Программа тренировок пресс отжимания приседания: «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»: чудо или фейк?

Содержание

«100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»: чудо или фейк?

Анализируя поисковые запросы нашей аудитории, мы обнаружили, что люди, среди прочего, ищут такой поисковый запрос как «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс». В этой статье мы разберёмся, откуда взялась эта программа, для чего она подходит, так ли она эффективна, и эффективна ли она вообще.

Содержание статьи

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Кому и для каких целей подойдёт эта программа

Такая программа вполне может подойти для людей, увлекающихся единоборствами. В силу своих особенностей (много повторений, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных отягощений), эта программ больше подходит для развития силовой выносливости. То есть, когда человеку не нужно развивать максимально усилие, но нужно долго работать с умеренной нагрузкой. В единоборствах чаще всего нагрузки имеют именно такой характер.

Если же человек ставит перед собой задачу накачать мышцы, то эта программа категорически не подходит для этих целей. Посмотрите на турникменов. Они вытворяют чудеса на турнике, могут много отжиматься и подтягиваться. Они могут выглядеть мускулисто и иметь хороший рельеф, но зверской силы (например, в силовых упражнениях со штангой) или огромной мышечной массы у них нет и в помине.

Потому что мышцы нужно качать по-другому. Мышцы заставляют расти другие факторы. Прежде всего, мышцы у натурального спортсмена растут не от большого утомления, а от большого силового стресса. А для этого нужно работать с большими субмаксимальными весами в относительно низком количестве повторений (6-12 повторений в подходе). То есть, для накачки мышц нет ничего лучше классического бодибилдинга.

Если вы хотите качать мышцы, то вам следует заниматься по другим тренировочным программам.

Некоторые также считают, что эта программа позволит худеть и избавляться от жира. Что ж, мы не спорим, что она может поспособствовать этой цели, но не сама по себе, а только и только в сочетании с правильной диетой. Если же вы не будете соблюдать диету, то вас не спасёт никакая программа тренировок, в том числе и эта.

Вывод

Программа «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс», по нашему мнению, не имеет никаких сверхъестественных особенностей. Она не отличается какой-то особенно высокой эффективностью.

Это просто обычная программа, коих можно придумать множество, а её популярность объясняется лишь тем, что её озвучил персонаж мультфильма (то есть, «знаменитость»), поэтому она нашла отклик в сердцах людей. К тому же она подходит далеко не для всяких целей.

Мы постарались проанализировать её непредвзято, и наши выводы по ней именно такие.

Домашняя Тренеровка - Тройной ПотокСила и разум

Все мы прекрасно  знаем, что для того чтобы  быть в форме, сильным и подтянутым  нужно заниматься спортом.  А спортивные нагрузки должны быть постоянными и регулярными. Но жизнь очень часто вносит свои коррективы,  запарки на работе, учебе, домашние дела. Все это делает посещение спортивного зала если не затруднительным, то очень нерегулярным. А нерегулярные тренировки не имеют смысла.  И вот, чтобы решить эту задачу и была написана эта программа домашних тренировок.  Данная программа является переработанной программой 100 Отжиманий. Сама по себе программа очень хороша. Но для гармоничного развития и поддержания одних отжиманий мало.  Единственное, что вам нужно для того, чтобы начать заниматься- это наличие чистого пола, рук, ног и более-менее хорошая вентиляция помещения  =)  Относительно вопроса когда лучше тренироваться утром или вечером. Тут все просто: тренируйтесь, когда вам более всего удобно, главное- стараться, чтобы начало тренировки было в одно и то же время.

В самом начале надо точно определить, что в течение шести недель  три раза в неделю вы будете выполнять  отжимания, приседания, поднятие корпуса из положения лежа (пресс). В конце шестой недели  вы с легкостью будете делать  сто отжиманий, сто приседаний и сто пресса.

Как делать отжимание?

Отжимания от пола

В отжиманиях есть несколько важных моментов. Во-первых, положение рук вы можете выбрать сами как вам более удобно. Но в любом случае старайтесь правильно дышать при выполнении данного упражнения: на подъеме выдыхаете воздух(через рот), а при опускании – вдыхаете(через нос). Тело при выполнении отжиманий должно быть прямым, сгибаться должны лишь руки.

Как делать приседания?

Приседания

По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног. Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени. И если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться. Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине. Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах. Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для выполнения упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс. Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину приседаний.

Как правильно делать упражнения на  Пресс?

Скручивание

Лягте на спину, руки — под головой (локти разведены в стороны), колени чуть согнуты. Стопы стоят на полу. Колени немного разведены. Начинайте напрягать мышцы пресса, одновременно приподнимая верхнюю часть корпуса. Важно: поясница прижата, а поднимаются лопатки. Во время подъема медленно выдыхайте. Вытягивайте руки вперед. Поднявшись, насколько это для вас возможно, потянитесь руками вперед, чуть напрягите мышцы пресса. На вдохе ложитесь назад, заводя руки за голову. Пресс до конца не расслабляйте.

Что будем делать?

Будем делать отжимание, после окончания сразу переходим к приседаниям, а потом сразу же к прессу. Получится такой круг упражнений. После круга упражнений отдохните в течение 60 секунд и переходите ко второму подходу, потом снова отдохните 60 секунд и переходите к третьему и так далее до пятого подхода. Пятый подход самый коварный, в нем вы делаете столько отжиманий, приседаний и пресса, сколько сможете сделать. Но только помните: техника упражнений должна быть строгой. После того как вы сделали все круги первого дня, возьмите день отдыха. У вас получится примерно такой график: Понедельник –Среда-Пятница, или Вторник –Четверг-Суббота.

Перед тем как приступить к тренировке, очень полезно честно оценить свои текущие показатели. Для этого постарайтесь в течение 1 минуты сделать максимальное количество отжиманий, отдохните 30 секунд и сделайте максимальное количество приседаний за 2 минуты, отдохните 45 секунд и сделайте максимальное количество пресса за 3 минуты.

Если вы сделали 5 или менее отжиманий, приседаний и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку один.
Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, приседаний, и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку два.
Если вы сделали более 20 отжиманий, приседаний, и пресс, то вам следует выбрать для ваших тренировок колонку три.

ВНИМАНИЕ ! Если во время занятия вам стало плохо, закружилась или заболела голова, появилась тяжесть в области груди, сильная отдышка, то немедленно прекратите занятие и отдохните. При необходимости вызовите врача.

Неделя первая

 

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 2 6 10
Круг  второй 3 6 12
Круг  третий 2 4 7
Круг  четвертый 2 4 7
Круг Пятый МАХ (но не менее 3) МАХ (но не менее 5) МАХ (но не менее 9)

 

День Второй

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 3 6 10
Круг  второй 4 8 12
Круг  третий 2 6 8
Круг  четвертый 3 6 8
Круг Пятый МАХ (но не менее 4) МАХ (но не менее 7) МАХ (но не менее 12)

День Третий

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый
4
8 11
Круг  второй 5 10 15
Круг  третий 4 7 9
Круг  четвертый 4 7 9
Круг Пятый МАХ (но не менее 5) МАХ (но не менее 5) МАХ (но не менее 13)

Надеюсь, вы успешно справились с первой неделей и готовы перейти к неделе второй. Если же по какой-то причине  программа оказалась слишком сложной для вас, я рекомендую  еще раз пройти первую неделю, а потом повторить начальный тест. Вы будете приятно удивлены.

 

Неделя вторая

Продолжайте следовать той колонке, по которой тренировались на первой неделе. Выполняйте упражнения правильно, не пытайтесь схитрить, ведь вы делаете упражнения для того, чтобы стать лучше и сильнее. Также очень важно не испытывать жажды перед началом тренировки.

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 4 9 14
Круг  второй 6 11 14
Круг  третий 4 8 10
Круг  четвертый 4 8 10
Круг Пятый МАХ (но не менее 6) МАХ (но не менее 11) МАХ (но не менее 15)

 

День Второй

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 5 10 14
Круг  второй 6 12 16
Круг  третий 4 9 12
Круг  четвертый 4 9 12
Круг Пятый МАХ (но не менее 7) МАХ (но не менее 13) МАХ (но не менее 17)

 

День Третий

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

До  5 повторов 6-10 повторов Более 20 повторов
Круг  первый 5 12 16
Круг  второй 7 13 17
Круг  третий 5 10 14
Круг  четвертый 5 10 14
Круг Пятый МАХ (но не менее 8) МАХ (но не менее 15) МАХ (но не менее 17)

 

Внимание !

Не забудьте, после завершения второй недели  вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных упражнений (Отжиманий, приседаний, пресса), сколько сможете, пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы сделали упражнений, и переходите к неделе третьей.  Обратите внимание, что выбирать  колонку вы будете по минимальному показателю упражнений. Пример : Вы отжались  16 раз, присели 25 , пресс 30. Ваш показатель для занятий на третей неделе: 16.

Неделя третья

Я надеюсь, вы чувствуете себя гораздо лучше, и тест, что вы прошли по окончании второй недели, вас обрадовал. Если вы на последнем тесте отжались, присели, сделали упражнений на пресс  16-20 раз, то тренируйтесь по  первой колонке. Если от 21 до 25, то по второй. Если более 25, то третья колонка ваша. Если вдруг программа  окажется для вас слишком сложной, то не отчаивайтесь, просто повторите программу предыдущей недели. Главное- упорство и последовательность, прогресс не заставит себя долго ждать!!!

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 10 12 14
Круг  второй 12 17 18
Круг  третий 7 13 14
Круг  четвертый 7 13 14
Круг Пятый МАХ (но не менее 9) МАХ (но не менее 17) МАХ (но не менее 20)

 

День Второй

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 10 14 20
Круг  второй 12 19 25
Круг  третий 8 14 15
Круг  четвертый 8 14 15
Круг Пятый МАХ (но не менее 12) МАХ (но не менее 19) МАХ (но не менее 25)

 

День Третий

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 11 16 22
Круг  второй 13 21 30
Круг  третий 9 15 20
Круг  четвертый 9 15 20
Круг Пятый МАХ (но не менее 13) МАХ (но не менее 21) МАХ (но не менее 28)

Надеюсь, ваши успехи на четвертой неделе вселили в вас уверенность, и мы с удвоенным энтузиазмом  перейдем к  четвертой неделе занятий.

Неделя четвертая 

Третья неделя осталось позади, и сейчас настало время перейти к новой неделе. Продолжайте следовать той же колонке, что и на прошлой неделе.

По окончании этой недели вас ждет тест на выносливость. Очень рекомендую перед тестом отдохнуть и хорошенько выспаться.  Воскресенье очень хорошо для этого подходит. А сейчас  вернемся к нашим тренировкам.

 

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 12 18 21
Круг  второй 14 22 25
Круг  третий 11 16 21
Круг  четвертый 10 16 21
Круг Пятый МАХ (но не менее 16) МАХ (но не менее 25) МАХ (но не менее 32)

 

День Второй

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 14 20 25
Круг  второй 16 25 29
Круг  третий 12 20 25
Круг  четвертый 12 20 25
Круг Пятый МАХ (но не менее 18) МАХ (но не менее 28) МАХ (но не менее 36)

 

День Третий

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

16-20 повторов 21-25 повторов Более 25 повторов
Круг  первый 16 23 29
Круг  второй 18 28 33
Круг  третий 13 23 29
Круг  четвертый 13 23 29
Круг Пятый МАХ (но не менее 20) МАХ (но не менее 17) МАХ (но не менее 20)

Не забудьте, после завершения четвертой недели  вы должны выполнить тест на выносливость. Выполните столько правильных упражнений (Отжиманий, приседаний, пресса),сколько сможете,  пока будете не в силах сделать еще одно. Запомните, сколько раз вы сделали упражнений, и переходите к следующей неделе.

  Неделя пятая

В зависимости от результатов теста, продолжайте тренироваться, даже если вам придется повторить четвертую неделю. Если вы выполнили 31-35 упражнений, следуй по первой колонке. Если вы выполнили от 36 до 40, то по второй. Если более 40, то вы пойдете по третьей колонке. 

День Первый

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

31-35 повторов 36-40 повторов Более 40 повторов
Круг  первый 17 28 36
Круг  второй 19 35 40
Круг  третий 15 25 30
Круг  четвертый 15 22 24
Круг Пятый МАХ (но не менее 22) МАХ (но не менее 35) МАХ (но не менее 40)

 

День Второй

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

31-35 повторов 36-40 повторов Более 40 повторов
Круг  первый 10 18 19
Круг  второй 13 20 22
Круг  третий 10 14 18
Круг  четвертый 9 16 22
Круг Пятый МАХ (но не менее 25) МАХ (но не менее 40) МАХ (но не менее 45)

 

День Третий

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

31-35 повторов 36-40 повторов Более 40 повторов
Круг  первый 13 18 20
Круг  второй 15 20 24
Круг  третий 12 17 20
Круг  четвертый 10 20 22
Круг Пятый МАХ (но не менее 30) МАХ (но не менее 45) МАХ (но не менее 50)

Время пройти тест на выносливость. Неделя  пятая была сложной , и если вы с ней справились, то сейчас вы уже близко к цели . Если вы сейчас можете отжаться  45 раз, то спокойно переходите к следующей неделе занятий. Если нет, то еще раз повторите неделю, и вы будете готовы перейти  к следующей.

Неделя шестая

В зависимости от результатов последнего теста, продолжайте с подходящей вам колонки. Если  чувствуете, что вам очень сложно, то не волнуйтесь и просто пройдите еще раз тренировки  пятой недели. Если вы сделали   46 -50 раз , следуйте первой колонке. Если  51-60, то второй. Более 60- для вас третья колонка.

 

День Первый

Отдыхайте 60 секунд между каждым кругом упражнений

46-50 повторов 51-60 повторов Более 60 повторов
Круг  первый 25 40 45
Круг  второй 30 50 55
Круг  третий 20 25 35
Круг  четвертый 15 25 30
Круг Пятый МАХ (но не менее 40) МАХ (но не менее 50) МАХ (но не менее 55)

 

День Второй

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

46-50 повторов 51-60 повторов Более 60 повторов
Круг  первый 14 20 22
Круг  второй 15 23 30
Круг  третий 14 20 24
Круг  четвертый 10 18 18
Круг Пятый МАХ (но не менее 44) МАХ (но не менее 53) МАХ (но не менее 58)

 

День  

Отдыхайте 45 секунд между каждым кругом упражнений

46-50 повторов 51-60 повторов Более 60 повторов
Круг  первый 13 22 26
Круг  второй 17 30 33
Круг  третий 16 25 26
Круг  четвертый 14 18 22
Круг Пятый МАХ (но не менее 50) МАХ (но не менее 55) МАХ (но не менее 60)

 

 

Я надеюсь, вы одолели шестую неделю, теперь самое время отдохнуть пару дней и приступить к финальному тесту.  Если же у вас возникли трудности, то просто повторите  шестую неделю .

Для того, чтобы ваше тело служило вам верой и правдой, делайте по сто отжиманий, приседаний и пресса  регулярно,  и вы всегда будете в прекрасной форме!

Скачать домашнюю тренировку «Тройной поток» в PDF

 

Триада здоровья - приседания, отжимания и упражнения для пресса: aleks070565 — LiveJournal

0

В 22 года пережив серьёзную травму позвоночника, которая, по всем прогнозам, должна была навсегда усадить его в инвалидное кресло, он не только восстановился сам, но и помог это сделать миллионам других людей. Наш собеседник – профессор, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт Сергей Бубновский.


Сергей Михайлович, какой физический минимум надо выполнять людям в 50, 60 и 70 лет?

Сергей Бубновский: Мне кажется, надо меньше заглядывать в паспорт. Люди обленились, уверили себя, что в 60 они уже имеют право не ходить по лестницам, не наклоняться, больше отдыхать. А в 70 и вовсе могут сидеть на завалинке. Гимнастика, которую я рекомендую, годится для любого возраста, так как учитывает физические возможности каждого. Главное – заниматься регулярно.

– Вам принадлежит фраза: «Жизнь проигрывает тот, кто не подготовился к старости». А как это сделать?

– Старость – это не возраст, а потеря мышечной ткани. Даже в пожилые годы можно не быть дряхлым. А так называемые возрастные болезни на самом деле с количеством прожитых лет никак не связаны. Кстати, мало кто знает, что максимума своей силовой выносливости человек достигает не в молодости, а в 65 лет! Конечно, только при условии, что всю свою жизнь он был физически активным.

– ​А в чём состоит необходимая всем гимнастика?

– Минимальная гимнастика включает в себя три упражнения (так называемая триада здоровья): приседания, отжимания и упражнения для пресса. В идеале надо выполнять по 100 по­вторений каждого упражнения. Но не за раз, а сериями, например, 10 раз по 10. На это потребуется 30–60 минут в день. Те, кто раньше никогда спортом не занимался, начать могут даже с 3–5 серий, постепенно, день за днём наращивая их количество. Главное, повторюсь, чтобы занятия были регулярными. Большое значение имеет техника самих упражнений, техника дыхания во время выполнения упражнений, питьевой режим во время занятия и в течение дня, а также водные процедуры. Об этом я подробно пишу в своих книгах. Тренироваться до изнеможения не следует. Устал – отдохни несколько минут. Но большие паузы между упражнениями делать нежелательно. Потовыделение, по­краснение лица – знак, что нагрузка была достаточной. Также я рекомендую физически ослабленным людям научиться контролю пульса. Если нет пульсометра, можно считать его самостоятельно, засекая время.

– А если у человека артроз коленей, ему тоже нужно приседать?

– Нет. В этом случае все упражнения следует выполнять сидя или лёжа, используя специальные приспособления – резиновые эспандеры, которые прицепляются одним концом к неподвижной опоре, а другим – к ноге. При этом нагрузки на суставы не происходит.

– ​Но разве можно качать пресс при грыже позвоночника, которая сейчас есть у многих?

– Укреплять мышцы живота при болях в спине не только не вредно, а необходимо. Именно это упражнение я рекомендую при острой боли. Ни грыжи, ни так называемые смещения (листезы) не являются противопоказанием для упражнений на пресс. Потому что боль в пояснице связана не с ущемлением нерва (в этом случае возник бы паралич), а со спазмом глубоких мышц спины. Не стоит слушать неврологов, которые пугают, что занятия гимнастикой при межпозвоночной грыже могут привести к параличу, – это исключено, – а вот операции на позвоночнике или неадекватное лечение, особенно неправильные инъекционные методики, могут привести к по­вреждению нерва.

Но тем, у кого имеется грыжа белой линии живота, паховые или пупочные грыжи, нельзя поднимать тело из горизонтального положения. В этом случае надо лечь на пол, положить ноги, согнутые в коленях, на сиденье стула, руки прижать локтями к ушам и на выдохе стараться локтями доставать до коленей, максимально при этом втягивая живот.

– ​А можно ли всю эту гимнастику заменить, просто проходя в день 10 тысяч шагов?

– Аэробная нагрузка полезна. Но тем, у кого больные суставы ног или нездоровое сердце, про 10 тысяч шагов в день надо забыть. А про бег тем более. Всем остальным – пожалуйста. Однако не стоит думать, что, просто много бегая по магазинам, вы тренируете сердце. Это  не движение, а суета. Полезна только непрерывная ходьба со скоростью 6–6, 5 км/ч. Можно обойтись и меньшим количеством шагов, если просто ежедневно ходить в очень быстром темпе 15–20 минут. Но одной аэробной нагрузки недостаточно, обязательно нужна ещё и силовая – то есть те самые приседания, отжимания и упражнения для пресса.

– Многие любят упражнение планка (надо удерживать вес, опираясь только на локти и носки). Быстро, просто. Как вы относитесь к планке?

– Крайне отрицательно. Планка не развивает тело, а лишь демонстрирует возможности управления им, поэтому подходит больше для спортсменов. При выполнении планки нет динамической нагрузки на мышцы, а когда те сокращены, то резко снижается кровоток. Поэтому, если у человека слабое сердце, плохие сосуды, во время этого упражнения нарушается гемодинамика, а это риск сосудистых катастроф.

– Говорят, двигаться полезно не только для тела, но и для мозга. Хотя связь вроде и неочевидна. А вы как считаете?

– Физическая активность необходима для мозга, и связь тут прямая. Упражнения усиливают кровоток во всём теле. А значит, не образуются тромбы. Мозг, вес которого менее 1,5 кг, хотя и не имеет кровеносных сосудов, по­требляет четвёртую часть всего кислорода. Больше, чем печень или почки! Поэтому любое упражнение, усиливаю­щее кровоток в малом круге кровообращения, усиливает приток кислорода к мозгу. А болезнь Альцгеймера, или деменция, возникает из-за атрофии клеток мозга, недополучаю­щих питания. Поэтому движение – лучшая профилактика деменции, а также ИБС, ХОБЛ, нарушения работы органов тазового дна (миома матки у женщин и простатит у мужчин) и многих других болезней, вызванных проблемами с сосудами. Поэтому у выполнения физических упражнений гораздо более важная цель, чем защита от остеохондроза и боли в спине. Гимнастика нужна для защиты от тромбозов! А именно застой крови – причина не только сердечно-сосудистых, но и большинства остальных заболеваний, в том числе, на мой взгляд, и онкологических.



«Отжимание, приседания, пресс — тройка лучших упражнений для здоровья» — Амурская правда

  • Фото: Андрей Ильинский (Архив АП)
  • Фото: Андрей Ильинский (Архив АП)

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

 

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф. 

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

—  С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, потому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

Возрастная категория материалов: 18+


Материалы по теме

Показать еще

Приседания, отжимания и еще 4 упражнения от Бубновского

Содержание:

В книге Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья» эти упражнения предлагаются для людей с гипертонической болезнью и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы для нормализации кровообращения. Однако каждое упражнение имеет массу «побочных эффектов» — от укрепления мышц пресса, рук и ног до профилактики грыж межпозвонковых дисков и остеохондроза. Пожалуй, именно такую гимнастику в первую очередь стоит включить в ваш ежедневный комплекс упражнений.

Отжимания от пола с опорой на колени

Отжимания от пола с опорой на колени

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.

Отжимания от пола с опорой на колени

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Приседания

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.

Приседания

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.

Приседания

Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

Ходьба (прогулка)

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности — например, зимой в гололед, — то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.

Ходьба (прогулка)

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.

Жим вперед

Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека. Относится к силовым упражнениям. Полезно и при ХОБЛ. Противопоказаний не имеет.

Жим вперед Жим вперед

И.П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «Ха-а» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.

Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 ударов в минуту после завершения упражнения.

Полуберезка

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.

Полуберезка

И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.

Полуберезка

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.

В таком варианте упражнение безопасно даже при высоком артериальном давлении и позволяет бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

Пресс

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.

Пресс

И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаем 19-20 повторений ежедневно.

Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.

Пресс

приседания, отжимания и упражнения для пресса

Профессор Сергей Бубновский когда-то едва вырвался из цепких лап болезни. Не с помощью лекарств. Он создал свою собственную систему оздоровления — кинезотерапию, основанную не на таблетках, а на движении, и сегодня ставит на ноги даже безнадежных больных.

Вместо таблеток: приседания, отжимания и упражнения для пресса

И советует всем не надеяться на чудодейственные пилюли, а задействовать внутренние резервы своего организма. Тем более что сделать это нетрудно. Достаточно вспомнить о простых упражнениях утренней гимнастики. А еще — о приседаниях, которые профессор рекомендует делает ежечасно.

«Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма»

— Сергей Михайлович, утром делаете зарядку?

— Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

— Заговор какой-то!

— Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

— Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

— И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание. 

Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

«Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем»

— Но с болью справиться сложнее всего.

— При острой боли мы прикладываем холодный компресс, снимающий отек, улучшающий микроциркуляцию. Боль — это ведь всегда отек, скопление жидкости. И надо делать упражнения, которые бы прокачали жидкость из суставов.

Стенокардия — тоже воспаление внутренней оболочки сосуда. И появляется боль за грудиной. А мы, вместо того чтобы заняться упражнениями, прокачкой этого участка сосуда, ложимся в постель и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который «выкачался» бы лежа, глотая таблетки.

Пациенты меня спрашивают: «И что, теперь всю жизнь заниматься гимнастикой?». А это — как чистить зубы и умываться. Заниматься гимнастикой, когда ты вышел из боли, из инвалидности — удовольствие.

Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день, когда я утром занимаюсь гимнастикой. Потому что ты не стареешь, а молодеешь. У человека, регулярно занимающегося, вместо старых клеток появляются молодые.

— Что Вы посоветуете для этого делать?

— У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Я встречался с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, который прожил 108 лет. Маленький такой был старичок, живчик! Спрашиваю у него: «Что ты делаешь, чтобы так долго жить?». «Да ничего, — отвечает, — 450 (!) раз в день приседаю». И ведь это универсальный способ прогнать кровь по телу!

Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз. А еще хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса: specnazspn — LiveJournal

«Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма»

— Сергей Михайлович, утром делаете зарядку?

— Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

— Заговор какой-то!

— Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

— Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

— И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.
Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

«Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем»

— Но с болью справиться сложнее всего.

— При острой боли мы прикладываем холодный компресс, снимающий отек, улучшающий микроциркуляцию. Боль — это ведь всегда отек, скопление жидкости. И надо делать упражнения, которые бы прокачали жидкость из суставов. Стенокардия — тоже воспаление внутренней оболочки сосуда. И появляется боль за грудиной. А мы, вместо того чтобы заняться упражнениями, прокачкой этого участка сосуда, ложимся в постель и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который «выкачался» бы лежа, глотая таблетки.

Пациенты меня спрашивают: «И что, теперь всю жизнь заниматься гимнастикой?». А это — как чистить зубы и умываться. Заниматься гимнастикой, когда ты вышел из боли, из инвалидности — удовольствие.
Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день, когда я утром занимаюсь гимнастикой. Потому что ты не стареешь, а молодеешь. У человека, регулярно занимающегося, вместо старых клеток появляются молодые.

— Что Вы посоветуете для этого делать?

— У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Я встречался с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, который прожил 108 лет. Маленький такой был старичок, живчик! Спрашиваю у него: «Что ты делаешь, чтобы так долго жить?». «Да ничего, — отвечает, — 450 (!) раз в день приседаю». И ведь это универсальный способ прогнать кровь по телу!

Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз. А еще хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает.

http://fithacker.ru/
Источник

Неделя 1 | Сотня отжиманий

Итак, вы выполнили начальный тест и хотите запустить программу? Отличные новости!

  • Если в тесте вам удалось отжаться 5 или меньше, следуйте столбцу 1.
  • Если вы выполнили от 6 до 10 отжиманий, столбец 2 для вас.
  • Между 11 и 20 отжиманиями подряд? Впечатляет! Столбец 3 - это то, что вы ищете.
  • Больше 20 отжиманий? Я бы посоветовал начать программу на 3 неделе.Выберите столбец 2 или 3 в зависимости от количества отжиманий, которые вы выполнили во время первоначального теста.

Например: Допустим, вам удалось отжаться 8 раз. Во втором столбце день 1 начинается с набора 1 (6 отжиманий), период отдыха 60 секунд, прежде чем перейти к подходу 2 (6 отжиманий). Отдохните 60 секунд и продолжите подходы 3 (4 отжимания) и 4 (4 отжимания), а затем завершите подход 5 и столько последовательных отжиманий, сколько вы можете с комфортом выполнить (как минимум 5, но не так много, чтобы вы повредили мышечную ткань. ).60 секунд отдыха между уровнями должны позволить вам завершить тренировку, но я обещаю, что к концу она станет тяжелой.

Побалуйте себя днем ​​отдыха перед тем, как перейти ко второму дню, а затем еще раз перед тем, как вы закончите день 3. Я считаю, что понедельник, среда, пятница работают хорошо и позволяют вам использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем переходить к следующему. этап программы. Не стесняйтесь менять план, чтобы уложиться в свой плотный график, но убедитесь, что вы отдыхаете между тренировочными днями.

неделя 1: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 2 6 10
НАБОР 2 3 6 12
НАБОР 3 2 4 7
НАБОР 4 2 4 7
НАБОР 5 3+ 5+ 9+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 3 6 10
НАБОР 2 4 8 12
НАБОР 3 2 6 8
НАБОР 4 3 6 8
НАБОР 5 4+ 7+ 12+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ <5 6-10 11-20
НАБОР 1 4 8 11
НАБОР 2 5 10 15
НАБОР 3 4 7 9
НАБОР 4 4 7 9
НАБОР 5 5+ 10+ 13+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и теперь хотите перейти ко второй неделе.Однако, если по какой-то причине у вас возникли проблемы с программой, я бы посоветовал либо пересдать начальный тест, либо повторить неделю 1. Вы, вероятно, будете удивлены тем, насколько вы уже стали сильнее и будете плыть в течение первой недели, и будете возбуждены и рвется идти.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте взглянем на вторую неделю программы «Сотня отжиманий».

.

Неделя 3 | Сотня отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

  • Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
  • Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
  • Больше 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не унывайте.Некоторые люди все равно будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень - я обещаю, это того стоит!

неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 10 12 14
НАБОР 2 12 17 18
НАБОР 3 7 13 14
НАБОР 4 7 13 14
НАБОР 5 9+ 17+ 20+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 10 14 20
НАБОР 2 12 19 25
НАБОР 3 8 14 15
НАБОР 4 8 14 15
НАБОР 5 12+ 19+ 25+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 11 16 22
НАБОР 2 13 21 30
НАБОР 3 9 15 20
НАБОР 4 9 15 20
НАБОР 5 13+ 21+ 28+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе - вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста отжиманий подряд.

Продолжим программу и посмотрим на 4-ю неделю.

.

Карантинная программа тренировок (для женщин) - Ruck Science

COVID-19 наносит ущерб календарю регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любительские и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Обучение регби также не входит в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов должно прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, о очень молодых и тех, кто имеет сопутствующие заболевания.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая службам экстренной помощи больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшие времена являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, это использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены. Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет.На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, поэтому, когда карантин, наконец, будет снят, вы готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования. Тем не менее, есть предположение, что вы владеете или можете попрошайничать, украсть или одолжить несколько основных предметов и имеете доступ к тому месту, где вы можете подтянуться, например, к ветке дерева в саду, перекладине дверного косяка или балка / фасоль в вашем гараже.

COVID-19 окажет длительное воздействие на значительную часть населения мира, и это достаточно серьезно, чтобы каждый должен принять меры для предотвращения его распространения. Тем не менее, это то, от чего мы можем оправиться, и со временем все вернется в норму. Используйте это время, чтобы поддерживать или даже улучшать свою физическую форму для регби, чтобы, когда, наконец, прозвучал первый свисток следующего сезона, вы были готовы занять свое место на поле.

Будь здоров!
Ruck Science

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *