Общая силовая подготовка стрелка: Интервальная тренировка стрелка. Требования к физической подготовке стрелка

Содержание

Физическая подготовка стрелка. — PigeonTV©

Физическая подготовка стрелка – необходимый и обязательный атрибут в системе подготовки.

В среднем, за время проведения соревнований, стрелок поднимает ружье весом ~4 кг 100-125 раз, а это 400-500 кг. На каждом стенде стрелковые площадки и номера расположены таким образом, чтобы соответствовать требованиям техники безопасности, поэтому между ними обязательно есть переходы. Если говорить о спортинг-компакте, это расстояние составляет порядка 1-2 километров, ну а если рассматривать такие дисциплины как спортинг и спортинг-дуплетная стрельба, то расстояние можно смело умножать на два.

Многие стрелки не включают ОФП в систему подготовки, вместо этого, еще интенсивней, занимаются дома с оружием, добавляя к обычным упражнениям и утяжелители Холостую тренировку трудно переоценить, но если ей злоупотреблять, то в более позднем периоде можно получить специфическую осанку и непропорционально развитые руки, плечи и спину.

Общая физическая подготовка должна включать упражнения на все группы мышц.

Особое внимание стоит обратить на сохранение гибкости суставов, сухожилий, мышечных волокон. Очень хорошо подходят занятия игровыми видами спорта. Волейбол, футбол, большой теннис, все они имеют идеальный баланс по соотношению физических нагрузок для стрелка.

Очень большое распространение получили такие направления как CrossFit и WorkOut. Это любительские виды спорта, включают в себя высокоинтенсивные интервальные тренировки, различные упражнения на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, рукоходах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Очевидно, что такие упражнения можно делать и дома, достаточно одного турника

Программа подготовки в спортзале должна быть ориентирована, на сохранение гибкости мышечных волокон.

Как пример, можно использовать программу для спортсменов, которые занимаются скоростно-силовыми видами спорта. Сразу стоит заметить, во-первых, в ней нет привязки к конкретному виду спорта, программа носит общий характер. Во-вторых, ее применение целесообразно в межсезонье. В разгар сезона объем силовой подготовки нужно существенно уменьшить.

В большинстве случаев цели этого периода подготовки такие:

  1. Увеличение абсолютной силы.
  2. Скоростно-силовая работа.
  3. Силовая, с акцентом увеличения скорости.

Физическая подготовка – это не только важно, но и полезно для здоровья и даже если не поможет вам добиться высоких результатов, то позволит дожить до глубокой старости сильными и красивым.

Удачи, увидимся совсем скоро!

Стрелковая подготовка спортсмена: основы, техника и диета

Эта мысль пришла вам на ум сегодня, сейчас, всего несколько секунд назад: вы чувствуете себя слабым, усталым и нервным. Разум начинает затуманиваться, но приз всего в одном выстреле от вас. Вся эта тяжёлая работа, самоотверженность, диета и упражнения обеспечили вам все шансы на круг почёта. Некоторые из вас подумают: «диета и упражнения»? Да, такие результаты не получить без идеальной физической формы. Но что означает «идеальная физическая форма»? Это обобщение, означающее, что ваше тело может выполнять определённое задание или действие. Нужно помнить, что идеальная форма для стрелков отличатся от формы олимпийских гимнастов или пловцов. Следуя диете, выполняя упражнения и советы из этой статьи вы обнаружите, что не только ваше тело стало выносливее, но и разум стал острее.

 

 

По поводу «диеты» ведётся много споров. Вы можете прочитать, увидеть и услышать много противоречивой информации. По существу, диета – топливо для вашего тела, это то, что необходимо телу для поддержания своего существования. Без правильного топлива тело не достигнет пика формы. А если вы спортсмен-стрелок – вы атлет, которому необходимо находиться на пике формы, умственно и физически. Сбалансированная диета критически важна, также необходимо потреблять достаточное количество воды. Следование «модным диетам» может оказаться вредным, если не сказать потенциально опасным.

 

Сбалансируйте свою диету

Что определяет полезную сбалансированную диету? Мы опросили несколько спортивных диетологов и поняли, что «сбалансированная диета для стрелков-спортсменов это та, которая включает в себя широкое разнообразие видов пищи, содержащая углеводы, протеин и небольшое количество «полезных» жиров».

 

Жиры

Скорее всего, вы слышали, что жиры вредны. Ничего подобного. Жир – макроэлемент питания, без которого вы не выживите. Но не все жиры одинаковы: шоколадные батончики, картофельные чипсы и мороженое имеют высокую концентрацию насыщенных и транс жиров, у которых есть вредные долговременные эффекты, их потребление следует ограничивать. Что нужно вашему телу – полезные жиры. Из можно найти в таких продуктах, как орехи, оливковое масле, соевое молоко, арахисовое масло, рыбе и авокадо, и это далеко не весь список.

 

Углеводы

Потребление углеводов жизненно важно для переработки и сохранения энергии. Ваше тело использует углеводы для синтеза глюкозы (сахара), который перерабатывается в энергию, которую вы можете использовать сразу или сохранять для физических упражнений. При выборе углеводов подумайте о натуральных продуктах. Овощи, фрукты и цельные злаки содержат необходимые вашему телу углеводы, а также клетчатку, которая поможет вам почувствовать сытость.

 

Белки

Белки – один из строительных материалов для вашего тела. Стрелки-спортсмены обязательно должны потреблять правильное количество белков. Их можно найти во многих продуктах, но самые необходимые – полезные «постные» белки. «Постные» белки, содержащиеся в рыбе, бобах, курице, индейке, дичи и постных кусках говядины должны обязательно присутствовать в вашей диете. Белки способствуют восстановлению тела, сохранению выносливости, балансу гормонов и необходим для здоровья внутренних органов.

 

Вода

Потребление воды критически важно для вашего тела. Организм человека приблизительно на 70 процентов состоит из воды. Сложность в том, что когда вы начинаете чувствовать жажду – ваш организм уже обезвожен. Легче, проще и дешевле всего – пить воду. Обычному человеку следует выпивать от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы оставаться здоровым, полным энергии и сохранять концентрацию внимания. Ограничьте потребление таких напитков, как содовая, газированные и энергетические напитки, так как в их состав часто входит большое количество сахара и кофеина… и то, и другое вредно, когда вы хотите добиться точности попаданий.

 

Всё вместе

Теперь, когда вы знаете, что нужно вашему телу, вы можете сесть и создать план диеты, подходящий вашему стилю жизни. Проверенное правило – избегайте пищевых продуктов глубокой переработки. Меньшие порции, здоровые блюда, более частые приёмы пищи – гораздо полезнее, чем пропущенный обед и переедание за ужином. Если вы захотели перекусить – возьмите стакан вишен, горсть миндаля или яблоко, чтобы победить голод.

 

В день соревнований

Когда вы участвуете в соревнованиях, вам необходимо сохранять концентрацию и энергию для достижения максимально возможных результатов. В день соревнований вам необходима пища, которая обеспечит вас энергией на весь день. В таком случае следует обратить внимание на сложные углеводы. Сложные углеводы расщепляются и сохраняются в вашей печени, что не даст вам почувствовать голод во время соревнований. Если вам захочется поесть в середине матча, выбирайте необработанную еду, содержащую эти сложные углеводы. Воздерживайтесь от употребления энергетических напитков. Они повысят ваш пульс и вы начнёте дрожать. Пейте воду, она – ваш лучший друг! Если на улице тепло и вы сильно потеете, пейте напитки, содержащие калий. Калий – это электролит, помогающий вашему организму правильно функционировать.

 

Упражнения

Теперь, когда мы разобрались с вашей диетой, давайте поговорим о следующем этапе достижения идеальной физической формы – упражнениях. Для достижения и поддержания здоровой формы необходимо обратить внимание на три компонента: гибкость, сердечно-сосудистую систему и мышечную силу. Это не значит, что вам нужно бежать в тренажёрный зал и посвятить много часов тяжёлой работе. Простая получасовая прогулка после ужина уже улучшит вашу форму. Вы можете внести простые изменения в свои ежедневные действия, как то пользоваться лестницей вместо лифта, подстригать газон ручной косилкой и т.д.

 

Гибкость

Гибкость важна для правильного развития мышц и здоровья организма, особенно в стрелковом спорте. Самое простое – растяжка. Делайте растяжку перед физическими упражнениями, перед тренировкой и соревнованиями. Растяжка подготавливает и расслабляет мышцы, улучшает циркуляцию крови и предотвращает повреждения мышц и связок.

 

Кардиотренировки

Здоровье сердечно-сосудистой системы очень важно. Плохое состояние сердечно-сосудистой системы – основная причина повышенного содержания холестерина, инсульта, легочной гипертензии, болезней сердца, рака и многих других недугов. При хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы вашему сердцу легче замедлить частоту своих сокращений после резкого скачка, что поможет вам стрелять точнее. Во время кардиотренировок повышается пульс и усиливается ритм дыхания. Чтобы тренировки приносили пользу, повышенный пульс и уровень дыхания необходимо поддерживать минимум 10-15 минут в день.

 

Мышечная сила

Мышцы очень важны для достижения успехов в стрелковом спорте. Упражнения добавят вам выносливости, необходимой для длительных состязаний. Например, бывает тяжело удерживать винтовку во время последних выстрелов, но при хорошо тренированном теле вы сможете противостоять этому.

Специальная физическая подготовка практического стрелка: перемещения

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

Сама по себе физическая подготовка практического стрелка слишком специфична, чтобы ее отрабатывать как-то отдельно, придумывать какие-то упражнения и комплексы. Достаточно просто «холостить» каждый элемент и их связки. Начиная медленно с технически правильного выполнения и заканчивая максимальной скоростью (при сохранении правильности). Эдуардо Дэ Кобос выложил в интернет интересный комплекс фитнес упражнений с оружием. Это очень интересная и новая тема, которая отчасти может помочь стрелку. Тем не менее, по большому счету это так же холощение, только скажем так более специфичное.

Что можно отработать вне тира и без оружия? Конечно же, бег! Наши любимые перемещения из позиции в позицию. Перемещения можно и нужно отрабатывать как с оружием, так и без. Но по большому счету и тут особых вариантов не много — стандартный челночный бег. Но проблема в том, что отбегав стандартный челнок 10 по 10 метров с максимальной скоростью, вы достаточно сильно устанете (не верите? пробегите на максимум при первой возможности в спортзале). Мало уметь быстро стартовать и быстро перемещаться, ПС это сложно координированный вид спорта, мы не просто куда-то там бежим, мы принимаем определенные позиции, вылезаем из-за укрытия и т.д. Такие вещи можно отработать только в тире/зале при соответствующих декорациях, поэтому бегая голый челнок толку, будет мало.

Что реально было бы хорошо? Игровые виды спорта — футбол, волейбол, баскетбол и подобные виды, где нужно делать резкие рывки на ногах. Реально, проиграв все детство в футбол, при занятии ПС я даже не заморачивался, тело само бежало куда надо, сложности уже возникали при входе в позицию, правильном выносе и т.д.

Ну а теперь очень скользкий вопрос о скорости бега на упражнении. Этот вопрос ну очень популярный и мне часто задаваемый — как бегать быстрее на упражнении? Как только возникают такие вопросы, я вспоминаю Марию Гущину (кто еще не в курсе — заслуженный мастер спорта России, 2х кратная чемпионка мира, и гроза Российских мужчин в серийном классе). Думаете, Маша бегает быстрее молодого 30-летнего парня, который занимается регулярно спортом?:). Вот тут и становится все на свои места. Скорость бега не решает. Решают другие вещи — правильный вход в позицию, занятие правильной стойки, выход с позиции, я даже молчу сейчас про саму стрельбу. Конечно, нужно перемещаться максимально агрессивно, но не надо делать из этого навязчивую идею — обогнать всех и даже Усейна Болта:).

Возможно, вы не задумываетесь, но в быстром перемещении есть и плохие вещи:

  1. Чем быстрее вы разгоняете свою массу, тем больше сил и времени нужно на ее торможение. Законы физики никто не отменял.
  2. Слишком сильный разгон часто приводит к заступам за ограничительные линии, вылет за декорации (есть даже категория лиц, у которых я постоянно наблюдаю элемент вылета с упражнения из года в год).
  3. При быстром беге мозг настраивается на быструю работу, и резко прибежав в позицию, разогнанная психика зачастую начинает так же быстро посылать импульс на спуск, и вы добросовестно включаете режим «пулемет».
  4. Программирование мозга на быструю работу практически всегда приводит к ошибочным действиям.
  5. Резкая рваная работа приводит к излишней трате сил и закислению мышц.

Обратите внимание на топовых стрелков. Они не резкие. Они плавные, но при этом быстрые. У Олега Никитина в блоге есть цитаты опытных стрелков, и одна мне запомнилась хорошо — «плавность очень быстра». Задумайтесь об этом. Это очень тонкий элемент, на которые стрелки тратят годы. Я регулярно смотрю видео мировой элиты, на их движения, засекаю их время сплитов, 1го выстрела и т.п. Это дает очень хорошую пищу для размышления, но об этом в другой статье.

Не так давно я провел небольшой эксперимент. На работе мы периодически сдаем физ. нормативы, и в холодное время года туда входит челночный бег 10 по 10м. Год назад у меня была травма спины, и я не мог полноценно бегать. Решил попробовать пройти пешком дистанцию, разумеется, не как улитка, а длинными резкими шагами, просто исключить фазу полета. Тогда я прошел 10 по 10м. за 26 секунд. В этом году я мог полноценно бегать и, стараясь изо всех сил, пробежал за 25 (мой рекорд 24 сек.). Несколько дней спустя я решил попробовать шагом пройти, как год назад. Я показал такое же время!!! 25 секунд! Думаю — да как же так? Ведь я так старался бежать. А все просто — смотрите выше пункт 1. Сильнее разогнались — дольше тормозить, а после этого снова разгонять массу, тратя огромное количество энергии. Отсюда следует вывод, что не резкость движений определяет скорость бега. Это визуальная иллюзия — кажется, что если человек очень быстро сокращается, то значит его скорость большая. К слову, профессиональные ходоки (спортивная ходьба) проходят полу марафонскую дистанцию в темпе 4 минуты на километр. Не все так бегом могут:).

Я не хочу сказать, что на упражнении нужно ходить пешком. Я хочу сказать, что не нужно забивать голову резкими молниеносными перемещениями и все тренировки тратить на развитие этой магической скорости (речь о приоритетах в ПС будет в другой статье). Секунды на упражнении мы экономим за счет безошибочной стрельбы, правильного гейм плана и т.д. От бега тут правильно взять только начальную и конечную фазу — вход и выход из позиции.

Но сразу возникает вопрос — так бегать или не бегать короткие ускорения? Конечно, бегать. Пусть прогресс будет не так заметен, но качество перемещения будет улучшаться, однозначно. При этом специально я никогда не бегаю челнок. Но при холощении конкретных ситуаций я отрабатываю перемещение, с оружием в руках. Этой тренировки хватает для решения рабочих ситуаций на упражнении. Ну и все-таки игровые виды спорта дают преимущество.

Но и тут не все так однозначно. Наверняка вы слышали про красные и белые волокна мышц. Одни волокна отвечают за быстрые сокращения, а другие за медленные. От природы у человека, как правило, основной один вид мышц. Все спринтеры с быстрыми волокнами. Например, у меня медленных волокон больше, поэтому я хорошо бегаю средние и длинные дистанции. Сдавая зачет по челночному бегу, я пробежал за 25 секунд, это не плохо (на 5 баллов), но я вроде как бегун, спортсмен и не тяжелый. Мой коллега весом за 100 кг. в прошлом КМС по спринту, без подготовки пробежал за 23 секунды. Это ну очень быстро. Понимаете, как бы я не старался, я смогу скинуть максимум секунду здесь. Поэтому некоторые стрелки с быстрыми волокнами по умолчанию могут быть быстрее вас. Но, я не устану повторять — у нас практическая СТРЕЛЬБА, а не практический бег. Решающую роль имеет качество и безошибочность стрельбы, а не какие-то посторонние навыки.

На этом я заканчиваю свои размышления и, надеюсь, вы сделали для себя правильные выводы.

С уважением, Александр J s-Iron, МС по практической стрельбе.

Физическая подготовка стрелка.

kotkov

Тема вроде как соответствует данному форуму,поэтому хочется спросить,и по дискутировать на тему физической подготовки. Именно общефизической подготовки стрелка и так как практическая стрельба является самой динамичной,то возьмем за основу именно этот вид спорта.
Коллеги,как вы считаете,какие из упражнений были бы наиболее полезны для развития навыков передвижений,стартов,перемещений и т.д.
Очень хотелось бы прочитать про конкретные примеры упражнений.То ,что взрывной старт по таймеру из разных положений отрабатывать,это понятно,но ведь нужны и другие специализированные упражнения помогающие замоторить например вскидку с ружьем или карабином.Подготовить мышцы спины и ног к взрывной нагрузке при старте с оружием,при перемещениях в максимальном темпе с карабином ,например. Кстати,вопрос обширный и на ограничивается только пистолетной дисциплиной и накачкой запястья.
Ещё раз повторюсь,хочется услышать конкретики или здравые мысли по этому поводу,а не отсыл на кросс и в качалку( хотя и это не последнее дело!)
Спасибо.

-Tourist-

Надо чаще стрелять на стрельбище, перед тренировкой разогревать мышцы гимнастикой. Отрабатывать вкладку, перенос огня, холостить дома. Ну как то так..

kotkov

2 -Tourist- спасибо конечно,но прежде чем отвечать соблаговолите пост начальный перечитать.

meagre

Коллеги,как вы считаете,какие из упражнений были бы наиболее полезны для развития навыков передвижений,стартов,перемещений и т.д.
Очень хотелось бы прочитать про конкретные примеры упражнений.То ,что взрывной старт по таймеру из разных положений отрабатывать,это понятно,но ведь нужны и другие специализированные упражнения помогающие замоторить например вскидку с ружьем или карабином.Подготовить мышцы спины и ног к взрывной нагрузке при старте с оружием,при перемещениях в максимальном темпе с карабином ,например. Кстати,вопрос обширный и на ограничивается только пистолетной дисциплиной и накачкой запястья.

Вот так все и сразу в паре упражнений смешно надеяться. 😛Физическая подготовка и формирование моторных рефлексов в динамичной стрельбе не имеют ничего общего с общефизической подготовкой — в сравнении, как настройка звучания раритетного рояля и тупая натяжка струн пока не лопнут.
Это программы из комплексов упражнений, причем в определенных комплексах отягощения могут нанести существенный вред. Начинать следует с формирования …, а завершать кажд…. 😛 и всегда индивидуальный подход в программировании моторики для достижения быстрого и высокого результата, если же востребованы усредненные требования к результатам программирования рефлексов — поставить на поток, то все намного проще. 😊
Конкретику вы на этом топике не увидите. В лучшем случае только стандартные рекомендации спортивных тренеров , а в худшем дилетантские советы о занятиях с ломом и …. 😊
Человек вы хороший и не хотелось бы видеть ваше разочарование — будем надеяться, что ожидаемые советы хоть отчасти окажутся полезными.

Alexaha

Стоит помнить, что очень важное понятие, это мышечная память… Бегать челноком или приседать с оружием и без, существенная разница, равно как и делать наклоны или принимать упор лежа. Дома на беговой дорожке, беру в руки ружье или карабин (супруга в шоке), шаг присяд, тоже в руках оружие, при этом ствол в одном направлении. В фитнесе, а правую руку беру килограммовую гантель (с оружием не пускают 😊). ИМХО, для большинства упражнений физического здоровья средне статистического гражданина не отягащенного туберкулезом более чем достаточно, нужна техника, а техника ставится сотнями повторений…. Ну и меткость 😊 ибо наказывается именно неточность….

kotkov

Бегать челноком или приседать с оружием и без, существенная разница, равно как и делать наклоны или принимать упор лежа.

Согласен.То же адаптировали некоторые упражнения из фитнеса,но с оружием в руках. Челночный и диагональный бег вперёд-назад с постоянным контролем ствола в сторону мишеней.При закачке запястья используем не гантели,а собсно свое оружие(ружьё,карабин) . Перекладка с сильного плеча на слабое и последующие приседания с выведением оружия как бы через нижний порт. Эти упражнения делаем по интервальному таймеру. За 15 минут разминки парни подгружаются основательно. Кто может себе позволить, приобрели фитнес мониторы ,теперь видят какая нагрузка на сердце во время тренировки в тире,то есть могут сравнить со своей нагрузкой ,если занимаются ещё чем то. Так как стрелять начинают прилично все стрелки после пары годков занятий,а проигрывают ,либо ногами,либо не правильным геймпланом.

Alexaha

не правильным геймпланом

в основном…

СтранникИзАда

Привет из Питера 😊
Вот такой вот фитнес…

kotkov

Вот такой вот фитнес…

к спорту какое отношение это имеет?

filin

Вот такой вот фитнес…

Улыбнуло…

к спорту какое отношение это имеет?

Похоже,имеет.Видел упражнения по практической стрельбе выполняемые в бывшем песчаном карьере.Передвигаться по песку,по ломаным траекториям непросто.Кроме всего прочего — предыдущие стрелки могут изменить рельеф дорожек.В этих условиях стрелок,тренировавшийся на песке будет иметь преимущество перед тем,кто вышел на такую почву в первый раз.ИМХО.

СтранникИзАда

kotkov
к спорту какое отношение это имеет?

никакого.
имеет отношение к физ. подготовке стрелка. гражданские стрелки тренируются в комфортных условиях и на выстрел влияют факторы легко устранимые, но почему то все забывают о том что оружие создано для войны, а она происходит в весьма дискомфортных условиях. дрявить мишени в тире за долю секунды конечно хорошо, но абсолютно не показательно в боевой обстановке.
оружие и владение им превратилось в фетиш и балет.

Sasha1366

Здравствуйте. Действительно, любые упражнения из фитнеса не могут точно иммитировать комплекс групп мышц,задействованных при выполнении огневых задач. Поэтому, при проведении курсов, с 2го по 5-7 день, у всех болят мышцы. Как правило они или мало и кратковременно, или не задействуются в процессе жизнедеятельности и занятий спортом. Если курс больше двух недель, то обучаемые прекращают дополнительные занятия. На четвертой неделе даже жены приходят жаловаться. При такой продолжительнлсти и занятиях по 8 часов тонусы закрепляются сильно и на долго. Кроме всего,наряду с основнымт и боььшими мышцами,важна работа работа мелких, а придумать для них упражнения очень сложно. При том, что обучанмые из категории «специальных людей» все проходят адаптацию на курсе. В дальнейшем тонус довольно легко поддерживается, наверное есть некий механизм «включения мышц вработу»в нашем организме. Вывод- любые разумные нагрузки полезны, в сочетании с стабильной постоянной работой в сухую и стрельбой.[/b][/QUOTE]

Основы стрельбы из пистолета и некоторые аспекты тренировочного процесса

 

Основы стрельбы из пистолета и некоторые аспекты тренировочного процесса

Введение.

Стрельба вообще и стрельба из пистолета в частности, занятие увлекательное и на сегодня обретает всё большую популярность. Способствует этому увеличение доступности огнестрельного оружия. Сейчас любой желающий может приобщиться к стрелковому спорту и практически любой, может приобрести в личное пользование огнестрельное оружие.

Отсюда всё острее встаёт вопрос подготовки стрелка и порой возникают споры о способах стрелковой подготовки. Часто приводят в качестве аргументов положения IPSC, прочих спортивных дисциплин, достижения отдельных личностей и методические материалы силовых ведомств. При этом, как правило, основное внимание уделяется не обсуждению отработки методик учебной стрельбы из пистолета, а всего лишь конкретных стрелковых упражнений. Как правило, замыливается основная задача стрельбы как прикладной дисциплины, имеющей чётко выраженную практическую направленность. Можно утверждать, что современные стрелковые виды спорта превратились в изолированные и оторванные от реальных нужд течения – это как правило и порождает споры о направлениях, в которых следует осуществлять развитие стрелковой подготовки. Проведение стрельб из пистолета требует разработки отдельных методик под каждую из поставленных задач. 

Логично подбирать методику стрелковой подготовки исходя из понимания использования полученных навыков в жизни. В принципе, так рождался биатлон, IPSC и прочие стрелковые дисциплины. Другое дело, что формализовавшись они превратились в спорт высоких достижений. Мягко говоря, оторванный от жизненных процессов. Совсем не хочу сказать, что спортсмены не правы. Уверен, если биатлонисту дать рюкзак и охотничьи лыжи, и автомат вместо спортивной винтовки, он всё равно покажет результат не достижимый для обычного человека. Но, тренироваться по спортивным правилам, широкому кругу стрелков, всё таки нельзя. Практика стрельбы из пистолета должна быть иной. Основная проблема в том, что для достижения высоких спортивных результатов, всякое упражнение доводится спортсменами до автоматизма и выполняется на рефлексах. А это не всегда хорошо.

Для лучшего понимания правильной стрельбы из пистолета можно привести позицию немцев в вопросах подготовки бойцов, то, что они называют формированием «охотничьего духа». Они считают, что обучаясь боевому искусству, надо не научиться приёмам на все случаи жизни и не выработать поведенческие модели для всех мыслимых ситуаций, что в принципе не возможно. А следует научиться «охотничьему настроению», которое подчинит все действия обучаемых одной цели – достижению превосходства над противником и само подскажет правильное действие в любой ситуации.

 Главная задача у немцев, при обучении конкретным приёмам тактики и обращению с оружием, почувствовать это «охотничье настроение» и научиться его достигать при необходимости. На мой взгляд, это правильный подход ещё и потому, что часто можно увидеть, как выработанные рефлексы не соответствуют сложившейся ситуации, а подчас и вредят. Хотите пример из практики проведения стрельб из пистолета о вреде рефлексов? Пожалуйста!

Все привыкли носить пистолет с пустым патронником, да и правила этого требуют. Очень модное явление, передёргивать затвор пистолета за переднюю часть, согласен, так как правило легче. И вот, в тех случаях когда требуется стрелять из положения с патроном в патроннике, часто, стрелок доставая пистолет из кобуры по привычке передёргивает затвор. При этом, если он передёргивает затвор за переднюю часть, то рукой перекрывает окно для выброса гильз и мешает нормальной экстракции патрона. Соответственно, происходит заклинивание оружия и задержка в стрельбе. И это далеко не единичные случаи. Об осечке при стрельбе из пистолета и причинах, ее вызывающих мы тоже расскажем в отдельных материалах

 

Стрельба из пистолета: методика*. 

Возвращаясь к спорам о том, куда развивать стрелковую подготовку. Хочу представить вам несколько глав описывающих подготовку стрелков. Методика эта достаточно старая, проверенная временем, только на моей памяти существует свыше 25 лет. Уже несколько поколений стрелков её используют, развивают и обогащают. Надеюсь, так будет и дальше. Надеюсь, опыт и навыки сегодняшних читателей тоже, в своё время, её дополнят и сделают ещё лучше.

Начинать стрелковую подготовку лучше всего с пистолета. Стрельба из пистолета технически проще в освоении и психологически комфортнее переходить с пистолета на длинный ствол. Освоив основы стрельбы из пистолета на коротких дистанциях и получив во владение полноценную «гром палку», стрелок ощущает себя практически всемогущим. У такого стрелка нет постоянной тревоги автоматчика, что патроны вот-вот кончатся. Нет растерянности когда противник неожиданно оказывается критически близко, то есть, на нормальных для пистолета дистанциях. И самое полезное, это привыкнув к динамичной пистолетной стрельбе, стрелок переносит это качество и на стрельбу из автомата или карабина, чем получает значительное преимущество.

 

Особенности обучения стрельбе из пистолета для начинающих*. 

Начинать подготовку стрелка из пистолета хорошо на базе уже имеющихся спортивных навыков. Тут, могут быть трудности с уже сформированными привычками. Допустим, боксёр которому дали пистолет ещё долго будет боксёром. Но, с другой стороны, он будет хорошо двигаться, не боятся противника перед собой, да и общая физическая подготовка у него будет хорошая. А это большие плюсы, так как пистолетная стрельба происходит как правило на близких дистанциях, является скоротечной и интенсивной. Легко может перейти в рукопашную или ножевую схватку. Поэтому ограничивать подготовку стрелка из пистолета собственно стрельбой не правильно. Профессиональная стрельба из пистолета требует для успеха, еще и хорошую физическую форму, а также навыки рукопашного и ножевого боя. Особенно полезны для стрелка навыки передвижения и координации которые он может получить занимая этими единоборствами. Как говорится, побеждает в единоборстве тот, кто правильно стоит и правильно двигается. Особенно хорошую технику передвижения дают занятия фехтованием, а от них уже и до танцев не далеко.

Резюмируем: хороший стрелок должен и без пистолета быть готов решать вопросы собственной безопасности и выполнения задачи, а оружие ему в этом только поможет и облегчит процесс. А иначе, есть шанс проверить присказку о том, что заяц не превращается в охотника по факту обретения ружья. Понимаем, что по израсходованию боеприпасов потребность в обеспечении собственной безопасности и выполнении задачи сохраняется, и удовлетворять её придётся за счёт собственного физического и интеллектуального развития.

Заканчивая вводное слово, обрисую два основных способа занятия учебной стрельбой из пистолета на сегодня. Первый, это посещение тиров и стрельбищ, со стрельбой в произвольной или предложенной инструктором форме. Уроки стрельбы из пистолета дают практический навык применения оружия.

Второй, это выработка концепции применения оружия в близких вам условиях, составление соответствующей программы тренировок, формирование понимания необходимых сопутствующих стрельбе навыков и умений, их наработка и развитие. Вот, в помощь тем людям, которые изберут второй способ и предназначена представленная в этом разделе информация.

 Публикуется по материалам aryukov.livejournal.com

*  — подзаголовки к статье добавлены редакцией при размещении авторского материала.

 

Стрелковая подготовка

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки — важная часть общей фитнес-программы. Вот что могут сделать для вас силовые тренировки — и с чего начать.

Персонал клиники Мэйо

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Вы увеличите процентное содержание жира в своем теле, если не сделаете ничего, чтобы заменить мышечную массу, которую вы теряете с течением времени. Силовые тренировки помогут сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

  • Развивать крепкие кости. Повышая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.
  • Управляйте своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
  • Повысьте качество вашей жизни Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные действия. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
  • Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
  • Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Обычный выбор:

  • Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки и приседания.
  • Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Практически в любом магазине спортивных товаров вы можете выбрать из множества типов резистивных трубок.
  • Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если дома у вас нет весов, можно использовать консервные банки.
  • Весовые станки. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры. Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед тем, как начать силовую тренировку, подумайте о том, чтобы разогреться быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут.Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12-15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.

Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или повторите попытку через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и в течение более длительных периодов времени.Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

23 февраля 2019 г.

Показать ссылки

  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Проверено 13 февраля 2019 г.
  3. Тренировки с отягощениями для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 13 февраля 2019 г.
  4. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Американский колледж спортивной медицины. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
  5. Как упражнения могут вам помочь. Национальный институт старения. https: // go4life.nia.nih.gov/how-exercise-can-help-you/. Проверено 13 февраля 2019 г.

Узнать больше Подробно

,

.

Силовые тренировки для женщин: установление рекорда

Грег Наколс

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин. В этой статье четко изложено, что говорится в исследовании о силе и росте мышц мужчин и женщин, а также выводы, которые мы можем сделать из этих результатов.

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин, и есть много причин для этих неправильных представлений. Женщины с меньшей вероятностью будут представлены в исследованиях физических упражнений, женщины с меньшей вероятностью будут участвовать в силовых тренировках или соревноваться в силовых видах спорта, и все еще существует много социальных предубеждений против женщин, поднимающих (тяжелые) веса.

Имея это в виду, есть два основных лагеря, когда дело доходит до силовых тренировок для женщин:

  1. Первый лагерь говорит, что женщины и мужчины очень разные, реагируют на тренировки очень по-разному, и поэтому женщины должны игнорировать общие советы по силовым тренировкам и сосредотачивайтесь только на советах, специально проданных как «для женщин». Этот лагерь разделен на два подлагеря.
    1. Некоторые люди утверждают, что мужчины будут лучше реагировать на тренировки, и что результаты женщин по сравнению с ними будут довольно скудными.Это довольно стандартная позиция «братана».
    2. Другие люди утверждают, что с женщинами случатся плохие вещи, если они поднимут тяжести. Они либо получат травмы, либо станут «слишком громоздкими», поэтому подъем тяжестей следует оставить на усмотрение мужчин. Это довольно стандартная позиция во многих журналах о женском фитнесе.
  2. В качестве полуреакционной реакции на первый лагерь, второй лагерь утверждает, что мужчины и женщины в основном одинаковы, реагируют на обучение в основном одинаково, и что программы обучения или ожидаемые результаты обучения не должны соответствовать все под влиянием секса.

Обе группы, кстати, склонны к большому повествованию и не к исследованиям. В этой статье я хочу представить исследование, в котором сравниваются силовые тренировки мужчин и женщин. Мои цели в этой статье:

  1. Информировать людей (в особенности женщин, но также и тренеров обоих полов) о сходствах и различиях между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до ответов на силовые тренировки, поскольку так много дезинформации по этой теме ,
  2. Поощряйте больше женщин поднимать тяжести. Поднятие тяжестей чертовски полезно для всех, но особенно для женщин поднятие тяжестей может улучшить самооценку и самоэффективность, а также значительно снизить риск остеопороза в дальнейшей жизни.

Итак, эта статья начнется с обзора исследований, сравнивающих силу и рост мышц у мужчин и женщин. После этого я сосредоточусь только на исследовании с участием участников с предшествующим опытом тренировок, а затем рассмотрю выводы, которые мы можем сделать из половых различий в силовых видах спорта.В конце я расскажу о некоторых других половых различиях и особенностях женского пола, помимо увеличения силы и роста мышц.

Во что вы ввязываетесь:

5000 слов, время чтения 17-35 минут

Ключевые моменты:

1) В то время как мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, относительный прирост силы на самом деле обычно больше у женщин, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это особенно актуально для молодых женщин и для увеличения силы верхней части тела.

2) Долгосрочные относительные темпы роста мышц и прироста силы, вероятно, примерно одинаковы для мужчин и женщин, хотя женщины могут добиться немного большего прироста по сравнению с исходной точкой на протяжении всей своей тренировочной карьеры.

3) Женщины — это не просто «человечки». Хотя относительный прирост мышц и силы может быть схожим, между мужчинами и женщинами есть ключевые различия, которые влияют на тренировки и восстановление.

Сравнение прироста силы и роста мышц

Мужчины в подавляющем большинстве случаев сильнее и мускулистее женщин.Они также набирают силу и мышечную массу с более высокой скоростью абсолютных значений . Это очевидно. Тем не менее, относительные темпы роста мышц и прироста силы, я думаю, более интересное сравнение, поскольку мы в основном склонны сравнивать наш прогресс с нашими собственными отправными точками. Если мужчина становится на 10% сильнее в ответ на тренировку, может ли женщина также рассчитывать на то, что он станет на 10% сильнее после тренировки, или вместо этого следует рассчитывать на то, что сила будет расти быстрее или медленнее?

В большинстве случаев есть метаанализы, чтобы ответить на подобные вопросы.Метаанализ — это, по сути, «исследование исследований», объединяющее результаты множества различных (меньших) исследовательских проектов для проведения своего рода сравнения. Мета-анализ полезен, потому что отдельные исследования могут иметь искаженные результаты, и одно исследование не может надеяться ответить на все аспекты общего исследовательского вопроса, такого как «как относительный прирост силы и мышечной массы различается между мужчинами и женщинами?» (Что, если бы они использовали разные упражнения? Что, если бы они использовали разные программы тренировок? Что, если бы они по-разному манипулировали диетой? Что, если бы они использовали людей в другом возрастном диапазоне? Что, если бы исследование длилось вдвое дольше?)

Как ни странно, мне не удалось найти метаанализ, сравнивающий прирост силы и рост мышц у мужчин и женщин. Я говорю «странно», потому что есть метаанализы, охватывающие почти все аспекты силовых тренировок под солнцем. Как правило, когда есть около десятка исследований по определенной теме, кто-то собирается провести метаанализ. Тем не менее, за последние 44 года было проведено более 70 исследований, сравнивающих прирост силы и мышечной массы у мужчин и женщин, и никаких метаанализов.

Итак… Я сделал один.Если вас интересуют технические примечания, вы можете найти их здесь. В приведенных ниже результатах положительное число в сравнении означает больший выигрыш для женщин, а отрицательное число означает больший выигрыш для мужчин.

Исследования, включенные в анализ

Автор Название
Abe График изменения силы и толщины мышц после тренировок с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин.
Ахтиайнен Неоднородность мышечной силы и массы, вызванные тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста
Всегда Влияние тренировок с отягощениями на сгибатели локтя у высококонкурентных бодибилдеров.
Арнарсон Инсулиноподобный фактор роста-1 и упражнения с отягощениями у пожилых людей, живущих в сообществе
Бамман Гендерные различия в гипертрофии миофибрилл, вызванной тренировками с отягощениями, среди пожилых людей
Bellew Первоначальное влияние силовых тренировок с малым объемом на равновесие у нетренированных пожилых мужчин и женщин
Bemben Дозозависимый эффект 40 недель тренировок с отягощениями на минеральную плотность костей у пожилых людей
Beneka Эффекты силовых тренировок на мышечную силу пожилых людей связаны с интенсивностью и полом
Capodaglio Мышечная функция и функциональные способности улучшаются у пожилых женщин, проживающих в общинах, с помощью программы смешанных силовых тренировок
Carlsson Эффекты силовых тренировок по сравнению с тренировкой на лыжном эргометре на дубле Способность элитных лыжников-юниоров к проведению электронного опроса
Шарбонно Генотип ACE и мышечная гипертрофия и силовые реакции на силовые тренировки
Colliander Реакции на эксцентрические и концентрические тренировки с отягощениями у женщин и мужчин.
Cureton Гипертрофия мышц у мужчин и женщин
Da Boit Половые различия в реакции на тренировки с отягощениями у пожилых людей
Daniels Влияние двухлетних тренировок на аэробную мощность и сила мышц у курсантов мужского и женского пола
Delmonico Влияние силовых тренировок с умеренной скоростью на пиковую мышечную силу и скорость движения: реагируют ли женщины иначе, чем мужчины?
Delmonico Полиморфизм альфа-актинина-3 (ACTN3) R577X влияет на пиковую реакцию разгибателя колена на силовую тренировку у пожилых мужчин и женщин
Dias Влияние восьминедельной программы силовых тренировок на мышцы сила мужчин и женщин
Донги Влияние тренировок с отягощениями или аэробных упражнений на общий и региональный состав тела у людей среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом
Dorgo Сравнение тренировок с отягощениями нижней части тела на подколенных сухожилиях Соотношение силы четырехглавой мышцы у мужчин и женщин
Фернандес-Гонсало Реакция на повреждение мышц и адаптация к упражнениям с сопротивлением эксцентрической перегрузке у мужчин и женщин
Гарте Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и сила и связанные с мощностью показатели у высококлассных спортсменов.
Гейрсдоттир Пол, успех и отказ от участия в программе упражнений с отягощениями в общежитии Старые взрослые
Gentil Сравнение прироста силы верхней части тела между мужчинами и женщинами после 10 недель тренировок с отягощениями
Guadalupe-Grau Силовые тренировки в сочетании с плиометрическими прыжками у взрослых: половые различия в адаптации оси жир-кость
Gudlaugsson Влияние 6-месячных мультимодальных тренировок на функциональные характеристики, силу, выносливость и массу тела индекс пожилых людей.Сходны ли преимущества тренировок для женщин и мужчин?
Häkkinen Гормоны сыворотки и развитие силы во время силовых тренировок у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Häkkinen Нервно-мышечные адаптации во время двусторонних и односторонних силовых тренировок у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Häkkinen Изменения ЭМГ агонистов-антагонистов, CSA мышц и силы во время силовых тренировок у людей среднего и пожилого возраста.
Häkkinen Базовые концентрации и острые реакции сывороточных гормонов и развитие силы во время тяжелых тренировок с отягощениями у мужчин и женщин среднего и пожилого возраста.
Häkkinen Изменения электромиографической активности, мышечных волокон и характеристик выработки силы во время тяжелых силовых тренировок с отягощениями / силовыми тренировками у мужчин и женщин среднего и старшего возраста.
Häkkinen Влияние тяжелых силовых тренировок на максимальную силу, морфологию мышц и паттерны гормонального ответа у мужчин и женщин в возрасте 60-75 лет
Рука Влияние вариантов промоторной области инсулина гены пути фактора роста на силовую тренировку мышечных фенотипов у пожилых людей
Holviala Влияние длительных и поддерживающих силовых тренировок на выработку силы, ходьбу и равновесие у стареющих женщин и мужчин
Hostler Эффективность 0.Шаги на 5 фунтов в упражнении с прогрессивным сопротивлением

.

Начальные программы силовых тренировок

Программа начальной силы

Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть изменения в теле спортсмена.

Общие примечания

Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / ср / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседаниях в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. , После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. В жиме лежа, жиме лежа и силовом толчке вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для добавления на каждую тренировку. Схема похожа для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

После того, как вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода * Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Становая тяга 5 повторений x 1 подход

* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.

Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жимать лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прирост на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие советы.

Фаза 2

День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход Power Clean 3 повторения x 5 подходов

Примечания фазы 2
На этом этапе мы представляем Power Clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно оправиться от трех дней в неделю. Вы будете выполнять становую тягу в День А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в День Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становой тяге.

Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Этап 3

День A День B
Приседания 5 повторений x 3 подхода Приседания 5 повторений x 3 подхода
Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода
Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов Подтягивания

Примечания к фазе 3
На этом этапе вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое упражнение чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.


После начала работы и завершения фазы новичка

Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете

Программы среднего и продвинутого уровней

Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .

Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».

Модификации программы для пожилых людей среднего и очень старшего возраста можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».

Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:

,

Силовая тренировка и выносливость — Руководство

Силовые тренировки для начинающих является процесс упражнения с сопротивлением для укрепления опорно-двигательного аппарата. Проще говоря, любая форма упражнений, в которой используется какое-либо сопротивление (например, тренажеры, гантели, эспандеры или даже собственный вес тела), укрепит мышцы и кости в теле, и это силовая тренировка. К нему часто обращаются под разными названиями, например, силовые тренировки, силовые тренировки, тонизирование и т. Д.

Почему мышцы так важны?

Мышцы задействуются каждый раз, когда тело совершает движение.От моргания глаз до бега и подъема по лестнице, для любой активности задействуются мышцы. Мышцы могут сокращаться, расслабляться и высвобождать силу. Чем больше мышц имеет тело, тем больше способность сжигать калории, а это означает, что это метаболически активные ткани, а это означает более высокий BMR. Помимо всех преимуществ сильных мышц, это изюминка — мышцы сжигают калории, сжигают жир и делают нас здоровыми. И силовые тренировки помогают в развитии этих мышц. Не только во время тренировки он сжигает калории, но и спустя долгое время после тренировки.

Как ввести силовые тренировки в ежедневный распорядок

Чтобы выглядеть, как женщины на фотографиях, которые, кажется, никогда в своей жизни не набрали ни фунта, нам нужно использовать такие упражнения в наших интересах.

  • Выполняйте упражнения циклами, включая не менее трех циклов.
  • В отличие от монотонных движений с низкой отдачей, эти упражнения имеют высокую интенсивность с вариациями, которые не будут похожи друг на друга.
  • Используйте режим силовых тренировок по 3-4 дня в неделю.
  • Совместите тренировку с кардиоупражнениями для достижения наилучших результатов сжигания жира.
  • Понадобится 2–3 месяца, чтобы увидеть ту сексуальную сторону, которой, как вы думали, никогда не было.
  • Как только вы это сделаете, набираемая мышечная масса будет сжигать в среднем больше калорий, и, таким образом, вы будете продолжать выглядеть в тонусе (3).

Силовые тренировки, как и другие упражнения, должны выполняться после консультации с врачом, а занятия должны проводиться с сертифицированными инструкторами.Если вы хотите заниматься одним и тем же в одиночку, начальные вложения — это только пара гантелей и хорошая обувь. Начните с гантели весом не менее 5 фунтов и наращивайте ее.

1. Разминка

Разминка должна быть динамичной и включать растяжку всех основных групп мышц, включая ноги, руки и плечи. Разминка должна быть 5-10 минут, а после разминки частота пульса должна быть немного увеличена.

2. Ноги

Ноги являются самой большой группой мышц и способны выдерживать максимальный вес.Приседания и выпады выполняются многократно, чтобы развить выносливость. Подъемы ног и удары ногами также являются обязательными.

3. Бедра

Приседания и удары ногами составляют эту часть. Приседания для лыжников особенно сложны.

4. Плечи и руки

Различные отжимания и положения планки повторяются для повышения выносливости. Сгибания бицепса усугубляют пытку.

5. Грудь

Самыми распространенными упражнениями являются упражнения на грудь.

6. Охлаждение

Охлаждение включает статическую растяжку и снижение пульса.

Рекомендуется ввести две силовые тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела (всего четыре) за одну неделю. Никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Другой вариант — заниматься всем телом три раза в неделю. Кардио можно выполнять за 15-20 минут до и после этих упражнений в качестве разминки и заминки. В дни отдыха между тренировками с отягощениями можно выполнять длительные кардио или ВИИТ с вытягиванием широчайших мышц.

Силовые тренировки для женщин

Это для всех, кто хочет выглядеть привлекательно, и это касается тех, кто считает, что гантели улучшают мышцы (1).Если кардиотренировки сжигают калории, эти сексуальные мускулы определяют силовые тренировки. Вы не только похудеете, но и тонизируете свое тело.

Принимая во внимание беспокойную жизнь, которую мы ведем сегодня, важно лишь использовать наши резервы сил. Упражнения для силовых тренировок эффективно позволяют вам справляться с повседневной рутинной работой по дому или в офисе, не чувствуя усталости или истощения. Эти 13 лучших силовых тренировок — верный способ начать эффективную тренировку силы в вашей повседневной жизни.

Хватай гантели и следуй за мной.

13 лучших силовых тренировочных упражнений

1. Приседания с гантелями

В любом списке силовых тренировок обязательно должны быть приседания. Базовое повседневное движение, сидите ли вы на стуле или поднимаете предмет с пола, приседания можно выполнять простым способом или вы можете использовать штанги или гантели во время приседаний, чтобы эффективно наращивать силу и выносливость.

  1. Освободите вокруг себя достаточно места и слегка расставьте ноги.
  1. Убедитесь, что спина прямая.
  1. Держите по две легкие гантели в каждой руке.
  1. Согните руки в локтях и держите гантели возле плеч ладонями вперед.
  1. Здесь согните ноги в коленях и присядьте на корточки.
  1. Не позволяйте коленям доходить до пальцев ног.
  1. Одновременно поднимите руки над головой.
  1. Задержитесь на вдохе и вернитесь в первое положение.
  1. Выполните не менее 15 повторений.

Эта классическая программа прорабатывает все основные мышцы ног, включая бедра, голени и бедра, и, если все сделано правильно, также укрепляет верхнюю часть тела.

2. Выпады с гантелями

Выпады, задействующие те же мышцы, что и приседания, являются одной из форм одного из основных движений, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, вверх и вниз по холму или просто ходьба. Вы можете выполнять простые выпады или использовать гантели, чтобы увеличить силу и выносливость.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  1. Держите гантели в руках так, чтобы руки свисали в стороны.
  1. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено.
  1. Когда вы опускаетесь в выпад, ваше колено должно находиться под углом 90 градусов к полу.
  1. Колено левой ноги теперь обращено к полу.
  1. Руки должны опираться на обе стороны тела.
  1. Задержитесь на вдохе, а затем вернитесь в первое положение.
  1. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед.
  1. Продолжить выпады 15 повторений.

3. Становая тяга

Вместе с приседаниями становая тяга также является одним из важнейших упражнений для силовой тренировки. Сочетая приседания и тягу, становая тяга эффективно повышает выносливость, даже когда вы приседаете, чтобы поднять вес.Прорабатывая все основные мышцы нижней и верхней части тела, становая тяга является неотъемлемой частью силовых тренировок.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  1. Возьмитесь за штангу, удерживая спину прямо. Держите его на уровне бедер.
  1. Слегка согните колени и опускайте штангу, пока она не достигнет голеней.
  1. Не перемещайте штангу. Держите его над средней ногой.
  1. Спину держите прямо. Не сжимайте лопатки и не опускайте бедра.
  1. Удерживайте несколько секунд.
  1. Медленно оттяните штангу, вернув штангу на исходную высоту бедра.
  1. Продолжайте 12-15 повторений.

4. Подтягивания

Подтягивания эффективно прорабатывают все большие тяговые мышцы тела, такие как мышцы спины, плеч и рук. Подтягивания — отличная тренировочная техника для укрепления, тонуса, укрепления и наращивания всех этих групп мышц. Это также отличные упражнения для сжигания жира и помощи в похудании.

  1. Повесьтесь на перекладине, расставив руки на ширине плеч.
  1. Подтяните все тело вверх, пока перекладина не достигнет уровня подбородка.
  1. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем опустите тело.
  1. Сделайте 15 повторений.

5. Боковое тяговое усилие вниз

Тяга вниз, не менее эффективная, чем подтягивание, работает на все те же группы мышц, и ее легче выполнять новичкам, так как нагрузка легче регулируется.Тяга широчайшего вниз — это упражнение с открытой цепью, в отличие от упражнений с закрытой цепью, упомянутых выше. Упражнения с замкнутой цепью включают толкание или отталкивание неподвижных объектов, тогда как упражнения с открытой цепью заставляют сопротивление, которое отталкивается или тянется, фактически перемещается.

  1. Сядьте на тренажер и отрегулируйте сиденье так, чтобы можно было легко дотянуться до висящей выше перекладины.
  1. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, как показано на рис.
  1. Верните туловище назад под углом около 30 градусов с небольшим изгибом спины.
  1. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет груди, одновременно перемещая плечи и плечи вниз и назад.
  1. Задержитесь на секунду и почувствуйте сдавление лопаток.
  1. Освободите штангу и верните ее в исходное положение.
  1. Сделайте 15 повторений.

6. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно отличное силовое упражнение, которое работает на все те же группы мышц, что и подтягивания или тяги вниз.Когда вы подтягиваете штангу или гантели к туловищу, это уводит вас от центра масс, тянет вперед и выводит из равновесия, и даже когда вы пытаетесь противостоять силе тяжести, чтобы оставаться в равновесии, эта тренировка эффективно воздействует на вашу основную силу.

Держите штангу или гантели на уровне бедер. Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямой и вытяните туловище вперед, пока спина не станет почти параллельна полу.

  1. Поднимите гантели на себя и убедитесь, что спина остается неподвижной.
  1. Держите локти близко к телу и старайтесь тянуть тяжести силой предплечий.
  1. В этом положении напрягите мышцы спины.
  1. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.
  1. Повторите это 15 раз.

7. Сгибания рук на бицепс

Подъем штанги стоя с сильным хватом снизу известен как сгибание рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс эффективно воздействуют на основные мышцы верхней части тела и помогают повысить выносливость.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги на полу.
  1. Держите гантели весом 5 фунтов каждая в каждой руке.
  1. Держите руки по бокам.
  1. Теперь сверните их вверх (2).
  1. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам.
  1. Крепко держите гантели лицом к себе.
  1. Одновременно поднимите левое колено параллельно полу.
  1. Удерживайте позицию в течение трех секунд.
  1. Вернитесь в первое положение и поменяйте стороны, на этот раз подняв правое колено.
  1. Выполнить 15 повторений.

Помимо бицепса, вы также проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

8. Приседания вперед

Это разновидность приседаний. Гантели для этого не понадобятся. С помощью этого упражнения вы по существу определяете свои руки, пресс и ноги.

  1. Сначала сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте.
  1. Тем временем выведите обе руки вперед и коснитесь пальцами пола.
  1. Вернуться в первую позицию.
  1. Затем сделайте шаг вперед левой ногой.
  1. Присядьте и снова коснитесь пальцами пола.
  1. Продолжить 15 повторений.

9. Подъем планки

Это упражнение идеально подходит для верхней части спины и пресса.

  1. Начните с положения на полу на предплечьях и пальцах ног.
  1. Сохраните равновесие на предплечьях и убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.
  1. Удерживайте несколько секунд.
  1. Медленно поднимите бедра вверх, сделав V-образную форму.
  1. Удержать и вернуть.
  1. Выполните 15 повторений.

10. Отжимания

Любой, кто ежедневно активно тренируется, знает, как выполнять базовые отжимания, но важно знать, почему отжимания так важны для силовых тренировок.Отжимания укрепляют плечи, грудь и трицепсы, а также требуют силы корпуса, чтобы поддерживать безопасное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

  1. Примите положение высокой планки, твердо положив руки на землю и прямо под плечами.
  1. Держите тело параллельно земле.
  1. Напрягите мышцы кора и опускайте тело так, чтобы грудь коснулась пола.
  1. Не позволяйте ягодицам опускаться и торчать во время движения.
  1. Верните свое тело в исходное положение.
  1. Выполните от 10 до 20 повторений.

11. Жим лежа

Жим лежа, популярный среди большинства энтузиастов бодибилдинга, является неотъемлемой частью силовых тренировок. Он воздействует на все толкающие мышцы, а именно на грудь, плечи и трицепсы.

  1. Лягте спиной на ровную скамью, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.
  1. Глаза должны быть под штангой.
  1. Крепко держите штангу обеими руками под L-образным углом.
  1. Поднимите штангу, выпрямив руки. Переместите его через плечи, удерживая локти заблокированными.
  1. Опустите штангу к середине груди, согнув локти под углом 75 градусов.
  1. Удерживайте секунду.
  1. Снова поднимите штангу над плечами и повторите описанное выше движение.
  1. Продолжайте 12-15 повторений.

12. Burpees

Новый термин «burpees» сейчас в моде. Бёрпи также известен как тяга приседания и представляет собой упражнение для всего тела, используемое в тренировках на силовую выносливость и в качестве аэробного упражнения. Выполняется по четырем отсчетам.

  1. Встаньте в положение стоя.
  1. Примите положение на корточках, положив руки на землю. (количество 1)
  1. Вытяните ступни назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки.(счет 2)
  1. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением. (количество 3)
  1. Вернитесь в положение стоя. (количество 4)

13. Бег

Любая силовая тренировка, проводимая на открытом воздухе, обязательно включает бег, поскольку он эффективно повышает выносливость и прорабатывает все основные мышцы ног. Вы можете просто бегать, чтобы улучшить силу кора, или даже перепрыгивать через препятствия во время бега.

Пример плана силовых тренировок

День Силовой тренинг Кардио
Понедельник Нижняя часть тела Нижняя часть тела Нижняя часть тела
Среда Сердечник Кардио
Четверг Нижняя часть тела
Пятница Верхняя часть тела Верхняя часть тела
Суббота Кардио

Суббота Кардио

Воскресенье Кардио / отдых

Преимущества силовых тренировок

1.Добавляет больше мышц и сжигает больше калорий

Мышцы не только укрепляют тело, но и увеличивают BMR (базальный уровень метаболизма). Физический акт подъема тяжестей сжигает калории непосредственно во время тренировки, но также увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя тело сжигает больше калорий для поддержания клеток мышечной ткани, чем для поддержания жировых клеток.

2. Укрепляет кости

Кости на самом деле являются живыми тканями, которые укрепляются при выполнении упражнений с отягощениями.Регулярные силовые тренировки помогают улучшить плотность костей и, следовательно, снизить риск остеопороза. Это особенно верно для женщин, которые склонны терять много кальция и плотности костей во многих различных фазах жизни, таких как месячный менструальный цикл, беременность, роды и менопауза. К определенному возрасту способность усваивания кальция снижается, кости теряют свои отложения кальция, и это приводит к остеопорозу, а значит, к ослаблению костей.

3. Помогает сердцу

Исследования показали, что силовые тренировки уменьшают проблемы с сердцем у людей, страдающих от них, а также помогают их сдерживать.Несколько исследований также показывают, что силовые тренировки снижают холестерин ЛПВП (плохой холестерин) и повышают холестерин ЛПНП (хороший холестерин). Исследования, проведенные Департаментом здравоохранения, досуга и физических упражнений Колледжа медицинских наук Аппалачского государственного университета, показали, что тренировки с отягощениями могут снизить артериальное давление на целых 20%. Эти результаты связаны с усилением притока крови к мышцам, сердцу и телу.

4. Снижает риск диабета

Исследования показали, что силовые тренировки улучшают и изменяют способ переработки сахара в организме.Они доказывают, что это помогает повысить чувствительность к инсулину и контролировать уровень глюкозы в крови. Как было сказано выше, силовые тренировки помогают снизить уровень холестерина и артериального давления, что также играет важную роль в лечении диабета.

5. Худейте больше и выглядите стройнее

Помимо сжигания калорий и ускорения обмена веществ, силовые тренировки также помогают избавиться от жира. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что в среднем люди, которые поднимают тяжести, теряют на шесть фунтов больше жира, чем те, кто этого не делает.Все сводится к базовой линии наращивания мышц. Когда вы просто сидите на диете, тело сжигает не только мышцы, но и жир (что нехорошо). При сокращении калорий и тренировках тело сжигает жир, чтобы поддерживать себя, поддерживая мышечную массу. Это означает, что тело сжигает жир и сохраняет мышцы. Это делает тело стройнее и четче.

6. Улучшает физическое и психическое благополучие

Силовые тренировки делают тело сильным. У него больше энергии для повседневной деятельности. Это улучшает гибкость и баланс.Исследователи доказали, что он снижает уровень гормона стресса кортизола. Снижает напряжение и тревогу и помогает облегчить депрессию. Это также улучшает здоровье мозга. Согласно статье в Archives of Internal Medicine, пожилые женщины, которые час или два занимались поднятием тяжестей каждую неделю, улучшили свои когнитивные функции, а также лучше планировали и выполняли различные задачи.

Женщинам не надо бояться накачивать утюг. Мы никогда не сможем накачать мышцы. У нас нет такой гормональной конфигурации.Как и мужчинам, для набора массы требуется высокий уровень тестостерона, которого просто нет в женском организме. И нужно много тяжелой работы, много силовых тренировок и добавок, чтобы выглядеть как культуристы. Вместо того, чтобы стать огромными, женщины будут изменять свое тело, наращивать сухие мышцы и сжигать калории быстрее, чем те, кто придерживается только кардиоупражнений.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Все, что у вас есть, — сегодня, так что хватайте его и извлекайте максимум пользы из того, что у вас есть.Быть здоровым, сохранять простоту и следовать своим мечтам — это часть этого.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о