Отжимания и подтягивания программа тренировок: Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Содержание

Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.

В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.

Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Программа по увеличению количество отжиманий за 15 недель

Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

Начинайте каждую тренировку с разминки.

Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Исходное положение при подтягивании:

Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю – 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням: Пн(тяжелая) – Вт(легкая) – Чт(тяжелая) – Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. – дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 – 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
Отжимания на брусьях грудным стилем (локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
Подтягивания за голову широким хватом (2 ширины плеч)
Отжимания от пола руки шире плеч.
Поднимание ног в висе на перекладине.
Поднимание ног на брусьях.

Отжимания от пола руки на ширине плеч.
Отжимания от пола руки широко расставленные.
Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)

Велосипед лежа на спине.
Скручивания.

Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
Поднимание ног на брусьях.

Отжимания от пола на ширине плеч.
Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны(работа косыми мышцами живота).
Поднимание ног из позиции лежа на спине.
Скручивания.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

Пятница

После вчерашней нагрузки логичным будет провести легкое занятие, что мы и сделаем.

Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук – плечи;
Следующие отжимания, по сути, те же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе должны не отрываться от туловища;
Третьи на сегодня отжимания – узкие. Ладони положите друг на друга – так, чтобы они образовали подобие ромба;
Пресс – выполняем скручивания, но только с поворотами туловища в стороны, чтобы прокачать косые мышцы живота;
Так же лежа поднимаем ноги – нижний пресс то же требует внимания;
Заканчиваем неделю простыми скручиваниями до упора.

Александр Белый

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике
и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Программа на турнике и брусьях проста. Даже если у вас низкий уровень физической подготовки, освоить упражнения можно за пару недель. Поначалу будут сильно болеть мышцы, поэтому больших нагрузок лучше избегать. Зато через месяц ежедневных упражнений вы будете смело заниматься по программе тренировок на турнике и брусьях.

Каждая из них очень эффективна, но только применяемые вместе они принесут действительно хорошие результаты, увеличивая вашу силу и развивая мышцы.

Единственное, о чем нужно сказать – будет тяжело
. Тренируя отжимания и подтягивания одновременно, вы будете заниматься более интенсивно. Организм получит меньше времени на восстановление. Результатом этого будут трудности с выполнением отдельных циклов в каждой тренировке. Часто может оказаться так, что вы не сможете сделать весь цикл и его нужно будет повторить на следующий раз.

Однако стоит постараться
. Действительно, прогресс в количестве отжиманий или подтягиваний будет более медленным, но ваша мускулатура и сила будут расти равномернее и быстрее, чем в том случае, когда вы выполняете только одну тренировку.

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов.
Применяют в ней следующие подходы к турнику:

Первый — используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
Второй — вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
Третий — вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
Четвёртый — очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
Пятый — здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Рекомендуем узнать, как правильно выполнять негативные подтягивания, а также подтягивания широким, параллельным и обратным хватом.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе.
Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Важно! Контролируйте выполнение движений так, чтобы на протяжении всего занятия они были медленными и плавными.

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки — максимально вместе.
Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

Неполный диапазон движения — необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
Недостаток контроля при опускании — спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
Рваные движения — не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.

Знаете ли вы? Силовые тренажеры появились в Европе и Америке в шестидесятые годы прошлого века, но их востребованность возросла в 1970-х годах, одновременно с модой на бодибилдинг и популярностью культуриста Арнольда Шварценеггера.

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов

Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине

Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Многие утверждают, что смена хвата помогает проработать мышцу под разными углами. Некоторые говорят, что меняя хват, они прорабатывают к примеру низ грудных мышц, заднюю головку дельтовидной мышцы и т.д. Давайте подробно разберемся в данном вопросе!

Для примера возьмем подтягивания широким хватом за голову. Это упражнение очень полюбилось в спортивных атлетических залах, так как многие бодибилдеры считают его чуть ли не панацеей для роста широчайших мышц спины.

Часто приходится наблюдать за ребятами на площадке, которые стараются ухватиться за перекладину по шире, мотивируя тем, что так лучше работает широчайшая. Многие даже не подозревают о том, что такие подтягивания травмоопасны для плечевых суставов! А о полноценной прокачке мышц спины даже и речи быть не может!

Почему?

При подтягиваниях широким хватом за голову снижается амплитуда движения, в следствии чего мышцы спины сокращаются не полностью, что ведет к их некачественной проработке. Для того, что бы качественно проработать ту, или иную группу мышц, нужно подобрать такое упражнение (в нашем случае хват), при амплитуде которого будет полностью сокращаться тренируемая группа мышц.

Запомните раз и на всегда! Мышца сокращается полностью, или не сокращается вообще! Так что теперь Вам выбирать, и думать какой путь более адекватен в данном вопросе!

А как же быть с подтягиваниями узким хватом?

Интернет изобилует информацией о том, как можно подтягиваться! Как я говорил выше: «Вариаций множество!».

Рассмотрим подтягивания узким пронированным (прямым) хватом, и сравним их с классическими подтягиваниями. Вы думаете есть разница? Разницы практически нет. И в первом случае и во втором мышцы работают (сокращаются) одинаково, а акцент изменения нагрузки равен 1-5 %. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

На закуску хочу процитировать Алексея Ожерелье. Несмотря на то, что он говорит о прокачке брюшного пресса, суть вопроса не меняется. Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю

Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется. Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев».

Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

И вместо заключения!

Используйте классический хват, как в пронированных (прямых), так и в супинированных (обратных) подтягиваниях! В первом случае возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, во втором случае на ширине плеч! Именно при таком расположении рук тренируемые мышцы сокращаются полностью! И для качественной проработки это очень важно!

Тренируйтесь правильно! Успехов в подтягиваниях

Остались вопросы? Заходите на наш форум.

Подтягивания для бицепса.

Берётесь за перекладину обратным (ладони к себе), узким хватом, руки 5 — 15 сантиметров друг от друга. Подтягиваетесь в положение подбородок выше перекладины.

Опускаетесь вниз до того момента, когда локтевые сгибы будут перед глазами. Затем опять вверх.если опускаться ниже локтевых сгибов, то нагрузку перехватывают широчайшие мышцы. Бицепсы работают меньше.

Таким образом мы создаём условия для наиболее качественной работы бицепсов, но не нужно думать, что широчайшие мышцы очень слабо работают. Они так же хорошо тренируются в этом упражнении.

Поскольку обратным хватом легче подтягиваться, нужно взять пояс монтажника и тренироваться с весом. Но не форсируйте сразу тренировку. Чтобы ничего не повредить, подтягивайтесь первые 2 месяца без веса, понемногу. Пусть мышцы привыкнут к новому упражнению.

Восстановление мышц.

И ещё раз хочу напомнить, не тренируйтесь в подтягивании ежедневно. Мышцы спины и бицепсов точно так же устают от тренировок, как и другие мышцы. И чтобы подтянуться больше, чем в прошлый раз им необходим отдых. Это только культуристы сидящие на стероидах могут каждый день подтягиваться. Чистому спортсмену, а разговор именно о них, нужно отдохнуть 5 дней. За это время мышцы восстановятся и гипертрофируются (увеличатся в размерах). И смогут подтянуться лучше, чем раньше. Смотрите восстановление мышц.

Способы захвата бывают такие:

прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Выводы о тренировке на турнике и брусьях

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности.

Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Программа отжиманий.
Как составить домашнюю программу отжиманий от пола, чтобы добиться результата и роста грудных мышц? Как часто и сколько раз отжиматься нужно?

Сколько раз отжиматься нужно?

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно — ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.

Помните, что максимум, что нужно мышцам — 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.

Какие мышцы при отжиманиях работают?

В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук. Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Нагрузка при отжиманиях от пола.

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях — с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг — это не так уж и много.

Можно ли увеличить нагрузку при отжиманиях?

Лишь в том случае, если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях — использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам — самому расположить вес на спине сложно.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом 2. те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров — например, в отпуске.

Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.

Отжимание от пола — программа.

Подчеркну еще раз — отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений — больше, чем достаточно.

Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой. Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Несмотря на общепринятое мнение, отжимание — вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.

Программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний номер 1 — метод максимальных усилий.

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.
Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом Сете).
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний.
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний.
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний.
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем Сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас).
* Отдых между Сетами — не более 3 минуты.

Примечание: разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний номер 2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени.

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «Удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд шварценеггер.

Схема подтягиваний номер 3 — метод повторных нагрузок.

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: вам необходимо выполнять в одном Сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном Сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: при каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше.

Схема подтягиваний номер 4 — метод пирамиды.

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний.
С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания.
С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «Разогрева» и «охлаждения».

Виды подтягиваний и отжиманий. Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю — 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням : Пн(тяжелая) — Вт(легкая) — Чт(тяжелая) — Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. — дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 — 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

День 1.

Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч)
Отжимания от пола руки шире плеч.
Поднимание ног в висе на перекладине.
Поднимание ног на брусьях.

День 2.

Отжимания от пола руки на ширине плеч.
Отжимания от пола руки широко расставленные.
Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
Поднимание ног из позиции лежа на спине.
Велосипед лежа на спине.
Скручивания.

День 3.

Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
Поднимание ног на брусьях.

День 4.

Отжимания от пола на ширине плеч.
Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота).
Поднимание ног из позиции лежа на спине.
Скручивания.

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Исходное положение при подтягивании:

Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Снаряд для Подтягивания отжимания. Назначение и описание

Снаряд 007-201 представляет собой каскад из трех перекладин, 2 из них предназначены для подтягивания, а другая ,самая низкая, для отжимания. 4 вертикальных столба и 3 горизонтальные перекладины – вот и все «запчасти» этого снаряда. Однако функционал снаряда позволяет выполнять огромное множество упражнений как для воркаута, так и для стандартной физкультуры в школе. Ключевые упражнения для снаряда 007-201 – подтягивания и отжимания. Но при усложнении каждого из этих элементов спортсмен получит прекрасные мышцы пресса и рук.

Опорные столбы разновысокие – от 500 до 1500 мм. 3 перекладины располагаются на высоте 400,900 и 1400 мм соответственно. В качестве крепления элементов используется стальной хомут, что позволяет подстраивать высоту каждой перекладины под рост занимающегося атлета. Особое антикоррозионное покрытие обеспечивает перекладинам для отжимания и подтягивания прочность и сохранность стали в любых погодных условиях.

Габаритные размеры каскада из перекладин 007-201 — 4000х160х1500 мм.

Брусья или отжимания. Отжимания от пола и на брусьях.

Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.

Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.

Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.

Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.

Примерно вот так:

отжимания на брусьях мышцы

На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.

Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.

Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.

Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:

отжимания от пола

В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.

Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!

Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!

Видео ОТЖИМАНИЯ или ПОДТЯГИВАНИЯ !? ЧТО ЛУЧШЕ

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Инструкция

Вы можете научиться подтягиваться на турнике с нуля, если у вас нет серьезных противопоказаний врача для выполнения подобных упражнений. К ним относятся заболевания суставов и костей, растяжения мышц и связок и т.д.

Стройное тело с рельефными мышцами выглядит очень привлекательно. Накачаться, конечно, можно в спортивном зале, но нет ничего приятнее и полезнее занятий на свежем воздухе. Турник в таком случае станет лучшим тренажером, доступным для любого начинающего спортсмена, девушки или парня .

Чтобы начать обучение подтягиванию, важно знать, какие бывают хваты, то есть, каким образом ставить руки на турник. Самый распространенный – прямой хват, в этом случае руки, захватывающие перекладину, обращены ладонями от лица. Если ладони развернуть, получится обратный хват. Также можно встретить подтягивания комбинированным хватом, когда к лицу развернута только одна рука. Хваты бывают узкими и широкими, в зависимости от расстояния рук во время подтягивания происходит тренировка разных мышц.

Благодаря подтягиванию на турнике укрепляются мышцы спины, рук, пресса, плечевого пояса. Если эти мышцы натренированы плохо, вряд ли с нуля получится подтянуться хотя бы один раз.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно в первую очередь размять мышцы. Медленный бег, наклоны, повороты различных частей тела помогут подготовиться им к нагрузкам.

Если вы не умеете подтягиваться на турнике совсем, следует начать подготовку с подтягивания на брусьях либо с так называемых негативных подтягиваний. В первом случае ноги необходимо закинуть на одну перекладину брусьев, ухватившись руками за другую. Тело должно находиться параллельно земле. Следует медленно поднимать грудную клетку на руках к перекладине, а затем опускать ее. Необходимо, чтобы нижняя часть тела оставалась на месте, не раскачивалась. Делать упражнение следует в несколько подходов. Количество зависит от уровня подготовки. Определить его несложно – сделать нужно столько повторений, сколько возможно без сильного напряжения, прибавив еще несколько раз.

Второе упражнение — негативные подтягивания — требует подставки. Под турник нужно установить, например, табуретку и встать на нее ногами так, чтобы руки были согнуты, а голова находилась над перекладиной. Отодвинув табуретку, следует задержаться в верхнем положении, сильно напрягая руки, а затем начать их очень медленно разгибать, стараясь удерживаться в таком положении. Выполняя негативные подтягивания на турнике, важно задерживаться в различных точках, позволяя мышцам привыкнуть к нагрузке.

Следующее упражнение, которое можно использовать для обучения подтягиванию с нуля, выполняется с участием напарника, который должен помогать подняться вам в случае, если вы не можете сделать ни одного подхода. При этом важно помнить, что основную работу все же важно выполнять самостоятельно.

Научиться подтягиваться достаточно быстро можно при помощи упражнений на низком турнике. Его высота должна быть такой, чтобы можно было обхватить перекладину с согнутыми под 90 градусов руками. Сделав захват, следует задерживаться в таком положении, оторвав ноги от пола на некоторое время, а затем медленно разгибать руки.

Если регулярно выполнять данные упражнения, увеличивая постепенно нагрузки, можно быстро научиться подтягиваться. Когда будет получатся выполнить упражнение несколько раз, стоит увеличивать нагрузки, усложнять задание, используя широкие и узкие, обратные хваты, делать медленные и быстрые подтягивания, подтягивания с подниманием ног.

Подтягивания и отжимания

Эту систему я составлял, проверял и изменял около года. Результат от
комплекса меня приятно удивил своей простотой и эффективностью. Возможно, все
это совпадение, но спортсмены, которые опробовали на себе комплекс, уже через 2
недели заметили первые результаты. Поэтому, чтобы понять подходит ли Вам этот
комплекс, достаточно сделать первые 6 тренировок (2 недели). Дальше Вы сами для
себя решите что делать: продолжать заниматься по этой системе или искать что-то
другое. В любом случае двигайтесь вперед!

Все хотят иметь красивое тело, но не все могут себе позволить абонемент в
тренажерный зал. Да и вряд ли начинающий спортсмен будет себя уверенно
чувствовать среди культуристов и бодибилдеров. Дома тоже не у всех имеется
подходящий инвентарь для занятий. Но есть одно уникальное приспособление,
которое можно найти практически в каждом дворе. Многие поняли пользу этого
инвентаря и давно уже установили его у себя дома. Как Вы поняли, речь идет о
турнике. Но возникает справедливый вопрос: можно ли накачаться на турнике?
Отвечаю: можно, но результат придет не сразу. Возникает второй вопрос: как
накачаться на турнике? Как раз ответом на этот вопрос и будет моя очередная
статья…

В этом комплексе я не стал распыляться, пытаясь объять необъятное, а сделал
акцент всего на двух упражнениях: отжимания и подтягивания. Многие новички,
начиная заниматься, стараются нагрузить все мышцы разом, а потом удивляются:
«почему нет результата от тренировок?» А Вы представьте, что чувствует наш
организм:

Вот он получил 200 грамм белка в течение суток на все про все.

1. Вы прокачали все тело от икр до шеи. Теперь организму надо распределить
полученный белок на все эти мышцы… Согласитесь, непростая задача.

2. У Вас нет времени и желания прокачивать все тело. Берем гантель и делаем
несколько подходов на бицепс. Весь белок поступает именно туда.

Во втором случае организм получил четкую и простую команду… Делайте выводы.

У многих может возникнуть справедливое желание добавить несколько других
упражнений. Но не спешите. Если Вы только начинаете заниматься, дайте организму
адаптироваться к нагрузкам. Не торопитесь, у Вас еще вся жизнь впереди. Если на
начальной стадии тренировочного процесса распыляться, то результата придется
ждать дольше, а перетренировка может забрать все Ваши старания. Поэтому лучше
ничего не добавлять к этому комплексу. Если же Вы занимались ранее и уверенно
можете подтянуться 15 раз и отжаться 40, то не раньше чем через две недели,
если будет желание, можете добавлять каждую неделю по 2 новых упражнения. Но
если Вы их добавите, то имейте в виду, что обратного пути нет, и эти упражнения
уже не нельзя будет исключать из тренировок, иначе они окажутся бесполезны.
Главное для этого комплекса — регулярно заниматься.

Я уже рассказывал, как накачаться на турнике и брусьях в предыдущей статье.
Если у Вас есть возможность, занимайтесь на турнике и брусьях, они не просто
так всегда стоят рядом. Для тех, у кого есть только турник и ничего больше, я
составил следующую программу тренировок:

НО(!) Прежде чем Вы начнете изучать этот комплекс, выслушайте небольшой совет:
Не нужно читать весь комплекс сразу. Просмотрите первую неделю и начинайте
тренироваться. Потом прочтите вторую неделю, выполните упражнения, которые
указаны. Так Вам будет проще избежать путаницы и недопонимания комплекса.

Оптимальный отдых между упражнениями 2 минуты. Между кругами, если потребуется,
отдых можно увеличить до 5 минут. Если наступил день тренировок, а у Вас нет
желания, сил или времени тренироваться, смело переносите тренировку на следующий
день. Но больше двух дней подряд отдыхать не стоит.

1 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Старайтесь распределить силы так, чтобы каждый раз у Вас получалось одинаковое
количество повторений в упражнении. Поэтому не надо в первых двух упражнениях
выдавать максимум. Если почувствовали, что темп выполнения упражнения
сбивается, заканчивайте. В последующих 4 упражнениях старайтесь выполнить то же
число повторений, что и в первых двух.

2 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания.

4 Отжимания.

5 Подтягивания.

6 Отжимания.

7 Подтягивания.

8 Отжимания.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

2 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

5 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

7 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

8 Отжимания. Ладони вместе или близко друг к другу.

4 день:

Отдых.

5 день:

1 Подтягивания широким хватом за голову.

2 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

7 Подтягивания широким хватом за голову.

8 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

Количество повторений в упражнении должно совпадать с тем, которое у Вас
получилось в первую неделю. Если будет желание и останутся силы, в последней
паре упражнений можете сделать на несколько раз больше. Но не стоит
выкладываться полностью, закончив упражнение Вы должны быть уверены, что
сделали бы еще, как минимум, одно повторение.

3 НЕДЕЛЯ:

Познакомившись с тремя парами упражнений по отдельности, и оценив свои силы,
можно начинать работать со всеми 6 упражнениями сразу. Выполнение упражнений,
таким образом, будет проще, а пользы от них будет больше. Число повторений
остается прежним, несмотря на то, что число подходов увеличится в полтора раза.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

4 НЕДЕЛЯ:

Для закрепления результата увеличиваем число подходов снова в 1,5 раза за счет
добавления 1 круга упражнений.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Первые 2 круга в каждом упражнении выполняем такое же количество повторений,
как и в третьей неделе. Третий круг работаем по самочувствию. Если чувствуете,
что Вы достаточно поработали первые 2 круга и нет никакого желания продолжать
тренировку, не нужно себя насиловать — это главный принцип, который позволит
добиться нужного результата. Главное не потерять желание тренироваться. Смело
заканчивайте тренировку. Если же силы и желание остались, делайте третий круг.
Количество раз в третьем круге может быть как меньше, так и больше. Чем в
первые 2 круга.

5 НЕДЕЛЯ:

Далее мы плавно увеличиваем нагрузку за счет выполнения всех трех видов
подтягиваний и отжиманий подряд. Я долго выбирал оптимальный вариант, как
начать пятую неделю и выбрал именно этот:

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 2 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Количество повторений, если будут силы и желание, может быть увеличено.

6 НЕДЕЛЯ:

Шестую неделю мы увеличиваем объем по той же схеме, что и в 4 неделю.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания.

2 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

3 Подтягивания широким хватом за голову.

4 Отжимания.

5 Отжимания. Ладони вместе.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняя упражнения обычным образом, мы вольно-невольно стремимся сделать
большее количество раз в ущерб технике выполнения упражнения. По этой причине
мы не всегда прорабатываем мышцы полностью. Чтобы заполнить пробелы, которые
могли возникнуть из-за неидеальной техники выполнения упражнения, седьмую
неделю мы будем выполнять следующим образом:

Делим число повторений, в выполняемом упражнении, которое у нас получилось в 6
неделю на три. Первую треть делаем упражнение на 50%, выполняя
сгибания-разгибания рук на половину. Вторую треть делаем упражнение обычным
образом, выполняя сгибания-разгибания рук полностью на 100%. Последнюю, третью
часть, делаем упражнение на 50%, выполняя те пол раза, которые пропустили в
первой трети упражнения. Завершаем упражнение, выполнив 1 раз полностью на
100%. Внимание! Все это одно упражнение.

Например:

Допустим, в шестую неделю Вы подтягивались в одном подходе 9 раз. 1. Тогда
первые 3 раза делаете упражнение на 50%, сгибая-разгибая руки на половину. В
исходном положении вис, в верхней точке руки сгибаем до угла 90 градусов. 2.
Вторые три раза делаете 3 подтягивания обычным образом. 3. Затем из положения,
когда руки согнуты до угла 90 градусов, выполняете следующие 3 раза. В нижней
точке руки согнуты до угла 90 градусов, а в верхней касаемся подбородком
турника. Завершаем выполнение упражнение, выполнив обычное подтягивание 1 раз.

Если упражнение будет даваться просто, делайте паузы в положении, когда руки
будут согнуты на половину (1- 3 секунды).

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

Надеюсь, Вы поймете систему выполнения упражнения подобным образом. Потом Вам
нужно будет привыкнуть работать не сбиваясь.

8 НЕДЕЛЯ:

Выполняем упражнения таким же образом, что и в седьмую неделю, только меняем
первую и третью часть местами, что немного усложнит комплекс.

1, 3, 5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

2, 4, 6, 7 день:

Отдых.

9 НЕДЕЛЯ:

1 день:

1 Подтягивания(4-6 раз с весом).

2 Отжимания(4-6 раз с весом).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

4 Отжимания. Ладони вместе(4-6 раз с весом).

5 Подтягивания широким хватом за голову(4-6 раз с весом).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(4-6 раз с весом).

Выполняем 3 круга.

В первый день мы будем выполнять упражнения с весом. В качестве веса можно
использовать специальные утяжелители. Так же в качестве общедоступного веса
можете использовать рюкзак, набитый книгами. Желательно подобрать вес так,
чтобы Вы могли выполнить упражнение минимум 4 раза, максимум 6. Но если Ваши
условия не позволят подобрать вес с такой точностью, выполняйте упражнения с
произвольным весом.

2 день:

Отдых.

3 день:

1 Подтягивания.

2 Отжимания.

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе.

4 Отжимания. Ладони вместе.

5 Подтягивания широким хватом за голову.

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч.

Выполняем 3 круга.

4 день:

Отдых

5 день:

1 Подтягивания(0,5/1/0,5+1 раз).

2 Отжимания(0,5/1/0,5+1 раз).

3 Подтягивания обратным хватом. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

4 Отжимания. Ладони вместе(0,5/1/0,5+1 раз).

5 Подтягивания широким хватом за голову(0,5/1/0,5+1 раз).

6 Отжимания. Ладони на ширине плеч(0,5/1/0,5+1 раз).

Выполняем 3 круга.

Выберите такой вариант выполнения упражнения, в котором Вам будет проще
выполнить упражнения правильно.

6 день:

Отдых.

7 день:

Отдых.

В первый день мы работаем на увеличение мышечной массы. В третий день придаем
мышцам рельеф. В пятый прорабатываем мышцы, закрепляя результат предидущих
дней.

В дальнейшем Вы можете продолжать тренироваться по 9 неделе…

Регулярные занятия спортом позволяют развить не только физические качества.
Многие бросают курить и избавляются от других вредных привычек. Вырабатывается
дисциплина и положительные качества, которые нужны для достижения целей.
Улучшается качество жизни…

Не бросайте занятия спортом. Вернуться будет сложно…

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепсам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка – как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Приседания — полное руководство по технике и прогрессии

Как делать: вдохните-выдохните, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

Автор: HUNT

Два мощных варианта системы Battle For Time, призванные УВЕЛИЧИТЬ Ваш РЕЗУЛЬТАТ в БЕЗОСТАНОВОЧНЫХ ПОВТОРЕНИЯХ! Оба они базируются на таком тренировочном принципе как «пирамида». Но их отличие от обычной «пирамиды» в том, что время отдыха между подходами будет зависеть от того, насколько быстро вы закончили подход. Именно поэтому, здесь важна скорость и безостановочность выполнения упражнения (конечно же не в ущерб технике выполнения).

Программа для увеличения подтягиваний

Данная программа заключается в следующем. На каждый подход вам дается полторы минуты. В первом подходе с началом первых 90 сек (1,5 минуты) необходимо выполнить 1 подтягивание, далее идет время отдыха до окончания первых 90 сек. Затем с началом вторых 90 сек необходимо выполнить 2 подтягивания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое подтягивание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 подтягивание,89 секунд отдыха
2 подтягивания, 88 секунд отдыха
3 подтягивания, 87 секунд отдыха
4 подтягивания, 86 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете выполнять подтягивания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что НАГРУЗКА ВОЗРАСТАЕТ ПОСТЕПЕННО и поэтому можно СЭКОНОМИТЬ ВРЕМЯ на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

Взрывная программа для увеличения отжиманий от пола

Познакомился я с данной программой в армии и был одним из первых, кто протестировал ее. Как видно из названия, борьба здесь будет происходить не только с возрастающим числом повторений. Все силы придется отдать на борьбу за время, которое отводится на Ваш отдых. А времени этого будет катастрофически не хватать с каждым новым подходом все больше и больше.

И так, эта программа заключается в следующем. На каждый подход Вам дается одна минута. В первом подходе с началом первой минуты необходимо выполнить 1 отжимание, далее идет время отдыха до окончания первой минуты. Затем с началом второй минуты необходимо выполнить 2 отжимания, оставшееся время — ваш отдых в этом подходе. И т.д.

Если допустить то, что на каждое отжимание вам потребуется 1 секунда, данная программа будет выглядеть так:

1 отжимание,59 секунд отдыха
2 отжимания, 58 секунд отдыха
3 отжимания, 57 секунд отдыха
4 отжимания, 56 секунд отдыха и т.д.

Если же вы будете делать отжимания медленней, то и время на отдых будет сокращаться.

К преимуществу этой программы можно отнести то, что нагрузка возрастает постепенно и поэтому можно сэкономить время на разминке рабочих мышц, ведь первая часть программы отлично разогреет ваши мышцы.

В начале она может показаться скучной и легкой, но когда вы дойдете до 20-25 повторений, то поймете, что это не так, и все повторения до этого были лишь разминкой перед настоящей тренировкой!

Источник: https://vk.com/hunt_the_barbarian_public

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовленности военнослужащих, в том числе в армии, военно-воздушных силах и военно-морском флоте США. Это повсеместно рассматривается как проверка силы верхней части тела и является основой большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями.Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны — будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту физической подготовленности, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнить много отжиманий — потому что вы будете проверены!

Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки.При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый для увеличения размеров этих волокон, будет отсутствовать. Подумайте: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы становились сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.

Вы мотивированы? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
Скоро развертываете? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».

Найдите свои армейские рекорды

Ищете историческую информацию, такую как старые фотографии классов или списки участников вашего класса базовой подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш обширный поисковый ресурс по военным записям

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и результаты по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.

Повышение сопротивления

Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ступни на ступеньку внизу лестницы или на низкую ступеньку.Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступни, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.

Отжимания должны выполняться не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их выполнять слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены несколько вариантов, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом… затем увеличьте до 4 подходов по двадцать пять… затем уменьшите период отдыха.

Видео с улучшением отжиманий

Советы для отжиманий

Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на расстоянии чуть шире плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени не касались пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опустите свое тело к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.

Помогите! Я не могу отжиматься!

Не все умеют отжиматься. Хотите верьте, хотите нет, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травмы, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!

Отжимания, тренировка

pushup1 Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и крепкие трицепсы придадут вам силы в отжиманиях.

Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с сопротивлением или с партнером по тренировке.

При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Понижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.

Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.

Наша программа улучшения отжиманий направлена на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!

Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы находитесь в Ираке или Афганистане, но вы можете повысить шансы в свою пользу, добавив в свой рацион правильные пищевые добавки.

Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локтей полностью вытянутых, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов.

Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, пока плечо не станет параллельно земле, затем возвращается в исходное положение. После того, как начался двухминутный период отжиманий, тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.

Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — руки на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, сначала кладя руки на стену, затем на стол, а затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и силу мышц. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легко, поднимите планку и наберите очки.

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ноги на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы увеличить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.

АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от своей цели.

Протеиновая добавка Muscle Milk

Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.

Идеальные отжимания

The Perfect Push Up — это новое слово в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они делают, когда вы бросаете кулак или жмете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты за счет задействования большего количества мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок, основанный на 2-минутных упражнениях SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.

Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием, а не линейный жим DB без скручивания, так с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не размещаете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и, особенно, ближе к ним — что имеет смысл, поскольку, если вы выполняете жим лежа со скручиванием DB, вы держите DB намного ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.

Узнайте больше о идеальных отжиманиях.

Другие варианты отжиманий

Стандартный
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцами вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, сгибая руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания на возвышении
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.

Широкие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это помогает вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.

Алмазные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки находятся под серединой груди. Соедините руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.

Баскетбольные отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче.Это работает стабилизатором мышц.

Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.

Глубокие отжимания
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вам нужно три стула. Расположите стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.

Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорачиванием — Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания … до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя — или вы можете отжиматься, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.

Special Ops Workout
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно рассказывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и морально, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Упражнения и тренировки, содержащиеся в нем, дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита во время службы в Операции «СВОБОДА ИРАКИ». Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, сохранять остроту и предотвращать скуку, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу необходимо прочитать, прочитать и внимательно изучить всем, кто желает стать частью американского спецназа.

Тело для жизни
«Тело для жизни» — самая доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди заметили, что я выгляжу «физически здоровым».Книга объясняет процесс тренировки и процесс питания в ясной, информативной и мотивирующей манере, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!

The Ultimate Basic Training Guidebook
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практичные и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, обучающую главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.

ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ

Отжимания, подтягивания лицом и пожимание плечами

СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
ФОРУМА
- Последние сообщения
- Журналы тренировок
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Пол Картер Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- боевой
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / Получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
Видео
МАГАЗИН БИОТЕСТ

МЕНЮ

Дом
статьи
Форумы
Блоги
Видео
Магазин Биотест
Войти
Зарегистрироваться

Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Программа по увеличению количество отжиманий за 15 недель

Программы подтягиваний и отжиманий на каждый день. Какие мышцы качаются

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

Пятница

Программа тренировок на турнике

Правила программы

Как правильно делать

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

1. Локти смотрят в разные стороны

2. Руки расставлены слишком широко

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Техника выполнения упражнения

Но насколько такие подтягивания эффективны?

Почему?

Подтягивания для бицепса.

Восстановление мышц.

Рекомендации для занятий

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Выводы о тренировке на турнике и брусьях

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Виды подтягиваний и отжиманий. Виды подтягиваний

Виды по расстоянию между захватами

Классификация по способу захвата перекладины

Виды по технике выполнения

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Отжимания

Подтягивания

С чего начать?

Объединяем упражнения

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Снаряд для Подтягивания отжимания. Назначение и описание

Брусья или отжимания. Отжимания от пола и на брусьях.

Видео ОТЖИМАНИЯ или ПОДТЯГИВАНИЯ !? ЧТО ЛУЧШЕ

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро

Подтягивания и отжимания

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

НОМЕР 3. ПЛАНКА

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

НОМЕР 5. СПРИНТ

Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание

Как соединить тренировки

Тренировка мышц живота

Отжимания и Подтягивания

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Не переусердствуйте

Взрывная программа для подтягиваний на турнике и отжиманий от пола! (Battle For Time)

Программа улучшения отжиманий | Baseops

Как делать больше отжиманий

Найдите свои армейские рекорды

Практические тесты ASVAB

Повышение сопротивления

Советы для отжиманий

Помогите! Я не могу отжиматься!

Отжимания, тренировка

Модифицированная тренировка отжиманий

Модифицированные отжимания — руки на объекте

Модифицированные отжимания — ноги на объекте

Идеальные отжимания

Другие варианты отжиманий

Отжимания, подтягивания лицом и пожимание плечами

Добавить комментарий Отменить ответ