Сердечно дыхательная выносливость: Что такое сердечно дыхательная выносливость?

Сердечно дыхательная выносливость это

Выносливость | opace.ru

Выносливость — способность наиболее длительно выполнять специализированную работу аэробного характера без снижения ее эффективности. Выносливость – это способность противостоять утомлению.Различают 2 формы проявления выносливости – общую и специальную.

Общая выносливость – способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц.

Специальная выносливость проявляется в конкретных видах двигательной деятельности.Физиологической основой общей выносливости является высокий уровень аэробных возможностей человека – способность выполнять работу за счет энергии реакций окисления.Аэробные возможности зависят от:Аэробной мощности, которая определяется абсолютной и относительной величиной максимального потребления кислорода (МПК) и Аэробной емкости — суммарной величины потребления кислорода на всю работу.Общая выносливость зависит от доставки кислорода мышцам, определяется функционированием кислородтранспортной системы: сердечно-сосудистой, дыхательной и системой крови.Развитие общей выносливости обеспечивается разносторонними перестройками в дыхательной системе. Повышение эффективности дыхания достигается:• Увеличением (на 10-20%) легочных объемов и емкостей (ЖЕЛ достигает 6-8л и более)• Нарастанием глубины дыхания (50% ЖЕЛ)• Увеличением диффузионной способности легких, что обусловлено увеличением альвеолярной поверхности и объема крови в легких, протекающей через расширяющуюся сеть капилляров.• Увеличением мощности и выносливости дыхательных мышц, что приводит к росту объема вдыхаемого воздуха по отношению к функциональной остаточной емкости легких

• Все эти изменения способствуют также экономизации дыхания: большему поступлению кислорода в кровь при меньших величинах легочной вентиляции. 

Решающую роль в развитии общей выносливости играют морфофункциональные изменения в сердечно-сосудистой системе, отражающие адаптацию к длительной работе:• Увеличение объема сердца, утолщение сердечной мышцы – спортивная гипертрофия• Рост сердечного выброса( увеличение ударного объема крови)• Замедление ЧСС в покое( до 40-50 ударов в минуту) в результате парасимпатических влияний – спортивная брадикардия, что облегчает восстановление сердечной мышцы и последующую ее работоспособность• Снижение артериального давления в покое (ниже 105 мм.рт.ст) – спортивная гипотония.В системе крови повышению общей выносливости способствуют:• Увеличение объема циркулирующей крови (на 20%), за счет увеличения объема плазмы• Снижение вязкости крови и облегчение кровотока• Больший венозный возврат крови за счет более сильных мощных сокращений сердца• Увеличение общего количества эритроцитов и гемоглобина (но следует отметить, что при росте объема плазмы показатели их относительной концентрации в крови снижаются)• Уменьшение содержания лактата в крови при работе, связанное с преобладанием в мышцах выносливых людей медленных волокон, использующих лактат как источник энергии, и во-вторых, обусловленное увеличение емкости буферных систем крови (щелочных резервов). При этом лактатный порог анаэробного обмена (ПАНО) так же нарастает, как и вентиляционный ПАНО.В скелетных мышцах преобладают медленные волокна(80-90%). Рабочая гипертрофия протекает по саркоплазматическому типу, т. е. за счет роста объема саркоплазмы. В ней накаливаются запасы гликогена, липидов, миоглобина, становится богаче капиллярная сеть, увеличивается число и размеры митохондрий. Мышечные волокна включатся в работу посменно, восстанавливая свои ресурсы в моменты отдыха.

В ЦНС работа на выносливость сопровождается формированием рабочих доминант, которые обладают высокой помехоустойчивостью, отдаляя развитие запредельного торможения в условиях монотонной работы. Особой способностью к длительным циклическим нагрузкам обладают спортсмены с сильной уравновешенной нервной системой и невысоким уровнем подвижности – флегматики. 

Специальная выносливость в циклических видах спорта зависит от длины дистанции, которая определяет соотношение аэробного и анаэробного энергообеспечения. В лыжных гонках на длинные дистанции соотношение аэробной и анаэробной работы порядка 95% и 5%. В спринте – 5% и 95%.Специальная выносливость к статической работе базируется на высокой способности нервных центров и работающих мышц поддерживать непрерывную активность без отдыха в анаэробных условиях.

Силовая выносливость зависит от переносимости нервной системой и двигательным аппаратом многократных повторений натуживания, вызывающего прекращение кровотока в нагруженных мышцах и кислородное голодание мозга. Повышение резервов мышечного гликогена и кислородных запасов в миоглобине облегчает работу мышц. Но так как слишком много ДЕ привлекается к работе, лимит резервных ДЕ становится мал, что лимитирует длительность поддержания усилий.

Скоростная выносливость определяется устойчивостью нервных центров к высокому темпу активности. Она зависит от быстрого восстановления АТФ в анаэробных условиях за счет креатинфосфата и реакций гликолиза.Выносливость в ситуационных видах спорта обусловлена устойчивостью ЦНС и сенсорных систем к работе переменной мощности и характера – «рваному» режиму, вероятностным перестройкам ситуации, многоальтернативному выбору, сохранению координации при постоянном раздражении вестибулярного аппарата.Выносливость к вращениям и ускорениям требует хорошей устойчивости вестибулярной системы.Выносливость к гипоксии, характерна для альпинистов, связана с понижением тканевой чувствительности нервных центров, сердечной и скелетных мышц к недостатку кислорода. Это свойство в значительной степени врожденное.Резервами выносливости являются:• Мощность механизмов обеспечения гомеостаза – адекватная деятельность сердечно-сосудистой системы, повышение кислородной емкости крови и емкости ее буферных систем, совершенство регуляции водно-солевого обмена выделительной системы и регуляция теплообмена, снижение чувствительности тканей к сдвигам гомеостаза

• Тонкая и стабильная нервно-гуморальная регуляция механизмов поддержания гомеостаза и адаптация организма к работе в измененной среде.

opace.ru

Адаптация организма к физическим нагрузкам

С биологической точки зрения физическая подготовка представляет собой процесс направленной адаптации организма к тренировочным воздействиям. Нагрузки, применяемые во время физической подготовки, выполняют роль раздражителя, возбуждающего приспособительные изменения в организме. Тренировочный эффект определяют направленностью и величиной физиологических и биохимических изменений, происходящих под воздействием применяемых нагрузок. Глубина происходящих при этом в организме сдвигов зависит от основных характеристик физической нагрузки: интенсивности и продолжительности выполняемых упражнений; количества повторений; продолжительности и характера интервалов отдыха между повторением упражнений. Определенное сочетание перечисленных параметров физических нагрузок приводит к необходимым изменениям в организме, к перестройке обмена веществ и, в конечном итоге, к росту тренированности. Процесс адаптации организма к воздействию физических нагрузок имеет фазный характер. Выделяют два этапа адаптации: срочный и долговременный (хронический). Этап срочной адаптации сводится преимущественно к изменениям энергетического обмена и представляет собой непосредственный ответ организма на однократные воздействия физических нагрузок. При многократном повторении физических воздействий и суммировании нагрузок постепенно развивается долгосрочная адаптация. Этот этап связан с формированием в

DoctorМЪ » Что нужно знать о кардиореспираторной выносливости

Люди, познавшие проблемы с сердцем и внимательно изучающие интернет по этой теме, часто сталкиваются с термином кардиореспираторной (сердечно-дыхательной)  выносливости.

 

Кардиореспираторная выносливость является показателем общего физического здоровья человека. Кардиореспираторные тесты на выносливость отслеживают, насколько хорошо работают сердце, легкие и мышцы во время упражнений средней и высокой интенсивности.

 

Увеличение кардиореспираторной выносливости улучшает поглощение кислорода в легких и сердце и может помочь человеку дольше поддерживать физическую активность.

 

В этой статье обсужается, что такое кардиореспираторная выносливость, как человек может ее измерить и почему это важно. Мы также рассмотрим, как улучшить кардиореспираторную выносливость, включая некоторые примеры упражнений.

 

Что это такое?

Прыжки через скакалку могут улучшить кардиореспираторную выносливость.

Кардиореспираторная выносливость измеряет, насколько хорошо организм работает во время длительных тренировок. Человек с высокой кардиореспираторной выносливостью может поддерживать интенсивную деятельность в течение длительного периода, не уставая.

Измерение кардиореспираторной выносливости человека включает изучение того, насколько хорошо его организм принимает и использует кислород.

 

Когда человек вдыхает, его легкие наполняются воздухом, и часть содержащегося в нем кислорода попадает в кровоток. Затем эта богатая кислородом кровь попадает в сердце, которое распределяет ее по всему телу в ткани и органы, которые в ней нуждаются.

Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода и других питательных веществ для правильной работы во время интенсивных или продолжительных периодов упражнений. Если мышцы не получают достаточного количества питательных веществ, отходы начинают накапливаться и вызывать усталость.

Уровень кардиореспираторной выносливости человека может напрямую влиять на его физическую работоспособность.

Как это измеряется?

Тесты, которые измеряют кардиореспираторную выносливость, включают в себя:

Метаболические эквиваленты

Метаболические эквиваленты (МЕТ) относятся к соотношению энергии, расходуемой во время физической активности, и энергии, расходуемой в состоянии покоя. Обнаружение МЕТ человека включает в себя измерение количества кислорода, которое его организм использует в состоянии покоя.

Максимальное поглощение кислорода

Тест максимального поглощения кислорода (макс. VO2) определяет максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время занятий с высокой интенсивностью, таких как бег на велосипеде или езда на велосипеде.

Тест VO2 max обычно включает в себя бег на беговой дорожке или педалирование на стационарном велосипеде как можно быстрее. Во время теста человек носит нагрудный ремень или другое крепление для тела, которое регистрирует частоту сердечных сокращений, и маску для лица, которая измеряет потребление кислорода.

Для подобных тестов требуется специальное оборудование. (смотрите записи в конце статьи).

Почему это важно?

Кардиореспираторная выносливость указывает на уровень аэробного здоровья и физической подготовки человека. Эта информация может принести пользу всем, а не только профессиональным спортсменам.

Наличие высокой кардиореспираторной выносливости обычно означает, что человек может выполнять упражнения высокой интенсивности дольше.

Люди, пытающиеся похудеть, могут сосредоточиться на увеличении своей кардиореспираторной выносливости, потому что выполнение аэробных упражнений высокой интенсивности  помогает человеку сжечь больше калорий.

Научные исследования также указывают на некоторые другие потенциальные преимущества для здоровья от улучшения кардиореспираторной выносливости.

Например:

• Исследование 2017 года показывает, что у людей с более высокой кардиореспираторной выносливостью вероятность развития высокого кровяного давления меньше, чем у людей с более низкой кардиореспираторной выносливостью.
• В исследовании, проведенном в 2015 году, исследователи обнаружили положительную корреляцию между уровнями кардиореспираторной выносливости и решением многозадачных тестов у взрослых в возрасте от 59 до 80 лет.
• Улучшение кардиореспираторной выносливости может снизить риск развития ишемической болезни сердца и смертности от всех причин, согласно исследованию 2015 года.

Как улучшить это

Люди могут улучшить свою кардиореспираторную выносливость с помощью регулярных упражнений.

Авторы исследования 2019 года сообщили, что тренировка с отягощениями, тренировка на выносливость и интервальные тренировки высокой интенсивности привели к улучшению кардиореспираторной выносливости и мышечной силы у взрослых в возрасте 40–65 лет, которые ранее не были физически активными.

В исследовании, проведенном в 2017 году, была изучена эффективность 12-недельной перекрестной учебной программы для студентов с избыточным весом и интеллектуальными нарушениями. Исследователи обнаружили, что участники, которые следовали программе тренировок, имели улучшенную выносливость, силу мышц и индекс массы тела.

Следующие упражнения могут помочь улучшить кардиореспираторную выносливость, нарастить мышечную массу и сжечь калории. Люди могут выполнять эти физические упражнения дома или добавлять их в свою рутинную гимнастику.

Попробуйте выполнять эти упражнения в подходах по 10–15 повторений ( не пытайтесь делать такую нагрузку сразу, начните по своим возможностям!ДМЪ) или максимально возможном количестве повторений в течение 1 минуты с 20-секундным перерывом между подходами.

Прыжки с разведением рук и ног:

1. Начните с того, что вы стоите прямо, ноги вместе и руки по бокам тела.
2. Прыгай вверх. Находясь в воздухе, постарайтесь максимально широко развести ноги в стороны и поднимите руки над головой.
3. При приземлении верните ноги и руки в исходное положение.

Берпи (кроссфит упражнение, не имеет перевода на русский язык)

1. Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и положите руки на пол впереди, чтобы опуститься на корточки.
3. Выпрыгните из положения ногами назад, опираясь на руки, чтобы встать в положение отжимания, перенося вес тела на руки.
4. Верните ноги обратно в приседание.
5. Прыгните в воздух, подняв руки над головой.
6. Приземлитесь в приседе. (упражнение имеет разные варианты)

Поднятие в гору (бегущая планка):

1. Начните с положения обычной планки, выровняв плечи над запястьями и держа ноги прямо. Держите спину ровно, а голову выровняйте с позвоночником.
2. Включите основные мышцы.
3. Поднесите правое колено к груди.
4. Поменяйте ноги, вернув правую ногу в исходное положение и поднеся левое колено к груди. Это завершает одно повторение.

Боковое касание:

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и руки вниз по бокам.
2. Согните колени и присядьте.
3. Коснитесь пола снаружи правой ноги кончиками пальцев правой руки.
4. Затем коснитесь пола снаружи левой ноги кончиками пальцев левой руки.
5. Это одно повторение.

Другие упражнения, которые могут помочь улучшить кардиореспираторную подготовку, включают в себя:

• бег
• силовая ходьба
• плавание
• танцы
• скакалка
• высокоинтенсивные виды спорта, такие как баскетбол и футбол

Выводы

Кардиореспираторная выносливость — это показатель того, насколько хорошо работают сердце, легкие и мышцы во время физической нагрузки средней или высокой интенсивности.

Выполнение регулярных физических нагрузок, особенно аэробных упражнений, может улучшить кардиореспираторную выносливость. Аэробные упражнения могут помочь укрепить здоровье сердца и легких и улучшить то, насколько хорошо организм циркулирует и использует кислород.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325487.php?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_country=RU&utm_hcp=yes&utm_campaign=MNT%20Weekly%20%28HCP%20non-US%29%20-%20OLD%20STYLE%202019-06-19&utm_term=MNT%20Weekly%20News%20%28HCP%20non-US%29

Самым доступным и объективным способом определения физической выносливости на данный момент считается тест Купера. Его разработал доктор из США по имени Кеннет Купер, в 1968 году он работал над заданием для вооруженных сил США и создал несколько тестов для определения физической подготовки военнослужащих. Два из этих тестов используются и по сей день, один из них предполагает бег в течение 12 минут с последующим анализом пройденной дистанции и других показателей, второй представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются с учетом времени, именно он используется для оценки физической выносливости.

Преимущество данного теста в том, что он не только помогает определить объективный уровень физической подготовки, но и укажет на слабые стороны, над которыми нужно работать. Прохождение теста даст серьезную нагрузку сердечно-сосудистой системе и проработает мышечную систему. Проверка состоит всего из четырех упражнений, некоторые из них вы можете менять на те, что вам больше по душе.

Для прохождения теста на физическую выносливость нужно выполнить четыре тренировочных круга, каждый из них будет состоять из четырех упражнений в десяти повторах.

Один круг включает в себя:

Отжимания — 10 раз, после выполнения последнего следует остаться в упоре лежа;

Выпрыгивания из упора лежа — 10 раз, после выполнения примите положение лежа на спине;

Скручивания, подъемы корпуса или отведение ног за голову, на выбор — 10 раз;

Приседания или прыжки из полного приседа, чтобы колени касались пола — 10 раз.

Выполните четыре круга так быстро, как можете, и засеките общее время выполнения, о нем вы будете судить об уровне своей физической выносливости. При прохождении теста помните, что это испытание для выносливости, а не легкая разминка, все упражнения должны выполняться на пределе интенсивности.

Если вы не уверены, что умеете делать эти упражнения в правильной технике, то перед прохождением теста ознакомьтесь с их корректным выполнением.

Результаты теста Купера:

3 минуты — отличный результат;

3,5 минуты — хороший результат;

4 минуты — удовлетворительный результат.

Если вам не удалось уложиться в четыре минуты, значит, над вашей физической выносливостью предстоит хорошо поработать. Тренируйтесь на повышение выносливости и повторите проведение теста через какое-то время. Предложенный комплекс упражнений можно использовать не только как тест, но и как часть тренировочной программы, к примеру, в качестве разминки или как завершение тренировки. Систематическое выполнение этих упражнений с учетом потраченного времени поможет повысить выносливость и в будущем выполнить тест гораздо лучше. (https://sport.rambler.ru)

Это оценки теста для мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет. Если вы можете укладываться в заданные результаты в 50-55 – отлично. Но не надо добиваться этих результатов любой ценой, если вы уже не молоды и (или) имеете проблемы с сердечно-легочной системой.

Суть этих упражнений – привлечение максимального количества крупных мышечных групп в короткий промежуток времени. Поэтому, если вам трудно выполнять вышеописанные упражнения, упростите их сами до приемлемого уровня и стремитесь постепенно к максимуму. Рекордов от вас не требуется. Очень скоро вы заметите увеличение своей выносливости, но не спешите ускорять нагрузку – системность занятий наиболее важный принцип.

Помимо кардиореспираторной выносливости (близка к понятию общей выносливости), существуют специальные виды выносливости – силовая, скоростная, координационная, динамическая и статическая. Важно понимать, что все виды выносливости вырабатываются системными тренировками. Слабая выносливость – слабое здоровье.

 

Составляющие хорошей физической формы и ее оценка — Студопедия

Хорошую физическую форму часто путают с пропорциональ­ным телосложением. Некоторые физические упражнения спо­собны повысить тренированность человека, увеличив его мы­шечный тонус и улучшив фигуру, но они никогда не дадут ему фигуру культуриста.

Какого-либо стандартного определения хорошей формы не существует. Специалисты пришли к согласию по поводу того, что хорошую физическую форму определяет совокупность отдельных составляющих, из которых главными являются:

сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и вынос­ливость, гибкость, состав тела.

Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) ~ способность выдерживать в течение длительного времени физическую на­грузку умеренной интенсивности. Она показывает, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислоро­дом при длительной физической активности. Работающая мышца потребляет кислород и вырабатывает углекислый газ. Всякая деятельность организма — будь то сон или бег — зависит от деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Потребление организмом кислорода, называемое также аэро­бной способностью, — самая главная составляющая трениро­ванности.

Метод тренировки сердечно-сосудистой системы — выпол­нение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде довольно длительное время. Такие упраж­нения повышают способность сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют серд­це, и оно интенсивнее работает. Одновременно повышаются функциональные возможности организма.

Существуют два типа упражнений — аэробные и анаэробные. Аэробными (т.е. требующими кислорода) называют упражне­ния, использующие для длительного напряжения мышц энер­гию, для высвобождения которой нужен кислород. Анаэробными (т.е. не требующими кислорода) называют упражнения, использующие для кратковременных вспышек мышечной ак­тивности энергию, запасенную организмом.

Энергия, которую используют клетки, запасается в таком со­единении, как аденозинтрифосфат (АТФ), который присутствует во всех клетках (например, мышечных) и хранит энергию, вы­свободившуюся из углеводов, жиров и белков. Клетки имеют в распоряжении незначительный запас АТФ — его хватает прибли­зительно на 8 секунд интенсивной физической активности.

Интенсивные непрерывные упражнения, продолжающиеся более 2 минут (бег, плавание на большие дистанции, велоси­педные и лыжные гонки), тренируют аэробную систему. В присутствии кислорода мышцы эффективно вырабатывают энергию- Кислород позволяет клеткам, с одной стороны, из­влекать больше энергии из глюкозы, с другой — образовывать АТФ.

Такие физические упражнения, как поднятие тяжестей, спринт, теннис, гандбол, волейбол, тренируют анаэробную систему. Когда человек совершает предельное усилие, длящееся 1-2 минуты, клетки начинают образовывать из хранящейся в них глюкозы больше АТФ. При этом сердце и легкие не в состоянии удовле­творить потребности организма в кислороде, и человек начинает задыхаться. Чтобы восстановить надлежащий уровень кислоро­да, сердце и легкие в течение нескольких последующих минут усиленно работают, возвращая свой кислородный долг. Чтобы избежать перенапряжения, следует предварительно достигнуть должного уровня аэробной тренированности, несколько недель выполняя программу аэробных упражнений. Но если вы не со­бираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, анаэробные формы тренировки можно исключить.

Мышечная сила — сила, которую способна развить мышца при поднятии, перемещении или толкании какого-либо предмета. Можно определить силу какой-нибудь одной мышечной группы, например, ручной динамометр позволяет измерить силу кисти.

Сила нужна каждому, прежде всего для выполнения про­стейших повседневных дел. Если мышечную силу не поддер­живать, то со временем все труднее будут даваться самые простые формы физической активности, например ходьба пеш­ком, так как увеличится количество бытовых травм.

Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное со­кращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжи­маний — выносливость мышц плеча, груди и руки.

Мышечная выносливость имеет большое значение в повсе­дневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц паль­цев, предплечья, плеча и спины должны обладать студенты, которые часами сидят за компьютером. Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Соответствующие тренировочные программы предполагают работу либо с тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами (тренажерами), обеспечивающи­ми надлежащее сопротивление. При этом масса отягощений и число повторений упражнений в сериях постепенно увеличи­ваются. Тренировки с отягощением используются как для по­вышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела.

3. Изменения в организме под влиянием мышечной деятельности

Запросы энергии для поддержания мышечной работы тем вы­ше, чем выше энергозатраты.Как видно, здесь имеет место пря­мая зависимость. Для поддержания высокого расхода энергии включаются, как минимум, три системы — обмен веществ, крово­обращение и дыхание. Хотя надо сказать, что было бы неверно делать упор только на эти системы. Организм — это единая биоло­гическая система, и его ответная реакция затрагивает все функ­циональные структуры, в том числе эндокринную, пищеваритель­ную, выделительную, терморегуляции и др.Все изменения, проис­ходящие в организме в процессе мышечной деятельности, нахо­дятся под непосредственным регулирующим влиянием централь­ной нервной системы. В этот момент наблюдается состояние воз­буждения многих участков коры головного мозга, но прежде все­го ее двигательной зоны. У разных людей одна и та же физическая работа вызывает совершенно неодинаковую реакцию организма и наблюдаемые физиологические сдвиги по сравнению с нормаль­ным состоянием, которые зависят от уровня физического разви­тия, функционального состояния отдельных систем и организма в целом. Другими словами, они зависят от уровня тренированности человека, которая в конечном счете определяет мощность и объем выполняемой работы и предел мобилизации физиологических функций.

Показателем энергозатрат при выполнении какой-либо физи­ческой работы является избыточное потребление кислорода по сравнению с уровнем его потребления в состоянии покоя. Следует также учесть количество кислорода, которое идет на ликвидацию кислородного долга в восстановительном периоде. Эти показате­ли напрямую зависят от интенсивности выполняемой работы. В определенном интервале наблюдается прямая зависимость: чем выше интенсивность работы, тем выше кислородный долг и по­требление кислорода. Увеличение газообмена или легочной вен­тиляции происходит параллельно с усилением кровообращения. Максимальное потребление кислорода, а следовательно, макси­мальный расход энергии (у каждого человека он разный) могут быть достигнуты только при одновременном увеличении легоч­ной вентиляции, коэффициента использования кислорода в лег­ких (утилизации), частоты сердечных сокращений, ударного объ­ема сердца (т. е. объема крови, который выбрасывает сердце в кровеносное русло за одно сокращение, в состоянии покоя оно составляет величину, равную 60-70 мл), а также разницы между содержанием кислорода в артериальных и венозных сосудах.

Достижение максимального уровня физической работы обес­печивается объединением усилий (функциональных возможно стей) многих физиологических процессов. При этом максимально возможный уровень физической работы дает более объективное представление о состоянии организма по сравнению с состоянием покоя. Максимальное потребление кислорода(МПК) детермини­ровано способностью организма обеспечивать аэробную произво­дительность во время работы. Однако более точный показатель ра­ботоспособности организма, по-видимому, может быть выражен величиной кислородного долга и уровнем содержания молочной кислоты в крови в момент максимально возможной работы.

В период работы — от ее начала до завершения — в организме наблюдается несколько периодов изменений, протекающих в оп­ределенной последовательности. Во-первых, достижение рабочего уровня деятельности происходит постепенно. При этом вегетатив­ное обеспечение несколько запаздывает от физической активности. Так, например, при беге максимальная частота движений достига­ется через 4-5 секунд от начала старта, но в то же время минутный объем сердца и газообмен достигнут максимального уровня только через несколько минут. Во-вторых, чем больше временная разница, тем выше дефицит кислорода в организме, тем интенсивнее ана­эробные процессы обмена веществ (они происходят без участия ки­слорода), а следовательно, выше кислородный долг.

В начальный период работы (период врабатывания) происхо­дит значительная перестройка функций организма, обеспечиваю­щих работоспособность, но прежде всего это относится к нервной системе. Рабочее возбуждение постепенно достигает оптимального уровня. Координация деятельности всех систем организма достига­ет оптимально возможного уровня — это второй период работоспо­собности. Вместе с тем включение различных систем в работу в на­чальный период происходит неодновременно (гетерохронно). В спортивной практике это создает определенные трудности для спортсмена, которые выражаются в невозможности показать мак­симальный результат. Их удается преодолеть с помощью разминки и постепенного увеличения интенсивности выполняемой нагрузки.

Длительная и интенсивная физическая работа неизбежно при­водит к снижению работоспособности. Эмоционально это ощу­щается как утомление. Это совершенно нормальное физиологиче­ское явление (процесс), которое отражает третий период. Он ха­рактеризуется рассогласованием всех функций организма, увели­чением элементарных ошибок, снижением быстроты реакции. Бы­строта развития утомления детерминирована множеством физио­логических явлений: нарушаются обменные процессы в мышце сердца, в мышцах и крови накапливается значительное количест­во молочной кислоты и кислых продуктов обмена веществ, понижается уровень углеводов в крови и др.

В развитии утомления выделяют две стадии. Начальная характеризуется запредельным усилением физиологических сдвигов для поддержания или сохранения работоспособности. Однако продолжение работы на прежнем уровне неизбежно приводит к сни­жению работоспособности. Это вторая стадия. Если подобная ситуация происходит каждый день в течение сравнительно продол­жительного времени, то это приводит к перенапряжению орга­низма, к поломке адаптационно-компенсаторных механизмов и в итоге » к развитию заболевания. Особенно опасная ситуация воз­никает, когда чрезмерно интенсивная работа происходит на фоне эмоционального возбуждения. Это приводит к перенапряжению сердечной мышцы, недостаточности надпочечников с развитием недостаточности эндокринной функции, нарушению мозгового кровообращения.

После завершения работы наблюдается восстановление рабо­тоспособности. Закономерности восстановительных процессов в этот период одинаковы и не зависят от вида предшествующей ра­боты. Они проявляются в следующем: рабочее напряжение снижа­ется постепенно, а следовательно, также постепенно снижается послерабочий уровень газообмена, кровообращения и дыхания. Продолжительность этих изменений во многом зависит от уровня кислородного долга, который развивается всегда, когда работа полностью или частично протекает в анаэробных условиях при дефиците кислорода. Восстановление разных физиологических функций происходит неодновременно и зависит от разной степени вовлеченности в работу, сложности регуляторных механизмов и неодинаковой инертности.

Восстановительный период, особенно после интенсивной фи­зической работы, близкой к максимальной, протекает волнооб­разно в течение нескольких дней.

Восстановление работоспособности до исходного состояния не прекращается, но, напротив, продолжает усиливаться в сторону повышения работоспособности. Это состояние называют суперкомпенсацией, т.е. состоянием избыточного восстановления сверх уровня покоя. В этот момент обнаруживается увеличение силы мышц, газообмена и количества гликогена в мышцах.Весь организм в этот период становится более подготовленным к ра­боте, чем до ее начала. К этому надо добавить, что последующая работа происходит при уменьшенном кислородном запросе и ки­слородном долге.

Момент наступления повышенной работоспособности связан с интенсивностью предшествовавшей работы. Чем интенсивнее и длительнее нагрузки, чем больше выражено после них утомле­ние, тем больше времени требуется для восстановления и тем позднее наступает период повышенной работоспособности. Вот почему относительно небольшие нагрузки могут быть повсе­дневными. В то же время нагрузки, близкие к максимальной ра­ботоспособности (на уровне 80% от возможной), могут потребо­вать более продолжительного времени восстановления, а следо­вательно, и более сдвинутого во времени момента наступления повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Из этого следует, что физическую работу (тренировку) целесообразно проводить через такие промежутки времени, чтобы она прихо­дилась как раз на момент повышенной работоспособности (суперкомпенсации). Другими словами, необходимо установить такую продолжительность отдыха во время физической работы или промежутки времени между работой, которые обеспечивали бы повышение работоспособности. Если перерывы не будут фи­зиологически оптимальными (обоснованными) и не будут обес­печивать восстановительного отдыха, то явления утомления бу­дут нарастать и приведут к переутомлению, что с неизбежно­стью ведет к развитию заболевания. В начальный момент это сопровождается появлением признаком функционального расстролйства – нервной системы, функций эндокринной системы и вегетативными нарушениями. Таким образом, соблюдение определенного режима (чередования) периодов физической работы и отдыха есть необходимое условие сохранения здоровья и активного долголетия.

Упражнения для выносливости дыхалки: самые эффективные

Обычно самое изнурительное и нелюбимое многими спортсменами – это упражнения для выносливости дыхалки. Как правило, такие упражнения отличаются однообразностью и требуют большой морально-волевой выдержки. Тренировка волевых качеств – это вторая сторона, которую спортсмен улучшает, выполняя комплекс соответствующих задач. Нередко на исходе физических сил, бой ведется уже на чистом стремлении к победе.

Что делать для повышения выносливости

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

1. Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски, такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер, которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
2. Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру, на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи, стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе, длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
3. Бег на выносливость хорош тем, что тренирует не только дыхалку, но и сердечную мышцу, мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением, бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также, если Вы уже показываете отличные результаты в беге, и для умеренной нагрузки уходит много времени, используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец, а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой, например).
4. Плавание. Еще один действенный способ того, как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров, борцов и тех спортсменов, которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило, применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.

Вообще, выносливость спортсмена делится на специальную и общую. Главное определение выносливости в принципе – это способность бороться с физическим переутомлением в ходе активной мышечной деятельности конкретного характера и конкретной интенсивности. В единоборствах или игровых видах спорта показателем уровня выносливости является время, в ходе которого осуществляется уровень определенной эффективности активной деятельности.

Нас интересует конкретно общая выносливость, как способность к долговременному выполнению работы умеренной интенсивности, но с высокой эффективностью, а также специальная выносливость, нагрузки которой относятся к конкретному виду спорта. Специальная в свою очередь делится на скоростную (готовность долгое время делать быстрые движения без нарушения техники выполнения при этом) и скоростно-силовую, которая сопровождается высокой степенью активности силового характера.

Таким образом, в зависимости от вида спорта, упражнения на повышение выносливости дополняются всевозможными специальными элементами.

Триатлон в помощь

На вопрос «Как развить выносливость, и дыхалку в домашних условиях» ответ будет следующим «Займитесь триатлоном». Этот спорт зарекомендовал себя и как вспомогательное средство, входящее в программу тренировок многих спортсменов (например Нейт Диаз и даже подготовка спецподразделений).

При большом желании, не так уж и сложно найти водоем для плавания, беговую дорожку и самый обычный велосипед т.к. триатлон включает в себя бег, плавание и велогонку. Спортсмен должен непрерывно пройти все три этапа. По первоисточникам известно, что первые соревнования по триатлону включали такие дистанции: бег на дистанцию в 3 км, велодистанция на 12 км и пересечение канала вплавь. Разумеется, программу можно подстроить под себя. Лучше заниматься триатлоном с кем-либо в паре или вовсе в группе т.к. в данном случае будет присутствовать состязательный аспект.

Футболисты, боксеры и дети

Как увеличить выносливость в футболе. Следует понимать, что в конкретном виде спорта идет конкретная нагрузка. В боксе она сфокусирована на плечах и ногах, в футболе исключительно на ногах. Из-за большой нагрузки мышцы ног «забиваются» от чего снижается скорость и общая продуктивность (сила удара, способность держать продолжительный и интенсивный ритм). Поэтому после тренировок особенно полезно ходить на массаж, в сауну для того, чтобы «разбивать» мышцы и вернуть им эластичность и легкость. Большая часть тренировок по футболу сводится к бегу, езде на велосипеде и практически не отличается от задач триатлона.

Упражнения для дыхалки и выносливости в боксе. Помимо бега, плавания и т.п., здесь также присутствует специальные упражнения. Например, работа по мешку в интенсивном темпе, максимально продолжительное время. Важно, чтобы удары при этом выполнялись правильно, поэтому перед собой надо поставить тренера или хотя бы зеркало. Данное упражнение хорошо тем, что спортсмен тренирует выносливость в максимально подходящей ему ситуации поединка. Он должен следить за дыханием, руки и плечи его должны быть расслаблены, иначе они быстрее устанут, а удары правильно выполнены т.к. при неправильной постановке удара сопернику не будет нанесен урон.

Также подходит бой с тенью. Надо встать перед зеркалом, взять в руки гантели в 2-3 кг и отрабатывать удары по воздуху. Уже через пару минут спортсмен почувствует тяжесть в плечах. Для большего эффекта можно надеть специальную маску, но в ней сложнее дышать (противопоказана спортсменам, у которых проблемы с сердцем).

Прыжки на скакалке – развитие дыхалки и умения передвигаться на ногах в боксе. Также это тренировка кардио и умение передвигаться на расслабленных ногах. Ограничений по работе со скакалкой нет, отталкивайся от собственного самочувствия.

Удары по пневмогруше. В этом упражнении акцент смещен конкретно на работу рук. Повышается время работы руками и точность ударов.

Еще в качестве упражнений на выносливость для ударников подходит кроссфит:

• Махи гирей для плечевого сустава и торса. Гирей вращаться надо слева направо или справа налево через голову;
• Перепрыгивание барьеров тренирует взрывную силу ног;
• Бурпи (отбрасывание ног и постановка рук на их место) тренирует широчайшие мышцы спины и плечи;
• Скакалка;
• Бой с тенью;
• Выброс пустого грифа перед собой;
• Броски медицинского мяча с партнером;
• Канат (взять привязанный канат за концы и махами по полу создавать подобие волн).

Все вышеперечисленное является круговой тренировкой боксера. Время на каждое упражнение составляет 20-30 секунд, передышка – 10 секунд. Также можно полностью исключить передышки.

Природа – лучший спортзал. В качестве упражнения для выносливости бойца подойдет водоем – в нем можно отрабатывать удары. Используйте вязкий песчаный берег для спаррингов, бега или борьбы. По такой поверхности намного сложнее двигаться, чем по рингу в боксерках.

Здесь же можно выполнять упражнения для выносливости дыхалки ребенку девяти лет при плавании. Плавать можно как умеет ребенок: по-собачьи, на спине и т.д. Если есть трудности поддерживайте ребенка под живот или дайте ему надувной матрац. Плавание отлично учит дышать. Именно на практике ребенок поймет последствия неправильного дыхания и как это может быть опасно, если глубина водоема большая.

Подведем итог

Для улучшения выносливости подходит триатлон, кроссфит, специализированные упражнения по типу работы по мешку или бою с тенью. Дети могут делать те же самые упражнения только в меньшем объеме и без отягощений. Следует знать, что без выносливости, физическая сила и высокая техника все равно не принесут больших результатов. Многие бойцы побеждали за счет своей выдержки и выносливости более опытных и техничных соперников, но с меньшей выдержкой. Поэтому для результатов надо развивать:

1. Выносливость и морально-волевые качества.
2. Технику (спарринг – комбинации ударов, защита, борьба – броски и подсечки.В каждом виде спорта своя техника).
3. Физическую силу.

Татьяна Шаповаленко: Четыре простых способа проверить выносливость

Выносливость — это способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем нашего организма приспосабливаться к физическим нагрузкам.

Вот несколько способов выяснить, достаточно ли вы выносливы, и не пора ли вам обращаться к врачу.

1. Измеряем пульс

Измерьте свой пульс. У здорового человека он должен быть около 60–80 ударов в минуту. Начинайте приседать в спокойном темпе. После того, как вы присели 20 раз, снова измерьте пульс. Если он увеличивается более, чем на 20 ударов в минуту, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система не вполне адекватно реагирует на небольшую физическую нагрузку. Поэтому имеет смысл задуматься о том, чтобы обследоваться у врача — это во-первых, а во-вторых — что вам в жизни не хватает физической нагрузки.

2. Измеряем давление

Почти такой же способ оценить свою выносливость существует и с измерением артериального давления. У здорового человека давление около 120 на 80. Измерив давление, сделайте новое измерение. Если давление повышается более, чем на 20 миллиметров ртутного столба, вам нужно обследовать свои сосуды: ваша сердечно-сосудистая система не готова к таким нагрузкам.

3. Встаем на дорожку

Более сложный способ — это сходить в тренажерный зал и встать на беговую дорожку, включить скорость 6 километров в час и посмотреть, через какое количество времени ваш пульс увеличится на 20 ударов в минуту. Если это происходит через 3–4 минуты или раньше, это тоже повод задуматься о состоянии вашей сердечно-сосудистой системы.

4. Измеряем дыхание

Можно оценить выносливость, считая количество вдохов и выдохов. Обычно человек в минуту совершает 14–18 дыхательных движений (вдох с выдохом). Потом дайте себе нагрузку — те же 20 приседаний или 5 минут ходьбы на дорожке со скоростью 6 километров в час и посмотрите, насколько участилось ваше дыхание. Если у вас появилась одышка, если вам трудно дышать, или если частота дыхания увеличилась на треть и более — значит, у вас проблемы с выносливостью дыхательной системы, она плохо адаптируется к физическим нагрузкам.

У вас не установлен Adobe Flash Player. Для отображения видеоконтента необходим Adobe Flash Player версии 8 или выше. Скачать последнюю версию Adobe Flash Player можно здесь.

Гарвардский степ–тест — оцените свою сердечно-дыхательную выносливость

Экология здоровья: Тест разработан в Гарвардском университете в США в 1942 г. с помощью Гарвардского степ–теста количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы. При Гарвардском степ–тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку.

Тест «Ступеньки» — тест на выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тест разработан в Гарвардском университете в США в 1942 г. с помощью Гарвардского степ–теста количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы.

При Гарвардском степ–тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку.

Задание. 

В течение 3 минут поднимайтесь и опускайтесь на ступеньки, так чтобы за 1 минуту Вы совершили 24 подъема.
 

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Возраст	Уровень выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем (число сердечных сокращений в 1 минуту)
	очень высокий	высокий	средний	низкий	очень низкий

Женщины

10–19	Меньше 82	82–90	92–96	98–102	Больше 102
20–29	Меньше 82	82–86	88–92	94–98	Больше 98
30–39	Меньше 82	82–88	90–94	96–98	Больше 98
40–49	Меньше 82	82–86	88–96	98–102	Больше 102
Старше 50	Меньше 86	86–92	94–98	100–104	Больше 104

Мужчины

10–19	Меньше 72	72–76	78–82	84–88	Больше 88
20–29	Меньше 72	72–78	80–84	86–92	Больше 92
30–39	Меньше 76	76–80	82–86	88–92	Больше 92
40–49	Меньше 78	78–82	84–88	90–94	Больше 94
Старше 50	Меньше 80	80–84	86–90	92–96	Больше 96

Методика выполнения.

1. Поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги). Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 минуты подряд, совершая за 1 минуту 24 подъема, то есть «преодолевая» за 5 секунд примерно «2 ступеньки». (Такой ритм Вам поможет выдержать метроном.)

 

Каждое восхождение и спуск слагается из 4 двигательных компонентов: 1 – подъем одной ноги на ступеньку, 2 – испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая вертикальное положение, 3 – опускает на пол ногу, с которой начал восхождение, и 4 – опускает другую ногу на пол.

 

2. Ровно через 3 минуты остановитесь и сразу же сядьте на стул.

3. Ровно через 1 минуту после завершения теста сосчитайте пульс за 30 секунд и умножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 минуту).
  

4. С помощью таблицы «Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем» произведите оценку полученного показателя. Если подниматься на ступеньку в течение 3 минут Вам не по силам, считайте, что Ваша сердечно-дыхательная выносливость находится на очень низком уровне. 

 

 

Это Вам будет интересно:

 

   
Результаты: цифры в таблице соответствуют числу сердечных сокращений в минуту (пульс следует измерять через 1 минуту после выполнения теста).опубликовано econet.ru

 

 

 

Тест «Ступеньки» — оцените свою сердечно-дыхательную выносливость

Тест «Ступеньки» – тест на выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тест разработан в Гарвардском университете в США в 1942 г. с помощью Гарвардского степ–теста количественно оцениваются восстановительные процессы после дозированной мышечной работы.

При Гарвардском степ–тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку.

Задание. 

В течение 3 минут поднимайтесь и опускайтесь на ступеньки, так чтобы за 1 минуту Вы совершили 24 подъема.

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Возраст	Уровень выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем (число сердечных сокращений в 1 минуту)
	очень высокий	высокий	средний	низкий	очень низкий

Женщины

10–19	Меньше 82	82–90	92–96	98–102	Больше 102
20–29	Меньше 82	82–86	88–92	94–98	Больше 98
30–39	Меньше 82	82–88	90–94	96–98	Больше 98
40–49	Меньше 82	82–86	88–96	98–102	Больше 102
Старше 50	Меньше 86	86–92	94–98	100–104	Больше 104

Мужчины

10–19	Меньше 72	72–76	78–82	84–88	Больше 88
20–29	Меньше 72	72–78	80–84	86–92	Больше 92
30–39	Меньше 76	76–80	82–86	88–92	Больше 92
40–49	Меньше 78	78–82	84–88	90–94	Больше 94
Старше 50	Меньше 80	80–84	86–90	92–96	Больше 96

 

Методика выполнения.

1. Поднимитесь на ступеньку или скамью высотой 20 см и снова опуститесь на пол (начинать упражнение можно с любой ноги). Поднимайтесь на ступеньку и опускайтесь на пол 3 минуты подряд, совершая за 1 минуту 24 подъема, то есть «преодолевая» за 5 секунд примерно «2 ступеньки». (Такой ритм Вам поможет выдержать метроном.)

Каждое восхождение и спуск слагается из 4 двигательных компонентов: 1 – подъем одной ноги на ступеньку, 2 – испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая вертикальное положение, 3 – опускает на пол ногу, с которой начал восхождение, и 4 – опускает другую ногу на пол.

2. Ровно через 3 минуты остановитесь и сразу же сядьте на стул.

3. Ровно через 1 минуту после завершения теста сосчитайте пульс за 30 секунд и умножьте полученное число на 2, чтобы определить частоту пульса (за 1 минуту).

4. С помощью таблицы «Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем» произведите оценку полученного показателя. Если подниматься на ступеньку в течение 3 минут Вам не по силам, считайте, что Ваша сердечно-дыхательная выносливость находится на очень низком уровне.

Результаты: цифры в таблице соответствуют числу сердечных сокращений в минуту (пульс следует измерять через 1 минуту после выполнения теста).опубли

Дек 4, 2016Ольга

Как улучшить кардиореспираторную выносливость (8 лучших упражнений)

Если есть один фактор, который влияет на способность вашего тела двигаться и работать хорошо, то это ваша кардиореспираторная выносливость.

Кардиореспираторная выносливость жизненно важна для вашего здоровья в целом. Этот термин относится к тому, как сердце, легкие и мышцы работают в целом во время тренировки.

Ваш уровень кардиореспираторной выносливости также является эффективным показателем вашего здоровья в целом.

Итак, как можно улучшить свое здоровье и физическую форму, улучшив выносливость?

Для начала, ACSM (Американский колледж спортивной медицины) и Центр по контролю за заболеваниями (CDC) согласны с тем, что хорошей целью для здоровых взрослых является 30 минут пять дней в неделю.

Все упражнения способствуют общему здоровью, например, уменьшению жировой массы, увеличению энергии и повышению качества жизни.

Вот почему мы собрали восемь удивительных упражнений, которые нацелены на вашу кардиореспираторную выносливость!

Почему вам следует улучшить кардиореспираторную выносливость?

Что такое кардиореспираторная выносливость?

Кардиореспираторная выносливость — это то, насколько хорошо ваше сердце и легкие работают с вашими мышцами.Каждый может получить пользу от улучшения своей кардиореспираторной выносливости.

Другими словами, это то, насколько эффективно ваше сердце (сердечно-сосудистая система) может перекачивать кислород из ваших легких (дыхательная система) через кровеносные сосуды (система кровообращения) в ваши мышцы.

Для этого требуется, чтобы ваше сердце было сильным, ваши легкие — здоровыми, а ваши мышцы — активными ежедневно.

Кардиореспираторная выносливость выходит за рамки сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости.Кардиореспираторная система определяет совместную работу сердца, кровеносных сосудов, легких и мышц.

Преимущества повышения выносливости

Когда вы улучшаете свою кардиореспираторную выносливость, это приносит пользу для здоровья, и наука подтверждает это.

Исследования показывают, что плохая кардиореспираторная подготовка способствует сердечным заболеваниям. Исследования подтверждают, что кардиореспираторные упражнения снижают риск сердечных заболеваний.

Низкая физическая форма — основная причина естественной смерти.Даже курильщики и люди с высоким уровнем холестерина могут иметь хорошее здоровье благодаря кардиореспираторной выносливости.

Некоторые исследования показывают, что кардиореспираторная подготовка может бороться с РС (метаболическим синдромом).

Крупное клиническое исследование, проведенное в 2019 году между 11 авторитетными университетами и медицинскими центрами, подтвердило, что кардиореспираторная выносливость снижает риск сердечной недостаточности у всех людей, независимо от их индекса массы тела.

Аэробная и анаэробная выносливость

Аэробные упражнения относятся к физическим упражнениям, которые потребляют кислород, в отличие от «анаэробных упражнений», которые не требуют кислорода.

Примеры аэробных упражнений:

• Работает
• Быстрая ходьба
• Плавание
• Велосипед

С другой стороны, анаэробные упражнения включают поднятие тяжестей и спринт.

Аэробная подготовка важна для каждого человека. Аэробная выносливость очень тесно связана с кардиореспираторной выносливостью — часто эти термины используются как синонимы.

Знание того, какой аэробной нагрузкой вы должны заниматься, чтобы увеличить свои аэробные способности, поможет вам составить эффективный план упражнений.

Но пока не стоит разрабатывать план улучшения кардиореспираторной выносливости. Во-первых, вам нужно знать, насколько сильна ваша выносливость.

Тесты на кардиореспираторную выносливость

Чтобы проверить свое сердце и легкие на выносливость во время аэробных упражнений, у вас есть возможность пройти несколько кардиореспираторных тестов.

МЕТ (метаболические эквиваленты)

Возможно, вы раньше крутили педали на велотренажере и видели «MET» в качестве одной из статистических данных на экране.Метаболические эквиваленты.

МЕТ измеряют, сколько энергии вы тратите во время тренировки по сравнению с отдыхом. Один MET является нейтральным, то есть не оказывает положительного или отрицательного влияния на выносливость. В целом, чтобы улучшить свою выносливость, вам следует регулярно выполнять упражнения, требующие двух или более МЕТ. Для сравнения: скоростная ходьба по плоской поверхности для здорового человека равна примерно 3,5 МЕТ, а пробег 4,5-минутной мили — 23 МЕТ.

Исследования подтверждают, что МЕТ важны для измерения вашего кардиореспираторного фитнеса.Они позволяют вам (или вашему личному тренеру) подсчитать, сколько калорий вы можете сжечь во время определенных занятий в сочетании с массой тела и возрастом.

VO₂ макс

Иногда обозначается как VO2max, это означает максимальное потребление кислорода. Измерение количества потребляемого кислорода во время аэробных упражнений — самый точный метод измерения кардиореспираторной выносливости.

Чем выше уровень VO₂ max, тем эффективнее работает ваша кардиореспираторная система.

Тесты

VO₂ max часто требуют назначения специалиста больницы, клиники или лаборатории. Но есть также тесты, которые специалист по упражнениям может дать вам в тренажерном зале.

Максимальные упражнения

Максимальные упражнения предназначены для того, чтобы довести вас до полного истощения — до такой степени, что вы не сможете больше продолжать. Эти высокоинтенсивные типы упражнений позволяют узнать ваш максимальный уровень VO₂, максимальную частоту сердечных сокращений и, следовательно, вашу кардиореспираторную выносливость.

Тест PACER — одно из самых популярных максимальных упражнений. PACER — это разновидность звукового сигнала, обозначающая прогрессивный аэробный бег на выносливость сердечно-сосудистой системы. Тест PACER является эффективным средством оценки кардиореспираторной пригодности.

В тесте PACER вы бегаете вперед и назад по 15 или 20 метров за раз с возрастающей скоростью. Когда вы больше не можете пробежать дистанцию ​​вовремя, вы получаете точное измерение кардиореспираторной выносливости.

Некоторые из нас не могут довести свое тело до грани физических нагрузок.Существуют также субмаксимальные упражнения, которые позволяют измерить вашу выносливость, не перегружая вас полностью.

Субмаксимальные упражнения

Высококвалифицированный инструктор по фитнесу может провести другие кардиореспираторные тесты. Субмаксимальный относится к тому факту, что в этих тестах вам не нужно прилагать максимальные усилия. Хотя он менее точен, чем тесты VO₂ max, упражнения на субмаксимальные значения могут дать полезные оценки.

Если вы в форме, у вас есть больше вариантов, какие тесты вы и ваш фитнес-инструктор можете использовать.Субмаксимальные упражнения также полезны при лечении травм, чувствительных суставов или областей, которые в противном случае можно было бы травмировать с максимальным усилием.

Тест на пробежку на одну милю и тест на ходьбу по Рокпорту позволяют легко измерить кардиореспираторную выносливость. Не забудьте разогреться и обсудить целевую частоту пульса со специалистом по упражнениям.

Циклический тест YMCA — еще один полезный субмаксимальный тест, но его должен проводить специалист по фитнесу. Тест требует точных процедур и специального оборудования, например, велоэргометра.

Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, вы можете пройти тест на беговой дорожке средней интенсивности или тест Купера на бег с ходьбой на 1,5 мили.

Тест «Прогулка по Рокпорту» по-прежнему является хорошим вариантом в этих случаях, потому что темп зависит от способности вашего собственного тела двигаться.

Результаты теста на кардиореспираторную выносливость

Эти тесты и измерения должны дать вам следующие типы информации:

• Пульс в покое
• Артериальное давление в покое
• Пульс при физических нагрузках
• VO₂ макс. Уровни

Эта информация может помочь определить ваш риск сердечных заболеваний, поскольку неудовлетворительные результаты этих измерений указывают на то, что ваше сердце не там, где должно быть.

Используя эти цифры, вы и врач или специалист по фитнесу можете составить для вас наиболее оптимальную программу упражнений для улучшения кардиореспираторной подготовки.

8 лучших упражнений для улучшения кардиореспираторной выносливости

Важны регулярные физические упражнения и здоровое питание. Но какие упражнения лучше всего подходят для вашей кардиореспираторной системы? К счастью, мы составили восемь целевых физических упражнений для улучшения кардиореспираторной выносливости.

Решите, какое из следующих упражнений соответствует вашим фитнес-целям.Вы сосредоточены на силовых тренировках, снижении веса или просто хотите улучшить общую кардиореспираторную выносливость?

От более очевидных упражнений, таких как бег, до необычных, но легких упражнений, таких как приседания с прыжками, — вот лучшие кардиореспираторные упражнения на выносливость, которые вы можете выполнять дома или в окрестностях.

1. Запуск

Бег — универсальное упражнение. Исследование за исследованием показывают бесчисленное множество преимуществ бега и бега трусцой в течение длительного периода времени.

Так что неудивительно, что бег стоит первым в этом списке?

Помимо выносливости сердечно-сосудистой системы, бег приводит к снижению массы тела. Другое исследование показывает, что бег улучшает настроение и эмоции.

Можно даже на месте бежать. Поочередно поднимайте колени как можно выше, а затем ставьте ступни за собой, как будто вы тянетесь к ягодицам.

Быстрая ходьба также имеет аналогичные преимущества для здоровья.

2. Плавание

Плавание остается одним из самых популярных физических занятий в мире.Это имеет смысл, поскольку плавание — отличный и увлекательный способ повысить уровень кардиореспираторной подготовки.

Плавание — это в основном аэробное упражнение, имеющее множество преимуществ для здоровья. Плавание:

• Поддерживает частоту сердечных сокращений
• Помогает поддерживать здоровую массу тела
• Тонизирует несколько групп мышц
• Снимает стресс
• Улучшает координацию и гибкость
• Повышает кардиореспираторную выносливость

Исследования даже показывают, что плавание может улучшить здоровье костей, особенно у мужчин.Другие исследования, похоже, указывают на его связь со здоровьем сердца.

Плавание — это фантастическая физическая активность, имеющая множество преимуществ для вашего здоровья в целом, главным из которых является кардиореспираторная выносливость.

3. Велосипед

Езда на велосипеде — это популярная во всем мире физическая активность. В мире насчитывается около миллиарда велосипедов.

Езда на велосипеде прорабатывает множество мышц, но ее преимущества для кардиореспираторной выносливости неоспоримы. Езда на велосипеде — это кардиоупражнение, которое часто бывает удобным и простым.

Езда на велосипеде безопаснее, чем вождение. С математической точки зрения преимущества для физического здоровья значительно перевешивают факторы риска езды на велосипеде, такие как вдыхание загрязняющих веществ и увеличение количества дорожно-транспортных происшествий.

Езда на велосипеде относительно недорогая. Клинические испытания показывают, что это один из самых удобных методов кардиореспираторных упражнений среди пожилых людей.

Кроме того, многие крупные города теперь предлагают аренду велосипедов по низкой цене, так что это может быть жизнеспособным вариантом для передвижения по городу с меньшими затратами, чем вы могли бы потратить на поездку.

4. Берпи

Есть также упражнения, которые можно выполнять дома для улучшения кардиореспираторной выносливости. Берпи — отличный тому пример.

Юмористическое название произошло от доктора Роял Бёрпи, физиолога, разработавшего «тест бёрпи».

Берпи — простое и эффективное аэробное упражнение, отлично подходящее для силовых тренировок. Вот шаги:

1. Встаньте стоя, ноги на ширине плеч.
2. Примите положение на корточках, положив руки на землю.
3. Отведите ступни назад и совместите их со спиной. Руки держите прямо.
4. Верните ступни в положение приседания.

Повторяя эти четыре шага, постарайтесь придать каждому шагу одну «долю». Сделайте это ритмичным. (Вот видео, которое покажет вам, как должен выглядеть берпи при правильном выполнении.)

Берпи задействуют почти все группы крупных мышц тела: ноги, руки, грудь, плечи, поясницу и живот. Это отличный показатель того, насколько эффективно ваша кардиореспираторная система может транспортировать кислород ко всем этим группам мышц.

5. Домкраты для прыжков

Каждому ребенку в государственной школе приходилось делать сотни прыжков, если не тысячи. Это потому, что мы знаем, что прыжки с трамплина — отличное упражнение для сердца и легких на протяжении десятилетий.

Прыжки-джекеты, которые в Великобритании называют звездными, являются простым способом укрепить кардиореспираторную форму.

1. Начните со ступней вместе, руки по бокам.
2. Перейти.
3. При приземлении широко расставьте ноги и коснитесь руками над головой.
4. Прыгай снова.
5. Когда вы приземлитесь, вернитесь в исходное положение. И повторить.

6. Приседания с прыжком

Отличной физической нагрузкой для кардиореспираторной подготовки являются приседания с прыжками. Ваши ягодицы и ноги быстро укрепятся, а также ваша кардиореспираторная система.

Шаги простые, но интенсивные:

1. Встаньте стоя, ноги вместе.
2. Выпрямите ступни в стороны, шире бедер.
3. Приседания.
4. Соедините ноги вместе и вернитесь в положение стоя.

Вы быстро почувствуете ожог. Чтобы увеличить трудность по мере развития выносливости, уменьшите приседания.

Приседания с прыжком — простой способ использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Было показано, что HIIT, как это сокращенно, значительно снижает жировую массу, улучшает кардиореспираторную физическую форму и способствует здоровой иммунной системе.

Если у вас высокий уровень мотивации, рассмотрите возможность выполнения высокоинтенсивных приседаний с прыжками через короткие интервалы.

Из-за интенсивности многие эксперты рекомендуют не выполнять подходы приседаний с прыжком чаще двух раз в неделю, чтобы избежать мышечной усталости.

7. Ноги вместе, боковые прыжки

Один из двух основных типов боковых прыжков, боковые прыжки вместе ступнями, задействуют такие мышцы, как икры, а также ноги и бедра. Их также можно назвать боковыми прыжками стоя.

Никакого оборудования не требуется. Просто выполните эти два шага:

1. Сложите ноги вместе или на ширине плеч, если это помогает сохранять равновесие.
2. Прыгайте обеими ногами вперед и назад быстрыми повторяющимися движениями.

Если вы хотите добавить сложности, поместите предмет на пол, чтобы перепрыгнуть.

8. Ноги врозь боковые подножки

Другой тип стороны — прыжки в стороны на расстоянии фута. Боковые прыжки, расставленные ногами, являются отличным источником тренировки кардиореспираторной выносливости. Вот шаги:

1. Опуститесь из положения стоя в положение на корточках.
2. Сделайте шаг вправо как можно дальше, сохраняя положение на корточках.
3. Переместите левую ногу на правую.
4. Сделайте шаг влево как можно дальше, сохраняя положение на корточках.
5. Переведите правую ногу на левую.

Повторяя это плавное движение, все время оставайтесь в положении на корточках.

Чтобы повысить сложность, опустите присед или быстрее выполняйте шаги.

Клинические исследования показали, что прыжки в стороны, расставленные ногами, даже помогли восстановить поврежденные коленные суставы.Все эти упражнения полезны для здоровья помимо кардиореспираторной подготовки.

Другие упражнения для улучшения кардиореспираторной выносливости

Другие физические нагрузки могут дать такой же эффект, как перечисленные выше. Вот еще несколько упражнений, которые могут улучшить вашу кардиореспираторную выносливость:

Работа по дому также может способствовать здоровью сердца и легких. Лопатой снег и сгребание листьев могут повысить вашу выносливость. Даже пылесосить в течение длительного времени — лучшее упражнение для сердечно-сосудистой системы, чем сидеть на диване.

Вкратце

• Кардиореспираторная выносливость означает, насколько эффективно ваше сердце и легкие работают с вашими мышцами.
• Исследования показывают, что кардиореспираторное состояние снижает риск сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и, возможно, даже рассеянного склероза.
• Во-первых, вы хотите проверить свою кардиореспираторную выносливость. Существуют максимальные и субмаксимальные тесты, которые лучше всего проводить с врачом или специалистом по физическим упражнениям.
• Затем вместе с врачом или специалистом по физическим упражнениям вы захотите составить план упражнений, который подходит именно вам.
• Этот план упражнений может включать в себя отличные кардиореспираторные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки в сторону, прыжки в сторону и бёрпи.

.

Что такое кардиореспираторная выносливость? (с иллюстрациями)

Кардиореспираторная выносливость — это способность сердца и легких поглощать, транспортировать и использовать кислород в течение длительного периода физических нагрузок. Как один из четырех основных компонентов физической подготовки, это важный показатель общего состояния здоровья и физической формы. Возраст, генетика и физическая подготовка — все это играет роль в кардиореспираторной выносливости человека.

Сердце и легкие должны эффективно поглощать, транспортировать и использовать кислород в течение длительного периода физических упражнений.

Для измерения кардиореспираторной выносливости используется ряд биофизических тестов, включая мониторинг максимального объема потребления кислорода (VO ₂ Max,), пульс и тесты челночного бега. Человек в хорошей физической форме сможет выполнять упражнения с большей интенсивностью в течение более длительного времени, потребляя при этом меньший объем кислорода, чем человек в менее спортивной форме. Регулярное участие в аэробных упражнениях обычно улучшает результаты физических тестов.

Аэробные тренировки помогут повысить кардиореспираторную выносливость.

Кардиореспираторная выносливость является функцией как генетического потенциала, так и физической адаптации. Выполнение программы аэробных тренировок может повысить выносливость за счет укрепления сердечной мышцы и увеличения объема легких. Благодаря улучшенной способности поглощать кислород и доставлять его к работающим мышцам, мышцы могут дольше продолжать активность без усталости.

Плавание — хороший способ для новичков развить кардиореспираторную выносливость.

Физическая подготовка также создает кардиореспираторные адаптации на микроскопическом уровне.Сами легкие и мышцы, которые они обслуживают, оснащены густой сетью капилляров для газообмена. Регулярные аэробные упражнения увеличивают плотность этой сети, увеличивая доступность кислорода.

Прыжки на батуте могут стать отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, аэробные тренировки увеличивают размер и количество митохондрий в каждой мышечной клетке.Митохондрии используют кислород для высвобождения энергии из питательных веществ пищи. Увеличение количества этих клеточных энергетических фабрик означает, что клетки лучше способны эффективно использовать доставленный кислород для поддержания мышечной активности.

Кардиореспираторная тренировка обычно направлена ​​на достижение и поддержание заранее определенного процента максимальной частоты сердечных сокращений.Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается путем вычитания возраста из 220. Программы тренировок обычно включают от 15 до 60 минут непрерывной активности при 40-85% максимальной частоты сердечных сокращений, с менее подготовленными людьми, работающими на нижнем пределе каждого диапазона, с увеличением времени и интенсивности с улучшенным фитнесом.

К занятиям для начинающих по укреплению сердечно-сосудистой системы относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание и водная аэробика.По мере увеличения физической формы кардиореспираторная выносливость может быть улучшена с помощью легких пробежек и групповых занятий фитнесом. После достижения высокого уровня физической подготовки продвинутые спортсмены могут работать над увеличением VO ₂ Max и готовиться к соревновательным видам спорта, используя сложные движения, интервальные тренировки и программы перекрестных тренировок, работающие вблизи анаэробного порога.

Бегуны, которые хотят повысить свою выносливость и выносливость, часто включают интервальные тренировки в свой фитнес-план.,

Укрепление кардио-респираторной выносливости

Лучший способ развить кардио-респираторную выносливость — это улучшить потребление кислорода вашим организмом. Кардио-респираторная выносливость, или CRE, также известна как аэробная подготовка; он предполагает выполнение упражнений средней интенсивности в течение длительного периода. Хорошая программа начинается с разминки мышц, за которой следует тренировка не менее 20 минут и завершается периодом охлаждения , чтобы вернуть сердце в состояние покоя.

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных упражнений. Аэробные упражнения — это обычно бег, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде. или даже скоростная ходьба, потому что все эти упражнения повышают частоту сердечных сокращений и обычно задействуют более крупные группы мышц. Естественно, ваше дыхание увеличивается по мере увеличения частоты сердечных сокращений и наполнения легких кислородом. Кислород сначала фильтруется через бронхиолы , а затем направляется в альвеолы ​​(крошечные мешочки в легких, напоминающие грозди винограда), где кислород затем проникает в кровь.Оттуда кислород попадает прямо в ваше сердце. Сердце посылает кровь вместе с кислородом и другими питательными веществами по всему телу. Как только кислород попадает в ваши мышцы, он сжигает жир и углеводы в качестве топлива. Чем больше топлива используют мышцы, тем лучше мы становимся в форме и тем дольше можем тренироваться.

Два типа упражнений, перечисленных выше, различаются в основном продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений. Когда вы начинаете бег трусцой, бег или плавание, гликоген расщепляется на с образованием глюкозы (сахара) , которая затем расщепляется с помощью кислорода для выработки энергии.Углеводы, такие как фрукты, хлебные макароны и злаки, являются обычными источниками глюкозы. Эти продукты расщепляются на сахар в нашем желудке, а затем всасываются в кровоток, чтобы мы могли прочитать книгу, вспомнить имена или пробежать милю.

Лучше всего тренироваться дольше 30 минут (до 40 минут или дольше) со средней интенсивностью , поскольку организм начинает метаболизировать жир после 30 минут аэробной активности. Это отличная новость для тех из нас, кто хочет похудеть, поскольку глюкоза расходуется, и вместо этого в организме начинается жировой обмен.Регулярные занятия аэробикой улучшат потребление кислорода вашим телом.

Вы можете эффективно развить свою кардиореспираторную выносливость, выполняя аэробные упражнения Answer is Fitness каждый день недели. Даже если вы играете в баскетбол, сгребаете листья, убираете дом или гоняетесь за детьми, пока вы занимаетесь этим в течение 30 или более минут. Улучшение кардиореспираторной выносливости поможет вам сжечь жир, снизить кровяное давление и уменьшить стресс.

,

Running (Тренинг кардио-респираторной выносливости — CR) (ArmyStudyGuide.com)

Раздел 3 — Стандартное руководство TRADOC по физической подготовке Pre-BCT, 05 ноября 2003 г.

РАЗДЕЛ III

БЕГ
(кардио-респираторная тренировка на выносливость)

Кардио-респираторная выносливость — это способность вашего тела использовать кислород в работающих мышцах. IMT бросит вызов вашей кардио-респираторной выносливости в таких видах деятельности, как: групповые бега по способностям, скоростной бег, пеший марш, согласование курса с препятствиями и штыковой атакой, а также во время повседневных занятий, которые включают обучение общим навыкам.

Вы и ваш специалист по подбору персонала просмотрите результаты бега на одну милю в Тесте физической подготовки 1-1-1. Ваше время бега на одну милю будет использовано для определения вашего места в программе «Ходьба на бег» или в одной из трех групп беговых способностей (A, B или C). Ваш рекрутер проинформирует вас о том, какому расписанию тренировок следовать и к какой группе беговых способностей вы будете отнесены (см. Приложение E). Начиная программу бега, следует следить за правильным прогрессом как по интенсивности, так и по продолжительности.Кардио-респираторные тренировки, особенно бег, если их начать без надлежащей подготовки, могут способствовать травмам нижних конечностей. Повышение способности вашего тела использовать кислород происходит, когда упражнения включают использование больших групп мышц в течение продолжительных периодов времени при занятиях, которые носят ритмичный и аэробный характер (например, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и некоторые развлекательные виды спорта). Ходьба или бег могут быть предпочтительным занятием, потому что они легко доступны и могут выполняться в любое время и в любом месте с минимальной тренировкой или без нее.

Если вы мужчина и ваше время на 1 милю было меньше 8:30 или у женщины, и ваше время на 1 милю было медленнее, чем 10:30 при оценке физической подготовленности 1-1-1, начните с этого раздела. Когда новые бегуны или бегуны с более низким уровнем физической подготовки начинают программу бега, они часто следуют прогрессу бега пешком. В течение первых четырех недель вы будете чередовать ходьбу и бег в течение времени, указанного в расписании тренировок, и повторять процедуру бега с ходьбой пять раз на каждой тренировке.Вы постепенно уменьшите время ходьбы и увеличите время бега в течение четырех недель. Когда вы завершили программу ходьбы до бега, теперь вы готовы перейти к следующему этапу тренировки. Прогресс бега начинается на пятой неделе вашего расписания тренировок. Вы должны непрерывно бегать в течение периода времени, указанного в расписании тренировок. Вы должны бежать в таком темпе, который сможете поддерживать в течение всего указанного времени. Вы не должны ощущать одышку во время пробежек. Если вы можете поддерживать разговор во время бега (тест на разговор), то, вероятно, вы бежите в правильном темпе.Не поддавайтесь искушению бегать дольше времени, указанного в вашем расписании тренировок. Программа станет сложнее; он разработан для постепенного и безопасного повышения вашей выносливости. В течение недель с 7 по 12 вы будете пробегать одну милю в заданном темпе, который будет увеличиваться каждую неделю, чтобы вы могли соответствовать стандарту BCT. Вы также добавите в программу скорость бега, что увеличит интенсивность и поможет вам бегать быстрее. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь с помощью стандартного

разминка перед беговой ходьбой и правильная заминка с помощью стандартизированной заминки после ходьбы.См. Графики тренировок в Приложении E.

Если вы мужчина и ваше время на 1 милю было 8:30 или быстрее, или у женщины, а ваше время на 1 милю было 10:30 или быстрее по оценке физической подготовленности 1-1-1, начните с этого раздела. Бегите непрерывно в течение определенного периода времени в заданном темпе, указанном в расписании тренировок для вашего пола и группы способностей. Программа станет сложнее; он разработан для постепенного и безопасного повышения вашей выносливости. Вы также добавите в программу скорость бега, что увеличит интенсивность и поможет вам бегать быстрее с улучшенной формой бега.Убедитесь, что вы правильно разогреваете с помощью стандартной разминки перед бегом и правильно остываетесь с помощью стандартной заминки после бега. В следующей таблице показаны группы способностей к бегу, сгруппированные по времени пробега на одну милю и полу. Например, если женщина пробежала одну милю в 9:30, она будет помещена в группу способностей женщин B. См. Расписание тренировок в Приложении E.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если женщина бежит быстрее, чем время бега женщины, указанное выше, рекрутер выберет соответствующую группу способностей мужчин к бегу, и она будет бегать в темпе, указанном в расписании тренировок в Приложении E.

Speed ​​running поможет вам улучшить физическую форму за относительно короткое время и увеличить скорость бега. В скоростном беге вы будете чередовать периоды быстрого бега с периодами ходьбы. Таким образом, вы можете бегать в более быстром темпе за одну тренировку, чем если бы вы постоянно бегали без отдыха. Во время скоростного бега вы будете выполнять рабочий интервал (бегать быстро) в указанное время с определенным количеством повторений. За рабочими интервалами сразу следует активный восстановительный интервал (прогулка).Скоростной бег повышает устойчивость активных мышц к утомлению, многократно подвергая их нагрузкам высокой интенсивности. Ан

Соответствующее отношение работы к восстановлению для увеличения скорости составляет 1: 2. Вы будете выполнять скоростную работу в формате 30:60, соблюдая соотношение работы к восстановлению 1: 2. В интервале работы (бега) вы будете бегать 30 секунд. В интервале восстановления (ходьбы) вы будете ходить 60 секунд. Это одно повторение 30:60. Скоростной бег выполняется один раз в неделю, начиная с первой недели, до конца 12-недельной программы.Вы будете прогрессировать от 4 до 10 повторений интервалов скоростного бега.

Форма бега варьируется от человека к человеку. Различия в типах телосложения, то есть в длине конечностей и балансе мышц, могут вызывать индивидуальные различия в стиле бега. Попытки заставить человека соответствовать одному стандарту могут принести больше вреда, чем пользы. Однако есть несколько основных рекомендаций, которые могут повысить эффективность бега без изменения естественной походки человека. Как правило, форма и техника для всех видов бега довольно постоянны.Следующая информация относится к оптимальной беговой форме для основных сегментов тела. См. Рисунок ниже.

Головка

Голову следует держать высоко, подбородок не должен быть направлен вверх или вниз. Если позволить голове двигаться вперед, мышцы верхней части спины чрезмерно напрягаются.

Плечи

Плечи должны принимать нейтральную позу, без изгибов вперед и назад. Сгибание плеч вперед также является наиболее частой ошибкой в ​​повседневной позе

как с ходовой.Обычно это связано с напряжением мышц груди и плеч. Другая проблема возникает, когда плечи начинают подниматься при утомлении или повышенных усилиях. Такое положение не только тратит впустую энергию, но также может отрицательно сказаться на дыхании.

Оружие

Во время взмаха руки локти должны оставаться согнутыми примерно на 90 градусов. Запястья остаются прямыми, а руки остаются свободно сложенными ладонями внутрь. Размах руки должен быть свободным от напряжения, но не позволять рукам пересекать среднюю линию тела.

Туловище и таз

Туловище должно оставаться над своей опорой, тазом. Распространенная проблема, связанная с утомлением, — это наклон туловища вперед относительно ног и таза. Это заставляет мышцы нижней части спины тратить слишком много энергии на сопротивление дальнейшему сгибанию туловища вперед.

Ножки

При продолжительном беге большая часть силы вырабатывается из-под колена. Энергия тратится впустую, когда колени поднимаются выше и задействуются большие мышцы бедер и бедер.Во время бега сконцентрируйтесь на сильном отталкивании от щиколотки задней ноги. Это помогает естественным образом удлинить шаг. Увеличение шага за счет вытягивания вперед передней ноги будет контрпродуктивным.

футов

Во время бега ступни должны быть направлены прямо вперед. При усталости и определенном мышечном дисбалансе ноги и ступни начнут вращаться наружу. Это может снизить производительность и создать аномальные нагрузки, способствующие травмам.

Дыхание

Дыхание должно носить ритмичный характер и согласовываться с беговым шагом.

,