Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.
Читайте также:
Прыжки со скакалкой для похудения
Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
Плюсы прыжков со скакалкой
- Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок.
Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся. - Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
- Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
- Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
- Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
- Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
- Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
- Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
- Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.
Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.Минусы прыжков через скакалку
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
- Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
- Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
- Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
- При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
- Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
- Беременность и послеродовой период
- Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
- Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
- Повышенное артериальное давление
- Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
- Заболевания суставов
- Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
- Астма
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом.
Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Эффективность скакалки для похудения
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Итак, в чем же польза скакалки для похудения:
- высокое сжигание калорий
- ускорение процессов жиросжигания
- укрепление мышц (в особенности ног)
- ускорение метаболических процессов
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
- общую продолжительность тренировки;
- частоту прыжков за 1 минуту;
- время подходов или отдыха между подходами.
10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут.
После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.
Вот так делать не нужно:
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий.
Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Упражнения со скакалкой для похудения
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
Как выбрать скакалку для тренировок
Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.
1) Простые скакалки
Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».
Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.
2) Скакалки со встроенным счетчиком
У таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.
Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы.
Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.
3) Скоростные скакалки
А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.
Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.
4) Утяжеленные скакалки
И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами.
Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.
Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.
5) Кожаные скакалки
В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.
Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.
5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой.
Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)
Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.
5.
Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)
Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
Читайте также:
Упражнения со скакалкой для похудения: комплекс тренировок
Опубликовано: 24.01.2019Время на чтение: 4 минуты7861
В процессе регулярных тренировок вы избавитесь от лишних килограммов, приведете мышцы ног, ягодиц, пресса и спины в тонус, разовьете выносливость, скорость и координацию, а также укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Разберем основные преимущества тренировки со скакалкой и приведем пример 5 упражнений для похудения.
- Во-первых, такой вид тренировки можно отнести к аэробным нагрузкам. Аэробика оказывает положительное влияние на организм в целом, оздоравливая и укрепляя его. При данном виде физической активности задействуются все группы мышц, поэтому не возникает риска перетренировать какую-то отдельную из них. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 600-800 калорий, что помогает заметно сбросить лишний вес уже через 3-4 недели регулярных тренировок. Также научно доказано, что во время такой тренировки в организме повышается уровень эндорфина (гормона счастья), что улучшает настроение и помогает бороться со стрессами.
- Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Если у вас нет противопоказаний и чрезмерного веса (прыгать не рекомендуется, если ваш вес выше нормы на 15%, так как есть риск повреждения суставов), то скакалка – один из лучших и простых способов привести себя в спортивную форму.
- В-третьих, тренировка со скакалкой – один из наиболее бюджетных способов занятий спортом. Также, для того, чтобы провести полноценную тренировку, не обязательно посещать спортивный зал – простые упражнения можно выполнять дома или на улице.
- В-четвертых, конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Когда мышцы ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия со скакалкой снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит начинает буквально «разрушаться». Усилить данный эффект поможет смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в состав продукта масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.
Для всех желающих начать тренироваться со скакалкой мы подготовили список рекомендаций, как сделать это правильно и исключить возникновения травм:
-
Скакалка должна быть по росту. Чтобы выбрать подходящую именно вам длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек: сгиб скакалки должен доставать до пола.
- Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.
- Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.
- Новичкам рекомендуется выбирать хлопковые скакалки – они самые мягкие. Самые плотные — нейлоновые, они отлично сохраняют форму и траекторию при броске. Виниловые (резиновые) – самые долговечные скакалки, идеально подойдут для выполнения сложных прыжков и трюков. Для профессиональных спортсменов подойдут кожаные скакалки – они отлично развивают скорость и имеют средний вес.
Чтобы выбрать подходящую именно вам длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек: сгиб скакалки должен доставать до пола.
КлассикаХорошее упражнение для новичков, отличается простой техникой. Расслабьтесь, держитесь прочно на ногах и прыгайте вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоите в полной мере, то можете использовать этот метод для разогрева.
2. НожницыПравая нога впереди, а левую отведите назад. Во время прыжка переставляйте ноги: правая должна быть сзади, а левая – впереди. Скакалка должна проходить под вами, когда ноги зависают в воздухе.
3. Крест-накрест
Прыгайте как в «классике», но, когда подскакиваете, левую руку поверните вправо, а правую – влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.
4. Бег
Утомительное упражнение, но очень действенное в плане похудения. Бегите через скакалку, подбирайте темп под себя. Старайтесь контролировать дыхание, когда бежите.
5. Лыжник
Ноги держите вместе.
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-01-24
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Упражнения со скакалкой, польза и вред прыжков на скакалке
Содержание статьи:
- Все, что вы хотели знать про прыжки на скакалке
- Польза прыжков на скакалке
- Кому не рекомендуется выполнять упражнения со скакалкой
- Место и одежда для тренировки
- Выбор спортивного инвентаря
- Техника выполнения прыжков и время занятий
- Техника выполнения упражнений
- Упражнения со скакалкой для похудения
Многие начинающие спортсмены несерьезно относятся к такому спортивному инвентарю как скакалка.
Однако именно она является одним из лучших и максимально доступных приспособлений для физической нагрузки. Упражнения со скакалкой позволяют скорректировать фигуру, укрепить мышцы рук и спины. И не смотря на то, что для многих скакалка кажется примитивным школьным тренажером, все же оказывает значительную нагрузку на организм человека. Именно поэтому перед началом занятия не следует забывать про разминку.
Польза прыжков на скакалке
Упражнения со скакалкой отлично подходят тем, кто желает избавиться от целлюлита, лишнего веса, стремится укрепить ягодицы, ноги и улучшить мышечный тонус. Польза прыжков на скакалке весьма велика, так как такой вид занятий можно отнести к разряду кардио, следовательно, можно сказать, что упражнения со скакалкой положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Учеными исследователями доказано, что за час занятия со скакалкой человек, имеющий вес порядка 65 килограммов способен сжечь около 1000 калорий.
После таких громких утверждений можно не сомневаться, что упражнения со скакалкой для похудения действительно работают. Благодаря таким занятиям тренируется дыхание, Вы становитесь более гибким и выносливым. Как результат, Вы получите не только подтянутое тело, но и хорошее настроение.
К сожалению, упражнения со скакалкой подходят не всем. Тренировка со скакалкой не подойдет:
— мужчинам и женщинам, имеющим травмы опорно-двигательного аппарата;
— людям со слабым сердцем и какими-либо заболеваниями хрящей и суставов;
— людям, имеющим проблемы с коленями. Если у вас были травмы, переломы – лучше всего предварительно обратитесь за консультацией к врачу;
— людям с чрезмерным лишним весом. Если Вы весите порядка 100 килограммов, при этом, что нормальный вес должен составлять около 60-70 – не выполняйте прыжки на скакалке. В противном случае Вы подвергаете свой позвоночник опасности, а также разрушаете суставы.
Также не рекомендуется начинать занятие сразу же после приема пищи. Прыжки дают достаточно большую нагрузку на организм, поэтому не кушайте за час до тренировки.
Разумеется, прыгать можно абсолютно везде. Однако идеальный вариант – спортивный зал. Конечно, Вы можете делать это и в своей квартире, однако не забывайте, что размах скакалки достаточно велик, да и скрип потолка вряд ли порадует соседей. Если же Вы все-таки решили позаниматься дома, то обратите внимание на покрытие пола. Напольный материал должен быть немного мягким и слегка пружинящим. Фитнес-коврик прекрасно подойдет в данном случае.
Форма одежды должна быть спортивной. Лучше всего, чтобы она была облегающей и легкой. Движения во время прыжков должны быть свободными. Девушкам желательно иметь спортивный бюстгальтер. Из обуви – кроссовки, главное, чтобы они были легкими и фиксировали лодыжку. За счет такой обуви нагрузка будет равномерной, а значит, вероятность получения травмы минимальной.
Все скакалки имеют стандартную длину: 2,4 м., 2,70 м. и 3 м. Если Вы понятия не имеете, какая длина подходит именно Вам, то можете поступить следующим образом. Станьте ровно, скакалку держите за обе ручки, ногой при этом наступите на трос, что свисает. Скакалку понемногу поднимайте вверх, доведите ее до уровня подмышек. Это и есть Ваша длина. В любом случае не переживайте если Вы купили слишком длинный тренажер. Лучше купить скакалку длиннее и потом укоротить ее за счет специальных ручек, чем не знать, что делать с коротким инвентарем.
В целом существует четыре основных вида скакалок:
Простая, с резиновым тросом. В ней нет специфических электронных установок, измерителя калорий или количества оборотов. С такой скакалкой сталкивался абсолютно каждый, кто учился в школе. Они оптимальны для тех, кто желает похудеть, при этом не переплачивая. Такая скакалка настолько же полезна, как и любая другая за цену в четыре раза выше.
Скоростная. Лучший вариант для быстрого сжигания калорий.
Электронная. В этот современный прибор установлен счетчик сжигания калорий. Таким образом, запрограммировав свои параметры, скакалка сама будет высчитывать тот объем калорий, который Вам удалось израсходовать за время занятия.
Утяжеленная. Такая скакалка поможет нарастить объемы мышц тела за счет ощутимого веса, заложенного в самом спортивном инвентаре. Неподготовленным людям, которые только начинают заниматься, будет тяжело справиться с такой скакалкой, так как во время прыжков нагрузка идет на все группы мышц.
Для новичков отличным вариантом станет обычная или же скоростная скакалки.
Если Вы желаете похудеть и в целом привести себя в форму, то не забывайте, что главное – это регулярность. Можно заниматься через день, чтобы организм успевал немного восстановиться. Первые занятия могут длиться от 10 до 20 минут. Со временем, когда организм привыкнет к такому виду нагрузок, можно увеличивать время занятий до 45 минут. Этого времени будет вполне достаточно для поддержания физической формы или же постепенной потери лишних калорий.
Не отчаивайтесь, если вначале будете чувствовать боль в области брюшного пресса, ягодиц, бедер. Со временем болевые ощущения уйдут. А организм постепенно начнет избавляться от шлаков и токсинов, которые будут выходить вместе с потом. Не стоит на первом занятии слишком перегружать себя. При возникновении одышки лучше передохните. Нагрузку можно увеличивать уже с третьего занятия, ведь если слишком сильно беречь себя, то быстрого результата Вы вряд ли скоро добьетесь.
— перед началом прыжков немного разогрейте тело. Сделайте небольшую разминку со скакалкой. Это могут быть наклоны в стороны, вперед;
— спину следует держать ровной, взгляд сосредоточьте на стене или окне;
— не нужно двигать локтями в разные стороны, они должны быть как можно ближе к туловищу. Скакалка должна вращаться только за счет движения запястьями;
— заниматься лучше всего на свежем воздухе или хотя бы с открытым окном.
Прыжки на скакалке отлично подходят тем, кто имеет лишние объемы в области живота и бедер. Для того, что бы избавиться от этой проблемы следует выполнять элементарный комплекс упражнения.
— Прыжки простые. В умеренном темпе вращайте скакалку, при этом подпрыгивая на носках. При приземлении пружиньте колени и опускайтесь также на носки. Один прыжок – одно вращение скакалки.
— Прыжок двойной. Техника выполнения такая же, как и при простом прыжке. Отличие заключается в том, что за один прыжок Вы должны успеть совершить два прокручивания скакалкой. Такой вид прыжков отлично подходит в качестве расслабляющего упражнения. Таким образом, Вы можете восстановить дыхание и немного отдохнуть после более интенсивных прыжков.
— Прыжки со сменой ног. Во время прыжка меняйте поочередно ноги. Поднятая нога вверх непременно должна быть согнутой в колене.
— Прыжки взад-вперед. За одно вращение Вы должны прыгнуть вверх и немного вперед. На следующем вращении следует вернуться назад.
— Прыжки в стороны. Во время прыжка перемещайтесь в стороны. Сначала влево, на следующем вращении скакалки вправо.
Каждое упражнение следует выполнять в течение 2 минут.
Со временем можете немного разнообразить упражнения за счет изменения направления вращения скакалкой. Когда выполняете простые прыжки на скакалке, старайтесь как можно выше поднимать колени к груди.
Первые результаты Вы сможете увидеть уже через 10 занятий, то есть при регулярных тренировках 2-3 раза в неделю через 2 месяца.
Также в дополнение к прыжкам можно выполнять не менее эффективные для похудения наклоны со скакалкой. Каждое из предложенных упражнений стоит повторять порядка 10 раз.
Упражнение 1. Спину немного прогните, ноги держите ровными. Скакалку сложите пополам, возьмитесь за концы и занесите руки за спину. Руки старайтесь как можно дальше отвести назад, при этом сами наклоняйтесь вперед.
Упражнение 2. Ноги держите на ширине плеч, сами стойте прямо. Руки поднимите вверх и, натянув скакалку, наклоняйтесь, насколько это будет возможным сначала в одну сторону, затем в другую. Благодаря такому упражнению хорошо прорабатываются мышцы спины и пресса.
Упражнение 3. Стойте прямо, при этом одной ногой наступите на скакалку. Руки, согнутые в локтях должны натягивать скакалку. Нога, которая в данном случае выступает опорной, должна быть полусогнутой. Ту ногу, что со скакалкой понемногу отводите назад. Когда Вы поднимаете ногу вверх, не забывайте напрягать мышцы ягодиц.
При появлении малейших признаков дискомфорта, таких как тошнота или головокружение – прекращайте занятие. Дайте организму немного отдохнуть и восстановиться. При значительном перегрузе можно сделать недельный перерыв, после чего продолжить занятия. Особо внимательно следует отнестись к своему здоровью тем, кто страдает сердечной недостаточностью. Следите за своим пульсом и самочувствием на протяжении всего занятия.
Скакалка-это универсальный инструмент для занятий спортом. Не ограничивайте себя только прыжками, делайте разминку, укрепляйте мышцы спины, пресса, ягодиц за счет наклонов и прочих элементарных в выполнении, но не менее эффективных упражнений. И помните, что не бывает быстрых результатов. Красивое тело, отличное здоровье и самочувствие – это кропотливая, а самое главное регулярная работа над собой.
Упражнения со скакалкой, виды и способы
Многие люди могут подумать, что скакалка это сугубо детское развлечение, которое не обладает какой-либо пользой. Подобное утверждение в корне не правильно, так как именно прыжки со скакалкой являются достойной альтернативой большинству видов кардио тренировок. Более того, скакалка это один из наиболее универсальных видов спортивного оборудования, который не требует ни финансовых трат, ни прочих условий. Достаточно взять скакалку на любую площадку или даже прыгать дома, чтобы навсегда забыть о лишнем весе.
Видео 26 упражнение от мастера на скакалке:
На первый взгляд кажется, что прогрессировать в обычных прыжках на скакалке можно только улучшая общее количество прыжков или их интенсивность, хотя это не так. Существует огромное количество всевозможных вариаций прыжков, каждый из которых направлен на развитие конкретных умений. Степень сложности настолько широка, что прыгать могут как маленькие дети, так и самые подготовленные профессионалы. Недаром все боксеры мирового уровня используют прыжки со скакалкой в своей тренировочной программе, так как этот вид нагрузки невозможно заменить чем-либо другим.
В раздел о скакалках
Виды упражнений для начинающих
Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.
Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.
Боковые качели или Side Swing. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.
Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.
Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находится сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».
Прыжки с высоким подъемом колен. Движение максимально простое и почти не отличается от классического выполнения. Разница лишь в том, что необходимо подымать ноги как можно выше, сгибая их в коленях во время прыжка. Это очень энергозатратное движение, потому отлично подойдет тем, кто еще не освоил сложные стили, но хочет тратить как можно больше калорий за тренировку.
Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.
Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.
Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.
Скучно однообразие
50%
Мне лучше классически
33.33%
Хочется развивать разные группу мышц и координацию
16.67%
Проголосовало: 6
Продвинутые и самые сложные упражнения
Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.
Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.
Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности. Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.
Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.
Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.
На час прыжков вам этих упражнений вполне хватит для комбинирования.
20 Упражнений со скакалкой — Жизнь в движении
На чтение 3 мин Просмотров 15.3к. Опубликовано Обновлено
- Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!
- Засекли время? Тогда поехали:
- Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
- Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица
- 1. Разминка
- Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.
- 2. Попеременные прыжки
- Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
- 3. Боксер
- Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.
- 4. Маятник
- Прыжки вперед и назад.
- 5. Бег на месте
- Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
- 6. Ножницы
- Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.
- 7. Усложненные ножницы
- Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.
- 8. Циркуль
- Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.
- 9. Колени вверх
- Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
- 10. Пятки вверх
- Прыжки с закидыванием пяток назад.
- 11. Вперед – назад
- Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
- 12. Петля
- Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.
- 13. Твист
- Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).
- 14. На пятках
- Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).
- 15. Марш
- Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.
- 16. Быстрый марш
- Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.
- 17. Левая – правая
- Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).
- 18. Двойная прокрутка
- Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
- 19. Вращение назад
- Прыжки с вращением скакалки назад.
- 20. Спринт
- Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.
- Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.
- Теперь вперед, выполнять их!
- п. с.
- Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица
Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!
Засекли время? Тогда поехали:
http://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA&feature=em-upload_owner
Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица
1. Разминка
Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.
2. Попеременные прыжки
Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.
3. Боксер
Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.
4. Маятник
Прыжки вперед и назад.
5. Бег на месте
Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.
6. Ножницы
Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.
7. Усложненные ножницы
Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.
8. Циркуль
Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.
9. Колени вверх
Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.
10. Пятки вверх
Прыжки с закидыванием пяток назад.
11. Вперед – назад
Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.
12. Петля
Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.
13. Твист
Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).
14. На пятках
Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).
15. Марш
Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.
16. Быстрый марш
Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.
17. Левая – правая
Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).
18. Двойная прокрутка
Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.
19. Вращение назад
Прыжки с вращением скакалки назад.
20. Спринт
Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.
Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.
Теперь вперед, выполнять их!
п. с.
Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица
Прыжки со скакалкой — польза и рекомендации
Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства. Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.
В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.
Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.
Чем полезны прыжки со скакалкой?
- Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
- Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
- Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
- Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.
Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.
Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.
Как выбрать скакалку?
Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина. Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.
Также стоит обратить внимание на тип скакалки:
1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.
2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.
3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.
4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.
Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.
Особенности тренировки
Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.
Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.
Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.
Противопоказания
- Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
- Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
- Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
- Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
- Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.
Прыжки через скакалку: польза скипинга, упражнения
Что такое скипинг или какая польза от скакалки? Название «skipping» происходит от английского «скип» — прыгать, подпрыгивать. Этим новомодным словом названа самая что ни на есть наша, до боли знакомая, скакалка. В США и Европе вместе с модой на здоровый образ жизни скипинг приобрел популярность и развивается как вид спорта с 80-х годов уже прошлого века. Спортивные федерации созданы более чем в 30 странах мира. В России же распространение скипинга началось во времена Агнии Барто (в 50-е годы). Конечно, никто тогда, прыгая со скакалкой, не говорил, что он занимается скипингом. Дети просто брали в руки прыгалки с «с поворотом, и с прискоком, и с разбега, и на месте, и двумя ногами вместе… во дворе и на бульваре, в переулке и в саду, и на каждом тротуаре у прохожих на виду» скакали с утра и до самого вечера.
Содержание статьи:
Польза от скакалки
Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Чем же полезны прыжки через скакалку? Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.
Скакалка, эта удобная и забавная штука, — недорогой портативный тренажер. И он отлично работает! Что касается сжигания калорий, прыжки со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 калорий (при 120-140 прыжках в минуту). Скакалка — это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений.
Прыжки со скакалкой позволяют не только мысленно, но и «мышечно» вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносит здоровью скакалка, то сейчас, взяв скакалку в руки, руководствуйтесь именно этим.
При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.
Упражнения со скакалкой
Прыжки через скакалку могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных — двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5-10 прыжков на левой ноге, затем столько же — на правой. Повторите 2-3 раза. После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки.
Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию риска, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.
Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка — с перекрещиванием скакалки.
Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.
Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки со скакалкой в комплекс обычной утренней гимнастики.
Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут упражнений со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить скакалке хотя бы 10 минут. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки через скакалку в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.
Вернувшись в детство всего на 10 минут, вы получите заряд бодрости на целый день!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: прыжки через скакалку
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-упражнением
Домашние кардиотренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.
«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в спортзал», — говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. .«Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в свою кардио-программу».
Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя при этом мышцы, чтобы снизить риск травм.
«Прыжки со скакалкой могут сделать вашу тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », — говорит Эзех.«Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность травмы».
Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, — объясняет Гай Кодио, C.P.T., специалист по корректирующим упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», — говорит он.
Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», — говорит Джон-Пол Рю, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед в области спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, прыжки через скакалку помогают наращивать плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут затруднить прыжки со скакалкой.)
Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.
Что вам нужно для начала прыжков со скакалкой
Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой — комфорт — это ключ к успеху, — но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, — говорит Морган Рис, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.
Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность — поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, — говорит она.Люси Буйссерет-Линднер, многократная чемпионка страны и мира по прыжкам со скакалкой и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, является идеальным. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретение спортивного коврика или резиновой плитки для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон, может помочь. (Ваш следующий лучший вариант — деревянный пол.)
Даже при наличии лучших намерений и циновок прыжки со скакалкой могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете избегайте прыжков рано утром или поздно вечером (или выйдите на тренировку на улицу, если у вас есть место).
Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», — говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.
Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», — говорит Рис.«Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».
Лучшая тренировка со скакалкой
101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного супергероя до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.
Заблокируйте любые ассоциации со скакалками и школьниками — скакалка — невероятно эффективный и универсальный инструмент для тренировок. Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск или на выходные на работу, потому что это один из самых простых способов улучшить кардио-фитнес, ловкость и силу на ходу.
Не то, чтобы это решено (и мы погасили ваше оправдание за пропуск тренировок в командировках), посмотрите, как максимально эффективно использовать тренировку со скакалкой.Пришло время заново познакомиться с удобным кардио-инструментом. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей форме на всю жизнь.
Как это работает
Убедитесь, что у вас хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» веревки более прочные, чем хлопковые, и быстрее разворачиваются, что делает тренировку более интенсивной. Они также обязательны, если вы хотите научиться выполнять сложные прыжки со скакалкой, такие как двойной прыжок (который мы здесь включили, хотя мы не ожидаем, что вы сразу овладеете им).Прежде чем начать пользоваться веревкой, отмерьте ее до своего роста. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек. Отрежьте и при необходимости отрегулируйте длину. Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите скакалку руками на уровне бедер, слегка согнув локти, прижимая руки к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи — назад и вниз. Сделайте ваши прыжки небольшими и приземлитесь на подушечки пальцев ног.
Drections
Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку. Следуй инструкциям.
Тренировка
Блок 1
1. Прыжок вперед
Повторения: 60 сек.
Прыгайте через скакалку обеими ногами на каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).
2. Из стороны в сторону
Повторения: 60 сек.
Прыгайте на несколько дюймов влево, пока качаете веревку. Потом направо. Войдите в ритм.
3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
Раскачивайте скакалку назад при каждом прыжке.
4. Прыжок на одной ноге влево
Повторения: 60 с .
Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.
5. Прыжок на одной ноге вправо
Повторения: 60 сек.
Перейти на другую ногу.
Блок 2
1.Прыжок вперед
Повторений: 60 сек.
2. Попеременный прыжок
Повторения: 60 сек.
Прыгайте на одной ноге, а затем на другой, вперед и назад.
3. Прыжок через ногу
Повторений: 60 сек.
Скрещивайте ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ступню, которая приземляется впереди.
4. Прыжок на одной ноге влево
Повторения: 60 сек.
5. Прыжок на одной ноге вправо
Повторения: 60 сек.
Блок 3
1. Прыжок вперед
Повторения: 60 сек.
2. Двойной прыжок
Повторение: 30 сек.
Прыгайте достаточно высоко, чтобы можно было дважды пропустить веревку под ногами за каждый оборот. Если вы не можете делать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд — неважно, сколько раз вы промахнетесь.
3. Прыжок назад
Повторений: 60 сек.
4. Двойной прыжок
Повторений: 30 сек.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Лучшая программа тренировки со скакалкой для новичков
Сегодня мы рады представить вам идеальное руководство по тренировкам со скакалкой для начинающих.
Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие со скакалкой или только что приобрели набор для скакалки Crossrope и вам интересно, с чего начать тренировку со скакалкой, эта простая 10-минутная тренировка со скакалкой для вас.
Вы узнаете, на каких упражнениях следует сосредоточиться, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получить доступ к увлекательным и эффективным тренировкам для начинающих, где бы вы ни находились.
Давайте прыгнем.
Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного сложнее? Прочтите эту статью в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые можно смешать с тренировками.
Лучшая скакалка для начинающих
Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем использовать для начала.
Для начинающих мы предлагаем начать с более тяжелой скакалки. Более тяжелая скакалка дает уникальные преимущества, но также помогает замедлить вращение и дает больше обратной связи во время прыжков. Это позволяет вам лучше рассчитывать время ваших прыжков, что означает меньше спотыканий и гораздо более быстрое обучение. Если в прошлом вам приходилось прыгать с трудом, скорее всего, вы использовали слишком легкую веревку, дающую слабую обратную связь.
«Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео. Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope. К четвертому дню их использования я смог установить ритм и придерживаться его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте и в любое время, помогая мне оставаться последовательными в тренировках ». — Барбара
Наша скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit — отличная скакалка для начала.Вы заметите большую разницу, как только начнете его использовать.
Фитнес-скакалка для начинающих
Это быстрое и эффективное упражнение со скакалкой будет сосредоточено на двух основных упражнениях:
- Базовый прыжок
- Альтернативный прыжок на ноге
Наша простая тренировка со скакалкой для начинающих построена на двух 5-минутных блоках.
| БЛОК A (5 минут) с тросом 1/2 фунта: | |
| 30 секунд | Базовый прыжок |
| 30 секунд | Отдых |
| 30 секунд | Альтернативный прыжок с ноги |
| 30 секунд | Отдых |
| Отдых 60 секунд | |
| БЛОК B (5 минут) с тросом 1/4 фунта: | |
| 40 секунд | Базовый прыжок |
| 20 секунд | Отдых |
| 40 секунд | Альтернативный прыжок с ноги |
| 20 секунд | Остальное |
Нужна помощь по началу работы?
Эта тренировка великолепна, потому что включает в себя два наших любимых упражнения со скакалкой. Но что, если вас еще нет?
Если вы новичок в тренировках со скакалкой, мы предлагаем вам изучить наши ресурсы для начинающих, прежде чем приступить к этой тренировке.
Найдите время, чтобы пройти наш семинар для начинающих по скакалке, чтобы получить инсайдерский совет и быстро прыгать как профессионал.
Обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по скакалке, где вы найдете полный список видео и руководств, которые помогут вам начать работу.
Если вы ищете несколько быстрых советов по улучшению своей техники, вот несколько важных, о которых следует помнить при прыжках:
- Оставайся высоким, держи спину прямо и голову вверх
- Согните локти и расслабьтесь
- Сохраняйте хорошую симметрию во время прыжка, держа руки на бедрах.Это гарантирует, что у вас будет хороший разомкнутый цикл, через который можно перепрыгнуть.
- Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)
- Прыгает легко и не слишком высоко над землей. При каждом прыжке держите колени слегка согнутыми
Помимо идеальной тренировки для новичков
Если вы хотите немного встряхнуть ситуацию и попробовать более интенсивные тренировки для новичков, мы вам поможем! Мы опросили наших участников в нашем фитнес-сообществе со скакалкой и спросили их, какие тренировки им нравятся из нашего соревнования по фитнесу со скакалкой.
Ниже представлены три их любимых тренировки со скакалкой для начинающих.
Бонусная тренировка для новичков №1
На этой тренировке вам нужно будет выполнить цикл три раза, отдыхая по 2 минуты между подходами. Для прыжков вольным стилем выберите свои собственные навыки прыжков со скакалкой или придерживайтесь базовых прыжков.
Не стесняйтесь менять интенсивность прыжков. Если вам нужен дополнительный отдых, воспользуйтесь одним из сеансов планки для восстановления. Если вам сложно удерживать обычную планку в течение 30 секунд, используйте модифицированный вариант (приподнятый или на коленях).
Схема следующая:
| Схема (повторить 3 раза): | |
| 60 секунд | Прыжок вольный стиль |
| 30 секунд | Альпинисты |
| 60 секунд | Прыжок вольный стиль |
| 30 секунд | Доски |
| 120 секунд | Остальное |
Бонусная тренировка для новичков №2
На этой тренировке вам нужно выполнить 3 табаты.Табата — это простой протокол интервальной тренировки, вот как он работает:
20 секунд упражнения высокой интенсивности (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха x 8 раундов.
Одна Табата = 4 минуты.
Установите таймер в режим Табата (20 секунд включен, 10 секунд выключен). Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундных рабочих сессий.
| Табата 1 (повторить 8 раз): | |
| 20 секунд | Альтернативный прыжок с ноги |
| 10 секунд | Остальное |
| Табата 2 (повторить 8 раз): | |
| 20 секунд | Альпинисты |
| 10 секунд | Остальное |
| Табата 3 (повторить 8 раз): | |
| 20 секунд | Альтернативный прыжок с ноги |
| 10 секунд | Остальное |
Бонусная тренировка для новичков №3
Во время этой тренировки
Вам нужно будет сделать цикл три раза, отдыхая по 3 минуты между подходами.Вы можете менять веревку между подходами. Сосредоточьтесь на увеличении скорости прыжков в каждом раунде. Это тренировка на выносливость, поэтому поставьте несколько хороших мелодий и задайте темп. Доска необязательна для новичков, но рекомендуется для продвинутых.
Схема следующая:
| Схема (повторить 3 раза): | |
| 5 минут | Прыжки силой света |
| 1 минута | Подставка ИЛИ Планка |
| 4 минуты | Прыжки средней интенсивности |
| 1 минута | Подставка ИЛИ Планка |
| 3 минуты | Прыжки высокой интенсивности |
Ваши тренировки на ходу
Вот и все.
Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших идеальных тренировок для начинающих по прыжкам со скакалкой.
Ищете больше тренировок для начинающих? Загрузите наше бесплатное приложение Crossrope и получите доступ к увлекательным и эффективным тренировкам, которые вы можете выполнять в любом месте менее чем за 30 минут на скакалке.
Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.
5 преимуществ скакалки для здоровья — и как добавить их в свою тренировку
Прыжки со скакалкой — один из самых недооцененных видов упражнений, и он может быть даже более эффективным, чем другие виды кардио.
Фактически, исследование 2013 года, опубликованное в Research Quarterly: American Association for Health, Physical Education and Recreation, показало, что студенты колледжа, которые тратили 10 минут на прыжки со скакалкой ежедневно в течение шести недель, улучшили свою сердечно-сосудистую систему так же сильно, как и студенты колледжей, которые потратили 30 минут. минут бега трусцой за тот же период времени.
Плюс, прыжки со скакалкой сжигают много калорий, укрепляют координацию и плотность костей, а также могут снизить риск травм и болезнь сердца .Вот 5 доказанных наукой преимуществ прыжков со скакалкой:
1. Сжигает калории
Прыжки через скакалку могут сжечь от 200 до 300 калорий за 15 минут. Это может быть больше, чем другие постоянные кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде.
«Он сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания», — говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels.
Поскольку большинство ваших основных групп мышц работают, когда вы скакалка , упражнение считается термогенным — оно создает много тепла в теле.Вашему организму необходимо сжигать больше топлива, чтобы производить эту энергию, поэтому оно сжигает много калорий.
«Вы быстро заметите, что если вы прыгаете со скакалкой в течение двух минут подряд, будучи новичком, это серьезно скажется на ваших сердечно-сосудистых возможностях, — говорит личный тренер Морган Рис. «Ваш пульс немедленно повысится, и вам придется поддерживать количество энергии, вырабатываемой мышцами. Это увеличивает сжигание калорий, а также бросает вызов различным энергетическим системам организма».
2.Улучшает координацию
Прыжки со скакалкой требуют первоклассной координации, особенно по мере того, как вы переходите к более умелым движениям, таким как быстрое покачивание скакалкой дважды за каждый прыжок.
«Скакалка улучшает координацию, требуя взаимодействия нескольких частей тела для выполнения одного движения», — говорит Рис. «Ступни должны прыгать в такт с вращением запястий, чтобы создать непрерывное прыжковое движение».
Например, исследование 2017 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что прыжки со скакалкой помогают улучшить координацию движений у аутичных детей, которые часто испытывают трудности с равновесием и координацией.
Другое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины, показало, что футболисты, прыгавшие через скакалку, показали лучшие двигательные навыки через 8 недель, чем те, кто только что тренировался.
3. Снижает риск травм.
Благодаря улучшенной координации во время прыжков со скакалкой у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений или повседневных занятий, говорит Майклс.
«Прыжки со скакалкой заставляют вас координировать движения верхней и нижней части тела, чтобы вы стали более подвижными, а ваше осознание тела значительно улучшилось», — говорит она.«Это снижает вероятность получения травм».
4. Улучшает здоровье сердца
Поскольку прыжки со скакалкой заставляют ваше сердце биться чаще, они полезны для сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца. Например, скакалка может увеличить ваш V02 Max, меру максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки. Чем выше у человека VO2 max, тем больше у него выносливость сердечно-сосудистой системы.
Исследование мужчин студенческого возраста 2019 года, опубликованное в Research Journal of Pharmacy and Technology, показало, что те, кто выполнял две ежедневные тренировки со скакалкой в день в течение 12 недель, улучшили свой V02 max и функциональные движения по сравнению с теми, кто выполнял свои фитнес-программы. по-прежнему.
Прыжки со скакалкой также полезны для людей, которые уже подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование 2018 года, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 12-недельный режим прыжков через скакалку снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у девочек-подростков, у которых была предгипертония или пограничное высокое кровяное давление. В конце исследования у девушек, прыгавших через скакалку, было меньше жира в организме, меньше жира на животе и лучше частота пульса — все это может способствовать здоровью сердца.
5. Повышает плотность костей.
Прыжки через скакалку укрепляют кости. Плотность костей измеряет прочность ваших костей — если в костях больше минералов, таких как кальций, они менее хрупкие и с меньшей вероятностью сломаются. Более высокая плотность костей также может снизить риск остеопороза в более зрелом возрасте, особенно для девочек и женщин.
Исследование 2017 года, опубликованное в Публичной научной библиотеке, показало, что у девочек в возрасте от 11 до 14 лет, которые еженедельно занимались скакалкой, плотность костей была выше, чем у тех, кто не прыгал через скакалку.В 2019 году Корейское общество исследований костей и минералов также рекомендовало людям прыгать со скакалкой по 10 минут в день, чтобы улучшить прочность костей.
«Прыжки через скакалку увеличивают плотность костной ткани за счет ударных тренировок», — говорит Майклс. «Когда мы тренируемся с ударной нагрузкой, мы нагружаем кость более агрессивно, чем большинство других тренировок. Организм реагирует на этот стресс, модифицируя кость, чтобы она стала сильнее и плотнее».
По данным Международного фонда остеопороза, прыжки со скакалкой могут быть полезны для людей со слабыми костями, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать это упражнение.
Как включить прыжки со скакалкой в свои тренировки
Еще одно важное преимущество прыжков со скакалкой — это то, что им можно заниматься практически где угодно, если у вас есть скакалка, что относительно недорого. Так что, если вы работаете на рынке, ознакомьтесь с руководством по лучшим скакалкам в Insider Reviews.
Майклс рекомендует следующее, чтобы скакалка стала частью вашей жизни:
- Прыгайте через скакалку в течение 10 минут, чтобы разогреться перед любым упражнением
- Выполните три минуты скакалки между раундами тренировки с отягощениями
- Выполните 60 секунд скоростного прыжка через скакалку между упражнениями, такими как отжимания или приседания
Чтобы получить полный обзор, ознакомьтесь с нашими подборками лучших скакалок для тренировок.
Скакалка HIIT тренировок для сжигания жира и тренировки кардио
Если вы хотите поднять свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.
Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.
Если вы не брали за веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка.Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.
Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.
Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади.Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.
Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-тренировкам, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробег на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой обратного отсчета.
Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков.Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не дойдете до нуля.
Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.
Скакалка для выживания и кросса
Выживание и крест amazon.com16,00 долл. США
Скакалка WOD Nation Speed
WOD Nation amazon.com
Высокопроизводительный скоростной трос Onnit
Тяжелая скакалка RopeFit
Веревка амазонка.ком39,95 долл. США
Набор скакалок Crossrope Get Lean
Crossrope amazon.com
Скакалка для HIIT
Как только вы действительно станете профессионалом со скакалкой, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка. Это тоже будет быстро — вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты.Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.
Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых HIIT-приемах, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.
1. The Basic — Easy
- Стандартные прыжки — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Прыжки правой ногой — 20 секунд
- Прыжки — 10 секунд
- Прыжки левой ногой — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Прыжки с высокими коленями — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Стандартные прыжки — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Отдых 1 минута.
Общее время тренировки: 17,5 минут
2. Джек и приседания — средний
- Домкраты для скакалки — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Приседания с собственным весом — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Попеременные выпады с собственным весом — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Прыжки через скакалку — 20 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Отдых 1 минута.
Общее время тренировки: 17,5 минут
3. Боец — Жесткий
- Шаг боксера — 30 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Прыжок с выходом — 30 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Прыжок крест-накрест — 30 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Прыжки с высоким коленом — 30 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Боксерский шаг — 30 секунд
- Отдых — 10 секунд
- Отдохните одну минуту.
Общее время тренировки: 22 минуты
4. Skipmaggedon — Intense
- Criss cross — 45 секунд
- Отдых — 15 секунд
- Прыжок назад — 45 секунд
- Отдых — 15 секунд
- Поперечный крест-накрест ногой — 45 секунд
- Отдых — 15 секунд
- Пинки мумие — 45 секунд
- Отдых — 15 секунд
- Двойной под — 45 секунд
- Отдых — 15 секунд
- Отдых 2 минуты
Общее время тренировки: 35 минут
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка со скакалкой непревзойденна для вашего сердца, если вы делаете ее правильно
Эта история обновлена. Первоначально он был опубликован в мае 2020 года.
Скакалки сложнее, чем вы можете себе представить. Они варьируются от классических, вызывающих ностальгию веревок из бисера детских игровых площадок до скоростных веревок, оснащенных легкой тонкой металлической проволокой, которая может стоить к северу от 100 долларов.
Пандемия вынудила так много людей пересмотреть то, как они тренируются, но хорошая веревка позволит вам тренироваться в любом доступном вам пространстве. Все, что вам нужно, это парк или задний двор, где вы можете швырять его, ведра для пота и задыхаться, как чемпион. Где бы вы ни пытались это сделать, прыжки почти наверняка приведут к учащению сердечно-сосудистой системы и укреплению мускулов.
Потому что — и вы это знаете, если пробовали, — использовать скакалку сложно и совершенно утомительно.Вот что нужно знать, чтобы начать работу, если вы такой же новичок, как я.
Тренировка со скакалкой для начинающих
«Скакалка — один из старейших фитнес-инструментов», — говорит Дэвид Ньюман, генеральный директор и основатель Rx Smart Gear — компании, которая производит скакалки, которые я пробовал. «Это позволяет вам оставаться в неподвижном состоянии на одном месте, но при этом заставлять все ваше тело двигаться во время кардио».
Выбор правильной веревки начинается с ручек. Большая часть этого оборудования имеет механизм, который позволяет веревке вращаться в захватах.Самый простой — это веревка с узлом на конце, которая входит в пластиковую ручку, что хорошо для детской площадки. У других скакалок в рукоятке используется синтетическая втулка. В том, что я пробовал, Rapid Fit, в каждой рукоятке используются два подшипника из нержавеющей стали, чтобы ручки могли легко вращаться, а веревка — в данном случае это на самом деле проволока из нержавеющей стали с ПВХ-покрытием — очень быстро вращалась вокруг вас.
Перед покупкой подумайте, какой у вас рост. Некоторые веревки, такие как эта модель Rx, указывают диапазон высоты (например, вариант для людей ростом от 5 до 6 футов) в раскрывающемся меню.Другие позволяют выбрать длину веревки в футах на основе руководства по размеру. После того, как у вас под рукой окажется веревка, многие из них позволят вам дополнительно, дюйм за дюймом, подправить длину кабеля, который вы собираетесь накачивать над головой, как старый кролик Energizer бьет в барабан. В некоторых случаях, например, с этой веревкой для начинающих, вам может потребоваться буквально разрезать проволоку; Rapid Fit имеет простую ручку для регулировки длины на дюйм.
Если вы только начинаете, вам определенно не стоит начинать с чисто скоростной веревки.Вместо этого ищите скакалку, предназначенную для общего фитнеса. Ньюман рекомендует начинать с троса, потому что он не растягивается, когда вы его используете. В идеале кабель должен весить от 3 до 4 унций.
Для правильной посадки, когда у вас есть веревка под рукой, Ньюман предлагает поместить середину веревки под сводом одной ступни. Встаньте прямо в позе «ты сейчас в армии», потяни кабель вверх вертикально и посмотрите, как он измеряется по отношению к твоему туловищу, держа эти ручки параллельно земле, чтобы их размер не учитывался при измерении .По словам Ньюмана, концы кабелей должны быть на одном уровне или ниже «нижней части грудины».
«Мы не хотим, чтобы веревка была слишком длинной — я бы предпочел, чтобы вы научились пользоваться веревкой, которая даже немного короче», — говорит он. Скакалка, сложенная вдвое с ручками, соединенными боками (и опять же, не обращая внимания на длину ручек), должна быть примерно на три четверти вашего роста. Поскольку вы собираетесь раскачивать его по телу до тех пор, пока вы больше не сможете это делать, вам нужно, чтобы его длина была идеальной.
Затем, чтобы найти правильное положение руки, помните, что веревка будет в основном вращаться вокруг этих ручек, как колесо вращается вокруг своей оси. Ньюман предлагает, чтобы ваши руки были где-то перед тазом — обычно посередине тела — или рядом с вашими карманами. Ваши локти должны быть слегка согнуты, и вы не хотите, чтобы ваши руки были слишком далеко от тела в стороны.
В этом вопросе есть одна ловушка: люди иногда «любят быть здесь далеко», — говорит Ньюман, вытягивая руки далеко от своего тела в стороны.Это делает веревку короче, а это означает, что она может слишком близко подходить к вашей макушке и пальцам ног.
Руки должны быть расположены так, чтобы большие пальцы были обращены к внешней стороне тела, а предплечья были обращены вперед, и вы слегка сжимали каждую ручку между большим и указательным пальцами. Остальные пальцы обеспечивают мягкую поддержку. «Когда вы прыгнете, двигайте руками по« узким кругам », — говорит Ньюман, сравнивая движение с чем-то вроде того, как поезд старой школы вращает колеса.
По его словам, самый простой способ начать — это зацепиться за палец. Вы начинаете со скакалкой позади себя, тяните за икры, руки перед собой и конец троса на ручках, направленный вперед. Затем вы делаете большой начальный поворот, чтобы начать работу. «Ваши руки должны сделать большой, широкий удар назад и тянуть веревку, как будто вы натягиваете одеяло на голову», — говорит он. Чтобы выполнить упражнение по ловле пальца, просто один раз накиньте веревку над головой, а затем зафиксируйте ее передней частью стопы.Не прыгай. После этого попробуйте перепрыгнуть через него хотя бы один раз, а затем поймать; а потом дважды, и лови, и продолжай. После этого первого переворота скакалки не забудьте вернуть руки в это положение около бедер. «Ошибка большинства людей заключается в том, что они оставляют свои руки там, — говорит он, снова разводя руки далеко по бокам своего тела. Плохо.
Когда вы пойдете, веревка должна иметь приятную форму «подковы», — говорит Ньюман.Ваши ноги должны быть близко друг к другу, а веревка должна касаться земли примерно в 10 дюймах или футе перед вами. Держитесь на подушечках ног.
Тренировка со скакалкой невероятна для вашего сердца
Попутно сделал несколько ошибок. Во-первых, я не только перепрыгнул через веревку, но и сделал еще один прыжок, когда веревка качалась над моей головой. Это произошло потому, что я недостаточно быстро раскачивал веревку — решение было увеличить мою скорость раскачивания. Другая ошибка заключалась в том, что я не двигал левой рукой так сильно, как полагался на правую.По словам Ньюмана, мне также нужно было больше «двигать локтями».
В конце концов, прыжки со скакалкой очень сложны. Даже если я попробую сделать это всего за три минуты — с множеством остановок и беспорядков по пути — мой пульс достигнет 100 ударов в минуту. Люди, которые намного лучше владеют скакалкой, могут выполнять двойные или даже тройные прыжки — скакалка проходит у них под ногами два или три раза за каждый прыжок. Что касается меня, то я пока пытаюсь просто попробовать сингл-аут.
Хотите похудеть? Попробуйте эту тренировку со скакалкой для начинающих.
Прыжки со скакалкой могут показаться скорее детским развлечением, чем эффективным инструментом тренировки, но есть причина, по которой в каждом спортзале их целая куча висит на стойке с весами.
Это упражнение поможет вам сбросить жир, нарастить мышечную силу и улучшить моторику и ловкость. Поскольку прыжки и качели на скакалке требуют, чтобы вы задействовали ядро для равновесия, тренировка со скакалкой также является отличным способом проработать пресс. Благодаря возможности выполнять как базовые прыжки, так и более сложные, прыжки со скакалкой также могут быть веселой, эффективной и сложной тренировкой для людей с любым уровнем подготовки. Не говоря уже о том, что скакалки — это чрезвычайно доступное спортивное снаряжение, которое легко бросить в сумку и взять с собой куда угодно.
С теплой погодой сейчас идеальное время, чтобы вернуться к переменам. Эта тренировка со скакалкой увеличит частоту сердечных сокращений, сожжет калории и поможет вам похудеть при регулярном выполнении, если это ваша цель. Каждое движение следует выполнять в течение 60 секунд, всего шесть минут. Если вы хотите более длительную тренировку, повторите упражнения для второго круга.
Связанные
Если вы новичок в прыжках со скакалкой или обнаруживаете, что запутались при выполнении движений, бросьте скакалку и вместо этого выполняйте их с воображаемой скакалкой.Вы все равно можете получить отличную кардио-тренировку, даже не используя ее! Как только вы почувствуете, что освоили форму каждого движения, вы можете попробовать им держать скакалку.
Прыжок вперед
Прыжок вперед — это самое простое движение со скакалкой, но это не значит, что его следует упускать из виду! Это отличный способ сжигания калорий, и важно изучить основы прыжков со скакалкой, прежде чем переходить к более сложным движениям. Когда вы качаете скакалку вперед, перепрыгивайте через нее обеими ногами. Если это кажется слишком простым, увеличьте темп.Если вы боретесь, не торопитесь.
Прыжок на одной ноге
Это движение выполняется точно так, как звучит. В течение 60 секунд прыгайте через скакалку только правой ногой, сгибая левое колено и удерживая его над землей. Важно убедиться, что вы не приземляетесь слишком сильно. Постарайтесь легко приземлиться с согнутым коленом, чтобы избежать напряжения мышц, действительно напрягая корпус. Через 60 секунд переходите к прыжкам на левой ноге.
Попеременный прыжок
Этот более сложный прыжок основан на навыках, полученных в предыдущем движении, и помогает улучшить координацию и ловкость, одновременно сжигая калории и наращивая мышцы.Раскачивайте скакалку вперед, перепрыгивая через нее правой ногой. Когда веревка снова развернется, поменяйте ногу, перепрыгивая через нее левой ногой. Продолжайте чередовать левые и правые движения в течение 60 секунд. Если это слишком быстро для вас, вы можете выполнить два прыжка правой ногой за одно вращение скакалки, а затем два прыжка левой во время следующего вращения.
Домкраты для скакалки
Это более сложный прием, улучшающий координацию; добавьте его в свою тренировку со скакалкой после отработки базовых прыжков.Раскачивая скакалку вперед, перепрыгните через нее, поставив ноги вместе. Когда вы качаете скакалку, подпрыгивайте ногами на расстоянии бедер друг от друга, как будто выполняете прыжок. Перепрыгивайте через веревку так, чтобы ноги приземлялись в этой широкой стойке. Затем снова соедините ноги вместе, перепрыгивая через скакалку в этом узком положении. Продолжайте чередовать узкую и широкую стойку, выполняя прыжковые движения в течение 60 секунд.
Удвоить меньше
Если вы готовы принять вызов, то двойной ход — это то, что вам нужно.Когда вы подпрыгиваете, цель состоит в том, чтобы перед приземлением сделать два полных оборота скакалкой под ногами. Это означает, что ваш прыжок должен быть достаточно высоким, чтобы у вас было время дважды повернуть скакалку. Сосредоточьтесь на своей форме, напрягите корпус и сделайте удар быстрым и мощным.