Метод засса: Сухожильные упражнения Александра Засса (Железного Самсона)

Удивительный Самсон. Гимнастика от самого сильного человека в мире | Секреты красоты | Здоровье

Тренировки. Часть первая. Динамические упражнения

Для упражнений применяется отягощение: мешок специальной формы (в виде подушки), который можно сделать из дерматина, клеёнки, кожи и т. д. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности постепенно заменяются песком.

После двух недель с начальным весом в 4-7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена производится через каждые 3-4 дня.

Не нужно спешить с увеличением веса. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.

Эти упражнения могут выполнять не только молодые, но и люди старшего возраста при условии, что отягощение будет небольшое и прибавка в весе будет происходить очень медленно (или вес вообще не будет повышаться).

После каждого упражнения с мешком делаются упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. Дыхательные упражнения делаются из исходного положения стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела:

а) Делая глубокий вдох, поднять руки через стороны до положения несколько выше уровня плеч с одновременным подниманием на носки. Возвратиться в исходное положение — выдох;

б) Исходное положение то же. Делая глубокий вдох, поднять руки вперёд (ладони внутрь) и развести в стороны. Возвратиться в исходное положение.

При выполнении упражнений с мешком особое внимание нужно обращать на постановку правильного дыхания.

Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки при затрате наименьших усилий — то есть при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук.

Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности — средним.

Упражнение 1

Исходное положение — ноги на ширине плеч, мешок (отягощение) — на полу около носков. Наклониться, несколько согнув ноги, взять мешок руками и в один темп поднять на грудь. Сделав паузу, выжать на прямые руки. Чётко зафиксировав, опустить на грудь и на пол. Повторяется 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 2

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, мешок в руках на груди. Медленно присесть на носках с одновременным выжиманием мешка вверх на прямые руки. После отчётливой фиксации опустить мешок на грудь с одновременным выпрямлением ног.

Следить за синхронным движением рук и ног. Повторить 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 3

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку, повернуть его дважды влево и вправо, используя запястье как ось вращения. Возвратиться в исходное положение. Повторять упражнение до усталости работающих групп мышц. Затем упражнение выполняют другой рукой. Через некоторое время в это упражнение вносят изменение (главным образом — для развития пальцев). После поднятия отягощения на прямую руку начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок ещё выше. Выполнять до усталости работающих групп мышц.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 4

Исходное положение — стоя, ноги несколько шире плеч. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведён в сторону. За счёт толчка руки и ног перебросить мешок с одной руки на другую так, чтобы он в полёте описал полукруг. Затем упражнение выполняется в обратном порядке.

Постепенно повышать траекторию полёта мешка. Повторить 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 5

Исходное положение — стоя, ноги шире плеч, несколько согнуты в коленях. Мешок в руках около колен. Выпрямляя ноги и туловище, подбросить мешок вверх над собой на 1,0-1,5 м. Поймать его на лопатки и шею (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо, поймав затем руками. Повторить 10 -15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 6

Исходное положение — лёжа на спине (на полу). Взять мешок, находящийся на полу за головой, прямыми руками и медленно поднять вверх до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 7

Исходное положение — то же. Поднять ноги, согнуть их в коленях, положить мешок на ступни и выжать, выпрямляя ноги. После фиксации опустить в исходное положение. Выполняется до усталости работающих групп мышц. По мере тренированности упражнение начинают выполнять каждой ногой поочерёдно.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 8

Исходное положение — стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с мешком внизу. Дугой влево вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем дугой вправо вниз опустить в исходное положение. При следующем повторении движение выполняют в другую сторону. Выполняют 10-15 раз.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Тренировки. Часть вторая. Изометрические (статические) упражнения

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо посоветоваться с врачом и в дальнейшем регулярно проходить медосмотр.

В шестидесятых годах прошлого века изометрические (статические) упражнения произвели сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в свои тренировки эти упражнения, стали быстро повышать спортивные результаты. Особенно широко их стали применять штангисты и пловцы.

Стоить отметить, что сам Александр Засс включал изометрические упражнения в свои тренировки ещё в дореволюционные годы. Оказавшись за границей в двадцатых годах прошлого века, он стал широко пропагандировать свою оригинальную систему статических упражнений с цепями.

Изометрическим упражнениям он придавал большое значение и считал, что они в сочетании с динамическими помогли ему укрепить сухожилия, развить большую физическую силу и поддерживать спортивную форму в течение многих лет.

Характерной чертой изометрического режима работы является то, что мышцы при нём хотя и напряжены, но не сокращаются, не меняется их длина, и движений в суставах нет. Таким образом, изометрические упражнения не выходят из рамок исходных положений.

Исследования показали, что продолжительность изометрических упражнений должна зависеть от степени мышечного напряжения. Если прикладывается 60-70% от максимальной силы, то мышечное усилие должно длиться 6-10 секунд, если 80-90% — то 4-6 секунд, а при 100% — 2-3 секунды. Количество повторений каждого упражнения — 2-5. Общая продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут. Таким образом, изометрические упражнения экономят не только время, но и энергию. Включая изометрические упражнения в свои тренировки, следует помнить, что сила, приобретённая этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась».

Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку, главным образом — для тех мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае могут быть травмы.

Первое время упражнения следует выполнять с непредельным напряжением. И только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальное усилие следует прикладывать не рывком, а плавно, с постепенно возрастающим напряжением.

Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения необходимо в течение минуты походить, выполняя дыхательные упражнения и расслабляя (путём встряхивания) те мышцы, на которые падала наибольшая нагрузка. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо пройти медосмотр.

Упражнения выполняются с цепями, к которым прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками. Ручки можно перецеплять за то или иное звено цепи, тем самым удлиняя или укорачивая её рабочий отрезок. В исходном положении цепь должна быть в натянутом состоянии.

Упражнение 1

Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 2

Цепь в согнутых руках за головой. Старайтесь растянуть цепь (см. рисунок к упражнению 1).

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, затем — выше головы.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 4

Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 5

Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите её. Затем, делая глубокий вдох, напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь (см. рисунок к упражнению 4).

Упражнение 6

Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у левого колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук (см. рисунок к упражнению 4).

Упражнение 7

Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

Рисунок — архив Юрия Шапошникова

Упражнение 8

Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за неё руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной (см. рисунок к упражнению 7).

Смотрите также:

Как тренироваться по методу засса александра. Программа тренировок александра засса. Тренировки и план питания Александра Скарсгарда

Статическая гимнастика и изометрические упражнения — термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс — российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие — в Древнем Китае, третьи — в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно — изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса — российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепк

Изометрические упражнения Засса

Статическая гимнастика и изометрические упражнения – термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс – российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие – в Древнем Китае, третьи – в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно – изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса – российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые пушечные ядра, носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что сильные руки для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной силы человека.
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
3. Сухожильные упражнения Засса – это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий – это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия — это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса – великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка – от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции

Добавить

• Читаю
• Хочу прочитать
• Прочитал

Оцените книгу

Скачать книгу (полная версия)

278 скачиваний

Читать онлайн

О книге «Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции»

«ВО-ПЕРВЫХ, Я БЫЛ НАЦЕЛЕН РАЗВИВАТЬ ОСНОВНЫЕ СОЕДИНИТЕЛЬНЫЕ ТКАНИ, А НЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МУСКУЛЫ. Я РАЗВИВАЛ СИЛУ СУХОЖИЛИЯ. Сухожилия — подобны тросам между костями и мускулами. Большой бицепс — такой же показатель силы, как большой живот — показатель хорошего пищеварения. Это сухожилие натягивает бицепс, который сокращается. ЭТОТ МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАЛСЯ ВСЮДУ ПО ТЕЛУ. Некоторые мужчины с тонкими ногами более сильны, чем некоторые с толстыми ногами. Почему? Потому, что сила находится в сухожилиях. Те невидимые жесткие сухожилия, которые являются вторым по прочности и плотности после костей. Сухожилия — сильные волокнистые соединения мускулов и костей. ОНИ, ГЛАВНЫЙ КЛЮЧ К СИЛЕ, И ПРЕОДОЛЕНИЮ БОЛЬШОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ. Без сухожилий нельзя было бы обладать никаким контролем над телом. Не было бы никакой жесткости, никакой устойчивости физического движения. Они и их развитие — тайна моей силы. Я силен сухожилиями. Одни только мускулы не будут сдерживать лошадей. А сухожилия будут — и делают это. Но они должны быть выращены. О, да. Они должны быть развиты. Есть способ увеличить их силу, и этот путь, без ложной скромности, усовершенствовал я. Мой метод реален и эффективен.» (Александр Засс. «Система и методы Самсона»)

Произведение относится к жанру Здоровье и красота, Фитнес. Спорт. Самооборона. На нашем сайте можно скачать бесплатно книгу «Система и методы Самсона. Пояснения и инструкции» в формате fb2, epub или читать онлайн. Рейтинг книги составляет 3.42 из 5. Здесь так же можно перед прочтением обратиться к отзывам читателей, уже знакомых с книгой, и узнать их мнение. В интернет-магазине нашего партнера вы можете купить и прочитать книгу в бумажном варианте.

Отзывы читателей

Подборки книг

Похожие книги

Другие книги автора

Информация обновлена: 07.08.2020

Руководство по методам тестирования безопасности приложений

На самом базовом уровне тестирование приложений направлено на исключение возможности неправильной работы кода и обеспечение бесперебойной работы приложения после разработки. Устранение любых ошибок на раннем этапе, желательно до того, как они будут включены в окончательный выпуск программного обеспечения, является проблемой, с которой сталкиваются многие разработчики. Поддержание уровня безопасности в работающем приложении, постоянно тестируемом, также дополнительно убережет организации от финансового и репутационного ущерба.

На долгом пути к созданию хорошо спроектированного и безопасного приложения появилось несколько технологий. Использование статического тестирования безопасности приложений (SAST) позволяет обнаруживать дефекты на ранних этапах разработки. Динамическое тестирование безопасности приложений (DAST) позволяет взглянуть на приложение еще до того, как оно будет запущено. Затем интерактивное тестирование безопасности приложений (IAST) использует программные инструменты для анализа запущенных приложений. И, наконец, самозащита рабочего приложения (RASP) может распознавать происходящую атаку и принимать необходимые меры.

Если вам нужна помощь в выборе метода, который соответствует вашим потребностям, вот преимущества и недостатки каждого из них.

Статическое тестирование безопасности приложений (SAST)

SAST также известен как «тестирование методом белого ящика», что означает, что он тестирует внутренние структуры или работу приложения, а не его функциональность. Он работает на том же уровне, что и исходный код, чтобы обнаруживать уязвимости. Поскольку SAST-анализ проводится до компиляции кода и без его выполнения, этот инструмент можно применять на ранних этапах жизненного цикла разработки программного обеспечения (SDLC).Большинство инструментов SAST поддерживают основные веб-языки: PHP, Java и .Net, а также некоторые формы C, C ++ или C #.

К преимуществам SAST можно отнести:

• Инструменты SAST обнаруживают очень сложные уязвимости на первых этапах разработки, которые можно быстро устранить;
• Поскольку он устанавливает специфику проблемы, включая строку кода, он упрощает исправление;
• Может быть интегрирован в существующую среду на разных этапах цикла разработки программного обеспечения;
• Для изучения кода требуется немного времени, и он выгодно отличается от ручного аудита;

Недостатки SAST следующие:

• Не все компании или частные лица готовы предоставить данные для анализа двоичного или байт-кода и исходного кода;
• Внедрение технологии в масштабе может оказаться сложной задачей;
• Имеет тенденцию неточно моделировать поведение кода.Поэтому разработчикам приходится иметь дело с множеством ложных срабатываний и ложных отрицаний;
• Языки с динамической типизацией создают проблемы; Инструментам SAST необходимо семантически понимать многие движущиеся части кода, которые могут быть написаны на разных языках программирования.
• Он не может протестировать приложение в реальной среде, поэтому уязвимости в логике приложения или небезопасная конфигурация не обнаруживаются.

Инструменты SAST представляют собой очень ценную технологию, но не заменяют другие методы.Разработчики будут использовать комбинацию методов на протяжении всего процесса, чтобы проводить оценки и выявлять недостатки перед запуском в производство.

Динамическое тестирование безопасности приложений (DAST)

DAST — это метод «тестирования черного ящика», то есть он выполняется извне внутрь. Принцип вращается вокруг внесения ошибок в пути кода тестирования в приложении. Например, он может использовать каналы данных об угрозах для обнаружения вредоносной активности. DAST не требует исходного кода или двоичных файлов, так как он анализирует, выполняя приложение.

Другие преимущества DAST:

• Анализ позволяет разработчикам выявлять проблемы во время выполнения, на что SAST не способен. Это могут быть ошибки аутентификации и конфигурации сети или проблемы, возникающие только после входа в систему.
• Меньше случаев ложных срабатываний.
• Он поддерживает стандартные и настраиваемые языки программирования и фреймворки.
• Это менее дорогая и сложная альтернатива SAST.

Однако у технологии, безусловно, есть свои проблемы, такие как:

• Инструменты DAST не позволяют понять основные причины уязвимостей, а также испытывают трудности с поддержанием стандартов кодирования.
• Анализ не подходит для более ранних стадий разработки, так как он может быть выполнен только в работающем приложении.
• Он не может идеально имитировать потенциальные атаки, потому что эксплойты часто выполняются стороной, имеющей внутреннюю базу знаний о приложении.

Выбор между применением инструментов статического или динамического анализа в основном зависит от того, чего вы пытаетесь достичь. SAST предоставляет разработчикам образовательную обратную связь, а DAST позволяет командам безопасности быстро вносить улучшения. В большинстве случаев вам следует запустить оба, поскольку инструменты подключаются к процессу разработки в разных местах. DAST следует использовать реже и только специальной группой по обеспечению качества.

Интерактивное тестирование безопасности приложений (IAST)

IAST использует программные инструменты для оценки работы приложения и обнаружения уязвимостей.IAST использует «агент-подобный» подход, то есть агенты и датчики запускаются для непрерывного анализа работы приложения во время автоматизированного тестирования, ручного тестирования или их сочетания.

Процесс и обратная связь выполняются в режиме реального времени в вашей интегрированной среде разработки (IDE), среде непрерывной интеграции (CI) или в системе контроля качества или в процессе производства. Датчики имеют доступ к:

• весь код;
• поток данных и поток управления;
Данные конфигурации системы
• ;
• веб-компонентов; и
• данные внутреннего подключения.

Основное отличие IAST от SAST и DAST заключается в том, что он работает внутри приложения. Доступ к такому широкому диапазону данных увеличивает охват IAST по сравнению с исходным кодом или сканированием HTTP, а также обеспечивает более точный вывод.

Некоторые из причин для подачи заявки на IAST:

• Потенциальные проблемы обнаруживаются раньше, поэтому IAST сводит к минимуму затраты и задержки. Это связано с применением подхода «Сдвиг влево», то есть он выполняется на ранних этапах жизненного цикла проекта.
• Подобно SAST, анализ IAST дает подробные строки кода, содержащие данные, поэтому службы безопасности могут немедленно обратить внимание на конкретный недостаток.
• Имея доступ к информации, инструмент может точно определить источник слабых мест.
• В отличие от любого другого программного обеспечения для динамического тестирования, IAST можно легко интегрировать в конвейеры CI / CD (непрерывная интеграция и развертывание).

С другой стороны:

• Инструменты IAST могут замедлить работу приложения.По сути, агенты служат дополнительным инструментарием, что приводит к тому, что код также не работает.
• Некоторые проблемы, возможно, еще не обнаружены, поскольку это относительно новая технология.

Самозащита рабочего приложения (RASP)

RASP способен проверять поведение приложения, а также окружающий контекст. Он фиксирует все запросы, чтобы гарантировать их безопасность, а затем обрабатывает их проверку внутри приложения. RASP может подавать тревогу в диагностическом режиме и предотвращать атаку в режиме защиты, что достигается путем остановки выполнения определенной операции или завершения сеанса.

Технология

RASP обладает следующими преимуществами:

• RASP дополняет SAST и DAST, создавая дополнительный уровень защиты после запуска приложения (обычно в рабочем состоянии).
• Может быть легко применен с более быстрыми циклами разработки.
• Непредвиденные поступления будут проверяться и контролироваться.
• Позволяет быстро отреагировать на атаку, предоставив исчерпывающий анализ уязвимых мест.

Однако инструменты RASP имеют определенные недостатки:

• Находясь на сервере приложений, инструменты RASP могут отрицательно сказаться на производительности приложения.
• Новые технологии могут быть несовместимы с нормативными актами или внутренними политиками, ограничивающими установку другого программного обеспечения или заблокированных служб.
• У вас может возникнуть ощущение, что ваше приложение безопаснее, чем оно есть на самом деле. Даже если инструмент обнаружил проблему, это все равно означает отключение вашего приложения на время исправления.
• RASP не заменяет тестирование безопасности приложений, поскольку не может обеспечить комплексную защиту.

В то время как RASP и IAST имеют схожие методы и использование, как часть приложения, проверяющего его трафик и активность. Они оба отчитываются, но IAST делает это во время тестирования, а RASP делает это в производственной среде.

Если вы хотите узнать больше по теме, посмотрите эти полезные и подробные видео.

Сделайте правильный выбор

Каждый метод тестирования служит своей цели, поэтому его следует умело применять в определенное время.Если вы хотите защитить самую суть своего бизнеса, эксперты Positive Technologies помогут вам разобраться во всех аспектах безопасности приложений. Мы предлагаем комплексные и высокоточные инструменты и решения для предоставления действенных отчетов как по процессу разработки, так и по эксплуатации.

PT Application Inspector не только обнаружит и исправит уязвимости в вашем приложении, но, что наиболее важно, также предотвратит их появление.

.

Метод

«Понимание других культурных традиций начинается с языка. Мощные языковые упражнения дартмутского профессора Джона Рассиаса раскрывают ценности иностранных культур более красноречиво, чем дюжина весомых трактатов. Для всех нас было бы легче продолжать настаивать на том, чтобы остальные Но такое самоуспокоение уже поставило американцев в невыгодное положение на международном рынке … Мы изолируем себя от широкого спектра возможностей — дипломатических, экономических и культурных.«

— Джеймс О. Фридман, почетный президент Дартмутского колледжа, в «American Glasnost» (Dartmouth Alumni Magazine, ноябрь 1990 г.)

Цель метода Рассиаса — научить участников чувствовать язык комфортно и естественно за короткий промежуток времени. Это достигается с помощью определенной серии обучающих процедур и драматических приемов, направленных на устранение запретов и создание атмосферы свободного самовыражения с самого первого дня занятий.Наш метод обучения языку мест участник находится в центре внимания и стремится воспроизвести соответствующие жизненные ситуации, встречающиеся на изучаемом языке. Основное внимание уделяется разговорной речи и знакомству с культурой страны, язык которой изучается. Используемые в классе методы являются динамичными, театральными, очень творческими, творческими и требуют большого энтузиазма. Положительное подкрепление происходит немедленно.

Центр Рассиас, отделение Дартмутского колледжа, помогает академическим учреждениям, корпорациям, государственным учреждениям и отдельным лицам в их усилиях по изучению иностранных языков с помощью метода языкового обучения Рассиас.У нас также есть несколько спутников, которые полностью обучены использованию и обучению этому методу.

.

Основы запросов | Прометей

Prometheus предоставляет функциональный язык запросов под названием PromQL (Prometheus Query Language), который позволяет пользователю выбирать и агрегировать данные временных рядов в реальном время. Результат выражения может быть отображен в виде графика в виде табличные данные в браузере выражений Prometheus или потребляются внешними систем через HTTP API.

Примеры

Этот документ является справочным. Для обучения может быть проще Начнем с пары примеров.

Типы данных языка выражений

В языке выражений Прометея выражение или подвыражение может оцените один из четырех типов:

• Мгновенный вектор — набор временных рядов, содержащих одну выборку для каждого временного ряда, у всех одна и та же временная метка
• Вектор диапазона — набор временных рядов, содержащих диапазон точек данных во времени для каждого временного ряда
• Scalar — простое числовое значение с плавающей запятой
• String — простое строковое значение; в настоящее время не используется

В зависимости от варианта использования (например,грамм. при построении графиков и отображении вывода выражение), только некоторые из этих типов допустимы в результате указанное пользователем выражение. Например, выражение, возвращающее мгновенное вектор — это единственный тип, который можно напрямую изобразить.

Литералы

Строковые литералы

Строки могут быть указаны как литералы в одинарных кавычках, двойных кавычках или обратные кавычки.

PromQL следует тем же правилам экранирования, что и Идти. В одинарных или двойных кавычках обратная косая черта начинает escape-последовательность, за которой могут следовать a , b , f , n , r , t , v или \ .Конкретные символы могут быть указаны с помощью восьмеричного ( \ nnn ) или шестнадцатеричный ( \ xnn , \ unnnn и \ Unnnnnnnn ).

Отсутствие экранирования внутри обратных кавычек. В отличие от Go, Prometheus не удаляет символы новой строки внутри обратных кавычек.

Пример:

  "это строка"
'это неэкранированные: \ n \\ \ t'
`это не безэкранированные: \ n '" \ t`
  

Литералы с плавающей запятой

Скалярные значения с плавающей запятой можно буквально записать в виде чисел вида [-] (цифры) [.(цифры)] .

  -2,43
  

Селекторы временных рядов

Мгновенные селекторы векторов

Селекторы мгновенных векторов позволяют выбрать набор временных рядов и одно значение выборки для каждого в заданную метку времени (момент): в простейшем форме указывается только название метрики. Это приводит к мгновенному вектору содержащие элементы для всех временных рядов с этим именем метрики.

В этом примере выбираются все временные ряды с метрикой http_requests_total название:

  http_requests_total
  

Можно дополнительно отфильтровать эти временные ряды, добавив список меток, разделенных запятыми. сопоставители в фигурных скобках ( {} ).

В этом примере выбираются только те временные ряды с http_requests_total метрическое имя, которое также имеет метку job , установленную на prometheus и их группа этикетка для канарейка :

  http_requests_total {job = "prometheus", group = "canary"}
  

Также возможно отрицательное совпадение значения метки или совпадение значений метки против регулярных выражений. Существуют следующие операторы сопоставления меток:

• = : выберите метки, которые в точности соответствуют указанной строке.
• ! = : выберите метки, не совпадающие с указанной строкой.
• = ~ : выберите метки, регулярное выражение которых соответствует указанной строке.
• ! ~ : выберите метки, регулярное выражение которых не соответствует указанной строке.

Например, это выбирает все http_requests_total временных рядов для промежуточного , тестирование и разработка среды и методы HTTP, отличные от GET .

  http_requests_total {environment = ~ "staging | testing | development", method! = "GET"}
  

Устройства сопоставления меток, соответствующие значениям пустых меток, также выбирают все временные ряды, которые не имеют определенной метки вообще. Регулярные выражения полностью привязаны. Это возможно иметь несколько сопоставителей для одного и того же имени метки.

Селекторы векторов должны указывать либо имя, либо хотя бы одну метку сопоставления. это не соответствует пустой строке. Следующее выражение недопустимо:

  {job = ~ ".*"} # Плохой!
  

Напротив, эти выражения действительны, поскольку они оба имеют селектор, который не соответствуют значениям пустых меток.

  {job = ~ ". +"} # Хорошо!
{job = ~ ". *", method = "get"} # Хорошо!
  

Средства сопоставления меток также могут применяться к названиям показателей путем сопоставления с внутренними __name__ этикетка. Например, выражение http_req

.

методов HTTP-запроса — Webtechnologien für Entwickler

Diese Übersetzung ist unvollständig. Bitte helfen Sie uns, diesen Artikel aus dem Englischen zu übersetzen

HTTP определяет набор из методов запроса , чтобы указать желаемое действие, которое должно быть выполнено для данного ресурса. Хотя они также могут быть существительными, эти методы запроса иногда называются HTTP-глаголами . Каждый из них реализует различную семантику, но некоторые общие черты являются общими для группы из них: e.грамм. метод запроса может быть безопасным, идемпотентным или кешируемым.

ПОЛУЧИТЬ

Метод GET запрашивает представление указанного ресурса. Запросы, использующие GET , должны только получать данные.

ГОЛОВКА

Метод HEAD запрашивает ответ, идентичный ответу на запрос GET , но без тела ответа.

ПОСТ

Метод POST используется для передачи объекта указанному ресурсу, часто вызывая изменение состояния или побочные эффекты на сервере.

ПОЛОЖИТЬ

Метод PUT заменяет все текущие представления целевого ресурса полезными данными запроса.

УДАЛИТЬ

Метод DELETE удаляет указанный ресурс.

ПОДКЛЮЧИТЬ

Метод CONNECT устанавливает туннель к серверу, идентифицированному целевым ресурсом.

ОПЦИИ

Метод OPTIONS используется для описания вариантов связи для целевого ресурса.

СЛЕД

Метод TRACE выполняет тест обратной связи сообщений на пути к целевому ресурсу.

ПАТЧ

Метод PATCH используется для частичного изменения ресурса.

Технические характеристики

Совместимость с браузером

Чтобы внести свой вклад в эти данные о совместимости, напишите запрос на перенос этого файла: https://github.com/mdn/browser-compat-data/blob/master/http/methods.json.

Данных о совместимости не найдено. Пожалуйста, внесите данные для «http / methods» (глубина: 1) в репозиторий данных совместимости MDN.

См. Также

.