При беге тяжело дышать: Правила бега: что я понял за это время

Как дышать при беге: основные техники

На уроках физкультуры нас учили: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Многие бегуны придерживаются этого метода, хоть он и считается устаревшим. Чередование «нос-рот» подходит для восстановления дыхательного ритма после тяжелой кардионагрузки, но в процессе самого бега оно неэффективно. Нос не может пропускать большой объем воздуха, в результате, в организме создается кислородное голодание. Дыхание может осуществляться следующими способами:

Важный момент: вместе с техникой соблюдайте ритмичность.

При беге трусцой подходит ритм 3:3 – 3 шага на вдохе и 3 на выдохе. Эффективна схема 2:1 – пара коротких вдохов и один длинный выдох. Дыхание должно быть естественным, не сбивчивым. Сохраняйте способность к разговору, вдыхайте одновременно ртом и носом. Научиться этому несложно, главное, немного практики.

При беге средней или высокой интенсивности оптимален ритм 2:2 и 1:1 ближе к финишу. Спринтерские забеги требуют поддержания высокой скорости и больших объемов кислорода. 

Если предстоит забег на длинную дистанцию, используйте схему 2:2 на протяжении всего марафона. Вдохи глубокие и медленные, с задействованием нижнего и верхнего дыхания. 

Советы начинающим бегунам

Ключевая задача при быстром беге и неспешном джоггинге – это эффективное поглощение кислорода и выдох углекислого газа. Если вы начали бегать недавно, наращивайте нагрузки постепенно и помните о рекомендациях специалистов:

Нет четкой инструкции о том, как дышать во время бега, ведь у каждого организма разные физиологические особенности. Надо придерживаться ритма и методик, которые подходят лично вам. Со временем организм сам адаптируется, непроизвольно начнет контролировать дыхание с учетом нагрузки и скорости. В качестве примера предлагаем ознакомиться с брендом Hoka кроссовками мужскими для бега.

Бег и Тренировки После Коронавируса

Следите за обновлениями:

Так как информация, в связи с коронавирусом меняется очень быстро, я рекомендую вам читать сайты Министерства Здравоохранения и Всемирной Организации Здравоохранения для получения актуальной информации.

Оздоровительный бег улучшает работу практически всех систем организма.

В этом вы можете убедиться сами, прочитав статью об исследованиях на тему пользы бега, но я убедился в этом на собственном примере: мой организм стал действительно сильнее.

Каждый раз, когда я болел сезонными ОРВИ, я практически не пропускал тренировки и сам прописывал себе лёгкие пробежки, если, конечно, симптомы не заставляли меня лежать в постели.

На данный момент, ещё не успел переболеть коронавирусом. Тем не менее, им переболело уже большое количество людей в моём окружении и, судя по тому, что я увидел, мне стало понятно, что в этом случае самолечение пробежками — плохая идея: несколько моих знакомых получили осложнение после самоуверенных попыток вернуться к обычной жизни слишком быстро.

Мне стало интересно узнать как протекал коронавирус у других бегунов, изучить западные источники, а также пообщаться с практикующим медицинским работником и начинающей бегуньей, которая сама переболела коронавирусом. Это помогло мне лучше понять как и когда восстанавливать беговую форму после COVID-19. Надеюсь, поможет и вам. Благодарю всех, кто помог создать эту статью!

Екатерина Андреева, медицинский работник клиники «Святой Параскевы», окончила Национальный медицинский университет имени А. А. Богомольца по специальности “фармацевт-провизор”. Начинающая бегунья, переболела COVID-19 в начале сентября. 

Основная проблема в том, что COVID-19, являясь вирусом, которому подвержены люди любой возрастной группы, протекает по-разному у каждого заболевшего. 

Есть вероятность, что при наличии у больных не тяжелых симптомов (головная боль, субфебрильная температура (37,1—38,0 °C), слабость, исчезновение ощущений вкуса и запаха), они получают меньшую вирусную нагрузку, поэтому течение болезни считается легким. Однако не нужно спешить с выводами, ведь все самое интересное — дальше.

У COVID-19 очень коварное действие: он может проходить в «легкой форме», но даже при таком течении могут начаться осложнения. В моем окружении (а это дети и беременные женщины), через 2-3 месяца после заболевания, наблюдается постковидная депрессия, которая проявляется в виде апатии к окружающему миру, бессонницы, бессилия, мышечной боли. 

Переболевших особенно огорчает, то что даже после выздоровления и отсутствия симптомов, жизненных сил у них не прибавляется. Это действительно снижает активность даже обычной жизнедеятельности, а на физических нагрузках отражается максимально. Как же выходить из этого состояния?

Начинать нужно со скандинавской ходьбы и прогулок на свежем воздухе, позже можно добавлять бег трусцой на небольшие дистанции. Даже если симптомы проявлялись не интенсивно, как правило, COVID-19 дает осложнения на легкие, поэтому физическую активность необходимо увеличивать максимально плавно. Можно ли бегать людям у которых нет симптомов, но они являются носителями? Можно, но подальше от других людей и с соблюдением всех правил безопасности.

Восстановление нужно начинать постепенно. Физическая активность поможет справиться с постковидной депрессией и улучшить общее состояние, так как тренировки стимулируют выработку серотонина и гормонов радости. После того, как я переболела COVID-19 в легкой форме, у меня началась депрессия, которая длилась около 2 месяцев и я использовала пробежки как инструмент для того, чтобы вернуться в нормальное ментальное состояние. 

Ведите здоровый образ жизни, занимайтесь спортом, питайтесь полноценно, не используйте БАДы и протеины и будьте здоровы! COVID-19 привнес изменения в жизнь каждого человека, поэтому всем нам нужно научиться приспосабливаться к новой жизни постепенно.

• Западные источники
• Опыт бегунов
  • Анна, 32:
  • Ярослав, 34:
  • Без имени, 26:
  • Александр, 30:
  • Maks, 20:
  • Николай, 35:
  • Ольга, 50:
  • Виктор, 23:
  • Александра, 32:
  • Сергей, 37:
  • Александр, 43:
  • Дмитрий, 33:
  • Виталий, 26:

Западные источники

Для того, чтобы лучше понимать на каком основании составляются рекомендации, я добавил информацию от Спортивного Медицинского Института HSS о влиянии COVID-19 на сердечную и легочную систему, а также выводы нескольких статей относительно восстановления после COVID-19.

Рекомендации Спортивного Медицинского института HSS

Ссылка на рекомендации.

Сердечная система

Сегодня COVID-19 связывают с несколькими заболеваниями сердца: аритмией, миокардитом, инфарктом миокарда. Возможные механизмы возникновения сердечных заболеваний: системное воспаление, прямое повреждение кардиомиоцитов, «цитокиновый шторм», интерстициальный фиброз и гипоксия. И, если в долгосрочной перспективе, регулярные — это хороший способ улучшить сердечно-сосудистую систему, то в случае заболевания сердца, тренировки создают излишний стресс для сердца и повышают риск негативных последствий.

Если речь о профессиональных бегунах, то в этих рекомендациях, которые были составлены спортивными кардиологами, говорится о том, что необходим полный отдых для соревнующихся атлетов или очень активных любителей в течение 2 недель (после получения теста), у которых был обнаружен положительный COVID-19, но отсутствовали симптомы с последующим возвращением в форму под наблюдением медицинских специалистов. У тех спортсменов, у которых наблюдались симптомы, необходим 2-недельный отдых после того, как симптомы окончатся и последующим анализом тропонина (белок, отвечающий за мышечные сокращения), электрокардиограммы и эхокардиограммы. Доктор Дермот Филан и команда авторов вышеуказанных рекомендаций, предлагает следующий алгоритм восстановления:

Если речь о бегунах-любителях, то, в случае, если болезнь проходила в форме лёгкой или средней тяжести, а у больных изначально отсутствуют противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы, то некоторые врачи рекомендуют начинать тренировки умеренной активности после окончания проявления каких-либо симптомов. Другие врачи рекомендуют отдыхать ещё 2-3 недели после окончания симптомов, а тем больным, у которых COVID-19 вызвал миокардит, рекомендуют 3-6 месяцев отдыха с контролем биомаркеров, эхокардиограммы и отслеживания ритма.

Лёгочная система

Пневмония или воспаление лёгких — одно из самых популярных осложнений после COVID-19. Несмотря на то, что у большинства больных наблюдаются лёгкая или средняя форма тяжести болезни, которая длится около 5-7 дней, есть высокий риск проявления осложнений со стороны лёгочной системы на 7-14 дни. У тех, кто болеет в тяжёлой форме, одним из самых популярных осложнений является острый респираторный дистресс-синдром. Если вкратце, то это острый и очень быстро распространяющийся воспалительный процесс в лёгких, который может привести к летальному исходу в 35-90% процентах случаев.

Согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, при госпитализации для восстановления, необходимо в среднем около 2 недель и 3-6 недель для тех, кто переносит тяжёлую форму болезни.

Согласно рекомендациям в журнале Lancet Respiratory Medicine, необходимо 10 или больше дней после проявления симптомов COVID-19 и минимум 7 дней после окончания их проявления. Эти рекомендации касаются тех, кто переболел в лёгкой или средней форме болезни.

Для тех, кто пережил острый респираторный дистресс-синдром, рекомендуют от 6 месяцев до года под периодическим наблюдением в качестве восстановления.

Общий вывод

Так как на текущий момент недостаточно данных для того, чтобы точно говорить о способах возвращения к тренировкам после COVID-19, в этих рекомендациях говорят об опыте, полученном после пандемии, вызванной SARS-CoV-1 в 2003 году. Согласно этому исследованию, даже через 6 месяцев после подтвержденного SARS-CoV-1, у заболевших наблюдались негативные последствия заболевания.

Именно поэтому рекомендуется более пристальное наблюдение за состоянием здоровья в течение 6 месяцев для спортсменов любого уровня. Для возвращения к упражнениям после выздоровления от инфекции, прошедшей в лёгкой форме, мы рекомендуем постепенный план увеличения активности, 50/30/20/10 для использования в течение 4-недельного периода. В первую неделю начала тренировок вы снижаете нагрузку на 50%, вторую — на 30%, третью — на 20%, четвертую — на 10% или остаётесь на нужной сокращенной интенсивности некоторое время, пока не будете ощущать, что вы готовы к её увеличению.

Статья в журнале Lancet Respiratory Medicine

Ссылка на рекомендации.

Большое количество молодых людей переболевает COVID-19 в лёгкой форме и восстанавливаются почти полностью в течение 5-7 дней. Тем не менее, есть повышенный риск для появления респираторных осложнений на 7-9 день.

Можно пробовать начинать тренировки на 10+ день после появления первых симптомов и на 7+ день после полного окончания проявления симптомов.

При лечении и восстановлении профессиональных спортсменов после COVID-19 необходимо обращать особое внимание на их ментальное состояние, снижая вероятность проявления депрессии.

Американский колледж кардиологии

Ссылка на рекомендации.

Нет точных данных относительно того, когда именно спортсмены-любители могут возвращаться к занятиям. Тем не менее, для тех, кто переболел в лёгкой или средней форме и не имеет противопоказаний со стороны сердечной системы, мы рекомендуем возвращаться к тренировкам средней интенсивности только после полного отсутствия симптомов. Восстанавливать тренировки к доковидному состоянию необходимо максимально плавно, внимательно прислушиваясь к своему организму и пользоваться

Исследование университета Оксфорда

Исследователи из Оксфордского университета и Оксфордского центра биомедицинских исследований собрали электронные медицинские карты 70 миллионов пациентов в США, в том числе, 62 354 людей, которым был поставлен диагноз COVID-19 с 20 января по 1 апреля 2020 года, но не нуждались в госпитализации. Они обнаружили, что у 18% пациентов были диагностированы проблемы с психическим здоровьем в течение 14-90 дней после постановки диагноза COVID-19. Наиболее частыми диагнозами были тревожные расстройства, бессонница и деменция.

Всё это указывает на надвигающееся «цунами» людей с психическими расстройствами из-за пандемии.

Опыт бегунов

Личные рекорды: полумарафон — 1:24.

До болезни бегала 60-70 километров в неделю.

Заболела коронавирусом в июле. Была неделя, когда чувствовала себя очень плохо: наблюдалась сильная слабость и сонливость. Температуры не было, болело горло. Я не обращалась к врачу спустя две недели после появления симптомов.

Симптомы прошли быстро, я снова начала бегать. Перерыв в тренировках длился 5 дней, начала как обычно: базовые ежедневные 11 километров на низком пульсе. Оказалось, что мне сложнее бежать по 5-5:10 минут/километр. Пульс был таким же низким, но не было сил дотянуть дистанцию. Форма вернулась спустя месяц.

Ярослав, 34:

Личные рекорды: 10 км — 56:00, полумарафон — 2:10.

Бегаю 4 года. Делаю 3 беговые тренировки и 2 бассейна в неделю. Все тренировки по 60-90 минут.

Болел с 18.10.2020 по 02.11.2020. Первые три дня: ломота и боль в теле, слабость, головная боль, температура 38.4, отсутствие аппетита/запаха/вкуса, пульс 90-100, из-за чего ночью практически не спал. На 4 день температура спала до 37.2, остальные симптомы не изменились. На 8 или 9 день температура упала до 35.8, осталась слабость в организме, ломота и головные боль ушли. На 12 день начал возвращаться вкус и запах.

Лечение: первые 5 дней — противовирусные таблетки; все две недели — витамины С и D3 + цинк; очень обильное питьё.

1 ноября чувствовал себя здоровым, 2 ноября получил отрицательный тест на COVID, 3 ноября уже закрыли больничный, а 4 — состоялась первая утренняя пробежка на 2 км — бежал 20 минут. Решил сразу вернуться к тренировкам, так как хотелось продышаться.

Во время бега и плавания из легких выходят мокроты. Бегать тяжелее, чем плавать. Если бежать с темпом быстрее чем 7:20 мин/км — пульс начинает идти вверх. При темпе 6:00 мин/км — пульс 175 и становится тяжело бежать. Если темп сбавлять, пульс тоже идёт вниз. При пульсе выше 160 начинает появляться отдышка. Занимаюсь с тренером. План тренировок прошлых двух недель:

• Пн — день отдыха
• Вт — пробежка + беговые упражнения — 1 час
• Ср — бассейн
• Чт — пробежка + беговые упражнения 1 час
• Пт — день отдыха
• Сб — бассейн
• Вс — кросс 10 км

К доковидным показателям ещё не вернулся. Первые 10 км пробежал 22.11.2020 за 1:21.29. Если бегу быстрее — появляется отдышка. На этой неделе за часовую тренировку пробегал 7 км.

Без имени, 26:

Личные рекорды: 10 км — 39:00; полумарафон — 1:29; марафон — 3:37.

Бегаю 2 года, тренировки занимают до 10 часов в неделю

Заболел в конце октября 2020. Препараты не пил, два дня держалась температура 38, была ломота в костях. Соблюдал постельный режим. Через неделю температура днём уходила, а к вечеру приближалась к 37. Обоняние отсутствовало около 10 дней. Без рекомендации врача начал бегать по 3-4 км через пару дней, после того как почувствовал себя лучше. Неделю-две входил в колею, потом начал повышать количество тренировок в неделю. О показателях судить не могу, так как бегаю в среднем темпе, выше даже не пробовал ещё. Ощущения прекрасные, думаю ковид никак не повлиял на качество бега

Александр, 30:

Личные рекорды: 10 км — 36:01, полумарафон — 1:18:00, марафон — 2:51:06.

Бегаю почти 7 лет, из них где-то 4 года от 2300 до 2600 км в год. Последние два месяца перед заболеванием бегал по 300-350 км в месяц, а до этого — в районе 200 км в месяц.

10 ноября начались симптомы. В первый день поднялась температура до 37.7, болела голова. Потом пару дней было 39.1-39.3 и пропало обоняние. На четвёртый день было уже 38.2, после этого — неделю держалась 36.8-37.2. На 10 день проверили легкие, обнаружили небольшую, одностороннюю пневмонию, которая не прослушивалась, сатурация в норме. И после этого ещё 7 дней лечился антибиотиками.

Первый раз пробовал возобновить пробежки где-то на 9 день от начала симптомов, когда ещё не знал, что пневмония. Второй раз — уже на 13 день от начала симптомов. О начале тренировок принимал решение сам.

На 9 день от начала симптомов пробежал 4 км в легком темпе. Пульс был в норме, а в зале не смог нормально работать из-за усталости. Уже когда второй раз пошёл бегать на 13 день, то пульс был выше, но я связываю это с потерей формы. Бегал не более 5 км в легком темпе. В сумме получилось 10 км в неделю. Вообще работоспособность упала, а как изменились показатели в целом, сложно сказать. К прежней форме вернуться пока не успел.

Maks, 20:

Личные рекорды: 3 км — 10:40, 1500 м. — 5:00.

Опыт — 10-11 месяцев периодических занятий бегом (подготовка в основном на трейл). Но у меня есть спортивная база, а минимальная физическая активность присутствовала всегда. До начала постоянных беговых тренировок мог 2-3 раза выйти на тренировку: бег или ОФП. Топовый недельный километраж (с вело) — 100-120 километров. В среднем — 50-75. Летом, в связи с соревнованием, километраж резко снизился.

Заболел примерно в конце августа — начале сентября. После всех стартов в августе, вероятно, снизился иммунитет. Ковид удрали внезапно: немного першило горло, на что не обращал внимание, потом поднялась температура и началась головная боль. Самые сложные были первые несколько дней. Бегать перестал, соблюдал постельный режим. Никаких антибиотиков не использовал, просто перестал тренироваться. Вообще, болезнь проходила относительно стабильно (головная боль + температура в районе 37.2, выше за всё время не было), повышенный пульс на 5-10 ударов, чем обычно. Через время, основные симптомы начали уходить (оставались кашель и насморк, редко — температура). В начале температура скакала, чуть позже — ушла совсем. Длилось всё около 2 недель.

Начал пробежки, когда температура стабилизировалась, решение принимал самостоятельно. Пробежки давались тяжело. Перешёл на низкую интенсивность, первые пробежки и вообще первые недели бегал по 3-5 км 4 раза в неделю. На низком пульсе всё ок, но темп снизился по сравнению с доковидным. После ускорений бледнело лицо и было более обильное потоотделение (ускорения короткие по 100 метров). Было принято решение не лезть в эти работы. Когда уже казалось, что динамика нормальная, всё равно присутствовали вышеуказанные проблемы. После этого принял решение втягиваться в объёмы на низком пульсе. Был проведён осмотр врача, сделано ЭХО-ЭКГ, которое подтвердило, что всё «ОК». В течение недели врач наблюдал за пульсом, давлением и значениями пульсоксиметра.

До сих пор нет ощущения, что вернулся в прежнюю форму. Отказался от соревнований, только увеличил объёмы. Изредка — темповые работы и длинные тренировки, без интервалов и фартлеков. Сейчас начинаю входить в базовый период.

Николай, 35:

Личные рекорды: половинка 1:27

Бегаю с 2014, за последний год в среднем 200км в месяц.

Заболел 10.10.2020. Болезнь проходила почти бессимптомно. 1 раз поднялась температура, после длительного бега (14 км). Через 3 дня продолжил бегать, но не интенсивно. Тренироваться практически не прекращал (3 дня перерыв). Интенсивно не бегал, немного пульс повысился, уже практически в норме. Через 1.5 месяца полностью вернул беговую форму.

Ольга, 50:

Личные рекорды: 10 км — 1:01,00.

Я любитель, 120 км/мес.

Заболела 26.10.2020. 4 дня держалась температура 39.4 и началась пневмония. За день до того как началась температура у меня пропало обоняние, появилась слабость и головная боль, потом температура спала, появился ужасный сухой кашель и одышка. Были назначены антибиотики в течении 10 дней, препараты облегчающие кашель, пробиотики, противовирусные и препараты для разжижения крови (принимаю до сих пор). Возобновлять тренировки начала, когда прекратился кашель и восстановилось дыхание, прошёл месяц после заболевания, самостоятельно решила возобновлять тренировки.

Первая пробежка — 6 км, пульс на 20 пунктов выше обычного, тяжело дышать. Через неделю — 11 км пульс на 10 пунктов выше нормы, первые 5 км тяжело дышать, а потом дыхание восстановилось. Пока ещё не вернулась к своим объемам и темпу 😒

Думаю, что первая победа была вчера: это 11 км с темпом 06:00 🐢,

Виктор, 23:

Личные рекорды: 10 км — 33:15.

Бегаю 3.5 года, 6-7 часов в неделю (70-90 км).

Заболел в октябре 2020. Первый день — температура 39.6, потом ~37. Озноб. Все время была слабость, усталость в глазах. Тренировки не прекращал. Лёгкие пробежки проходили как обычно, но интенсивные совсем не шли. Длилась такая катавасия 2 недели. Так как бегать не прекращал, то после 2 недель болезни сразу же вернулся к интенсиву, но немного более мягкому чем обычно. Через 1-1.5 недели вернулся в форму

Александра, 32:

Личные рекорды: 10 км — 49:00, полумарафон — 2:01

Бегаю 2,5 года. 5-6 дней в неделю, 10-20 км в день.

Заболела в ноябре 2020. Болезнь прошла без осложнений. В течение 2 недель делала только силовые тренировки. Как только выписали через 2 недели — пробежала 10 км, следующий день 15 км (обычный режим тренировок). Показатели в норме. Тренировка как и до COVID-19.

Сергей, 37:

Личные рекорды: 10 км — 45:29, полумарафон — 1:40:50, марафон 03:44:12.

Бегать начал с конца 2019 года. Беговые тренировки проходят 1 раз в два-три дня (приблизительно по 10 или более км). Средний месячный набег — около 170 км.

Заболел в ноябре 2020 г. 31 октября почувствовал першение в горле, вечером была температура 37.8, через 1 день начался кашель, и температура начала скакать в пределах 36.5-37.5 (ничем не сбивал). В течение следующих двух дней температура была 36.6. 4 ноября решил попробовать провести тренировку — она прошла с сильным кашлем и потерей темпа (10 км за 51 мин), к вечеру уже поднялась температура 38.7, а через 2 часа — 37.1. С этого времени (три дня) кашель становился сильнее. Сделал анализ ПЦР и получил положительный COVID-19. Были: потеря вкуса, чувства голода, дикая слабость, головокружение, понижение мозговой активности в принятие решений (работал уже на удаленке), насыщение кислородом 97%. Одновременно принимал витамин C, D, клюкву (тёртую), азитромицин, переехал на карантин в другую квартиру.

Температура 36.7-37.3. По завершении курса азитромицина (три дня) — резкое улучшение (чувство голода — наелся до отвала — в одно лицо суп и большая пицца), температура не поднималась выше 36.8. Но жуткая слабость, «отупление». Начал двигательную активность, больше ходил по квартире, наматывал без передыха по 2-4 км. Одышка проходила, кашель оставался. В общем, состояние до 20.11.2020 не поменялось: слабость, слабость и еще раз слабость. И жуткое желание бегать.

Самостоятельно возобновил тренировки, в день когда пришел отрицательный анализ, то есть 20.11.2020. После тренировки была сильная усталость, жажда, головокружение. С момента возобновления тренировок бегаю раз в два дня (готовлюсь на 40 км Mad fox Ultra). Через неделю после возобновления почувствовал, что легкие стали «открываться», но организм еще не совсем готов, не хочет двигаться. С тревогой смотрю на предстоящий трейл забег в Переславле…

Обновление: По состоянию на 19 декабря — все тренировки отменил — фиброз, сильный кашель, тахикардия (иногда), слабость, при небольшом охлаждении — температура. Официальные забеги отменил. Последствия болячки дают о себе знать. Всем здоровья. Вторая волна недуга началась после тренировки 21 км (подмерз, тренируюсь по ночам).

Александр, 43:

Личные рекорды: 21 км- 1:32, 42 км — 3:18

Бегаю почти 6 лет. Недельный объем — 50-60 км. плюс велосипед часа 2-3. В сезон, с апреля по ноябрь, почти каждый месяц пробегаю ультра дистанцию в рамках соревнований.

Заболел в июле. Заболела жена, а от нее я заразился. В первый день плохо спал из-за того, что «крутило» мышцы — думал крепатура. Весь день была слабость, но в обед поспал часик и стало норм, вечером вышел на пробежку. А уже к ночи поднялась температура, которая держалась весь следующий день. Все время 37.4-37.8. На третий день все симптомы прошли. Чувствовал себя хорошо. На 5-6 день пропали вкус и обоняние.

Первую тренировку сделал на 5 день после проявления первых симптомов. Решение было принято мной на основании ощущений и значений пульса покоя. Семейный врач одобрила мое решение. Первые пробежки проходили без снижения интенсивности и объемов. Не почувствовал никаких изменений, форму и не терял.

Дмитрий, 33:

В беге новичок, начал бегать только в начале 2020 года. Бегаю 3-4 раза в неделю не менее одного часа (в среднем 10-18 км за раз).

Заболел в начале августа 2020 года. Ковид дал осложнение на лёгкие, двухсторонняя пневмония, КТ2 в процентах сколько не знаю до думаю около 25% парожения было, в больнице пролежал 25-27 дней, за это время кололи много гормонов , витамина Ц, так же препараты для разжижения крови и антибиотики (какие не говорили). После 30 дневного карантина после больницы начал пробные забеги , врачи говорили что лучше воздержаться от бега пока. Первые пробежки были очень сложные , это было 50/50 бег/ходьба, начал бегать примерно с 800-1000 метров , на тот момент о показателях или точнее в моем варианте это объеме не шло и речи. Бегал также 3-4 раза в неделю, бегал по самочувствию. До ковидному состоянию ещё не вернулся , потпо ощущениям все хорошо

Виталий, 26:

Личные рекорды: 10 км — 53.46.

Начал бегать в ноябре 2019, бегаю приблизительно до 100 км в месяць.

Заболел 29.09.20. Лёгкая форма, из симптомов — только частичная потеря нюха и вкусовых ощущений. Не переставал бегать во время болезни. Тренировался в стандартном режиме. Немного ухудшились результаты сразу после болезни, но через 2-3 недели начался рост показателей.

Делитесь своими историями восстановления в комментариях!

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 9   Средний:  5/5]

как бег изменил моё мышление, работу и жизнь — Личный опыт на vc.ru

Меня зовут Тома Волнина, и я тот человек, который успевает всё: искать подрядчиков на проекты в «Лайв Тайпинг», учиться, спать по восемь часов, строить отношения и заниматься спортом. Но два года назад я не могла подняться с кровати. В статье расскажу, как бег изменил мою работу и жизнь.

{«id»:139307,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»title»:»100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&title=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn&text=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=100\u00a0\u043a\u043c \u043a\u0430\u0436\u0434\u0443\u044e \u043d\u0435\u0434\u0435\u043b\u044e: \u043a\u0430\u043a \u0431\u0435\u0433 \u0438\u0437\u043c\u0435\u043d\u0438\u043b \u043c\u043e\u0451 \u043c\u044b\u0448\u043b\u0435\u043d\u0438\u0435, \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443 \u0438 \u0436\u0438\u0437\u043d\u044c&body=https:\/\/vc.ru\/life\/139307-100-km-kazhduyu-nedelyu-kak-beg-izmenil-moe-myshlenie-rabotu-i-zhizn»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

72 093 просмотров

В 2016 году я проводила первую в своём городе конференцию TEDx. Тогда мы работали 24/7 и романтизировали этот подход. Дома, с друзьями, в выходные, ночью — мы всегда занимались делом. Добровольно, без продыху. Мы думали, что именно это приведёт нас к успеху.

Но после месяца работы нон-стоп моя эндокринная система дала сбой: при норме от 0,4 до 4 мМЕ/л мой тиреотропный гормон упал до 0,0025 — в сотни раз меньше, а Т3 взлетел до 52 мМЕ/л, хотя должен быть в пределах 5-ти. Я резко набрала вес, мне стало тяжело дойти до остановки, я всегда была уставшей, хотела только спать.

Я пропила таблетки, которые нормализовали гормоны, но проблема с весом осталась. Поэтому я занялась спортом. Сейчас я пробегаю больше 100 км в неделю. Час-полтора бега воспринимаются как короткие тренировки, а длинные длятся по два-три часа.

Благодаря бегу я похудела на 10 килограммов и теперь выгляжу лучше, чем до проблем со здоровьем. Но это не самое важное, что мне дали тренировки. Бег научил меня слушать моё тело, находить опору в самой себе и полностью изменил мой подход к работе.

Новая работа — новые правила. Признайте свою проблему, чтобы избавиться от неё

Я ничего не знала про мобильную разработку и про то, как собеседовать внештатников, когда пришла в «Лайв Тайпинг» в 2017 году. Пришлось учиться всему с нуля.

От меня зависело, будет ли проект, для которого мы ищем подрядчиков, сдан в срок. Каждый фрилансер ведёт себя по-разному. Большая часть — ответственные специалисты, но есть и другие: они тянут с ответом, исчезают или не завершают задачи. Я должна была научиться выбирать людей, которые не подведут. Неважно, чем ещё они заняты: пары, основная работа, семья или жизнь в другой стране. Главное, чтобы задачи закрывались в срок.

Чтобы привлечь правильных специалистов, нужно быть жёсткой, уверенной, чётко говорить, чего ты хочешь. Но для девушки, которой я тогда была, это казалось невозможным. Как сказать другому человеку, что мне нужно? Как сказать, что он нам не подходит? Как «насесть» в нужный момент? Я была закомплексованной и боялась признаться в этом себе самой.

Я нанимала людей для сотрудничества, но не воспринимала себя лицом компании и всерьёз думала, что моя работа не приносит пользы. Только моральная поддержка коллег помогла мне не бросить всё в самом начале. Они напоминали мне о моих успехах, когда я падала духом.

Успехи в спорте тоже пришли не сразу. Я начинала бегать по адидасовской методичке, но не понимала, что такое медленный темп, поэтому срывалась с линии старта и выбивалась из сил. У меня горели лёгкие и кололо в боку. Как от этого вообще можно получать удовольствие?

Наверное, «О чём я говорю, когда говорю о беге» читал каждый, кто хотя бы раз в жизни выходил на пробежку. Книга объясняет, что способность к естественному бегу дана нам от природы. Но в период взросления что-то в нас ломается, и мы утрачиваем её, как и связь со своим телом. Вы видели, как бегают дети? Они смеются! Бег приводит их в восторг.

Но уже в школе он превращается в наказание. Нас вгоняют в рамки минут и километров — и то, чем мы наслаждались, становится обязаловкой. А если мы не попадаем под стандарт, то нас штрафуют, порой слишком жёстко.

Между тем у каждого свой природный темп, свои предрасположенности, свои способности. И тренировать их тоже нужно по-разному. Но мы так зациклены на показателях эффективности, что перестаём слышать, что нам говорит тело.

Ошибка новичка. Пожертвуйте временем на первых километрах, чтобы выиграть гонку

Может быть, я не очень хотела бегать, но я знала, что без кардионагрузок вес не сбросить. Я поняла, что лучше продвигаться медленно, используя стратегию маленьких шагов.

Мой первый «учебник» по бегу — книга Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20» — гласил: «Замедлитесь, если хотите бежать быстро». 80% тренировок должны быть на пульсе 120–140 уд/мин. И только 20% — скоростные тренировки и тренировки средней интенсивности. Особенно это важно для новичков, иначе прогресса не будет.

Медленные тренировки увеличивают выносливость организма. Научившись бегать на низком пульсе, вы автоматически научитесь играть вдолгую.

На предыдущей работе я совершила то, что в беге называется ошибкой новичка, — выложиться по полной на первых километрах после старта, а остаток дистанции бежать из последних сил. Мой организм отказался так работать, потому что я измучила его — это закономерность. Мы не можем всё время находиться на пределе своих возможностей.

Спринтерский подход в работе и в жизни в целом — история не про успех, это история про выживание. Ты вкладываешь максимальное количество ресурсов, чтобы добиться цели быстро, и ты добиваешься её, но выгораешь — и физически, и морально. Я прекратила верить в работу 24/7. Стратегия «здесь и сейчас на максимум, а потом — будь что будет» разрушает тебя, а на восстановление уходят годы.

Концентрация. Откажитесь от многозадачности, чтобы добиться результатов

У каждой тренировки своя цель, и если в одно занятие включить все аспекты, которые нужно развить (скорость, силу, выносливость), то прогресс не ускорится, а замедлится. Чтобы по-настоящему вырасти, придётся выбрать, что необходимо сейчас, и сконцентрироваться на этом.

По первости в «Лайв Тайпинге» мне хотелось показать всё, что я умею (я же девочка-отличница). Распылялась на разные дела и не доводила задачи до конца. Бег помог осознать, что если я буду хвататься за всё, то ничего не добьюсь.

Я научилась концентрироваться на одной задаче и работать, не отвлекаясь на другие дела из моего списка. Следить за временем мне помогает приложение Forest. Пока деревце растёт, я сфокусирована на одной задаче. И только после того, как выполню её, я переключаюсь на следующую.

Но постоянно быть сконцентрированной и сосредоточенной невозможно. Чтобы сфокусированная работа приносила плоды, нужно уметь действовать и наоборот: переключать внимание и мыслить в расфокусе.

Корпоративим на «химзаводе» — компании «Лайв Тайпинг» 9 лет Ренат Латышев

Рабочие мышцы и каденс. Переключайте внимание, чтобы стать эффективнее

Почему-то мы не можем позволить себе отвлечься от актуальной задачи. Вцепились в неё и держим, пока не начнёт сводить пальцы. Но иногда, чтобы продвинуться вперед и сохранить работоспособность, нужно переключиться на что-то другое.

В беге есть понятие каденса — это частота шагов. Учащая движение стопами, задействуя сухожилия, можно передвигаться быстрее. Этот вариант бега менее затратный. Он экономит вашу энергию и позволяет восстановить силы в процессе.

Раньше я бегала только на бедре — это мои «рабочие» мышцы. На длинной дистанции они забивались, и я добегала, превозмогая боль. Когда я узнала про каденс, поняла, что могу переключаться между разными мышечными группами, чтобы меньше уставать и больше бегать.

Со временем я перенесла этот принцип на работу. Теперь я могу позволить себе на какое-то время отложить сложную задачу, если чувствую, что она не идёт.

Мышление в расфокусе. Работайте не 24/7, а головой

Сколько часов нужно быть сфокусированным, чтобы найти прорывное решение? Ответ: нисколько. Дело не во времени. Можно и 5, и 10, и 20 часов заниматься одним и тем же без особого продвижения.

Работа над задачей происходит не только когда ты трекаешь время за ноутбуком. Прорывные решения очень часто посещают нас, когда мы занимаемся совсем другими делами.

Идеи приходят к нам, когда мозг находится в расфокусе: на прогулках, в душе, во сне. Нам кажется, что мы ничего не делаем, но мозг продолжает работать над задачей в фоновом режиме. Поэтому нужно отключаться от рабочего процесса.

В этом плане бег — одна из лучших физических активностей. Мозг насыщается кислородом, перед глазами меняются картинки, ты не зависаешь на своих мыслях. Работа над этим текстом шла в два этапа. Сначала я продумала, о чём буду писать, — это состояние фокуса. А когда я вышла на пробежку, все тезисы сложились в единую картинку сами по себе.

Принципы Agile. Планируйте тренировки, работу и жизнь короткими интервалами

Бег — это огромное количество времени, которое я могу потратить на что-то другое. У меня, как и у многих, есть FoMO — боязнь пропустить что-то важное. Поэтому длительные тренировки я посвящаю обучению: слушаю подкасты, курсы и аудиокниги. Одна из последних — «Просто космос» Катерины Ленгольд, предпринимателя из Кремниевой долины.

Она разделила свою жизнь на серию коротких экспериментов по два месяца, потому что идеальный план на пять лет вперёд — это миф. Всегда будут обстоятельства, которые невозможно спрогнозировать. Ленгольд вводит несколько новых привычек и три цели, а в конце периода смотрит, насколько они ей подходят.

В основе этих «спринтов» лежат принципы Agile — принципы гибких методик и практик, по которым разрабатывается ПО. Работа над мобильным приложением ведётся итерациями — короткими интервалами, длиной в неделю или две.

В конце каждого периода команда подводит промежуточные итоги: как они справились, что подошло, а что — нет. Проводится корректировка, формулируются задачи на следующую итерацию. Так шаг за шагом проект приближается к законченному состоянию.

Каждый год у меня появляется новый ключевой старт — дистанция, которую я должна преодолеть впервые. От него мы с тренером планируем тренировочный процесс. Дробим большую цель на маленькие задачи и распределяем их по недельным циклам. План на новую тренировочную неделю создаём с учётом предыдущей. Так у меня получается точечно проработать важные показатели, не распыляясь на всё подряд.

Я обнаружила, что в моей работе тоже можно применять Agile. Крупные цели дробятся на задачи поменьше. Я выделяю приоритетные дела на каждый день и начинаю работу с них, пока мозг свеж. Главное не зарыться в рутину, а задавать себе вопрос: ведёт ли меня это приоритетное действие к цели, которую я себе поставила, и как?

Мой прогресс за весну. В мае пробежала на 100 км больше

Я стараюсь рефлексировать и анализировать, почему что-то пошло не так и как это исправить в будущем. Этому хорошо учит спорт: после каждой тренировки я даю обратную связь тренеру, как отреагировал на нагрузку мой организм. И порой уже сама вижу причины, почему так вышло: ошибка в планировании, отвлекающие факторы или фоновый стресс. План должен быть гибким. Наша задача — привыкнуть к этому.

Minimum Viable Product — откажитесь от идеала, чтобы наслаждаться реальными результатами

В разработке не стремятся сделать идеальную версию приложения сразу. Разработчики начинают с минимальной жизнеспособной версии продукта — MVP. Это первый вариант приложения с минимальной функциональностью, которая позволяет оценить востребованность продукта.

Если отправить в релиз готовый продукт, проработанный до мельчайших деталей, может оказаться, что он никому не нужен. Зачем тогда команда тратила столько усилий, доводила до совершенства вещь, которая не закрывает базовые потребности пользователей?

Сначала средний результат, а только потом — стремление к идеалу, иначе ничего не получится. Проверено на себе.

Суть моей работы — вовремя найти человека к старту проекта. Случалось, что я затягивала, потому что не находила «идеального кандидата». И проект страдал: приходилось переносить сроки, что влияло и на длительность работ, и на срок оплаты проекта. Были и другие ситуации, когда «идеальный кандидат» находился вовремя, я ставила на него всё, прекращала поиски, а он перед самым стартом отказывался от проекта. Результат тот же.

В беге всегда есть над чем работать. Нельзя держать идеальную технику на всей дистанции — нужно всё время подстраиваться под трассу, погоду, под своё состояние. Поэтому спортсмены не пытаются добиться идеального бега любой ценой. Они просто идут к цели и, когда её достигают, ставят новую, более сложную. А техника нарабатывается со временем. Осознание этого помогает забыть о гонке за идеалом, и ты перестаёшь корить себя за ошибки.

Лови волну: войдите в состояние потока, чтобы наслаждаться своим делом

Согласно концепции Михайя Чиксентмихайи, деятельность, которая развивается в поточном состоянии, приносит нам удовольствие и даёт энергию. В состояние потока можно войти, когда ты выполняешь задачу на грани своих возможностей: с одной стороны, у тебя есть потенциал, чтобы её реализовать, с другой — она требует усилий.

Бег учит испытывать состояние потока. Ты ловишь ритм, включаешься и бежишь не потому что надо, а потому что можешь. Да, ты прилагаешь усилия, но они настолько естественны, что напряжения в теле нет. Тебе легко, ты получаешь кайф от этого процесса.

Но иногда «поток» приходится отвоёвывать у мозга.

Я привыкла к бегу, но и мне не всегда хочется выходить на пробежку по утрам. Мозг не готов напрягаться и работать над движениями, переключать мышцы. Он кричит: «Не хочу, не буду!» Соблазняет подольше поваляться в кровати. Но я научилась обманывать его.

Сначала обещаю, что мы выйдем только на пять минуточек и только погулять. Потом начинаю бежать и говорю, что мы только вон до того дерева добежим. Потом — до следующего… И в какой-то момент просыпаются ресурсы, включаются мышцы — тело начинает бежать само. Исчезает всё окружающее — есть только ты, сосредоточенный на беге, и поток, который тебя несёт.

Состояние, когда мозг не сопротивляется и ты бежишь, чувствуя своё тело, испытывая прилив радости, расходуя энергию постепенно, и есть состояние потока. Чем чаще ты ловишь его в жизни, тем чаще можешь внедрять в работе: мозг запоминает, каково это — работать максимально вовлечённо.

Гармония в жизни. Начните с физического состояния — остальное придёт само

Бег подтягивает за собой другие сферы жизни. Он развязывает цепочку неслучайных событий: ты тренируешься → ты выглядишь лучше → ты становишься уверенной в себе → у тебя всё получается на работе → ты веришь в себя → ты влюбляешься и влюбляются в тебя. Я не старалась использовать бег как универсальное средство для решения своих проблем, но он им стал.

Раньше я не чувствовала своё тело. Мне говорили: «Расслабься!», — а я не понимала, что мне нужно сделать. Непонятно было чего я хочу, что ощущаю. Бег позволил мне не только понять своё состояние, но и его причины.

Он снимает тревожность, учит отслеживать беспокойство и справляться с ним. Мне хочется поблагодарить себя и своё тело: я помню его состояние ещё два года назад. И то, что оно сейчас делает и с чем справляется, вдвойне удивительно. Я могу гораздо больше, чем тогда.

В беге ты получаешь опыт побед — пусть маленьких, но благодаря им ты вырабатываешь уверенность в себе. Я обрела опору и поддержку в самой себе, научилась справляться с трудностями и бороться со стрессом.

Благодаря бегу изменилось моё отношение к здоровью. Когда я начала заниматься спортом, я перешла на правильное питание: три недели вела дневник и наблюдала за тем, что, когда и почему я ем.

Ведь переедание, сигареты, алкоголь и другие вредные привычки — это про маскировку совсем других потребностей. Я пыталась заесть стрессы и переживания вместо того, чтобы принять свои эмоции и разобраться в них. Сейчас я перестала поднимать настроение сладостями, а мои порции уменьшились до нормальных объёмов (250–300 мл).

Бег научил меня расставлять приоритеты. Я не могу позволить себе алкоголь и ночные тусовки: ставки слишком высоки. Да, это весело, но я вкладываю в бег много сил, временных и денежных ресурсов и поэтому не могу пожертвовать здоровым сном.

Бег изменил мой подход к работе. Я стала спокойнее относиться к конфликтным ситуациям и теперь выражаю то, что думаю, прямо — это так экономит время! И я наконец-то почувствовала, что моя работа приносит компании пользу. Изначально я вообще не верила, что нужна здесь.

Но я стала активнее предлагать свои услуги внутри компании, больше включаться в сам процесс работы с подрядчиками и в итоге стала связующим звеном между ними и нашей командой. Руководитель, видя мои успехи, предложил новую схему оплаты труда. С бонусами зарплата выросла примерно на 25–30%.

Бег учит тому, что при достаточной практике мы адаптируемся к любым условиям и сложностям. Вся проблема страха в том, что он блокирует наши действия. Я до жути боялась публичных выступлений, у меня начинался мандраж. Но теперь я двигаюсь навстречу страху и борюсь с ним. В беге самые нелюбимые тренировки (у меня это скоростные) нужно делать в первую очередь, потому что «страдает» именно этот аспект. Я усвоила: где страшно/тяжело — туда мне и надо.

Бег — это метафора жизни. На любой дистанции я переживаю всё то же сопротивление, всё те же страхи и всё ту же радость, которые люди испытывают каждый день, но концентрированно. Покажите мне, как человек бегает, и я скажу, как он живёт.

Что изменило вас? Делитесь инсайтами, которые научили вас по-другому смотреть на работу и жизнь

Я знаю, что я далеко не единственная девушка, чью жизнь изменил бег. Но ведь есть и те, кому он ещё не помог. Именно для этого я и рассказала о своём опыте: если вы ждали особого знака, то это он. Сделайте сейчас то, что вы откладывали так долго.

Будет здорово, если вы поделитесь тем, как ваше хобби, увлечение, новая привычка изменили вашу жизнь. Рассказывая об этом, мы помогаем другим людям расти.

eto ya бегу читать ваши комментарии 🙂

Одышка при беге. От куда берется и как тренировать дыхание?

Когда начинаю бегать задыхаюсь. Как не задыхаться при беге.

1. перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте — когда расширяется. Внимание! Только в том случае, если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

2. во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди — на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. Попробуйте дышать «Животом» или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3. постарайтесь следить за тем, чтобы за 1 вдох и за 1 выдох вы делали по 3-4 шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное — дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Таким образом, если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить — если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4. помните, что дышать при беге нужно только носом — особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. В том случае, если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Следите за ритмом дыхания

Ритм дыхание или его отсутствие — личное дело. Какой-то нормы в этом плане у спортсменов нет. Но большинство считают, что без ритма дыхания в беге никуда.

Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1. Лучший вариант — попробовать каждый из ритмов дыхания и выбрать тот, который вам наиболее комфортен.

Когда вы привыкнете к своему «расписанию», организм гарантировано будет обеспечен кислородом на всю тренировку.

Почему когда бегаешь начинаешь задыхаться. Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Тяжело бегать задыхаюсь. Как правильно бегать, чтобы не задыхаться при беге?

Часто новички задыхаются при беге, не умея правильно дышать , особенно в отсутствии опытного тренера. В данном материале будет расписана техника правильного дыхания, которая позволит вам гораздо меньше уставать и не задыхаться на длинных дистанциях .

Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы . Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.

Как дышать не длинных дистанциях

То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях , значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций , контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают , расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта .

Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.

Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:

1. Соблюдение дыхательного ритма . Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
2. Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом . Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду , когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
3. Дышать следует полной грудью . Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
4. Бег должен проходить в естественном ритме , на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок . Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки , значит, вы правильно дышите.
5. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода , когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой.
6. Пейте простую воду , делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Тяжело дышать после бега. Как правильно дышать при беге? Правильное дыхание во время бега

Как дышать правильно во время бега

Летняя пробежка на природе Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.

В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения.

Польза от бега для организма – это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.

Совет!

Пробежки – прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.

Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Пробежка в осеннем лесу Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, чтобы похудеть, или выбрали бег по утрам, вам в любом случае придется преодолевать длинные дистанции в хорошем темпе и без остановок. Только в этом случае процесс жиросжигания сможет включиться в полную силу.

Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете рассчитать свой пульс у нас на калькуляторе. При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.

Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.

Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.

Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.

Существуют следующие правила

• Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
• Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
• Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
• В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
• Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться — вы всё делаете правильно.
• Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
• Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
• Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Почему мне так трудно дышать, когда я бегаю? Советы по улучшению дыхания

Если вы не можете дышать во время бега, вы не одиноки. Эффективное дыхание может быть затруднено даже для самых опытных бегунов. И, как и в большинстве случаев в беге, простых ответов нет. Существует множество советов, уловок и советов о том, как можно улучшить свое дыхание, но, пока вы не поэкспериментируете с разными техниками, вы никогда не узнаете, какая из них лучше всего подходит для вас.

Все люди разные и по-разному реагируют на стрессовые нагрузки нашего тела во время бега, поэтому трудно сказать с точностью, что работает, а что нет — вам просто нужно прислушаться к советам экспертов и других бегунов и экспериментировать пока не найдешь то, что заставляет тебя чувствовать себя лучше, как этот кот.

Как человека, который много лет участвовал в соревнованиях, меня расстраивает, когда я читаю форумы и статьи, в которых говорится что-то вроде «если ты так дышишь, тебе станет лучше». Я не могу сказать вам, сколько раз я пытался дышать определенным образом, или есть что-то, или регулировать свой шаг в соответствии с советами тренера, статьей в Интернете или другим источником только для того, чтобы обнаруживать, что это заставляло меня чувствовать себя более неудобно или утомляться.

Итак, в этой статье я не буду рассказывать вам, как вам следует дышать. Но я собираюсь поговорить о различных техниках и стратегиях дыхания, которые я и многие другие пробовали, чтобы вы могли собирать информацию, бить по тротуару и экспериментировать, пока не найдете то, что действительно работает для вас.

Прежде всего, вы должны определить, представляет ли ваша одышка опасность для здоровья (я дал ссылку на статью на Medicine.net, в которой показаны симптомы). Если вы буквально не можете получить воздух, чтобы попасть в легкие, и вам нужно полностью перестать двигаться, чтобы восстановить дыхание, возможно, вы страдаете астмой, вызванной спортом.

Даже если вы не подозреваете, что у вас астма или у вас никогда не было симптомов астмы, это распространенное заболевание может развиться в любое время, даже если вы много лет бегаете или находитесь в отличной форме.

Я испытал это состояние, когда учился в старшей школе, после того, как уже несколько лет бегал на длинные дистанции и считал, что нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Если вы считаете, что страдаете астмой, вызванной занятиями спортом, обратитесь к врачу. Обычно они прописывают ингалятор, который можно использовать до или во время тренировки. Я также обнаружил, что прием кислородных добавок (связанных с гелевыми капсулами на Amazon) помогает облегчить чувство одышки при приеме перед тренировкой.

С другой стороны, если у вас есть воздух, который попадает в легкие, но вы чувствуете сильную усталость, добро пожаловать на пробежку.Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с худшей частью этого вида спорта.

Многие люди говорят, что во время бега нужно всегда дышать ртом. Они утверждают, что дыхание через рот более эффективно для доставки кислорода к мышцам, чем дыхание через нос. Хотя это часто становится автоматическим, когда вы чувствуете усталость, они говорят, что важно всегда помнить о том, чтобы дышать через рот, даже когда вы бегаете трусцой или немного бегаете.

Это все нормально и, вероятно, правда, но я лично не могу этого сделать. Я пробовал и просто не могу. Я дышу через рот естественно, когда начинаю подталкивать себя, но на случайных пробежках я просто не могу. У меня пересыхает в горле, я проглотил клопов, и мне просто неудобно. Дыхание через нос во время бега позволяет мне расслабиться и сосредоточиться на том, почему я в первую очередь люблю бегать — на психическом и физическом здоровье.

Не хочется умирать. В любом случае, попробуйте технику рта, она, кажется, работает для многих, многих людей и может облегчить дыхание во время бега.Если вам кажется, что вы должны заставить это сделать это, и вы естественным образом возвращаетесь к дыханию через нос, когда не думаете об этом, то отпустите это.

Суть этой небольшой дискуссии — избежать поверхностного дыхания. Поверхностное дыхание часто описывается как «грудное дыхание» или глубокое дыхание в легкие, так что взлеты и падения вашего дыхания происходят в груди. Вы можете добиться более глубокого дыхания, практикуя «дыхание животом» или концентрируя подъем и опускание дыхания в животе.Это обычная практика среди певцов, так что они могут бить длинные ноты, не теряя дыхания.

Грудное дыхание считается слабой формой дыхания, потому что оно слишком неглубокое, чтобы приносить максимальное количество кислорода, и не полностью выталкивает легкие при выдохе. Поверхностное дыхание обычно является причиной судорог, которые возникают, когда мышцы не получают достаточного количества кислорода. Попробуйте эту технику, когда у вас возникнет боковой шов или возникнет какой-либо другой тип спазма / стеснения. Вы также можете попробовать это перед тренировкой.Сделайте десять глубоких вдохов животом в ходе упражнений на растяжку или разминку перед бегом, чтобы подготовить мышцы к бегу.

Сухость во рту / горле — распространенная жалоба бегунов, когда они пытаются дышать через рот или глубоко дышать во время бега. Это особенно становится проблемой, когда погода становится прохладной или воздух особенно сухой. Легкое решение этой проблемы — жевать жевательную резинку или пососать леденец.

Это поможет вырабатывать слюну и уменьшить сухость. Вы также можете пососать небольшой камень или гальку, если хотите, чтобы эффект продлился без необходимости жевать — просто убедитесь, что вы сначала вымыли его и не проглотили! Поднесите леденец или камешек под язык, чтобы они оставались на месте, если вы бежите с открытым ртом.

Сухость во рту / горле — частая жалоба бегунов, когда они пытаются дышать через рот или глубоко дышать во время бега.Это особенно становится проблемой, когда погода становится прохладной или воздух особенно сухой. Легкое решение этой проблемы — жевать жевательную резинку или пососать леденец. Это поможет выработать слюну и уменьшить сухость.

Вы также можете пососать небольшой камень или гальку, если хотите, чтобы эффект продолжался без необходимости жевать — просто убедитесь, что вы сначала вымыли его и не проглотили! Поднесите леденец или камешек под язык, чтобы они оставались на месте, если вы бежите с открытым ртом.

Если есть одна вещь, которая мне всегда нравилась в беге и которая поддерживала меня в том, чтобы продолжать это делать, так это ясность ума.Мне нравится, что это дает возможность побыть наедине со своими мыслями, подумать над некоторыми проблемами и снять стресс. Вот почему я люблю и ненавижу ритмичное дыхание.

С одной стороны, отслеживание соотношения шагов и дыхания может раздражать и заставлять бег ощущаться как противоположность свободы — это может сделать его скучным и расчетливым. Многие люди клянутся, дыша в ритме, некоторые даже считают это естественным. Хотя это может быть немного неприятной привычкой, за которой стоит следить, у нее есть много преимуществ, включая уменьшение боковых швов, отличную технику стимуляции и даже может помочь вам достичь медитативного состояния, в котором бег кажется блаженным и безмятежным.

Я обнаружил, что когда вы получаете в руки ритмичное дыхание, оно начинает казаться более естественным и менее расчетливым и может помочь вам достичь состояния, в котором умственные преимущества бега действительно проявляются. Мне нравится этот отрывок из «Мира бегунов» статья «Бег по воздуху» на тему ритмического дыхания как техники медитации:

«Ритмичное дыхание открывает путь к глубокой центрированности. Практикующие все стили йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют работу с дыханием, чтобы соединить разум, тело и дух.В боевых искусствах эта внутренняя связь и сосредоточенность позволяют более непосредственный и точный контроль над физическим телом. То же самое можно сделать при беге через ритмичное дыхание. Сначала вы достигаете сосредоточенности, сосредотачивая свое внимание на том, чтобы ваше дыхание соответствовало оптимальной схеме ударов ногой. Затем ваше осознание дыхания связывает разум и тело и создает плавный путь к измерению усилия при беге. Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать свой бег, а эта способность чувствовать свой бег позволяет вам немедленно и точно контролировать его.”

Этого состояния не всегда легко достичь, но многие бегуны обнаруживают, что могут легко достичь его, практикуя ритмичное дыхание. Кроме того, ритмичное дыхание может значительно снизить частоту судорог или боковых швов, так как помогает сосредоточить внимание на потреблении кислорода и поддерживать темп.

Число шагов на вдох: Число шагов на выдох.

Попробуйте эти распространенные и рекомендуемые формулы:

• 2: 2 — это наиболее распространенная комбинация, так как ее легко сделать, а поддержание равномерного соотношения помогает многим бегунам чувствовать себя сосредоточенными и стабилизированными.Попробуйте это соотношение, если вы хотите двигаться в темпе, не становясь вялым, или если ритмичное дыхание для вас совершенно в новинку.
• 3: 3 — Эта комбинация отлично подходит для бега трусцой или случайных пробежек, когда вы хотите, чтобы ваш темп был умеренным и расслабляющим. Не рекомендуется для темповых бегов или для использования в «гоночном темпе».
• 2: 1 — Эта комбинация отлично подходит для увеличения темпа или для гоночного темпа. Многие специалисты рекомендуют вдыхать дольше выдоха, так как ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего ядра.Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая устойчивость.
• 3: 2 — Попробуйте эту комбинацию, если вам кажется, что стабилизирующий эффект вдоха работает хорошо. Многим бегунам нравится это комбо для умеренных пробежек, которое помогает им сохранять хороший темп, не становясь вялыми.
• 3: 1 — Мне нравится использовать это комбо во время интервальных тренировок, или фартлеков, как некоторые его называют. Он отлично подходит для доставки кислорода к вашим мышцам во время восстановительных периодов интервальных тренировок или когда у вас начинает развиваться боковой шов или другие судороги.
• 1: 1 и 1: 2 — Эти комбинации не рекомендуются, поскольку они поощряют поверхностное дыхание, которое не поможет вашим мышцам получать достаточно кислорода. Многие бегуны обнаруживают, что они естественным образом возвращаются к этим комбинациям, когда они устают, и обычным признаком является боковой шов. Вам ОБЯЗАТЕЛЬНО следует попробовать ритмичное дыхание, если вы часто страдаете от боковых швов или других видов судорог.

Лучший способ научиться ритмичному дыханию — это сначала практиковать его во время ходьбы, а затем постепенно переходить к бегу.Также можно исключить музыку из уравнения, поскольку она только запутает ваш ритм и отвлечет вас.

Помните, что цель каждой корректировки вашего распорядка бега — улучшить вашу физическую форму, снять напряжение и улучшить самочувствие во время бега. К некоторым корректировкам нужно привыкать, например, к ритмичному дыханию, поэтому не сдавайтесь после одной попытки.

Но в конечном итоге, если у вас что-то не работает, вы чувствуете себя вынужденным и неудобным, просто отпустите это. Самый большой миф, в который вы можете поверить, когда дело касается личного фитнеса, — это вера в то, что то, что работает для кого-то другого, будет работать и для вас.

СВЯЗАННЫЕ ЗАПИСИ

1. 10 советов для начинающих по бегу на беговой дорожке
   
2. 5 лучших кроссовок для бега на ногах
3. 18 советов по бегу, чтобы похудеть
   
4. Лечить ноготь черных ног от бега
5. Что делать с волдырями на ногах от бега?

Как дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега может иметь значение с точки зрения вашего общего комфорта и производительности.Хотя ваше тело естественным образом изменяет ваш характер дыхания с изменением уровня вашей активности, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

Во время бега (или выполнения любых упражнений) очень важно, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода. Кислород превращает гликоген — запасенную форму легкодоступной глюкозы — в энергию для таких напряженных действий, как упражнения.

Узнайте о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег, и о рекомендациях о том, как лучше дышать во время беговых тренировок.

Дыхание через нос и дыхание через рот

Некоторые бегуны слышали, что им следует дышать исключительно через нос, а выдыхать через рот. Такой образ дыхания популярен в йоге и некоторых боевых искусствах. Однако это не всегда самый эффективный метод аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективным является дыхание через рот и нос. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы двигаться, а ваш нос просто не может доставить его в достаточном количестве.Фактически, вы можете заметить изменения по мере увеличения вашего темпа.

Способ вашего естественного дыхания — через рот или через нос — часто определяется факторами, в том числе типом активности и ее интенсивностью.

Устойчивый темп бега: дыхание через нос и рот

Когда вы бежите в стабильном темпе, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода в основном через нос. Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы хватать ртом воздух.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему организму требуется больше кислорода. Вам необходимо дыхание через рот, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. В то время как ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание одним носом его не режет. В этот момент на помощь приходит ртовое дыхание.

Для более быстрых и продолжительных пробежек (например, темповых пробежек или гонок) вам следует стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот. Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

По мере увеличения вашего темпа и уровня интенсивности во время бега вы заметите, что носовое дыхание часто смещается на комбинированное дыхание через нос и рот, чтобы приспособиться к повышенной потребности вашего организма в кислороде.

Спринт: дыхание ртом

Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переключаетесь на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот. Это может заставить вас задуматься, не подходит ли дыхание ртом для этих высокоинтенсивных рабочих нагрузок.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с носовым дыханием во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучали результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом.

Они обнаружили, что RER (коэффициент респираторного обмена) был выше, когда использовалось дыхание через рот. RER — это измерение окислительной способности вашего тела получать энергию. Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки.Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать предпочитаемую технику дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание животом

Диафрагмальное дыхание — иногда называемое дыханием животом — может помочь укрепить дыхательные мышцы и способствовать полноценному кислородному обмену.Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему организму более эффективно использовать кислород. Глубокое дыхание животом позволяет вдохнуть больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать дыхание животом лежа:

1. На кровати, диване или любой другой плоской поверхности лягте на спину, слегка согнув колени (вы можете подложить под них подушку или свернутое полотенце для поддержки).
2. Чтобы лучше чувствовать расширение и сжатие желудка, осторожно положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
3. Сделайте вдох через нос. Вытолкните живот и одновременно с этим надавите вниз и наружу диафрагмой. Вы должны почувствовать, как расширяется не верхняя часть груди, а живот. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха с каждым вдохом.
4. Медленно и равномерно выдохните через рот.

Когда вы впервые изучаете дыхание животом, попробуйте практиковаться несколько раз в день по пять минут за сеанс. После того, как вы освоите его лежа, вы можете попробовать практиковаться в вертикальном (сидя или стоя) положении.

Когда вы сидите или стоите, обращайте внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, которые не должны быть согнуты и согнуты вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если сгорбитесь.

Когда вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

Дыхание и удары ног

Исследователям давно известно, что большинство животных (включая людей) во время бега придерживаются той или иной формы ритмического дыхания.То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями, точнее, с ударами ног. Ученые называют эти закономерности локомоторно-респираторной связью или LRC. Все млекопитающие, в том числе люди, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую гибкость с диапазоном возможных моделей.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (одно дыхание на один удар), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC.Однако исследования показывают, что предпочтение отдается соотношению сцепления 2: 1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Как бегун, это может означать, что вы попадаете в схему, в которой вы вдыхаете, делая два-три удара ногой, и выдыхаете, делая такое же количество ударов ногой.

Чередующийся ритм

В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают дыхание с ударами ног по равномерной схеме, в результате чего всегда выдыхают одной и той же ногой.

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы удары ногой во время вдоха и выдоха. Например, делать три удара ногой на каждый вдох и два удара ногой на каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный режим дыхания, он может принести или не принести пользу. По имеющимся сведениям, один из авторов исследования считает маловероятным, чтобы модели дыхания на ровных ногах были вредными.

Естественный ритм

Если идея попытаться скоординировать дыхание с ударами ног кажется невыносимой, не волнуйтесь.

Исследования также показали, что слишком много думать о беге и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2019 год, оценило экономичность бега по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (например, механике дыхания) или внешних факторах (просмотр видео).Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

Дыхание во время гонок

Несмотря на то, что во время тренировочных пробежек может быть относительно легко придерживаться определенного режима дыхания, может быть труднее поддерживать устойчивое дыхание во время бега. Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить достижение ритма во время гонки.

Но установление ритма дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гоночного темпа.По этой причине во время гонки может быть полезно обратить внимание на себя и восстановить дыхание.

Если вы установили предпочтительный регулярный режим дыхания во время тренировочных пробежек, нахождение этого ритма во время бега может помочь успокоить нервы и вселить уверенность.

Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или поднимаетесь на холм, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к своему стабильному ритму дыхания может помочь вам вернуться в устойчивый ритм.

Когда вы закончите забег, вероятно, ваша частота дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может вызвать учащение вашего дыхания и углубление каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный режим дыхания.

Дыхание после гонки

А что будет после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется в норму через 10-20 минут после того, как вы закончите бег.Ваша частота дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот и нос вернется к дыханию только через нос. Когда ваше дыхание приходит в норму, частота сердечных сокращений также возвращается в норму. С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Слово Verywell

Как новичок, постарайтесь бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать. Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух.Этот темп также известен как разговорный.

По мере того как вы добавляете в свой репертуар бега в более быстром темпе и интервалы скорости, экспериментируйте с различными стилями дыхания и ритмами дыхания. Практикуйте также диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет ритм, который кажется естественным, поэтому постарайтесь не форсировать ритм дыхания, который вызывает дискомфорт.

Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем арсенале, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

Как повысить выносливость при беге

Легкие пробежки должны оцениваться по шкале от 3 до 4.Беги средней интенсивности должны быть от 4 до 7, а более сложные пробежки (например, скоростные тренировки) имеют более высокий рейтинг.

Обратите внимание, что многие факторы влияют на ранжирование усилий по шкале RPE, что означает, что она не всегда точна. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что это самый простой и наименее затратный способ узнать, слишком ли вы работаете.

Разминка

Разминка подготавливает мышцы к более напряженной деятельности. Это особенно важно, если вы бежите на морозе.

Начните разминку с легкой пробежки или прогулки. Старайтесь заниматься активностью примерно 10–15 минут, чтобы улучшить кровообращение и повысить внутреннюю температуру. Если хотите, добавьте несколько упражнений на бег или динамическую растяжку.

Топливо правильно

Бег требует достаточного количества топлива в виде гликогена. Если вы участвуете в более длительных пробежках (продолжительностью более часа), вы должны быть особенно осторожны с тем, чтобы хорошо поесть перед бегом. Вот почему вы слышите о углеводной загрузке перед марафоном; для более коротких пробежек будет достаточно вашей обычной диеты.

Гликоген — это хранимая форма глюкозы (сахара), которую наш организм накапливает в мышцах и печени для использования в будущем.

В тот момент, когда вы начинаете напряженную деятельность, например, бег, ваше тело превращает гликоген обратно в глюкозу, которая используется в качестве топлива. Если в вашем теле будет слишком мало, вы быстро выгорите. Это верно, даже если вы в относительно хорошей форме.

Как повысить выносливость: во время бега

Чтобы не запыхаться во время пробежки, делайте то, что делают профессионалы.Проверяйте свою форму, контролируйте дыхание и задайте темп.

Яркость монитора

Рейтинг RPE может помочь вам отслеживать интенсивность бега, а также определять частоту сердечных сокращений. Например, оценка от 2 до 4 по шкале RPE будет соответствовать частоте пульса, которая составляет примерно 50–60% от вашей максимальной частоты пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) — это верхний предел (определяемый в ударах сердца в минуту) вашей сердечно-сосудистой системы. Самый простой способ оценить свой MHR — вычесть ваш возраст из 220.

Когда вы впервые начинаете бегать, рекомендуется поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 65% от MHR или ниже. Если вы можете бегать в таком темпе, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать его, пока не достигнете 85% от своего МЧСС. Если у вас есть монитор сердечного ритма, например, часы, вы также можете использовать показания сердечного ритма, отображаемые на ваших часах, в качестве индикатора вашего уровня интенсивности во время бега.

Бегите в разговорном темпе

Еще один способ отслеживать свою интенсивность — поддерживать достаточно умеренный темп, чтобы вы могли говорить полными предложениями, а не просто ответами из одного слова.Если вы бежите один, вы должны уметь спеть «С Днем Рождения», не задыхаясь.

Если вы не можете закончить предложение, не задыхаясь, притормозите и сделайте перерыв для ходьбы. (Фактически, подход «бег / ходьба» часто является отличным способом развить выносливость при первом запуске.) Когда вы переводите дыхание, начинайте снова в более управляемом темпе.

Проверьте свою осанку

Всегда держите туловище прямо и не сгибайтесь в талии во время бега.Правильная осанка поможет вам дышать более эффективно, предотвращая сжатие диафрагмы. Падение или сутулость уменьшают объем легких, одновременно увеличивая частоту дыхания.

Дышать животом

Во время бега дышите животом, а не грудью. Попробуйте использовать диафрагму, чтобы полностью заполнить и опорожнить легкие. Животное дыхание дает вашим легким гораздо больше возможностей для расширения и помогает избежать боковых швов, которые могут возникнуть при слишком быстром дыхании.

Размахивай руками

Во время бега держите руки под расслабленным углом 90 градусов. Они должны естественно спускаться с плеч, не покачиваясь на груди. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука естественным образом продвигается вперед. На другой стороне картина меняется на противоположную. Это контралатеральное движение поможет продвинуть тело вперед, так что вашим ногам не придется так много работать.

Расслабьте дыхание

Если вы позволите себе дышать глубоко, но комфортно, вы можете заметить, что ваше дыхание начинает синхронизироваться с вашими ударами ног.Это называется локомоторно-респираторным сцеплением (LRC). Это делают все млекопитающие, но люди обладают большей гибкостью в использовании этого метода.

Многие бегуны придерживаются естественной схемы 2: 1 LRC, что означает, что на каждые два шага они делают одно дыхание. Постарайтесь не навязывать себе неестественный паттерн, просто найдите свой естественный ритм и расслабьтесь в нем во время бега.

В центре внимания — выносливость

Используйте свое дыхание в качестве ориентира и подумайте о том, чтобы бегать дальше (или в течение более длительного периода времени), а не бегать быстрее.Если вы можете пробежать определенное расстояние, не задыхаясь, вы можете постепенно увеличивать темп, следуя тем же правилам в отношении формы и дыхания.

Если вы все еще чувствуете усталость

Если вы попробуете каждый из этих подходов, но во время пробежек все равно запыхитесь, не волнуйтесь. Это случается со всеми, даже с самыми опытными бегунами. Фактически, вы можете заметить, что у вас бывают дни, когда вы задыхаетесь, независимо от того, как медленно вы бежите. Хорошие и плохие дни — это нормально.

Если у вас плохой день, просто расслабьтесь и примите меры, чтобы отдохнуть и перегруппироваться. Не беспокойтесь об одной тренировке. Вместо этого сосредоточьтесь на своем общем плане тренировок и придерживайтесь своих тренировок. Изменения происходят постепенно. Если вы будете придерживаться своего плана, со временем вы увидите результаты.

Как лучше дышать во время бега

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега.Ведь кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

На самом деле, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, которые часто беспокоят бегунов.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость. У него есть еще одно преимущество; Растущее число исследований показывает, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию и умственную силу.

Простой способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхайте и выдыхайте через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега.Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального поступления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанные : Бег с астмой: это легко, а не тошнотворно

Выбирайте время для дыхания в соответствии с каденцией

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое каденционным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают колющую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Как дышать во время бега

Ритмичное дыхание использует ваши шаги как способ регулирования и подсчета вашего дыхания. Чтобы попробовать это, начните с базового «квадратного» рисунка, который синхронизируется с вашим ударом ногой (что-то вроде подсчета танцевальных шагов): Вдохните (1), два, три, четыре; выдох (1), два, три, четыре.

И точно так же, как танец, паттерн дыхательных шагов может меняться.

Доктор Джек Дэниэлс — олимпийский медалист и специалист по физическим упражнениям, который работает с элитными бегунами, в том числе с некоторыми олимпийцами. В настоящее время он является главным тренером Run S.M.A.R.T. программа. В электронном письме Fleet Feet Дэниелс говорит, что 86 процентов серьезных бегунов, которых он тестировал, вентилируют в ритме 2: 2.

«Элитные бегуны часто начинают забег в ритме 2: 2 примерно на 2/3 своего забега и переходят на 2: 1 или 1: 2 на последней трети забега», — говорит Дэниелс.

Вы можете попробовать этот подход с дистанцией 5 км, например, используя ритм 2: 2 для первых двух миль, а затем переключившись на 2: 1 для последней мили.Дэниелс говорит, что вы быстро узнаете, правильно ли вы шагаете: «Если вы не можете придерживаться 2: 2 на протяжении двух миль, значит, вы ушли слишком быстро».

Дэниэлс говорит, что он обнаружил, что пятиминутная пробежка, во время которой вы меняете ритм каждую минуту, может помочь бегунам найти то, что им лучше всего подходит.

«Сделайте пятиминутный устойчивый бег, используя ритм 4: 4 в первую минуту, затем измените ритм на 3: 3 на вторую минуту, 2: 2 на третью минуту, 1: 1 на четвертую минуту и ​​снова на 4 минуты». : 4 ритм пятую минуту », — говорит он.«Многие не будут возражать, что 4: 4 на первой минуте, но понимают, что 4: 4 уже к пятой минуте не годится. В легкой пробежке 3: 3 — приемлемый ритм, но этого недостаточно для гонки ».

Было проведено значительное количество исследований ритмического дыхания и бега. Авторы одного плодотворного исследования 2013 года «Ударная нагрузка и координация локомоторно-дыхательной системы значительно влияют на динамику дыхания у бегающих людей» обнаружили, что ритмическое дыхание помогает в –, снижая работу дыхательных мышц и сводя к минимуму усталость дыхательных мышц, которые имеют решающее значение для аэробной выносливости. Мероприятия.”

Если ритмичное дыхание способствует экономичности бега, существует ли идеальный ритм, над которым мы должны работать? Короткий ответ: это зависит от уровня физической подготовки и целей каждого бегуна. Новичок или бегун среднего уровня на длинной дистанции может хорошо справиться с схемой 3: 2 или 3: 3, в то время как элитный бегун на дистанции 5 км, скорее всего, предпочтет схему 2: 2 или 2: 1.

дыхательных техник во время бега | Способы увеличения объема легких

Как дышать во время бега кажется Google такой странной вещью, не так ли? Кажется, что мы должны знать, что делать, инстинктивно, но на самом деле это еще не все!

Должен ли я дышать через рот или нос во время бега?

Как увеличить объем легких для бега?

Как бегать, не запыхавшись?

Если вы задали эти вопросы, продолжайте читать !! У меня есть видео, демонстрирующее лучшую технику дыхания для бега, а также советы по тренировкам, которые помогут вам легче дышать от начала до конца.

Как дышать во время бега

После того, как вы взяли под контроль свою аллергию и убедились, что бежите в управляемом темпе (подробности по этим темам см. Ниже), есть еще несколько советов и приемов, которые можно использовать. улучшить дыхание во время бега.

Существует три или четыре распространенных техники дыхания для бега, подробно описанные ниже:

• Сосредоточьтесь на вдохе через нос, выходе через рот
• Не забудьте отвести плечи назад и стоять прямо, чтобы в легких было пространство для дыхания
• Постарайтесь успокоить дыхание
• Сосредоточьтесь на выдохе

В этом видео я собираюсь показать вам несколько техник и почему они так важны.

В этой форме рекомендуется дышать через нос и выдыхать через рот, как будто дует через соломинку. Это сохраняет поток медленным и постоянным.

— Я использовал этот метод много лет и считаю, что он наиболее естественен. Это мешает нам делать большие глотки воздуха через рот, что приводит к перееданию, а иногда и к гипервентиляции. Я использую его вместе с приведенными ниже советами, как сохранять спокойствие и считать шаги.

Аллергия или плохая форма? Советы по улучшению вашего дыхания во время бега от @runtothefinish #runchat Click To Tweet

Для тех, кто пробовал медитацию, вы можете использовать полученные знания в своей практике, выполняя медитацию и легкость. дышать узором.

Другими словами, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и пусть оно будет естественным.

Я нашел это действительно полезным! Я думаю о том, насколько спокойно у меня дыхание во время занятий йогой, и пытаюсь воспроизвести это чувство, когда мои легкие начинают гореть во время скоростной работы.

Он успокаивает ваш разум, позволяя вашему телу поверить, что оно не в режиме борьбы или бегства.

✅

Он предоставляет одну из лучших систем, о которых я слышал и на самом деле пробовал. Хотя сначала это требует некоторой практики и концентрации, это может облегчить дыхание бегунам, которые борются с этим, и, конечно же, ускорить вас, доставив больше кислорода!

Вам нужно прочитать книгу, чтобы полностью понять его систему, но на самом высоком уровне она выглядит следующим образом:
Вдохните на 3 шага и выдохните на 2 шага.

Советы по контролю за дыханием во время бега:

• Начинайте бег, не сосредотачиваясь на дыхании. Позвольте вашему телу войти в естественный ритм.
• Если необходимо, отвлекитесь музыкой, чтобы перестать думать о своем дыхании (часто это лучший способ найти ритм!)
• Не тратьте весь бег, сосредоточившись на нем. Так же, как вы проверяете свою форму, проверяйте свое дыхание.
• Делайте дыхательные упражнения, когда не бегаете, чтобы увеличить объем легких! Вы можете кросс-тренировку с плаванием или делать движения, как кошка / корова из йоги.

Почему важно контролировать свое дыхание во время бега

Может быть, вам всегда было трудно дышать во время бега, или вы никогда особо не задумывались об улучшении своего дыхания … так почему это должно вас волновать?

Мы говорили о том, что бег — это умственный спорт, и каждый раз, когда ваше дыхание становится затрудненным, ваш мозг немедленно начинает предупреждать вас о том, чтобы вы остановились.

Воспринимаемое усилие контролируется вашими мыслями, и недостаток кислорода обязательно заставит вас замедлиться или остановиться.

Мышцы работают на кислороде, и это одна из причин, по которой тренеры тратят время на измерение VO2 max. Он сказал им, сколько кислорода получают мышцы, и, следовательно, дал им средства для улучшения.

Лучшее дыхание означает приток кислорода к мышцам по мере увеличения рабочей нагрузки.

Что происходит, когда мы плохо дышим:

• Мышцы, лишенные кислорода, становятся напряженными.
• Сердце не может качать кровь так эффективно.
• Нервная система чувствует себя измотанной.
• Ваш мозг замедляется.
• Снижена способность тела вырабатывать энергию.

Как отмечалось выше, с менее утомленными мышцами вы сможете бегать дальше и быстрее! И, конечно же, вы предотвратите появление боковых швов во время бега, которые не только болезненны, но и остановят вас.

Вы также увидите, как Бадд Коутс клянется, что его техника снижает травмы, что означает более последовательные тренировки и, опять же, ведет к повышению производительности!

Причины проблем с дыханием во время бега

Если бы у меня был доллар для всех, кто когда-либо говорил мне, что они не могут понять, почему так трудно дышать во время бега … Я бы, вероятно, купил пару новых пар Беговая обувь.

Так что же на самом деле мешает нам дышать?

Уровни физической подготовки
По мере тренировки мы увеличиваем объем легких, а это означает, что в начале мы можем почувствовать, что втягиваем немного больше ветра. Верьте, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет адаптироваться и чувствовать себя легче.

Слишком быстрый бег
Многие бегуны начинают слишком быстро, и организм еще не готов к этой скорости или просто требует больше кислорода для поддержания этого темпа (другими словами, замедлиться!).

Скорее всего, вы также используете неправильную технику дыхания, когда превышаете свой порог. Вы начинаете тяжело дышать, как собака (естественно, пытаться набрать больше кислорода), но при этом увеличивается ЧСС.

Плохое дыхание в целом
Знаете ли вы, что в среднем большинство из нас вообще не дышит правильно ??

Как это проверить:

• Сделайте глубокий вдох
• Ваши плечи поднимаются вверх, а грудь расширяется? Или живот расширяется?

Правильным было бы, если бы ваш живот расширился, потому что это означает, что вы полностью используете свою диафрагму, которая гарантирует, что вы действительно получаете достаточно кислорода, а затем вытесняете CO2.На самом деле это часть тренировки, которая кажется настолько простой, что ее часто полностью игнорируют, но вам следует поработать над тем, чтобы научить себя лучше дышать. Отличный наглядный вид от Aptly.

Астма, вызванная физическими упражнениями
Если вы обнаружите, что хрипите или затрудняетесь дышать, обратитесь к врачу, чтобы узнать, так ли это, они могут найти варианты, чтобы помочь!

Наиболее частыми симптомами являются кашель, ощущение сжатия в горле, которые, безусловно, могут ухудшиться в сезон аллергии.

Аллергия
Если у вас проблемы с дыханием, особенно весной или осенью, когда в воздухе витает пыльца, амброзия или другие предметы, то это хорошая новость, возможно, это просто аллергия.

Оформить заказ Еще 12 советов для бегунов по борьбе с весенней аллергией о способах решения этих проблем с дыханием.

Высота
Честно говоря, это моя самая большая проблема с момента переезда в Колорадо!

При переходе с уровня моря на большую высоту количество кислорода, доступного в воздухе, уменьшается, и вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к бегу на высоте.

И да, даже те из нас, кто живет в Денвере на высоте 5000 футов, замечают разницу, когда мы поднимаемся в горы на высоте более 8000 футов!

Как научиться лучше дышать

Так же, как мы тренируемся, чтобы лучше бегать, почему бы нам не тренироваться, чтобы улучшить наше дыхание, зная, что это может иметь огромное влияние на наши спортивные достижения!

• Используйте больше занятий йогой, где основное внимание уделяется обучению дыханию
• Практикуйте кошачью корову самостоятельно, чтобы научиться расширяться, а затем полностью освобождаться от воздуха
• Дыхание в коробке: вдохните в течение 5, наблюдая, как расширяется живот , задержите дыхание на 5, выдохните на 5, задержите на 5 (при необходимости начните с 3 секунд)
• Попробуйте что-нибудь вроде этого приложения, которое поможет вам выполнять дыхательные упражнения.

Подобно улучшению осанки, вам нужно будет уделять этому некоторое время сознательное внимание, пока оно просто не станет вашим дыханием. беспокойство, потому что по мере того, как мы замедляемся и увеличиваем приток кислорода к нашему мозгу, мы чувствуем себя лучше. Источник графики.

Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании?

Пробовали ли вы когда-нибудь изменить стиль дыхания во время бега?

Другие способы связи с тренером Амандой
Ежедневное развлечение в Instagram: RunToTheFinish

Чат в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехом

Как дышать во время бега —

Очень важно научиться дышать во время бега.

Он не только улучшает ваши спортивные результаты и выносливость, но и делает ваши пробежки более увлекательными.

На самом деле, правильное дыхание может стать решающим фактором между хорошей пробежкой и катастрофической тренировкой.

Если вы новичок или у вас много миль за плечами, если вы хотите перевести дух во время бега на следующий уровень, это руководство для вас.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас.Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

О дыхании можно много сказать, поскольку оно связано с бегом, но следующие четыре пункта окажут наибольшее влияние на вашу тренировку (а также на общий уровень физической подготовки и здоровья) и будут помочь вам бежать изо всех сил.

Наслаждайтесь!

Если вы начинающий бегун и обнаруживаете, что у вас перехватывает дыхание, это обычно признак того, что вы не в форме.

Это не значит, что что-то не так с вашей техникой или легкими.

В таком случае все, что вам нужно сделать, — это постепенно больше бегать, повышать выносливость и делать упражнения частью своего образа жизни.

Со временем ощущение постоянной одышки утихнет.

Тем не менее, насколько быстро вы добьетесь этого, будет зависеть от вашей подготовки, в частности, от вашего темпа.

Введите правильный темп

С самого начала придерживайтесь разговорного темпа — темпа, в котором вы можете вести беседу или произносить клятву верности, не задыхаясь.

На самом деле, если вы новичок в беге, большинство ваших пробежек следует выполнять в этом разговорном и расслабленном темпе.

Если вам трудно говорить, значит, вы слишком сильно на него давите.

Сбавьте скорость и держите темп под контролем.

Контролируя интенсивность упражнений, вы сможете регулировать частоту дыхания.

Это лучшее, что вы можете сделать как начинающий бегун, чтобы иметь хоть какое-то чувство контроля над своей частотой дыхания.

Чтобы правильно дышать во время бега (или тренировки), вам необходимо глубоко дышать животом, а не только грудью.

Это то, что называется дыханием животом.

По сути, дыхание животом — это дыхательная техника, при которой задействуется диафрагма.

Он заключается в глубоком вдыхании брюшной полости, поэтому ваше тело получает полный запас кислорода.

Такое дыхание во время бега может полностью изменить вашу тренировку к лучшему, поскольку оно улучшает частоту сердечных сокращений, увеличивает оксигенацию, повышает выносливость и т. Д.

Диафрагма — это куполообразный мышечный лист, расположенный в нижней части грудной клетки, который отделяет грудную клетку от брюшной полости.

См. Рисунок.

Эта мышца в основном отвечает за дыхательную функцию.

Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается вместе с межреберными мышцами и опускается вниз, давя на органы брюшной полости, что заставляет ваш живот расширяться, поскольку легкие наполняются воздухом.

На выдохе диафрагма расслабляется вместе с межреберными мышцами, сокращаясь вверх назад к легким и к центру грудной клетки, помогая вытеснять воздух (изгонять углекислый газ) из легких.

Для получения дополнительной информации об этом процессе, вот видео, в котором диафрагма выделяется как основная дыхательная мышца.

Большинство бегунов дышат «грудью», что в просторечии называется поверхностным дыханием, а не «животом».

На самом деле, большинство из них склонны дышать неглубоко, загоняя грудь внутрь и наружу, поскольку они вдыхают меньше кислорода, чем необходимо, и выделяют меньше углекислого газа, чем следовало бы.

Эта неэффективная форма дыхания может привести к усталости, вялости, одышке и т. Д.

Думайте о грудном дыхании, как о попытке дышать через соломинку.

Не самое эффективное, правда?

Если все вышеперечисленное сбило вас с толку, не делайте этого.

Чтобы научиться дышать с помощью диафрагмы, не нужно становиться экспертом в области анатомии человека — конечно же, я не такой.

На самом деле, хотя глубокое дыхание часто находится в спящем состоянии, оно является врожденным навыком, которому можно научиться с практикой.

Это никоим образом не ограничивается избранными.

Прежде чем я углублюсь в технические аспекты глубокого дыхания, давайте сначала рассмотрим некоторые из преимуществ, которые оно может предложить.

Этого должно быть достаточно причин, чтобы убедить вас сделать дыхание животом частью своей повседневной жизни, а не только при выполнении упражнений.

По сути, глубокое дыхание помогает:

• Снижению артериального давления
• Расслаблению напряженных мышц
• Снижению стресса
• Лечение таких состояний, как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
• Решение сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшение кровотока
• Повышение уровня энергии
• Снижение уровня сахара в крови
• Повышение выработки серотонина
• Повышение секреции гормона роста
• Улучшение осанки
• Предотвращение боковых швов
• Уменьшение воспаления
• Детоксикация организма

Я могу пойти и о том, как глубокое дыхание может улучшить вашу физическую форму, здоровье и общее самочувствие.

Итак, как я могу заставить его работать на меня? Вы можете спросить.

Что ж, краткий ответ — практика.

Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

Нет никакого пути обойти это.

Но как вы тренируетесь?

Итак, вот длинный ответ в виде упражнения.

Примечание: Дыхательное упражнение, описанное ниже, аналогично дыхательной работе в традиционной практике йоги.

Итак, если вы занимались йогой в прошлом, это упражнение будет легким делом.

Если нет, просто обратите внимание и не торопитесь.

Сначала найдите удобное тихое место, где, как вы знаете, вас никто не побеспокоит.

Вы можете выполнять это упражнение сидя со скрещенными ногами или удобно лежа на спине.

Просто убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус задействован.

Затем закройте глаза, затем положите одну руку на грудь, а другую — на живот, чуть ниже ребер.

Теперь сделайте медленный глубокий вдох через нос.

Представьте, что вы втягиваете весь воздух в комнату.

Сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, пока не почувствуете, что живот поднимается, а затем резко опускается, чем грудь.

На вдохе рука, лежащая на животе, должна подниматься выше, чем на груди.

Это гарантирует, что диафрагма втягивает воздух в основание ваших легких.

Наконец, медленно выдохните через слегка сжатые губы.

Обязательно втяните живот к позвоночнику, выпуская из легких как можно больше воздуха.

Вам не должно казаться, что вы заставляете живот с силой сжимать мышцы кора.

Обеспечьте плавное движение и воздушный поток.

Когда дыхание животом сделано правильно, вы должны чувствовать и видеть, как живот движется внутрь и наружу, не двигая рукой, лежащей на груди.

Вот и все.

Это основной принцип глубокого дыхания.

Это поможет вам понять разницу между использованием груди и живота для дыхания.

Чередуйте нормальный и глубокий вдох в течение нескольких минут.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете, когда дышите, как обычно, и когда вы задействуете диафрагму при глубоком дыхании.

У большинства людей грудное дыхание часто ощущается сокращенным и ограниченным, тогда как глубокое дыхание является «открытым» и расслабляющим.

Выполняйте это упражнение (вместе с упражнениями ниже) не менее двух раз в день или непосредственно перед тренировкой как часть разминки.

Вы также можете глубоко дышать, когда испытываете стресс или чувствуете, что мир слишком сложен.

Конечно, дыхание животом поначалу может показаться неудобным, но благодаря постоянству оно в конечном итоге станет второй натурой.

Итак, когда вы освоили диафрагмальное дыхание в положении лежа, начните медленно вводить его в свои бега, предпочтительно во время тренировок с низкой или средней интенсивностью.

Тем не менее, не переходите в режим полного дыхания в момент начала бега.

Вместо этого медленно бегайте несколько минут или около того.

Затем, когда вы почувствуете разогрев, начните задействовать мышцы живота и кора, как вы делали в предыдущем упражнении.

Ваша цель здесь та же.

Вы хотите вдохнуть как можно глубже, чувствуя, как живот сокращается и расширяется.

Затем выпустите воздух расслабленным и контролируемым образом.

После нескольких практик глубокого дыхания во время бега с низкой или средней интенсивностью увеличьте интенсивность тренировки.

Это подвергнет вашу дыхательную систему еще большему физическому принуждению, но оно того стоит.

Правильная техника, особенно форма верхней части тела, является еще одним ингредиентом эффективного глубокого дыхания.

По сути, бегайте прямо с небольшим наклоном вперед.

Держите грудь открытой, спину ровной, а плечи расслабленными.

Избегайте сгибания головы даже при подъеме на гору.

Также рассмотрите возможность добавления в свою программу тренировок пары основных тренировок, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и нижней части спины, чтобы вы могли сохранять правильную осанку в течение длительных периодов времени.

Подумайте о пилатесе, поскольку он также помогает укрепить силу и выносливость дыхательных мышц.

Вот еще несколько дыхательных упражнений, которые помогут вам лучше «активировать» диафрагму.

Они могут помочь вам еще больше улучшить свои навыки дыхания животом.

Техника дыхания 4-7-8

Роликовое дыхание

Утреннее дыхание

Ритмическое дыхание является ключом к обучению дыханию во время бега.

Ритмичное дыхание, также известное как локомоторно-респираторное соединение на научном жаргоне, или ритмическое дыхание, состоит в создании ритма между дыханием и вашей беговой походкой — способом, которым вы бежите.

Более конкретно, он описывает количество ударов ногой во время вдоха по сравнению с количеством шагов, которые вы делаете на выдохе.

Так, например, если вы делаете два шага на вдохе, а затем делаете один шаг на выдохе, ваша ритмичность дыхания будет 2: 1.

В общем, ваше точное соотношение будет зависеть от многих факторов.

Сюда входят интенсивность тренировок, личная физиология и личные предпочтения.

Поскольку метод требует устойчивой координации тела и дыхания наряду с движением бега, это навык, который трудно освоить.

Тем не менее, практика побеждает все — и с ее помощью вы можете овладеть ритмичным дыханием всего за несколько недель тренировок.

Ритмическое дыхание может помочь:

• Доставить больше кислорода вашим работающим мышцам, что приведет к повышению производительности.
• Улучшение вашего внимания и умственной игры.
• Успокаивание ума — вот почему это большая часть большинства практик йоги.
• Снижение нагрузки на дыхательную систему, повышение эффективности дыхания.
• Повышение экономичности бега.

Короче говоря, ритмичное дыхание помогает бегать быстрее, дольше и эффективнее.

Но, что особенно важно, некоторые эксперты полагают, что синхронизация дыхания с ударами ног может помочь предотвратить травмы.

Чтобы понять механизм снижения риска травм, давайте сначала посмотрим, что происходит с вашим телом во время бега.

Во время бега ваши ступни ударяются о землю с силой удара, в два-три раза превышающей вес вашего тела — в зависимости, главным образом, от вашей скорости бега и тренировочной поверхности.

Согласно исследованию, в котором изучалась взаимосвязь между дыханием и ударами стопы, сила удара является максимальной, когда удар стопой совпадает с началом выдоха.

Когда вы выдыхаете, диафрагма и окружающие мышцы, особенно мышцы груди, расслабляются, что снижает стабильность ядра.

Итак, если вы всегда приземляетесь на одну и ту же ногу на каждом выдохе, вы постоянно напрягаете одну и ту же сторону тела, что приводит к более высокому риску травмы с этой стороны, по крайней мере теоретически.

В результате, чтобы этого не произошло, вам нужно поочередно приземляться на правую и левую ногу в начале каждого выдоха.

Таким образом, вы сможете более равномерно распределить ударную нагрузку по обеим сторонам вашего тела.

Это достигается за счет использования четной и нечетной частоты ритма дыхания для соответствия удару стопой со вдохом-выдохом.

Вот основные пропорции дыхания.

Соотношение 3: 3

Во время шаблона 3: 3 вы делаете три шага на вдохе, а затем еще три на выдохе.

Обычно вы можете делать до 30 вдохов в минуту с соотношением 3: 3.

Для начинающих бегунов, единственная цель которых — бегать в легком и расслабленном темпе, оптимальным решением будет соотношение 3: 3.

Этот шаблон также идеально подходит для разминки, охлаждения и восстановления.

Соотношение 3: 2

Для опытных бегунов идеальная схема 3: 2, особенно при беге с усилием средней интенсивности, которое должно составлять большую часть вашей тренировки.

Это соотношение состоит из трех шагов — правой, левой и правой — на вдохе, а затем двух шагов — левой и правой стопы — на выдохе.

И, как я уже сказал, выбор соотношения нечетного и четного дыхания может помочь предотвратить дискомфорт и травмы, поскольку вы попеременно приземляетесь на правую и левую ногу в начале выдоха.

Этот узор также может помочь предотвратить болезненные боковые швы и болезненные спазмы диафрагмы, от которых страдают многие бегуны на дорогах.

Соотношение 2: 2

Это означает два шага на вдох, два шага на выдох.

Как правило, вы будете делать примерно 40–45 вдохов в минуту по этой схеме.

Соотношение 2: 2 — хороший рецепт для устойчивых кардио, таких как темповые бега и тренировки в марафонском темпе.

Просто имейте в виду, что при использовании этого соотношения вы будете приземляться на землю на одну и ту же ногу в начале каждого выдоха.

Теоретически это может привести к тому, что одна сторона вашего тела может выдержать большую стрессовую нагрузку во время бега.

2: 1

По мере того, как вы набираете темп, переключайтесь на соотношение 2: 1.

При таком соотношении вы делаете два шага на вдохе и один шаг на выдохе.

Это наиболее подходящий режим дыхания для темповых тренировок — крейсерская скорость примерно 10 км или немного быстрее.

Фартлек и интервальная тренировка обычно должны выполняться в этом соотношении.

Соотношение 1: 1

Бег и гонка с максимальным усилием требуют схемы 1: 1.

Обычно вы делаете один шаг на вдох и один шаг на выдох.

У большинства бегунов такая частота дыхания возникает во время финального всплеска бега на средние или длинные дистанции.

Примечание: Имейте в виду, что указанные выше коэффициенты дыхания следует использовать только в качестве ориентировочного ориентира.

Это ни в коем случае не универсальные правила, которым каждый бегун должен строго следовать.

Итак, вам нужно поэкспериментировать с различными паттернами, чтобы найти лучший ритм дыхания для вас.

Прежде чем вы начнете экспериментировать с ритмом дыхания, всегда полезно немного попрактиковаться в нем, прежде чем переносить его на внешний мир.

Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

Держите лицо расслабленным, рот слегка приоткрыт.

Затем, положив одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот.

Убедитесь, что ваше дыхание непрерывное и расслабленное.

Не применяйте силу.

Как только вы определитесь, вдохните на счет до трех, затем выдохните на счет до трех — схема 3: 3.

Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было ровным и непрерывным, продолжая вдыхать на три счета и выдыхать на три счета.

Когда вы привыкнете к этой схеме вдоха / выдоха, добавьте постукивание ногами, чтобы имитировать ходьбу / бег.

Как только вы почувствуете освоение ритмичного дыхания в положении лежа, прогуляйтесь.

Сделайте три шага на вдохе, затем три на выдохе.

Сделайте это в течение нескольких минут, затем переключитесь на соотношение сторон 3: 2.

И так далее и тому подобное.

Как только вы освоите ритмичное дыхание при ходьбе, начните согласовывать свое дыхание с ударами ног во время бега — обычно с трех ударов на вдохе и двух на выдохе (3: 2).

Как правило, сначала практикуйте ритмичное дыхание на медленных, расслабленных бегах.

Обязательно устанавливайте реалистичные отправные точки и цели.

Затем, со временем, постепенно вводите ритмическое дыхание в более быстрые бега и тренировки на скорость, выбирая соотношение 2: 2 или 2: 1.

Через несколько месяцев практики ритмическое дыхание — в соотношении 3: 2 или 1: 1 — станет автоматическим.

Вам даже не придется об этом думать.

По моему опыту, вдох через нос и выдох через рот намного эффективнее при беге.

Вдыхание через нос обеспечивает более глубокий вдох и согревает воздух на пути к легким, а выдох через рот помогает избавиться от максимально возможного количества углекислого газа.

Также расслабляет тело.

Как реализовать это на практике? Простой.

Во время бега рот так называемой «мертвой рыбы» должен быть приоткрыт (название говорит само за себя).

Вот как правильно дышать в холодную погоду.

Диафрагма — это основная мышца, отвечающая за дыхание, и вы можете тонизировать ее так же, как укрепляете икры и подколенные сухожилия.

Упражнения пилатеса — один из лучших способов сделать это, и это повысит вашу выносливость и производительность.

Вот два упражнения пилатеса, которые стоит попробовать:

Сотня

• Лягте на спину, сожмите ноги вместе, а колени и бедра формирование под углом 90 градусов
• Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола, задействуйте пресс и ягодицы и поднимите руки над бедрами. Поднимите голову и посмотрите на пальцы ног.
• Удерживая это положение, начните качать руками, контролируя их движения вверх и вниз.Делая это, сделайте пять вдохов, контролируя движения рук вверх и вниз.
• Сделайте от трех до пяти подходов и продолжайте пульсировать руками 10

Штопор

• Лягте на спину, подтянув колени к груди.
• Медленно вдохните, поднимая ноги к потолку как можно дальше, плотно сжимая их вместе.
• Вытяните ноги вправо, позволяя бедрам оторваться от пола, затем вернитесь в исходное положение с прямыми ногами над головой, задействованным корпусом, а нижняя часть спины остается на полу.
• Повторите то же самое с другой стороны, дотянувшись ногами до
• Продолжайте каждый раз менять круговое направление. Стремитесь сделать три подхода по восемь повторений на каждую сторону.

Бонусный совет — как мне стать лучше бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но мало знают, как это делать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать получать результаты как можно скорее.

• Как быстро и легко приступить к бегу (это действительно проще, чем вы думаете!)
• Насколько быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
• точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.