Скакалка программа тренировок: Кардио тренировки со скакалкой для мужчин для похудения

Содержание

Тренировки со скакалкой — Тренировки — Фитнес

Упражнения со скакалкой можно делать в качестве разминки или основной тренировки. Выполняя их, повышается выносливость, снижается риск травм и улучшаются результаты бега. Используя скакалку, можно укрепить мышцы без интенсивных нагрузок на суставы. 

Преимущества данного вида упражнений

1. Улучшается общая физическая форма. Тренировки со скакалкой часто используют теннисисты, бегуны, футболисты и боксеры. 

2. Вырабатывается ловкость и улучшается координация движений.

3. Крепчают и становятся красивыми икры.

4. Повышается частота шага и увеличивается скорость.

5. Сжигаются лишние калории. Прыжки на скакалке в течение 10 минут (не менее 120 прыжков за 60 секунд) равносильны получасовой пробежке трусцой. 

6. Можно улучшить спортивные показатели без интенсивных нагрузок.

7. Упражнения можно выполнять практически в любой обстановке.

Представители науки из США провели исследование, чтобы выяснить, как тренировки со скакалкой влияют на сердце и сосуды. Добровольцами были молодые люди сильного пола (92 человека). Их поделили на 2 группы, одна из которых делала ежедневно получасовую пробежку, а вторая – прыгала на скакалке в течение 10 минут. Спустя 1,5 месяца все участники проходили тест на уровень физической подготовки с учетом функционирования сердца и сосудов. В результате у всех добровольцев были похожие данные. 

Дальнейшее изучение этого вопроса показало улучшение работы сердца и сосудов у мужчин, которые регулярно тренировались со скакалкой. Еще в одном исследовании было выявлено, что женщины, которые предпочитали данный вид тренировок ежедневно по 5 минут в течение месяца, повышали свою продуктивность и нормализовали частоту сердечных сокращений. 


С чего начать?

Если ты решил освоить скакалку, применяй ее сперва для разминки перед основной тренировкой. Оптимальное время на разогрев – 5 – 10 минут. Когда ты заметишь повышение выносливости, время можно увеличить до получаса. Кроме того, можно применять разные варианты прыжков: с перекрещиванием, сменой ног и т. д. 

Программа для начинающих

Эта программа несложная и в то же время эффективная. Состоит она из следующих упражнений:

1) 10 обычных прыжков на обеих ногах;

2) 10 прыжков сперва на одной ноге, потом столько же на другой;

3) 20 прыжков с чередованием ног;

4) За один подход получается 50 прыжков. Можно выполнять от 3 до 5 подходов. 

Упражнения для продвинутых

1) Заранее запланируй количество подходов. Прыгай 3 минуты и 1 минуту отдыхай. 

2) Сделай 10 прыжков и кратковременный отдых, потом выполни 20 прыжков и передышка. В таком темпе увеличивай количество упражнений по нарастающей до 100 раз. После этого уменьшай их на 10 раз при каждом подходе. 

3) Интенсивные и скоростные прыжки 20 секунд, потом десятисекундная передышка. В таком темпе нужно сделать 10 подходов.

4) Сперва сделай бурпи, а потом на скакалке 50 прыжков. В каждом подходе делай меньше бурпи, но при этом выполняй 50 прыжков. 

5) Чередуй прыжки на скакалке, приседания и отжимания в течение полминуты. 

Вот, в принципе, и все особенности тренировок со скакалкой. Ничего сложно нет, а эффект не заставит себя долго ждать. Выполняй упражнения в любое удобное для тебя время, и увидишь, как улучшается выносливость и физическая форма.

Программы тренировок на скакалке. Статьи компании «Спорт аксессуары HeartBeat»

Примеры тренировок на скакалке

Для эффективного кардио теперь не обязательно выходить на длительные пробежки. Выбрав скакалку, как основного помощника для ваших тренировок, вы сэкономите время и сбережете суставы.

Мы предлагаем несколько видов тренировок на скакалке как для новичков, так и для продвинутых спортсменов которые можно будет также комбинировать между собой.

 

Программа тренировки для начинающих

Перед началом тренировки необходимо размяться, важно разогреть не только ноги, но и верхнюю часть тела, так как в прыжках еще и достаточно сильно включаются руки и плечи.

— начните с прыжков без скакалки в легком и спокойном темпе, 20-30 раз.

— 10-20 прыжков на двух ногах.

— 10 прыжков на правой ноге.

— 10 прыжков на левой ноге.

— 20-30 прыжков чередуя ноги.

Повторите такой круг 3-6 раз (в зависимости от вашей физической подготовки).

Не стоит себя сильно нагружать во время самой первой тренировки, даже если вы уже занимаетесь спортом, так как нагрузка на скакалке значительно отличается от любых других занятий спортом.

Увеличивайте нагрузку постепенно.

Следите за своим дыханием и пульсом, не стоит продолжать прыжки если у вас началась головная боль. 

Программа тренировки для продвинутых спортсменов

Для людей которые уже имеют какой то спортивный опыт, но еще никогда не занимались со скакалкой, мы рекомендуем первые 3-4 тренировки пройти по программе для начинающих.

Дальше вы можете чередовать предложенные программы.

Прыжки-отдых. Начните прыгать на скакалке в течении 3х минут, затем, одна минута отдыха. Такой сет повторяйте не менее 3х раз. Желательно изначально рассчитать количество сетов которые вы хотите сделать, так будет легче прогрессировать.

Пирамидка. Классический вариант пирамиды, когда вы постепенно увеличиваете количество прыжков доходя до желаемой цифры, а потом так же уменьшаете это количество. Если вы можете прыгать достаточно долго, то мы рекомендуем такую пирамидку: 20 прыжков и 10 секунд отдыха, 40 прыжков и 10 секунд отдыха, так дойдите до 200, и потом в обратном порядке. Это довольно сложный сет, поэтому не беритесь выполнять сразу 200 прыжков, если вы не уверены что сможете вернуться к 20ти. Можно рассчитать такой же сет до 100 прыжков увеличивая каждый раз по 10.

Интервальная тренировка. Такая программа будет больше похожа на кроссфит тренировку.

— 30 секунд прыжки на скакалке.

— 30 секунд отжимания от пола.

— 30 секунд присед.

— 30 секунд отдых.

Такой сет повторяйте от 3х до 6ти раз. Тут очень важно следить за своим дыханием, если вы начинаете сильно задыхаться, то сбавьте темп. В таких тренировках сначала нужно привыкнуть к интенсивности, а уже потом увеличивать темп выполняемых упражнений.

Максимальная скорость. Начните прыгать максимально быстро в течении 30 секунд, потом 10 секунд отдыха, так повторяйте 10 раз.

Это высокоинтенсивный вариант который подойдет для спортсменов уже имеющих хорошие навыке в прыжках на скакалке.

Дабл андер. И пожалуй самый сложный вариант тренировки.

— 10 двойных прыжков.

— 10 обычных прыжков.

Повторять минимум 5 раз, потом 1-2 минуты отдыха. Таких три сета.

 

Всегда старайтесь правильно рассчитать свои силы, лучше если вы после первой тренировки останетесь еще немного бодрыми, чем не сможете потом ходить неделю от боли в икрах. Постепенное увеличение нагрузки это залог правильных тренировок в которых вы будете обязательно прогрессировать.

Тренировки со скоростной скакалкой для женщин

Скоростная скакалка – тренажер, который должен быть у каждой любящей себя женщины. В эпоху модных дорогих тренажеров мы не замечаем, как

простой, приятный и дешевый инструмент может изменить нашу фигуру, здоровье и мироощущение.

Что дает скоростная скакалка

Скакалка – это находка для женщин, которые желают:

  • Сжечь жир. Прыжки через скакалку являются лучшим жиросжигающим упражнением из всего, что доступно человеку. Час прыжков сжигает от 700 до 1100 энергетических единиц, в зависимости от интенсивности работы. Для сравнения: среднестатистическая девушка весом 60 кг наедает порядка 2000 калорий в сутки;
  • Привести мышцы в тонус. Во время прыжков работают все мускулы верха и низа тела. Регулярные занятия со скакалкой – это лучшая возможность привести тело в форму после тренировок в спортзале;
  • Приобрести округлые формы. Скакалка прокачивает мышцы ног и ягодиц. Чем интенсивнее прыжки, тем больше сжигает жир и растут мышцы в целевых зонах. Скакалка не заменит ягодицам приседания со штангой, но внешний вид бедер точно улучшит.
    Если добавить к скакалке обычные приседания, результат будет бомбезным
    ;
  • Улучшить здоровье. Женский организм не приспособлен к условиям современной цивилизации. Мы не созданы для сидячего образа жизни, для плохой экологии, отсутствия физической нагрузки. Регулярные занятия могут избавить вас от проблем со здоровьем или предотвратить их появление;
  • Поднять самооценку. Не только от изменения внешности, но и от понимания, что вы можете многое. Девушки, которые добиваются успеха в изменении собственной фигуры, начинают верить в себя. «Я все могу» – установка, которая появляется в голове на уровне бессознательного;
  • Стать более женственной. Тренировки корректируют гормональный фон в лучшую сторону, позитив и женственность исходят изнутри, а не благодаря выученным техникам;
  • Улучшить настроение на постоянной основе. Тренировки способствуют выделению дофамина – гормона мотивации и поощрения. Высокий уровень дофамина делает мировоззрение позитивным, позволяет находиться в хорошем настроении дольше, чем без работы со скакалкой.

Для достижения всех вышеперечисленных целей не нужно тратиться на абонемент и посещать фитнес клуб. Спортзал – это отличное вложение средств, но если вы не желаете посещать фитнес клубы по различным причинам, стоит остановиться на скакалке.

Как научиться прыгать на скакалке

У нас есть видео, которое поможет новичкам:

Девушки, которые не умеют прыгать на скакалке, могут пользоваться следующей программой:

Тренировка №

Подходы

Длительность подхода

Отдых после подхода в секундах

Упражнения

1

5

1

60

Стандартные прыжки через скакалку

2

7

1

60

Прыжки через скакалку

3

10

1

60

1. Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

4

7

1,5

60

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

5

10

1,5

60

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

6

7

2

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

7

8

2

45

1.Прыжки через скакалку

2.

Поочередные прыжки через скакалку

8

10

2

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

9

6

2,5

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

10

7

2,5

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

11

9

2,5

45

1. Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

12

10

2,5

45

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

13

6

3

30

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

14

8

3

30

1.Прыжки через скакалку

2.Поочередные прыжки через скакалку

3.Прыжки через скакалку на одной ноге

Разные упражнения выполняем в рамках одного подхода. Чередуем разные прыжки в отведенное время. Старайтесь сделать так, чтобы всех видов прыжков было поровну.

Прыгаем каждый день в течение двух недель. Научитесь прыгать быстрее – переходите к указанным ниже программам раньше.

Почему скоростная скакалка лучше

Скоростная скакалка – лучший инструмент для тех, кто может делать больше 60 прыжков в минуту. Скоростной она становится за счет легкости и повышенного комфорта.

Пример:

Девушка, которая способна сделать 45 прыжков в минуту, со скоростной скакалкой сделает 48. Разница есть, но она не существенна.

Спортсменка, которая прыгает 140 прыжков в минуту, со скоростной скакалкой сделает 165. Это уже большая разница, которая в перспективе часа выразится в 150-300 сожженных энергетических единиц.

При выборе между скоростной и обычной скакалкой новичку следует выбрать первую. Но не потому что она даст больше результата на первых порах, а для привыкания к ней.

Тренировки в кайф

В начале тренировочного пути важно создать правильное впечатление о тренировках на уровне бессознательного. Впечатление закрепляется гормонами. Есть 2 пути:

  1. Закрепление кортизолом. То, что делает большинство девушек в начале тренировочного пути. Кортизол – стрессовый гормон, который выделяется в ответ на неблагоприятный, непривычный раздражитель. Сильный выход из зоны комфорта – кортизол. Тренировки – это выход из зоны комфорта. Его можно сделать незначительным, но почти все новички делают его огромным. Вместо того, чтобы начать с 5-10 минут легких прыжков 5 раз в неделю, девушки начинают тренироваться по 30-60 минут каждый день, и уже спустя несколько дней хотят умереть. Выделяется столько кортизола, что вся внутренняя сущность начинает противиться тренировкам. На уровне подсознания фиксируется мысль «Тренировки – это плохо. Это стресс! Огромный стресс!». Женщины, которые идут таким путем, быстро бросают свою мечту;
  2. Закрепление дофамином и другими гормонами удовольствия. В первом случае ради достижения результата в жертву приносится процесс. Во втором мы ориентируемся на удовольствие от процесса, и держим в уме приятный результат. Разница между каторгой ради цели, и приятным процессом с пониманием, что в будущем ждет не менее приятный результат, колоссальна.

Выбираем второй путь.

Для этого пользуемся следующими методами:

  • Начинаем с минимальных нагрузок. Выход из зоны комфорта должен быть плавным, чтобы организм не ощущал его, и не выделял кортизол. Вместо 30 минут прыжков на стартовой тренировке работаем 5 минут;
  • Используем музыку. Музыка – источник гормонов удовольствия. Откажитесь от прослушивания песен за 2-3 дня до первой тренировки или слушайте их по минимуму. Во время тренировки наденьте наушники, включите любимые песни. Это создаст мощный выброс дофамина, который закрепит в бессознательном мысль «Тренировки – это кайф»;
  • Максимальный комфорт. В одежде и обуви не должно быть элементов, которые причиняют дискомфорт. Сама скакалка должна быть максимально комфортной. Дискомфорт – это тоже кортизол;
  • Красота. Создайте приятную глазу обстановку. Особенно если красота важна для вас. Это добавит немного гормонов удовольствия организму;
  • Поощрение. После тренировки запланируйте приятное дело. Можно расслабиться в ванной, встретиться с подругой или любимым человеком. Это поощрение не должно связываться с пищей;Голод и пища. Перед тренировкой отказываемся от пищи в течение нескольких часов. Тренируемся в состоянии легкого голода.
  • Голод – это состояние повышенного кортизола. Фишка тут в том, что после тренировки мы можем сразу поесть, что создает цепь «Тренировка – снижение кортизола».

Эти рекомендации не только помогут достичь результата, но и позволят кайфовать от каждого прыжка.

Максимум пользы

Тренировка со скакалкой прогоняет через наш организм огромное количество кислорода. Можно достичь большей пользы для здоровья и настроения, если тренироваться на свежем воздухе.

Идеальные локации:

  1. Тренировка возле моря. В любое время года. Польза морского воздуха вместе с прыжками через скакалку – это огромный вклад в здоровье и красоту;
  2. Лес. При наличии свежего воздуха. Хуже, чем море, но для разнообразия лучше использовать обе локации;
  3. Удаленное от цивилизации место. Можно вблизи воды или зеленых насаждений;
  4. Парк. Хуже предыдущих вариантов, но пользы больше, чем от тренировок дома или в цивилизации.

Чем более загрязнен воздух, тем меньше пользы для здоровья вы получите.

Тренировочные программы со скакалкой

Специально для наших любимых девушек мы разработали тренировочные программы, которые помогут в достижении целей по основным направлениям.

Программа для похудения и улучшения фигуры

Тренировка №

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

1

3

1

60

2

4

1

60

3

5

1

30

4

6

1

30

5

7

1

30

6

6

1,5

30

7

7

1,5

30

8

8

1,5

30

9

6

2

30

10

7

2

30

11

8

2

30

12

9

2

30

13

8

2,5

45

14

9

2,5

45

15

7

3

45

16

5

3,5

45

17

6

3,5

45

18

7

3,5

45

19

5

4

60

20

6

4

60

21

7

4

60

22

5

4,5

60

23

6

4,5

60

24

7

4,5

60

25

5

5

75

Продолжаем наращивать продолжительность тренировки с ориентацией на длительность подходов. Тренировки проводим 5-6 раз в неделю.

Для поддержания формы и улучшения здоровья

Тренировка №

Подходы

Длительность подхода в минутах

Отдых после подхода в секундах

1

3

1

30

2

4

1

30

3

5

1

30

4

3

2

45

5

4

2

45

6

5

2

45

7

6

2

45

8

7

2

45

9

4

3

45

10

5

3

45

11

6

3

45

12

7

3

45

13

7

3

45

14

7

3

60

15

7

3

60

16

7

3

60

17

7

3

60

18

7

3

60

19

7

3

60

20

7

3

60

Тренируемся 20-25 минут. Работаем 5-6 раз в неделю. В длительных тренировках нет нужды. Раз в неделю можно устраивать облегченную тренировку в 10-15 минут.

Программа для сжигания жира, накачки ягодиц и улучшения внешнего вида ног

Тренировка №

Упражнения

Подходы

Длительность подхода в минутах, количество повторений

Отдых после подхода в секундах

Отдых после упражнения в минутах

1

Прыжки через скакалку

3

1

45

2

Прыжки через скакалку

4

1

45

3

Прыжки через скакалку

5

1

45

4

1. Прыжки через скакалку

2. Приседания

6 и 3

1 и 15

1.45

2.60

2

5

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

7 и 4

1 и 15

1.45

2.60

2

6

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

8 и 5

1 и 15

1.45

2.60

2

7

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

9 и 6

1 и 15

1.45

2.60

2

8

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

10 и 4

1 и 20

1.45

2.60

2

9

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

11 и 5

1 и 20

1.30

2.60

2

10

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

12 и 6

1 и 20

1.30

2.60

2

11

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

10 и 7

1,5 и 20

1.30

2.60

2

12

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

11 и 8

1,5 и 20

1.30

2.60

2

13

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

12 и 9

1,5 и 20

1.30

2.60

2

14

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

13 и 6

1,5 и 25

1.30

2.60

2

15

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

14 и 7

1,5 и 25

1.30

2.60

2

16

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.10

2.8

3.3

1.2

2.25

3.12 на каждую ногу

1.30

2.60

3.60

3

17

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.11

2.6

3.4

1.2

2.30

3.12

1.30

2.60

3.60

3

18

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.12

2.7

3.5

1.2

2.30

3.12

1.30

2.60

3.60

3

19

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.12

2.5

3.6

1.2

2.35

3.12

1.30

2.60

3.60

3

20

1.Прыжки через скакалку

2. Приседания

3. Выпады

1.12

2.6

3.6

1.2

2.35

3.12

1.30

2.60

3.60

3

Дальше прогресс можно замедлить или остановить. Ориентируйтесь на собственные ощущения и результат.

Рекомендации

Следующие советы ускорят ваш прогресс:

  • Подсчитывайте количество калорий. Хотя бы примерно. Иначе можем получить такую ситуацию: до начала тренировок девушка потребляет 2000 калорий. С началом занятий со скакалкой она считает, что может позволить себе больше, и наедает 3000 единиц. На фоне этого похудение останавливается;
  • Отдыхайте, уделите внимание сну и восстановлению. Сон и отдых – элементы тренировочного процесса, которыми нельзя пренебрегать. В противном случае желание тренироваться начнет исчезать;
  • Меняйте схемы под свои потребности. В зависимости от обстоятельств, можно провести другую тренировку, более легкую, вместо запланированной. Запланированную выполняем в следующий раз — можно использовать дополнительные снаряды, например, фитнес-резинки для ног;
  • Не «ломайте» себя. С организмом нужно дружить, а не пытаться его изнасиловать. Научитесь отличать усталость от лени. При усталости отдыхаем, а лень обычно исчезает в первые 10 минут работы над собой;
  • Пейте много воды, соблюдайте водно-солевой баланс. Тренировки со скакалкой очищают организм. Через пот выводятся вредные вещества, которые могут отравлять вашу жизнь ежедневно. Но при нехватке воды или нарушении водно-солевого баланса (недостаток или переизбыток соли в сравнении с водой) этот процесс остановится, начнут образовываться отеки. Пейте от 1,5 до 4 литров чистой (сок, чай, молоко не считаются) воды в сутки и не отказывайтесь от потребления соли.

Упражнения со скакалкой для похудения: программа, советы и отзывы

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 97

Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.

Иногда бегать или крутить педали на тренажерах надоедает, а делать уличные пробежки нет возможности или мотивации. Хочется, не выходя из дома или не отходя далеко от него, провести жиросжигающую тренировку. В такой ситуации выручить вас может скакалка. Нужно только знать какие существуют упражнения со скакалкой для похудения.

Как воздействуют упражнения со скакалкой на организм

Что мы знаем о скакалке (прыгалках)? То, что прыжки на ней называют скипингом и то, что это упражнение представляет собой пружинящие прыжки, темп которых задается скоростью вращения скакалки.

Омолаживающего эффекта ждать не стоит, но получить пользу для организма можно!

Польза занятий

  1. Небольшая ударная нагрузка на суставы и костный аппарат способствует их упрочнению. Сустав работает как губка – сдавливается и утолщается, впитывая питательные вещества.
  2. Казалось бы, простое упражнение, но проанализировав его, можно увидеть, что работает практически все тело! При прыжках тело работает как пружина амортизирующая приземление и затем выталкивающая нас вверх. Плечевой пояс и верхние конечности при этом напрягают свои мускулы, чтобы крутить прыгалки. При такой масштабной работе калории горят с бешеной скоростью – до 1000 ккал/час.
  3. Прыгалки универсальны и позволят вам тренироваться в разных режимах энергообеспечения. Нужно только сменить темп подпрыгиваний – увеличить или уменьшить.

В подтверждение эффективности снаряда можно привести в пример профессиональных спортсменов (боксеров), которые используют скакалку в периоды сгонки веса.

Каких результатов в похудении ждать от скакалки

У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.

При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.

Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь увидеть кубики пресса или подтянутые ягодицы. Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.

При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!

Пару слов о питании

Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже зависит от вашей диеты! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.

Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.

Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:

За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.

О минусах и противопоказаниях

К сожалению, скипинг подходит не всем. Некоторым нужно просто на время отказаться от скипинга, а кому-то вовсе отказаться от упражнения.

Кому противопоказаны прыгалки:

  1. Людям с большим лишним весом. Не отчаивайтесь, вы находитесь в группе тех, кто лишь на время вынужден отказаться от скипинга.
  2. Если у вас уже есть проблемы с суставами или позвоночником, то лучше выбрать упражнение с безударной нагрузкой, например, эллипсоид.
  3. Прыгалки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с венами – варикоз или геморрой.
  4. Людям со сколиозом ударная нагрузка пойдет только во вред. Найдите альтернативу.
  5. В силу высокой интенсивности и, опять же, характера нагрузки, скакалка противопоказана людям с сердечнососудистыми заболеваниями (различными видами аритмий, пролапсов митрального клапана выше первой степени, ишемической болезнью сердца, гипертонией).
  6. Нежелательно заниматься с плоскостопием или необходимо подобрать спортивную обувь, учитывающую степень плоскостопия.
  7. Пожилым людям. Кости с возрастом теряют свою прочность, а суставы и связки – эластичность. Соответственно риск травм возрастает в разы!
  8. Беременным женщинам. Несмотря на то, что тренировки во время второго триместра возможны, от ударной нагрузки необходимо воздержаться!

Какую выбрать скакалку для похудения

В первую очередь спросите себя о преследуемой цели – повышение силовых показателей или развитие скоростных качеств? Но в большинстве случаев вы просто желаете похудеть.

Виды скакалок

  1. Кожаная скакалка. Подходит для тренировок высокой интенсивности. Позволяет развить выносливость, из-за чего пользуется популярностью у боксеров.
  2. Скоростная. Подойдет для ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга). Трос выполнен из поливинила. Является одной из самых доступных на рынке и хорошо подойдет новичкам. В том числе и тем, кто желает похудеть.
  3. Кабельная (с тросом). Интенсивные тренировки станут с ней по-настоящему интенсивными. Но если ваша техника еще не на высоком уровне, то обходите эту скакалку стороной иначе будет больно. Также плохая гибкость троса накладывает ограничения на перечень возможных упражнений.
  4. Скакалка из бусин. Детский вариант снаряда, выполненный из бусин, надетых на хлопчатобумажную веревку. Может сгодиться для низкоинтенсивных тренировок.
  5. Утяжеленные прыгалки. Такие снаряды могут достигать веса в 3 кг. Подойдет для развития силы мышц плечевого пояса и рук. Послужить хорошим подспорьем в похудении.

Подготовка к занятиям со скакалкой

Помимо выбора прыгалок нужно ответственно подойти к подбору места тренировок и спортивной одежды.

Место занятий

Здесь все просто! Достаточно соблюсти несколько условий:

  1. Чтобы было где «разбежаться». Для нормальных занятий, вокруг вас и над вами должно быть пространство от 1.5 до 2 метров. Идеальным местом будет площадка на улице.
  2. Покрытие для занятий. Важно не только то, где прыгать, но и на чем. Поверхность должна быть ровной и не скользкой, иначе велик риск упасть и получить травму. Очевидно, что не стоит прыгать на газоне, так как трава будет затормаживать трос скакалки. Лучше всего подойдут асфальтовые покрытия и площадки с резиновым покрытием.
  3. Во время летних тренировок позаботьтесь о том, чтобы место занятий находилось в тени. Зимой нужно обеспечить хорошую проветриваемость помещения.

Одежда

«Амуниция» для тренировок не должна стеснять ваши движения, но в то же время не должна быть слишком свободной. Для девушек – леггинсы и спортивный топ с поддерживающим эффектом. Для парней – спортивные штаны или шорты и футболка.

В качестве спортивной обуви и мужчинам и женщинам лучше подобрать кроссовки с амортизирующей подошвой, учитывающей особенности вашей стопы.

Комплекс упражнений со скакалкой

Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.

А уже после этого смело приступайте к тренировке!

На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.

Например:

  • Прыжки «ноги вместе» — 3-5 минут.

  • Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» — 3-5 минут.

  • Прыжки с вращением скакалки назад – 2-3 минуты.
  • Прыжки рядом – внутри – 2-3 минуты.

Техника выполнения

Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.

Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.

  1. Заведите трос скакалки позади пяток, это исходное положение. Если вы выполняете обратные прыжки, то трос должен лежать спереди стоп.
  2. Руки слегка согните в локтях и разверните наружу, а кисти супинируйте (ладони смотрят вперед).
  3. Оттолкнитесь ногами и одновременно начните вращать руками в локтях и кистях, придавая скакалке скорость.
  4. Толчок ногами начинайте с разгибания ног в коленном суставе, а затем подключите к работе икры. Рассчитайте силы так, чтобы отрываться от земли на 5-10 см. В случае двойных прыжков (когда скакалка проходит дважды под ногами за один прыжок), нужно отталкиваться чуть сильнее.
  5. Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на всю ее поверхность. Таким образом, вы смягчите ударную нагрузку на суставы. Дополнительно амортизируйте приземление с помощью ног, сгибаясь в коленных суставах.
  6. Во время выполнения упражнения пятки не касаются пола!
  7. Следите за сохранением правильной осанки. Взгляд направьте вперед, а не под ноги.
  8. Дыхание подбирается также как и в беге. При низкой и средней интенсивности на 2 прыжка можно делать один вдох, но в целом частота подбирается индивидуально.

Сколько нужно заниматься

Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.

Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.

Эффективная разминка для мышц живота и бедер

Кажется, я обещал вам рассказать про разминку.

Так как мы собираемся прыгать, то и в разминку можно включить аналогичные движения.

  • Высокие прыжки

Оттолкнитесь посильнее ногами от земли, но смотрите не улетите в космос. Такое упражнение подготовит ваши квадрицепсы к основной тренировке.

  • Прыжки вперед назад

Особенно эффективно выполнять его без пауз. Поставили ноги на ширине или чуть уже плеч, прыгнули вперед, смягчили посадку за счет небольшого сгибания коленей, оттолкнулись и прыгнули обратно. Работать будут не только бедра, но и мышцы пресса.

  • Прыжки в стороны

Их также желательно выполнять без пауз. В данном движении будут работать еще и косые мышцы живота.

  • Прыжки с широко поставленными ногами

Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны. Выполните упражнение. Особенно оно понравится девушкам, так как задействует внутреннюю часть бедер.

Разминку можно дополнить вращательными движениями кистей, предплечий и рук.

Программа тренировки на скакалке для девушек

  • Прыжки стандартные

Одно из самых простых упражнений. Не включает в себя никаких дополнительных движений, только прыжки.

  • Поочередная смена ног

Вы прыгаете один раз на одной ноге, второй на другой. Таким образом, меняйте ноги, пока не истечет время выполнения упражнения. Особенность в том, что вся нагрузка приходится только на одну ногу, что усложняет отталкивание.

  • Прыжки с поворотами таза

Зачем вертеть тазом? Все просто. Так вы задействуете еще и косые мышцы живота. Но не переусердствуйте с поворотами, ограничьтесь поворотом на 5-10 градусов в каждую сторону!

  • Двойной прыжок

Подвластен разве что опытным атлетам. Ведь нужно уметь не только прыгать чуть выше, но и иметь достаточно сил, чтобы раскрутить скакалку до нужной скорости. Как вы поняли, основная цель упражнения прокрутить шнур два раза за один прыжок.

  • 20 раз на каждой ноге

Напоминает поочередную смену ног, с той лишь разницей, что ноги меняются не через один прыжок, а через 20.

  • Прыжки с прямой ногой

Начинают упражнение стандартно, прыгая на двух ногах. Затем в прыжке выпрямленную в колене ногу выбрасывают вперед. Потом меняют ногу.

  • Бег на свежем воздухе

Дополнить тренировку можно обычным бегом в медленном или среднем темпе.

Как достичь максимального эффекта?

Отзывы тех людей, которые добились с помощью скипинга хороших результатов, говорят о том, что необходимо не только правильно и регулярно тренироваться, но и придерживаться сбалансированной диеты!

Стоит еще сказать про важность дисциплины в тренировках. Если в плане вашей программы 300 прыжков, их необходимо сделать! Еще лучше сделать 305! А вот 350 может быть уже перебором, ведь тогда нарушится принцип постепенного повышения нагрузки.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. Пока!

Кардио тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке развивают выносливость, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают кровообращение и доставку кислорода мышцам и коже. Скакалка — отличное средство в борьбе с целлюлитом! Прыжки на скакалке  тонизируют, помогают избавиться от лишнего жира, улучшить форму ног, рук, живота.

ВНИМАНИЕ!
Занятия со скакалкой противопоказаны, если:
— проблемы с суставами, коленями, а также межпозвоночными дисками;
— много лишнего веса;
— гипертония и серьезные сердечно-сосудистые заболевания.
— беременность (любой срок)
— не стоит заниматься сразу после еды или если у вас болит голова.


Программа прыжков со скакалкой для начинающих.

1. Перед тренировкой со скакалкой не забудь разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног)
2. В конце  каждой тренировки — восстанови дыхание и сделай растяжку (обязательно растягивай икры, четырехглавые мышцы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и плечи).
3. Старайся тренироваться 3 раза в неделю.

Неделя 1:
Обычные прыжки через скакалку (вращение скакалки вперед) используя интервалы (работа-отдых 1:2). Отдыхать в два раза больше чем работать!
Например: прыгать 30 секунд, отдыхать 1 минуту.
Во время отдыха не стой на месте, после прыжков перейди на медленную ходьбу, отдышись и продолжи прыжки.
Продолжительность тренировки: 5-10 минут из которых 30 секунд — прыжки, 60 секунд — отдых

Неделя 2:
По мере самосовершенствования постарайся увеличивать количество прыжков, которые ты можешь сделать за один рабочий интервал. На этой неделе — пропорция 1:1 (например, 1 минута прыжков и 1 минута отдыха).
Продолжительность тренировки: 10-15 минут

Неделя 3 и дальше:
Ты стал выносливее и твоя сердечно-сосудистая система стала сильнее.
Задача на ближайшие несколько недель — постепенное повышение времени прыжков и сокращение времени отдыха. Цель — 2-3 минут без остановки прыжков со скакалкой. Отдых 30-60 секунд. Старайся прыгать мельче и быстрее вращай скакалку руками (как боксеры во время разминки)

Каждую тренировку вноси изменения, это разнообразит занятия и улучшит координацию.
Пробуй разные вариации:
— Увеличивай скорость. Старайся прыгать очень мелко и быстро (3 прыжка в секунду) или же за 2 вращения один прыжок («двойные прыжки» на гимнастике мы всегда прыгали во время разминки по 500 двойных)

— Пробуй менять направление вращения:
а) Прыжки с вращением скакалки назад
б) Крестом. Своди руки перед собой, тем самым, скрещивая скакалку
в) Ножницы. Прыгай через скакалку обычным образом, но периодически делай ногами «ножницы» (одна нога идёт вперёд — другая назад).
г) Высокие шаги. Крути скакалку, как обычно, но поднимай колени высоко вверх. Или сгибай сильно назад, подбивая ягодицы.

Упражнения со скакалкой для начинающих и профи

Прыжки со скакалкой — это одно из самых простых и доступных упражнений, почти как бег! И похудеть помогает почти так же быстро! Кроме избавления от лишних килограммов и хорошего настроения, прыжки со скакалкой развивают сердечно-сосудистую и дыхательную систему, укрепляют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Как правильно выбрать скакалку

Для того чтобы правильно откорректировать длину скакалки, возьмите её за ручки, сложите вдвое и вытяните руку вперёд на уровне груди: скакалка должна слегка касаться пола.

Тренировки со скакалкой

Видео № 1. Как научиться прыгать через скакалку

Видео № 2. 10-минутная тренировка со скакалкой от Fit Sugar

Видео № 3. 26 упражнений со скакалкой

Видео № 4. 50 упражнений со скакалкой

Это видео уже было у нас, но мы решили напомнить вам эти упражнения.

Видео № 5. Жиросжигающая тренировка со скакалкой

Видео № 6. 20-минутная жиросжигающая тренировка

Видео № 7. Для вдохновения. 😉

программа упражнений и советы новичкам

Всего несколько десятилетий назад прыжки со скакалкой были излюбленным детским развлечением. Весной и летом в каждом дворе можно было видеть детей, увлеченно прыгающих со скакалкой. Сегодня скакалка в большей степени ассоциируется с тренировками поклонников ЗОЖ. Этот удобный снаряд давно взяли на вооружение любители фитнеса. Они используют скакалку не только для разминки перед кардио и силовыми нагрузками, но и для полноценных скиппинг-тренировок (от англ. skip — прыгать, прыжок). Упражнения со скакалкой сжигают калории, укрепляют ноги, развивают ловкость, выносливость и координацию.

С чего начать новичкам?


Первое, что предстоит сделать новичку, — выбрать подходящий снаряд. Самый простой вариант: обычная скакалка, состоящая из пластиковых ручек и резинового или веревочного шнура. Простая скакалка (особенно веревочная) не так больно бьет по ногам, как утяжеленные модели для продвинутых спортсменов. Обычная скакалка стоит сравнительно недорого, и со временем ее можно поменять на что-то другое, например, выбрать скоростную модель. Ручки скоростной скакалки оснащены специальными подшипниками, которые увеличивают частоту оборотов в минуту. Есть утяжеленные скакалки: в них и шнур, и ручки тяжелее обычных. Такая скакалка подойдет тренирующимся с хорошей физической подготовкой. Электронная скакалка будет полезна тем, кто занимается по программам похудения. Ее ручки оснащены счетчиком оборотов и потраченных калорий.

Следующий шаг заключается в освоении техники прыжка. Она очень простая — даже необязательно брать в руки скакалку, чтобы потренироваться. Сначала нужно согнуть руки и подвести локти к бокам, потом согнуть колени и оттолкнуться ногами от пола. Подпрыгивание совершается на носках, корпус удерживается ровно. В момент приземления колени должны быть слегка согнуты. Когда в руки берется скакалка, добавляется вращательное движение кистями. Для людей далеких от скиппинга прыгание со скакалкой представляется однообразным и монотонным занятием. Однако, кроме стандартных прыжков, существует множество других: со скрещиванием рук, с высоким подъемом коленей, со скрещиванием и разведением ног и т. д. Не говоря уже о том, что прыжки могут быть высокими и низкими, быстрыми и медленными. Скакалку можно вращать вперед или назад, проводить под ногами один раз за прыжок или два (двойная прокрутка).

Упражнения со скакалкой или бег?

Планируя тренировки для похудения, многие задаются вопросом: что эффективнее — бег или прыжки со скакалкой? По энергозатратности бег на двухкилометровую дистанцию сопоставим с десятью минутами прыжков. И бег, и прыжки хорошо укрепляют сердце, сосуды и легкие, повышают выносливость организма. Но бег однообразен, а со скакалкой можно выполнять разные виды прыжков, каждый из которых по-своему распределяет нагрузку между мышцами ягодиц и ног. Кстати, одно из упражнений со скакалкой имитирует бег: в шаговых прыжках ноги поочередно переносятся над скакалкой, и кажется, что человек совершает бег на месте. Прыжки со скакалкой недаром много и часто практикуются боксерами — они улучшают контроль над нижней частью тела, повышают прыгучесть, развивают координацию.

Безопасное похудение

Прыжки со скакалкой практически мгновенно разгоняют пульс. Сердце здесь интенсивно работает с первых же минут тренировки. Поэтому новичкам не стоит торопиться с прогрессией нагрузки, иначе можно навредить здоровью. Темп прыжков и продолжительность тренировок должны увеличиваться постепенно. В первое время лучше не прыгать дольше 30 секунд подряд. Начинающие прыгуны могут делать частые передышки для отдыха. Спортсмены с высоким уровнем тренированности способны прыгать 15 минут без остановки. Им рекомендуется выстраивать занятие по схеме: 15-20 минут активных упражнений, 2-3 минуты отдыха.

Программа похудения со скакалкой


Для борьбы с лишним весом составляется индивидуальная программа похудения. В таких программах иногда комбинируются прыжки и вспомогательные упражнения. Новички могут воспользоваться готовой программой, которая приведена ниже. В ней расписаны нагрузки для первых шести недель занятий.

Первая и вторая недели: тренинги проводятся через день, прыжки занимают 10-12 минут и чередуются с дополнительными упражнениями.

  • В течение двух минут сложенная скакалка растягивается за спиной, затем руки поднимаются и разводятся за головой.
  • Скакалка складывается в четыре раза. В положении лежа на спине руки со скакалкой вытягиваются вперед. Ноги поднимаются, проводятся под скакалкой и выпрямляются, после чего возвращаются на пол. Движение повторяется 20 раз.

Третья и четвертая недели: продолжительность вспомогательных упражнений сокращается, больше времени отводится прыжкам (15 минут). Занятия проводятся по графику: после двух дней тренировок — день отдыха.

  • Одна нога наступает на шнур скакалки. Шнур натягивается, и нога отводится назад. Поза фиксируется на 20 секунд. Упражнение повторяется 10 раз.
  • В позиции сидя на полу ноги выпрямляются и сдвигаются. Скакалка закидывается на стопы. Она натягивается руками, а голова и корпус в это время склоняются к стопам. Положение фиксируется на 20 секунд. Делается 10 повторений.

Пятая и шестая недели: за тремя тренировками подряд следует день отдыха. Прыжки разбиваются на 3 подхода по 15, 20 и 5 минут.

  • Из положения стоя корпус наклоняется вперед к ногам. Колени не сгибаются. Сложенная скакалка натягивается за шеей. Делается 5 повторов.
  • Скакалка закидывается на стопу, и в положении лежа на спине нога подтягивается к груди. Достигнутая поза удерживается 15 секунд. Совершается 20 повторений разными ногами.

В дальнейшем программа похудения может строиться только из прыжков. Следует освоить разнообразные прыжки и чередовать их в процессе тренировки.

Тренировки с детьми

Дети могут начинать прыгать со скакалкой с четырех лет. Снаряд подбирается по росту: нужно прижать середину шнура ногой и поднять скакалку за концы — они должны доходить до уровня груди (до подмышек). Детям прыжки со скакалкой помогают развить координацию, укрепить мускулатуру ног, улучшить осанку. Как научить ребенка прыгать со скакалкой? Можно начать с простых упражнений: перекатывания с пятки на носок, вращения кистями, прыжки на носочках без скакалки. Взрослый должен на собственном примере показать, как обращаться со снарядом, — дети легко копируют нужные движения. Помимо обычных прыжков на двух ногах рекомендуется научить ребенка шаговым прыжкам, где ноги касаются земли поочередно. Выполняемые быстро такие прыжки напоминают бег на месте. Этого вполне достаточно для малышей. Позднее можно осваивать и другие прыжки, продвигаясь от простого к сложному.

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-упражнением

Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в тренажерный зал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. .«Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу»

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя при этом мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех.«Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.P.T., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки через скакалку помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут затруднить прыжки со скакалкой.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

Что вам нужно для начала прыжков со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт является ключевым моментом — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглощать удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, — говорит Морган Рис, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она.Люси Буйссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по прыжкам со скакалкой и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, является идеальным. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретение спортивного коврика или резиновой плитки для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон, может помочь. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)

Даже при самых лучших намерениях — и наличии циновок — прыжки со скакалкой могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть избегайте прыжков рано утром или поздно вечером (или занимайтесь вне помещения, если у вас есть место).

Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис.«Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

Скакалка HIIT-тренировки для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали за веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в своих тренировках как разминку или замену кардио-тренировке, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробег на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест amazon.com

Скакалка WOD Nation Speed ​​

Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка амазонка.ком

39,95 долл. США

Комплект скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope amazon.com

Скакалка для HIIT

Когда вы действительно станете профессионалом по скакалке, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро — вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых HIIT-приемах, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше возможностей, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. Базовый — Easy

  • Стандартные прыжки — 20 секунд
  • Отдых — 10 секунд
  • Прыжки правой ногой — 20 секунд
  • Отдых — 10 секунд
  • Прыжки левой ногой — 20 секунд
  • Отдых — 10 секунд
  • Прыжки на высоких коленях — 20 секунд
  • Отдых — 10 секунд
  • Стандартные прыжки — 20 секунд
  • Отдых — 10 секунд
  • Отдых 1 минута.

    Общее время тренировки: 17,5 минут

    2. Джек и приседания — средний

    • Домкраты для скакалки — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Приседания с собственным весом — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Попеременные выпады с собственным весом — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Домкрат для скакалки — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Отдых 1 минуту.

      Общее время тренировки: 17,5 минут

      3. Борец — Жесткий

      • Боксерский шаг — 30 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Прыжок вне шага — 30 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Прыжок крест-накрест — 30 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Прыжки с высокими коленями — 30 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Боксерский шаг — 30 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Отдохните одну минуту.

        Общее время тренировки: 22 минуты

        4. Skipmaggedon — Интенсивный

        • Прыжок крест-накрест — 45 секунд
        • Отдых — 15 секунд
        • Прыжок назад — 45 секунд
        • Отдых — 15 секунд
        • Поперечный крест-накрест ногой — 45 секунд
        • Отдых — 15 секунд
        • Пинки мумий — 45 секунд
        • Отдых — 15 секунд
        • Двойное движение — 45 секунд
        • Отдых — 15 секунд
        • Отдых 2 минуты

          Общее время тренировки: 35 минут

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          4-недельная программа тренировок со скакалкой для начинающих

          Тренировка со скакалкой От 0 до 15 минут в день за 4 недели

          Эта программа тренировки со скакалкой для новичков предназначена для того, чтобы вы перестали прыгать со скакалкой вообще на возможность прыгать по 15 минут в день. Никакого опыта не требуется.

          Разминка и охлаждение

          Даже если вы не обладаете гибкостью, растяжка важна.Перед началом каждой тренировки следует выполнять правильную разминку. Вот несколько упражнений на растяжку для разогрева мышц, необходимых перед прыжками со скакалкой, а также несколько упражнений, которые помогут вам остыть после этого.

          Разминка на растяжку:

          Основная идея разминки на растяжку состоит в том, чтобы расслабить мышцу, доведя ее до точки напряжения. Перед прыжками со скакалкой начните с растяжки кора, особенно спины. Кроме того, не забывайте выполнять хорошую статическую растяжку сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.
          Проделайте эту растяжку, медленно считая до 10:

          Сделайте каждое упражнение 5 раз:

          Растяжка с расслаблением :

          Разогревающую растяжку также следует выполнять после прыжков со скакалкой, чтобы успокоиться. Одна из главных причин выполнять статическую растяжку после тренировки заключается в том, что вы лучше можете увеличить максимальную гибкость, поскольку ваши мышцы уже разогреты.

          Техника

          Держите руки на расстоянии фута от боков, чуть выше уровня талии, согнув руки в удобном положении.Сделайте круговые движения запястьями, чтобы вращать скакалку, подпрыгивая на подушечках ног. Если у вас возникли проблемы с прыжком через скакалку, вы можете начать с перешагивания через скакалку, по одной ноге за раз.

          После того, как вы разогреетесь и освоите свою технику, самое время погрузиться в тренировки.

          Неделя 1 Тренировка
          Цель:

          Добейтесь базового уровня выносливости.

          Тренировка:
          • Выполняйте 3-4 тренировки в непоследовательные дни.
          • Выполняйте разминку (см. Выше)
          • Начните с 30 секунд непрерывных прыжков в 3–4 подходах, отдыхая 90 секунд между подходами. Этого должно хватить на первую неделю, когда вы будете работать над повышением выносливости.
          • ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: Во время периодов отдыха обязательно продолжайте движение, ходя и делая несколько простых активных растяжек, удерживая веревку.
          • 2 минуты ежедневных прыжков со скакалкой к концу недели
          • Выполняйте растяжку для охлаждения (см. Выше)

          Неделя 2 Тренировка
          Цель:

          Увеличьте время прыжков, уменьшив время отдыха от 60-30 секунд между подходами.На этой неделе был достигнут большой прогресс, так как общее ежедневное время прыжков к концу недели утроилось.

          Тренировка:
          • Сделайте разминку (см. Выше)
          • Выполните 4 тренировки.
            • Первые 2 тренировки: 4 подхода по 60 секунд.
            • Следующие 2 тренировки: 4 подхода по 90 секунд.
          • ПРИМЕЧАНИЕ ПО ПЕРИОДАМ ОТДЫХА: следуйте инструкциям, описанным в 1-й неделе.
          • 6 минут ежедневных прыжков на скакалке к концу недели.
          • Выполняйте растяжку для охлаждения (см. Выше)

          Неделя 3 Тренировка
          Цель:

          Значительно увеличить ежедневное время прыжков.

          Тренировка:
          • Выполняйте разминку (см. Выше)
          • Выполняйте от 4 до 5 тренировок.
            • Первые 2-3 тренировки: 4 подхода по 2 минуты с 2 минутами отдыха между подходами. Опять же, не стоит просто останавливаться во время отдыха. Двигайтесь, растягивайтесь и сохраняйте активность.
            • Следующие 2 тренировки: 4 подхода по 2 с половиной минуты с 2 минутами отдыха между подходами.
          • ПРИМЕЧАНИЕ О ПЕРИОДАХ ОТДЫХА: следуйте инструкциям, приведенным в 1-й неделе.
          • 10 минут ежедневных прыжков со скакалкой к концу недели.
          • Выполняйте упражнения на растяжку (см. Выше)

          Неделя 4 Тренировка
          Цель:

          Вы добрались до четвертой недели! Вы повысили свою выносливость, и ваше тело готово завершить то, что вы начали.

          Тренировка:
          • Делайте разминку (см. Выше)
          • Выполняйте 4 тренировки, отдыхая 3 минуты между каждым выполненным подходом.
            • Первые 2 тренировки: 4 подхода по 3 минуты, отдых 3 минуты между подходами. Как всегда, это активный отдых.Даже такая простая вещь, как прогулка, поможет вашим ногам стать гибкими и готовыми к работе.
            • Финальные 2 тренировки: Прыжки со скакалкой 5 подходов по 3 минуты.
          • ПРИМЕЧАНИЕ ПО ПЕРИОДАМ ОТДЫХА: следуйте инструкциям, приведенным на неделе 1
          • 15 минут ежедневных прыжков со скакалкой. Миссия выполнена!
          • Не забудьте расслабиться…
          Поздравляю

          Вы прошли через первые 4 недели! Теперь, когда вы можете прыгать со скакалкой по 15 минут в день, вы готовы к более сложным программам тренировок со скакалкой с использованием различных вариаций и техник.Пришло время похлопать себя по плечу и отпраздновать!

          Ограничение ответственности

          Данная программа обучения не предназначена для предоставления физических или медицинских консультаций. Мы рекомендуем вам обсудить с врачом или терапевтом, прежде чем начинать эту тренировочную программу.
          Эта программа не предназначена для замены экспертного совета практикующего врача или какой-либо физиотерапии.
          Выполнение программы обучения прыжкам со скакалкой Nona Active осуществляется на свой страх и риск.Ни Nona Active, ни какая-либо другая сторона, участвующая в создании, производстве или предоставлении этой учебной программы, не несут ответственности за любые / все прямые, случайные, косвенные, косвенные или штрафные убытки или травмы, возникшие в результате использования вами этой учебной программы. Nona Active не несет ответственности и не несет ответственности за любой ущерб или травмы любого рода или вида, которые являются прямым или косвенным результатом этой программы.

          Почему прыжки приносят здоровье в вашу жизнь

          Почему прыжки приносят здоровье в вашу жизнь Низкий ударный удар наносит серьезный нокаут. Сейчас эпидемия, ребята… Посмотрите…

          Кому нужен тренажерный зал, когда у вас скакалка?

          Кому нужен тренажерный зал, когда у вас есть скакалка? Больше никаких обычных тренировок Стандартные тренировки в фитнесе 5:00…

          Поднимите время с семьей на более высокий уровень

          Поднимите время с семьей на более высокий уровень Укрепление связей: родители общаются с детьми Предупреждение: нам скучно… Сейчас выходные …

          Упакуйте свою тренировку во время путешествия

          Упакуйте свою тренировку во время путешествия Мы не говорим о гантелях! Достаточно ли велик мой чемодан? Для тех, кто любит тренироваться каждые…

          Уменьшите количество калорий

          Уменьшите количество калорий Самый лучший способ сжечь жир! Сжигайте жир и калории быстро Делайте что-либо из этих вещей…

          Зарядите свой рабочий день

          Зарядите свой рабочий день Пропустите полуденный спад Эти долгие, долгие дни… Сегодня больше людей работают дольше, чем… «101 лучшая тренировка за все время» — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне делать?» Независимо от того, какое оборудование у вас есть, от полностью укомплектованного супергерма до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

          Заблокируйте любые ассоциации со скакалками и школьниками — скакалка — невероятно эффективный и универсальный инструмент тренировки. Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск или на выходные на работу, потому что это один из самых простых способов улучшить кардио-фитнес, ловкость и силу на ходу.

          Не то, чтобы это решено (и мы погасили ваше оправдание за пропуск тренировок в командировках), посмотрите, как максимально эффективно использовать тренировки со скакалкой.Пришло время заново познакомиться с удобным кардио-инструментом. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей форме на всю жизнь.

          Как это работает

          Убедитесь, что у вас хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» веревки более прочные, чем хлопковые, и быстрее разворачиваются, что делает тренировку более интенсивной. Они также обязательны, если вы хотите научиться выполнять сложные прыжки со скакалкой, такие как двойной прыжок (который мы здесь включили, хотя мы не ожидаем, что вы сразу овладеете им).Прежде чем начать пользоваться веревкой, отмерьте ее до своего роста. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. Отрежьте и при необходимости отрегулируйте длину. Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите скакалку руками на уровне бедер, слегка согнув локти, прижимая руки к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи — назад и вниз. Делайте прыжки небольшими и приземляйтесь на подушечки стоп.

          Drections

          Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку. Следуй инструкциям.

          Тренировка

          Блок 1

          1. Прыжок вперед
          Повторения: 60 сек.
          Прыгайте через скакалку обеими ногами на каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

          2. Из стороны в сторону
          Повторения: 60 сек.
          Прыгайте на несколько дюймов влево, пока качаете веревку. Потом направо. Войдите в ритм.

          3. Прыжок назад
          Повторений: 60 сек.
          Раскачивайте скакалку назад при каждом прыжке.

          4. Прыжок на одной ноге влево
          Повторения: 60 с .
          Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

          5. Прыжок на одной ноге вправо
          Повторений: 60 сек.
          Перейти на другую ногу.

          Блок 2

          1.Прыжок вперед
          Повторений: 60 сек.

          2. Попеременный прыжок
          Повторений: 60 сек.
          Прыгайте на одной ноге, затем на другой, вперед и назад.

          3. Прыжок крест-накрест
          Повторений: 60 сек.
          Скрещивайте ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ступню, которая приземляется впереди.

          4. Прыжок на одной ноге влево
          Повторений: 60 сек.

          5. Прыжок на одной ноге вправо
          Повторения: 60 сек.

          Блок 3

          1. Прыжок вперед
          Повторения: 60 сек.
          2. Двойной прыжок
          Повторение: 30 сек.

          Прыгайте достаточно высоко, чтобы можно было дважды пропустить веревку под ногами за каждый оборот. Если вы не можете делать это плавно, практикуйте это в течение 30 секунд — неважно, сколько раз вы промахнетесь.
          3. Прыжок назад
          Повторений: 60 сек.
          4. Двойной прыжок

          Повторений: 30 сек.

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          Справочник руггера по тренировкам со скакалкой

          Но как оставаться в форме, если не выходить из дома? Схемы с собственным весом могут помочь, и если у вас есть регулируемые гантели, эспандеры или гири, у вас не должно возникнуть проблем с поддержанием выносливости и силы.Но что вы можете сделать для кардио?

          Прыжки со скакалкой — хороший выбор для домашних регентов.

          Достоинства и преимущества скакалки

          Прыжки через скакалку имеют множество преимуществ — как для бегунов, так и для домашних тренажеров в целом. Эти преимущества включают:

          1. Скакалки дешевы, их легко найти и они износостойкие. За 20 долларов или меньше вы можете купить скоростную веревку из ПВХ, которая прослужит вам долгие годы и обеспечит отличную тренировку. Даже дешевая беговая дорожка может стоить более 1000 долларов.

          2. Вы можете прыгать через скакалку в помещении или на улице и в любое время, когда захотите. Не нужно ждать, пока тренажерный зал снова откроется, и не нужно рисковать заражением коронавирусом, выходя на улицу, чтобы бегать.

          3. Прыжки через скакалку эффективно сжигают калории. Боксеры используют его, чтобы набрать вес перед боем. Это поможет предотвратить увеличение веса, связанное с блокировкой.

          4. Прыжки со скакалкой укрепляют ваши кости, а также мышцы ног, сердце и легкие. Это может снизить риск остеопороза.

          5. Освоив основы, вы сможете выполнять множество классных трюков со скакалкой, которые сделают ваши тренировки интересными и разнообразными.

          6. Прыжки через скакалку развивают координацию глаз, рук и ног, поэтому это особенно полезная тренировка для регентов. Это также способствует лучшей реактивности грунта, скорости и маневренности.

          7. Прыжки со скакалкой, хотя и выглядят как упражнение для нижней части тела, на самом деле являются тренировкой для всего тела. Вскоре вы почувствуете, как ваши плечи, руки и верхняя часть спины работают вместе с ногами.

          Конечно. Не все виды упражнений подходят для всех. Есть пара недостатков скакалки, о которых вы должны знать…

          Недостатки и проблемы со скакалкой

          1. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, скакалка может быть тяжелой для ваших ног, лодыжек, колен и бедер. Это означает, что тем, кто занимается более тяжелыми упражнениями, прыжки со скакалкой могут оказаться неудобными. Вы можете решить эту проблему, надев амортизирующую обувь во время тренировок со скакалкой.

          2. Для развития навыка владения скакалкой может потребоваться время; Это не такая мгновенная тренировка, как прыжок на эллиптическом тренажере или бег трусцой. Тем не менее, с практикой большинство людей могут научиться выполнять некоторые базовые упражнения со скакалкой.

          3. Вам понадобится много места для прыжков через скакалку спереди, сзади и сверху. Быстро поворачивающаяся веревка может быть очень разрушительной, поэтому держите все хрупкие подальше от дороги и особенно обратите внимание на низко висящие светильники.

          Тренировка с пропуском, которую вы захотите делать снова и снова

          Фотография: Element5 Digital через Unsplash

          Если вам нужен пример сумасшедшего, перевернутого с ног на голову мира, в котором мы живем, подумайте о скакалке, заповеднике боксеров и маленьких девочек.Как может одна веревка быть такой популярной среди самых жестких и беспощадных людей в мире и… подождите… боксеров?

          Конечно, в безумии есть своя методика. Прыгать с трамплина сложно и весело. Возможно, именно поэтому Technogym, производитель высококлассных кардиотренажеров, которые вы найдете во многих коммерческих спортзалах, включает скакалку (69 фунтов стерлингов) в свой ассортимент оборудования для домашних упражнений.

          Конечно, не просто скакалка, а с текстурированными ручками, чтобы они не выскользнули из ваших, которые скоро станут очень вспотевшими ладонями, и шарикоподшипниками в ручках, чтобы скакалка могла вращаться.

          Итак, какой лучший повод попросить главного тренера Technogym Дэвида Ховатсона о тренировке, которая будет одновременно жесткой и немного веселой? Однако не слишком сложно — он сочетает в себе короткие периоды прыжков с упражнениями с собственным весом и отдыхом. «Прыжки могут быть тяжелым занятием, поэтому важны отдых и активное восстановление», — говорит Ховатсон.

          Если почти 70 фунтов стерлингов за скакалку кажется неразумным, вы можете найти более доступные варианты с нашим выбором лучших скакалок.

          Пропуск тренировки

          На каждом этапе есть пара движений.Первое — это упражнение с собственным весом, второе — со скакалкой. Делайте каждое движение в течение 30 секунд, отдыхайте 30 секунд, затем переходите к следующей паре упражнений.

          После последнего комплекса упражнений отдохните две минуты. Повторите схему от трех до пяти раз.

          1A Звездный прыжок

          Время 30сек Отдых 0сек

          Начните с медленной или умеренной скорости, используя звездные прыжки, чтобы разогреть ваше тело перед ударами. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.Опуститесь, а затем взорвитесь в воздух, широко раздвинув руки и ноги. Перед приземлением сведите ноги вместе, а руки по бокам.

          1B Прыжок на двух ногах

          Время 30сек Отдых 30сек

          Прыжок на двух ногах — это простой способ двигаться со скакалкой — обе ступни вместе отрываются от земли и приземляются вместе. Прыжки должны быть небольшими и стремиться к удобному ритму.

          2A Альпинист

          Время 30сек Отдых 0сек

          Это упражнение помогает задействовать корпус и подготовить тело к поднятию колен.Примите положение высокой планки, положив руки на пол прямо под плечами, а руки вытянуты, пальцы ног касаются пола, а тело образует прямую линию от плеч до щиколоток. Поднимите одно колено к груди, затем другое и продолжайте попеременно двигаться в темпе.

          2B Прыжок на одной ноге

          Время 30 секунд Отдых 30 секунд

          Прыжок на одной ноге должен отражать высоту и ритм прыжков на двух ногах. Ритм и легкость на ногах — ключ к правильному выбору времени.Поменяйте ноги через 15 секунд.

          3A Боковой выпад

          Время 30сек Отдых 0сек

          Боковой выпад добавляет другую плоскость движения и подготавливает тело к следующему движению через скакалку. Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону и согните ведущую ногу к опусканию, держа стоячую ногу прямо. Толкните пятку ведущей ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Меняйте стороны с каждым повторением.

          3B Чередование высоких колен

          Время 30 секунд Отдых 30 секунд

          Чередование высоких колен больше похоже на традиционные прыжки.Поднимите одно колено к груди, дважды пропуская веревку под прыгающей ногой, затем поменяйте ногу.

          4A Толкайте планку с вращением

          Время 30сек Отдых 0сек

          Встаньте на высокую планку, затем поднимите одну руку и поверните тело к потолку. Задержитесь на три-четыре секунды, затем опустите в исходное положение. Повторите с другой стороны.

          4B Прыжок с скручиванием

          Время 30сек Отдых 2мин

          Это имеет то же действие и темп, что и первое упражнение с прыжком, но непосредственно перед приземлением вы поворачиваете бедра так, чтобы пальцы ног указывали в одну сторону.Чередуйте повороты так, чтобы пальцы ног приземлялись сначала влево, а затем вправо. Это заставляет работать поясницу и поясницу, как и при вращении от упорной планки.

          Как прыгать через скакалку — онлайн-коучинг

          19 августа 2019 Мэтт Хопкинс

          Если у вас возникли проблемы с навыками прыжков со скакалкой или вы просто хотите улучшить свои навыки, начните с онлайн-программа обучения или тренер .Тренеры по прыжкам со скакалкой, перечисленные ниже, потратили тысячи часов, тренируясь и обучая скакалке, и разработали программы и стратегии, которые помогут вам быстро развить навыки прыжков со скакалкой.

          Когда я начал тренировать соревновательные команды по прыжкам со скакалкой почти 20 лет назад, не было такого понятия, как «легкий способ» научиться скакать. Я бы ездил на соревнования по прыжкам со скакалкой с видеокамерой и видеозаписью лучших прыгунов. Затем я приходил домой и постоянно проигрывал каждый трюк на своем VHS (помните их?), Пока не понял точную механику… как утомительно!

          Времена определенно изменились.

          В buyjumpropes.net мы работали с каждым из этих тренеров (перечисленных в произвольном порядке), и, по нашему опыту, все они отличные учителя и очень талантливы в прыжках со скакалкой. Все они предлагают бесплатные или очень доступные программы, которые можно делать онлайн … без VHS-плеера.


          Винтер и Дарин @ The Phoenix Movement

          О себе: Нам нравится история Винтер и Дарина.В отличие от большинства профессионалов по скакалке, они с детства не тренировались в команде по скакалке. Скорее они подходят к прыжкам через скакалку с точки зрения фитнеса, научившись во взрослом возрасте, чтобы добавить что-то новое в свои тренировки. Уинтер и Дарин не только фантастически подходящие модели для подражания (они тренеры по кроссфиту), но и талантливые прыгуны и наставники.

          Программа: Их полная программа обучения прыжкам со скакалкой ($ 39,99), безусловно, является самой глубокой онлайн-программой, которую мы когда-либо пробовали, с 55 уникальными навыками скакалки, разбитыми на три уровня (начальный, средний и продвинутый) и 75 различные последующие тренировки со скакалкой.

          Зачем это нужно: Они знают, что значит научиться прыгать через скакалку, будучи взрослыми, и они построили программу тренировок с учетом этого «взрослого новичка». За их видео очень легко следить и они хорошо сделаны.

          Веб-сайт: www.thephoenixmovement.net


          Ник и Кейли @ Learnin ‘the Ropes

          Информация: Ник и Кейли — двое лучших прыгунов в мире.Супружеская пара из Теннесси, они из мира соревнований по прыжкам со скакалкой и оба выиграли несколько чемпионатов мира. Он выступал в роли американского воина-ниндзя, а она — артистка Cirque du Soleil. Мы знаем Ника и Кейли много лет, и вы не найдете двух лучших послов спорта, у которых можно было бы учиться.

          Программа: Они предлагают ряд услуг, включая онлайн-видеоуроки для всех, кто хочет научиться новым трюкам со скакалкой. Они также путешествуют по стране, давая мастер-классы, двойные под клиниками, внеклассные программы и выступления.

          Зачем это нужно: Проверьте Ника и Кейли, если у вас есть основы, но вы хотите научиться новым трюкам или просто освежить свои силы на тренировках со скакалкой. Вы отправляете им видео с трюком, которому пытаетесь научиться, и они отправляют вам видеоответ, показывающий, как вы будете практиковаться и изучать этот трюк. Они действительно потрясающие прыгуны … просто посмотрите видео ниже.

          Веб-сайт: www.learnintheropes.com


          Myka Hoffman @ Skip Fit ™

          О себе: Мика — бывший прыгун мирового класса, который представлял Австралию на высших уровнях спорта и международных соревнованиях.Она оттачивала свои навыки в качестве тренера по прыжкам со скакалкой в ​​боксерских залах и фитнес-студиях, а недавно ушла из корпоративного мира, чтобы продолжить свою страсть к обучению скакалке на постоянной основе. Мы знаем Мику много лет (с тех пор, как она участвовала в соревнованиях), и у нее есть особый талант как мотиватор и вдохновитель для тех, кто впервые берет в руки скакалку.

          Программа: Программа Skip Fit ™ предлагает тренировку с низким уровнем воздействия, которая требует от вас приобретения новых навыков и максимального сжигания калорий.Каждый трехминутный раунд со скакалкой был посвящен изучению того, как овладеть различными навыками скакалки и повысить интенсивность тренировки со скакалкой.

          Зачем это нужно: Skip Fit ™ предназначена для занятых людей, которым нужна быстрая и эффективная тренировка всего тела без необходимости бегать в тренажерный зал. Нам нравится, что тренировки Skip Fit могут быть объединены в небольшие перерывы в течение дня и что они предлагают компонент «умственной нагрузки», который делает каждую тренировку интересной.

          Веб-сайт: skipfit.com


          Дрю Мерфи @ School of Skipping

          Информация: Дрю Мерфи — личный тренер и владелец тренажерного зала в Тиффине, штат Айова, он также является одним из самых знающих тренеров по прыжкам со скакалкой, с которыми мы работаем. Дрю — еще один прыгун-самоучка, который рассматривает скакалку как «строительный блок» для улучшения силы и физической подготовки. Мы регулярно обращаемся к Дрю за советом при разработке новых продуктов и новых тренировок со скакалкой.

          Его программа: Единое место, где можно научиться прыгать через скакалку.Онлайн-классы и обучающие видео, которые помогут истинным новичкам изучить основы прыжков со скакалкой и развить продвинутые навыки, такие как боковые махи, кроссы и двойные прыжки.

          Зачем это нужно: Дрю — давний личный тренер, который использовал скакалку, чтобы помочь своим клиентам добиться успеха в фитнесе. У него большой опыт работы с новичками, и он знает, что нужно, чтобы кто-то из «только начинающих» стал «профессионалом».

          Веб-сайт : www. schoolofskipping.com


          Почетное упоминание

          У меня нет опыта работы со следующими тренерами по прыжкам со скакалкой (или их программами), и поэтому я не могу рекомендовать их напрямую. Но если вы не нашли то, что искали, с одним из тренеров или программ выше, я бы посмотрел на них:

          Об авторе

          Мэтт Хопкинс — бывший тренер по прыжкам в скорость и тренер по скакалке.Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по скоростным прыжкам с трамплина, а его спортсмены выиграли несколько национальных чемпионатов по скорости и фристайлу и побили мировые и национальные рекорды скорости.

          Добавить комментарий

          Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

          2023 © Все права защищены.