Растяжка тхэквондо: РАСТЯЖКА В ТХЭКВОНДО — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО — Каталог статей — ГТФ

Содержание

РАСТЯЖКА В ТХЭКВОНДО — ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА ТХЭКВОНДО — Каталог статей — ГТФ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ

Описание упражнения

Количество раз

Что тянется

АКТИВНАЯ РАСТЯЖКА

Прямой мах ногой

ежедневно 30 раз

каждой ногой.

Задние мышцы ног и спины.

Прямой мах снаружи вовнутрь

ежедневно 20 раз


 

каждой ногой

Разрабатывается подвижность   тазобедренных суставов

Прямой мах изнутри наружу

ежедневно 20 раз

каждой ногой.


 


 

Косой мах к противоположному плечу

ежедневно 10 раз

каждой ногой


 

Боковой мах ногой

ежедневно 30 раз

каждой ногой


 

Мах ногой назад


 

ежедневно 20 раз

каждой ногой


 

И.п.

Стоя. Ноги вместе, руки в замке за коленями.

Полная складка с удержанием (удерживая про себя досчитать до 10)

15 раз


 

Задние мышцы ног и спины

И.п.

Стоя. Ноги широко. Прямые наклоны к каждой ноге и вперёд


 

По 30 раз к каждой ноге и  вперёд

Задние  мышцы  ног,  таза и спины

И.п.

Стоя. Ноги широко. Боковые наклоны к каждой ноге и вперёд

По 30 раз к каждой ноге и   
вперёд

Боковые мышцы корпуса, все мышцы ног и таза


 

И.п.

Сидя. Колени прямые, носки на себя. Наклоны с прямой спиной к ногам не отпуская руками пальцев ног. Подбородок тянется вперёд

50 раз

Мышцы спины, таза и задние

мышцы ног

И.п.

Сидя. Ноги широко на максимум. Прямые наклоны к: ногам и посередине с прямой спиной.

30 раз к каждой ноге и посередине


 

Все мышцы ног спины и таза


 

И.п.

Сидя. Одна нога согнута в колене в сторону, другая прямая. Наклон к обеим ногам и посередине.

20 раз к каждой ноге и посередине

Все мышцы ног спины и таза

И. п.

Сидя на одной ноге, подъём натянут, вторая нога прямая вытянута вперёд.

По 20 раз

Передние   и   задние  мышцы ног, таза спины и подъём.


 

И.п.

Максимальный   выпад вперёд,    сзадистоящая     нога полностью   стоит   на   полу, просесть как можно ниже

По 20 приседаний


 

Внутренние мышцы бедра и мышцы таза

И.п.

Сидя на полу соединить стопы, колени должны касаться пола, наклоны

вперёд.

30 раз

Внутренние    мышцы бедра, спины и таза


 

ПАССИВНАЯ РАСТЯЖКА

Маленький шпагат, колени на полу стопы соединены, просесть как можно ниже

Удерживать в течение минуты


 

Внутренние мышцы бедра

Поперечный шпагат

Удерживать в течение минуты

Внутренние мышцы ног

Из шпагата возможно выполнение поворотов корпуса, отжиманий наклонов (активная)*

30 раз


 

Подвижность

тазобедренных суставов


 

Продольные шпагаты

Удерживать в течение минуты

Все мышцы ног

И. п.   

Сидя   ноги   под   себя ложиться назад

Удерживать в течение минуты


 

Мышцы спины,     корпуса, ног,

Мостик.

При выполнении
этого упражнения нуги и ноги должны быть по

возможности прямыми,

максимально прогнуться в спине. Желательно становиться с ног и

подниматься без помощи рук

Удерживать в течение минуты

Передние и задние мышцы ног, таза, мышцы рук, корпуса и спины


 

РАСТЯЖКА

Гибкость в тхэквондо является одним из самых важных факторов для освоения техникой этого вида спорта. Под гибкостью подразумевается не только умение садится на шпагаты, гибкость — это подвижность всех суставов и связок, эластичность мышц ног, рук, спины, боковых мышц корпуса. Упражнения для растяжки подразделяется на активные и пассивные.

Активная растяжка.

Это выполнение упражнений при которых задействованы все или почти все мышцы тела. К

ним относятся махи, прямые и боковые наклоны, максимальные выпады,.

Махи.

Махи очень важное упражнение для подвижности тазобедренных суставов. Очень часто спортсмены сидят на всех шпагатах, а удары могут выполнить самое высокое в средний уровень.  Причина этого  плохая  подвижность  тазобедренных  суставов.  Кроме  этого  в процессе  выполнения  этого  упражнения  тянутся  мышцы  ног  и  спины.  Махи  нужно выполнять каждый день, даже если в этот день у вас нету тренировки или это выходной, надо выбрать час и посвятить его этому упражнению.

(Обязательный комплекс на каждый день 260 махов, причём это начальный минимум).

Наклоны.

Наклоны можно выполнять как стоя, так и сидя. Необходимы для достижения эласичности мышц ног , а также в качестве разогрева перед пассивной растяжкой.

Максимальные    выпады    выполняются    после    разогревающих,    также    увеличивают подвижность тазобедренных суставов.

Пассивная растяжка.

К ней относятся спокойные упражнения, направленные на длительное напряжение мышц для достижения их эластичности. С помощью такого простого упражнению как мостик, производится растяжка почти всех мышц тела, необходимы для тренировки.Конечно при правильном его выполнении.

*Естъ упражнения которые соединяют в себе пассивную и активную растяжку. Например в шпагатах выполнения разворотов корпуса, отжиманий и наклонов к ногам.

Нужно помнить что приступать к растяжке можно только после того как хорошо разогреешься и выполнишь комплекс разминки, а к пассивной растяжке можно приступать только после выполнения всех упражнений активной. Растяжка на холодное тело может привести к растяжению и разрыву мышц и связок, а также к повреждению суставов, что может привести к болезненным ощущениям, а также к ухудшению их эластичности и подвижности. Это относится и к очень гибким от природы спортсменам.

Если я не буду делать это каждый день, то я никогда не смогу поднять свою несчастную ногу выше своего несчастного пупка!!!!!!!!!!!!!!!

Все наклоны выполняются в два этапа:

І. 20 энергичных пружинистых наклона                                             

ІІ. 10 наклонов на два счёта:

1) наклон на максимум, удержание 2-3 секунды

2) на второй счёт не поднимаясь выполнить энергичный пружинистый наклон ещё немного ниже  своего максимума

1. Стоя ноги вместе, руки в замке за коленями. Ноги прямые, стопы вместе.

2. Стоя ноги широко. Прямые и боковые наклоны к ногам.

3. Сидя. Колени прямые, носки на себя, руки не отпускают пальцев ног.

4. Сидя. Ноги широко. Прямые наклоны к ногам и посередине с прямой спиной.

5. Сидя. Одна нога согнута в колене и отведена в сторону. Вторая прямая, вытянута вперёд. Наклон к обеим ногам и посередине.

Махи также выполнять в два этапа:

І. 10 медленных махов расслабленной ногой

ІІ. 10 энергичных махов с максимальной амплитудой

1. Прямой мах ногой                                      4. Косой мах к противоположному плечу                                   2. Прямой мах снаружи вовнутрь                  5. Боковой мах                         

3. Прямой мах изнутри наружу                       6. Мах назад

Шпагаты

Поперечный  (1 мин) + 20 поворотов корпуса

Правосторонний (1 мин)  и  левосторонний (1 мин) с наклонами к обеим ногам


 


 


 


 

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ!!!

Методика успеха  

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:  

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;  

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости. 

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.  

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,  

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
 

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).  

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).  

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения. 

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.  

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата,  вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),  

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день:  утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.  

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.  

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.  

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.  

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув  ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад  вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую  

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.  

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к  опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.  

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.  

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.  

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,  

а затем в сторону.  По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе  

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.  

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.  

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия. 

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее. 

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

Ежедневная таэквондо рутина для улучшения ударов ногами

Сначала я просто хочу сказать, что в возрасте 44 лет вы не должны ожидать, что ваше тело будет работать так же, как тело 18-летнего. Это просто нереально. Поэтому не поддавайтесь искушению сравнивать себя с ними или кем-либо в этом отношении.

Теперь, это не значит, что вы не можете делать непрерывный, постепенный прогресс от того, где вы сейчас находитесь. Иди и попробуй.

Но я просто хочу предупредить вас. Если кажется, что ничего не работает, это ваш ответ. Вы просто должны будете признать, что это то, где вы находитесь и всегда можете быть. Тем не менее, вы могли бы на самом деле улучшить со временем, но, возможно, в ледниковом темпе. Все в порядке. Есть худшие вещи в жизни. И вы, вероятно, не так плохи, как большинство людей вашего возраста. Тхэквондо очень спортивно, поэтому, если вы делаете это и не отставаете, вы не плохие. Ты должен гордиться собой. Неважно, удастся ли вам ударить так высоко, как горячие 18-летние черные пояса в классе.

Я бывший черный пояс по тхэквондо. И мои удары сегодня в возрасте 43 лет далеко не так хороши, как в 18 лет, когда я тренировался. Но я не поспевал за ними, так что это меня не удивляет и не беспокоит. Я врожденно гибкий, хотя. Я полагаю, что при ежедневной растяжке я смогу вернуть свой сплит примерно через месяц или меньше.

Если вы не просто обладаете гибкостью, как я, это потребует гораздо больших усилий. Вы на правильном пути с этими видео о том, как тренировать сплиты. Но, будучи тхэквондо, это еще не все.

Большинство обучающих программ по стретч-движкам работают только со статическими растяжками. Тем не менее, в тхэквондо вы переезжаете. Статическое растяжение улучшит гибкость с течением времени. Но вы также должны работать над своими динамическими растяжками. Кроме того, вам, вероятно, пригодятся изометрические растяжки.

Я подробно расскажу об этом в своем ответе здесь:

При тренировке вращающихся ударов важнее ли расставлять приоритеты для контроля или роста?

Вы должны прочитать ответ по этой ссылке выше.

Если есть одна вещь, которую вы должны сделать, это убедиться, что вы придерживаетесь ежедневной растяжки. Когда я серьезно занимался тхэквондо, я просыпался и сразу же делал растяжки и удары в течение 15 минут или около того. Я делал растяжки и удары ногами в течение дня всякий раз, когда у меня был перерыв. Я бы потянулся за 15-30 минут до занятий по тхэквондо. Я бы тогда сделал обычный урок тхэквондо, который почти всегда работал над гибкостью. А потом после занятий я бродил, чтобы потягиваться и работать над тем, над чем хотел работать. Затем я бы закончил день еще немного потягиваясь перед сном.

Ну, это было описание «идеального» дня назад, когда я тренировался. В выходные дни у меня может быть только 5–10 минут утром и 5–10 минут вечером, чтобы сделать некоторые растяжки, возможно, некоторые незначительные растяжения спорадически в течение дня. Это становится привычным. Я обнаружил, что делаю высокие удары по воздуху в моих джинсах, когда никто не смотрел. Дома я делал удары ногами, когда шел из комнаты в комнату. Это привычно. И я очень рекомендую это.

Хотя разминка перед растяжкой важна. Вы получите худшие результаты, если вы пойдете на это холодно. И из вашего описания, это, вероятно, требование для вас, иначе вы можете пораниться. От 5 до 10 минут энергично бегите на месте, прыгайте через скакалку, прыгайте на велотренажере или выполняйте упражнения в форме ударов руками и ногами. Тогда начните свою растяжку.

Теперь, что касается вашего комментария о том, что вы способны только на 3/4 подняться на высоту бедра, это определенно требует работы. Тхэквондо требует, чтобы удары были выше пояса, а это не подходит.

Вы можете подделать его до тех пор, хотя. Вы можете согнуть свое тело, когда пинаете, вместо того, чтобы держаться в вертикальном положении. Это позволит вам повысить свой удар. Это не правильная форма и нахмурился против, но это лучше, чем пнуть ниже пояса.

Вы также можете держать свое основное колено (ноги, которая стоит на земле) согнутым, когда вы пинаете, и это также позволяет вам пнуть выше. Опять же, это не правильная форма в тхэквондо и осуждается, но это может помочь, пока вы не поправитесь.

Это также должно сказать вам, что не нужно делать, когда вы работаете над гибкостью в классе или самостоятельно. Держите базовое колено полузакрытым, а не согнутым. Держи свое тело в вертикальном положении, не опускайся. Это позволит вам расширить границы вашей гибкости.

Но в спарринге или выполнении упражнений с фокусной площадкой, продолжайте и подделывайте это, пока вы не можете сделать это на 100% правильно. Все в порядке. Поддельные это достаточно, но не более. Со временем, когда ваша гибкость улучшится, подтяните форму и улучшайте ее.

Надеюсь, это поможет.

Обучение приемам тхэквандо в Москве для всех желающих

Особо популярный вид единоборств – тхэквондо основан на принципе честности, настойчивости, самообладания и неукротимости духа. Универсальное направление подходит для мужчин, женщин и детей разных возрастных групп. Занятия по тхэквондо проводятся в московском центре единоборств Цезарь (район Раменки).

Тхэквондо: что это за вид спорта

Тхэквондо – корейское боевое искусство, основанное на активном использовании в бою нижних конечностей. Является олимпийским видом спорта.

История возникновения

Первые элементы борьбы, вошедшие в основу современного тхэквондо, начали формироваться еще в древние времена, когда людям приходилось искать способы самообороны противнику, без применения оружия.

Современное развитие боевое искусство получило в 50-е годы прошлого века, когда в Корее стали открываться специальные школы по обучению тхэквондо молодого поколения. С 1966 года функционирует Международная федерация тхэквондо. Сегодня Чемпионаты мира и Европы по тхэквондо проводят две крупные организации, имеющие международное признание.

Плюсы и минусы

Как и другие виды восточных единоборств, тхэквондо имеет свои плюсы и минусы.

Положительные критерии:

  • физическое укрепление организма;
  • тренировки развивают дисциплину и учат самоконтролю;
  • развивается командный дух, стремление к достижению результатов;
  • интенсивные занятия позволяют держать тело в форме, исключают проблемы с лишним весом;
  • развиваются полезные навыки самообороны, выносливость, хорошая растяжка.

Тхэквондо признан самым безопасным видом единоборств, где действуют строгие правила и ограничения.

Минусы корейского боевого искусства: дисциплина направлена на достижение результатов, поэтому молодым бойцам приходится много и усердно тренироваться. Интенсивные занятия требуют времени и сил. Спортсменам нужно выполнять все рекомендации тренера, соблюдать режим дня и питания. Только таким путем можно достичь больших побед в этом увлекательном виде спорта.

Виды, правила и приемы тхэквондо

Корейское тхэквондо стало основоположником новых направлений борьбы. Смесью авторских методик и индивидуальных комплексов является американское тхэквондо, основанное в США мастером Ли Джунглу корейского происхождения.

Основные правила и приемы тхэквондо:

  • спортсмены разделяются по возрастным и весовым категориям;
  • в поединке участвует два бойца в специальной экипировке;
  • борьба проходит в три раунда, длительностью по 3 минуты;
  • во время борьбы судьи начисляют очки за каждый удачный приём против соперника;
  • результаты боя оглашаются после подсчета очков;
  • бой может закончиться преждевременно нокаутом или травмой;
  • если боец нарушил правила, выносится предупреждение, до 4 очков с последующей дисквалификацией спортсмена.

Основные приемы тхэквондо:

  • удары ногами;
  • удары кулаком;
  • блоки;
  • стойки;
  • удары пальцами.

Также есть перечень запрещённых приемов.

Пояса в тхэквондо

Пояса в тхэквондо классифицируются на белый, чёрный пояс и несколько цветных категорий. Начальный уровень 10 – белый пояс. Цветные получают ученики, оттачивающие свои физические навыки. Максимальный уровень мастерства обозначается красным поясом с чёрной нашивкой. Если ученик постигнет все аспекты тхэквондо, его награждают чёрным поясом, что является показателем самых высоких навыков в корейском единоборстве.

Тхэквондо для детей: польза и вред

Заниматься тхэквондо могут дети с 6 лет (рекомендованный возраст для подготовки). Этот вид спорта отлично развивает тело и дух, учит ребенка постоять за себя в опасной ситуации. Есть немало плюсов занятий тхэквондо для детей, но также имеются некоторые медицинские противопоказания, связанные с чрезмерными нагрузками тренировок на организм.

Основные плюсы:

  • дисциплина;
  • самооборона;
  • хорошие навыки ударной техники ногами;
  • выносливость;
  • физическое и психологическое укрепление организма.

Минусы: риск травматизма, что впрочем, актуально для любого вида единоборств.

Тхэквондо для взрослых

Тхэквондо – полезный вид спорта и для взрослых людей. Эффективные тренировки благоприятно сказываются на общем физическом состоянии, снимают стресс, улучшают обмен веществ и способствуют развитию силы и мужества. Тренировки проводятся по специально разработанным программам. Занятия для новичков продумывает опытный тренер, учитывая физиологические особенности организма и общую физическую подготовку начинающего спортсмена.

Записаться на пробное занятие по тхэквондо можно онлайн в московском центре единоборств Цезарь (Раменки). И приходите лично по адресу – Москва, ЗАО, Винницкая улица, 4

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

 

частный детский сад (садик) в сходне, зеленоград.,

Преподавательскую деятельность начал с 2000 года. С 2000 года занимался с детьми разных возрастов от 3-х лет, вырабатывал свою методику преподавания силовых упражнений и техник при  физической подготовки разных уровней.

С 2010 года преподавал в детском доме творчества «Родник», имею опыт работы с трудными детьми, помогаю в развитии способностей к физической подготовленности, душевному равновесии и силы воли.

Я являюсь членом Федерации Jet , посещаю семинары, подготовительные курсы, в свою очередь наш клуб проводит выездные тренировки и спарринги для детей, которые развивают скорость , силу, выносливость, целеустремленность к победе. Спарринги дают возможность обмениваться и набираться  опыта среди сверстников  по Москве и Московской области. Каждые полгода наш клуб проводит соревнования среди начинающих, а также подготовленных детей, в рамках профессиональной сфере.

ОДНО ЗАНЯТИЕ «ТХЭКВОНДО» СОСТОИТ ИЗ ПЯТИ ЧАСТЕЙ:
– РАЗМИНКА
– РАСТЯЖКА
– СТЕПОВАЯ ТЕХНИКА
– УДАРНАЯ ТЕХНИКА
-СПАРИНГОВАЯ ТЕХНИКА ( ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ ДЕТЕЙ)
КАЖДАЯ ЧАСТЬ ДЛИТЬСЯ ОКОЛО 15 МИНУТ
ПРОБЕЖКА С ВЫПОЛНЕНИЕМ ОПРЕДЕЛЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ (БЕГ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ НАЗАД, БЕГ ВЫСОКИМ ПОДНИМАНИЕМ БЕДРА , БЕГ НА ПРЯМЫХ НОГАХ ,ВЫПАДЫ ) ДАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ РАЗВИВАЮТ ВЫНОСЛИВОСТЬ СКОРОСТЬ ; РАСТЯЖКА МЫШЕЧНАЯ , СВЯЗОЧНАЯ , СИЛОВАЯ ( ГЛУБОКИЕ ВЫПАДЫ ВПЕРЕД ,НАКЛОНЫ К ОДНОЙ НОГЕ , РАСТЯЖКА В БОКОВОЙ ПЛАНКЕ,ВЕРТИКАЛЬНЫЙ , ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ШПАГАТ ) ПОМОГАЕТ НОРМАЛИЗОВАТЬ И ОПТИМИЗИРОВАТЬ ТОНУС ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ УКРЕПИТЬ СПИНУ И ВЫРОВНИТЬ ОСАНКУ .
СТЕПОВАЯ ТЕХНИКА ( ВАЖНОЕ ЗВЕНО ,КОТОРОЕ ВЫРАБАТЫВАЕТ «ПРУЖИННОСТЬ» И СКОРОСТЬ ПРИ ДВИЖЕНИИ , УМЕНИЕ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДАЕТ 80% ПОБЕДЫ В СОРЕВНОВАНИЯХ; УДАРНАЯ ТЕХНИКА (НАРАБОТКА УДАРОВ ПО РАКЕТКАМ, МАКЕВАРАМ) СОЗДАНИЕ СЕРИИ УДАРОВ ПЕРЕХОДЯЩАЯ В СПАРРИНГ . СПАРРИНГОВАЯ ТЕХНИКА ( НАРАБОТКА СЕРИЙ УДАРОВ С ДИНАМИЧНОЙ ЦЕЛЬЮ, ВЫРАБОТКА ХАРАКТЕРА И ДУХА СПОРТСМЕНА).

Каратэ или тхэквондо для ребенка – Что лучше каратэ или тхэквондо – Какой правильно выбирать

 

Пытаетесь выбрать между каратэ или тхэквондо? Многие спорят, какой из видов боевых искусств лучше. Оба направления являются олимпийскими видами спорта, поэтому развиваться однозначно есть куда. Кроме того, техники служат средством самозащиты, развивают тело и дух спортсмена. Если Вы стоите перед выбором для себя или ребенка, тогда изучите особенности каждого искусства.

Что лучше: карате или тхэквондо?

Карате — это японский вид единоборства без оружия. Родилось оно на острове Окинава и местные жители передавали знания из поколения в поколение. После призыва в армию многие мужчины обладали хорошей боевой подготовкой, после чего было решено включить занятия по карате для тренировки солдат.

Сегодня существует много разновидностей карате, но всех их объединяет общая техника:

  • Быстрые и резкие удары ногами и руками.
  • Удары короткие и прицельные.
  • Блокировка руками и ногами.
  • Включает не только удары, но и броски.

Бой проходит на близкой дистанции с постоянным перемещением.

Тхэквондо родилось в Корее и позже также его стали использовать для тренировки солдат в армии. Тхэквондо раньше карате стало Олимпийским видом спорта. Основной упор здесь идет на широкие удары ногами, а техника рук задействована в меньшей степени. Вот особенности:

  • Красивые и размашистые удары ногами.
  • Мало используются руки.
  • Нет близкого контакта и бросков.

Что лучше: карате или таэквондо для ребенка? Тхэквондо является более зрелищным боевым искусством за счет красивых ударов ногами. В то же время, четкие и сильные атаки в карате, делают его более полезным за пределами ринга.

В общем, это два самостоятельных вида спорта, в каждом из которых есть свои преимущества. Возможно, стоит посетить несколько соревнований, чтобы убедиться в правильности выбора.

Каратэ или тхэквондо: где купить форму для тренировки?

Выбор сделан, и Вы уже готовитесь отправиться на первую тренировку? Или собираетесь на соревнование и нужна новая форма? Тогда Вы зашли по адресу. Интернет-магазин спортивных товаров Спортфайтер предлагает по выгодным ценам приобрести качественную экипировку для карате, тхэквондо, самбо и других видов единоборств. Кроме того, у нас Вы найдете все необходимые аксессуары и сопутствующие товары, вплоть до спортивных сумок и ковриков для йоги. Также в наличие снаряжение для тренировок и поддержания формы. Заказ будет отправлен по почте или прямо на дом.

История Тхэквондо
Как завязывать пояс тхэквондо?
Как завязывать пояс на кимоно Каратэ?

 

 

Список техник растяжки боевых искусств

В этом разделе представлены инструкции по широкому спектру техник растяжки в боевых искусствах. Эти упражнения на растяжку в боевых искусствах используются для улучшения гибкости и снижения вероятности получения травм в боевых искусствах (например, растяжения мышцы). Мастера боевых искусств также используют многие из этих растяжек в боевых искусствах, чтобы достичь более высоких ударов ногами в боевых искусствах, сложных позиций захвата и подчинения с меньшим напряжением и т. Д. Для получения дополнительной информации о растяжках и тренировках на гибкость посетите раздел Black Belt Wiki, посвященный физической подготовке боевых искусств. .

На этих страницах Black Belt Wiki представлены инструкции и / или видео по упражнениям на растяжку в боевых искусствах, которые нацелены на огромное количество мышц и сухожилий. Мастерам боевых искусств также следует поэкспериментировать с различными растяжками, чтобы разнообразить свои упражнения на растяжку в боевых искусствах (поскольку тренировки могут стать однообразными) и найти новые растяжки, которые могут помочь с проблемными зонами (например, подколенными сухожилиями).

Перед тренировкой мастера единоборств должны разминаться и разминаться. Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под контролем обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы не допустить травм и гарантировать использование правильной техники.Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений.

Приемы растяжки в боевых искусствах Каждый раздел содержит широкий спектр приемов растяжки в боевых искусствах, ориентированных на конкретную целевую область (например, подколенные сухожилия).

  • Растяжка ахиллова сухожилия — растяжка ахиллова сухожилия, такая как растяжка с опущением пятки, растяжка стопы полотенцем и т. Д.
  • Растяжка лодыжки
  • Растяжка спины
  • Растяжка на бицепс
  • Растяжка икр — Растяжка икр, например растяжка икр, камбаловидной мышцы и т. Д.
  • Растяжка груди
  • Dynamic Stretches — Список широкого диапазона динамических растяжек с инструкциями и видео.
  • Растяжка предплечья
  • Растяжка ягодиц — Растяжка ягодиц
  • Растяжка паха — Растяжка паха, такая как растяжка баттерфляем, выпад и т. Д.
  • Растяжка подколенного сухожилия — растяжка подколенного сухожилия, такая как растяжка игрушечного солдатика, модифицированная растяжка с барьерами и т. Д.
  • Растяжка бедра
  • Подвздошно-большеберцовые растяжки — сторона ноги и колен.
  • Растяжка колена
  • Растяжки для шеи
  • Растяжка с помощью партнера
  • Растяжение подошвенного фасциита — растяжение нижней части стопы
  • Растяжка квадрицепса — Растяжка квадрицепсов, например растяжка квадрицепсов стоя, растяжка квадрицепсов лежа и т. Д.
  • Растяжка шины на голени
  • Растяжка плеч
  • Боковые растяжки — косые растяжки
  • Боковой шпагат — Боковой шпагат часто используется для достижения более высоких боковых ударов (т. Е. Более высоких ударов с разворота).
  • Растяжка на трицепс
  • Растяжка запястья — Растяжка запястья, такая как растяжка запястья на коленях, круговые движения запястьями и т. Д.

Методы динамического растяжения

Повышенная гибкость

  • Преимущества растяжки — Повышенная гибкость, возможность уменьшения травм и т. Д.
  • Junbi Undo — процедура растяжки и разминки, используемая в некоторых традиционных стилях карате, особенно в Годзю-рю каратэ.
  • Упражнения на гибкость в боевых искусствах — этот раздел поможет улучшить вашу общую гибкость в боевых искусствах и высоту ударов ногами.
  • Растяжка с помощью партнера
  • Боковой шпагат — эта страница посвящена технике растяжки в боевых искусствах, используемой для достижения более широких боковых шпагатов. Боковые шпагаты часто используются мастерами боевых искусств, чтобы помочь при высоких боковых ударах.
  • Растяжки для более высоких ударов — На этой странице рассматриваются растяжки, которые мастера боевых искусств используют для достижения более высоких боковых ударов (т. Е. Высоких ударов ногами с разворота) и более высоких вертикальных ударов (т. Е. Высоких ударов топором).

Оборудование

  • Устройства для разгибания ног — Устройства для разгибания ног — это элементы оборудования, которые используют некоторые мастера боевых искусств, чтобы раздвинуть ноги шире в попытке повысить гибкость нижней части тела.
  • Ремни
  • Полотенца — Полотенца часто используются во время разминки в боевых искусствах, когда человеку сложно дотянуться до ноги, руки и т. Д. Например, если он не может дотянуться до ступни руками, он может обернуть полотенце вокруг ступни и потянуть. обратно на концы полотенца своими руками.

Индивидуальные техники растяжки по названию и цели Площадь

Растяжение ахиллова сухожилия

Растяжка лодыжки

Растяжка спины

Растяжка бицепса

Растяжка икры

Растяжка груди

Растяжка предплечья

Растяжка ягодиц (ягодиц)

Растяжка паха

Растяжка подколенного сухожилия — Растяжка подколенного сухожилия используется некоторыми мастерами боевых искусств для достижения более высоких ударов ногами (т.е. удары топором) и снизить вероятность травм подколенного сухожилия, которые могут возникнуть в результате высоких ударов ногами.

Растяжка бедра

  • Растяжка «бабочка» — нацелена на пах, бедра и т. Д.
  • Махи ногами через плечо
  • Растяжка сгибателей бедра на коленях
  • Махи ногами в стороны
  • Махи ногами
  • Поза лотоса
  • Выпад на растяжку
  • Поза голубя
  • Растяжка туловища сидя — нацелена на нижнюю часть спины, пояс IT, бедра, косые мышцы живота и т. Д.Также известен как Stretch Seated Pretzel, Seated IT Band Stretch и т. Д.
  • Круги на одной ноге — это упражнение на растяжку также известно как Круги на одной ноге.
  • Растяжка приводящей мышцы бедра стоя или выпад в сторону
  • Круги бедрами стоя
  • Standing IT Band Stretch — Растяжка подвздошно-большеберцового (IT) бандажа для бедер, внешней поверхности бедер, коленей и т. Д.
  • Игрушечный солдатик Stretch
  • Поза треугольника

Подвздошно-большеберцовые (ITB) растяжения

  • Растяжка туловища сидя — нацелена на нижнюю часть спины, пояс IT, косые мышцы живота и т. Д.Также известен как Stretch Seated Pretzel, Seated IT Band Stretch и т. Д.
  • Standing IT Band Stretch — Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа для бедер, внешней поверхности бедер, коленей и т. Д.

Растяжки для шеи

Косая (боковая) растяжка

Растяжения подошвенного фасциита

Растяжка квадрациклов (бедра)

Растяжка голени

Растяжка плеч

Боковые растяжки

Растяжки для бокового разделения

Растяжка на трицепс

Растяжка запястья и предплечья

Вопросы на растяжку

Как можно повысить гибкость?

Чтобы улучшить свою гибкость, вам нужно растягиваться сверх того, что вы делали перед обычными тренировками или матчем.Растяжку нужно делать каждый день и стараться растягиваться не реже двух раз в день. Однако имейте в виду, что любое улучшение гибкости во взрослом возрасте будет медленным. Тем не менее, если вы продолжите растягиваться, вы увидите постепенное, но устойчивое улучшение с течением времени. Вы должны использовать динамическую растяжку (например, махи ногами), чтобы улучшить общую гибкость. Однако спортсмены не должны растягиваться настолько, чтобы не пораниться. Повышение гибкости — это постепенный процесс.

Как мне улучшить гибкость ног при ударах ногами?

Если вы хотите улучшить высоту ударов ногами по вертикали, учащиеся должны попробовать растяжки, такие как вертикальные махи ногами, касания пальцами ног сидя и т. Д.Если вы хотите улучшить боковую высоту ваших ударов ногами (то есть более высокие удары ногами с разворота), ученики должны попробовать растяжку баттерфляем, боковые махи ногами, растяжку сидя на ногах и т. Д. Более того, каждый день ученики должны активно растягивать все задействованные мышцы и сухожилия. при ударах ногами, такими как подколенные сухожилия, сгибатели бедра, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы, ахиллес, пах и т. д.

Каковы преимущества растяжки?

Преимущества растяжки включают улучшенную гибкость, увеличенную спортивную мощь за счет лучшего диапазона движений, возможное снижение потенциальных травм во время тренировок (т.е. травмы из-за напряженных мышц), снятие мышечного стресса и напряжения, помощь в расслаблении напряженных мышц, время для сосредоточения и психологической подготовки перед тренировкой или матчем и т. д.

Что такое динамическое и статическое растяжение?

Динамическая растяжка — это когда спортсмен использует медленные и контролируемые упражнения на растяжку, которые не превышают естественный диапазон движений человека. Примеры динамической растяжки включают махи ногами и круги руками. Напротив, статическая растяжка — это когда спортсмен удерживает растяжку на месте и не двигается.Примеры статической растяжки включают растяжку отжиманий (или растяжку икр бегуна) и растяжку «бабочка». Оба типа растяжки могут со временем улучшить гибкость. Однако многие эксперты считают, что динамическая растяжка обеспечивает лучшую общую разминку для мышц и сердечно-сосудистой системы спортсмена (по сравнению со статической растяжкой).

Чтобы узнать больше о динамическом и статическом растяжении, прочтите эту статью в Википедии.

Связанные страницы

Боевые искусства Растяжка

Изображение боевых искусств на растяжке из Викисклада

упражнений на растяжку тхэквондо :: Taekwondo

Растяжка — неизбежное требование в любом виде спорта.Он следит за тем, чтобы тело было подготовлено к движениям за пределами его нормального диапазона. Отсутствие упражнений на растяжку перед началом тренировки может значительно увеличить риск травм при выполнении динамических движений.

Преимущества растяжки

При правильном выполнении растяжка может не только повысить гибкость. Преимущества включают:

  • Уменьшение травм мышц, суставов и сухожилий.
  • Уменьшение болезненности и жесткости мышц.
  • Улучшение физической формы.
  • Способность выполнять сложные и умелые движения.
  • Легче выполнять движения общих боевых искусств.

Тхэквондо шпагат на бокс

Правильный прогрев

Многие ученики тхэквондо думают, что разминка — это несколько растяжек перед началом тренировки. Растяжка — это НЕ разминка. Разминка — это процесс буквально повышения температуры вашего тела. Растяжка и разминка в неправильном порядке могут быть невыгодными для получения максимальной отдачи от растяжки перед тренировкой.

Не стоит пытаться растянуть мышцы до того, как они согреются. Поэтому простой порядок, которому следует следовать при разогреве, следующий:

  • Вращение шарнира
  • Энергетическая разминка
  • Упражнения на растяжку

Вращение шарнира

Ваша общая разминка должна начинаться с вращений суставов. Это движение смазывает весь сустав синовиальной жидкостью, что позволяет вашим суставам легче функционировать, когда они требуются для тренировок по боевым искусствам.

Выполняйте медленные круговые движения как по часовой, так и против часовой стрелки, пока сустав не начнет двигаться плавно. Лучше всего работать либо вниз, либо вверх, так как тогда вы ничего не упустите. Поверните следующее:

  • Шейка
  • Плечи
  • Колено
  • Запястья
  • Пальцы и суставы
  • Бедра
  • Колени
  • Лодыжки
  • Пальцы

Тхэквондо передние шпагаты, начало

Тхэквондо результат передних шпагатов

Тхэквондо результат передних шпагатов

Энергетическая разминка

После того, как вы закончили вращение суставов, пора разминаться.Попробуйте хотя бы пять минут заниматься аэробной активностью, например, прыгать, бегать трусцой или выполнять любые другие действия, которые вызовут такое же увеличение и заставят кровь циркулировать по всему телу. Повышенный кровоток в мышцах улучшает гибкость и работоспособность мышц и снижает вероятность травм.

Упражнения на растяжку

После завершения общей разминки мышцы становятся теплее и эластичнее. Именно в этот момент вы должны начать растягиваться.Сейчас следует практиковать два основных типа растяжки. Статическая растяжка и динамическая растяжка.

Статическая растяжка — это когда вы удерживаете позицию растяжки в течение определенного периода времени. Мнения расходятся относительно того, как долго вы должны удерживать позицию, но в среднем 15-25 секунд для этого начального растяжения достаточно. (Детям младшего возраста может потребоваться меньше времени.)

Многим людям легче растянуться и удерживать позу, если у них есть цель, особенно дети младшего возраста, поэтому счет — это один из способов решить эту проблему, либо считая в уме, либо считая вслух.

Статическая растяжка должна выполняться в подходах по 2-5 повторений с 15-30 секундным отдыхом между каждой растяжкой.

В зависимости от типа тренировки зависит, какие мышцы нужно правильно растягивать. Всегда начинайте и никогда не пренебрегайте своей спиной, это важно. Оттуда основные площади, которые нужно растянуть:

  • Задний
  • Стороны (внешние косые)
  • Шейка
  • Оружие
  • Сундук
  • Пах
  • Бедра (квадрицепсы и отводящие мышцы)
  • Телята
  • Подколенные сухожилия

Тхэквондо шпагат на бокс

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка — это мягкие, расслабляющие качательные движения, позволяющие вашему телу достичь максимального диапазона движений.К таким упражнениям относятся: подъемы ног и махи руками во все стороны. Эти упражнения следует выполнять с обеих сторон тела, прежде чем приступить к какой-либо интенсивной тренировке.

Тхэквондо растяжка на ящик левой ноги, шпагат

Растяжка с участием детей

Важно, чтобы дети растягивались только слегка, поскольку их мышцы и кости еще не закончили расти и могут быть повреждены при чрезмерном давлении. Лучшим видом растяжки для детей является динамическая растяжка, потому что это естественный диапазон их тела и не требует давления.

Ни в коем случае нельзя принуждать детей принимать положение для растяжки и не применять внешнее давление.

Поза для тхэквондо для растяжки

типов растяжек, которые способствуют гибкости и движениям в боевых искусствах

У лучших мастеров боевых искусств есть что-то общее — они безумно гибкие, и если вы хотите получить максимум от своих тренировок, вам нужно над этим поработать. Жесткость или негибкость и попытка драматического действия, такого как высокий удар ногой или удар с разворота, скорее всего, могут привести к травме и, более чем вероятно, к позору, если за вами наблюдают другие! Вот несколько основных причин, по которым вам нужно проявлять гибкость в боевых искусствах:

  • Помимо высоких ударов ногами, также необходимо проявлять гибкость при сохранении низкой стойки или уходе из приема сабмишна.
  • Если вы споткнетесь, упадете или совершите движение случайно, гибкость может предотвратить получение травмы после неожиданного движения.
  • Гибкость также улучшает кровоток, координацию, стабильность и многие другие важные функции организма.

Гибкость и прочность

Возможно, вы слышали какую-то чушь о том, как наличие больших мышц может снизить вашу гибкость, иначе известную как «мышечная привязанность». Это, конечно, противоречит множеству исследований, проведенных за многие годы, которые показывают, как сила и гибкость усиливают друг друга.Во время силовых упражнений необходимо проработать весь диапазон мышц, так как наша нервная система запоминает наиболее часто выполняемые движения. Пренебрегайте целым рядом мышц и терпите потерю сгибания. Большинство экспертов по силовой тренировке предлагают растянуть мышцы после тренировки и рекомендуют ряд упражнений.

Виды растяжки

Большинство мастеров боевых искусств практикуют 6 основных форм растяжки, которые мы кратко описываем ниже.

  • Баллистическая растяжка: Это включает подпрыгивание в конце растяжки, чтобы использовать ваш вес и импульс, чтобы вынудить вас выйти за пределы нормального диапазона движений.Однако мало кто использует его, поскольку считается, что он фактически снижает гибкость, не позволяя мышцам расслабиться в растянутом положении.
  • Активная растяжка: Вы удерживаете позу, не используя ничего, кроме силы мышц, до 10 секунд. Это техника, используемая теми, кто занимается йогой.
  • Dynamic Stretching: Вы двигаете телом и конечностями, увеличивая диапазон и скорость движений. Это постепенно увеличивает диапазон движений, но его следует останавливать, когда мышца (мышцы) устает.Типичным примером динамической растяжки является мастер боевых искусств, который начинает с низких ударов ногами и постепенно продвигается к выполнению все более высоких ударов ногами.
  • Статическая растяжка: Вы принимаете позу и удерживаете ее с помощью другой части тела. Это медленная и расслабленная растяжка, которая очень полезна при работе с травмированными мышцами.
  • Изометрическая растяжка: Вы применяете сопротивление, используя свои собственные конечности, и это в основном статическая растяжка без реального движения.Это один из самых быстрых методов растяжки, удлинения и укрепления мышц.
  • PNF Растяжка: Это означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение и является последней формой растяжения. Он был разработан для жертв инсульта, но подходит для всех и в основном включает в себя сочетание пассивной и изометрической растяжки.
Видео: Виды растяжки

Не забывайте

Если вы новичок в растяжке, начните с пары 5-10-минутных занятий два раза в день, пока не станете более гибкими.Это относительно небольшая задача из-за обилия преимуществ, которые получает организм.

фактов о гибкости — ATA Martial Arts

Мифы, которые могут раскрыть правду

Когда дело доходит до боевых искусств, тхэквондо — это то, что отличает его от всех остальных. Высокие удары ногами, удары ногами в прыжке и удары с вращением всегда впечатляют, а учиться — еще интереснее. С ними также действительно сложно обойтись без достаточной гибкости.

Способность нанести эффектный удар головой — лишь часть необходимости быть гибким мастером боевых искусств.Гибкость влияет на ваше равновесие, снимает напряжение с мышц и даже повышает вашу силу. Все это способствует повышению производительности и, что более важно, способности наиболее эффективно использовать свои боевые искусства в сценарии самообороны.

Чтобы использовать растяжку наилучшим образом в своих тренировках, вы должны знать, что и как делать правильно. Проблема в том, что существует МНОГО заблуждений. Давайте рассмотрим некоторые из распространенных мифов о гибкости и узнаем факты от наших экспертов по гибкости.

Миф: Вы должны от природы родиться гибкими.

Факт: Хотя генетика может позволить некоторым людям быть более гибкими, правда в том, что над этим нужно продолжать работать независимо от вашей ДНК. «Так же, как и сила, гибкость — это то, что всегда можно улучшить», — говорит Шерил Вэнс, обладательница черного пояса ATA 5 th Degree и бывшая олимпийская гимнастка. «Хотя некоторые спортсмены обладают природной гибкостью, если они не будут продолжать работать над ней, они в конечном итоге потеряют ее.

Майкл Эско, доктор философии, из отдела кинезиологии Университета Алабамы считает, что «необходимая вам гибкость зависит от основных движений вашей повседневной спортивной жизни, и, как мастер боевых искусств, вы должны усвоить растяжка в вашем обычном распорядке дня, чтобы поддерживать полный диапазон движений ».

Миф: Когда дело доходит до растяжки, без боли, без улучшения.

Факт: Боль — это способ тела предупредить вас.Хотя многие люди живут с ложным предположением, что боль — это форма развития, это может быть предупреждающим знаком, что что-то не так.

Вэнс, который также был доктором физиотерапии в течение 20 лет, подчеркивает, что спортсменам ATA действительно нужно хорошо знать свое тело, чтобы понимать, о чем оно им говорит. «Между дискомфортом и болью есть тонкая грань. Если вы достигли точки боли, ваше тело говорит вам отступить », — объясняет Вэнс. Бывают моменты, когда вы чувствуете себя немного менее комфортно, чем другие, и можете даже чувствовать боль на следующий день, но понимание того, что настоящая боль может быть признаком слезы, растяжения или чего-то еще хуже, имеет решающее значение для того, чтобы держать вас в напряжении. коврик и вне игры.В итоге Вэнс говорит: «Слушайте свое тело».

Миф: Я слишком стар, чтобы заниматься растяжкой или беспокоиться о гибкости.

Факт: «С возрастом наше тело меняется, и один из лучших способов ограничить травмы — оставаться максимально гибкими, — говорит Вэнс.

На самом деле, некоторые эксперты считают, что чем старше вы становитесь, тем в большей степени правильная растяжка и гибкость становятся важной частью вашей способности оставаться активным с некоторыми ограничениями.Джим Миллер, создатель SavvySenior.org, говорит: «Когда вы стареете, ваши мышцы естественным образом теряют эластичность, если вы не активны, что может затруднить повседневную деятельность».

Этот принцип применим не только к тем, кто изящно стареет. Также важно помнить, ведете ли вы более малоподвижный образ жизни. Проще говоря, наши тела были созданы для движения, так что продолжайте заниматься любимым делом, например тхэквондо!

Миф: Зачем беспокоиться о гибкости? Высокие, яркие удары руками в боевых искусствах неэффективны.

Факт: Есть время и место для всех ударов, и наличие достаточной гибкости, чтобы сделать их достаточно мощными и точными, определенно сделав их эффективными!

Фактически, Вечный Великий Мастер ясно объясняет, почему удары ногами тхэквондо так важны в книге «Путь философии тхэквондо», утверждая, что ноги длиннее и сильнее рук противника. Эти типы ударов могут позволить вам победить более крупного противника, а также предложить элемент неожиданности (просто спросите некоторых известных бойцов MMA, которых мы знаем).Однако все это не будет иметь значения, если вы не поработаете над своей гибкостью, чтобы иметь возможность бить высоко, используя сильную и сбалансированную технику.


Для мастера боевых искусств гибкость важна! Это может помочь вам прибить ногу к голове во время чемпионского спарринга или просто протянуть руку и завязать шнурки, не испытывая боли. Гибкость — ключ к тренировкам на максимальном уровне. Не забудьте добавить в тренировку правильный тип растяжки, и вам будет удобнее бросать вызов своему телу по-новому.Сделайте это, и вы точно не потеряете форму!


Автор: Дженни Вольф

Техника

— ежедневная программа таэквондо для улучшения ударов ногами

Мне почти 50, и я вижу во мне физиологические изменения, которые происходят быстрее, чем позволяют мои умственные способности. То есть мой разум говорит: «Давай! Давай! Давай! Быстрее!», А мое тело говорит: «Постой, ковбой …»

Так что возраст будет подкрадываться к вам настолько, что ваши методы тренировок будут иметь значение.Мой инструктор по тхэквондо сказал мне, что у меня типичные американские бедра. Сидячая работа, легкие тренировки по выходным, тренер со стороны, поездка в супермаркет, даже если всего в 2 кварталах …

Это не совсем я, но довольно часто.

Как уже говорилось ранее, динамическая растяжка — определенно лучший способ. Вместо этого (или совместно) вы можете выполнять PNF для более быстрых результатов, но PNF может быть более сложной задачей, особенно потому, что часто требуется партнер.

С динамической растяжкой вы можете тренироваться столько раз в день, сколько захотите, не делая между ними никаких дней отдыха, если вы не получили других травм.Фактически, с лучшими динамическими растяжками вы начинаете тренировку в течение 15 минут после пробуждения утром. В динамических растяжках хорошо то, что они на самом деле не растяжки сами по себе, потому что вы не выходите за пределы своего обычного диапазона движений. Однако вы поддерживаете мышцы в активном состоянии, а это наиболее важно во всем, что вы делаете.

Как только вы найдете распорядок, продолжайте его. Между тем, мне интересно, что вы имеете в виду, говоря «недостаточно хорошо для TKD». Я подозреваю, что вы беспокоитесь о соревнованиях с 18-летними в классе и о том, что вы ходите в спортивную школу.У меня проблема с этим, потому что, возможно, именно так преподают тхэквондо в наши дни, но это не то, чему изначально учили тхэквондо. В моем классе есть ученики, которые могут сбить консервную банку с моей головы. Но я могу сломать ему ребра, прежде чем он нанесет удар. У него могут быть шикарные пинки, но я выживу. И это то, чем изначально было тхэквондо: выживание, а не какое-то гранжевое соревнование, чтобы увидеть, кто сможет лучше всех или с наибольшим количеством поворотов в воздухе.

И вот здесь я бы посоветовал вам сосредоточиться: забудьте о прыжках с вращением.Гибкость — это только начало ваших проблем. Вы рискуете вывихнуть колено или лодыжку. Или можно ACL порвать. Вам нужно решить, почему вы вообще занимаетесь тхэквондо, а затем тренироваться для этого.

Если вы там, чтобы делать прыжки с вращением высокими ногами, я бы сказал, что в 44 года это время давно прошло. Вы можете поступить хорошо, но с каким риском, какой ценой и с какой выгодой?

Если вы здесь, чтобы поддерживать форму, я бы сказал, что вы не в нужном месте. Неважно, занимаетесь ли вы спортом или ради самообороны, тхэквондо опасно поддерживать форму.Поддержание формы не означает рисковать лодыжками или коленями или окровавленными суставами. Это означает сохранение гибкости, подвижности, частоты сердечных сокращений, артериального давления, уровня холестерина, диеты и умственных способностей. Тхэквондо — это самооборона (или трофеи, в зависимости от школы, в которой вы попадаете).

Если вы здесь, чтобы научиться самообороне — а школа компетентна — тогда вам не нужно беспокоиться о том, как высоко вы можете ударить ногой. В любом случае ты не хочешь кайфовать. Если вы посмотрите старые кадры первых толкачей и движущихся в тхэквондо, вы заметите, что их удары ногами редко достигают уровня живота.Здесь ваше внимание сосредоточено на применении техник в соответствии с вашими способностями. Если вы изо всех сил пытаетесь ударить по мячу, как вы думаете, какая польза от этого для самообороны?

Уловка здесь в том, чтобы найти компетентную школу. По общему признанию, это сложно сделать, и именно поэтому так много людей задают глупые вопросы вроде «Мне 18, не слишком ли стар, чтобы заниматься тхэквондо» или «Как высоко 40-летний юноша должен уметь бить ногами». Если вы занимаетесь этим как спортом, то это хорошие вопросы. Если вы занимаетесь самообороной, эти вопросы спорные.Если вы хотите поддерживать форму, купите DVD Билли Бланкса и оставайтесь в подвале.

Следовательно, чтобы ответить на ваш вопрос, вам нужно только выполнять динамическую растяжку и ежедневно практиковать каждый из ваших ударов ногами и форм. У вас может не быть напарника или мешка для ног, и это нормально. Просто делайте то, что вы можете безопасно дома, потратьте около 15 минут на удары ногами (после ваших 10-15 минут динамических растяжек) в течение получаса практики каждый день. Не тратьте слишком много времени на практику ударов ногами, вам действительно нужен партнер, который поможет исправить технику; в противном случае укореняются вредные привычки, которые впоследствии затрудняют исправление.

Между прочим, я большой поклонник Тома Курца и его опубликованных материалов. Он опытный тренер и писатель. Он объясняет физиологию мышц и оптимальные режимы упражнений. Прочтите его работу, чтобы понять, какие методы растяжки вы можете использовать. (Нет, вам не нужно подвешиваться на двух стульях, как в его книге и фотографиях на DVD; однако, если вы к этому стремитесь, следуйте его распорядкам ДО ПИСЬМА.)

http://www.stadion.com

Растяжка | Тан Фонг Боевые искусства

Советы по растяжке

Первое, что нужно запомнить, это то, что существует два основных типа теорий растяжения:

  1. Регулярные растяжки для расслабления мышц перед выполнением других упражнений
  2. Чрезмерное растяжение для повышения гибкости
  • Регулярная растяжка: при растяжке для расслабления мышц действуйте медленно и осторожно, чтобы растянуть мышцы.
  • Чрезмерное растяжение: при растяжке для улучшения гибкости и гибкости самое важное — это тщательно разогреть мышцы. Лучшее время для этого — после хорошей тренировки.
  • Для тех, кто испытывает трудности с растяжкой и чьи ноги и / или бедра особенно напряжены, будет лучше, если они смогут растягиваться как можно чаще. Например, попробуйте выполнять упражнения на растяжку и шпагат после прыжков со скакалкой, прыжков с места, бега на месте или в любое время, когда мышцы разогреваются.Растяжка после аэробной нагрузки будет легче и менее подвержена напряжению мышц.
  • Растяжка должна быть дополнением, а НЕ заменой правильных аэробных упражнений на разминку!

Различные растяжки

ВЫТЯГИВАНИЕ ГОЛОВЫ: поверните голову влево, затем вправо (5 счетов), вверх и вниз (5 счетов), обведите влево и вправо (5 счетов).

РАСТЯГИВАНИЕ КОЛЕН: Руки на коленях, согните их (на 10 счетов), затем выпрямите (на 10 счетов). Ноги на ширине плеч, руки на земле (10 секунд), руки на бедрах откинуты назад (10 счетов).

БЕДРА: Руки на бедрах, перекатывайтесь влево, затем вправо (по 10 счетов каждый).

РАСТЯГИВАНИЕ НОГ: Поверните налево, передняя стойка согните левое колено (руки на колене), сделайте противоположное для правого (по 10 счетов каждое).

БОЛЬШЕ РАСТЯГИВАНИЯ НОГ: Сядьте на левый холм, колени на земле, правая нога максимально раскрыта, прямо в сторону, наклонитесь вправо, левая рука вытянута над головой; затем измените на противоположное (по 10 счетов).

РАЗДЕЛЕНИЯ: Ноги как можно шире, поверните влево лицом вниз, вправо лицом вниз, середину вниз (по 10 счетов каждая).

РАСТЯГИВАНИЕ ПАЛЬЦЕВ: Открытые и закрытые руки (30 счетов).

ОТЖАТЫВАНИЯ И ПОСАДКИ: Рекомендуются отжимания на костяшках пальцев (по 10-20 счетов каждое).

НАПОЛЬНАЯ РАСТЯЖКА НОГ: Сядьте на пол, широко расставив ноги, наклонитесь к левой ноге, затем к правой, затем к середине (по 10 счетов каждая).

РАСТЯГИВАНИЕ ПО ХЕРТЛЕРУ: Сядьте на пол, левая нога вытянута, правая нога согнута назад, тело согнуто над левой ногой. Сделайте противоположную сторону (по 10 счетов).

РАСТЯГИВАНИЕ: Сядьте на пол, ноги вместе; попробуйте дотронуться до пальцев ног (на 10 счетов).

БАЛАНСИРУЮЩАЯ РАСТЯЖКА: Попробуйте прыгнуть на 360 градусов в обе стороны (на 3 или 4 счета).

ЛЫЖНЫЕ РАСТЯЖКИ: левая нога наружу, правая рука вверх, отодвигайтесь назад одновременно (20 счетов), ноги вместе, прыгайте из стороны в сторону (счет до двадцати).

РАСТЯЖКИ ТОПОРОМ: Попробуйте прямые удары топором внутрь, наружу и внутрь (по 5 отсчетов на каждую ногу).

упражнений на растяжку в боевых искусствах, что можно и нельзя

Упражнения на растяжку в боевых искусствах являются важной частью большинства упражнений на разминку, и достижение шпагата на ящик — настоящая цель для многих.Фактически, тот, кто умеет делать шпагат, рассматривается во многих классах как луч света, даже если его боевые искусства воняют.

У меня совсем другой взгляд на упражнения на растяжку в боевых искусствах, и я бы хотел, чтобы классы подходили ко всему этому по-другому. Это, я думаю, позволило бы людям достигать своих целей быстрее и легче, но при этом необходимо изменить мышление. Посмотрим, что мы можем сделать.

Как классы в настоящее время подходят к упражнениям на растяжку в боевых искусствах

Во-первых, давайте подумаем о том, как большинство классов боевых искусств подходят к растяжке.Вы будете бегать по классу, чтобы разогреться, затем, может быть, немного отжаться, приседать, возможно, выполнить мини-круговую тренировку, а затем жесткую растяжку. Сразу после этого вы переходите к своим боевым искусствам, с ударами ногами, кулаками, формами, упражнениями и спаррингами. Это лучше для вашего тела и развития? Или есть другой способ.

Это в значительной степени стандарт для упражнений на растяжку в боевых искусствах за последние 5 десятилетий, так что не поймите меня неправильно, это нормально, но могло быть и лучше. Его можно улучшить, чтобы учащиеся развивались быстрее и с меньшим количеством травм, это означает, что в лучшем клубе больше достижений и меньше отсева.

Так в чем проблема с текущим форматом? Ну ничего, на бумаге. Заказ имеет смысл. Лично я бы добавил упражнения на растяжку в боевых искусствах и в конце занятия, когда вам больше всего тепла. Я бы также добавил легкую растяжку всех мышечных волокон перед бегом, просто чтобы растянуть мышечные волокна. Не статическим растяжением, а вращением всех суставов, таким образом мягко растягиваясь повсюду и заставляя все двигаться. Но в принципе с форматом все нормально.

В чем проблема с упражнениями на растяжку в боевых искусствах?

Моя проблема связана с выполнением упражнений на растяжку в боевых искусствах. Почти все сосредоточено на ногах, с растяжкой подколенных сухожилий, шпагатом на ящик и передним шпагатом, которые в то время были в центре внимания. Они также растягиваются в основном в статических положениях. Подумай минутку. Так ты будешь использовать ноги в боевых искусствах? Медленно переходите в статичное положение, чтобы задержаться на какое-то время. Нет, я не могу придумать ни одного стиля, который бы это делал.Ближе всего к этому была бы йога, но не боевые искусства.

Мой совет по упражнениям на растяжку в боевых искусствах

Несомненно, имеет смысл растягивать так, чтобы это соответствовало цели. Как и в растяжке в положении, которое вам нужно использовать. Например, для бокового удара, вместо того, чтобы заставлять себя опускаться на шпагат, почему бы не встать и не поднять ногу как можно выше. Попросите кого-нибудь поднять его как можно выше, а затем попытайтесь удержать его там. А как насчет того, чтобы медленно поднимать ногу в положение бокового удара, медленно вверх и вниз 50 раз.

Боевые искусства. Упражнения на растяжку, подобные этому, не только помогают растягивать мышцы, но и развивают силу ног. В стандартном шпагате на ящик нет наращивания силы, поэтому вы можете получить ноги в полный шпагат, но когда вы стоите, у вас нет силы, чтобы поднять ногу над головой.

Давайте также подумаем о сплите полной коробки, если вы можете сделать это теоретически, это означает, что когда вы стоите, вы можете подпрыгивать прямо к потолку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.