренировках на выносливость, но научный интерес к этому вопросу для силовых тренировок всерьез появился только на рубеже веков.

Следует предупредить, что частота сердечных сокращений по-разному реагирует на силовые тренировки, чем на тренировки на выносливость. Например, выполнение упражнений на велосипеде и приседаний с порогом лактата приведет к тому, что частота сердечных сокращений останется примерно на 10-20 ударов в минуту ниже во время приседания, чем во время езды на велосипеде.

Следовательно, если необходимо установить традиционные «тренировочные зоны», то следует проводить индивидуальную оценку частоты пульса / лактата. Это действительно сложно оценить, поскольку их нужно будет тестировать индивидуально для множества различных упражнений и тренировок.

Например, естественно, что круговая тренировка и другие тренировки на мышечную выносливость приводят к большему увеличению частоты сердечных сокращений, чем тренировка максимальной силы, когда выполняется только несколько повторений за подход.

Мониторинг частоты сердечных сокращений для поддержания определенной кардиореспираторной нагрузки и помощи в регулировании стимуляции может быть наиболее полезным во время круговых тренировок или когда несколько упражнений выполняются последовательно в течение нескольких минут (например,грамм. WODs для тех, кто интересуется Cross-Fit ^TM ).

Кроме того, разные упражнения приводят к разной реакции пульса даже при выполнении одинакового количества повторений с одинаковым периодом отдыха; Упражнения для рук, особенно с использованием двух рук вместо одной, приводят к более выраженным реакциям пульса, чем упражнения для ног.

Частота сердечных сокращений как инструмент для измерения восстановления

Возможно, наиболее многообещающим применением мониторинга частоты пульса для силовых тренировок является период восстановления после тренировки.

Кажется, появляются новые доказательства того, что отслеживание вариабельности сердечного ритма в течение 24-48 часов после тренировки для определения изменений в функции вегетативной нервной системы может быть надежным инструментом для спортсменов и любителей тренировок.

После каждой силовой тренировки вариабельность сердечного ритма изменяется. Обычно это наблюдается в течение 30 минут после тренировки и может сохраняться до 48 часов.

Похоже, что тренировки с большим объемом силовых тренировок, которые являются более сложными с точки зрения метаболизма и вызывают большую реакцию на лактат в крови, приводят к большим изменениям вариабельности сердечного ритма.Следовательно, для этих типов тренировок может потребоваться более длительное восстановление, а вариабельность сердечного ритма может быть инструментом, позволяющим определить, когда выполнять следующую тренировку.

Одно недавнее исследование фактически использовало вариабельность сердечного ритма после тренировки, чтобы назначить последующую тренировку в попытке оптимизировать тренировочную адаптацию. Нам нужны дальнейшие научные исследования, чтобы увидеть, действительно ли эта практика лучше для планирования тренировок, но в настоящее время она кажется правдоподобной.

Наконец, исследования показали, что послетренировочные изменения вариабельности сердечного ритма уменьшаются после нескольких недель тренировок, т.е.е. по мере того, как человек адаптируется к конкретному типу силовой тренировки. Эта информация может помочь вам решить изменить тип выполняемой вами силовой тренировки, чтобы обновить тренировочный стимул и добиться постоянного улучшения.

Заключение

Существуют убедительные доказательства того, что спортсменам на выносливость полезно интегрировать силовые тренировки в свои программы тренировок.

Есть также основания полагать, что мониторинг восстановления вариабельности сердечного ритма может помочь при программировании силовых тренировок, но для этого требуется понимание того, как ваше тело реагирует, и некоторые методы проб и ошибок.

Надеюсь, эта информация даст вам новое измерение в ваших тренировках и что-то, что можно попробовать в ближайшем будущем. Удачных игр и тренировок

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Как мне стать атлетом на выносливость? (с иллюстрациями)

Первый шаг к тому, чтобы стать атлетом на выносливость, — это выбрать, какой вид спорта на выносливость подходит вам. Три самых популярных вида спорта на выносливость — это бег на выносливость, езда на велосипеде на выносливость и плавание на выносливость, хотя существуют и другие виды спорта на выносливость. Кондиционирование жизненно важно для спортсмена на выносливость, и если вы хотите участвовать в соревнованиях на выносливость, будьте готовы посвятить тренировкам значительную часть своих дней и недель.Спортсмен на выносливость должен изменить свой образ жизни, чтобы участвовать в таких соревнованиях, поэтому вы должны быть готовы внимательно изучить свою диету, упражнения, распорядок дня и все другие аспекты вашей жизни, которые могут добавить или снизить высокие результаты.

Спортсменам на выносливость необходимо достаточно отдыхать и соблюдать правильную диету, чтобы оставаться энергичными и здоровыми.

Если вы никогда раньше не участвовали в соревнованиях на выносливость, возможно, будет целесообразно проконсультироваться с атлетом на выносливость или профессиональным тренером, чтобы узнать, как лучше всего подготовиться к рассматриваемым вами соревнованиям. Помните, что бегун на выносливость будет готовиться к своему соревнованию иначе, чем велосипедист на выносливость; поговорите со спортсменом, занимающимся выносливостью, который занимается тем видом спорта, которым вы планируете заниматься. Спросите его или ее об их диете, распорядке дня, планах упражнений и подготовке к гонке.Все ответы на эти вопросы будут разными, но ответы помогут вам лучше понять, что нужно, чтобы стать атлетом на выносливость.

Бег увеличивает частоту сердечных сокращений человека и сжигает калории.

Подготовка к соревнованиям на выносливость не обязательно означает просто бег или езду на велосипеде в течение длительных периодов времени. Это означает регулярные упражнения каждый день и соблюдение диеты, которая будет способствовать управлению весом, выработке энергии и восстановлению мышц. Научитесь достаточно отдыхать для тела, и это тоже станет частью вашего нового распорядка.В выходные дни исследуйте, как лучше всего подготовиться к дню гонки, и сравните цены на энергетические продукты, оборудование и другие предметы, которые могут вам понадобиться для вашей гонки. Обязательно опробуйте все оборудование и энергетическую пищу перед гонкой, чтобы избежать катастрофических проблем во время гонки.

Спортсмены на выносливость любят участвовать в забегах на длинные дистанции.

Атлетика на выносливость проверяет пределы человеческого тела и ума, так что будьте готовы. Мысленная подготовка к мероприятию так же важна, как и физическая, и вы должны быть готовы терпеть долгие периоды времени. Гонки на выносливость трудны для тела, напряжены для ума и часто затрудняют отношения. Убедитесь, что ваши близкие и друзья тоже готовы; они будут меньше видеть вас, когда вы тренируетесь, и им придется наблюдать, как вы работаете на грани полного истощения во время гонки, что может быть трудно засвидетельствовать.Включите их в свои приготовления, чтобы они почувствовали себя частью команды.

Разные виды спорта требуют разных тренировок. .

Топ-10 — самые большие ошибки, совершаемые спортсменами на выносливость

1. Избыточная гидратация

Оптимальная нутритивная поддержка для спортсменов на выносливость означает потребление нужного количества нужных питательных веществ в нужное время. Вы не можете ни перегрузить, ни недоедать свое тело, не ставя под угрозу спортивные результаты и не нанося вредных результатов. Принцип недопущения как слишком большого, так и слишком малого количества воды особенно применим к гидратации, когда любая ошибка может иметь серьезные последствия.Если вы не пьете достаточно, вы страдаете от неприятного обезвоживания, которое ухудшает производительность. Однако выпейте слишком много, и вы не только испортите спортивные результаты, но и сможете заигрывать с потенциально опасной для жизни водной интоксикацией.

Один из самых уважаемых исследователей гидратации, доктор Тим Ноукс, изучил влияние тысяч спортсменов на выносливость. Он отметил, что лидеры бега обычно склонны к обезвоживанию, в то время как гипергидратация чаще всего встречается у спортсменов среднего и среднего звена.Оба состояния приводят к гипонатриемии (низкому содержанию натрия в крови), но через разные процессы. Чрезмерное потребление воды вызывает так называемую гипонатриемию разведения, или чрезмерно разбавленный уровень натрия и электролитов в крови. Это так же плохо, как недостаточное увлажнение в отношении увеличения потенциала мышечных спазмов, но имеет дополнительные недостатки, такие как дискомфорт в желудке, вздутие живота и дополнительный диурез. И, как упоминалось ранее, в некоторых неблагоприятных обстоятельствах избыточная гидратация может привести к тяжелым физиологическим обстоятельствам, включая смерть.

К сожалению, спортсмены на выносливость слишком часто применяют подход «мало — хорошо, много — лучше». Это может привести к серьезным проблемам, когда вы пытаетесь удовлетворить свои потребности в гидратации. Все, что нужно, — это одна плохая работа или DNF из-за спазмов, и вы начинаете думать: «Хм, может, я недостаточно выпил». Следующее, что вы знаете, вы пьете так много воды и жидкости, что ваша жажда утолена, но ваш живот хрипит, а у вас все еще спазмы. Помните, что недостаток и переизбыток жидкости доставят вам неприятности.

Сколько нужно пить? Один эксперт, доктор Ян Роджерс, предполагает, что 500-750 миллилитров в час (около 17-25 жидких унций в час) удовлетворят потребности большинства спортсменов в гидратации в большинстве условий. Я считаю, что всем спортсменам будет полезно то, что говорит доктор Роджерс: «Как и в большинстве вещей в жизни, баланс — это ключ». Баланс здесь, вероятно, будет при приеме жидкости не намного выше 500 миллилитров (около 17 унций) в час в большинстве ситуаций, если прогнозируемые потери не очень существенны.

[Роджерс, И.Р. Гидравлический и электролитный баланс и упражнения на выносливость: что мы можем узнать из недавних исследований?, Письмо о медицине дикой природы, 18: 3, США (2001)]

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Мы в Hammer Nutrition обнаружили, что большинство спортсменов очень хорошо справляются с большинство условий с потреблением жидкости 20-25 унций (приблизительно 590-740 миллилитров) в час. Иногда вам может не понадобиться такое количество жидкости, и 16-18 унций (примерно 473-532 мл) в час могут быть вполне приемлемыми. Иногда вам может потребоваться немного больше, возможно, до 28 унций (около 830 мл) в час.Однако наша позиция заключается в том, что риск дилюционной гипонатриемии существенно возрастает, когда спортсмен постоянно употребляет более 30 унций жидкости (почти 890 мл) в час. Если необходимо больше жидкости (например, в очень жарких условиях), действуйте осторожно и не забудьте увеличить потребление электролитов, чтобы соответствовать увеличенному потреблению жидкости. Вы можете легко добиться этого, выпив несколько дополнительных капсул Endurolytes или добавив больше мерных ложек Endurolytes Powder или Endurolytes Fizz в бутылки с водой / топливом.

2. Потребление простого сахара

Мы считаем, что фруктоза, сахароза, глюкоза и другие простые сахара (моно- и дисахариды) являются плохими источниками углеводов для подпитки вашего тела во время упражнений. Кроме того, для оптимального общего состояния здоровья вам следует ограничить потребление этих простых сахаров (см. Статью 146 причин, по которым сахар разрушает ваше здоровье, ).

Для спортсменов на выносливость основная проблема с топливом, содержащим простые сахара, заключается в том, что они должны быть смешаны в слабых 6-8% растворах, чтобы соответствовать параметрам осмоляльности биологических жидкостей (280-303 мОсм) для эффективного переваривания.К сожалению, растворы, смешанные и потребляемые с такой концентрацией, обеспечивают не более 100 калорий в час. Этого недостаточно для поддержания выработки энергии на почасовой основе для большинства спортсменов. Использование 6-8% -ного раствора для получения достаточного количества калорий означает, что потребление жидкости становится настолько высоким, что вызывает дискомфорт и вздутие живота, и вы можете чрезмерно обезвоживаться до состояния жидкой интоксикации.

Вы не можете сделать смесь двойной или тройной крепости из простого углеводного топлива на основе сахара в надежде получить достаточное количество калорий, потому что концентрация этой смеси, которая сейчас намного превышает отметку 6-8%, останется в вашем организме. желудок, пока он не будет достаточно разбавлен, и это может вызвать серьезные расстройства желудка.Вы можете пить больше жидкости в надежде на самостоятельное разбавление чрезмерно концентрированной смеси, но помните, что вы увеличиваете риск гипергидратации. Однако, если вы не разбавляете его большим количеством воды и электролитов, ваше тело будет набирать их из других областей, которые в них критически нуждаются, и направлять их в пищеварительную систему, чтобы иметь дело с концентрированной простой сахарной смесью. Это может привести к множеству расстройств, связанных с желудком, не говоря уже о повышении вероятности спазмов.

Суть в том, что простые напитки или гели на основе сахара необходимо смешивать и употреблять в очень разбавленных и низкокалорийных концентрациях, чтобы они могли усваиваться с какой-либо эффективностью.Простой продукт на основе сахара, используемый в правильно смешанной концентрации, не может обеспечить достаточное количество калорий для поддержания выработки энергии. Как бы то ни было, топливо, содержащее простые сахара, неэффективно и поэтому не рекомендуется при длительных тренировках.

Сложные углеводы (полисахариды) — лучший выбор для спортсменов на выносливость. Они позволяют вашей пищеварительной системе быстро и эффективно обрабатывать больший объем калорий, обеспечивая стабильную энергию. В отличие от простых сахаров, которые соответствуют осмоляльности жидкости организма в растворах 6-8%, сложные углеводы соответствуют осмоляльности жидкости организма в существенно более концентрированных растворах 15-18%.Даже при такой, казалось бы, высокой концентрации сложные углеводы (мальтодекстрины / полимеры глюкозы) опорожняют желудок с той же эффективной скоростью, что и нормальные жидкости организма, обеспечивая до трех раз больше калорий для производства энергии, чем простые сахарные смеси. Это означает, что вы можете удовлетворить свои потребности в калориях без риска гипергидратации или других заболеваний, связанных с желудком.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Чтобы получить необходимое количество легкоусвояемых калорий, полагайтесь на топливо, в котором используются только сложные углеводы (мальтодекстрины или полимеры глюкозы), без добавления простого сахара в качестве источника углеводов.

Гель-молот

и HEED идеально подходят для тренировок и гонок продолжительностью до двух часов, а иногда и дольше в определенных обстоятельствах. Для более длительных тренировок и гонок выберите Perpetuem или Sustained Energy в качестве основного топлива.

3. Неправильное количество калорий

Слишком много атлетов на выносливость подпитывают свое тело посылкой: «Если я сжигаю 500-800 калорий в час, я должен потреблять столько калорий, иначе я буду биться». Однако повторение того, что доктор Билл Миснер заявил ранее в «РУКОВОДСТВЕ», предполагать, что восполнение гликогена, вызванное жидкостями, натрием и топливом, может происходить с той же скоростью, с какой он расходуется во время упражнений, просто неверно.Упражнения на выносливость продолжительностью более 1–2 часов расходуются с дефицитом, с пропорциональной отдачей или пополнением всегда в просрочке. Результат упражнений на выносливость — отсрочить утомление, а не восполнить все топливо, жидкости и электролиты, потерянные во время упражнения. Это невозможно, хотя многие из нас пытались. Проще говоря, ваше тело не может восполнять калории так быстро, как расходует их (то же самое с жидкостями и электролитами). Атлеты, которые пытаются заменить калории равным или почти равным количеством калорий, обычно страдают расстройствами пищеварения с неизбежным худшим, чем ожидалось, результатом и, возможно, ужасным DNF (Did Not Finish).Запасы жира и гликогена легко заполняют промежуток между выработкой энергии и потреблением топлива, поэтому попытки замещения калорий — это пагубный перебор.

Имейте это в виду, если вы проводите соревнования на сверхвысокую выносливость, особенно если вам пришлось изменить план игры и вы не можете придерживаться запланированного почасового потребления калорий. Например, предположим, что вы потребляли в среднем 150 калорий в час, но жара или другие обстоятельства (например, подъем на очень длинный холм) не позволяют вам поддерживать желаемое среднечасовое значение.НЕ пытайтесь наверстать упущенное, потребляя дополнительные калории. Это не только не нужно, но и может вызвать сильное расстройство желудка, что отрицательно скажется на вашей производительности. Помните, что в периоды, когда потребление топлива может быть меньше вашего первоначального почасового плана, запасы жира эффективно восполняют этот пробел, тем самым устраняя необходимость чрезмерной компенсации за счет калорий.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

В целом, потребление 120-150 калорий в час абсолютно достаточно для спортсмена на выносливость среднего роста (приблизительно 160-165 фунтов / приблизительно 72.5-75 кг). Спортсменам с более легким весом (<120–125 фунтов / примерно 54,5–57 кг) наверняка потребуется меньше, в то время как спортсменам с более тяжелым весом (> 190 фунтов / примерно 86 кг) иногда может потребоваться немного больше, ключевое слово — «может».

Когда дело доходит до потребления калорий, вы НЕ должны фокусироваться на том, «Сколько я могу съесть, прежде чем заболею?» а скорее: «Какое наименьшее количество калорий мне нужно, чтобы мое тело час за часом выполняло то, что я хочу?» Начните с наших рекомендаций по дозировке, изложенных в статье «Топливо Hammer Nutrition — что это такое и как их использовать» (см. В нашем дополнительном буклете), и при необходимости скорректируйте дозировку.Как и в случае со всеми аспектами заправки топливом, когда речь идет о потреблении калорий, вам необходимо определить путем тщательного тестирования в различных условиях, какое количество лучше всего подходит для вас.

4. Непоследовательные добавки электролитов

Потребление достаточного количества калорий и жидкости во время тренировок и гонок является очевидной необходимостью. Не менее важен постоянный прием электролитов. Точно так же, как двигателю вашего автомобиля требуется достаточное количество масла для бесперебойной работы многих его частей, вашему телу необходимы электролитические минералы для поддержания плавного выполнения жизненно важных функций, таких как сокращение мышц.Спортсмены, которые пренебрегают этим важным компонентом подпитки, ухудшают свою работоспособность и могут вызвать болезненные и изнурительные спазмы и спазмы, что является верным способом испортить тренировку или гонку.

Однако это не означает, что спортсмены должны без разбора потреблять большое количество одного или нескольких электролитов. Натрий (соль) обычно используется чаще всего. Добавление только одного электролита или потребление слишком большого количества одного или нескольких электролитических минералов отменяет сложные и точные механизмы, которые регулируют правильный баланс электролитов.Решение состоит в том, чтобы обеспечить организм сбалансированной смесью этих важных минералов в дозе, которая взаимодействует с механизмами организма и усиливает их. Солевые таблетки сами по себе не могут в достаточной степени удовлетворить потребности в электролите, а чрезмерное потребление соли вызовет больше проблем, чем решит.

Кроме того, помните, что пополнение запасов электролита важно, даже когда на улице не жарко. Конечно, вам может не понадобиться столько, сколько в жаркую погоду, но ваше тело по-прежнему требует постоянного пополнения этих минералов для поддержания оптимальной производительности многих важных функций организма.Вы же не ждете, пока не обезвожитесь, прежде чем пить жидкость, или пока не успокоитесь, прежде чем вернуть немного калорий в свое тело, не так ли? Конечно нет. Вы выполняете свои требования по заправке до последствий забастовки из-за недостаточного пополнения запасов. Тот же принцип применяется к пополнению электролита. Возвращаясь к аналогии двигатель / масло, вы не ждете, пока двигатель закроется, прежде чем доливать масло в резервуар. То же самое и с электролитами, моторным маслом организма. Вы не хотите ждать, пока у вас начнутся судороги, прежде чем восполнить эти важные минералы.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Эндуролиты в форме капсул или порошка — это недорогой, легкий для дозирования и простой в употреблении способ получить необходимые электролиты. Постоянно используйте эндуролиты во время тренировок и гонок, чтобы удовлетворить эту жизненно важную потребность в топливе.

5. Отсутствие белка во время продолжительных упражнений

Когда упражнения продолжаются более двух часов, ваше тело начинает использовать белок для удовлетворения своих энергетических потребностей, поскольку вы начинаете получать глюкозу из аминокислот.Этот метаболический процесс помогает удовлетворить от 5 до 15% ваших энергетических потребностей. Если вы не включите белок в свое топливо, у вашего тела будет только один выбор: ваши собственные мышцы! Этот процесс, называемый катаболизмом мышечной ткани или каннибализацией мышц, снижает производительность из-за разрушения мышц и повышенного накопления аммиака, вызывающего усталость. Это также негативно влияет на иммунную систему и ваше выздоровление. Чем дольше ваша тренировка или гонка, тем больше усугубляются эти проблемы.Хотя углеводы по-прежнему являются основным компонентом вашего топлива, они должны включать небольшое количество белка, если тренировки или гонки длятся более двух-трех часов. Мы считаем, что аминокислотный профиль соевого протеина идеально подходит для использования во время тренировок, поэтому Perpetuem и Sustained Energy от Hammer Nutrition содержат сою в качестве источника протеина. Например, по сравнению с сывороточным белком (который идеально подходит для восстановления) соевый белок имеет более высокий уровень фенилаланина и тирозина, что может помочь в поддержании бдительности во время гонок на сверхдистанцию.Соевый белок также содержит большее количество гистидина, который является частью дипептида бета-аланил-1-гистидина, известного как карнозин, который обладает антиоксидантными / кислотными буферными свойствами. Наконец, соевый белок имеет более высокий уровень аспарагиновой кислоты, которая играет важную роль в производстве энергии через цикл Кребса.

Размышления о потреблении белка

«Замечательный вклад Сои в повышение выносливости» заслуживает нашего обзора. Было обнаружено, что соя производит более высокое содержание мочевой кислоты, чем сывороточные белки.Мочевая кислота снижается за счет чрезмерного количества свободных радикалов, образующихся во время упражнений. Когда уровень мочевой кислоты выше, это свидетельствует о меньшем высвобождении свободных радикалов из-за антиоксидантного влияния изофлавонов, содержащихся исключительно в сое. Это одна из причин, по которой соя может быть предпочтительным диетическим белком во время упражнений на выносливость ».

— Уильям Миснер, доктор философии. — Директор по исследованиям и разработке продуктов, Emeritus

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Использование Perpetuem или Sustained Energy в качестве основного топлива во время тренировок и гонок продолжительностью более двух-трех часов позволит удовлетворить потребности в энергии за счет точного соотношения сложных углеводов.Соевый протеин поможет защитить от чрезмерного разрушения мышц, уменьшить болезненность и сократить время восстановления.

6. Слишком много твердой пищи во время упражнений

В 1985 году в гонке по Америке (RAAM) Джонатан Бойер одержал победу, используя жидкую диету в качестве основного источника топлива. С тех пор это стало нормой для спортсменов, занимающихся выносливостью и сверхвысокой выносливостью. Жидкое питание — самый простой, удобный и легко усваиваемый способ получить калорийное и богатое питательными веществами топливо. Твердая пища по большей части не может сравниться по точности или плотности питательных веществ с лучшим жидким топливом.Кроме того, чрезмерное потребление твердой пищи отвлечет кровь от работающих мышц для процесса пищеварения. Это, наряду с количеством пищеварительных ферментов, жидкостей и временем, необходимым для расщепления компонентов твердой пищи, может вызвать вздутие живота, тошноту и / или летаргию. Наконец, некоторые калории, поступающие из твердой пищи, расходуются просто на их расщепление и переваривание. По сути, эти калории тратятся зря.

Периодический прием твердой пищи является приятным развлечением во время тренировок на сверхвысокую выносливость, но мы не рекомендуем ее в качестве основного источника топлива.Фактически, наша позиция заключается в том, что НИКАКОЙ твердая пища не требуется во время тренировок или гонок продолжительностью 12 часов или меньше (даже такая здоровая пища, как планка Hammer). Однако, если вы решите употреблять твердую пищу во время тренировок или гонок, даже во время соревнований на сверхдистанцию, мы предлагаем вам прислушаться к этим двум рекомендациям:

Обратите внимание!

1. Выбирайте продукты, в которых мало или совсем нет рафинированного сахара или насыщенных жиров. Не думайте: «Я сжигаю калории, поэтому могу есть все, что хочу».. . калории — это калории. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, во многом определяет, что вы от него получите. Здесь в полной мере применима известная фраза «мусор на входе, мусор на выходе».
2. Используйте твердую пищу экономно и только в качестве исключения или отвлечения внимания. Поддерживайте основное потребление через источники жидкости / геля.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Используйте Hammer Gel, HEED, Sustained Energy и / или Perpetuem в качестве основного источника топлива во время тренировки. Они обеспечивают точное количество определенных питательных веществ и предназначены для облегчения пищеварения, быстрого усвоения питательных веществ и уменьшения вероятности расстройства желудка.Кроме того, многочисленные вкусы и варианты смешивания дадут вам большое разнообразие. Если вы все же решите употреблять твердую пищу, употребляйте ее экономно и выбирайте высококачественные продукты, такие как Hammer Bar.

7. Использование чего-то нового в гонке без тестирования на тренировке

Название говорит само за себя. Это одно из главных правил для всех спортсменов, но вы удивитесь, сколько его нарушают. Ты тоже виноват? Если вы не совсем отчаялись и не готовы смириться с последствиями, не пробуйте ничего нового в соревнованиях, будь то оборудование, топливо или тактика.Все это необходимо проверить и отточить на тренировках.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Поскольку все виды топлива Hammer Nutrition дополняют друг друга (все они хорошо работают по отдельности или в комбинации), у вас есть вся необходимая гибкость, чтобы гарантировать, что вы можете адаптировать программу заправки к любой продолжительности гонки, независимо от условия. Вам никогда не придется угадывать или брать что-нибудь со стола медпункта в надежде продержаться еще час. Используйте топливо Hammer Nutrition, пробуйте различные комбинации на тренировках и записывайте, что лучше всего подходит для вас.Если вы расширите свой журнал тренировок, включив в него также потребление топлива, у вас будут данные, необходимые для подготовки протокола интеллектуальной заправки к следующему мероприятию.

8. Придерживайтесь своего плана игры, даже если он не работает

Спортсмены на выносливость, как правило, волевые и бескомпромиссные. Большинство из них стремятся иметь план игры для своей программы тренировок, что, конечно, является отличной идеей. У умных спортсменов также есть стратегия приема добавок и топлива. Наличие этого игрового плана питания, который вы отточили во время тренировки, — большой шаг к успеху в день соревнований, но не соблюдайте его рабски во время гонки, если он не работает.То, что хорошо с точки зрения заправки (ежечасное потребление жидкости, калорий и электролитов во время тренировки в более медленном темпе и более низкий общий выход энергии), может потерпеть неудачу во время соревнований. Спортсмены, которые упорно сохраняют то же всасываемое топливо час за часом, даже если это явно не работает, в конечном итоге с бедными результатами, если они заканчивают на всех.

Да, важно поддерживать постоянное потребление калорий во время тренировки или гонки, но если погода становится жаркой, способность организма перерабатывать калории обычно снижается.Это важно осознавать и прислушиваться к своему телу. Продолжая снижать количество калорий на Х в час (исходный план игры), особенно в экстремальных условиях, когда ваше тело не может их должным образом усвоить, ложится бремя на ваш желудок и может вызвать любое количество желудочных заболеваний и, безусловно, будет препятствовать или испортить производительность. В жару становится все более важным оставаться гидратированным и поддерживать соответствующий уровень электролитов, поэтому будьте готовы сократить потребление калорий.Запасы жира в организме, которые удовлетворяют до двух третей потребности в энергии во время продолжительных упражнений, будут удовлетворять потребности в энергии во время периодических перерывов в регулярных интервалах потребления топлива. Во время жары подача топлива по-прежнему важна, но основное внимание смещается в сторону поддержания гидратации и надлежащего уровня электролита. Возобновите регулярное потребление калорий, когда вы начнете чувствовать себя более приспособленными к жаре, и у вашего желудка было некоторое время, чтобы усвоить уже имеющееся топливо.

Аналогичным образом, но без подпитки, другой раз, когда не стоит придерживаться своего плана тренировок, — это после того, как вы провели гонку хуже, чем ожидалось.Многие спортсмены думают, что лекарство от плохой гонки — тренироваться усерднее и дольше. Вместо того, чтобы восстанавливать силы, многие спортсмены тренируются в земле, обычно оказываясь не в хорошей физической форме, а перетренированными, с плохо функционирующей иммунной системой. Лучшая тактика — полностью восстановиться после гонки, оценить, что пошло правильно, а что пошло не так во время гонки, а затем соответствующим образом адаптировать свои тренировки. Усердные и продолжительные тренировки — не лучший вариант. Помните, что восстановление является такой же важной частью вашей тренировки, как и достижение ваших спортивных целей и фактические тренировки.Убедитесь, что вы относитесь к своему восстановлению так же серьезно, как и к тренировкам.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Хорошая практика — иметь план игры, включающий протокол заправки, который вы уточняли во время тренировки, но при этом вам нужно быть гибким. Оценивайте и корректируйте соответственно темпы гонки и погодные условия. Составьте план игры, но напишите его карандашом, а не чернилами.

9. Неадекватное питание после тренировки

Улучшение работоспособности зависит от программы упражнений, которая стимулирует мышечную и сердечно-сосудистую адаптацию, за которой следует период восстановления, в течение которого тело восстанавливается немного в большей форме, чем раньше.Таким образом, реальный прирост упражнений происходит во время восстановления, но только при наличии адекватного отдыха и нутритивной поддержки. Спортсмены, которым не удается восполнить запасы углеводов и белков вскоре после тренировки, никогда не получат полноценной отдачи от своих усилий. Таким образом, даже если все, что вы можете захотеть сделать после тяжелой тренировки, это принять горизонтальное положение и не двигаться в течение нескольких часов, вы должны сначала позаботиться о том, что может быть самой важной частью вашей тренировки: пополнением запасов углеводов и белков.

Пополнение запасов углеводов как можно скорее после завершения тренировки (в идеале в течение первых 30-60 минут) использует преимущества высокой активности гликогенсинтазы, необходимой для максимального увеличения мышечного гликогена, первого топлива, которое организм использует при начале тренировки.Белок поставляет аминокислоты, необходимые для (а) максимального запаса гликогена, (б) восстановления и восстановления мышечной ткани и (в) поддержки оптимальной функции иммунной системы.

Это также идеальное время, чтобы обеспечить организму поддержку клеточной защиты в виде антиоксидантов. Поскольку спортсмены используют в несколько раз больше кислорода, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, они более подвержены окислительным повреждениям, которые не только ухудшают восстановление, но также считаются основной причиной дегенеративных заболеваний.Регулярный прием добавок с полным спектром витаминов / минералов вместе с любыми дополнительными антиоксидантами укрепляет и поддерживает иммунную систему и сокращает время восстановления.

Суть в том, что послетренировочное питание — важный компонент вашей тренировки. Правильно проведенное восстановление позволяет получить от тренировок максимальную пользу. Для получения более подробной информации по этой чрезвычайно важной теме, пожалуйста, обратитесь к статье Recovery — A Crucial Component for Athletic Success .

РЕКОМЕНДАЦИЯ

В зависимости от ряда факторов (таких как размер тела и продолжительность / интенсивность тренировки) потребляйте 30-90 граммов сложных углеводов и 10-30 граммов белка (соотношение углеводов и белков составляет 3: 1. ) сразу после тренировки. Этого легко добиться с помощью Recoverite, комплексного восстанавливающего напитка из изолята сывороточного протеина, обогащенного сложными углеводами / глутамином. Добавки, которые следует рассмотреть для обеспечения антиоксидантов и поддержки ускоренного восстановления, включают продукты Hammer Nutrition Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster и Xobaline.

10. Неправильная подпитка перед тренировкой / гонкой

Слишком часто спортсмены ставят себя в невыгодное положение с метаболизмом во время тренировки или гонки из-за неправильной подпитки перед тренировкой. В статье НАДЛЕЖАЩЕЕ ЗАПРАВКА — Предтренировочные предложения и предложения перед гонкой * это обсуждается более подробно, но мы упоминаем и здесь, потому что это определенно одна из самых серьезных ошибок, которые допускают спортсмены. Это также легко исправить. Давайте рассмотрим три основных фактора:

1. Чрезмерное употребление пищи в ночь перед гонкой или тренировкой в ​​надежде на «углеводную загрузку» — Было бы неплохо, если бы вы могли максимально увеличить запасы гликогена в мышцах за ночь перед гонкой или жесткая тренировка.К сожалению, физиология человека так не работает. Для увеличения и максимизации запасов гликогена в мышцах требуется много недель постоянных тренировок и восполнения запасов топлива после тренировки. Избыточные углеводы, потребленные накануне вечером, будут устранены или сохранены только в виде телесного жира (мертвого веса).

1. Чрезмерное потребление калорий в предтренировочном / гоночном обеде — Цель потребления калорий перед тренировкой — восполнить уровень гликогена в печени, который был истощен во время сна.Хотите верьте, хотите нет, но для этого вам не нужно есть мега-калорийную еду (600, 800, 1000 калорий или больше), как некоторые думают. Достаточно предтренировочного / гоночного обеда из 200-400 калорий, состоящего из сложных углеводов. В настоящее время вы не можете ничего добавить к запасам гликогена в мышцах, поэтому набивать себе пищу непродуктивно, особенно если у вас ранняя утренняя тренировка или старт гонки.

1. Ешьте перед гонкой в ​​неподходящее время — Давайте предположим, что вы были действительно хороши, вы тренировались усердно (но мудро) и пополняли свое тело достаточным количеством высококачественных калорий в виде как можно скорее после каждой тренировки.В результате вы создали хороший 60-90-минутный запас мышечного гликогена, первого топлива, которое ваше тело будет использовать в начале гонки. Верный способ слишком быстро истощить эти кровно заработанные запасы гликогена — это съесть обед (или энергетический батончик, гель или спортивный напиток) за час или два до начала забега.

РЕКОМЕНДАЦИЯ

Не переусердствуйте с едой в ночь перед тренировкой или гонкой. Придерживайтесь этих двух правил:

1. Ешьте чисто. Никакого рафинированного сахара (пропустите десерт или ешьте фрукты), с низким содержанием насыщенных жиров или без них, а также без алкоголя.
2. Ешьте, пока не будете довольны, но не более того.

Если вы собираетесь поесть утром перед тренировкой или гонкой, вам необходимо съесть соответствующее количество калорий (не переусердствуйте) и закончить потребление калорий как минимум за три часа до начала тренировки. тренировка или гонка. Если это невозможно с технической точки зрения, съешьте небольшое количество (100 калорий) легкоусвояемых сложных углеводов за 5-10 минут до начала. Любая из этих стратегий поможет пополнить запасы гликогена в печени (что, опять же, является целью потребления калорий перед тренировкой), не влияя отрицательно на то, как ваше тело сжигает гликоген в мышцах.

ПОЧЕТНОЕ УМЕНИЕ

Чрезмерная компенсация в дни, предшествующие гонке

Слишком многие спортсмены перестараются с точки зрения потребления калорий, жидкости и соли в дни, предшествующие гонке, полагая, что они получают фору на их потребности в топливе наступает день гонки. Большая ошибка! Вот области, на которых нужно сосредоточиться, связанные с питанием / диетой, и наши рекомендации, как избежать этих часто встречающихся ошибок:

• ЖИДКОСТИ — Не пейте лишнее количество воды в надежде получить преимущество перед Требования к жидкости для гонки.Потребление примерно от 0,5 до 0,6 веса вашего тела является хорошим показателем того, сколько воды вы должны потреблять в день (пример: спортсмены весом 82 кг должны выпивать примерно 90-108 унций воды в день). Однако, если вы не следовали этой рекомендации постоянно, не начинайте сейчас, так как это слишком быстро приведет к перегрузке вашего тела слишком большим количеством жидкости, что может увеличить вероятность гипонатриемии.

• КАЛОРИИ — Как обсуждалось ранее, не набивайте себя лишней едой в надежде, что вы «загружаете углеводы».«Период времени для углеводной загрузки (т. Е. Максимального увеличения способности накапливать гликоген в мышцах) для всех намерений и целей прошел. По сути,« углеводная загрузка »- это то, что вы делали в течение 0-60 минут после всех тренировок, ведущих к гонка. Именно тогда фермент гликогенсинтазы, который контролирует накопление гликогена, наиболее активен, и именно так вы пополняете свои запасы гликогена. Любая избыточная еда, которую вы едите в дни, предшествующие гонке, будет либо проходить через кишечника или хранятся в жировых клетках.Ни одна из этих вещей не принесет вам пользы.

• НАТРИЙ — Не употребляйте лишний натрий (соль) в надежде, что вы «восполните запасы своего тела» перед гонкой. Поскольку средний американец уже потребляет примерно 6000-8000 мг в день (если не больше), количество значительно превышает верхнюю рекомендуемую дозу 2300-2400 мг / день, нет абсолютно никакой необходимости увеличивать это количество в дни, предшествующие гонка. (Подсказка: диета с низким содержанием натрия творит чудеса как для вашего здоровья, так и для спортивных результатов).Высокое потребление натрия, особенно в дни, предшествующие гонке, — это верный путь к катастрофе, потому что это значительно увеличивает вероятность нарушения гормональных механизмов, контролирующих регуляцию натрия, рециркуляцию и сохранение. В дни, предшествующие гонке, обращайте особое внимание на содержание соли в пище, особенно если вы идете перекусить. Ужин вне дома может легко значительно увеличить и без того высокое потребление соли.

Не придерживаясь диеты / заправки, избегайте соблазна тренироваться слишком много и / или слишком близко к дню гонки.Вы не сможете положительно повлиять на свой уровень физической подготовки за несколько дней до гонки. Кроме того, вы можете негативно повлиять на вашу гонку, тренируясь в это время (тренировка означает что-либо значимое d

.