Скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых: Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых. Техника выполнения

Содержание

Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для пожилых, правила и противопоказания

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская-ходьба для пожилых людей

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

  1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
  2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
  3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
  4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
  5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
  6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

  1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
  2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
  3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
  4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
  5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
  6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
  7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
  8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
  9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Читайте также: cпортивная ходьба.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Форма для занятий

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

  • Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
  • Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
  • Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
  • Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

  1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
  2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
  3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
  4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

  1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
  2. В таком же положении делаем повороты головы.
  3. Подъем плеч.
  4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
  5. Приседаем.
  6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
  7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Интенсивность занятий

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

  • Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
  • На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
  • Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

  1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
  2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
  3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

  • Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
  • Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
  • Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

  • Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
  • Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
  • Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
  • От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
  • Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

  • Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
  • Неконтролируемые приступы гипертонии.
  • Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
  • В короткий период перед и после операции.
  • При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
  • При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать, ходить в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

  • увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
  • укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
  • нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
  • снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
  • кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

  1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
  2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
  3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
  4. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
  5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:

  1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
  2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
  3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

Как выбрать палки?

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос досконально и пренебрегают советами специалистов.

  1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и максимально полезной будет только скандинавская ходьба для пенсионеров с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
  2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
  3. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
  4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

Перед тем как начать заниматься северной ходьбой, внимательно изучите материалы об этой замечательном виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, опытные консультанты NordicPro ответят на них и помогут грамотно подобрать инвентарь с учетом ваших индивидуальных особенностей.

польза и вред для пожилых

Опубликовано: 13.05.2019

Скандинавская ходьба с палками вид активности, который подходит всем, даже для пожилых и нетренированных людей. Пользу и вред такой физической нагрузки мы рассмотрим здесь.

Людей с лыжными палками в руках сейчас можно встретить в городах, особенно в парковых зонах, в любое время года. Такой вид тренировки стал популярным благодаря доступности и эффективности. Придумали эту ходьбу в Скандинавии для тренировки спортсменов-лыжников летом. А массовой ее сделали пенсионеры. И результат от подобной активности поразил тренеров и медиков.

Польза от ходьбы с палками

Медики провели ряд исследований, и оказалось, что такая ходьба более полезна, чем обычная ходьба или бег. Калорий при такой активности тратится в два раза больше, чем при обычной пешей прогулке и больше, чем при беге. А нагрузка для суставов и позвоночника получается более щадящая. Почему?

В скандинавской ходьбе задействованы руки и плечевой пояс, а не только ноги.

И, следовательно:

  • Амплитуда движений рук и корпуса шире.
  • В процессе движения принимают участие 90% мышц тела. При беге – это 70% всех мышц, а при ходьбе – 40%.
  • Улучшается насыщение кислородом крови и ускоряется метаболизм. Человек худеет.
  • Уменьшается вязкость крови и плохого холестерина, что является профилактикой инфаркта.
  • Накачивается мышечная масса.
  • Уплотняется костная ткань, что важно для профилактики возрастного остеопороза.
Скандинавская ходьба: польза и вредПольза

Как вы видите — куча пользы, да еще и с удовольствием от прогулки. Ходьба с палками – это дозированная кардио нагрузка, которая улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы. Ее рекомендуют для восстановления после инфарктов. Главное ходить регулярно.

Активная работа плечевого пояса пойдет на пользу всем, кто проводит много времени сидя. Это идеальная профилактика остеохондроза.

Опора на палки разгружает позвоночник и суставы, перенося часть нагрузки на руки. Это позволяет применять скандинавскую ходьбу для восстановления после травм и болезней. Вы сами можете дозировать нагрузку по своему самочувствию. При отдыхе можно опереться на палки.

Идеально подходит такая физическая активность людям пожилым, нетренированным и с избыточным весом. Да и тренированным можно разнообразить свои занятия полезными прогулками с палками.

Скандинавская ходьба: польза и вред

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Вред

Можно ли навредить себе такой физической активностью? Да, если не соблюдать умеренность и постепенность нагрузки, как и при любом другом виде физической нагрузки.

Начинайте ходить по ровной местности в удобном для вас темпе. Будет это 20 минут или 40, решайте сами, ориентируясь на свою физическую подготовку. Главное начать, и определить для себя приемлемую нагрузку. Ходить 3-4 раза в неделю или каждый день решайте сами, главное делать это регулярно.

Скандинавская ходьба: польза и вред

Противопоказанием для скандинавской ходьбы с палками можно назвать:

  • простудные заболевания, с повышением температуры;
  • обострение хронических заболеваний.

То есть те случаи, когда физическая активность запрещена. При возвращении организма к норме, именно прогулки с палками помогут вам быстро и качественно восстановить физическую форму.

Экипировка

Какие палки для ходьбы выбрать? Сейчас производят специальные палки для скандинавской или шведской, как ее еще называют, ходьбы. Они бывают:

  • телескопические, то есть раздвижные. Подойдут всем. Их длину легко подрегулировать под свой рост и увеличить, когда вы станете более тренированными;
  • фиксированной длины. Они считаются более прочными и подбираются индивидуально.

Длина палок определяется по формуле: рост умножаем коэффициент.

  • 0,7 для тренированных спортсменов;
  • 0,68 для людей со средней подготовкой;
  • 0,66 для начинающих.
Скандинавская ходьба: польза и вредПодбор палок для скандинавской ходьбы

Длина палок увеличивается с возрастанием амплитуды движений ваших рук при ходьбе. У начинающих ходьбу плечевой пояс обычно зажат, и длинные палки будут вам мешать ходить качественно.

Еще у палок бывает пружинящий амортизатор, который снижает ударную нагрузку на кисти рук при ходьбе по твердой поверхности, например, асфальту. На конце, который упирается в землю, есть резиновый наконечник для твердого покрытия и металлический шип для рыхлого и зимы. Они взаимозаменяемы. На верхней части палки находится петля или специальная перчатка, которая удерживает ее на кисти.

Купить палки для скандинавской ходьбы можно в спортивном магазине или заказать по интернету.

Одежду можно использовать любую не стесняющую движений. Обувь выбирайте спортивную, кроссовки или кеды, потому что расстояния, которые вы будете проходить за тренировку не малые. Обычно 5-7 км. Поэтому от комфортности вашей обуви будет зависеть качество тренировки.

Скандинавская ходьба: польза и вред

Интересно: Степ-аэробика: уроки для начинающих

Техника ходьбы

Сложно ли освоить ходьбу с палками? Нет. Ступать при ходьбе надо с пятки на носок и отталкиваться палками. Ноги и руки работают противоположные. Шаг левой ноги сопровождается замахом правой руки и наоборот. Процесс ходьбы естественный.

  • Замах руки 45° по отношению к телу. Не поднимайте их выше, это будет мешать процессу.
  • Палки, провисая на петле, как будто слегка волочатся сзади, и отталкиваются во время переноса веса тела с одной ноги на другую.
  • Руки во время ходьбы прямые и двигаются вдоль тела как маятники. И чем сильнее вы будете отталкиваться палками, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши мышцы и эффективнее тренировка.
  • Отталкивание согнутыми в локтях руками облегчит нагрузку на мышцы, и может применяться на начальных стадиях.
Скандинавская ходьба: польза и вредТехника скандинавской ходьбы

Нужна ли разминка перед ходьбой. Нет, во время ходьбы тело само разогреется естественным образом.

А после окончания ходьбы можно растянуть разогретые мышцы, чтобы они меньше потом болели.

Выполните наклоны вперед. Можно наклоняться с упором на палки. И выпады ногами вперед или назад, чтобы потянуть заднюю поверхность бедра и голени.

Нагрузку и расстояние увеличивайте постепенно. Особенно это касается пожилых и нетренированных людей. Начинайте ходить по ровной местности. И только с увеличением выносливости и прокачки тела, переходите к тренировкам по пересеченной местности.

Скандинавская ходьба: польза и вред

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Сейчас есть школы по обучению скандинавской ходьбе. Если вам больше нравится заниматься в коллективе, можно через интернет найти ближайшие к вам группы. Но можно заниматься и самому.

Скандинавская ходьба – самый доступный фитнес на свежем воздухе. И философия ее проста: в любом месте, в любое время и в любом возрасте.

Польза от скандинавской ходьбы с палками не заставит себя ждать. Вред нанести себе таким видом активности трудно. Пожилым людям такая ходьба поможет сохранить физическую активность, полным похудеть, а остальным поддерживать тело в тонусе и отличной физической форме.

 Вы верите в эффективность для здоровья скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба (ходьба с палками): как правильно ходить (техника), чем полезна (показание и противопоказания норвежская и финской ходьба)

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.

Читайте также: скандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых.

Cкандинавская-ходьба

Что такое скандинавская ходьба с палками

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

Читайте также: палки для скандинавской ходьбы.

Польза-ходьбы

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

  • За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
  • Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
  • Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
  • Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
  • Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
  • При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
  • Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
  • При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
  • Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
  • Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Показания

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

  • При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
  • При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
  • При постоянных болях в спине, шее.
  • Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
  • При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
  • Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
  • При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
  • Если страдаете от лишних килограмм.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

  • После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
  • При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
  • При образовании тромбов (тромбофлебита).
  • При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
  • Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
  • При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
  • При внезапных кровотечениях.
  • При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
  • Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
  • Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Не запрещены тренировки

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

  • В период восстановления после операций на суставы ног.
  • Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
  • Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
  • Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Какое снаряжение необходимо

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Выбрать палки краткая инструкция

Таблица

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

  • Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
  • Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
  • Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
  • Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
  • Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
  • Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Движение рук

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе - вперед, назад.

Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

  1. Разминка.
  2. Основная часть (скандинавская ходьба).
  3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

  • Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
  • Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

  1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
  2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
  3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

  • Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
  • Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
  • Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

Как должны работать руки

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» - левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

  1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
  2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
  3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
  4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
  5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Какая должна быть осанка

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

  • Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
  • Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
  • Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
  • Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
  • Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Чем заканчивают уроки

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

  1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
  2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
  3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
  4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

  1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
  2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
  3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
  4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
  5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
  6. Недостаточный упор на палки руками.

Вода и питание

Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Скандинавская ходьба при грыже позвоночника

При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием - это одно из немногих разрешенных физических упражнений.

Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

  • Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
  • Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи.
Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Измерение пульса

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

  1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
  2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
  3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

  • Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
  • «Фитнес» - этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
  • Спортивный уровень для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

Скандинавская ходьба для пожилых: польза, вред, правила

23 декабря 2019, 13:19
picВ последнее десятилетие северная, или скандинавская ходьба с палками для пожилых людей приобрела широкое распространение. Это оптимальный способ избежать множества возрастных проблем, избавиться от ожирения и поддерживать организм в тонусе. Тренироваться можно в любое время при любом уровне подготовки, но для того, чтобы получить желаемый результат, важно знать, в чем заключается польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых.

«Северные» прогулки и их польза для пенсионеров

Что такое скандинавская ходьба с палками: польза для пожилых и почему стоит присоединиться к поклонникам этой разновидности физкультуры? Это пешие прогулки с применением палок, напоминающих лыжные и один из немногих видов активности, доступный людям зрелого возраста. Впервые его начали практиковать лыжники из Скандинавии, поэтому второе название – северная ходьба. Со временем ее взяли на вооружение специалисты по оздоровлению организма и спортивные врачи. Она не требует серьезных затрат и имеет множество плюсов – гулять с опорой гораздо легче, чем без нее, что очень актуально для людей в возрасте 60+, которых зачастую утомляет даже короткий поход в магазин. Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей состоит в следующем:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы, мышечной, костной и хрящевой ткани;
  • профилактика набора лишних килограммов;
  • улучшение кровообращения и питания клеток;
  • активизация иммунитета;
  • снижение концентрации глюкозы;
  • ускорение метаболических и регенеративных процессов;
  • предотвращение дегенеративных изменений в мозге и старческой деменции, повышение когнитивных функций, внимания и памяти;
  • улучшение осанки, профилактика искривления позвоночного столба, сутулости и других патологий;
  • нормализация деятельности ЦНС, борьба с бессонницей и депрессией;
  • более эффективное сжигание калорий – на 46% больше, чем при обычной ходьбе пешком;
  • замедление естественных процессов износа организма.

    При регулярных тренировках по 20 минут 2-3 раза в 7 дней заметное улучшение наступает уже через 4 недели. Скандинавская ходьба для пожилых – настоящая находка и идеальная оздоровительная методика, но для получения желаемого результата необходимо придерживаться ряда правил.

    Как подобрать инвентарь

    Польза скандинавской ходьбы для пожилых обусловлена в использовании специальных палок, которые важно грамотно подобрать. Они облегчают работу конечностей, помогают избежать чрезмерной усталости, а главное, предотвращают повреждения – кости и хрящи со временем истончаются, из-за чего часто травмируются даже при небольшом давлении. Для определения нужной длины палок разработана формула: рост * 0,68. Кроме того, инвентарь должен быть удобным, устойчивым и простым в эксплуатации – существуют как монолитные, так и регулирующиеся модели, поэтому проблем с выбором обычно не возникает. Использовать лыжные палки нельзя – эффективными будут только те тренировки, которые проводятся с применением соответствующего оснащения, которое можно приобрести в спортивных магазинах. Оно разработано непосредственно для этой разновидности оздоровительного спорта, а применение неподходящего инвентаря может привести к неприятным последствиям и травмам.

    Одежду подбирают свободную и комфортную, чтобы она не сковывала движения, не препятствовала доступу воздуха и отталкивала влагу. В холодное время можно одеться теплее, но слишком тяжелые вещи вызовут дискомфорт, поэтому лучше утепляться в несколько слоев. С собой рекомендуется брать негазированную воду или холодный чай и пить как можно больше, но только тогда, когда это потребуется. Пищу принимают не позже, чем за два часа до выхода, а по приходу домой можно слегка перекусить.

    Как ходить по-скандинавски

    Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых выглядят следующим образом. Темп не быстрый, но слегка превышает средний, шаг достаточно широкий, движения совершаются крест-накрест: рука делает толчок одновременно с противоположной ногой. Спину держать прямо, плечи расправить, локти ставить под прямым углом. Корпус двигается за счет усилий ног и руки, отталкивающейся от земли. Ступни не поднимаются слишком высоко, а как будто перекатываются с пятки на носок с равномерным давлением – если ставить стопу неправильно, вероятность получить травму повышается. Нажимать на палку следует не кистью, а всей верхней конечностью, дышать равномерно и достаточно глубоко, причем вдох делается носом, а выдыхать следует через рот.

    Такие движения обеспечивают оптимальную с точки зрения физиологии работу опорно-двигательного аппарата, разгружает его и препятствует травматизму, поэтому вред скандинавской ходьбы для пожилых практически отсутствует. Длительность прогулок не ограничена, но начинать лучше с небольших расстояний, постепенно их увеличивая, оптимальная продолжительность «забега» – 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

    Первые прогулки рекомендуется совершать в теплое время года – погода должна быть комфортной, не слишком знойной, но и не холодной. Предварительно следует сделать несколько простых упражнений для разогрева мышц и с первых шагов стараться соблюдать алгоритм движения. Если он вызывает серьезные вопросы или непонятные моменты, лучше посоветоваться с опытным «лыжником» или инструктором – ключ к успеху тренировок кроется в правильной работе опорно-двигательного аппарата.

    Правила скандинавской ходьбы включают внимательное отношение к собственному телу. Не следует усердствовать слишком сильно или перетруждаться – почувствовав усталость, головокружение или другой дискомфорт, следует снизить скорость, отдохнуть или перенести прогулку. Занятия должны доставлять исключительно положительные эмоции – это одно их условий их эффективности. Кроме того, следует помнить, кому не рекомендуется скандинавская ходьба: противопоказания для пожилых включают патологии, которые могут обостриться даже от незначительного напряжения.

    Когда лучше воздержаться от прогулок

    Противопоказания скандинавской ходьбы с палками для пожилых – серьезные заболевания и угрожающие жизни состояния:

  • тяжелые патологии сердца и респираторных органов;
  • период после хирургических вмешательств;
  • острые инфекционные и воспалительные процессы;
  • венозная недостаточность, варикоз, расслоение аорты;
  • обострения хронических недугов.

    В случае серьезных неполадок со здоровьем перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом. При наличии некоторых недугов занятия проводить можно после того, как общее состояние придет в норму. Специалисты утверждают, что при правильном подборе и распределении нагрузок физическая активность на свежем воздухе будет полезна всем людям без исключения.

    Если соблюдать все рекомендации и правила скандинавской ходьбы для пожилых, занятия не нанесут вреда, но быстро улучшат самочувствие и настроение. Большинство пенсионеров, которые занимаются подобной активностью, отмечают – регулярные походы стали для них интересным занятием, способом расслабиться и лекарством против старческих неприятностей.

    Источник: Pharmindex.ru для газеты "Аптека"

  • Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

    Скандинавская ходьба — это щадящее физическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп и не оказывает большой нагрузки на позвоночник и суставы. Техника скандинавской ходьбы заключается в передвижении пешком с двумя палками. Другое название — «гимнастика на ходу» — отображает суть этой физической активности.

    Многие исследования демонстрируют, что тренировка оказывает тонизирующее влияние на мышцы, укрепляет суставы эффективнее, чем бег или традиционная ходьба. Пожилым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы такие упражнения не только не противопоказаны, но и включены в программу реабилитации во многих клиниках мира.

    польза и вред скандинавской ходьбы

    Ходьба с палками напоминает движения, совершаемые лыжниками. Это связано с историческим происхождением тренировки: в 30-х годах прошлого столетия норвежские лыжники продемонстрировали тренировку для бега с лыжами, но без использования последних. Инициатива подобных упражнений быстро распространилась по миру, и скандинавская ходьба выделилась как самостоятельный вид спорта.

    Польза и вред скандинавской ходьбы

    Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

    1. Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
    2. Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
    3. Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
    4. Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

    О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

    Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

    Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

    Показания достаточно многочисленны:

    1. Период реабилитации после операций, инсульта.
    2. Болезнь Паркинсона.
    3. Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
    4. Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
    5. Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
    6. Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
    7. Ожирение.
    8. Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.

    Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:

    1. Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
    2. Декомпенсированный аортальный стеноз.
    3. Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
    4. Гипертонический криз.
    5. Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.

    С чего начать занятия скандинавской ходьбой

    Для безопасности проведения тренировки обязательно нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист, учитывая состояние здоровья пенсионера, сделает заключение о возможности проведения занятий.

    Прежде чем приступить к ходьбе, надо выполнить разминку на разные группы мышц, используя упражнения, известные всем благодаря урокам физического воспитания.

    Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

    Важно научиться правильно ходить, чтобы почувствовать положительное влияние тренировки. Движения не особо отличаются от движений при естественном процессе ходьбы, но имеют некоторые особенности.

    Итак, как нужно правильно ходить:

    1. Двигайте конечностями поочередно: левая рука с палкой идет вперед вместе с правой ногой, соответственно, правая рука идет с левой ногой.
    2. Сначала палка касается земли, потом выполняется шаг. Перекатывайтесь с пятки на носок, а не наоборот.
    3. Во время шага ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
    4. Руки согнуты в локтевых суставах и двигаются сверху вниз, отталкиваясь от поверхности. Угол подъёма руки равняется 45 градусам.
    5. Запрещено сильно опираться на палки, чтобы не создавать повышенную нагрузку на кости и суставы.

    Есть тренеры, которые обучают, как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками.

    Дыхание при скандинавской ходьбе

    Дыхание во время физической активности надо контролировать. Оно должно быть ровным и спокойным. Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте через рот. Регулировать частоту дыхательных движений надо по своим ощущениям. Индивидуальный ритм дыхания выработается после нескольких тренировок.

    Неправильная техника дыхания во время тренировки оказывает отрицательное влияние на системную гемодинамику: повышается артериальное давление, появляется тошнота, возрастает риск сердечно-мозговых катастроф.

    Разминка перед скандинавской ходьбой

    Прежде чем приступить к тренировке, надо сделать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Используется ряд простых упражнений на несколько групп мышц: махи ногами в стороны, наклоны туловища, медленные перекатывания с одной ноги на другую, поднятие на носочках.

    Пренебрегать разминкой не стоит, иначе неподготовленные мышцы будут сильно болеть на следующий день после тренировки из-за накопления молочной кислоты.

    ошибки при скандинавской ходьбе

    Основные ошибки при скандинавской ходьбе

    Новички часто бросают занятия скандинавской ходьбой, считая неэффективной технику с палками. Правильная методика выполнения физических упражнений понимается не сразу, а ошибки в выполнении не позволяют в полном объеме прочувствовать эффективность нагрузки.

    Наиболее часто совершаются такие ошибки:

    1. Неправильно подобранная обувь.
    2. Неправильное удержание палок.
    3. Использование не специального инвентаря, а самодельных палок.
    4. Отталкивание осуществляется поворотом корпуса, а не опорой на палку.
    5. При отталкивании опора происходит на кисть, а не на локтевой сустав.

    Скандинавская ходьба для похудения

    Скандинавскую ходьбу используют как один из способов похудения. При быстрой ходьбе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Если заниматься регулярно, можно избавиться от лишнего веса, прокачать мышцы и подтянуть тело. При ходьбе можно прорабатывать проблемные зоны. Например, чтобы подтянуть ягодицы, надо идти под горку, для корректировки мышц живота — втягивать его во время тренировки.

    Пенсионерам не рекомендуется высокий темп ходьбы, скорость не должна превышать 5,5–6 км/час.

    Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

    Заниматься надо только со специальным снаряжением — палками с наконечниками. Они имеют определенную длину, что позволяет правильно распределять нагрузку. Ручки правильных палок оборудованы специальными ремешками, внешне схожи с перчатками-митенками. Ремешки помогают отталкиваться от земли без значительных усилий и защищают ладони от мозолей.

    Палки производятся двух видов:

    1. Монолитные. Имеют постоянную длину и сплошную конструкцию.
    2. Телескопические. Их длину можно изменять, они раздвигаются.

    Пожилым людям рекомендованы монолитные палки из-за их высокой степени надежности и прочности.

    Специалисты советуют выбирать палки из карбона, алюминия, стекловолокна и сплава карбона.

    Палка для владельца должна казаться легкой, чтобы удобно было ею совершать движения.

    При покупке обращайте внимание на то, чтобы в нижней части палок были шипы. Последние обеспечивают плотное сцепление с землей в летнее время, а в зимний период предупреждают скольжение по снежному покрытию. При ходьбе по асфальту, бетону, тротуарной плитке окончание шипов закрывается резиновыми насадками.

    Как выбрать палки по росту

    Оптимальная высота палки для пожилых людей вычисляется по формуле:

    Рост пенсионера умножен на постоянный коэффициент 0,66.

    Например, при росте 154 см оптимальная длина палки — 101,61 см.

    Скандинавская ходьба с палками должна приносить не только пользу, но и удовольствие от занятий. Привлекайте других членов семьи к занятию спортом, проводите активно свой досуг на свежем воздухе в парках и на набережных.

    польза и вред, для чего нужна, что дает?

    14795019541_fe6c14a835_z

    14795019541_fe6c14a835_z

    Все чаще и чаще мы встречаем бодро шествующих людей с палками, напоминающими лыжные. Это относительно новое, но стремительно набирающее обороты спортивное занятие – скандинавская ходьба (менее известная как «норвежская», «шведская», «финская»). Для чего нужна скандинавская ходьба? Несмотря на кажущуюся простоту и даже комичность действий, ходьба очень полезна для всего организма. Она укрепляет здоровье человека и положительно воздействует практически на все системы жизнедеятельности. Однако, как и любой вид спорта, скандинавская ходьба может принести и вред, если относиться с пренебрежением к её правилам и нюансам. В чем же заключается польза и вред скандинавской ходьбы с палками?

    Что дает скандинавская ходьба с палками?

    Главная и важнейшая особенность данного занятия заключается в том, что скандинавская ходьба комплексно воздействует на организм и здоровье человека. Чем полезна скандинавская ходьба с палками, и в чем проявляется ее благотворное влияние на организм?

    3445434692_8752486893_z

    3445434692_8752486893_z
    1. Равномерное распределение нагрузки на мышцы. Человек, занимающийся скандинавской ходьбой, задействует мышцы ног, рук, спины, пресса. На протяжении ходьбы всем этим мышцам отведена спокойная равномерная нагрузка, за счет которой происходит укрепление мышц.
    2. Укрепление позвоночника. Известно, что именно ходьба является наилучшим способом укрепить позвоночник, а использование при этом палок, способствующих движениям рук, лишь усиливает полезный эффект. В скандинавской ходьбе задействован пояс верхних конечностей (ключицы, лопатки, плечи), играющих большую роль в укреплении и здоровье позвоночника.
    3. Коррекция и исправления осанки. Энергичные движения рук требуют ровной, прямой спины, что как нельзя лучше способствует избавлению от сутулости и болей в спине.
    4. Укрепление суставов. В скандинавской ходьбе задействованы суставы рук и ног. Регулярная ходьба помогает справиться с болями в суставах и укрепить их.
    5. Благотворное влияние на внутренние органы. Равномерные и относительно быстрые движения улучшают гемодинамику (движение крови по сосудам) и микроциркуляцию (движение тканевых жидкостей), укрепляют сердце.
    6. Стабилизация давления. Этот плюс ходьбы логично вытекает из предыдущего пункта: благотворное воздействие на кровеносную систему и сосуды улучшает и стабилизирует давление.
    7. Помощь при гиподинамии. Гиподинамия – снижение активной физической нагрузки, что приводит к нарушениям всех систем организма. Эта проблема очень остро стоит в современном мире, где человек большую часть времени проводит сидя. Регулярные занятия обеспечивает необходимую нагрузку на все органы и мышцы.
    8. Улучшение мозговой деятельности. Так как скандинавской ходьбой принято заниматься на улице, то обилие кислорода благотворно сказывается на деятельности мозга. У человека поднимается настроение, он чувствует прилив сил, ощутимо уменьшается воздействие стресса, улучшается память и работоспособность.
    9. Отличная помощь при похудении. Скандинавская ходьба сжигает в два раза больше калорий, чем обычная, а воздействие на все мышцы организма помогает поддержать их в тонусе и укрепить. Помимо этого, ходьба с палками активизирует обмен веществ, что в совокупности с правильным питанием даст эффективный и быстрый результат.
    10. Стабилизация и улучшение сна. Энергичная регулярная деятельность в совокупности с обилием свежего воздуха положительно влияет на сон. Люди, которые занимаются ходьбой, обычно имеют более крепкий сон, лучше высыпаются и чувствуют себя прекрасно в течение дня.
    11. Скандинавская ходьба полезна в любом возрасте. Польза скандинавской ходьбы для пожилых неоценима: она благотворно воздействует на все системы жизнедеятельности организма, укрепляет сосуды и улучшает давление, нормализует сон, избавляет от болей в суставах. Скандинавская ходьба для беременных так же полезна: равномерные нагрузки, не требующие больших физических сил, положительно сказываются на здоровье и моральном состоянии будущей мамы.
    12. Минимум материальных и физических затрат. Вам не потребуется тратить много денег на занятия скандинавской ходьбой: достаточно лишь приобрести правильную, комфортную обувь и подходящие Вашему росту палки. Скандинавская ходьба – приятное, несложное и невероятно полезное занятие.

    Как видно из описанных выше пунктов, палки в скандинавской ходьбе играют важнейшую роль. Для чего нужны палки для ходьбы?

    Смело вступай в ряды шагающих:

    Палки для скандинавской ходьбы: зачем нужны?

    14794820081_4d3af56849_z

    14794820081_4d3af56849_z

    Именно за счет палок скандинавская ходьба приобретает огромную пользу для организма. Палки обеспечивают дополнительное и энергичное движение рук, что укрепляет верхний пояс конечностей. Дополнительная нагрузка сжигает больше калорий и задействует больше мышц. Благодаря палкам работают около 90% мышц тела. Кроме этого, палки позволяют человеку любого возраста и положения заниматься скандинавской ходьбой: для пожилых, беременных женщин и людей, занимающихся ходьбой в лечебно-восстановительных целях, палки служат опорой, позволяющей больше заниматься.

    Подробнее о том, как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы

    Норвежская ходьба с палками: что говорят врачи?

    В некоторых случаях, прежде чем начать занятия, рекомендуется консультация с врачом. Однако практически все специалисты единогласны: польза скандинавской ходьбы для здоровья просто колоссальна. Будучи безопасным занятием с минимумом противопоказаний, ходьба при этом оказывает огромное положительное влияние на организм человека, задействует все мышцы, суставы, стабилизирует процессы жизнедеятельности организма, улучшает моральное состояние, укрепляет сон, влияет на мозговую деятельность. Это главный ответ на вопрос: «Чем полезна скандинавская ходьба?»

    Однако, как и любой спорт, скандинавская ходьба имеет ряд противопоказаний, (пусть их количество и минимально), и при несоблюдении правил ходьбы может даже принести вред. В чем же заключаются минусы норвежской ходьбы?

    Вред и противопоказания скандинавской ходьбы

    8197093082_17612615e7_z

    8197093082_17612615e7_z

    Минусов у скандинавской ходьбы не так уж и много, но необходимо тщательно с ними ознакомиться, чтобы знать, какие могут быть отрицательные последствия этого занятия.

    1. Занятия при инфекционном и вирусном заболевании могут усугубить ситуацию. Многие люди ошибочно полагают, что от обычной «прогулки с палками» ничего не будет. Это не так. В данном случае, интенсивная нагрузка отрицательно скажется на организме и даже может привести к осложнениям. Воздержитесь от занятий, пока не поправитесь.
    2. Нельзя заниматься при недавно перенесённом хирургическим вмешательстве. Это также может привести к ряду неприятных осложнений, связанных с регулярной и относительно высокой физической нагрузкой.
    3. Занятия противопоказаны при заболеваниях сердца. Несмотря на то, что ходьба укрепляет кровеносную систему, при сердечных заболеваниях лучше воздержаться от ходьбы. Интенсивная регулярная нагрузка не избавит Вас от болезни, но может усугубить ее и даже привести к плачевным последствиям. Если Вы хотите начать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом и обратитесь к тренеру, чтобы составить грамотную и безопасную систему тренировок.
    4. Тяжелые заболевания и проблемы опорно-двигательной системы. Скандинавская ходьба воздействует на позвоночник, и при тяжелых заболеваниях нагрузка может сказаться отрицательно и послужить причиной дополнительных болей в спине. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом ходьбы.
    5. Нельзя заниматься при травме плечевых суставов. Движения рук в ходьбе с палками играют немаловажную роль, и проблемы с поясом верхних конечностей могут усугубиться. Воздержитесь от скандинавской ходьбы на время лечения травмы и обратитесь к врачу, прежде чем начнете ходить с палками.
    6. Неправильно подобранные палки могут привести к проблемам с осанкой и позвоночником. Обязательно обратите особое внимание на размер палок для ходьбы. Слишком низкие или высокие палки принесут лишь вред. Чтобы избежать этого, тщательно изучите правила выбора палок для ходьбы и подберите себе палки в соответствии с Вашим ростом.

    Как и любое занятие, скандинавская ходьба с палками будет полезна лишь при внимательном и бережном отношении к своему организму, здравой оценке собственных сил и соблюдения правил ходьбы. Не поленитесь проконсультироваться с опытным врачом: так Вы не только сможете избежать нежелательных проблем с организмом, но и устраните имеющиеся заболевания и улучшите Ваше физическое и моральное состояние, а скандинавская ходьба станет занятием, приносящим удовольствие и пользу.

    Наглядно о пользе скандинавской ходьбы в видео с Еленой Малышевой


    Палки для скандинавской ходьбы Скандинавские складные углеродные треккинговые палки The Elderly Alpenstocks Трости Bastones ED29 | ходьба с палкой | трость для ходьбы трость

    Еще "Качественные альпенштоки", пожалуйста, нажмите сюда !!!

    Намного больше "Дисконтный товар", нажмите здесь, пожалуйста !!!

    Фирменное наименование: Hewolf Длина (см): 40-125 см Материал ручки: EVA

    Материал вала: углеродное волокно Количество шарниров: 4 Активный отдых: альпинизм

    Наконечник рукояти: углеродисто-вольфрамовая сталь Система демпфирования: Да Рукоятка: Прямая рукоятка

    20171122_234923_128 20171122_234923_130 20171122_234923_131 20171122_234923_132 20171122_234923_133 20171122_234923_134 20171122_234923_135 20171122_234923_136 20171122_234923_137 20171122_234923_138 20171122_234923_139 20171122_234923_140 20171122_234923_141 20171122_234923_142 20171122_234923_143 СОВЕТЫ: ​​

    ОТГРУЗКА

    1.При размещении заказа выберите способ доставки и оплатите заказ, включая стоимость доставки. Мы отправим товар в течение 5 дней после завершения оплаты.

    2. Если вы выберете вид транспорта - бесплатная доставка, мы выберем наиболее экономичный вид транспорта, но не ограничиваясь почтой Китая.

    3. Примечание: Срок доставки зависит от пункта назначения и других факторов. Если вы не получили товар в течение 40 дней, свяжитесь с нами, мы рассмотрим и решим проблему доставки.

    Возврат и обмен

    1. Когда вы получите товар, который был поврежден при доставке или проблемы с качеством, отправьте нам фотографии и комментарии, чтобы найти лучшие решения, и послепродажная служба поддержки свяжется с вами в ближайшее время.
    2. Все возвращаемые товары должны быть в оригинальной упаковке, и вы должны предоставить нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш почтовый номер.
    3. Получите свою возвратную / обменную упаковку позже, мы будем продавать в соответствии с соглашениями и правилами, основанными на скорости покупателей и продавцов, и вернем вам связанные с этим расходы.

    Обратная связь

    Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Пожалуйста, оставьте положительный отзыв и поставьте 5 звезд, если вы удовлетворены нашими товарами и услугами. Ваша хвала - это наша величайшая поддержка.

    .

    Палки для скандинавской ходьбы Скандинавские складные углеродные треккинговые палки The Elderly Alpenstocks Трости Bastones ED23 | ходьба с палкой | трость для ходьбы трость

    Еще "Качественные альпенштоки", пожалуйста, нажмите сюда !!!

    Намного больше "Дисконтный товар", нажмите здесь, пожалуйста !!!

    20171122_234102_019 20171122_234102_020 20171122_234102_018

    20171122_234102_022 20171122_234102_024 20171122_234102_025 20171122_234102_026 20171122_234102_027 20171122_234102_028 20171122_234102_030 20171122_234102_031 20171122_234102_032 20171122_234102_033 СОВЕТЫ: ​​

    ОТГРУЗКА

    1.При размещении заказа выберите способ доставки и оплатите заказ, включая стоимость доставки. Мы отправим товар в течение 5 дней после завершения оплаты.

    2. Если вы выберете вид транспорта бесплатная доставка, мы выберем наиболее экономичный вид транспорта, но не ограничиваясь почтой Китая.

    3. Примечание: Срок доставки зависит от пункта назначения и других факторов. Если вы не получили товар в течение 40 дней, свяжитесь с нами, мы рассмотрим и решим проблему доставки.

    Возврат и обмен

    1. Когда вы получите товар, который был поврежден при доставке или проблемы с качеством, отправьте нам фотографии и комментарии, чтобы найти лучшие решения, и послепродажная служба поддержки свяжется с вами в ближайшее время.
    2. Все возвращаемые товары должны быть в оригинальной упаковке, и вы должны предоставить нам номер для отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш почтовый номер.
    3. Получите упаковку возврата / обмена позже, мы будем продавать в соответствии с соглашениями и правилами, основанными на скорости покупателей и продавцов, и вернем вам связанные с этим расходы.

    Обратная связь

    Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Пожалуйста, оставьте положительный отзыв и 5 звезд, если вы удовлетворены нашими товарами и услугами. Ваша хвала - это наша величайшая поддержка.

    .

    Палки для скандинавской ходьбы Скандинавские складные углеродные треккинговые палки The Elderly Alpenstocks Трости Bastones ED22 | ходьба с палкой | трость для ходьбы трость

    Еще "Качественные альпенштоки", пожалуйста, нажмите сюда !!!

    Намного больше "Дисконтный товар", нажмите здесь, пожалуйста !!!

    20171122_233917_002

    20171122_233917_000 20171122_233917_001 20171122_233917_003 20171122_233917_005 20171122_233917_007 20171122_233917_009 20171122_233917_010 20171122_233917_011 20171122_233917_012 20171122_233917_013 20171122_233917_014 20171122_233917_015 20171122_233917_016 СОВЕТЫ: ​​

    ОТГРУЗКА

    1.При размещении заказа выберите способ доставки и оплатите заказ, включая стоимость доставки. Мы отправим товар в течение 5 дней после завершения оплаты.

    2. Если вы выберете вид транспорта бесплатная доставка, мы выберем наиболее экономичный вид транспорта, но не ограничиваясь почтой Китая.

    3. Примечание: Срок доставки зависит от пункта назначения и других факторов. Если вы не получили товар в течение 40 дней, свяжитесь с нами, мы рассмотрим и решим проблему доставки.

    Возврат и обмен

    1. Когда вы получите товар, который был поврежден при доставке или проблемы с качеством, отправьте нам фотографии и комментарии, чтобы найти лучшие решения, и послепродажная служба поддержки свяжется с вами в ближайшее время.
    2. Все возвращаемые товары должны быть в оригинальной упаковке, и вы должны предоставить нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш почтовый номер.
    3. Получите упаковку возврата / обмена позже, мы будем продавать в соответствии с соглашениями и правилами, основанными на скорости покупателей и продавцов, и вернем вам связанные с этим расходы.

    Обратная связь

    Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Пожалуйста, оставьте положительный отзыв и поставьте 5 звезд, если вы удовлетворены нашими товарами и услугами. Ваша хвала за то, что мы оказываем самую большую поддержку.

    .

    Палки для скандинавской ходьбы Скандинавские складные треккинговые палки The Elderly Alpenstocks Трости Bastones Tips ED44 | Трость для улицы | лыжные палки для ходьбы

    Еще "Качественные альпенштоки", пожалуйста, нажмите сюда !!!

    Намного больше "Дисконтный товар", нажмите здесь, пожалуйста !!!

    20171201_223730_002 20171201_223730_006 20171201_223730_005

    20171201_223730_007 20171201_223730_008 20171201_223730_015 20171201_223730_016 20171201_223730_017 20171201_223730_018 20171201_223730_019 20171201_223730_020 20171201_223730_021 20171201_223730_022 20171201_223730_023 20171201_223730_024 20171201_223730_025 20171201_223730_026 20171201_223730_027 20171201_223730_028 20171201_223730_029 СОВЕТЫ: ​​

    ОТГРУЗКА

    1.При размещении заказа выберите способ доставки и оплатите заказ, включая стоимость доставки. Мы отправим товар в течение 5 дней после завершения оплаты.

    2. Если вы выберете вид транспорта бесплатная доставка, мы выберем наиболее экономичный вид транспорта, но не ограничиваясь почтой Китая.

    3. Примечание: Срок доставки зависит от пункта назначения и других факторов. Если вы не получили товар в течение 40 дней, свяжитесь с нами, мы рассмотрим и решим проблему доставки.

    Возврат и обмен

    1. Когда вы получите товар, который был поврежден при доставке или проблемы с качеством, отправьте нам фотографии и комментарии, чтобы найти лучшие решения, и послепродажная служба поддержки свяжется с вами в ближайшее время.
    2. Все возвращаемые товары должны быть в оригинальной упаковке, и вы должны предоставить нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш почтовый номер.
    3. Получите свою возвратную / обменную упаковку позже, мы будем продавать в соответствии с соглашениями и правилами, основанными на скорости покупателей и продавцов, и вернем вам связанные с этим расходы.

    Обратная связь

    Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Пожалуйста, оставьте положительный отзыв и поставьте 5 звезд, если вы удовлетворены нашими товарами и услугами. Ваша хвала - это наша величайшая поддержка.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *