После бега задыхаюсь: почему возникает, и как от неё избавиться

Содержание

почему возникает, и как от неё избавиться

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO₂, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы.

Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений.

Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись, – появление первого пота и разливающееся по телу тепло.

Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Бег и Тренировки После Коронавируса

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Так как информация, в связи с коронавирусом меняется очень быстро, я рекомендую вам читать сайты Министерства Здравоохранения и Всемирной Организации Здравоохранения для получения актуальной информации.

Оздоровительный бег улучшает работу практически всех систем организма.

В этом вы можете убедиться сами, прочитав статью об исследованиях на тему пользы бега, но я убедился в этом на собственном примере: мой организм стал действительно сильнее.

Каждый раз, когда я болел сезонными ОРВИ, я практически не пропускал тренировки и сам прописывал себе лёгкие пробежки, если, конечно, симптомы не заставляли меня лежать в постели.

На данный момент, ещё не успел переболеть коронавирусом. Тем не менее, им переболело уже большое количество людей в моём окружении и, судя по тому, что я увидел, мне стало понятно, что в этом случае самолечение пробежками — плохая идея: несколько моих знакомых получили осложнение после самоуверенных попыток вернуться к обычной жизни слишком быстро.

Мне стало интересно узнать как протекал коронавирус у других бегунов, изучить западные источники, а также пообщаться с практикующим медицинским работником и начинающей бегуньей, которая сама переболела коронавирусом. Это помогло мне лучше понять как и когда восстанавливать беговую форму после COVID-19. Надеюсь, поможет и вам. Благодарю всех, кто помог создать эту статью!

Екатерина Андреева, медицинский работник клиники «Святой Параскевы», окончила Национальный медицинский университет имени А. А. Богомольца по специальности “фармацевт-провизор”. Начинающая бегунья, переболела COVID-19 в начале сентября.

Основная проблема в том, что COVID-19, являясь вирусом, которому подвержены люди любой возрастной группы, протекает по-разному у каждого заболевшего.

Есть вероятность, что при наличии у больных не тяжелых симптомов (головная боль, субфебрильная температура (37,1—38,0 °C), слабость, исчезновение ощущений вкуса и запаха), они получают меньшую вирусную нагрузку, поэтому течение болезни считается легким. Однако не нужно спешить с выводами, ведь все самое интересное — дальше.

У COVID-19 очень коварное действие: он может проходить в «легкой форме», но даже при таком течении могут начаться осложнения. В моем окружении (а это дети и беременные женщины), через 2-3 месяца после заболевания, наблюдается постковидная депрессия, которая проявляется в виде апатии к окружающему миру, бессонницы, бессилия, мышечной боли.

Переболевших особенно огорчает, то что даже после выздоровления и отсутствия симптомов, жизненных сил у них не прибавляется. Это действительно снижает активность даже обычной жизнедеятельности, а на физических нагрузках отражается максимально. Как же выходить из этого состояния?

Начинать нужно со скандинавской ходьбы и прогулок на свежем воздухе, позже можно добавлять бег трусцой на небольшие дистанции. Даже если симптомы проявлялись не интенсивно, как правило, COVID-19 дает осложнения на легкие, поэтому физическую активность необходимо увеличивать максимально плавно. Можно ли бегать людям у которых нет симптомов, но они являются носителями? Можно, но подальше от других людей и с соблюдением всех правил безопасности.

Восстановление нужно начинать постепенно. Физическая активность поможет справиться с постковидной депрессией и улучшить общее состояние, так как тренировки стимулируют выработку серотонина и гормонов радости. После того, как я переболела COVID-19 в легкой форме, у меня началась депрессия, которая длилась около 2 месяцев и я использовала пробежки как инструмент для того, чтобы вернуться в нормальное ментальное состояние.

Ведите здоровый образ жизни, занимайтесь спортом, питайтесь полноценно, не используйте БАДы и протеины и будьте здоровы! COVID-19 привнес изменения в жизнь каждого человека, поэтому всем нам нужно научиться приспосабливаться к новой жизни постепенно.

Западные источники
Опыт бегунов
- Анна, 32:
- Ярослав, 34:
- Без имени, 26:
- Александр, 30:
- Maks, 20:
- Николай, 35:
- Ольга, 50:
- Виктор, 23:
- Александра, 32:
- Сергей, 37:
- Александр, 43:
- Дмитрий, 33:
- Виталий, 26:

Западные источники

Для того, чтобы лучше понимать на каком основании составляются рекомендации, я добавил информацию от Спортивного Медицинского Института HSS о влиянии COVID-19 на сердечную и легочную систему, а также выводы нескольких статей относительно восстановления после COVID-19.

Статья в журнале Lancet Respiratory Medicine

Ссылка на рекомендации.

Большое количество молодых людей переболевает COVID-19 в лёгкой форме и восстанавливаются почти полностью в течение 5-7 дней. Тем не менее, есть повышенный риск для появления респираторных осложнений на 7-9 день.

Можно пробовать начинать тренировки на 10+ день после появления первых симптомов и на 7+ день после полного окончания проявления симптомов.

При лечении и восстановлении профессиональных спортсменов после COVID-19 необходимо обращать особое внимание на их ментальное состояние, снижая вероятность проявления депрессии.

Американский колледж кардиологии

Ссылка на рекомендации.

Нет точных данных относительно того, когда именно спортсмены-любители могут возвращаться к занятиям. Тем не менее, для тех, кто переболел в лёгкой или средней форме и не имеет противопоказаний со стороны сердечной системы, мы рекомендуем возвращаться к тренировкам средней интенсивности только после полного отсутствия симптомов. Восстанавливать тренировки к доковидному состоянию необходимо максимально плавно, внимательно прислушиваясь к своему организму и пользоваться

Исследование университета Оксфорда

Исследователи из Оксфордского университета и Оксфордского центра биомедицинских исследований собрали электронные медицинские карты 70 миллионов пациентов в США, в том числе, 62 354 людей, которым был поставлен диагноз COVID-19 с 20 января по 1 апреля 2020 года, но не нуждались в госпитализации. Они обнаружили, что у 18% пациентов были диагностированы проблемы с психическим здоровьем в течение 14-90 дней после постановки диагноза COVID-19. Наиболее частыми диагнозами были тревожные расстройства, бессонница и деменция.

Всё это указывает на надвигающееся «цунами» людей с психическими расстройствами из-за пандемии.

Опыт бегунов

Анна, 32:

Личные рекорды: полумарафон — 1:24.

До болезни бегала 60-70 километров в неделю.

Заболела коронавирусом в июле. Была неделя, когда чувствовала себя очень плохо: наблюдалась сильная слабость и сонливость. Температуры не было, болело горло. Я не обращалась к врачу спустя две недели после появления симптомов.

Симптомы прошли быстро, я снова начала бегать. Перерыв в тренировках длился 5 дней, начала как обычно: базовые ежедневные 11 километров на низком пульсе. Оказалось, что мне сложнее бежать по 5-5:10 минут/километр. Пульс был таким же низким, но не было сил дотянуть дистанцию. Форма вернулась спустя месяц.

Ярослав, 34:

Личные рекорды: 10 км — 56:00, полумарафон — 2:10.

Бегаю 4 года. Делаю 3 беговые тренировки и 2 бассейна в неделю. Все тренировки по 60-90 минут.

Болел с 18.10.2020 по 02.11.2020. Первые три дня: ломота и боль в теле, слабость, головная боль, температура 38.4, отсутствие аппетита/запаха/вкуса, пульс 90-100, из-за чего ночью практически не спал. На 4 день температура спала до 37.2, остальные симптомы не изменились. На 8 или 9 день температура упала до 35.8, осталась слабость в организме, ломота и головные боль ушли. На 12 день начал возвращаться вкус и запах.

Лечение: первые 5 дней — противовирусные таблетки; все две недели — витамины С и D3 + цинк; очень обильное питьё.

1 ноября чувствовал себя здоровым, 2 ноября получил отрицательный тест на COVID, 3 ноября уже закрыли больничный, а 4 — состоялась первая утренняя пробежка на 2 км — бежал 20 минут. Решил сразу вернуться к тренировкам, так как хотелось продышаться.

Во время бега и плавания из легких выходят мокроты. Бегать тяжелее, чем плавать. Если бежать с темпом быстрее чем 7:20 мин/км — пульс начинает идти вверх. При темпе 6:00 мин/км — пульс 175 и становится тяжело бежать. Если темп сбавлять, пульс тоже идёт вниз. При пульсе выше 160 начинает появляться отдышка. Занимаюсь с тренером. План тренировок прошлых двух недель:

Пн — день отдыха
Вт — пробежка + беговые упражнения — 1 час
Ср — бассейн
Чт — пробежка + беговые упражнения 1 час
Пт — день отдыха
Сб — бассейн
Вс — кросс 10 км

К доковидным показателям ещё не вернулся. Первые 10 км пробежал 22.11.2020 за 1:21.29. Если бегу быстрее — появляется отдышка. На этой неделе за часовую тренировку пробегал 7 км.

Без имени, 26:

Личные рекорды: 10 км — 39:00; полумарафон — 1:29; марафон — 3:37.

Бегаю 2 года, тренировки занимают до 10 часов в неделю

Заболел в конце октября 2020. Препараты не пил, два дня держалась температура 38, была ломота в костях. Соблюдал постельный режим. Через неделю температура днём уходила, а к вечеру приближалась к 37. Обоняние отсутствовало около 10 дней. Без рекомендации врача начал бегать по 3-4 км через пару дней, после того как почувствовал себя лучше. Неделю-две входил в колею, потом начал повышать количество тренировок в неделю. О показателях судить не могу, так как бегаю в среднем темпе, выше даже не пробовал ещё. Ощущения прекрасные, думаю ковид никак не повлиял на качество бега

Александр, 30:

Личные рекорды: 10 км — 36:01, полумарафон — 1:18:00, марафон — 2:51:06.

Бегаю почти 7 лет, из них где-то 4 года от 2300 до 2600 км в год. Последние два месяца перед заболеванием бегал по 300-350 км в месяц, а до этого — в районе 200 км в месяц.

10 ноября начались симптомы. В первый день поднялась температура до 37.7, болела голова. Потом пару дней было 39.1-39.3 и пропало обоняние. На четвёртый день было уже 38.2, после этого — неделю держалась 36.8-37.2. На 10 день проверили легкие, обнаружили небольшую, одностороннюю пневмонию, которая не прослушивалась, сатурация в норме. И после этого ещё 7 дней лечился антибиотиками.

Первый раз пробовал возобновить пробежки где-то на 9 день от начала симптомов, когда ещё не знал, что пневмония. Второй раз — уже на 13 день от начала симптомов. О начале тренировок принимал решение сам.

На 9 день от начала симптомов пробежал 4 км в легком темпе. Пульс был в норме, а в зале не смог нормально работать из-за усталости. Уже когда второй раз пошёл бегать на 13 день, то пульс был выше, но я связываю это с потерей формы. Бегал не более 5 км в легком темпе. В сумме получилось 10 км в неделю. Вообще работоспособность упала, а как изменились показатели в целом, сложно сказать. К прежней форме вернуться пока не успел.

Maks, 20:

Личные рекорды: 3 км — 10:40, 1500 м. — 5:00.

Опыт — 10-11 месяцев периодических занятий бегом (подготовка в основном на трейл). Но у меня есть спортивная база, а минимальная физическая активность присутствовала всегда. До начала постоянных беговых тренировок мог 2-3 раза выйти на тренировку: бег или ОФП. Топовый недельный километраж (с вело) — 100-120 километров. В среднем — 50-75. Летом, в связи с соревнованием, километраж резко снизился.

Заболел примерно в конце августа — начале сентября. После всех стартов в августе, вероятно, снизился иммунитет. Ковид удрали внезапно: немного першило горло, на что не обращал внимание, потом поднялась температура и началась головная боль. Самые сложные были первые несколько дней. Бегать перестал, соблюдал постельный режим. Никаких антибиотиков не использовал, просто перестал тренироваться. Вообще, болезнь проходила относительно стабильно (головная боль + температура в районе 37.2, выше за всё время не было), повышенный пульс на 5-10 ударов, чем обычно. Через время, основные симптомы начали уходить (оставались кашель и насморк, редко — температура). В начале температура скакала, чуть позже — ушла совсем. Длилось всё около 2 недель.

Начал пробежки, когда температура стабилизировалась, решение принимал самостоятельно. Пробежки давались тяжело. Перешёл на низкую интенсивность, первые пробежки и вообще первые недели бегал по 3-5 км 4 раза в неделю. На низком пульсе всё ок, но темп снизился по сравнению с доковидным. После ускорений бледнело лицо и было более обильное потоотделение (ускорения короткие по 100 метров). Было принято решение не лезть в эти работы. Когда уже казалось, что динамика нормальная, всё равно присутствовали вышеуказанные проблемы. После этого принял решение втягиваться в объёмы на низком пульсе. Был проведён осмотр врача, сделано ЭХО-ЭКГ, которое подтвердило, что всё «ОК». В течение недели врач наблюдал за пульсом, давлением и значениями пульсоксиметра.

До сих пор нет ощущения, что вернулся в прежнюю форму. Отказался от соревнований, только увеличил объёмы. Изредка — темповые работы и длинные тренировки, без интервалов и фартлеков. Сейчас начинаю входить в базовый период.

Николай, 35:

Личные рекорды: половинка 1:27

Бегаю с 2014, за последний год в среднем 200км в месяц.

Заболел 10. 10.2020. Болезнь проходила почти бессимптомно. 1 раз поднялась температура, после длительного бега (14 км). Через 3 дня продолжил бегать, но не интенсивно. Тренироваться практически не прекращал (3 дня перерыв). Интенсивно не бегал, немного пульс повысился, уже практически в норме. Через 1.5 месяца полностью вернул беговую форму.

Ольга, 50:

Личные рекорды: 10 км — 1:01,00.

Я любитель, 120 км/мес.

Заболела 26.10.2020. 4 дня держалась температура 39.4 и началась пневмония. За день до того как началась температура у меня пропало обоняние, появилась слабость и головная боль, потом температура спала, появился ужасный сухой кашель и одышка. Были назначены антибиотики в течении 10 дней, препараты облегчающие кашель, пробиотики, противовирусные и препараты для разжижения крови (принимаю до сих пор). Возобновлять тренировки начала, когда прекратился кашель и восстановилось дыхание, прошёл месяц после заболевания, самостоятельно решила возобновлять тренировки.

Первая пробежка — 6 км, пульс на 20 пунктов выше обычного, тяжело дышать. Через неделю — 11 км пульс на 10 пунктов выше нормы, первые 5 км тяжело дышать, а потом дыхание восстановилось. Пока ещё не вернулась к своим объемам и темпу 😒

Думаю, что первая победа была вчера: это 11 км с темпом 06:00 🐢,

Виктор, 23:

Личные рекорды: 10 км — 33:15.

Бегаю 3.5 года, 6-7 часов в неделю (70-90 км).

Заболел в октябре 2020. Первый день — температура 39.6, потом ~37. Озноб. Все время была слабость, усталость в глазах. Тренировки не прекращал. Лёгкие пробежки проходили как обычно, но интенсивные совсем не шли. Длилась такая катавасия 2 недели. Так как бегать не прекращал, то после 2 недель болезни сразу же вернулся к интенсиву, но немного более мягкому чем обычно. Через 1-1.5 недели вернулся в форму

Александра, 32:

Личные рекорды: 10 км — 49:00, полумарафон — 2:01

Бегаю 2,5 года. 5-6 дней в неделю, 10-20 км в день.

Заболела в ноябре 2020. Болезнь прошла без осложнений. В течение 2 недель делала только силовые тренировки. Как только выписали через 2 недели — пробежала 10 км, следующий день 15 км (обычный режим тренировок). Показатели в норме. Тренировка как и до COVID-19.

Сергей, 37:

Личные рекорды: 10 км — 45:29, полумарафон — 1:40:50, марафон 03:44:12.

Бегать начал с конца 2019 года. Беговые тренировки проходят 1 раз в два-три дня (приблизительно по 10 или более км). Средний месячный набег — около 170 км.

Заболел в ноябре 2020 г. 31 октября почувствовал першение в горле, вечером была температура 37.8, через 1 день начался кашель, и температура начала скакать в пределах 36.5-37.5 (ничем не сбивал). В течение следующих двух дней температура была 36.6. 4 ноября решил попробовать провести тренировку — она прошла с сильным кашлем и потерей темпа (10 км за 51 мин), к вечеру уже поднялась температура 38.7, а через 2 часа — 37.1. С этого времени (три дня) кашель становился сильнее. Сделал анализ ПЦР и получил положительный COVID-19. Были: потеря вкуса, чувства голода, дикая слабость, головокружение, понижение мозговой активности в принятие решений (работал уже на удаленке), насыщение кислородом 97%. Одновременно принимал витамин C, D, клюкву (тёртую), азитромицин, переехал на карантин в другую квартиру.

Температура 36.7-37.3. По завершении курса азитромицина (три дня) — резкое улучшение (чувство голода — наелся до отвала — в одно лицо суп и большая пицца), температура не поднималась выше 36.8. Но жуткая слабость, «отупление». Начал двигательную активность, больше ходил по квартире, наматывал без передыха по 2-4 км. Одышка проходила, кашель оставался. В общем, состояние до 20.11.2020 не поменялось: слабость, слабость и еще раз слабость. И жуткое желание бегать.

Самостоятельно возобновил тренировки, в день когда пришел отрицательный анализ, то есть 20.11.2020. После тренировки была сильная усталость, жажда, головокружение. С момента возобновления тренировок бегаю раз в два дня (готовлюсь на 40 км Mad fox Ultra). Через неделю после возобновления почувствовал, что легкие стали «открываться», но организм еще не совсем готов, не хочет двигаться. С тревогой смотрю на предстоящий трейл забег в Переславле…

Обновление: По состоянию на 19 декабря — все тренировки отменил — фиброз, сильный кашель, тахикардия (иногда), слабость, при небольшом охлаждении — температура. Официальные забеги отменил. Последствия болячки дают о себе знать. Всем здоровья. Вторая волна недуга началась после тренировки 21 км (подмерз, тренируюсь по ночам).

Александр, 43:

Личные рекорды: 21 км- 1:32, 42 км — 3:18

Бегаю почти 6 лет. Недельный объем — 50-60 км. плюс велосипед часа 2-3. В сезон, с апреля по ноябрь, почти каждый месяц пробегаю ультра дистанцию в рамках соревнований.

Заболел в июле. Заболела жена, а от нее я заразился. В первый день плохо спал из-за того, что «крутило» мышцы — думал крепатура. Весь день была слабость, но в обед поспал часик и стало норм, вечером вышел на пробежку. А уже к ночи поднялась температура, которая держалась весь следующий день. Все время 37.4-37.8. На третий день все симптомы прошли. Чувствовал себя хорошо. На 5-6 день пропали вкус и обоняние.

Первую тренировку сделал на 5 день после проявления первых симптомов. Решение было принято мной на основании ощущений и значений пульса покоя. Семейный врач одобрила мое решение. Первые пробежки проходили без снижения интенсивности и объемов. Не почувствовал никаких изменений, форму и не терял.

Дмитрий, 33:

В беге новичок, начал бегать только в начале 2020 года. Бегаю 3-4 раза в неделю не менее одного часа (в среднем 10-18 км за раз).

Заболел в начале августа 2020 года. Ковид дал осложнение на лёгкие, двухсторонняя пневмония, КТ2 в процентах сколько не знаю до думаю около 25% парожения было, в больнице пролежал 25-27 дней, за это время кололи много гормонов , витамина Ц, так же препараты для разжижения крови и антибиотики (какие не говорили). После 30 дневного карантина после больницы начал пробные забеги , врачи говорили что лучше воздержаться от бега пока. Первые пробежки были очень сложные , это было 50/50 бег/ходьба, начал бегать примерно с 800-1000 метров , на тот момент о показателях или точнее в моем варианте это объеме не шло и речи. Бегал также 3-4 раза в неделю, бегал по самочувствию. До ковидному состоянию ещё не вернулся , потпо ощущениям все хорошо

Виталий, 26:

Личные рекорды: 10 км — 53. 46.

Начал бегать в ноябре 2019, бегаю приблизительно до 100 км в месяць.

Заболел 29.09.20. Лёгкая форма, из симптомов — только частичная потеря нюха и вкусовых ощущений. Не переставал бегать во время болезни. Тренировался в стандартном режиме. Немного ухудшились результаты сразу после болезни, но через 2-3 недели начался рост показателей.

Делитесь своими историями восстановления в комментариях!

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

Похожее

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Погода улучшается, а это значит, что на улице мы будем видеть больше бегунов. Сегодня поговорили с директором академии бега Youcan Павлом Казаченком о том, как начинать бегать с нуля – и не накосячить.

Павел Казаченок
соучредитель и директор академии бега Youcan

Я хочу начать бегать.

Как правильно начинать,
чтобы через неделю не бросить?

70% новичков получают микротравмы – растяжения, боли в коленях и т.д. Часто это предсказуемый финал типичной истории: человек решил менять жизнь с понедельника, надел первые попавшиеся кроссовки и побежал по тротуарам и асфальту.

Для начала нужны специальные беговые кроссовки. Их можно купить в спортивных магазинах, на них есть специальная маркировка. Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка.

Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.

Давать рекомендации по расстоянию неправильно, потому что люди пробегут его за разное время и получат разную кардионагрузку. К тому же для многих начинающих 15 минут бега будут настоящим вызовом.

Во время пробежки нужно сохранять «разговорный темп», то есть вы должны иметь возможность спокойно разговаривать, пока бежите. Если не можете, задыхаетесь, лучше перейдите на шаг, а потом возобновите пробежку.

Оптимальное количество тренировок – 3–4 в неделю. Главное – чтобы между ними не было больше двух дней перерыва, тогда тренировочный эффект будет накапливаться.

А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?

Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.

Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?

Очень важно не забывать про разминку. Суставной вполне хватит. И нельзя пренебрегать заминкой – растяжкой. Думаю, 99% бегунов этого не делают, хотя знают о важности.

Начинать бежать нужно в более медленном темпе, чем тот, в котором вы планируете всю остальную пробежку. Нужно дать организму время адаптироваться, чтобы все его системы начали правильно работать. Через несколько минут после начала пробежки изменится и консистенция крови, сердцу будет легче ее перекачивать, откроется «второе дыхание».

Если вы совмещаете тренировку с другими упражнениями, то делать их лучше после пробежки. Потому что бег – это кардиотренировка, которая подготавливает организм.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно, опираясь на свои ощущения. Есть статьи в интернете, которые советуют увеличивать ее на 10% с каждой тренировкой, но это не всем подойдет. Просто если вы чувствуете, что можете пробежать больше, бегите и проверяйте пульс. Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега.

Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.

Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу. Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце.

Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах

– это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке. Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие.

Обращайте на это внимание.

К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют. Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит.

И не забывайте во время и после тренировки пить воду.

Когда мне лучше бегать – утром или вечером?

Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.

Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.

А бег поможет мне похудеть?

Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.

Какой бег эффективнее для похудения?

Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья.

Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.

А если я бегаю уже давно, но не худею?

Первая важная ошибка – неправильная постановка цели. Похудение – цель неконкретная, у нее нет четкого дедлайна, и поэтому она часто недостижима. Лучше ставить перед собой спортивные цели с четким сроком и результатом: например, за месяц научиться бегать без остановки 50 минут. Они делают тренировки более осознанными и эффективными.

В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов.

Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни. Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным.

В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.

Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта.

Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.

Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?

Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов). Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие.

Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть.

Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки. А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию.

Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей не осилят длительную пробежку на голодный желудок. Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба.

Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам.

Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки. Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах.

Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть. Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна.

Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.

Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?

Если хотите и можете бегать, если вам это нравится, продолжайте. Бегайте сколько вам удобно в комфортном темпе и не забывайте, что интервал между тренировками должен быть не больше двух дней. Лучше будет сохранять достигнутую продолжительность.

А что будет, если я совсем брошу тренировки?

Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся.

Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется. Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.

Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?

С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.

Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен
и его лучше дополнять другими нагрузками

Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.

Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.

А кому нельзя заниматься бегом?

Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку.

Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания. И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки.

В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.

Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: CityDog.by, академия бега Youcan.

Еще по этой теме:

Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?

Одни из моих самых любимых беговых тренировок проходили в середине зимы в моем родном Бостоне, в свете мерцающих огней города. Я люблю это бодрящее ощущение ветра в лицо, то, как от него пощипывает кожу, и как холод заставляет меня двигаться быстрее, чтобы согреться. Мне нравится бежать по притихшим пустынным улицам и думать о чем-то своем. И ничто не сравнится с ощущениями, когда после бега на морозе я захожу в теплую квартиру и балую себя чашечкой горячего шоколада.

Но справиться с дыханием, когда ты выходишь на холод, действительно непросто. Каждый год я слышу о приступах кашля и о «горящих» легких как от новичков, бегающих свою первую зиму, так и от ветеранов с 20-летним стажем. Если только вы не живете в тропиках, вы наверняка сталкивались с ситуацией, когда вам становится трудно дышать, и вы задаетесь вопросом, насколько вообще безопасно бегать в такую холодную погоду.

Хочу сообщить вам хорошие новости: несмотря на дискомфорт, который вы ощущаете, бегать на холоде можно, и это не опасно. Для того, чтобы избежать жжения в легких, давайте сначала разберемся, откуда берется это жжение на холоде. И я также дам вам несколько советов, как с ним справиться.

Пейте больше жидкости

Достаточное потребление жидкости особенно важно зимой. Вам может казаться, что вам не нужна жидкость, так как вы не потеете (хотя на самом деле еще как потеете!), и у вас нет такого желания поскорее выпить стакан воды, как это бывает в жару. Но для того, чтобы огрганизм нормально функционировал в холодную погоду, гидрация — наиважнейшая составляющая.
Если вы бегаете рано с утра, обязательно выпейте около 250 мл воды, как только проснетесь — это поможет вам избавиться от обезвоживания, которое естественным образом бывает с утра. Если вы бегаете во второй половине дня или вечером, держите в течение дня под рукой бутылочку с водой и пейте из нее время от времени.

Одевайтесь как следует

Купите теплый и комфортный бафф, шарф или дышащую балаклаву, в которые вы сможете частично спрятать лицо и рот. Это поможет увлажнить воздух, который вы вдыхаете. Я люблю, когда эти аксессуары — ярких расцветок. Есть что-то дополнительно мотивирующее в том, чтобы надеть неоновый шарф в горошек и смело выйти на улицу навстречу холоду!

Дышите спокойно

Когда бегаете, старайтесь делать более размеренные, расслабленные вдохи. Одна из проблем, из-за которой ваша дыхательная система может «гореть» — это большие «глотки» холодного воздуха во время бега по сравнению с небольшими контролируемыми порциями воздуха, вдыхаемого во время ходьбы. Поддержание ровного и расслабленного дыхания минимизирует воздействие на респираторную систему. В идеале, если вам хватает воздуха, старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

Чувствуете, что холодный воздух обжигает?

На самом деле, чувство жжения возникает не от холодного, а от сухого воздуха. Когда вы вдыхаете, воздух довольно быстро согревается, проходя по носовым каналам, горлу, трахее. Нагревание происходит настолько быстро, что воздух практически никогда не оказывается в легких холодным. Но сухой воздух должен увлажниться, поэтому по пути к легким он забирает влагу из слизистых оболочек носа и горла. В итоге они остаются высушенными и раздраженными. Это раздражение и ощущается как жжение. И чем чаще и глубже вы дышите во время бега, тем сильнее выражен этот процесс и ощущения.

Расслабьтесь

Снизьте немного интенсивность бега на улице в холодное время — по крайней мере, пока вы не разогреетесь. Если и это не поможет избавиться от чувства жжения, выполняйте интенсивные тренировки на беговой дорожке в помещении. Нет никаких проблем в том, чтобы выполнять легкие пробежки на улице, а тяжелую работу — в помещении.

Свистящее дыхание

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Cвистящее дыхание: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Свистящее дыхание возникает при затруднении прохождения воздуха по бронхам вследствие их воспаления (отека), заполнения мокротой, попадания в легкие пыли, раздражающих веществ или инородного тела в полость носа, гортань, главные бронхи (чаще всего в правый из-за анатомической особенности угла разделения трахеи на два главных бронха).

Появление свиста при дыхании у новорожденных требует незамедлительного вызова врача даже при отсутствии прочих симптомов.

Заболевания легких, которые может сопровождать свистящее дыхание:

Бронхит (трахеобронхит) – воспалительный процесс в бронхах (и в трахее), сопровождающийся появлением мокроты, нередко сопровождает пневмонию. Как правило, при этих заболеваниях возникает не только «свистящее дыхание», но и кашель, лихорадка, слабость и чувство нехватки воздуха.
Отек легких – это жизнеугрожающее состояние, которое может возникнуть у пациентов с самой разнообразной патологией и требует немедленной госпитализации. Возникает вследствие накопления в легких внесосудистой жидкости, из-за чего нарушается газообмен, резко нарастает одышка (нарушение частоты, глубины и ритма дыхания), пациент жалуется на нехватку воздуха, иногда появляется пена изо рта.
Бронхиальная астма характеризуется хроническим воспалением дыхательных путей, приступами удушья, выраженной одышкой, возникает свист при дыхании, слышимый на расстоянии, может появляться синюшность губ и носогубного треугольника (последняя характерна для детей).

Приступообразное течение бронхиальной астмы предполагает обязательное обращение к врачу.

Грипп – острое вирусное заболевание, которое может сопровождаться появлением свистящих хрипов при дыхании (при тяжелом течении), что можно объяснить присоединением бактериальной инфекции с развитием бронхита или вирусным поражением гортани с ее отеком.
Увеличение размеров щитовидной железы (диффузный или узловой зоб, тиреотоксикоз) может обуславливать появление свиста при дыхании, при разговоре или кашле из-за сдавления гортани.
Аллергические реакции, которые сопровождаются развитием отека дыхательных путей, отека Квинке (обширный отек кожи, подкожной клетчатки, слизистых оболочек и в некоторых случаях может вызвать удушье), анафилактического шока (тяжелейшего проявления аллергической реакции), бронхоспазма, проявляются свистящим дыханием и требуют вызова скорой помощи.
Объемные образования легких и органов шеи различной природы могут сдавливать дыхательные пути и быть причиной свистящего дыхания.

Неблагоприятные факторы внешней среды, которые могут стать причиной появления свистящего дыхания:

Работа на вредном производстве (горное производство, изготовление стекла и керамики, работа в литейных цехах и шахтах).
Пребывание в помещениях или местности с воздухом, загрязненным пылью или парами вредных веществ (бензин, выхлопные газы и т.д.).
Контакт с химикатами и другими раздражающими веществами.
Курение (активное и пассивное).
Прием некоторых препаратов с побочными эффектами в виде бронхоспазма (например, бета-блокаторы – средства для лечения некоторых болезней сердца).
Попадание в верхние дыхательные пути (полость носа, гортань) инородного тела.
Медицинские манипуляции, при которых происходит раздражение стенки бронха (бронхоскопия, интубация трахеи и т.д.).
Стресс, нервное перенапряжение, истерия.

К каким врачам обращаться

При появлении свистящего дыхания (если это не связано с жизнеугрожающим состоянием) необходимо обратиться к терапевту, который направит пациента к профильному специалисту – кардиологу, пульмонологу, инфекционисту или аллергологу.

Диагностика

При заболеваниях органов дыхания (бронхит, пневмония), при патологических образованиях в грудной клетке для диагностики незаменима рентгенография органов грудной клетки и компьютерная.

Лабораторная диагностика включает в себя общий анализ крови с подсчетом количества лейкоцитов, посев мокроты

(при ее отсутствии используется посев бронхиального отделяемого, который берется при проведении бронхоскопии) для выявления возбудителя инфекции и определения его чувствительности к антибиотикам, а также ее общий анализ (микроскопия) для выявления атипичных клеток.

Проведение посева мокроты существенно облегчает лечебный процесс, т.

к. дает возможность назначить антибиотики, непосредственно на возбудителя инфекции, что позволяет сократить время болезни.

При выявлении новообразований в органах грудной клетки следует обратиться к онкологу, который в зависимости от результатов проведенных обследований (рентгенография органов грудной клетки, компьютерная томография органов грудной клетки)

подберет нужный объем и вид лечения и при необходимости назначит консультации смежных специалистов.

При подозрении на попадание в верхние дыхательные пути инородного тела для подтверждения диагноза используется рентгенография околоносовых пазух или компьютерная томография придаточных пазух носа.

Если инородное тело попало в бронхи, то для диагностики прибегают к бронхоскопии, рентгенографии органов грудной клетки,

у детей дополнительно для более полного обследования могут проводиться гастроскопия и рентгенография органов грудной клетки с контрастированием пищевода.

Лечением бронхиальной астмы занимается пульмонолог. Для определения степени нарушения вентиляционной функции легких выполняется спирометрия, которая помогает врачу в принятии решения о назначении необходимой терапии, а также для контроля эффективности лечения. При развитии отека легких, после устранения угрожающего жизни состояния, необходимо обратиться к кардиологу, который назначит ряд обследований: эхокардиография, ЭКГ.

Лабораторная диагностика включает в себя определение уровня холестерина, липидного спектра общего белка и некоторые другие показатели.

Если развитие «свистящего» дыхания предположительно связано с приемом лекарственных средств, то необходимо помнить, что самостоятельная отмена лекарств недопустима и для изменения терапии необходимо обязательно обратиться к врачу.

Болезни щитовидной железы, которые связаны с ее увеличением и возможной деформацией близлежащих органов (диффузно-токсический зоб, аутоиммунный тиреоидит) проявляются и гиперфункцией железы.

При этом может наблюдаться выпадение волос (вплоть до облысения), повышенная потливость, выпячивание глазных яблок вследствие отека параорбитальной клетчатки (жировой ткани, которая находится позади глазных яблок), увеличение частоты сердечных сокращений. При подозрении на патологию щитовидной железы необходимо обратиться к эндокринологу, который назначит необходимые лабораторные исследования крови: гормоны щитовидной железы (Т3 – трийодтиронин, Т4 – тироксин)

и их свободные фракции, уровень тиреотропного гормона (который вырабатывается в передней доле гипофиза).

Для дифференциальной диагностики врач может использовать комплекс лабораторных анализов (скрининговый анализ или расширенный).

Лечение

Для всех воспалительных заболеваний органов грудной клетки существуют свои протоколы лечения, в которые входит назначение многих препаратов, в том числе и антибактериальных. Для их правильного подбора необходима консультация врача.

Лечение бронхиальной астмы имеет свои особенности и может включать назначение различных лекарственных средств, в том числе и гормональных препаратов, существуют специальные методики физиотерапии и лечебной физкультуры.

Лечение сердечной недостаточности, как правило, многокомпонентное и включает в себя несколько препаратов из разных групп, комбинацию которых определяет кардиолог на основании результатов обследования.

При развитии гриппа тяжелого течения может назначить противовирусные препараты и симптоматическое лечение, которое чаще всего включает жаропонижающие препараты, лекарства, разжижающие мокроту, сосудосуживающие капели в нос от насморка и т.д.

При развитии аллергической реакции с появлением свистящего дыхания необходимо полностью прекратить контакт с аллергеном (по возможности), обратиться к аллергологу-иммунологу для выявления причин возникшего состояния. Как правило назначают антигистаминные препараты различных форм выпуска (капли, таблетки или растворы для ингаляций), при тяжелом течении аллергии могут быть назначены гормональные препараты.

Заболевания щитовидной железы корректируются препаратами, блокирующими синтез Т3, Т4-гормонов.

Подбором дозы препаратов, определением необходимости их назначения должен заниматься исключительно врач-эндокринолог под контролем уровня гормонов щитовидной железы и гипофиза. Для оценки эффективности терапии проводят УЗИ щитовидной железы.

При выявлении опухолей легких, гортани или верхних дыхательных путей лечение может быть различным, в зависимости от локализации и распространённости процесса: хирургическое удаление опухоли (чаще всего в случаях доброкачественности процесса), лучевая и/или химиотерапия.

Для удаления попавших в дыхательные пути инородных тел чаще всего достаточно осмотра лор-врача, который может извлечь их непосредственно при осмотре.

Однако при попадании инородных тел в бронхи обычно проводят ларингоскопию или бронхоскопию.

ИСТОЧНИКИ:

ВАЖНО!

Информация проверена экспертом

Лишова Екатерина Александровна

Высшее медицинское образование, опыт работы — 19 лет

правильное дыхание во время бега

А вы знаете, как правильно дышать при беге, и насколько это важно — выработать корректную технику дыхания во время спортивных тренировок? При этом, совершенно не имеет значения, бегаете вы, приседаете, плаваете или качаете пресс. Правильная техника дыхания позволяет продлить выносливость, улучшает самочувствие, помогает достичь лучших результатов.

В этой статье мы подробно разберем, как правильно дышать во время бега — изучим технику, расскажем, как восстановить дыхание при потере ритма, объясним что делать, если вы начали задыхаться.

Почему это так важно?

Насколько нам известно еще из школьного курса биологии, дыхательный аппарат тесно взаимодействует с кровеносной системой. При каждом вдохе в организм попадает кислород, далее он закрепляется на гемоглобине крови, и переносится по всему телу. Таким образом каждая клеточка насыщается кислородом, что влияет на здоровье человека, как в настоящий момент, так и в дальнейшем.

Во время бега человек дышит иначе, чем в обычной жизни. Меняется ритмичность, частота и глубина вдохов. Если вам ничего не известно про правильное дыхание при беге на длинные дистанции, технику выполнения и другие особенности — скорее всего вы будете дышать хаотично. В результате в кровь будет поступать либо слишком мало, либо очень много кислорода. Недостаток приводит к опасным для здоровья ситуациям, вплоть до потери сознания, что чревато травмами. А при избытке кружится голова и нарушается координация, что также не безопасно.

Поэтому курс по правильному дыханию во время бега для начинающих всегда стартует с главного правила: необходимо выработать ритмичное движение с качественной глубиной вдоха при оптимальной частоте.

Обратите внимание, на качество также влияет чистота воздуха, поэтому старайтесь бегать в зеленых парках, чтобы не вдыхать вредные пары от автомобилей и городскую бытовую пыль. Так польза бега будет существеннее.

Правильная техника дыхания

Переходим к самому важному — к разбору правильной техники, от которой будет зависеть качество тренировки и ваше самочувствие после нее. Запомните, техника дыхания при беге на 3 км будет отличаться от правильной техники для интервального бега.

Итак, чтобы научиться правильно дышать, необходимо уяснить следующие рекомендации:

Следите за чистотой воздуха;
Контролируйте глубину вдохов — во время бега рекомендуется делать ритмичные вдохи средней глубины. Если будете дышать поверхностно — запыхаетесь, глубоко — может возникнуть головокружение.;
Научитесь поддерживать ритмичность — то есть, дышите равномерно, не ускоряясь и не замедляясь. Чтобы запомнить, как дышать при беге, чтобы не задыхаться, возьмите на вооружение следующее правило: вдохи и выдохи следует распределять на шаги, при этом классикой является схема — 3 шага на вдох/ 3 шага на выдох. Существует закономерность: чем более длинная вам предстоит дистанция, тем более размеренно стоит это делать. Если планируете короткий забег — ритм может быть более частым.
Как улучшить дыхание при беге, чтобы постепенно увеличивать результат и повышать выносливость? Нужно вдыхать воздух строго через нос, а выдыхать ртом. Так весь кислород будет поступать непосредственно в легкие (а не в желудок), а углекислый газ скорее покидать организм.
Задумайтесь о покупке маски для бега. Взвесьте все за и против и примите осознанное решение.

Что делать, если вы начали задыхаться?

Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:

Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.

Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильную ритмичность и глубину вдоха, вы сумеете открыть второе дыхание при беге — будете меньше уставать, а тренировки станут более эффективными.

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Если вы заметили, что вам тяжело и больно дышать после бега, значит вы дышите неправильно или не соблюдаете общие рекомендации:

Во время бега нельзя разговаривать — это сбивает с ритма;
Нельзя пить воду на бегу — лучше перейти на быстрый шаг, а затем, снова ускориться;
Контролируйте ритмичность и глубину вдохов — старайтесь не допускать хаотичных поступлений кислорода;
Убедитесь, что вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом.

Если болезненность сопровождает вас во время пробежки, или появляется каждый раз после ее окончания, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы убедиться, что это не симптом грозного заболевания.

Научиться правильно дышать, когда бегаешь не так легко, как кажется на первый взгляд — первое время спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. В дальнейшем, навык превратится в привычку, вам не придется даже задумываться о нем специально.

А еще, улучшить дыхалку для бега помогают простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надувайте шарики, или приклейте к носу узкую полоску бумаги и дуйте на нее так, чтобы она дольше держалась горизонтально полу. Можно купить специальную логопедическую дудку с пенопластовыми шариками. В нее нужно дуть так, чтобы шарик как можно дольше оставался в воздухе, не падая.

Если вам интересно, как надо дышать при беге зимой, мы ответим, что правила те же самые, но в таких условиях нужно дышать и ртом, и носом. При этом, чтобы не застудить горло и легкие, дышать следует через шарф или воротник свитера.

В зимнее время года нужно уделить внимание правильной одежде — вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Выполнять длительные пробежке при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, во время зимней пробежки самый высокий риск заболеть фиксируется в момент ее завершения. Разгоряченный спортсмен сбавляет ритм и тело начинает остывать. В это время достаточно легкого обдува и больничная койка ему будет обеспечена. Рекомендуем завершать занятия на подходе к дому.

Препараты для улучшения дыхания

Если вы хотите улучшит дыхание посредством медицинских препаратов, мы рекомендуем обратить внимание на следующие группы лекарств:

Витаминные комплексы, минералы: витамины группы В, Алфавит Энергия, Витус Энергия;
Препараты для улучшения кровоснабжения: Милдронат, Пирацетам, Оксид Азота;
Лекарства, улучшающие усвоение железа.

Надеемся, вы понимаете, что самостоятельное назначение лекарственных средств категорически противопоказано. Обязательно проконсультируйтесь перед приемом с доктором.

Надеемся после прочтения нашей статьи вы поняли, как правильно дышать при беге, и с успехом начнете применять полученные знания в жизни. В завершение, подчеркнем: если вы хотите начать бегать, и решили изучить теорию правильной техники дыхания — вы на верном пути. Из вас обязательно получится хороший бегун — желаем вам удачи и скорейшего достижения отличной физической формы!

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на ~~необследованных~~ условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂
плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.
стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом
если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.
разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции
можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м
дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

На исходе дыхание | Что вызывает одышку?

Нередко бывает запыхание, когда вы тренируетесь, особенно если вы только начинаете бегать, возвращаетесь после перерыва или увеличиваете темп. Если это произойдет с вами, вы можете спросить: Как я могу увеличить скорость, не запыхавшись?

Во-первых, давайте поговорим о причине, по которой вы можете запыхаться. Одышка — признак физического напряжения.Одышка во время бега является распространенным и обычно доброкачественным симптомом, но, безусловно, существуют очень серьезные причины одышки, такие как аллергия, жара и влажность, сердечные заболевания, респираторные проблемы и другие более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить это, вам следует пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, прежде чем отправиться в беговое путешествие или увеличить ваши обычные тренировки.

Чаще всего задержка дыхания является результатом интенсивности, связанной с усилием бега.Проще говоря, ваше тело изо всех сил пытается удовлетворить возросшие потребности бега. Основная причина, по которой это происходит, связана с накоплением в организме углекислого газа. Накопление углекислого газа в организме в результате упражнений заставляет нас быстрее дышать через дыхательную систему. Это позволяет принимать больше кислорода. Чем больше кислорода потребляется, тем ниже уровень углекислого газа, а когда организм достигает нормального уровня углекислого газа, частота дыхания возвращается к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одышка может быть также вызвана утомлением инспираторных мышц, в первую очередь диафрагмы. Подобно тому, как мы укрепляем и укрепляем наши скелетные мышцы, диафрагма также требует такой же подготовки.

Наконец, высота также может заставить вас задыхаться от воздуха в середине бега. На более высоких уровнях высоты в воздухе меньше кислорода.Вашему телу приходится работать усерднее, чем на уровне моря, чтобы найти достаточно кислорода для буферизации накопления углекислого газа, таким образом отражая эффекты повышенной интенсивности, даже когда вы бежите в более легком или аналогичном темпе, как и на более низких уровнях.

Видео по теме: Почему трудно пробежать менее 4 миль в Колорадо
За исключением более серьезных причин одышки, попробуйте внести эти изменения в свой распорядок бега.
1. Достаточно прогреться.
Разогрейтесь как минимум 20 минут ходьбой или бегом трусцой в очень легком темпе. Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке за счет постепенного увеличения частоты пульса и дыхания. Потоотделение является хорошим показателем того, что ваше тело теплое, поэтому используйте это как ориентир, а затем постепенно начинайте набирать темп по мере того, как вы переходите в свой темп тренировки. (Нашему телу не нравится идти с нуля до 60!)
2. Практикуйте правильные техники дыхания.
Неправильное дыхание может быть еще одной причиной нехватки дыхания.Если дыхание слишком поверхностное, оно неэффективно и больше похоже на гипервентиляцию, чем на эффективную вентиляцию. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бегаете.
Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи на выдохе. На глубоком выдохе вытолкните воздух из легких, а затем сделайте глубокий вдох. Некоторые называют это «дыханием животом», потому что живот также должен подниматься и опускаться при глубоком дыхании.Положите руки на живот и посмотрите, не чувствуете ли вы его движения.
3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.
Бег в среде с контролируемым климатом может помочь уменьшить симптомы из-за более низкой температуры, более низкой влажности и отсутствия пыльцы или других аллергенов.
4. Используйте перерывы на ходьбу во время бега.
Короткие перерывы на прогулку позволяют вам ненадолго восстановиться и могут дать вам время, чтобы наверстать упущенное, если вы запыхались. Запланируйте интервалы перерыва на прогулку, прежде чем у вас перехватит дыхание.Установите интервал бег-ходьба, например, бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторите эту последовательность во время бега и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы в ходьбе с заданными интервалами уменьшить или отсрочить возникновение одышки.
Следите за мировым календарем бегунов на 2021 год: оставайтесь вдохновленными
Сначала займитесь одышкой, а затем работайте над скоростью бега. Назначьте один пробег в неделю своим скоростным днем. Всегда сначала делайте тщательную разминку, а затем тренируйтесь быстрее бегать на короткие промежутки времени или дистанции.Эти интервалы могут быть на трассе, в дороге или по времени. Начните с быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега трусцой или ходьбы в течение одной минуты, быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега в течение одной минуты и т. Д.
Начните с 10 минут общего времени бега и постепенно увеличивайте это время на две минуты каждые две недели. Когда вы достигнете 20 минут, увеличьте интервал бега с одной до двух минут. Затем новая программа выполняется в более быстром темпе в течение двух минут, легкой пробежкой или ходьбой в течение одной минуты, быстрой в течение двух минут, легкой в течение одной минуты и так далее.Постепенно увеличивайте интервал бега до трех минут, затем до четырех, а затем до пяти минут. Если вы поддерживаете более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжить увеличение времени бега.
Сьюзан Пол, магистр медицины, тренировала более 2000 бегунов, работает физиологом и директором программы Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшие маски для лица для бега 2021: тканевые покрытия для лица для тренировок
Представленные продукты выбираются нашей редакционной группой независимо, и мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам; розничный торговец может также получать определенные данные, подлежащие аудиту, для целей бухгалтерского учета.
В то время как города начали вновь открывать магазины и рестораны, многие люди по-прежнему соблюдают передовые методы, которые были внедрены для сдерживания распространения коронавируса. Одной из таких мер является ношение масок в общественных местах, при этом CDC рекомендует использовать тканевые маски для лица, чтобы предотвратить передачу микробов и вирусов.
Но хотя тканевые маски для лица могут защитить вас во время прогулки или быстрого похода в продуктовый магазин, не все эти маски предназначены для физической активности. Обычные тканевые маски не всегда пропускают воздух, и, что еще хуже, они могут раздражать или натирать кожу. Они часто бывают тяжелыми и обвисшими и могут упасть, если их не закрепить плотно, что в первую очередь лишает смысла ношение маски.
К счастью, ряд производителей сейчас разрабатывают маски для лица специально для бега, езды на велосипеде, пеших прогулок и тренировок. Имейте в виду: это немедицинские маски для лица, поэтому, хотя они помогут защитить вас от пыли, мусора или случайных брызг при разговоре с кем-то, они не предназначены для врачей, медсестер или рабочих.
Какие маски для лица лучше всего подходят для бега и езды на велосипеде?
Лучшие маски для лица для бега, езды на велосипеде или тренировок должны обеспечивать безопасность, комфорт и сухость, а также быть достаточно гибкими, чтобы можно было сгибаться и двигаться во время тренировки, не падая. Они также сделаны для вентиляции, поэтому вы все равно можете бегать или тренироваться, не задыхаясь от защитной маски. Вот несколько важных вещей, на которые следует обратить внимание.
Материал : Как и ваша спортивная одежда, вам нужны маски, сделанные из легких, впитывающих влагу материалов. Лучшие маски для тренировок отводят пот, сохраняя лицо сухим и комфортным. Вам также понадобятся маски с небольшим растяжением (поищите на бирке слова «эластан» или «спандекс»).Это гарантирует, что ваша маска останется гибкой и останется на месте, двигаясь вместе с вами во время бега, а не соскальзывая.
Воздухопроницаемость : Все модели в нашем списке сделаны из воздухопроницаемых материалов, поэтому вы никогда не почувствуете удушье, даже если ткань закрывает нос и рот. Некоторые из наших медиакомпонентов также имеют крошечные отверстия спереди для еще большей воздухопроницаемости.
Fit : бегаете ли вы трусцой или едете на велосипеде, вы всегда будете в движении, поэтому вам нужна маска для лица с плотной посадкой. Отлично подходят маски для лица, которые крепятся эластичными ремнями вокруг уха, но убедитесь, что вы отрегулировали ремни, чтобы маска плотно прилегала ко рту. Мы также нашли маски (или «гетры»), которые надеваются на шею и позволяют натягивать ткань на рот. Есть также накидки в стиле балаклавы, которые можно носить как капюшон, с дополнительной секцией, которая также закрывает ваше лицо.
Прежде чем отправиться на следующую пробежку или поездку, обязательно возьмите одну из этих масок, чтобы обезопасить себя и других, даже если вы вспотеете.Предпочитаю что-нибудь даже
1. Маска BlueBear ProSport с нанофильтром
Одна из наших любимых масок для бега и тренировок — это маска ProSport от BlueBear. Она выделяется среди других масок в нашем списке, потому что включает в себя встроенный слот для фильтра, добавляющий дополнительную защиту. Сама маска мягкая и гипоаллергенная, что делает ее очень нежной для кожи (то есть здесь не натирает).
Контурная форма более естественно облегает лицо, а регулируемые ремни помогают маске оставаться на месте даже во время самых напряженных тренировок.
Сама маска многоразовая. Мы рекомендуем заменять фильтр Nanotec после каждого использования, чтобы гарантировать эффективность. Купите 10 сменных фильтров или 8,50 долларов здесь.
BlueBear
Купить: Маска BlueBear ProSport NanoTech в 16,99 долл. США
2. är Маленький логотип Black Mask
Если вы ищете лицевую маску с клапаном, нам понравится эта с покрытием «ViralOff», которое помогает отталкивать вирусы на текстильных изделиях на 99,99%.
Маска поставляется со сменным нанофильтром, который имеет три слоя защиты, оставаясь при этом очень воздухопроницаемым.Между тем, технология Eco Acqua Zero помогает отталкивать воду, выводя влагу изнутри маски наверх, где она в конечном итоге испаряется. Что нам больше всего нравится, так это то, насколько шелковисто-гладкая и легкая на ощупь маска, с участком пены вдоль носовой части, обеспечивающим лишь дополнительную подкладку для более надежной и нежной посадки.
AR
Купить: Маленькая маска с логотипом и клапаном в 29,90 долл. США
Предпочитаете маску без клапана? Та же маска доступна в классической форме с размерами, доступными для всех форм лица (от S до L), и даже маска для лица для детей.Та же технология, что и маска для лица с клапаном, применима и к этой обычной маске.
Примечание. Хотя компания называет свое покрытие ViralOff «самоочищающимся» средством, вам все равно следует мыть маску, но не нужно делать это так часто.
AR
Купить: Маленькая маска с логотипом (без клапана) в 29,90 долл. США
3. Маска «4 в 1» WiseGuise
Эта гибкая маска 4-в-1, изготовленная и разработанная в Лос-Анджелесе, на данный момент является одним из самых продуманных покрытий для лица на рынке.Универсальный дизайн позволяет носить ее как браслет, шейную повязку или повязку на голову, когда она не закрывает ваше лицо (это также удобный способ всегда носить маску при себе).
Сделанная из дышащих и удобных материалов (например, хлопка с плотностью ткани 600), маска также надежно оборачивается вокруг задней части шеи, а не натягивает уши или слишком плотно прилегает к голове. Двухслойная конструкция обеспечивает как физическую защиту, так и электростатический барьер от потенциально вредных микробов и частиц.Все можно стирать в стиральной машине для безопасного повторного ношения.
WiseGuise
Купить: Маска WiseGuise 4-в-1 в 24,95 долл. США
4. Мягкая эластичная маска для лица Bloch со шнурком
Эта маска для лица — наш лучший выбор для бегунов, с двумя слоями мягкой и эластичной ткани (чтобы она не шелушилась), а также с покрытием, защищающим от пыли и ультрафиолета. Регулируемые дужки для ушей и формованная накладка для носа обеспечивают плотную посадку. Встроенный шейный шнурок позволяет повесить маску на шею, когда вам нужно на секунду снять ее.
Еще одна приятная особенность: по словам Блоха, подушечка для носа плотно прилегает к носу и легко скользит под очками или солнцезащитными очками, поэтому линзы не запотевают. Продается упаковкой из трех штук
Zappos
Купить: Мягкая растягивающая маска Bloch (3 шт. ) в 21,50 долл. США
5. Спортивная маска Under Armour
Under Armour наконец-то вернул свою самую продаваемую спортивную маску на склад. Маска изготовлена из впитывающего пот материала, который сохраняет прохладу и сухость — влага отводится от лица и удерживается внутри слоя вставки, чтобы предотвратить натирание.Структурированная маска плотно прилегает к бокам, но прилегает ко рту для лучшей воздухопроницаемости. И UA говорит, что его ткань «Iso-Chill» прохладная на ощупь, независимо от того, как долго вы ее носите. Антимикробное покрытие сохраняет свежесть, а встроенное покрытие UPF 50 защищает ваше лицо от солнца.
Под броней
Купить: Нижняя спортивная маска в 30 долларов США
6. Лицо унисекс Adidas
Adidas хорошо известен своей линией легких кроссовок, а спортивный бренд только что выпустил коллекцию легких масок для лица.Сверхмягкое и дышащее покрытие Adidas Face Cover изготовлено из гибкого материала, который не стесняет движений. Эластичные ремешки помогают маске оставаться на месте, а два слоя ткани защищают ваш рот от пыли и частиц.
Это покрытие для лица, входящее в коллекцию Adidas Primegreen, изготовлено на 93% из перерабатываемого полиэстера. Его можно стирать в стиральной машине и сушить в сушилке. Он продается в упаковке из трех штук различных размеров. Adidas заявляет, что 2 доллара с каждой проданной упаковки пойдут в Фонд глобального реагирования на коронавирус «Спасите детей».
Adidas
Купить: Чехлы для лица Adidas (3 шт.) в 20 долларов
7. Тканевая маска Brave New Look с геометрическим рисунком (с фильтром PM2,5)
Для дополнительного спокойствия во время тренировок нам нравится эта защитная маска от Brave New Look. Мы носили его повсюду благодаря сверхлегкому материалу и фильтру PM2,5, который защищает вас от мелких частиц и загрязняющих веществ в воздухе («PM» относится к «твердым частицам», а 2,5 — к 2.5 микронное измерение частиц, которые эти фильтры предназначены для улавливания).
Смелый новый образ
Купить: Маска Brave New Look с фильтром в 14 долларов США
Многоразовые и моющиеся, эти маски доступны в простом черном дизайне или на выбор из десятков ярких цветов и узоров. Этот набор из четырех включает четыре фильтра — по одному на маску. Поместите фильтры во встроенный мешочек маски и дышите нормально. Мы рекомендуем заменять фильтр через неделю использования (больше сменных фильтров можно найти здесь)
Смелый новый образ
Купить: Радужная маска Brave New Look в 14 долларов США
8.Маска для лица Uniqlo AIRism
Мягкая, как футболка, и легкая, как простыня, маска для лица Uniqlo имеет три уровня защиты. Один слой помогает отводить влагу, а другой слой блокирует до 90% вредных ультрафиолетовых лучей. Встроенный фильтрующий слой полностью моется; нет необходимости заменять фильтры, как некоторые другие варианты в нашем списке. И хотя многие маски для бега подходят всем, Uniqlo предлагает три размера (S, M, L), так что вы можете найти тот, который подходит вам лучше всего. Когда вы пытаетесь оставаться в безопасности, очень важно найти идеальную посадку.
Uniqlo
Купить: Маска Uniqlo AIRism (3 шт.) в 14,90 $
9. Охлаждающая маска для лица и шеи Mission Cooling Face and Neck Gaiter
Погрузите этот высоко оцененный воротник в холодную воду на пару секунд, затем отожмите и хорошенько защелкните . Компания заявляет, что материал охлаждается на 30 градусов ниже средней температуры тела и остается прохладным до двух часов, что делает его отличным выбором при беге на солнце. Материал также имеет покрытие UPF 50, которое может блокировать до 98% УФ-лучей, обеспечивая дополнительный уровень защиты, когда вы находитесь на улице.
Лицо можно стирать в стиральной машине. Наденьте его на голову и вокруг шеи, затем потяните вверх, чтобы закрыть рот и нос.
Amazon
Купить: Миссия Cooling Face Набедренники в 14,97 $
10. Маска для лица SKL Neck Gaiter
Если вам нравится стиль гетры на шею, хорошим вариантом может быть этот, который сочетает в себе комфорт гетры с надежной фиксацией петель для ушей. Благодаря этому маска плотнее прилегает к лицу и не пропускает больше частиц в воздухе.Эта маска изготовлена из впитывающего влагу материала, который сохраняет прохладу на солнце, а также выдерживает повторные стирки.
Amazon
Купить: Маска для лица SKL Neck Gaiter в 11,99 долл. США
11. Маска для лица Buff Original Face Mask
Известно, что все, от марафонцев до участников Survivor , носили маски для головы и лица от Buff. Этот сделан из легкой шерсти мериноса, которая не только отводит влагу, но и помогает регулировать температуру.Материал также проходит специальную антимикробную обработку, которая помогает ему отталкивать, а не поглощать запахи. Никаких вонючих масок для лица. Эта повязка для лица полуприлегающая, поэтому остается на ней даже во время бега.
Это одна из лучших масок для лица для пеших прогулок, скалолазания и всего, где вы будете находиться на открытом воздухе в течение длительного времени.
Amazon
Купить: Полировать оригинальное покрытие лица в 24,46 $
12. Покрытия для лица FOCO
Поддержите свою любимую команду с помощью набора из трех многоразовых масок для лица из мягких дышащих материалов и эластичных эластичных ремней, которые помогут им оставаться на месте.Выбирайте дизайн из всех основных спортивных лиг.
Эти маски для лица многоразовые и имеют внутренний карман для фильтра (фильтр не входит в комплект). Предпочитаете более простой дизайн? FOCO предлагает десятки однотонных цветов и более нейтральных узоров.
FOCO
Купить: Маски для командных видов спорта FOCO в 12 долларов США
13. Маски Champion Lay Flat Wicking Masks Бренд
Athletic, Champion, представляет стильную маску для лица с камуфляжным принтом, изготовленную из легкого, впитывающего влагу смеси полиэстера и спандекса.Полиэтиленовая смесь подходит для машинной стирки и сохраняет прохладу, а спандекс позволяет свободно двигаться и бегать, не беспокоясь о том, что маска упадет. Как следует из названия, эта маска прилегает к лицу более «плоско», а не выпячивается, что обеспечивает более естественную и удобную посадку.
Чемпион
Купить: Отводящие маски чемпиона в 9 долларов США
14. Хлопковые маски Hanes X-Temp
Запаситесь этими простыми хлопковыми масками от Hanes — бренд, известный своими сверхмягкими футболками, теперь производит такие же мягкие маски для лица для тренировок с впитывающим влагу материалом, который отталкивает пот при движении.Немедицинские маски состоят из трех слоев дышащей ткани, а также регулируемой насадки для носа и складок на передней панели для дополнительной защиты. Хлопковые ремешки удобно облегают уши.
Чемпион
Купить: Отводящие маски Hanes X-Temp в 4,97 $
15. Маски Athleta для лица
Один из лучших онлайн-обзоров лучших масок для лица для бега, бренд спортивной одежды Athleta выпустил набор из пяти легких масок для лица, сделанных из смеси эластичного полиэстера и спандекса.Маски надеваются на лицо с помощью эластичных ремешков для ушей и имеют воздушную хлопчатобумажную подкладку для вентиляции. Athleta пообещала пожертвовать 100000 масок немедицинского назначения медицинским организациям в поддержку своих работников.
Атлета
Купить: Маски для лица Athleta (5 шт. В упаковке) в 14,99 $
16. Защитные крышки Reebok
Мягкая, нежная, дышащая и прочная, эта двухслойная маска для лица украшена логотипом Reebok на совершенно черном фоне. Материал слегка растягивается, чтобы он лучше прилегал к лицу, чем более жесткая маска, а ремни удобно сидят за ушами.Маску можно стирать в машине в горячей воде — компания Reebok рекомендует ее.
Reebok
Купить: Чехлы для лица Reebok (3 шт. В упаковке) в 20 долларов
17. Маски Lookhuman для лица
У них нет таких же влагоотводящих свойств, как у других масок из нашего списка, но эти сшитые вручную тканевые маски от Lookhuman — отличный легкий выбор. Маска из полиэстера обеспечивает полное покрытие лица, с ремнями, которые надежно заправляются за ухом, чтобы маска не смещалась во время движения.Нам нравится эта серая маска-омбре, но у Lookhuman есть более трех десятков других принтов и узоров, доступных здесь.
Lookhuman
Купить: Маска для лица Lookhuman в 18,99 долл. США
18. Маска с четырехслойной маской для миссии
Большинство масок в нашем списке предлагают три уровня защиты, но эта легкая маска добавляет дополнительный слой защитного покрытия. Благодаря нанотехнологическому покрытию, в котором используются наноразмерные ионы меди и серебра, которые естественным образом отталкивают микробы и частицы, компания заявляет, что вы можете носить эту маску 30 раз, прежде чем бросать ее в стирку.Влагостойкий материал не задерживает на маске пот или конденсат, поэтому ваше лицо остается сухим и комфортным.
Выберите один из трех цветов и размеров, от малого до большого, чтобы подобрать наилучшее покрытие для вашей формы лица.
Amazon
20. Nixon Flipside Маска для лица
Хотя вы, возможно, знаете Nixon лучше всего по ассортименту стильных часов, бренд также производит эту двустороннюю маску для лица Flipside. В нем есть петли для ушей, которые вы можете затягивать или ослаблять, а также дополнительный ремешок, который проходит через заднюю часть шеи, чтобы вы могли найти правильную посадку, когда выходите на пробежку или только начинаете растяжку.Он сделан из смеси полиэстера, хлопка и спандекса и представлен в трех вариантах. Лучше всего то, что вы можете бросить его в стиральную машину на деликатном цикле после потной тренировки.
Никсон
Купить: Маска Никсона в 15 долларов США
Как тренироваться с маской для лица
Getty Images Чтобы узнать самые свежие новости и информацию о пандемии коронавируса, посетите веб-сайты ВОЗ и CDC.
Когда в 2020 году количество заказов на домоседы стало снижаться, и начали открываться тренажерные залы и фитнес-студии, у любителей тренажерного зала, стойких приверженцев теории Orangetheory и всех других фанатов фитнеса возникло множество вопросов. Безопасно ли ходить в спортзал? Мне все еще нужно держаться в шести футах от всех? Насколько энергично нужно протирать оборудование?
В 2021 году соблюдение режима домашних тренировок по-прежнему будет единственной вещью, обеспечивающей безопасность, но те, кто хочет наслаждаться общественной составляющей фитнеса, обязательно зададут один большой вопрос: нужно ли мне тренироваться с маской для лица?
Получите больше от своих технологий
Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
В некоторых частях США, где людям посчастливилось иметь доступ в спортзал, маски по-прежнему необходимы. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем носить маску или тканевое покрытие лица в общественных местах, особенно в местах, где трудно поддерживать социальное дистанцирование, например, в продуктовом магазине или аптеке. Совсем недавно CDC одобрил рекомендацию доктора Энтони Фаучи носить две маски одновременно.
Но применимы ли эти правила, когда вы вспотеете?
Определенно существует серая зона, поскольку Всемирная организация здравоохранения заявила в прошлом году, что людям не следует носить маски для лица во время тренировок, потому что это может снизить способность комфортно дышать, отмечая, что наиболее важным фактором предотвращения распространения болезни является дистанцирование от другие.
В любом случае, потому что мысль о тренировках с маской для лица на звуках, э-э, жалкая, CNET поговорил с несколькими экспертами, которые обсуждают все, что нужно знать о тренировках с маской для лица.
Подробнее: Этикет в тренажерном зале: не нарушайте эти 10 важных правил, когда тренажерный зал снова откроется после коронавируса
Борьба с коронавирусом: тесты на COVID-19, исследования вакцин, маски, аппараты ИВЛ и многое другое
Посмотреть все фото
Безопасно ли заниматься спортом в маске?
В целом, да, для большинства людей безопасно заниматься спортом с маской для лица, говорит CNET Грейсон Уикхэм, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Movement Vault.
«Большинство людей могут выполнять все упражнения с маской для лица», — говорит Уикхэм. «Вам нужно будет следить за тем, как вы себя чувствуете во время тренировки, и следить за специфическими симптомами, такими как головокружение, головокружение, онемение или покалывание и одышка».
Подробнее: Хроники коронавируса: вот хорошие новости среди ужасных отчетов
Следует ли вам носить две маски во время тренировки?
С новой рекомендацией носить две маски для лица, чтобы замедлить распространение COVID-19, многие люди задаются вопросом, относится ли это также к настройкам фитнеса.Ношение двух масок, вероятно, будет более неудобным, чем носить одну, хотя вам следует адаптироваться так же, как вы адаптировались к ношению одной маски.
Наложение другой маски, вероятно, не сильно изменится для людей, которые уже привыкли носить маску во время тренировки. Переход от без маски к двум маскам во время тренировки, скорее всего, вызовет некоторый дискомфорт вначале, но на самом деле это не будет препятствовать потоку кислорода. Следите за теми же симптомами, которые могут возникнуть с одной маской — головокружением, дурнотой — и прекратите тренировку, если почувствуете слабость.
Если ваш главный приоритет — безопасность, вам следует надеть две маски или более защитную маску, такую как KF94, особенно в помещениях. Если вы предпочитаете не носить две маски (или даже одну) во время тренировки, вам следует заниматься дома или на открытом воздухе в малонаселенных районах.
Не следует ли заниматься физическими упражнениями в маске?
Уикхэм говорит, что люди с сердечно-сосудистыми или респираторными заболеваниями должны проявлять осторожность при тренировках с маской для лица.По словам Уикхема, от тяжести их состояния будет зависеть, целесообразно ли им тренироваться с маской для лица.
«Кто-то с более тяжелым респираторным заболеванием захочет тренироваться в помещении без маски», — говорит он, чтобы обеспечить безопасность себе и другим.
Примеры таких состояний включают астму, хроническое обструктивное заболевание легких (ХОБЛ), бронхит, муковисцидоз, фиброз легких и любые другие состояния, которые влияют на сердце или легкие.Если у вас сердечно-сосудистое или респираторное заболевание, рекомендуется спросить врача о тренировках с маской для лица, прежде чем пытаться это делать. Если вы не можете пойти к врачу прямо сейчас, попробуйте позвонить или назначить телемедицинский визит.
Кроме того, люди, которые только начинают заниматься физическими упражнениями или не занимались ими долгое время, должны уделять особое внимание упражнениям с маской для лица. Следите за интенсивностью тренировки и держите ее от низкой до умеренной, чтобы избежать таких симптомов, как головокружение и обмороки, — говорит Уикхэм.
Что происходит, когда вы тренируетесь с маской для лица?
По сравнению с нормальным дыханием, ношение любой защитной маски уменьшает поток воздуха в легкие, сообщает CNET Скотт Макафи, физиотерапевт и ортопед из MovementX. Меньше кислорода в легких означает меньше кислорода в кровотоке и в ваших работающих мышцах, что затрудняет тренировку.
«Различные маски имеют разные уровни ограничения воздушного потока, в зависимости от толщины материала», — говорит Макафи.«С меньшим количеством воздуха в вашем теле меньше кислорода, который можно использовать во время упражнений для преобразования глюкозы [сахара] в энергию».
McAfee говорит, что любой, даже тот, кто имеет относительно высокий уровень физической подготовки, должен ожидать более быстрого утомления при выполнении упражнений с лицевой маской, сравнивая этот сценарий с высотными тренировками или ношением маски кислородного голодания для улучшения дыхательной подготовки ( то, что делают элитные спортсмены).
«Через несколько недель ваше тело, безусловно, адаптируется, становясь более эффективным в метаболизме кислорода, но это требует времени», — говорит Макафи.«Если вы начинаете чувствовать головокружение, неуравновешенность или чрезмерную усталость, остановитесь. Будьте умны [и] не переусердствуйте».
Тем не менее, некоторые исследования показали, что, хотя маски могут создавать ощущение, что вы также не можете дышать, они на самом деле не препятствуют потреблению кислорода или фитнесу.
Подробнее: Удерживают ли самодельные маски от заражения коронавирусом? Вот что мы знаем.
Ожидайте, что вы устанете быстрее при ношении маски, чем при обычной тренировке.
Getty Images
Чего ожидать при выполнении упражнений с маской для лица на
«Из-за увеличения сопротивления дыханию нормально отдышаться быстрее, чем обычно на тренировке, когда маска для лица не используется», — говорит Уикхэм. «Возможно, вы не сможете работать на том же уровне, что и без маски для лица», — говорит он, добавляя, что вы можете ожидать снижения эффективности тренировок при ношении маски для лица.
По словам Уикхэма, человек с более высоким уровнем физической подготовки может не ощущать воздействие маски так резко, как человек, только начинающий тренироваться, но даже очень хорошо подготовленные люди, скорее всего, не смогут работать на своем обычном уровне. Интенсивность эффекта также зависит от толщины маски. Тонкая хлопковая маска не будет препятствовать потоку кислорода так сильно, как более толстая многослойная маска.
Обращайте внимание на то, как ваше тело реагирует на вашу тренировку с маской для лица, особенно во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика, спринты, плиометрика, тренировки в стиле CrossFit, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кардиотренировки. .
Если вы действительно чувствуете головокружение, головокружение или сильную одышку, вам следует сесть и сделать перерыв. По словам Уикхема, если симптомы не исчезнут относительно скоро, вам следует снять маску, чтобы позволить себе нормально дышать. Если вам все же нужно снять маску, всегда соблюдайте правила общественного здравоохранения вашего штата. Выйдите на улицу и постарайтесь поддерживать расстояние не менее шести футов между вами и другими людьми.
Подробнее: Тренировки на открытом воздухе во время коронавируса: что можно и нельзя
Наша новая реальность теперь, когда коронавирус отправил мир онлайн
Посмотреть все фото
Как не чувствовать себя ограниченным во время тренировки с маской для лица на
Извините, вы действительно не собираетесь обойти это.
«К сожалению, трудно избавиться от ощущения стесненности, нося маску», — говорит Уикхэм. «Хорошая новость в том, что ваши легкие и сердечно-сосудистая система получают дополнительную тренировку, пока вы носите маску, потому что она обеспечивает дополнительное сопротивление дыханию».
Серебряная подкладка: чем больше вы тренируетесь с маской для лица, тем больше ваше тело привыкает к уменьшенному потоку кислорода, и теоретически вы должны чувствовать себя зверем, когда наконец сможете тренироваться без маски для лица. .
Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло
Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире
Посмотреть все фото
Как узнать, достаточно ли вы получаете кислорода
Пока у вас нет основного респираторного или сердечно-сосудистого заболевания и вы прислушиваетесь к своему телу, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода во время тренировки с маской для лица. — говорит Уикхэм.
По словам Уикхема, самый точный способ определить, достаточно ли вы получаете кислорода, — это использовать пульсоксиметр, который точно показывает насыщение крови кислородом. Новые спортивные часы, в том числе Fitbit Sense и Apple Watch Series 6, обеспечивают измерение насыщения крови кислородом.
«Лучше всего просто прислушиваться к своему телу», — говорит он. «Если вы испытываете головокружение, головокружение, сильную одышку или онемение и покалывание, вам необходимо прекратить тренировку, сесть и сделать перерыв.
Уикхэм предостерегает от преодоления этих ощущений: «Если вы чувствуете какой-либо из этих симптомов, это означает, что ваше тело говорит вам, что что-то не так, что вы не получаете достаточно кислорода в легкие и остальную часть тела — говорит он.
Итог: вы можете безопасно заниматься спортом в маске, если прислушиваетесь к предупреждающим знакам своего тела.
Подробнее:
Сейчас играет: Смотри: Как игра ритм-танца Ring Fit Adventure — это тренировка…
6:01
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Будет ли спать с вентилятором на убийстве?
Сон с легким ветерком вентилятора жаркой летней ночью — одно из величайших удовольствий в жизни. Если вы не придерживаетесь веры в «смерть фаната», то есть в то время, когда это удовольствие оставит вас мертвыми к утру. Это суеверие передавалось из поколения в поколение, по всей видимости, в основном только в корейских семьях.
Согласно фольклору, единственный способ выжить во сне с включенным вентилятором — это открыть окно или использовать вентилятор с автоматическим отключением, чтобы он не работал всю ночь.Истоки истории фанатов-убийц неясны, но есть ли в ней зернышки правды? Во-первых, мы рассмотрим все способы, которыми ваш поклонник может пытаться убить вас во сне.
Одна городская легенда утверждает, что лопасти вентилятора фактически превращают кислород в углекислый газ, делая воздух в вашей спальне невозможным для дыхания и, следовательно, смертельным [источник: Snopes]. Другой говорит, что вентилятор, дующий на вас всю ночь, может настолько снизить температуру вашего тела, что вызовет переохлаждение, а затем смерть.Или вентилятор, постоянно циркулирующий очень горячий воздух, на самом деле не охладит вас; горячий воздух в конечном итоге просто задушит или обезвожит вас до смерти. Но фанаты не могут вызвать переохлаждение. Они не охлаждают воздух; они просто распространяют это. А поскольку ни один дом не является воздухонепроницаемым, невозможно задохнуться от горячего воздуха или недостатка кислорода.
Проблема «смерти фанатов» вызвала такую озабоченность, что в 2005 году Корейский совет по защите прав потребителей выпустил предупреждение под названием «Остерегайтесь летних опасностей!». Одно из этих предупреждений, касающихся электрических вентиляторов, советовало оставлять двери открытыми при использовании вентилятора во время сна, ссылаясь на возможное обезвоживание, переохлаждение и недостаток кислорода.В предупреждении также приписывается 20 смертей от фанатов в период с 2003 по 2005 год [источник: Левин]. Однако никто не смог подтвердить эти смерти [источник: Ли]. Тем не менее, вера сохраняется и сегодня.
Как зародилось это суеверие? Некоторые считают, что он вырос из кампании 1970-х годов по экономии электроэнергии. Или это может быть просто совпадение — кто-то находит труп в закрытой комнате с работающим вентилятором и делает поспешный вывод. Скорее всего, человек умер от естественных причин, например, от сердечного приступа.В одном случае мужчина заснул перед фанатом после ночи, проведенной в пьяном виде [архивный источник: Herskovitz].
Интересно, однако, что Агентство по охране окружающей среды заявляет в своем руководстве по явлениям чрезмерной жары, что люди не должны «направлять поток портативных электрических вентиляторов на себя, когда температура в помещении выше, чем« 90 градусов по Фаренгейту (32 градуса по Цельсию) ». Это предупреждение появилось во время волн жары 1980-х и 1990-х годов, когда данные свидетельствовали о том, что вентиляторы в закрытых помещениях могли быстрее испарять влагу из тела при тепловом индексе 90 градусов по Фаренгейту и выше.
Так может быть, эта корейская бабушка что-то знает?
Индийские пациенты с вирусом задыхаются от низкого уровня кислорода во время всплеска давления На этой фотографии из архива от 23 апреля 2021 года медицинские работники несут пациента после пожара в больнице Vijay Vallabh COVID-19 в Вираре, недалеко от Мумбаи, Индия. Индия борется с самыми высокими темпами распространения инфекций в мире. Его правительство заблокировало экспорт вакцины на несколько месяцев, чтобы лучше удовлетворять потребности дома, что усугубило трудности доступа бедных стран к вакцине.(AP Photo / Rajanish Kakade, файл)
В субботу власти снова начали поставлять медицинский кислород в индийские больницы, где пациенты с COVID-19 задыхались из-за нехватки запасов, поскольку страна с самым сильным всплеском коронавируса в мире третий день подряд установила новый глобальный ежедневный рекорд инфекций.
Из 346 786 случаев заражения за прошедший день общее число зараженных в Индии превысило 16 миллионов, уступив только США.Министерство здравоохранения сообщило еще о 2624 смертельных случаях за последние 24 часа, в результате чего число погибших от COVID-19 в Индии достигло 189 544 человека.
Больницы в столице Нью-Дели и некоторых наиболее пострадавших штатах, таких как Махараштра, сообщили о критической нехватке коек и кислорода. Семьи целыми днями ждали кремации своих близких в перегруженных крематориях, и многие использовали временные помещения для проведения последних обрядов.
«В каждой больнице заканчивается (кислород). У нас заканчивается», — сказал доктор.Судханшу Банката, исполнительный директор больницы Батра, ведущей столичной больницы, сообщил телеканалу Нью-Дели.
По меньшей мере 20 пациентов с COVID-19 в отделении интенсивной терапии Золотой больницы Джайпура в Нью-Дели скончались за ночь из-за «низкого давления кислорода», сообщает газета Indian Express.
«Наша поставка была задержана на семь-восемь часов в пятницу вечером, и запас, который мы получили вчера вечером, составляет только 40% от необходимого», — цитирует газета суперинтенданта больницы, доктора.Д.К. Балуджа, как говорится.
Множественные погребальные костры жертв COVID-19 горят на земле, которая была преобразована в крематорий для массовой кремации, в Нью-Дели, Индия, в среду, 21 апреля 2021 года. Недофинансируемая система здравоохранения Индии разваливается из-за сильнейшего в мире всплеска коронавируса. из страны, которая установила мировой рекорд по ежедневному заражению второй день подряд — 332 730 человек. (Фото AP)
Правительство активизировало свои усилия по доставке медицинского кислорода в больницы с использованием специальных поездов Oxygen Express, самолетов ВВС и грузовиков для перевозки цистерн.
Но кризис в стране с населением почти 1,4 миллиарда человек углублялся на фоне критики реакции правительства и обвинений в том, что местные власти перенаправили скудные запасы кислорода в больницы в их районах. На прошлой неделе Верховный суд сообщил правительству премьер-министра Нарендры Моди, что ему нужен национальный план по обеспечению кислородом и основными лекарствами для лечения пациентов с коронавирусом.
Суд действовал в связи с тем, что хрупкая и недофинансируемая система здравоохранения Индии обветшала всего через несколько месяцев после того, как лидеры второй по численности населения страны в мире подумали, что они пережили самые тяжелые последствия пандемии.
Теперь официальные лица больниц используют социальные сети, чтобы умолять власти пополнить запасы кислорода. Ранним утром в субботу больница Батры в Банкиате сообщила о серьезной нехватке кислорода для 190 госпитализированных пациентов.
Мужчина наблюдает за кремацией жертвы COVID-19 в крематории в Джамму, Индия, в пятницу, 23 апреля 2021 г. Недостаточно финансируемая система здравоохранения Индии разваливается, так как сильнейшая волна коронавируса в мире истощает страну, которая установила еще один мировой рекорд в ежедневной инфекций второй день подряд — 332 730 человек.На данный момент Индия подтвердила 16 миллионов случаев заболевания, уступая только США в стране с населением почти 1,4 миллиарда человек. (AP Photo / Чанни Ананд)
Когда ведущий новостей спросил Банката, что происходит, когда из больницы поступает экстренный вызов, как это сделал он, Банката ответил: «Ничего. Все кончено. Все кончено».
Через несколько часов больница получила припасы на несколько часов.
По мере того, как нехватка кислорода усугублялась, местные власти в нескольких штатах препятствовали движению танкеров и перенаправляли грузы в свои районы.
В пятницу информационное агентство Press Trust of India сообщило о пропаже автоцистерны с запасами кислорода в соседнем с Дели штате Харьяна. За несколько дней до этого, как сообщило информационное агентство, министр Харьяны обвинил власти Дели в разграблении танкера с кислородом, когда он пересекал их территорию.
«К сожалению, произошло много таких инцидентов, которые сильно повлияли на больницы, нуждающиеся в кислороде», — сказал Сакет Тику, президент Всеиндийской ассоциации производителей промышленных газов.
Мужчина совершает последние обряды родственника, умершего от COVID-19, в крематории в Джамму, Индия, в пятницу, 23 апреля 2021 г. Недостаточно финансируемая система здравоохранения Индии разваливается, так как сильнейшая волна коронавируса в мире истощает нацию, еще один мировой рекорд по ежедневному заражению второй день подряд — 332 730 человек. На данный момент Индия подтвердила 16 миллионов случаев заболевания, уступая только США в стране с населением почти 1,4 миллиарда человек.(AP Photo / Чанни Ананд)
Люди снимают свои защитные костюмы после выполнения заключительных обрядов родственника, умершего от COVID-19, в крематории в Джамму, Индия, в пятницу, 23 апреля 2021 г. Недостаточно финансируемая система здравоохранения Индии разваливается, так как сильнейшая в мире волна коронавируса изнашивает нацию , который установил еще один мировой рекорд по ежедневному заражению второй день подряд — 332 730 человек. На данный момент Индия подтвердила 16 миллионов случаев заболевания, уступая только США в стране с почти 1 населением.4 миллиарда человек. (AP Photo / Чанни Ананд)
Член семьи совершает последние обряды для жертвы COVID-19 в крематории в Джамму, Индия, в пятницу, 23 апреля 2021 года. Недостаточно финансируемая система здравоохранения Индии разрушается, поскольку сильнейшая волна коронавируса в мире изнуряет нацию, что установило еще один мировой рекорд в ежедневных инфекциях второй день подряд — 332 730 человек. На данный момент Индия подтвердила 16 миллионов случаев заболевания, уступая только США в стране с почти 1 населением.4 миллиарда человек. (AP Photo / Чанни Ананд)
Член семьи совершает последние обряды для жертвы COVID-19 в крематории в Джамму, Индия, в пятницу, 23 апреля 2021 года. Недостаточно финансируемая система здравоохранения Индии разрушается, поскольку сильнейшая волна коронавируса в мире изнуряет нацию, что установило еще один мировой рекорд в ежедневных инфекциях второй день подряд — 332 730 человек. На данный момент Индия подтвердила 16 миллионов случаев заболевания, уступая только США в стране с почти 1 населением.4 миллиарда человек. (AP Photo / Чанни Ананд)
Люди стоят в очереди, чтобы заправить кислородные баллоны в Нью-Дели, Индия, в пятницу, 23 апреля 2021 года. Индия поставила кислородные цистерны на специальные экспрессы, поскольку в пятницу крупные больницы Нью-Дели умоляли в социальных сетях предоставить больше запасов для спасения COVID- 19 пациентов, которым трудно дышать. Недостаточно финансируемая система здравоохранения Индии разваливается, поскольку самый серьезный всплеск коронавируса изнуряет страну, которая второй день подряд установила еще один мировой рекорд по количеству ежедневных инфекций — 332730 человек.(Фото AP)
Люди несут медицинский кислородный баллон на зарядной станции на окраине Праяграджа, Индия, в пятницу, 23 апреля 2021 года. Индия поставила кислородные цистерны на специальные поезда-экспрессы, так как в пятницу крупные больницы Нью-Дели умоляли в социальных сетях предоставить больше запасов Пациенты с COVID-19, которым трудно дышать. Недостаточно финансируемая система здравоохранения Индии разваливается, поскольку самый серьезный всплеск коронавируса изнуряет страну, которая второй день подряд установила еще один мировой рекорд по количеству ежедневных инфекций — 332730 человек.(AP Photo / Раджеш Кумар Сингх)
Люди ждут, чтобы заправить медицинские кислородные баллоны на зарядной станции на окраине Праяграджа, Индия, в пятницу, 23 апреля 2021 года. Индия поставила кислородные цистерны на специальные экспрессы, поскольку крупные больницы Нью-Дели в пятницу просили в социальных сетях больше запасов для спасти пациентов с COVID-19, которым трудно дышать. Недостаточно финансируемая система здравоохранения Индии разваливается, поскольку самый серьезный всплеск коронавируса изнуряет страну, которая второй день подряд установила еще один мировой рекорд по количеству ежедневных инфекций — 332730 человек.(AP Photo / Раджеш Кумар Сингх)
Рабочие загружают кислородные баллоны на зарядной станции на окраине Праяграджа, Индия, в пятницу, 23 апреля 2021 г. Индия поставила цистерны с кислородом на специальные экспрессы, поскольку в пятницу крупные больницы Нью-Дели умоляли в социальных сетях предоставить больше запасов для спасения COVID. 19 пациентов, которым трудно дышать. Недостаточно финансируемая система здравоохранения Индии разваливается, поскольку самый серьезный всплеск коронавируса изнуряет страну, которая второй день подряд установила еще один мировой рекорд по количеству ежедневных инфекций — 332730 человек.(AP Photo / Раджеш Кумар Сингх)
Между тем доктор Энтони Фаучи, главный медицинский советник администрации Байдена по пандемии, сказал, что Центры США по контролю и профилактике заболеваний работают со своим партнерским агентством в Индии для оказания технической поддержки и помощи.
«Это ужасная ситуация, и мы пытаемся помочь всем, чем можем», — сказал Фаучи на брифинге по коронавирусу в Белом доме.
«У них там ситуация, когда есть варианты, которые возникли.Мы еще не полностью охарактеризовали варианты и взаимосвязь между способностью вакцин защищать. Но мы явно предполагаем, что им нужны вакцины », — сказал он.
Следите за последними новостями о вспышке коронавируса (COVID-19)
© 2021 Ассошиэйтед Пресс.Все права защищены. Этот материал нельзя публиковать, транслировать, переписывать или распространять без разрешения.
Ссылка : Больные вирусом Индии задыхаются от низкого уровня кислорода на фоне всплеска (2021, 24 апреля) получено 18 июня 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2021-04-india-virus-пациенты-задохнутся-Oxygen.html
Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.
Клемсон vs.Счет Майами, выводы: тигры № 1 задушили Трости в победной победе, чтобы остаться на вершине ACC
Клемсон №1 (4-0, 3-0 ACC) подтвердил свое место не только как класс конференции и всего американского футбола на этой ранней стадии сезона, победив № 7 в Майами со счетом 42-17. Субботняя ночь в Долине Смерти. В том, что было только 17-й встречей между командами топ-10 в истории ACC, «тигры» четко определили черту на песке между собой и последними претендентами на корону.«Харрикейнз» не особенно хорошо играли в сырую ночь под светом, но неважно, был ли это этап или соперник, потому что Клемсон смог преодолеть свои собственные ошибки на пути к победе без проводов.
Были пенальти, уходы обеих команд, ошибки специальных команд и сомнительные тренерские решения, но недостатки игры падают на пол разговора, который полностью окружает Клемсона и его стремление к шестому титулу ACC.Защита Тигров сыграла свою лучшую игру в сезоне, сдерживая квотербека Canes Д’Эрика Кинга и удерживая его нападение вне конечной зоны в течение трех четвертей, прежде чем поздний приземление прервал серию без приземлений для Майами, которая датируется Встреча 2010 года между этими двумя командами. Кинг был ограничен всего 121 ярдом при пасах 12 из 28 с нулевыми приземлениями и двумя перехватами с 84 ярдами и счетом при 14 попытках. Было забито 28 ярдов с 13 попыток (включая пять мешков) и 56 ярдов с другой, что, без сомнения, было одним из самых ярких моментов для Майами в тот вечер.
К сожалению, этот длинный забег закончился броском с игры вместо тачдауна, в результате чего спасительный отбор Клемсона и последовавшая за ним защитная стойка стали демонстрацией чемпионской формы «Тигров». Когда команда играет в стольких играх такого масштаба, будь то в регулярном сезоне в составе первой пятерки или в плей-офф колледжа футбола, она по своей сути понимает ключевые моменты соревнования.
В то время как защита Клемсона, казалось, закрыла дверь четырехочковым ударом на оборонительной стойке после бега Кинга, тренер Дабо Суинни оставил ее открытой, когда он послал Б.Т. Поттера, чтобы попытаться забить 61-ярд с игры в последней игре команды. Вторая половина.Майами заблокировал мяч с игры и вернул его для приземления, сократив преимущество Клемсона в перерыве между таймами с 18 до 11 очков.
Суинни взял на себя вину за это решение в интервью ESPN, направляясь в раздевалку, но это была одна из трех блокировок мяча с игры за ночь для Майами. Эти блоки в сочетании с нащупыванием Тревора Лоуренса помогли Трости не увидеть, как эта игра выйдет из рук, поскольку в противном случае тигры могли эффективно выполнять свой план игры с обеих сторон мяча.
Лоуренс финишировал 29 из 42 на 292 ярдах, сделав три приземления (его 17-я такая игра для «Тигров»), 34 ярда и еще один результат.Звездный бэк-бэк Трэвис Этьен был феноменален всю ночь, выступая в роли ведущего атакующего и принимающего Клемсона, совершив в общей сложности 25 касаний на 222 ярда и два TD.
В то время как Клемсон сохраняет свое первое место в опросах и занимает первое место в турнирной таблице ACC с 15 командами и одним дивизионом, Майами теперь предстоит трудный путь к матчу-реваншу с действующими чемпионами в Шарлотте. Трости будут сражаться с Нотр-Дамом и Северной Каролиной, чтобы финишировать в одном из двух верхних мест в турнирной таблице, и им нужны личные победы над этими командами, чтобы преодолеть это поражение в начале сезона.
1. Статус Бревина Джордана будет представлять большой интерес для Майами. : Джордан — самая надежная цель Кинга в пасовой игре и будущий талант НФЛ в трудной концовке. Он покинул игру во втором тайме и был доставлен в раздевалку с травмой плеча. Первоначально программа считала, что его возвращение маловероятно, но после игры тренер Мэнни Диас сказал, что первоначальные экзамены показали, что травма «не так уж и плоха», а сам Джордан сказал, что надеется сыграть в следующей игре Canes против Питта на неделе 7.Но это было в самый разгар момента после игры, поэтому следите за доступностью Майами после того, как Джордан отдохнет ночью и попытается увидеть, как все будет в течение недели.
2. «Майами» необходимо улучшить свои пасовые атаки, чтобы иметь шанс в потенциальном матче-реванше: План игры Клемсона против быстрых атак «Майами» был фантастическим. Защита держала Кинга сдержанным, а второстепенный игрок неизменно плотно взаимодействовал с приемными Майами, активизируя важную игру на перехватах как раз тогда, когда Майами наконец-то набрал обороты в игре.Но как бы вы ни хотели отдать должное плану игры Клемсона и его защитникам за то, что они держат свои позиции, также необходимо беспокоиться о приемниках Ураганов и эффективности атакующей атаки. Не каждая команда обладает наставничеством и талантом Клемсона, но, безусловно, каждый противник, с которым сталкивается Майами, будет пытаться сделать то, что сделали Тигры, и заставить Кинга победить их на поле изнутри.
3. Набор двух квотербеков Клемсона — это просто: У Тигров есть наступательный набор, в котором пятизвездочный резервный квотербек первокурсника DJ Uiagalelei играет в дробовике с Лоуренсом, будущим пиком драфта НФЛ в первом раунде. на широкий ресивер.Это набор типа Wildcat, только вместо того, чтобы отбегать с ограниченными возможностями прохождения, это будущее атаки паса Клемсона. Уйагалелей провел это как вратарь, чтобы получить 14-ярдовый выигрыш здесь, в этой игре, но не думайте, что это не было записано на пленку, чтобы свести с ума координаторов защиты противников, думая о потенциальных проблемах, которые могут возникнуть у обоих квотербеков.
Упражнения с маской могут быть действительно полезны, на самом деле
Согласно новым исследованиям, ношение маски — как этот социально дистанцированный бегун из Центрального парка — имеет удивительное малоизвестное преимущество.
Изображение: Алексей Розенфельд / Getty Images
Все продукты, представленные здесь, выбираются нашими редакторами и авторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то по ссылкам на нашем сайте, Mashable может получить партнерскую комиссию. Автор: Крис Тейлор, , 03.12.2020, 11:00:00 UTC
На протяжении большей части пандемии я считал маски необходимым злом, когда выходил на ежедневную пробежку на 5 км. Я бы наклеил его, если бы кто-то шел по улице, конечно, и перешел бы на другую сторону или побежал по дороге, где это было возможно.Это просто хорошие манеры в эпоху COVID. Но в остальное время моя маска представляла потенциальную опасность. Это было задыхающимся, и все время становилось потным и мерзким. Я начал бегать с ним, ловя ветер одной рукой, почти запускал его, как воздушный змей, чтобы он оставался сухим.
Но это было до того, как я прочитал последние новости из мира дыхания и упражнений, вдохновленные новаторской книгой Джеймса Нестора Дыхание: Новая наука утраченного искусства . Вы можете прочитать мой полный рассказ об этой науке здесь, но TL; DR заключается в том, что вы всегда должны стремиться дышать медленно через нос, даже во время тренировки, и что немного дополнительного углекислого газа на самом деле помогает вашему телу поглощать больше кислорода. — противоречивое, но устоявшееся правило, известное как эффект Бора.
Приведя эти правила в действие, моя маска внезапно стала моим лучшим другом. Это стимулировало дыхание через нос, потому что в противном случае пришлось бы рискнуть набрать во рту потную ткань. Вместо того, чтобы беспокоиться о удушье, я думал о дополнительных молекулах кислорода, доставляемых через мой гемоглобин благодаря эффекту Бора. Больше O2 в мышцах означает более низкий уровень молочной кислоты, что вызывает болезненные ощущения в мышцах во время упражнений.
Иными словами, чем больше я бегал в маске с правильным дыханием, тем меньше утомлялись мои ноги.Мои 5K раз резко упали, в среднем примерно на 10 минут, и они оставались таковыми в течение последних двух месяцев. Теперь я не снимаю маску все время, особенно когда становится холодно; розовый насморк зимы ушел в прошлое.
Поэтому было приятно видеть, что мой опыт воспроизведен в двух новых исследованиях масок и тренировок этой осенью, одно в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, а другое в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте.Как отмечает New York Times , оба этих исследования удивили обе группы исследователей, которые все предположили, что ношение масок приведет к истощению. Уровни углекислого газа были повышены, особенно в масках N95, но о головных болях или проблемах с дыханием не сообщалось.
Разумеется, следует соблюдать осторожность. В этих двух исследованиях участвовали уже здоровые и активные участники; вторая использовала только мужчин. Они изучали езду на велосипеде, а не другие виды деятельности; исследователи полагают, что это также применимо к бегу и силовым тренировкам, хотя мы не узнаем этого наверняка без дополнительных скрытых исследований.Как и в случае с носовым дыханием и повышением уровня CO2 в целом, вам не следует слишком быстро менять свой распорядок дня. Считайте это эквивалентом высотной тренировки, потому что в основном это и есть.
Но в исследовании исследований, опубликованных в ноябрьской Annals of the American Thoracic Society , 10 американских и канадских исследователей проанализировали всю литературу и обнаружили, что «в настоящее время нет доказательств, подтверждающих различия в физиологических реакциях на основе пола или возраста. выполнять упражнения в маске.«Ни в одном исследовании не было обнаружено никаких негативных воздействий на мышцы, кровоток или мозг, за исключением небольшого числа людей с тяжелым сердечно-легочным заболеванием — людей, которым в любом случае нельзя заниматься спортом без консультации со своим врачом.
«Ношение маски для лица может быть неудобным», — заявила в пресс-релизе первый автор исследования Сьюзан Хопкинс из Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Вы можете повторно вдохнуть более теплый, слегка обогащенный CO2 воздух, и, если вы занимаетесь спортом, маска может привести к тому, что ваше лицо станет горячим и вспотевшим.Но это чувственные восприятия. У здоровых людей они не влияют на сердечно-легочную функцию ».
Мне не будет очень жаль, что маски появятся в нашем дивном новом мире пост-COVID, основанном на вакцинах, предполагая, что это соответствует более теплой погоде весны и лета 2021 года. лучшее дыхание, которое обеспечивают маски. В самом деле, мой следующий шаг в области тренировочных масок — это купить еще и набить ими карманы, чтобы я мог поменять их, когда становится немного слишком вспотевшим.
.

почему возникает, и как от неё избавиться

Почему возникает одышка

Что делать при одышке

Как избавиться от одышки

Как дышать во время бега

Бег и Тренировки После Коронавируса

Западные источники

Рекомендации Спортивного Медицинского института HSS

Сердечная система

Лёгочная система

Общий вывод

Статья в журнале Lancet Respiratory Medicine

Американский колледж кардиологии

Исследование университета Оксфорда

Опыт бегунов

Ярослав, 34:

Без имени, 26:

Александр, 30:

Maks, 20:

Николай, 35:

Ольга, 50:

Виктор, 23:

Александра, 32:

Сергей, 37:

Александр, 43:

Дмитрий, 33:

Виталий, 26:

Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки — citydog.by

Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?

Пейте больше жидкости

Одевайтесь как следует

Дышите спокойно

Чувствуете, что холодный воздух обжигает?

Расслабьтесь

Свистящее дыхание

ВАЖНО!

ВАЖНО!

правильное дыхание во время бега

Почему это так важно?

Правильная техника дыхания

Что делать, если вы начали задыхаться?

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Препараты для улучшения дыхания

Как начать бегать с нуля

FAQ для начинающих

В какое время года лучше начинать?

Бегать утром или вечером?

Где бегать?

Какая обувь нужна?

Как правильно бегать?

Как одеваться?

С какой скоростью бегать?

Как наращивать дистанцию?

Нужно ли бегать каждый день?

Как дышать во время бега?

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Истории для мотивации

На исходе дыхание | Что вызывает одышку?

1. Достаточно прогреться.

2. Практикуйте правильные техники дыхания.

3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.

4. Используйте перерывы на ходьбу во время бега.

Лучшие маски для лица для бега 2021: тканевые покрытия для лица для тренировок

1. Маска BlueBear ProSport с нанофильтром

3. Маска «4 в 1» WiseGuise

5. Спортивная маска Under Armour

16. Защитные крышки Reebok

18. Маска с четырехслойной маской для миссии

20. Nixon Flipside Маска для лица

Как тренироваться с маской для лица

Получите больше от своих технологий

Борьба с коронавирусом: тесты на COVID-19, исследования вакцин, маски, аппараты ИВЛ и многое другое

Безопасно ли заниматься спортом в маске?

Следует ли вам носить две маски во время тренировки?